Чем дополнить диету без сахара и хлеба?

Если существенных проблем со здоровьем нет, а человек решительно расстроен привести свое тело в норму, ему стоит попробовать начать с простой диеты, которая всего-навсего предусматривает отказ от хлебобулочных изделий и сладостей. Это уже будет гарантией того, что большая часть избыточного веса исчезнет. Но для достижения большего эффекта можно дополнить эту простую диету и другими полезными решениями.

К примеру, нелишним будет подсчитывать калории. Это позволит получать сбалансированное питание, которое не приведет к избытку углеводной энергии. В зависимости от двигательной активности человека ему стоит высчитывать калорийность. Специалисты рекомендуют для достижения хороших результатов в похудении употреблять несколько меньше калорий, чем требуется организму. Это позволит жирам перерабатываться в энергию. В дополнение к этому стоит использовать биодобавки и витамины, которые будут ускорять обмен веществ.

Одним из важных правил похудения и здорового образа жизни в целом является употребление достаточного количества жидкости. Только в том случае, если уровня воды в организме будет достаточно, жир сможет нормально переходить в энергию. Лучшим вариантом будет использование очищенной жидкости без газа, красителей и добавок. Это позволит ускорить метаболизм и расщепление жиров.

Одного отказа от мучного и сладкого будет недостаточно для достижения идеального результата. Кроме того, нужно обязательно дополнить свою жизнь физическими нагрузками. Вовсе не обязательно, чтобы это были тяжелые и изнуряющие упражнения. Вполне достаточно того, что человек будет совершать утренние пробежки либо делать зарядку.

Желательно отказаться от вечернего приема пищи. Кроме того, нужно периодически употреблять курагу и чернослив. Эти продукты помогают очистить организм и нормализовать стул. В результате процесс похудения будет проходить значительно быстрее.

Таким образом, выходит, что для достижения действительно хороших результатов недостаточно одного только отказа от мегауглеводной пищи. Чтобы сделать свое тело стройным, нужен комплексный подход. Это позволит не только быстрее избавиться от лишних килограммов, но и защитит от риска набрать их снова.

Сколько можно скинуть при отказе от сахара и хлеба?

В отличие от многообещающих диет, где за неделю можно сбросить 10 кг, этот метод работает значительно медленнее. Но тут имеются свои преимущества. Они касаются в первую очередь того, что постепенное похудение не сказывается на состоянии здоровья. Чаще всего строгие диеты, которые позволяют быстро избавиться от десятка килограммов, вызывают развитие опасных заболеваний, а в первую очередь страдает ЖКТ. Но при отказе от сладкого и мучного никаких проблем быть не должно. Более того, это позволит улучшить состояние здоровья и будет профилактикой для многих недугов.

Что касается того, на сколько можно похудеть, если перестать кушать сахар и хлеб, то тут все зависит от веса человека до диеты и количества углеводных продуктов, которые он употреблял ранее. Если вес худеющего не слишком далеко ушел от нормальной отметки, то за месяц можно убрать 1,5-2. Но это при условии одного только отказа от сладостей и выпечки. В случае когда к этому добавляются физические упражнения и соблюдается водный баланс организма, результаты будут более впечатляющими.

Подобные ограничения в питании не дают возможности быстро сбросить десятки килограммов. Но в этой ситуации человеку дается шанс похудеть безопасно, а главное — закрепить результат. Такие диеты одобрены докторами, в отличие от строгих воздержаний в пище, которые дополняются изнурительными тренировками. Особенно опасно приступать к голодным диетам новичкам. Для них это грозит либо срывом, в том числе и нервным, либо проблемами в физическом здоровье.

Поэтому лучше начинать коррекцию своей фигуры с постепенного отказа от не самых полезных продуктов. К ним нужно отнести не только сладости и выпечку, но и напитки. Когда речь идет об отказе от сахара, необходимо исключить из своей жизни газировку с красителями, соки в пакетах, так как в них всегда добавляют сахар, а также вино. Алкоголь и диеты абсолютно не совместимы. Стоит помнить о том, что даже пиво и квас могут оставлять лишние сантиметры на талии. Поэтому во время похудения стоит ограничиться лишь зеленым чаем без сахара, чистой водой и свежевыжатыми соками.

Вам будет интересно прочесть:

29 дней спустя: без мучного и сахара. Часть третья

Прожить месяц без мучного и сладкого оказалось совсем не так сложно, как я боялась. Следуя завету диетологов, я радостно включилась в эксперимент, ожидая, что через 30 дней мне как минимум придется поменять штаны на размер меньше, а как максимум — осознать, что любые зависимости (даже от шоколада) — ничто, по сравнению с человеческой волей. Публикуем заключительную часть наших экспериментов на личном опыте, мы уже рассказывали про отказ от кофе и алкоголя. Пришло время разобраться с мучным и сладким.

Первым делом я провела ревизию кухонных шкафов, безжалостно отправив в мусорку недоеденные шоколадки, открытые пачки печенья и даже «полезные» зерновые хлопья, которыми я обычно перебиваюсь на завтрак, когда некогда варить нормальную кашу. Согласно условиям эксперимента, рафинированный сахар был запрещен в любом виде: в том числе в составе промышленных соусов, полуфабрикатов и готовых несладких блюд. Мед тоже нельзя. В запрет на мучное попали все изделия, в которые входит белая мука: от классической выпечки до пасты и фишкейков с добавлением хлебных крошек.

Как человек, привыкший за чашкой утреннего кофе отломить «кусочек чего-нибудь», первые пару дней я страдала. Печений в доме нет, крекеры под запретом — даже кусок сыра не на что положить! На третий день пошла в магазин и набрала орехов, фиников и чернослива. Настроение заметно поднялось. А вместе с ним — и цифра на весах на следующее утро. Вывод первый: отсутствие в продуктах рафинированного сахара не отменяет их калорийности. Осторожнее.

Во время фуд-шопинга тоже приходилось перестраховываться и внимательно читать состав, указанный на упаковках. Так я осталась без привычного томатного и чечевичного супов из «Теско», овощных стир-фраев с китайским соусом и baked beans. Впрочем, наличие в них сахара не стало для меня сюрпризом. Немного удивило лишь то, что в состав даже самых-пресамых полезных, цельнозерновых, несладких и даже вообще невкусных «cereals» входит как минимум Golden syrup — то есть тот же сахар. Вывод второй: «несладкое» еще ничего не значит.

Хлеб я сразу решила обходить за версту, так как даже в ржаном и суперполезном непременно найдется сахар, но оказалось, что сегодня столько аллергиков, что даже в моем маленьком магазине у дома продается безглютеновый хлеб, в котором нет ни сахара, ни белой муки. Правда, стоит такая буханка в три раза дороже обычной, но удовольствие без чувства вины — бесценно.

Не могу сказать, что мой домашний рацион как-то принципиально изменился с введением новых ограничений. Я, правда, стала больше готовить сама и меньше перекусывать всякой ерундой за компьютером. Потребность организма в сладком вполне удовлетворяли ягоды, свежие фрукты и даже сладкие овощи типа сочной морковки и спелых помидоров. Когда душа требовала праздника — на столе появлялись изюм, финики или покупные батончики из орехов и сухофруктов (большой выбор таких предлагают магазины здорового питания). Про шоколад я, честное слово, ни разу даже не вспомнила. И вообще поняла, что обходить сладкое стороной стало гораздо легче. Вывод третий: лучше совсем забыть про то, что тебе чего-то нельзя, и думать о том, что можно. Среди разрешенных вещей, оказывается, есть очень много прекрасных.

Единственный раз, когда я чуть не забылась, был в казахском ресторане, где нам на большую компанию принесли самсу, манты и много другого вкусного. И я, уже поднеся ко рту пышущий паром “большой пельмень”, вдруг осознала, что это же тесто и мне нельзя. Пришлось возиться на тарелке с ножом и вилкой, выковыривая мясную начинку под удивленные взгляды друзей. В остальных случаях проблем с ресторанами не было никаких. Я просто старалась выбирать блюда понятные, без сложных соусов и, естественно, никаких десертов.

На моем внешнем виде эксперимент отразился, но не особенно сильно. Заметно похудеть, лишь отказавшись от мучного и сладкого, невозможно, так как главное правило похудения только одно: тратить больше калорий, чем потребляешь. А за общим калоражем своей еды я не следила и, подозреваю, часто перебарщивала с фруктами, сахар от которых при больших количествах откладывается не хуже, чем от печений. При этом килограмм все же ушел и кожа стала гораздо лучше. Но главное — при выборе еды появилась осознанность. Прежде чем что-то съесть, я начала задумываться: а точно ли это можно и нужно? А точно ли я хочу этого прямо сейчас?

Эксперимент закончился стремительно и на день раньше положенного. Я смертельно опаздывала в Берлине на самолет и, чудом пройдя за 20 минут регистрацию, паспортный контроль, проверку багажа и добежав до выхода на посадку за целых три минуты до ее окончания, потратила минуту на то, чтобы купить в автомате бутылку воды и… «Баунти». Другого ничего не было, а мне казалось, я свалюсь в обморок, если что-нибудь прямо сейчас не съем. От шоколадки я ожидала какого-то взрыва вкуса, потрясения эмоций, но — ничего. Оказалась, что это ужасно сладко. При этом не отвратительно. В общем, еда как еда. Если хочется — можно спокойно жить без нее.

Отказалась от хлеба и мучного на 3 месяца. Что со мной стало | ЖИЗНЬ МОСКВИЧКИ

«Хлеб — всему голова»,- так говорила мне бабушка, мама и папа когда я была маленькой. Сколько раз я слышала от знакомых, что все надо есть с хлебом, иначе не наемся (в итоге мой вес был выше нормы). Пока в один прекрасный момент (в апреле этого года) я решила с этим делом завязать и посмотреть что будет…

Как решила перестать есть хлеб и все мучное, и чем все это обернулось для меня

Вообще, мысль что хлебобулочные изделия мешают сбросить лишний жирок ко мне приходили и раньше. За ранее хочу сказать, что организм каждого человека индивидуален и реагирует на продукты по-разному. Мой же организм очень своеобразно реагировал на хлебобулочные изделия, вес стоял на месте и живот вздувался.

Решив, что надо с этой проблемой что-то делать, я начала действовать. В первый день была дикая ломка, хотелось хлебушка с сыром, и так продолжалось около 3-х дней. После такого недельного «поста» мысли про бутерброды стали меньше посещать меня.

Во время еды я стала пить обычную воду, а после чай с молоком, я не знаю как работает этот «чудо» напиток, но чувство насыщения приходит сразу. С хлебом же я не замечала, как начинаю переедать. Прилавки с булочками я стала обходить стороной, поскольку меня привлекал только запах (особенно если я была голодной).

Если очень хотелось хлеба, то я ела крупы на завтрак (овсянка, просто или ячмень), или покупала тонкий лаваш и делала «веганскую шаурму».

-1 помидор

-1 огурец

-творожный сыр

-армянский лаваш

Распределить сыр по всей площади лаваша, добавить нарезанный ломтиками помидор и огурец. Завернуть лаваш и положить его в холодильник на 1 час.

Результат через три месяца -5кг. От шоколадок я не отказывалась

Три месяца пролетели незаметно, в итоге я постройнела на 1 размер одежды, жирок на животе ушел, фигура в целом подтянулась. Это при условии, что я перестала есть хлеб и булочки, но от шоколадок не отказывалась!

Проблем со здоровьем у меня не наблюдалось, наоборот появилось чувство легкости и энергии, чего и Вам желаю, дорогие читатели! Здоровья, красоты и молодости Вам, Жмите пальцы вверх! (для моральной поддержки). Подписывайтесь на канал ПОДПИСАТЬСЯ

Наш эксперимент: как я месяц жила без сахара — citydog.by

«Я часто пишу о спорте и здоровом питании, но, чтобы советовать что-то людям, сначала нужно опробовать это на себе, – убеждена журналистка CityDog. by Виктория. – Чтобы наконец понять, в шоколадках ли главная проблема девушек, которые никак не могут похудеть, я в качестве эксперимента на целый месяц отказалась от сахара».

Мотивация

С детства сладкое для многих из нас было запретным: тем, что можно только после «серьезной» еды, тем, от чего «зубы испортятся» и «попа слипнется». Но, встретившись с ограничениями, детские желания только крепчают. И вот, когда ты становишься взрослым и сам можешь решать, когда и что тебе есть, кажется, что наконец-то приходит пора счастья. Но не для всех это оказывается приемлемым.

Девушки и женщины, которым вечно приходится следить за фигурой, в один прекрасный момент осознают: «Этот тортик ровным слоем жирка ляжет на мой живот». И тогда остается только делать выбор. Многие стараются исключить абсолютно все сладкое из рациона, чтобы не допустить срывов. Но здесь встает вопрос: а насколько это действенно?

Одни эксперты по питанию советуют не есть сладкое вовсе, другие – категорически убрать из рациона углеводы после 17 часов вечера, третьи – позволять себе что-то сладкое каждое утро. А для тех, кто занимается спортом, появляется новая лазейка – белково-углеводное окно, которое вроде как должно открываться сразу после тренировки: в него можно закидывать «угли», которые будут гореть бесследно. Ах да, есть еще одно хорошее оправдание: «Я много работаю (учусь), мозгам нужен сахар». Так кто же по итогу прав?

Правила игры

Я решила на собственном опыте проверить, что происходит с человеком, который полностью отказывается от сахара. На месяц моей единственной радостью стал один фрукт в день – и абсолютно ничего сладкого или сахаросодержащего. При этом я ежедневно работаю и учусь, а также занимаюсь спортом в среднем 10 часов в неделю, то есть веду полноценный активный образ жизни. Сахарозаменители и фруктозу в виде замены обычному сахару я также не приветствую и заниматься читерством не намерена. Никаких сладостей – значит, никаких!

К слову, сладкое я люблю очень сильно. Ни дня обычно не проходит без питьевых йогуртов и творожков. Отдельный сорт удовольствия – это мороженое, от которого, как ни старалась, отказаться не могла.

Начиная эксперимент, я решила взвеситься и измерить объемы, чтобы оценить результаты впоследствии. На всякий случай я сдала анализы на гормоны, измерила уровень сахара в крови. Ведь важен не только осязаемый результат, но и влияние перемен в питании на мое здоровье.

Начальный вес: 58 кг
Уровень сахара в крови: 3,8
Объемы: 86 – 64 – 92
Тяга к сладкому: огромная
Гормональный фон: в норме

Старт

В первый день задача казалась проще пареной репы. Ну подумаешь, месяцок без сладкого, ерунда какая. Тем более что мои страдания будут ежедневно утешать фрукты. На деле все оказалось намного сложнее.

Чтобы вы понимали, живу я не одна, и любимые сладости так или иначе постоянно присутствуют в холодильнике и на столе. И на этом мои вынужденные отношения с сахаром не заканчиваются. Никогда не была сторонником того, чтобы заставлять страдать своего мужчину из-за собственных диет и проблем с фигурой. Поэтому утро начинается с приготовления творожного пирога – естественно, с сахаром и сладкой начинкой, все как положено. Довольный мужчина уплетает пирог, у меня на завтрак творог с бананом – тоже неплохо.

Хотите отлично спать ночью, а днем быть бодрее? Мы рассказываем, что делать, –в пабликах «Все дома» в Instagram и Telegram.

На работе у нас не заведено чаевничать и таскать к этому делу пакеты печенья и конфет. Но почему-то именно в первый день эксперимента мне предлагают любимую горькую шоколадку. Мужественно отказываюсь: пороть эксперимент со старта не в моих интересах.

По пути в университет прохожу кондитерскую, откуда доносится приятный запах свежей выпечки. Не сказала бы, что питаю слабость к булкам, но здесь почему-то организм начинает вопить, как невероятно ему хочется прямо сейчас еще тепленький круассан. Действительно – запретный плод сладок как никогда. Собираю волю в кулак и не захожу в это злачное место.

Проблема перекуса

Самая большая проблема в правильном питании при активном образе жизни – нормально перекусить вне дома. Особенно когда ты сильно спешишь. Университет ничего безобиднее сладких йогуртов предложить мне не может. Ларьки в переходах и небольшие районные магазинчики – сразу нет, даже глаз положить не на что. А зайти в гипермаркет за хлебцами или фруктом не всегда успеваешь.

Приходится акцентировать на этом внимание и продумывать все заранее. Оказалось, все это тоже сила привычки. Закинуть в сумку небольшой перекус – вовсе не так сложно и занимает совсем немного времени.

Охота начинается

Говорят, организм человека способен привыкнуть к чему угодно, так что со временем должно становиться все легче, а тяга к сладостям – все меньше. По крайней мере, так я себя утешала. Но на деле трудности в исключении сахара заключаются не только в том, чтобы иметь железную силу воли.

Поход в магазин за продуктами теперь больше походил не на обычный выбор продуктов, а на охоту. Читать этикетки, конечно, занятно, но довольно нудно и в итоге приводит тебя к очередному разочарованию.

Йогурты, творожки, творожные десерты и соки, мюсли и «быстрые» каши… В общем, многое из еды, которую позиционируют как здоровое питание, то, на чем красуются надписи «фитнес», сразу отправляется в черный список. С таким же успехом можно насыпать сахара в кефир и говорить: ну это же кефир! В стандартном пол-литровом питьевом йогурте, к примеру, около 5 ложек сахара.

Конечно, одними «здоровыми» продуктами все не ограничивается. С виду безобидный хлеб, кетчуп, соевый соус, а также майонез, колбаса, консервированные овощи и фрукты – даже детское питание – всё содержит сахар. Очевидно, что весь отдел сладостей, а также чипсы, сухарики и сушеные морепродукты тоже не исключение.

В итоге пришлось закончить поиски лазейки и покупать то, в чем уж наверняка сахара быть не может: свежие и замороженные овощи, творог, фрукты, овсянку. Выходя из магазина, я грустно окидывала взглядом свои покупки и пыталась сообразить, как теперь это все готовить, чтобы не давиться и не морщиться.

Исключение сахара заставляет конкретно пересмотреть свой рацион. По итогу, как ни крути, он получается не таким аппетитным и разнообразным, как раньше. Особенно когда поначалу не знаешь, как всю эту здоровую пищу превратить во что-то более-менее вкусное.

Творожные десерты приходится заменить обычным творогом, йогурты – ряженкой и кефиром, соусы – восточными приправами, десерты – кофе с молоком, мюсли – овсянкой без добавок, хлеб – диетическими хлебцами (с правильным составом, естественно), какао «Несквик» – белорусской 99% «Коммунаркой».

Конечно же, поначалу вся еда кажется какой-то пресной. Но со временем, когда организм отвыкает от сахарной бомбардировки, даже обезжиренный творог приобретает вкус. А если еще научиться готовить овощи, то проблема разнообразия питания отпадает сама собой. Единственный грустный вывод, который я для себя сделала, – не стоит готовить то же, что и обычно, только без привычных ингредиентов.

Попробовала однажды испечь классическую творожную запеканку, только без сахара и прочих подсластителей. Результат – не то чтобы я плевалась, но после двух ложек есть эту самую выпечку уже не хотелось.

Спорт и сахар

Те, кто занимается спортом хотя бы 3–4 раза в неделю, обычно и питание подстраивают под нужды организма, который тратит намного больше энергии. Меня лично всегда на следующий день после тренировки мучит голод. Причем чаще всего хочется именно углеводов. Учитывая, что спорт в моем расписании есть пять дней в неделю, выходит замкнутый круг из занятий и последующего желания поесть.

По правилам моего марафона, из простых углеводов я могу себе позволить только один фрукт. Я решила, что определить его лучше на время за два часа до тренировки, как перекус, чтобы снабдить организм энергией. По возвращении домой после тренировки – творог и протеиновый коктейль. Спасали они, конечно, слабо. Но, как говорится, в любой непонятной ситуации главное – лечь спать.

Наутро мое желание «закинуть» чего-то углеводного полностью удовлетворяла хорошая порция овсянки. А если в течение дня организм яростно кричал, что ему не хватает калорий, я просто съедала дополнительную пачку творога. Белок, как оказалось, очень хорошо решает эту проблему.

Социальные традиции

Большую часть калорий от фастфуда и сладостей мы получаем за компанию. Наслаждаться фильмом мы идем с огромной коробкой попкорна и газировкой, все традиционные праздники обязательно ассоциируем с большим столом сытных блюд; собираясь вечером с друзьями, берем алкоголь и закуски пообильнее, и даже чаек в офисе в перерыве между работой обязательно должен сопровождаться чем-то вкусненьким – иначе смысл от него?

По сути, социальные традиции – это и есть главный враг правильного питания. Мы едим не потому, что хотим, а потому, что привыкли так делать с самого детства.

Так вот, получилось, что разгар эксперимента с месяцем без сладкого аккурат пришелся на мой день рождения. Половина пути была пройдена, и сдаваться я не собиралась. Конечно, мне надарили шоколада, который остался ждать до лучших времен. Вечеринка в честь праздника прошла по стандарту: с фирменными бургерами, тортиком и прочими прелестями.

Гости остались довольны, а мне оставалось есть фрукты, которые я в честь дня рождения позволила себе в неограниченных количествах. Условия были нарушены, но не катастрофично. Чувствовала ли я себя угнетенно и неполноценно? Нет. Я прекрасно провела время в хорошей компании и абсолютно не страдала из-за того, что все едят торт, а я не ем.

Финишная прямая

Оказалось, с сахаром работает простая схема: чем меньше его ешь, тем меньше хочется. Со временем я разобралась и четко знала, что мне можно, а что нет. Желание ушло на психологическом уровне, а вместе с ним пропала и физическая тяга. Плюс ко всему за месяц привычки успели измениться. Теперь это была овсянка по утрам, фрукт перед тренировкой, творог вечером.

Большой плюс в отказе от сладкого – банальная экономия. Просто посчитайте, сколько в месяц у вас уходит на «что-нибудь к чаю», на чизкейки и тортики в кафе, на мороженое в ТЦ и прочие прелести.

Мешает ли отказ от сладкого полноценно работать, учиться и тренироваться? По-моему, нет. Мне кажется, многие используют «вкусненькое» как поощрение после тяжелого дня, кропотливого труда и изнурительного занятия в зале. Но ведь главное удовольствие, по сути, сам результат, а не шоколадка. И первое легко обходится без второго.

Happy end? Не тут-то было…

По идее, сейчас у моего эксперимента должен был быть счастливый финал и восторги вроде «от сахара можно легко отказаться», «бросайте привычку отъедаться сладеньким и влезете в то самое платье», но на деле все оказалось совсем не так.

Завершив свой марафон, я побежала скорее измерять сахар в крови и становиться на весы. Итог меня не то чтобы удивил – он просто был никакой.

Финальный вес: 59 кг
Уровень сахара в крови: 4
Объемы: 86 – 63 – 91
Тяга к сладкому: отсутствует

Так что, выходит, все зря? Однако и это еще не финал. Ну, думаю, съем наконец немного шоколада, раз я такая молодец, выдержала целый месяц. И это было роковой ошибкой. На следующий день лицо и тело покрылось красными пятнышками, которые, к счастью быстро прошли.

Но кожа лица все еще оставалась в нестабильном состоянии: если раньше все было идеально без слоя «тоналки», то теперь каждый промах в питании оборачивался для меня высыпанием и прыщами, которые лечению и маскировке поддавались слабо.

После первого же «шага налево» сладкого стало хотеться неимоверно. И не просто безобидных фруктов или одну конфетку, а торт, пачку печенья, пирожное пожирнее. И сражаться с этим желанием было очень сложно. Вес потихоньку стал набираться даже несмотря на все мои занятия спортом и старания есть поменьше. Как только проскакивало что-то сладкое, оно сразу же отправлялось на попу и живот, «про запас».

Конечно, такое положение вещей меня не устраивало. Я обратилась к специалисту по программе управления весом, объяснила ситуацию. Ее мнение было предсказуемо: организм абсолютно отвык от сахара и, как только получил непривычный продукт, стал протестовать. Получилось что-то вроде диатеза у детей – отсюда и кожная реакция.

На мой вопрос, что же делать дальше, специалист ответила, что не стоит больше бросаться в крайности, постепенно вводить сахаросодержащие продукты в рацион и стараться есть их не позже, чем за 4 часа до сна. Оказалось, что полный отказ от сахара не только практически невозможен, так еще и не имеет смысла.

Но вот ограничивать себя все равно стоит. Из сладостей лучше всего отдавать предпочтение фруктам, сухофруктам, меду и зефиру. Торты, печенье, шоколад – это трансжиры, которые опасны не только высоким содержанием сахара, но еще и губительным для фигуры сочетанием: жиры + быстрые углеводы. Также лучше отказаться от сладких йогуртов, ведь они на самом деле ничем не полезнее тех же конфет.

Бороться с желанием съесть сладкого мне посоветовали с помощью… Нет, не диет, голодовок и строгого режима. Оказалось, что сильная тяга к сладкому возникает из-за недостатка белка в рационе. Грубо говоря: хочется конфетку – съешьте пару ложек творога или кусочек отварной курицы.

Что же теперь? Конечно, я собираюсь пойти к диетологу, сдать анализы на гормоны и снова привести свое питание в норму. Как ни банально, оказалось, что фраза «все хорошо в меру» работает и здесь. Никаких сверхновых выводов и открытий я не сделала, но опыт был полезным.

Вот вам парочка выводов из личных наблюдений и опыта:

• Отказываться от сахара полностью бессмысленно.

• Не можете совсем жить без сладкого? Не мучайте себя. Отдавайте предпочтение полезным сладостям: лучше съесть 200-граммовую хурму, чем полоску белого шоколада.

• Контролируйте объем порций. Сладкое – это небольшой десерт, а не основной прием пищи.

• Физические и умственные нагрузки, конечно, требуют большого количества углеводов, но не печенья и тортов, а овсяной каши, пасты из твердых сортов пшеницы, цельнозернового хлеба, овощей и фруктов.

• Не есть за компанию с друзьями и во время готовки для семьи вполне реально. Учитесь слушать свой организм, и минимальные жертвы ради хорошей фигуры не покажутся такими уж жесткими.

• Хочется вредного? Попробуйте съесть что-то белковое.

• Пожалуй, самый ощутимый плюс в отказе от сладостей – экономия вашего бюджета.

• Чем меньше сладкого ешь, тем меньше его хочется.

• Старайтесь питаться разнообразно. Иногда даже пресные и гадкие овощи, приготовленные по-новому, вызывают восторг и оказываются неожиданно вкусными.

• Не стоит резко менять свое питание в какую-либо сторону, не мучайте организм стрессами. Все должно быть постепенно и осмысленно. Принимая решение об отказе от каких-то продуктов или переходя на новую систему питания, обратитесь к врачу, сдайте анализы, пройдите обследование. Если здоровье будет «посажено», смысла от гастрономических манипуляций не останется. С диетами, как и у докторов, главный принцип – не навредить.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: tumblr.com.

Еще по этой теме:

5 историй борьбы с лишним весом

Но тут выяснилось, что беременна. Перед родами я весила 98 кг. Рожать было тяжело, врачи меня ругали за лишний вес. После выхода из роддома за меня взялась мама. За что я ей благодарна. Она готовила мне на завтрак овсянку с небольшим кусочком сливочного масла — ребенку был необходим витамин D. А на обед и ужин я ела вареную говядину, куриную грудку, кролика, в качестве гарнира была гречка или цветная капуста, приправленная соевым соусом или нежирной сметаной (не больше 10% жирности). Из сладостей позволяла себе только пастилу. Так я питалась на протяжении 5 месяцев. За это время полностью поменялись мои пищевые привычки. Я перестала есть хлеб. До сих пор я утром ем овсянку с медом и изюмом, которую с вечера заливаю водой.

С 95 до 58 кг я похудела за 9 месяцев. Я придерживалась очень строгой диеты пять месяцев. Я поменяла полностью гардероб. Я еще кормлю дочку, ей сейчас год и два месяца. Я думаю, это помогает мне держаться в форме.

Когда я сидела на жесткой диете, мне очень хотелось шоколадной пасты «Нутелла» — до родов я ела ее банками. Я заменила ее на пастилу. Зимой покупала замороженные фрукты и овощи только одной, проверенной, фирмы. Еще мне очень хотелось картошки фри, но я знала, что от нее я тут же начну поправляться. Поэтому запретила себе думать о ней.

Я очень скучала по «Макдоналдсу», когда сидела на строгой диете. Я понимала, что мне туда нельзя, если я не хочу потерять результат. А сейчас могу раз в неделю там пообедать. Если идем с мужем в ресторан, я заказываю суши. Если я иду на чей-то день рождения, я съем и салат оливье, если он там будет. Немного, но съем.

Во время строгой диеты я поняла, что не нужно часто взвешиваться, достаточно вставать на весы раз в месяц. Лучше обмерять себя — это нагляднее, ведь жир легче мышц.

Когда худеешь, нужно точно знать, чего хочешь добиться. Мне надоел мой вес. Мне очень хотелось стать стройной и красивой. Когда я, похудевшая, приехала на работу, меня просто не узнали. У меня муж очень легкий на подъем, и раньше меня было трудно расшевелить, а сейчас я чувствую легкость. Сейчас я могу быстро собраться, мне легко пройти куда-то с коляской. Не чувствуешь этой постоянной тяжести, своей грузности. Нет одышки.

ФОТО: АРХИВ ЖУРНАЛА, DANIELA STALLINGER. НА ОЛЬГЕ: ПЛАТЬЕ MONSOON, ТУФЛИ TACCETTI, БУСЫ И БРАСЛЕТ MARKS & SPENCER
НА ЮЛИИ: ПЛАТЬЕ MONSOON, ТУФЛИ PIANURA STUDIO, КОЛЬЕ GLORIOUS
НА ЕЛЕНЕ: БЛУЗКА TWIN-SET. НА ЛЮДМИЛЕ: БЛУЗКА MARKS & SPENCER, БРЮКИ LAUREL, ПОЯС BIANCO VIOLA

Вот что происходит с вашим телом, когда вы следуете диете без хлеба и сахара

Исключение хлеба и сахара из рациона иногда может творить чудеса для вашего здоровья. К сожалению, иногда кажется невозможным преодолеть эту тягу. С тысячами американских продуктов с добавлением сахара и тысячами вариантов чрезмерно обработанного хлеба на выбор сложно сказать нет. К тому же, эти продукты просто такие приятные на вкус. Однако включение их в большом количестве в наш рацион может принести больше вреда, чем пользы.

Хорошая новость заключается в том, что многие люди сокращают потребление хлеба и сахара, чтобы вести более здоровый образ жизни. Хотя практически невозможно полностью избавиться от сахара в своем рационе (даже фрукты полны этого вещества), уменьшение количества сахара и углеводов (которые превращаются в сахар), которые вы потребляете ежедневно, может творить чудеса для вашего здоровья в целом.

Однако имейте в виду, что полное избавление от углеводов — не лучший план действий. Некоторые углеводы содержат необходимую клетчатку.И многие могут есть в умеренных количествах.

В общем, лучше всего прислушаться к своему телу и проконсультироваться с врачом, прежде чем полностью изменить свой рацион. Но если вы думаете о том, чтобы избавиться от сахара и углеводов, посмотрите ниже, чтобы узнать, что может случиться с вашим телом, когда вы это сделаете.

1. Вы можете испытывать симптомы отмены.

Ощущение может имитировать боль при отмене препарата.

«Исследования показали, что [когда кто-то перестает есть сахар] есть те же эффекты, что и при отказе от наркотиков», — сказала INSIDER Грейс Дероча, зарегистрированный диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и сертифицированный тренер по здоровью в Blue Cross Blue Shield из Мичигана.Хотя это ощущение грызения может с самого начала казаться невыносимым, если вы продержитесь, ваше тело сможет в конечном итоге преодолеть тягу.

2. В первые несколько дней вы можете чувствовать себя капризным.

На самом деле, сахар часто заставляет тело чувствовать себя временно приподнятым.

Следовательно, лишение организма сахара может заставить вас чувствовать себя сильнее, чем обычно. Помимо симптомов отмены, вы также можете начать чувствовать себя более возбужденным, чем обычно. Роберт Глаттер, доцент медицины отметил:

Когда вы начинаете сокращать потребление сахара, организм начинает это ощущать, и вы можете чувствовать себя капризным или раздражительным, особенно в первые несколько дней.

3. В первые несколько недель вы можете чувствовать усталость и слабость.

Трудно попрощаться с хлебом по уважительной причине.

Согласно Vice, когда вы отказываетесь от углеводов, вы можете начать чувствовать головокружение, усталость и слабость, которые могут длиться несколько дней или недель. Некоторые эксперты называют это «гриппом с низким содержанием углеводов». Диетолог из клиники Кливленда Кристин Киркпатрик сказала Vice: «Причина, по которой вы чувствуете усталость вначале [если вы отказываетесь от углеводов], заключается в том, что вы истощили этот основной источник энергии, который вы очень привыкли иметь.”

4. Вы можете сбросить лишний вес прежде всего.

Но беспокоиться не о чем.

После сокращения углеводов и сахара вы можете невероятно быстро похудеть. Однако те килограммы, которые вы сбрасываете, скорее всего, представляют собой водный вес, а не жир. По словам диетолога Кристин Киркпатрик, «причина, по которой вы в первую очередь сбросили водный вес, заключается в том, что углеводы содержат много воды». Киркпатрик также упоминает, что недостаток глюкозы заставляет ваше тело искать хранимые формы, также известные как гликоген.Она продолжила, что «потеря накопленного гликогена действительно является причиной высвобождения всей этой воды».

5. Стопа вашего спортсмена может исчезнуть.

Ваши ноги будут вам благодарны.

Если у вас проблемы со стопой спортсмена, возможно, вам стоит как можно скорее отказаться от сахара. Иди разберись. Автор бестселлеров Дэвид Вулф сообщил, что «сахар питает вредные микроорганизмы, такие как кандида и грибок (микоз), поэтому вы можете сразу заметить изменение этих или связанных с ними состояний».

6.Ваш уровень инсулина, вероятно, достигнет нормального уровня.

Это ненормально, если у вас подскакивает инсулин.

И хотя сахар может быть вкусным, он может разрушить ваши внутренности, если вы съедите слишком много. По словам автора бестселлеров доктора Сары Готфрид, «исследование показало, что в течение 72 часов вы можете восстановить свои рецепторы инсулина», когда перестанете употреблять сахар. на регулярной основе. Как только инсулин стабилизируется, другие вещи, такие как ваши гормоны, также вернутся в норму.

7. Может возникнуть остаточная тяга.

Это еще не конец.

Вы можете подумать, что после того, как на какое-то время успешно снизили потребление углеводов и сахара, ваше тело все еще может испытывать остаточную тягу к сахару, нравится вам это или нет. Д-р Ян К. Смит отмечает, что «[остаточная тяга] выходит за рамки абстинентного синдрома, но им не хватает некоторых типов сладких веществ». Чтобы побороть тягу к еде, старайтесь есть много белка, полезных жиров и клетчатки.

8. Вы можете чувствовать себя сытым больше обычного.

Но жить так вредно.

Согласно Reader’s Digest, хотя многие люди сообщают, что чувствуют сытость на низкоуглеводных диетах, они, скорее всего, едят нежирное мясо и полезные жиры, чтобы восполнить все эти недостающие углеводы. И этим веществам требуется больше времени, чтобы разрушиться. Со временем более тяжелая пища может нанести вред вашему здоровью. На самом деле, Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, сертифицированный инструктор по диабету, сказала, что такие диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе.

9. У вас может быть утреннее дыхание в течение всего дня.

Звучит некрасиво.

Когда вы садитесь на низкоуглеводную диету, ваше тело проходит через процесс, называемый кетозом. Проще говоря, поскольку вы больше не обеспечиваете свое тело углеводами, оно вынуждено сжигать жир для получения энергии. Хотя для некоторых это может показаться победой, будьте осторожны. Также процесс может вызвать негативный побочный эффект — утреннее дыхание. Помимо запаха, во рту может быть привкус жидкости для снятия лака. Странный.

10. Возможно, ваш кишечник… не двигается.

И тебе нужно будет благодарить за это нехватку клетчатки.

Вот еще один побочный эффект, связанный с сокращением углеводов. Много углеводов, например пшеничный хлеб и макаронные изделия, полны клетчатки. Когда мы перестаем употреблять в пищу достаточное количество продуктов, богатых клетчаткой, наш кишечник, как правило, останавливается. И если у вас когда-либо был запор, вы знаете, что это совсем не удобно. «Люди часто забывают, что некоторые углеводы могут быть хорошим источником клетчатки, а клетчатка помогает перемещать пищу через пищеварительную систему», — сказала Джина Сэм, гастроэнтеролог из Нью-Йорка.

Так что, если вы не собираетесь есть углеводы, обязательно включите в свой рацион другие волокнистые продукты.

11. Ваша тяга уменьшится.

Это хороший знак.

На третьей неделе вашего пути без сахара вы, вероятно, начнете замечать, что ваша тяга к сладкому неуклонно снижается. «У людей обычно нет тяги, симптомов и они теряют вес», — сказал д-р Ян К. Смит. К тому же, когда сахар больше не хранится в вашем теле в виде жира, у вас появляется возможность стать стройнее.

12. Ваша кожа станет более чистой и уменьшится воспаление.

Будьте готовы к здоровому лицу.

Когда вы едите сахар, ваше тело может воспаляться естественным образом. У некоторых людей из-за этой реакции на коже появляются прыщи и морщинки. Однако, как только вы полностью откажетесь от обработанного сахара, вы можете заметить, что качество вашей кожи резко улучшится. Это означает меньше раздражения и отечности.

13. Ваша ясность ума может улучшиться.

И мозг стал намного менее вялым.

После месяца отсутствия сахара вы почти наверняка можете рассчитывать на сохранение стабильного уровня сахара в крови. По словам доктора Сары Готфрид, большинство людей также замечают, что они могут мыслить более ясно. Кроме того, она утверждает, что употребление чрезмерного количества сахара может нарушить работу кишечника и, к сожалению, «вызвать чрезмерный рост вредных бактерий в кишечнике».

14. Ваш сон может улучшиться.

Будьте готовы к этим зззам.

Если вы не употребляете сахар каждый день, возможно, вы не сможете спать, как заслуживаете. Марк Хайман, медицинский директор из Кливленда, Огайо, отметил, что «употребление сахара перед сном также может вызвать повышенный уровень гормонов стресса, что приводит к проблемам со сном». Однако Хайман также отметил, что как только вы избавитесь от этой привычки, вы, скорее всего, сможете крепко заснуть.

15. Возможно, вы проживете дольше.

Отсутствие всплесков сахара ведет к счастливой и долгой жизни.

Если вы постоянно едите сладкую пищу, ваш инсулин будет пытаться компенсировать приток.Следовательно, ваша нервная система будет отрицательно активироваться, что приведет к увеличению артериального давления и частоты сердечных сокращений. Чтобы избежать этой реакции, любой ценой сведите к минимуму количество обработанного сахара в своем рационе. \

Хотя есть множество нежелательных побочных эффектов, которые сопровождают диету без углеводов и сахара, есть и много преимуществ.

Планируете ли вы попробовать?

Неужели не стоит есть хлеб, макароны и другие углеводы?

Стало популярным думать о еде как о хорошей или плохой, о том, что можно поесть или о чем-то, чего следует избегать.Углеводы, которые раньше были хорошей пищей, когда жир был плохим парнем, теперь частично обвиняют в эпидемии ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Множество диетических книг предлагают, чтобы вы почувствовали себя лучше и станете здоровее, если никогда больше не будете есть хлеб, макароны или сахар.

Но действительно ли углеводы так плохи?

Наука дает довольно ясный ответ: нет. В то время как хлеб, макаронные изделия и сахар — это труднодоступные источники калорий без особого питания, другие продукты с высоким содержанием углеводов — цельнозерновые, бобовые и фрукты — богаты питательными веществами.Углеводы могут сыграть полезную роль в вашем рационе или даже погубить вас, в зависимости от того, что и сколько вы едите.

Самая большая проблема с углеводами заключается в том, что их легко съесть слишком много, что является проблемой, поскольку может привести к увеличению веса и вытеснить более питательные продукты. Есть также предположение, что то, как наш организм переваривает сахар и некоторые обработанные зерна, такие как те, которые содержатся в белом хлебе и белом рисе, заставляет нас снова голодать вскоре после еды.

«Углеводы — не враги», — говорит Джули Джонс, заслуженный профессор еды и питания в Университете Святой Екатерины в Сент-Поле, Миннесота, которая также является научным консультантом Фонда зерновых продуктов, занимающегося выпечкой и измельчением Группа, финансируемая промышленностью, которая продвигает зерновые продукты как часть здорового питания. «Чрезмерное потребление чего-либо — враг».

Тем не менее, идея хорошего или плохого становится все более популярной. «Многим людям легче отказаться от целых категорий продуктов питания, чем есть умеренно», — говорит Мэрион Нестле, профессор кафедры питания, пищевых исследований и общественного здравоохранения Нью-Йоркского университета.По ее словам, многие люди сообщают, что чувствуют себя лучше и худеют, когда отказываются от сахара и рафинированных углеводов. Тем не менее, добавляет она, нет никаких причин, по которым хлеб, макаронные изделия и простой старый сахар должны быть полностью запрещены, как рекомендуют некоторые популярные диеты. В умеренных количествах они не причинят вам вреда.

Чтобы ориентироваться в мире углеводов и продуктов, полезно потратить немного времени на углеводы-молекулы.

Углеводы варьируются от очень простых молекул, которые легко расщепляются в организме, до очень сложных молекул, которые организм расщепляет медленнее или не расщепляет вовсе.Поскольку углеводы, которые вы едите, в основном преобразуются в глюкозу, сахар, который каждая клетка вашего тела может использовать для получения энергии, чем быстрее перевариваются углеводы, тем быстрее они превращаются в сахар в крови.

Как углеводы влияют на вас

Есть вопросы о возможных негативных последствиях для здоровья некоторых углеводов, таких как фруктоза, которая содержится в сахаре и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, и галактоза, которая содержится в молоке. Но вопрос о том, как углеводы влияют на здоровье, в основном сосредоточен на том, насколько быстро и эффективно организм может расщепить молекулу и доставить глюкозу в кровоток.

Но вы не едите углеводы, вы едите пищу, поэтому полезно классифицировать продукты по типу преобладающих углеводов.

Простые углеводы — это продукты, которые организм легко и быстро расщепляет, например подсластители (сахар, мед, кленовый сироп) и очищенные зерна (белая мука, макаронные изделия, белый рис). Это углеводы, которые, как правило, получают плохую репутацию, потому что вызывают скачки сахара в крови. Пища со сложным содержанием углеводов, в том числе цельнозерновые и бобовые, имеет большие сложные молекулы, которые труднее переваривать и, следовательно, не вызывают такого же быстрого повышения уровня сахара в крови.

Простая / сложная классификация несовершенна. Многие фрукты и овощи содержат оба типа углеводов: одни расщепляются быстро, другие — медленнее. И не всегда верно, что цельные продукты перевариваются медленно, а рафинированные — быстро. Картофель, например, содержит много углеводов в виде крахмала, который быстро расщепляется.

Давайте посмотрим на некоторые простые углеводы, начиная с сахара.

В сложном мире продуктов питания приятно найти идею, с которой все согласны: все считают важным ограничить потребление сахара.Однако существует ряд мнений о том, насколько плох сахар.

Некоторые врачи и ученые считают, что проблема сахара в том, что это пустые калории — вкусные пустые калории, которые очень легко расходуются, особенно в подслащенных напитках. Другие считают, что легкость, с которой наши тела превращают сахар из соды в сахар в нашем кровотоке, нарушает наш метаболизм, заставляя нас переедать.

Поскольку углеводы в очищенных зернах — хлебе, белом рисе, макаронах — содержат некоторое количество клетчатки, немного белка и даже несколько других питательных веществ, их калории не так пусты, а скорость их переваривания варьируется. .(Рафинированная мука также обогащена фолиевой кислотой, необходимой для снижения риска дефектов нервной трубки плода.)

Белый хлеб, например, пропускает поток глюкозы, поэтому уровень сахара в крови резко возрастает, но макароны, особенно если они не пережарены. , не имеет такого эффекта. Хотя ингредиенты этих двух продуктов почти идентичны, макароны имеют сложную молекулярную структуру, которую ваше тело не может так быстро разрушить.

Существует показатель того, насколько определенная пища увеличивает уровень сахара в крови: гликемический индекс или ГИ.Когда углеводы в пище быстро превращаются, это вызывает всплеск инсулина, который выделяется вашей поджелудочной железой, чтобы побудить клетки поглощать глюкозу. Гормоны, которые вырабатывает ваше тело в ответ, могут вызвать чувство голода. Чем выше ГИ, тем выше уровень сахара в крови. Если вы часто едите продукты с высоким содержанием ГИ, повторяющаяся нагрузка на ваш инсулино-производственный механизм может иметь другие эффекты, например, повышать риск развития диабета.

Гликемический индекс

Существуют разногласия по поводу важности гликемического индекса.Хотя некоторые ученые считают, что это важный показатель качества диеты, и хотя многие диеты были разработаны на его основе, Nestle не продается. «Я не очень верю в его важность», — говорит она и отмечает, что GI измеряет продукты, которые вы едите в одиночку, и то, что вы едите, с вашими углеводами влияет на последующий уровень сахара в крови.

«Люди обычно не едят эти продукты без чего-либо другого», — отмечает Нестле. «Они намазывают хлеб маслом. Они кладут сыр на макароны ». У обоих есть жир, объясняет она, и жир замедляет механизм доставки глюкозы, поэтому гликемический индекс хлеба с маслом ниже, чем у одного хлеба.

На реакцию гликемического индекса также влияет способ приготовления пищи (не только метод, но и продолжительность приготовления), насколько тщательно вы пережевываете и другие факторы, — говорит Сьюзан Робертс, директор лаборатории энергетического метаболизма Университета Тафтса в Бостоне. . Человек может по-разному реагировать на одну и ту же пищу в разные дни.

Исследование, опубликованное в декабре в Журнале Американской медицинской ассоциации, сравнивало диеты с высоким и низким ГИ и показало, что люди теряли одинаковое количество веса на обоих.Исследователи обнаружили небольшую разницу в уровнях холестерина, триглицеридов и инсулинорезистентности (состояние, при котором организм не использует инсулин эффективно) и пришли к выводу, что «использование гликемического индекса для выбора определенных продуктов не может улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний».

Робертс, признавая множество факторов, влияющих на ГИ пищи, обращает на это внимание. «Если вы посмотрите на эпидемиологические [популяционные] исследования, в каждом исследовании, которое я видел, чем выше ГИ, тем выше риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака груди.

Связь с нездоровой пищей

Почему, когда исследователи смотрят на диету населения в целом, они обнаруживают, что диета с низким ГИ имеет преимущества, но когда они приводят людей в лабораторию и кормят их с низким и диеты с высоким ГИ, они не находят этих преимуществ?

Это может быть связано с тем, что продукты с низким ГИ, как правило, полезны для здоровья по причинам, отличным от их значений ГИ (они богаты питательными веществами или клетчаткой), в то время как продукты с высоким ГИ, как правило, вредны. В целом цельнозерновые, бобовые и овощи имеют более низкий — i.е., лучше — показатели GI, чем у хлеба из рафинированного зерна, выпечки и сладких напитков. Так что «высокий ГИ» может быть признаком нездоровой диеты. Однако экспериментальные диеты не содержат большого количества мусора; вместо этого они употребляют наиболее полезные продукты с высоким ГИ, потому что цель состоит в том, чтобы как можно меньше менять диету, чтобы добиться эффекта только гликемического индекса.

Если вы едите много нездоровой пищи, ваша диета определенно имеет высокий ГИ. Как говорит Джули Джонс: «Нам не нужен какой-либо указатель, чтобы сказать нам, что мы не должны есть дудлы, динг-донги и пончики.

Робертс говорит, что причиной снижения риска заболеваний может быть более высокий уровень питательных веществ в продуктах с низким ГИ, а не гликемический ответ. Люк Таппи из швейцарского университета Лозанны, который возглавляет комитет по пересмотру рекомендаций по углеводам для Франции, говорит, что у нас нет убедительных доказательств важности гликемического индекса. Он называет это «открытым вопросом».

Когда вопросы открыты, часто бывает трудно понять, что поесть. Но все согласны с тем, что ограничение сахара важно, и Джонс указывает на U.Рекомендации правительства США по питанию для американцев — простое правило для других продуктов с высоким содержанием углеводов: делайте половину зерен цельными.

Уточнение: Джули Джонс также является научным консультантом. Эта история обновлена.

Тамар Хаспел пишет о еде и науке. Следуйте за ней в Twitter: @TamarHaspel.

Что происходит, когда вы едите хлеб каждый день

Как ни крути, хлеб — один из основных продуктов западной диеты.От тостов на завтрак до бутербродов на обеде до хлебной корзины на ужин — несложно есть этот резервный ингредиент каждый день (или даже при каждом приеме пищи). Однако с годами, особенно по мере роста популярности низкоуглеводных и безглютеновых диет, хлеб получил плохую репутацию. Но разве есть хлеб каждый день — это плохо?

Все зависит — в первую очередь от сорта хлеба, который вы выбираете, и от того, сколько его вы потребляете.

Вы, наверное, слышали, что цельнозерновые (и, следовательно, цельнозерновой хлеб) лучше для вас, чем белый.Рекомендации по питанию для американцев и Академия питания и диетологии поощряют американцев производить половину наших зерен из цельного зерна — и не зря. Цельнозерновой хлеб изготавливается из цельного неповрежденного зерна пшеницы, что означает, что он сохраняет всю клетчатку и важные питательные вещества, такие как железо, цинк и витамины группы B. С другой стороны, белый хлеб готовят, удаляя из зерна пшеницы богатые питательными веществами зародыши и отруби. Это может сделать продукт более вкусным и стабильным при хранении, но при этом снизится его питательная ценность.

Хотя ежедневное употребление цельнозернового хлеба может иметь множество преимуществ, этого нельзя сказать о белом. Вот посмотрите на возможные последствия ежедневного употребления хлеба для здоровья.

Если вы следите за уровнем сахара в крови, не рекомендуется есть ежедневный (белый) хлеб. Высокие дозы простых углеводов в очищенном зерне всасываются в кровоток намного быстрее, чем сложные углеводы в цельной пшенице, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови.По данным Harvard Health, резкие скачки сахара в крови из-за употребления продуктов с высоким гликемическим индексом могут увеличить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и избыточного веса.

Когда корзина багетов прибывает к вашему столу перед обедом в ресторане, разумное потребление является ключевым моментом. Простые углеводы (например, в белом хлебе) печально известны тем, что не насытят вас, поэтому слишком легко съесть несколько ломтиков и все равно получить полноценный обед после этого. Со временем перебор с любым хлебом может привести к увеличению веса.

Однако важно помнить, что один-единственный прием пищи обычно не является причиной набора веса. «Увеличение веса происходит не только от употребления белого хлеба. Скорее, увеличение веса является результатом употребления большего количества калорий, чем наш организм использует для получения энергии», — говорит диетолог Крис Соллид, RDN, старший директор по связям с питанием Международного совета по информации о продуктах питания IFIC).

Если белый хлеб с низким содержанием клетчатки постоянно вытесняет цельнозерновую пшеницу в вашем рационе, это может создать проблемы для вашего микробиома, также известного как колония бактерий в кишечнике.Исследования показывают, что диета с низким содержанием цельного зерна связана с дисбалансом в микробиоме. Этот дисбаланс был связан с синдромом раздраженного кишечника и воспалительным заболеванием кишечника. С другой стороны, другие исследования показывают, что выбор цельнозернового хлеба, который богат пребиотической клетчаткой, питающей здоровый микробиом, положительно влияет на кишечные бактерии.

Поскольку процветающий микробиом может привести ко всему, от улучшения психического здоровья до снижения риска сердечных заболеваний, разумно хотя бы в половине случаев выбирать цельнозерновой хлеб, а не белый.

Есть белый хлеб — не все так плохо! Этот основной продукт для сэндвичей действительно имеет серебряную подкладку. Когда процесс рафинирования лишает пшеницу ее естественных питательных веществ, большинство производителей хлеба «обогащают» эти питательные вещества обратно в свой продукт — иногда даже делая все возможное, обогащая хлеб дополнительными микроэлементами. Обычно добавляемые питательные вещества включают фолиевую кислоту и железо, которые играют важную роль для здоровья.

Получение достаточного количества фолиевой кислоты особенно важно для беременных женщин.«Фолиевая кислота снижает риск дефектов нервной трубки у новорожденных», — говорит Соллид. «Это основная причина того, что в 1998 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США потребовало добавлять фолиевую кислоту в продукты из обогащенного зерна, такие как хлеб, макаронные изделия, рис и крупы».

И не упускайте из виду важность железа! «Употребление в пищу продуктов, богатых железом, поддерживает оптимальную доставку кислорода к нашим тканям и органам и защищает от железодефицитной анемии».

Несмотря на свою сомнительную репутацию, углеводы на самом деле не враг вашему здоровью.Фактически, эти подвергнутые критике макросы являются предпочтительным источником энергии для организма, обеспечивая топливо для ваших триллионов клеток. Между тем, мозг работает в основном на глюкозе, наиболее упрощенной форме углеводов. Поскольку в среднем ломтик хлеба содержит около 15 граммов углеводов, его регулярное употребление может помочь в повседневной деятельности.

В то время как цельнозерновой хлеб с его более насыщенными комплексными углеводами дольше сохранит чувство сытости, порция белого хлеба не помешает вашему рациону.«Некоторые могут заставить вас поверить, что все углеводы (включая хлеб) созданы одинаково и в равной степени« плохие »», — говорит Соллид. «Правда в том, что это не так. Хотя простой белый хлеб не обладает такими же питательными свойствами, как 100% цельное зерно, он все же может быть частью здорового питания».

Чтобы получить еще больше советов по питанию, подпишитесь на нашу рассылку.

8 вещей, которые происходят, когда вы перестаете есть хлеб

Повальное увлечение низкоуглеводными продуктами набирает силу.Хлеба нет. Паста переоценена. И люди, сидящие на диете, экспериментируют с тем, насколько низким может снизиться их потребление углеводов. Но зерно совсем не то же самое. Итак, отказываетесь ли вы от рафинированных зерен, цельнозерновых или углеводов в целом, эффекты могут сильно различаться. Вот посмотрите на множество вещей, которые происходят, когда вы бросаете хлебные пакеты:

Когда вы уменьшаете потребление углеводов, первое, что вы замечаете, — как быстро, даже волшебным образом, падает вес.Но вы теряете не жир. Это вода. «Когда углеводы хранятся в организме в форме гликогена, каждый грамм углеводов накапливает воду в три-четыре раза больше своего веса», — говорит диетолог и силовой тренер Мари Спано, RD, CSCS. ваши запасы гликогена, вы потеряете значительное количество воды. (Ускорьте свой прогресс в достижении своих целей по снижению веса с помощью DVD Women’s Health’s Look Better Naked.)

«Углеводы — главный источник энергии для мозга», — говорит Спано.«Когда человек сокращает потребление углеводов, мозг работает на парах, особенно когда запасы гликогена истощаются». В конце концов, когда весь этот гликоген уходит, ваше тело расщепляет жир и выделяет небольшие углеродные фрагменты, называемые кетонами. Результат: неприятный запах изо рта, сухость во рту, усталость, слабость, головокружение, бессонница, тошнота и мозговой туман. По сути, вы чувствуете, что у вас грипп. В конце концов, ваше тело адаптируется к работе на кетонах, поэтому вы не чувствуете себя так плохо, но они по-прежнему не являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, — говорит Спано.

СВЯЗАННЫЙ: Q&A: В чем разница между мультизерновыми, цельнозерновыми и цельнозерновыми?

Рафинированные углеводы печально известны тем, что резко повышают уровень сахара в крови, только для того, чтобы они снова падали вниз. И недавнее исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , предполагает, что поездка на американских горках активирует центры зависимости в мозгу, что приводит к последующему появлению тяги.Однако выбор цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, может предотвратить резкое падение уровня сахара в крови и предотвратить тягу к еде, говорит диетолог Алекс Касперо, доктор медицины, владелец Delicious Knowledge.

Узнайте, как избавиться от тяги к фастфуду:

Здесь большое значение имеет сорт зерна, которое вы нарезаете. Например, исследование 2014 года, опубликованное в PLOS ONE , показало, что рафинированные углеводы повышают уровень жирной кислоты (называемой пальмитолеиновой кислотой) в организме, что повышает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Между тем, по данным Американской кардиологической ассоциации, цельнозерновые продукты могут улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа. Выбор очевиден.

Цельнозерновые продукты — отличный источник железа, магния и витаминов группы B, которые имеют решающее значение для поддержания уровня энергии, — говорит Спано, отмечая, что многим людям уже не хватает магния. Кроме того, поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, все ваши клетки замедляются без здорового питания, говорит Касперо.

СВЯЗАННЫЙ: 6 удивительных источников рафинированных углеводов

По данным недавнего исследования Nutrition Research , потребление цельнозерновых продуктов играет важную роль в том, сколько клетчатки вы получаете, и обнаружило, что 92 процента взрослого населения США не получают достаточного количества злаков. По словам Спано, клетчатка, неперевариваемая часть растений, такая как зерно, не только помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снижает риск ожирения и хронических заболеваний, но и сохраняет привычки в ванной.

И не только потому, что вы едите все свои бутерброды в виде салатных оберток. По словам Касперо, углеводы — цельные или рафинированные — увеличивают в мозге уровень нейромедиатора серотонина, обеспечивающего хорошее самочувствие. Поэтому, когда вы сокращаете полезные углеводы, такие как цельнозерновые, ваше психическое здоровье идет вместе с ними.

СВЯЗАННЫЙ: 9 обязательных правил карбонаполнения

«Углеводы являются основным источником энергии для всех упражнений, включая тренировки на выносливость и сопротивление», — говорит Спано.«Сократите количество углеводов, и ваша энергия упадет. Уменьшите уровень углеводов, накопленных в вашем теле, и ваша способность производить силу и мощь уменьшится». И чем хуже ваши тренировки, тем хуже ваши результаты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 мифов об углеводах, которые мешают вам похудеть

В ту минуту, когда в календаре появляются пляжные каникулы, встреча в старшей школе или свадьба друга, мы немедленно начинаем войну с углеводами.

Без рогаликов

Без макарон.

Картошки точно нет.

Но действительно ли отказ от углеводов — лучший план атаки, чтобы похудеть, тонизировать и чувствовать себя лучше? Не говоря уже о том, где углеводы играют роль, когда речь идет о нашем здоровье в целом? И почему они стали козлами отпущения для нашей кексы?

«Люди любят говорить такие вещи, как« Я на низкоуглеводной диете »или« Я не ем сейчас углеводы ». Обычно они имеют в виду макароны и хлеб, но многие не знают, что что молочные продукты, фрукты и овощи содержат естественные углеводы! » говорит Кортни Феррейра, доктор медицины, владелица консалтинга по питанию Real Food Court.«Если вы едите брокколи, вы едите углеводы».

Итак, прежде чем исключить из меню все углеводы — узнайте факты.

Углеводы на самом деле являются макроэлементами (наряду с белками и жирами), и они играют очень важную роль для вашего общего здоровья, продуктивности и, конечно, вашего успеха в похудании.

«Людям действительно важно понимать, что предпочтительным источником топлива для большинства повседневных дел являются углеводы. А ваш мозг и красные кровяные тельца полагаются на углеводы почти исключительно в качестве топлива », — говорит Сьюзан Бауэрман, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, директор всемирного обучения и тренингов по вопросам питания в Herbalife Nutrition.«Таким образом, соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может действительно снизить вашу физическую и умственную работоспособность; вы сокращаете (или прекращаете) так много здоровой пищи … и это ограничивает потребление многих важных витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки, которые критически важны для хорошего здоровья ».

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов потребляемых нами калорий поступали из углеводов. Поскольку он составляет значительную часть нашего рациона, стоит изучить мифы, которые дезинформируют о том, как вы потребляете это важное питательное вещество.

МИФ: Запрет углеводов означает отказ от хлеба и макарон

Факт: Да … но это также будет означать отказ от фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов

Да, тарелка овощей на пару, которую вы съели на обед, содержала углеводы.

«Углеводы широко различаются по плотности питательных веществ, поэтому все, от зеленой фасоли, которая является хорошим источником клетчатки, белка [и других витаминов и минералов], до ломтика белого хлеба, который не предлагает ничего, кроме углеводы, считаются углеводами », — говорит Пегах Джалали, врач-педиатр из Нью-Йорка, педиатр из Нью-Йорка.

Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу это есть», спросите, какой источник углеводов обеспечит мне больше питательных веществ?

Она рекомендует людям отказаться от одержимости запретом всех углеводов и сосредоточиться на типах продуктов, которые они едят. «Если вы едите в основном фрукты и овощи, то это нормально, если в вашем рационе много углеводов», — говорит Джалали. «С другой стороны, если в вашем рационе много углеводов, но вы едите в основном обработанные продукты, такие как фасованный хлеб, печенье и чипсы, то это совершенно другая диета.”

Феррейра советует своим клиентам подумать о различных продуктах, содержащих углеводы определенного спектра. С одной стороны, продукты, которые вы можете есть в неограниченном количестве, — богатые питательными веществами, богатые клетчаткой и цельные источники углеводов, такие как зеленые овощи и фрукты. Ближе к середине находятся продукты, богатые питательными веществами, но также и углеводы, такие как белый картофель, которые следует сбалансировать с продуктами, находящимися в конце «ешь столько, сколько сможешь», — говорит она. На другом конце спектра — такие продукты, как хлеб и макаронные изделия.«Хотя им все еще есть место в рационе, их необходимо сбалансировать, чтобы создать диету, которая обеспечит нас необходимыми питательными веществами, — говорит Феррейра. — Я действительно призываю людей взглянуть на углеводы по-новому. Вместо того, чтобы говорить:« Я не могу это есть », [спросите], что является источником углеводов, который обеспечит мне больше питательных веществ?»

Миф: все углеводы созданы равными

Факт: Есть простые и сложные углеводы

«Основная причина [об углеводах плохо отзывается] заключается в том, что когда люди думают« углеводы », они думают« крахмал », как белый рис, макароны, картофель или белый хлеб », — говорит Бауэрман.«Хотя многие рафинированные углеводы не содержат большого количества питательных веществ, существует множество« хороших углеводов »- здоровых продуктов, которые содержат углеводы, которые абсолютно необходимы вашему организму каждый день для правильного функционирования».

На самом деле существует три типа углеводов: клетчатка, сахар и крахмал. Когда мы смотрим на конкретные продукты, которые могут содержать разные типы углеводов, все становится запутанным. Их можно назвать простыми или сложными в зависимости от их химического состава. Сложные углеводы «содержат сложную цепочку сахаров, а также некоторое количество клетчатки, белка и / или полезных жиров, витаминов и минералов», — говорит Ребекка Льюис, диетолог HelloFresh.«Присутствие клетчатки, белка и жиров важно, потому что оно замедляет пищеварение, предотвращает скачок уровня сахара в крови и помогает нам дольше чувствовать сытость и удовлетворение (т. Е. Сдерживает тягу к еде)».

Вот почему углеводосодержащие продукты, такие как крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые, включены во многие планы здорового питания.

Следуйте правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки.

Простые углеводы, часто содержащиеся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках, легче расщепляются организмом, а это означает, что они не насыщают вас так долго и могут привести к нестабильному уровню сахара в крови.

Нельзя сказать, что простые углеводы всегда вредны для нас.

«Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах — все они являются здоровым выбором, поскольку они также содержат полезные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка», — говорит Льюис. «Однако простые углеводы также содержатся в менее полезных для здоровья продуктах, таких как очищенные зерна, обработанные закуски, сладости, газированные напитки и соки, в которых отсутствуют дополнительные питательные вещества. Эти продукты очень быстро перевариваются, что может вызвать колебания уровня сахара в крови и часто заставляет нас голодать.”

Уловка состоит в том, чтобы искать продукты с более устойчивым питательным профилем. В этом яблоке могут быть простые углеводы, но оно также содержит изрядную дозу клетчатки, замедляющей переваривание сахаров.

Миф: от углеводов полнеют

Факт: жир делают не углеводы, а сахар и калории

“ От всего, что вы едите, ведет к полноте, и не все продукты, содержащие углеводы, имеют одинаковую калорийность », — говорит Бауэрман.«Этот миф существует, потому что многие люди, которые едят много рафинированных углеводов и сахара, действительно худеют, когда сокращают потребление этих продуктов. Но не потому, что они отказались от всех углеводов, а потому, что они отказались от многих калорийных продуктов ».

Исследования на самом деле показывают, что, хотя люди, едящие с низким содержанием углеводов, как правило, сначала теряют больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров (умеренно углеводов).

При этом, когда дело доходит до продуктов, содержащих углеводы, и увеличения веса, как правило, виноваты сахар и лишние калории.

«На самом деле секрет углеводов заключается в том, чтобы определить и ограничить количество добавленного сахара в ваших источниках углеводов; выделите цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые; и обратите внимание на порционные углеводы, а также на источники белков и жиров », — говорит Аманда Марки, врач-диетолог, амбулаторный диетолог в Вашингтонском медицинском центре Балтимора. «Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты, а также он более концентрирован в обработанных пищевых продуктах, таких как газированные напитки, конфеты или выпечка», — объясняет Марки.

Исследования показывают, что, хотя люди, едящие с низким содержанием углеводов, как правило, сначала теряют больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается умеренно углеводной диеты.

Итак, вы хотите быть уверены, что выбираете источники углеводов, которые содержат этот природный сахар.

«Также ищите пищевые волокна с более высоким содержанием пищевых волокон и меньшим количеством добавленного сахара, которые вы сможете определить, если это один из первых ингредиентов в списке ингредиентов», — говорит Марки.«Ограничьте те продукты, которые содержат сахар в пределах первых двух-трех ингредиентов».

И то, что вы выбираете продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, не означает, что вы можете есть их в неограниченном количестве: порции имеют значение.

«Четыре чашки киноа заставят любого набрать вес. Количество — ключевая стратегия, — сказала Моника Ауслендер, магистр медицины, RDN, основательница Essence Nutrition. — Например, я буду есть овсяные хлопья, разрезанные на сталь, но только 1 / 3 стакана в день Я ем фасоль, но только по 1/2 стакана за раз.Я миниатюрный человек и не спортсмен, поэтому я не могу позволить себе съесть три ломтика хлеба Иезекииля на завтрак, сладкий картофель на обед и три чашки киноа на ужин ».

Миф: углеводы повышают уровень сахара в крови

Факт: правильные углеводы стабилизируют уровень сахара в крови для поддержания энергии

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что участники, которые ели продукты с высоким содержанием углеводов и клетчатки, При веганской диете (80 процентов калорий они получали из углеводов) на самом деле наблюдалось снижение среднего уровня сахара в крови, плюс потеря веса и значительное улучшение артериального давления.

Кроме того, глюкоза, которую наш организм извлекает из легкоусвояемых углеводов, необходима для функционирования множества органов, включая мозг. Так что сахар в крови — это не просто нормально — он необходим. Проблема в том, что они выпускаются сразу в больших дозах.

«Одна вещь, которую мы все должны помнить, — это то, что углеводы необходимы для подпитки вашего мозга, повышения нашей энергии и поддержания нашего метаболизма. Главное — есть правильные продукты, содержащие углеводы », — говорит Меган Доу, RD, LDN, из Fresh Thyme Farmers Market.«Эти продукты содержат более сложные углеводы, то есть они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые требуют времени для переваривания и позволяют медленному высвобождению сахара в организм. Это медленное высвобождение действительно увеличивает уровень сахара в крови с течением времени, но не сразу, предотвращая некоторые нежелательные всплески уровня сахара в крови и симптомы, сопровождающие эти всплески ».

МИФ: Вы можете определить, какие углеводы полезны для здоровья, используя гликемический индекс.

Факт: не всегда … вам также нужно руководствоваться здравым смыслом.

Гликемический индекс — это система, которая ранжирует продукты на основе того, насколько определенная часть увеличивает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

«Одним из основных препятствий [в использовании гликемического индекса при выборе углеводов] является то, что этот индекс измеряет реакцию организма, когда углеводы едят без других продуктов, но как часто мы едим углеводы во время еды? свой собственный? » говорит Марки.

У вас может быть запеченный картофель на ужин, но есть большая вероятность, что он будет сопровождаться кусочком лосося и некоторыми овощами.«Совместное употребление этих продуктов может изменить скорость пищеварения и реакцию вашего организма», — говорит Марки.

Гликемический индекс может служить ориентиром для определения того, какие продукты лучше выбрать, добавляет она. Те, что ниже по шкале, могут содержать больше клетчатки, которая замедляет пищеварение. Но чтобы принять окончательное решение, нужно руководствоваться здравым смыслом.

«Бывают и другие случаи, когда гликемический индекс не направляет потребителя к наиболее здоровому выбору», — говорит Марки. «Например, у газированных напитков гликемический индекс 63, а у изюма — гликемический индекс 64, однако это не означает, что изюм и газированные напитки имеют одинаковую питательную ценность.«

Это инструмент, который вы можете использовать, но он должен быть одним из многих, поскольку он не принимает во внимание другие питательные ценности пищи, — добавляет она.

Миф: вам следует искать чистые углеводы на этикетка питания

Факт: источник этих углеводов имеет значение

В конце концов, не все углеводы одинаковы. Поэтому слепой подсчет чистых углеводов — не лучший способ установить здоровую диету. Но еда метки в их текущем состоянии может быть сложно декодировать.

«Читая этикетки, вы узнаете количество углеводов, содержащихся в пище, но не обязательно о качестве», — говорит Бауэрман. «Например, у меня есть пациенты, которые не пьют молоко из-за содержания углеводов, но углеводы в молоко не добавляются, это просто натуральный сахар (лактоза). Но по этикетке трудно сказать, какие углеводы являются натуральными, а какие добавлены, и, если вы также не прочитаете список ингредиентов, вы не узнаете источник углеводов.”

Для большинства упакованных продуктов высокое содержание клетчатки может быть хорошим признаком того, что еда — это здоровый выбор. Льюис рекомендует следовать «правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки».

Тем не менее, Бауэрман предупреждает, что производители также могут добавлять клетчатку в продукты после этого, поэтому вам следует проверить список ингредиентов для цельного источника пищи, чтобы убедиться, что клетчатка естественного происхождения.

К счастью, расшифровать этикетку станет немного проще.На новой этикетке пищевых продуктов, которая будет введена в июле 2018 года, будет конкретно указано, сколько общего сахара в пище добавлено, что позволит легче отличить нездоровый сахар, который вы найдете во многих обработанных пищевых продуктах, и естественный сахар в пищевых продуктах. цельные продукты, такие как фрукты и молоко.

А пока вы не ошибетесь, выбрав цельные источники углеводов, в состав которых входит только один ингредиент — они сами!

Рафинированные углеводы и сахар: вредители диеты

здоровое питание

Плохие или простые углеводы — это привычная еда, которую мы часто жаждем: паста, картофель фри, пицца, белый хлеб и сладкие лакомства.Вместо этого выбор хороших углеводов может улучшить ваше здоровье, настроение и талию.

Что такое рафинированные, простые или «плохие» углеводы?

Плохие или простые углеводы включают сахар и очищенные зерна, лишенные отрубей, клетчатки и питательных веществ, такие как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис, сладкие десерты и многие сухие завтраки. Они быстро перевариваются, а их высокий гликемический индекс вызывает нездоровые скачки уровня сахара в крови. Они также могут вызвать колебания настроения и энергии и накопление жира, особенно в области талии.

Когда вы едите рафинированные или простые углеводы, ваш кровоток наполняется сахаром, что вызывает выброс инсулина, который выводит сахар из крови. Весь этот инсулин может вызвать чувство голода вскоре после еды, часто требующее больше сладких углеводов. Это может вызвать переедание, прибавку в весе и со временем привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара также связаны с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, ожирением, гиперактивностью, расстройствами настроения и даже самоубийствами у подростков.

Почему так сложно сократить потребление сахара и рафинированных углеводов?

Для многих из нас сокращение потребления сладких угощений и преодоление тяги к углеводам может показаться сложной задачей. Помимо того, что сахар присутствует в очевидных продуктах питания, таких как сладкие закуски, десерты и конфеты, он также скрыт в большей части обработанной пищи, которую мы едим — от газированных напитков, кофе и морсов до хлеба, соуса для пасты и замороженных обедов. Но сокращение этих вредителей диеты не означает, что вы чувствуете себя неудовлетворенным или никогда больше не будете наслаждаться комфортной едой.Главное — выбрать правильные углеводы. Сложные, нерафинированные или «хорошие» углеводы, такие как овощи, цельнозерновые и естественно сладкие фрукты, перевариваются медленнее, что приводит к стабильному уровню сахара в крови и меньшему накоплению жира.

Сосредоточившись на цельных продуктах и ​​сложных неочищенных углеводах, вы можете снизить потребление сахара и простых углеводов, сохранить стабильный уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и при этом найти способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому. Вы не только почувствуете себя более здоровым и энергичным, но и избавитесь от упрямого жира на животе, с которым многие из нас борются.

Неприятная связь между сахаром и жиром на животе

Органы брюшной полости и печень окружает большое количество жира на животе, что тесно связано с инсулинорезистентностью и повышенным риском диабета. Калории, полученные из фруктозы (содержащиеся в сладких напитках, таких как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и полуфабрикаты, такие как пончики, кексы, хлопья, конфеты и батончики мюсли), с большей вероятностью увеличат вес в области живота. Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Хорошие углеводы и плохие углеводы

Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела. Медицинские организации, такие как Министерство здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневных калорий поступало из углеводов. Однако большинство из них должно быть из сложных, неочищенных углеводов, а не из рафинированных (включая крахмалы, такие как картофель и кукуруза).

В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленно, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови.Обычно они богаты питательными веществами и клетчаткой, которые помогают предотвратить серьезные заболевания, помогают сбросить вес и повысить уровень энергии. В целом, «хорошие» углеводы имеют более низкую гликемическую нагрузку и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Хорошие углеводы включают:

нерафинированные цельнозерновые — цельнозерновой или мультизерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсянку.

Овощи некрахмалистые — шпинат, стручковая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры.

Бобовые — фасоль, печеная фасоль, горох, чечевица.

Орехи — арахис, кешью, грецкие орехи.

Фрукты — яблоки, ягоды, цитрусовые, бананы, груши.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови, в то время как гликемическая нагрузка измеряет количество усваиваемых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки), содержащихся в пище. Хотя оба могут быть полезными инструментами, обращение к разным таблицам может быть излишне сложным.Если вы не придерживаетесь определенной диеты, большинству людей проще всего придерживаться общих принципов того, что делает углеводы «хорошими» или «плохими».

Переход на хорошие углеводы

Хотя переход от простых углеводов к сложным дает много преимуществ для здоровья, вам не нужно заставлять себя никогда больше не есть картофель фри или ломтик белого хлеба. В конце концов, когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что их хочется еще больше.

Вместо этого сделайте рафинированные углеводы и сладкие продукты временным удовольствием, а не регулярной частью своего рациона.По мере того, как вы сокращаете потребление этих нездоровой пищи, вы, вероятно, обнаружите, что будете все меньше и меньше испытывать к ней тягу.

Добавленный сахар — это пустые калории

Y наш организм получает весь необходимый сахар из сахара, который естественным образом содержится в пище — например, фруктозы во фруктах или лактозы в молоке.Весь сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, не имеет питательной ценности, а означает лишь много пустых калорий, которые могут подорвать любую здоровую диету, способствовать увеличению веса и повысить риск серьезных проблем со здоровьем.

Опять же, нереально пытаться исключить из своего рациона сахар и пустые калории. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить количество потребляемых добавленных сахаров до не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 граммов сахара) для женщин и 150 калорий в день (9 чайных ложек или 36 граммов) для мужчин.Если это все еще звучит много, стоит помнить, что 12 унций содовой содержит до 10 чайных ложек добавленного сахара, а некоторые коктейли и подслащенные кофейные напитки даже больше.

Средний американец в настоящее время потребляет 19,5 чайных ложек (82 грамма) добавленного сахара каждый день, часто даже не осознавая этого. Узнав больше о сахаре в своем рационе, вы сможете сократить его до рекомендуемых уровней и существенно повлиять на то, как вы выглядите, думаете и чувствуете.

Как сократить потребление сахара

Постепенно уменьшайте количество сахара в рационе понемногу , чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться и отучить себя от тяги.

Готовьте дома больше . Готовя больше еды самостоятельно, вы можете быть уверены, что вы и ваша семья будете есть свежие, полезные блюда без добавления сахара.

Придайте рецептам новый вид . Многие рецепты десертов так же хороши на вкус и с меньшим количеством сахара.

Избегайте сладких напитков — даже «диетических» версий . Искусственный подсластитель по-прежнему может вызывать тягу к сахару, что способствует увеличению веса. Вместо газировки попробуйте добавить немного фруктового сока в газированную воду.Или смешайте обезжиренное молоко с бананом или ягодами, чтобы получился вкусный и полезный смузи.

Избегайте полуфабрикатов или фасованных продуктов . Около 75% упакованных продуктов питания в США содержат добавленный сахар, включая консервированные супы, замороженные обеды и обезжиренные блюда, которые могут быстро накапливаться до нездоровых количеств. Во многих других странах ситуация не намного лучше.

Будьте осторожны, когда едите вне дома . Большинство подливок, заправок и соусов содержат сахар, поэтому попросите подавать его отдельно.

Ешьте здоровые закуски . Сократите количество сладких закусок, таких как конфеты, шоколад и пирожные. Вместо этого удовлетворите сладкоежек натуральными сладостями, такими как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло.

Создавайте свои собственные замороженные лакомства . Заморозьте чистый фруктовый сок в лотке для кубиков льда, используя пластиковые ложки в качестве ручки для мороженого. Или приготовьте замороженный фруктовый кебаб из кусочков ананаса, бананов, винограда и ягод.

Проверьте этикетки всех упакованных продуктов, которые вы покупаете.Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, но имейте в виду, что производители часто пытаются скрыть сахар на этикетках.

Как обнаружить скрытый сахар в вашей пище

Умение относиться к сладкому — это только часть борьбы за сокращение сахара и простых углеводов в вашем рационе. Сахар также скрывается во многих упакованных продуктах, блюдах быстрого приготовления и основных продуктах продуктовых магазинов, таких как хлеб, крупы, консервы, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, нежирные блюда и кетчуп. Первый шаг — обнаружить скрытый сахар на этикетках пищевых продуктов, что может потребовать некоторой проверки:

• Производители указывают общее количество сахара на своих этикетках, но не должны различать добавленный сахар и сахар, который естественным образом содержится в пище.
• Добавленные сахара перечислены в ингредиентах, но их не всегда легко узнать как таковые. Хотя сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавленный сахар также может быть указан как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный тростниковый сок, нектар агавы, кристаллы тростника, инвертный сахар или любой вид фруктозы, декстрозы, лактоза, мальтоза или сироп.
• Хотя вы ожидаете, что сладкие продукты содержат сахар в верхней части списка ингредиентов, производители часто используют различные типы добавленных сахаров, которые затем оказываются разбросанными по списку.Но все эти маленькие дозы различных подсластителей могут привести к излишнему сахару и пустым калориям!

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Это хорошо или плохо для вас?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хлеб был основным продуктом питания во всем мире на протяжении тысячелетий. Люди продолжают употреблять его из-за его удобства, портативности, питательности и вкуса.

Есть много разных сортов хлеба, которые люди готовят по-разному, используя самые разные ингредиенты. Примеры включают цельнозерновой хлеб, подслащенный хлеб, кукурузный хлеб, дрожжевой и пресный хлеб, лепешки, закваски, хлеб из проросших зерен, содовый хлеб и многие другие.

Некоторые виды хлеба более питательны, чем другие, но как люди делают правильный выбор?

В этой статье рассматриваются некоторые аспекты хлеба, которые могут сделать один вид хлеба более или менее полезным, чем другой.

Углеводы являются основным питательным веществом хлеба. Углеводы обеспечивают организм топливом.

Фрукты, овощи, бобы и зерна с минимальной обработкой содержат самые полезные диетические источники углеводов. Эти продукты также содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты.

Люди делают фасованный и предварительно нарезанный белый хлеб из высоко переработанных простых углеводов. Он быстро и легко усваивается, но имеет небольшую пищевую ценность.

Продукты, приготовленные из сильно переработанного зерна, вызывают резкий скачок сахара в крови вскоре после еды.Частые скачки сахара в крови в конечном итоге могут способствовать развитию диабета 2 типа.

В переработанных углеводах также отсутствует клетчатка. В результате человек не будет чувствовать себя сытым после их употребления. Вскоре они снова захотят поесть, особенно когда уровень сахара в крови упадет.

Когда производители перерабатывают пищевые продукты, это часто приводит к потере питательных веществ. Производители часто добавляют в белый хлеб витамины и минералы, чтобы восполнить недостающие питательные вещества. Однако они не могут заменить клетчатку, которая необходима для здоровья пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

Высокое потребление простых углеводов, таких как предварительно приготовленный белый хлеб, может привести к увеличению веса и повышению риска диабета, сердечных заболеваний и других хронических состояний, связанных с образом жизни.

Цельнозерновые продукты в хлебе из непросеянной муки имеют много преимуществ. Они могут улучшить общее состояние здоровья и помочь снизить риск ожирения и различных других осложнений и заболеваний.

Совет по цельнозерновым продуктам определяет цельные продукты следующим образом:

«Цельнозерновые продукты или продукты из них содержат все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна в их исходных пропорциях.Если зерно было обработано (например, расколото, раздавлено, прокатано, экструдировано или подвергнуто тепловой обработке), пищевой продукт должен обеспечивать такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных семенах зерна. Это определение означает, что 100% исходного ядра — все отруби, зародыши и эндосперм — должны присутствовать, чтобы считаться цельным зерном ».

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что цельные зерна являются хорошим источником:

AHA рекомендует потреблять не менее 25 граммов (г) клетчатки в день для человека, соблюдающего 2000 калорий в день.По крайней мере, половина потребляемых человеком зерен должна быть цельнозерновой.

Клетчатка может снизить риск:

Цельнозерновые продукты также содержат белок.

Как узнать, цельнозерновые ли они

При выборе хлеба, купленного в магазине, слово «цельный» должно быть первым словом в списке ингредиентов. Слово «целое» означает, что в продукте присутствуют все три части зерна — отруби, зародыши и эндосперм.

Следующие этикетки не гарантируют цельнозерновой продукт:

• мультизерновой
• пшеничный хлеб
• органическая мука
• отруби
• зародыши пшеницы
• небеленая пшеничная мука
• 100% пшеница

Список ингредиентов будет дать лучшее представление о том, что содержит продукт.

Цельнозерновой хлеб можно приобрести в продуктовых магазинах и в Интернете.

Для приготовления белого хлеба или белой муки производители обрабатывают зерно, чтобы удалить отруби и зародыши, оставив только эндосперм.

Продукты, приготовленные из очищенной муки, имеют более тонкую и легкую текстуру и обычно имеют более длительный срок хранения.

Однако обработка удаляет большую часть или всю клетчатку, витамины и минералы. Оставшийся эндосперм обеспечивает быстрые, легкоусвояемые углеводы, но мало что еще.

Это может привести к дефициту питательных веществ, поэтому производители теперь производят «обогащенную» муку.

Они добавляют некоторые недостающие питательные вещества в обработанную белую муку, используя такие добавки, как фолиевая кислота и другие витамины группы B.

Однако дополнительные витамины не так хороши, как витамины, которые естественным образом поступают из пищевых источников. Обычно человеческий организм лучше усваивает и перерабатывает питательные вещества из необработанных источников.

Мука высокой степени переработки и добавки в белом фасованном хлебе могут сделать его вредным для здоровья.Употребление слишком большого количества белого хлеба может способствовать ожирению, сердечным заболеваниям и диабету.

Однако покупка хлеба со словом «цельный» в качестве первого ингредиента еще не гарантирует получения полезного продукта. Это только первый шаг.

Даже цельнозерновой хлеб может содержать 20 или более ингредиентов, включая консерванты, добавленную соль и сахар. Не все это способствует хорошему здоровью.

Консерванты могут помочь хлебу дольше оставаться свежим, но люди могут хранить свежий хлеб, содержащий меньше консервантов, в холодильнике или морозильной камере, чтобы сохранить свежесть.

Многие виды хлеба содержат добавленный сахар или заменители сахара. Людям следует избегать продуктов с кукурузным сиропом или любых продуктов, содержащих ингредиенты, оканчивающиеся на «-оза», перечисленные в начале списка ингредиентов, потому что это все сахара. Примеры включают сахарозу, глюкозу и фруктозу.

Производители обычно заказывают список ингредиентов в зависимости от веса ингредиентов в продукте. Ингредиенты, которые появляются в верхней части списка, будут присутствовать в относительно высоких пропорциях.

Хороший выбор хлеба

Хлеб из проросших зерен — хороший вариант. Когда зерно проросло, его питательные вещества легче усваиваются и становятся более доступными для организма. Это может быть лучший источник белка, клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты и других питательных веществ.

Хлеб Иезекииля — это хлеб с высоким содержанием клетчатки, приготовленный только из проросших зерен и без муки. Хлеб с проросшими зернами следует хранить в холодильнике или морозильной камере.

Хлеб Иезекииля можно купить в Интернете.

Узнайте больше о хлебе Иезекииля и других продуктах, которые могут помочь людям с диабетом.

Некоторым людям следует избегать хлеба из-за аллергии или непереносимости.

В последние годы стала популярной безглютеновая диета.

Человек с глютеновой болезнью имеет тяжелую аутоиммунную реакцию на глютен, которая вызывает повреждение кишечника, поэтому употребление в пищу глютена может быть очень опасным.

Однако многие люди могут переносить глютен, и им не нужно избегать этого.

Ученые показали, что отказ от глютена может заставить людей отказаться от полезных для здоровья продуктов, таких как цельнозерновые.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что употребление глютена не увеличивает риск сердечных заболеваний, но отказ от цельнозерновых продуктов для его устранения может увеличить риск.

Люди, которым необходимо избегать употребления глютена, могут найти хлеб без глютена во многих продуктовых магазинах или купить его в Интернете.

Можно ли отказаться от глютена, если у вас нет целиакии? Узнайте больше здесь.

А как насчет аллергии на пшеницу?

У некоторых людей есть чувствительность или аллергия на пшеницу, но не на глютен.

Людям, страдающим аллергией на пшеницу, не следует есть хлеб, содержащий пшеничную муку, но они могут выбирать хлеб из ржаной или других видов муки.

У некоторых людей нет аллергии на пшеницу, но у них непереносимость пшеницы.

Когда человек с непереносимостью пшеницы ест пшеницу, он может чувствовать вздутие живота и дискомфорт. Пшеничный хлеб не опасен для людей с непереносимостью пшеницы, но выбор ржаного или другого хлеба может уменьшить дискомфорт.

Если человек с аллергией употребляет продукт, на который у него аллергия, в некоторых случаях это может привести к анафилактическому шоку.Симптомы включают сыпь, отек и затрудненное дыхание. Любой, кто испытывает эти симптомы, нуждается в немедленной медицинской помощи, поскольку анафилаксия может быть опасной для жизни.

Вы знаете, как распознать анафилаксию и что делать, если она случится? Узнай здесь.

Умеренное употребление хлеба из непросеянной муки не должно приводить к увеличению веса, но оно обеспечит организм необходимой энергией.

Тем не менее, человек, который хочет контролировать свой вес или похудеть, должен учитывать следующие моменты:

Потребление большего количества калорий , чем требуется организму для получения энергии, приведет к увеличению веса.

Если хлеб станет стандартным блюдом или закуской, он может вытеснить более здоровую пищу.

Бутерброды из белого хлеба, содержащие обработанное мясо , масло и майонез, могут добавить много ненужных калорий за счет увеличения потребления жиров и углеводов.

Цельнозерновой хлеб может быть полезным вариантом для людей, которые хотят похудеть, но это зависит от того, как они включают хлеб в свой рацион.

Полезным вариантом может быть:

• домашний бутерброд с жареной курицей и салатом
• один кусок цельнозернового хлеба с полезным домашним овощным супом

Могу ли я есть хлеб, если у меня диабет? Узнай здесь.

Есть много видов хлеба, и некоторые из них полезнее других.