Posted on 07.07.2019 at. 07.07.2019 by alexxlab

Как быстро уснуть и выспаться: простые способы избавиться от бессонницы

Многие активно пытаются уснуть, когда находятся в кровати, но это не совсем правильный подход. Чем дольше мы не засыпаем, чем больше мучаемся и накручиваем себя, тем на сон остается меньше времени. На самом деле, человеку требуется всего 7-10 минут, чтобы войти в фазу глубокого сна. Достаточно заранее и качественно подготовиться к процессу.

Быстро засыпать и хорошо высыпаться мешают неправильные привычки. Ошибочно думать, что достаточно лечь, закрыть глаза и «отрубиться». Наоборот, важно заранее подготовиться к процессу.

Зачем люди спят

Вопрос кажется странным, но сон — не просто пауза в ежедневной активности или период, когда вы ничего не делаете. Когда вы спите, организм отдыхает, восстанавливается, перезагружается и омолаживается. Кроме того:

• вырабатывается мелатонин — гормон сна, который замедляет старение, укрепляет иммунитет, регулирует работу эндокринной системы, что сказывается на общем состоянии организма и снижении веса. Также вырабатываются гормоны, которые обновляют и восстанавливают клетки и ткани;
• в фоновом режиме мозг обрабатывает полученную за день информацию. По этой причине утром легче решить вопросы, которые беспокоили вечером;
• активно вырабатывается коллаген, который отвечает за эластичность кожи и сосудов;

shutterstock.com

К чему приводит недостаток сна

• обостряются хронические заболевания;
• сильнее проявляются признаки старения, морщины, темные круги под глазами, ухудшается внешность;
• появлятеся усталость в течение дня, снижается работоспособность;
• снижается внимание, концентрация;
• появляется мигрень;
• снижается иммунитет;
• чаще вырабатывается грелин — «гормон голода»;

Как подготовиться ко сну

• Исключите тонизирующие напитки за 4-6 часов до сна — это средние показатели, которых придерживаются врачи В целом, все индивидуально и зависит от организма человека: кто-то выпьет кофе за 8 часов до сна и будет мучиться бессонницей, кто-то тут же заснет;
• Соблюдайте режим. Средняя продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Ошибочно думать, что можно компенсировать недостаток сна в другой день. Сон сверх нормы так же вреден для организма, как и недосып. Сбитый биоритм приводит к головной боли в течение дня, сильным отекам, повышенному давлению и плохому самочувствию, повышенному эмоциональному фону. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время, чтобы настроить биологические часы;
• Выбирайте удобные подушку и матрас. В идеале — они должны быть ортопедическими, и подобраны с учетом строения тела;
• Будьте активны в течение дня: ходите 10 000 шагов в день, занимайтесь спортом, делайте акцент на кардио и аэробных нагрузках, пробуйте бег, плавание, велосипед, лыжи, коньки;
• Используйте беруши, если спите слишком чутко и реагируете на малейший посторонний шум;
• Попробуйте засыпать под успокаивающие звуки: шум дождя, классическую музыку, медитации;
• В спальне должна быть абсолютная темнота: зашторивайте окна, используйте маску для сна, убирайте подсвечивающиеся электроприборы;
• Следите за качеством воздуха. Желательно приобрести увлажнитель воздуха, чаще проветривать спальню;
• Оставляйте гаджеты, а также чтение и любую умственную активность за час-два до сна;
• Ужинайте за 4 часа до сна: активные процессы и переваривание в организме препятствуют крепкому сну;
• Следуйте правилу: спальня для сна. Кровать не должна ассоциироваться с работой за ноутбуком, просмотром телевидения, местом, где вы едите;
• Не пытайтесь быстро уснуть. Это работает на психологическом уровне: чем больше стараетесь, тем хуже получается. Сон — пассивный процесс, важно психологически расслабиться;
• Расслабляйтесь ментально: перед сном принимайте горячую ванну, медитируйте, практикуйте майндфулнес, диафрагмальное дыхание, посещайте массаж, йогу;
• Спите на спине. Или учитесь это делать, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника. Так вы не третесь лицом об подушку: кожа нормально дышит, что уменьшает возникновение ранних морщин, заломов на лице и дерматологических проблем.

shutterstock.com

Что делать, чтобы быстрее уснуть

Практикуйте следующие техники.

• Считайте овец или другие предменты, представляя их, — это действительно работает: процесс отвлекает от стресса и других серьезных мыслей, которые фоном проносятся в голове.
• Представляйте маятник или подвесной шар, который плавно раскачивается из стороны в сторону.
• Мечтайте: думайте о приятном, собственных ощущениях и представляйте больше красочных картинок.
• Дыхательная методика. Выполняйте упражнение «4–7–8», которая успокаивает и расслабляет в самых стрессовых ситуациях. Делайте глубокий вдох на четыре счета, задерживайте дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте на восемь счетов. Техника помогает замедлить сердцебиение, успокоить бесконечный поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.
• Воспользуйтесь лекарственными средствами на основе мелатонина — гормона сна.
• Если ни один из вышеперечисленных способов не помогает, обратитесь к сомнологу. Врач проведет внешний осмотр, определит причины стабильной бессоницы и подскажет, что делать в вашем индивидуальном случае.

shutterstock.com

Отключите аккаунт в соцсетях

Многие плохо спят, потому что перед сном «зависают» в одной из самых востребованных социальных сетей. Она погружает в другой мир, в чем-то красочнее, ярче и интереснее нашего привычного. Поэтому многие решаются на кардинальные меры: удаляют инстаграм, чтобы уменьшить зависимость и раньше отходить ко сну.

Аккаунт можно удалить или временно отключить. В первом случае профиль, медиатека, комментарии, отметки «Нравится» и подписчики будут безвозвратно удалены, и вы не сможете восстановить инстаграм с тем же никнеймом.

Во втором случае — аккаунт замораживается, что помогает сделать перерыв в использовании социальной сети. Профиль, фото, комментарии и отметки «Нравится» будут скрыты, пока вы снова не активируете аккаунт.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

техники быстрого засыпания — Городская больница ЗАТО Свободный

Если подсчет овец больше не помогает вам побыстрее заснуть, прочитайте эти несложные рекомендации, с помощью которых вы будете меньше времени тратить на засыпание и больше — на здоровый сон.

Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну:

	соблюдать режим и ложиться в постель в одно и то же время;
	перестать пользоваться гаджетами и смотреть телевизор минимум за час до отхода ко сну;
	принимать теплый душ и проветривать комнату перед сном;
	стараться не есть за три часа до сна.

Если все это не помогает

, возможно, вам стоит освоить несколько техник быстрого засыпания, эффективность которых научно доказана:

КАК УСНУТЬ ЗА 10 СЕКУНД

Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.

• Расслабьте лицо, включая мышцы рта;
• Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;
• Выдохните, расслабив грудную клетку;
• Расслабьте ноги, бедра и икры;
• Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;
• Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.

Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.

КАК УСНУТЬ ЗА 60 СЕКУНД

Метод дыхания 4-7-8

Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких. Но все остальные могут использовать ее без ограничений.

• Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами;
• Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком;
• Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4;
• Задержите дыхание на 7 секунд;
• Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд;

Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания

не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.

• Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба;
• Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд;
• Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд;
• Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд;
• Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.

Итак, каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжайте расслаблять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до груди, от бедер до ног. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

КАК УСНУТЬ ЗА 120 СЕКУНД

Если вышеописанные методы быстрого засыпания вам не подошли, самое время прибегнуть к «тяжелой артиллерии».

Парадоксальное намерение

Просто скажите себе: «я не хочу спать». Некоторые исследования показали, что многим людям быстрее помогает заснуть приказ «не спать», на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.

Визуализация

В 2002 году ученые Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые которые

«отвлекали» свой разум расслабляющими образами, засыпали гораздо быстрее испытуемых, которые не использовали эту технику. Она идеально подойдет для тех, кто научился считать овец в своем воображении. Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха. Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.

Точечный массаж

Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать.

• Сложите пальцы вместе и раскройте ладони так, чтобы они создали форму чаши;
• Приложите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы;
• Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя эту область.
• Глубоко дышите, концентрируясь на том, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.

Источник: https://bit.ly/39CEtGW

Как быстро заснуть: 15 научно обоснованных способов

Используйте эти 15 способов по отдельности или комбинируйте так, как вам удобно.

1. Примите тёплый душ за час-два до сна

Более простой вариант: сделайте тёплую ванночку для ног. Врачи рекомендуют плескаться 20–30 минут. Как показывают исследования ^{, согревшиеся незадолго до сна люди расслабляются и засыпают быстрее.}

Если у вас регулярные проблемы со сном, сделайте тёплый душ или ванночку вечерней традицией. И организм привыкнет засыпать сразу после водных процедур.

2. Понизьте температуру

Иначе особые термочувствительные клетки ^{в мозге просто не запустят механизм засыпания.}

Лишние градусы тело отводит с помощью конечностей (поэтому руки и ноги перед сном теплеют ^{). Чтобы помочь ему, достаточно открыть форточку, балконную дверь или установить кондиционер на 15–19 °С . Разброс связан с индивидуальными особенностями организма: для кого-то и 19 °С уже прохладно. Так что ориентируйтесь на собственные ощущения.}

К слову, тёплый душ или ванночка, упомянутые в предыдущем пункте, помогают сделать падение температуры тела более резким. А значит, вы заснёте быстрее.

3. Возьмите в постель грелку для ног

Она расширит кровеносные сосуды в нижних конечностях и позволит ногам эффективнее отводить тепло. Это ускорит ^{засыпание.}

4. Выпейте перед сном что-нибудь тёплое

Это ещё один способ сделать перепад температур более резким. Чашка тёплого молока или травяного чая не только согреет, но и поможет расслабиться. Особенно эффективным в плане борьбы с лёгкой формой бессонницы физиологи считают ^{ромашковый чай. Также подойдут травяные напитки на основе мелиссы, фенхеля, боярышника.}

А вот от кофе и чая (чёрного и зелёного) перед сном лучше отказаться. Они не только бодрят, но и имеют мочегонный эффект. Пусть и очень лёгкий, однако достаточный для того, чтобы разбудить вас посреди ночи позывами в туалет.

То же касается и алкоголя. Спиртное ускоряет засыпание, но ухудшает сон, из-за чего утром вы будете чувствовать себя разбитым — так, словно полночи не спали.

5. Попробуйте принимать мелатонин

Мелатонин называют гормоном сна. В норме он начинает вырабатываться в тёмное время суток и методично готовит организм к засыпанию: снижает кровяное давление, температуру тела… Здоровый организм производит мелатонин в необходимых количествах. Но иногда что-то идёт не так.

Ряд исследований показывает ^{, что приём мелатонина ощутимо уменьшает сложности с засыпанием. Как правило, хватает 2–3 мг мелатонина перед сном.}

Однако важно учитывать, что наука пока мало знает о долгосрочных и, возможно, негативных эффектах приёма биодобавок. Поэтому баловаться самолечением не стоит. Если вы хотите попробовать мелатонин, обязательно посоветуйтесь со своим терапевтом.

6. Правильно ужинайте

Не обязательно пить таблетки. Мелатонин также содержится ^{во вполне доступных и безопасных продуктах питания. Его много, например, в бананах, апельсинах, ананасах, вишне, томатах, коровьем молоке, рисе и овсянке.}

7. Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна

Совет заезженный, но его приходится повторять снова и снова. Свет подавляет выработку мелатонина. А синий свет от экранов электронных устройств, в том числе телевизора, делает это особенно эффективно, снижая уровень гормона сна вдвое.

Если у вас нет силы воли или возможности отказаться от смартфона, планшета или компьютера, идите на компромисс. Воспользуйтесь приложениями, которые помогут изменить цветовую температуру экрана.

8. Позаботьтесь об уютном освещении

Это тоже стоит сделать как минимум за час до сна. В сумраке, нарушаемом лишь торшером или настольной лампой с приглушённым светом, выработка мелатонина будет идти активнее и в итоге поможет вам легче заснуть.

9. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Метод прогрессивной мышечной релаксации заключается в напряжении основных групп мышц, а затем в последовательном их расслаблении. Это помогает эффективно и быстро снять напряжение, а также справиться ^{с бессонницей.}

Техника прогрессивной мышечной релаксации предполагает постепенный подъём от нижних конечностей к верхним. Так что глубоко вдохните и одновременно напрягите пальцы ног. Задержите дыхание, чтобы прочувствовать это напряжение. Затем выдохните и медленно расслабьте мышцы, представляя, как напряжение уходит из вашего тела.

Теперь последовательно напрягайте и расслабляйте икры, бёдра, ягодицы и так далее.

10. Найдите себе нудное занятие на 5–10 минут

Это совет для тех, кто уже пересчитал всех овец, десять раз перечитал список противопоказаний к снотворному, но так и не смог заснуть.

Встаньте с постели (это важно: она должна ассоциироваться у вас только со сном!), сядьте за стол и, например, займитесь раскрашиванием картинки из книжки-релаксанта. Или откройте задачник по математике и попробуйте решить какой-нибудь заковыристый пример. Или (самый простой способ) составьте список дел на завтра.

Как выяснили ^{учёные, часто нам мешает заснуть беспокойство по поводу невыполненных задач. Когда же человек составляет список дел, мозг решает, что всё под контролем, и успокаивается. Ну а вы можете заснуть.}

11. Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд

Ещё один, пусть и слегка экстремальный способ успокоиться и настроить нервную систему на сон.

Погружение лица в миску с холодной водой заставляет срабатывать так называемый нырятельный рефлекс ^{млекопитающих: снижается частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела… В общем, организм входит в успокоенное предсонное состояние и легче проваливается в забытьё.}

12. Используйте метод 4 — 7 — 8

Суть его заключается в особом способе дыхания: глубоко вдыхаем носом в течение 4 секунд, затем задерживаем дыхание на 7 секунд и медленно выдыхаем ртом в течение 8 секунд. Упражнение надо выполнять лёжа.

Дыхание в таком темпе — эффективнейшее седативное упражнение. Оно помогает очень быстро успокоить нервную систему и заснуть.

13. Подышите лавандой

Можно положить в кровать подушечку, наполненную соцветиями этого растения, или просто пару минут повдыхать аромат эфирного масла.

Проведённое в 2005 году исследование показало ^{, что запах лаванды имеет выраженный успокаивающий эффект и может использоваться для улучшения сна и предотвращения бессонницы.}

14. Повыдувайте мыльные пузыри

Рейчел Мари Э. Салас — доктор медицины, профессор неврологии из Медицинской школы Джона Хопкинса — обосновала ^{эффект мыльных пузырей так: «Это глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает тело и разум. А поскольку это довольно глупая деятельность, она также может отвлечь вас от способных нарушить засыпание тревожных мыслей».}

15. Постарайтесь не спать

Да, парадоксально, но закон подлости всё-таки работает. Небольшое исследование ^{, проведённое учёными из университета Глазго, показало: если попросить страдающего бессонницей человека стараться держать глаза открытыми, он заснёт быстрее, чем его «коллеги», которых ни о чём таком не просили.}

«Сон — чуть ли не единственное занятие в жизни, где, чем больше вы стараетесь, тем выше риск потерпеть неудачу», — комментируют ^{этот факт другие учёные. Так что расслабляемся и засыпаем.}

Читайте также 😪

Как быстро уснуть — 10 эффективных способов

Весь день мечтаешь о теплой и мягкой кровати, не можешь дождаться, когда придешь домой и сладко уснешь, однако после того, как только ложишься, сон снимает как рукой. Было такое? Если да, тогда наш материал для вас.

Человек, здоровье которого находится в нормальном состоянии, засыпает на протяжении 7-10 минут. Всю ночь он спит без пробуждений, а утром чувствует себя бодрым и энергичным.

Однако так бывает не всегда. Много человек на планете страдают бессонницей, в результате чего чувствуют себя вяло и разбито. У таких людей не хватает сил ни на работу, ни на развлечение и общение.

В чем может заключаться причина бессонницы и как заставить себя быстро уснуть, разбиралась редакция nash.live.

Содержание

В чем может быть причина

Причин, из-за которых возникает бессонница, может быть десятки: стресс, храп, болезни, тревожность. Однако все они перерастают в основную — внутренний диалог.

Несмотря на то, почему вы не можете уснуть, вы пытаетесь это обдумать. При возникновении любой проблемы человек пытается ее обсудить с самим собой, в своей голове. 

Если вы легли и на протяжении 15 минут не смогли уснуть, то все последующие попытки будут безрезультатными: вам будет мешать матрас, вы будете думать о монстрах под кроватью, о том как, бы вы ответили парню, который бросил вас 5 лет назад, или размышлять те ли джинсы, вы купили на распродаже в прошлую субботу.

Для того, чтобы спокойно и быстро уснуть, нужно отвлечь свой мозг и не дать ему начать внутренний диалог. 

В этом вам могут помочь 10 наиболее распространенных способов.

Способ №1. Прогулка

Постарайтесь выделить час свободного времени и посвятить его прогулке на свежем воздухе. Неспешные прогулки перед сном помогут вам снять стресс после рабочего дня и расслабиться.

Тем более, прогулка на свежем воздухе является куда полезнее, чем просмотр телевизора или “зависание” в соцсетях.

Способ №2. Шарик

Все знают про то, что самый легкий способ быстро уснуть — это посчитать овечек. Однако существует более эффективный визуальный способ. 

Постарайтесь перед сном представить себе шарик, который плавно качается и создает вокруг себя волны. 

Если вы заметили, что начинаете отвлекаться, постарайтесь снова вернуться к образу шарика.

Способ №3. Расслабляющая ванна

Принятие горячей ванны помогает быстрее и крепче уснуть.  

В воду можно добавить какие-то эфирные масла или травы: валериану, мелиссу, мяту и ромашку. Это поможет расслабиться и облегчить стресс.

Стоит отметить, что ванну следует принимать за 2 часа до сна на протяжении 10 минут.

Способ №4. Дыхание по технике «4-7-8»

Дыхательная техника под названием «4-7-8” помогает отвлечься от лишних мыслей и позволяет контролировать дыхание.

В чем заключается: 

Нужно лечь, закрыть глаза, вдохнуть через нос в течении 4 секунд, потом на 7 секунд затаить дыхание, и за восемь секунд выдохнуть через рот.

Способ №5. Машина времени

Вернитесь во вчерашний день. Постарайтесь прокрутить его в своей голове, без анализа и оценок. Просто вспомнить о всех событиях, которые с вами происходили. 

Способ №6. Услышьте тишину 

Вам нужно удобно лечь, расслабиться и слушать тишину. Да, тишину, не кошку в соседней комнате, машину на улице или разговоры соседей, а именно тишину. 

Если вы сумеете собрать свои мысли в кучу и сосредоточится на этом, то вы очень быстро уснете.

Способ №7. График 

Составьте график сна. Попробуйте ложиться и просыпаться в одно и то же время. 

Со временем ваш организм привыкнет к определенному графику и уснуть вам будет намного легче.

Способ №8. Температура в комнате

Проветрите комнату перед сном. 

Человеку легче уснуть, если организму будет немного прохладно.

Лучше всего, оставлять окно приоткрытым на протяжении всей ночи.

Способ №9. Моргание наоборот

Еще один способ быстро расслабится и не позволять дурацким мыслям лезть в голову — это техника моргания наоборот.

Вам нужно лечь и закрыть глава. Спустя 10 секунд откройте их и снова быстро закройте. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока вы не устанете, и вам захочется уснуть.

Способ №10. Сказка

Не зря родители на ночь детям читают сказки. Они помогают отвлечься от ненужных мыслей.

Придумайте и расскажите сказку самим себе. Начните с простого и незамысловатого сюжета, а дальше разрешите ему развиваться самостоятельно. Вы и не заметите, как начнете углубляться в сказку и уснете.

Семь напитков, которые помогут вам быстро заснуть

Диетологи рассказали, какие напитки обладают снотворным эффектом, а какие, наоборот, мешают полноценному ночному отдыху.

Диетологи объяснили, что лучше всего пить перед сном.

Лаванда. Известная в мире здоровья трава успокаивает нервную систему. Подобно тому, как запах эфирного масла лаванды успокаивает возбужденный мозг, чай с ней помогает быстрее уснуть.

Мелисса. Чай с экстрактом мелиссы оказывает седативное действие. Некоторые исследования показывают, что мелисса в сочетании с валерианой может помочь уменьшить бессонницу.

Валериана. Валериана может сократить время, необходимое для засыпания, и снизить уровень беспокойства.

Ромашка. Это растение не только успокаивает расстройство желудка, но и используется для релаксации.

Коровье молоко. Если у вас нет непереносимости лактозы, немного подогрейте молоко и приготовьтесь хорошо спать.

Конопляное молоко. Как и коровье молоко, конопляное содержит триптофан, который помогает нам расслабиться и хорошо поспать.

Миндальное молоко. Также помогает быстрее заснуть. Но выбирая заменитель молока, убедитесь, что он не сладкий, так как сахар даст противоположный эффект.

Что нельзя употреблять перед сном, чтобы хорошо выспаться:

Кофеин. Диетологи рекомендуют прекратить пить напитки с кофеином в 15:00.

Алкоголь. Эксперты рекомендуют принимать алкоголь как минимум за три часа до сна, потому что алкоголь влияет на цикл быстрого сна.

Сладкие напитки. Сахар может вывести из равновесия гормон сна мелатонин. Реальность такова, что такие напитки никогда не являются полезным вариантом, а тем более перед сном.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как уснуть за одну минуту.

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

12 декабря 2013 г.

Бессонница – проблема, которая приносит мучения как самому страдальцу, так и его домочадцам. Человек, измученный отсутствием сна, ворочается на постели, включает свет, ходит по квартире, тем самым мешая нормальному отдыху своих близких. Что же делать, когда не спится? Как бороться с бессонницей?

Не будем искать причины, из-за которых пропал ваш сон, а попробуем выяснить, как избавиться от бессонницы быстро и безболезненно. Существует множество методов борьбы с бессонницей, однако очень часто они оказываются совершенно безрезультатными, а некоторые и небезопасными. Мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.

Но сначала – немного об основных правилах, соблюдение которых поможет успокоить перед сном нервную систему. Какие меры предпринять, чтобы засыпать сразу и ночью не просыпаться?
 

 

Как подготовиться ко сну?

 

• Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.
• Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.
• Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.
• Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
• Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу.
• Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее». Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:

1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.

2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.

3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.

Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.

2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!

3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины. 

4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.

5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.

6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?

7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.

8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.

Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.

 

9 действенных способов быстро уснуть, когда это действительно нужно

Есть одно безупречное средство для решения почти любой проблемы. Это сон. Кроме шуток: что говорят доктора или бьюти-гуру, когда вы боретесь с лишним весом, пытаетесь справиться с осенней апатией или просто хотите жить свободной и здоровой жизнью? Они говорят: высыпайтесь. Но оказывается, что это не так просто. Если вы ложитесь вечером в кровать и не можете сомкнуть глаз, не знаете, на каком боку лучше лежать, а в голове то и дело снуют беспокойные мысли, то следущие 9 пунктов должны попасть в ваш блокнот полезных советов.

AdMe.ru решил собрать необычные и действенные лайфхаки для тех, у кого бессонница числится среди едва ли не самых верных друзей.

1. Бросить спать и собираться на работу

Образно, конечно. Несмотря на простоту, это эффективно: если сон не идет, то нужно представить, что у вас уже звонит будильник, а за окном брезжит рассвет. Проиграйте в голове все свои действия: как нужно встать, накинуть на плечи халат, умыться, позавтракать, почистить зубы и выходить из дома на промозглую утреннюю улицу.

Через несколько минут при хорошем воображении вам станет так лень все это делать, что сон придет сам по себе.

2. Закрыть правую ноздрю

Этот совет не предназначен гипотоникам, и тому есть вполне логичное объяснение: если закрыть правую ноздрю, лежа при этом на левом боку, то артериальное давление упадет. Как мы знаем, когда давление снижается, хочется спать. Не переусердствуйте, дышите медленно, спокойно и глубоко.

3. «Бабочка»

Поза бабочки — асана из йоги, при выполнении которой вам не нужно напрягаться и думать о том, насколько усердно и правильно вы сложили ноги. Напротив, расслабьтесь телом и умом — и вы почувствуете, как из всего тела, начиная с области таза, уходит напряжение.

Кроме того, «бабочка» выравнивает артериальное давление, помогает при менструальных болях и очень полезна для женщин. Такое упражнение можно выполнять даже лежа в кровати.

А вот от усердных физических нагрузок перед сном стоит отказаться.

4. Слушать бинауральную музыку

Древние люди, выбивая ритм на барабанах, знали о том, что он по-особенному воздействует на человеческий мозг: создает боевое настроение или, напротив, успокаивает.

Современные бинауральные ритмы создаются более сложно, но по-прежнему содержат третий ритм, который воспринимают не уши, а непосредственно наш мозг. Бинауральные треки для сна по-настоящему успокаивают.

Поэтому перед сном вместо привычного плей-листа попробуйте что-то новенькое — и вы заметите, как расслабление не заставит себя долго ждать.

5. Ужинать триптофаном и магнием

Звучит угрожающе, но на деле это проще. Триптофан — это аминокислота, которая превращается в серотонин — гормон, отвечающий не только за хорошее настроение, но за самочувствие в целом и расслабление.

Продукты с триптофаном:

• красная и черная икра;
• сыр;
• орехи и бобы;
• белое мясо;
• рыба;
• молоко и молочные продукты.

Магний, в свою очередь, помимо множества других полезных свойств, способствует расслаблению нервной системы, корректирует давление, предотвращает мигрени и помогает быстрее уснуть.

Продукты с магнием:

• шпинат;
• зелень, в особенности петрушка;
• свекла;
• миндаль, фундук, арахис;
• морепродукты.

Стоит отметить: несмотря на существенную пользу ужина, не стоит наедаться на ночь, так как это сработает совершенно в другом направлении и плотные приемы пищи перед сном могут привести к бессоннице. Равно как и категорический отказ от еды вечером.

6. Дышать диафрагмой

Техника диафрагмального дыхания достаточно проста, но требует нескольких тренировок. Расслабьтесь и сделайте глубокий и медленный вдох, но не грудной клеткой, как обычно. Вы как будто пропускаете воздух ниже: положите руку сверху и почувствуйте, как надувается ваш живот, а воздух занимает его пространство.

Такой прием не зря используется для медитаций: он помогает расслабиться и снять напряжение.

А вот почему концентрироваться на подсчете овец не стоит, рассказали ученые из Оксфордского университета. По результатам исследования, люди, которые вели счет живности, перепрыгивающей через забор, засыпали дольше всех. Оказывается, пресловутые парнокопытные больше раздражают, чем успокаивают.

7. Прожить день наоборот

Если мысли все-таки мешают вам спать и вы не можете сконцентрироваться ни на дыхании, ни на чем-либо еще, то не следует от них отмахиваться. Просто прокрутите в голове ваш день, только в обратном порядке. Это упражнение поможет вам не только успокоиться, но и проанализировать наиболее важные события прошедших суток.

8. Все на своих местах

Психологи давно подтвердили, что в доме должно быть строго отведенное место для комфортного сна, где вы не занимаетесь посторонними делами. Кроме того, в этой комнате или в этом уголке должен быть порядок, чтобы вы не думали о грязных занавесках или пыли под прикроватной тумбочкой, а скорее уснули.

9. Обнимать и быть рядом

Теплый телесный контакт с тем, кого вы любите, также способствует наступлению сна. Особенно если объятия затянутся и перерастут в нечто большее: в вашем организме произойдет выброс эндорфинов, что в конце концов приведет к расслаблению. А кроме того, снизится уровень кортизола, который наш организм накапливал в течение дня из-за стресса.

Есть ли у вас свой личный способ расслабиться и уснуть быстрее?

21 способ быстро и естественно заснуть

Поделиться на PinterestПостоянный режим сна может помочь человеку быстрее заснуть.

Многие люди, которые борются со сном, лежат в постели и задаются вопросом, как заснуть. Когда это произойдет, попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них — это долгосрочные изменения образа жизни, а другие — краткосрочные решения, которые нужно попробовать в данный момент.

1. Создайте постоянный режим сна

Каждую ночь ложиться спать в разное время — обычная привычка для многих людей.Однако такой нерегулярный режим сна может мешать сну, поскольку нарушает циркадный ритм организма.

Циркадный ритм — это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу. Основная функция циркадного ритма — определить, готово ли тело ко сну.

На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, чтобы вызвать сон или бодрствование. Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, биологические часы могут предсказать, когда лучше спать.

Узнайте больше о том, когда лучше всего спать и просыпаться, здесь.

2. Не включайте свет

Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определять, когда наступает ночь. Если вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы в комнате было как можно больше темноты, это поможет лучше уснуть.

3. Избегайте дневного сна

Дневной сон, особенно тот, который длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, и те, кто спал дольше 2 часов каждый раз, имели более низкое качество сна, чем их сверстники, которые этого не делали.

После плохого ночного сна хочется подольше вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, так как это может отрицательно повлиять на здоровый цикл сна.

Узнайте об идеальной длине ворса здесь.

4. Делайте упражнения в течение дня

Физические упражнения положительно влияют на качество сна.

В одном обзоре, в котором приняли участие 305 человек старше 40 лет с нарушениями сна, было обнаружено, что программы упражнений средней или высокой интенсивности приводят к улучшению качества сна.Исследование также показало, что участники реже принимали снотворные во время выполнения программы упражнений.

В настоящее время неясно, влияют ли упражнения в разное время дня на сон.

Приступая к тренировкам, бывает сложно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.

5. Не пользуйтесь мобильным телефоном

В настоящее время ведется много споров о том, влияет ли использование сотового телефона перед сном на сон.

Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что те, кто получил высокие баллы по шкале проблемного использования телефона, таких как привыкание к текстовым сообщениям, имели более низкое качество сна. Однако не было разницы в продолжительности сна.

Большая часть текущих исследований проводится с участием студентов и молодых людей, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы. Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свой телефон таким образом, могут быть менее подвержены нарушениям сна.

В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может влиять на сон.

6. Читайте книгу

Чтение книг может расслабить и помочь предотвратить тревожные мысли, которые могут мешать человеку спать. Однако лучше избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные отклики.

7. Избегайте кофеина

Кофеин — стимулятор. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Поэтому лучше избегать употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.

У некоторых людей употребление кофеина в любое время дня может отрицательно сказаться на качестве сна. Таким людям лучше вообще избегать кофеина.

8. Попробуйте медитацию или осознанность

Медитация и внимательность могут помочь уменьшить беспокойство, которое часто нарушает сон. Использование этих техник может помочь успокоить тревожный ум, отвлечь человека от занятых мыслей и позволить ему легче заснуть.

Исследование с участием пожилых людей, страдающих нарушениями сна, показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали внимательность.

9. Попробуйте сосчитать

Давний метод вызывания сна — это медленный обратный отсчет от 100. Есть несколько идей о том, почему это может сработать, включая скуку и отвлечение человека от тревожных мыслей.

10. Измените свои пищевые привычки

То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа перед сном может ухудшить способность человека спать.

Переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов. Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты и замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.

Лучше всего дать организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, прежде чем лечь. Точное время, которое на это потребуется, зависит от человека.

11. Установите правильную температуру в помещении

Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.

Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, различается, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует, чтобы температура в спальне была 60–67 ° F (16–19 ° C) для улучшения сна.

12. Попробуйте ароматерапию

Люди издавна использовали ароматерапию для расслабления и сна.

Лавандовое масло — популярное средство от сна. Исследование, проведенное с участием 31 молодого человека, показало, что использование масла лаванды перед сном положительно сказывается на качестве сна. Участники также сообщили, что после пробуждения у них стало больше энергии.

Узнайте больше об ароматерапии здесь.

13. Найдите удобное положение

Комфортное положение для сна очень важно для сна. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.

Большинство людей считают, что спать на боку — лучшее положение для хорошего ночного сна. Узнайте о преимуществах бокового сна здесь.

14. Слушайте музыку

Хотя это может работать не для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.

Реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком возбуждающей и вызывать беспокойство и бессонницу.

15. Попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения — очень популярная техника релаксации. Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным средством для засыпания.

Распространенный вариант — дыхание 4-7-8.Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует сну.

16. Примите горячую ванну или душ

Принятие ванны или душа может расслабить и помочь подготовить тело ко сну. Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

Горячий и холодный душ имеют разные преимущества. Горячий душ способствует сну. Узнайте больше здесь.

17. Избегайте чтения электронных книг

Электронные книги становятся все более популярными за последние несколько лет.

У них есть экраны с подсветкой, что делает их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно повлиять на сон.

В одном исследовании молодым людям давали печатную книгу и электронную книгу для чтения перед сном. Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.

Они также были более внимательны по вечерам и менее внимательны по утрам по сравнению с тем, когда они читали печатную книгу. Такие результаты говорят о том, что электронные книги могут негативно повлиять на сон.

Однако в исследовании участвовало всего 12 человек. Исследователи также использовали план исследования, который означал, что участники читали книги обоих типов. Трудно определить, повлияли ли оба условия чтения на результаты.

В этой области существует немного надежных исследований, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

18. Примите мелатонин

Мелатонин известен как «гормон сна». Тело производит его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами.Люди также могут принимать его в качестве добавки, чтобы увеличить шанс заснуть.

19. Используйте удобную кровать

Национальный фонд сна рекомендует, чтобы для хорошего ночного сна люди хотели спать на удобных и поддерживающих подушках матрасах и подушках. Покупка удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.

20. По возможности избегайте шумной обстановки.

Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и ухудшать качество сна.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что участники спали в больнице значительно хуже, чем дома. Авторы исследования выяснили, что это в первую очередь связано с повышенным уровнем шума в больнице.

21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне. Алкоголь проблематичен, потому что он может вызвать чувство беспокойства и тошноту, что может отсрочить наступление сна.

Если сразу засыпать — это хорошо? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Большинство из нас хотели бы попасть в страну грез, как только наша голова коснется подушки.Это намного веселее, чем лежать без сна и смотреть, как идут часы.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Тем не менее, если вы кончите слишком быстро, это может быть не очень хорошо. Психолог по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, объясняет, почему некоторые из нас засыпают слишком быстро и когда это может сигнализировать о проблемах со сном.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Если вы быстро заснете, есть и хорошие, и плохие новости. Хорошая новость в том, что вы можете стать одним из тех счастливчиков, которые легко ускользнут. Плохая новость в том, что вам может потребоваться больше сна, и поэтому вы не можете держать глаза открытыми. Главное — выяснить, в какой группе вы находитесь.

Качественный сон — это гораздо сложнее, чем минуты, необходимые для того, чтобы расслабиться. «Большинству людей требуется от пяти до 20 минут, чтобы заснуть», — говорит д-р.Дреруп. «Но это всего лишь средний показатель. Все разные ».

Если вы выйдете за пределы этого диапазона, не беспокойтесь. «Если вам требуется три минуты, чтобы заснуть, но вы чувствуете себя отдохнувшим, значит, вы, вероятно, хорошо отдохнули», — говорит доктор Дреруп. «Быстрое засыпание может быть для вас нормальным явлением. Не придавайте слишком большого значения этому числу «.

Недостаток сна в сравнении с недостатком сна

«Недосыпание» и «недосыпание» похожи, но не совсем одинаковы. Недостаток сна означает, что вы не высыпаетесь.Это один из видов недосыпания. Но у вас также может быть дефицит сна, если вы:

• Спите не в то время суток.
• Часто просыпайтесь или не засыпайте.
• У вас нарушение сна, которое мешает качественному сну.

Если вы спите менее шести часов в сутки, вы, вероятно, недосыпаете. Дефицит сна обнаружить немного сложнее.

Тонкие признаки недосыпания

Даже если вы попадаете в типичный диапазон для дремоты, это не значит, что вы высыпаетесь так, как вам нужно.Если вы заметили какой-либо из этих признаков, возможно, вы недосыпаете:

• Моменты тишины вызывают сонливость: Если вы сидите в пробке, читаете или делаете что-то скучное, вам хочется вздремнуть.
• Вы не можете сосредоточиться: Когда ваш мозг не выдает восстановительный сон, вам может быть трудно сосредоточиться или вспомнить вещи. Вы можете совершать больше ошибок и иметь проблемы с принятием решений.
• Ваши эмоции сильны: Чувствуете, что вам хочется кричать? Эмоциональный контроль — одна из первых вещей, которую нужно сделать, когда вы не получаете отдыха, в котором вы нуждаетесь.
• Вы слишком привязаны к кофе: Когда вы хорошо отдохнули, вам не нужен кофеин, чтобы прожить день. (Тройной эспрессо, кто-нибудь?) Если вы пьете кофе, чай или энергетические напитки весь день, кофеин может маскировать признаки дефицита сна.

Почему сон должен быть приоритетом

Вашему телу нужен сон, так же как ему нужна еда и вода. Люди с хроническим дефицитом сна имеют более высокий риск:

• Диабет 2 типа.
• Порок сердца.
• Ожирение.
• Высокое кровяное давление.
• Депрессия.
• Травмы или смерть в результате серьезных автокатастроф.

Практические способы больше спать

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить свой сон и начать ловить больше ззз.

• Ведите дневник сна: Записывайте, когда вы легли спать, когда встали и насколько отдохнули в тот день. Этот журнал может предоставить ценную информацию о качестве вашего сна.
• Выключите экраны: Синий свет вашего смартфона, планшета или телевизора может заставить ваш мозг бодрствовать. Откажитесь от экрана хотя бы за час до сна.
• Переносите время сна постепенно назад: Если вы быстро засыпаете или не чувствуете себя отдохнувшим, ложитесь спать на 15 минут раньше. Если через неделю вы не заметите улучшения, верните его еще на 15 минут.
• Соблюдайте обычный график: Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.Это помогает настроить внутренние часы вашего тела.
• Выходи на улицу, пока светит солнце: Днем проводи время на улице. Дневной свет говорит вашему телу, когда пора бодрствовать.
• Будьте активны: Ходьба, езда на велосипеде или другая физическая активность полезны для вашего здоровья и улучшают качество сна.

Больше спите, делайте больше

Не откладывайте сон ради списка дел. «Многие люди думают, что им следует экономить на сне, потому что они слишком заняты», — говорит доктор.- говорит Дреруп. «Но когда вы устали, вы не так продуктивны. На что-то уходит больше времени, так что в конечном итоге вы тратите время зря ».

Доктор Дреруп советует смотреть на сон как на вложение. «Если вы получите качественный сон, вы сможете лучше сосредоточиться и сосредоточиться на задаче. Вы сделаете больше за меньшее время ».

Обсуди сон со своим врачом

Качественный сон — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, наряду с правильным питанием и физическими упражнениями.

Если у вас есть признаки недосыпания, проконсультируйтесь с врачом.Ваш врач может порекомендовать возможные тесты и методы лечения для выявления нарушений сна или других состояний здоровья. «Вы не можете позволить себе отказываться от качественного сна, — говорит доктор Дреруп. «Это так сильно влияет на вашу повседневную жизнь и общее состояние здоровья».

4 простых шага, которые помогут вам быстро заснуть — Основы здоровья от клиники Кливленда

Сколько раз вы испытывали это: вы бодрствуете в 3 часа ночи и не можете снова заснуть. Если вы не уснете, в вашем уме нарастает паника из-за предстоящего тяжелого дня.Но в этот момент кажется невозможным снова заснуть.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«То, что вы испытываете, — это своего рода бессонница», — говорит специалист по поведенческим расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD.

Многие основные проблемы со здоровьем, такие как хроническая боль, апноэ во сне или кислотный рефлекс, могут вызывать бессонницу.Но если ваши трудности с засыпанием и засыпанием не связаны с проблемами со здоровьем, вот несколько советов, которые помогут вам быстрее заснуть.

1. Хватит смотреть на часы. Учет минут только усиливает ваше беспокойство по поводу бодрствования.
2. Попробуйте расслабиться, чтобы заснуть. Работая от пальцев ног ко лбу, плотно напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
3. Если вы не можете заснуть примерно через 15–20 минут, встаньте с постели. Используйте свои «часы разума», — говорит доктор Дреруп, — чтобы оценить, как долго вы бодрствовали. После 20 минут бодрствования встаньте и выйдите из спальни. «Не проводите время в постели, пытаясь заснуть», — говорит она. «Вы, вероятно, будете беспокоиться о том, чтобы не заснуть, а затем научитесь ассоциировать спальню с плохим сном».
4. Найдите неинтересное занятие. Прочтите что-нибудь неинтересное. Слушайте расслабляющую музыку. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

В дополнение к приведенным выше советам вы также можете выработать дневные привычки, которые помогут вам лучше спать ночью.- говорит Дреруп.

• Создайте постоянный график сна и бодрствования — даже в выходные и нерабочие дни. «Лучше всего ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день», — говорит доктор Дреруп.
• Избегайте употребления напитков или еды с кофеином перед сном. Не пейте напитки с кофеином по крайней мере за пять-шесть часов до выхода на пенсию, — говорит доктор Дреруп. «Кофеин может сыграть важную роль в плохом ночном сне», — говорит она.
• Сделайте ваш сон комфортным. В комнате должна быть установлена ​​не слишком высокая или не слишком холодная температура. Найдите матрас и подушку с уровнем жесткости, который вам покажется успокаивающим.
• За час до сна перестаньте выполнять работу или другие умственно сложные задачи. Переключитесь на что-нибудь успокаивающее, например, почитайте книгу.
• Используйте кровать только для сна или интимной близости. Не смотрите телевизор и не играйте с электронными устройствами, лежа в постели.«В противном случае мы будем ассоциировать спальню с отсутствием сна», — говорит доктор Дреруп.

Хронической бессонницей страдают до 15% взрослых, и многие из них не обращаются за лечением.

Если симптомы длятся дольше месяца или около того, пора обратиться за медицинской помощью. Точно так же, если недостаток сна мешает вашей дневной деятельности, говорит доктор Дреруп.

советов по сну, которые помогут быстро заснуть

Засыпание звучит так легко, но для многих людей это может стать настоящим испытанием и даже стать путем к бессоннице.Сон — это основная биологическая потребность, а это означает, что нам нужно получать его в достаточном количестве, чтобы наш разум и тело функционировали должным образом.

К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее заснуть и не уснуть. Во-первых, давайте посмотрим на науку, лежащую в основе сна. Затем давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам быстро заснуть.

Понятие сна

Засыпание — нормальная и необходимая часть цикла сна / бодрствования.В часы бодрствования давление для засыпания продолжает нарастать до времени сна. Это давление засыпания, также называемое «недосыпанием», уменьшается или «выплачивается» во время сна. Когда недосыпание или давление сна не уменьшается, возникает недосыпание.

Вещи, от которых трудно заснуть

Есть много вещей, которые могут затруднить засыпание, в том числе:

• Напряжение
• Кофеин (включая кофе, темный чай, газированные напитки, энергетические напитки и т. Д.))
• Никотин (сигареты и жевательный табак)
• Спирт
• Более сложное нарушение сна

Если вам трудно заснуть дольше нескольких дней, у вас может быть бессонница. Есть несколько причин бессонницы. Также существует несколько вариантов лечения бессонницы. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, также известная как КПТ-I, является широко рекомендуемым подходом. Если вы хотите узнать больше о том, как CBT-I может помочь со сном, Sleepstation предлагает полностью поддерживаемый онлайн-курс.Многие считают, что поведенческая терапия предпочтительнее лекарств.

Добавки, отпускаемые без рецепта, такие как мелатонин или масло CBD, иногда используются для лечения бессонницы. Узнайте больше об эффективности альтернативных вариантов лечения, таких как масло CBD и мелатонин.

У каждого человека есть определенное количество сна, которое ему нужно. Для большинства это восемь часов. Некоторым нужно больше, а некоторым — меньше. Если вы чувствуете сонливость в дневное время, вероятно, вы не спите достаточное количество или качество сна.

Поскольку так много людей ищут секрет, как заснуть, мы посчитали полезным ознакомиться с несколькими ключевыми советами по сну, которые помогут вам быстро заснуть.

Советы для сна , чтобы помочь вам быстро заснуть

1. Проведите ритуал — ложитесь спать одновременно. Просыпайтесь в одно и то же время.
2. Успокойтесь перед сном — Многие любят заниматься йогой, принимать горячий душ или ванну, слушать успокаивающую музыку или ASMR.Сделайте что-нибудь расслабляющее в рамках своего ночного ритуала.
3. Избегайте вещей, которые не дадут вам уснуть — в том числе избегайте алкоголя и кофеина перед сном. Не занимайтесь спортом прямо перед сном.
4. Не смотрите телевизор и не читайте в постели — вы хотите связать только кровать и спальню со сном
5. В постели, если вы просыпаетесь более 10 минут, встаньте с постели и сядьте на стул, пока не почувствуете сонливость .
6. Не переживай из-за того, что не заснул .Если у вас плохая ночь или вы просыпаетесь дольше, чем предполагалось, не огорчайтесь на себя.
7. Поймите, что дневных сна вычтут часть давления сна, которое у вас будет ночью. Используйте их с осторожностью, если вам трудно спать по ночам.
8. Создайте убежище для спальни — Создайте успокаивающую спальню с такими вещами, как утяжеленные одеяла, диффузоры эфирного масла, мягкая музыка и приглушенное освещение.
9. Соблюдайте хороший сон Гигиена сна — Гигиена сна определяется как поведение, которое можно делать, чтобы способствовать хорошему сну с помощью поведенческих вмешательств.
10. Воспользуйтесь онлайн-сервисами сна, которые обеспечивают поддержку и специально разработаны для улучшения вашего сна. Онлайн-клиники сна могут помочь вам определить причину ваших проблем, а также предоставить поддержку и рекомендации, необходимые для улучшения вашего сна. Sleepstation. Предлагает онлайн-сервис, который полностью поддерживается квалифицированными специалистами по сну.

Важно уменьшить беспокойство перед сном. Осознайте, что засыпание — это естественный биологический процесс. Чтобы заснуть, вам не нужны специальные вещества или «уловки».Потребность во сне укоренилась в вашей ДНК. Каждому человеку требуется определенное количество сна. Вы не можете заставить себя заснуть, если вы уже достаточно выспались. Точно так же вы не можете спать меньше, чем требуется вашему организму. Попытки спать больше, чем вам нужно, на самом деле могут привести к бессоннице.

Нужна дополнительная помощь? Узнайте об этих успокаивающих ритуалах, которые помогут вам быстрее заснуть

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

Натуральные средства для сна: домашние средства, которые помогут вам уснуть

Вам сложно погрузиться в мирный, питательный сон? Вы не сидеть ночью в одиночестве: Более 60 миллионов американцев страдают от плохого качества сна.

Нарушение сна — это больше, чем неудобство, которое заставляет вас тянуться на следующий день: он может повлиять на ваше эмоциональное и физическое здоровье. Это негативно влияет на вашу память, концентрацию и настроение, а также повышает риск депрессии, ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и высокого кровяного давления.

К счастью, есть простые, естественные средства, которые могут улучшить ваш сон, — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард.

«Не всегда нужно получать рецепт на снотворное, — говорит она. «Есть естественные способы изменить свой сон».

Пять советов по улучшению сна

Выпейте. Нет, не алкоголь, который мешает спать. Гамальдо рекомендует пациентам с нарушениями сна теплое молоко, ромашковый чай и терпкий вишневый сок.

Хотя научных доказательств того, что какие-либо из этих ночных напитков улучшают сон, не так уж много, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать их, говорит Гамальдо. Она рекомендует их пациентам, которые хотят лечиться без побочных эффектов или взаимодействия с лекарствами.

«Долгое время считалось, что теплое молоко связано с химическими веществами, имитирующими воздействие триптофана на мозг. Это химический строительный блок для вещества серотонина, которое участвует в переходе от сна к бодрствованию », — говорит Гамальдо.

Также может быть полезен ромашковый чай. «Считается, что в нем есть флавоноиды, которые могут взаимодействовать с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге, которые также участвуют в переходе от сна к бодрствованию», — говорит она.

Кроме того, ромашковый чай не содержит кофеина, в отличие от зеленого чая или чая Эрл Грей. Наконец, терпкий вишневый сок может поддерживать выработку мелатонина и поддерживать здоровый цикл сна.

Упражнение . Физическая активность может улучшить сон, хотя исследователи не до конца понимают, почему.Известно, что умеренные аэробные упражнения увеличивают количество получаемого вами питательного медленного (глубокого) сна.

Но вы должны правильно рассчитать время: Гамальдо говорит, что аэробные упражнения выделяют эндорфины, химические вещества, которые не дают людям уснуть. (Вот почему вы чувствуете себя таким возбужденным после пробежки.)

Может также повышать внутреннюю температуру тела; этот всплеск сигнализирует организму, что пора вставать и двигаться. Если у вас проблемы со сном, постарайтесь не заниматься спортом за два часа до сна.

Используйте добавки мелатонина . «Мелатонин — это гормон, который естественным образом высвобождается в мозге за четыре часа до того, как мы почувствуем сонливость», — говорит Гамальдо. Это вызвано реакцией организма на уменьшение воздействия света, что, естественно, должно происходить ночью.

В наши дни, однако, свет появляется в большом количестве после наступления темноты на улице — будь то телефон, ноутбук или телевизор. Воздействие неестественного света предотвращает высвобождение мелатонина, из-за чего трудно заснуть.К счастью, мелатонин доступен в форме таблеток в вашей местной аптеке в качестве безрецептурной добавки.

Просто убедитесь, что вы постоянно покупаете одну и ту же торговую марку. «Поскольку добавки мелатонина не регулируются FDA, дозировки и ингредиенты на одну таблетку могут отличаться от производителя к производителю. Придерживайтесь одного бренда и не покупайте его в Интернете из неизвестного источника », — предупреждает Гамальдо.

Сохраняйте прохладу. «Идеальная температура для вашего термостата составляет от 65 до 72 градусов», — говорит Гамальдо.Женщины, которые переживают менопаузу и испытывают приливы, должны сохранять в комнате как можно больше прохлады и надевать постель из хлопка или дышащих тканей.

Погаснуть. Известно, что свет смартфона мешает спать. Но как насчет освещения в ванной? Если вам хочется пойти ночью, не включайте свет. «Последняя рекомендация — использовать фонарик, если вам нужно встать ночью», — говорит Гамальдо, потому что он обеспечивает меньше визуальных помех. И помните: если вы просыпаетесь перед перерывом в ванной, вам может потребоваться до 30 минут, чтобы снова расслабиться.По ее словам, это совершенно нормально.

7 способов снова заснуть

Вы просыпаетесь посреди ночи и бодрствуете. Вам нужен отдых перед большим рабочим днем. Что вы можете сделать, чтобы снова заснуть?

1. Встать с постели

Возможно, это не кажется очевидным, но если вы не можете снова заснуть в течение 20 минут или около того, перейдите в другую комнату. Сделайте что-нибудь тихое и неинтересное, например послушайте успокаивающую музыку или почитайте то, что вы читали раньше.

Когда вы снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

2. Не смотри на часы

Если вы проверяете время снова и снова, это только усугубляет ваш стресс, когда вы пытаетесь немного поспать. Отверните часы, чтобы они не попадали в поле зрения.

3. Убедитесь, что он не слишком яркий

Свет заставляет вас чувствовать бдительность, а это не то, что вам нужно, когда вам нужно спать. Если вы встаете, чтобы сходить в ванную, выпить или перекусить, держите освещение приглушенным.

Если вы читаете, не используйте экраны с подсветкой, например, компьютеров, сотовых телефонов или планшетов.Они могут не дать вам заснуть.

4. Расслабьтесь

Расслабьте свой разум и тело с помощью этих техник:

Глубокое дыхание . Делайте это медленно и уверенно, начиная с живота.

Медитация. Вы можете успокоить свой разум, если будете повторять фразу во время ритмичного дыхания.

Визуализация. Это тип медитации, который помогает вам дистанцироваться от стресса, представляя виды, звуки и запахи мирного места.

Прогрессивное расслабление мышц. Сначала напрягите мышцы, затем расслабьте их. Делайте это снова и снова по всему телу, начиная с ног и продвигаясь вверх.

Чтобы узнать больше об этих и других методах, пройдите в класс или воспользуйтесь книгами или видео для самостоятельного обучения. Вы также можете посмотреть онлайн-видео или статьи.

5. Попробуйте биологическую обратную связь

Этот метод «разум-тело» требует оборудования и обучения у специалиста. Это может помочь вам научиться контролировать уровень своего напряжения.

Когда вы освоите это, биологическая обратная связь поможет вам снова заснуть.

6. Ведите дневник сна

Это не то, что вам следует делать посреди ночи. Но в дневное время записывайте свой режим сна и другие привычки.

Например, запишите, как часто вы просыпались ночью, что мешало вам спать и сколько кофеина или алкоголя вы употребляли в течение дня. Затем отнесите дневник своему врачу. Это поможет вам двоим спланировать стратегию, чтобы больше спать.

7. Поговорите со своим врачом

Сообщите своему врачу, что у вас проблемы со сном. Узнайте, какие у вас есть варианты, включая лекарства, которые помогут вам хорошо выспаться.

10 советов по борьбе с бессонницей

Простые изменения в образе жизни могут существенно повлиять на качество вашего сна.

Следуйте этим 10 советам, чтобы ночь была более спокойной.

Соблюдайте нормальные часы сна

Если ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, ваше тело будет лучше спать.Выберите время, когда вы, вероятно, почувствуете усталость и сонливость.

Создайте спокойную обстановку для сна

Ваша спальня должна быть тихим местом для отдыха и сна. Следует контролировать температуру, освещение и шум, чтобы обстановка в спальне помогала вам заснуть (и оставаться).

Если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы переместить его в другое место, если оно часто беспокоит вас по ночам.

Убедитесь, что ваша кровать удобная.

Трудно выспаться на слишком мягком или слишком жестком матрасе или на слишком маленькой или старой кровати.

Регулярно выполняйте физические упражнения

Регулярные умеренные упражнения, например плавание или ходьба, могут помочь снять некоторое напряжение, накопившееся за день. Но убедитесь, что вы не выполняете энергичные упражнения, такие как бег или тренажерный зал, слишком близко ко сну, так как это может помешать вам уснуть.

Узнайте больше о том, как стать активным по-своему.

Сократите количество кофеина

Сократите количество кофеина в чае, кофе, энергетических напитках или коле, особенно вечером. Кофеин мешает процессу засыпания, а также препятствует глубокому сну.Вместо этого выпейте теплый напиток с молоком или травяной чай.

Не злоупотребляйте

Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью, может нарушить ваш режим сна. Алкоголь может сначала помочь вам заснуть, но позже ночью он нарушит ваш сон.

Не курить

Никотин — стимулятор. Людям, которые курят, требуется больше времени, чтобы заснуть, они чаще просыпаются и часто имеют более нарушенный сон.

Постарайтесь расслабиться перед сном.

Примите теплую ванну, послушайте тихую музыку или займитесь легкой йогой, чтобы расслабить свой разум и тело.Ваш терапевт может порекомендовать полезный компакт-диск для релаксации.

Напишите о своих заботах

Если вы склонны лежать в постели и думать обо всем, что вам нужно сделать завтра, выделите время перед сном, чтобы составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать этого, когда вы находитесь в постели, пытаясь заснуть.

Если вы не можете заснуть, вставайте

Если вы не можете уснуть, не лежите, беспокоясь об этом. Вставайте и делайте что-нибудь расслабляющее, пока снова не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

Запишитесь на прием к терапевту, если недостаток сна постоянный и влияет на вашу повседневную жизнь.

В библиотеке приложений NHS есть приложения для сна, которые помогут вам лучше спать.

Подробнее о бессоннице.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Последняя проверка страницы: 4 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 4 июля 2022 г.

.