Posted on 01.01.2021 at. 01.01.2021 by alexxlab

Функциональная тренировка: модный тренд или жизненная необходимость?

Функциональная тренировка: модный тренд или жизненная необходимость? Нужны ли нам функциональные тренировки и насколько?

Физическая тренированность и повседневный опыт

Если вы внимательно относитесь к себе и занимаетесь определенными типами упражнений для поддержания своего физического тела, то должны были заметить один нюанс в отношении вашей физической тренированности и ее пользы для повседневной жизни. Несмотря на нашу тренированность, периодически что-то из простого и повседневного у нас явно не получается. Или получается не так грациозно, как хотелось бы. Или.. И тогда мы говорим себе: «почему? почему ты это не можешь сделать? Ведь ты тренируешься?»

Что хорошего в наших сексуальных бицепсах, если мы не можем легко бежать по ступенькам метро, бегать за автобусом без боли в колене или поднять своего малыша, не сорвав спину?

-Не я такой(ая), жизнь такая,- может сказать обыватель. И это будет его глубочайщее заблуждение.

-Надо тренироваться!- парирует ему фитнес-тренер, использующий в своей практике функциональные упражнения. И будет прав.

Предпосылки для появления и развития функциональных тренировок

Снова приведу пример из жизни. Много лет назад я заинтересовалась физической дисгармонией одного человека. Мы жили в небольшом городке и как вы понимаете,  друзья, «все друг друга знали».  Но смысл не в этом. Однажды, прогуливаясь по вечернему поселку, мы повстречались с одной парой. Она — красивая стройная дамочка. Он — красивый большой накачанный парень. Про таких говорят — качок. Я посмотрела на своего мужа (он тоже. мягко говоря, немаленький) и сказала:

— Вероятно, он такой сильный… (Я включила аналогию со своим мужем)

-Абсолютно нет. Он достаточно слабый,- ответил муж

-Это как? у него же сколько мышц?- искренне удивилась я…

— И  что. Так бывает,- ответил мой муж…

И тогда я задумалась: а для чего этому парню нужны такие мыщцы? Ну кроме того, что он привлекателен для женской части общества.

Так вот, такие приблизительно вопросы поставили перед собой исследователи, занимающиеся изучением человеческого организма и влияния на него различных видов тренировок. Вдруг в определенный момент, вероятно с недоумением, они приняли и оценили текущую ситуацию в фитнесе: как это так, что люди имеющие приличные достижения на тренировках в условиях тренажерных залов, не могли справиться с повседневными задачами. Более того, в результате таких действий, они имели проблемы со здоровьем в виде травм или различных болевых ощущений.

В результате их работы и фитнес-тренеров возникло новое направление фитнеса, к которому добавилось  прагматичное название «функциональный». Он был разработан, специалистом по фитнесу Крисом Уэйном.

Что такое функциональные тренировки

Функциональные тренировки – это  достаточно молодое словосочетание, используемое в индустрии здоровья. Он фокусируется на функциональных кардио-движениях и силовых моделях, предназначенных для повышения гибкости и силы в повседневной жизни.

Для чего нужен функциональный фитнес?

Когда мы говорим о функциональных тренировках, то речь идет о тренировках для жизни, а не для событий. Давайте признаемся себе, что часто мы занимаемся фитнесом для определенных событий. К примеру, чтобы стать стройнее (сделать упругими и более рельефными мыщцы) к Новому году, к летним каникулам, к поездке на курорт, к свадьбе, к вечеринке. И когда мы так сосредоточены на этом, то для нас  ничего больше  не имеет значения в спортзале. Согласитесь, так часто бывает, в погоне за какими -то, как нам кажется важными вещами (внешним видом, прокачанными мышцами, суперстройностью). Мы действительно забываем, что нам нужно на самом деле. Более того, иногда мы даже не подозреваем о тех важных вещах, пока жизнь не мокнет нас по самую макушку во что-то неприятное.

Никто не говорит, что это плохие цели для фитнеса. Но они очень временные и примитивные, часто не дают долговременных и функциональных результатов. Поэтому важно, чтобы мы переключили внимание с  тренинга для проведения мероприятий на функциональный тренинг по производительности функций, что упростило бы нам повседневную деятельность. Эта цель может  быть для нас фитнес-мотивацией на протяжении всего года.

Вот высказывание одного из фитнес – тренеров Джарода Джордана: «Это тренировка для жизни, а не для событий. 90 процентов женщин хотят тонизировать свои ягодицы, живот, спину, руки, но если они не выпрямляют переднюю часть бедер, не укрепят их живот и не научатся использовать мышцы ягодиц, они не получат тонус мыщц, которым они так хотят.»

Но это еще не все. Легко и комфортно  заниматься в безопасном зале. Но следующая задача обучения — взять нашу физическую форму и применить все ее преимущества в повседневной жизни в практическом смысле. Перенести фитнес из спотзала в реальный мир не так и просто, как кажется. К примеру, подтягивания укрепляют  мышцы спины,  растягивают бицепсы и мышцы предплечий, укрепляют кистевой хват. Тем не менее, увеличение силы  в них не является  пропорциональным процессом. И может случиться так, что имея идеальное тело, человек не способен взобраться в гору или вылезти на дерево, чтобы спасти котенка. Кроме того, реальный мир не встречается в одной плоскости движения. Скорее , он динамичен и постоянно меняется. Поднимать детей, переносить тяжелые сумки с продуктами или двигать мебель не так просто, как поднимать штангу. В процессе возникают неудобные углы, земля может быть неровной, и мы не можем  всегда поддерживать прямые руки и идеальный поясничный изгиб  при подъеме тяжестей. Вы уверены, что можете  взять  сумку в 40 кг  или мешок с 20 кг  корма для собак и не повредить вашу спину? Жизнь постоянно представляет нам ситуации, которые могут потребовать технически неправильной формы или определенных компромиссов. Если мы никогда не тренируемся для неожиданных различных ситуаций, которые периодически возникают в нашей жизни,  можем ли мы  быть готовыми к жизни?

Популярность функциональных тренировок

Функциональные тренировки достаточно востребованный тренд во всем мире. Впервые тренд появился в 2007 году и с 2013 года находится в десятке лидеров ежегодных фитнес – трендов. Людям нравится тренировочная цель, чтобы их тело было не только красивое и здоровое, но и функциональное. До определенного времени функциональный тренинг был доступен исключительно профессиональным спортсменам (мне почему-то в голову пришло фигуристы…). Сегодня это становится доступным всем. Функциональные упражнения улучшают равновесие и координацию, одновременно улучшая силу и выносливость

Что представляет собой функциональная тренировка

Она состоит из силовых упражнений, которые сочетаются с упражнениями на развитие координации, силы, мощи и выносливости, которые помогают легче справиться с повседневными задачами. Программы  функционального фитнеса воспроизводят нагрузки и усилия, с которыми людям приходится иметь дело в обычно жизни, для того чтобы выполнять повседневную деятельность — ходьбу, наклоны, поднятия тяжестей, подъем по лестнице — без боли, травмы или дискомфорта.

Что включает в себя функциональная тренировка

• растяжка вначале и в конце занятия
• упражнения, которые работают с большими группами мышц, включая корпус, руки и нижнюю часть тела
• кардиотренировка
• упражнения на равновесие

Что тренирует функциональный фитнес?

Функциональные упражнения  тренируют те мышцы, которые необходимы нам для выполнения повседневных дел. Особенно это касается мышц – стабилизаторов и крупных мышц тела. Они тренируют наши мышцы для согласованной работы и готовят их ежедневным заданиям, моделируя общие движения, которые мы можем делать дома, на работе или в спорте. При одновременном использовании различных групп мышц  в верхней и нижней части тела, функциональные упражнения делают наши движения более сбалансированными.

Например, приседание это функциональное упражнение, потому, что оно тренирует мышцы, которые используются, когда вы поднимаетесь или опускаетесь на стул или присаживаетесь  на более низкие поверхности.

Таким образом, функциональные тренировки являются необходимым и модным трендом для нашей жизни, улучшающий наше качество жизни и делающей ее более приятной и легкой.

Будьте в тренде, друзья. Тем более, что он еще и функционален.

---

Поделиться новостью в соцсетях

 

Функциональный фитнес-тренинг: правила, виды и примеры

Современный фитнес многогранен, и каждый сторонник здорового образа жизни может выбрать вид спорта по вкусу. Одним из самых универсальных направлений считается функциональный тренинг. Эта популярная программа направлена на формирование подтянутой фигуры и гармоничное улучшение всех физических показателей, включая силу, выносливость и гибкость.

История и развитие функционального фитнеса

Первые шаги к разработке функционального тренинга были сделаны еще атлетами Древней Греции. В своих фитнес-тренировках они стремились развивать все качества человеческого тела, однако бегуны делали акцент на выносливости, а метатели дисков и копий работали с упором на взрывную силу.

Вплоть до конца XX века функциональный фитнес был прерогативой профессионалов и только в последние годы получил популярность среди широкого круга спортсменов. Занятия по этой методике проводятся во всех странах мира, а их эффективность подтверждена официальными исследованиями.

Авторитетное американское издание Journal of Strength and Conditioning Research проверило преимущества функциональной методики еще в 2009 году. В исследовании сравнивался эффект классических тренировок и набирающего популярность тренинга. Как оказалось, последнее направление куда полезнее, если речь идет о равномерном развитии всех физических качеств. Эксперты отметили хорошую проработку мышц-стабилизаторов, снижение риска получения травмы, заметное жиросжигание и большое разнообразие возможных программ.

Особенности тренинга

Упражнения, которые входят в состав функциональной тренировки, построены на основе элементарных движений, ежедневно выполняемых человеком. Благодаря этой особенности методика развивает именно те мышцы, которые чаще всего работают в повседневной жизни: при нарезании продуктов, ходьбе по лестнице, вставании со стула и так далее. Это делает его незаменимым для всех спортсменов.

Если рассматривать этот эффект с физиологической точки зрения, то в его основе лежит проработка мышц-стабилизаторов. Эти мускулы отвечают за работу всего тела, однако расположены очень глубоко и с трудом поддаются укреплению. Сознательно контролировать стабилизаторы невозможно, и только функциональные фитнес-тренировки оказывают на них благотворный эффект.

Для улучшения мышечного баланса методика предусматривает использование специальных тренажеров: мячей, кор-платформ, роллеров и амортизаторов. Для них свойственно выполнение движений по произвольной линии, то есть по наиболее естественной траектории.

Преимущества функциональных фитнес-тренировок

Предпочтение функциональному фитнесу отдают даже самые осторожные поклонники ЗОЖ, ведь его травмоопасность минимальна. Во время занятия суставы и позвоночник получают умеренную нагрузку, не создающую чрезмерного напряжения. Безопасность и эффективность методики обеспечиваются следующими чертами:

• Особый ритм дыхания насыщает ткани кислородом и своевременно выводит углекислый газ.
• При выполнении каждого упражнения работает сразу несколько суставов и мышц.
• Нагрузка повышается постепенно, а уровень подготовки спортсмена оценивается объективно.
• Занятия завершаются растяжкой, а отдых длится не менее 24 часов, благодаря чему организм полностью восстанавливается между тренировками.

Особое значение имеет соотношение силовой и аэробной нагрузки в составе тренинга. На первых этапах эта пропорция составляет 70 и 30 процентов, но постепенно организм привыкает к такой программе. Чтобы не допустить полной адаптации и снижения эффективности занятий, нужно регулярно варьировать соотношение нагрузок и общую сложность тренинга.

Разновидности занятий

В функциональном фитнесе существует несколько тренировочных комплексов, направленных на решение разных задач. Все они соответствуют определенным принципам:

• Активная работа со свободными весами.
• Большое количество базовых упражнений.
• Позиция стоя чаще всего используется в качестве исходной.
• Действия производятся в ускоренном ритме.
• Улучшается не только сила мышц, но и координация движений.

Среди всех видов тренинга особенной популярностью пользуется программа, направленная на быстрое похудение. Ей пользуются новички и профессионалы, мужчины и женщины, а уровень нагрузки настолько высок, что уменьшение веса происходит в сжатые сроки. У жиросжигающих занятий, построенных по функциональной методике, есть свои особенности:

• Учащенный дыхательный ритм.
• Одновременная работа нескольких групп мышц.
• Повышенный расход энергии, который достигается благодаря серьезным нагрузкам.
• Силовые показатели и выносливость улучшаются одновременно.
• Организм продолжает расходовать калории даже после окончания тренировки.
• Занятия занимают немного времени.

Базовые упражнения и пример программы

В состав функционального тренинга входит множество упражнений: с собственным весом, с отягощением, с помощью гимнастических снарядов, на дистанцию, на время и многие другие. Желательно, чтобы программа включала несколько или даже все перечисленные варианты, обеспечивая организму несколько видов нагрузки.

Универсальный план занятий для новичка представляет собой пятидневный цикл. Первая тренировка начинается с десятиминутной разминки с упором на кардионагрузку. Затем следует 5 подтягиваний, 12 отжиманий и приседаний с глубоким опусканием таза. По этой круговой программе необходимо заниматься 10-12 минут, устраивая передышки по 30-60 секунд между циклами.

В составе второй фитнес-тренировки аэробная разминка занимает 15 минут. Затем следует 15 циклов выпадов и отжиманий, по 7-15 повторений в каждом круге. Фитнес третьего дня начинается с суставной гимнастики. После этого нужно устроить пятиминутную пробежку, делая перерывы каждые 60 секунд. Потом необходимо выполнить жим штанги, выпады, прыжки с выпадами и стретчинг.

Четвертый день полностью посвящен восстановлению. Пятый тренинг начинается с разминки суставов, за которой следуют подъемы гантелей и прыжки с глубокими выпадами. Занятие нужно завершить растяжкой.

Функциональный фитнес. Занятие функциональным фитнесом в Москве

Функциональные тренировки – одна из последних не только модных, но и качественных тенденций в мире современного фитнеса. Цель таких занятий – дать человеку возможность действовать в каждый день в жизни более эффективно. Функциональные упражнения нацелены на то, чтобы помочь справляться с ежедневными делами с максимум эффективности и минимум вреда здоровью. Скоро всего, Вы не профессиональный спортсмен и делаете упражнения, чтобы поддерживать себя в тонусе и сделать свою жизнь более качественной. С такими тренировками станет легко выполнять работу по дому, играть с детьми, носить тяжелые сумки из магазина.

Функциональная тренировка – это деятельность, которая учит движению. К тому же, человек, который регулярно занимается такого рода тренингом, обучается любым навыкам быстрее других. В Москве существуют множество фитнес центров, что занимаются этим направлением в спорте. Москва – город, который никогда не спит, город, который всегда работает. Чтобы быть в форме и лучше справляться со своими делами и работой, необходимо посещать

функциональный фитнес в Москве.

Функциональный тренинг не только улучшает общее физическое состояние человека, но и значительно помогает улучшить состояние здоровья. Причины заняться функциональным фитнесом в Москве: улучшение осанки и исправление некоторых дефектов, работы сердца, а также создание подходящей нагрузки на связки и кости.

Функциональным фитнесом в Москве можно заниматься и дома, и в спортзале. Как правило, в спортзале есть услуга по отдельным групповым функциональным тренировкам. Во время этих занятий не обойтись без спортивного инвентаря: гантели, медбол, фитбол, гири, степ-платформа, скакалка и др. В чем же главное преимущество именно этого фитнеса? Функциональные упражнение тренируют разные группы мышц и суставов. К примеру, в упражнениях на руки одновременно укрепляется спина, локтевые суставы, плечи, позвоночник и т.д.

Существуют разнообразные методики, разработанные специально для этого вида фитнеса. Вы можете найти целый перечень направлений функционального фитнеса в Москве: пилатес, круговые занятия, стретчинг, занятия с TRX и прочее. Функциональные тренировки проводятся в группе или индивидуально. Такие занятия могут быть как основными спортом, так и дополнительными к силовым упражнениям и кардио.

Трудно представить, что в своей обычной жизни человек постоянно совершает одинаковые симметричные движения. Человек чистит зубы одной рукой, пыль вытирает тоже привычной рукой и т.д. Люди на подсознательном уровне выполняют именно те движения, которые даются им легче. Это и есть причиной развития только одной группы мышц. Если Вы занимаетесь функциональным фитнесом в Москве в спортзале, то Ваши движения симметричны и мышцы развиваются равномерно и пропорционально. Как результат, фитнес дает шанс уменьшить риск получения травм, появления патологий опорно-двигательного аппарата и болезней сердечно-сосудистой системы.

Функциональный фитнес в Москве – возможность заниматься тем спортом, который подходит именно Вам, это уникальная программа тренировок, один из более энергоемких комплексов физических упражнений.

Для того, чтобы начать занятия функциональным фитнесом, нужно полностью отказаться от поднятий тяжестей. Чтобы приступать к силовым тренировкам и контролировать поднятие разного веса без вреда здоровью, сначала важно научиться контролировать свое собственное тело. Именно это дают функциональные тренировки.  На первый взгляд, такие тренировки выглядят менее энергозатратными, нежели тренировки на тренажерах. И те, кто начинают заниматься функциональным фитнесом, поначалу очень удивлены. Оказывается функциональный тренинг намного сложнее! 

В спорте, как и в любом другом деле, важна цель. Если Вы занимаетесь в спортзале только в конкретный сезон перед летом, например, или же Вы хотите подкачать конкретную группу мышц, удовлетворительного результата никогда не будет. Нужно поставить себе правильную цель. Зачем Вам это? Чтобы удивить кого-то или хорошо себя чувствовать, привлекать внимание противоположного пола или быть здоровым и к тому же красивым? В этих вопросах и есть ответ, будет ли у Вас результат.  К тому же, стоит помнить, что быстрых результатов лучше не ждать. Пускай Вы не похудеете за неделю на определенное количество килограммов – это не страшно, а даже хорошо. Если Вы регулярно занимаетесь спортом, Вы обязательно увидите результат. Если спорт станет частью Вашей жизни, Вам не нужно будем заморачиваться о диетах и каждый день стоять на весах со слезами на глазах. Вы будете в форме всегда: и зимой, и летом, а не только в разгар пляжного сезона. Тренировки – это образ жизни, образ жизни активного человека, который любит себя и следит за собой. 

Одной из важных особенностей функционального тренинга есть разнообразие. Как уже говорилось, есть множество разных методик таких тренировок. Например, CrossFit – сейчас очень популярный вид комплекса упражнений. Он состоит из силовых тренировок, которые меняются на каждом занятии. Еще один вид тренировок – интервальные занятия. Они больше подходят людям с хорошей физической подготовкой.

Помните, что всякий вид физических упражнений в обычной жизни – это и есть тот самый функциональный тренинг: уборка квартиры, подъем на шестой этаж по лестнице, ходьба по гололеду.  Ни один тренажер не сможет помочь смоделировать такие движения. Функциональный фитнес – это модный и эффективный вид тренировок, комплекс упражнений, направленный на развитие выносливости, баланса, координации и гибкости. Простые на первый взгляд упражнения покажут Вам возможности Вашего тела.  Занимаясь спортом, не забывайте о других вещах: правильное питание сон. Спорт без питания не даст желаемого результата. И ели вы будете постоянно недосыпать, Вам сложно будет правильно питаться. Занимайтесь спортом в свое удовольствие и любите себя!

Записаться на тренировку

Функциональный тренинг — что это такое в фитнесе? Польза и программы

Чтобы организм был в прекрасном состоянии, ему нужны не только регулярные занятия спортом, но и здоровое питание. Совмещение этих двух факторов позволит забыть об усталости, вызванных снижением иммунитета от заболеваний. Если с потреблением полезных продуктов все довольно просто — достаточно отказаться от вредных продуктов, содержащих большое количество калорий, то проблема физических нагрузок у многих вызывает сложности.

Для достижения желаемого результата необходимо заняться оптимальным видом спорта, чтобы не только укрепить организм, но и задействовать в нагрузках нужные мышцы. Поскольку видов спорта сейчас великое множество, рекомендуем особое внимание уделить именно вопросу выбора. Эффективным сейчас считается набирающий популярность функциональный тренинг — универсальный вид спорта. Заниматься им может человек любого возраста, даже не имеющий никакой спортивной подготовки, комплекс упражнений сможет выполнить каждый.

К преимуществам относятся следующие факторы:

• В ходе занятий задействуются и мышцы, и вся костная система. Постоянное укрепление снижает шанс травмирования.
• Равномерное распределение нагрузки, включая мышечно-связочный аппарат.
• Усложнение происходит за счет включения более сложных движений. Нагрузка на позвоночник и суставы снижается.

Оборудование для функционального тренинга

В ходе занятий задействуются тренажеры, имеющие свободную траекторию и позволяющие выполнение сразу нескольких разных упражнений с работой максимума мышц. Это:

• тяговые тренажёры, имеющие функцию изменения нагрузки;
• канаты;
• петли;
• батуты;
• свободные веса и др.

Канат для функционального тренинга применяется с целью развития взрывной мышечной силы. Такие занятия оказывают очень эффективны, повышают упругость и рельефность мышц.

Функциональный тренинг с гирями весьма эффективен. Упражнения приучают все мышечные группы работать координировано и взаимосвязано. Развивается сила хвата, укрепляются мышцы предплечья, плечевой пояс обретает большую гибкость и мобильность.

Петли для функционального тренинга позволяют проработать все группы мышц. Петли можно регулировать по длине, ручки подходят для рук и ног. Закрепление петель не вызывает сложностей благодаря карабину и специальной крепежной ленте.

Снаряды для функционального тренинга заставляют работать внутренние мышцы и укрепляют позвоночник, сжигают калории в большом объеме. К примеру, прыжки на батуте — в момент приземления большая часть нагрузки приходится не на суставы, ее воспринимает пружинящее полотно.

Функциональный тренинг — программы тренировок

Цель занятий — всестороннее развитие физических характеристик. Упражнения для функционального тренинга развивают быстроту реакции, выносливость. В этом и есть их отличие от иных видов спорта — идет одновременная работа с рядом физических качеств, сочетаются элементы кардио- и силовой нагрузки.

Функциональный тренинг для девушек

Женщины ставят перед собой, как правило, две цели: похудеть и сделать красивым свое тело. Усилить мышечную массу возможно силовым тренингом. Но быстро создать грациозную фигуру способен только функциональный тренинг для похудения. Здесь эффект достигается последовательностью весов. Три месяца выполняется комплекс одинаковых упражнений с постепенным увеличением рабочего веса. Занятия увеличивают плотность ткани мышц за короткий срок. Если при этом соблюдать правила питания, через три месяца вам понадобится одежда на 2, а то и на 3 размера меньше. В результате равномерного распределения нагрузки между мелкими и крупными мышцами:

• быстро подтягиваются мышцы брюшного пресса;
• формируется прямая осанка;
• исчезают выпирающие лопатки;
• развивается чувство равновесия;
• тело становится грациозным, гибким и пластичным.

Функциональный тренинг: программы тренировок для мужчин

На занятиях мужчины прорабатывают мышцы, повышают их силу, сжигают жир, увеличивают выносливость организма и координацию. Выполняется комплекс различных упражнений с использованием таких спортивных снарядов, как перекладина, скакалка, штанга, брусья, канат, кольца, гири. При этом постепенно повышается сложность тренировки функционального тренинга: подтягиваний, отжиманий, прыжков, приседаний, выпадов, скручиваний, увеличивается нагрузка.

Функциональный тренинг — видео тренировок

Функциональный тренинг и кроссфит — отличия

Хотя между этими двумя видами много общего, они разные. Если цель функциональных тренировок — развитие человека, обеспечивающее его максимальную функциональность в повседневности, то цель кроссфита — победа на соревнованиях.

Интенсивная кроссфит программа постоянно держит человека в напряжении. Тело постоянно подвергается нагрузкам. Как раз в этом есть неприятные моменты – риск травмирования, перетренированность и т.п.

Отличие функциональных тренировок заключается в их вариативности. Так как в ходе занятий движения выполняются несложные и привычные, их число ничем не ограничивается. В новые тренировки можно включать уникальные комплексы упражнений.

Другая особенность функционального тренинга — доступность. В большей части видов спорта человеку приходится выполнять неестественные движения с высокими нагрузками. Здесь принципы совершенно другие. Все упражнения основываются на повторе привычных движений и поэтому больших усилий прилагать не требуется.

Функциональный тренинг — польза

Цель большинства видов спорта — уменьшить вес, убрать жир, нарастить мышечную ткань. Функциональные тренировки позволяют поддерживать тонус задействованных повседневно мышц. Довольно простые упражнения заставляют работать все мышцы, в т.ч. и глубокие, поддерживающие позвоночник, делающие красивой осанку и походку. Они же и противодействуют гравитации, удерживая тело вертикально. Улучшается координация, увеличивается сила, повышается выносливость. Регулярные занятия позволят организму работать правильно и динамично.

You may be interested in:

Тренировка deep work что это? Оборудование и польза

Что представляет собой deep work?
Комплекс тренировок по deep work объединил в себе популярные современные направления

10 главных вопросов о функциональном тренинге | Фитнес

Девиз «Быстрее, выше, сильнее» актуален не только для Олимпийских игр, но и для мира фитнеса. И если с классическим бодибилдингом и силовыми упражнениями все понятно, то новое популярное направление — функциональный тренинг — вызывает массу вопросов.

Владислав Черкасов, фитнес-менеджер и мастер-тренер групповых программ World Class Крестовский, отвечает на самые популярные.

1. Что такое функциональный тренинг?

Это тренировки, направленные на воспитание физических качеств, которые участвуют в повседневной жизни каждого человека — силы, гибкости, скорости, выносливости и координации.

2. Почему им полезно заниматься?

Такие тренировки полезны в любом возрасте как для профессионалов, так и для любителей. Функциональные упражнения охватывают максимальное количество работающих суставов и большую часть мышечного корсета.

3. Можно ли с помощью функциональных тренировок развить мелкие или глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы?

Да, однозначно можно. И в этом основной смысл функционального тренинга, так как в нем задействованы крупные, мелкие и парные группы мышц.

4. Как часто нужно включать функциональные тренировки в свой фитнес-план?

В каждую тренировку необходимо включать от 3-х до 5-ти функциональных упражнений. Также вы можете полностью составить отдельные тренировки по круговому формату, где будут использоваться только функциональные (многосуставные) упражнения.

5. Можно ли в одной тренировке сочетать силовые упражнения в тренажерном зале и функциональный тренинг?

Да, можно. В рамках одной функционально-силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех мышечных групп.

6. Функциональный тренинг способен полностью заменить силовой?

Нет, увы, особенно, если речь идёт о наборе массы. Но если говорить о силе и выносливости, то конечно.

7. Можно ли убрать диспропорцию развития мышц с помощью функционального тренинга?

Да. Необходимо использовать многосуставные упражнения и лучше всего с одновременной проработкой верхнего и нижнего пояса конечностей.

8. Подходит для новичков или предназначен только для продвинутых?

Подходит для каждого. Как для профессионалов, так и для новичков. Главное — правильная техника и возможность подобрать подходящие и безопасные упражнения.

8. Как подобрать нагрузку? Достаточно ли заниматься с собственным весом?

Лучше всего обратиться к тренеру, который учтет все ваши особенности и грамотно подберет нагрузку. Но помните, что всегда нужно двигаться от простого к сложному. Кроме того, любое упражнение всегда можно упростить или усложнить — это тоже важный момент.

Заниматься с собственным весом может быть недостаточно или попросту трудно, если речь идет о большом избыточном весе, травмах или прошлых болезнях. Поэтому необходимо учитывать данные нюансы при выборе нагрузки.

10. Есть ли противопоказания?

Да, как и при всех видах физических нагрузок. К ним относятся: индивидуальные противопоказания, гипертония, болезни сердечно-сосудистой системы, недавние операции, болезни дыхательных путей, сахарный диабет и беременность, при которой должен быть разработан специальный комплекс упражнений.

Функциональный тренинг. Фитнес-тренировки по-новому :: SYL.ru

Для современного человека заниматься фитнесом так же естественно, как умываться, чистить зубы, принимать пищу и ходить на работу. Оздоровительная физическая культура развивается космическими темпами, поэтому каждый занимающийся может выбрать то, что ему по вкусу (аэробика, пилатес, калланетик, атлетическая гимнастика и т. д.). Важно, чтобы тренировки были не только интересными, но и полезными. Это положение учли разработчики функционального тренинга А. Жуков и А. Феоктистов. Функциональный тренинг определяется как разновидность оздоровительной тренировки, в процессе которой используются естественные движения человека.

Суть метода

Физические качества человека (сила, гибкость, выносливость, координационные способности, быстрота) проявляются ежедневно, будь то прогулка до автобусной остановки, мытьё полов или уход за ребёнком. Также успешное выполнение повседневных дел зависит от развития различных групп мышц, в частности стабилизаторов. Эти мышцы отвечают за работу опорно-двигательного аппарата и способность поддерживать равновесие.

Упражнения функционального тренинга направлены на укрепление мышечных групп и волокон разного типа. В работу вовлекаются кости и связки. Во время тренировки сжигается большое количество калорий.

Функциональный тренинг способствует гармоничному развитию всех частей тела. В повседневной жизни люди не всегда грамотно распределяют нагрузку, заставляют работать только определённые группы мышц, в то время как другие мышцы не работают вообще. Со временем движения становятся неестественными, появляются дискомфортные ощущения, боли в позвоночнике и суставах. Упражнения помогают синхронно работать всем системам организма.

Функциональный тренинг: программы

Типовая программа включает занятия с собственным весом, на гимнастических снарядах, циклические движения и упражнения с отягощениями. К упражнениям с собственным весом относятся приседания, подъём туловища, отжимания, запрыгивание, прыжки со скакалкой (прокручивается дважды), выпады и т. д.

На тренировках используются брусья, перекладина, канат. Циклические движения – это бег на расстояние от 100 метров и гребля на специальном тренажёре.

Упражнения с грузами – это становая тяга (подъём из исходного положения сидя), толчок от груди, приседания и качели с гирей. Распределение упражнений примерно следующее: в понедельник занимающийся подтягивается, отжимается и приседает. Во вторник выполняет выбросы со штангой, отжимается и прыгает со скакалкой. В среду бегает и выполняет упражнения с гимнастической палкой. Четверг – день отдыха и восстановления, а в пятницу начинается работа с максимальными весами. После трёх дней занятий предусмотрен один день отдыха. Программы корректируются в соответствии с возрастом, полом, индивидуальными особенностями занимающихся.

Функциональный тренинг: упражнения

Как было сказано выше, к типичным упражнениям функционального тренинга относятся приседания, прыжки, отжимания, толчки и т. д. Рассмотрим каждое движение подробнее.

Приседания могут быть разнообразными: из исходного положения «ноги на ширине плеч», на одной ноге («пистолетик»), из широкой стойки. Приседать можно на носочки с прямой спиной или на всю стопу. Штанга или гимнастическая палка лежат на плечах и поддерживаются руками.

Во время занятий применяются такие разновидности прыжков как запрыгивание (из положения присев на возвышение), прыжки со скакалкой и «Бёрпи». Последнее упражнение выполняется так: сначала упор присев, потом выпрямление ног в упор лёжа, далее снова упор присев, затем выпрямление, подпрыгивание и хлопок в ладоши над головой (руки прямые).

Отжиматься можно от пола, стены, гимнастической скамейки. Если трудно выполнять упражнение в упоре лёжа, то можно делать это из положения стоя на коленях, ноги согнуты в коленных суставах. Опытные занимающиеся отжимаются, поместив стопы на возвышение. Отжимание на параллельных брусьях выполняют путём сгибания и разгибания рук из положения виса. На брусьях, кольцах и гимнастической стенке поднимают прямые ноги до угла 90°. Для подтягиваний используют кольца и перекладину.

Не менее эффективными являются выпады. Правая нога делает широкий шаг вперёд и сгибается в колене, левая тоже сгибается под прямым углом. После возврата в исходное положение упражнение повторяется с левой ноги.

Функциональный тренинг со штангой включает становую тягу, толчок и приседание. Становая тяга выполняется из наклона вперёд: занимающийся берёт штангу и, поднимая её, выпрямляется сам. При совершении толчка штанга сначала поднимается к груди, а затем выпрямляется вверх.

Зная особенности программы и упражнения, можно составить комплекс функционального тренинга, но лучше доверить это профессиональному инструктору.

Тренировочные устройства

Поскольку на тренировках прорабатываются естественные движения, во время занятий используются тренажёры со свободной траекторией выполнения упражнений. В частности, на приспособлении «Тотал Джим» качают пресс, укрепляют мышцы плечевого пояса и груди, выполняют упражнения на гибкость. Устройство представляет собой движущуюся платформу с кабельной тягой. Индивидуальная настройка угла наклона, высоты платформы и девять уровней сопротивления позволяют выполнять 250 различных упражнений на все группы мышц.

Тренировать взрывную силу и координационные способности позволяет медицинский батут. Его используют, выполняя упражнения с мячами (отбивают от поверхности) и прыжки.

Мышцы живота и спины укрепляют на устройстве «Кор Тренер» (расположенная под углом платформа с ручкой). Занимающийся устраивается на платформе и, держась за ручку, совершает движения. Упражнение выполняется из различных исходных положений: на коленях, одном колене, в «планке», боком. Отводящие и приводящие мышцы бедра укрепляют на балансировочной платформе.

Расчёт нагрузки

Для того чтобы занятия приносили пользу, нужно грамотно распределить нагрузку. В фитнес-клубе это делает инструктор, а при самостоятельных занятиях рекомендуется ориентироваться на следующие показатели.

Перед началом тренировки вычисляют максимальную частоту сердечных сокращений (пульса). Чтобы определить допустимую нагрузку, нужно от 220 отнять свой возраст. Любители фитнеса, перешагнувшие 50-летний рубеж, вычитают года из двухсот. Полученный результат и есть максимальная ЧСС.

Если говорить об оздоровительной физкультуре, то частота пульса не должна превышать 70% от максимальной ЧСС в основной части тренировки (у подготовленных занимающихся). Во время подготовительной части пульс не должен быть более 50-60% от максимального. В конце занятий выполняют упражнения на расслабление. Через пять минут после тренировки пульс должен вернуться в норму.

Помимо частоты сердечных сокращений, следует ориентироваться на самочувствие. Не стоит тренироваться «до упада», лучше уйти из зала, когда ещё хочется заниматься. Перед походом в спортзал необходимо посоветоваться с врачом. Тренировка «Функциональный тренинг» – дело серьёзное.

Противопоказания

О тренировках стоит забыть всем, кто страдает тяжёлыми сердечно-сосудистыми заболеваниями (пороки сердца, шумы). При тахикардии, брадикардии, аритмии допустимы незначительные нагрузки. То же касается и проблем с артериальным давлением. Небольшая гипо- и гипертония – не препятствие для неутомительных занятий, а при сильных перепадах давления физические нагрузки исключены.

Также функциональный тренинг противопоказан лицам, страдающим заболеваниями дыхательных путей (гайморит), суставов (хрупкость костей, артрозы), мочеполовой системы (камни). Наличие Базедовой болезни, сахарного диабета, геморроидальных узлов, варикозного расширения вен, камней в желчном пузыре, невралгий – повод пересмотреть нагрузку.

После болезни к тренингу разрешается приступать только по рекомендации врача. В послеоперационном периоде физические нагрузки исключаются на год.

При любых занятиях фитнесом важно руководствоваться принципом «не навреди».

Что такое функциональная тренировка: польза и вред тренировки

Большинство людей занимается спортом, потому что хочет похудеть, подтянуть мышцы или снять стресс. Но фитнес не только делает нас красивыми, но и помогает в повседневной жизни – двигаться свободней и быстрее, легче вставать со стула или с кровати, подбегать на автобусную остановку, подниматься по ступенькам с пакетом продуктов. Такие занятия называются функциональная тренировка.

Функциональная тренировка помогает развить в мышцах силу, гибкость и тонус, которые необходимы для полноценной повседневной жизни, активного отдыха и занятий спортом, позволяет укрепить мышечный корсет, чтобы снять нагрузку с суставов и костей. На самом деле, вы каждый день выполняете функциональные упражнения: приседания, повороты, ходьбу, бег, подъем веса. Функциональная тренировка помогает вам выполнять эти движения с легкостью и без ощущения дискомфорта, без риска сорвать спину или потянуть мышцы, развивает баланс, ловкость, силу, выносливость.

Как появилась функциональная тренировка

Функциональные упражнения появились еще после Первой мировой войны как реабилитационный комплекс для солдат, которые после травм испытывали трудности с элементарными ежедневными движениями – ходьбой, приседанием, сгибанием рук и ног. Суть в том, что функциональная тренировка – это не о мышцах, это о самом движении. Занятия в тренажерном зале прокачивает определенную группу мышц, а функциональные упражнения направлены именно на движение. Ведь, когда мы двигаемся, мы задействуем далеко не одну группу мышц, даже если просто вышли на прогулку.

Наша повседневная жизнь – это наклоны вперед, назад и в стороны, бег, подъемы вверх, подъемы веса, приседания, развороты. Именно потому функциональные упражнения многонаправленные. Это помогает увеличить диапазон движения, способствует здоровью позвоночника и помогает развить силу в теле.

Кому нужна функциональная тренировка

Функциональный фитнес до сих пор рекомендуют пациентам в период реабилитации после травм и операций. Функциональные тренировки также рекомендуют для здоровья беременным женщинам, ведь новоиспеченная мама должна укреплять мышечный корсет спины, чтобы наклоняться без дискомфорта и боли, иметь сильные ноги и ягодицы, чтобы поднимать малыша на руки, возить коляску и т.д.

Но функциональные тренировки нужны не только людям после травм или беременным. Они могут облегчить жизнь каждому из нас, особенно, если у вас сидячая или малоподвижная работа.

Преимущества функционального фитнеса

Функциональная тренировка, как уже упоминалось, задействует несколько групп мышц, частей тела и несколько движений (к примеру, приседания с отведение ноги в сторону). Именно потому она так эффективна. Задействование более одной группы мышц прокачивает сердечно-сосудистую систему. Итак, функциональный фитнес дает такие бонусы:

• хороший кардио-фитнес
• повышение выносливости
• повышение гибкости
• сжигание калорий
• наращивание мышечного корсета
• повышение общего тонуса организма
• антистрессовый фитнес

Какие упражнений являются функциональными

Различают функциональные и фундаментальные упражнения. Функциональные облегчают нашу жизнь, например, приседания помогают подкачать ноги, чтобы правильно поднимать вес, делая упор не на спину, а именно на мышцы ног. Фундаментальные движения – это те, на которых основаны все функциональные, которые мы выполняем в повседневной жизни. Все фундаментальные движения являются функциональными, но не все функциональные движения являются фундаментальными. Давайте разберемся.

Есть семь фундаментальных (основных) движений:

• приседания
• выпады
• отжимания
• подтягивания
• наклоны
• толчки
• повороты

Если мы сведем все движения человека к самым элементарным, на основе которых мы выполняем все остальные, это будут 7 вышеперечисленных движений. Все эти фундаментальные движения являются функциональными упражнениями, поскольку помогают улучшить ежедневные функции человека. Однако существуют и другие упражнения, которые также являются функциональными. Это движения тела в пространстве:

• пешие прогулки
• бег
• прыжки
• прыжки вперед
• скачки
• перепрыгивания
• ползки

Все эти движения основаны на семи фундаментальных. Таким образом, функциональная тренировка означает упражнения, облегчающие повседневную жизнь, и снижение риска получить травму «на ровном месте» или во время более серьезной и тяжелей силовой либо кардио-тренировки. Можно практиковать все вышеприведенные движения сами по себе. Но гораздо эффективнее их комбинировать и усложнять.

Функциональная тренировка, которая подойдет всем

Ниже перечислены упражнения, которые можно делать практически всем, чтобы укрепить свое тело. Они достаточно простые, но эффективные и в качестве утренней зарядки, и чтобы подтянуть мышцы. Начните с количества 10 – 15 раз для каждого упражнения (либо 10 – 15 раз на каждую ногу/руку), позже количество можно увеличивать.

Приседания и подъемы рук с мячом

Ходьба на месте с высоким поднятием колен и гантелями

«Журавль» – наклоны вперед с гантелями (опорная нога немного сгибается, вторая – прямая)

Развороты с мячом в руках

Выпады вперед с гантелями

Высокие поднятия колен и рук с гантелями

Отжимания от пола с одного колена (поочередно на каждую ногу)

Повороты корпуса в положении сидя с мячом

Мостик на вытянутых руках с поочередным поднятием рук

«Кошка – собака» из планки

По материалам

goodlifehealthclubs.com.au

trxtraining.com

jacobandreae.com

beachbodyondemand.com

1 322