Posted on 11.03.2020 at. 11.03.2020 by alexxlab

Эти 9 вещей нужно делать перед сном, чтобы всегда прекрасно выглядеть

Каждая женщина хочет знать секреты, которые помогут ей оставаться ослепительно красивой изо дня в день. Сложность заключается в том, что в потоке информации, который обрушивается на нас из СМИ, слишком много советов. Вы никогда не узнаете, какой из них сработает в вашем случае, пока не испробуете их все на личном опыте. К счастью, существуют проверенные методы, которые одобрены профессионалами. Привычки, о которых мы вам расскажем, могут стать вашей ежедневной стратегией на пути к здоровому и сияющему внешнему виду.

Удаление макияжа перед сном

У современных женщин слишком большая нагрузка. Вы работаете не меньше мужчин, воспитываете детей и ведете домашнее хозяйство. К концу дня усталость дает о себе знать, и вы решаете минимизировать затраты, связанные с ежедневной рутиной. Поэтому вы легко можете позволить себе лечь спать, не смыв косметику, но тем самым допускаете одну серьезную ошибку. Коже и порам, так же как и всем остальным системам организма, ночью требуется отдых. Если вы своевременно не позаботитесь об очищении, то совсем скоро обнаружите, что ваша внешность далека от идеала, а на лице появятся прыщи и раздражения.

Не ленитесь и предоставьте своей коже возможность эффективно отдохнуть во время сна. Помните, что когда поры забиты толстым слоем косметики, это препятствует возможности регенерации клеток. Ну а если вы не освободите глаза от туши и теней, вы повышаете риск появления преждевременных мелких морщин на веках.

Используйте крем для рук ежедневно

Не все женщины обращают внимание на уход за руками, однако это условие является не менее важной частью стратегии. Хорошее состояние кожи вкупе с маникюром резко повышают ваши шансы произвести впечатление на окружающих. Чтобы достичь желаемых результатов, каждый вечер перед сном совершайте этот простой ритуал. Тщательно вымойте руки, используя мягкое мыло. Затем промокните их насухо полотенцем и нанесите питательный крем для рук.

При выборе средства старайтесь отдавать предпочтение нежирным, легким составам. Это поможет вам держать ваши руки увлажненными в течение всей ночи, снимет сухость, шелушение и шершавость. Наутро вы будете приятно удивлены.

Пред сном протрите лицо тоником

Многие женщины пропускают и этот шаг, резонно полагая, что после умывания достаточно нанести на кожу восстанавливающий ночной крем. Вы будете удивлены, но вашу кожу можно сделать еще более безупречной. И в этом вам поможет тоник для лица, восстанавливающий естественный уровень кислотно-щелочного баланса. Нанесение тоника сделает вашу кожу устойчивой к воздействию бактерий и других микроорганизмов, а также очистит поры от грязи и примесей, с которыми не в состоянии справиться мыло. Протирая лицо, не забудьте об области шеи, которая также нуждается в очищении и защите. На следующее утро вы будете очарованы своим внешним обликом.

Используйте крем для век

Если в мире и существует магнетическая красота, то речь идет о женских глазах. Эта магия никогда не ослабеет, если вы не забудете пред сном нанести на веки специальный крем. Кожа в этой зоне очень нежная и чувствительная, поэтому нанесение средства необходимо производить с соблюдением рекомендованных правил. Не используйте слишком много крема. Помогите средству впитаться с помощью легких прикосновений подушечками пальцев, не растирая кожу. При выборе крема отдавайте предпочтение тем, которые содержат пептиды (уменьшают морщины), антиоксиданты (убирают отеки) и кофеин, который сужает сосуды.

Завяжите волосы в пучок

Эксперты советуют женщинам спать с убранными в пучок волосами. Наутро вы избавите себя от таких неприятностей, как узелки и спутанность. Кроме того, волосы содержат кожное сало и являются хорошим пристанищем для бактерий. Если во время сна пряди попадают на лицо, это приводит к появлению акне и других дерматологических проблем. Минимизируйте риски.

Вазелин для ног

Ступни – это еще одна зона тела, которая нуждается в уходе перед сном. Каждая женщина стремится к тому, чтобы ее пяточки были безупречны. И это желание не зависит от времени года. Однако нанесения специального крема после душа может быть недостаточно. В борьбе за красоту вам поможет следующий прием. Вымойте ноги теплой водой с мылом и насухо промокните мягким полотенцем. Затем нанесите вазелин, который предотвращает высыхание и растрескивание кожи. Вы заметите, как в течение нескольких дней ступни станут мягкими и красивыми.

Чистка зубов

Перед вами один из самых важных вечерних ритуалов красоты. Это состояние должно поддерживаться не только снаружи, но и изнутри. Если вы обладаете несвежим дыханием, спасти ситуацию не смогут даже советы от самых признанных красавиц мира. Чтобы быть всегда неотразимой, каждый раз перед сном вооружайтесь мягкой щеткой и зубной пастой. Не ждите позднего вечера, проводите процедуру через 30 минут после ужина. Так вы обезопасите ротовую полость от размножения бактерий. Чтобы избавиться от остатков пищи, застрявших между зубами, еще до гигиенических процедур используйте зубную нить.

Шелковые наволочки

Многие люди используют постельное белье из бязи и хлопка. Однако эти материалы не в силах сохранить вашу красоту так, как это делает натуральный шелк. Вы будете удивлены, когда узнаете, что эта ткань содержит большое количество природного белка и 18 полезных для вашей кожи аминокислот. К тому же, в отличие от хлопка, шелковые наволочки не оставляют на вашем лице после сна складки и глубокие отметины.

Позаботьтесь о качестве сна

Для того чтобы безупречно выглядеть, уделяйте большое внимание качеству сна. Бессонница и другие проблемы обеспечивают на утро мешки под глазами, темные круги и покраснение сетчатки. Всех этих бедствий можно избежать, если соблюдать режим дня, отдавая сну не менее 7 часов каждую ночь. Убедитесь, что в вашей спальне выключена вся электроника. Мобильные телефоны и включенный телевизор являются большими врагами здорового сна.

Как можно увидеть из приведенных выше советов, красота – это скорее вопрос дисциплины, чем неограниченных финансовых возможностей.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Что не нужно делать перед сном

Все нижеописанные действия непосредственно перед сном могут повлиять на его качество. Иными словами, вы рискуете не выспаться. А если они еще и являются вполне привычными для вас, то не удивляйтесь, что от этого будет страдать ваша продуктивность, концентрация внимания, память и здоровье в целом.

● Потребление тяжелой и вредной пищи

Ночью ваш пищеварительный тракт должен быть в состоянии покоя, а не в рабочем режиме. Фактически, процесс пищеварения (перистальтики) находится на самом низком уровне во время сна, поэтому если вы проглотите на ночь пару кусков пиццы или тарелку с пельменями, ваш ЖКТ не будет готов качественно это обрабатывать. Кроме того, избегайте большого количества жидкостей за несколько часов перед сном, иначе вы рискуете регулярно просыпаться, чтобы пойти в туалет.

● Вечерние коктейли

Пара алкогольных коктейлей может вызвать у вас сонливость, но позже, под утро, ваш сон станет беспокойным. Такое состояние также может спровоцировать кошмары, поскольку алкоголь начинает выводиться из тканей тела. Человеческий организм около часа переваривает один алкогольный напиток, следовательно, если вы уж очень хотите выпить два бокала вина за ужином, постарайтесь это сделать минимум за три часа до сна.

● Курение

Вы наверняка знаете бесчисленные причины, по которым вам следует бросить курить, но вот еще один: нарушения сна. Никотин негативно влияет на процесс засыпания, поскольку усиливает выработку стимулирующего нейротрансмиттера под названием ацетилхолин.

● Просмотр эмоциональных фильмов

Расслабиться у телевизора в конце долгого дня может показаться неплохой идеей, если вы примете во внимание выбор жанра. Ужастики, триллеры и боевики, например, вызывают гормон стресса кортизол, который еще долго не даст вам уснуть. Постарайтесь не смотреть такие картины и не играть в видеоигры за несколько часов до сна. Вместо этого выбирайте более спокойные фильмы с расслабляющим, а не будоражащим эффектом.

● Использование электронных устройств

Сюда относятся компьютеры, ноутбуки, мобильные телефоны и практически любой другой электронный гаджет, излучающий синий свет. Этот свет попадает в сетчатку глаза и тормозит выработку гормона сна мелатонина. В результате вы не только не можете заснуть, но и утром чувствуете себя вялыми и разбитыми.

● Серьезные разговоры и диспуты

Ссоры или беседы на серьезные темы перед сном – это не очень хорошая идея. Любой эмоциональный всплеск приводит к стрессовой реакции, при которой ваши надпочечники будут вырабатывать кортизол и адреналин. После этого вам вряд ли удастся легко заснуть. Помните, как только ваше тело начинает вырабатывать эти гормоны стресса, вы не можете моментально заставить их вернуться к нормальному уровню.

● Приём определённых лекарственных препаратов

Некоторые лекарства, отпускаемые как по рецепту, так и без рецепта, могут не дать вам заснуть. К ним относятся стимулирующие препараты, усиливающие выработку таких нейротрансмиттеров, как дофамин и норадреналин. Антидепрессанты также могут вызвать проблемы с засыпанием. То же самое касается и некоторых лекарств от аллергии, содержащих противоотечный фенилэфрин, который может удерживать вас в бодрствующем состоянии.

● Физические нагрузки

Тренировка поздно вечером вызывает прилив энергии и увеличивает частоту сердечных сокращений, что тоже не даст вам заснуть. Идеальное время для такой активности – за три-четыре часа перед сном. Вместо физических упражнений лучше примите умеренно горячую ванну или душ.

● Напитки с кофеином

Огромное количество людей зависят от кофе, чтобы чувствовать себя бодро в течение всего дня. Напитки с кофеином (включая энергетические) могут поддерживать вашу активность, но они также приводят к тревожным ночам, которые затем превращаются в дни сонливости и усталости. У кофеина период полувыведения занимает от шести до восьми часов. Это означает, что чашечка кофе за три-четыре часа до сна может в итоге вас его лишить.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
Какую пользу для здоровья приносит имбирный чай перед сном

Поделитесь постом с друзьями!

Что надо делать перед сном

Предлагаем узнать о том, что нужно делать перед сном, чтоб улучшить качество своей жизни.

1. Зеленый чай – прекрасное средство наладить метаболизм, служащий для переваривания пищи и всасывания в кровь полезных веществ, а также являющийся одним из основных способов сжигания лишних калорий. Следовательно, от правильности обмена веществ зависит здоровье человека и красота его тела. Однако если процесс переработки пищи уже нарушен, в первую очередь, необходимо записаться на прием к эндокринологу и следовать его рекомендациям.
2. Перед сном установите на будильнике время утреннего подъема на час раньше привычного, чтобы уделить время утренней гимнастике (походу в тренажерный зал/пробежке/плаванию). Психологи, диетологи и тренеры по фитнесу утверждают, что имеется несколько физиологических и психологических барьеров, из-за которых физические нагрузки своему телу лучше давать по утрам. Во-первых, личная жизнь и социальная активность многих людей повышается в вечернее время, поэтому увеличивается риск отменить тренировку. Во-вторых, утренние упражнения помогают побороть постоянное чувство голода и способствуют нормализации веса и приданию телу аппетитных форм.
   

   Само собой, ложиться спать следует не позже 23.00, а лучше 22.00, поскольку именно такой сон будет полезным, а в течение дня вам не захочется прильнуть головой к подушке.

3. Чтобы утром было проще собраться и не вставать слишком рано, подготовьте спортивную сумку и одежду с вечера. Таким образом вы сократите время на сборы и поспите лишние 15-30 минут.
4. Перестаньте питаться фаст-фудом или в закусочных. Приготовьте себе еду для обеденного перерыва накануне вечером. Это не только позволит сэкономить ваши деньги, но и будет способствовать потреблению правильной и здоровой пищи. Ведь вы сами можете выбирать ингредиенты, а также способ их приготовления. Особенно это касается людей, у которых хронический гастрит,колит и другие проблемы ЖКТ.
5. Перед сном старайтесь выпивать стакан чистой негазированной воды. Это придаст вашей коже свежий вид. Впрочем, в течение дня также необходимо пить чистую воду и не менее 1,5 литра, при этом чай, компот, молоко не считаются заменителями.
6. Откажитесь от углеводов, съедаемых на ночь глядя, лучше оставьте их на завтрак. Лучшие диетологи, первым делом, расскажут своим клиентам о главном правиле питания: до 12 утра можно кушать углеводосодержащую пищу, хлеб, макароны и даже сладости, но чем ближе день подходит к ночи, тем меньше углеводов должно быть в вашем рационе.
7. Изучите восточные практики расслабления тела и снятия стресса после трудового рабочего дня. Это может быть йога, рейки, цигун. Выберите для себя несколько полезных упражнений, которые подготовят вас ко сну. Также хороший эффект оказывают дыхательные практики, способствующие быстрому расслаблению организма.
   Перед тем как делать асаны, вам понадобится консультация ортопеда и кардиолога, чтобы они осмотрели вас и дали добро на выполнение, порою, сложных упражнений.
8. На ужин включите в свой рацион блюда из лосося, семги или других продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Они положительно влияют на работу мозга, снижают риск развития рака молочной железы. Во-первых, это не углеводы, которые медленно перевариваются, и во сне будут откладываться на боках в виде лишних сантиметров. Во-вторых, такие аминокислоты оказывают противовоспалительное действие и поддерживают кровеносные сосуды в тонусе.
9. Пережевывайте пищу медленно, особенно во время ужина. Когда человек все съедает «на лету», он может не заметить, что организм уже насытился. Ученые доказали, что сигнал о насыщении мозг человека получает только через 15-20 минут после еды. Представьте, сколько лишних калорий вы потребляете во время поспешного поедания пищи!
10. Если вы убежденная «сова» и согласны делать гимнастику, пробежку, заниматься на тренажерах только вечером, то не стоит забывать, что окончание тренировки должно быть не менее чем за три часа до отхода ко сну. Тогда организм успокоится, а утром вы проснетесь бодрыми и свежими.
11. Примите ванну с отваром расслабляющих трав. Водные процедуры поспособствуют быстрому засыпанию и крепкому сну, однако делать это стоит в течение 20 минут за час до того, как лечь в кровать. Не делайте черезчур горячую воду, достаточно 30-35 градусов тепла. Для лучшего эффекта можно включить любимую медленную музыку, зажечь свечи или благовония.
12. Настройтесь на позитивный лад. Почитайте любимую, желательно спокойного жанра, книгу или поговорите с близким человеком, который способен поднять вам настроение, расслабить и отвлечь от надоедливых мыслей.
13. Избавьтесь от вредной привычки современности смотреть телевизор или сидеть в интернете на ночь глядя: так вы засоряете свою голову ненужной информацией, напрягаете нервную систему и не даете ей отдохнуть. Мало того, яркий свет монитора настраивает ваш мозг на активную деятельность, а не на расслабление.
14. Известно, что постоянный недосып вызывает головные боли, синдром хронической усталости, медлительность и раздражительность. Поэтому еще раз напомним, что крепкий полноценный сон – главный способ отдыха и восстановления организма. Исключите любые раздражители перед засыпанием.

Если вашей жизни сопутствуют описанные выше неприятности, то не нужно тянуть время. Лучше своевременно записаться на прием к сомнологу или неврологу, чтобы заранее устранить проблемы со здоровьем и наладить режим дня.

Помните! Никто так не повлияет на ваше здоровье, как вы сами. Любите себя и ставьте правильные приоритеты.

Чего не стоит делать перед сном: 9 правил

1. Не выясняйте отношения с партнером  

Продуктивнее решать конфликты утром. Совет не ложиться спать с обидой, возможно, не так мудр. Если решите не ложиться, пока не разберетесь с конфликтом, то не выспитесь, после эмоционального возбуждения будет трудно уснуть.

«Временно «согласитесь не соглашаться», — говорит психотерапевт из Калифорнии Сара Станицай. — Измотанные и агрессивные из-за гнева, стресса и обид, вы ничего не решите». Лучше успокоиться, вовремя лечь и отдохнуть, тогда на следующее утро разговор с партнером пройдет продуктивно.

2. Не забывайте заботиться о коже лица  

Одних влажных салфеток недостаточно. Чтобы избежать высыпаний, нужно умываться. Многие из нас не придают этому большого значения, а зря. Даже если вы не делаете макияж, кожу необходимо очищать от пота, жира и прочих загрязнений. «Если слишком устаете или подавлены, чтобы умываться перед сном, это плохой признак. Возможно, вы хронически не высыпаетесь или у вас начинается депрессия», — говорит Станицай.

Заведя привычку регулярно ухаживать за кожей, вы сможете не только прекрасно выглядеть, но и укрепите психологическое здоровье. Достаточно каждый вечер уделять этому 10 минут. Забудьте о салфетках для лица, они плохо влияют на состояние кожи.

3. Не занимайтесь спортом  

Нагрузки лучше перенести на первую половину дня, тогда они помогут крепче спать ночью. Некоторые не готовы ходить в спортзал, даже если за это будут платить. Если вы из тех людей, кто регулярно занимается спортом, не бросайте, просто помните, что вечерние тренировки могут не лучшим образом сказываться на качестве сна.

«Физические нагрузки полезны для здоровья, нужно находить для них подходящее время. Поздние тренировки могут нарушить сон, сбив циркадные ритмы организма, — объясняет Лесли Фишер, создатель сайта о здоровом сне. — Занимаясь спортом по вечерам, мы посылаем сигнал, что в ближайшее время хотим быть активными. Из-за этого бывает трудно заснуть».

Лучше всего перенести спортивные нагрузки на утро, так вы сможете повысить настроение и продуктивность.

4. Не курите  

Никотин мешает заснуть. Если курите, постарайтесь не притрагиваться к сигаретам перед сном. Сара Станицай советует не курить два часа перед сном.

5. Не выпивайте  

Алкоголь плохо влияет на качество сна. «Выпив, вы ощутите сонливость, но сон будет некачественным», — говорит доктор Доун Доре-Стайтс, сотрудник Центра расстройств сна при Мичиганском университете. По ее словам, алкоголь влияет на смену фаз сна, из-за чего вы чаще просыпаетесь и меньше времени проводите в глубоком сне. Чтобы расслабиться, выпейте стакан чая из трав или теплого молока.

6. Не заходите в социальные сети  

Их посещение способствует выработке гормонов стресса. Казалось бы, ничего нет страшного в том, чтобы перед сном проверить сообщения, но это может помешать качественно выспаться.

«Когда мы заходим в социальные сети, в мозге происходят гормональные изменения, — объясняет клинический психолог из Северной Каролины Беатрис Тобер Прайор. — Он посылает сигнал надпочечникам, которые начинают усиленно вырабатывать кортизол и адреналин». Эти «гормоны стресса» дают прилив энергии, который не нужен перед сном. «В долгосрочной перспективе повышенная выработка этих гормонов плохо влияет на мышление и способствует развитию тревоги и депрессии», — говорит она.

7. Не пользуйтесь телефоном в постели  

Экраны смартфонов и других электронных устройств излучают синий свет, который мешает заснуть и способствует развитию диабета и рака груди. Если вам нужна еще одна убедительная причина держать телефон подальше от постели — это также поможет улучшить интимную жизнь. Если мы все время проводим, уткнувшись в экран смартфона, вместо того, чтобы смотреть в глаза любимому, это не способствует близости.

«Кровать — это место для сна и секса. Если отвечаете на рабочие письма, лежа под одеялом, то приучаете себя к тому, что постель — это место для работы, — говорит Габриэлла Грей, сертифицированный коуч по здоровому образу жизни из Нью-Йорка.

Отвечая на письма коллег перед сном, вы даете им понять, что можно беспокоить вас поздно вечером. «Вы можете вечером оставлять сообщение на автоответчике, указывая рабочие часы, и все звонящие будут знать, в какое время можно ждать от вас ответа. Так они не будут ощущать, что звонили напрасно, а у вас появится время для отдыха».

8. Не устраивайте перекус  

Пока организм переваривает пищу, заснуть не удастся. Когда мы вечером решаем побаловать себя чем-то сладким или соленым, питательная энергия не тратится на активность, а откладывается в виде жира. Это ускоряет набор веса, что грозит серьезными последствиями вроде диабета и других хронических болезней.

Перекусывая перед сном, мы нарушаем сон. «Организм не может полноценно отдыхать, когда занят перевариванием пищи. В результате нарушается не только сон, но и ритм пищеварения», — говорит Габриэлла Грей. Ужинать лучше за несколько часов до сна. Чтобы не мучил голод, употребляйте больше продуктов, богатых белком и здоровыми жирами.

9. Не пренебрегайте уходом за волосами  

Если любим принимать душ на ночь, часто бывает лень сушить волосы феном. Ложась в постель с мокрой головой, мы создаем дополнительные проблемы на следующее утро.

«Когда мы ворочаемся в постели, мокрые волосы трутся о подушку, это может привести к повышенной ломкости волос. Наутро волосы всклокочены и спутаны», — говорит профессиональный стилист и региональный менеджер сети парикмахерских в Техасе Брэнди Флорес.

Волосы с утра можно собрать в пучок, но не забудьте вечером его распустить. «Если оставляем волосы перевязанными на ночь, из-за постоянного давления они ломаются и скручиваются», — говорит Флорес. Если не хотите оставлять их распущенными, заплетите их в косу.

^{Источник: Huffington Post}

Читайте также

Что нужно делать перед сном ОБЯЗАТЕЛЬНО — ЭпиЦентр позитива

Поесть творог, составить список дел, отложить телефон — рассказываем, как справиться с бессонницей и извлечь из сна максимальную пользу.

1. Понять, что сон должен быть регулярным

 

Ночь может стать лучшим временем для того, чтобы «привести в порядок» своё тело: во сне все процессы в организме упорядочены, в том числе использование и хранение полученной из еды энергии. На самом деле успешность диеты во многом зависит всего от двух гормонов — лептина и грелина, они ваш супергерой и суперзлодей. Первый помогает соблюдать режим питания и регулировать аппетит, а второй стимулирует чувство голода. Во сне уровень лептина увеличивается, а грелина — уменьшается, поэтому если вы следите за своим весом, нормальный сон — одно из главных условий.

 

Фото: flickr.com

 

2. Выпить чашку чая

Перед сном особенно полезен чай ройбуш: южноафриканские племена давно используют его как лекарственное средство, хотя найти такой чай в обычном магазине может быть нелегко. Один из компонентов этого чая — аспалатин — помогает в борьбе со стрессом.

Если же вы предпочитаете более традиционные чаи, мятный чай лучше всего справится с ложным чувством голода — особенно в тех случаях, когда есть хочется просто от скуки.

 

Фото: pixabay.com

 

3. Съесть немного мяса

В большинстве видов мяса содержится триптофан — аминокислота, которая способствует улучшению качества сна. Как минимум четверть грамма этой аминокислоты находится, к примеру, в куриной ножке или 100 граммах индейки, и даже это количество увеличивает продолжительность глубокого сна. А семь часов нормального сна, в свою очередь, восстанавливают организм после тяжёлого дня.

 

Фото: pixabay.com

 

4. Поесть творог

Полный отказ от еды за несколько часов до сна может только помешать вам выспаться. Голод часто вызывает бессонницу, а если лечь спать без ужина, то завтрак, скорее всего, будет слишком плотным. Лучше всего сделать перед сном выбор в пользу небольшого количества творога — он не только богат белками и триптофаном, но и нисколько не вреден для фигуры.

 

Александр Калинкин

сомнолог

— Не рекомендуется на ночь переедать или недоедать, потому что избыточный или недостаточный приём пищи будет ухудшать качество сна. Безусловно, исключается курение и алкоголь. Если возникают проблемы со сном, многие начинают принимать алкоголь для того, чтобы лучше засыпать. И действительно, сам процесс засыпания может быть лучше на фоне алкоголя, но когда заканчивается метаболизация (то есть процесс переработки алкоголя), человек обычно пробуждается. И это происходит в середине ночи. Это не означает, что человек не может принимать алкоголь, если у него проблемы со сном, но дозы должны быть небольшими. Если вы используете алкоголь для улучшения качества сна, это ведёт к двум осложнениям: хроническому алкоголизму и хронической бессоннице.

 

5. Начать вырабатывать вечерние привычки

Занимаясь одним и тем же делом каждый вечер за пару часов до сна, можно научиться быстрее и легче засыпать. Не столь важно, чем именно вы будете заниматься — записывать в дневник мысли о прошедшем дне, съедать определённое количество творога или читать. Со временем мозг начнет ассоциировать эти действия со сном и заранее готовиться к отдыху.

Фото: flickr.com

 

6. Избавиться от постоянных перекусов

Перекусы в течение дня могут быть гораздо вреднее, чем просто большие порции еды. Фрукты и энергетические батончики на самом деле не так безобидны в том случае, если вам трудно себя остановить и выдерживать паузы между приёмами пищи. Поэтому важно помнить, что лучше съедать больше, но не нарушать режим питания перекусами.

 

7. Использовать возможность потренироваться дома

Для тренировки перед сном вовсе не обязательно одеваться и бежать в зал: вес собственного тела можно использовать как тренажёр. Отжимания, подтягивания, приседания — эти простые упражнения задействуют разные группы мышц и способствуют потере веса во время сна.

Александр Калинкин

сомнолог

— Если у человека возникают проблемы со сном, не рекомендуется выполнять активные физические упражнения менее, чем за четыре часа до сна, потому что это способствует более высокому метаболизму, повышению температуры и, соответственно, ухудшению качества сна. Но любая расслабляющая физическая активность, начиная с йоги и заканчивая обычными упражнениями, будет улучшать качество сна. Тем не менее человек должен обучиться такой методике, чтобы он мог легко расслабляться, потому что многие, придя домой, испытывают тревогу и стресс от работы, поездки в транспорте. Если человек умеет отрешиться от всего, это ему в плюс.

 

8. Уделить время тренировкам с сопротивлением

Тренировки с сопротивлением особенно эффективны перед сном, поскольку помогают оптимизировать вес. Согласно одному исследованию, в течение 16 часов после такой тренировки скорость обмена веществ выше, чем обычно.

 

Фото: commons.wikimedia.org

 

9. Расслабиться

Ругать себя за бессонницу и считать, сколько часов осталось спать, бесполезно, и это может лишь навредить. Отложите все дела и забудьте о проблемах, чтобы само осознание возможности отдохнуть уже помогало расслабиться. Нормальный здоровый сон возможен лишь при условии, что вы не слишком беспокоитесь о нём.

 

 

10. Соблюдать правило 20 минут

Всё очень просто: если через 20 минут после того, как вы легли в кровать, уснуть не получается, лучше встать, выйти из спальни и заняться чем-то не слишком захватывающим. Начните читать большую и скучную книгу или посмотрите гольф — скорее всего, очень скоро организм подаст сигнал, что он снова готов попробовать уснуть.

 

 

11. Составить список дел

Хотя многие стараются держать в голове всё, что нужно сделать в ближайшие дни, мысли о предстоящих делах могут сильно отвлекать ото сна. Попробуйте перед сном записывать свои планы до мелочей — так следующий день будет казаться более упорядоченным, а засыпать станет гораздо легче.

 

 

12. Создать комфортную температуру в спальне

Даже когда очень хочется оставаться в тепле как можно дольше, лучше пересилить себя и хотя бы открыть окно в спальне. Вам не должно быть слишком холодно, но прохладный воздух даже во сне заставит работать так называемый бурый жир — ткань, которая расходует энергию. Жировые клетки пытаются согреть организм, тем самым сжигая потреблённые за день калории. 

Александр Калинкин

сомнолог

— Есть оптимальная температура — около +20 градусов, когда человек комфортно себя чувствует во время сна. При повышении и понижении температуры, естественно, будет снижаться качество сна, поэтому такой фактор должен быть учтён так же, как и влажность воздуха. Это имеет большое значение, так как у многих людей качество сна ухудшается в осенне-зимний период, когда включается центральное отопление и в помещении резко снижается влажность воздуха.

Фото: flickr.com

 

13. Принять ванну или душ

Резкое понижение температуры тела способствует лучшему засыпанию, именно поэтому перед сном полезно принимать тёплый или даже горячий душ или ванну. Охладившись, уснуть будет проще, а сон станет более глубоким и долгим.

 

 

 

14. Выключить весь свет

Как показывают исследования, включённый свет не только мешает уснуть, но и влияет на избыток веса. По данным учёных, чем темнее комната, в которой вы спите, тем больше шансов сохранить нормальный вес.

 

15. Добавить в рацион углеводы перед сном

Углеводы не всегда отрицательно сказываются на фигуре: если съедать небольшое количество углеводосодержащих продуктов (яблок, ягод, киноа, цельнозернового хлеба), можно легче избавиться от лишнего веса. Главное в этом случае — не увлекаться и не включать в рацион углеводы постоянно.

 

16. Найти свою позу для сна

Значительную часть своей жизни мы тратим на сон, но чтобы он был эффективным, нужно выбрать свою позу. Понаблюдайте, в какой позе вы лучше всего высыпаетесь, а потом выбирайте подушку и матрас исходя из этого. Разные их размеры, форма и толщина помогут избавиться от дискомфорта и болей после сна.

Фото: pixabay.com

 

17. Убрать подальше телефон

Чем больше гаджетов отвлекают вас вечером ото сна, тем труднее будет отдохнуть и восстановиться ночью. Это нелегко, но последние сообщения лучше отправлять хотя бы за час до сна, а потом оставить смартфон или планшет на тумбочке или вообще в другой комнате.

 

Александр Калинкин

сомнолог

— Считается, что перед сном нельзя использовать никакие гаджеты, потому что тот свет, который излучает экран, нарушает выработку мелатонина. Когда мелатонин открыли, его назвали «гормоном сна», но на самом деле это гормон ночи: он даёт команду всем органам человеческого тела о том, что ночь действительно наступила. Поэтому если человек использует любой осветительный прибор — яркий свет в комнате, яркий телевизор, экран смартфона — качество сна может ухудшиться. При этом негативные новости по телевизору также вредны для сна, но если человек смотрит расслабляющий фильм, какой-нибудь детектив без лишних эмоциональных потрясений, то это может, наоборот, улучшить засыпание.

 

Фото: flickr.com

 

18. Дышать носом

Ещё одна важная деталь: носовое дыхание не только предотвращает храп, но и помогает высыпаться. Глубокие вдохи позволяют организму полностью расслабиться и получить достаточно кислорода для полноценного отдыха.

 

 

Фото: flickr.com

 

19. Распланировать приёмы пищи

Небольшие и богатые полезными веществами приёмы пищи в течение дня ускоряют метаболизм и предотвращают бессонницу, вызываемую голодом. Кроме того, если вы едите регулярно, аппетит остаётся здоровым, поэтому голода после пробуждения тоже легко избежать.

 

Фото: flickr.com

 

20. Завести дневник сна

Если вы испытываете постоянную усталость, контроль за сном может сыграть важную роль. Чтобы точно знать всё о своём сне, записывайте количество проведённых в постели часов и даже то, сколько вы дремали в течение дня. Начните помечать, что могло повлиять на сон — кофе, тренировки, работа, а спустя пару недель просмотрите записи и сделайте выводы.

 

Фото: flickr.com

 

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

Что не надо делать перед сном

Эксперты сообщили, какие вещи не надо делать перед сном, чтобы как следует выспаться. По словам специалистов, отсутствие качественного ночного отдыха может крайне негативно повлиять на организм, пишут «Питерские заметки».

Медики отмечают, что есть некоторые привычки, способные испортить сон. Если же отказаться от определённых вещей перед сном, то можно, при том же времени, проведённом в постели, начать чувствовать себя намного лучше.

От чего стоит отказаться

В частности, не стоит перед сном  таращиться в экран телевизора, компьютера или смартфона — яркий свет нарушит выработку мелатонина, а информационный мусор не даст мозгу расслабиться. Не нужно принимать горячую ванну прямо перед сном — лучше сделать это за несколько часов до того, как пойти отдыхать. И, конечно, не стоит переедать за ужином или пить алкоголь — всё это только помешает организму выспаться.

Эти удивительные привычки перед сном могут саботировать ваш ночной отдых и помешать вам хорошо выспаться.

Большие, тяжелые блюда

Еда поздно вечером может быть любимым занятием, но ваш желудочно-кишечный тракт должен был быть в состоянии покоя, когда вы спите, а не работать. 

«На самом деле, процесс пищеварения (перистальтика) находится во время сна на самом низком уровне», — говорит Роберт С. Розенберг, доктор медицины, сертифицированный врач сна и автор «Руководства врача по решениям сна для снятия стресса и беспокойства».

Поэтому, когда вы только что проглотили пару тако или кусочки пиццы, желудок не готов справиться с этим объемом. 

«Если вы голодны перед сном, небольшое количество еды может быть полезным», — считает Марк Бухфюрер, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра комплексного сна в больнице Доброго самаритянина в Лос-Анджелесе. 

• Но тем, кто ведет контроль мочевого пузыря или простаты, стоит избегать употребления жидкости после обеда (или за пять-шесть часов до сна). 
• Это может уменьшить необходимость вставать и идти в ванную, что часто значительно нарушает сон.

Вечерние коктейли

«Отказ от нескольких напитков может вызвать у вас сонливость, но позже, как и ранним утром, это может запустить у вас симпатическую систему (бой или бегство) и сделать почти невозможным сон», говорит доктор Розенберг. 

• Это может также вызвать тревожные сны, так как, поначалу, алкоголь подавляет сон во сне, но затем вы можете развивать все более яркие и тревожные сны. Это иногда называют быстрым отскоком. 
• По словам доктора Бреуса, среднестатистическому человеческому организму требуется около часа, чтобы переварить один алкогольный напиток, поэтому, если вы выпили два бокала вина за ужином, постарайтесь насладиться своим последним глотком, по крайней мере, за три часа до выключения света. 

Курение

Вы, наверное, уже знаете бесчисленное множество причин, по которым вы должны бросить курить — но вот еще одна. Именно никотин значительно влияет на вашу способность засыпать. 

• «Никотин стимулирует выработку нейротрансмиттера, способствующего ацетилхолину», — говорит доктор Розенберг. 
• «Если вы используете никотиновый пластырь 24/7 и не можете заснуть, поговорите со своим врачом о том, чтобы удалить его перед сном».

Захватывающие фильмы

Завершение дня просмотром фильма может показаться разумной идеей, но будьте мудры в выборе жанров. 

• Страшные или пугающие фильмы приводят в действие «гормон стресса», кортизол, который может держать вас в состоянии бодрствования. 
• «Старайтесь не смотреть фильмы ужасов, боевиков или жестоких фильмов, не читать триллеры или играть в видеоигры, по крайней мере, за несколько часов до сна», — предлагает доктор Бухфюрер. 
• Вместо этого выбирайте более спокойные, возможно, даже скучные фильмы, такие как документальные фильмы, и расслабляющие занятия, такие как чтение и медитация.

Кроме того, не делайте ничего связанного с работой, так как это может вызвать у вас беспокойство или стресс. 

Электронные устройства

Это касается компьютеров, ноутбуков, мобильных телефонов и практически любого другого электронного устройства, излучающего синий свет. 

«Синий свет при попадании на сетчатку отключит нормальную выработку гормона сна мелатонина и не только ухудшит вашу способность засыпать, но и оставит вас сонным по утрам», — говорит доктор Розенберг. 

• Когда вы ложитесь спать, эксперты по сну советуют не смотреть телевизор, а читать, растягиваться, медитировать или молиться, если это ваше предпочтение. 
• «Продолжайте эту процедуру в течение трех недель — большинство людей начинают засыпать без телевизора и испытывают непрерывный сон, которого они заслуживают», — говорит доктор Эксман.

Серьезный разговор

Будь то торжественный телефонный звонок другу, ночная ссора с близким человеком или надоедливый сосед, который слишком громко заводит музыку, ругань или разговоры на серьезные темы перед сном — не очень хорошая идея. 

• «Конфронтации приводят к стрессовой реакции, когда надпочечники вырабатывают кортизол и адреналин», — говорит доктор Розенберг. 
• Это полная противоположность тому, что вы хотите, если вы пытаетесь легко заснуть. 

Фактически, как только ваше тело начинает вырабатывать эти гормоны стресса, вы не можете взмахнуть волшебной палочкой и заставить их вернуться к нормальному уровню.

Определенные лекарства

Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут не дать вам уснуть. 

«К ним относятся стимулирующие препараты, такие как риталин и аддералл, которые повышают уровень нейротрансмиттеров, способствующих пробуждению, таких как дофамин и норадреналин», — говорит доктор Розенберг. 

• Фактически, даже некоторые популярные антидепрессанты, такие как прозак, цимбалта и золофт, могут вызвать проблемы с засыпанием. 
• То же самое касается тех лекарств от аллергии, которые продаются без рецепта, особенно если их название включает букву D — Zyrtec D, Allegra D и т.д. Они содержат противоотечное средство фенилэфрин, который может стимулировать и держать вас в сознании.

Упражнения

Поздно ночью может наступить ваша единственная возможность потренироваться. Вы, конечно, должны стараться тренироваться, когда это возможно.

Тем не менее, важно отметить, что повышение вашей энергии и частоты сердечных сокращений поздно ночью может помешать вам заснуть. 

• «Лучшее время для тренировок — три-четыре часа перед сном», — говорит Роберт Оксман, доктор медицинских наук, хиропрактик и директор Института «Сон, чтобы жить». 
• «Повышение внутренней температуры тела с последующим снижением внутренней температуры тела имитирует естественное падение температуры тела, необходимое для засыпания и поддержания сна».
• Вместо этого он предлагает принять душ перед сном, поскольку горячая вода увеличивает приток крови к коже, которая уменьшает температуру тела.

Ложиться спать раньше, чем обычно

Режим сна существует не только для младенцев и маленьких детей. Оказывается, планирование «выключения света» на одно и то же время каждую ночь — это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы обеспечить себе полноценный ночной сон. 

• «Многие люди меняют время сна и бодрствования несколько дней в неделю, что приводит к общему поведению, известному как «социальная задержка», — объясняет доктор Эксман. 
• «В результате естественный циркадный ритм тела должен постоянно приспосабливаться к новой рутине».
• Чтобы избежать этого, старайтесь изо всех сил устанавливать постоянное время сна и бодрствования — даже в выходные дни.

Напитки с кофеином

Знаете ли вы, что более половины американцев полагаются на кофе в течение дня? 

Чашка кофе, в дополнение к множеству энергетических напитков на рынке, может иметь большое значение для поддержания бдительности — но она также приводит к беспокойным ночам, которые затем превращаются в сонные дни. 

• «Большинство людей не знают об этом, но период полураспада кофеина составляет от шести до восьми часов», — говорит Майкл Бреус, доктор медицинских наук, клинический психолог и автор  «Плана диеты доктора сна: похудеть с помощью лучшего сна». 
• Это означает, что любой напиток с кофеином, который вы употребляете после 3 или 4 часов дня, может стоить вам серьезных проблем с засыпанием.

Ложиться спать голодным

Хотя вы, конечно, не хотите ложиться спать на полный желудок, вы также не хотите, чтобы ваш желудок рычал. 

• «Во многих случаях это может привести к снижению уровня сахара в крови, который может разбудить вас ночью», — предупреждает доктор Бреус. 
• «Когда уровень сахара в крови понижается, вырабатывается инсулин, который помогает утилизировать жировые запасы, но это может стимулировать вас и держать вас в сознании».
• Его основным средством в этой ситуации является чайная ложка сырого меда, которая дольше сохраняет стабильный уровень сахара в крови. 

Тревога

Беспокойство — это то, что большинство из нас не может не испытывать время от времени, но, если это вообще возможно, постарайся не дать своему разуму беспокоиться перед сном. 

Если ваши мысли искажены, они могут легко помешать сну. 

• Старайтесь вести дневник беспокойства, рекомендует Марк С. Алойя, доктор медицины, эксперт по сну. 
• «Примерно за полтора часа до сна, запишите свои заботы, свои списки действий или что-то, что может подкрасться, когда вы пытаетесь уснуть», — говорит он.
• «Забудьте об этих вещах и предоставьте им необходимое время, чтобы они не беспокоили вас позже».

Яркий свет

Свет может оказать существенное влияние на качество вашего сна. 

• «Свет уменьшает количество мелатонина, естественного гормона сна, который наполняет ваш мозг, когда вы спите», — говорит доктор Алойя.
• «Сохранение вашей спальни свободной от света — это важный способ улучшить сон».

Он рекомендует приобрести маску для глаз, если у вас есть сосед по комнате или супруг, который предпочитает ложиться спать позже, чем вы, чтобы исключить воздействие света.
 
Слишком много воды

Если вы не пили достаточно воды в течение дня, ваше тело может потребовать много воды вечером. Просто убедитесь, что вы не пьете слишком много перед сном. 

«В противном случае последствием может стать два-три ночных пробуждения, которые прерывают ваш сон и влияют на качество сна», — предупреждает Рейчел Вонг, сертифицированный тренер Reverie Sleep Coach. 

Она рекомендует ограничить потребление жидкости за пару часов до сна, чтобы вы могли спокойно спать всю ночь.

Температура

«Идеальная температура для сна составляет от 15 до 20 градусов», — говорит Вонг. «Все, что холоднее или теплее, скорее всего, вызовет дискомфорт и беспокойство».

• Она предлагает отрегулировать вашу температуру так, как вам хочется, независимо от того, требуется ли открывать окна или включать вентилятор. 
• «Вы также можете попробовать регулирующие температуру простыни и подушки», — добавляет она.

Сон на грязных простынях

Мы все заняты — и, возможно, не меняем простыни так часто, как хотелось бы. Но важно, чтобы ваши простыни были чистыми. 

• «Люди, склонные к аллергии, должны быть особенно бдительны, чтобы придерживаться еженедельного цикла стирки, чтобы предотвратить накопление пылевых клещей, аллергенов и бактерий в белье», — предупреждает Вонг. 
• Если вы чувствуете зуд от грязных простыней, скорее всего, вы не сможете лучше выспаться ночью. 

Новости

Ночное время может показаться идеальным временем, чтобы быть в курсе новостей — но эксперты предупреждают, что это может стоить вам спокойного сна. 

«Независимо от сети, большая часть информации в новостях — драматизация, предназначенная для того, чтобы напугать вас до смерти и заставить вас не любить всех, кто не думает, как вы», — говорит Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицины, специалист по интернированию, который специализируется на сне, фибромиалгии и боли. 

Оставьте новости и сделайте что-нибудь еще, что успокаивает и расслабляет.

Откладывание сна

График сна и бодрствования важен для тренировки вашего тела, чтобы узнать, когда пора выключаться и когда пора просыпаться, считает сертифицированный тренер по науке сна Крис Брантнер, основатель исследовательского сайта SleepZoo. 

«Откладывание сна выводит из строя ваш циркадный ритм. Хуже того, если вы слишком истощены, это может усложнить засыпание», — предупреждает он.

Дрема слишком близко ко сну

В то время как дремота замечательна и может быть здоровой, если вы дремлете в течение шести часов прежде, чем вы ложитесь спать, это может саботировать ваш сон. 

• «Есть данные, свидетельствующие о том, что время, за которое вы засыпаете, напрямую связано с тем, когда вы в последний раз спали», — предупреждает доктор Бреус. 
• «Дрема слишком близко ко сну снизит вашу сонливость, что помешает вам заснуть». 

Отсутствие привычек перед сном

Вы не хотели бы, чтобы ваш ребенок неистово бегал перед постелью, и то же самое должно произойти и с вами. 

• «Когда дело доходит до засыпания, взрослые действительно просто большие дети», — говорит доктор Тейтельбаум. 
• «Создайте спокойный и приятный режим сна, который дает вашему телу подсказки о том, что пора спать».

Вино, снотворное и другие методы улучшения сна, которые я проверила на себе

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Проснуться утром без готовности продать душу дьяволу, лишь бы поспать еще 5 минут. Посмотреть в зеркало и увидеть в нем свои глаза без красноты и ненависти ко всему живому. Сварить и спокойно выпить кофе, не пытаясь одновременно почистить зубы, убрать за котом и вызвать такси. Кто не мечтает о таком утре?

Чтобы раньше проснуться, надо раньше лечь. Но как? Специально для AdMe.ru я расскажу, какие методы улучшения сна я проверяла на себе и что из этого вышло.

Зачем мне это понадобилось

Меня зовут Люда. Сколько себя помню, по утрам я задавалась вопросами, за что мне все это и почему нет детсадов, институтов и офисов, которые начинают работать после обеда.

Из-за моей нелюбви к утру, как только выдалась возможность, я стала фрилансером. Удовлетворенность жизнью устремилась к отметке «абсолют», ведь можно спать по утрам сколько хочешь.

Как это бывает в фильмах, если у главного героя наступает период безмятежного счастья, быть беде. Моя беда пришла в виде новой соседки, которая выглядела лет на 45, хотя по паспорту ей было за 60. Тетя Наташа никогда не колола ботокс, а из косметики признавала только собственноручно сделанную огуречную маску, но зато всегда ложилась спать в 22:00.

Конечно, может быть, дело совсем не в режиме, а в генетике тети Наташи, например. Но, начитавшись о пользе мелатонина для женской красоты и молодости, я решила наладить ненавистный, но, как твердили ученые, полезный режим.

Итак, цель — уснуть не позже 23:00 и проснуться к 6:00 утра

Вначале я пробовала просто лечь в постель к 22:00 и уснуть. Но желание спать не приходило, а скука настойчиво напоминала, что есть интернет, где я и проводила время до часу-двух ночи. Тогда я решила опробовать на себе способы, которые помогут быстрее уснуть. Это были:

• ароматерапия;
• снотворное;
• алкоголь;
• приложение «Умный будильник»;
• отказ от гаджетов за 2 часа до сна.

Каждый метод я тестировала примерно неделю, оценивая не только то, как быстро я уснула, но и какими были мои ощущения на следующий день.

Ароматерапия

Вначале я почитала об эфирных маслах, которые рекомендуются для улучшения сна. Выбрала масло лаванды, потому что его положительное действие на сон проверили на студентах и женщинах с послеродовой депрессией.

• Что нужно сделать: вдыхать пары эфирного масла в течение 15–20 минут перед сном, а также обеспечить источник запаха на ночь. Я зажгла аромалампу, капнула несколько капель масла на наволочку, а под подушку я положила мешочек с сухой лавандой.
• Как это сработало на мне: чувствовалось приятное расслабление. Быстрее уснуть это не помогло, но я заметила, что по утрам стала чувствовать себя бодрее, как будто спала не обычные 7 часов, а на час-два больше. Видимо, лавандовое масло действует именно на качество сна: делает его более глубоким и ровным.
• Вердикт: буду использовать, но вместе с другим средством.

Снотворное