Чем полезна растяжка

Posted on 10.07.2020 at. 10.07.2020 by alexxlab

Содержание

Гибкий подход: чем полезна растяжка

Растяжка, она же стретчинг, — один из самых популярных на сегодняшний день видов фитнеса, а еще это важный элемент занятий в составе комплексной подготовки профессиональных спортсменов. О том, чем же так полезна растяжка, мы поговорили с Натальей Гранже, фитнес-тренером INTEGRITY wellness club, победителем международных соревнований по воздушной акробатике, специалистом по стретчингу и растяжке в гамаках.

Вот пять основных причин заниматься растяжкой:

Причина №1. Растяжка развивает гибкость

Для большинства гибкость — это прежде всего красота, но, на самом деле, она напрямую связана со здоровьем. Дело в том, что физиологический процесс растягивания — это чередование напряжения и расслабления, в результате которого происходит активизация обменных процессов в мышечном волокне и улучшается кровообращение. Недавние исследования доказали: включение растяжки в программу тренировок улучшает функционирование мышц. Во время УЗИ были зафиксированы благоприятные изменения в строении мышц спустя несколько недель регулярных сеансов растяжки. Ключевое слово здесь — регулярных. Растяжка поможет перестроить мышцы, укрепить соединительную ткань, улучшить подвижность и кровоток только в том случае, если заниматься ей не от случая к случаю, а постоянно.

Причина №2. Растяжка улучшает качество жизни

Этот пункт логично вытекает из предыдущего: гибкость тела дает мышцам не только правильное расслабление, но и равномерный тонус, что приводит к улучшению координации. Так, в желании повысить жизненную энергию и сохранить двигательную активность, сегодня всё больше людей, в том числе и пожилого возраста, начинают заниматься растяжкой. «Хорошая координация движений — это правильно работающий механизм расслабления и напряжения мышц. Благодаря растяжке, действительно, улучшается координация движения и даже привычные домашние дела становится делать гораздо легче,» — подтверждает наш эксперт.

Причина №3. Растяжка снимает напряжение

Одно из правил занятий растяжкой — не задерживать дыхание. Дышать нужно медленно, плавно и глубоко. Каждую позу следует удерживать как минимум четыре медленных вдоха или порядка 30-40 секунд, иначе нагрузка на мышцы будет недостаточной, и упражнение будет выполняться впустую. “Растяжка обязательно происходит с глубоким дыханием: осознанно вы вдыхаете и выдыхаете, расслабляя мышцы, — это сродни медитации, вы чувствуете себя более спокойными. Расслабление происходит на физическом и эмоциональном уровне,” — добавляет Наталья Гранже.

Причина №4. Растяжка полезна для женского здоровья

Как мы уже писали выше, растяжка оказывает значимое влияние на организм: повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови. А еще занятия стретчингом положительно влияют на менструальный цикл. “Многие удивляются, но болезненные месячные являются показанием к занятиям. Хотя ничего удивительно нет: растяжка улучшает кровообращение в органах малого таза, расслабляет и снимает болезненные спазмы,” — поясняет тренер.

Кроме того, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз. В этом случае также может помочь растяжка.

Причина №5. Растяжка улучшает осанку

Красивая осанка — залог здоровья, но далеко не все могут ею похвастаться. Особенно это касается людей, ведущих офисный (читай малоподвижный) образ жизни. Во время сидячей работы основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за малоподвижного положения они начинают затекать, а мышцы болеть. Ухудшается осанка, появляется искривление позвоночника, может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям и ухудшению зрения. Именно поэтому фитнес-эксперты советуют даже на работе несколько раз в день делать небольшой комплекс упражнений на растяжку, а два-три раз в неделю полноценно растягиваться в зале.

“Вся растяжка происходит с прямой спиной и направлена на вытяжение позвоночника. Плечи опускаются, уходит напряжение в области шеи, грудной отдел раскрывается, дышать становится легче. Вдобавок зрительно подтягивается контур ног и рук, улучшается внешний вид тела в проблемных зонах,” — добавляет Наталья Гранже.

Больше, чем просто стретчинг

Занятия на растяжку не так скучны, как может показаться на первый взгляд. Ведь растяжка — это не только стретчинг. В занятиях йогой и пилатесом также используются элементы растяжки. Кроме того, упражнения, направленные на растяжку мышц, могут быть дополнением к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале.

“Растяжка с упором в балет/йогу или в гимнастику — это совершенно разные растяжки. Первая больше направлена на дыхание и расслабление, на медитацию. Другая — на сильный разогрев (кардио), махи и пр., это интенсивная растяжка. То есть растяжку можно “подать” по-разному. Именно поэтому в INTEGRITY wellness club есть целых 8 программ, включающих растяжку: aerostretching, TRX и силовые тренировки, гибкое тело, body ballet, танцы, йога, акробатика, здоровая спина.

Хотите достичь предела гибкости – встать на «мостик» — выбирайте программу “Гибкая спина”. Есть проблемы с позвоночником — попробуйте аэростретчинг. Во время занятий растяжение происходит под собственным весом, то есть вы висите в воздухе и тянетесь одновременно — так гораздо легче удается устранить зажимы и расслабиться. Еще одна тренировка, помогающая растянуть мышцы, увеличить подвижность суставов и улучшить гибкость, — миофасциальный релиз. МФР — это комплекс упражнений с использованием мячей и роллов для пилатеса для людей с разной степенью подготовленности.

Описание всех программ есть у нас на сайте. Советую почитать, выбрать подходящее, попробовать, даже если есть какие-то сомнения. Например, некоторые боятся, что на аэростретчинге укачает. Но, по факту, нагрузка сформирована таким образом, что человек даже с очень плохим вестибулярным аппаратом во время и после занятий будет чувствовать себя хорошо. Как говорится, пока не попробуешь — не поймешь. Но начать заниматься растяжкой определенно стоит — это изменит жизнь к лучшему».

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Утренняя растяжка – исключительная польза для здоровья

Посмотрите на детей, какие они гибкие. Взрослые уже не такие поворотливые. Имеется такое выражение: «Гибкость – это молодость!». И весьма заслуженно. Ведь с возрастом сухожилия становятся менее эластичными, что сокращает возможную амплитуду движений. Изменить эту ситуацию помогут ежедневные упражнения. Они не только позволят сохранить или вернуть эластичность сухожилиям, но и зарядить бодростью и энергией на весь длинный день. Вялость и сонливость отступят в момент!

Польза утренней растяжки

Особенность комплекса упражнений заключается в том, что их следует выполнять в утренние часы. Тогда они несут следующую пользу:

Усиливают кровообращение. Утреннее занятие устраняет ночные спазмы, разгоняет кровь, активизирует поступление кислорода в клетки, мышечные ткани, все органы и системы организма;

Активизируют мозговую активность. Упражнения усиливают концентрацию внимания, улучшают работоспособность. К тому же в процессе упражнений, наблюдается выброс в кровь эндорфинов. Это означает, что весь день у вас будет хорошее настроение, и вы сможете справиться с беспокойством и стрессовыми ситуациями;

Сбрасывает сонливость. Упражнения на растяжку очень эффективно будят организм. При этом речь идет не только об усилении кровоснабжения. Ведь в процессе сна возле дисков скапливается жидкость. Именно она дает утреннюю вялость организму и ощутимый дискомфорт. Растяжка исправит ситуацию.

Комплекс упражнений

Чтобы выполнить основной комплекс упражнений, вам потребуется немного времени. Всего 5-6 минут в день.

Растяжка головой вниз

Это не простой вариант растяжки, но вскоре его можно будет освоить. Выполняется следующим образом:

Встаньте прямо;
Ноги поставьте на ширину плеч;
Опустите руки вниз и постарайтесь дотянуться до пола;
Обратите внимание, что спина должна быть округлая.

Не стоит расстраиваться, что пальцы не коснулись пола, с каждым днем наклоны будут все ниже. Это упражнение отлично тренирует спину и заднюю поверхность бедра.

Стретчинг ног и спины

Растяжку выполняют постепенно и не спеша:

Расположитесь сидя на полу;
Ноги вытяните вперед;
Постарайтесь обхватить руками свои ступни.

Делать упражнение стоит самостоятельно, без помощи посторонних.

Нога вверху

Помогает для развития равновесия и концентрации внимания:

Опустите левую руку на пол, обопритесь об нее;
Правую ногу очень осторожно поднимите вверх;
Держите ногу правой рукой.

Выполняйте растяжку и будьте бодры весь день!

помогает или вредит? – Зожник

Однако, как выяснилось, на самом деле риск получения травм снижает не растяжка, а предварительный разогрев (например, легкая пробежка и несколько динамических упражнений в ожидаемом диапазоне движения), и происходит это вне зависимости от того, растягиваетесь ли вы или нет.

Важный момент: хотя на сегодняшний день и не имеется достаточно убедительных доказательств того, что растяжка предотвращает травмы, отсюда вовсе не следует, что этот способ вообще не работает.

Вполне возможно, что программы растяжки можно усовершенствовать с учетом индивидуальных потребностей каждого конкретного человека или специфики того или иного вида спорта.

Просто не стоит, как говорится, стричь всех под одну гребенку. Представьте, что вам нужно проверить на 1000 случайных встречных, насколько им подходят очки, которые окулист прописал лично вам, а затем, основываясь на полученных результатах, сделать вывод, помогают ли эти очки людям лучше видеть. Поэтому, если вы, подобно хоккеистам, о которых упоминал Майк Брако, привыкли регулярно делать растяжку, нет никаких оснований отказываться от этой привычки. Я лишь призываю вас более тщательно продумать, как и когда нужно растягиваться.

Может ли растяжка до начала тренировки привести к снижению на самом занятии силы и скорости?

Пока вопрос о том, предотвращает ли растяжка травмы, не разрешен окончательно, многие оставят ее в качестве неотъемлемой части стандартной тренировки. Издавна широко распространено убеждение, что нельзя растягивать мышцы, предварительно не разогрев их. Эксперименты на крысах, проводившиеся в Мичиганском университете, подтвердили, что даже самой незначительной нагрузки достаточно, чтобы повредить неподготовленную мышечную ткань.

Однако стоит поговорить также и о других аспектах растяжки, которые могут повлиять на ваш выбор. Поскольку она, как правило, входит в подготовительную часть тренировки, современные ученые рекомендуют начинать с легкой пробежки (заплыва или езды на велосипеде), чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Следует также помнить о том, что все хорошо в меру: если вы испытываете боль, пользы от растяжки не будет.

Чем полезен стретчинг для женского тела

Стретчинг – занятие достаточно популярное среди девушек, увлекающихся ЗОЖ. Благодаря активному распространению пропаганды спорта и бесконечного множества фото фитоняшек в новостной ленте социальных сетей даже самые ленивые из нас начинают заниматься физическими упражнениями. Красивое и гибкое женское тело привлекает к себе восхищенные взгляды и существенно поднимает самооценку.

Почему помимо силовых упражнений и кардио, важно также развивать гибкость и делать упражнения на растяжку? Далее о том, чем полезен для нашего тела стретчинг.

Мышечная ткань и рельеф

Занятия стретчингом не нацелены на сжигание калорий, и по этой причине многие девушки считают их неэффективным средством для похудения. Это правда, что во время выполнения упражнений на гибкость и растяжку сжигается совсем немного калорий. Но стретчинг просто необходим для того, чтобы после похудения ваша кожа не обвисала, а линии тела вырисовывались четко и красиво. Занятия стретчингом способны максимально улучшить состояние мышечной ткани и общий рельеф тела.

Иммунитет от травм

Был такой старый анекдот о том, как акробат поскользнулся на банановой кожуре, сделал тройное сальто и шпагат в воздухе, и пошел дальше. Основной посыл: чем сильнее, выносливее и гибче ваше тело, тем меньше вероятность того, что вы можете получить какую-то бытовую травму или случайно потянуть мышцы.

Сила воли

Если вы уже посетили хотя бы одно занятие по стретчингу, то вы в курсе, что процесс растягивания – это боль. Каждый раз, чтобы добиться лучшего результата, вам придется пересиливать себя, концентрироваться, терпеть болевые ощущения. Это вовсе не призыв для мазохистов, но боль от растяжки – это что-то особенное. После каждого занятия вы будете чувствовать, что если вытерпели это, то можете все, что угодно!

Психологический аспект

Любые занятия спортом помогают снять стресс. Сложно заставить себя поначалу, но потом втягиваешься так, что это становится чуть ли не базовой потребностью. Если вам нужно прочистить мозги, то это один из самых действенных способов. Стретчинг способен отвлекать от проблем, как ничто другое на свете!

Основные правила

Если вы новичок в этом деле, то советуем сначала посетить бесплатное вводное занятие по стретчингу. В процессе вы узнаете, как правильно растягиваться, чтобы не травмировать свое тело. Длится занятие примерно от 40-60 минут. Самым важным аспектом является разогрев и подготовка мышц. Если в дальнейшем вы планируете заниматься дома, то сначала вам нужно либо выйти на спортивную площадку и пробежать 5-6 кругов в среднем или медленном темпе, либо принять горячую ванну (20-30 минут), если вы будете выполнять упражнения в холодное время года. Кроме этого, перед стретчингом выполните пару подходов на пресс (10-15 раз), приседания (30-50 раз), можете также в течение минуты выдержать “планку” (из упора лежа). Когда мышцы будут готовы, переходите к растяжке. Чтобы вам было проще понять, с чего начать, мы предлагаем посмотреть видео.

Источник: howmade.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

published on cemicvet.ru according to the materials lamp.im — Под лампой

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

так ли полезна растяжка, как принято считать

Растяжка чем-то похожа на зубную нить. Мы понимаем, что это хорошо для нас, но в то же время стараемся избегать ее, пока это возможно. И не так важно, причина в школьной физкультуре, где вы были самым негибким из учеников, пытаясь достать пола кончиками пальцев, или в том, что растяжка обычно занимает 5-10 минут фитнес-класса, которые так заманчиво потратить на душ и спокойное переодевание.

Между тем, современный фитнес все чаще и все больше фокусируется на растяжке. И речь уже не идет о том, чтобы сесть на шпагат и покончить с этим раз и навсегда, но о полноценной проработке всех групп мышц. Предполагаемые преимущества включают все — от омолаживающего действия на организм до борьбы со стрессом и повышения качества секса. Но всем ли нам это нужно? Ответ, как водится, знают эксперты.

«Анатомически у всех людей есть проблемные области. И растяжка может уменьшить боль и дискомфорт в этих областях, а если ничего такого нет, то как минимум улучшить их функциональность», — говорит The Greatist физиотерапевт Эмеральд Лин (Emerald Lin).

Эксперт добавляет, что сеансы, связанные с ПНФ (проприоцептивной нейромышечной фасилитацией или, упрощая, настройкой работы мышц и нервов по типу массажа), могут быть крайне эффективны в некоторых случаях, поскольку сочетают в себе несколько основных форм растяжения — пассивный, статический и динамический.

Стоит ли пробовать

Но хотя у экспертов нет никаких сомнений в том, что растяжка имеет свои преимущества (за исключением случаев, когда лечащий врач говорит вам иное), полезно иметь в виду, что растяжка с чьей-либо помощью не обеспечивает статистически значимых бонусов, в сравнении с обычной растяжкой. И это определенно хорошая новость для тех, кто не вполне понимает, что такое ПНФ, и кто не хотел бы записываться в фитнес-клуб только для того, чтобы улучшить растяжку.

«Если вы достаточно дисциплинированы, чтобы заниматься дома, это здорово. Но вам, конечно, не нужно так долго растягиваться на ковре, как это делают на занятиях по стрейчингу», — комментирует Лиз Барнет (Liz Barnet), персональный тренер из Нью-Джерси. А заодно напоминает, что если вы работаете с весом или предпочитаете интенсивные кардиотренировки, забывать о растяжке нельзя ни в коем случае. Всего несколько минут после занятия — и ваши мышцы

О пользе растяжки и бессмысленности йоги

Все же помнят эти непонятные уроки физкультуры в школе, где перед очень странными упражнениями вроде прыжков через козла была не менее сомнительная разминка? Все эти «раз-два, три-четыре» непременно заканчивались наклонами, которые не столько растягивали мышцы, сколько давали возможность физруку поразглядывать школьниц.

Наверное, именно отсюда пошла массовая неприязнь мужского пола к растяжке: стометровку еще как-нибудь пробежим, поотжимаемся-попрыгаем, но тянуться… Нет уж, увольте. А зря.

В последние годы занятия с тренером по растяжке соревнуются с курсами английского и финансовыми онлайн-школами в обещании быстрых успехов: «на шпагат за месяц», «закинь ногу за голову за неделю» и прочее. Пора развеять мифы вокруг шпагата: чтобы тянуться с пользой для тела, совершенно необязательно повторять подвиги Ван Дамма.

Сидячий образ жизни

Большую часть времени люди проводят сидя. Мы сидим на работе и учебе, потом спешим занять сиденье в автобусе до дома, где снова будем сидеть. От отсутствия активности мышцы начинают терять не только в объемах, но и в гибкости, которая напрямую связана с подвижностью. Мышцы слабеют, местами перенапрягаются и зажимаются. Это неминуемо ведет к боли в спине, шее и коленях. Просто у кого-то она начнется в 25 лет, а у кого-то — в 40.

Чтобы этого избежать, достаточно немного взбодрить мышцы и связки. Помнишь, какое удовольствие доставляют «потягушки» с утра или после долгого рабочего дня? Фактически тебе нужно сделать то же самое, но для всего тела и чуть дольше.

Плюс небольшой (минут на пятнадцать) растяжки и в том, что ее можно сделать дома, в отличие от регулярных тренировок в спортивном зале, на которые иногда просто не остается сил после долгого дня. Эти пятнадцать минут в день — твоя инвестиция в здоровье, даже если ты не занимаешься другим спортом.

Тренировки

Некоторые спортсмены грешат тем, что забывают про растяжку, потому что «и так классные». Зачем тянуться к носкам, когда можешь «выжать сотку»? Эти ребята не знают, что гибкие мышцы значительно увеличат все показатели в спорте, будь то бег или тяжелая атлетика.

Любая мышца состоит из эластичной ткани, поэтому она может становиться короче или длиннее. Твердые закостеневшие мышцы — короткие, и, чтобы улучшить в них кровоток, а следовательно, и их рост, нужно их просто растягивать. И тогда заветная штанга с «соткой» со временем уступит место более серьезным весам.

Почему йога не растяжка

Йога удивительно быстро стала модным хобби как для молодых ребят, так и для домохозяек за сорок. И якобы она одновременно и мозги чистит, и здоровье улучшает. Но все не так просто.

Изначально йога — это традиционная практика для жителей Индии и прилегающих к ней стран. Как обычно, сразу несколько регионов заявляют, что именно у них появилась самая «настоящая» йога. Проблема заключается именно в традиционности этой гимнастики. Она создавалась людьми, чей генотип и образ жизни значительно отличается от реалий, в которых мы живем.

Обобщая, можно сказать, что древний индус — маленький и щуплый, не ест говядину и в целом ест совсем мало. Его йога — это в первую очередь провести целый день в своем поле или лесу, занимаясь собирательством, а потом — потянуться-покрутиться, чтобы завтра можно было снова работать. И насколько это описание совпадает с белыми европеоидами, где даже самый худой весит больше среднего индуса и большую часть дня проводит сидя?

Неосмысленное копирование практик других народов, живущих в принципиально иных условиях, — это заведомо неэффективно. А иногда и вредно.

Как растянуться самому

Достаточно подобрать пару-тройку упражнений, которые уже знаешь или выполнение которых не вызывает вопросов, и уделять им хотя бы 15 минут в день. Правила просты:

Тянись честно. Всегда помни, что у тебя не стоит задача дотянуться «вон туда». Из-за такой мотивации ты можешь начать (даже неосознанно) жульничать и сгибать колени, крючить спину и так далее. Просто тянись как тянется.
Выпрямись. Прямая спина, руки, ноги. Да, это не очень удобно. Зато наклон на десять сантиметров с выпрямленными коленями гораздо полезнее наклона на полметра на полусогнутых ногах.
Делай плавно. Все эти судорожные дерганья телом на «раз-два» могут повредить и только отбивают желание заниматься. Выбрал точку — нагнись к ней и проведи в согнутом положении до десяти секунд. Потом распрямляйся.
Тяни все тело. Растяжка — это не только ноги. Обязательно прорабатывай руки, плечи и спину.
Растяжка тоже тренировка. Тут тоже можно травмироваться, если делать что-то резко или если мышцы устали. Ты же не пойдешь жать штангу, когда у тебя болят руки и грудь? Связки тоже могут устать и хуже работать. Поэтому очень осторожно растягивайся, если решил это сделать сразу после другой тренировки.

Чем полезна растяжка – Что такое стретчинг и чем он полезен? 7 основных видов стретчинга