2 правила и 8 принципов
Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.
Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.
Однако нельзя превышать рубеж в 1400-1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще восьми ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.
Сытный завтрак
Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.
В ритме вальса
Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.
Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать — как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное — не пропускать ни одного приема пищи.
Растительные волокна
Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.
Не отказывайтесь от сложных углеводов
На волне популярности белковых диет многие вычеркивают из рациона углеводы, в том числе и фрукты. Конечно, от простых сахаров (сладости и выпечки) лучше отказаться. А вот сложные углеводы в умеренном количестве дают энергию. Разумнее не убирать их совсем, иначе организм начнет подпитываться протеинами, содержащимися в мышцах. Так что раз в день смело ешьте рис, булгур, гречку, бобовые или фрукты.
Жир — ваш друг
Нет большой беды и в жирных продуктах. Так, 9%-ный творог усваивается лучше своего обезжиренного собрата. Оливковое масло содержит необходимые организму ненасыщенные кислоты, а сливочное позволяет восполнить дефицит витаминов D и Е.
Протеины — основа
Идеально в каждый прием пищи съедать минимум 70-100 г мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Они — источники белка. Во-первых, белок дает долгое чувство сытости, что помогает контролировать аппетит.
Во-вторых, при употреблении с углеводами он замедляет пищеварение, регулируя уровень сахара и инсулина в крови. Наконец, белок — строительный материал мышц. Если вы тренируетесь, он увеличивает количество мышечной массы, а вместе с ней и количество калорий, сжигаемых за день.
Воды сколько угодно
Выпивая два литра воды в день, вы помогаете организму избавиться от токсинов. Еще лучше пить отвары из брусничного листа, чабреца, лаванды или цикория.
Если в стакан воды добавить 1-2 чайные ложки неосветленного яблочного уксуса, настой сельдерея или мяты (мелиссы), то получится напиток, активизирующий процессы жиросжигания. А чай с добавлением бадьяна или аниса устраняет вздутие живота.
Овощной бульон
Он улучшает обмен веществ и предотвращает накопление жиров. Приготовить овощной бульон очень просто. Порежьте и залейте холодной водой морковь, стебель лука порея, свеклу, два стебля сельдерея, помидор и зубчик чеснока. Добавьте веточки тимьяна и петрушки, лавровый лист и варите после кипения на медленном огне, пока овощи не станут мягкими. Можно пить на обед или ужин.
Об авторе: Анна Острий — автор бестселлера «Простые и легкие рецепты бывшей толстушки» и других книг о похудении и здоровом питании.
Читайте также
Как есть и не толстеть, или 7 способов снизить аппетит
Сегодня будем говорить о похудении! Точнее, о том, как обмануть аппетит, но тема ж все равно в итоге скатится к привычному и животрепещущему «как есть и не толстеть». В общем, предлагаем не обманываться изначально и сразу же поставить вопрос ребром: что можно сделать, чтобы побочным эффектом привычного рациона питания был сниженный аппетит и потерянный вес. И да, при этом желательно без ущерба для общего хорошего самочувствия, так что настройтесь на правильное питание и оду здоровой еде, и не вздумайте начать зевать от скуки – гарантируем, будет интересно!
Итак, чтобы снизить аппетит, необходимо…
1. Есть продукты, понижающие аппетит
Среди массы продуктов, которые могут понизить аппетит, стоит выбирать те, которые сделают это максимально комфортно. Нет, разумеется, можно круглые сутки жевать стебельки сельдерея (и спустя неделю усиленно пытаться не возненавидеть окружающий мир), но лучше подойти к вопросу творчески и сделать упор на что-то более интересное.
Допустим, авокадо. Ешь себе его, ешь, сбрызгивая лимонным соком, кайфуешь по полной программе, а потом – бац, благодаря олеиновой кислоте, которая в избытке находится в этом продукте, выясняется, что есть-то и не хочется вовсе, аппетит впал в летаргический сон, а вес помчался вниз.
Ну, или вот, например, красная рыба. Она низкокалорийна и богата белком настолько, что после хорошенького стейка на завтрак аппетит проснется в лучшем случае к ужину (разумеется, если вы не поможете ему специально с помощью продуктов, провоцирующих чувство голода).
Короче говоря, стройте меню на остром перце, имбире, кофе, зеленом чае, кокосовом масле, яйцах и овсянке, и будет вам счастье.
2. Пить много жидкости
В общем-то, все вполне логично и понятно: желудок будет заполнен, калорий – минимум. Горячие напитки, кстати, обычно повышают аппетит, так что отдавайте предпочтение холодным чаям, ягодным морсам, натуральным сокам, нежирному кефиру и простой воде.
И да, пить перед едой – может, и вредно с точки зрения желудочного сока, но совершенно рационально, если хочется, чтобы не хотелось есть, но окончательное решение – за вами и вашим диетологом.
3. Налегать на сырую клетчатку
Пока прожуешь ложку капустного салата, желудок, может, еще и не успеет насытиться, но мозг уже получит сигнал по типу «Эй, хватит, столько жевательных движений свидетельствуют о том, что давно съедено более, чем достаточно!».
4. Варить супы
Когда просыпается зверский аппетит, обычно съедаешь все, что попадается под руку и не прибито, поэтому позаботьтесь о том, чтобы в холодильнике всегда были легкие супы, а «Оливьешка» с майонезиком и бадья с жареной картошкой переселились к вредной школьной приятельнице, которая когда-то увела у вас прыщавого рыжего одноклассника. Бульон заполнит желудок, чувство голода уйдет, талия не пострадает. Ваша, разумеется.
5. Высыпаться
Организм в стрессе (а недосып для него – именно что стресс) протестует, выбрасывая в кровь лептин. Нужный в разумных количествах, но гадкий, когда не нужен, этот гормон пробуждает… аппетит. Выводы сделайте сами.
6. Избегать голода
Если вы думаете, что, пропустив обед, сумеете похудеть, не обольщайтесь: к вечеру у вас проснется такое зверское желание немедленно и качественно отужинать, что вы съедите в три раза больше планируемого. Кроме того, когда организм испытывает чувство голода, он, умненький, предусмотрительно начинает вырабатывать нейропептиды, которые на всякий случай увеличивают отложения жира. А то вдруг его хозяйка придумает ему регулярно такие стрессы устраивать?
7. Заниматься интересными делами
Чаще всего на что-то вкусненькое тянет, когда скучно. Не допускайте этого! Встречайтесь с друзьями, читайте увлекательные книги, занимайтесь спортом, играйте в настольные игры, сажайте цветы, вышивайте крестиком и делайте еще десятки тех дел, которые приносят вам настоящую радость.
В общем, будьте активны, разумны и заботливы по отношению к себе – это главный залог здоровья и умеренного аппетита. Не грустите и питайтесь грамотно!
15 продуктов, которые вы можете есть сколько угодно и все равно не поправитесь
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Есть продукты, которые можно есть сколько угодно, даже если вы не на шутку озабочены стройностью фигуры, — они богаты клетчаткой при малой калорийности. А значит, насыщают и улучшают пищеварение без риска отрастить бока.
Мы в AdMe.ru составили список таких продуктов. Обратите внимание — мы не утверждаем, что нужно есть только эти продукты. Естественно, наш рацион должен быть сбалансированным и включать и углеводы, и белки, и жиры. Но эти продукты способны насытить и поддержать стройность без больших усилий.
Попкорн
Если готовить попкорн без масла и сахара (добавить, например, чуть соли), то его можно есть без всякого ущерба для фигуры. Калорийность попкорна в этом случае составит всего 31 ккал на порцию. (Порция в диетологии — примерно столько, сколько умещается в пригоршне или в чашке, то есть приблизительно 200 мл.)
Сельдерей
Стебли сельдерея на 95 % состоят из воды. Он помогает сбросить лишний вес и провести детоксикацию организма за счет мочегонного эффекта.
Баклажан
Лакомиться запеченным баклажаном с его несравненным вкусом можно сколько угодно без зазрения совести. Ведь порция баклажанов, запеченных на гриле без масла, содержит всего 24 ккал.
Апельсины, грейпфруты и мандарины
Для того чтобы не набрать лишнего, часто не рекомендуют есть много фруктов, но это не относится к цитрусовым. Они богаты клетчаткой, которая регулирует пищеварение и способствует естественной потере веса. Кроме того, клетчатка позволяет поддерживать ощущение сытости и подавляет чувство голода, чему способствует и большое количество воды. Флавоноид нарингенин предотвращает увеличение веса и помогает печени перерабатывать избыточный жир. Витамин C способствует образованию в коже природного коллагена, положительно влияет на ее эластичность и делает менее заметными проявления целлюлита.
Арбуз и дыня
Всего 60–70 ккал на ломоть (у дыни немного больше) — их можно есть хоть целыми днями. Арбузы и дыни помогают выводить лишнюю жидкость из организма и хорошо насыщают.
Морские водоросли
Морские водоросли (ламинария и другие) — богатейший источник йода, который помогает наладить правильную работу щитовидной железы, а значит, гормональный фон будет в порядке и вес останется в норме.
Кабачки
Порция кабачков цукини содержит только 42 ккал. Они нормализуют водно-солевой баланс в организме, а это важнейший фактор для тех, кто хочет похудеть. Кабачки улучшают перистальтику кишечника, так как в них много и клетчатки, и жидкости. Кроме того, с помощью кабачков можно снижать калорийность вторых блюд.
Огурцы
Незаменимый овощ для тех, кто задумал постройнеть, — он помогает бороться с отечностью и худеть с пользой для здоровья.
Свекла
Свекла — отличный источник микроэлементов, в частности марганца, который способствует сжиганию жиров, помогает работать мышцам, регулирует уровень сахара в крови. Ее можно просто запекать, класть в салаты в сыром и вареном виде и в соки. В средней порции всего 40 ккал.
Яйца
Их можно есть в любое время суток, хоть ночью, если замучил голод, и не поправитесь ни на грамм. Конечно, лучше вареные, чем жареные.
Ананас
Вкуснейший фрукт — настоящий друг тех, кто мечтает похудеть. Содержащийся в нем бромелаин активно расщепляет жиры и помогает перевариванию белков.
Яблоки и сливы
В одном яблоке всего 50 ккал, оно дает ощущение сытости и регулирует работу кишечника. А слива богата витамином С, а также калием, который поддерживает здоровье сердца и сосудов.
Что есть, чтобы никогда не поправляться? 17 советов самого известного биохимика в мире
Определите, в чем ваша личная мотивация. Вы сумеете добиться успеха, только если у вас будет чувство, что все изменения происходят благодаря вам. Ничего не выйдет, если вы будете пытаться соответствовать навязанным извне правилам. Когда вы приступите к изменению диеты, один из самых важных первых шагов — определиться, зачем вам это нужно.
Откажитесь от пищи с высоким содержанием простых сахаров, включая сухофрукты и соки. Свежие фрукты ешьте раз или два в день.
Здоровая диета, основанная на растительном белке — живительна, излечивает и предотвращает ожирение, диабет, аутоиммунные заболевания, рак, заболевания сердца, зрения, костей и почек.
Забудьте о витаминных добавках. Питание — это сложный биохимический процесс. Даже в самых простых продуктах сотни и тысячи различных микроэлементов. Отдельные вещества в виде добавок, никогда не станут хорошей заменой цельным продуктам.
Исключите мучное, в том числе хлеб и пироги. При изготовлении муки углеводы проходят значительную обработку и в итоге они не содержат таких полезных элементов, как клетчатка, витамины и минералы.
Лучше есть часто, но понемногу, нежели редко, но большими порциями.
Отдавайте предпочтение простым блюдам, например, картофелю с брокколи или фасоли с рисом и некрахмалистыми овощами. Чем сложнее блюдо, тем больше возможность набрать лишний вес.
Воздержитесь от посещения ресторанов.
Избавьтесь от вредной еды. Выделите несколько часов и уберите из кухни все плохие продукты: маргарин, конфеты, печенье, мороженое, белый рис, полуфабрикаты. Избавьтесь так же от продуктов с явной добавкой сахара.
Устройте двухнедельный веганский эксперимент. После того, как вы избавитесь от вредных продуктов, вы будете готовы к двухнедельному эксперименту. Продержитесь это время и вы ощутите все преимущества веганства. Польза для здоровья — лучший источник мотивации, а его подарит вам работа над улучшением образа жизни.
Помните, что не всегда можно заставить себя выдержать искушение. Поэтому пообещайте себе: каждый раз, прежде чем съесть что-то вредное, сначала надо съесть что-то полезное (например, кусок цельного фрукта). Потом подождите 15 минут и сделайте себе поблажку. Но, скорее всего, желание пропадет.
Не забывайте, что буквально каждый день на столе должна быть темная листовая зелень. Несколько листиков в сэндвиче не считаются. Зелени можно есть намного больше, если приготовить ее на пару или добавить в другие блюда.
Содержите жилье в чистоте, чтобы силу воли не подрывал бардак. Исследования показали: когда в комнате порядок, человек выбирает более полезную пищу.
Чтобы сжечь как можно больше калорий, увеличьте физическую нагрузку.
Письменно анализируйте результаты, относящиеся к здоровью. Записывайте количество потребленных продуктов, фиксируйте килокалории и свои энергозатраты (физические упражнения, количество шагов в день и так далее). Ведение пищевого дневника пригодится не только тем, кто решил похудеть, но и людям, которым интересно, сколько питательных веществ они получают.
Для успеха вашей диеты и стабильной потери веса ключевым фактором является удовольствие и удовлетворение от того, чем вы занимаетесь. Если вы перестараетесь и станете чересчур активно налегать на низкокалорийные зеленые, желтые и оранжевые овощи, попутно отказавшись от крахмалистых продуктов, то вас постоянно будет мучить чувство голода. Это сразу затруднит выполнение программы и повысит риск срыва. Чтобы не страдать от голода, ешьте крахмалосодержащие продукты.
Хорошее здоровье — это неотъемлемая часть счастья. Будьте здоровы, стройны и счастливы!
Какую пищу есть, чтобы не толстеть, сохранить эффект от похудения. Мануал от Преступника №1
Когда более-менее похудел, составил для себя список продуктов и блюд, которые можно жрать в три горла и при этом снова не разжиреть. И список блюд, которые идут фтопку.
Этот список пригодится тем, кто хочет держать вес, не набирать лишнего жирка.
Основных фишки— две:
1. Не смешивать животные жиры со сложными углеводами (например, сыр + тесто = пицца = жир на пузе).
2. Не обжираться углеводами. Особенно вечером.
Теперь по порядку. Когда смешиваешь животные жиры со сложными углеводами, получаешь «жировую бомбу».
Что относится к животным жирам:
Сало
Сливочное масло
Маргарин
Майонез
Свинина
Жирное молоко
Яичные желтки
Сыр (желтый)
Сметана
Колбаса, сосиски, сардельки и т.п. полуфабрикаты
Рыба к животным жирам не относится. Рыбу можно есть в любом виде и всегда. Хоть сырую (суши), хоть жареную. Хоть в массонаборный период, хоть на сушке.
Что относится к сложным углеводам:
Все мучное: хлеб, макароны (вермишели/спагетти/бичпакеты), печенье. Вобщем, ЛЮБЫЕ изделия из муки.
Каши
Рис
Картошка
Чипсы, сухарики, все остальные снеки…
А теперь- блюда-жировые бомбы, которые так любят жрать жиртресы. Обратите внимание: все толстые люди потребляют именно вот этот отстой, который нужно внести в черный список:
-Пицца. В ней сыр- животный жир? Да. Тесто- сложный углевод? Да. = высококалорийная жировая бомба.
-Бутерброды со сливочным маслом/колбасой/сыром/салом. Некоторые родители-долбоебы разрешают жрать детям хлеб с майонезом, када пожрать дома нече. Потом удивляются, почему у ребенка прыщи появились и щеки стали толще.
-Жареная картошка с мясом
-Макароны с сыром
-Каша/рис/пюре с сардельками/колбасой
-Гамбургеры, тортильи
-Пироги
-Пельмени с мясом
-Картошка со сметаной/майонезом/сливочным маслом
-Суп с мясом
-Чипсы с пивом
…и еще дохуя чего.
Все вышеприведенные примеры являются нездоровой жиронаборной пищей. От которой не только жиреешь, но и садишь здоровье.
Ни каши, ни салаты, вообще никакие блюда сливочным маслом/майонезом заправлять НЕЛЬЗЯ! Все блюда заправляйте только РАСТИТЕЛЬНЫМ маслом! Либо не ешьте такие салаты, которые требуют заправки майонезом. Жарить- тоже только на растительном! А не на маргарине/сливочном масле. Некоторые еще жарят картошку на сале… Это жесть.
Тупорылые домохозяйки как делают? Сварят кашу… или рис, лапшу. И сливочного масла туда- пиздык! «Кашу маслом не испортишь!». Ага. Зато ты детей своих и мужа испортишь, тупая пизда. Все вот эти болезни холестериновые от того, что вы жрете жировые бомбочки: животные жиры + сложные углеводы.
Ладно. Это статья для тех, кто хочет держать вес в норме. На других нам сейчас глубоко поебать. Мы им не будем раскрывать первый секрет стройной фигуры :)) Пусть завидуют, долбоебы.
Секрет второй. Не обжираться углеводами. Человеку (особенно который не тренируется) МАКСИМУМ нужно 300 г углеводов в день! Это примерно пару небольших тарелок лапши, три тарелки каши или риса. За углеводами нужно СЛЕДИТЬ, если хочешь держать вес!
Некоторые похудеют так нормально. Потом снова начинают жрать, как раньше. И жировые бомбы блять хуячат и углеводами непомерно обжираются на ночь… Углеводы НЕЛЬЗЯ есть после 17 часов блеать! К этому времени гормон роста уже снижен в крови и вся углеводная пища пойдет в жир! Углеводы- это энергия. Зачем тебе ПЕРЕД СНОМ энергия??? :)))
Если уж так желудок просит перед сном, то сожри курицы или рыбы с легким салатиком сколько хочешь. А лучше- творога или кефира. Или пару-тройку яйц. И белковая пища НЕ пойдет в жир!
Можете даже эксперимент ебануть. Одну неделю жрать только сложные углеводы ударными дозами. А вторую- только белки (тоже ударными дозами). И увидите, что за первую неделю вы набрали несколько кг жира. А за вторую- жира НЕ набрали, а наоборот похудели! Потому что от белков не толстеют! Толстеют- от чрезмерного обжирания углеводами после 17 ч.!
Так что:
1) Не потребляйте жировые бомбы (животные жиры+углеводы).
2) Знайте свою дневную дозу углеводов и не жрите больше нее. А после 17 ч. вообще углеводы сведите к минимуму.
Вобщем, мы разобрались, какую пищу и когда НЕ есть. А теперь переходим к тому, ЧТО есть, чтобы не толстеть и сохранить вес 🙂
Для начала дам ссылку на список из комбинации белков + углеводов, который мы составляли дружно на моем пикап-форуме :))
Вкратце это будет так:
Углеводы: Каша/рис/лапша/картошка
+
Белки: Рыба/курица/яйца/нежирный сыр (брынза)
Продукты из этого списка можно в любых вариантах смешивать. Например, вареная картошка + яичница. Или рис + вареная рыба.
Таким образом можно не только вкусно пожрать, но и нарастить мышцу (если качаешься). Простые углеводы (сладкое) смешиваем с творогом, например. Варенье/мед/сгущенка + творог, орехи. Заливаем все нежирным молоком, перемешиваем- и вот тебе молочный коктейль 🙂
-А сладкое можно жрать и не толстеть?
-Можно. Только в сладостях очень много углеводов (около 90%) и они быстро перевариваются -> их можно сожрать больше и, соответственно, будет перебор, если ты не учитывал общую суточную дозу углеводов. Например, среднестатистическая тупая пизда может, увлекшись, оприходовать 200 г конфет с чаем. Таким образом сожрав сразу за полчаса около 180 г углеводов! В этот день она еще будет есть лапшу, рис (с конфет же чувство сытости не появится, правильно?), картошку… Всего понемногу. И на следующий день обнаружит, что поправилась на 1 кг.
Так вот и жиреют. Едят все подряд, углеводы не контролируют… А потом удивляются: «А хуле это на меня парни не смотрят?». А кому ты нахуй нужна, жырная корова? :)))
С женой хотим открыть небольшой спиртзавод, чтобы пьянствовать беспробудно. Вот смотрю, где есть наиболее выгодная продажа земли промышленного назначения. Вариантов, нужно сказать, хватает. Но лучше все таки ближе к городу, чтобы с поставками легче было. А то бензин сейчас дорогой.
В Стамбул еще планируем на мое День рождения слетать. Сейчас бронирование отелей в Стамбуле. В какой отель поселиться- еще не решил.
А жена присмотрела себе интересные босоножки: http://www.compromesso.ru/wiki/obuv/bosonojki/. Выглядят действительно прикольно. Хотя и считает, что босоножки- преимущественно женская обувь, видел и мужиков в них. Может, себе тоже взять? )))) Шучу.
Добавить комментарий