Разное

Что такое табата в фитнесе – «Табата. Интервальные тренировки» — приложение, которое быстро приведёт вас в форму

Содержание

полное описание + упражнения (фото)

Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

полное руководство по табата-тренировкам

Табата-тренировка: что это такое?

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

Идзуми Табата

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

  • 20 секунд интенсивная нагрузка
  • 10 секунд отдых
  • Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Табата-тренировка

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Смотрите также:

табата-тренировки

Кому подходят табата-тренировки?

Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень подготовки)  и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

  • хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму
  • хочет сдвинуть вес и избавиться от плато
  • хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц
  • хочет получить новые ощущения от тренировок
  • хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом. 

Кому НЕ подходят табата-тренировки?

Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому! Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

Табата-тренировки НЕ ПОДХОДЯТ:

  • физически неподготовленным людям без опыта тренировок
  • тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы
  • тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами
  • тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты
  • тем, кто имеет низкую выносливость.

Однако если выбирать несложные упражнения, то можно заниматься табатой и новичкам. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для начинающих.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

Упражнения для табата-тренировок

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

  • Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
  • Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
  • Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
  • 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
  • Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
  • Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
  • Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

Как часто заниматься по табата-тренировкам?

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

табата-тренировки

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

  • 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на 180 градусов
  • 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания
  • 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
  • 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах

Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О чем важно знать!

Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

Табата-упражнения + готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки: по одному упражнению на каждый табата-раунд (то есть одно упражнение выполняется 4 минуты – 8 циклов)

. Соответственно занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и заминки. 

Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность вашей тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения (подробнее об этом писалось выше), т.е. не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном табата-раунде. Неважно, как вы построите свою тренировку, главное, чтобы вы выполняли каждый подход на своем максимуме.

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Удар ногой вперед назад (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Боковые прыжки
  • Повороты в планке на локтях

Прыжки с разведением рук и ногУдар ногой вперед назад

Боковые прыжки

 Повороты в планке

Вариант 2:

  • Лыжник
  • Бокс
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Бег с захлестом голени

НожницыБокс

Прыжки с разведением рук и ногБег с захлестом голени

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Вариант 1:

  • Бег с высоким подъемом колен
  • Планка-паук
  • Прыжок в широкий присед
  • Берпи

Бег с высоким подъемом колен Паук

Прыжок в широкий присед Берпи

Вариант 2:

  • Прыжки на 180 градусов
  • Отжимания (можно на коленях)
  • Выпады в прыжке
  • Подъем ног в планке

Прыжки на 180 градусов Отжимания

Прыжки в выпадах Подъем ног в планке

Табата-тренировка с гантелями

  • Бурпи с тягой гантелей
  • Приседания с гантелью (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Жим гантелей для мышц груди
  • Выпад с поворотом корпуса (по 4 подхода на каждую сторону)

Бурпи с тягой гантелей Приседания с жимом

Жим гантелей для груди Поворот корпуса с выпадом

Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

  • Плиометрический боковой выпад (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Разведение ног в полуприседе
  • Выпады по кругу (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием

Плиометрический боковой выпад Плиометрический боковой выпад

Выпады по кругу Сумо-приседание с выпрыгиванием

Табата-тренировка с акцентом на живот

  • Горизонтальный бег
  • Краб
  • Ножницы
  • Прыжок к животу в планке

Горизонтальный бег Краб

Касание ног Прыжок к животу в планке

Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

  • Отжимания для трицепсов (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Ходьба в планку
  • Отжимания вправо-влево (можно выполнять на коленях)
  • Планка с касанием плеч

Отжимания для трицепсов Ходьба в планку

Отжимания вправо-влево Касание плеч в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ: 10 готовых планов упражнений

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Правильное питание: с чего начать пошагово

Преимущества табата-тренировок:

  • Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
  • Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
  • Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
  • Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
  • Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
  • Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
  • Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
  • Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Tabata

Таймеры для табата-тренировок: 3 готовых варианта

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

1. Мобильное приложения с табата-таймером

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

  • CrossFit Timer - интервальный табата таймер: ссылка
  • Табата. Интервальный таймер: ссылка

Мобильное приложения с табата-таймером

2. Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

a) Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты)

b) Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты)

c) Табата таймер на 30 минут с музыкой

3. Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

Сайты с готовым табата-таймером

5 видео с табата-тренировками

Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео: 

Предлагаем вам также 5 готовых программ табата-тренировок от 10 до 30 минут для тех, кто любит заниматься с тренерами по видео:

1. Табата-тренировка на 15 минут

2. Жиросжигающая табата-тренировка (8 минут)

3. Табата-тренировка от FitnessBlender (20 минут)

4. Табата-тренировка: кардио + сила (30 минут)

5. Табата-тренировка от Моники Колаковской (50 минут)

Отзывы на табата-тренировки от наших подписчиков

Мария

Впервые посетила табату на групповой тренировке в фитнес-зале. Ух, как это было тяжело в первый раз! К тому времени я считала себя подготовленной (занималась полгода бегом и силовыми тренировками), поэтому пошла на сложный уровень, думала, что справляюсь легко. Через полчаса занятия меня можно было выносить)) Но я очень довольна, занимаюсь уже полтора месяца 2 раза в неделю, повысилась и выносливость, и тело улучшилась. Берпи теперь делаю достаточно спокойно и даже научилась отжиматься.

Юлия

Среди всех интервальных тренировок больше всего люблю табату. Чаще всего занимаюсь дома самостоятельно с таймером, причем все 8 циклов повторяю одно упражнение, всего делаю 5-6 упражнений, обычно этого хватает. Стараюсь постоянно усложняться, например, сначала делала только приседания, затем добавила приседания с выпрыгиванием. Или сначала была обычная планка, а сейчас уже планка с поднятой ногой.

Ольга

Занимаюсь табатой дома, в основном по видео-тренировкам. Очень нравятся программы FitnessBlender на youtube, по ним удобно заниматься и упражнения они предлагают очень разнообразные. У них очень много тренировок по методу табаты разного уровня сложности, да и не только, есть и силовые, и пилатес, и обычное кардио. Но мне больше всего нравится табата из-за формата 20/10 - люблю заниматься интервально.

Люба

Я подсела на табату во время декрета. Искала что-нибудь для занятий на улице во время прогулок с ребенком, чтобы это было быстро и эффективно. Увидела в инстаграме девушку, которая занимается табатой у скамейки, делает различные прыжки, планки, берпи, отжимания, приседания на время. Начала искать информацию, прочитала, понравилось и тоже начала заниматься табатой. Тренировалась все лето 4-5 раз в неделю по 20 минут, занималась интенсивно, старалась себя не жалеть. Итог - минус 9 кг и добеременный вес возвращен ^_^

Сегодня метод Табаты взяли на вооружение все ведущие фитнес-тренеры мира. Наверное, нет инструктора ВИИТ-программ, который бы не использовал табату в своих занятиях. Регулярные занятия по табата-тренировкам не просто помогут вам похудеть и обрести отлчиную форму, но и поднимут ваши физические показатели на совершенно новый уровень.

Если вы хотите дополнить табата-тренировку другими упражнениями, то рекомендуем посмотреть:

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Читайте также

«Табата» — полное руководство по тренировкам

Если вам не хватает времени на тренировки, то протокол «Табата» — ваше спасение. С помощью этой тренировки вы сможете похудеть, стать выносливым и укрепить мышцы.

В этой статье мы разберем принципы тренировок по табате и рассмотрим основные упражнения, которые можно выполнять на тренировке.


Что такое Табата?

Тренировки по протоколу «Табата»

Тренировки по протоколу «Табата»

Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка для укрепления мышц, развития выносливости и похудения.

Принцип таков: 20 секунд вы выполняете упражнение в максимальном темпе и отдыхаете 10 секунд. Это — один раунд, их нужно сделать 8. Вся тренировка по протоколу занимает 4 минуты.


Преимущества табаты

Почему тренировки по табате настолько популярны? Давайте рассмотрим список преимуществ:

  • Экономия времени. Каждый сможет найти 20-30 минут на тренировки несколько раз в неделю.

  • Универсальность. Заниматься можно дома и на улице, с инвентарем и без.

  • Быстрое сжигание жира. На 20-минутной тренировке тратиться большое количество энергии, сопоставимое с часовой тренировкой. Большие энергозатраты стимулируют организм сжигать жир.

  • Увеличение мышечной массы. Тренировки по табате у новичков укрепят мышцы всего тела.


Какие упражнения делать на тренировке?

Тренировку по табате можно выполнять с любыми упражнениями, однако желательно выбирать те, которые задействуют крупные мышечные группы. Это усилит эффект от тренировок.


Например, новички могут выполнять прыжки, зашагивания на тумбу, приседания, бег, полуберпи, заниматься на велотренажере и эллипсоиде.

Для продвинутых атлетов подойдут бёрпи, запрыгивания на высокую тумбу и все упражнения для новичков.

Бег на месте

Бег на месте

Полуберпи

Полуберпи для новичков

Берпи

Берпи

Прыжки в стороны

Прыжки в стороны

Зашагивания на тумбу

Зашагивания на тумбу

Приседания

Приседания

Выпрыгивания

Выпрыгивания

В интернете большое количество опасных и неэффективных табата упражнений. Особое внимание следует обратить на упражнения, где задействован пресс. Именно в них при быстром выполнении искажается техника, в результате чего возрастает риск травмы спины. Если вы сомневаетесь в эффективности какого-либо упражнения, то задайте вопрос в комментариях.


Рекомендации по занятиям табатой

  • Разминайтесь. Несмотря на то, что табата — это 4-х минутная тренировка, разминке вы должны уделить еще больше времени. Выполняйте разминку в медленном темпе, сделайте суставную гимнастику. Ваш организм будет работать на пределе, поэтому разминка разогреет тело и мышцы, активизирует сердечно-сосудистую систему.

  • Соблюдайте интервалы. Пользоваться стандартным таймером на телефоне — неудобно. Скачайте специальное приложение для табата-тренировок, которое само отсчитывает время и звуковыми уведомлениями предупреждает об начале.

  • Не забывайте о заминке. После выполнения табаты ваш пульс будет сильно повышен, поэтому его нужно плавно снизить. Не нужно сразу же идти на диван. Выполните бег на месте, быструю ходьбу несколько минут.


Таймер для табата тренировок

Табата таймер — бесплатное приложение

Табата таймер — бесплатное приложение

Чтобы было проще следить за временем, скачайте на телефон табата таймер. Его вы можете найти бесплатно в своем магазине приложений. Таймер будет отсчитывать время тренировки и отдыха и уведомлять вас звуком.

Скачайте табата таймер для Android и для iOS


Ответы на популярные вопросы по табате

  • Как часто выполнять табату?

    Занимайтесь табатой 3-4 раза в неделю. Сохраняйте интервал отдыха — один день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

  • Какова продолжительность табата тренировки?

    Если вы новичок, то начните с 3 комплексов табаты и выполняйте различные базовые упражнения. На такую тренировку уйдет около 25 минут (с учётом отдыха между комплексами и разминки с заминкой). Для продвинутых спортсменов — 4-5 комплексов за одну тренировку.

  • Можно ли совмещать табату и силовые тренировки?

    Табата — это высокоинтенсивная тренировка, которая производит большие энергозатраты для организма. Табата в 30 минут может заменить полноценную силовую тренировку. Поэтому протокол «табата» нужно выполнять в отдельные дни от тренировок в зале.

Вывод

Табата — это отличный метод интервальной тренировки, который укладывается в четыре минуты. Вы можете использовать различные упражнения с собственным весом и со снарядами. Тренировки подходят как новичкам, так и опытным атлетам.

Что такое Табата, система тренировок в фитнесе

Система Табата - что это и как работает

Система Табата - что это и как работает

Современная фитнес-индустрия предлагает нам массу интересных направлений, среди которых каждый может найти что-то для себя. В последнее время становится популярным система табата – что это? Она представляет собой систему физических упражнений, помогающих избавиться от лишнего веса. Существует система табата или табат уже более 15 лет. Она была изобретена и внедрена японским врачом Идзуми Табата. Уникальная система – результат многолетних исследований, проводимых в Институте фитнеса и спорта. Автор системы доказал, что интервальные высокоинтенсивные тренировки – замечательный метод борьбы с лишним весом.

Табата: что это такое, и в чем ее преимущества

Система табат предполагает выполнение высокоинтенсивных упражнений на все мышечные группы с чередующими фазами отдыха. Причем сама тренировка может длиться совсем недолго. Автор системы утверждает, что такой подход идеален для людей, которые хотят держать себя в форме, но при этом не могут выкроить время для полноценных занятий фитнесом.

Сегодня данная система имеет массу последователей во всем мире. Многочисленные спортсмены используют ее для похудения перед соревнованиями, когда нужно попасть в определенную категорию.

Также табата входит в обязательный комплекс упражнений для служащих многих частей американской армии.

Тренировка по системе табата уникальна тем, что на выполнение упражнений вам не нужно тратить много времени. Эта система по достоинству будет оценена теми, у кого не хватает времени добраться до бассейна или тренажерного зала. Для выполнения нужно только четыре минуты. Причем выполнять упражнения можно и дома, без всякого дополнительного снаряжения и оборудования, также можно заниматься во дворе, в парке и вообще где угодно. Подбирая комплекс упражнений, вы можете ориентироваться на состояние своего организма, физические возможности и личные предпочтения. Также табата в фитнесе дает отличные результаты в борьбе с лишним весом.

Система Табата - что это и как работает

Система Табата - что это и как работает

Таким образом, табата – это интервальная тренировка высокой интенсивности. А преимущества ее следующие:

  • Организм будет активно продолжать сжигать жир еще в течение суток после тренировки, причем уходить он будет так же активно, как и при непосредственной нагрузке. Если простым языком, то упражнения вы уже закончили, а тело продолжает приходить в форму даже в состоянии спокойствия.
  • Процесс тренировки невероятно простой: 20 секунд делаем упражнения в максимально быстром темпе, затем 10 секунд отдыхаем. И так в течение четырех минут. При этом очень важно максимально выкладываться.
  • Даже двадцать минут свободного времени (необходимые для пяти четырехминутных циклов) можно смело использовать как нагрузку достаточного уровня, за счет которой можно улучшить самочувствие и преобразить фигуру.
  • Табата помогает проработать не только определенные группы мышц, но и тело в целом. Нужно только подобрать комплекс упражнений, который позволит добиться максимальной отдачи.
  • Чтобы получить быстрый и стойкий результат, достаточно 3-4 тренировки в неделю.
  • Тренировки помогают улучшить выносливость сердечной мышцы. Даже новички, занимающиеся не так давно, отмечают уменьшение одышки, улучшение общего тонуса и самочувствия.
  • Чтобы вы могли правильно и эффективно чередовать 20- и 10-ти-секунднные периоды, специалистами были разработаны особые программы с голосовой озвучкой. Они представляют собой своеобразные секундомеры-подсказки. Подобные программы можно установить на большинство современных гаджетов.

Основной принцип табата

Говоря о том, что это за тренировка – табата, нужно отметить одно важное понятие, которое желает тренировки системой. Это протокол табата. Суть его в соблюдении определенной очередности активности и отдыха, которую нельзя нарушать. Вначале в течение 20 секунд делается упражнение, задействующее максимальное количество мышечных групп. После 10 секунд отводится на отдых. Всего таких подходов выполняется восемь на протяжении четырех минут. Поклонники табата утверждают, что за эти четыре минуты, выкладываясь на полную, можно получить такую же нагрузку, как и при полноценной тренировке в течение часа.

Система Табата - что это и как работает

Система Табата - что это и как работает

Особенности занятий табата в домашних условиях

Поскольку в табата очень велика важность времени, вам потребуется таймер, который будет звуковым сигналом сообщать о прошедшем интервале времени. Его нужно запрограммировать на последовательность чередований 20 секунд – 10 секунд и так далее, на все четыре минуты. Можно использовать уже упомянутые нами специальные программы.

Основная цель табата в фитнесе – сделать за двадцатисекундный интервал максимальное количество упражнений. Интенсивность упражнений будет увеличиваться со временем, но тут, собственно, особой уникальности нет – в любой физической активности упражнения выполняются по принципу от меньшего к большему.

Для контроля своего прогресса необходимо вести журнал – протокол табата. Туда будут заноситься два показателя. Первый – количество повторений упражнения в общем за все восемь подходов, второй – количество повторений упражнения за период последнего двадцатисекундного раунда. Цель ваша – со временем увеличивать эти показатели. В теории это можно делать до бесконечности, на практике же показатели ограничиваются только индивидуальными особенностями организма.

Рекомендованные упражнения табата для начинающих

Разобравшись, что такое тренировка табата, рассмотрим, какие упражнения могут быть включены  в ее программу. Одно из преимуществ системы в том, что их можно выбирать на свое усмотрение – конкретных упражнений нет. Но они должны быть такими, чтобы задействовать одновременно максимально большое количество мышц – тогда тренировки будут эффективными для жиросжигания.

Опытные поклонники табата рекомендуют следующие упражнения:

  • Бег на месте, при котором колени поднимаются максимально высоко, а корпус поворачивается так, чтоб левое колено тянулось к правому локтю и наоборот.
  • Прыжки вверх с широким разведением ног и высоким разведением рук. Махи ногами и руками должны быть настолько сильными, насколько вы можете. Прыгать нужно высоко.
  • Глубокие приседания с прямой спиной, выполняемые на вдохе. Руки в исходной позиции должны разводиться в сторону, а при приседании скрещивайте их перед собой.
  • Теперь усложненный вариант предыдущего упражнения, подходящий тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. После приседания с упором в пол руками делается упор лежа, затем вторым прыжком нужно вернуться в исходное положение, сидя на корточках, сделать прыжок вверх, и руки тоже выбросить вверх.
  • Следующее упражнение предполагает следующее: лягте на живот, одновременно поднимайте руки и ноги, после опускайте, не дотрагиваясь до пола и поднимайте снова.
  • И еще одно упражнение из положения лежа, только лежать нужно на спине. Вытяните ноги, руки заведите за голову. Поочередно поднимайте ногу, согнутую в колене, к локтю противоположной ноги. Для усложнения упражнения можно между сгибанием ног возвращаться в исходное положение.

Система Табата - что это и как работает

Система Табата - что это и как работает

Это лишь короткий перечень упражнений, которые могут использоваться в табата. Их можно модифицировать, а можно подбирать свои, которые соответствуют критерию задействования максимального количества мышц.

Фитнес табата: общие рекомендации

Чтобы тренировки табата были эффективными и безопасными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нельзя заниматься на полный желудок. Пусть между последним употреблением пищи и тренировкой пройдет не меньше двух часов.
  • Сначала выбирайте упражнение, которое организм сможет выдержать в течение всех восьми подходов. Если то, которое вы выбрали, для вас слишком сложное, на время замените его более простым.
  • Начинать заниматься рекомендуется с разминки, в течение которой мышцы должны качественно разогреться. Пусть она длится не меньше десяти минут.
  • После тренировки табата рекомендуется выполнить упражнения на растяжку.
  • Тренировка высокоинтенсивна, и она провоцирует потерю жидкости организмом. Закончив занятие, выпейте пару стаканов воды, чтобы восполнить нехватку.
  • Закончив тренировку, скушайте что-то нежирное и белковое: творог, отварное яйцо, кусочек куриной грудки.
  • Эффективность тренировки повысится, если вы будете правильно питаться. Важно ограничить количество в рационе вредной пищи и урезать его калорийность. Не стоит питаться интенсивно, как для наращивания мышц – результата в этом случае не будет.

Эффективность тренировок можно проанализировать по ряду субъективных и объективных показателей. Субъективные – ощущение теплоты или даже жара в мышцах, приятные болезненные ощущения в них, активное потовыделение. Объективные же показатели могут быть рассчитаны по показателям пульса после тренировки. После качественной тренировки частота сердечных сокращений должна составить около 75%от максимально возможной. Максимально возможная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле 220 минус ваш возраст. Для человека в возрасте 30 лет пульс в конце тренировки должен быть примерно таким – (220-30) х 0,75= 142,5 ударов за минуту. Небольшие отклонения в ту или иную сторону допускаются.

Поскольку табата – система высокоинтенсивных тренировок, в ряде случаев она может быть противопоказана. Это касается в основном людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Тренировки могут спровоцировать головокружение, потемнение в глазах, резкую боль. Если вы ощутили эти признаки, прекратите выполнять упражнение. При наличии хронических заболеваний перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.

Предлагаем посмотреть несколько видео о тренировках табата.

Табата на видео

10 готовых планов упражнений (ФОТО)

Табата-тренировки являются одним из самых эффективных способов похудеть, избавиться от лишнего жира и улучшить качество тела. Тренировки по протоколу Табата – это вид высокоинтенсивного интервального тренинга, благодаря которому вы сможете за короткое время сжечь максимум калорий и проработать все мышцы.

Читайте подробнее о табата-тренировках 

В чем суть табата-тренировок? Протокол Табата – это четырехминутный цикл упражнений, который состоит из 8 подходов упражнений по схеме 20 секунд работа / 10 секунд отдых. Таких четырехминутных циклов может быть несколько за занятие. Обычно табата-тренировка состоит из двух-четырех циклов по 4 минуты, но вы можете увеличить тренировку до семи-восьми циклов по своему усмотрению.

Табата-тренировка

Правила тренировок по протоколу Табата

1. Всегда начинайте табата-тренировку с разминки, в конце занятия выполняйте растяжку. Разминку можно не выполнять, если табата-цикл является составной частью вашей тренировки (например, вы выполняете табату после силового тренинга).

2. Предложенные ниже тренировки включают в себя несколько табат. Одна табата длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходов (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Упражнения чередуются между собой по схеме ААВВААВВ. То есть например, в табату вошли упражнение А и упражнение В. Значит вы будете выполнять их в следующей последовательности:

  • Упражнение А: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение А: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение В: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение В: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение А: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение А: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение В: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение В: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд

Эта последовательность длится 4 минута и называется табатой. После выполнения одной табаты сделайте отдых 1-2 минуты и переходите к следующей 4-минутной табате.

3. Необязательно придерживаться представленной выше схемы. Вы можете выполнять в течение четырех минут одно упражнение (АААААААА), или выбрать другой вариант чередования двух упражнений (AAAABBBB или ABABABAB), или чередовать четыре упражнения между собой (AABBCCDD). Вы всегда можете оптимизировать тренировку под свои возможности.

4. Мы предлагаем несколько вариантов табата-тренировок: для начинающего, для среднего и для продвинутого уровня. Однако если вы совсем новичок в занятиях или имеете большой лишний вес, то лучше пока не практиковать тренировки по протоколу Табата. В этом случае посмотрите статью: Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях для похудения.

5. Продолжительность табата-тренировок:

  • Тренировка на 10 минут включает в себя 2 табаты
  • Тренировка на 15 минут включает в себя 3 табаты
  • Тренировка на 20 минут включает в себя 4 табаты

6. Важный момент! В табата-тренировках нужно выполнять упражнения на скорость, то есть вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд. Смысл высокоинтенсивных интервальных тренировок в резких скачках ЧСС (частота сердечных сокращений), что помогает увеличить жиросжигание и раскачать метаболизм. 

Читайте также всю информацию о фитнес-браслетах

Табата-тренировки для начинающих

Табата-тренировка для начинающих на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Бег с захлестом голени

Бег с захлестом голени

2. Приседание + отведение ноги в сторону (по два подхода на каждую ногу)

Приседание + отведение ноги в сторону

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег на стуле

Альпинист на скамье

2. Пловец

Пловец

Табата-тренировка для начинающих на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку

2. Выпад на месте (по два подхода на каждую ногу)

Выпад на месте

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки с разведением рук и ног

Jumping Jack

2. Планка статическая на руках

Планка

Третья табата (4 минуты)

1. Бег на месте

Бег на месте

2. Ходьба в планку

Ходьба в планку

Табата-тренировка для начинающих на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки на месте с подъемом колен

Прыжки на месте с подъемом колен

2. Приседание с подъемом на носочки

Приседание с подъемом на носочки

Вторая табата (4 минуты)

1. Подъем и спуск со стула (по два подхода на каждую ногу)

Подъем со стула

2. Планка на предплечьях

Планка на локтях

Третья табата (4 минуты)

1. Низкоударные берпи

Низкоударные берпи

2. Подтягивание колен к груди (по два подхода на каждую сторону)

Подтягивание колен к груди

Четвертая табата (4 минуты)

1. Диагональные выпады

Диагональные выпады

2. Подтягивание колен в планке

Альпинист медленно

Табата-тренировки для среднего уровня

Табата-тренировка для среднего уровня на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Приземистые прыжки

Приземистые прыжки

2. Касание ног в обратной планке

Краб

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег

Горизонтальный бег

2. Выпады по кругу (по два подхода на каждую ногу)

Выпады по кругу

Табата-тренировка для среднего уровня на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Лыжник

Лыжник

2. Касание плеч в планке

Касание плеч в планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Конькобежец

Конькобежец

2. Выпад с приседом (по два подхода на каждую ногу)

Выпад + сумо-приседание

Третья табата (4 минуты)

1. Разведение ног с руками вверх

Разведение ног с руками вверх 

2. Боковая планка  (по два подхода на каждую сторону)

Скручивание в боковой планке на предплечьях

Табата-тренировка для среднего уровня на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук в полуприседе

Скручивание в боковой планке на предплечьях

2. Отжимание на коленях

Отжимания на коленях

Вторая табата (4 минуты)

1. Приседание с выпрыгиванием

 Приседание с выпрыгиванием

2. Велосипед

Велосипед

Третья табата (4 минуты)

1. Разведение ног вперед-назад

Разведение ног вперед-назад

2. Отведение ног в планке

Разведение ног в планке

Четвертая табата (4 минуты)

1. Прыжки в сторону

Боковые прыжки

2. Супермен

Супермен упрощенный

Табата-тренировки для продвинутых

Табата-тренировка для продвинутых на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Берпи

Берпи

2. Ходьба выпадами

Ходьба выпадами

Вторая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног с подпрыжкой

Разведение рук и ног с подпрыжкой

2. Планка-паук

Паук

Табата-тренировка для продвинутых на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног с приседанием

Разведение рук и ног с приседанием

2. Ходьба в планке (по два подхода на каждую ногу)

Ходьба в планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки на 180 градусов

Прыжки на 180 градусов

2. Обратные отжимания на полу с касанием ног

Обратные отжимания с касанием ног

Третья табата (4 минуты)

1. Берпи с разведение рук и ног

Разведение рук и ног стоя и в планке

2. Вращение рук в планке

Вращение руками в планке

Табата-тренировка для продвинутых на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Плиометрические выпады

Плиометрические выпады

2. Отжимания + подтягивание колена к груди

Альпинист с отжиманием

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки с разведением ног в планке

Разведение ног в планке

2. Перебежка из стороны в сторону

Бег из стороны в сторону

Третья табата (4 минуты)

1. Бег с подъемом колен

Бег с подъемом колен

2. Плиометрический боковой выпад (по два подхода на каждую сторону)

Плиометрический боковой выпад

Четвертая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног в узкий присед

Разведение рук и ног в узкий присед

2. Повороты в планке на локтях

Боковая планка на локтях с разворотом

Табата-тренировки для проблемных зон

Табата-тренировка на 20 минут для живота

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног со скрещиванием

Разведение рук и ног со скрещиванием

2. Подъем рук в планке

Подъем рук в планке 

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег

Горизонтальный бег

2. Касание лодыжек

Касание лодыжек

Третья табата (4 минуты)

1. Боковые прыжки

Боковые прыжки

2. Подъем бедер в боковой планке (по два подхода на каждую ногу)

Боковая планка

Четвертая табата (4 минуты)

1. Скручивание в планке

Альпинист касанием двух локтей

2. Касание локтем колена

Касание ног

Табата-тренировка на 20 минут для ягодиц и ног

Первая табата (4 минуты)

1. Приседание с выпрыгиванием

Приседание с выпрыгиванием

2. Пульсирующий выпад (по два подхода на каждую ногу)

Пульсирующий выпад

Вторая табата (4 минуты)

1. Приземистые прыжки

Приземистые прыжки

2. Обратный выпад с подъемом колена (по два подхода на каждую ногу)

Обратный выпад с подъемом колен

Третья табата (4 минуты)

1. Сумо-приседание с выпрыгиванием

Сумо-приседание с выпрыгиванием

2. Боковой выпад (по два подхода на каждую ногу)

Боковой выпад анимация

Четвертая табата (4 минуты)

1. Плиометрические выпады с прыжком

Плиометрические выпады с прыжком

2. Конькобежец

Конькобежец

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Читайте также:

20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Статья по табата-тренировкам является одной из самых популярных на нашем сайте. Еженедельно ее просматривают более 4000 человек, а это значит что табата пользуется невероятной популярностью.

На сегодня предлагаем вам обзор табата-тренировок на русском языке от youtube-канала FitnessoManiya: 20 супер-эффективных видео для жиросжигания.

20 табата-тренировок на русском языке

Общая информация о табата-тренировках

Прежде чем перейти непосредственно к описанию видео, давайте вспомним преимущества и особенности табата-тренировок, кому можно взять на вооружение этот метод занятий и как часто можно заниматься табатой. Если вы хотите узнать все подробности о табате, то для начала прочитайте нашу статью:

Вся информация о табата-тренировках + упражнения

Итак, табата представляет собой интервальную тренировку, в которой чередуются высокоинтенсивная нагрузка и короткие периоды отдыха. Табата выполняется по таймеру: вы будете интенсивно тренироваться 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. Всего таких циклов упражнений будет 8. Таким образом, одна табата длится 4 минуты, в которой вас ждут 8 подходов упражнений с коротким отдыхом между подходами. В одной тренировке может быть несколько табат по 4 минуты.

Давайте вспомним, в чем же польза табата-тренировок:

  • Быстро сжигают жир
  • Ускоряют метаболизм
  • Тонизируют тело и сохраняют мышцы
  • Короткие по времени
  • Отлично развивают выносливость
  • Интересные и нерутинные
  • Можно выполнять самостоятельно в любом месте
  • Можно использовать совершенно любые упражнения
  • Не требуется дополнительный инвентарь

Поскольку табата представляет собой очень интенсивные и изматывающие тренировки, то заниматься по ним часто не рекомендуется. Даже если вы легко переносите интенсивный спорт, не стоит практиковать табату чаще 3-4 раз в неделю. Табата-тренировками следует заниматься не только тем, кто хочет сжечь лишний жир, но и тем, кто работает над мышечной массой и ищет способ сдвинуть застой в результатах.

Табата-тренировки от FitnessoManiya

Youtube-канал FitnessoManiya ведет фитнес-тренер Янелия Скрипник. Табата-тренировки является одним из самых эффективных способов сжечь лишний жир, поэтому Янелия разработала большой выбор этих коротких интенсивных программ. Большая часть занятий проходит с весом собственного тела, то есть без инвентаря. В некоторых случаях вам дополнительно понадобятся легкие гантели.

20 табата-тренировок на русском языке от youtube-канала FitnessoManiya

Янелия предлагает подборку табата-тренировок для среднего уровня подготовки (вполне подойдет и продвинутым) и подборку табата-тренировок для продвинутого уровня подготовки (разделены по группам мышц). Все занятия длятся чуть больше 13 минут, не считая разминку и заминку. Однако не стоит думать, что за такое короткое время невозможно устать. Поверьте, вы будете работать на все 100%, и уже спустя четверть часа будете на исходе сил. Начинающим в фитнесе лучше не практиковать табату.

30 лучших тренировок для начинающих

Схема табата-тренировок у Янелии Скрипник одинаковая во всех видео. Ее программы состоят из трех табат по 4 минуты. В каждой табате вас ждут два упражнения: сначала 4 раза повторяете одно упражнение (20 секунд работа / 10 секунд отдых), затем 4 раза повторяете другое (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Между табатами 40 секунд отдых. То есть каждая тренировка включает в себя 6 последовательных упражнений. Поскольку все занятия выполняются по одной схеме, в нашем обзоре мы только укажем список упражнений, который вошли в конкретное видео.

Обязательно выполните разминку и заминку перед и после табата-тренировки. Посмотрите нашу подборку готовых упражнений для разогрева и охлаждения:

Или посмотрите разминку и заминку от FitnessoManiya:

10 табата-тренировок для среднего уровня

На самом деле эти тренировки вполне подойдут и продвинутым занимающимся. Вас ждут упражнения, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Вы будете интенсивно тренировать и сжигать жир во всем теле! Но чаще всего тренер FitnessoManiya разделяет занятия следующим образом: первый круг – низ тела, второй круг – верх тела, третий круг – живот и кор. Большая часть тренировок проходит без дополнительного инвентаря. Все занятия примерно одинакового уровня сложности, поэтому вы можете чередовать их либо выбрать наиболее понравившиеся видео.

Жиросжигающая табата-тренировка #1

  • Приземистые прыжки
  • Выпад вперед + выпад назад + прыжок в выпаде
  • Подъем рук вверх в планке + отжимание
  • Берпи без отжиманий
  • Подтягивание колен к груди в положении полусидя
  • Подтягивание колен к груди в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #2

Для этого занятия вам понадобится скакалка (необязательно).

  • Бег с высоким подъемом колен со скакалкой
  • Плиометрические выпады
  • Ходьба в планку с опусканием живота на коврик
  • Отжимание от колен
  • Велосипед
  • Альпинист

Жиросжигающая табата-тренировка #3

  • Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на левую сторону)
  • Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на правую сторону)
  • Касание коленом локтя в планке + прыжок в планке
  • Статическая поза в положении отжимания
  • Касание коленом локтя в боковой планке (по 2 подхода на сторону)
  • Подтягивание колена к груди на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #4

  • Приседание + подтягивание колена к локтю
  • Глубокий прыжок вперед
  • Отжимание + прыжок в планке к груди
  • Отжимание от колен + прыжок ноги врозь в планке
  • Подтягивание колена к локтю в планке
  • Высокий прыжок в планке через коврик

Жиросжигающая табата-тренировка #5

Для этого занятия вам понадобится гантель 1-2 кг.

  • Плиометрические выпады + приседание
  • Выпад назад + подтягивание колена к локтю (по 2 подхода на сторону)
  • Приседание + жим гантелей (по 2 подхода на сторону)
  • Разведение рук в стороны с гантелями
  • Подъем корпуса и ноги на пресс
  • Ходьба вверх-вниз в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #6

  • Выпад на месте + диагональный выпад (на правую сторону)
  • Выпад на месте + диагональный выпад (на левую сторону)
  • Прыжок с разведением рук и ног (джампинг джек)
  • Подъем ног вверх в планке на руках
  • Полу-берпи
  • Ножницы на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #7

  • Выпад + приседание с разворотом (на правую сторону)
  • Выпад + приседание с разворотом (на левую сторону)
  • Конькобежец
  • Подъем в планку с пола на одной руке волной
  • Прыжок в планке груди + прыжок в планке с разведением ног
  • Подъем ягодиц вверх в планке на локтях

Жиросжигающая табата-тренировка #8

  • Пульсирующее приседание
  • Прыжок в приседе на 90 градусов
  • Жим на плечи с гантелями
  • Пружинки с гантелями параллельно полу
  • Разведение ног сидя на полу + подтягивание колен к груди для пресса
  • Русский поворот с гантелью

Жиросжигающая табата-тренировка #9

  • Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
  • Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
  • Отжимания в сторону
  • Бег с высоким подъемом колен
  • Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на правую сторону)
  • Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на левую сторону)

Жиросжигающая табата-тренировка для ног #10

Это занятие проходит с акцентом на ноги и ягодицы.

  • Боковой выпад с перепрыжкой
  • Подъем и опускание на колени
  • Присед + мах ногой (на правую сторону)
  • Шаг назад (на правую сторону)
  • Присед + мах ногой (на левую сторону)
  • Шаг назад (на левую сторону)

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Эти тренировки включают в себя более сложные упражнения, в том числе и комбинированного характера. В этот раз Янелия Скрипник разделила табата-тренировки по группам мышц, чтобы вы могли таргетированно поработать над своими проблемными зонами: верхняя часть тела (руки, плечи, спина, грудь), нижняя часть тела (бедра и ягодицы), живот и пресс. Занятия проходят по аналогичной схеме в три табаты.

Для верхней части тела

Эти тренировки для верхней части тела не накачают ваши руки и грудь и не сделают их мощными и объемными. Зато вы подтяните проблемные зоны, избавитесь от жирка с обратной стороны рук, в области подмышек, боков и спины. Для этих программ вам понадобятся легкие гантели 0,5-1 кг.

Табата-тренировка 1

  • Отжимание с поворотом из положения краба (на правую сторону)
  • Отжимание с поворотом из положения краба (на левую сторону)
  • Пружинки на трицепс
  • Отжимание + подъем ног в планке
  • Отведение рук с гантелью в планке (на правую сторону)
  • Отведение рук с гантелью в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

  • Отжимания на гантелях + сгибание рук на бицепс
  • Разведение рук с гантелями в стороны
  • Отжимание с касанием животом пола + прыжок в планке к груди
  • Разведение рук с гантелями параллельно полу
  • Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на правую сторону)
  • Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

  • Боковая планка + отжимания (на правую сторону)
  • Боковая планка + отжимания (на левую сторону)
  • Прыжки в планке с разведением рук и ног с гантелью
  • Отжимания с поднятым тазом
  • Отведение рук с гантелью в планке
  • Отжимание + супермен

Для нижней части тела

Эти табата-тренировки для бедер и ягодиц не только помогут вам тонизировать мышцы, но и заставят тело интенсивно сжигать жир. Поэтому если вы хотите уменьшить объемы ног, сделав их сухими и стройными, то такие занятия подойдут вам идеально. Особенно актуален такой метод тренировок для девушек с типом фигуры "груша".

Табата-тренировка 1

  • Приседание с разворотом на 180 градусов
  • 3 легких прыжка + 3 высоких прыжка (удар стопами по ягодицам)
  • Выпад назад + мах ногой назад (на правую сторону)
  • Выпад назад + мах ногой назад (на левую сторону)
  • Кик ногой + отведение ноги в планке (на правую сторону)
  • Кик ногой + отведение ноги в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

Для этой тренировки вам понадобятся утяжелители для ног.

  • Приседание с выпрыгиванием
  • Прыжок вперед + подъем на носочки
  • Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
  • Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
  • Подъем ноги в сторону на боку (на правую сторону)
  • Подъем ноги в сторону на боку (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

  • Боковой выпад + выпад назад (на правую сторону)
  • Боковой выпад + выпад назад (на левую сторону)
  • Приседание + мах ногой в сторону
  • Прыжок в присед на 1-2-3
  • Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на правую сторону)
  • Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на левую сторону)

Табата-тренировка 4

  • Приземистый прыжок + прыжок из приседа
  • Конькобежец с касанием рук пола и поднятой ногой
  • Выпад назад + прыжок коленом к груди (на правую сторону)
  • Выпад назад + прыжок коленом к груди (на левую сторону)
  • Приседание с разворотом на 90 градусов
  • Подъем на носочки в приседе

Для живота и пресса

Эти тренировки выполняются полностью на полу и включают в себя различные вариации скручиваний и планок. Кардио-упражнений здесь нет, но упражнения для живота выполняются в быстром темпе, поэтому вы будете укреплять мышечный корсет и сжигать калории. Этими видео вы можете дополнить свою основную тренировку, если хотите более акцентировано поработать над мышцами живота.

Табата-тренировка 1

  • Повороты ног в положении полусидя
  • Подъемы ног в положении полусидя
  • Велосипед
  • Ножницы
  • Подъемы разноименных рук и ног в планке
  • Планка-пила на локтях

Табата-тренировка 2

  • Скручивание набок с касанием локтем колена (на правую сторону)
  • Скручивание набок с касанием локтем колена (на левую сторону)
  • Подъем таза в боковой планке (на правую сторону)
  • Подъем таза в боковой планке (на левую сторону)
  • Ножницы в положении полусидя
  • Круговые вращения ногами в положении полусидя

Табата-тренировка 3

  • Лодочка
  • Лодочка + велосипед
  • Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на правую сторону)
  • Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на левую сторону)
  • Подъем ноги в планке (на правую сторону)
  • Подъем ноги в планке (на левую сторону)

Нравится тренироваться дома? Обязательно посмотрите следующие статьи

Табата что это такое и как помогают данные тренировки?

Протокол Табата, или метод Tabata – это цикл упражнений, направленных на максимально полезные и эффективные интервальные тренировки. Классическая разновидность представляет собой кратковременные тренировки с интервалом работы и отдыха в 20 и 10 секунд соответственно. Вся тренировка целиком насчитывает восемь подобных интервалов, после чего можно переходить к другим упражнением.

Подсчитано, что, используя в тренировках метод Tabata, человек сжигает в среднем по 13,5 калорий за минуту упражнений. Более того, во время упражнений по данному протоколу в два раза увеличивается скорость метаболизма. Благодаря таким показателям, Табата хорошо показывает себя в тренировках, направленных на достижение самых разных результатов. Она одинаково хорошо себя показывает и для сжигания жира, и для повышения мышечного тонуса, и для укрепления общего состояния здоровья.

Протокол Табата: тренировка с минимумом затрат времени

Важный момент для понимания: тренировка по системе Табата предполагает наличие интенсивных нагрузок в сжатых временных отрезках. Однако это не означает, что при выполнении этих упражнений необходимо вредить самому себе. Другими словами, стремиться сделать как можно больше в кратчайшие сроки не только не нужно, но и нельзя. Важно подобрать правильный темп для подобных занятий, ведь тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью при индивидуальном ритме.

Также, важно понимать, что в зависимости от физической подготовки количество упражнений по методу Табата сильно различается. Однако вне зависимости от уровня подготовки, следует не забывать про то, что внимание нужно уделять каждой группе мышц.

В зависимости от подготовки стоит выполнять упражнения в таком количестве:

  • для новичков достаточно 1 Табаты 2-3 раза в 7 дней;
  • для людей, занимающихся фитнесом и раньше: 2-3 Табаты 4-5 раз в 7 дней;
  • для людей, усиленно занимающихся физической подготовкой: 5-6 Табат ежедневно.

Нужно понимать, что упражняться по подобной методике достаточно сложно, и в том случае, если вы не справляетесь с нагрузкой, необходимо уменьшить либо количество упражнений, либо дней занятий в неделю. Перегрузки ни к чему хорошему не приведут – как и в любом другом виде фитнеса.

Протокол Табата: упражнения для похудения

Несмотря на то, что любые упражнения Табата, в связи со спецификой их выполнения, будут нести достаточную нагрузку на организм для похудания, можно выделить ряд, которые обладают максимальной эффективностью. Подробно рассматривать их не будем, так как данные упражнения в протоколе Табата ничем не отличаются от своих оригиналов.

Итак, самые действенные упражнения, в которых система Табата для похудения показывает себя лучше всего:

  • бег на месте с высоко поднятыми коленями;
  • отжимания;
  • прыжки с хлопками над головой;
  • приседания;
  • велосипед;
  • берпи;
  • русские скручивания;
  • прыжки «альпинист».

Одним из основных моментов, который касается упражнений Табаты – это необходимость строго соблюдать технику выполнения упражнений. Выше перечисленные дают максимальный эффект, однако необходимо стремиться к точному выполнению всех, даже мельчайших движений рук и тела.

Другими словами, система Табата для похудения будет действовать только в том случае, если строго выполнять все инструкции. Поэтому хорошим решением будет воспользоваться специальным Табата-таймером, в котором засечено время для упражнений и отдыха, а все действия выполнять перед большим зеркалом, которое позволит следить за точностью движений. В том случае, если всё будет делаться правильно, заметный результат появится уже через 6 недель – а то и раньше.

Еще более подробно об упражнениях Табата показано на видео.

Возможно, вам будет интересно:

You may be interested in:

Как найти работу в фитнес клубе?


Актуальность вакансий в фитнес клубах
Спорт сейчас пользуется огромной популярностью у широких масс, поэтому

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *