Posted on 13.09.2020 at. 13.09.2020 by alexxlab

Стретчинг что это? Преимущества, противопоказания и примеры упражнений

Стретчингом интересуются большое количество людей, но не имеют о нем никакого представления. Итак, «стретчинг что это?» 

Стретчинг – это своеобразная аэробика, в которую включен целый комплекс полезных упражнений для хорошей растяжки и развития гибкости. Для занятия данного вида аэробикой стоит знать несколько необходимых правил, преимуществ и требований, а также существующих противопоказаний.

Преимущества занятий стретчингом

Занятие любым видом спорта – это уже одно большое преимущество, которое положительным образом влияет на физическом состоянии организма в целом. Основными преимуществами стретчинга являются:

• Улучшение циркуляции кровообращения;
• Восстановление мышц, благодаря особой группе входящих упражнений;
• Замедление процесса возрастного старения;
• Сохранение эластичности мышц;
• Выпрямление осанки;
• Уменьшение некоторых видов болевых ощущений в организме;
• Проработка почти всех групп мышц одновременно;
• Стимуляция сердечно-сосудистой системы;
• Регулярные занятия снимают психическое и эмоциональное напряжение.

Противопоказания занятиями стрейчингом

В целом, упражнения стрейчинг – это тщательно продуманный комплекс упражнений, который подходит для каждого человека в любом возрасте и с любой физической подготовкой и растяжкой. Но, все же прежде чем заняться упражнениями стоит знать о некоторых противопоказаниях. Строго противопоказаны занятия при:

• Любых травмах позвоночника;
• Патологии суставов;
• Наличие грыж;
• Артрозе, остеопорозе, а также тромбозе;
• Сердечных заболеваниях;
• Любых инфекционно и воспалительных заболеваниях;
• Наличие температуры.

Виды стретчинга

Существует несколько разновидностей: классический, силовой и аэростретчинг. Силовой и аэростретчинг прекрасно подойдет для людей более опытных в физических нагрузках. Такие виды включают в себя упражнения, которые способствуют одновременной растяжке, силе и эластичности. А вот классический отлично впишется в распорядок дня новичков.

Стретчинг для начинающих – это отдельный более щадящий комплекс упражнений. Упражнения стоит исполнять постепенно и очень осторожно. Для того, чтобы не растянуть мышцы или не получить более серьезные травмы, стоит уделять каждой позе по 15 секунд, ежедневно увеличивая результат. Главное, необходимо знать, что при выполнении любого вида стретчинга упражнения не должны вызывать болевых ощущений. Дыхание тоже играет немаловажную роль. Оно должно быть спокойным, нельзя задерживать вдох, и в перерывах между упражнениями рекомендуется делать глубокий вдох и выдох. 

Примеры выполнения упражнений стретчинга

Пример 1.

Становимся ровно и максимально расслабляем все группы мышц. Затем постепенно тянем руки вверх и постепенно как бы подтягиваем грудную клетку за руками. Далее чуть сгибая колени, стоит наклониться торсом вперед и руками достать до пола, затем выгибаем колено и медленно и осторожно прогибаем спину. Чтобы закончить данное упражнения, опять сгибаем немного колено и возвращаемся в исходное положение. 

Пример 2.

Встаем прямо, слегка согнув ноги в коленах. Одну руку поднять вверх, затем свободно опустить вниз. То же самое проделать другой рукой. Повторять необходимо 3-5 раз каждой рукой.

— Стойку не меняем. Положите левую руку на пояс, правой обхватите голову и наклоните её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Затем примите сидячее положение, широко расставив ноги и положив руки за голову. Потянитесь к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. 

— Примите лежачее положение, подняв ноги к голове. Обхватите стопы руками, удерживая их 15 секунд. Опустите ноги. 

Новичкам рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением инструктора или более опытного спортсмена.  Для того, чтобы изучить полный комплекс фитнес упражнений, можно просмотреть «стретчинг тренировка видео».

Возможно, вам будет интересно:

You may be interested in:

Stretch фитнес что это? Нюансы, польза, противопоказания

Stretch фитнес что это?  Его плюсы и минусы
Как ясно из названия, этот вид фитнеса главным образом направлен на растяжку

виды стретчинга, польза, рекомендации начинающим и упражнения в домашних условиях

Именно благодаря растяжке мышцы, сухожилия и суставы приобретают высокую эластичность и подвижность, что позволяет во много раз снизить риск получения травмы при занятиях различными видами спорта, в особенности силовыми. Поэтому ни одна тренировка профессионального спортсмена (да и любителя тоже) не обходится без стретчинга.

Stretching (стретчинг) в фитнесе

Применение в фитнесе

Название практики «стретчинг» произошло от английского слова stretching и переводится дословно как «растягивание». Исходя из этого, нетрудно догадаться, что стретчинг — это отдельный раздел фитнес-аэробики, упражнения которого призваны повысить эластичность мышц и связок, развить гибкость позвоночника и подвижность суставов и, соответственно, оздоровить весь организм в целом. Может практиковаться как самостоятельная дисциплина либо как необходимое дополнение к тренировочной программе спортсменов-силовиков.

Кроме того, для женщин приятным бонусом будет то, что стретчинг помогает добиться стройности и красивого, выточенного силуэта. Разумеется, что достигнуть этого возможно, только занимаясь систематически.

С помощью простых, нехитрых упражнений, которые сможет выполнить каждый, независимо от возраста и уровня физической подготовки, прорабатываются

абсолютно все группы мышц и сухожилий, и даже те, что в жизни обычно задействованы очень мало, поскольку располагаются глубоко. Это позволяет ощутить небывалую телесную свободу и легкость. Помимо этого, стретчинг эффективно способствует таким приятным и полезным улучшениям, как:

• стимуляция кровообращения и улучшение циркуляции лимфы;
• избавление от разного рода мышечных зажимов, образовавшихся в результате стресса или нервного напряжения;
• выведение мышц на новый уровень эластичности и поддержание их нового состояния;
• повышение стрессоустойчивости психики;
• комплексное омолаживание организма.

Спортсмены в своих тренировках практикуют силовой стретчинг — когда мышцы одновременно и растягиваются, и обретают силу. Только для тех, кто занимается растяжкой регулярно, силовой стретчинг придется очень кстати.

Новичкам, которые решили заниматься для себя дома, необходимо будет разобраться, какие бывают виды комплекса растяжки, с чего стоит начать и как правильно тренироваться, чтобы быстро достичь результатов и не причинить себе вред.

Виды стретчинга

Существует две основные принятые классификации, по которым науку правильного растягивания разделяют на виды. Первая из них — это по принципу воздействия на мышцы. Согласно данной классификации, стретчинг подразделяется на:

• Мягкий — в течение полуминуты мышцы растягиваются до их обычного предела;
• Глубокий — направлен на увеличение длины мышечных волокон. Длительность таких упражнений достигает 1−5 мин.

Вторая классификация — исходя из метода выполнения упражнений:

• 
  Статический — как нельзя лучше подходит для новичков. Суть его в том, чтобы научиться чувствовать и расслаблять мышцы, и главное здесь при выполнении упражнений — мягкость и плавность движений. Путем регулярных тренировок укрепляются связки и сухожилия, прорабатывается подвижность суставов. Схема выполнения упражнений следующая: мышцы сокращаются и на короткое время остаются в неподвижном состоянии, но все же получая определенную нагрузку.
• Динамический — также подойдет для тех, кто только делает первые шаги в растяжке и еще не достиг высокого уровня физической подготовки. Представляет собой комплекс упражнений, завязанных на чередовании напряжения мышц с их расслаблением.
• Активный — предназначен для проработки глубоких мышц, которые обычно остаются незадействованными. Благодаря их растяжке также значительно повышается подвижность суставов.
• Изометрический — это уже более сложный вид, включающий в себя и статику и динамику. Суть его в том, что мышцы растягиваются путем противодействия. Проработка мышц осуществляется по такому принципу: напряжение — расслабление — растяжка — фиксация.
• Баллистический — наиболее всего подойдет для профессиональных спортсменов, которые уже имеют соответствующий уровень подготовки. Все движения выполняются резко и в быстром темпе, таким образом, вызывается миостатический рефлекс мышц (их быстрое сокращение).
• Проприоцептивный нервно-мышечный — восстановительный вид занятий, который проводится обычно у спортсменов под наблюдением врача-реабилитолога после полученных травм связок, операций на сухожилиях или для восстановления подвижности суставов.

Отличие от других телесных практик

Наиболее популяризированные практики, призванные растягивать мышцы, пришли к нам с Запада, однако стретчинг вобрал в себя больше от восточных практик, например йоги. В принципе, стретчинг и йога между собой практически ничем не различаются, разве только тем, что йога представляет собой целую философию и направлена не только на развитие тела, но и духовной энергии.

Кроме того, при йоге внимание сосредоточено на теле как на целостной структуре (точно так же, как, например, пилатес), в то время, как стретчинг работает с каждой группой мышц по отдельности. Стретчинг не требует погружения в медитацию, так что тем, кому такое неинтересно, лучше будет выбрать стретчинг.

Полезные и вредные свойства

Тем, кто решил заниматься регулярно, станут доступны самые лучшие свойства практики stretching:

• развитие мышц, которые обычно остаются незадействованными;
• повышение самооценки и общего морального состояния;
• коррекция и поддержание правильной осанки;
• избавление от заболеваний сердечно-сосудистой системы, таких как тромбоз или атеросклероз;
• избавление от лишних жировых отложений и профилактика целлюлита;
• предотвращение отложения солей;
• улучшение эластичности кожных покровов;
• ускорение общего обмена веществ;
• прилив сил и бодрости;
• нормализация сна;
• плавные телесные линии, без излишнего мышечного рельефа.

Однако, несмотря на неоценимую пользу, которую можно получить от регулярных занятий, эта система далеко не так универсальна, какой ее все стараются показать.

Вредные воздействия могут быть следующими:

• Поскольку комплекс упражнений на растяжку активно воздействует на позвоночник, он категорически противопоказан людям, перенёсшие травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (позвоночная грыжа, остеопороз, переломы, привычное смещение дисков).
• По аналогичным причинам не могут заниматься люди, болеющие артритом, получившие вывихи.
• Из-за воздействия на сердечно-сосудистую систему, активный разгон кровообращения, нельзя практиковать Stretching гипертоникам, людям с запущенной формой тромбоза, не рекомендуется он страдающим варикозом.
• Временно прекратить тренировки настоятельно рекомендовано при инфекционных и вирусных заболеваниях.

Рекомендации для начинающих

Прежде всего, нужно изучить некоторые основные правила домашних занятий и всегда их придерживаться. Начинающим стоит помнить следующее:

• Каждый элемент упражнения выполняется плавно, без рывков. Темп самого занятия увеличивается только по мере накопления опыта.
• Наиболее важный элемент — правильно поставленное дыхание.
• Наибольший эффект растяжка даст после физических нагрузок.
• Перед растяжкой мышцы обязательно нужно размять в течение двух-трех минут.
• Длительность любого упражнения — не более полминуты.
• Мышцы растягиваются только до определенного предела. При сильных болевых ощущениях, приносящих дискомфорт, необходимо прекратить выполнение упражнения.
• После завершения тренировки нужно расслабиться и дать мышцам отдых, чтобы не возникало зажимов и крепатуры.

Правила усвоены — можно приступать к занятиям. Для этого необходимо еще приобрести спортивную форму, которая будет выдерживать высокое натяжение — лучше всего нейлоновую, полиэстеровую, или с добавлением эластана. Обувь для растяжки необязательна, заниматься можно и босиком, или в носках, но для некоторых комплексов подойдут мягкие кеды или чешки, не стесняющие движений. Музыкальное сопровождение — спокойные, медленные мелодии, какие обычно выбирают для йоги.

Комплекс домашних упражнений

Тем, кто только делает первые шаги в практике растяжки мышц, для начала идеальным будет такой небольшой комплекс упражнений:

1. Ноги на ширине плеч, немного присогнуть в коленях. Рука вытягивается с некоторым усилием вверх до предела, затем опускается. Сделать три-пять подходов на каждую руку.
2. Начало из аналогичного положения. Левая рука на поясе, правая обхватывает голову и делает наклон вправо, данное положение фиксируется около двадцати секунд, затем на десять секунд возврат в начальное положение. Всего по 8−10 подходов на каждую руку.
3. Положение сидя, с широко разведенными в сторону прямыми ногами. Спина прямая, руки в замке на затылке, по очереди наклоняться к правому и левому колену. На каждую сторону 6−8 подходов.
4. Исходное положение — на четвереньках. Мышцы тянутся по принципу диагональной взаимосвязи — максимально вытягивается вперед правая рука, а назад левая нога. Положение фиксируется 15 секунд. Аналогично повторить для другой диагонали. Всего 6−8 подходов для каждой из них.
5. Исходное положение лежа на спине. Поднять прямые ноги к голове, держа за щиколотки, держать около пятнадцати секунд. Таз и лопатки при этом нужно стремиться удерживать на полу. Сделать 6−8 подходов.

Такие нехитрые упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях даже без присутствия инструктора, разумеется, при соблюдении упомянутых выше правил. А для тех, кто уже занимается некоторое время с неплохим результатом и хочет изучить больше, может просмотреть обучающее видео от опытных инструкторов.

что это, какая от него польза и как тренироваться?

Стретчинг (растяжка) – комплекс упражнений, для улучшения физического здоровья, посредством растягивания мышц, сухожилий и связок. Развитая гибкость позволяет поддерживать правильную осанку, качественнее выполнять упражнения. Также стретчинг предотвращает возникающие с возрастом и неправильным образом жизни боли в спине. Стретчинг может использоваться как прикладная составляющая в системе тренировок, так и самостоятельный способ поддержания физической формы.

Положительные эффекты от занятий стретчином

После того как вы систематически начнете заниматься растяжкой, ваш организм сможет приобрести для себя такие положительные качества как:

1. Повышение гибкости, выносливости и мышечной силы.
2. Растяжка это хорошое средство против мышечных болей. В этом случае применяется только легкая растяжка.
3. Увеличение эластичности мышц и подвижности суставов.
4. Улучшается эффективность упражнений и плавность движений.
5. Профилактика поясничных болей и болезней связанных с нарушением работы суставов.
6. Поддержание правильной осанки и значительное улучшение фигуры.
7. Изрядно повышается качество разминки перед занятиями спортом.
8. Повышение кровообращения, улучшение состояния мышц и сухожилий.
9. Изрядно улучшится Ваш внешний вид и самочувствие.

Основные типы упражнений в стретчинге

Практически любые упражнения, призванные улучшать подвижность суставов могут быть засчитанными к упражнениям на растяжку. Эти упражнения делятся на два типа: активные и пассивные. Активными называются упражнения, когда человек сам, без посторонней помощи может занять определенное положение тела, и сохранять его в течении нужного времени. Пассивные же упражнения не обходятся без помощи партнера. В стретчинге всего встречается четыре основных типа упражнений:

1. Статические
2. Проприоцептивные
3. Баллистические 
4. Динамические

1. Статическая растяжка

Этот метод используется чаще всего. Мышца, или группа мышц растягивается за счет медленного придания телу задуманной позы, и поддержания этой позы некоторое время. Из-за того, что в начале статической растяжки мышцы расслаблены, а сам процесс производится довольно медленно, то не включается в работу рефлекс растяжения (самый знаменитый его пример – непроизвольное разгибание коленного сустава при ударе по нему молоточком). Когда данный рефлекс возникает, растягивающаяся мышца стремится сократиться, а это эффект абсолютно противоположный тому, которого мы добиваемся. 

2. Проприоцептивные

Главной «изюминкой» этого метода является то, что полностью сокращенная мышца принудительно растягивается, насколько ей позволяет этого сустав. Перед повторением растяжения мышце дают время на отдых. Совмещение сокращения и растяжения способствует расслаблению мышцы, что в конечном итоге поддерживает ее тонус.

Расслабление повышает гибкость не только за счет уменьшения внутреннего напряжения в мышцах, способствующих движению сустава, но и за счет расслабления мышц, препятствующих этому. 

3. Баллистическая растяжка

Суть баллистической растяжки в использовании сокращения мышц для их растяжения. Под этим подразумеваются маховые движения без остановок, производимые в различных диапазонах. Но хоть маховые движения и позволят прорабатывать мышцы при каждом взмахе, они вызывают рефлекс растяжения, который заставляет мышцы сокращаться после каждой растяжки. Именно поэтому баллистические упражнения не могут похвастаться своей эффективностью. 

4. Динамические

Используются на спортивных тренировках. Имеют схожесть с баллистическими в том, что берут в свою основу растяжение мышц за счет быстрых движений тела, но не махов и прыжков. Динамическая растяжка прорабатывает только те мышечные действия, необходимые для определенного вида спорта. Динамическая растяжка по сути дела есть не чем иным как разновидность разминки, имитирующая основные упражнения, но делающая их с низкой интенсивностью.

Рекомендации по тренировкам

Давайте рассмотрим несколько основных правил стретчинга, которые помогут вам избежать различного рода травм в ваших тренировках.

Перед выполнением комплекса растяжек необходимо разогреть свои мышцы. Это позволит, во-первых, увеличить эффективность упражнений, а во-вторых, избежать травм и болевых ощущений. Разминка может состоять из прыжков на скакалке в течение 2–3 минут или энергичной ходьбы на месте в сочетании с маховыми движениями рук.

Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцы. Должно пройти 6-10 секунд, прежде чем они адаптируются к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить длину. В течение следующих 20 секунд вы должны чувствовать постепенное ослабление тянущего ощущения. После 30 секунд это ощущение должно почти полностью исчезнуть. Если этого не произойдет, значит вы растягиваетесь со слишком большой амплитудой, что может вызвать боль и напряжение в мышцах. Слегка измените положение, пока не исчезнет тянущее ощущение. Это позволит привыкнуть мышцам к новой длине. Выражение «нет боли, нет победы» неприменимо к растягиванию.

Удерживайте конечное положение не менее 30 секунд. При ежедневных тренировках достаточно одного повтора для каждой мышцы. Но, если вы заметили, что какая-то мышца с одной стороны тела напряжена больше, чем эта же мышца, но с другой стороны, можете выполнить растяжку от 2 до 4 раз, чтобы обеспечить полное расслабление этой мышцы. В конечном итоге ваша цель – симметричное выполнение и расслабление мышц.

Также важно следить за дыханием. Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе потяните нужную мышцу. Недопустима задержка дыхания во время растягивания, что сделает выполнение упражнений не эффективными. После выдоха дышите глубоко и ритмично, желательно животом.

Очень важно избегать резких и рывковых движений, во избежание нанесения вреда растягиваемой мышце. Выполняйте растягивание медленно и плавно. Если вам не удается сразу принять конечное положение, можно сделать это постепенно, продвигаясь маленькими шажками. Особенно это касается тех упражнений, которые задействуют сразу несколько мышц.

Сформулируем основные правила стретчинга:

1. Разминка. Прежде чем начать выполнение упражнений на растягивание, обязательно сделайте разминку. Разминка повысит температуру мышц, тем самым усиливая приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.
2. Дыхание. Глубокое, ритмичное дыхание животом усилит кровообращение в мышечных тканях. Задержка дыхания сделает растягивание неэффективным.
3. Следует удерживать конечное положение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты.
4. Следует соблюдать осторожность – мышцы должны постепенно привыкать к своей новой длине. Также следует избегать рывковых движений.
5. В обязательном порядке растягивайте как левую, так и правую стороны той или иной области тела.

Рекомендации по тренировкам:

1. Свою программу тренировок создавайте с таким учетом, чтобы каждая группа мышц была задействована в тренировках.
2. Каждый сустав должен обрабатываться не менее двумя-тремя разнотипными упражнениями.
3. Прежде чем приступить к любым физическим упражнениям, выполните небольшую разминку, базирующуюся на стретчинге.
4. По завершению своей тренировки обязательно проводите заминку, то есть обычные упражнения на растяжку только средней интенсивности.
5. Если после тренировки ваши мышцы дают о себе знать неприятной болью – сделайте несколько легких упражнений на растяжку для этих групп мышц, задерживаясь в каждом положении 5-10 секунд.
6. «База» стретчинга – упражнения на статическую нагрузку, а поэтому они должны составлять основной объем работ в ваших тренировках.

Рекомендованные программы на растяжку

Приведенные ниже программы носят рекомендательный характер. В ходе их выполнения вы должны учитывать, насколько гибким является ваше тело. Кроме того, вы должны также учитывать общие советы, данные выше. Задерживайтесь на каждом уровне в течение 2-4 недель, а затем переходите к следующему.

Уровень 1

• Продолжительность растяжки — 5-10 секунд.
• Отдых между упражнениями — 5-10 секунд.
• Количество повторений — 2.
• Уровень интенсивности — 1-3 по болевой шкале.
• Продолжительность каждой тренировки — 15-20 минут.
• Частота проведения тренировок — 2-3 раза в неделю. 

Уровень 2

• Продолжительность растяжки — 10-15 секунд.
• Отдых между упражнениями — 10-15 секунд.
• Количество повторений — 3.
• Уровень интенсивности — 2-4 по болевой шкале — 1-2 раза в неделю.
• Уровень интенсивности — 1-2 по болевой шкале — 1-2 раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки — 20-30 минут.
• Частота проведения тренировок — 3-4 раза в неделю. 

Уровень 3

• Продолжительность растяжки — 15-20 секунд.
• Отдых между упражнениями — 15-20 секунд.
• Количество повторений — 4.
• Уровень интенсивности — 4-6 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
• Уровень интенсивности — 1-4 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки — 30-40 минут.
• Частота проведения тренировок — 4-5 раз в неделю. 

Уровень 4

• Продолжительность растяжки — 20-25 секунд.
• Отдых между упражнениями — 20-25 секунд.
• Количество повторений — 5.
• Уровень интенсивности — 6-8 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
• Уровень интенсивности — 1-6 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки — 40-50 минут.
• Частота проведения тренировок — 4-5 раз в неделю. 

Уровень 5

• Продолжительность растяжки — 25-30 секунд.
• Отдых между упражнениями — 25-30 секунд.
• Количество повторений — 5-6.
• Уровень интенсивности — 8-10 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
• Уровень интенсивности — 1-8 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки — 50-60 минут.
• Частота проведения тренировок — 4-5 раз в неделю.

Смотрите также

Что такое стретчинг и в чём его польза для здоровья?

6 НОЯБРЯ 2019

Стретчинг — вид физической активности, известный каждому профессиональному спортсмену и любителю. Стретчингом занимаются как отдельным видом фитнеса, включают в состав комплексной тренировки, он представлен в любом фитнес-клубе. Стретчинг популярен среди молодежи и пользуется спросом у представителей более старшего возраста. В чем заключается польза и вред стретчинга, за что его любят и почему эти тренировки так востребованы?

Содержание статьи

1. Стретчинг — что это?
2. Виды стретчинга
3. Стретчинг для похудения
4. Польза и вред
5. Стретчинг в домашних условиях

Стретчинг — что это?

Дословный перевод слова “стретчинг” с английского означает “растягивание” — stretching. Поэтому синонимом понятия служит русское слово “растяжка”. Обычно под стрейчингом понимают специальный комплекс упражнений, направленных на растягивание всех частей тела, способствующий повышению гибкости. Иногда стрейчинг понимают как растягивание на шпагат, однако тренировки, имеющие эту цель, тоже задействуют все группы мышц, связки, суставы, делая более гибким все тело.

Заниматься растяжкой можно в любом возрасте, независимо от уровня первоначальной подготовки. Стрейчинг выступает как самостоятельный вид фитнеса, имеющий разновидности, о которых пойдет речь чуть ниже. Также стрейчинг включен в различные активные силовые и кардио-тренировки, как завершающая часть для восстановления дыхания, снятия напряжения с нагруженных мышц, устранения болевых ощущений.

В основе тренировки лежит чередование напряжения и расслабления мышц, что способствует улучшению кровообращения, насыщению кислородом.

Виды стретчинга

Чтобы занятия принесли пользу и желаемый результат, необходимо правильно выбрать вид стретчинга и четко контролировать нагрузку. Если вы ранее никогда не занимались, начинать путь к гибкости следует под присмотром опытного инструктора. При выборе студии и тренера ознакомьтесь с отзывами посетителей, поинтересуйтесь имеющимися сертификатами, образованием, опытом работы. Хороший инструктор поможет овладеть техникой, что крайне необходимо не только для получения желаемого результата, но и позволит избежать травм.

Выделяют разные виды стретчинга:

1. Динамический. Это мягкие, пружинистые движения, четко контролируемые исходя из возможностей вашего тела.

2. Статический. Считается самым безопасным видом растяжки и рекомендуется новичкам. В этом виде при выполнении упражнения вы фиксируете тело в определенной позе, удерживая ее полминуты-минуту. Важно в упражнении не допускать появления болевых ощущений, нормой является ощущение вытягивания. Важно научиться расслабляться в заданной позе, что делает растяжку наиболее эффективной.

3. Пассивная растяжка предполагает участие партнера, который мягко растягивает вас. Главное в таких тренировках — правильная техника и отсутствие резких движений, контроль надавливания. Хорошо, когда такие тренировки проводит тренер в индивидуальном формате.

4. Баллистическая растяжка похожа на динамическую, отличие в неконтролируемости движения. Этот тип используется для разогрева мышц, в самом начале тренировки. Например, в качестве подготовительного упражнения выполняют махи ногами. Для выполнения этого вида растяжки нужно уметь слышать тело и не перестараться с амплитудой, поэтому его рекомендуют опытным спортсменам или танцорам, имеющим хорошую подготовку.

5. Активная изолированная растяжка выполняется с помощью дополнительного оборудования — скакалки, специальных гимнастических лент, веревки. С помощью инвентаря вы фиксируете тело в определенном положении, растягивая конкретную мышцу за счет удержания.

6. Изометрическая растяжка — это чередования напряжения и расслабления в заданной позе. Достигая точки значительного натяжения, вы напрягаете мышцы, задерживаетесь на 20-30 секунд, затем расслабляетесь и пытаетесь растянуться сильнее, затем цикл повторяется.

7. Проприоцептивная нервно-мышечная. Преодолевая сопротивление партнера, вы пытаетесь сократить мышцу, а затем растянуть.

В фитнес-центрах вы сможете найти такие разновидности стрейчинга, как классический, ориентированный на развитие гибкости тела, комбинации стретчинга и йоги, стретчинга и фитнеса, стретчинг для беременных, аквастретчинг, стретчинг для детей, танцы с элементами стретчинга и даже стретчинг для похудения.

Стретчинг для похудения

Стретчинг сжигает не так много калорий, как кардиотренировки: всего 150-160 за час по сравнению с 500-600. Однако растяжка позволит избавиться от целлюлита, сделает тело более подтянутым, стройным и пластичным. Упражнения позволяют избавиться от сутулости, выпрямить осанку.

Важное действие стретчинга — его способность выводить лишнюю жидкость, усиливать лимфоотток. Застой лимфы провоцирует появление целлюлита, накопление жировых тканей. Часто отечность становится причиной, избавившись от которой удается решить проблему лишнего веса. Стретчинг станет эффективным помощником в этом деле при условии регулярности тренировок.

Сочетание растяжки с кардио или силовыми нагрузками, а также соблюдением диеты — самый короткий путь к идеальной фигуре.

Польза и вред

Попеременное расслабление и сокращение мышц усиливает приток крови, улучшает снабжение органов и тканей кислородом, позволяя им нормально функционировать, решая массу проблем здоровья и внешнего вида. Растяжка признана эффективной мерой профилактики ожирения, болезней сердечно-сосудистой системы, гиподинамии, варикоза, артрита.

Регулярные занятия помогут снизить боль в мышцах после активных тренировок, снимут нервные зажимы и мышечные блоки, вернут телу гибкость, выпрямят осанку и придадут грациозность, стройность. Также стретчинг позволяет проработать все группы мышц, улучшить настроение и поднять тонус.

Растяжка рекомендована даже людям пожилого возраста как средство поддержания гибкости, избежания проблем с суставами и сухожилиями. Важна растяжка офисным работникам и людям, чья профессия предполагает долгое нахождение в одной позе.

Разнообразие упражнений, видов стретчинга позволяет рекомендовать его и новичкам, и опытным спортсменам, людям разного уровня физической подготовки и возраста.

В списке противопоказаний — травмы позвоночника, болезни связок, костей, остеохондроз, онкологические заболевания, хронические заболевания.

Стретчинг в домашних условиях

Заниматься стретчингом дома — выход для тех, кто не может подобрать время для тренировок в зале, стесняется или просто любит одиночество. Важно правильно подобрать нагрузку и не переусердствовать. Посмотрите видеоуроки, определите необходимый базовый курс упражнений. Вам не должно быть слишком легко, однако вы не должны доводить до ощущения сильной боли, появления одышки.

Помните о регулярности тренировок, составьте расписание и придерживайтесь его. В начале достаточно 2-3 занятий в неделю, со временем их можно увеличить до четырех-пяти.

что это такое, польза упражнений для похудения, фитнес для начинающих, детей, уроки с Екатериной Фирсовой

Люди, постоянно занимающиеся спортом, знают, что наряду с силовой нагрузкой организму требуются и спокойные упражнения на растяжку, пренебрегать которыми никак нельзя. Заминка основной тренировки или автономный тренинг на растяжку – каждый сам выбирает для себя подходящий вариант. Но в любом случае все элементы растяжки должны выполняться правильно. Поэтому сегодня познакомимся с таким направлением фитнеса как стретчинг или кошачья гимнастика. Стретчинг упражнения не только эффективно растянут все тело, но и помогут похудеть.

Что такое стретчинг?

Стретчингом называется вид фитнеса, направленный на растяжку мышц всего тела, развитие их эластичности и гибкости. Это нужно, в первую очередь, самими мышцам. Только упражнения на растяжку избавят человека от болезненных ощущений в мышцах и суставах и сделают основной тренинг еще эффективнее. Если рассматривать стретчинг как самостоятельный тренинг, то это не просто растяжка до или после основной тренировки. Это автономный комплекс упражнений, направленный на укрепление суставов и мышц и поддержание тела и духа в отличной форме.

Стретчинг не требует специального оборудования: для занятий понадобится только коврик. Поэтому растягиваться можно как под присмотром тренера, так и самостоятельно в домашних условиях. Дополнительный бонус тренингу придает тот факт, что он не требует физической подготовки и подойдет практически любому человеку.

Комплекс упражнений на растяжку может преследовать и свои цели. Профилактика и лечение ряда заболеваний, восстановление функций опорно-двигательного аппарата, восстановление после операций, коррекция фигуры – вот далеко не все направления, с которыми эффективно взаимодействует стретчинг.

Кому подойдет стретчинг

Стретчинг упражнения для растяжки всего тела будут полезны абсолютно любому человеку даже для начинающих спортсменов. Если вы мечтаете сесть на шпагат, иметь гибкие суставы или просто быть здоровым – занимайтесь стретчингом. Выносливость для тренинга не нужна, поэтому заниматься может как опытный спортсмен, так и человек с минимальной физической подготовкой.

Особую актуальность стретчинг-упражнения приобретают в реабилитационный период. Даже физически развитому человеку после травм и болезней противопоказана физическая нагрузка. А растяжка поможет быстро прийти в форму. Эффективен стретчинг и для молодых мамочек после кесарева, желающим быстро убрать живот, и для которых другой вид фитнеса как минимум полгода неприемлем.

Нет и возрастных границ для данного вида тренинга. Вреда от упражнений никакого, а положительных моментов масса:

1. Проработка всех мышц тела, даже тех, которые не задействованы при интенсивной тренировке. Здесь идет более глубокое и концентрированное воздействие на ту или иную мышцу.
2. Содействие движению крови и лимфы по всему организму, за счет чего происходит насыщение внутренних органов кислородом.
3. Улучшение обменных процессов в организме.
4. Предотвращение болевых ощущений и напряжения в разных участках тела за счет снятия нервных и мышечных блоков.
5. Благотворное воздействие на сердечно сосудистую систему.
6. Устранение застойных явлений и предотвращение таких недугов как тромбоз и атеросклероз.
7. Возобновление естественной гибкости человека, что влияет на омоложение организма.
8. Благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние человека: сон становится крепче, настроение улучшается, исчезает психическое напряжение и раздражение.
9. Положительное воздействие на женский организм, профилактика целлюлита.

А еще стретчинг – это всегда красивая осанка, повышенная самооценка и как минимум на десять лет увеличенная продолжительность жизни.

Стретчинг во время беременности

Идеален стретчинг и в период беременности. Если будущая мама чувствует себя хорошо, то растяжка позволит ей без труда поддерживать себя в форме во время вынашивания малыша, легче перенести роды и быстрее восстановится после них. Есть только один нюанс – нельзя при беременности выполнять наклоны. Поэтому все элементы на растяжку нужно выполнять из положения сидя, а ни в коем случае не стоя. Также не помешает и «благословение» гинеколога на тренинг.

Помогает ли стретчинг похудеть

Стретчинг для похудения также эффективен. Систематическое выполнение комплекса упражнений способствует сжиганию жира. Кроме того, упражнения стретчинг для похудения способствуют:

• укреплению и улучшению состояния мышечных волокон, что приводит к вытеснению прослойки жира вокруг мускулов;
• оттоку лимфы как главного средства борьбы с целлюлитом;
• избавлению от обвислости кожи, даже при быстро