Разное

Брокколи на пару польза – польза и вред растения, состав и калорийность овоща, правила приготовления и приема, простые рецепты

Содержание

Брокколи — польза и вред для здоровья, как приготовить быстро и вкусно

Этот ценный овощ ярко зеленого цвета прочно обосновался в списках самых полезных даров природы. Спросите кардиолога, онколога, терапевта или диетолога о пользе и вреде брокколи, и вы, наверняка, услышите массу восторгов, перед которыми меркнут отдельные недостатки.

Давайте узнаем любопытные детали, для чего и в каком количестве стоит употреблять эту яркую капусту, а также особенности выбора, хранения и несколько аппетитных легких рецептов.

Великолепное семейство!

Большинство крестоцветных овощей отличаются замечательными плюсами для здоровья человека. Салат руккола, горчичная зелень, белокочанная и красная капуста, цветная и брюссельская, редька, репа, кресс-салат и наша героиня брокколи заслуживают пристального внимания в здоровой диете.

Уже наслышаны о пользе брокколи и хотите практических советов?

Жмите пункт №3 и проверьте, есть ли у вас ограничения для вкусных блюд из пункта №5. :)

Быстрая навигация по статье:

Состав и калорийность

Калорийность свежей брокколи низкая. На 100 грамм — 34 ккал.

Гликемический индекс 12.

Состав БЖУ опирается на углеводы (7 грамм) и белки (3 грамма). И хотя белков мало, в их составе присутствуют все незаменимые аминокислоты.

Пищевые волокна — 10% (для взрослого человека).

Питательная ценность. Брокколи — лидер по витаминам С и К с богатым набором прочих основополагающих нутриентов.

Приведем цифры в пересчете на процент от средней дневной нормы для взрослого человека по данным Национального департамента сельского хозяйства США.

Витамины — по убыванию:

  • Витамин С — 149%
  • Витамин К — 127%
  • Витамин В9 — 16%
  • Витамин А — 12%
  • Витамин В6 — 9%
  • Витамин В2 — 7%
  • Витамин В1 — 5%
  • А также В5, Е, В3.

Минералы — по убыванию:

  • Марганец — 10%
  • Натрий — 9%
  • Фосфор — 7%
  • Кальций и магний — по 5%
  • Селен — 4%
  • А также цинк, медь, железо.

Главная изюминка брокколи — целебные биологически активные соединения, которые выводят овощ в лидеры хит-парадов по пищевой профилактике раннего старения и тяжелых патологий, включая онкологию.

Полезные свойства брокколи

Расскажем подробнее, не упустив уникальные преимущества кудрявой красавицы.

:):)Защита от рака.

Не частый случай, когда громкое заявление вокруг пугающей онкологии полностью оправдано.

Изотиоционаты — первый фактор, которому капуста обязана антираковой славой. Эти соединения имеют мощное антиоксидантное действие, в том числе в ответ на вред от тяжелых металлов. Они стимулируют удаление токсинов из организма и останавливают повреждение ДНК.

Вторая причина антираковой пользы брокколи — сульфорафан, который активно изучается в последние годы. С ним связывают поиск возможностей для лечения нескольких системных неврологических заболеваний, в том числе аутизм и болезнь Альцгеймера. Но больше всего надежд возлагают на сульфорафан в профилактике и терапии смертоносных форм рака с гормонозависимой природой (опухоли простаты и молочной железы).

Читайте отдельно все о сульфорафане. Заодно присмотритесь к БАДам и проросткам брокколи. Последние — лучший пищевой источник с высокой концентрацией антиоксиданта. Для сравнения: на 100 граммов продукта в зрелой капусте 44-171 мг, а в микрозелени из ее семян 1153 мг.

Третий защитный фактор — соединение индол-3-карбинол, которое останавливает рост злокачественных клеток.

Крепкие кости и зубы.

Витамин К в высокой концентрации, а также кальций и магний делают брокколи отличным продуктом для питания молодых мужчин, женщин в постменопаузе и детей всех возрастов.

Важно понимать, что для нормальной плотности костной ткани недостаточно адекватного поступления кальция и витамина Д. Нам также важен витамин К и магний, которые не поступают с самыми популярными источниками кальция (молочные продукты).

Укрепляем кости и зубы с брокколи!

Все трапезы, где молочные продукты соседствуют с красивой капустой. Из легких рецептов — сочные салаты из сырой брокколи со сметаной, творогом и орехами. Запеканки из брокколи с сыром. Брокколи на пару под сливочным соусом и сырной cтружкой.

:):)

Профилактика атеросклероза.

Здоровое сердце и эластичные чистые сосуды — еще одна область нашего благополучия, которую оберегает целебная капуста. Причины положительного воздействия — сульфорафан с его противовоспалительной активностью и лютеин — очередное чудо-вещество из уникального растения.

Немаловажно и высокое содержание пищевых волокон, которые связывают вредные фракций холестерина в просвете кишечника.

Здоровье пищеварительной системы.

Самое главное, что стоит запомнить о пищевых волокнах: они создают благоприятные условия для очищения организма и для гармонии в микрофлоре кишечника. Глубокое изучение микрофлоры — будущее многих направлений профилактической медицины.

Пищевые волокна приводят к ощелачиванию внутренней среды организма, что укрепляет иммунитет. А стимуляция перистальтики кишечника помогает своевременному очищению.

Работу печени по детоксикации организма облегчает целый набор целебных финонутриентов, которые найдены в брокколи: глюкорафанин, глюконастуртин и глюкобрассицин.

Здоровье глаз и сетчатки.

Польза брокколи для нашего зрения огромна благодаря высоким уровням особых каротиноидов — лютеина и зеаксантина. Они имеют решающее значение для профилактики возрастных проблем с сетчаткой и поддержания хорошего зрения в старости.

Диета, в которой много витамина С и продуктов с указанными каротиноидами, является естественным средством лечения дегенерации желтого пятна (основная причина необратимой слепоты у людей).

Красота и молодость кожи.

И снова на службе человека сульфоран и витамины антиоксиданты А и С. Они предотвращают усиленный распад коллагена, воспаление и фотостарение.

:):)Эффективное похудение без вреда для здоровья.

Как похудеть без вреда для здоровья? Один из лучших способов — уделить внимание питательным, но низкокалорийным и низкоуглеводным продуктам. Брокколи подходит идеально!

Любая низкоуглеводная диета и лечебное питание при диабете на «ура!» примет выгодный овощ.

Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов, полноценный набор аминокислот и низкое количество углеводов, а также доступность к покупке в любое время года за счет выгодного замораживания. Не многие продукты могут похвастаться таким набором полезных свойств для похудения.

Возможный вред

:):):):)

Не стоит злоупотреблять брокколи при варикозной болезни, после сосудистых катастроф (инфаркт, инсульт, тромбозы) и при некоторых видах мигрени. Обратная сторона расхваленного выше избытка витамина К в том, что он повышает вязкость крови. Теоретически интенсивное потребление продуктов, где много этого витамина, может привести к тромбообразованию, особенно, если человек мало пьет или в пожилом возрасте.

Советоваться с врачом о возможности приналечь на ценную капусту необходимо всем людям, которые принимают статины. Витамин К усиливает их действие.

Не лишнее проявить осторожность с употреблением сырой капусты всем людям с хроническими болезнями желудка и двенадцатиперстной кишки. У свежей брокколи есть умеренный раздражающий потенциал для слизистой. Пробуйте сырой салат в небольшом количестве, чтобы понять свою реакцию без большого вреда самочувствию.

Еще один минус всех крестоцветных, от мега-популярной белокочанной капусты до цветной и брокколи — это прямой вред для усвоения йода (виноваты изотиоцианаты). Общая рекомендация при выраженных проблемах со щитовидной железой: строго ограничить и даже полностью отказаться от употребления хотя бы сырых овощей из этого списка.

И все же: ограничить, или отказаться?

Есть исследования, которые показали отсутствие вреда от капусты у больных с недостаточной функцией железы при употреблении по 150 грамм в день в течение 1 месяца — отдельно от препаратов йода и трапез, богатых йодом (морская капуста, рыба и морепродукты).

Как правильно выбрать и хранить

Правила легко запомнить и еще проще выполнить при покупке. Нам нужны только глаза и знания.

1) Рассматриваем соцветия.

Цвет у них должен быть зеленым. Желтизна — признак увядания и потери полезных компонентов. А вот легкая синева смущать не должна.

2) Оцениваем срез стебля.

Верные ориентиры свежести: влажный и блестящий. Нет – выраженной сухости и застарелой желтизне.

:):)

Как хранить?

Большие запасы капусты храним в деревянных ящиках, застелив дно бумагой, в свободной укладке с возможностью проветривания. Один слой соцветий, срез которых можно замазать воском. Срок хранение в темной кладовой — до 4 месяцев.

А замораживать брокколи выгодно быстро при температуре -20 и ниже, после бланшировки и охлаждения в ледяной воде.

На десерт — как приготовить вкусные рецепты

Если вы не знакомы с прелестью брокколи в самом простом приготовлении (сырая и на пару), 2 блюда ниже — лучший выбор, чтобы влюбиться с первой пробы!

Салат из стеблей брокколи

Безотходный сочный рецепт, который порадует практичных кулинаров.

Нам нужны:

  • Брокколи – 1 стебель (без соцветий!)
  • Огурец, морковь, яблоко — по 1 шт. среднего размера (или по вкусу)
  • Зелень по желанию: укроп, петрушка, кинза
  • Соль, перец — по вкусу

Для соуса:

  • Сметана — 4 ст. ложки
  • Французская горчица — 1 ч. ложка
  • Чеснок — 1 зубчик (продавим через пресс)

Как приготовить: быстро и легко!

Очищаем стебель от соцветий, обновляем срез и чистим от кожицы пиллером-овощечисткой или тонким ножом.

:):)

Морковь и яблоко тоже очищаем от кожуры, а с огурца срезаем кончики.

Трем овощи соломкой на одной из насадок «Бернера». Если есть только обычная терка, выбираем крупную. Лук и зелень мелко рубим.

Готовим соус: сметана, горчица, кашица из чеснока.

Объединяем все натертые овощи с соусом и перемешиваем.

:):)

Как отварить брокколи

Хвала мультиварке!

Мы любим делать брокколи на пару (4-5 минут). Считается, что такая варка позволяет сохранить больше питательных веществ.

Общее правило для сохранности сульфорафана: оставлять капусту «аль денте» — чуть недоваренной. Любая термическая обработка не должна занимать более 5 минут.

Забрасываем в кипящую подсоленную воду, куда можно добавить немного лимонного сока, чтобы капуста гарантированно сохранила свой красивый цвет.

:):)

Сколько минут варить брокколи — частый вопрос при первом знакомстве.

  • Сырая капуста требует 5-7 минут на умеренном огне.
  • Замороженная — 10-12 минут (если забрасывать ее без предварительного размораживания, а именно так и получится самый вкусный овощ).

Приятный бонус!

Уже за 1-ую минуту в горячей воде (и даже просто от заливки кипятком) нарезка капусты теряет тот горьковатый привкус, который изредка отпугивает от нее в сыром виде.

Если мы готовим на сковороде: бросаем на разогретое масло и быстро обжариваем, активно помешивая. Сковорода открыта, огонь средний, 4-5 минут.

Максимально сохраняет пользу бланширование.

Опускаем соцветия в подсоленный кипяток, дожидаемся кипения воды и держим капусту на плите 1-2 минуты. После достаем соцветия в большую емкость с холодную водой (идеально — добавить лед).

Как вкусно приготовить на пару

:):)

Вкусное, сытное, но диетическое блюдо — микс цветной капусты и брокколи.

Чуть ли не самый простой рецепт паровых овощей! Готовим его за 3-5 минут, удобнее всего в мультиварке.

А если добавить к нарезке кудрявых соцветий еще и четвертинки брюссельской — ммм, это 100% победный хит для холодной зимы!

Для цвета — брусочки моркови, горсть горошка или кукурузных зерен. Овощи варим на пару и заправляем любым полезным соусом:

  1. Сметано-чесночный, как в предыдущем рецепте;
  2. Или оливковое масло +соевый соус + апельсиновый сок + зелень;
  3. Оливковое масло +сок лимона + итальянские травы.

Заливаем соус тонкой струйкой поверх овощной композиции и аккуратно перемешиваем двумя крупными поварскими ложками/вилками. Помним! Вареные капусты становятся мягче. Будет досадно испортить форму красавиц активными движениями.

Надеемся, вы получили нужные ответы о пользе и вреде брокколи.

Используете ли вы эту капусту в будничном меню? Какие рецепты с ней кажутся вам наиболее аппетитными и ценными для здоровья? Чем вы планируете расширять ассортимент капустных блюд? Делитесь в комментариях!

Спасибо за статью (12)

10 фактов о пользе брокколи