Определите вашу норму сна
Для этого необходимы три ночи, дневник наблюдений и помощь команды поддержки (лучше всего проделать это в выходные или во время отпуска). Суть: как только вы почувствуете, что хотите спать, ложитесь, выключайте будильник и спите до полного высыпания (понятно, что первый день не считается, так как вы будете отсыпаться за весь прошедший год). Запишите время отбоя и подъема, а дня через три посчитайте среднее количество часов, которое вы высыпаете. Если по каким-либо причинам, вы не можете провести такой эксперимент, возьмите за основу среднестатистическое значение нормы сна для взрослых — 8 часов.

Уберите лишний «шум»
Таким «шумом» может быть телевизор, включенный компьютер и наша любимая привычка читать перед сном соцсети или проверять новости. Кроме того, если вы хотите высыпаться, не стоит работать в спальне, потому что спальня должна быть только для сна! Поэтому возьмите себя в руки и хотя бы за 30 минут до отбоя безжалостно выключите компьютеры, телефоны, телевизоры, так как они, во-первых, оттягивают драгоценное время вашего засыпания, во-вторых, не дают расслабиться, в-третьих, экран смартфона работает в спектре синего цвета, который имитирует солнечный, а это раздражает глаза и способствует уменьшению выработки гормона сна мелатонина, из-за чего желание уснуть полностью улетучивается.

Не ешьте перед сном
Вообще, этот пункт содержит еще и рекомендацию не пить «для расслабления» алкоголь. Засыпать на сытый желудок минимум неудобно: мешают тошнота или даже изжога. Что касается алкоголя, то ученые обнаружили связь между нарушениями сна во второй половине ночи и рюмочкой-другой вечером. Поэтому, чем больше времени пройдет между едой и сном, тем лучше.

Методы релаксации
За 30-40 минут до отбоя:

• Почитайте книгу или журнал (бумажную или ридер, но не планшет),
• Запишите свои мысли или составьте план на завтра (исследователи считают, что привычка вести дневник, в принципе, помогает в борьбе с любым стрессом),
• Заведите ежедневные ритуалы, после которых всегда будете идти спать: примите расслабляющий душ, почистите зубы, вполголоса поговорите о чем-нибудь приятном с родными.
• Если владеете практиками йоги, помедитируйте.
• Секс — лучший способ уснуть, но, к сожалению, на него не всегда хватает сил.
• Обязательно притушите свет — это поможет выработке достаточного количества мелатонина, и вы быстрее уснете. Кстати, для детей это правило тоже актуально: яркий свет перед сном разгуливает их и не дает возможность быстро расслабиться.

Не думайте о том, что не уснете
Когда ложитесь спать, постарайтесь ни о чем не беспокоиться, а лучше подумайте о чем-нибудь приятном или помечтайте… Если же вы будете постоянно испытывать страх от того, что не уснете, вы не сможете уснуть! Ведь каждый раз, когда мы беспокоимся, наш организм вырабатывает гормоны стресса, а значит – бодрствования, поэтому совершенно не удивительно, что после этого, в принципе, не хочется спать. Попробуйте применить метод релаксации Джейкобсона, который сводится к переменному напряжению и расслаблению мышц. Или методику, заимствованную из йоги, — начиная с головы, расслабляйте каждую часть тела, проговаривая про себя: «Мое лицо/глаза/лоб/плечи полностью расслабленны».

Если уснуть не удается
Если вы по каким-то причинам не уснули в течение 20-30 минут, не лежите в постели — вставайте и займитесь каким-нибудь делом (только не включайте компьютер или телефон), а, например, почитайте. Минут через 30 снова попробуйте лечь в постель.

Не досыпайте утром
Многие люди, проснувшись раньше срока, любят еще чуточку поспать. Однако эксперты выяснили, что в этом случае вам будет значительно труднее подняться вовремя, так как вы можете уйти в фазу глубокого сна и попросту проспать. Так что раз уж ваш организм дал сигнал к подъему, пойдите ему навстречу.

Уберите из спальни часы и светящиеся предметы
При проблемах со сном часы будут только расстраивать и повышать уровень тревожности, что абсолютно не способствует засыпанию. Светящиеся предметы, как уже отмечалось выше, мешают выработке гормонов сна.

Не ложитесь спать позже 12 или часа ночи
Люди, как и другие наземные животные, испокон веков привыкли к чередованию темного и светлого времени суток, что влияет на ритмы сна и бодрствования. Ученые выяснили, что гормон сна — мелатонин — вырабатывается примерно до 2-х часов ночи, а затем наступает время кортизола, который готовит организм к пробуждению. Поэтому, если вы ложитесь спать в половину второго ночи, у вас есть очень мало времени, чтобы уснуть в пересменок между этими гормонами. А значит, если вам нужно высыпаться, найдите способ укладываться пораньше.

Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
Любая мама сталкивается с подобной ситуацией. И хуже всего, если ее будят в 3-5 утра, так как уснуть в это время очень и очень сложно. Первое, что вы можете сделать, — встать и полчасика почитать книгу или журнал, потому что, оставаясь в постели, вы рискуете так и не уснуть до самого утра. Заварите себе успокаивающего травяного чая или выпейте стакан теплого молока^**. Наденьте наушники и включите какой-нибудь монотонный звук (например, аудиокнигу или шум волн) – это поможет мозгу побыстрее расслабиться. Не думайте о том, что вам обязательно надо уснуть, и не садитесь за компьютер. А если уж рука непреодолимо тянется к смартфону, то установите на нем приложение, которое меняет цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток. Чтобы лишний раз не раздражаться, не смотрите на часы, а, ложась в постель, наденьте на глаза специальную маску и попробуйте один из методов релаксации, описанных выше. Помните, что гаджеты, тревожные мысли и беспокойство — главные причины бессонных ночей.

Если эти методы не работают, то, возможно, проблема серьезнее, чем банальное нарушение биоритмов, и требует консультации специалиста (невролога или психолога).
_{^*Согласно данным Американской академии педиатрии, до 60% детей плохо спят по ночам.
^** Молочные продукты влияют на выработку мелатонина, поскольку из содержащейся в них аминокислоты триптофана, синтезируется серотонин, а из него, в свою очередь, — мелатонин. Так же молоко оказывает общее успокаивающее действие на организм.}

Что делать, если не можешь уснуть, а спать надо

Причин нарушений сна множество, они могут носить как физиологический, так и эмоциональный и психологический характер. Если с проблемами вроде неудобного матраса или душной комнаты бороться относительно легко, то с мыслями и переживаниями дело обстоит сложнее. Нужно разобраться в механизме их возникновения и воздействия на наше состояние…

Автор публикации: Екатерина Жаворонкова

Сон — это так естественно. Казалось бы, устал — поспал — отдохнул. Все просто. Как бы не так! Как же мешает в жизни, как злит, когда не получается воспользоваться своим «природным правом» на сон. Что делать, если не можешь уснуть, и почему так происходит?

В данной статье мы рассмотрим следующие вопросы:

1. Почему не получается заснуть.
2. Отчего не спится взрослым.
3. Заснуть быстро — это как?
4. Из-за чего не могут заснуть дети.
5. Причины расстройства сна у пожилых.
6. Что сделать, чтобы быстро уснуть без снотворного.
7. Как избавиться от бессонницы навсегда.

Почему не получается заснуть

Причин нарушений сна множество, они могут носить как физиологический, так и эмоциональный и психологический характер. Перечислим те причины, которыми чаще всего объясняют неспособность заснуть:

1. Неудобное спальное место: слишком жесткое или слишком мягкое, неподходящее по размеру, не учитывающее индивидуальные особенности и т. п. Душное помещение, жара или холод.
2. Незнакомая или неуютная обстановка. Некоторым бывает сложно уснуть в непривычном месте: в гостях, в отеле, в дороге, после переезда. Иногда мешает некомфортная, давящая атмосфера, причем это ощущение бывает субъективным (неприятные ассоциации, воспоминания и т. п.).
3. Шум — частный случай предыдущего пункта. Бывают люди, способные засыпать хоть под музыку, хоть под новогодние салюты — таким завидуешь. А есть те, для которых звуки капающего крана, тикание часов или шепот домочадцев за стеной — как бой набата по мозгам. Гудящие за окнами сирены автомобилей, разгулявшиеся на ночь глядя соседи или плачущий ребенок — такое знакомо многим.
4. Плотный поздний ужин, выпитая не ко времени чашка кофе и т. п. Здесь, кстати, тоже бывают индивидуальные особенности: некоторые, пока не перекусят, не заснут или будут просыпаться среди ночи.
5. Сбившийся режим сна и бодрствования. Такое бывает в поездках при смене часовых поясов. Или при сменном графике работы. Также часто нарушается режим в праздники и выходные, после которых заснуть и, главное, выспаться перед трудовыми буднями проблематично. И ведь знаешь, что надо, а не получается. Отсюда и вопрос: как быстро уснуть, если не хочешь спать.
6. Проблемы со здоровьем, болезненные ощущения, сбои сердечного ритма и проч.
7. Стресс. Проблемы на работе, с деньгами, в семье, в отношениях.
8. Эмоциональные переживания, тревожность. Этот пункт подробнее рассмотрим ниже.
9. Поток мыслей, не дающий уснуть. Об этом также читайте далее.

Если с проблемами вроде неудобного матраса или душной комнаты бороться относительно легко, то с мыслями и переживаниями дело обстоит сложнее. Нужно разобраться в механизме их возникновения и воздействия на наше состояние. К тому же есть некоторые возрастные особенности.

Лучше понять что к чему помогают базовые знания об устройстве психики, которые можно почерпнуть на тренинге «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана.

Отчего не спится взрослым

Расстройство сна из-за тревожности, сильных переживаний, накручивания себя чаще всего случается у обладателей зрительного вектора. Такие люди от природы более эмоциональны, намного ближе к сердцу принимают происходящее. Конфликты, недостаток внимания и проявления теплых чувств оказывают на обладателей зрительного вектора большее влияние, чем на остальных.

Поэтому, если, отходя ко сну, они начинают переживать заново весь прошедший день, в течение которого произошло нечто, глубоко их потрясшее или опечалившее, немудрено, что они никак не могут успокоиться и заснуть. Кстати, именно такие люди чаще других страдают от ночных кошмаров или страха темноты.

Насыщенный событиями день, серьезные нерешенные вопросы и первостепенные заботы могут занимать голову любого человека, не давая порой уснуть. Однако для обладателей звукового вектора несмолкающая череда навязчивых мыслей — обычное дело, особенно если им не удается направлять звуковой интеллект в нужное русло.

Думать, познавать, искать ответы на вопросы, причем не бытового характера, а более глобальные, иногда из метафизических областей. Все это природные желания звуковиков, а воплощенные — источник наслаждения жизнью.

Но, если абстрактный интеллект не применяется в достаточной степени, эти мысли становятся уже тем, что мучает звуковика, не отпускает, не давая ни на минуту отвлечься и просто заснуть. Нарушения сна — как бессонница, так и, наоборот, слишком долгий сон (гиперсомния) — частые спутники звуковиков, не реализовавших свой потенциал на полную мощность. Так же, как постоянные головные боли, шум в ушах, которые, само собой, мешают уснуть.

Кроме того, в большинстве своем звуковики — «совы», их мозговая активность стимулируется во второй половине суток, ближе к ночи. Время, когда стихают посторонние звуки, яркий дневной свет не отвлекает, а большинство других людей заняты тем, что видят сны и не мешают обладателю звукового вектора всласть поразмышлять.

Так сложилось исторически с тех древних времен, когда звуковики были ночными охранниками всей стаи, ведь благодаря чуткому слуху и способности глубоко сосредотачиваться только они способны услышать хруст ветки под лапой хищника или шелест травы, приминаемой шагами врага.

Поэтому ко всякому шуму люди со звуковым вектором тенденциозно более чувствительны, чем остальные. А что делать, если не можешь уснуть из-за любого постороннего звука? Нередко члены семьи удивляются, как может мешать заснуть, например, гул включенного в соседней комнате компьютера. А вот может.

Нередко звуковики выбирают такой род деятельности, при котором быть активным нужно во второй половине суток. График работ, при котором приходится рано ложиться и рано вставать, может быть серьезной проблемой для таких людей и не давать полноценно высыпаться.

Заснуть быстро — это как?

Существуют некоторые естественные особенности режима в зависимости от векторального набора.

В условиях большого города наиболее часто встречаются люди, в чьей психике присутствует кожный или анальный вектор. Между ними огромная разница именно в скорости всех реакций организма, в метаболизме.

Люди с кожным вектором быстрые, подвижные, адаптивные, прагматичные, в норме — дисциплинированные и приученные к соблюдению режима. Засыпают и просыпаются они обычно быстро и без проблем. Особого дискомфорта в непривычных условиях не испытывают.

Не любят терять время даром, поэтому в постели не задерживаются, а иногда даже экономят на сне. Их особенно раздражает ситуация, когда заснуть надо, а по каким-то причинам не получается или не хочется. Сильнее всего люди с кожным вектором переживают из-за материальных потерь и карьерных неудач, что и может стать причиной бессонницы.

Для обладателей анального вектора характерен более медленный метаболизм. По натуре это люди основательные, неспешные, консервативные, аккуратные, внимательные к деталям, ценящие удобство, добротность и уют.

Именно им сложнее всех спать на новом месте, они вообще не любят ночевать вне дома. Чем привычнее обстановка и размереннее ритм — тем комфортнее и легче заснуть. Но все равно обычно делают это медленнее.

Долго собираются ко сну, тщательно проводят привычные ритуалы вроде расчесывания волос, прочтения пары книжных глав или выпивания стакана молока. Ворочаются с боку на бок, выискивая положение поудобнее, глубоко вздыхают. Не спеша входят в нужный ритм, ведь переключиться с состояния «активное бодрствование» в состояние «расслабленный сон» так же быстро, как обладатели кожного вектора, они не могут.

Иногда люди с анальным вектором страдают от сбоев сердечного ритма, что тоже сильно мешает уснуть.

Самые сильные переживания, из-за которых бывают проблемы со сном, для них связаны с семейными проблемами, ведь дом и семья — их главные ценности. Хуже того, для обладателей анального вектора характерно мысленное возвращение вновь и вновь к произошедшему, если дело не дошло до логического конца.

Просыпаются такие люди тоже дольше — снова требуется больше времени на переход из одного состояния в другое, как и при засыпании. Они даже предусмотрительно заводят будильник на более раннее время, чтобы дать себе возможность войти в дневной ритм без лишнего стресса. Неудивительно, что вопрос, как быстро уснуть, становится больным для людей, живущих размеренно.

Из-за чего не могут заснуть дети

Для детей характерны те же переживания в зависимости от векторов, что и для взрослых, пусть и на другом уровне.

Например, ребенок с анальным вектором может плохо засыпать перед школьными контрольными или экзаменами, поскольку сильнее остальных озабочен учебой. Активные детки с кожным вектором не хотят засыпать, если не израсходовали за день достаточно энергии — не набегались, не напрыгались.

Маленькому звуковику так же, как взрослому, приходят в голову сонмы мыслей, идей и вопросов. Часто перед сном хочется ими поделиться с родителями или просто поговорить на интересные ему темы со смыслом. А иначе эти мысли не дают заснуть. Бывает, для того, чтобы настроиться на сон, таким детям достаточно послушать тихую классическую музыку или понаблюдать за звездами в небе.

Зрительный вектор всегда добавляет эмоциональности любым переживаниям. Пугать любых детей категорически запрещено, а пугать маленьких зрительников — значит почти наверняка задерживать их чувственное развитие. Богатое воображение таких деток рисует те еще картины в ночной темноте, переходящие в страшные сны.

Одним из самых важных условий для ребенка является ощущение защищенности и безопасности, которое он получает в первую очередь от родителей, потом — от коллектива (детский сад, школа). Причем дети, тем более зрительные, чувствуют плохое эмоциональное состояние мамы и реагируют на него капризами, даже если внешне она спокойна и улыбается.

Причины расстройства сна у пожилых

С возрастом могут проявляться новые переживания. Часто дело бывает в утрате социальной реализации. Еще недавно человек чувствовал себя нужным и полезным, взаимодействовал с обществом, а теперь оказался не у дел. Сама эта перемена уже тяжело переносится. Кроме того, за ежедневными заботами и решением профессиональных вопросов другие проблемы и переживания отходят на периферию. А с выходом человека на пенсию вдруг выходят на первый план.

Недостаток общения также часто является причиной плохого эмоционального самочувствия у пожилых людей, особенно у обладателей зрительного вектора, для которых теплые отношения и чувственные связи с окружающими крайне важны, а одиночество по-настоящему пугает.

Нередко причиной нарушения сна бывают проблемы с физическим здоровьем, вызванные возрастными изменениями. Иногда пожилые люди становятся более чувствительными к температуре окружающей среды, к уровню шума, к удобству кровати, к продолжительности светового дня и т. д.

Как уснуть быстро без снотворного

Если обычно вы не страдаете расстройством сна, в случае когда нужно побыстрее заснуть и как следует выспаться, вполне могут быть полезными стандартные советы по обеспечению комфортных условий:

• проветривание;

• комфортная температура в помещении: желательно, чтобы было прохладно, так организм быстрее настраивается на сон, лучше укрыться потеплее;

• отказ от плотного ужина на ночь, исключение продуктов, которые могут вызвать дискомфорт;

• тишина и темнота;

• расслабляющие и успокаивающие процедуры: теплое молоко, травяной отвар, теплая ванна и т. п.

Учитывайте индивидуальные особенности. Кому-то поможет тихая музыка, кому-то — прогулка на свежем воздухе, размеренное выполнение привычный действий, планирование следующего дня, чтение, разговор по душам и прочее. Принимайте во внимание особенности режима и ритма сна, согласно своим векторальным свойствам.

Как избавиться от бессонницы навсегда

Если проблемы с засыпанием возникают часто — нужно разобраться в причинах. Ведь для всех они различны. Правильно поставленный диагноз — залог успешного лечения.

Проанализировав свои психологические особенности, поняв, какие наблюдаются нехватки и из-за чего вы более всего склонны переживать, легче выяснить, как заснуть при бессоннице, именно в вашем случае. Только увидев полную картину устройства психики, можно сделать верные выводы с долгосрочной перспективой.

Как побочный эффект от понимая себя, а заодно и окружающих людей, причин их поступков, устремлений, особенностей поведения и взаимоотношений — повышается стрессоустойчивость. Ведь когда осознаешь, почему произошла та или иная ситуация и как ее оптимально разрешить, она уже не оказывает такого подавляющего воздействия, не вызывает внутреннего напряжения.

Ознакомьтесь с отзывами людей, которые благодаря знаниям, полученным на тренинге «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана, смогли не только ответить на вопрос, что делать, если не можешь уснуть, но и решить большинство других серьезных жизненных проблем.

«После прохождения тренинга Первого уровня в группе 45 прошла моя бессонница, которая длилась 50 лет, практически всю жизнь, учитывая, что мне сейчас 60 лет. Даже не поняла, в какой момент это произошло. Стала спать ночью, даже если проснусь, то потом могу снова заснуть. Это так интересно, спать…»

«…Мой мир сузился до 4 стен, появилась психосоматика, ни один врач не мог выявить причину моей бессонницы, вялости, слабости, сонливости, заторможенности, хотя они брали кровь, мерили давление и т.п., в конце концов, отправили к психологам, потом к психотерапевтам (а те ничего, кроме таблеток, мне предложить не смогли)…

…Прохожу первый уровень. Первые позитивные изменения – прошла бессонница, ушла дневная «спячка», стали возвращаться силы…»

«…Три месяца страх не покидал меня, когда я возвращалась домой. Каждую ночь на успокоительном, появилась тахикардия, бессонница и ночные кошмары… …Каждый новый день был таким же, как и предыдущий. Это напоминало день сурка. Ночью плачу, а утром пытаюсь жить. Сейчас приходит одна мысль – КАК ЖЕ ЭТО БЫЛО УЖАСНО!!! Обиды на три страницы!.. Жесть… После тренинга для меня это перестало быть проблемой. Это больше не мучает меня перед сном, теперь я иду дальше…»

Автор публикации: Екатерина Жаворонкова

7 причин, почему вы не можете уснуть

Сон необходим для профилактики выгорания, управления стрессом, улучшения настроения. Большинство осознает, что с точки зрения здоровья высыпаться необходимо. «Я знаю, что мне нужно больше спать, — говорит 30-летняя Александра. — Но что делать, если не могу заснуть? Ложусь в постель достаточно рано, чтобы спать не меньше восьми часов. Но потом просто лежу, глядя в потолок и размышляя». Что же мешает уснуть?

1. Вы берете с собой в кровать телефон?

Свет от него стимулирует мозг и может подавлять выделение мелатонина (гормона, помогающего заснуть). Лучшее решение — не использовать гаджеты после 9 вечера или за час-два до сна. Но многим сложно отказаться от этой привычки. Если вы из их числа, используйте режим блокировки синего света, например, на iPhone и iPad есть ночной режим, и уменьшите яркость экрана, насколько возможно.

2. Что вы читаете или делаете перед сном?

Это второе замечание по поводу телефона. Писать сообщения перед сном — плохая идея. Мыслительные процессы, которые вы используете, стимулируют мозг. Проверка электронной почты тоже не поспособствует сну, особенно если столкнетесь со стрессовым вопросом.

Если любите почитать перед сном, чтобы быстрее уснуть, выберите печатную книгу. Отдайте предпочтение легкому чтиву, которое не нагружает голову и не вызывает сильные эмоции. Произведение не должно быть настолько увлекательным, чтобы вы не могли оторваться до утра.

3. Что вы делаете по вечерам?

Если у вас возникли проблемы со сном, позаботьтесь о том, чтобы не заводить себя в течение вечера. Вот несколько правил:

• По возможности избегайте сложных разговоров с членами семьи по вечерам, не начинайте такие беседы перед сном.
• Если должны поработать вечером, постарайтесь закончить как можно раньше.
• Обратите внимание на дела, вопросы, темы, которые вызывают волнение. Старайтесь избегать их или переносить на более раннее время.

4. Какое освещение используете ночью?

Это еще один ключ к вечернему расслаблению. До появления электричества люди спали в среднем по девять часов в сутки. Огни, которые мы включаем ночью в квартире, стимулируют нервную систему, а также могут подавлять секрецию мелатонина.

Вот два сценария завершения дня:

1. Все лампочки включены. Телевизор ревет. Вы сидите за столом, занимаясь электронной почтой, одновременно проводя логистическую дискуссию с супругом. Испытываете стресс. Вам понадобится по крайней мере час просмотра телевизора, чтобы направить мысли в более спокойное русло. Не очень хорошая идея, из-за задействованного экрана. Кроме того, если это действительно хороший фильм или сериал, будет трудно выключить телевизор вовремя.
2. Весь свет потушен, кроме теплой желтой лампы в углу комнаты. Играет тихая музыка. Вы спокойно читаете, веки начинают тяжелеть, голова качается, когда вы засыпаете на долю секунды. Несмотря на то что сон появился раньше, чем вы планировали, вы встаете и направляетесь в ванную, чтобы начать готовиться ко сну.

5. Есть ли что-то конкретное, о чем вы беспокоитесь?

Возможно, есть стрессовая ситуация, из-за которой вы не можете перестать волноваться. В этом случае несколько вариантов:

• Если это что-то серьезное, обратитесь за профессиональной консультационной поддержкой, чтобы решить проблему и/или получить правильный ответ на нее.
• Полистайте журнал перед сном, чтобы отвлечься от проблемы и немного успокоить поток мыслей.
• Изучите практику релаксации, такую как простая релаксационная дыхательная медитация, чтобы успокоить ум и тело перед сном.

6. Как вы используете кровать?

Используйте стратегию «стимул-контроль». Если вы делаете много разных вещей в постели: смотрите фильмы, работаете, принимаете телефонные звонки, то ваше тело и ум путаются в целях нахождения в кровати. Если у вас бессонница, лучше всего использовать кровать только для сна. По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

7. Сколько кофеина вы пьете?

Эксперты по сну считают, что если вы боретесь с бессонницей, то должны полностью исключить кофеин и любые другие стимуляторы и посмотреть, помогает ли это. Если это кажется невозможным, начните с устранения кофеина во второй половине дня. Источники кофеина: кофе, не травяные чаи, шоколад.

Стоит помнить, что у некоторых людей, страдающих бессонницей, есть такие проблемы, как общая тревога, биполярное расстройство или другие. Если простые вмешательства не помогают решить сложности со сном, нужно поговорить с врачом.

^{Источник: psychologytoday.com}

Читайте также

Что делать если не можешь уснуть — как быстро заснуть

Люди с бессонницей, как правило, испытывают проблемы с засыпанием, не спят всю ночь или просыпаются слишком рано утром. Существуют способы помочь с каждой из этих проблем.

Советы по засыпанию

• Как минимум за 30 минут до сна, необходимо расслабиться, например, почитать книгу. Немного приглушите свет дома приблизительно за час перед сном.
• Отключитесь от электронных устройств малого радиуса действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, так как свет от их экранов может негативно воздействовать на мозг и затруднить засыпание.
• Чтобы успокоить свой разум, выполните расслабляющие или дыхательные упражнения.
• Если вы ложитесь в постель и не можете заснуть через 20 минут, встаньте и пройдитесь в другое место в доме, чтобы расслабиться, например, почитать или послушать музыку. Если лежать в постели без сна, то можно создать нездоровую связь между вашей спящей средой и бодрствованием. Необходимо чтобы ваша кровать вызывала мысли и чувства только о сне.
• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Даже если вам трудно уснуть, и вы чувствуете усталость по утрам, попробуйте вставать в одно и то же время (включая выходные). Это может помочь настроить внутренние часы вашего тела и помочь быстро заснуть ночью.

Советы по возвращению сна ночью

• Избегайте кофеина днем ​​и вечером, а также алкоголя перед сном. Они могут способствовать ночному пробуждению.
• Убедитесь, что ваша среда сна тиха и темна всю ночь. Используйте затемняющие шторы, чтобы блокировать уличные фонари и свет раннего утра, и вентилятор, чтобы блокировать звуки.
• Практикуйте простые дыхательные упражнения.
• Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, не лежите в кровати и не задумывайтесь о том, что вы не можете уснуть, встаньте и пройдитесь в другое место дома, чтобы как-то расслабиться, например чтение, при тусклом свете.

Советы по предотвращению раннего пробуждения

• Убедитесь, что ваша среда сна тиха и темна всю ночь. Используйте затемняющие занавески, чтобы блокировать уличные фонари и свет раннего утра. Попробуйте использовать беруши для ушей или вентилятор, чтобы заблокировать посторонние звуки
• Практикуйте простые дыхательные упражнения.

Эти советы проверены и они работают! Крепкого и здорового сна!

Поделись с друзьями: