Posted on 01.06.2019 at. 01.06.2019 by alexxlab

Упражнения для укрепления мышц ног

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

• Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
• Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
• Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
• Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
• Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
• Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

• Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
• Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
• Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным

упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

• Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
• Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
• Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
• Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

Как выбрать фитбол? | Ответы на Ваши вопросы

Фитбол – это большой гимнастический мяч из упругого латекса, использующийся для тренировки различных групп мышц во всевозможных видах спорта: в фитнесе, аэробике, пилатесе, а также для реабилитационной физкультуры и гимнастики беременных и детей грудного возраста. Современные производители мячей предлагают широчайший выбор моделей различных размеров, внешнего вида и назначения, поэтому, чтобы выбрать фитбол, необходимо правильно учесть несколько факторов, что обеспечит наибольшую результативность ваших тренировок с таким спортивным инвентарем.

Упражнения с фитболом подходят для занятий в зале и дома

Чудо-изобретение с лечебными свойствами

Фитбол является уникальной разработкой, позволяющей при минимальной нагрузке на ноги максимально бережно разработать все мышечные группы организма человека. За счет упругости и отсутствия острых углов возможность травмирования сводится к нулю, а круглая форма и неустойчивость, заставляя поддерживать равновесие во время всего тренировочного процесса, отлично держит в тонусе все мышцы тела.

Фитбол развивает гибкость

Тренировки с таким спортивным «компаньоном» разрешены даже при наличии заболеваний суставов ног и варикозном расширении вен.

Занятия с чудо-мячом показаны людям любого возраста и комплекции. Фитболаэробика поможет:

— улучшить осанку и укрепить мышцы спины;

— развить гибкость и выносливость;

— улучшить вестибулярный аппарат и развить координацию движений;

— за счет постоянного балансирования на мяче хорошо промассажировать внутренние органы, стимулируя их работу;

— привести в порядок нервы, оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Упражнения на фитболе для похудения

Аэробика с чудо-мячом позволяет бороться с избыточными килограммами без утомительных занятий в спортзале и езды на велотренажере. Если нет желания одевать кроссовки и наматывать километры на беговой дорожке или постоянно сидеть на диете, стоит попытаться избавиться от лишнего веса путем специальных тренировок с чудо-мячом.

Фитболаэробика для похудения — это комплекс простых и одновременно эффективных (за счет интенсивности) упражнений для снижения веса, позволяющих сжечь до 300 калорий в сутки, не нагружая ноги и позвоночник. Тренироваться можно в спортивном зале, дома, на даче – полчаса в день хватит, чтобы через месяц щадящих тренировок вы увидели результат усилий.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц на фитболе 1. Стройные бедра. Исходная позиция – сидя на мяче с заведенными за голову руками. Нужно двигать бедрами вперед-назад, ноги должны плотно стоять на полу, а туловище быть неподвижным. Сделать 15-20 подходов. Потом выполните по десять вращательных движений тазом по часовой стрелке и против.

2. Нет животу, да — хорошей осанке! Исходная позиция – животом на мячике, опираясь ладонями и пальцами ног о поверхность пола. Поворачивайте туловище в разные стороны, зафиксировав одну руку и приподняв другую. Потом обопритесь руками и поднимите обе ноги. Выполните 15-20 подходов.

Упражнения для рук и груди с фитболом Этих и других специальных упражнений на гимнастическом мяче хватит, чтобы через месяц щадящих тренировок вы увидели результат усилий.

Какие бывают фитболы?

Гимнастические мячи выпускаются различных размеров – диаметр, в основном, колеблется от 45 см до 85 см, и рассчитаны на определенную нагрузку. Поверхность может быть гладенькой или пупырчатой – в зависимости от типа латексного материала изделия. Иногда фитбол бывает «с рожками» – специальные удобные ручки из латекса помогут удобнее расположиться на тренажере, добавляя комфорта при выполнении определенного комплекса упражнений.

Гимнастические мячи бывают разных размеров

Фитбол, предназначенный для повышенных нагрузок, изготавливается из материалов с функцией «антиразрыв», гарантирующих защиту от внезапного повреждения изделия и снабжается специальным ремкомплектом.

По каким критериям выбирать фитбол?

Чтобы правильно выбрать гимнастический мяч, нужно учесть несколько основных факторов:

1. Рост человека. Фитбол, в основном, выпускается нескольких стандартных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 см. Для подбора оптимального размера лучше «примерить» тренажер – просто сесть на него. Если угол между бедром и голенью стремится к 90 градусам (стопы должны плотно располагаться на полу) – это ваш мяч. При несоблюдении этого условия невозможно достичь правильной осанки при сидении на фитболе, что может привести к недопустимому возрастанию нагрузки на суставы.

Обычно, при росте 155-170 см оптимальным диаметром является 55 см, для людей ростом от 171 до 185 см лучше приобрести мяч с диаметром 65 см. Более высоким людям нужен фитбол больших диаметров, а для детей подойдут изделия с параметром 45 см.

Упражнения с фитболом эффективны в период реабилитации

2. Надежность и индивидуальные характеристики фитбола. Необходимо знать уровень нагрузки, на которую протестирован мяч – изделие высокого качества выполнено из резины или силикона и всегда снабжено паспортом, в котором указаны основные характеристики гимнастического шара. Фитболы выпускаются в диапазоне нагрузки от 300 до 1000 кг – выбор необходимо делать в зависимости от предназначения тренажера и веса будущего хозяина.

3. Качество и внешний вид мяча. Фитбол должен быть упругим на ощупь. При несильном нажатии на поверхность качественного изделия ладонь пружинит, отскакивая от мяча. Форму изделия, тип поверхности (гладкая, с рельефом или пупырчатая, с «рожками» или без них) нужно выбирать в зависимости от планируемого использования тренажера.

Пупырчатый фитбол предназначен для массажа и реабилитационной гимнастики. Фитбол – попрыгун со скобой или «рожками» пользуется популярностью у детей, помогая повысить интерес ребенка к тренировкам или лечебным процедурам, превращая спортивное занятие или реабилитационный процесс в увлекательную игру.

Упражнения с фитболом могут быть любой степени сложности

Круглая модель с гладкой поверхностью имеет универсальный спектр применения – ее можно использовать как тренажер при занятии фитнесом, аэробикой, пилатесом в спортзале или дома, для спортивных упражнений на свежем воздухе, для лечебной физкультуры в группах пациентов с различными заболеваниями и для посттравматической физиотерапии.

Выбор цвета гимнастического мяча полностью зависит от вкуса покупателя – можно выбрать как строгий серый или синий фитбол, так и изделие нежно-розового или кислотно-зеленого цвета. При желании можно подобрать целый комплект мячей разного диаметра в единой цветовой гамме.

Как выбрать фитбол для беременных?

Упражнения с чудо-мячом разрешены будущим мамам на любом сроке беременности только после консультации врача. К выбору фитбола для беременных необходимо подойти с максимальной ответственностью. Кроме обязательного выполнения критерия «угол 90 градусов», важно внимательно изучить материал, из которого изготовлен мяч — латекс должен быть гладеньким и приятным на ощупь.

Фитбол пригодится будущим мамам, а потом и их малышам

«Рожки» или скоба на надувном шаре способны придать уверенности будущей маме и разнообразить упражнения на тренажере (особенно на последних месяцах срока). Овальные мячи — отличный выбор для разнообразных упражнений; они более устойчивы и лучше распределяют вес. Желательно, чтобы фитбол имел антиразрывную обработку поверхности – для гарантии, что при непредвиденном повреждении он не лопнет, а постепенно сдуется. Упражнения на фитболе для беременных

Как выбрать фитбол для грудничков?

В дополнение ко всем своим чудесным свойствам гимнастический мяч является палочкой-выручалочкой для молодых родителей – он поможет провести массаж грудному младенцу и без труда выполнить гимнастику с крохой. Для этих целей прекрасно подойдет круглый или овальный мяч, выполненный из высококачественного нетоксичного латекса без запаха, мягкого и шелковистого на ощупь. Занятия на гимнастическом мяче для грудничков На поверхности фитбола не допускаются зазубрины, швы или неровности, способные повредить нежную кожу малыша. Диаметр мяча для грудничков должен быть в интервале 6о-75 см, мячи с «ушками» применимы только для детей старше 4-х месяцев. Цвет лучше выбрать яркий – он привлечет внимание ребенка и поднимет его настроение.

Покупать фитбол для грудного младенца необходимо в специализированном магазине, где можно гарантировано приобрести качественную продукцию от добросовестного производителя, надежную и безопасную для здоровья крохи.

Как надуть фитбол?

Фитбол – это надувной спортивный инвентарь. Для накачивания мяча используется насос любой конструкции с ниппелем соответствующего размера: ручной, ножной или электрический. При отсутствии насоса фитбол можно надуть через отверстие как обычную надувную игрушку: при помощи рта. Как накачать фитбол Большинство качественных фитболов комплектуются насосом и инструкцией, где даны рекомендации по правильной закачке воздуха в изделие. Чтобы достичь наибольшего уровня эластичности мяча, его лучше надуть на 5 см больше нормы, а затем медленно спустить часть воздуха, уменьшив тренажер до необходимого диаметра. Редакция uznayvse.ru надеется, что наша статья поможет вам подобрать подходящий фитбол и быть всегда в форме.

Специальные упражнения для борьбы с остеохондрозом

Остеохондроз — очень опасная и грозная болезнь, которой страдает половина жителей планеты. Поэтому не нужно ждать пока лечащий врач поставит диагноз этой болезни. Следует делать упражнения для спины при остеохондрозе. Они укрепят мышцы и помогут поддерживать ваш позвоночник в тонусе. Вот некоторые причины, из-за которых можно заболеть остеохондрозом:
— травма;
— переохлаждение в зимние и осенние периоды;
— наследственные последствия;
— физическая работа;
— беспрерывные занятия спортом, особенно нагрузки на спину;
— лишние килограммы;
— стрессы, депрессия;
— наличие таких болезней, как косолапость и плоскостопие.

Стоит отметить, что данные упражнения нужно начать выполнять тогда, когда боль в области межпозвоночных дисков утихнет или полностью прекратится. Не рекомендуется приступать к тренировкам без советов лечащего врача. Лечебная физкультура укрепит мышцы и подготовит их к любым неожиданностям.

Когда боль прошла можно переходить к тренировкам. Упражнения обязательно нужно выполнять под шефством врача ЛФК. Он подберёт специальные упражнения, подходящие в большей мере именно для пациента, будет следить за его самочувствием, а также за правильностью выполнения упражнений при остеохондрозе для спины.

Безусловно, лечебную физкультуру можно проводить без опеки лечащего врача. Вот несколько требований по выполнению специальных упражнений:
— категорически запрещается делать резкие движения, особенно это касается мышц спины;
— нельзя повторяться в выполнении одинаковых упражнений, в противном случае мышцы перегрузятся, что приведёт к сильной боли;
— запрещается выполнять упражнения, если в районе позвоночника еще чувствуется боль;
— чтобы тренировка была эффективной и полезной, нужно заниматься ею регулярно и постепенно увеличивать нагрузку на мышцы спины;
— если во время тренировки почувствуется боль, нужно не медля обратиться к доктору.

Некоторые упражнения, предназначенные для укрепления мускулатуры спинных мышц, будут предложены ниже. Начать выполнять их можно только после консультации с доктором. Этот комплекс можно использовать и для лечения болезни, и для её профилактики.

Если выполнение упражнений из специального комплекса производится первый раз, то особое внимание нужно обратить положению лёжа и на спине, и на животе. Также рекомендуется выполнять упражнения стоя на четвереньках. В этих случаях нагрузка на мышцы спины будет минимальной.

Примерный комплекс специальных упражнений.

Любое упражнение данного комплекса повторять следует не больше 4 раз. Тренировки проводить нужно регулярно.

Исходное положение: лёжа на животе.

Аккуратно поднимаем правую руку, вытягиваем её вперёд. Затем поднимаем левую ногу. Тоже самое выполняем с левой рукой и правой ногой, создавая имитацию плавания. В первые дни тренировки повторять данное упражнение следует не более 4 раз.

Исходное положение: лёжа на спине.

Ноги нужно согнуть в колени, а стопы прижать к полу. Голову поворачиваем вправо, а ноги тянем влево, пытаемся достать до пола. После этого голову поворачиваем влево, а ноги вправо. Делаем то же самое. В первые дни тренировки повторять данное упражнение следует не более 4 раз.

Исходное положение: лёжа на спине.

Ноги согнуть в колени и медленно подтянуть к груди, захватить их руками. Голову следует приподнять, сделать несколько попыток сгруппироваться. Нужно удерживаться несколько секунд в таком состоянии, а после аккуратно вернуться в исходное положение. Упражнение не выполнять более 4 раз, если оно раньше не выполнялось.

Фитбол — помощник в тренировках!

Также можно позаниматься на фитболе. Этот тренажёр рекомендуют многие специалисты для борьбы с остеохондрозом. Упражнения выполняются с помощью мяча. Занятия на фитболе не дают на ноги большую нагрузку, поэтому этим можно заниматься даже пожилым людям, а также людям с избыточным весом. В отличие от упражнений, описанных выше, заниматься на этом тренажёре можно и самостоятельно без контроля лечащего врача.

Занятий на таком мяче отличаются тем, что, тренируя одну группу мышц, можно натренировать другую. При занятии на фитболе происходит улучшение кровообращения. Питательные вещества с кислородом беспрепятственно поступают во все внутренние органы. Это, в свою очередь, восстанавливает межпозвоночные диски. Несколько занятий на фитболе сразу же покажут удивительный эффект. Особенно, если упражнения выполнять регулярно. Но прежде чем приступать к тренингу, проконсультируйтесь с врачом.

При занятиях на фитболе большое внимание уделяйте дыханию. Не следует торопиться. Перед тем, как начать тренировку, проветрите помещение.

Несколько упражнений для занятий на фитболе:

Голова с шеей должна находиться на фитболе. Тело расположить так, чтобы пол был параллелен бедру. Начинаем упражнение. Начинаем катать туловище по шару, начиная от шеи и заканчивая поясницей. И наоборот.

Следующее упражнение. Нужно лечь на мяч, вытянуть правую верхнюю конечность и левую нижнюю конечность, выпрямить тело. Следует задержаться в таком положении на некоторое время. Затем поменять конечности. После выполнения данного тренинга нужно расслабиться.

Защита от остеохондроза — регулярные тренировки.

!❤️ Что такое фитбол и его роль в пилатесе.

Фитбол (от англ. «fit» — оздоровление, «ball» — мяч) относится к малому оборудованию и используется во многих направлениях фитнеса. Он появился в нашей жизни несколько десятилетий назад, а сейчас представить без него спортзал или реабилитационный центр невозможно. Использование мяча в фитнесе, йоге, лечебной физкультуре и пилатесе дадут вам удивительные результаты.

Фитбол представляет собой большой упругий, накачанный воздухом мяч от 45 до 95 см в диаметре. Упражнения с фитболом задействуют большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию движений и повысить гибкость, но основная фишка фитбола в том, что он неустойчивый. Это дает людям возможность еще сильнее напрягать мышцы и еще глубже концентрироваться, чтобы сохранить баланс. Занимаясь с фитболом, для удержания равновесия, нам придется держать мышцы в постоянном напряжении. В пилатесе фитбол позволяет усложнить упражнения, а также видоизменить их или дополнить.

Фитбол уникален тем, что он может быть достаточно объемным в надутом состоянии и очень компактным в сдутом. Например, чтобы взять его с собой в небольшое путешествие или на море, понадобиться совсем немного места и маленький насос. В процессе производства фитбола применяется прочный и надежный материал — преимущественно, это поливинилхлорид, способный выдержать человека весом 180 кг и более (обычно этот показатель указывается на упаковке с изделием). Современные модели фитболов имеют систему «Антиразрыв» или ABS (Anti-Burst System). В случае прокола или какого-либо другого повреждения поверхности, мяч не лопается, а просто сдувается, медленно спуская воздух.

Любители фитнеса обратили внимание на возможности, которые дает гимнастический мяч и стали использовать его для упражнений не только в спортзалах и реабилитационных центрах, но и у себя дома. Тренировки с фитболом укрепляют мышечный корсет, помогают восстанавливаться после травм, похудеть, избавиться от целлюлита, развивают ловкость и координацию движений.

Преимущества упражнений с фитболом заключаются в простоте и эффективности его использования. Он подойдет людям любого возрастов, пола и состояния здоровья. Еще одно из достоинств фитбола — он не дорогой и по карману любому. На Али Экспресс его можно заказать, начиная от 4$, а по популярности он не уступает гантелям и эспандерам.

Не путайте фитбол с медболом – медицинским мячом. Это разные виды малого оборудования. Последний имеет небольшие габариты, а вес — от 1 до 12 кг и используется как альтернатива гирям или гантелям.

Я рекомендую переходить к упражнениям с фитболом, когда базовые упражнения в пилатесе станут для вас легкими.

История возникновения

Идея создания большого прочного мяча для игр впервые пришла в голову совладельцу итальянской компании «LEDRAGOMMA» Аквилино Косани в 1963 году. Усовершенствованная им технология отливки поливинилхлорида позволила отливать очень прочные, устойчивые к проколам большие шары.

Так в ассортименте компании, которая занималась производством изделий из пластмассы, в том числе детских игрушек, появился «PON PON» — большой надувной прыгающий мяч с твердой ручкой для рук. Впоследствии мяч был немного усовершенствован, а ручку заменили на более безопасную из мягкого винила. Также стали производиться большие надувные мячи без ручек. Их называли «шары Пецци».

Позднее врач-физиотерапевт из Швейцарии Сюзан Кляйнфогельбах, которая занималась реабилитацией детей с ДЦП стала применять такой мяч в медицинских целях — лечила больных с церебральным параличом. А двумя десятилетиями позже американский доктор Джоан Познер Мауэр включила упражнения с фитболом в программу реабилитации больных после травм опорно-двигательного аппарата, и мяч стал использоваться в лечебной физкультуре. Мауэр настолько заинтересовалась использованием мячей для реабилитации, что стала первопроходцем в этой области, в Соединенных Штатах.

Особой привязки к фитнесу в то время не было, название «фитбол» появилось позже. Мяч использовали для развития нервной системы у новорожденных и грудных детей, затем для помощи взрослым людям с ортопедическими проблемами. Потом фитбол стали использовать спортсмены. Он пришелся им по душе и обрел всемирную популярность.

В 1996 году в Италии, на родине «прыгающего мяча», состоялся первый международный семинар по фитболу.

Сейчас мяч широко используется в тренировках везде, где будет полезно нестабильное положение тела. В домашних условиях, фитнес клубе, на занятиях с беременными или выполнении гимнастики с малышами, в физиотерапии и альтернативных типах терапии. В современных магазинах представлены различные модификации гимнастических мячей.

Как выбрать фитбол

Круглая форма фитбола позволяет делать упражнения с большой амплитудой, а его неустойчивость поддерживает мускулы в постоянном тонусе. Фитбол широко используется для укрепления тазовых мышц y беременных женщин. (У нас на сайте есть отдельный воркшоп «Пилатес для беременных»). Отличительная особенность пилатеса с фитболом в отсутствии чрезмерной нагрузки на ноги. Это позволяет комфортно тренироваться пожилым людям и тем, кто имеет проблемы с суставами.

При выборе фитбола для личного использования отталкивайтесь от своего роста и длины руки, от плеча и до кончика среднего пальца. Хороших результатов от занятий можно достичь, если мяч полностью вам подходит. Подобрать подходящий диаметр мяча просто. В таблице вы увидите какой рост наиболее подходит для определенного размера мяча:

Ваш рост	Длина руки	Диаметр мяча
меньше 142 см	46-55 см	Вам идеально подойдет мяч диаметром 45 см;
155-160 см	56-65 см	Остановите свой выбор на мяче диаметром 55-60 см;
160-170 см	66-80 см	Выбирайте фитбол диаметром 60-65 см;
170 см и выше	81-90	Фитболы диаметром от 70 см;

Эта таблица пригодится, если покупку вы совершаете в интернет магазине, но если у вас есть возможность посмотреть на мяч и “пощупать”, присядьте на него. Ваши бедра должны быть параллельны полу или на 2-4 см ниже проведенной через самую высокую точку бедра воображаемой горизонтали. Если все соответствует рекомендациям, фитбол вам подходит и его можно смело покупать.

Разновидности гимнастических мячей

В современном фитнесе мячи имеют несколько разновидностей. Они отличаются по цвету, диаметру, показателям жесткости и текстуре. Про диаметр мы говорили выше. Жесткость зависит от степени накачки мяча и плотности материала, из которого изготовлен фитбол. По текстуре швейцарские мячи делятся на несколько категорий:

• Гладкие — это универсальный вид фитбола, его чаще других можно увидеть в спортзалах. Такие снаряды используют для релаксации, расслабления мышц спины, укрепления пресса.
• Хопперы — рекомендуются для детей и беременных женщин. На мяче с ручками легче удержать равновесие во время выполнения упражнений.
• Массажные — это массажный вид фитбола с шипами и пупырышками. Упражнения с ним разгоняют кровь и оказывают антицеллюлитное действие.

Цвет фитбола особого значения не имеет, выбирайте любой, который вам больше нравится.

Кому будут полезны тренировки с фитболом

Как я уже писала выше, тренировки с фитболом подходят людям в любом возрасте, которые хотят поддерживать себя в отличной форме. Врачи рекомендуют тренировки на мяче людям с варикозным расширением вен, остеохондрозом, ревматизмом или артритом, а также будущим мамам, чтобы физиологически облегчить наступающие роды.

Очень часто мячи приобретают молодые родители для своих детей, которым не исполнилось года. Выполнение несложных упражнений на нем помогает деткам улучшить пищеварение, предотвращает появление коликов, укрепляет мышцы спины, развивает вестибулярный аппарат и просто позволяет малышу весело провести время. Упражнения на фитболе помогают детям сформировать красивую осанка, разгружают поясницу и развивают координацию движений.

Пример тренировки с фитболом можно увидеть в этом видео:

Существует множество различных программ физической активности с использованием гимнастического мяча. В этом видео предлагаею вам посмотреть универсальный комплекс, который научит контролировать равновесие и держать в тонусе все мышцы.

Упражнения на фитболе: комплекс занятий в домашних условиях для всего тела (фото, видео)

Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы.

Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча.

Приступим!

Эффективность использования фитбола в тренировках

Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:

• благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке;
• мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению;
• гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе, снимает боли в позвоночнике;
• задействованы разные группы мышц, которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
• при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных (тут представлена подробная тренировка для будущих мам) и для людей с лишним весом;
• улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• фитбол абсолютно безопасен, он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
• поднимает настроение и улучшает самочувствие.

При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:

1. Размер. Диаметр мяча колеблется в пределах 45-95 см. При выборе мяча используется простая формула: рост человека минус сто. Полученное число и есть ваш диаметр мяча. Учтите, что чем больше диаметр мяча, тем он более устойчивый. Проверьте подходит ли мяч именно вам. Сядьте на мяч, согнутые ноги должны образовать угол 90 градусов, ноги должны стоять на всей стопе на поверхности пола. Посмотрите на фото:

1. Материал. Особое внимание обратите на страну-производителя. Хорошо себя зарекомендовали такие страны, как Германия и Италия. Мяч должен быть упругим и прочным, соединительные швы не должны ощущаться при занятиях.
2. Поверхность фитбола. Мячи с гладкой поверхностью являются универсальным тренажером и подходят для всех. На мяче с «рожками» легче удержать равновесие, поэтому он отлично подходит как для детей, так и для взрослых, которые только начинают тренироваться. Фитболы с шипами используются для занятий с дополнительным массажным эффектом или для восстанавливающей гимнастики.

Важно! Вы можете самостоятельно регулировать степень нагрузки при выполнении упражнений на фитболе! Сильно надутый мяч менее устойчивый, поэтому прилагается больше усилий и процесс сжигания калорий ускоряется!

Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.

  Упражнения со скакалкой

Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.

Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.

• Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.
• После выполнения программы выполните растяжку.
• Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю.

Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.

Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!

Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!

Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.

Группа мышц	Упражнения	Количество подходов*повторений
Пресс	Скручивания	3*10-15
Подтягивание ног к груди	3*10-15
Грудная мышца, руки	Разводка гантелей лежа на фитболе	3*10-12
Отжимания, ноги на фитболе	2*5-8
Обратные отжимания	2*10-12
Спина	Гиперэкстензия на фитболе	3*10-15
Ягодицы и бедра	Подъем таза лежа на спине	3*15-20
Приседания на одной ноге в выпаде	3*10-15
Сгибание ног с помощью фитбола	3*15-20

Скручивания

Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди.

Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию.

Повторите 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.

Подтягивание ног к груди

Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки.

Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.

Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию.

Гантели возьмите прямым хватом как показано на фото или же держите параллельно друг другу для лучшей проработки всей грудной мышцы. Медленно опустите руки до уровня плеч и вернитесь в начальное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 раз.

Это изолирующее упражнение на грудную мышцу.

Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.

Упражнение представляет собой классические отжимания с использованием фитбола. Установите ноги носками на мяче, руки на поверхности пола. Тело находится параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Задержите положение и вернитесь в начальную позицию. Выполните 2-3 подхода до 5-8 повторений. Работают мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.

  Аэробика для похудения

Совет! Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх и выполните отжимания.

Повернитесь спиной к мячу и установите на него руки. Ноги согнуты в коленях, стопы установите на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла. Не разводите локти в стороны.

Вернитесь в исходную позицию. Таз опускайте точно вниз, тело должно ходить в вертикальной плоскости. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз.

Упражнение полностью нагружает трицепс, вторично задействованы грудные и дельтовидные мышцы.

Гиперэкстензия

Лягте на мяч животом так, чтобы мяч находился в области таза. Носками упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите тело, разгибая спину в области поясницы. Задержите это положение 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. В упражнении работают мышцы нижней части спины, задняя поверхность бедра и ягодичные.

Подъем таза лежа на спине

Лягте спиной на пол, пятки установите на фитбол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержите положение на несколько секунд и как можно сильнее напрягите ягодицы. Не спеша вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресс.

Приседания на одной ноге в выпаде

Встаньте спиной к мячу, одну ногу установите носком на фитбол. Руки установите на пояс или держитесь за опору для дополнительного равновесия.

Удерживая тело в вертикальном положении, сгибайте ногу в колене так, чтобы колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Сгибание ног с помощью фитбола

Лягте на спину, ноги установите на мяче как показано на картинке. Немного приподнимите таз от пола, удерживая вес тела с помощью лопаток и ног. Согните ноги, приводя мяч к бедрам максимально близко и вновь выпрямите ноги. Выполняя упражнение, как можно сильнее напрягите заднюю часть бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз. Упражнение нагружает бицепс бедра, ягодицы, поясницу.

Важно! Меняйте упражнения в комплексе каждый месяц, так вы не устанете от тренировок и задействуйте разные мышцы. Для силовой тренировки используйте при занятиях дополнительные отягощения.

1. Самые разнообразные упражнения с использованием гимнастического мяча собраны в следующем видеоуроке:
2. Описанный комплекс упражнений отлично подходит для аэробики дома и позволяет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.
3. После выполненного комплекса упражнений для быстрого восстановления мышечных волокон и для придания гибкости фигуре выполните небольшую растяжку. На видео представлена трехминутная растяжка с использованием мяча:

Фитбол – популярный помощник не только в похудении и поддержании мышц в тонусе, но и в укреплении и восстановлении физического здоровья. Если у вас плохое настроение и вы напряжены, достаточно просто сесть на фитбол и хорошее расположение духа вернется к вам.

Отличных вам тренировок!

Упражнения на фитболе

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике.

Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме.

Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Каким должен быть фитбол?

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

• маленькие в 55 см;
• средние в 65 см;
• большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Фитбол. Упражнения на все тело.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола.

Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым.

Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях.

Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед.

О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.

Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.

Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

14 — Уголок

Направлен на проработку брюшного пресса.

Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.

Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.

15 — Прыжки

Дарят энергетический заряд бодрости!

Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.

Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.

16 — На пресс

Отлично укрепляет брюшные мышцы.

Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.

Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.

17 — Сгибание коленей

Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.

Повторите от 10 и до 15 сгибаний.

18 — Поднятия коленей

Отлично прорабатывают проблемные зоны.

Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались.

Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие.

Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.

Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.

19 — Шаг в небо

Прорабатывает косые мышцы пресса.

Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.

20 — Наклоны на растяжку

Станут отличным завершением тренинга.

Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.

Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.

Лучшие упражнения с фитболом для похудения/ Тренировка с мячом

Упражнения на фитболе: комплекс в домашних условиях с гимнастическим мячом

Фитбол – это один из самых универсальных и «здоровых» тренажеров, которые существуют в фитнесе. Упражнения на фитболе простые, невероятно эффективные и полезные. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, позволяют не только развивать мышцы, но и повышать гибкость.

Содержание

Что такое фитбол аэробика

Фитбол аэробика – это популярное направление в фитнесе, которое включает выполнение гимнастических, аэробных и даже силовых упражнений с мячом. Применение мяча для фитнеса позволяет изменить технику и особенности выполнения движений, делая их более функциональными и безопасными.

Проводить тренировки с фитболом можно и индивидуально, но групповой формат показывает большую эффективность, как и многие направления в аэробике. В целом, коллективные занятия на фитболе это отличный способ:

• развивать естественную мускулатуру без выраженного акцента на гипертрофию;
• повышать выносливость;
• улучшать координацию и гибкость;
• эффективно сжигать жир и улучшать рельефность мускулатуры.

Пример группового занятия фитбол аэробикой

Также упражнения с мячом для фитнеса идеально подходят для атлетов, которые восстанавливаются после травм. Особенно это касается проблем с позвоночником, восстановления после операции (только когда показана минимальная нагрузка) и профилактики любых заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Комплекс упражнений на фитболе для начинающих в домашних условиях

Вы можете варьировать упражнения с гимнастическим мячом в любом порядке и последовательности. Большое разнообразие движений позволяет выполнять любые программы, как с акцентом на определенные мышечные группы, так и с нагрузкой на все тело.

Разминка

Вопреки популярному мифу, разминка с фитболом перед началом тренировки не проводится. Для разогрева мышц применяется обычный разминочный комплекс, который актуален почти во всех видах спорта. Особенности разминки:

• Выполнение махов и вращательных движений.
• Длительность разминки – 4-5 минут.
• Плавный переход от разогрева шеи и плеч до стоп (разминать все мышцы).
• Тщательная проработка каждого сустава.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Упражнения с фитболом для всего тела

Для фитбола можно не только использовать специальные упражнения, но и адаптировать обычные силовые и гимнастические движения.

Список лучших упражнений с фитболом для всего тела.

1. Приседания с мячом над головой

Обычные приседания с использованием фитбола могут совершенно изменить степень нагрузки на плечевой пояс, верхнюю часть спины и шею.

Техника:

1. Удерживайте фитбол на вытянутых руках перед собой (слегка согнуть локти). Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Начинайте присаживаться как можно ниже. Одновременно поднимайте руки вверх так, чтобы при опускании в нижнюю точку руки были подняты вверх.
3. Без паузы поднимайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.

2. Приседания у стены с мячом

Вы можете легко делать это упражнение с фитболом в домашних условиях. Оно направлено на проработку квадрицепсов и ягодиц.

Техника:

1. Разместите фитбол у стены на уровне поясницы. Прижмитесь к нему спиной и выставите ноги вперед на полшага.
2. Начинайте приседать, сгибая колени. Одновременно отводите таз назад.
3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и вернитесь в исходное положение.

Также можно повышать нагрузку, удерживая пару небольших гантель.

3. Подъем таза

Классическое движение для проработки ягодиц и поясницы.

Техника:

1. Ложитесь на пол спиной. Ноги занесите на центр мяча.
2. Поднимайте таз так, чтобы тело сформировало прямую линию от плеч до пяток.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

4. Болгарские выпады

Более сложная версия выпадов.

Техника:

1. Встаньте ровно, разместите снаряд за собой и занесите на него одну ногу для опоры.
2. Присаживайтесь на вторую ногу как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в стартовое положение.

Выполняйте одинаковое количество повторений для каждой ноги.

5. Гиперэкстензия

Самое необходимое движение на фитболе для начинающих. Укрепляет мышцы поясницы, улучшает гибкость.

Техника:

1. Ложитесь на фитбол так, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Руки разместите за головой, спина прямая. Носками упритесь в пол для фиксации корпуса (можно упереться в любой выступ).
2. Сгибайтесь в тазобедренном суставе, опуская корпус как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

6. Обратная гиперэкстензия

Аналогичная техника, которая переносит часть нагрузки с поясницы на ягодицы и бицепс бедра.

Техника:

1. Ложитесь на фитбол нижней частью живота. Руками упритесь в пол, ноги сведите вместе.
2. Поднимайте ноги как можно выше.
3. Без паузы опустите ноги вниз, не касаясь пола.

7. Отжимания на фитболе

Более сложная версия отжиманий от пола.

Техника:

1. Упритесь в пол прямыми руками. Ноги разместите на фитболе. Тело должно формировать прямую линию.
2. Сгибайте локти и делайте отжимание от пола.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию (с немного ускоренным темпом).

8. Планка

Это статическое упражнения на фитболе. Такая версия планки считается более сложной.

Техника:

1. Упритесь носками в пол. Руки согните в локтях и упритесь предплечьями в поверхность тренажера. Спина должна быть прямой.
2. Удерживайте позицию на протяжении 50-60 секунд.

9. Обратные скручивания

Это упражнение имитирует роллер и активно нагружает не только пресс, но и все мышцы кора с плечевым поясом.

Техника:

1. Встаньте на колени и разместите мяч перед собой. Нависните над ним всем телом, опираясь на предплечья (для устойчивости сведите руки вместе в замок).
2. Медленно прокатывайте его вперед, растягивая мышцы живота.
3. После небольшой паузы с помощью мышц пресса вернитесь в начальную позицию.

10. Обратные отжимания на трицепс

Это сложное упражнение на фитболе для мужчин, которое невероятно нагружает трицепс. Из-за неустойчивой поверхности в работу также вовлекаются мышцы-стабилизаторы.

Техника:

1. Развернитесь спиной к мячу. Упритесь на фитбол руками, ноги выставите вперед так, чтобы таз находился в воздухе. Спина прямая, ноги согнуты под прямым углом в коленях.
2. Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз.
3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

В упражнении очень важно сохранять равновесие.

11. Шпиль

Один из самых сложных элементов в тренировке с мячом для фитнеса. Прорабатывает почти все мышцы тела, с акцентом на спину, пресс и бедра.

Техника:

1. Упритесь руками в пол, как для отжиманий. Ноги занесите на мяч.
2. Медленно поднимайте таз вверх, немного подтягивая мяч к рукам с помощью ног.
3. Спина должна быть прямая (в пиковой точке голова должна быть направлена в пол почти перпендикулярно).
4. Сделайте паузу, после чего в медленном темпе разогните корпус и вернитесь в начальное положение.

12. «Книжка» с мячом

Более сложная вариация «книжки» с передачей мяча от рук к ногам.

Техника:

1. Зажмите снаряд между ног на уровне стоп и ложитесь на пол. Руки вытянуты вверх.
2. Одновременно поднимайте руки и ноги.
3. В верхней точке перехватите мяч руками, после чего опустите руки и ноги на пол.
4. Повторите то же движение с обратной передачей фитбола.

13. Подтягивание коленей к груди на фитболе

Движение входит в любой комплекс упражнений с фитболом для проработки пресса. Нагружает нижнюю часть живота.

Техника:

1. Упритесь в пол ладонями на прямые руки. Носки расположите по центру снаряда. Тело формирует прямую линию.
2. Начинайте подтягивать мяч к корпусу с помощью ног.
3. Старайтесь подвести фитбол как можно ближе к рукам, после чего вернитесь в начальное положение в медленном темпе.

14. Обратный перекат

Хорошее упражнение с фитболом для начинающих. Прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы кора.

Техника:

1. Ложитесь на пол на спину. Пятки разместите на гимнастическом мяче. Поясница и таз оторваны от пола.
2. Начинайте медленно подкатывать мяч к себе, сгибая ноги в коленях.
3. Вернитесь в исходную позицию без паузы в том же темпе.

15. Боковые выпады с мячом

Мощное упражнение для прокачки ягодиц, бедер и приводящих мышц.

Техника:

1. Разместите мяч с боку от себя. Отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол.
2. Присаживайтесь на опорную ногу как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на мяче

Классическое упражнение для проработки грудных мышц.

1. Упритесь ладонями в мяч на прямых руках. Опирайтесь на носки так, чтобы тело формировало прямую линию.
2. Сгибайте локти и опускайте грудь к мячу, не меняя положения тела (работает только локтевой и плечевой суставы.
3. В более быстром темпе выпрямите руки и отведите корпус в исходную позицию.

Растяжка

Любые виды растяжки с фитболом проводятся строго после тренировки. В основном это движения, направленные на разгрузку позвоночника.

17. Вытягивание

Движение направлено на снятие компрессии позвоночника.

Техника:

1. Садитесь на пятки, спина прямая. Колени уприте в низ мяча, руки удерживайте сверху на фитболе.
2. На выдохе откатывайте мяч от себя, постоянно удерживая руки на нем.
3. Максимально растяните спину (корпус должен находится параллельно полу) на протяжении 4-5 секунд.
4. Сделайте вдох, подкатите мяч к себе и примите начальную позицию.

18. Боковая растяжка

Упражнение направлено на растяжку мышц кора, с акцентом на косые мышцы.

Техника:

1. Садитесь на мяч, ноги расставьте в стороны как можно шире и уприте стопы в пол.
2. Поднимите правую руку вверх, после чего делайте максимально глубокий наклон влево.
3. Сделайте паузу на 1-2 секунды и вернитесь в стартовую позицию. Повторите движение для другой руки в противоположном направлении.

19. Перевороты

Разгрузка поясницы, растяжение мышц кора.

Техника:

1. Ложитесь на мяч животом. Руки и ноги вытяните вперед (они должны висеть, не касаясь пола).
2. Начинайте проворачиваться на мяче через сторону. Вначале перейдите с упором на бок, после чего прокручивайтесь дальше.
3. Когда поясница будет плотно прилегать к верхней части мяча, расслабьте руки и ноги. Зависните в таком положении на 3-4 секунды, после чего повторите поворот через другую сторону.

Как тренироваться на фитболе

Особенности тренировки с фитболом зависят от целей:

• Похудение – объемные тренировки, по 4-5 подходов и 15-20 повторений для упражнения. Длительность – от 25 до 40 минут.
• Развитие мышечной массы, повышение тонуса – тренировка 20-30 минут. 3-4 сета на каждое упражнение с 10-15 повторениями.
• Реабилитация и восстановление – 8-10 повторений в 3 сетах. Тренировка до 20-30 минут с длительным отдыхом между сетами.

• Женщинам достаточно работать с весом собственного тела.
• Мужчинам, с акцентом на рост мышц и силы, можно усложнять занятия с мячом для фитнеса с помощью пары гантель или утяжелителей.

Тренировка на все тело с фитболом в видео формате

А также читайте: как делать упражнения на фитболе для похудения → Тренировка с утяжелителями → Табата тренировка →

Вам также может понравиться

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

Безопасно укрепить спину в любом возрасте помогут упражнения с мячом для позвоночника. Мяч – или фитбол – идеальное средство для занятий физической культурой как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Тактика укрепления спины

Прежде чем рассказать о том, как следует заниматься на фитболе, какие для этого есть упражнения, и как их делать, разберем один момент.

Укрепление спины складывается из двух составляющих: работа с прессом и работа с мышцами спины.

Вертикальное положение тела удерживается за счет сбалансированного напряжения мышц брюшного пресса и спины. Если какая-то сторона сильнее другой, непременно будет нарушение осанки, хроническая сутулость, головные боли.

Чтобы всего этого не было, спину нужно тренировать параллельно с прессом. И то, и то можно укрепить с помощью мяча для фитнеса.

Как правильно выбрать фитбол

Бытует мнение, что мяч должен быть определенного размера, должен соответствовать вашему росту. С одной стороны, это важно для беременных, чтобы для них создавались максимально комфортные условия. С другой, для человека вне данного положения, это не так важно. Естественно, что если мячик будет очень маленьким, вы не сможете на нем держать равновесие.

Поэтому среди ассортимента мячей диаметрами от 45 до 90 см нужно выбрать свой индивидуальный мяч. Специалисты советуют подбирать размер так: сядьте на мяч, ноги согните в коленях. Если угол в колене будет около 90 градусов, это точно ваш мяч.

Когда вы уже определились с размером, проверьте упругость мяча для фитнеса. Слишком упругий мяч не позволит вам удерживать равновесие на нем во время упражнения. В то же время сдутый фитбол не даст нужной опоры для вашего тела.

Делаем вывод: накачивайте мяч для фитнеса так, чтобы под вами он немного прогибался.

Для кого фитбол будет полезным?

В первую очередь, мяч для фитнеса необходим людям, испытывающим боль в позвоночнике. При грыже, остеохондрозе, занятия на фитболе будут очень полезны.

Для атлетов это хороший способ разгрузить спину после тяжелой тренировки. Для пожилых людей – возможность безопасно укрепить мышцы поясницы, спины и пресса как дома, так и в гимнастическом зале.

Для инвалидов, испытывающих трудности с передвижением, это шанс заниматься физическими упражнениями.

Упражнения для спины

Напомним, что параллельно со спиной на фитболе нужно тренировать пресс. Фитбол идеально подойдет для укрепления боковой части брюшного пресса, что очень удобно для многих категорий занимающихся.

Гиперэкстензия

При грыже позвоночника нужно очень аккуратно тренировать спину. Безусловно, мышцы спины нужно укреплять. Это обязательно! Но сразу делать становую тягу, например, или наклоны со штангой, нельзя. Обычная гиперэкстензия тоже может оказаться слишком «грубым» упражнением.

Фитбол в данном случае сильно выручает. Когда вы делаете на нем упражнения, вы немного амортизируете. Это облегчает работу. К тому же вы комфортно лежите на мягкой поверхности.

Для того чтобы сделать это упражнение, вам нужно лечь на мяч для фитнеса животом вниз. Точка опоры должна находится на бедрах и нижней части живота.

Не бойтесь ложиться на мяч. Он достаточно прочен, чтобы не лопнуть. К тому же лопнуть он не может, если его не накачивать до предела. Материал слишком прочный, а конструкция мяча специально разработана для выдерживания больших весов.

Итак, поехали:

1. Легли на мяч так, как мы написали ранее, носки упираются в пол. Ноги прямые, находятся рядом друг с другом.
2. Руки за головой, устремляете взгляд строго вперед и вверх.
3. Прогните поясницу так, чтобы таз отодвинулся вверх. Сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения.
4. Наклоните корпус вниз до предельно возможного положения. Если вы заметили, что поясница начинает в определенный момент скругляться, то большего угла вам сейчас достигать не следует. Просто не хватило растяжки, бывает.
5. Сделайте 10–15 таких наклонов, отдохните.

Делать все нужно плавно, медленно. Не бойтесь, что вы упадете. У вас достаточный противовес в виде ваших ног, и мяч для фитнеса делает его еще более надежным.

Лодочка на фитболе

Не каждый сможет сделать элемент «лодочка» на коврике, что уж говорить про мяч для фитнеса. Это уже высший пилотаж.

Выполняется упражнение точно так же, как классический вариант на полу. Только животом вы опираетесь на неустойчивый мяч.

Сложность упражнения состоит в том, что нужно сохранить равновесие, когда ваши ноги оторвутся от пола. В этот момент ваше тело будет держаться исключительно на мяче, который может кататься. Для пожилых людей такое упражнение мы не рекомендуем. Также не рекомендуем его и для лиц, проходящих реабилитацию после травм позвоночника.

Отведение ног назад на фитболе

Нужно лечь животом на мяч для фитнеса, руками упереться в пол:

1. Когда вы приняли исходное положение, поднимите прямую правую ногу максимально вверх. При этом вы почувствуете напряжение в ягодице и пояснице. Нас будет интересовать поясница, так как это самое уязвимое место при грыже позвоночника.
2. Подержите ногу в таком положении несколько секунд.
3. Опустите ее, после чего поднимите другую ногу.
4. Для обеих ног нужно сделать по 10–15 подъемов.

После любого упражнения перевернитесь на спину и лягте на мяч, прогнув спину и расслабив ее. За счет усилий ног покатайтесь вперед-назад, вправо и влево, помассируйте поясницу и часть спины. Так вы сделаете небольшой массаж для спины и заминку после тренировки.

Массаж спины с помощью фитбола

Особенно полезно делать подобное на фитнес-мяче при грыже позвоночника. Подробнее рассмотрим то, о чем мы начали говорить в предыдущем разделе:

1. Сядьте на фитбол, расставив ноги на уровне плеч.
2. Спуститесь спиной на фитбол, руки запрокиньте назад за голову.
3. Прогнитесь, позвольте мячу полностью сформировать изгиб вашей спины.
4. Теперь нужно кататься вперед-назад – 10 раз, вправо и влево – тоже 10 раз.
5. После всего просто полежите в расслабленном состоянии.

Все, упражнение закончено.

Упражнения на фитболе для детей

Если у вашего ребенка неправильная осанка, можно купить ему маленький фитбол и начать заниматься. Речь идет о детях от 10 лет и старше. С детьми из более молодых возрастных групп могут возникнуть сложности, так как мяч для них станет просто игрушкой, которую можно покатать по дому.

Обеспечьте ребенку страховку, если нужно – держите за ноги. Обычно дети спокойно играют на мяче, делают все сами без помощи родителей. Для ребенка это будет полезным и безопасным.

Из упражнений лучше всего выполнять гиперэкстензию – это будет наиболее интересным для детей.

Вопросы страховки и безопасности

Мяч – штука круглая, он катается по полу. Соответственно, с него можно упасть. Для кого-то это падение будет просто смешным событием, а для кого-то – поводом для похода к врачу.

Поэтому для лиц преклонного возраста и тех, кто не уверен в себе, лучше использовать страховку. Страховать может любой человек. Просто попросите его слегка подержать вам ноги, например.

Фитбол снимает нагрузку со спины. Это огромный плюс работы над спиной при грыже. Так как снимается нагрузка, то снимается и болевой синдром.

При грыже даже гиперэкстензия может привести к болям различной степени. На фитболе это ощущается не так остро.

Что такое фитбол? — Полезные советы спорт-клуба Адреналин-фитнесс

Рейтинг

26

Как большой мяч поможет поддерживать тело в тонусе? Рассказываем о фитболе для тех, кто сомневается в эффективности изобретения швейцарского терапевта.

Изначально мяч использовали в реабилитационных процедурах после травм опорно-двигательного аппарата. Почему из области медицины фитбол попал в фитнес-залы? Причина – в возможности использовать его для разных групп: от детей до пожилых людей.

Снаряд помогает:

• повысить эластичность мышц,
• укрепить мышечный корсет,
• скорректировать осанку,
• развить координацию и чувство равновесия.

Лайфхак для родителей малышей: с помощью мяча можно не только натренировать пресс, но и быстрее укачать ребенка на сон и выиграть несколько свободных часов для своих дел.

Виды фитболов

Есть три разновидности фитнес-мяча:

1. Гладкий – универсальный вариант.
2. С шишечками – массажная модификация.
3. С ушками – упрощенная версия подойдет тем, кому сложно удержать равновесие на обычном фитболе.

Какой выбрать? Ответ зависит от:

• цели тренировок:
  • похудеть – гладкий;
  • расслабить спину после дня за компьютером – с шишечками;
• уровня физической подготовки:
• начинающим советуем мяч с ушками,
• опытным подойдет любой вариант.

Где заниматься: в зале или дома?

Снаряд кажется достаточно простым, чтобы заниматься дома по видео с youtube? Если у вас достаточно силы воли, попробуйте такой вариант. Новичкам советуем посоветоваться с терапевтом и сходить в спортивный клуб в Минске, чтобы понять, насколько вам подходят упражнения на фитболе.

Чтобы определить оптимальную нагрузку:

• сходите на пробное занятие,
• поговорите с тренером.

Инструктор также расскажет, как выбрать фитбол по размеру.

Если есть возможность, закажите разработку индивидуального плана занятий и питания, чтобы заниматься здоровьем комплексно.

Учтите, что у фитбола есть противопоказания: с мячом не стоит упражняться людям с грыжей межпозвоночных дисков. В этом случае разумнее взять абонемент в бассейн.

Занимайтесь два раза в неделю по часу, и вы не только подтянете тело, но и простимулируете дополнительную выработку эндорфина – гормона радости. Пользуйтесь полезным и легальным способом повысить настроение.

Упражнения с мячом для обеспечения устойчивости для пожилых людей

Возможно, вам подойдет мяч для стабилизации.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

По данным Американской ассоциации пенсионеров, пожилые люди, выполняющие упражнения для наращивания мышц, могут развить мышцы, напоминающие мышцы людей в возрасте от 20 до 30 лет. Однако многие пожилые люди не занимаются силовыми тренировками, необходимыми для наращивания мышц. Несмотря на легкий вес, стабилизирующий мяч может обеспечить силовую тренировку, которая также подчеркнет равновесие.Выберите мяч для стабилизации, который позволяет вашим ногам образовывать угол 90 градусов в сидячем положении. Если вас беспокоит устойчивость, поставьте мяч задней стороной к стене, чтобы предотвратить его раскачивание.

Бедра Круги

С возрастом мышцы, окружающие бедра, могут стать напряженными и негибкими. Это особенно важно для пожилых людей, так как это может повлиять на их подвижность. Это упражнение с мячом для стабилизации нацелено на мышцы сгибателей бедра. Основные мышцы также задействованы благодаря правильной осанке.Сидя на стабилизирующем мяче, ноги под углом 90 градусов и ступни твердо стоят на полу, переместите мяч по часовой стрелке, чтобы сделать одно круговое вращение бедрами. Хотя это может быть сложно, держите ноги как можно больше на полу — это поможет вам лучше растянуться. Повторите этот круг по часовой стрелке от пяти до восьми раз, затем повторите с противоположной стороны.

Упражнения для ног

Подъемы ног помогают укрепить четырехглавые мышцы передней части ноги.Эта сила может помочь пожилым людям поддерживать область коленей. Если вы пожилой человек с меньшей гибкостью, поднимайте ногу настолько высоко, насколько это удобно. Не форсируйте движение слишком сильно. Сидя на мяче для упражнений, твердо поставив ступни на пол и держа руки по обе стороны от вас для поддержки, поднимите одну ногу из согнутого положения в согнутую и прямую перед собой. Колено должно служить «шарниром» этого движения. Задержитесь в верхней части разгибания в течение пяти секунд и выдохните, затем вернитесь на землю.Теперь переключитесь на другую ногу.

Маршевый

Это упражнение разработано для увеличения гибкости, силы сгибателей бедра и даже сердечной способности у пожилых людей при выполнении в постоянном темпе. Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ступни на пол и выпрямив спину. Поднимите одно колено к груди, затем вернитесь на пол. Затем поднимите другое колено к груди. Начните медленно, чтобы контролировать свое равновесие — не пытайтесь делать слишком много сразу.В конце концов, сделайте 20 повторений в среднем темпе. Это упражнение можно выполнять до трех подходов.

Упражнения с мячом для пожилых людей

• Автор: TheraGear
• Теги:

Согласно этой статье, AARP, ранее Американская ассоциация пенсионеров, группа интересов в США, защищающая права и интересы пожилых людей в стране утверждают, что люди в возрасте от шестидесяти с лишним лет могут также наращивать мышцы, напоминающие мышцы 20-30-летних, если эти пожилые люди могут сосредоточиться на упражнениях на укрепление кора или наращивание мышц.

Швейцарский мяч, также называемый мячом для упражнений или мячом для стабилизации, может обеспечить большую стабильность и равновесие вашему телу, а также стабильно укрепить ваши основные силы. Это работает для людей всех возрастных групп, а также для пожилых людей. Однако, если вы с годами потеряли подвижность, ловкость и равновесие, получите поддержку во время тренировки со швейцарским мячом, чтобы он не катился и не раскачивался, когда вы все еще тренируетесь на нем.

Экспертное наблюдение рекомендуется, если вы начинаете играть со швейцарским мячом в последние годы своей жизни, потому что балансировать на нем для большинства нелегко, и вы должны помнить, что не все упражнения могут быть предписаны вам. Кроме того, поскольку с возрастом функции сердца и легких часто становятся неустойчивыми или менее эффективными, а кости становятся слабыми, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку на швейцарском или стабильном мяче.

Некоторые базовые упражнения по наращиванию силы и укреплению мышц для пожилых людей с использованием швейцарского мяча

1. Базовое силовое упражнение : как только у вас будет разрешение от врача на тренировку со швейцарским мячом, вы можете начать с этого базового упражнения.Просто сядьте прямо на мяч с напряженными мышцами живота. Посидите некоторое время, прежде чем выпустить задержку дыхания. Убедитесь, что ваши ноги надежно заземлены, или вы держитесь за стену или что-то еще для поддержки, и нет шанса, что мяч выскользнет из-под вас. Вы также можете двигать бедрами сначала по полному кругу, а затем по полукругу, если не испытываете боли, дискомфорта или одышки. Это поможет укрепить основные мышцы живота и спины, такие как косые, широчайшие мышцы спины и прямые мышцы живота.
2. Марширование сидя на швейцарском мяче. : одно из лучших упражнений для пожилых людей, которое помогает увеличить силу бедер, равновесие, гибкость и сердечные функции. Вы должны попробовать его, только если чувствуете себя комфортно. Сядьте прямо на мяч и убедитесь, что ступни твердо стоят на полу. Затем вы можете медленно и неуклонно поднять одну ногу к груди, а затем повторить то же упражнение с другой ногой. Это можно повторять до 20 раз, и три подхода за сеанс действительно помогут вашему делу.
3. Сгибание в стороны : Сядьте прямо на мяч и слегка растяните мышцы спины. Сядьте в это нейтральное положение и расставьте ноги. Держите их на одном уровне с лопатками. Теперь напрягите мышцы живота и начните наклоняться в одну сторону, пока не почувствуете, что мышцы напрягаются. Задержитесь в этом положении до 30 секунд, хотя его следует постепенно увеличивать. Вернитесь в свое нейтральное положение, а затем начните наклоняться в другую сторону.Вы можете удерживать мяч одной рукой, а другую держать над головой, кистью и пальцами наружу, для устойчивости. Это упражнение отлично подходит для повышения устойчивости и равновесия, а также помогает избавиться от болей в спине и жесткости мышц.

Попробуйте эти упражнения для начала, и если вы чувствуете себя комфортно, вы можете проконсультироваться с профессиональным тренером и перейти к более сложной программе тренировок. Результаты будут быстрыми, если все будет сделано правильно. Если вам не хватало веселости своей юности, будьте готовы принять ее снова и снова.

9 упражнений с гантелями для наращивания мышц для пожилых людей — все тело — heydayDo

Вам за 50 и вы хотите нарастить мышцы? Замечательно, я тоже.

В этой статье представлены 9 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей, которые заинтересованы в увеличении своей силы и наращивании мышц сверху вниз.

Обучающие видео и несколько примеров тренировок, которые я собрал, также включены.

9 отличных упражнений с гантелями для пожилых людей

1. Приседания с гантелями
2. Жим гантелей от груди
3. Тяга гантелей в наклоне
4. Жим гантелей от плеч
5. Пуловер с гантелями
6. Разгибание трицепса лежа с гантелями
7. Сгибание рук с гантелями на бицепс
8. Скручивания мышц с гантелями
9. Подъем гантелей на носки стоя

Что дальше

В дальнейшем мы подробно рассмотрим каждое из этих 9 упражнений с гантелями, включая правильную форму и советы по достижению максимальных результатов при выполнении каждого из них.

И, как я уже сказал, будут тренировки.

Далее я объясню, почему я считаю эти упражнения с гантелями отличной группой для построения эффективной тренировки всего тела и какие преимущества они дают нам.

Примечание к программе: Если вы были здесь раньше и хотели бы сразу перейти к руководствам по упражнениям или к моему разделу тренировок, вы можете использовать либо содержание выше, либо эти две ссылки ниже:

Учебные пособия по упражнениям с гантелями

Секция тренировок

Включены научные ресурсы

По моему обычаю здесь, в heydayDo , я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, использованные в этой статье.

Лучшие упражнения с гантелями для пожилых людей

Почему именно эти упражнения?

Потому что в группе эти 9 упражнений с гантелями обеспечивают тренировку всего тела, которая может эффективно увеличить вашу силу, нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.

Комплексные упражнения — ключ к успеху

Первые 5 упражнений в том списке, который я вам показал выше, — это все составные упражнения :

• Приседания с гантелями
• Жим гантелей от груди
• Тяга гантелей в наклоне
• Жим гантелей от плеч
• Пуловер с гантелями

Это важное различие.

Составное упражнение (в отличие от изолирующего упражнения) — это упражнение, в котором задействованы более одной основной группы мышц и более одного сустава тела.

Почему это важно?

Потому что вы получите ряд преимуществ, если вы построите свою тренировку таким образом, что большая часть ваших усилий будет тратиться на выполнение сложных упражнений.

Преимущества комплексных упражнений на поднятие тяжестей

Стань сильнее и быстрее наращивай мышцы

В своем позиционном стенде для моделей прогресса в тренировках с отягощениями Американский колледж спортивной медицины рекомендует использовать комплексные упражнения (также известные как многосуставные упражнения , упражнения ) в качестве основы любой программы силовых тренировок с гипертрофией ( мышц. рост ) в качестве одной из целей (1).

Комплексные упражнения сжигают калории лучше

Изоляционные упражнения не так эффективны для сжигания калорий, как сложные упражнения, как, среди прочего, отмечает Американский совет по упражнениям (2).

В качестве примера сравните приседания с гантелями, которые я рекомендую для нашей тренировки, с популярным тренажером для разгибания ног.

Оба работают на ваши ноги, так что это хорошее сравнение.

Приседания с гантелями — это комплексное упражнение , в котором задействованы несколько суставов и несколько мышц ног и бедер, а тренажер для разгибания ног изолирует вашу четырехглавую мышцу, пока вы в ней сидите.

Приседания требует от вас гораздо больше усилий, энергии и кислорода, чем разгибание ног.

Эта энергия оплачивается калориями.

Больше усилий = больше пользы для сердечно-сосудистой системы

Выполнение большого количества сложных упражнений на каждой тренировке улучшит вашу сердечно-сосудистую функцию, учитывая количество энергии и кислорода, которое им требуется, о котором я только что упомянул.

Ваш пульс будет повышаться во время сложного упражнения.

И он будет оставаться на ногах на протяжении всей тренировки, если вы будете отдыхать между подходами в соответствии с рекомендуемыми рекомендациями.

Таким образом, пока вы становитесь сильнее, вы улучшаете здоровье своего сердца и легких.

Улучшите свою физическую форму

« Функциональная пригодность » относится к повседневной деятельности и движениям.

Комплексные упражнения улучшают вашу способность выполнять эти повседневные задачи легче и безопаснее.

Опять же, это потому, что эти упражнения задействуют несколько суставов и несколько групп мышц.

И все эти движущиеся части должны быть скоординированы таким образом, чтобы эти силовые упражнения выполнялись правильно.

Это большая помощь для всех нас, кому исполнилось 50 лет.

Мы увидели, что наша стабильность, равновесие, координация и общая сила не такие, какими они были в 40 лет, не говоря уже о 30.

Комплексные упражнения делают нас сильнее и более способны уверенно справляться с повседневными физическими нагрузками с большей уверенностью в себе, будь то

• бегает с собакой
• разгрузка тонны продуктов
• Лестничный подъемник
• перемещение тяжелого предмета мебели.

Основываясь на наших комплексных упражнениях

Таким образом, создав правильную комбинацию подходов и повторений ( повторений, ) в рамках нашей программы из 9 упражнений, 5 составных упражнений могут составить более от общего объема нашей тренировки… и это здорово.

Это дает нам хорошие возможности для реализации наших тренировочных целей — стать сильнее, нарастить мышечную массу, а также потерять немного жира на этом пути.

9 отличных упражнений с гантелями для пожилых людей

Хорошо, теперь мы рассмотрим каждое из этих упражнений по отдельности и более подробно здесь.

Я рассмотрю их в том же порядке, в котором я их перечислял, и в том же порядке, в котором вы найдете их в примерах программ тренировок, которые я вам предоставлю.

Это не случайно.

Эта тренировка не только предварительно загружена 5 комплексными упражнениями, но и выстроена в порядке убывания, начиная с самых интенсивных упражнений.

Итак, приседания с гантелями достаются «первому», потому что приседания — это королева сложных упражнений.

(Ссылки ExRx , которые я привожу в следующем разделе, откроются в соседней вкладке браузера и содержат 10-секундное демонстрационное видео упражнения с циклическим циклом, а также подробные письменные инструкции и советы по форме.)

1. Приседания с гантелями

Ключевые мысли:

Держите тело напряженным и прямо, не наклоняйтесь вперед головой и плечами.

Совет из видео о том, как колени не выходить за пальцы ног: a biggie .

Учитывая наш возраст, я понимаю, если у вас жесткие колени или слабые мышцы бедер.

Так что, если вы не можете добраться до места, где ваши бедра параллельны полу, не переживайте.

Поддерживайте отличную форму и приседайте как можно лучше.

Звено ExRx

2. Жим гантелей от груди

Ключевые мысли:

Я в принципе согласен с видео о том, что локти не должны опускаться ниже уровня плеч, потому что слишком большое расстояние может придать вашим плечевым суставам хандру. большое время .

Однако я думаю, что девушка на видео могла бы опуститься на пару дюймов ниже локтями, не подвергая риску область плеч.

Небольшая растяжка полезна для мышц груди.

Звено ExRx

Что делать, если я дома и у меня нет скамейки?

Не беспокойтесь, я попался.

Во-первых, у меня есть статья о расцвете, которую я писал о том, как выполнять тренировку груди дома без жима.

В нем я предлагаю 5 альтернатив использованию силовой скамьи, которая, вероятно, уже есть у вас дома, которую вы можете использовать.

Вы можете открыть отдельное окно, чтобы прочитать это здесь.

(Все упражнения в этой тренировке можно выполнять дома без необходимости в скамье с отягощениями. Если у вас ее нет, просто проявите немного творчества, и эта моя статья расскажет вам, как это сделать.)

Во-вторых, вы можете посмотреть эти видео о том, как делать жим от груди не на скамье, а на чем-то еще.

Во-первых, можно сделать это на полу:

Или вы можете сделать это на швейцарском мяче, если он у вас есть:

3.Тяга гантелей в наклоне

Если вы можете держать спину прямо и наклонно одновременно — как показано на видео — вы можете сделать это с двумя гантелями одновременно.

Второе видео показывает отличную альтернативу, использующую только одну руку за раз.

Вы выполняете повторения одной рукой, затем поворачиваетесь на скамейке (или чем-то еще, что используете) и выполняете повторения другой рукой.

Тяга в наклоне на двух руках:

А вот как вы делаете версию тяги в наклоне на одной руке:

Звено ExRx (одно плечо)

4.Жим гантелей от плеч

Вы можете делать это стоя, как она делает в видео, или сидя на краю скамейки.

Стояние позволяет использовать мышцы кора и ноги для стабилизации во время движения.

Если вы решили сидеть, сохраняйте прямую осанку — напрягите мышцы живота и кора, не сгибайтесь и не перекатывайте плечи вперед.

Звено ExRx

5. Пуловер с гантелями

Это классическое упражнение, которое прорабатывает грудь и спину, а также активирует мышцы рук (4).

Это тоже хорошо: большая растяжка — это действительно здорово, учитывая, что мы только что проработали грудь, спину и плечи в трех предыдущих упражнениях.

Мне так нравится это упражнение, что я написал целую статью о его преимуществах, вариантах форм и многом другом … вы можете проверить его здесь , если вам интересно.

Это последнее из пяти сложных упражнений, которое отлично подходит для завершения, прежде чем мы перейдем к четырем изолирующим упражнениям.

Если вам нужна альтернатива для этого упражнения без жима, вот умная идея от The Buff Dudes: они используют походный холодильник.

Совет: Хорошее удобное полотенце пригодится при использовании предметов домашнего обихода с твердой поверхностью для любых упражнений.

Эта ссылка здесь должна привести вас в нужное место в их видео.

Если это не так, их сегмент пуловера с гантелями длится с 2:35 до 3:18 в этом.

Звено ExRx

6. Разгибание трицепса лежа с гантелями

Ключевые мысли здесь:

Держите плечи неподвижно и позвольте локтям действовать как рычаг, когда вы опускаете гантели вниз по обе стороны от головы.

Если вы не удерживаете руки в неподвижном состоянии, вы начнете задействовать больше мышц плеча, чтобы снова поднять гантель.

Поскольку это упражнение на изоляцию трицепса, мы этого не хотим.

Звено ExRx

7. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Ключевые мысли здесь:

Все и их бабушка (буквально) так делают.

Это простое движение, которое легко имитировать.

Но я видел много плохой формы, происходящих в коммерческих залах на протяжении многих лет.

Еще пара важных моментов, чтобы не сбиться с пути:

* Плечи назад и прямо. Опять же, не позволяйте им катиться вперед.

* Держите локти на месте. Девушка на видео хочет, чтобы вы сомкнули локти, и это отличная идея. Если они на расстоянии одного-двух дюймов от ваших бедер, но вы не двигаете их, это тоже хорошо.

* То же, что и в упражнении на разгибание трицепса: если вы начнете двигать плечами, ваши плечи будут делать работу, а вам здесь этого не нужно.

Это упражнение на изоляцию бицепса.

«Все, что мне нужно делать, это… действовать естественно»

Так гласит старая песня.

Как я уже сказал, она советует вам зафиксировать руки по бокам и держать ладони прямо вперед.

Я смиренно посоветовал бы в дополнение к этому подходу, вы также можете свободно опустить руки по бокам естественно и начать оттуда.

Когда вы развернете ладони из этого положения, вы увидите, что ваши запястья теперь находятся на расстоянии нескольких дюймов от бедер, а руки смотрят немного под углом.

Это очень удобная и естественная поза для вас и ваших бицепсов, пока вы делаете сгибания рук.

Последняя полезная вещь о бицепсе:

Вы можете улучшить накачку бицепсов, если вместо того, чтобы полностью поднимать гантели, остановитесь всего за пару сантиметров до этого.

Таким образом вы сохраняете постоянное напряжение в двуглавой мышце, иначе она немного расслабится, когда вы поднимете гантели до плеч.

Звено ExRx

8. Скручивания с гантелями

Эта версия скручивания гантелей также называется скручиванием гантелей с длинной рукой по очевидным причинам, как только вы посмотрели видео.

Дополнительный вес в руках увеличивает сопротивление, с которым сталкиваются мышцы пресса, и это хорошо.

Обратите внимание, как мало вы на самом деле двигаетесь, но все же определенно почувствуете это в прессе.

И вариант:

А вот еще одна версия скручивания с отягощениями, когда девушка использует набивной мяч и держит его близко к себе.

Как уже упоминалось, вы можете сделать то же самое с гантелями.

Некоторые люди не могут принять удобное положение для гантелей на груди, отсюда и версия с длинными руками, которую мы только что рассмотрели.

Ключевая мысль:

Abs — это мышцы.

Вы можете или не можете скрывать их под слоем или двумя слоями жира, но они там есть.

И вы относитесь к ним как к группе мышц — делая их сильнее и крупнее — это принесет вам большие дивиденды, как в вашей внешности, так и в общей силе верхней части тела.

Звено ExRx

9.Подъем на носки стоя с гантелями

Поскольку мы используем наших телят весь день каждый день, когда мы гуляем, они довольно сильны для большинства людей.

Так что не удивляйтесь, если вы сможете использовать более тяжелую пару гантелей, чем женщина на видео.

В этом видео есть отличная идея для увеличения интенсивности упражнения.

Небольшой отскок, который она делает, не касаясь пола, сохраняет постоянное напряжение, что полезно для ваших икр.

Я также предлагаю удерживать верхнюю часть механизма в течение нескольких секунд за раз.

Скажем, каждые 5-6 повторений или около того вы пытаетесь не вставать в гибком режиме в течение 5-10 секунд.

Вариант

В демонстрационном видео ExRx ниже обратите внимание, что парень держит только одну гантель.

Это потому, что он использует то, что похоже на аэробный степпер, чтобы увеличить свой диапазон движений.

Другими словами, он может опустить лодыжки ниже пальцев ног за край степпера.

И это увеличивает его способность растягивать икры, а также иметь большее расстояние, когда он отталкивается от подушечек стоп.

У него есть только одна гантель, чтобы он мог удерживать равновесие другой рукой.

Иногда я делаю подъемы на носки с двумя гантелями с края шага, но для меня это не плавная операция, и поддерживать правильный баланс — сложная задача.

Звено ExRx

Рекомендации по тренировке с гантелями

Ты дома или в спортзале? (Хотя в наши дни многие тренажерные залы закрыты…)

Я прошу это посмотреть, к каким гантелям у вас есть доступ.

В спортзале вы готовы, так как у них есть пара любого веса, который вам когда-либо понадобится.

Дома, если у вас нет пары регулируемых гантелей (у меня нет), вам нужно найти способ выполнять эти упражнения с достаточным весом, чтобы вы можете добиться реального прогресса.

Покупка гантелей

У меня есть набор подержанных гантелей, которые я собрал за последние 25-30 лет.

Вот некоторые из них:

У самых старых из них появляются дыры от ржавчины от соленого океанического воздуха, и они в конечном итоге теряют в весе и нуждаются в замене.

За последнее десятилетие я нашел около на самом деле хороших предложений на бывшие в употреблении гантели на складе Amazon, куда попадают возвращенные товары.

Из-за COVID, вызвавшего закрытие многих тренажерных залов, инвентаризация оборудования для фитнеса сильно пострадала… даже на Amazon.

Вот их поисковое объявление, где я набрал «регулируемые гантели» , и оно должно показать вам кое-что из того, что есть в наличии на тот момент, когда вы читаете эту статью:

У вас есть поблизости спортивные товары Dick’s?

Они не доставляют много тяжелых товаров из-за останова, однако они — предлагают «бесконтактный» вывоз товаров, которые вы покупаете у них в Интернете.

Если вы зайдете на их сайт, просто введите свой почтовый индекс, чтобы они могли проверить список ближайших к вам магазинов.

Вы можете нажать на эту ссылку, чтобы увидеть, как выглядит ситуация с гантелями в магазинах Дика в вашем районе:

Секция тренажеров Dick’s Sporting Goods

Различные упражнения, требуются разные веса

Итак, для этих 9 упражнений вам понадобятся различные веса.

Например, вы сможете приседать намного больше, чем можете сгибать бицепсы.

И так далее.

А для того, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, вам понадобится вес, достаточный для того, чтобы вы усердно работали и / или выполняли неудачные попытки в соответствующем диапазоне повторений. для каждого упражнения.

Другими словами, вы не хотите, чтобы вес был настолько легким, что вы без проблем можете сделать 15 повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, у вас будут дни, когда вы сможете сделать 15 повторений с определенным упражнением, и это здорово!

Но это сообщение, которое нам нужно прислушаться и принять меры, потому что мы прогрессивная тренировка с отягощениями .

Прогрессивные тренировки с отягощениями

Тот сет из 15 повторений, о котором я только что говорил, является сигналом о том, что вам нужно немного увеличить вес для этого упражнения в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

И ваше решение увеличить этот вес лежит в основе прогрессивной тренировки с отягощениями , которая представляет собой медленное и постоянное увеличение интенсивности ( — вес, который вы поднимаете, ) и объема ( — количество подходов. & reps ) вы делаете.

Прогрессивные тренировки с отягощениями — это режим, в котором вы хотите участвовать во время тренировок: всегда увеличивайте вес, когда это становится слишком легко (например, 20 повторений — это слишком легко ).

Ваши прибавки будут очень небольшими, но со временем будет накапливаться.

В какой-то момент в недалеком будущем вы оглянетесь и пойдете на

«Вау! Посмотрите, насколько я сильнее » или « Мое тело сейчас выглядит намного лучше, чем тогда » и т. Д.

Для всех подходов вам нужно, чтобы количество повторений находилось в диапазоне 8–12 повторений для новичков или 6–10 повторений для среднего уровня.

Сначала будет период осязания

Когда вы только начинаете, вы не знаете, какой вес вам подходит, чтобы выполнить цель в 8-12 повторений.

Не переживайте, разберетесь на ходу.

У вас будут дни, когда у вас будут те 15 подходов, которые я упомянул, и могут быть дни падения, когда все будет труднее.

Совет: диета и отдых / восстановление во многом зависят от того, как вы себя чувствуете на следующей тренировке.

Со временем вы почувствуете, что выполняете целевое количество повторений, если соответствующим образом скорректируете свой вес.

И не беспокойтесь, это не точная наука — у вас есть некоторая свобода действий, пока ваша цель находится в точном направлении.

Еще один совет, который стоит передать: следите за своими тренировками. Запишите использованный вес и сколько подходов и повторений вы делаете для каждого упражнения.

Таким образом вы будете знать, когда пора немного увеличить вес или добавить еще один подход… а также отслеживать свой прогресс в долгосрочной перспективе.

Тренировки с гантелями всего тела

Я собрал вместе программы для начинающих и среднего уровня и привожу примеры еженедельных графиков тренировок, к которым вы можете применить эти тренировки с гантелями.

В обоих используются те же 9 упражнений с гантелями, которые мы рассмотрели, но частота тренировок ( # раз в неделю, ) и объем ( # подходов и повторений ) различаются.

Исследования в области спортивной науки показали, что в плане увеличения силы и мускулов наш организм по-разному реагирует на силовые тренировки в зависимости от уровня физической подготовки (5) .

Отсюда разный объем тренировок между новичком и тяжелоатлетом среднего уровня.

Тренировка гантелей для новичков g

uidelines

* Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, с 4 выходными днями в неделю.

* Всегда отдыхайте хотя бы день между ними.

* Итак, ваш выбор: пн-среда-пт, вт-чт-сб или среда-пт-вс.

* Выполняйте упражнения в записанном порядке.

* Опять же, следите за своим весом, чтобы у вас не было много подходов по 15-20 повторений, но дайте себе время понять это в начале.

На подключение потребуется немного времени.

* Я становлюсь строже: 60 секунд отдыха между подходами.

Время это.

Через 45 секунд вы должны занять позицию для начала следующего подхода прямо на 60.

Это важно .

Приседания 2 подхода по 8-12 повторений

Жим от груди 2 подхода по 8-12 повторений

Тяга в наклоне 2 подхода по 8-12 повторений

Жим от плеч 2 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 2 подхода по 8-12 повторений

Разгибание на трицепс лежа 2 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук на бицепс 2 подхода по 8-12 повторений

Weighted Crunch 2 подхода до отказа *

Подъем на носки стоя 2 подхода по 15-20

( * до отказа — Если этот термин для вас в новинку, «до отказа» просто означает, что вы делаете столько, сколько можете, пока не вылетите, и это один подход.)

«Накачать объем»

После нескольких месяцев занятий по программе для новичков или если вы уже привыкли к тяжелой атлетике, вы можете увеличить объем тренировки на ступеньку выше.

В какой-то момент вам все равно понадобится, чтобы продолжать наращивать силу и мышцы.

Эта промежуточная программа увеличит количество подходов и повторений, которые вы выполняете в неделю на каждую группу мышц.

Один из лучших способов сделать это — разделить части тела на части и тренировать каждую из них два раза в неделю.

Это необходимо для того, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы чувствовали себя сильными и чтобы они росли.

Существует бесчисленное множество вариантов этого подхода, поэтому я приведу только один логический пример.

Я основываю его на принципах, изложенных Американским колледжем спортивной медицины (6).

Промежуточная тренировка с гантелями

* Эти 9 упражнений с гантелями будут разделены на два дня, которые вы будете выполнять дважды в неделю.

Итак, вы будете тренироваться 4 раза в неделю с 3 выходными.

* Это называется 4-дневным сплитом тренировки .

Этот недельный план иногда называют расписанием «Понедельник, четверг, вторник, пятница».

* Ваш «жизненный» график может потребовать от вас использовать другие дни недели, кроме этого; это совершенно круто.

Только соблюдают такое же количество отдыха / восстановления , которое этот график предусматривает для каждой группы мышц.

* Цель состоит в том, чтобы иметь минимум 2 выходных дня для каждой группы мышц.

В версии, которую я вам показываю, будет двухдневное восстановление, а затем трехдневное восстановление для каждой группы мышц каждую неделю.

* Выполняйте упражнения в записанном порядке.

* Теперь вы стали более опытными, поэтому оставаться на вершине своего веса легко.

Мы становимся немного тяжелее и уменьшаем ваш диапазон повторений до 6-10 повторений в подходе **.

* Мы по-прежнему строго придерживаемся 60-секундного перерыва между подходами.

Будьте готовы к работе, пока не истекла минута, а затем начинайте прямо с 60.

Это важно . (Ой, я сказал, что дважды не… 😉)

** 6-10 повторений в подходе — Это потому, что спортивная наука показала, что тренировки в зоне интенсивности (интенсивность = вес, который вы используете), подобный этой, оптимальны для увеличения силы и мышечной массы (7).

Пн — Чт

Жим от груди 4 подхода по 6-10 повторений

Жим от плеч 4 подхода по 6-10 повторений

Пуловер 3 подхода по 6-10 повторений

Разгибание на трицепс лежа ** 4 подхода по 6-10 повторений

Кранчи с отягощением 3 подхода по 6-10 повторений

вт — пт

Приседания 4 подхода по 6-10 повторений

Тяга в наклоне 4 подхода по 6-10 повторений

Сгибание рук на бицепс ** 4 подхода по 6-10 повторений

Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений

Программа Примечание:

** — Теперь, когда у вас есть до 4 подходов на группу мышц, вы можете добавить немного разнообразия в упражнения для рук, и я написал учебник + статью о тренировке, в которой представлены 7 дополнительных упражнений для рук , 4 для ваши трицепсы и 3 для ваших бицепсов.

Ссылка на эту статью находится ниже в разделе Заключение , или вы можете щелкнуть здесь .

Не стесняйтесь менять одно из упражнений в этой статье на два, которые я вам уже показал, и вы можете выполнять два упражнения по два подхода для каждого трицепса и бицепса, если хотите.

Динамический прогрев

Достаточная разминка — важная часть любой программы силовых тренировок.

И 10-15 минут накатом на велотренажере никуда не годятся.

Цель состоит в том, чтобы заставить кровь течь ко всем мышцам и суставам, чтобы, когда вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, они были теплыми, смазанными и готовы к работе.

А поскольку мы старые модели, нам определенно нужно заранее хорошо прогреться.

Вот видео динамической разминки мобильности / гибкости от Джеффа Кавальера на Athlean X.

Это всего лишь пример, но обратите внимание на 10 коротких упражнений и посмотрите, как все тело готовится к предстоящей тренировке.

Вы можете создать свой собственный или найти что-то подобное в Интернете, чтобы скопировать.

Я делаю что-то в этом роде, и я также использую упражнения на растяжку Theraband.

Это динамических упражнений на растяжку, а не статических растяжек, то есть я продолжаю двигаться, а не удерживаю растяжку в одном положении в течение X секунд.

Я написал статью на эту тему, и вот ссылка: Dynamic vs.Static Stretching , и у него есть пара десятков хороших динамических растяжек, проиллюстрированных в видео, если вам нужно несколько идей.

Выполнение чего-то подобного, подходящего для вашего уровня физической подготовки, в течение 8-10 минут или около того, будет иметь большое значение, когда вы начнете подниматься; Я могу поручиться за это.

Завершение

Связанные тренировки и упражнения здесь в пору расцветаDo

7 упражнений с гантелями в домашних условиях для дряблых рук старше 60 (или 50)

HIIT для пожилых людей

Если вы хотите поднять свою программу силовых тренировок на ступеньку или две выше той, что я представил здесь, я написал пару статей о тренировках, которые могут вас заинтересовать:

Тренировка 5 × 5 для людей старше 50 лет

Как я планирую нарастить мышцы после 60 лет

В тренировке 5 × 5 я делюсь рядом дополнительных упражнений для каждой группы мышц, которые я регулярно выполняю в моей программе подъема.

Я надеюсь, что моя статья об упражнениях с гантелями для пожилых людей будет вам полезна, и разделы о тренировках тоже будут полезны.

Желаю вам удачи в фитнес-путешествии; Пойдем.

— Грег

Январь 2021 г.

«Фитнес после 50» стр. Каталога

6 упражнений со швейцарским мячом для развития силы и устойчивости

В среднем тренажерном зале есть множество предметов оборудования, которые можно использовать для почти бесконечного числа движений.Конечно, у вас есть штанги, гантели и гири. Затем у вас есть кардиотренажеры и силовые тренажеры. Также есть скамейки и стойки для приседаний, и у вас даже есть предметы для восстановления, например, ролики из пенопласта. При таком большом выборе легко упустить из виду скромный швейцарский мяч.

Этот универсальный резиновый шар, также называемый физическим мячом, мячом для упражнений или стабилизирующим мячом, больше и легче утяжеленного медицинского мяча. И вместо того, чтобы бросать его, вы будете использовать его для выполнения ряда упражнений, чтобы проверить вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро.

«Мяч для стабилизации — отличный фитнес-инструмент, который способствует равновесию и силе корпуса для выполнения разнообразных упражнений», — говорит тренер Aaptiv Джон Торнхилл. «Кроме того, многие упражнения, которые вы можете выполнять со стабилизирующим мячом, не сильно влияют на суставы».

Хотя швейцарский мяч является основным продуктом каждого спортзала, он также является дешевым и эффективным дополнением к вашим домашним тренировкам. Независимо от того, храните ли вы мяч в шкафу или используете в качестве стула за столом, вы можете использовать швейцарский мяч для выполнения широкого круга упражнений — и вы даже можете использовать его, чтобы приправить проверенные и проверенные движения некоторой долей нестабильности.

«Швейцарский мяч — отличный инструмент для добавления новых упражнений в вашу тренировочную программу и в то же время для вашего ядра», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи.

Ниже Торнхилл и Секи рекомендуют попробовать шесть ходов дома.

Сгибания подколенных сухожилий

«Это упражнение является идеальным дополнением для велосипедистов или бегунов, которые хотят укрепить заднюю цепь, — говорит Торнхилл.

Лягте на спину, ноги приподняты и вытянуты, а пятки и икры опираются на стабилизирующий мяч.Включите корпус и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия для баланса, образуя прямую линию от ног до плеч. Удерживая бедра вверх, медленно поверните мяч к себе, затем медленно катите мяч обратно в исходное положение.

Вот видео Джона, почему задняя цепь так важна:

От планки до щуки

Торнхиллу нравится это упражнение за его способность укреплять пресс и поясницу. Начните с положения планки, положив руки на землю, запястья под плечами, а голени — на стабилизирующем мяче.Сформируйте прямую линию со своим телом. Включите корпус и медленно поднимите бедра, катая мяч к груди, пока ваше тело не образует перевернутую букву V. Медленно опускайтесь в исходное положение.

Жим от груди

«Сделайте свой стандартный жим от груди стабилизирующим мячом, чтобы обеспечить стабильность корпуса и бедер и развить силу ног», — предлагает Торнхилл.

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на мяч. Держите ноги на ширине плеч, а ступни — на полу.Поверните корпус вперед так, чтобы верхняя часть спины оказалась над мячом, а бедра прижаты к потолку. Сформируйте прямую линию от плеч до колен, согнув ноги под углом 90 градусов. Начните с гантелей на уровне груди, локти широко. Отожмите вес вверх, сжимая грудь вверху, затем вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения «ключ в том, чтобы держать бедра приподнятыми, а корпус задействованным на протяжении всего движения», — говорит Торнхилл.

Отжимания

«Если вы действительно хотите бросить вызов своим рукам, груди и корпусу, попробуйте отжиматься руками на швейцарском мяче», — говорит Секи.

Положите руки по бокам мяча пальцами наружу, затем откиньте ноги назад и выпрямите положение планки. По мере стабилизации тела вы должны быстро почувствовать, как активизируются мышцы. Выполняйте отжимания медленно, концентрируясь на своей форме. При необходимости, Секи говорит, что вы можете изменить положение и делать отжимания на коленях.

Подъемы ног

Если вы устали от обычных подъемов ног и хотите задействовать больше мышц, попробуйте добавить к упражнению швейцарский мяч.

Лягте на пол, вытянув ноги. Положите мяч между ног и сожмите. Медленно поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярными, затем опустите вниз, пока пятки не окажутся чуть выше земли. Обязательно сжимайте мяч на протяжении всего движения. «Это добавит дополнительного огня к внутренней стороне бедер и сердцевине», — говорит Секи.

Планка для предплечий

«Готовы вывести свои доски на новый уровень? Попробуйте выполнить их предплечьями на швейцарском мяче », — предлагает Секи.«Это задействует все ваше ядро, а также задействует верхнюю часть тела и ноги».

Примите положение, вытянув тело в положение планки, а предплечья опираются на мяч. Сохраняйте прямую линию от плеч до пяток и держитесь.

Чтобы получить еще больше упражнений, запишите тренировки в приложении Aaptiv и проверьте свой новый набор навыков.

14 упражнений с мячом для стабилизации скульптуры всего тела [видео]

Мяч для стабилизации положения — это очень полезный инструмент для тренировок по фитнесу всего тела.

Хотя большинство людей используют его только для скручиваний, есть много других важных упражнений на скульптуру и укрепление, которые можно выполнять со стабилизирующим мячом .

Причина, по которой использование мяча для упражнений может быть настолько эффективным, заключается в том, что он заставляет ваше тело принимать немного нестабильное положение. Эти ненадежные позиции:

• заставляют мышцы вашего кора задействовать
• развивают равновесие и ловкость.

Сила ядра важнее, чем думает большинство людей.

Когда ваше ядро ​​сильное, ваши жизненно важные органы защищены щитом из мышц живота и нижней части спины. Ваш позвоночник безопаснее, ваша осанка лучше, , и у вас меньше шансов споткнуться или упасть.

По сути, сильное ядро ​​- это большой источник поддержки для вашего тела.

Люди со слабыми мышцами кора на самом деле заставляют их суставы, , позвоночник и органы испытывают несправедливую долю давления.

К счастью, существует 14 упражнений для тренировки всего тела с использованием мяча для стабилизации, который помогает вашему телу мобильность, силу, поддержку и навыки, необходимые для развития.

Человеческое тело быстро адаптируется к движениям.

Для опытных спортсменов, особенно у опытных спортсменов, наш организм приспосабливается к запрограммированным тренировкам в течение недель — и это означает, что наши тела не так легко реагируют на результаты , к которым мы стремимся, .

Одно из решений: вариант .

Мяч для стабилизации устойчивости может стать отличным способом разнообразить устаревшие режимы тренировок.

По сути, ненадежность мяча может заставить ваши мышцы снова ответить .

Следующую тренировку всего тела можно выполнить менее чем за 45 минут:

• Спортсмены начального уровня могут выполнять два подхода каждого упражнения — 12 повторений в каждом подходе.
• Спортсмены среднего и продвинутого уровней могут выполнять три подхода.
• Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки, делайте перерывы между подходами только одну минуту.

Датчанин получил степень магистра психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре.Его прошлые профессиональные приключения включают работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатеса. Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень по качеству жизни — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость. В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Серебряный и сильный: как стать фантастически здоровым после 50 лет », который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Подробности смотрите по ссылке .

Рассмотрите возможность использования таймера на телефоне, чтобы рассчитывать периоды отдыха между подходами. Одна минута легко может превратиться в две или более, если вы не следите за часами .

Ниже приводится индивидуальное описание каждого упражнения.

К этой статье прилагается короткое видео всех 14 движений, выполняемых последовательно, чтобы вы могли увидеть, как упражнения выглядят в действии.

Разминка на коленях

Чтобы ваше тело было подготовлено к предстоящей тренировке, первое упражнение должно начать пробуждать ваши основные мышцы с помощью небольшого движения и тепла.

Раскат на коленях должен помочь. Встаньте на колени на сложенном полотенце, чтобы защитить коленные чашечки, а затем положите свой вес на мяч локтями.

Раскатайте медленно и осторожно, затем вернитесь в исходное положение с большей скоростью.

Медленнее, быстрее внутрь

Использование темпа таким образом — медленно на эксцентрике, удлиняясь отрицательно, с последующей более взрывной скоростью, когда вы возвращаетесь к пиковому сокращению — улучшит ваши результаты.

Разворот мяча для стабилизации: вариант стоя

Далее, чтобы немного увеличить интенсивность, проделайте то же упражнение, только на этот раз стоя.

Обратите внимание на форму живота при выполнении основной работы:

• Держите верхние ребра сжатыми, а не выпяченными. Если ваши верхние ребра выскочат наружу, ваша нижняя часть спины будет раскачиваться, как старая лошадь, и будет потеряна отличная возможность для тренировки брюшной полости.
• Защитите свою нижнюю часть спины , удерживая таз по центру и вакуумируя мышечную пластину ниже пупка (люди обычно не забывают втягивать мышцы вокруг пупка, но часто забывают о важной области ниже . ).
• Наконец — и это важно — всегда визуализируйте, что мышцы живота удерживают длину при выполнении упражнений на пресс. Даже когда упражнение требует, чтобы вы изогнули позвоночник и сократили корпус, вам все равно понадобится длина в этом изогнутом позвоночнике. Вы, , не хотите развивать сильный пресс, который имеет форму боксерской груши. Вместо этого вы намерены создать прочный сердечник, который будет плоским, тугим и наклонным — как пуленепробиваемый щит.

Отжимания на наклонной скамье, подтяжки коленей и согнувшись, серии

Пора увеличить интенсивность.Этот комплекс из трех последовательных упражнений с мячом для стабилизации — отжимания с упором, подтяжка коленей и согнувшись — сделает вас сильнее и сожжет калорий .

Сделайте все три упражнения подряд 12 раз, затем сделайте минутный перерыв до следующего суперсета.

Помните о здоровье своих плеч, запястий и локтей:

• Чем больше вы задействуете основные мышцы, тем меньший вес придется выдерживать вашим запястьям и локтям.
• Часто люди обнаруживают, что их плечевым суставам помогает немного повернуть локти назад и назад при опускании груди на землю (вы можете позволить им немного вспыхнуть, возвращаясь вверх).
• Обратите внимание на крутящий момент . Чтобы защитить свои запястья, вы должны чувствовать, что вся ладонь активно соприкасается с ковриком — как если бы у вас на ладонях были маленькие присоски. Затем представьте, что вы слегка поворачиваетесь руками по часовой стрелке. Это также может помочь вашим плечевым суставам.

Открыватели для плеч

Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности плеч и улучшения осанки. Лягте на мяч лицом вниз, затем поднимите прямые руки на высоту головы, ладони смотрят друг на друга.

Если вы чувствуете себя более продвинутым, возьмите небольшую гирю или гантель, чтобы по-настоящему проработать задние дельтовидные мышцы.

Совет : в этом упражнении рекомендуется держать плечи подальше от ушей.Представьте, что ваша плечевая клетка расширяется и давит вниз.

Тяга одной рукой в ​​наклоне с мячом для стабилизации

Положите одну руку на стабилизирующий мяч для поддержки, а вторую руку, удерживающую груз, «пилите».

Не качайте рукой. Бицепс сделает всю работу, если вы ему позволите. Вместо этого, начните движение от широты (боковая мышца спины «крыло»).

Мухи с гантелями

Если вам больше 50 лет, рекомендуется держать мышцы верхней части груди твердыми и приподнятыми, чтобы соски не поползли вниз к пупку. У гравитации и времени есть способ сделать это.

Преимущество упражнения на муху заключается в том, что, в отличие от жима, для задействования грудных мышц не требуется большой вес.

Держите локти мягкими на пути вниз, затем немного выпрямите (но не блокируйте локти) на пути вверх, заканчивая грузом над шеей.

Ваши передние дельтовидные мышцы будут испытывать искушение взять на себя основную тяжесть работы, поэтому сохраняйте связь между мозгом и мышцами вместе с грудными клетками.

Задние дельты летают на шаре устойчивости

Человеческое тело на самом деле не предназначено для обмена сообщениями по телефону, сидения за столом или за рулем. Эти привычные, малоподвижные действия в современной жизни имеют тенденцию к образованию отвисших колючек.

К счастью, настоящие дельты отлично подходят для задних дельтовидных мышц и задней цепи и могут действительно улучшить осанку. Это упражнение похоже на грудные мухи, но лицом вниз.

Отжимания от груди на наклонной скамье-трицепс, за которыми следуют пуловеры

Скульптурное оружие — хороший вариант для вас.Обратите внимание на запястья и локти во время отжиманий на наклонной груди и трицепсе. Модифицируйте в соответствии с потребностями вашего тела .

Затем перевернитесь и сделайте пуловеры с гирями или гантелями. Чтобы задействовать больше широчайших мышц спины, не позволяйте локтям слишком сильно раздуваться — только держите их слегка мягкими.

Раздельные приседания с последующими приседаниями над головой с использованием мяча для устойчивости

Сначала приставьте мяч к стене или забору, прислонитесь к нему и вытяните одну ногу назад.Опустите, затем вернитесь в вертикальное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Обязательно активируйте мышцы живота при приседании. Держите позвоночник вытянутым, таз по центру, талию напряженной, а ягодицы сжатыми.

Выполняйте сплит-приседания с приседаниями над головой, по-прежнему опираясь на мяч.

Следите за положением стопы — постарайтесь не перекатиться на одну сторону стопы.

Заманчиво задержать дыхание, поэтому не забудьте , позвольте своему дыханию помочь вам.

Также важно сделать симметрию приоритетом при лепке человеческого тела:

• Я вижу много женщин, у которых мышцы ног сильнее верхней части тела.
• И я вижу многих мужчин, у которых верхняя часть тела непропорционально сильнее нижней части.

Асимметричное развитие мышц может неравномерно воздействовать на суставы и ткани, например на позвоночник, колени, плечи и таз, и создавать дисбаланс.

Честно и объективно взгляните на себя в зеркало и оцените свое развитие с по через призму симметрии.

Какая бы часть тела ни отстала, тренируйте эту область с немного большим усилием и немного чаще.

Разгибание поясницы со стабилизатором мяча

Хорошо развивать заднюю цепь мышц кора, но всегда будьте особенно осторожны с разгибаниями спины. Идите медленно, прислушивайтесь к потребности вашего позвоночника и помните, что нет необходимости подниматься намного выше уровня бедра.

Лягте над мячом, опуская туловище вниз так, чтобы нос почти касался земли. Затем поднимитесь на высоту бедер. (Вам нужно будет зацепить ноги чем-нибудь, например скамьей. Или попросите напарника по тренировке держать ваши пятки.)

Завершите эту тренировку всего тела молитвенной растяжкой — чтобы расслабить поясницу и бедра, а также помочь вашему дыханию постепенно вернуться в норму.

Эти 14 упражнений представляют собой лишь малую часть от числа укрепляющих движений, которые можно выполнить на стабилизирующем мяче.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, задействуйте собственное чувство личной ответственности . Сама природа упражнений предполагает некоторую степень риска, поэтому будьте внимательны и сосредоточены при выполнении сложных движений. Если что-то вызывает боль в суставах, не делайте этого. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить полную информацию, прежде чем пытаться применять новые режимы тренировок для всего тела.

Инструменты

• Один мяч для стабилизации (накачанный достаточным количеством воздуха) и пара гантелей или гирь.

Инструкции

1. Разминка на коленях
2. Откат (вариация стоя)
3. Отжимания на наклонной скамье
4. Подтяжка колена
5. Пайка
6. Плечо для открывания
7. Тяга в наклоне на одной руке
8. Подъем гантели
9. Обратный Fly
10. Отжимания на наклонной скамье
11. Пуловер
12. Сплит-приседания
13. Приседания над головой
14. Разгибание нижней части спины

Банкноты

Во всех этих упражнениях используется мяч для стабильности или швейцарский мяч.

Мяч для стабилизации устойчивости может быть отличным способом:

• добавить вариации устаревшим режимам тренировки
• заставить тело снова реагировать
• развить силу кора
• улучшить подвижность.

Вот как сжечь больше калорий при наращивании основных групп мышц:

• Спортсмены начального уровня могут выполнять два подхода в каждом упражнении — 12 повторений в каждом подходе.
• Спортсмены среднего и продвинутого уровней могут выполнять три подхода.
• Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки, делайте перерыв между подходами только одну минуту.

Я призываю вас помнить, что ваш стабилизирующий мяч также можно использовать вместо стула за вашим столом.

В то время как стул деактивирует брюшной пресс и превращает ягодицы из валунов в блины, сидение на мячах для стабилизации снова пробуждает все эти мускулы до уровня , а поддерживает их в заряженном состоянии.

Надеюсь, что описанная здесь тренировка всего тела смазала ваше воображение и заставила задуматься о том, что может быть возможно в ваших собственных тренировках.

Закрепите эту статью на Посмотрите еще раз позже :

тренировок без тренажерного зала — NHS

Верните удовольствие в фитнес с помощью этих тренировок без оборудования для всех уровней.

Эти иллюстрированные руководства призваны помочь сделать ваши тренировки эффективными и легкими для выполнения.

Созданные для занятых людей, эти процедуры можно выполнять где угодно и в любое время.

Многие из этих процедур учитываются в ваших рекомендуемых 150 минутах в неделю упражнений и активности для укрепления мышц.

Упражнения на пресс стоя

Кредит:

Забудьте все, что вы знаете об упражнениях для пресса: вам не нужно выполнять бесконечные скручивания живота на полу для 6 пакетов. Эта процедура для пресса стоя укрепляет все мышцы кора и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Сидячая тренировка йоги Снимите напряжение в конечностях с помощью этой процедуры сидячей йоги, которой вы можете заниматься в течение дня, в том числе на работе за рабочим столом.Выполняйте каждое движение медленно и плавно, а также глубоко и регулярно дышите.

Кредит:

Тренировка на стуле Энергетическая программа для инвалидов-колясочников, которая помогает увеличить силу верхней части тела и улучшить сердечно-сосудистую систему, а также уменьшить жесткость суставов, особенно в плечах и груди.

Кредит:

Упражнения для шеи С помощью этих упражнений снимите напряжение и скованность в шее.Выполняйте каждое движение медленно и плавно, а также глубоко и регулярно дышите. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять этот распорядок хотя бы раз в день.

Кредит:

Роликовые тренировки Тренировка спины и пресса с мячом для упражнений (или швейцарским мячом). Неустойчивый характер надутого мяча задействует и укрепляет гораздо больше мышц, чем классические скручивания живота, помогая развить равновесие и осанку.

Кредит:

Спринтерская тренировка Чувствуете жажду скорости? Работайте над своей силой, мощью и скоростью с помощью этой тренировки для спринтера.Эта бодрящая процедура предназначена для укрепления ваших ног и ягодиц, а также для улучшения вашей кардиотренированности.

Кредит:

Подушка тренировки Скромная подушка: хороша для сна, но еще лучше для тренировок! Эта силовая процедура превращает вашу подушку в свободный вес для работы основных групп мышц.

Кредит:

Диван тренировки Не можете оторваться от телевизора? Почему бы не превратить свой диван в верстак с помощью этой 30-минутной тренировки для укрепления мышц всего тела.

Кредит:

Кардио-прыжковая тренировка Прыжки — это весело и заряжает энергией, особенно если в фоновом режиме играет музыка. Эта программа предназначена для укрепления нижней части тела и улучшения кардио-фитнеса.

Кредит:

Тренировка по лестнице Шаг за шагом поднимите свою физическую форму на новый уровень. Вы будете удивлены, узнав, что можно сделать с помощью лестницы. Эта программа развивает силу нижней части тела, мышечный тонус и кардиотренировку.

Кредит:

Колено тренировки Эти упражнения для укрепления колен помогут во время бега, укрепят мышцы вокруг колена и предотвратят боль в коленях.

Кредит:

Упражнения для спины Серия упражнений на силу и гибкость, которые помогут уменьшить боль в пояснице, включая напряжение, скованность и болезненность.

Кредит:

Кардио тренировка в гору Вы почувствуете, что действительно бежали в гору после выполнения этого упражнения, которое развивает скорость и силу в нижней части тела и основных мышцах, а также улучшает кардио-фитнес.

Кредит:

150 баллов упражнений У вас есть 24 часа, чтобы завершить эту процедуру по укреплению мышц всего тела, которую можно разбить на удобные части. Выполните 1 упражнение на 1 балл, если вы стремитесь к 150 баллам.

Кредит:

Последняя проверка страницы: 24 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 24 июля 2023 г.

Использование гимнастического мяча для восстановления спины

Травмы поясницы часто ограничивают движения и могут привести к ослаблению мышц нижней части спины.

Мячи для упражнений

— отличный вариант для программы мягкой подвижности спины и укрепления кора, которая может стабилизировать мышцы, окружающие позвоночник, улучшить движения и помочь предотвратить будущие травмы.

Терапия с мячом для снятия боли в пояснице Сохранить

Выполнение скручиваний с мячом для упражнений помогает укрепить и развить основные мышцы тела, которые стабилизируют позвоночник. См .: Терапия с мячом для снятия боли в пояснице

Тренировки с мячом могут укрепить и мобилизовать позвоночник

Мяч для упражнений — это нестабильная единица: когда вы садитесь на этот мяч или используете его для тренировки, мышцы, стабилизирующие ваш позвоночник, активируются, чтобы вы не упали или не потеряли равновесие. ¹ Эти мышцы обычно включают поверхностные и глубокие группы, которые окружают и поддерживают позвоночник. Активация спинных мышц может помочь укрепить и привести в тонус мышечные волокна, уменьшая боль, жесткость, слабость и улучшая функции спины.

1. Укрепите свой стержень

Сила корпуса относится к способности тела располагать и перемещать туловище, а также контролировать передачу сил между верхними и нижними конечностями. ² Тренировка с мячом помогает активировать мышечные и нервные механизмы в брюшной полости и спине.В свою очередь, в этих группах мышц снижается жесткость, уменьшается утомляемость и повышается сила. ³

См. Основные силовые упражнения

Планка с мячом для упражнений

Вы можете укрепить мышцы кора, выполняя упражнения с мячом планка:

1. Расположите предплечья и локти на вершине мяча, а ступни — на земле.
2. Тело и ноги должны быть приподнятыми и прямыми.
3. Удерживая это положение, напрягите или напрягите брюшную полость и нижнюю часть спины, чтобы активировать основные мышцы.
4. Убедитесь, что ваша осанка правильная: от плеч через бедра до щиколоток должна пройти прямая линия.

Вы можете выполнять это упражнение в течение определенного периода, если это допустимо, и постепенно увеличивать время по мере продвижения. Начните с 3 подходов по 25 секунд и работайте до 1 минуты с шагом 10-15 секунд, если это допустимо.

объявление

2. Повысьте выносливость позвоночника

Жесткость мышц, которые скрепляют позвоночник, может снизить стабильность суставов позвоночника, что может привести к изгибу позвоночника при больших нагрузках.Жесткость позвоночника в основных мышцах и связанных позвоночных суставах также может значительно ограничивать подвижность позвоночника. Тренировки с мячом помогают уменьшить жесткость мышц и улучшить силу и выносливость позвоночника, предотвращая сужение позвоночника при резких движениях или нагрузках. ³

Упражнение мяч вращение позвоночника

Слегка улучшите подвижность и выносливость позвоночника с помощью мяча для упражнений в простом упражнении на вращение позвоночника:

1. Лягте на спину и поставьте икры и ступни на мяч.
2. Используя мышцы кора и ноги для управления мячом, продолжайте вращать мяч из стороны в сторону в диапазоне движений, который можно успешно поддерживать.

Выполните 3 подхода по 30–45 секунд этого упражнения.

3. Повысьте гибкость позвоночника

Когда у вас повышается сила корпуса и выносливость позвоночника, гибкость позвоночника увеличивается, что позволяет вам более эффективно сгибаться вперед и назад с меньшей болью. Сохранение гибкости в многочисленных основных мышцах также имеет решающее значение для поддержания разнонаправленных движений позвоночника.

Модифицированная поза ребенка с помощью гимнастического мяча

Вот растяжка, которая включает использование мяча для упражнений для повышения гибкости позвоночника за счет модификации обычно используемой позы ребенка:

1. Встаньте на колени, поместив мяч перед собой и одно предплечье наверху мяча (например, ваше правое), просунув противоположную руку (левую) сквозь туловище и под туловище.
2. Медленно сядьте на пятки, пока ваше предплечье на вершине мяча (справа) тянется вперед по диагонали и слегка сгибает туловище в сторону, в то время как другая рука (левая) продолжает уходить под туловище.

Это упражнение растягивает несколько мышц, особенно широчайшие мышцы спины и квадратную мышцу поясницы на одной стороне, которые обычно являются жесткими или напряженными. Выполняйте эту растяжку 3 раза на каждую сторону, задерживаясь на 30 секунд в каждом повторении.

4. Улучшение баланса и осанки

Сила мышц туловища важна для поддержания равновесия при стоянии, сидении и ходьбе. Тренировка с мячом может помочь улучшить мышечную силу и координацию в этой области, улучшить баланс, исправить осанку, улучшить походку и снизить риск падений. ^{4 , 5}

30-минутное сидение на мяче для упражнений

Простое сидение на мяче для упражнений помогает улучшить осанку и равновесие. Это требует тонкого, но постоянного взаимодействия с вашими основными мышцами, чтобы оставаться сбалансированным и сосредоточенным на мяче. Когда вы впервые используете мяч для упражнений, поставьте ступни на пол и просто посидите на нем примерно 30 минут.

Новичкам может быть легче балансировать на слегка спущенном мяче для упражнений.

См. Начальную программу упражнений на гимнастическом мяче

Сделайте тренировки с мячом частью своей повседневной жизни

Один из самых простых способов включить тренировку с мячом в свой распорядок дня — просто попрактиковаться в сидении на нем. Сидение на мяче активирует основные мышцы, необходимые для поддержания равновесия. Если у вас возникли проблемы с балансировкой, немного спустите мяч для дополнительной устойчивости. Если вы чувствуете себя хорошо, попробуйте заменить офисное кресло на мяч для упражнений или сядьте на мяч во время просмотра телевизора.Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо, голова и грудь приподняты, а позвоночник удобно выпрямлен, при этом плечи должны быть отведены назад и немного вниз (сводя лопатки или лопатки ближе друг к другу).

объявление

Как только вы почувствуете себя комфортно с мячом, можно попробовать более сложные упражнения, такие как приседания от стены с использованием мяча, или некоторые из ранее упомянутых упражнений.

Узнайте, как выполнять приседания со стеной на Sports-health.com.

Как и в случае любой программы упражнений, перед началом тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом или лицензированным физиотерапевтом.Многие мячи для упражнений могут поставляться с собственным комплексом упражнений; попытка продвинутого движения до того, как вы будете готовы, может привести к травме. Обученный профессионал может дать вам список упражнений, адаптированных к вашим конкретным потребностям, и может показать вам, как правильно использовать мяч для упражнений.

Подробнее:

Как начать программу упражнений с мячом

Обычно назначаемые упражнения с мячом при боли в спине

Список литературы

• 1.Sekendiz B, Cuğ M, Korkusuz F.Влияние силовых тренировок Swiss-Ball Core на силу, выносливость, гибкость и равновесие у женщин, ведущих сидячий образ жизни. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010; 24 (11): 3032-3040. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181d82e70
• 2.Silfies SP, Ebaugh D, Pontillo M, Butowicz CM. Критический обзор влияния стабильности кора на спортивные травмы и работоспособность верхних конечностей. Braz J Phys Ther. 2015; 19 (5): 360–368. DOI: 10.1590 / bjpt-rbf.2014.0108
• 3.Sukalinggam CL, Sukalinggam GL, Kasim F, Yusof A.Тренировка с мячом для стабилизации силы поясницы имеет больший эффект у нетренированных женщин по сравнению с мужчинами. J Hum Kinet. 2012; 33: 133–141. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588679/
• 4.Ю В., Ча С., Со С. Влияние упражнений с мячом на способность к равновесию у молодых людей. J Phys Ther Sci. 2017; 29 (12): 2087–2089. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC58/
• 5.Kim MK. Влияние упражнений на стабилизацию туловища с использованием швейцарского мяча при отсутствии зрительного стимула на равновесие у пожилых людей.J Phys Ther Sci. 2016; 28 (7): 2144–2147. DOI: 10.1589 / jpts.