Разное

Фітнес для схуднення – упражнения для групповых занятий, зарядки, аэробики, лучшие программы тренировок для женщин, самые эффективные виды, чтобы похудеть за 30 дней

Содержание

самые эффективные упражнения для тренировки дома и в спортзале

Спорт – основа для быстрого сброса кг. Не используя фитнес для похудения, девушка не сможет эффективно избавиться от лишних см в талии. Диета способна помочь в коррекции фигуры, однако без физических нагрузок модница рискует обзавестись обвисшей кожей, от которой в дальнейшем будет сложно избавиться. По этой причине, решив похудеть, девушка должна выделить место в графике для посещения спортзала. Специалисты советуют записаться на групповые тренировки по выбранному виду спорта. Худеть в компании единомышленников проще.

Наблюдая за успехами других, девушка сможет контролировать себя и не сорваться. Если для посещения спортзала не хватает времени или средств, использовать фитнес тренировки быстрого похудения можно и дома. Для этого потребуется приобрести диск с записью, которая будет направлять и подбадривать модницу на нелегком пути к стройной фигуре. Выполнять упражнения можно и самостоятельно. Сегодня существует целый перечень видов фитнеса, способствующих похудению. Выбор вида спорта зависит от предпочтений девушки. Решив заняться спортом, модница должна задуматься и о питании. Как диета не может дать 100% результат без физической нагрузки, так и фитнес не будет абсолютно эффективен без коррекции ежедневного меню. О режиме питания, списке упражнений, которые нужно выполнять для похудения, и периодичности тренировок поговорим далее.

Содержание статьи

На что обратить внимание при выборе вида фитнеса?

Какой вид фитнеса самый эффективный для похудения? На этот вопрос невозможно дать однозначный ответ. Выбор вида спорта для тренировок – важная составляющая успешного похудения. Если девушка будет испытывать дискомфорт, она быстро откажется от нелюбимого занятия. По этой причине нужно выбирать для тренировок тот вид спорта, который доставляет удовольствие.

Для быстрого похудения эффективны следующие направления фитнеса:

Способы похудения позволяют не только скорректировать фигуру, но и способствуют развитию гибкости и улучшению общего состояния здоровья.

Обратите внимание! Выбрав методику похудения, девушка, решившая проводить тренировки в домашних условиях, может столкнуться с проблемами при подборе комплекса упражнений. Специалисты рекомендуют начинать заниматься с инструктором. Он может выбрать набор воздействий, который эффективно скорректирует проблемные зоны и поможет снизить вес. Кроме того, профессиональный тренер научит правильно выполнять упражнения, что позволит девушке в дальнейшем продолжить тренировки самостоятельно, не опасаясь за свое здоровье.

Подбирая самые эффективные фитнес упражнения, чтобы похудеть, нужно принимать внимание и общую подготовку женщины, решившей прибегнуть к фитнесу для похудения. Модница, которая раньше не занималась спортом, не должна давать себе слишком большую физическую нагрузку. Это может привести к возникновению проблем со здоровьем. Нужно начинать с минимального количества повторов, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений.

Начинаем заниматься фитнесом для похудения

Приняв решение о начале тренировок для похудения, девушка должна соблюдать ряд правил. Их выполнение поможет быстрее скорректировать фигуру и сделать фитнес постоянной привычкой.

Чтобы тренировки принесли результат, необходимо:

  • заниматься спортом для похудения регулярно,
  • выполнять упражнения на тренировке не менее 1 часа подряд,
  • чередовать на тренировке аэробные и силовые упражнения для похудения,
  • высыпаться и давать организму отдых после занятий спортом,
  • посещать душ или ванну после тренировки для похудения для расслабления мышц.

Специалисты советую заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю. При периодическом повторении тренировок, организм успеет привыкнуть к определенной степени нагрузок, однако у него будет достаточно времени для отдыха. Занятия спортом, которые проходят реже, могут не принести должного результата.

Обратите внимание! Девушки, имеющие избыточный вес, должны внимательно следить за состоянием здоровья во время фитнес тренировки. Пульс не должен быть выше 140-150 ударов в минуту. Если значение превысило допустимую отметку, или девушка ощутила себя нехорошо, нужно немедленно прервать занятие спортом. Если состояние не улучшилось, требуется незамедлительно обратиться к врачу.

Девушка может выполнять на тренировке по фитнесу только аэробные упражнения, однако специалисты советуют добавлять в программу и силовые нагрузки. Это способствует укреплению мышц и ускорению похудения. Перед началом занятий требуется проверить наличие противопоказаний и посетить специалиста. Врач точно скажет, какие виды фитнеса не нанесут вред здоровью девушки.

ВидеоВидео

Для тренировок нужно выбрать определенное время. Нельзя посещать занятия по фитнесу, когда захочется. Систематическое посещение спортзала дисциплинирует и уменьшает вероятность того, что девушка бросит начатое занятие. Тренировка должна начинаться с разминки. Нельзя сразу же приступать к выполнению основных упражнений. Это может быть чревато получением травм. Разминка перед фитнесом даст организму понять, что впереди ждет нагрузка и подготовит тело к занятию спортом.

Обратите внимание! Фитнес для женщин должен сочетаться с правильным питанием. Однако не следует садиться на жесткую диету. Соблюдение строгой схемы питания ускорит похудение, однако срыв приведет к быстрому набору потерянных кг. Лучше исключить из меню все продукты, которые диетологи считают вредными, и питаться небольшими порциями. Количество приемов пищи можно увеличить с 3 до 6.

Между упражнениями нужно делать перерыв. Однако не следует слишком затягивать отдых. Он не должен превышать 2-3 мин. Не следует забывать и про водный баланс организма. Жидкость требуется всем системам для нормального функционирования. Во время занятия фитнесом, потребление воды увеличивается. Потерянную жидкость нужно своевременно восполнять. По этой причине на тренировке нужно иметь при себе бутылку простой воды без газа.

Психологические аспекты фитнеса для похудения

В процессе похудения важны не только сами нагрузки, но и отношение девушки к ним. Правильный подход к спорту ускорит коррекцию фигуры и приведет к тому, что упражнения будут в радость.

Чтобы перебороть нежелание заниматься фитнесом и развить силу воли, необходимо соблюдать ряд правил:

  • заниматься спортом в компании,
  • хвалить себя за достижение даже незначительного результата в фитнесе,
  • начинать занятия спортом с тренером,
  • не надеяться, что эффект будет заметен на следующий день после тренировки,
  • выбрать тот вид фитнеса, который будет приносить удовольствие.

Лучше начинать занятия спортом с посещения групповых тренировок. Видя перед собой пример, девушка будет активнее выполнять упражнения. Альтернативой может стать посещение спортзала с другом. Заниматься в компании интереснее, к тому же шанс, что модница пропустит очередную тренировку из-за нежелания, уменьшится. Однако у медали существует и обратная сторона. Занятия с подругой могут отнимать много времени на разговоры. Это уменьшит скорость похудения. Если модница уверенна, что ей хватит силы воли самостоятельно посещать занятия, лучше ходить на фитнес в одиночестве или заниматься в группе с незнакомыми людьми.

Обратите внимание! Девушка должна ставить цель и хвалить себя за ее достижение. Например, потеряв 2 кг с помощью занятий спортом, она может позволить себе сходить в кино на фильм, который так долго ждала, или купить новое платье. Можно приобрести одежду на 1-2 размера меньше и поставить себе цель влезть в нее.

Не нужно доводить себя до измождения. Спорт должен приносить удовольствие. Однако небольшие нагрузки не будут иметь результата. По этой причине лучше начинать занятия с тренером. Он точно определит количество упражнений, которые требуется выполнять для похудения. Нужно заранее настроить себя на длительную работу. Модницу не должен остановить тот факт, что вес не снижается. Нельзя бросать занятия спортом на половине пути. Записавшись на фитнес, нужно идти до конца. Спустя некоторое время девушка заметит, что вес начал двигаться в сторону уменьшения.

ВидеоВидео

Питание для фитнеса, способствующее похудению

Девушке, которая решила похудеть с помощью спорта, потребуется полностью пересмотреть режим питания. Следует помнить, что привычные диеты не подходят как дополнение к похудению с помощью фитнеса. Чтобы снижать вес с помощью спорта, необходимо позаботиться о нормальном функционировании и здоровье:

  • дыхания,
  • кровеносной системы,
  • обмене веществ,
  • мышечной ткани,
  • костях,
  • системах, отвечающих за выработку гормонов,
  • иммунитете.

Чтобы гарантировать нормальную работу всех систем, девушка должна употреблять в пищу полный набор питательных веществ и витаминов с минералами. Питание должно быть сбалансированным. Если девушка посадит себя на жесткую диету и при этом будет давать изнуряющие физические нагрузки, она доведет себя до истощения. Добиться красоты в таком состоянии невозможно. По этой причине питание – важная составляющая похудения с помощью фитнеса.

Основой диеты при занятиях спортом должны стать белки и углеводы. 1 вид веществ выполняет роль строительного материала. Белки способствуют появлению мускулатуры. Если вещества будет недостаточно, организм начнет есть сам себя, что приведет к мышечной дистрофии. Углеводы – это питание для тела и мозга. Во время физической нагрузки происходит их активный расход. При недостатке веществ человек будет ощущать постоянное желание прилечь. Это сделает невозможным дальнейшее продолжение тренировки. По этой причине важно соблюдать баланс веществ и не лишать организм материалов для производства энергии и нормального функционирования.

Обратите внимание! Пищи с большим содержанием жиров следует избегать. Она не позволяет получать организму чистую энергию и существенно замедляют метаболизм. Однако полностью исключать пищу с содержанием вида веществ из рациона не следует. Существуют и полезные жиры, которые способствуют снижению веса.

Решив придерживаться специальной диеты для фитнеса и спорта, на завтрак девушка должна съесть омлет с овсянкой и ягодами. Разрешается выпить кофе. Однако добавлять в напиток сахар не следует. Для перекуса можно использовать фрукты, творог или йогурт. В обед можно позволить себе куриную грудку, рис и салат из зеленых овощей. После тренировки по выбранному виду спорта наступает так называемое «окно». В этот период можно выпить углеводный или белково-протеиновый коктейль.  На полдник полагается печеная картофелина с зеленью и йогуртом. Ужин должен состоять из морепродуктов, брокколи и кефира. Придерживаясь меню, девушка сможет быть сбросить вес и скорректировать фигуру.

Видео

Отзывы

Фитнес дома для похудения: видео-уроки упражнений для начинающих

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Нет таких девушек, которые бы отказались иметь красивое тело, здоровый организм. Для занятий спортом в зале у многих банально не хватает времени, а сбросить вес без тренировок не получается. Самое время попробовать фитнес дома для похудения, который не только позволит выделять на тренировки ровно столько времени, сколько вам нужно, но и будет бесплатным. Главное – правильно настроиться, не давать себе поблажек и подобрать подходящую программу для тренировок.

Статьи по теме

Как заниматься фитнесом для похудения в домашних условиях

Чтобы добиться результата в похудении, необходимо одновременно работать в двух направлениях – заниматься спортом и правильно питаться. По отдельности эти факторы не дадут нужного результата. Эффективность фитнес тренировок дома для похудения зависит от вашей силы воли, правильно подобранной программы упражнений, техники их выполнения, частоты проведения занятий.

Некоторые женщины ошибочно считают, что можно тренировать отдельные проблемные зоны, к примеру, бедра или ягодицы. Это неверное мнение, организм человека не способен худеть в конкретном отдельном месте, жировая прослойка сжигается везде одновременно. У кого-то из-за анатомических особенностей некоторые части тела худеют быстрее. Готовьтесь, что при желании получить спортивный живот, у вас похудеет и грудь.

Девушка занимается фитнесом домаДевушка занимается фитнесом дома

Выбор программы для похудения

Когда вы точно решили тренироваться дома, нужно подобрать подходящий под ваши потребности комплекс упражнений для похудения. Из-за особенностей организма каждого человека вариантов сочетания упражнений очень много, но существуют некоторые аксиомы в методах тренировок, которые одинаково справедливы для всех. Самое важное в любой программе на похудение – поддерживать высокую частоту пульса. Для этого интенсивность тренировки должна быть средней или высокой, но не низкой.

Существует несколько вариантов выполнения тренинга: раздельный, суперсеты, круговой. Для поддержания необходимой частоты пульса подходят последние два. Суперсеты – выполнение двух или более подходов разных упражнений без передышки, к примеру, отжимания и сразу же скручивания на пресс. Круговая тренировка – выполнение подряд без передышки всех упражнений. В таких программах, как правило, задействованы все части тела, к примеру, вы подряд делаете подтягивания, затем отжимания, сразу же обратные отжимания на трицепс, приседания, скручивания на пресс.

Не забывайте, что зарядка в домашних условиях так же важна, как и в спортзале, потому что перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. Без разминки велика вероятность растянуть, надорвать мышцу, а это не только больно, но и заставит вас на какое-то время отказаться от занятий, а регулярность последних очень важна. Тренировок дома должно быть не менее четырех в неделю, потому что работаете вы без утяжеления и мышцы будут быстро восстанавливаться. Вот варианты программ разными методами.

Девушка занимается фитнесом для похуденияДевушка занимается фитнесом для похудения
  • Пример программы круговым методом (3-5 кругов)
  1. Скручивания на полу на пресс.
  2. Приседания с выпрыгиванием.
  3. Отжимания.
  4. Выпады в бок.
  5. Вышагивания на возвышенность (диван, кровать).
  6. Разгибание бедра лежа на полу.
  • Пример программы методом суперсетов
  1. Скакалка 5 минут.
  2. Приседания с выпрыгиванием.
  3. Скакалка 5 минут.
  4. Выпады.
  5. Скакалка 5 минут.
  6. Отжимания от пола.
  7. Скакалка 5 минут.
  8. Подъем таза лежа (ягодичный мостик).
  9. Скакалка 5 минут.
Девушка отжимается для похуденияДевушка отжимается для похудения

Какие упражнения делать

Если возникают сложности с подбором оптимальной тренировочной программы, то можно найти онлайн-сервис, который поможет вам в этом, исходя из вашего образа жизни, возраста, желаемых результатов. Важным моментом должна стать техника, потому что даже самые эффективные упражнения для похудения при неверном выполнении могут оказаться бессильны. Вот примеры эффективных, несложных упражнений для похудения дома:

  1. Отжимания. Нагружает грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс, в меньшей степени поясницу, пресс, предплечья. Поставьте руки на пол на ширине плеч, тело держите ровно, спина не должна быть прогнута или выгнута, опускайтесь медленно на вдохе, на выдохе поднимайтесь в исходное положение.
  2. Скручивания на пресс. Тренирует прямые мышцы живота, выполнять нужно с небольшой амплитудой. Лягте на спину, руки за голову, прижмите к полу поясницу, согните в коленях ноги. В упражнении важно не поднимать корпус вверх, а тянуться грудью к бедрам. Движение вверх на вдохе, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
  3. Приседания с прыжком. Упражнение для тренировки ног и ягодиц. От обычных приседаний отличается тем, что в высшей точке вам необходимо выпрыгнуть. Ноги поставьте на ширине плеч, руки за голову или вытяните перед собой, когда приседаете, следите, чтобы колени не выходили за носки. На вдохе приседаете, на выдохе выпрыгиваете вверх.
Питание девушки при фитнесеПитание девушки при фитнесе

Питание при фитнесе

Тренировки без соответствующей диеты не дадут максимального эффекта. Питание при фитнесе дома для похудения подразумевает отказ от некоторых продуктов, но точно не голодание. Вам нужно полностью отказаться от любого вида фастфуда, всех вариантов пищи с «плохими углеводами». Рекомендуются к употреблению следующие виды продуктов: овсяная и гречневая каша, свежие овощи, минеральная вода без газа. Мясо кушать можно и нужно, но готовить его в духовке или на пару.

Видео: занятия фитнесом для похудения дома

Домашние тренировки обладают множеством преимуществ, но и без недостатков не обошлось, к примеру, вы не знаете деталей техники упражнения или сложно заставить себя позаниматься после рабочего дня. Выходом для вас могут стать фитнес-тренировки от известных тренеров на видео. Они детально рассматривают различные варианты программ, технику упражнений, рацион питания и демонстрируют это все на своем примере. Ниже можно посмотреть видео таких уроков.

Для начинающих

titleФитнес видео для начинающих

Утренняя зарядка

titleУтренняя зарядка на 10 минут! Фитнес Дома

Аэробика

titleКак похудеть без диет? Аэробика дома/ Аэробика для начинающих

Утренний фитнес для быстрого похудения

titleУтренний Ленивый Комплекс Для Быстрого Похудения (KatyaEnergy)

Фитнес танцы

titleBailando - Enrique Iglesias - Fitness Dance Choreography

Отзывы

Карина, 26 лет ­Работа такая, что в спортзал попадать не успеваю, поэтому приходится тренироваться дома. Результативность у меня не высокая, но это лучше, чем полное отсутствие спорта в жизни. Меня очень стимулирует во время тренировок музыка, обязательно найдите себе что-то энергичное и мотивирующее.
Елена, 30 лет ­После того как родила ребенка, могу тренироваться только дома. Мышечную массу так не нарастишь, но вот похудеть получается. Главное – постоянно поддерживать интенсивность и высокую частоту пульса, тогда любое упражнение будет помогать худеть. Мне, тренируясь дома, после родов удалось сбросить 7 кг за месяц.
Артем, 20 лет ­Я студент, поэтому тратить деньги на спортзал не хочу, тренировок дома хватает вполне. Купил себе гантели и использую их в качестве утяжеления, но держать себя в форме вполне можно и без них. Каждый день по 30 минут выполняю сеты – отжимаюсь, качаю пресс и приседаю – этих трех упражнений хватает, чтобы получилась высокоинтенсивная тренировка.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Фитнес для быстрого похудения. Упражнения для похудения живота и ног. Польза фитнеса для снижения веса. Примеры упражнений для живота и ног

Выбор диеты, пожалуй, - самое основное в вопросе борьбы с лишним весом. Однако не стоит забывать и про спорт. В нашей статье мы поговорим о роли фитнеса во время похудения. Вы узнаете о комплексе упражнений для красивого силуэта.

Роль фитнеса при похудении

Фитнес-для-похудения1

Зачем заниматься спортом

Вы решили похудеть. Первое, с чего вы обычно начинаете, - питание. Подруга, коллега по работе, истории о постройневших звездах или просто интернет помогают вам в этом вопросе. Практически все диеты связаны с ограничениями в еде. Вы стойко переносите все тяготы диеты в надежде на отличный результат.

Диета дает результат. Вы худеете, брюки приятно велики в талии. Тем не менее, вам то и дело приходиться слышать о важности спорта в вопросе лишнего веса. Зачем нужно заниматься спортом, если диета итак работает? Приведем вам несколько простых аргументов.

  1. Спорт укрепляет всю сердечно-сосудистую систему, улучшается кровообращение.
  2. Физическая активность разгоняет обмен веществ. Организм быстро переводит поступившую пищу в энергию, а не жир.
  3. Мышцы подтягиваются и ваша фигура обретает красивый силуэт. Вы становитесь именно стройной, а не худой.
  4. Фитнес способствует хорошему сну. Это немаловажный фактор в вопросе похудения. Диетологи в один голос уверяют, что для быстрого снижения веса важно хорошо спать.
  5. Спорт помогает вырабатываться эндорфину. Этот гормон отвечает за хорошее настроение. Положительные эмоции также важны на этапе снижения веса.
  6. Организм повышает свою выносливость и устойчивость к стрессам. Во время сильных переживаний люди часто "заедают" проблемы. Спорт - отличная альтернатива еде при борьбе со стрессом.
  7. Подтягивается кожа. Согласитесь, хочется иметь красивое тело, а не просто цифру на весах.

Почему вес не уходит при занятии фитнесом

Иногда бывает так, что вы активно занимаетесь спортом, а вес не уходит. В вашу жизнь вошли фитнес клуб, лестница вместо лифта и быстрая ходьба. Для похудения всё это отлично подходит. Почему же вес не уходит?

Дело в том, что все способы похудения должны работать вместе. Формула красивого тела - правильное питание, спорт, хорошая мотивация и уход за кожей.

Хороший физический комплекс для быстрого похудения обязательно увеличит ваш аппетит. Если вы начнете есть всё подряд в огромном количестве, то вы рискуете набрать вес.

Спорт принесет пользу, если вы будете помнить следующие правила.

  1. Не голодайте. Мышцам нужна энергия.
  2. Обязательно плотно завтракайте. Именно в это время организм насыщается энергией на весь день. Если у вас не будет сил для спорта, то физическая активность станет для вас пыткой.
  3. В ваш рацион должна входить белковая еда. Это любые виды мяса, птицы, рыбы. Также подойдет фасоль, горох и творог.
  4. Пейте много воды.
  5. Увеличивайте физические нагрузки постепенно. Слушайте свое тело. Для результата совсем не обязательно умирать в спортзале.
  6. Сладкое и мучное перенесите на завтрак или вовсе откажитесь от них.
  7. Не ешьте за четыре часа до сна.
  8. Если вы не можете без перекусов, то пусть они будут полезными. Выбирайте фрукты или орехи.

Виды фитнеса для похудения

Упражнения для похудения домашний фитнес

При выборе спорта ориентируйтесь на собственные ощущения. Физическая нагрузка должна быть безопасной для здоровья и приносить удовольствие. Если вы хотите подкорректировать какие-то определенные проблемные зоны, то проконсультируйтесь с фитнес инструктором. Мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений для быстрого похудения ног и живота.

Упражнения для быстрого похудения ног

  1. Бег. Идеально прорабатывает практически все мышцы ног, отлично тренирует сердце. Однако, если у вас проблемы с суставами или позвоночником, то бег замените ходьбой.
  2. Велосипед. Лежа на спине имитируйте езду не велосипеде ногами. Такое упражнение укрепит не только ноги, но и мышцы спины и нижнего пресса.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носочки. Такое упражнение укрепляет икроножные мышцы.
  4. Ножницы. Лежа на спине сводите и разводите ноги, как будто работаете ножницами. Это упражнение укрепляет внутреннюю сторону бедра. Если ноги держать на высоте 45 градусов над полом, то вы задействуете еще и нижний пресс.
  5. Боковые мышцы ног также укрепят махи ногами. Лягте на бок и поднимайте ноги вверх максимально сильно.
  6. Приседания. Это еще один отличный способ. Он укрепляет практически все мышцы ног, в том числе и ягодичные.

Видео: фитнес для быстрого похудения ног

Упражнения для быстрого похудения живота и боков

  1. Качание пресса - самое простое и эффективное упражнение для быстрого похудения живота. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимайте корпус на 90 градусов.
  2. Нижний пресс укрепит упражнение с подъемом ног. Лягте на пол. Прямые ноги поднимите над полом на 45 градусов. Держите в таком положении ноги как можно дольше.
  3. Планка. Уникальное упражнение. Оно задействует все группы брюшного пресса. Поставьте на пол локти и носки ног. Ваше тело должно висеть параллельно поверхности. Пола касаются только локти и пальцы ног.
  4. Сидя сделайте вдох и втяните живот максимально сильно. Держите его в таком положении не менее 10 секунд. На выдохе расслабьте живот. Сделайте не менее 30 таких повторов. Помните, что такое упражнение для похудения живота быстро приносит результат, если выполнять его медленно.

Видео: упражнения для быстрого похудения живота

Фитнес для начинающих для похудения в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Фитнес для начинающих для похудения в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Фитнес для начинающих для похудения в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Фитнес для начинающих для похудения в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях 01

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

    Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

    Фитнес для начинающих для похудения в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях 02

Гимнастика для похудения. Какая самая эффективная гимнастика для похудения

Какая гимнастика самая эффективная для похудения? Как лучше согнать жир: тяжелой физической нагрузкой или легкими, но регулярными упражнениями? Для новичков в приоритете легкая гимнастика. Таскать металл в спортзале до боли в мышцах илине рекомендуется. Один-два таких марафона, и тяга к спорту пропадет.  Намного результативнее кратковременные занятия спортом, которые проводятся ежедневно и не менее получаса. Тогда организм получает нагрузку постоянно и лишние калории не успевают накапливаться.

Разработано много гимнастических комплексов, ускоряющих усвоение продуктов питания: фитнес, шейпинг, спортивная и тибетская гимнастика, калланетика.

Даже легкая утренняя зарядка, выполняющаяся постоянно, помогает держать мышцы в тонусе. Отличный результат дает. Упражняясь, вы обогащаете организм кислородом, нормализуется обмен веществ, внутренние органы начинают нормально функционировать. Процесс преобразования пищи в полезные микроэлементы и витамины идет быстрее.

Когда человек дышит глубоко и ровно, больше поступает кислорода в кровь, лучше выходят шлаки. Происходит очищение организма от вредных веществ. Лишняя вода выводится из организма. Кровоток в сосудах улучшается. Обмен веществ восстанавливается.

Упражняясь, человек теряет вес только за счет дыхания без утомляющих физических упражнений.

Метод похудения результативен. Но делать дыхательные упражнения следует ежедневно и по 2-3 раза в день. Научно доказано, что основная часть токсинов выводится при глубоких постоянных вдохах и выдохах.

Проводится гимнастика как минимум за час до еды. И прием пищи возможен для получения стоящего результата не раньше, чем за 2 часа.без газов, без красителей и через сорок минут после занятий. Поступление кислорода в организм помогает укрепить иммунитет, успокаивающе действует на нервную систему. Снижается выброс стрессовых гормонов, а это значит, что чувство голода снижается. Ускоряется процесс метаболизма. Кальций, йод и аминокислоты усваиваются практически полностью в отличии от обычного состояния при поверхностном дыхании.

Отложения жира при большом поступлении кислорода в организм окисляются, расщепляются и быстрее выводятся.

Йога и цзянфэй

Первый опыт похудения при правильном дыхании пришел с Востока. В Японии, Индии и Китае были выработаны действенные комплексы упражнений. Там появиласьи. Упражнения йоги основаны на статических позах и глубоком ритмичном дыхании. Практику проводить на свежем воздухе или в проветриваемом помещении. Дышать необходимо только носом. Комплексные упражнения йоги для похудения тонизируют мышцы, подтягивают кожу. Не дают ей становиться дряблой и обвисшей. Занятия йоги снимают болевые ощущения, особенно в области спины. Идет укрепление брюшного пресса.

  • Советуем почитать: статическая гимнастика для похудения

Китайская дыхательная гимнастикадля похудения дает людям красоту, долголетие и здоровье, а фигура приобретает завидную стройность. Походка становиться летящей. Само название дословно переводится как «сбросить вес». Техника основана на трех упражнениях: «волна», «лотос» и «лягушка». Их легко выучить самостоятельно и делать в домашних условиях. Упражнения показаны каждому, т.к. укрепляют иммунитет и продлевают жизнь. Они не занимают много времени. Достаточно 15-20 минут. И никаких финансовых затрат.

Бодифлекс

Бодифлекс – гимнастика для похудения, упражнения которой разработала американка Грир Чайлдерс на основе йоги. Тренер вывела три правила:

  1. Занятия необходимо проводить регулярно. Происходит постоянный выход шлаков и насыщения организма кислородом.
  2. Упражнения делаются на пустой желудок. Прием пищи не раньше, чем через 2 часа.
  3. Диеты не нужны. Достаточно уменьшить калорийность рациона. Организм должен получать энергию в достаточном объеме.

представляет комплекс из дыхательных и физических упражнений для похудения, омолаживает  тело и лицо. Фигура становится стройной. Для занятий нужна специальная поза, как будто человек хочет присесть. Тело наклонено параллельно полу. Тренировка проводится на пустой желудок. Делается глубокий с шумом вдох носом. Дыхание задерживают на 6-8 секунд, живот подтягивают, затем выдох. Вдох и выдох должны быть глубокими. Объем легких максимально полно заполняется кислородом.

Существует холотропное дыхание. Холотропная дыхательная гимнастика для похудения основана на энергичном глубоком учащенном дыхании без пауз между вдохом и выдохом. Требует постепенной тренировки.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Фитнес для начинающих для похудения в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях 03 Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания,  мышцы шеи  не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Упражнения для похудения для начинающих. Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

7 ефективних фізичних вправ для схуднення за 2 тижні

Подружжя професійних фітнес-тренерів ділиться експрес-методикою схуднення перед відпусткою.

Багатьох із нас охоплює паніка від того, що відпустка вже «на носі», а дзеркало демонструє аж ніяк не ідеальні форми. Песиміст одразу складе руки, мовляв: «Ну, не встиг, знову не встиг схуднути до літа!» і, зітхнувши, продовжить їсти пиріжки на дивані. А для оптимістів, що не бажають здаватися, фітнес-тренери Ксенія Литвинова та Микола Дацюк пропонують чудовий експрес-комплекс для схуднення за 2 тижніРозвантажувальна дієта: Меню на тиждень і поради дієтолога.

Все що знадобиться: килимок для фітнесу, скакалка, рушник і ваше величезне бажання.

Отже, «чарівна 7-ка»:

1. Скакалка. Її справедливо називають найкращим та найдоступнішим тренажером для спалювання зайвого жиру. Скакалка протипоказана тільки тим, хто має проблеми зі спиною чи хворі суглоби. Під час стрибків працює все тіло: від ніг до плечового поясу.

Стрибаємо не менше 2 хвилин, робимо кілька підходів. З кожним днем тренування нарощуємо швидкість та кількість стрибків за 1 підхід.

2. Випади. Цей популярний вид вправ, справді, істотно зміцнює м’язи ніг та сідниць.

Стаємо рівно, підкладаємо під праву ногу згорнутий квадратиком рушник і, «від’їжджаючи» назад, робимо випад. Якщо важко – робимо стандартний випад: відводимо ногу назад і присідаємо, доки коліно максимально наблизиться до підлоги. Спину тримаємо рівно, коліно у випаді не має виходити за ступню. Повторюємо 10-15 разів на кожну ногу.

3. Віджимання з позиції стоячи. Такі вправи корисні для зміцнення грудних м’язів, а дана технологія взагалі задіює все тіло, спалюючи зайві калорії.

- Для жінок: присіла, руками «дійшла» до позиції «планка» (можна допомагати колінами), віджалась 1 раз, і так само повернулась у вихідне положення.

- Для чоловіків: не присідаючи, максимально нахилився,  руками «дійшов» до позиції «планка», віджався, і повернувся у вихідне положення.

4. Бокова планка. Працюють м’язи талії, спини та стегна.

Лягаємо животом на килимок, ноги на ширині плечей. Фіксуємо  носки та повертаємо корпус  на правий бік. Впираємось на лікоть (рука перед собою), піднімаємо тіло і, розвертаючи корпус, заводимо руку під інший бік і назад. Якщо важко втриматись у планці, підгинаємо праву ногу й продовжуємо (10 і більше разів). Повторюємо на інший бік.

5. Зірочка для спини. Беремо рушник, скручуємо його, щоб зручно було тримати. Лягаємо на килим (носками впираємось у підлогу), погляд – прямо. Напружуємо прес (м’язи живота – єдина опора), злегка піднімаємо грудну клітку, витягаємо руки перед собою і, розтягаючи рушник в сторони,   заводимо руки за голову.

6. Поперековий місток «у сторони». Лягаємо на килимок, руки трохи відводимо від тіла (для кращої опори). Ногами виштовхуємо таз вгору, вигинаємо спину (фіксуємось у положенні). Крокуємо на п’ятах вправо, потім – вліво.

7. Поперековий місток «вперед-назад» (ускладнений). Із «зафіксованого» положення попередньої вправи: робимо крок, випрямляємо праву ногу, потім ліву (не торкаючись спиною підлоги, й назад).

Перелічені вправи5 літніх розваг, що допоможуть скинути зайву вагу складають собою одне інтенсивне «коло», переривати яке навіть коротеньким відпочинком не можна. Вже після виконання робимо перерву на кілька хвилин: ходимо, дихаємо. Якщо є сили – приступаємо до іншого кола, чи кількох.

Для того, щоб швидко підготувати власне тіло до відпустки, доведеться не лише «попотіти», а й відмовитись від калорійних ласощів, таких як: м'ясо (найперше – від свинини), кондитерські вироби, ковбаси, горіхи, яєчні жовтки, вершкове масло, маргарин, молочні продукти.

При цьому слід вживати більше риби, бобових, грибів, овочів та фруктів. І головний секрет – чиста негазована вода! Її потрібно випивати не менше 10 склянок на день.

Гарних вам результатів та крутих фотографій з відпустки!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *