Posted on 12.02.2020 at. 12.02.2020 by alexxlab

Питание по БЖУ — GrowFood

Организм человека – сложный механизм, в нем постоянно происходят различные процессы, требующие регулярного пополнения энергии, запасов полезных веществ и компонентов. А получает организм все необходимое из еды, и именно поэтому каждому человеку стоит уделять достаточно внимания тому, что он употребляет в пищу.

Все люди разные, с разным телосложением, обменом веществ, различный у всех и метаболизм, а значит, и потребности организма у каждого – индивидуальные. Это доказано учеными, существует множество программ, рекомендаций, таблиц и схем, позволяющих с большой точностью определять суточную потребность организма в калориях, белках, жирах и углеводах. Не стоит забывать о витаминах и минералах, хотя норма этих компонентов для всех практически одинаковая, отличия касаются только возрастной группы.

Что такое БЖУ и с чем его едят?

Конечно, все мы слышали о БЖУ, но далеко не каждый знает, что это такое, для чего необходимо придерживаться норм, и вообще, где искать эти БЖУ? БЖУ – это соотношение нескольких компонентов, которые жизненно необходимы нашему организму – белков, жиров и углеводов. Эти показатели в комплексе с калоражом – основные критерии, на основании которых должно строиться питание, подбираться меню, и рассчитываться порции блюд.

Как рассчитывать БЖУ?

Правильный расчет БЖУ позволяет значительным образом влиять на организм человека, а точнее, помогает справляться с проблемами и способствует достижению определенных целей. Не стоит забывать об образе жизни, возрасте, половой принадлежности, состоянии здоровья, но именно БЖУ и калории – основополагающий принцип здорового, сбалансированного питания, которое сегодня не просто популярно, а жизненно необходимо многим людям.

Если покопаться в интернете, то можно найти множество программ, позволяющих быстро и точно рассчитать норму белков, жиров и углеводов для разных групп населения: для тех, кто желает похудеть, кто наращивает мышечную массу, кто проводит «сушку» тела перед соревнованиями, или просто стремится поддерживать хорошее самочувствие и физическую форму. На это уйдет много времени и сил, а еще вам придется регулярно покупать продукты, составлять меню, готовить блюда и взвешивать их перед едой.

Что нужно для питания по БЖУ

Существуют общие, но довольно действенные рекомендации, которые помогут правильно организовать питание каждому человеку. Это:

• Энергетическая ценность продуктов должна соответствовать расходу энергии. Если необходимо снизить вес – калорийность стоит уменьшить, а физические нагрузки – увеличить. Наоборот придется действовать, если нужно увеличить вес.
• питание по БЖУ предполагает расчет потребляемой суточной нормы белков, жиров и углеводов, в зависимости от поставленных целей. При похудении необходимо больше белков, тем, кто качается, стоит больше употреблять углеводов. Жиры нужны всем, но их соотношение в общей таблице также будет меняться, с учетом рациона и калорийности блюд.
• Количество приемов пищи – не меньше пяти, с одинаковым интервалом между ними. Так организм плавно, без «стрессов» и голодания, будет тратить энергию на переваривание пищи, а не на стратегические запасы жиры на случай голодовки.
• Питьевой режим – залог не только результативного питания, но и качественной работы всех органов.

Если вас интересует питание по БЖУ, но вы не хотите тратить свое время на различные расчеты и приготовление еды, вы в любой момент можете заказать доставку готовой сбалансированной и правильной еды в компании GrowFood. Специалисты помогут вам выбрать линейку питания с учетом особенностей вашего организма, образа жизни и личных пожеланий.

Калорийность БЖУ. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «БЖУ».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	1300 кКал	1684 кКал	77.2%	5.9%	130 г
Белки	130 г	76 г	171.1%	13.2%	58 г
Жиры	43 г	56 г	76.8%	5.9%	130 г
Углеводы	3365 г	219 г	1536.5%	118.2%	7 г

Энергетическая ценность БЖУ составляет 1300 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Что такое БЖУ для похудения?

Стройная и спортивная фигура никогда не выходит из моды. На какие только жертвы не идут представительницы прекрасного пола для того, чтобы добиться желаемых результатов. В этой статье мы расскажем вам об одном из самых «безболезненных» способов избавиться от лишнего веса. Вы узнаете о том, что такое БЖУ для похудения, а также как правильно рассчитать данный показатель для человека, желающего похудеть.

Особенности расчета БЖУ

Что такое БЖУ?

БЖУ – это аббревиатура, состоящая из трех слов: белки, жиры и углеводы. Норму БЖУ подбирают индивидуально, в соответствии с полом, весовой категорией и даже физическими нагрузками. Правильно сбалансированный рацион поможет вам избавиться от лишних килограммов, не изнуряя себя длительными голодовками.

Источники БЖУ

Наибольшее количество полезных микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма, человек получает из продуктов питания. Источниками белка являются мясо (курица, индейка, кролик), рыба, молочные продукты и яйца. Еще одним продуктом с высоким содержанием этого жизненно необходимого вещества является фасоль. Ее растительное происхождение позволяет обеспечить организм питательными веществами при полном отказе от употребления животных жиров (например, в посты). Основными источниками углеводов являются мучные изделия (в том числе макароны), крупы, картофель и даже шоколад. Полезные жиры в большом количестве содержаться в масле, рыбе и жирном мясе.

БЖУ в процентах

Дневной рацион человека составляет 100%. Основной задачей при похудении является правильное распределение общей доли между белками, жирами и углеводами. Диетологи рекомендуют большую часть (примерно 60%) отдать углеводам. Ими богаты хлеб, фрукты и овощи, а также крупы. Эти продукты являются источниками клетчатки и большого количества микроэлементов. Но не стоит злоупотреблять легкими углеводами, ведь они за короткое время превращаются в жиры. Яркими представителями этой группы являются сладости и выпечка.

1/3 от всех продуктов (это примерно 30%), должна составлять еда, с большим содержанием белков. Ведь именно они отвечают за утоление голода, заряд энергии и бодрости, а также состояние душевного равновесия. Кроме того, при недостаточном количестве белков развиваются заболевания, связанные с мышечной системой организма.

По словам диетологов, жиры должны составлять наименьшую часть дневного рациона (примерно 10%). Большое количество данных микроэлементов, является основной причиной возникновения холестерина. Для правильной работы организма необходимо исключить из своего рациона продукты с содержанием пальмового масла, ведь в его составе нет витаминов и минералов.

БЖУ при занятиях спортом

Образ жизни человека, регулярно занимающегося спортом, радикально отличается от жизнедеятельности малоподвижных людей. Именно поэтому существуют значительные отличия в питании спортсменов. При тренировках со средней интенсивностью оптимальной пропорцией БЖУ станет 30/20/50. При таком разделении рациона не будет ощущения голода, и, следовательно, переедания.

БЖУ (белки, жиры, углеводы): должны гармонично сочетаться в рационе для здоровья и похудения

Формула расчета БЖУ

БЖУ необходимо корректировать в соответствии с временем года, уровнем активности и даже гендерным признаком. Наиболее точно рассчитать дневную норму потребления калорий поможет специальная формула.

Расчет БЖУ для женщин

Коэффициент 9,6 умножаем вес женщины в килограммах. После чего к полученному результату прибавляем рост в сантиметрах, умноженный на 1,6 и коэффициент 665. Следующим действием из полученной суммы мы вычитаем произведение возраста, который необходимо умножить на 4,7. В общем виде формула выглядит следующим образом:

( (вес в кг х 9,6)+(рост в см х 1,6) + 665 ) — возраст х 4,7)

Расчет БЖУ для мужчин

Необходимое суточное потребление калорий у мужчин рассчитывается немного иначе. Начнем, с расчета по формуле общего вида:

( ( вес в кг х 13,7) + (рост в см х 5) + 66 ) — возраст х 6,8)

<pВ полученные результаты (как для мужчин так и для женщин), необходимо внести поправку, согласно активности образа жизни.

1. При регулярных физических нагрузках умножаем полученный результат на 1,6;
2. При занятиях спортом 1-2 раза в неделю умножаем на 1,4;
3. Если тренировки отсутствуют полностью – на 1,2.

Обращаем ваше внимание, что для эффективного похудения достаточно употреблять всего 80%калорий в сутки от полученного результата.

Пример расчета БЖУ

Для того, чтобы стало понятно, как работает данная формула, рассчитаем ежедневное потребление белков, жиров и углеводов для худеющей девушки весом 63 кг, ростом 160 см и в возрасте 26 лет. Данная представительница прекрасного пола регулярно занимается спортом.

Начнем с расчета суточной нормы калорий:

( ( 63 х 9.6 ) + ( 160 х 1.6 ) + 665 ) — ( 26 х 4.7)=1404 калории

Следующим действием внесем поправку на физическую активность:

1403.6 х1.6=2246 калорий

Как было сказано выше, для достижения максимального эффекта при похудении достаточно употреблять 80% калорий от получившегося результата.

2245.76 х 0.8=1797 калорий.

Данную энергетическую ценность распределим между белками, жирами и углеводами.

Суточная норма белков – 1797 х 0,3= 539 калорий;

Суточная норма жиров – 1797 х 0,1=180 калорий;

Суточная норма углеводов -1797 х 0,6=1078 калорий.

Из этой статьи вы смогли узнать, что такое БЖУ для похудения и как правильно корректировать этот коэффициент при физических нагрузках. Для нормального функционирования организма рацион должен состоять из 30% белков, 10% жиров и 60% углеводов. Для достижения максимального эффекта при похудении достаточно употреблять всего 80% от рассчитанной нормы калорий.

Всё о белках жирах углеводах и пищевой клетчатке (БЖУ)

Наверно многие из вас не раз слышали про такую странную аббревиатуру как «БЖУ». Если дословно её расшифровать, то получится «Белки Жиры Углеводы». В этой статье вы узнаете всё что нужно знать о белках, жирах, углеводах, а также пищевой клетчатке.

Белки – представляют«Физиологическая норма белка для взрослого здорового человека, который не занят физическим трудом или спортом — 80- 100 г (в т. ч. 50% животных и 50% растительных)» из себя некие строительные материалы, которые нужны для костной ткани, мышц, кожи, крови и лимфы. Более того, у белка есть множество важных и полезных свойств, среди которых: усиление иммунитета, усвоение жиров, витаминов и минералов, помогают выработке гормонов необходимых организму, а также дают энергию (1 грамм белка даёт 4 ккал).

В отдельных случаях организм нуждается в повышенном количестве белка — при истощении, в период выздоровления, после инфекционных заболеваний, при хронических инфекциях (туберкулёз), при анемии, при ЖКЗ, связанных с нарушением усвояемости пищевых веществ, при кровопотерях. Ограничение белка в питании рекомендовано при заболеваниях почек, язвах ЖКТ, подагре.

Жиры (липиды) – они обеспечивают более 30% суточной энергоценности нашего рациона (в одном грамме жира содержится 9 ккал). В среднем, взрослому человеку необходимо 80-100 г жиров, 30 из которых должны быть растительными. С жирами вводятся необходимые организму жировые кислоты и жирорастворимые витамины (например, D,A,E,K).

Жиры подразделяются на три типа: те, которые повышают холестерин (мясо, сало, сливочное масло, молочные продукты), те, которые практически не способствуют образованию холестерина (устрицы, яйца, мясо птиц без кожи), те, которые снижают холестерин (рыбий жир, жирные сорта рыбы, растительные масла нерафинированные).

Углеводы – это все продукты, в состав которых входят крахмал и глюкоза. Они обеспечивают больше половины калорийности дневного рациона. Средняя суточная норма потребления углеводов – 300-500 г в зависимости от пола, возраста и физической активности.

Углеводы разделяются на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» углеводам можно отнести: бобы, грубомолотые зерновые, чечевица, большинство фруктов, овощей и зелени. Они не вызывает большого повышения сахара в крови. К «плохим» углеводам относятся: сахар и сахаросодержащие продукты, белый хлеб, рис, спиртное, кукуруза, картофель.

Овощи и фрукты можно разделить на три категории по содержанию в них углеводов:

• А) до 5 грамм углеводов на 100 г продукта – огурцы, помидоры, капуста, кабачки, тыква, баклажаны, салат, щавель, зелень, листья цикория, грибы.
• Б) до 10 г углеводов в 100 г продукта – морковка, лук, редьке, свёкла, бобы, цитрусовые, ягоды, абрикосы, груши, дыни.
• В) более 10 г углеводы в 100 г продукта – картофель, кукуруза, горошек, бананы, виноград, ананасы, яблоки, финики, инжир.

Наиболее полезные овощи и фрукты в сыром и паренном виде, т.к. в них сохраняется больше витаминов и минералов.

Углеводы содержатся во всех хлебобулочных изделиях (их значительно больше там, где применяется мука высшего сорта), в зерновых культурах (их преимущественно больше в крахмалосодержащих продуктах – кукуруза, рис, манная крупа и др.).

При недостаточном употреблении углеводов возможны проблемы с нарушением обмена жиров и белков, к накоплению в крови вредных продуктов, неполному окислению жирных кислот, к снижению уровня сахара в крови.

При избыточном потреблении продуктов с большим содержанием углеводов могут возникнуть проблемы с нарушением обмена веществ, ожирению, заболеванию диабетом, атеросклерозом, образованию тромбов в сосудах, кариесу, нарушению работы иммунной системы.

Пищевая клетчатка – не имеет никакой энергетической пользы, но играет важную роль в процессе пищеварения и вывода отходов из организма, препятствует отложению жиров, содержит витамины и минералы.

Источники: отруби, кожура фруктов, овощи, бобовые, продукты из цельных зерновых культур и проросшие зёрна.

БЖУ — все что нужно знать новичку, а так же несколько полезных заметок

10 May 2014 @ 10:09 pm

БЖУ — все что нужно знать новичку, а так же несколько полезных заметок  

Ты то, что ты ешь.
(Бессмертная народная мудрость)

Если я ем как свинья, то и выгляжу как свинья.
(Наталья Водянова, русская супер-модель)

Прошлый пост получился несколько скомканным, поэтому вызвал у некоторых пользователей мнение весьма неоднозначное. Видимо, и правда надо все разжевывать, а то есть те, кто совсем думать не хотят. Message было, и звучит оно так: «ДОКОЛЕ БУДЕТЕ ОТНОСИТЬСЯ К СВОЕМУ ТЕЛУ КАК К ПОМОЙНОМУ ВЕДРУ И ЖРАТЬ КАК СВИНЬЯ..?!» Если вам нравится тешить себя мыслью, что «я ем все что хочу и счастлива», то вперед — закройте эту страницу и жуйте булки на ночь дальше. У меня нет желания кому-то что-то доказывать, в тщетных попытках битья себя любимой об каменную стену вашего невежества и глупости.  Остальным, кто понимает, что «без труда не вытянешь…» и кто готов к переменам — под кат.

Не просто так пишу, что это МОЙ ОПЫТ. Я не диетолог. Не спортсмен-культурист. А обычная девушка, которая хочет быть красивой и здоровой, а не «быть худой и весить 48 кг». Почувствовали разницу? В моем блоге я делюсь с вами своими наблюдениями, а сочтете ли вы их обоснованными и будете применять в жизнь (а главное КАК будете применять) — зависит только от вас. Общей формулы «счастья для всех» не существует. Главное правило №1 того, кто хочет похудеть и привести свое тело в форму — уметь фильтровать и применять информацию на себе. Не менее важное правило №2 — знать, когда пора остановиться.
Итак, для начала, что же такое БЖУ? БЖУ — это аббревиатура от Белки, Жиры и Углеводы. Проще говоря, система питания, основанная на суточной норме потребления калорий. БЖУ — это не диета, а образ жизни. Кому нужна БЖУ? Мне хочется написать, что всем, но это: а) СЛИШКОМ жестко и б) наглое вранье. Очень часто в Сети можно почитать высказывания, что БЖУ не нужно обычным людям, а только больным ожирением и спортсменам. Это миф в духе Бабы Фисы (на тему питания и фитнеса вообще очень много мифов, одна «сушка» только чего стоит). БЖУ не нужно подросткам, беременным и пожилым. Подросткам и пожилым нужно просто сбалансированное полезное питание. А организм беременной женщины — вообще загадка. Тут только при постоянных консультациях с врачом можно делать какие-то выводы, хотя баланс необходим и будущим мамам. Даже те (не профи), кто сидел на БЖУ и фитнесе много лет, построил себе тело, впоследствии перешли на баланс. Потому что раскрутили свой метаболизм и регулярно занимаются в зале. Им можно и пиццу слопать и мороженку на ночь заточить — все сгорит как в печке. И то, если их расспросить, то они скажут, что «праздник живота» позволяют себе раз в неделю. Их успехи не про нас. Мы только в начале пути. Поэтому БЖУ в первую очередь нужно тем, кто хочет похудеть качественно и без вреда для здоровья или же не собирается худеть, а просто хочет качественно питаться с пользой для себя на будущее. БЖУ указывает вам вашу персональную норму (о как! персонально для вас, а не для всех подряд; ну разве не приятно?), соблюдая которую совсем не просто, но легче сбросить вес. Не зная свою норму вы никогда не похудеете качественно. Скинете несколько кило, сидя на какой-нибудь диетке пару недель, но качество тела не изменится. Поэтому правило №3 — ориентируйтесь не на вес, а на качество тела. Можно весить 48 кг и трясти целлюлитом, а можно — 55 кг, но это будет сухой подтянутый мышечный корсет. Мышцы тяжелее жира.
Да, да, да… Вот уже вижу скучающие физиономии, на которых так и написано:» Мы молодые, пьём и едим что захотим и все-равно не толстые, нам не надо…». Я видела это же самое выражение, когда выступала с презентацией на тему БЖУ 2 недели назад на паре английского. Когда тебе 18-20 лет, то кажется, что море по колено. И то, если присмотреться, то после буйной попойки в прокуренном клубе с утра эти молодые девки сидят с серой кожей и опухшим лицом. Когда тебе 18-20 лет — у организма еще есть резервы, чтобы как-то со всеми этими помоями справляться. Но чем больше злоупотребляешь и чем старше становишься, то тем яснее заметно, что «годы лучшие умчались вдаль». Вместо того, чтобы грамотно распорядится своим вводными данными, поддержать, сохранить и преумножить, начинается «испытание на прочность» — «…а я пью пиво каждый день и не старею; мне 30, а в магазине паспорт просят… хи-хи» или «я ем что хочу и не толстею…». Я даже не буду эту ересь комментировать — до меня уже куча статей в Сети на эту тему от более грамотных людей. Пиздец всегда приходит незаметно, дамы. Это проза жизни. И зачастую он случается тогда, когда что-либо изменить или уже поздно или же требует колоссальных усилий, к которым не каждый готов. Выбор за вами.
В первую очередь, прежде чем делать расчет персональной дневной нормы, нужно знать