Лучшая и худшая еда перед сном
Специалисты в области здравоохранения могут спорить о пользе молока или о лучшем времени для тренировок, но есть одна вещь, с которой согласны все: сон крайне важен для организма человека. От качества сна зависит ясность мышления, скорость реакции, настроение и ещё ряд других важных функций организма. Недостаток сна приводит к повышенному аппетиту и набору лишнего веса, проблемам с ростом у подростков, к общему снижению иммунитета организма и другим негативным последствиям. Поэтому важно высыпаться!
На качество сна влияет множество разных факторов, но один из них — еда — объединяет всех людей. В этой статье мы составили список продуктов и рекомендаций, которых вы можете придерживаться, чтобы обеспечить себе здоровый сон каждую ночь.
Лучшая еда перед сном
Продукты, богатые триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая содержится в большинстве растительных белков, особенно богаты ею бобовые. Интерес для нас представляет тот факт, что уровень триптофана влияет на уровень серотонина в организме. А серотонин, гормон удовольствия, оказывает существенное влияние на аппетит, настроение и сон. Это значит, что если перед сном употреблять пищу, богатую триптофаном, то можно улучшить качество своего сна.
Какая пища богата триптофаном? Индейка, соевые бобы, семечки тыквы. Их можно сочетать с другими продуктами. Например, цельнозерновой хлеб, макароны, крекеры, рис в сочетании с индейкой, яйцами, молочными продуктами — это один из самых лучших способов подкрепиться перед сном. Штука в том, что пища, богатая углеводами, помогает продуктам с триптофаном быстрее усваиваться.
Вишня. Это один из немногих природных источников мелатонина. Мелатонин — гормон, который часто рекомендуется в качестве снотворного. В ходе одного из исследований было обнаружено, что стакан кислого вишнёвого сока перед сном помогает пожилым людям бороться с бессонницей.
Продукты, богатые магнием.
Продукты, содержащие большое количество магния, такие как тёмно-зелёные листовые овощи или авокадо, — это те самые природные средства, которые помогают заснуть. Доказано, что магний улучшает качество сна пожилых людей (продолжительность сна и способность к лёгкому пробуждению), страдающих бессонницей.Пища, которая крадёт сон
Есть ряд продуктов, которые не рекомендуется употреблять перед сном.
Кофеин. Не будет новостью, что кофеин препятствует здоровому сну, и тем не менее этот совет стоит того, чтобы его напомнить. Сократите суточную норму потребления кофеина до 200–300 мг. И главное, не употребляйте его перед сном. Помните, что кофеин содержится не только в эспрессо или латте, но и в шоколаде, энергетических напитках и чае.
Алкоголь. Безусловно, бокал (или два) красного вина ночью может сопровождаться сонливостью, но употребление большего количества алкоголя может нарушить сон. Если у вас есть проблемы со сном, не употребляйте больше одного бокала лёгких алкогольных напитков в день.
Жирная пища. Жирная еда, такая как чипсы, жареная пища или мороженое, плохо сказывается на качестве сна. Дело в том, что жир усваивается долго, а значит, всё это время организм работает, вместо того чтобы отдыхать.
Что есть и в каком количестве
Чтобы спать крепко, как младенец, лучше избегать объёмного приёма пищи непосредственно перед сном. Если у вас поздний ужин, сделайте свою порцию меньше, чем обычно. Если же вы просто перекусываете, выложите необходимое количество еды на тарелку. Иначе рискуете съесть всю пачку, особенно если сидите перед телевизором. Вот несколько перекусов, которые можно позволить себе без вреда для сна:
- нежирное молоко и цельнозерновые продукты;
- натуральное арахисовое масло и хлеб из цельного зерна;
- йогурт с половинкой банана или столовая ложка измельчённого грецкого ореха;
- две чашки попкорна (без добавок), сбрызнутые оливковым маслом.
Выводы
Жертвовать сном ради очередного ночного перекуса — это не самая лучшая мысль. Перекусить вы можете в любой момент, а хорошо выспаться, как правило, только ночью. Но что же делать, если время сна, а желудок урчит? Выпейте стакан тёплого молока и закусите парочкой крекеров. Этого будет вполне достаточно, чтобы желудку продержаться до завтрака.Если же вы вынуждены принимать пищу непосредственно перед сном, вот три правила, которые рекомендуется соблюдать:
- Отдавайте предпочтение еде, которая богата триптофаном (индейка, яйца, молоко).
- Избегайте кофеина, алкоголя и жирной пищи.
- Ешьте меньшими порциями и контролируйте количество съеденного.
Что есть перед сном, чтобы не навредить желудку и засыпать без проблем
Я не единожды спрашивал людей: «С какой из привычек вам будет сложнее всего расстаться?». Варианты ответов поступали самые разные, но замашка потрошить холодильник под покровом темноты заняла вершину хит-парада.
Почему не стоит ложиться голодным
Соблазн улечься побыстрее, тем самым приблизив заветный час завтрака, знаком, наверное, почти каждому, кто однажды испытал наслаждение ночной трапезы. Однако факт остаётся фактом: обуздав желание утолить голод, вы будете спать лучше.
Специалисты Медицинского центра Университета Питтсбурга (UPMC) объясняют:
Перекус перед сном помогает стабилизировать уровень сахара в вашей крови, в особенности если вы рано пообедали и были достаточно активны в течение дня. Это важно, так как низкий уровень сахара в крови может стать причиной неожиданного пробуждения посреди ночи. Также это повышает риск того, что, проснувшись утром, вы не будете чувствовать себя достаточно бодро. Организму человека нужна энергия, которую он тратит в том числе и на сон.
Если в страхе заработать несварение желудка вы отказываетесь от перекуса перед сном, то рискуете не выспаться как следует. По этой причине мы рекомендуем вам непременно заморить червячка, но сделать это по науке, выбрав правильные блюда для поздней трапезы.
Продукты, идеальные для ужина на ночь глядя
Вся хитрость грамотного перекуса перед сном заключается в том, чтобы найти подходящий провиант, а также сознательно ограничить объём потребляемой порции. Специалисты всё того же Центра медицины (UPMC) утверждают, что, следуя определённым правилам этого «бойцовского клуба», вы сможете подобрать идеальное ночное меню.
Итак, подробнее об этих самых правилах:
- отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием белка, а также содержащим здоровые жиры.
- Старайтесь есть небольшими порциями, стремясь потреблять менее 200 ккал за один приём.
Пища потяжелее может быть расценена пищеварительной системой как повод ударно поработать, причём непосредственно в то время, когда вы будете пытаться уснуть. Поэтому наша задача — сделать так, чтобы этот процесс прошёл как можно легче, а чувство голода сдалось на милость победителя. Так что же съесть на ночь? Вот несколько вариантов вне какой-либо конкуренции:
- Белое мясо. Спортивный диетолог Джоэль Марион советует утолить голод куском курицы или индейки, так как он будет долго перевариваться. Белое мясо содержит глюкагон — пептидный гормон, повышающий содержание сахара в крови. Он помогает организму отсрочить процесс преобразования поступивших в него жиров и углеводов в энергию. Красное же мясо есть на ночь не рекомендуется.
- Творог. Сей чудесный и известный всем продукт — это ещё одна подсказка на тему здорового питания от Мариона. Творог переваривается очень медленно, почти целую вечность, и состоит из белка. Как и в случае с обезжиренным йогуртом, он не должен быть сладким, но, если вы добавите в него немного ягод, это не помешает вашему сну.
- Крекеры из цельнозерновой муки. Согласно исследованиям, проведённым специалистами Гарвардской медицинской школы, нескольких небольших печенюшек из муки разового помола будет вполне достаточно, чтобы вы продержались до самого завтрака и улеглись без угрызений совести и чувства тяжести в животе.
- Овощи. Писательница Карен Борсэри (Karen Borsari) считает, что овощи, такие как огурец, морковь и брокколи, очень питательны, а главное, содержат мало калорий. Более того, они содержат сложные углеводы, благодаря которым чувство сытости останется с вами надолго и вы спокойно уснёте. Если вкуса самих овощей вам недостаточно, приправьте их неострым хумусом. Он богат витамином В6, обязательным для выработки мелатонина компонентом.
- Продукты, входящие в диету БРЯТ. БРЯТ — это аббревиатура, которая расшифровывается так: бананы, рис, яблочное пюре, тосты. Как вы уже, возможно, догадались, все названные компоненты повсеместно считаются безопасными даже для людей с острыми расстройствами пищеварительной системы в силу их лёгкой усвояемости. Эти же свойства данной группы продуктов делают их незаменимыми для полуночного застолья. Кстати, бананы помогают заснуть: калий и магний, содержащиеся в них, способствуют расслаблению мышц. А ещё они стимулируют выработку мелатонина и серотонина — веществ, которые принимают участие во множестве важнейших процессов в организме человека.
Все вышеперечисленные продукты очень полезны сами по себе, поэтому если вам нравится здоровая пища, то менять свои вкусовые привычки вам не придётся. Храните их на случай непредвиденного набега на холодильник и, как говорится, можете спать спокойно.
Чего точно не следует есть перед сном
Знайте: кое-какие продукты, попавшие в желудок незадолго до сна, способны поднять в нём настоящее восстание. Несварение, изжога, отрыжка — согласитесь, неоправданно высокая цена, которую вы рискуете заплатить, неосторожно полакомившись на сон грядущий. Вот список этих опасных для нас, ночных гурманов, яств:- Продукты с высоким содержанием углеводов и сахара, например печенье и мороженое.
- Масляная, жирная и тяжёлая пища.
- Обильная еда, на переваривание которой требуются время и силы.
Не будем ходить вокруг да около: ничего из этих трёх пунктов не должно попасть вам в рот перед отходом ко сну. Избегайте острых блюд: они стимулируют выработку желудочного сока, что может вызвать у вас не самые приятные ощущения. И наконец, настоятельно рекомендуется отказаться от употребления алкоголя и кофеина.
Если хочется устроить поздний перекус, то это не должны быть шоколад и вино. В шоколаде содержится кофеин, а это мощный стимулятор. Вы удивитесь, но алкоголь имеет схожий эффект воздействия.
Люди думают, что небольшое количество вина может помочь расслабиться, однако это не так: алкоголь действует возбуждающе, что может привести к нарушению функции сна. Карен Карлсон
Следуя этим несложным правилам, вы не только сохраните здоровье, но и сможете позволить себе роскошь ночной трапезы без каких-либо последствий.
Жизнь человека и его здоровье | Еда перед сном полезна или нет?
Вы слышали, что перед сном не надо есть, так как это приводит к увеличению веса? Тем не менее, некоторые утверждают, что еда перед сном может помочь потерять вес. Где же, правда? Ответ на вопрос вы найдете в этой статье.
Так есть или не есть перед сном?
Сразу скажу, что истина заключается в том, что ответ на этот вопрос будет не одинаковым для разных людей.
Кому перед сном есть вредно, а кому полезно?
Есть или не есть перед сном – этот вопрос стал горячей темой в области питания.
Почему?
1. Есть разные мнения ученых о еде перед сном.
1)Одни специалисты говорят, что согласно здравому смыслу, еда перед сном вызывает увеличение веса, потому что метаболизм замедляется, когда человек засыпает. При этом больше жира будет откладываться в виде жира.
2) Многие эксперты в области здравоохранения говорят, что есть перед сном не вредно. И это может даже улучшить сон и потерю веса.
3) Поэтому не удивительно, что многие люди не знают, кому верить, можно ли есть на ночь или это вредно для здоровья.
4) Часть проблемы заключается в том, что доказательства по этому вопросу есть у обеих сторон.
То есть, есть доказательства, что есть на ночь вредно.
Но есть доказательства, что есть на ночь не вредно.
5) Хотя многие люди считают, что более медленный метаболизм во время сна приводит к увеличению веса, средние ночные значения скорости обмена веществ такие же, как в течение дня.
Ведь тело человека нуждается в большом количестве энергии во время сна.
6) Нет физиологических причин для того, чтобы связывать питание перед сном с увеличением веса.
Так почему же тогда у некоторых людей повышается вес, если они принимают пищу на ночь?
2.Питание перед сном может привести к нездоровым привычкам.
Причина этого гораздо проще, чем можно было бы ожидать.
1) Оказывается, что люди, которые едят перед сном, более вероятно, могут набрать вес просто потому, что перед сном закуска является дополнительным приемом пищи и, следовательно, лишними калориями.
2) Добавьте тот факт, что большинство людей хотели бы перекусить в ночное время во время просмотра телевизора или работающих на своих ноутбуках, и это не удивительно, что эти привычки могут привести к увеличению веса.
3) Некоторые люди также становятся очень голодными, перед сном, потому, что они не едят достаточно в течение дня.
Этот цикл, который может легко привести к перееданию и набору веса, подчеркивает важность того, что вы едите достаточно в дневное время.
Для большинства людей, проблема с приемом пищи в ночное время, не то, что ваш метаболизм переключается в режим хранения калорий в виде жира в ночное время. Вместо этого, увеличение веса вызвано вредными привычками, которые часто сопровождаются перекусами перед сном.
3.Кому питание перед сном вредно.
1) При наличии у человека ГЭРБ – гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.
Это заболевание встречается у 20 – 48% населения западных стран.
При этом заболевании желудочная кислота попадает в горло.
Симптомы этого заболевания:
- изжога,
- затруднение глотания,
- образование комка в горле,
- ухудшение ночной астмы.
Если у вас есть какие – либо из этих симптомов, вам есть смысл избежать перекусов перед сном.
Питание перед сном может ухудшить симптомы ГЭРБ, потому что при полном желудке, когда человек ложится, желудочной кислоте легче попасть в горло.
Людям, имеющим ГЭРБ, рекомендуется иметь последний прием пищи, по крайней мере, за 3 часа до сна.
Кроме того, при наличии симптомов ГЭРБ рекомендуется избегать напитков и пищи, содержащих
- кофеин,
- алкоголь,
- чай,
- шоколад
- горячие специи.
Все эти продукты могут усугубить симптомы.
4. Для кого еда перед сном может иметь преимущества.
1) Еда на ночь может быть полезна тем, кто хочет похудеть.
Очень не обычное утверждение, правда?
Есть люди, которые, как правило, потребляют большую часть их калорий в течение ночи.
Если эти люди будут принимать пищу после ужина, то это может снизить их ночной аппетит и контролировать желание перекусывать в ночное время.
Есть данные, свидетельствующие о том, что вместо того, чтобы вызвать увеличение веса, закуски перед сном могут реально помочь некоторым людям похудеть.
В одном 4 — недельном исследовании взрослых, которые ели ночью, начали, есть одну миску каши и молока через 90 минут после ужина.
Статья «Evening ready-to-eat cereal contributes to weight management» была опубликована в J. Am.Coll.Nutr.2004, August;23 (4): 316-21
К чему это привело?
- Они съедали в среднем на 397 калорий меньше в день.
- Они в среднем потеряли 0,84 кг только от одного этого изменения.
Это исследование показывает, что добавление небольшой закуски после ужина может помочь чувствовать себя более сытым ночью. Поэтому и есть меньше закусок ночью.
2) Еда на ночь может помочь лучше спать ночью.
Не так много исследований было сделано на эту тему, но многие люди сообщают, что еда перед сном помогает им лучше спать, так как они не просыпаются ночью от голода.
Это имеет смысл, так как перекус перед сном может помочь вам чувствовать себя сытым в течение ночи.
Получение достаточного количества сна является чрезвычайно важным, а само по себе лишение сна было связано с перееданием и увеличение веса.
Нет никаких доказательств того, что небольшая, здоровая закуска перед сном приводит к увеличению веса.
Поэтому, если вы чувствуете, что еда перед сном поможет вам заснуть или хорошо спать, то вы должны использовать это для своего здоровья.
3)Это может стабилизировать уровень утреннего сахара в крови.
Откуда берется сахар в крови натощак?
- Утром печень человека начинает вырабатывать дополнительную глюкозу (сахар крови), для обеспечения его энергией, необходимой ему, чтобы встать и начать новый день.
- Этот процесс не вызывает каких-либо изменений уровня сахара в крови для людей без диабета.
- Тем не менее, некоторые люди с диабетом не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, чтобы удалить лишнюю глюкозу из крови.
- По этой причине, диабетики часто просыпаются по утрам с высоким содержанием сахара в крови, даже если они ничего с ночи до этого не ели. Это называется Феноменом Рассвета.
- Другие люди могут испытывать ночную гипогликемию, или низкий уровень сахара в крови в течение ночи, которая может нарушить сон.
Если вы испытываете любое из этих явлений, возможно, придется поговорить с врачом о том, чтобы отрегулировать прием вашего лекарства.
Кроме того, несколько исследований показали, что закуска перед сном может помочь предотвратить эти изменения уровня сахара в крови, обеспечивая дополнительный источник энергии, чтобы помочь вам в течение ночи.
Тем не менее, исследование является смешанным, так что это не может быть рекомендовано для всех.
Если вы испытываете высокий или низкий уровень сахара в крови утром, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, будет ли еда перед сном хорошей идеей для вас.
Что вы должны съесть перед сном?
Для большинства людей, это совершенно нормально, чтобы перекусить перед сном.
Нет рецепта для идеальной закуски перед сном, но есть некоторые вещи, которые вы должны иметь в виду.
1.Избегайте десертов и нежелательных продуктов.
1) Итак, теперь ясно, что еда перед сном не то, что не допустима, а желательна и полезна для некоторых людей.
2) Однако использование в такие приемы пищи традиционных десертных продуктов или нежелательных продуктов, таких как мороженое, пироги или чипсы не является хорошей идеей.
Эти продукты содержат много вредных жиров и сахаров, они создают тягу к желанию съесть их много и, соответственно, переедание.
Они позволяют вам очень легко превысить ваши ежедневные потребности в калориях.
Питание перед сном не обязательно заставит вас набрать вес.
Но если есть высококалорийные продукты перед сном, то это, конечно, может способствовать набору веса. Поэтому такие продукты надо избегать.
2.Комбинируйте углеводы с белками или жирами.
1) Любая пища не обязательно может быть «лучшей» для еды перед сном.
2) Тем не менее, сочетание пищи, содержащей сложные углеводы и белки, или небольшим количеством жира, является разумным выбором.
3) Сложные углеводы, такие как цельное зерно, фрукты и овощи могут предоставить для организма человека постоянный источник энергии во время засыпания и сна.
4) Сочетание сложных углеводов с белком или небольшим количеством жира обеспечит человеку спокойный сон без чувства голода и будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
5) Тем не менее, эти комбинации могут иметь и другие преимущества.
- Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием пищи с большим содержанием углеводов с высоким гликемическим индексом перед сном может помочь человеку заснуть.
Это происходит потому, что углеводы могут улучшить перенос аминокислоты триптофан, который может быть преобразован в нейротрансмиттеры, которые помогают регулировать сон.
- Тот же эффект может быть получен после приема продуктов, содержащих достаточные уровни триптофана.
К таким продуктам относятся молочные продукты, рыба, птица и красное мясо.
Есть некоторые данные, указывающие на то, что еда, содержащая полезные жиры может улучшить качество сна.
Некоторые идеи такой еды включают закуски из свежего яблока с арахисовым маслом, кусочек индейки или сыр с виноградом.
Есть или не есть перед сном?
Как вы ответите на этот вопрос себе?
Ответ на этот вопрос зависит только от вас и ваших привычек.
Я предоставила вам информацию, а выбор делать вам самим.
Хочу вам напомнить:
1) Это будет плохим решением, если вы начнете перекусывать перед сном нездоровой пищей.
2) Это также неразумно съедать большую часть ваших калорий в течение ночи.
3) Тем не менее, это прекрасно для большинства людей, чтобы иметь здоровую закуску перед сном.
Пожалуйста, ответьте на вопросы в комментариях:
1. Была ли эта статья полезна для вас?
2. Перекусываете ли вы перед сном?
3. Остались ли у вас вопросы по теме статьи?
А я желаю вам богатырского здоровья на долгие годы!
Еда перед сном полезна или нет? 13 голосов
Средняя оценка: 5 из 5
👆 Что можно кушать на ночь, какие продукты можно есть на ночь
Не секрет, что современный темп жизни, включающий изнурительную работу допоздна, тренировки в спортивном зале и остальные неотложные дела, мешает человеку соблюдать правильный режим питания. Ведь, придя домой ближе к вечеру, невозможно не ринуться на кухню в поисках какой-нибудь вкусной провизии – кушать-то вечером хочется.И многие люди интересуются: а можно ли есть вечером и какие продукты для этого подходят. Сейчас разберемся, что есть на ночь.
Какие продукты можно есть на ночь и за сколько до сна?
Вы пришли домой и думаете: а что съесть на ночь? Проясним одну важную вещь: выражение “на ночь” означает, что после приема пищи должно пройти около часа-двух. Ведь если, закончив трапезу вечером, вы сразу упадете в кровать, результат окажется удручающим даже с учетом соблюдения написанных здесь рекомендаций.
Внимательные читатели уже из предыдущих слов могли догадаться, что при выполнении определенных условий на ночь есть можно.
Можно кушать на ночь при условии, что пройдет минимум 1 час до сна. Замечательно. А теперь выясним, какие продукты можно есть вечером. Пойдем от обратного.
Продукты не для еды на ночь
Человеческий организм устроен таким образом, что уровень метаболизма в течение суток неуклонно снижается, а это значит, что переваривание любых продуктов происходит медленнее вечером, нежели чем в начале дня. Вывод простой: не стоит злоупотреблять на ночь калорийными продуктами. Это может вылиться в ночные кошмары и ощущение дискомфорта в желудке с утра. Закинув в желудок сложную и медленно расщепляемую пищу, вы не дадите организму отдохнуть, а часть продуктов за ночь может попросту не перевариться. Скоро расскажем, что можно кушать ночью и можно ли на ночь есть овощи.
Незадолго до сна стоит исключить из рациона на ночь практически все углеводы и жиры. Особенно категорично при употреблении вечером нужно отнестись к продуктам с быстрыми углеводами. Наибольшее количество находится в так называемом фаст-фуде и прочих вредных вкусняшках. Мучное, сладкое – до свидания. По поводу сложных углеводов ситуация примерно схожая: каша, безобидная и необходимая в начале дня, превращается в недруга вечером. Макароны и крупы, сыры, жирные сорта мяса и рыбы – говорим продуктам арривидерчи без сомнений и не кушаем вечером.
Читайте также
Напитки выделим особо. Пить много жидкости на ночь неимоверно вредно и приводит к появлению отеков с утра. Наиболее вредным на ночь является алкоголь, затем следуют газированные напитки, соки и тонизирующие чай и кофе. От этих продуктов вечером рекомендуется отказаться. Иначе с утра вы встанете в разбитом состоянии.
Продукты, которые можно есть на ночь
Про овощи ответ однозначный: овощи можно есть на ночь! В разумных пределах, разумеется. Исключением первой важности является картофель, особенно жареный – это абсолютно точно не еда на ночь для похудения. Все остальные овощи и несладкие фрукты вечером употребляйте смело. Единственное, всегда помните о количестве: порция не должна превышать объем одного стакана. А что? Кушать на ночь больше — уже вредно.
Мы выяснили, можно ли есть овощи на ночь. Теперь посмотрим, что еще можно кушать вечером. Хорошим выбором вечером станут практически все кисломолочные продукты: обезжиренный творог, простокваша, сметана. Но не увлекайтесь кушать ночью. Выше упоминалось про осторожность c жирами и углеводами. Соответственно все жареное и жирное нужно вычеркнуть, а жиры, находящиеся в орехах, вреда при употреблении на ночь не принесут. Кушать вечером чуть-чуть орехов безумно полезно. Прекрасный продукт в копилку – мед, выполняющий роль антиоксиданта и успокоителя организма. Сладость меда и расслабляющее действие помогут заснуть ночью.
Вы уже узнали, что можно скушать на ночь. Теперь поговорим о напитках, не несущих организму вреда ночью. Во-первых, кефир и ряженка без искусственных добавок. Во-вторых, слабый зеленый или черный чай. В чай рекомендуется добавлять лимон, мед, имбирь или мяту. Продукты обладают седативными свойствами и особенно хороши при приеме на ночь. А люди, сидящие на диете, обязаны выпивать достаточное количество воды в продолжение всего дня. Вечером вода поможет снизить аппетит и не вызвать приступ голода ночью. Все эти продукты чрезвычайно полезны.
Подводя итог, мы узнали, за какое время до сна можно есть, чего следует избегать есть на ночь и что лучше кушать вечером. Также стало понятно, что овощи на ночь – это залог здоровья. Всю потребляемую пищу следует тщательно пережевывать и не торопиться. Жиры и углеводы по возможности исключить. Про алкоголь и газировку как-то и говорить не хочется. Старайтесь контролировать аппетит вечером, чтобы не мучить желудок ночью. Придерживайтесь советов из этой статьи и помните о чувстве меры во всем, а особенно о приеме пищи ночью или вечером.
Что полезно кушать на ночь?
Знакомая многим ситуация – «И спать пора, и никак не уснуть». Можно, конечно, принять снотворное. Но это плохой путь. Лучше попробовать другой способ – перед тем как ложиться в постель, съесть что-то из продуктов, способствующих засыпанию.Эти продукты расслабляют напряженные мышцы, успокаивают нервную систему, стимулируют выработку навевающих сон гормонов – серотонина и мелатонина – и не отягощают желудок.
Полезно съесть перед сном банан. Бананы содержат помимо серотонина и мелатонина также магний – вещество, расслабляющее мышцы.
Известное старое средство – ромашковый чай. Ромашка недаром занимает первое место среди успокаивающих напитков. Она обладает легким снотворным эффектом и служит идеальным натуральным релаксантом и для тела, и для души.
В Англии и США часто перед сном пьют теплое молоко. В молоке содержатся триптофан – аминокислота, обладающая успокаивающими свойствами, и кальций, помогающий мозгу усваивать триптофан.
Кроме того, молоко воздействует также и на психику. Оно как бы погружает человека в полузабытые ощущения раннего детства, когда бутылочка молока олицетворяла собой покой и уют.
Можно добавить в теплое молоко или травяной чай немного меда. Сахар в больших количествах стимулирует нервную деятельность, однако небольшая доза глюкозы заставляет мозг блокировать орексин – недавно открытый нейрогормон, ответственный за возбуждение нервных клеток.
Есть перед сном, как известно, не рекомендуется, но часто очень хочется. Желудок не перегрузит небольшое количество печеного картофеля – он впитывает кислоты, мешающие выработке триптофана. Чтобы усилить успокоительный эффект, картофель можно размять в ложке теплого молока.
Окажет на организм успокаивающее воздействие и утолит чувство голода маленькая тарелочка овсяной каши. Овсянка – источник навевающего сон мелатонина. Можно добавить и в нее немножко меда.
Если сну мешают неприятности, депрессия, попробуйте добавить в вечернюю овсянку две чайные ложки семян льна. Семена льна богаты жирными кислотами омега-3, улучшающими настроение. Поможет уснуть и горсть миндаля. В нем содержатся триптофан и существенное количество расслабляющего мышцы магния. Миндаль к тому же полезен и для сердца.
К ромашковому чаю с медом можно добавить кусочек хлеба из цельных зерен. Хлеб из цельных зерен стимулирует выработку инсулина, помогающего триптофану добраться до мозга, где он превращается в серотонин.
Самый известный источник триптофана – мясо индейки. Надо иметь в виду, что триптофан лучше всего действует на почти пустой желудок и эффект его усиливают углеводы. Поэтому вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба.
Добавить комментарий