Упражнение планка — для чего, польза и как правильно делать
Рубрика: Комплексы упражнений
Кто же, как не врачи помогут справиться с проблемами здоровья, часто считают люди. А на самом деле, в некоторых случаях помочь каждый может сам себе. Например, с проблемами позвоночника – способно помочь известное упражнение «планка».
Это не единственное ее назначение. Для людей, стремящихся к похудению и заинтересованных в помощи своему позвоночнику и укреплению мышц, в статье представлена информация об упражнении «планка», зачем оно делается и как научится его правильно выполнять.
Принято считать, что занимаясь спортом, можно получить хороший результат, выполняя только тяжелые упражнения с приличной нагрузкой, а простые приседания не дадут ощутимого эффекта. На деле – это большая ошибка.
Добиться эффективного результата можно с помощью комплекса простейших кардиоупражнений, но к этому списку обязательно добавить планку.
Статическая нагрузка при регулярном выполнении способно творить чудеса — прокачиваются основные группы мышц, подтягиваются животик и ягодицы, прорабатывается плечевой пояс, мышцы конечностей.
Каждый слышал, но не каждый научился
В последнее время, упражнение планка стало одним из самых популярных у всех спортсменов, включая танцоров, пловцов и просто людей, занимающихся спортом в домашних условиях.
Группы, связанные с похудением, пропагандируют упражнение планка во всех социальных сетях. Но к сожалению, не все еще научились техники выполнения этого упражнения. Важно! Делать планку неправильно – вредно для здоровья. Особенно для позвоночника.
Упражнение планка считается очень удобным, потому что практиковать его можно в любом месте, в удобное время и без использования дополнительного инвентаря.
Нагрузку наращивайте постепенно, если не получается проделывать планку минуту, начинайте с 30 сек, а то и с 20, потом каждый день добавляйте по 5 секунд.Поговорим о пользе упражнения планка
У каждого шага в жизни есть свое назначение и последствия. Тоже и с физическими упражнениями. Каждое упражнение рассчитано на то, чтобы принести организму какую-либо пользу или оставить последствия при неправильном выполнении.
Стоит обратить внимание, что планка – это довольно универсальное упражнение и во многом придет на помощь.
Делая это упражнение, укрепляются следующие группы мышц:
Ягодичные мышцы
Они укрепляются и подкачиваются. А те люди, которые редко дружат со спортом, встретятся с проблемой, что высоко поднимать ноги будет тяжело, но это только временные сложности. Для женщин хорошая новость – планка поможет бороться с целлюлитом.
Мышцы спины, а еще плечи и шейные отдел
Это хорошая профилактика остеохондроза двух отделов: поясничного и шейного. А еще помогает при дискомфорте между лопатками. И, конечно же, при болях в плечах.
Мышцы ног
В этом упражнении задействованы все мышцы нижних конечностей, потому что на них идет наибольшая нагрузка.
В процессе выполнения можно почувствовать некое неприятное ощущение в ногах, но это только свидетельствует о том, что мышцы ног активно заработали.
И еще одна приятная новость для женской аудитории – после систематических тренировок, включающих это упражнение, можно будет восхищаться своими бедрами.
Мышцы живота
При этом упражнении активно участвует все туловище, значит, без мышц живота не обойтись. Желательно знать, что главное здесь в прокачке нижних и боковых мышц.
Мышцы рук
На верхние конечности во время тренировки приходится порядка половины веса тела. Соответственно при правильной постановке тела укрепляются бицепсы и трицепсы. По истечении пары недель в руках будет ощущаться значительно больше сил.
Последовательные техники выполнения разновидностей планки
Отталкиваясь оттого, где нужна большая прокачка и особое внимание, можно выбрать вариант выполнения этого упражнения.
Классическая планка
В этой разновидности наиболее задействованы мышцы рук.
Последовательность:
- Займите положение «упор лежа», которое занимаете при отжимании от пола.
- Обязательно пятки нужно отрывать от пола, а кисти рук создают прямой угол с запястьями.
- Выдыхать нужно, напрягая мышцы пресса и выпрямляя тело. Лицо направлено строго вниз. Плечи держать по возможности расслабленными.
- В этом положении находитесь одну минуту, затем еще три отдыхаете. И приступаете к еще одному подходу.
- Держать тело максимально ровно, иначе можно навредить позвоночнику.
Боковая планка
Наиболее задействованы в этом варианте мышцы плеч и пресса.
Последовательность:
- Исходное положение – лечь на левый бок и упереться на выпрямленную левую руку. Следите за тем, чтобы кисть находилась параллельно плечевому суставу.
Стопы необходимо сомкнуть вместе, а бедра приподнять. - Нужно держать равновесие.
- Оставаться в этом положении желательно от 15 до 30 секунд. Если это время дается легко, его можно постепенно увеличивать. Отдохнуть можно несколько минут и повторить еще один раз.
- При возникновении проблемы с равновесием или кистью можно принять исходное положение опираясь на предплечье. Эта разновидность планки сложная, но очень действенная для серьезной проработки мышц пресса.
Планка с опорой на предплечья
В этой разновидности «планки» задействованы максимально все ваши группы мышц.
Последовательность:
- Исходное положение – упор лежа, опираясь на предплечья, а ногами не касаясь пола, только носками.
Локти расположить на ширине плеч, а руки сжать в замок. - Отслеживать расстояние между предплечьем с плечами, должен получаться прямой угол.
- Туловище расположено максимально ровно, параллельно поверхности (не выше, не ниже). Плечи – расслаблены.
- Упражнение выполнять на протяжении минимум одной минуты, после перерыва повторить.
Такое простое упражнение поможет сохранить не только красивую фигуру, но и здоровье. Особенно это упражнение рекомендовано людям, имеющим проблемы со спиной и позвоночником.
Планка. Для чего она нужна и как ее правильно делать? — Салахова Вероника
Что такое планка? Это простое упражнение с собственным весом. Не нужны никаких дополнительные приспособления. Только Ваше собственное тело, которое всегда с Вами.
Если Вы начнете выполнять это упражнения каждый день, то Вас ждут потрясающие изменения! На что именно направлены эти изменения?
Внутренние мышцы
Эти мышцы обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании осанки и защищают от травм нижней части спины. В одном только упражнении планки участвуют все основные группы мышц коры:
⇒ поперечная мышца — помогает поднимать большой вес,
⇒ прямая мышца — помогает лучше прыгать,
⇒ косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии,
⇒ ягодицы — поддержат спину и подарят красивый профиль.
Мышцы спины
При правильном выполнении планки не создается излишняя нагрузка на мышцы спины и бедра. А регулярное выполнение укрепляет не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. Это в свою очередь приводит к меньшему риску возникновения боли в спине.
Обмен веществ
Как это ни странно, но планка сжигает гораздо больше калорий, чем обычное упражнение для пресса. Даже 10 минут занятий ускоряют обмен веществ, который может проходить и ночью. Поэтому уделяя планке по несколько минут в день, Вы будете худеть быстрее.
Осанка
Планка оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение этого упражнения поможет сформировать и укрепить осанку.
Если раньше Вы постоянно горбились, сидя за столом, и прилагали массу усилий, чтобы заставить сидеть себя прямо, то через 2 недели выполнения планки Вы с удивлением заметите, что Вам не доставляет труда сидеть прямо, а если Вы горбитесь — то это воспринимается организмом как неестественное и неприятное положение.
Чувство равновесия
Как долго Вы сможете простоять на одно ноге, не шелохнувшись? За выполнение этого нехитрого упражнения отвечают брюшные мышцы. Усилить их поможет именно планка. Чувство равновесия важно как в достижении результатов в спорте, так и в повседневной жизни.
Гибкость
Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикрепленные к плечам, лопаткам, ключицам, бедрам, а также к пальцам ног. С помощью боковой планки Вы также можете проработать мышцы живота.
Увеличивая гибкость своего тела, Вы получаете дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.
Психологическое состояние
Планка по-особенному действует на нервы за счет укрепления мышц, которые активны в стрессовых состояниях. В течение рабочего дня, в основном неподвижного, Ваше тело затекает. Растет напряжение. И как следствие, настроение ухудшается, Вы теряете интерес ко всему. Регулярное упражнение планки помогает улучшить настроение и оказывает положительное влияние на нервную систему.
Что еще провоцирует плохое настроение? Это лень. Почему? Узнайте здесь!
КАК ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ?
Главное в планке — прямой позвоночник. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Глову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.
Какие ошибки чаще всего допускаются при выполнении планки, и к каким последствиям они могут привести? Ответ смотрите в этом видео ⇓ ⇓ ⇓
Планку необходимо выполнять каждый день, если Вы действительно хотите добиться эффекта и пользы от этого упражнения. Сколько же по времени оно должно длится? Ответ в этой инструкции ⇓ ⇓ ⇓
Планка не только укрепляет и тонизирует Ваши мышцы, но и формирует Вашу волю. Поставьте себе цель добиться того, чтобы удерживать свое тело в неподвижном положении планки 5 минут.
После этого у Вас непременно изменятся взгляд не только на свои возможности, но и на весь мир в целом. Дерзайте!
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Давайте дружить в:
как правильно стоять, техника выполнения, для чего нужна, какие мышцы работают, сколько надо держать?
Сейчас речь пойдет о планке на локтях. Приготовься поглощать полезную информацию, мы начинаем.
Для чего нужна планка на локтях?
Планка на локтях нужна прежде всего для того, чтобы:
- укрепить мышцы кора;
- пресс держал твой вяленький животик;
- твой позвоночник чувствовал себя в большей безопасности;
- у тебя была красивая осанка.
Если после этих слов ты до сих пор не понимаешь, нужна ли вообще планка на локтях, то основным аргументом для тебя должно послужить то, что ты станешь таким же модным, как и все вокруг, которые хвастаются в своих интернетах, что они начинают свое утро с планки.
Какие мышцы работают?
В данном упражнении, как и в планке на прямых руках, работают:
- прямая, поперечная и косые мышцы пресса;
- мышцы-разгибатели спины;
- дельты;
- широчайшие;
- трапеции.
А для девочек у меня вдвойне приятная новость, в планке еще и ягодицы работают, а также передняя и задняя поверхность бедра. Орех размером с дирижабль ты планкой, конечно, не накачаешь, но укрепить получится.
Как правильно выполнять это упражнение?
Пожалуй, самый важный вопрос в данной статье — как правильно стоять в планке на локтях. Ведь от упражнения с неправильной техникой будет столько же толку для мышц, как от почтового воробья, которым отправили литровую бутылку вискаря. Получится просто забавно провести время и не более. А еще твой воробей может надорваться и приболеть, так что поаккуратнее с этим.
Если ты решительно настроен делать все с умом, то в первую очередь нужно запомнить, что все твое тело должно образовывать ровную линию, никаких прогибов в пояснице, никакого поднятого таза. От головы до пяток все в одной линии. При этом пресс у тебя должен быть всегда в напряжении, расслабляться нельзя. А поясница должна быть скруглена.
Идем дальше. Локти. Локти у нас должны быть ровно под плечами. Это обязательно. Коленки не должны быть согнуты, вспоминаем про одну ровную линию.
Если твои коленки трясутся, а поясница прогнулась и твой живот вот-вот коснется пола, то никакого эффекта не будет.
Теперь, когда мы разобрались, как правильно стоять в планке на локтях, давай определимся, сколько минут надо ее держать.
Сколько надо держать по времени?
Многие думают, что они будут крутыми и успешными, а еще у них будет стальной пресс, если они будут стоять в планке больше 5 минут за раз. Но далеко не все стоят при этом правильно.
В лучшем случае первые секунд 30 эта проверка позвоночника на прочность и похожа на планку, но дальше это больше похоже на средневековую пытку, а в данном случае еще и добровольную. Выстоять в планке 5 минут или какую-то другую определенную цифру — не главное.
Самое важное – отстоять свой собственный максимум с правильной техникой. Для одного человека будет достаточно и 30 секунд, а для другого, более подготовленного, и пяти минут будет мало.
Тут нужно отталкиваться от своих возможностей. Если у тебя уже все мышцы горят, но ты все еще контролируешь технику, то терпи и держи дальше. Если прошло всего 40 секунд, а тебя трясет, как чихуахуа, на которую дует вентилятор, то не нужно стоять еще 2 минуты просто потому что так в интернете написали.
Да, можно, конечно, простоять в планке 9 часов и побить мировой рекорд по планке на локтях одного китайского мужика. Но ты должен учитывать, что этот рекорд он поставил не спонтанно, потому что выполнил план производства детских игрушек на год всего за неделю и ему просто стало скучно. Он шел к этому рекорду годами.
Поэтому не стоит рваться за какими-то абстрактными цифрами. Сколько надо держать стойку в планке на локтях, зависит только от твоих возможностей и ощущений.
Польза и эффективность планки на локтях
За все время работы тренером я не видел ни одного человека, который ни разу не слышал бы о планке.
О ней знают все, даже те, кто не имеет никакого отношения к спорту. Но так ли она эффективна на самом деле? И для чего куча людей вокруг делает планку на локтях?
В реальности эффективность планки слишком преувеличена. Все говорят, что она сделает из твоего дряблого живота что-то божественное, причем всего за 5 минут в день. Но такого не бывает.
При этом планка — это действительно полезное упражнение. В ней работает большое количество мышц, что позволяет укрепить их. Помимо этого, польза планки на локтях еще и в том, что в данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, которые помогут создать корсет вокруг твоего позвоночника и у тебя будет меньше проблем со спиной. Но 8 кубиков планка с опорой на локтях тебе не обеспечит, если ты будешь надеяться только на нее. Больше о том, что дает планка, я рассказывал тут.
Заключение
Итак, теперь ты знаешь, что такое планка на локтях и как ее правильно делать. Теперь ты знаешь, что не нужно всеми силами заставить себя выстоять в планке на локтях как можно дольше, если при этом твоя техника даже отдаленно не похожа на правильную.
Если стоять на локтях тяжело, для начала попробуй планку на вытянутых руках — этот вариант проще и отлично подходит для новичков.
Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения
На какой-то промежуток времени такой эффективный способ тренировки как “планка” был незаслуженно забыт. Но в последние годы и спортсмены, и обычные люди, которые следят за своим внешним видом, начали активно использовать его.
Планка — это упражнение, при котором корпус тела держится в приподнятом состоянии с упором на носки и согнутые в локтях руки.
Несмотря на то, что и описание, и сам вид тренировок выглядят довольно простыми, это не так. Задействовано такое количество мышц, что несколько минут планки в день позволят вам приобрести соблазнительные формы и построить мышечный корсет.
Содержимое обзора:
Техника исполнения
Как и в любом виде спорта, очень важно знать, как правильно делать упражнение “планка”.
Прежде всего, встать в эту позу можно несколькими способами:
- Медленно перейти из позы “Собака мордой вниз”
- Из состояния лежа — приподняться на локтях и вытянуть весь корпус
- Из состояния стоя — прогнуться и “прошагать” на руках вперед
Главное — держать корпус прямо, без каких-либо выгибов или провисаний. От головы до пят тело должно представлять прямую линию. Макушка тянется вперед, пяточки — к полу.
Следует тщательно контролировать четкость выполнения, ошибки приведут к болям в спине, шее или плечах. Не забываем, что вес должен распределяться равномерно между 4 опорными точками — руки (ладони или локти) и носочки.
В первый раз сложно будет удержать такую позу даже в течение нескольких секунд. Напряжение в мышцах приведет к дрожи и болезненному состоянию. Поэтому для новичков не рекомендуется пребывать в позе больше 20-30 секунд. В дальнейшем можно постепенно — по 5-10 секунд — увеличивать длительность. Таким образом можно дойти даже до 5 минут.
Противопоказаниями для выполнения упражнения являются грыжа позвоночника, любые травмы спины или болезни суставов.
На что влияет
Задействование большого количества мышц значительно расширяет сферу применения этого упражнения как для профессиональных спортсменов, так и для обычных людей.
К каким же результатам приводит выполнение упражнения “планка”?
- Помогает похудеть
- Подтягивает общий тонус
- Прокачивает пресс
- Создает мышечный корсет
- Формирует осанку
- Снимает напряжение с мышц после интенсивной тренировки
- Служит для тренировок мышц ягодиц и боков
- Повышает выносливость
Благодаря подобной эффективности, и тому, что не нужны специальный инвентарь или большое количество времени, планка приобрела популярность.
Разнообразие планок
В последнее время, помимо классической статической планки, в ряде тренировок используются динамические вариации упражнения.
Поза сохраняется, но активно задействованы и другие группы мышц:
- поднять поочередно прямые ноги вверх
- провести колено под корпусом к противоположной руке
- согнутую в колене ногу через бок проносим к голове и обратно
- поднимать корпус и переносить его на один бок
- подниматься с локтей на ладони и удерживать позу
- боковая планка — корпус поворачивается в сторону, вес удерживается на руке (или локте) и ребре ступни
- обратная планка — лицом вверх, упор на вытянутые руки и пятки
- согнуть ноги в коленях (удерживать корпус и бедра на одной линии)
- планка на перекрещенных руках
Вы можете сочетать эти вариации в зависимости от поставленных задач.
Комплекс упражнений
Появившиеся динамичные упражнения позволяют составить целый комплекс тренировки на основе планки.
Наиболее распространенным сейчас является “пятиминутный комплекс”:
- 1 минута — планка на вытянутых руках
- 30 секунд — планка на локтях
- 1 минута (по 30 секунд) — планка с приподнятой ногой
- 1 минута (по 30 секунд) — боковая планка
- 30 секунд — планка на локтях
- 1 минута — на вытянутых руках
Планка для мужчин
Что же дает упражнение планка представителям сильного пола:
- укрепление мышц спины, плеч и ног
- формирование “кубиков” пресса
- комплексный подход позволяет задействовать разные группы мышц
Специально для мужчин можно составить отдельный комплекс тренировок, состоящий из усложненных упражнений:
- планка на одной руке, вторая заведена за спину
- стойка на противоположных руке и ноге
- подтягивание коленей через бок к голове или под корпусом — к груди
- боковая планка со скручиванием корпуса
- сочетание планки с отжиманиями
- обратная планка с упором на три точки — поочередно менять руки и ноги
- с упором на ладони, расположенные чуть впереди
- планка в широкой стойке
- ноги или руки опираются на скамью
Преимущества тренировок
Выполнение упражнения планка эффективно для всех — мужчин и женщин, профессиональных спортсменов и любителей.
Это универсальный вид тренировок, обладающий рядом положительных качеств:
- подходит для любого возраста и уровня физической подготовки
- не требует много места или оборудования
- позволяет быстро прийти в форму после родов или длительного отсутствия тренировок
- улучшает внутриклеточный обмен
Помните, что как и любая тренировка, планка требует от вас собранности, регулярности и тщательности выполнения. Следите за своими ощущениями и анализируйте достижения.
Фото упражнения планка?
Также рекомендуем просмотреть:
КАК правильно делать, польза и отзывы, Похудение
В настоящее время существует множество упражнений для укрепления мышц пресса, одним из таких является упражнение Планка, которое является отличным примером статического тренинга. Прекрасный способ укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы кора.
Для чего нужна планка
Основное назначение упражнения планка — похудение. Разумеется, это еще не вся польза:
- Улучшает состояние всего тела.
- Улучшает здоровье в целом.
- Укрепляет психику.
- Поднимает настроение.
Что касается классической планки, то она подразумевает два исходных положения:
- Ноги вытянуты, упор на пальцы ног и на локти и предплечья.
- То же, но с опорой на кисти вытянутых рук.
Как правильно выполнять
В статической планке отсутствует всякое движение. Основное правило ее выполнения – держать свое тело в правильном положении, по возможности как можно дольше времени.
Как делать без ошибок:
- Ступни следует ставить вместе – так сложнее держать равновесие, и поэтому нагрузка на живот увеличивается.
- Ноги должны представлять собой прямую линию, вместе с телом, и быть в напряжении. Если этого не соблюдать, то не будет задано должной нагрузки прямой мышце живота, которая и поддерживает поясницу от прогибов.
- Ягодицы следует также держать в постоянном напряжении во время всего подхода.
- Поясницу не надо прогибать или округлять. Это довольно сложно сделать, но совершенно необходимо.
- Не нужно запрокидывать назад голову, или же слишком наклонять
- Живот надо изначально втянуть, а после держать максимально подтянутым к ребрам. Держа свой живот в таком положении, не следует забывать о дыхании – его не надо задерживать.
- Локти должны быть на уровне плеч, вернее, под ними – это уберет излишнюю нагрузку на них.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросВ планке нужно стоять столько времени, пока спортсмен в состоянии соблюдать правильную технику. Если он делать это уже не в состоянии – нужно закончить этот подход.
Для чего этим заниматься мужчинам
Преимущества этого упражнения:
- Общее развитие и укрепление мускулатуры.
- Основная же цель — сжатие и напряжение прямой мышцы живота.
- Крайне невелик риск травмы – как спины, так и позвоночника даже для тех, у кого есть проблемы со спиной. Позвоночник практически не растягивается и не деформируется.
- Улучшение осанки – уходит сутулость, которая существует из-за слабой спины и пресса.
- В связи с правильным расположением костей облегчается дыхание, и органы становятся в более правильное положение.
- Ровная спина оптически увеличивает рост мужчины.
- Улучшается обмен веществ.
- Улучшается пластичность и гибкость.
- Поднимается настроение.
- Повышается стрессоустойчивость.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросУпражнение особенно необходимо для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Что это дает женщинам
Едва ли задачи, ожидаемые от планки так уж отличны от мужских – мышцы у всех одни. Есть, конечно, некоторые параметры, которые более всего побуждают заниматься этим женщин:
- Сделать осиную талию.
- Убирать «галифе» — излишки жира с бедер,
- Сделать стройнее ноги.
- Можно прорабатывать все мышцы сразу – планка это позволяет.
- Увереннее чувствовать себя на пляже и в коротких майках и юбках.
В остальном же все так же, как и у мужчин – похудеть и улучшить здоровье.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросЧтобы добиться боле быстрых и впечатляющих результатов, планку надо сочетать с диетой.
Противопоказания и вред
Любой спорт и любые занятия могут иметь свои противопоказания. О них нужно знать:
- Если упражнение делать неправильно, не следя за техникой выполнения, то возможны негативные факторы – это вполне может привести к травмам.
- Учитывая, что во время занятий находятся в напряжении грудные, а также и межреберные мышцы, оказывающие давление на суставы плеч и ребер, может возникнуть воспаление. Поэтому, если такие проблемы имеются, то нужно проконсультироваться с врачом. В этом случае можно выбирать упрощенные варианты упражнения.
- При панических атаках, астме, бессоннице, гипертонии или проблемами с внутренними органами также необходима консультация с врачом.
- Противопоказаний немного, и в основном, даже не очень здоровым людям, выполняя упражнения по упрощенной схеме, соблюдая такое условие, как правильная техника, без фанатизма можно заниматься планкой.
- Заниматься можно даже беременным женщинам, проконсультировавшись с врачом и выбрав щадящую программу.
План занятий на 30 дней: соблюдая график
Далеко не каждый человек хочет заниматься физическими упражнениями подолгу и каждый день – подавляющее большинство идет по линии наименьшего сопротивления.
Конечно, занимаясь даже 5 минут в день, можно постепенно добиться результатов, но для тех, кто хочет максимального эффекта, существует некая программа на 30 дней.
Если человек уже позанимался планкой, и у него окрепли мышцы, и появилась выносливость, можно перейти к тридцатидневной программе, которая чудесным образом преобразит тело спортсмена за эти вожделенные 30 дней.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросСледуя этому графику надо быть готовым к тому, что каждый следующий день таких тренировок будет примечателен новыми нагрузками.
Программа на месяц – два варианта:
- Ежедневно выполнять все варианты планки – как на локтях, так и на руках, понемногу увеличивая время – с 20 сек. до 5 мин. Желательно начинать именно с этого варианта.
- Другой предполагает не только классику выполнения, но и более разнообразные вариации, существенно усложненные.
Программа по второму варианту выполнения планки:
- Низкая планка на локтях. При этом таковые находятся под плечами, а тело представляет собой прямую линию. Положение стоп – максимально близко между собой. Живот и ягодицы – в напряжении. Делать три подхода по 45 сек.
- Планка боковая, на локте. Из низкой планки вес тела переносится на левый локоть, далее – следует разворот. Другая рука должна выпрямиться вверх, а смотреть следует на кисть этой руки. Делается по три подхода.
- Планка высокая, на руках. Кисти рук находятся под плечами. Ноги прямые, а стопы вместе. Все мышцы при этом в напряжении. Три подхода.
- Планка боковая, на руке. Вес тела на левой руке, а правая — прямая и смотрит вперед. Все внимание на правой кисти. В таком положении нужно простоять все те же 45 сек, меняя стороны. Шесть подходов.
- Планка низкая, ноги сгибаются поочередно – сначала одно, потом другое колено попеременно. По два подхода, задержка – 45 сек.
- Планка высокая, на этот раз сгибаются руки. Начинать из исходного положения под номером 3. Руки отрываются поочередно от поверхности пола с касание противоположного плеча. Тело не раскачивать. Три подхода по 45 сек.
- Планка низкая в сочетании с высокой. Из нижнего положения руки поочередно выпрямляются, а потом в обратном порядке выпрямляются.
- Планка круговая. Начиная с нижней планки, поочередно сгибаются колени с переходом в высокую позицию с касанием каждой руки поочередно другого локтя. Вернуться опять в низкую позицию.
- Отжимания на трицепс из положения низкой планки, с небольшим разводом локтей вперед. Опускание делается медленно, до тех пор, пока плечи не опустятся к локтям. Далее — подъём.
- Низкая планка на локтях с поворотом. Начинать из низкого положения с разворотом бедра влево, пока зазор до поверхности пола не станет около десяти сантиметров. Повтор на другую сторону.
- Планка высокая, с прыжками. Ноги при этом разводятся прыжком на ширину, равную плечам. Таз при прыжках не должен подниматься. Далее, возврат в исходное положение.
- Планка низкая, с прогибом. Из положения низкой планки развернуться на правую сторону. Подняв бедра зафиксироваться на две секунды, потом опустить их почти до пола – движение бедрами вверх-вниз. Три подхода по минуте.
- Планка высокая, с подтягиванием коленей. Из исходного положения левое колено подтягивается к противоположному локтю все с той же фиксацией, потом — возврат в исходную позицию. На каждую ногу три подхода по минуте.
- Из низкого положения подтягивать колени. Нога подтягивается к тому же локтю, уже через сторону. Та же фиксация. Повтор с другой ногой. Три подхода по минуте.
- Из высокой планки нужно как можно больше вытянуть вперед руки, живот подтянуть, а ягодицы напрячь. Три подхода по 45 сек.
Таков комплекс упражнений, который нужно делать в течение месяца. График – произвольный. Если какие-то движения не удаются сразу, можно их не делать, пока тело не привыкнет к новым нагрузкам. Количество тренингов в день также сугубо индивидуально.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросВариантов, которые существенно усложняют упражнение предостаточно.
Один из них – уменьшение точек опоры. Например, в боковой планке опираясь на кисть одной выпрямленной руки, другая вытягивается вертикально. Это делается попеременно. Такие упражнения нужно делать спортсменам, имеющим немалый опыт.
А всего видов планки порядка двадцати. Можно что-то додумать и самому, опираясь на свою фантазию, самочувствие и физическую подготовку.
Сколько калорий сжигает это упражнение
Сколько калорий может сжечь планка за одну минуту – этот вопрос волнует многих, в особенности, женщин.
В этом нет ничего удивительного, поскольку именно сброс веса и является основным стимулом этого упражнения.
Инструкторы утверждают, что сгорает 250-300 калорий в течение часа. Тем не менее не все рекордсмены способны столько времени простоять даже в стандартной планке. Таким образом, если пересчитать, то за минуту человек тратит примерно 5 калорий.
Но далеко не каждому покажется такой результат даже удовлетворительным.
На этот случай существуют следующие способы:
- С нагрузкой.
- С сопротивлением.
В первом случае можно использовать небольшие гантели до 3кг. Это позволит сжечь до 12 калорий. При этом гантели зажаты в кулаках, одна рука поднимается с гантелей до прямого угла.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросВо избежание травм, гантели должны лежать в специальных лотках, чтобы избежать падения спортсмена из-за неустойчивого положения снарядов.
Второй вариант наиболее сложен и требует серьезной физической подготовки:
- Исходное положение – стандартное.
- Внизу, на уровне колен, вернее, под ними натянута нить или лента.
- Это препятствие преступается ногами попеременно в ускоренном темпе.
Так сжигается до 30 калорий.
Какие мышцы работают при выполнении
Это казалось бы, простое упражнение с успехом тренирует все тело.
Уделяя этому упражнению даже по 5 минут в день, спортсмен работает над своей осанкой, а также и гибкостью и равновесием.
Какие мышцы прорабатывает упражнение:
- Спины.
- Живота.
- Ног.
- Рук.
- Ягодиц.
Еще одно из достоинств и удобств этого упражнения заключается в том, что его можно делать практически где угодно и когда угодно:
- В спортзале.
- Дома.
- На свежем воздухе.
Его можно делать в любое удобное для человека время.
Что касается экипировки то и здесь одни плюсы – подойдет как спортивная форма, так и свободная домашняя одежда, например. Излишне говорить, что для выполнения планки не нужно никакое оборудование.
Сколько раз делать в течение дня
Понять сколько раз делать в день планку подскажет только один факт – если спортсмену стало это делать легче и мышцы приспособились к нагрузке, таковую целесообразно делать 3-4 раза в день, пусть даже по 2 минуты.
Если даже человек в состоянии держать таковую только одну минуту, то и здесь есть смысл делать ее 2-3 в день, коль это по силам.
В первую очередь следует ориентироваться на свое самочувствие.
Мировые рекорды
Планка – довольно непростое упражнение, тем более для нетренированного человека. Примерное время, которое можно на ней простоять:
- Плохо подготовленный человек простоит в ней от силы 2-3 минуты.
- Тренированный спортсмен – 5 минут.
- Десятиминутная стойка – это уже превосходный результат, свидетельствующий о незаурядной воле и великолепной подготовке.
Тем не менее есть такие рекорды, которые подвергают неискушенного человека в настоящий шок. Вот они:
- Мировой рекорд – более восьми часов. Его установил китаец Мао Вейдунг.
- До него рекорд принадлежал бывшему морпеху Джорджу Худу – 5 часов 15 минут.
- Третьим призером был датчанин Том Хол – 4 часа 28 минут.
- Рекорд в категории детей поставил Амир Махметов – ему всего 9 лет. Он простоял 1 час 2 минуты.
Отзывы тренирующихся людей
Судя по многочисленным отзывам тех, кто пытался или делает планку хотя бы иногда, она того стоит, помогает, в первую очередь похудеть, обрести спортивное тело, способствует улучшению фигуры.
Даже для начинающих, не очень-то тренированных людей, заниматься этим понемногу можно, увеличивая темпы занятий со временем – планка полезна (особенно для пресса) и ее эффективность налицо – об этом красноречиво свидетельствуют отзывы,с которыми можно ознакомиться.
Если занятия, по мнению некоторых, не очень полезны, то наверняка эти люди что-то делают не так или совсем уж мало уделяют время занятиям, тренируясь от случая к случаю.
Заключение
Физическое совершенство и здоровье дарит это упражнение. Как его делать, в каком темпе, сколько раз в день и заниматься ли этим вообще – это дело каждого в отдельности. Надо только помнить, что времени занятия отнимают совсем немного, а эффект будет того стоить.
Наилучшим вариантом, как это показывает практика — занятия после консультации с лечащим врачом и строгое соблюдение техники выполнения этого упражнения.
Здоровья и удачи в спорте!
Добавить комментарий