Posted on 10.09.2020 at. 10.09.2020 by alexxlab

Fodmap диета для кишечника, меню Фудмап диета на неделю, таблица

Пища, которая присутствует в ежедневном рационе человека, может вызывать различные  неприятные симптомы для желудочно-кишечного тракта. Если исключить некоторые продукты из меню, то можно существенно улучшить состояние организма при существующих заболеваниях ЖКТ. В списке таких продуктов находятся ферментируемые углеводы (на русском), или FODMAP, исключение из рациона которых благоприятно отражается на состоянии здоровья при синдроме раздражённого кишечника. FODMAP-диета для кишечника была разработана австралийскими учеными, она основывается на минимизации в рационе ферментированных углеводов.

Содержание статьи

Что такое FODMAP

Вещества FODMAP – это категория короткоцепочечных углеводов, которые не способны перевариваться и усваиваться в человеческом организме.

FODMAP  представляет собой аббревиатуру, включающую в себя основные ферментированные углеводы, среди них:

• олигосахариды – бобовые, рожь, пшеница, овощи;
• дисахариды – кисломолочные продукты;
• моносахариды – это свежие фрукты и сухофрукты, богатые фруктозой, в этой категории находится и мед;
• полиол – различные фрукты, овощи, ягоды и низкокалорийные сладости, например, жвачка без сахара.

Употребление этих продуктов приводит к газообразованию, увеличению количества жидкости в просвете пищеварительной трубки. Из-за этих процессов происходит растяжение стенки кишечника, влекущее за собой такие негативные последствия, как запор, диарея, вздутие, болезненные ощущения в нижней зоне живота.

Поэтому изначально FODMAP-диета предполагает либо максимальное снижение количества перечисленных продуктов в рационе, либо полное их исключения из него. В результате у людей с заболеванием органов ЖКТ снижаются негативные расстройства, проявление симптомов заболеваний, а качество жизни существенно возрастает.

Обратите внимание: FODMAP – это набор углеводов, которые организм не способен усваивать. Но их наличие способствует возникновению расстройств в пищеварительном тракте. Исключение из рациона ферментируемых углеводов позволит облегчить протекание болезни Крона и синдрома раздражённого кишечника.

Польза питания

Диеты с исключением FODMAP проверялись неоднократно на десятках тысяч желающих людей и участвовали более чем в 30 исследованиях. Поэтому все перечисленные далее позитивные свойства научно доказаны.

Видео

Уменьшение диспепсических расстройств

Люди, страдающие от синдрома раздраженного кишечника, могут испытывать совершенно разные неприятные симптомы, в том числе и чрезмерное газообразование, запоры, диареи, болезненные ощущения, увеличивающиеся по ночам или перед походом в туалет. Чаще всего встречаются именно боль, вздутие, которые действительно негативным образом отражаются на повседневной жизни и настроении больных. По отзывам, большая часть больных готовы пожертвовать несколькими годами жизни в обмен на полное выздоровление. Примерно пятая часть больных для снятия болезненных ощущений принимает наркотические анальгетики. Благодаря специально разработанному рациону без неподходящих для организма углеводов состояние больных существенно улучшается. В первую очередь уходит болевой синдром в животе, человек избавляется от вздутия. Дополнительное преимущество FODMAP в том, что улучшается функционирование головного мозга и настроение.

Обратите внимание: По мнению британских ученых, при помощи правильно подобранного меню FODMAP можно избавиться от постоянных проблем со стулом. Если в рационе содержание FODMAP минимально, то и большинство диспепсических расстройств постепенно исчезнет.

Улучшение качества жизни

К сожалению, люди с синдромом раздраженного кишечника лишены тех привычных здоровым людям, простых на первый взгляд жизненных вещей. Болезнь значительно ограничивает их активность, жизнедеятельность, негативно влияет на трудовую адаптацию и не всегда оставляет возможность самообслуживания. Австралийские ученые пришли к тому, что FODMAP снижает выраженную симптоматику основного заболевания, благодаря анкетированию. Больные отмечали степень проявления симптомов по шкале тяжести. Помимо основного назначения, диета FODMAP значительно повышает настроение и улучшает качество жизнедеятельности, пробуждает у пациентов тягу к жизни.

Видео

Кому необходима диета

ФУДМАП-диета для кишечника показана людям исключительно с СРК, который характеризуется болью, дискомфортом, нарушением стула.

Важно! Перед тем как принимать решение включать в свой ежедневный распорядок диету FODMAP,  нужно убедиться в том, что диагноз действительно поставлен верно, были проведены соответствующие лабораторные и инструментальные исследования. Существует масса других заболеваний и патологических процессов, которые имеют схожие симптомы с СРК.

Также существует ряд других болезней, при которых назначают диету ФОДМАП, например заболевание Крона, целиакия, дивертикулит, синдром хронической усталости и другие. Но в отношении таких патологий результативность рациона не доказана. Поэтому невозможно однозначно рекомендовать рацион FODMAP при их наличии. Очень важно не заниматься самолечением, проходить обследование у специалистов. Только врач сможет поставить правильный диагноз, оценить состояние здоровья пациента и назначить ему грамотно подходящие лечение. Само по себе меню FODMAP имеет множество положительных качеств и показаний, но большинство из них научно не доказано до сих пор. Поэтому придерживаться её нужно строго по назначению специалиста и при наличии синдрома раздражённого кишечника.

Видео

Основные этапы для соблюдения диеты

Несмотря на то, что FODMAP – это набор ферментируемых углеводов, готовый рацион без их участия на самом деле является сложной системой питания. Чтобы полностью перейти на питание FODMAP,  нужно соблюдать все этапы.

Стадия 1: ограничение

На первом этапе нужно стараться по максимуму исключать из рациона все продукты, которые богаты содержанием FODMAP. Первый этап может затянуться на период от 3 до 8 недель, дольше на нём находиться не рекомендуется.

Обратите внимание: Почему важно грамотное составление рациона – все очень просто. Если человек самостоятельно исключит все продукты, богатые ферментированными углеводами, он просто лишит свой организм всех необходимых и важных для него пробиотиков и пребиотиков. А это, в свою очередь, спровоцирует появление дисбактериоза.

Строго рекомендуется входить в диету FODMAP под контролем диетолога или лечащего врача после окончательной постановки диагноза.

Стадия 2: пищевая провокация

Когда организм человека привыкает жить и функционировать без ферментированных углеводов в большом количестве, можно с ними проводить следующий эксперимент. Необходимо добавлять в меню по одному продукту из списка тех, которые имеют высокий уровень FODMAP.

Это проводится для того, чтобы выявить чувствительность конкретного организма к разным категориям FODMAP продуктов:

• выявление предельно допустимой нормы FODMAP-элементов для организма в сутки;
• при включении каждого содержащего FODMAP продукта в рацион нужно употреблять его на протяжении 2-3 дней и смотреть на реакцию организма.

Максимальная продолжительность этого этапа должна составлять не больше чем 1,5 месяца.

Стадия 3: персонализация

После второго этапа человек уже имеет примерное представление о том, какие продукты ему подходят, какие организм способен принимать без побочных симптомов, а на какие реагирует отрицательно.

Видео

Третий этап заключается во включении в рацион максимально большого количества продукции, богатой FODMAP, которую организм особенно хорошо переносит. При этом нужно следить, чтобы не появлялась или не усиливалась симптоматика главного заболевания СРК.

Обратите внимание: На стадии персонализации рацион должен быть максимально разнообразным, периодически в него включаются даже те продукты, которые организм воспринимает плохо, но в минимальных дозировках. По мнению заграничных исследователей, такой подход позволит наладить работу кишечника и существенно улучшить качество жизни.

По-другому эта стадия может называться «модифицированной», так как для каждого человека разрабатывается и подбирается индивидуально. Её можно придерживаться длительный период времени. О диете FODMAP можно сказать, что это сложная система питания, состоящая из трех основных этапов. Чтобы получить результат в долгосрочной перспективе, нужно учитывать специфику такого режима питания и особенность каждого этапа.

Содержание FODMAP в продуктах

У каждого организма может быть индивидуальная реакция на каждый продукт. По количественному содержанию FODMAP различают 2 категории: список разрешенных продуктов и запрещенных с высоким содержанием углеводов:

Группа продуктов	Наименьшее содержание FODMAP	Наибольшее содержание FODMAP.
Фрукты	Бананы, черника, грейпфруты, лимоны, лайм, мандарины апельсины, малина, ревень.	Яблоки, арбузы, абрикосы, груши (китайские), сливы, персики, хурма.
Овощи	Морковь, перец чили, имбирь, баклажаны, огурцы, картофель, томаты, шпинат, фасоль.	Чеснок, лук, спаржа, цветная капуста, зелёный лук, грибы.
Источники белка	Мясо – курица, говядина, свинина, телятина. Яйца. Орехи –миндаль, арахис, пеканы, макадамия, кедровые и грецкие орехи.	Бобовые культуры.
Крупы и хлебобулочные изделия	Гречневая крупа, кукуруза, овёс, просо, бурый рис.	Рожь, ячмень, пшеница.
Молочнокислые продукты	Сыр чеддер и пармезан, безлактозное молоко, рисовое молоко.	Сгущённое или концентрированное молоко, обычное молоко, сливочный сыр, йогурты.

Видео

Пример меню на неделю

Удобный пример меню FODMAP диеты на неделю также представлен в таблицах:

День 1
Завтрак	Омлет с тёртым сыром чеддер или пармезан. Салат на основе огурцов, листьев салата и помидоров. 2 тоста из хлеба. 200 мл кофе.
Обед	Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и ломтиком твёрдого сыра. 200 мл зелёного чая.
Полдник	Семена подсолнечника или кукурузные чипсы.
Ужин	Запечённый картофель. Салат из листьев салата и помидором с добавлением бальзамического укусуса. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты).
День 2
Завтрак	Смузи на основе банана, замороженных ягод клубники, миндального молока и семян льна. 200 мл зелёного чая.
Обед	Бутерброд с хлебом (без глютена), сыром чеддер, индейкой, майонезом. 200 мл чая.
Полдник	200-300 г. дыни, крекеры.
Ужин	Курица, запечённая в духовке с зелёным луком, подсолнечным маслом, перцем. Коричневый рис, зелёные бобы на пару.
День 3
Завтрак	Овсяная каша с ягодами черники и коричневым сахаром. 200 мл кофе.
Обед	Запеченная в духовке курица, салат из помидор и листьев шпината. Винегрет.
Полдник	Семена подсолнечника. Крекеры.
Ужин	Салат из индейки с капустой, тёртой морковью и зелёной фасолью. Зелёный чай с добавлением мяты.
День 4
Завтрак	Овсяная каша с черносливом. 2 тоста из хлеба (без глютена и лактозы). 200 мл кофе.
Обед	Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и ломтиком твёрдого сыра. 200 мл зелёного чая.
Полдник	Крекер без глютена. Ягоды клубники.
Ужин	Запечённый картофель. Салат из свежей зелени и помидоров с бальзамическим уксусом. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты).
День 5
Завтрак	Овсяная каша с кусочками банана и коричневым сахаром.
Обед	Бутерброд с хлебом без глютена, мясом индейки, горчицей и ломтиком сыра. 200 мл зелёного чая.
Полдник	Дыня.
Ужин	Тушёная курица с овощами. 2 яблока. 200 мл любого чая с мятой.
День 6
Завтрак	Смузи на основе банана, замороженных ягод клубники, миндального молока и семян льна. 200 мл кофе.
Обед	Бутерброд с хлебом (хлебобулочное изделие не должно содержать лактозу и глютен), сыром чеддер или пармезан, индейкой, майонезом. 200 мл чая.
Полдник	200-300 г. дыни, крекеры.
Ужин	Курица, запечённая в духовке с зелёным луком, подсолнечным маслом, болгарским перцем. Коричневый рис, зелёные бобы на пару.
День 7
Завтрак	Овсяная каша с черносливом. 2 тоста из хлеба (хлебобулочное изделие не должно содержать лактозу и глютен). 200 мл кофе.
Обед	Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и твёрдым сыром. 200 мл зелёного чая.
Полдник	Крекер без глютена. Ягоды клубники.
Ужин	Запечённый картофель. Салат из огурцов с помидорами с добавлением подсолнечного масла. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты).

Видео

Заключение

Меню с минимальным вхождением FODMAP очень полезно для пациента с синдромом раздраженного кишечника. У каждого человека может быть своя реакция на такой рацион, но в большинстве случаев при его правильном использовании наблюдается уменьшение выраженности симптомов, таких как боли в животе, метеоризм; улучшается настроение качество жизни. Ради получения эффективного долгосрочного результата нужно пройти 3 непростых этапа, предполагающих переход на такой режим питания. Предварительно нужно заручиться поддержкой врача.

 

FODMAP (низкая диета FODMAP для IBS) — Новости

Продукты FODMAP для IBS, определение и факты

• FODMAP означает F- регенерируемые O- лигосахариды, D- исахариды, M- онсахариды и P- ололы, которые представляют собой короткоцепочечные углеводы и сахарные спирты, которые плохо поглощаются телом, что приводит к боли в животе и вздутию живота.
• FODMAP встречаются в некоторых продуктах питания естественным образом или в виде добавок.
• Если вы едите много этих продуктов, у вас могут быть симптомы и симптомы, такие как:
  • газ
  • боль
  • вспучивание
  • Вздутие живота
  • Боль в животе
  • понос
• Список примеров некоторых продуктов и напитков, которых следует избегать на диете с низким содержанием FODMAP, — это некоторые овощи и фрукты, фасоль, чечевица, пшеница, молочные продукты с лактозой, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и искусственные подсластители.
• Список примеров продуктов и напитков, которые можно есть на этой диете, — это определенные овощи и фрукты, молочные продукты без лактозы, твердые сыры, мясо, рыба, курица, яйца, соя, рис, овес, лебеда, немолочное молоко и мелкие порции орехов и семян.
• Эта диета вырезает много распространенных продуктов, которые могут содержать продукты с высоким содержанием FODMAP. Они устраняются или строго ограничены в течение 3-8 недель, затем постепенно повторно вводятся в диету с низким содержанием FODMAP, чтобы убедиться, что они вызывают симптомы (устранение диеты). Он не предназначен для постоянного решения, потому что он очень ограничительный, но он может работать достаточно хорошо, чтобы лечить людей с проблемами желудочно-кишечного тракта (GI).
• Этот тип плана питания часто используется, чтобы помочь с симптомами пищеварения из разных условий, включая синдром раздраженной толстой кишки (IBS), мелкий кишечный бактериальный рост (SIBO) и другие функциональные нарушения GI.

Что такое FODMAP?

FODMAPs представляют собой короткоцепочечные углеводы и сахарные спирты, которые плохо усваиваютс

FODMAP диета при синдроме раздраженного кишечника

Зачем назначается Fodmap диета при синдроме раздраженного кишечника (СРК) и в чем ее основные положения?

Что такое синдром раздраженного кишечника?

Миллионы людей во всем мире страдают от тягостных проявлений СРК. Это и вздутие живота, и боли по ходу кишечника, тошнота, запоры и диарея, снижение работоспособности и активности, ухудшение настроения и постоянная усталость. Многие живут с такими жалобами долгие годы, безуспешно перепробовав за это время самые разнообразные методы лечения.

Для справедливости стоит заметить, что не во всех случаях диагноз «синдром раздраженного кишечника»  установлен правильно. Иногда под маской СРК может скрываться и болезнь Крона, и неспецифический язвенный колит, и хроническая дизентерия, и гельминтоз, и целиакия, и эндометриоз, и опухоли.
Поэтому, когда имеются жалобы на неправильную работу кишечника, необходимо тщательное обследование с проведением лабораторных и инструментальных исследований, назначенных врачом-гастроэнтерологом.

Если же другие заболевания исключены и действительно имеется синдром раздраженного кишечника, важно правильно подобрать наиболее эффективный метод лечения. Чаще всего необходимо назначение пробиотиков, нормализующих кишечную микрофлору, правильное питание с исключением раздражающих ЖКТ продуктов – FODMAP диета, а также борьба со стрессом с использованием гипноза, визуализации, аутотренинга и медитации.

Что такое FODMAP?

Австралийские диетологи P.R. Gibson и S.J. Shepherd установили, что существует определенный перечень пищевых продуктов, провоцирующих развитие синдрома раздраженного кишечника. В этих продуктах содержатся плохо всасываемые углеводы (олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы), которые и вызывают развитие процессов брожения в кишечнике и в итоге приводят к появлению болевых ощущений, повышенному газообразованию, поносам или запорам.

FODMAP – это аббревиатура, обозначающая эти вещества, вызывающие брожение (fermentable oligo-, di-, and monosaccharides and polyols). Разработана и специальная диета при синдроме раздраженного кишечника, предусматривающая использование продуктов с низким содержанием фудмап веществ.

Пищевые олигосахариды

• фруктаны, содержащиеся в зерновых (пшенице, ржи) и некоторых овощах (лук, чеснок, брокколи, белокочанная и брюссельская капуста)
• галактаны, в повышенных количествах присутствующие в бобовых культурах (соя, бобы, чечевица).

Дисахариды

К дисахаридам относится лактоза – молочный сахар, имеющийся практически во всех молочных продуктах. Способность переваривать лактозу (для этого в организме вырабатывается фермент лактаза) и соответственно непереносимость молочных продуктов у всех разная и зависит это и от генетической предрасположенности, региона проживания (например, у жителей Юго-Восточной Азии непереносимость молока отмечается практически в 100% случаев), возраста человека и других факторов.

Но вот что интересно – добавление к молочным продуктам сахара улучшает усвоение лактозы даже у лиц с ее непереносимостью. Так что иногда побаловать себя сладким мороженым или сгущенкой вполне могут и китайцы, и вьетнамцы, и филиппинцы…

Моносахариды

К моносахаридам относится фруктоза, содержащаяся во фруктах и фруктовых соках, меде, кукурузном сиропе. Кишечник здорового человека может переработать не более 25 граммов фруктозы за один прием пищи. При наличии проблем со стороны ЖКТ даже небольшие количества фруктозы, поступившие в организм, приводят к болям, повышенному газообразованию и другим симптомам СРК. Происходит это потому, что фермента, расщепляющего фруктозу, в организме выделяется недостаточно и переработкой избытка моносахарида вынуждены заниматься кишечные бактерии, что сопровождается усиленным выделением водорода, метана и других токсических веществ.

Полиолы

К полиолам относятся сахарные спирты, часто используемые в качестве подсластителей и заменителей сахара в пищевой промышленности. Это сорбитол, маннитол, ксилитол и мальтитол, содержащиеся, например, в жевательных резинках без сахара и некоторых видах конфет.

Какие пищевые продукты рекомендуется исключить из рациона при СКР?

• Цельное молоко (коровье, козье), творог и мягкие сыры, йогурт, сметана
• Продукты из пшеничной и ржаной муки (пшеничный и ржаной хлеб, макаронные изделия)
• Спелые фрукты (яблоки и груши, персик и нектарины, абрикосы и сливы, хурма и манго) и ягоды (малина и ежевика), концентрированные фруктовые соки, сухофрукты (чернослив, изюм, финики, курага, инжир), арбуз, мед и кукурузный сироп
• Овощи и бобовые – лук и чеснок, спаржа и артишоки, соя, бобы и чечевица, различные виды капусты (белокочанная, брюссельская, брокколи), тыква, болгарский перец, а также грибы
• Мясные полуфабрикаты (колбасы, сосиски, ветчина, паштеты, мясные консервы)
• Гидрогенизированные жиры (маргарины, спреды и т.п.)

Что можно есть при синдроме раздраженного кишечника?

Это, прежде всего, продукты с низким содержанием fodmap, которые можно есть при СКР:

• Овсяная, рисовая и гречневая крупа
• Нежирное мясо (телятина, курица, индейка, кролик)
• Яйца, запечённая или вареная рыба нежирных сортов
• Растительное масло (оливковое, арахисовое, рапсовое), небольшие количества сливочного масла
• Твердые и плавленые сыры в небольших количествах
• Картофель и кабачки, помидоры и огурцы, морковь и сельдерей, зеленая фасоль и баклажаны, китайская капуста и репа
• Черника и черная смородина, бананы и цитрусовые, клюква, киви, арахис, грецкие и кедровые орехи
• Зеленый чай, соки из спелых ягод (черной смородины, черники, малины, клубники), некоторые овощные и фруктовые соки.

Диета при синдроме раздраженного кишечника будет несколько отличаться в зависимости от преобладания диареи или запоров. Подробная информация – ниже.

FODMAP диета при диарее

Если синдром раздраженного кишечника проявляется преимущество поносами (диареей), разрешаются следующие продукты:

• Хлеб и мучные изделия из безглютеновой, овсяной, рисовой и кукурузной муки
• Нежирное мясо и птица (говядина, курица. индейка, кролик)
• Сливочное масло, оливковое, арахисовое, ореховое масло
• Нежирная рыба, сваренная на воде или на пару
• Яйца вареные и в виде омлета (на воде)
• Безлактозное молоко (рисовое, соевое, миндальное, кокосовое, овсяное), твердые сыры (пармезан, чеддер, швейцарский, а также плавленый)
• Гречневая, рисовая. овсяная крупа, пшено
• Супы с добавлением круп (гречневой, рисовой, овсяной), а также разрешенных овощей (см. ниже)
• Овощи – морковь, картофель, кабачки, тыква, помидоры, огурцы, сладкий перец, зеленая фасоль, сельдерей, кукуруза, пастернак, баклажаны, шпинат, салат, зеленый лук, китайская капуста, репа
• Фрукты, ягоды, сладости, орехи – черная смородина, черника, бананы, клубника, малина, киви, цитрусовые, спелый виноград, клюква, дыня, грецкие. кедровые и миндальные орехи, тыквенные семечки, семена кунжута, арахис. ананас, сахар, глюкоза
• Приправы и пряности – базилик. имбирь, кориандр, мята, петрушка. розмарин, тимьян, орегано, перец, соль, уксус, соевый соус
• Напитки – сок черничный, черносмородинный, гранатовый, зеленый чай

Диета при раздраженном кишечнике с запорами

Разрешенные продукты при синдроме раздраженного кишечника, сопровождающегося запорами:

• Хлеб из овсяной, рисовой. кукурузной муки, овсяные отруби
• Нежирные мясо и  птица в запеченном или вареном виде
• Масло сливочное и растительные (оливковое, арахисовое)
• Речная и морская рыба всех сортов
• Яйца всмятку
• Безлактозное молоко (из риса, сои, миндаля, кокоса, овсяной муки), зрелые твердые сыры, кефир, йогурт
• Гречка ядрица, коричневый (бурый) рис, овсяная крупа, пшено
• Овощные супы из разрешенных овощей, крупяные супы (гречневый), уха
• Овощи – тыква, картофель, кабачки, морковь, сладкий перец, пекинская капуста, оливки, спелые помидоры, кукуруза, зеленая фасоль, огурцы, баклажаны, брюква, репа, сельдерей, шпинат
• Плоды, сладкие блюда, орехи, семена – бананы, малина, клубника, киви, виноград, цитрусовые, дыня, клюква, ананас, ревень, орехи и тыквенные семечки, кунжут, сахар, глюкоза
• Специи, приправы – базилик, имбирь, кориандр, майоран, петрушка. розмарин, мята, тимьян, орегано, перц, соль, уксус, соевый соус
• Напитки – сок томатный, морковный, банановый, некрепкий зеленый чай, вода в количестве около 1,5-2 литров в сутки

 

Практика показывает, что диета с исключением из рациона продуктов с высоким содержанием FODMAP веществ во многих случаях значительно облегчает самочувствие  при  синдроме раздраженного кишечника.

Fodmap диета — список разрешенных продуктов, Фудмап диета для кишечника

На состояние и деятельность органов пищеварения человека огромное влияние оказывает употребляемая еда каждый день. Тяжелая пища способна вызвать множество неприятных симптомов, нарушений, которые в результате приводят к серьезному расстройству всего пищеварительного тракта. По этой причине врачи советуют убирать некоторые продукты из питания людей, которые страдают проблемами ЖКТ. Специальная FODMAP-диета для кишечника как раз основана на снижении в рационе ферментируемых углеводов. Данная методика положительно отражается на течении синдрома раздраженного кишечника.

Содержание статьи

Что такое FODMAP

FODMAP-вещества – данное наименование объединяет короткоцепочечные углеводы, которые не способны перевариваться в пищеварительном тракте и не могут усваиваться в организме человека.

Аббревиатура FODMAP объединяет следующие ферментируемые углеводы:

• Олигосахариды. Компоненты наблюдаются в повышенном количестве в пшенице, ржи, бобовых культурах, луке, чесноке.
• Дисахариды. К этой группе относится молоко, сливочный сыр, йогурт. Лактоза является основным углеводов.
• Моносахариды. Разные фрукты, включая финики, инжир, манго, агаву, также в эту группу входит мед. К основным углеводам относится фруктоза.
• Полиолы. К этой группе относятся некоторые фрукты и овощи – ежевика, личи. Также стоит выделить сладости с низкой калорийностью, жевательные резинки без сахара.

Вышеперечисленные компоненты вызывают повышение жидкости в просвете пищеварительной трубки, это приводит к усиленному газообразованию.

В результате происходит патологическое растяжение стенки кишечника, и это может вызывать развитие неприятных симптомов: нарушение стула (запоры или диарею), вздутие, чувство болезненности в нижних отделах живота.

Стоит отметить! Фудмап-диета для кишечника основывается на ограничении веществ, которые вызывают расстройство деятельности органов пищеварения. Ее соблюдение оказывает благоприятное воздействие на течение таких недугов, как болезнь Крона и синдром раздраженного кишечника.

Полезные особенности диеты

Фодмап-диета уже давно используется во всем мире, она была научно проверена и доказала свою высокую эффективность. Более 30 проведенных научных исследований выделили несколько положительных особенностей методики, которые  уже давно доказали себя на практике.

Уменьшение диспепсических расстройств

Нарушения у пациентов, которые имеют СРК, могут быть разнообразными.

Видео

Обычно при данном состоянии отмечаются следующие проявления:

• повышенное газообразование;
• расстройство стула – запоры или диарея;
• болевые ощущения в нижнем отделе живота. Они могут усиливаться в ночной период или перед каждым актом дефекации.

Научные исследования выявили, что у СРК имеются отличительные признаки – болевые чувства и вздутие живота. Данные проявления возникают у более 80% больных. Американские ученые подтвердили, что эти признаки резко изменяют качество жизни, они угнетают эмоциональный настрой. Отзывы многих опрошенных указывают на то, что многие готовы сократить свою жизнь на четверть взамен на возможность быть здоровым. Практически 18% больных принимают анальгетические препараты для купирования сильных болей.

Обратите внимание: Применение методики FODMAP существенно облегчает жизнь больных. Из питания исключается пища с ферментируемыми углеводами, именно это положительно отражается на состоянии.

При соблюдении рациона отмечаются следующие улучшения:

• снижается выраженность боли в области живота;
• устраняется повышенное газообразование;
• улучшается настроение;
• приходит в норму деятельность головного мозга.

Видео

Повышение качества жизни

Люди, у которых наблюдается СРК, постоянно испытывают сильные ограничения привычной активности. Некоторые пациенты могут лишиться не только трудовой и социальной адаптации, но и теряют полноценную способность к самообслуживанию. Соблюдение фодмап-диеты помогает уменьшить выраженность неприятных симптомов. Многочисленные исследования, анкетирование и отзывы больных смогли в полной мере подтвердить положительные эффекты этой методики.

Важно! Питание с ограничением FODMAP-продуктов в значительной степени снижает выраженность патологических проявлений со стороны желудочно-кишечного тракта. В результате этого улучшается настроение, повышается тяга к жизни.

Показания

Диету рекомендуется соблюдать в основном пациентам, у которых отмечается синдром раздраженного кишечника. Но перед тем как приступать к ней, стоит предварительно пройти полное обследование, которое сможет точно подтвердить диагноз. Диагностика должна включать проведение инструментальных и лабораторных анализов, она поможет исключить патологии, которые имеют похожую клиническую картину.

Видео

FODMAP-питание назначается не только при СРК: ее можно использовать в следующих случаях:

• при болезнь Крона;
• неспецифическом язвенном колите;
• целиакии;
• эндометриозе;
• фибромиалгии;
• диспепсии функционального типа;
• склеродермии;
• дивертикулите;
• синдроме хронической усталости.

Но все же нет доказательств, которые могут указывать на то, что применение диеты при вышеперечисленных показаниях действительно помогает улучшить состояние. По этой причине даже при изменении рациона не стоит надеяться на то, что симптомы болезни полностью исчезнут.

3 этапа диеты

Питание FODMAP обладает сложной системой, которая включает множество нюансов. Ученые разделили ее на 3 этапа, соблюдение которых намного облегчит переход к данному рациону.

Стадия 1: Ограничение

Этот этап основан на строгом ограничении употребления продуктов с высоким содержанием ферментируемых углеводов. Максимальная продолжительность должна составлять от 3 до 8 недель. Не стоит задерживаться на этой стадии больше, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Длительное исключение продуктов FODMAP (на русском языке «фудмап») приведет к тому, что организму будет не хватать важных пробиотиков и пребиотиков. Все это может привести к развитию дисбактериоза.

Обратите внимание! Начинать питание FODMAP требуется только под строгим контролем врача. Специалист сможет исключить всевозможные болезни, которые имеют сходные признаки. Каждое заболевание требует индивидуального диетического подхода.

Стадия 2: Пищевая провокация

На данном этапе следует в меню добавлять по одному продукту с содержанием ферментирующих углеводов.

Видео

Этот эксперимент имеет несколько целей:

• Выявление индивидуальной чувствительности организма к различным группам FODMAP-продуктов.
• Установление самого высокого порогового уровня фудмап-веществ, который человек способен употребить в течение суток.

Диетологи рекомендуют включать в рацион один «новый продукт», но употреблять его стоит в течение 2-3 дней и обязательно следить за реакцией организма. Даже если все будет нормально, не будет возникать неприятная симптоматика, все равно не стоит переходить на фудмап сразу же, делать это нужно постепенно. Средняя продолжительность данного этапа должна составлять полтора месяца.

Стадия 3: Персонализация

На завершающем этапе можно в рацион вернуть в меню как можно больше пищи с повышенным содержанием FODMAP, к которой была отмечена хорошая переносимость. Но вместе с этим следует следить за выраженностью симптомов заболевания.

Видео

На этой стадии важно сделать меню более разнообразным, периодически в него стоит включать даже те продукты, которые плохо переносятся, но в небольшом количестве. Все это, по мнению зарубежных специалистов, сможет улучшить качество жизни и окажет положительное влияние на здоровье.

Содержание FODMAP в продуктах

Список разрешенных продуктов при СРК должен давать только диетолог или специалист по питанию. Ниже имеется таблица с пищей, которая имеет низкое и высокое содержание фудмап.

Группа продуктов	Небольшое содержание фудмап	Высокое содержание фудмап
Фрукты	Грейпфруты, черника, бананы, лимоны, лайм, мандарины, апельсины, ревень	Яблоки, арбузы, абрикосы, груши, сливы, персики, хурма
Овощи	Морковка, перец чили, огурцы, картофель, баклажаны, имбирный корень, фасоль, томаты, шпинат	Лук, спаржа, чеснок, грибы, зеленый лук, цветная капуста
Источники белка	Куриное, говяжье, свиное мясо, телятина. Яйца. Различные орехи – миндаль, арахис, пекан, макадамия, кедровые, грецкие орехи	Бобовые культуры
Крупы и хлебобулочные изделия	Гречка, овес, просо, кукурузная крупа, бурый рис	Рожь, ячмень, пшеница
Молочнокислые продукты	Сыр чеддер и пармезан, безлактозное молоко, рисовое молоко	Сгущенное или концентрированное молоко, коровье молоко, сливочный сыр, йогурты

Видео

Примерное меню на неделю

Примерное меню FODMAP-диеты на неделю позволит распланировать рацион, который окажет благотворное влияние на состояние, уменьшит неприятные симптомы при синдроме раздраженного кишечника.

День 1
Завтрак	Омлет с добавлением тертого сыра чеддера или пармезана. Салат из свежих огурцов, помидоров, листьев салата. 2 тоста из хлеба, чашка кофе
Обед	Бутерброд с хлебом из глютена, кусочком куриного мяса, кусочком твердого сыра. Выпить можно стакан зеленого чая
Полдник	Семечки подсолнечника или чипсы из кукурузы
Ужин	Картофель в запеченном виде. Салат со свежими помидорами, листьями салата и бальзамическим уксусом. Выпить можно чашку зеленого чая с мятой
День 2
Завтрак	Смузи с добавлением банана, замороженных ягод клубники, миндального молока, семян льна. Стакан зеленого чая
Обед	Бутерброд с хлебом, кусочек сыра чеддер, ломтик индейки. Все можно заправить нежирным майонезом. Стакан чая
Полдник	Кусочек дыни (200-300 граммов), немного крекеров
Ужин	Запеченная курица с зеленым луком, растительным маслом и перцем. Коричневый рис и зеленые бобы на пару
День 3
Завтрак	Каша из овсянки с ягодами черники, коричневым сахаром, кофе (200 мл)
Обед	Курица, запеченная в духовке, салат из свежих помидоров, шпината, винегрет
Полдник	Немного семечек подсолнечника, крекеры
Ужин	Салат из индейки и капусты. В него можно добавить протертую морковку и зеленую фасоль. Стакан зеленого чая с мятой
День 4
Завтрак	Овсянка с добавлением чернослива, два тоста из хлеба, 200 мл кофе
Обед	Бутерброд с кусочком сыра и ломтиком куриного мяса. Стакан зеленого чая
Полдник	Крекер без глютена и клубника
Ужин	Запеченный картофель и салат из помидоров, листьев салата, бальзамического уксуса. Стакан черного или зеленого чая
День 5
Завтрак	Каша из овсяной крупы с кусочками банана, коричневым сахаром
Обед	Бутерброд из хлеба без глютена, твердого сыра, индейки, горчицы. Стакан зеленого чая
Полдник	Пара кусочков дыни
Ужин	Тушеная курица с овощами, два яблока, чашка зеленого чая с мятой

В последующие два дня можно использовать меню из таблиц выше. Можно чередовать приемы, дополнять другими продуктами, но главное, чтобы они соответствовали каждому этапу.

Видео

Из напитков можно использовать не только чай и кофе, но также подойдет молоко без лактозы, рисовое молочко, травяные отвары. Питание «Фодмап» считается полезной терапией для тех, кто страдает нарушением деятельности кишечника. А именно оно показано при синдроме раздраженного кишечника. В большинстве случаев при соблюдении рациона у больных происходит снижение выраженности болей в животе, метеоризма, улучшается качество жизни.

Диета Fodmap/фудмап — для кого она, пример меню

Поделиться с друзьями

Fodmap диета является разновидностью диеты палео (paleo), она должна помочь с синдромом раздраженного кишечника и другими желудочно-кишечными расстройствами. Если вы страдаете от метеоризма, газообразования и рефлюкса или имеете проблемы с дефекацией, обязательно попробуйте диету фудмап.

Диета исключает одну из самых распространенных причин кишечных заболеваний и восстанавливает правильную работу пищеварительной системы. Некоторые люди с особенно чувствительным кишечником нуждаются в определенных углеводах – для их определения необходима диета Fodmap.

Содержание страницы

Продукты с высоким содержанием Fodmap:

• зерновые: пшеница, рожь, ячмень,
• бобовые,
• часть молочных продуктов – молоко, нежирная сметана, кефир, йогурт, пахта, некоторые виды сыра,
• некоторые овощи: лук, чеснок, спаржа, свекла, лук-порей, брокколи, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, цикорий, артишоки, фенхель/укроп, белая часть зеленого лука,
• некоторые фрукты: яблоки, груши, персики, авокадо, нектарины, сливы, вишня, арбуз, дыня, ежевика, личи (экзотический фрукт), манго, гуава, папайя, айва, авокадо, большинство сухофруктов,
• кэроб (бобы рожкового дерева, напоминающие какао), какао в большом количестве и молочный шоколад,
• грибы,
• мед, сироп агавы, патока, глюкозо-фруктозный сироп,
• большинство подсластителей,
• почти вся мука, используемая в диете палео,
• некоторые орехи: кешью, фисташки,
• ликерные вина.

Для кого предназначена диета FODMAP?

Каждый организм переносит определенное количество компонентов Fodmap в день. Сначала вам нужно ввести пробный период продолжительностью от 6 до 8 недель. Затем симптомы раздражительного кишечника прекращаются. После лечения вы можете вернуться к нормальному питанию. При использовании диеты Fodmap обращайте внимание на этикетки с составом пищи. Многие готовые блюда содержат много ингредиентов FODMAP.

Диета Fodmap предназначена для улучшения работы кишечника, но в редких случаях она может усугубить симптомы заболевания. Палео (Paleo) заключается в употреблении большого количества овощей и фруктов, в диете Fodmap большинство из которых исключены.

Меню диеты Fodmap

Если вы решите использовать диету Fodmap, то должны помнить о соблюдении за соответствующим образом сконструированного меню, потому что только после ее применения вы заметите удовлетворительные результаты.

Завтрак:

• каша на соевом молоке/греческом йогурте, нарезанный банан, стружка миндаля, корица, чай/свежий апельсиновый сок

обед:

• пюре на основе разрешенных овощей: морковь, помидор, перец. Салат: жареная курица с травами, помидоры, огурцы, перец, бальзамический уксус. Вода без газа

ужин:

• коктейль из йогурта без лактозы и фрукты: клубника, черника, бананы, хлеб без глютена, кусочки курицы, ветчина, томаты, сливочное масло, редис

ЛИЧИ – ДРАКОНИЙ ГЛАЗ

Диета Fodmap разработана для людей с нарушениями пищеварения. Боль в желудке, частая диарея или даже вздутие живота могут быть частыми симптомами. У диеты есть задача уменьшить недуги, с которыми сталкиваются больные.

Диета FODMAP – рецепты здоровых блюд

Киноа (зерна лебеды) с лесными ягодами и семечками

Ингредиенты:

• стакан приготовленной лебеды,
• чайная ложка семечек подсолнечника,
• чайная ложка тыквенных семечек,
• горсть свежей черники,
• горсть свежей малины,
• щепотка порошка стевии (сахарозаменитель)

Приготовление:

1. Приготовьте накануне зерна лебеды.
2. Несколько ягод черники и малины отложите, а оставшиеся разомните с помощью вилки.
3. Смешайте лебеду с семечками подсолнечника и тыквы.
4. Добавьте туда ягоды и проверьте на сладость.
5. Если будет недостаточно сладкая, добавьте немного стевии.
6. Украсьте завтрак свежими ягодами.

Рисовая лапша с говядиной

Ингредиенты:

• 100 г рисовой лапши,
• 150 г говядины,
• чайная ложка семян подсолнечника,
• чайная ложка кунжута,
• 3 редиса,
• ½ зеленого огурца,
• нарезанная свежая петрушка или кориандр,
• горстка смеси проростков,
• 2 столовые ложки оливкового масла,
• столовая ложка соевого соуса,
• сок лайма,
• соль, перец

Приготовление:

1. Разрежьте мясо на полоски, посыпьте солью и перцем.
2. Обжарьте мясо в сковороде со столовой ложкой оливкового масла.
3. Рисовую лапшу готовьте в соответствии с инструкциями производителя.
4. Нарежьте огурец на полоски, а редис на кубики.
5. Подсолнечные и кунжутные семечки поджарьте на сухой сковороде.
6. Смешайте лапшу с овощами, положите мясо с семечками и кунжутом.
7. Полейте готовое блюдо оливковым маслом, соевым соусом и соком лайма.
8. Подавайте со смесью ростков.

 

 

что это, диета, продукты, что можно, а чего нельзя

FODMAP – это виды углеводов, которые содержатся в определенных продуктах, включая пшеницу и фасоль.

Исследования показали тесную связь между FODMAP и симптомами со стороны пищеварительного тракта, такими как газы, вздутие живота, боль в животе, диарея и запор.

Диеты с низким содержанием FODMAP могут принести большую пользу многим людям с распространенными заболеваниями пищеварительного тракта.

Эта статья содержит подробное руководство для начинающих по FODMAP и диетам с низким содержанием FODMAP.

Что такое FODMAP?

FODMAP означает «ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы» (1).

Это короткоцепочечные углеводы, которые устойчивы к пищеварению. Вместо того чтобы попадать в кровоток, они достигают дальнего конца кишечника, где находится большая часть кишечных бактерий.

Затем ваши кишечные бактерии используют эти углеводы в качестве источника пищи, выделяя газообразный водород и вызывая у чувствительных людей симптомы со стороны пищеварительного тракта.

FODMAP также втягивают жидкость в кишечник, что может вызвать диарею.

Хотя не все чувствительны к FODMAP, это очень распространено среди людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (2).

Распространенными FODMAP являются:

• Фруктоза. Простой сахар, содержащийся во многих фруктах и овощах, который также составляет структуру столового сахара и большинства добавляемых сахаров.
• Лактоза. Углевод, содержащийся в молочных продуктах, таких как молоко.
• Фруктаны. Присутствуют во многих продуктах, включая такие зерна, как пшеница, полба, рожь и ячмень.
• Галактаны. Присутствуют в больших количествах в бобовых.
• Полиолы. Сахарные спирты, такие как ксилит, сорбит, мальтит и маннит. Они содержатся в некоторых фруктах и овощах и часто используются в качестве подсластителей.

Резюме:

FODMAP означает «ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы». Это маленькие углеводы, которые многие люди не могут переварить, особенно люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Что происходит, когда вы едите их?

Большинство FODMAP проходят через большую часть вашего кишечника без изменений. Они полностью устойчивы к пищеварению и относятся к категории пищевых волокон.

Но некоторые углеводы функционируют как FODMAP только у некоторых людей. К ним относятся лактоза и фруктоза.

Общая чувствительность к этим углеводам также отличается у разных людей. На самом деле, ученые считают, что они способствуют таким проблемам с пищеварением, как СРК.

Когда FODMAP достигают толстой кишки, они ферментируются и используются кишечными бактериями в качестве источника энергии.

То же самое происходит, когда пищевые волокна питают ваши дружественные кишечные бактерии, что приводит к различной пользе для здоровья.

Тем не менее дружественные бактерии, как правило, производят метан, в то время как бактерии, которые питаются FODMAP, производят водород – другой тип газа, который может привести к газообразованию, вздутию живота, спазмам в желудке, боли и запорам (3).

Многие из этих симптомов вызваны расширением кишечника, которое также может сделать ваш живот больше (4).

FODMAP также являются осмотически активными – это означает, что они могут втягивать воду в ваш кишечник и способствовать диарее.

Резюме:

FODMAP плохо усваиваются в организмах некоторых людей, в результате чего они достигают толстой кишки. Они втягивают воду в кишечник и ферментируются кишечными бактериями, вырабатывающими водород.

Польза диеты с низким содержанием FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP в основном изучалась среди пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Это распространенное заболевание пищеварительного тракта, которое вызывает такие симптомы, как газы, вздутие живота, спазмы желудка, диарея и запор.

Около 14% людей имеют СРК, однако в большинстве случает он не диагностирован (5).

У СРК нет четко определенной причины, но хорошо известно, что диета может оказать существенное влияние. Стресс также может быть основным фактором, связанным с усугублением симптомов (6, 7, 8).

Согласно некоторым исследованиям, около 75% людей с СРК могут получить пользу от диеты с низким содержанием FODMAP (9, 10).

Во многих случаях они испытывают значительное уменьшение симптомов и впечатляющее улучшение качества жизни (11).

Диета с низким содержанием FODMAP также может быть полезна при других функциональных заболеваниях желудочно-кишечного тракта (ФЗ ЖКТ) – термин, который охватывает различные проблемы с пищеварением (1).

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что эта диета может быть полезна для людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), такими как болезнь Крона и язвенный колит (12).

Если вы имеете непереносимость, то диета с низким содержанием FODMAP может принести следующую пользу (9, 10):

• Меньше газов
• Меньшее вздутие живота
• Меньше диареи
• Меньше запоров
• Меньше боли в животе

Это также может привести к положительным психологическим эффектам, поскольку известно, что эти расстройства пищеварения вызывают стресс и тесно связаны с психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия (13).

Резюме:

Диета с низким содержанием FODMAP может улучшить симптомы и качество жизни у многих людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Это также уменьшает симптомы различных других заболеваний пищеварительного тракта.

Продукты с высоким содержанием FODMAP

Вот список некоторых распространенных продуктов и ингредиентов с высоким содержанием FODMAP (1, 14):

• Фрукты и ягоды. Яблоки, яблочное пюре, абрикосы, ежевика, клюква, вишня, черешня, консервированные фрукты, финики, инжир, груши, персики, арбуз
• Подсластители. Фруктоза, мёд, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ксилит, маннит, мальтит, сорбит
• Молочные продукты. Молоко (от коров, коз и овец), мороженое, большинство йогуртов, сметана, мягкие и свежие сыры (творог, рикотта и др.) и добавки с сывороточным белком
• Овощи. Артишоки, спаржа, брокколи, свёкла, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, краснокочанная капуста, чеснок, укроп, лук-порей, грибы, окра, лук, горох, лук-шалот
• Бобовые. Фасоль, нут, чечевица, красная фасоль, соя
• Пшеница. Хлеб, макаронные изделия, большинство сухих завтраков, лепешки, вафли, блины, печенье, выпечка
• Другие зерна. Ячмень и рожь
• Напитки. Пиво, крепленые вина, безалкогольные напитки с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, молоко, соевое молоко, фруктовые соки

Узнать больше о продуктах с высоким содержанием FODMAP вы можете на этой странице — 10 Продуктов с высоким содержанием FODMAP (и что есть вместо них).

Продукты, которые можно есть на диете с низким содержанием FODMAP

Имейте в виду, что цель такой диеты не состоит в том, чтобы полностью устранить FODMAP – что чрезвычайно сложно.

Просто минимизация этих видов углеводов считается достаточной для уменьшения симптомов.

Существует большое разнообразие здоровых и питательных продуктов, которые можно есть на диете с низким содержанием FODMAP, включая (1, 14):

• Мясо, рыба и яйца. Они хорошо переносятся, если в них не добавлены ингредиенты с высоким содержанием FODMAP, такие как пшеничный или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Все жиры и масла
• Большинство трав и специй
• Орехи и семена. Миндаль, кешью, арахис, орех макадамия, кедровые орехи, семена кунжута (но не фисташки, которые богаты FODMAP)
• Фрукты и ягоды. Бананы, черника, грейпфрут, виноград, киви, лимоны, лайм, мандарины, дыни, апельсины, маракуйя, малина, клубника
• Подсластители. Кленовый сироп, патока, стевия и большинство сахарных спиртов
• Молочные продукты. Молочные продукты без лактозы, твердые сыры и выдержанные более мягкие сорта, такие как бри и камамбер
• Овощи. Люцерна, сладкий перец, бок-чой, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, имбирь, зеленая фасоль, кудрявая капуста, салат-латук, лук-скорода, оливки, пастернак, картофель, редис, шпинат, зеленый лук (только зеленый), тыква, батат, помидоры, репа, ямс, болотница сладкая, кабачки
• Зерна. Кукуруза, овес, рис, киноа, сорго, тапиока
• Напитки. Вода, кофе, чай и т. д.

Однако имейте в виду, что эти списки не являются ни окончательными, ни исчерпывающими. Естественно, есть продукты, не перечисленные здесь, которые имеют высокий или низкий уровни содержания FODMAP.

Кроме того, все люди разные. Вы можете хорошо переносить употребление некоторых продуктов в списке с запрещенными продуктами, замечая при этом возникновение симптомов от продуктов с низким содержанием FODMAP по другим причинам.

Как придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP

Многие обычно потребляемые продукты содержат много FODMAP.

Обычно рекомендуется на несколько недель полностью исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP.

Эта диета вряд ли сработает, если вы исключите только некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP, но не другие.

Если причиной ваших проблем являются FODMAP, вы можете почувствовать облегчение всего за несколько дней.

Через несколько недель вы можете снова ввести некоторые из этих продуктов – по одному за раз. Это позволяет вам определить, какая пища вызывает ваши симптомы.

Если вы обнаружите, что определенный тип пищи сильно нарушает ваше пищеварение, вы можете навсегда отказаться от него.

Самостоятельно может быть трудно начать и следовать диете с низким содержанием FODMAP. Поэтому рекомендуется обратиться за советом к врачу или диетологу, который обучен в этой области.

Это также может помочь избежать ненужных диетических ограничений, так как определенные тесты могут помочь определить, нужно ли вам избегать фруктозы и/или лактозы FODMAP.

Резюме:

Рекомендуется исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP на несколько недель, а затем повторно вводить некоторые из них по одному. Лучше всего делать это с помощью квалифицированного медицинского работника.

Подведем итог

• FODMAP – это короткоцепочечные углеводы, которые перемещаются через желудочно-кишечный тракт не перевариваясь.
• Многие содержащие FODMAP продукты считаются очень полезными, а некоторые FODMAP функционируют как здоровые пребиотические пищевые волокна, поддерживая полезные для здоровья кишечные бактерии.
• Поэтому люди, которые могут переносить эти виды углеводов, не должны избегать их.
• Однако для людей с непереносимостью FODMAP пища с высоким содержанием этих углеводов может вызвать неприятные проблемы с пищеварением и должна быть исключена или ограничена.
• Если вы часто испытываете расстройства пищеварения, которые снижают качество вашей жизни, FODMAP должны быть в вашем списке главных подозреваемых.
• Хотя диета с низким содержанием FODMAP может не устранить все проблемы с пищеварением, велика вероятность, что она может привести к значительным улучшениям.

---

Поделиться новостью в соцсетях « Предыдущая запись Следующая запись »

Диета фодмап список продуктов — Лечение артроза и артрита, лечение подагры

Еда – наиболее распространённый триггер симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта. Ограничение отдельных продуктов способно значительно облегчить общее состояние людей при многих заболеваниях органов ЖКТ.

Например, снижение в рационе ферментируемых углеводов (FODMAP) благоприятно сказывается на течении синдрома раздражённого кишечника (СРК).

Австралийские ученые даже разработали специальную FODMAP диету – систему питания с низким содержанием FODMAP веществ.

Что такое Fodmap?

FODMAP вещества – это понятие, которое объединяет короткоцепочечные углеводы, которые не перевариваются в пищеварительном тракте и не усваиваются организмом человека.

FODMAP (Фодмап) – это аббревиатура, обозначающая следующие ферментируемые углеводы:

1. Олигосахариды: Пшеница, рожь, бобовые культуры, различные овощи, такие как лук и чеснок.
2. Дисахариды: Молоко, сливочный сыр, йогурт. Лактоза является основным углеводом.
3. Моносахариды: Различные фрукты, включая финики, инжир, манго, агава, а также мёд. Фруктоза является основным углеводом.
4. Полиолы: Некоторые фрукты и овощи, такие как ежевика, личи, а также некоторые низкокалорийные сладости, такие как жевательные резинки без сахара.

Эти вещества способствуют повышению содержания жидкости в просвете пищеварительной трубки и повышенному газообразованию. В результате отмечается патологическое растяжение стенки кишечника, приводящее к большому спектру неприятных симптомов: нарушения стула по типу запоров или диареи, вздутие и болезненность в нижних отделах живота.

FODMAP диета была разработана австралийскими учёными для улучшения состояния пациентов, страдающих синдромом раздражённого кишечника (имеются данные относительно эффективности также при болезни Крона).

Система питания с низким содержанием FODMAP предполагает исключение или максимальное уменьшение описанных веществ в рационе больных. В результате отмечается снижение симптоматики и улучшение качества жизни.

Польза такой диеты

Диета с низким уровнем FODMAP веществ проверена на нескольких десятках тысяч людей в более чем в 30 научных исследованиях. Положительные эффекты, описанные ниже, имеют доказательную базу.

1. Уменьшение диспепсических расстройств

Расстройства у лиц, страдающих синдромом раздражённого кишечника, могут широко варьироваться. Они включают в себя: повышенное газообразование, диарею или запор, боли в нижних отделах живота (обычно усиливается в ночное время или перед актом дефекации).

По данным ученых, отличительными неприятными субъективными симптомами являются боль и вздутие живота, которые затрагивают более 80% больных.

Американские учёные установили, что эти симптомы резко изменяют качество жизни, угнетают настроение. 90% опрошенных утверждают, что готовы сократить свою жизнь на четверть в замен на возможность снова стать здоровым. Около 18% больных принимают наркотические анальгетики с целью купирования болевого синдрома.

Исключение FODMAP продуктов из рациона благоприятно сказывается на общем состоянии больных. По данным одного из крупных зарубежных метаанализов, при соблюдении рациона с низким FODMAP наблюдается снижение выраженности боли в животе и повышенного газообразования, нормализуется настроение и работа головного мозга.

Как утверждают британские эксперты, подобный вариант диеты позволяет также вести эффективную борьбу с запорами или диареей.

2. Повышение качества жизни

Люди, страдающие синдромом раздражённого кишечника, испытывают значительные ограничения привычной активности, некоторые – теряют не только трудовую и социальную адаптацию, но и способность к самообслуживанию.

Согласно данным австралийских учёных, Фодмап диета приводит к уменьшению выраженности основных симптомов заболевания. В основе исследования лежало анкетирование пациентов по шкалам тяжести симптомов синдрома раздражённого кишечника (IBS-SSS и IBQ-QOL).

Кому она показана?

Диета показана преимущественно лицам, которые страдают синдромом раздражённого кишечника.

Самое главное, что необходимо сделать перед назначением диеты, — это убедиться в правильности постановки диагноза (подтверждённого лабораторным и инструментальным путём), исключить все возможные другие патологии, имеющие сходную клиническую картину.

Помимо СРК возможно применение диеты при следующих состояниях:

Однако доказательства относительно эффективности диеты при писаных патологиях практически полностью отсутствуют. Следовательно, изменение рациона не может быть рекомендовано.

Перед началом лечения крайне важно заручиться поддержкой специалиста. Только врач может грамотно оценить состояние здоровья и вынести правильное решение.

Как правильно соблюдать – 3 этапа

Протокол FODMAP – сложная система питания. Полноценный переход включает в себя несколько этапов, которые обязательно необходимо соблюдать.

Стадия 1: Ограничение

В основе этого этапа лежит строгое ограничение употребления любых продуктов с высоким FODMAP.

Максимальная продолжительность первого этапа – 3-8 недель. Не задерживайтесь на этом этапе дольше.

Бездумное исключение всех FODMAP-продуктов на длительное время приведет к тому, что организм будет недополучать важные пробиотики и пребиотики, что приведет к дисбактериозу.

Стадия 2: Пищевая провокация

На данной стадии в рацион начинают по одному добавлять продукты с высоким уровнем FODMAP. Целями подобного эксперимента являются:

1. Определение индивидуальной чувствительности организма к различным группам FODMAP продуктов.
2. Установление максимального «порогового» уровня FODMAP веществ, который человек может употребить за сутки.

Специалисты советуют добавлять в рацион один «новый» продукт, употреблять его в течение 2-3 дней и отслеживать реакцию организма. Даже если организм реагирует на продукт нормально, вы все равно исключаете его через 2-3 дня и добавляете в рацион следующий.

Суммарная продолжительность всего этапа – не более 1.5 месяцев.

Стадия 3: Персонализация

Итак, на втором этапе вы выявили, какие фодмап-продукты вы переносите хорошо, а какие плохо.

На третьем заключительном этапе нужно возвратить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием FODMAP, к которым была отмечена хорошая переносимость. Одновременно нужно отслеживать выраженность симптомов основного заболевания (они не должны нарастать).

На третьей стадии необходимо соблюдать максимально возможное разнообразие (периодически включать в рацион даже плохо переносимые продукты в небольших количествах). Все это, как утверждают зарубежные специалисты, позволит улучшить здоровье кишечника и качество жизни в долгосрочной перспективе.

Эту заключительную фазу также называют «персонализированная» или «модифицированная» Fodmap-диета, поскольку она индивидуальна для каждого человека. Только такую индивидуальную диету можно соблюдать длительное время.

Содержание FODMAP в продуктах (Таблица)

Ниже в таблице представлены различные продукты питания с низким и высоким содержанием FODMAP.

Группа продуктов	Наименьшее содержание FODMAP	Наибольшее содержание FODMAP.
Фрукты	Бананы, черника, грейпфруты, лимоны, лайм, мандарины апельсины, малина, ревень.	Яблоки, арбузы, абрикосы, груши (китайские), сливы, персики, хурма.
Овощи	Морковь, перец чили, имбирь, баклажаны, огурцы, картофель, томаты, шпинат, фасоль.	Чеснок, лук, спаржа, цветная капуста, зелёный лук, грибы.
Источники белка	Мясо – курица, говядина, свинина, телятина. Яйца. Орехи –миндаль, арахис, пеканы, макадамия, кедровые и грецкие орехи.	Бобовые культуры,
Крупы и хлебобулочные изделия	Гречневая крупа, кукуруза, овёс, просо, бурый рис.	Рожь, ячмень, пшеница.
Молочнокислые продукты	Сыр чеддер и пармезан, безлактозное молоко, рисовое молоко.	Сгущённое или концентрированное молоко, обычное молоко, сливочный сыр, йогурты.

Примерное меню на неделю

На основе списка продуктов с низким уровнем FODMAP есть много рецептов блюд. Ниже рассмотрен пример меню на 7 дней.

День 1
Завтрак	Омлет с тёртым сыром чеддер или пармезан. Салат на основе огурцов, листьев салата и помидоров. 2 тоста из хлеба. 200 мл кофе.
Обед	Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и ломтиком твёрдого сыра. 200 мл зелёного чая.
Полдник	Семена подсолнечника или кукурузные чипсы.
Ужин	Запечённый картофель. Салат из листьев салата и помидором с добавлением бальзамического укусуса. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты).

День 2
Завтрак	Смузи на основе банана, замороженных ягод клубники, миндального молока и семян льна. 200 мл зелёного чая.
Обед	Бутерброд с хлебом (без глютена), сыром чеддер, индейкой, майонезом. 200 мл чая.
Полдник	200-300 г. дыни, крекеры.
Ужин	Курица, запечённая в духовке с зелёным луком, подсолнечным маслом, перцем. Коричневый рис, зелёные бобы на пару.

День 3
Завтрак	Овсяная каша с ягодами черники и коричневым сахаром. 200 мл кофе.
Обед	Запеченная в духовке курица, салат из помидор и листьев шпината. Винегрет.
Полдник	Семена подсолнечника. Крекеры.
Ужин	Салат из индейки с капустой, тёртой морковью и зелёной фасолью. Зелёный чай с добавлением мяты.

День 4
Завтрак	Овсяная каша с черносливом. 2 тоста из хлеба (без глютена и лактозы). 200 мл кофе.
Обед	Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и ломтиком твёрдого сыра. 200 мл зелёного чая.
Полдник	Крекер без глютена. Ягоды клубники.
Ужин	Запечённый картофель. Салат из свежей зелени и помидоров с бальзамическим уксусом. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты).

День 5
Завтрак	Овсяная каша с кусочками банана и коричневым сахаром.
Обед	Бутерброд с хлебом без глютена, мясом индейки, горчицей и ломтиком сыра. 200 мл зелёного чая.
Полдник	Дыня.
Ужин	Тушёная курица с овощами. 2 яблока. 200 мл любого чая с мятой.

День 6
Завтрак	Смузи на основе банана, замороженных ягод клубники, миндального молока и семян льна. 200 мл кофе.
Обед	Бутерброд с хлебом (хлебобулочное изделие не должно содержать лактозу и глютен), сыром чеддер или пармезан, индейкой, майонезом. 200 мл чая.
Полдник	200-300 г. дыни, крекеры.
Ужин	Курица, запечённая в духовке с зелёным луком, подсолнечным маслом, болгарским перцем. Коричневый рис, зелёные бобы на пару.

День 7
Завтрак	Овсяная каша с черносливом. 2 тоста из хлеба (хлебобулочное изделие не должно содержать лактозу и глютен). 200 мл кофе.
Обед	Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и твёрдым сыром. 200 мл зелёного чая.
Полдник	Крекер без глютена. Ягоды клубники.
Ужин	Запечённый картофель. Салат из огурцов с помидорами с добавлением подсолнечного масла. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты).

Заключение

Рацион с низким FODMAP крайне полезен для лиц, страдающих синдромом раздражённого кишечника. Хотя у всех больных реакция на диету индивидуальна, в большинстве случаев регистрируется снижение выраженности болей в животе, метеоризма, улучшение качества жизни в целом.

Переход на подобную диету – сложная, многоступенчатая задача, которую рекомендуется осуществлять совместно с лечащим врачом.

FODMAP – это аббревиатура ряда пищевых молекул (в основном сахара), которые являются ферментируемыми и плохо усваиваемыми короткоцепочечными углеводами. Эта аббревиатура расшифровывается следующим образом — Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols, что означает «Ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы». Ниже мы подробно рассмотрим, что представляет собой FODMAP диета с низким содержанием этих короткоцепочечных углеводов, и как эта диета помогает в лечении синдрома раздраженного кишечника (СРК) и синдрома избыточного бактериального роста тонкого кишечника (СИБР). Также вы получите список продуктов с низким содержанием FODMAP.

Ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы – это сахара, встречающиеся в пище, содержащей фруктозу, лактозу, фруктаны, галактаны и полиолы. Поскольку они полностью не усваиваются организмом человека, их легко ферментируют кишечные бактерии, что может вызывать значительные проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Команда из Университета Монаша в Австралии, возглавляемая профессором Питером Гибсоном, включая доктора Сью Шеперд и других ученых, разработала диету с низким содержанием FODMAP.

Это стало первым доказательством того, что диета с низким содержанием FODMAP улучшает симптомы СРК. Синдром раздраженного кишечника (СРК) является распространенным функциональным расстройством желудочно-кишечного тракта (ФРЖКТ), влияющим на одного из семи взрослых австралийцев, а также распространен в США, Европе и во многих азиатских странах . Исследовательская группа Университета Монаша разработала диету для контроля желудочно-кишечных симптомов, связанных с СРК/ФРЖКТ фокусируется на группе углеводов, называемых FODMAP. В настоящее время исследования показывают, что эта группа углеводов способствует симптомам СРК/ФРЖКТ.

Понимание СРК и FODMAP

СРК поражает более 10% мирового населения. Было доказано, что снижение потребления FODMAP продуктов не только снижает нагрузку на пищеварительную систему, но также значительно уменьшает симптомы СРК. Диета с низким содержанием FODMAP принесла столь необходимую надежду миллионам людей, потому что СРК является очень распространенным и сложным расстройством.

Вот некоторые важные факты об СРК:

• Молодые женщины подвергаются наибольшему риску развития этого состояния, а люди старше 50 лет на 25% менее подвержены его развитию.
• Только 30% людей с СРК будут консультироваться с врачом относительно лечения, что говорит о том, что существует огромная группа людей, которые страдают этим расстройством, и не знают, как его лечить, потому что эти люди даже не подозревают с чем бороться.
• Важно понимать, что эти люди не обращаются к врачу, не потому что они не хотят помощи, а потому, что они смущены. Согласно исследованию, пациенты с недиагностированным СРК «не имеют сильно отличающихся абдоминальных симптомов по сравнению с теми, кто консультируется с врачом, но они имеют более высокий уровень тревоги и более низкое качество жизни». Синдром раздраженного кишечника трудно диагностировать, потому что симптомы СРК очень похожи на симптомы других распространенных заболеваний и состояний ЖКТ.
• Кроме того, даже несмотря на то, что люди вряд ли скоро умрут из-за этого: «Пациенты с диагнозом СРК подвержены высокому риску наличия других функциональных заболеваний и по статистике подвергаются большему количеству хирургических вмешательств, по сравнению с другими людьми», что косвенно может привести к более высоким уровням смертности и другим заболеваниям.

Как правило, развитие симптомов, таких как боль в животе, вздутие живота, газы (метеоризм) и измененные привычки кишечника (от запоров до диареи), указывают на СРК. Однако основная причина развития синдрома раздраженного кишечника неизвестна.

Продукты, содержащие глютен

В течение последних нескольких лет клейковина (глютен) стала распространенным козлом отпущения относительно СРК, так как устранение этого белка стало набирающим обороты методом лечения или подходом к решению проблем кишечника и пищеварения. Но этот подход не всегда необходим и подходит не каждому больному СРК.

Одна из первых статей, посвященных теории глютена, была опубликована в журнале «Current Allergy and Asthma Reports» австралийскими исследователями, которые в начале 2013 года провели серьезное резонансное исследование: «Является ли глютен причиной гастроинтестинальных симптомов у людей без целиакии?»

После повторения рандомизированного контрольного исследования, которое, по-видимому, показало ухудшение симптомов ЖКТ в связи с потреблением глютена, ученые Университета Монаша не смогли подтвердить, что «у пациентов, подозревающих, что у них нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ) есть специфическая чувствительность к клейковине».

Это означает, что многие люди, которые считают, что у них есть непереносимость глютена, могут фактически страдать другими проблемами ЖКТ, связанными с FODMAP, а не клейковиной.

Это исследование получило вирусный характер, и на карту были поставлены FODMAP продукты.

Основа этого исследования не только сводит на нет само существование нецелиакийной чувствительности глютену, но также предполагает, что другой агент отвечает за симптомы, которые люди испытывают после употребления продуктов, содержащих глютен.

Киноа

В течение многих лет мы наполняли наши кладовые древними злаками, такими как киноа и продуктами без глютена, и тщательно трансформировали способ, которым мы пытаемся избежать употребления пищи, содержащей протеин пшеницы. Теперь же ученые говорят о том, что глютен (предположительно) практически не влияет на наше здоровье. Для некоторых безглютеновая диета была разрушительным изменением жизни, а для других — лишь незначительной досадой.

Однако все еще необходимо больше исследований в отношение воздействия глютена на наши организмы и ученые все еще работают в этом направлении, поэтому пока не бросайте свой безглютеновый образ жизни. Поскольку исследования продолжают проливать свет на эту тему, все еще существуют веские причины избегать пшеницы и большинства злаков. Однако, вместо того, чтобы сосредотачиваться на безглютеновой диете, вам, возможно, захочется взглянуть на диету с низким содержанием FODMAP.

Диета с низким содержанием FODMAP для лечения СРК и СИБР

Те же австралийские исследователи, которые не смогли доказать, что существуют специфические чувствительности к клейковине (глютену), затем начали поиски истинной причины проблем ЖКТ и убедились, что виновниками являются ферментируемые, олиго-, ди-, моносахариды и полиолы, более широко известные под названием «FODMAP».

Команда взяла 37 пациентов с СИБР и СРК и провела двойное слепое кросс-тестирование, где все подопытные придерживались диеты с низким содержанием FODMAP, а затем каждый человек случайным образом попадал на две недели в одну из трех групп: высокоглютеновую, с низким уровнем глютена и безглютеновую. Результаты были поразительными:

• Желудочно-кишечные симптомы последовательно и значительно улучшались во время сокращения потребления FODMAP у всех участников.
• У каждого человека наблюдалось значительное ухудшение симптомов, когда глютен (пшеничный белок) повторно вводился в их рацион.
• Только 8% участников страдали от воздействия клейковины.
• Желудочно-кишечные проблемы, связанные с глютеном, не были воспроизведены.

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Гастроэнтерология», показало аналогичные результаты. Тестирование проводилось с целью увидеть, как типичная западная диета покажет себя по сравнению с диетой с низким содержанием FODMAP. В исследовании принимали участие 30 пациентов с СРК и восемь здоровых людей, которые выступали в качестве «контрольной группы». Их случайным образом разделили на две группы на 21 день:

1. Съедали меньше 0,5 грамма FODMAP за один прием пищи.
2. Ели «обычную» пищу.

Участники оценивали свои ежедневные симптомы по шкале от 0 до 100. Спустя три недели они сообщили об обычном балле в 22,8 по сравнению с 44,9, которые были связаны с типичной австралийской диетой, что буквально говорит о сокращении их вздутия живота, метеоризма (газов) и боли в животе на 50%. Подумайте, что это может означать для людей, страдающих СРК во всем мире.

Эллисон Сибекер (врач-натуропат и магистр наук в области восточной медицины), имела аналогичные результаты в своей практике относительно синдрома избыточного бактериального роста тонкого кишечника (называемого СИБР) — состояния, определяемого как «аномальный рост бактерий в тонкой кишке, которые обычно обнаруживаются только в толстой кишке». СИБР часто вызывает симптомы, очень похожие на СРК, и участвует в болезненных процессах, вызывающих синдром раздраженного кишечника. В свою очередь, было выявлено, что СРК вызывает СИБР.

Для ограничения источников пищи (прежде всего углеводов) для вредных бактерий, доктор Сибекер советует, чтобы «установленные диеты для лечения СИБР были специфической углеводной диетой (СУД), диетой для лечения кишечно-психологического синдрома (GAPS диета), диетой с низким содержанием FODMAP (Low Fodmap Diet или LFD) или комбинацию этих диет, таких как СУД + LFD».

Чтобы получить контроль над своими симптомами без использования препаратов или хирургии, Пэтси Катсос, диетолог и автор книг, рекомендует проводить элиминационную FODMAP диету в течение двух недель. Затем она рекомендует повторно бросить вызов вашему организму одним элементом FODMAP за один раз, пока не дойдете до финальной диеты, которая включает в себя все хорошо переносимые продукты. Любой человек с СРК и СИБР, сможет выявить вызывающие симптомы продукты и контролировать ситуацию в течение относительно короткого периода времени.

Она говорит «очень часто люди спрашивали меня, почему их проблемы с ЖКТ не исчезли после исключения глютена из рациона питания». Теперь, когда я рекомендую диету с низким содержанием FODMAP, мы начинаем видеть некоторые удивительные результаты.

Списки продуктов питания при FODMAP диете

Ниже мы рассмотрим 3 списка продуктов:

1. Которых следует полностью избегать.
2. Которые необходимо включить в рацион.
3. Употребление которых следует ограничить.

Продукты, которых следует полностью избегать

Согласно Медицинскому центру Стэнфордского университета, продуктами, богатыми FODMAP, являются:

• Фруктоза — фрукты, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и пр.
• Лактоза — молочные продукты или продукты с добавлением лактозы.
• Фруктаны — пшеница, чеснок, лук, инулин и пр.
• Галактаны — бобовые, такие как фасоль, бобы, чечевица, соевые бобы и пр.
• Полиолы — подсластители, содержащие изомальт, маннит, сорбит, ксилит, косточковые плоды, такие как авокадо, абрикосы, вишни, нектарины, персики, сливы и пр.

Вам потребуется некоторое время и практика чтобы привыкнуть, но не волнуйтесь, в кратчайшие сроки вы станете настоящим экспертом, избегая плохо усваиваемых короткоцепочечных углеводов. Имейте в виду, что суть этой диеты заключается в ограничении продуктов, ферментируемых в вашем желудке, а не в том, чтобы избегать употребления богатых пробиотиками ферментированных продуктов. Это было бы большой ошибкой, потому что ферментированные овощи и сырые молочные продукты являются основой GAPS протокола.

Продукты, которые следует включить в рацион

К продуктам с низким содержанием FODMAP относятся:

Овощи с низким содержанием FODMAP

ОВОЩИ

• проростки люцерны/бобов
• бамбуковые побеги
• болгарский перец
• бок-чой (китайская листовая капуста)
• морковь
• лук скорода (лук шнитт)
• чой-сум
• огурцы
• свежие травы
• салат-латук
• картофель
• тыква
• шпинат
• баттернат сквош
• помидоры
• кабачки цуккини

Фрукты и ягоды с низким содержанием FODMAP

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ МОЛОКУ

• сырой твердый сыр (чеддер, колби, пармезан, швейцарский и пр.)
• миндальное, кокосовое или рисовое молоко

Мясо с низким содержанием FODMAP

МЯСО И ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

• яйца
• говядина
• ягнятина (баранина)
• дикая пойманная рыба
• домашняя курятина
• домашняя индюшатина
• темпе (продукт, приготовленный из соевых бобов)

ХЛЕБ И ЗЕРНОВЫЕ

• хлеб без содержания глютена
• овес без глютена
• макароны без глютена
• кукуруза без ГМО
• рис без ГМО
• киноа
• закваска на спельте

ОРЕХИ И СЕМЕНА

• орехи макадамия
• органический арахис
• орехи пекан
• кедровые орехи
• семена тыквы
• грецкие орехи

ПРИПРАВЫ, СПЕЦИИ И МАСЛА

• масла для приготовления пищи (масло авокадо, масло кокоса, масло виноградных косточек)
• натуральное сливочное масло
• кленовый сироп
• натуральный майонез
• большинство трав и специй
• горчица
• оливки
• салатные заправки (домашние)
• соевый соус
• натуральный яблочный уксус

Продукты, потребление которых следует ограничить

Кроме того, считается, что некоторые продукты содержат умеренное количество FODMAP, поэтому рекомендуется ограничивать их потребление незначительным количеством:

Гранат содержит умеренное количество FODMAP

FODMAP диета, разработанная научно-исследовательской группой Университета Монаш (Австралия), позволяет нормально функционировать желудочно-кишечному тракту людям с синдромом раздраженного кишечника и чрезмерным ростом бактериальной флоры в тонком кишечнике при других заболеваниях.

Что такое синдром раздраженного кишечника?

Синдром раздраженного кишечника является одним из функциональных расстройств пищеварительного тракта, характеризующегося ростом бактериальной микрофлоры толстой кишки. Заболеванию подвержено около 20% населения планеты.

Симптомы заболевания весьма обременительны для человека, характеризуются хронической абдоминальной болью, и включают в себя следующие нарушения пищеварения:

• диарея, чередующаяся с запором;
• метеоризм;
• боль в животе и нарушение поглощения пищи.

Это заболевание трудно диагностировать и лечить, что может привести к серьезным нарушениям ЖКТ и дисфункции кишечника. Диета FODMAP решает проблему дискомфорта в кишечнике, и тем самым качественно меняет жизнь человека.

Что такое диета FODMAP?

FODMAP – это рацион, разработанный исследовательской группой из Университета Монаш и больницей Альфреда в Австралии. Диета FODMAP предполагает очень низкий уровень потребления продуктов, содержащих фруктозу, лактозу, фруктаны (полимер фруктозы), многоатомные спирты и искусственные подсластители, которые не только легко ферментируются, но и обладают осмотическим свойством, увеличивающим количество воды в просвете кишечника.

Эти вещества ферментируются под воздействием бактерий, которые там живут, что, в свою очередь, вызывает увеличение производства углекислого газа и метана, и приводит к метеоризму, болям в животе и диарее.

Название FODMAP – это сборник первых букв слов: ферментируемые олигосахариды, дезахариды, моносахариды и полиолы. Они представляют собой соединения, которые в неизменной форме мигрируют в толстую кишку и становятся питательной средой для бактерий. У людей страдающих сахарной непереносимостью и раздраженным кишечником, ферментация происходит в толстой кишке с участием бактерий.

Такие патологические явления нарушают правильное переваривание питательных веществ, но также вызывают нарушение абсорбции и постепенное повреждение слизистой прокладки кишечника. После многочисленных исследований и испытаний было выявлено, что устранение продуктов, содержащих большое количество вышеупомянутых веществ, приводит к улучшению кишечного баланса.

Правила диеты FODMAP

Диета FODMAP состоит из двух фаз. Первая длится около 6-8 недель и заключается в том, чтобы избегать продуктов питания, богатых FODMAP. В зависимости от состояния здоровья и индивидуальной толерантности, человек может позволить себе небольшое количество таких продуктов на этом этапе.

Вторая фаза намного длиннее и зависит от реакции человека на продукты, введенные обратно в рацион. Новые продукты следует вводить один за другим, раз в несколько дней, наблюдая реакцию, которая может быть вызвана веществами, отличными от FODMAP.

Однако не следует слишком долго использовать диету FODMAP, потому что устранение многих овощей и фруктов может привести к нехватке клетчатки, витаминов и минералов. При обострении неприятных симптомов, необходимо вернуться в первую фазу диетического питания.

Список запрещенных продуктов диеты FODMAP

В список входят продукты различного происхождения, в том числе большое количество овощей и фруктов, а также зерновые и молочные продукты.

Диета FODMAP – список продуктов запрещенных к употреблению:

Овощи	Чеснок, лук, артишок, спаржа, авокадо, фасоль, свекла, брюссельская и цветная капуста, горох, укроп, зеленый перец, чечевица, лук порей, горох
Фрукты	Яблоки, персики, абрикосы, ежевика, вишня, нектарины, груши, сливы (также сушеные), арбуз
Зерновые продукты	Продукты, содержащие пшеницу и рожь, включая хлеб, макароны, мука, крупы, отруби, пирожные, крекеры, печенье, лепешки
Сладости и подсластители	Фруктоза, глюкозо-фруктозный сироп, мед, изомальт, сорбит, мальтит, маннит, ксилит
Молочные продукты	Коровье и козье молоко, йогурты, творог, сливки, мороженое
Напитки	Напитки, подслащенные сиропом глюкоза-фруктоза, напитки, подслащенные фруктозой, напитки, подслащенные другими подсластителями, упомянутыми выше, фруктовый сок, пиво, сладкие вина

Диета FODMAP – практические советы:

• Перед покупкой внимательно прочитайте состав продукта, чтобы в их составе не было FODMAP.
• Молочные продукты очень ценны для здоровья, если у вас нет аллергии на молочные белки, то выберите те, которые с низким содержанием лактозы, например, желтые сыры.
• Чтобы избежать запоров, необходимо употреблять продукты питания, богатых клетчаткой.
• Пить как можно больше минеральной воды.

Диетическое питание FODMAP не будет облегчать симптомы кишечных заболеваний для всех. Всегда в случае потери веса, диареи, вздутия живота или запора, необходима глубокая диагностика, чтобы вы не навредили себе. Особое внимание следует уделять людям с целиакией.

Пример меню диеты FODMAP

Первый завтрак (454 ккал):

• Бутерброды из безглютенового хлеба с твердым сыром и помидором, посыпанным побегами, апельсиновый сок. Состав: 2 ломтика хлеба без клейковин, по 40 г каждый, два ломтика сыра около 40 г, ломтики помидора 60 г, свежевыжатый сок 200 мл.

Второй завтрак (173 ккал):

• Шоколад или банановый мусс. Ингредиенты: натуральный йогурт без лактозы – 150 г (полстакана), 120 г банана, 3 столовые ложки какао без сахара. Все компоненты перемешать.

Рыба на гриле с картофелем, морковью и винегретом. Приготовление: 100 г белой без кожи рыбы нужно натереть специями, полить оливковым маслом и лимонным соком. Жарить на гриле с картофелем и нарезанной морковью.

Полдник (160 ккал):

• Фруктовый салат из киви, два мандарина и половинки банана. Апельсиновый сок или чай.

• Перец, фаршированный томатами. Ингредиенты: большой зеленый перец 230 г, грудка индейки 80 г, коричневый рис 30 г (2 столовые ложки), измельченные листья шпината (горстка), щепотка орегано и тимьяна, оливковое масло 5 г (ложка), 3 г петрушки, перец, консервированные помидоры 240 г (1 стакан). Приготовление: очистите внутренность перца и наполните его фаршем из шпината, зелени и специй; положить в горшок, налить 2 столовые ложки воды и тушить около 20 минут.

Разрешенные продукты при питании FODMAP

Список разрешенных продуктов питания при диете FODMAP также достаточно велик.

Перед началом диетического эксперимента консультация диетолога обязательна.

Таблица разрешенных продуктов FODMAP

Овощи	Морковь, огурцы, болгарский перец, баклажаны, салат, фасоль, картофель, редис, томаты, шпинат, морские водоросли
Фрукты	Клюква, цитрусовые, бананы, киви, виноград, малина, клубника
Крупяные изделия и злаки	Кукуруза, рис, гречка, овсянка. пшено
Напитки	Рисовое молоко, чай. кофе
Молочные продукты	Выдержанные сыры
Масло и жиры	Все растительные жиры и животные масла

Рекомендация диетолога

Следует понимать, что диета FODMAP не подходит для похудения, так как лактоза и глютен всё же необходимы нашему организму. Чтобы избавиться от лишнего веса, следует ограничить свой рацион от приёма быстрых углеводов. Также для оздоровления кишечника вовсе не обязательно ежедневное соблюдение диеты FODMAP. Рекомендуется следовать диетическим принципам не более 2 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы привести в норму ваш кишечник и улучшить самочувствие. Берегите себя и будьте всегда здоровы!