Posted on 05.04.2020 at. 05.04.2020 by alexxlab

список продуктов и меню на неделю с рецептами на русском языке

Еда – наиболее распространённый триггер симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта. Ограничение отдельных продуктов способно значительно облегчить общее состояние людей при многих заболеваниях органов ЖКТ.

Например, снижение в рационе ферментируемых углеводов (FODMAP) благоприятно сказывается на течении синдрома раздражённого кишечника (СРК).

Австралийские ученые даже разработали специальную FODMAP диету – систему питания с низким содержанием FODMAP веществ.

Что такое Fodmap?

FODMAP вещества – это понятие, которое объединяет короткоцепочечные углеводы, которые не перевариваются в пищеварительном тракте и не усваиваются организмом человека.

FODMAP (Фодмап) – это аббревиатура, обозначающая следующие ферментируемые углеводы:

1. Олигосахариды: Пшеница, рожь, бобовые культуры, различные овощи, такие как лук и чеснок.
2. Дисахариды: Молоко, сливочный сыр, йогурт. Лактоза является основным углеводом.
3. Моносахариды: Различные фрукты, включая финики, инжир, манго, агава, а также мёд. Фруктоза является основным углеводом.
4. Полиолы: Некоторые фрукты и овощи, такие как ежевика, личи, а также некоторые низкокалорийные сладости, такие как жевательные резинки без сахара.

Эти вещества способствуют повышению содержания жидкости в просвете пищеварительной трубки и повышенному газообразованию. В результате отмечается патологическое растяжение стенки кишечника, приводящее к большому спектру неприятных симптомов: нарушения стула по типу запоров или диареи, вздутие и болезненность в нижних отделах живота.

FODMAP диета была разработана австралийскими учёными для улучшения состояния пациентов, страдающих синдромом раздражённого кишечника (имеются данные относительно эффективности также при болезни Крона).

Система питания с низким содержанием FODMAP предполагает исключение или максимальное уменьшение описанных веществ в рационе больных. В результате отмечается снижение симптоматики и улучшение качества жизни.

FODMAP – это группа ферментируемых углеводов, которые способствуют развитию большого спектра расстройств со стороны пищеварительного аппарата. Ограничение в рационе подобных веществ благоприятно сказывается на течении таких заболеваний, как болезнь Крона и синдром раздражённого кишечника.

Польза такой диеты

Диета с низким уровнем FODMAP веществ проверена на нескольких десятках тысяч людей в более чем в 30 научных исследованиях. Положительные эффекты, описанные ниже, имеют доказательную базу.

1. Уменьшение диспепсических расстройств

Расстройства у лиц, страдающих синдромом раздражённого кишечника, могут широко варьироваться. Они включают в себя: повышенное газообразование, диарею или запор, боли в нижних отделах живота (обычно усиливается в ночное время или перед актом дефекации).

По данным ученых, отличительными неприятными субъективными симптомами являются боль и вздутие живота, которые затрагивают более 80% больных.

Американские учёные установили, что эти симптомы резко изменяют качество жизни, угнетают настроение. 90% опрошенных утверждают, что готовы сократить свою жизнь на четверть в замен на возможность снова стать здоровым. Около 18% больных принимают наркотические анальгетики с целью купирования болевого синдрома.

Исключение FODMAP продуктов из рациона благоприятно сказывается на общем состоянии больных. По данным одного из крупных зарубежных метаанализов, при соблюдении рациона с низким FODMAP наблюдается снижение выраженности боли в животе и повышенного газообразования, нормализуется настроение и работа головного мозга.

Как утверждают британские эксперты, подобный вариант диеты позволяет также вести эффективную борьбу с запорами или диареей.

Таким образом, рацион с низким содержанием FODMAP позволяет снизить выраженность ряда диспепсических расстройств (нарушение стула, метеоризм, боли в животе).

2. Повышение качества жизни

Люди, страдающие синдромом раздражённого кишечника, испытывают значительные ограничения привычной активности, некоторые – теряют не только трудовую и социальную адаптацию, но и способность к самообслуживанию.

Согласно данным австралийских учёных, Фодмап диета приводит к уменьшению выраженности основных симптомов заболевания. В основе исследования лежало анкетирование пациентов по шкалам тяжести симптомов синдрома раздражённого кишечника (IBS-SSS и IBQ-QOL).

Диета с ограничением FODMAP-продуктов значительно снижает выраженность патологических проявлений со стороны пищеварительного аппарата, что способствует нормализации настроения и повышению тяги к жизни.

Кому она показана?

Диета показана преимущественно лицам, которые страдают синдромом раздражённого кишечника.

Самое главное, что необходимо сделать перед назначением диеты, — это убедиться в правильности постановки диагноза (подтверждённого лабораторным и инструментальным путём), исключить все возможные другие патологии, имеющие сходную клиническую картину.

Помимо СРК возможно применение диеты при следующих состояниях:

1. Болезнь Крона.
2. Неспецифический язвенный колит.
3. Целиакия.
4. Эндометриоз.
5. Фибромиалгия.
6. Функциональная диспепсия.
7. Склеродермия.
8. Дивертикулит.
9. Синдром хронической усталости.

Однако доказательства относительно эффективности диеты при писаных патологиях практически полностью отсутствуют. Следовательно, изменение рациона не может быть рекомендовано.

Перед началом лечения крайне важно заручиться поддержкой специалиста. Только врач может грамотно оценить состояние здоровья и вынести правильное решение.

Рацион с низким количеством FODMAP имеет достаточно широкий перечень показаний, однако далеко не все эффекты доказаны с научной точки зрения. В настоящее время достоверное положительное действие отмечается только в отношении синдрома раздражённого кишечника.

Как правильно соблюдать – 3 этапа

Протокол FODMAP – сложная система питания. Полноценный переход включает в себя несколько этапов, которые обязательно необходимо соблюдать.

Стадия 1: Ограничение

В основе этого этапа лежит строгое ограничение употребления любых продуктов с высоким FODMAP.

Максимальная продолжительность первого этапа – 3-8 недель. Не задерживайтесь на этом этапе дольше.

Бездумное исключение всех FODMAP-продуктов на длительное время приведет к тому, что организм будет недополучать важные пробиотики и пребиотики, что приведет к дисбактериозу.

Начинать переход на протокол питания FODMAP необходимо только под контролем врача (желательно – диетолога). Специалист способен исключить все другие заболевания, имеющие сходную симптоматику. Это крайне важно, поскольку каждое заболевание требует индивидуального диетического подхода.

Стадия 2: Пищевая провокация

На данной стадии в рацион начинают по одному добавлять продукты с высоким уровнем FODMAP. Целями подобного эксперимента являются:

1. Определение индивидуальной чувствительности организма к различным группам FODMAP продуктов.
2. Установление максимального «порогового» уровня FODMAP веществ, который человек может употребить за сутки.

Специалисты советуют добавлять в рацион один «новый» продукт, употреблять его в течение 2-3 дней и отслеживать реакцию организма. Даже если организм реагирует на продукт нормально, вы все равно исключаете его через 2-3 дня и добавляете в рацион следующий.

Суммарная продолжительность всего этапа – не более 1.5 месяцев.

Стадия 3: Персонализация

Итак, на втором этапе вы выявили, какие фодмап-продукты вы переносите хорошо, а какие плохо.

На третьем заключительном этапе нужно возвратить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием FODMAP, к которым была отмечена хорошая переносимость. Одновременно нужно отслеживать выраженность симптомов основного заболевания (они не должны нарастать).

На третьей стадии необходимо соблюдать максимально возможное разнообразие (периодически включать в рацион даже плохо переносимые продукты в небольших количествах). Все это, как утверждают зарубежные специалисты, позволит улучшить здоровье кишечника и качество жизни в долгосрочной перспективе.

Эту заключительную фазу также называют «персонализированная» или «модифицированная» Fodmap-диета, поскольку она индивидуальна для каждого человека. Только такую индивидуальную диету можно соблюдать длительное время.

Система питания с низким уровнем FODMAP – это сложный трехступенчатый процесс. С целью достижения долгосрочных результатов необходимо придерживаться специфики каждого этапа. Только так можно уменьшить выраженность симптомов и улучшить качество жизни.

Содержание FODMAP в продуктах (Таблица)

Ниже в таблице представлены различные продукты питания с низким и высоким содержанием FODMAP.

Группа продуктов	Наименьшее содержание FODMAP	Наибольшее содержание FODMAP.
Фрукты	Бананы, черника, грейпфруты, лимоны, лайм, мандарины апельсины, малина, ревень.	Яблоки, арбузы, абрикосы, груши (китайские), сливы, персики, хурма.
Овощи	Морковь, перец чили, имбирь, баклажаны, огурцы, картофель, томаты, шпинат, фасоль.	Чеснок, лук, спаржа, цветная капуста, зелёный лук, грибы.
Источники белка	Мясо – курица, говядина, свинина, телятина. Яйца. Орехи –миндаль, арахис, пеканы, макадамия, кедровые и грецкие орехи.	Бобовые культуры,
Крупы и хлебобулочные изделия	Гречневая крупа, кукуруза, овёс, просо, бурый рис.	Рожь, ячмень, пшеница.
Молочнокислые продукты	Сыр чеддер и пармезан, безлактозное молоко, рисовое молоко.	Сгущённое или концентрированное молоко, обычное молоко, сливочный сыр, йогурты.

Примерное меню на неделю

На основе списка продуктов с низким уровнем FODMAP есть много рецептов блюд. Ниже рассмотрен пример меню на 7 дней.

День 1
Завтрак	Омлет с тёртым сыром чеддер или пармезан. Салат на основе огурцов, листьев салата и помидоров. 2 тоста из хлеба. 200 мл кофе.
Обед	Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и ломтиком твёрдого сыра. 200 мл зелёного чая.
Полдник	Семена подсолнечника или кукурузные чипсы.
Ужин	Запечённый картофель. Салат из листьев салата и помидором с добавлением бальзамического укусуса. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты).

День 2
Завтрак	Смузи на основе банана, замороженных ягод клубники, миндального молока и семян льна. 200 мл зелёного чая.
Обед	Бутерброд с хлебом (без глютена), сыром чеддер, индейкой, майонезом. 200 мл чая.
Полдник	200-300 г. дыни, крекеры.
Ужин	Курица, запечённая в духовке с зелёным луком, подсолнечным маслом, перцем. Коричневый рис, зелёные бобы на пару.

День 3
Завтрак	Овсяная каша с ягодами черники и коричневым сахаром. 200 мл кофе.
Обед	Запеченная в духовке курица, салат из помидор и листьев шпината. Винегрет.
Полдник	Семена подсолнечника. Крекеры.
Ужин	Салат из индейки с капустой, тёртой морковью и зелёной фасолью. Зелёный чай с добавлением мяты.

День 4
Завтрак	Овсяная каша с черносливом. 2 тоста из хлеба (без глютена и лактозы). 200 мл кофе.
Обед	Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и ломтиком твёрдого сыра. 200 мл зелёного чая.
Полдник	Крекер без глютена. Ягоды клубники.
Ужин	Запечённый картофель. Салат из свежей зелени и помидоров с бальзамическим уксусом. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты).

День 5
Завтрак	Овсяная каша с кусочками банана и коричневым сахаром.
Обед	Бутерброд с хлебом без глютена, мясом индейки, горчицей и ломтиком сыра. 200 мл зелёного чая.
Полдник	Дыня.
Ужин	Тушёная курица с овощами. 2 яблока. 200 мл любого чая с мятой.

День 6
Завтрак	Смузи на основе банана, замороженных ягод клубники, миндального молока и семян льна. 200 мл кофе.
Обед	Бутерброд с хлебом (хлебобулочное изделие не должно содержать лактозу и глютен), сыром чеддер или пармезан, индейкой, майонезом. 200 мл чая.
Полдник	200-300 г. дыни, крекеры.
Ужин	Курица, запечённая в духовке с зелёным луком, подсолнечным маслом, болгарским перцем. Коричневый рис, зелёные бобы на пару.

День 7
Завтрак	Овсяная каша с черносливом. 2 тоста из хлеба (хлебобулочное изделие не должно содержать лактозу и глютен). 200 мл кофе.
Обед	Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и твёрдым сыром. 200 мл зелёного чая.
Полдник	Крекер без глютена. Ягоды клубники.
Ужин	Запечённый картофель. Салат из огурцов с помидорами с добавлением подсолнечного масла. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты).

Процесс планирования меню — достаточно простая задача ввиду высокого разнообразия возможных продуктов питания.

Заключение

Рацион с низким FODMAP крайне полезен для лиц, страдающих синдромом раздражённого кишечника. Хотя у всех больных реакция на диету индивидуальна, в большинстве случаев регистрируется снижение выраженности болей в животе, метеоризма, улучшение качества жизни в целом.

Переход на подобную диету – сложная, многоступенчатая задача, которую рекомендуется осуществлять совместно с лечащим врачом.

Диета FODMAP при синдроме раздраженного кишечника |

FODMAP диета, разработанная научно-исследовательской группой Университета Монаш (Австралия), позволяет нормально функционировать желудочно-кишечному тракту людям с синдромом раздраженного кишечника и чрезмерным ростом бактериальной флоры в тонком кишечнике при других заболеваниях.

FODMAP диета

Что такое синдром раздраженного кишечника?

Синдром раздраженного кишечника является одним из функциональных расстройств пищеварительного тракта, характеризующегося ростом бактериальной микрофлоры толстой кишки. Заболеванию подвержено около 20% населения планеты.

Симптомы заболевания весьма обременительны для человека, характеризуются хронической абдоминальной болью, и включают в себя следующие нарушения пищеварения:

• диарея, чередующаяся с запором;
• метеоризм;
• боль в животе и нарушение поглощения пищи.

Это заболевание трудно диагностировать и лечить, что может привести к серьезным нарушениям ЖКТ и дисфункции кишечника. Диета FODMAP решает проблему дискомфорта в кишечнике, и тем самым качественно меняет жизнь человека.

Что такое диета FODMAP?

FODMAP – это рацион, разработанный исследовательской группой из Университета Монаш и больницей Альфреда в Австралии. Диета FODMAP предполагает очень низкий уровень потребления продуктов, содержащих фруктозу, лактозу, фруктаны (полимер фруктозы), многоатомные спирты и искусственные подсластители, которые не только легко ферментируются, но и обладают осмотическим свойством, увеличивающим количество воды в просвете кишечника.

FODMAP диета избавит от дискомфорта в кишечнике

Эти вещества ферментируются под воздействием бактерий, которые там живут, что, в свою очередь, вызывает увеличение производства углекислого газа и метана, и приводит к метеоризму, болям в животе и диарее.

Название FODMAP – это сборник первых букв слов: ферментируемые олигосахариды, дезахариды, моносахариды и полиолы. Они представляют собой соединения, которые в неизменной форме мигрируют в толстую кишку и становятся питательной средой для бактерий. У людей страдающих сахарной непереносимостью и раздраженным кишечником, ферментация происходит в толстой кишке с участием бактерий.

Такие патологические явления нарушают правильное переваривание питательных веществ, но также вызывают нарушение абсорбции и постепенное повреждение слизистой прокладки кишечника. После многочисленных исследований и испытаний было выявлено, что устранение продуктов, содержащих большое количество вышеупомянутых веществ, приводит к улучшению кишечного баланса.

Правила диеты FODMAP

Диета FODMAP состоит из двух фаз. Первая длится около 6-8 недель и заключается в том, чтобы избегать продуктов питания, богатых FODMAP. В зависимости от состояния здоровья и индивидуальной толерантности, человек может позволить себе небольшое количество таких продуктов на этом этапе.

Вторая фаза намного длиннее и зависит от реакции человека на продукты, введенные обратно в рацион. Новые продукты следует вводить один за другим, раз в несколько дней, наблюдая реакцию, которая может быть вызвана веществами, отличными от FODMAP.

FODMAP диета: овсяная каша с черникой

Однако не следует слишком долго использовать диету FODMAP, потому что устранение многих овощей и фруктов может привести к нехватке клетчатки, витаминов и минералов. При обострении неприятных симптомов, необходимо вернуться в первую фазу диетического питания.

Список запрещенных продуктов диеты FODMAP

В список входят продукты различного происхождения, в том числе большое количество овощей и фруктов, а также зерновые и молочные продукты.

Диета FODMAP – список продуктов запрещенных к употреблению:

Овощи	Чеснок, лук, артишок, спаржа, авокадо, фасоль, свекла, брюссельская и цветная капуста, горох, укроп, зеленый перец, чечевица, лук порей, горох
Фрукты	Яблоки, персики, абрикосы, ежевика, вишня, нектарины, груши, сливы (также сушеные), арбуз
Зерновые продукты	Продукты, содержащие пшеницу и рожь, включая хлеб, макароны, мука, крупы, отруби, пирожные, крекеры, печенье, лепешки
Сладости и подсластители	Фруктоза, глюкозо-фруктозный сироп, мед, изомальт, сорбит, мальтит, маннит, ксилит
Молочные продукты	Коровье и козье молоко, йогурты, творог, сливки, мороженое
Напитки	Напитки, подслащенные сиропом глюкоза-фруктоза, напитки, подслащенные фруктозой, напитки, подслащенные другими подсластителями, упомянутыми выше, фруктовый сок, пиво, сладкие вина

Диета FODMAP – практические советы:

• Перед покупкой внимательно прочитайте состав продукта, чтобы в их составе не было FODMAP.
• Молочные продукты очень ценны для здоровья, если у вас нет аллергии на молочные белки, то выберите те, которые с низким содержанием лактозы, например, желтые сыры.
• Чтобы избежать запоров, необходимо употреблять продукты питания, богатых клетчаткой.
• Пить как можно больше минеральной воды.

Диетическое питание FODMAP не будет облегчать симптомы кишечных заболеваний для всех. Всегда в случае потери веса, диареи, вздутия живота или запора, необходима глубокая диагностика, чтобы вы не навредили себе. Особое внимание следует уделять людям с целиакией.

FODMAP диета: фаршированный болгарский перец

Пример меню диеты FODMAP

Первый завтрак (454 ккал):

• Бутерброды из безглютенового хлеба с твердым сыром и помидором, посыпанным побегами, апельсиновый сок. Состав: 2 ломтика хлеба без клейковин, по 40 г каждый, два ломтика сыра около 40 г, ломтики помидора 60 г, свежевыжатый сок 200 мл.

Второй завтрак (173 ккал):

• Шоколад или банановый мусс. Ингредиенты: натуральный йогурт без лактозы – 150 г (полстакана), 120 г банана, 3 столовые ложки какао без сахара. Все компоненты перемешать.

Обед (450 ккал):

• Рыба на гриле с картофелем, морковью и винегретом. Приготовление: 100 г белой без кожи рыбы нужно натереть специями, полить оливковым маслом и лимонным соком. Жарить на гриле с картофелем и нарезанной морковью.

  FODMAP диета: рыба на гриле с помидорами

Полдник (160 ккал):

• Фруктовый салат из киви, два мандарина и половинки банана. Апельсиновый сок или чай.

Ужин (304 ккал):

• Перец, фаршированный томатами. Ингредиенты: большой зеленый перец 230 г, грудка индейки 80 г, коричневый рис 30 г (2 столовые ложки), измельченные листья шпината (горстка), щепотка орегано и тимьяна, оливковое масло 5 г (ложка), 3 г петрушки, перец, консервированные помидоры 240 г (1 стакан). Приготовление: очистите внутренность перца и наполните его фаршем из шпината, зелени и специй; положить в горшок, налить 2 столовые ложки воды и тушить около 20 минут.

Разрешенные продукты при питании FODMAP

Список разрешенных продуктов питания при диете FODMAP также достаточно велик.

Перед началом диетического эксперимента консультация диетолога обязательна.

Таблица разрешенных продуктов FODMAP

Овощи	Морковь, огурцы, болгарский перец, баклажаны, салат, фасоль, картофель, редис, томаты, шпинат, морские водоросли
Фрукты	Клюква, цитрусовые, бананы, киви, виноград, малина, клубника
Крупяные изделия и злаки	Кукуруза, рис, гречка, овсянка. пшено
Напитки	Рисовое молоко, чай. кофе
Молочные продукты	Выдержанные сыры
Масло и жиры	Все растительные жиры и животные масла

Рекомендация диетолога

Следует понимать, что диета FODMAP не подходит для похудения, так как лактоза и глютен всё же необходимы нашему организму. Чтобы избавиться от лишнего веса, следует ограничить свой рацион от приёма быстрых углеводов. Также для оздоровления кишечника вовсе не обязательно ежедневное соблюдение диеты FODMAP. Рекомендуется следовать диетическим принципам не более 2 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы привести в норму ваш кишечник и улучшить самочувствие. Берегите себя и будьте всегда здоровы!

FODMAP Диета для проблем с кишечником

Поделиться «FODMAP Диета для проблем с кишечником»

---

FODMAP Диета или восстановительное питание, направленное на восстановление кишечника, его основные принципы, разрешенные и запрещенные продукты.

---

Сейчас существует огромное количество самых разнообразных диет. И большинство, как не печально это было бы, направлены на похудение, а не на оздоровление.

Но существуют и другие схемы питания — я их называю лечебными. Они направленны на причины и собственно на лечение этих причин. Одним из таких является FODMAP Диета. Впервые о ней я узнала, когда начала углубляться в Палео питание и изучать реальные причины проблем с кишечником.

Это строгое, но эффективное питание направленно на то, чтобы уменьшить процесс ферментации в кишечнике с помощью удаления из рациона определённых продуктов. Вследствие чего многие симптомы и патологические синдромы становятся намного легче взять под контроль.

Она придётся кстати тем, кто страдает от метеоризма, болей, спазмов, синдромов Раздражённого Кишечника и Усиленного Бактериального Роста в Тонком Кишечнике и аутоиммунных заболеваний.

Что такое FODMAP Диета?

FODMAP Диета — это достаточно строгое питание, исключающее определённые продукты. В данном случае — те, которые вызывают процесс ферментации или брожения в кишечнике.

Итак, для начала давайте разберёмся, что стоит за обозначением FODMAP, а расшифровывается оно следующим образом:

• Fermentable или Ферментируемые — то есть все, что в толстом кишечнике может быть ферментировано живущими там бактериями
• Oligodaccharids или Олигосахариды — где «олиго» означает несколько, а «сахариды» — сахар
• Disaccharides — Дисахариды или двойные сахарные молекулы
• Monosaccharides — Моносахариды или одиночные сахарные молекулы
• And Polyols — и Полиолы или сахарный алкоголь

Все они — короткоцепочечные углеводы, которые, если плохо перевариваются, проходят процесс брожения в нижней части толстой кишки.

Процесс ферментации привлекает жидкость, выработку углекислого газа, водорода и метана, которые как бы растягивают кишечник, что ведёт к боли, метеоризму, спазмам и другим проблемам с ЖКТ.

Кто должен следовать FODMAP питанию?

Эта диета придётся кстати всем, кто страдает от:

Но очень важно знать, что эта диета — это кратковременное изменение своего питания. Ей нельзя следовать долгое время. В среднем этому питанию рекомендуется следовать 2 недели, а затем переходить на стандартный рацион.

Что нельзя на FODMAP Диете?

Овощи:

• лук
• чеснок
• артишок
• аспарагус
• свёкла
• цветная капуста
• сельдерей
• квашеная капуста
• грибы

Фрукты:

• яблоки
• абрикосы
• сухофрукты
• грейпфрут
• личи
• манго
• нектарины
• персики
• груши
• хурма
• слива
• гранат
• арбуз
• вишня/черешня

Бобовые:

• Все бобовые, за исключением небольшого количества чечевицы.

Мясо и Рыба:

• Рафинированные продукты и полуфабрикаты из мяса и рыбы.

Орехи:

• фисташки
• кешью

Крупы и Злаки:

• Все которые содержат Глютен — пшеница, полба, рожь, ячмень.

Сахар:

Напитки:

• пиво
• ром
• вино
• кокосовая вода
• фруктовые соки
• газировки
• соевое молоко
• чай
• молочная сыворотка
• одуванчик
• фенхель
• ромашка

Молочные продукты:

• Все молочные продукты за исключением тех, которые не содержат Лактозу и выдержанных сыров.

Что можно на FODMAP питании?

Овощи:

• проростки
• брокколи (до 1/2 стакана за приём)
• капуста (до1 стакана за приём)
• морковка
• огурцы
• баклажан
• стручковая фасоль
• болгарский перец
• чечевица (до 1/2 стакана)
• салатные листья
• оливки
• картофель
• тыква
• редиска
• водоросли
• шпинат
• батат
• помидоры
• кабачок

Фрукты:

Максимум по 1 фрукту/стакану за приём.

• бананы
• голубика
• дыня
• клюква
• киви
• мандарины
• лимоны
• папайя
• виноград
• апельсины
• ананас
• малина
• ревень
• клубника
• авокадо (по 1/8 стакана за прием)

Мясо:

• Все свежее и приготовленное мясо, рыбу и морепродукты
• яйца

Крупы и Злаки:

• вся выпечка, не содержащая Глютен
• гречка
• рис
• кукуруза
• пшено
• овсянка
• кинва
• сорго
• тапиока

Орехи:

• Все орехи в небольших количествах, кроме фисташек и кешью.

Сахар:

В небольших количествах.

Напитки:

• кофе
• зелёный чай
• «слабый» чёрный чай
• «слабый» фруктовый чай
• мята
• миндальное молоко
• кокосовое молоко
• конопляное молоко
• рисовое молоко

Молочные продукты:

• безлактозные молочные продукты
• выдержанные сыры

Масло и жир:

• Разрешены все растительные и животные масла и жиры.

Хочу ещё раз обратить внимание на то, что нигде не рекомендуется следовать этому питанию долгое время. Это всего лишь временная мера для устранения причины проблем и помощи кишечной стенке.

FODMAP нужно начинать постепенно и следовать строго. Это очень важно! И поверьте, результат не заставит себя долго ждать! Помните, что это питание способно открыть двери в более здоровое «я», оно помогает заживлять многие хронические пищеварительные расстройства.

А что знаете вы об этом питании? Следовали ли вы ему? Какие результаты были у вас?

Поделиться «FODMAP Диета для проблем с кишечником»

(Visited 41 774 times, 1 visits today)

Поделиться ссылкой:

Похожее

FODMAP диета и продукты

FODMAP диета. Продукты и принципы питания

Исследователи из Австралии пришли к новому подходу к лечению СРК, о том, что пациенты должны придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP в качестве средства снижения симптомов СРК. 

Они придумали термин FODMAPs для описания коллекции короткоцепочечных углеводов, обнаруженных во многих распространенных продуктах питания, вызывающих газ и вздутие живота, а так же метеоризм. 

Что такое FODMAP. Как расшифровывается?

FODMAP обозначает ферментируемые олиго-, ди- моносахариды и полиолы.

Теория FODMAP утверждает, что потребление продуктов с высоким содержанием FODMAP приводит к увеличению объема жидкости и газа в тонкой и толстой кишке, что приводит к таким симптомам, как боль в животе, газ и вздутие живота, а также к проблемам с подвижностью суставов,  диарее и запорам. Теория предполагает, что пища с низким содержанием FODMAP должна привести к уменьшению этих симптомов.

Исследования также показали, что существует кумулятивный эффект этих продуктов на симптомы. Другими словами, употребление более высоких продуктов FODMAP в одно и то же время приведет к появлению симптомов, которые вы, возможно, не испытали бы, если бы кушали пищу в изоляции.

В следующих двух разделах вы найдете списки продуктов с высоким и низким содержанием FODMAP. Этот список основан на самом обновленном исследовании Университета Монаш и может со временем меняться. Кроме того, у вас могут быть своя индивидуальная чувствительность к пище.

Если вы заинтересованы в соблюдении диеты с низким содержанием FODMAP, вам рекомендуется индивидуально работать с квалифицированным специалистом в области питания. Есть возможность разработать свою собственную диету. Обращайтесь к специалисту диетологу, потому что всегда возникает соблазн выбрать определенные предметы, исходя из ваших личных предпочтений, которые могут привести к продолжению симптомов из-за отсутствия строгого соблюдения санкционированной диеты с низким содержанием FODMAP. Работа с квалифицированным специалистом по диете также поможет обеспечить вам адекватное и сбалансированное питание, в том числе здоровое потребление клетчатки.
Как и при любом новом лечении или диетическом подходе, всегда лучше обсуждать проблему с вашим личным врачом.

Что вы можете и, что не можете съесть на диете с низким содержанием FODMAP

Список продуктов питания с высоким содержанием FODMAP

Фрукты:

1. Яблоки
2. Абрикосы
3. Ежевика
4. Вишня
5. Грейпфрут
6. Манго
7. Нектарины
8. Персики
9. Груши
10. Сливы и чернослив
11. Гранаты
12. Арбуз
13. Высокая концентрация фруктозы из консервированных фруктов, сухофруктов или фруктовых соков

Зерна

1. Ячмень
2. Кус-кус
3. Фарро
4. Рожь
5. Манная крупа
6. Пшеница

Лактозосодержащие продукты

1. Пахта
2. Крем
3. Заварной крем
4. Мороженое
5. Маргарин
6. Молоко (корова, коза, овца)
7. Мягкий сыр, в том числе творог и рикотта
8. Йогурт (обычный и греческий)

Молочные заменители

1. Овсяное молоко (хотя 1/8 порции считается низким — FODMAP)
   
2. Соевое молоко (США)

Бобовые

1. Запеченная фасоль
2. Спаржевая фасоль
3. Масло сливочное
4. Нут
5. Чечевица
6. Фасоль
7. Лимская фасоль
8. Соевые бобы
9. Расколотый горох

Подсластители

1. Агава
2. Фруктоза
3. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
4. Мед
5. Изомальт
6. Мальтитол
7. Маннит
8. Меласса
9. Сорбит
10. Ксилит

Овощи

1. Артишоки
2. Спаржа
3. Авокадо
4. Свекла
5. Брюссельская капуста
6. Цветная капуста
7. Сельдерей
8. Чеснок
9. Лук-порей
10. Грибы
11. Окра
12. Лук
13. Горох
14. Зелень (белые части)
15. Лук-шалот
16. Стручковый горох
17. Сахарный горох

Список продуктов с низким содержанием FODMAP

Фрукты

1. Авокадо (предел 1/8 всего)
2. Банан
3. Черника
4. Мускусная дыня
5. Виноград
6. Дыня
7. Киви
8. Лимон
9. Лайм
10. Мандариновые апельсины
11. Оливки
12. Апельсин
13. Папайя (лапа лапы)
14. Подорожник
15. Ананас
16. Малина
17. Ревень
18. Клубника

Подсластители

1. Искусственные подсластители, которые не заканчиваются на -ol
2. Коричневый сахар
3. Глюкоза
4. Кленовый сироп
5. Сахарная пудра
6. Сахар (сахароза)

Молочные продукты и альтернативы

1. Миндальное молоко
2. Кокосовое молоко (лимит 1/2 стакана)
3. Молоко конопли
4. Рисовое молоко
5. Масло
6. Некоторые сыры, такие как бри, камамбер, моцарелла, пармезан
7. Лактозосодержащие продукты, такие как молоко без лактозы, мороженое и йогурт

Овощи

1. Руккола (ракушечный салат)
2. Бамбуковые побеги
3. Перец
4. Брокколи
5. Бок Чой
6. Морковь
7. Обыкновенная капуста
8. Кукуруза (половина початка)
9. Баклажан
10. Эндивий
11. Фенхель
12. Зеленая фасоль
13. Капуста Кале
14. Салат
15. Петрушка
16. Пастернак
17. Картошка
18. Радиккио
19. Зелень (только зеленые части)
20. Шпинат (молодой)
21. Сквош
22. Сладкая картошка
23. Швейцарский мангольд
24. Помидор
25. Репа
26. Водяной орех
27. Цуккини

Зерна

1. Амарант
2. Коричневый рис
3. Бультурная пшеница (ограничение до 1/4 чашки вареных)
4. Овес
5. Продукты без глютена
6. Лебеда
7. Запущенные продукты

Орехи

1. Миндаль (ограничение 10)
2. Бразильский орех
3. Лещинные орехи (ограничение 10)
4. Орехи макадамии
5. Арахис
6. Пекан
7. Кедровые орехи
8. Грецкие орехи

Семена

1. Тмин
2. Чиа
3. Тыква

FODMAP диета — список продуктов и советы диетолога

Вы наверняка слышали о таком принципе питания, как FODMAP. Если нет, тогда мы уже приготовили для вас простую и понятную инструкцию. 

Если вы когда-либо страдали от вздутия или боли в животе (мы говорим о хронической боли, а не о судороге, которую вы иногда испытываете, поглотив парочку блинчиков с двойной порцией шоколада на завтрак), тогда наверняка слышали о диете FODMAP. Если нет, то мы уже готовы вам о ней рассказать!

Что такое FODMAP-диета?

Диета под загадочным названием «FODMAP» была придумана и разработана австралийскими исследователями в 2005 году и направлена ​​на уменьшение или устранение симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК) путем удаления из рациона некоторых углеводов в течение определенного периода времени. Чтобы диета пошла вам в пользу, будьте готовы работать в тесной связке с врачом или диетологом, которые за руку проведут вас через все этапы FODMAP — выведение продуктов «с красной пометкой» из вашего меню, затем повторное введение и в финале —  персонализация питания (также называемая фазой «модифицированной диеты с низким уровнем FODMAP»).

Читайте также: ПАЛЕО-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

Что скрывается под аббревиатурой «FODMAP»?

FODMAP — это акроним ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов. FODMAP обозначает короткоцепочечные углеводы,  которые некоторым людям трудно переваривать. Это непринятие организмом отражается в ряде неприятных симптомов, таких как вздутие живота и дискомфорт. Продукты с высоким содержанием FODMAPs включают:

• пшеницу
• рожь
• чеснок
• лук
• большинство бобовых (например, черные бобы и горох)
• фруктозу (мед и много фруктов)
• лактозу.

Читайте также: DASH-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

Какие продукты можно на FODMAP?

В вашей продуктовой корзине теперь должны «поселиться»:

• мясо
• птица
• рыба
• яйца
• орехи
• зерновые культуры, не содержащие глютен, такие как овес и киноа.

Этот список кажется скудным, но не печальтесь — у вас есть возможность ввести в свой рацион некоторые молочные продукты (например, твердые сыры) и некоторые фрукты (например, бананы и ягоды). 

Как работает FODMAP-диета?

Сначала вы убираете из своей жизни продукты с высоким содержанием FODMAP. Затем (обычно примерно через три-восемь недель) начинаете медленно вводить их в питание по одному за раз, при этом регистрируя любые симптомы и ощущения. Как только вы выясните, какие ингредиенты являются для вас триггерами, можете спокойно персонализировать свою диету, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта. 

Какой эффект от диеты?

Над этим вопросом ученые все еще ломают голову. В одном исследовании было установлено, что 86% людей, которые следовали FODMAP-диете, отметили значительное улучшение симптомов СРК, таких как вздутие живота, газы, запоры и боли в животе. Есть также некоторые данные о том, что этот принцип питания помогает справиться и с другими видами проблем с пищеварением. И куда же без приятного бонуса? Благодаря тому, что вы исключаете из своего рациона большое количество углеводов и «молочки», а значит и булочек, хлеба, мороженого, пасты и других «вредностей», вы неплохо теряете в весе. Разве это не мечта — привести в порядок сразу и здоровье, и фигуру?

Читайте также: ДИЕТА НА СОКАХ: МИФ ИЛИ РЕАЛЬНОСТЬ

FODMAP-меню на неделю:

Понедельник

Завтрак: омлет с сыром чеддер, болгарским перцем, шпинатом, оливками и помидорами, тосты из хлеба, не содержащего глютен и лактозу, кофе.
Обед: бутерброд с безглютеновым хлебом, индейкой, швейцарским сыром и горчицей, стакан лимонада.
Перекус: кукурузные чипсы, семена подсолнечника.
Ужин: ростбиф, картофель, запеченный с солью и розмарином, салат из латука и помидоров с бальзамической заправкой без HFCS («высокофруктозный кукурузный сироп»), стакан некрепкого мятного чая.

Вторник

Завтрак: смузи из банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, зеленый чай.
Обед: бутерброд с безглютеновым хлебом, ростбифом, швейцарским сыром, майонезом и ростками люцерны, стакан лимонада.
Перекус: крекеры без глютена, дыня.
Ужин: запеченная курица, приготовленная с зеленым луком, подсолнечным растительным маслом, солью, перцем и заправленная соусом без HCFS, коричневый рис, зеленые бобы на пару с нарезанным миндалем.

Среда

Завтрак: овсяная каша с черникой и коричневым сахаром, кофе.
Обед: запеченная курица, салат из шпината и помидоров с винегретной заправкой, на десерт — мандарины или малина, стакан лимонада.
Перекус: крекеры без глютена, семена подсолнечника.
Ужин: жаркое из свинины с капустой, морковью и зеленой фасолью, коричневый рис, мятный чай.

Четверг

Завтрак: смузи из банана, замороженной черники, семян чиа и миндального молока, кофе.
Обед: салат из шпината, помидоров, кусочков миндаля, тунца с винегретной заправкой, чашка некрепкого черного чая.
Перекус: безлактозный йогурт с клубникой.
Ужин: тушеная говядина с овощами из списка разрешенных продуктов, например, с пастернаком (но без томатной пасты или лука).

Пятница

Завтрак: овсяная каша с кусочками банана, миндальным молоком и коричневым сахаром, кофе.
Обед: сэндвич из хлеба без глютена, индейки, швейцарского сыра, ростков люцерны с горчицей, лимонад.
Перекус: дыня.
Ужин: курица с овощами из разрешенного списка, чипсы без глютена, сальса с помидорами, луком, зеленью, петрушкой и лаймом, чашка мятного чая.

Суббота

Завтрак: смузи из банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, чашка кофе.
Обед: безглютеновые хлебцы с плавленым сыром чеддер, кружочками помидоров, болгарского перца и оливками, лимонад.
Перекус: безглютеновые чипсы и сальса.
Ужин: жареные на сковороде креветки, приготовленные в подсолнечном масле и сдобренные лимонным соком, коричневый рис, обжаренные овощи: морковь, капуста, зеленая фасоль и ростки фасоли.

Воскресенье

Завтрак: вафли без глютена с черникой и кленовым сиропом (без HCFS), чашка кофе.
Обед: салат из листьев салата, болгарского перца, помидоров, ростков люцерны, заправленный соусом без HCFS, чашка некрепкого черного чая.
Перекус: йогурт без лактозы с клубникой.
Ужин: запеченные ломтики ветчины, увенчанные кусочками ананаса, картофель, запеченный в подсолнечном масле, соли и листьях розмарина, запеченная зеленая фасоль с кусочками миндаля.

Вердикт эксперта

По сути, диета FODMAP немного схожа своим подходом с элиминационной диетой. Исключаются продукты, вызывающие вздутие и синдром раздраженного кишечника (СРК). Следование диете FODMAP не означает полного и пожизненного исключения продуктов из «запретного» списка. Речь о сокращении потребления до такой степени, что это позволит избавиться от симптомов СРК.

Изданное Стэнфордским университетом руководство по следованию FODMAP предлагает жесткие ограничения на только в первые 6 недель. После этого периода можно постепенно возвращаться к небольшому количеству содержащих FODMAP продуктов. Вводить в рацион их следует по одному и следить за самочувствием.

Пациентам, которые нуждаются в специальной диете, соблюдение low-FODMAP-диеты принесет значительное облегчение.

Хорошей новостью является то, что low-FODMAP-диета не является ограничительной. Если вы внимательно изучите альтернативные продукты, вы найдете много продуктов, которые соответствуют вашим пищевым привычкам,

— объясняет wellness-коуч и автор фитнес-программы для женщин Beautycamp Ольга Сухова.

FODMAP диета — ключ к исцелению СРК и СИБР

Ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы – это сахара, встречающиеся в пище, содержащей фруктозу, лактозу, фруктаны, галактаны и полиолы. Поскольку они полностью не усваиваются организмом человека, их легко ферментируют кишечные бактерии, что может вызывать значительные проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Команда из Университета Монаша в Австралии, возглавляемая профессором Питером Гибсоном, включая доктора Сью Шеперд и других ученых, разработала диету с низким содержанием FODMAP.

Это стало первым доказательством того, что диета с низким содержанием FODMAP улучшает симптомы СРК. Синдром раздраженного кишечника (СРК) является распространенным функциональным расстройством желудочно-кишечного тракта (ФРЖКТ), влияющим на одного из семи взрослых австралийцев, а также распространен в США, Европе и во многих азиатских странах … Исследовательская группа Университета Монаша разработала диету для контроля желудочно-кишечных симптомов, связанных с СРК/ФРЖКТ фокусируется на группе углеводов, называемых FODMAP. В настоящее время исследования показывают, что эта группа углеводов способствует симптомам СРК/ФРЖКТ.

Понимание СРК и FODMAP

Кишечник человека

СРК поражает более 10% мирового населения. Было доказано, что снижение потребления FODMAP продуктов не только снижает нагрузку на пищеварительную систему, но также значительно уменьшает симптомы СРК. Диета с низким содержанием FODMAP принесла столь необходимую надежду миллионам людей, потому что СРК является очень распространенным и сложным расстройством.

Вот некоторые важные факты об СРК:

• Молодые женщины подвергаются наибольшему риску развития этого состояния, а люди старше 50 лет на 25% менее подвержены его развитию.
• Только 30% людей с СРК будут консультироваться с врачом относительно лечения, что говорит о том, что существует огромная группа людей, которые страдают этим расстройством, и не знают, как его лечить, потому что эти люди даже не подозревают с чем бороться.
• Важно понимать, что эти люди не обращаются к врачу, не потому что они не хотят помощи, а потому, что они смущены. Согласно исследованию, пациенты с недиагностированным СРК «не имеют сильно отличающихся абдоминальных симптомов по сравнению с теми, кто консультируется с врачом, но они имеют более высокий уровень тревоги и более низкое качество жизни». Синдром раздраженного кишечника трудно диагностировать, потому что симптомы СРК очень похожи на симптомы других распространенных заболеваний и состояний ЖКТ.
• Кроме того, даже несмотря на то, что люди вряд ли скоро умрут из-за этого: «Пациенты с диагнозом СРК подвержены высокому риску наличия других функциональных заболеваний и по статистике подвергаются большему количеству хирургических вмешательств, по сравнению с другими людьми», что косвенно может привести к более высоким уровням смертности и другим заболеваниям.

Как правило, развитие симптомов, таких как боль в животе, вздутие живота, газы (метеоризм) и измененные привычки кишечника (от запоров до диареи), указывают на СРК. Однако основная причина развития синдрома раздраженного кишечника неизвестна.

Продукты, содержащие глютен

В течение последних нескольких лет клейковина (глютен) стала распространенным козлом отпущения относительно СРК, так как устранение этого белка стало набирающим обороты методом лечения или подходом к решению проблем кишечника и пищеварения. Но этот подход не всегда необходим и подходит не каждому больному СРК.

Одна из первых статей, посвященных теории глютена, была опубликована в журнале «Current Allergy and Asthma Reports» австралийскими исследователями, которые в начале 2013 года провели серьезное резонансное исследование: «Является ли глютен причиной гастроинтестинальных симптомов у людей без целиакии?»

После повторения рандомизированного контрольного исследования, которое, по-видимому, показало ухудшение симптомов ЖКТ в связи с потреблением глютена, ученые Университета Монаша не смогли подтвердить, что «у пациентов, подозревающих, что у них нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ) есть специфическая чувствительность к клейковине».

Это означает, что многие люди, которые считают, что у них есть непереносимость глютена, могут фактически страдать другими проблемами ЖКТ, связанными с FODMAP, а не клейковиной.

Это исследование получило вирусный характер, и на карту были поставлены FODMAP продукты.

Основа этого исследования не только сводит на нет само существование нецелиакийной чувствительности глютену, но также предполагает, что другой агент отвечает за симптомы, которые люди испытывают после употребления продуктов, содержащих глютен.

Киноа

В течение многих лет мы наполняли наши кладовые древними злаками, такими как киноа и продуктами без глютена, и тщательно трансформировали способ, которым мы пытаемся избежать употребления пищи, содержащей протеин пшеницы. Теперь же ученые говорят о том, что глютен (предположительно) практически не влияет на наше здоровье. Для некоторых безглютеновая диета была разрушительным изменением жизни, а для других — лишь незначительной досадой.

Однако все еще необходимо больше исследований в отношение воздействия глютена на наши организмы и ученые все еще работают в этом направлении, поэтому пока не бросайте свой безглютеновый образ жизни. Поскольку исследования продолжают проливать свет на эту тему, все еще существуют веские причины избегать пшеницы и большинства злаков. Однако, вместо того, чтобы сосредотачиваться на безглютеновой диете, вам, возможно, захочется взглянуть на диету с низким содержанием FODMAP.

Диета с низким содержанием FODMAP для лечения СРК и СИБР

Те же австралийские исследователи, которые не смогли доказать, что существуют специфические чувствительности к клейковине (глютену), затем начали поиски истинной причины проблем ЖКТ и убедились, что виновниками являются ферментируемые, олиго-, ди-, моносахариды и полиолы, более широко известные под названием «FODMAP».

Команда взяла 37 пациентов с СИБР и СРК и провела двойное слепое кросс-тестирование, где все подопытные придерживались диеты с низким содержанием FODMAP, а затем каждый человек случайным образом попадал на две недели в одну из трех групп: высокоглютеновую, с низким уровнем глютена и безглютеновую. Результаты были поразительными:

• Желудочно-кишечные симптомы последовательно и значительно улучшались во время сокращения потребления FODMAP у всех участников.
• У каждого человека наблюдалось значительное ухудшение симптомов, когда глютен (пшеничный белок) повторно вводился в их рацион.
• Только 8% участников страдали от воздействия клейковины.
• Желудочно-кишечные проблемы, связанные с глютеном, не были воспроизведены.

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Гастроэнтерология», показало аналогичные результаты. Тестирование проводилось с целью увидеть, как типичная западная диета покажет себя по сравнению с диетой с низким содержанием FODMAP. В исследовании принимали участие 30 пациентов с СРК и восемь здоровых людей, которые выступали в качестве «контрольной группы». Их случайным образом разделили на две группы на 21 день:

1. Съедали меньше 0,5 грамма FODMAP за один прием пищи.
2. Ели «обычную» пищу.

Участники оценивали свои ежедневные симптомы по шкале от 0 до 100. Спустя три недели они сообщили об обычном балле в 22,8 по сравнению с 44,9, которые были связаны с типичной австралийской диетой, что буквально говорит о сокращении их вздутия живота, метеоризма (газов) и боли в животе на 50%. Подумайте, что это может означать для людей, страдающих СРК во всем мире.

Эллисон Сибекер (врач-натуропат и магистр наук в области восточной медицины), имела аналогичные результаты в своей практике относительно синдрома избыточного бактериального роста тонкого кишечника (называемого СИБР) — состояния, определяемого как «аномальный рост бактерий в тонкой кишке, которые обычно обнаруживаются только в толстой кишке». СИБР часто вызывает симптомы, очень похожие на СРК, и участвует в болезненных процессах, вызывающих синдром раздраженного кишечника. В свою очередь, было выявлено, что СРК вызывает СИБР.

Для ограничения источников пищи (прежде всего углеводов) для вредных бактерий, доктор Сибекер советует, чтобы «установленные диеты для лечения СИБР были специфической углеводной диетой (СУД), диетой для лечения кишечно-психологического синдрома (GAPS диета), диетой с низким содержанием FODMAP (Low Fodmap Diet или LFD) или комбинацию этих диет, таких как СУД + LFD».

Чтобы получить контроль над своими симптомами без использования препаратов или хирургии, Пэтси Катсос, диетолог и автор книг, рекомендует проводить элиминационную FODMAP диету в течение двух недель. Затем она рекомендует повторно бросить вызов вашему организму одним элементом FODMAP за один раз, пока не дойдете до финальной диеты, которая включает в себя все хорошо переносимые продукты. Любой человек с СРК и СИБР, сможет выявить вызывающие симптомы продукты и контролировать ситуацию в течение относительно короткого периода времени.

Она говорит «очень часто люди спрашивали меня, почему их проблемы с ЖКТ не исчезли после исключения глютена из рациона питания». Теперь, когда я рекомендую диету с низким содержанием FODMAP, мы начинаем видеть некоторые удивительные результаты.

Списки продуктов питания при FODMAP диете

Ниже мы рассмотрим 3 списка продуктов:

1. Которых следует полностью избегать.
2. Которые необходимо включить в рацион.
3. Употребление которых следует ограничить.

Продукты, которых следует полностью избегать

Молоко и мед богаты FODMAP

Согласно Медицинскому центру Стэнфордского университета, продуктами, богатыми FODMAP, являются:

• Фруктоза — фрукты, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и пр.
• Лактоза — молочные продукты или продукты с добавлением лактозы.
• Фруктаны — пшеница, чеснок, лук, инулин и пр.
• Галактаны — бобовые, такие как фасоль, бобы, чечевица, соевые бобы и пр.
• Полиолы — подсластители, содержащие изомальт, маннит, сорбит, ксилит, косточковые плоды, такие как авокадо, абрикосы, вишни, нектарины, персики, сливы и пр.

Вам потребуется некоторое время и практика чтобы привыкнуть, но не волнуйтесь, в кратчайшие сроки вы станете настоящим экспертом, избегая плохо усваиваемых короткоцепочечных углеводов. Имейте в виду, что суть этой диеты заключается в ограничении продуктов, ферментируемых в вашем желудке, а не в том, чтобы избегать употребления богатых пробиотиками ферментированных продуктов. Это было бы большой ошибкой, потому что ферментированные овощи и сырые молочные продукты являются основой GAPS протокола.

Продукты, которые следует включить в рацион

К продуктам с низким содержанием FODMAP относятся:

Овощи с низким содержанием FODMAP

ОВОЩИ

• проростки люцерны/бобов
• бамбуковые побеги
• болгарский перец
• бок-чой (китайская листовая капуста)
• морковь
• лук скорода (лук шнитт)
• чой-сум
• огурцы
• свежие травы
• салат-латук
• картофель
• тыква
• шпинат
• баттернат сквош
• помидоры
• кабачки цуккини

Фрукты и ягоды с низким содержанием FODMAP

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

• бананы
• ягоды
• мускусная дыня
• виноград
• медовая дыня
• киви
• кумкват
• лимон
• лайм
• мандарин
• апельсин
• страстоцвет съедобный (маракуйя)
• ананас
• ревень
• танжерин

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ МОЛОКУ

Мясо с низким содержанием FODMAP

МЯСО И ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

• яйца
• говядина
• ягнятина (баранина)
• дикая пойманная рыба
• домашняя курятина
• домашняя индюшатина
• темпе (продукт, приготовленный из соевых бобов)

ХЛЕБ И ЗЕРНОВЫЕ

• хлеб без содержания глютена
• овес без глютена
• макароны без глютена
• кукуруза без ГМО
• рис без ГМО
• киноа
• закваска на спельте

ОРЕХИ И СЕМЕНА

• орехи макадамия
• органический арахис
• орехи пекан
• кедровые орехи
• семена тыквы
• грецкие орехи

ПРИПРАВЫ, СПЕЦИИ И МАСЛА

• масла для приготовления пищи (масло авокадо, масло кокоса, масло виноградных косточек)
• натуральное сливочное масло
• кленовый сироп
• натуральный майонез
• большинство трав и специй
• горчица
• оливки
• салатные заправки (домашние)
• соевый соус
• натуральный яблочный уксус

Продукты, потребление которых следует ограничить

Кроме того, считается, что некоторые продукты содержат умеренное количество FODMAP, поэтому рекомендуется ограничивать их потребление незначительным количеством:

Гранат содержит умеренное количество FODMAP

ФРУКТЫ

• 1/4 авокадо
• <3 вишни
• 1/2 грейпфрута (среднего)
• 1/2 граната (маленького)
• 1/4 измельченного кокоса
• <10 сушеных банановых чипсов

ОВОЩИ

• <3 побега спаржи
• <4 тонкого ломтика свеклы
• <90 грамм брокколи
• <50 грамм брюссельской капусты
• <50 грамм тыквы
• <100 грамм капусты (савойской)
• <1 пучок сельдерея
• <75 грамм зеленого горошка
• <3 окры
• <10 стручков сладкого горошка
• <1/2 кукурузы
• <100 грамм сладкого картофеля (батата)

ОРЕХИ

• Миндаль (<10)
• Фундук (<10)

Заключительные мысли о FODMAP

Как вы можете видеть, эта диета похожа на обычную безглютеновую диету. Если вы планируете FODMAP диету с низким содержанием короткоцепочечных углеводов, это не должно стать для вас проблемой. Так же, как и при переходе на безглютеновую, безказеиновую и безсахарную диету, это просто требует некоторого планирования.

Лечебная диета ФОДМАП

Что делать, если кишечник причиняет множество неприятных минут: боли, спазмы, вздутия, запоры, поносы…

Синдром раздраженного кишечника

Что делать, если кишечник причиняет множество неприятных минут: боли, спазмы, вздутия, запоры, поносы… Это так изматывает, что иногда кажется, что нет сил так дальше жить.

Возможно, вы уже обращались к докторам и после многих тестов получили их заключение: синдром раздраженного кишечника (СРК).

А что дальше? Как жить? Почему кишечник не работает, как надо? Стресс? Еда? Доктора говорят, что точная причина неизвестна и предлагают лекарства, которые временно уменьшат симптомы. Вылечить же, т.е. найти и устранить причину, доктора не обещают.

Но, какова бы ни была причина СРК, значительно улучшить состояние кишечника можно с помощью правильно подобранной диеты. Есть несколько диет. В зависимости от тяжести поражения кишечника применяется та или иная диета с учетом индивидуальных особенностей организма.

Сегодня ознакомимся с одной из таких диет, популярной в Штатах.

Эта специальная диета называется The Low-FODMAPs Diet, т.е. диета с низким уровнем ФОДМАП углеводов. Была разработана в Австралии, в университете Monash.

Что это за диета? Что такое ФОДМАП углеводы? Мы знаем, что все продукты, которые мы употребляем в еду, включают в себя разнообразные белки, жиры и углеводы. Авторы диеты утверждают, что определенные углеводы, когда в составе еды попадают в пищеварительный тракт, вызывают у некоторых людей раздражение кишечника. Вот такие углеводы получили сокращенное название FODMAP углеводы. Если убрать эти проблемные углеводы из питания, неприятные симптомы СРК уменьшатся.

Что же входит в группу ФОДМАП?

1. Это, прежде всего, фруктоза — «сладкий яд», как утверждает профессор Лустиг (или Ластиг? — Robert Lustig, Sugar: The Bitter Truth на Youtube).

2. Лактоза, т.е. молочный сахар, который содержится в молоке и некоторых молочных продуктах. Многие люди с возрастом теряют способность переваривать лактозосодержащие продукты. Возникает непереносимость лактозы.

3. Заменители сахара (сахарные спирты маннит, ксилит и т.п.). Эти заменители плохо усваиваются, почему их и разрешают диабетикам, но их плохая усваиваемость и вызывает раздражение кишечника.

4. Фруктаны (fructans) — это особые крахмалистые углеводы, содержатся в луке, чесноке, ржи, пшенице, спарже и многих других продуктах как натуральных, так и промышленно изготовленных.

5. Галактоолигосахариды — разновидность углеводов, которые присутствуют в бобовых.

В каких же продуктах есть эти ФОДМАП углеводы? Что надо исключить из диеты? И чем питаться?

В англоязычном Интернете на СРК сайтах можно найти списки продуктов, как рекомендуемых, так и тех, от которых надо воздерживаться. Списки время от времени обновляются, поэтому в них информация более свежая, чем, скажем, в книгах, которые были выпущены несколько лет назад.

Ниже приводится один из таких списков, который содержит перечень разрешенных продуктов. Пользуясь этими рекомендациями, возможно составить для себя лечебную диету, при которой через 10-14 дней можно ожидать уменьшение симптомов СРК. Как всегда, набор продуктов должен быть слегка подкорректирован для конкретного человека — мы ведь все разные.

Что МОЖНО есть

Фрукты:

бананы, виноград, канталупы, черника, клюква, грейпфруты, киви, лимоны, мандарины, апельсины, ананасы, малина, клубника.

(Разрешенные фрукты и ягоды едят в ограниченном количестве: один фрукт или горстка ягод.)

Овощи:

Морковь, сельдерей, огурцы, картофель, зеленые бобы, китайская капуста, брокколи (не каждому подходит), перцы, баклажаны и салат (не каждому подходят), оливы, тыква, зеленый лук (перо, не белая часть), шпинат, помидоры, кабачки.

(Лук очень раздражает кишечник. Рекомендуют избегать все виды лука и чеснока, кроме их зелени. Избегать промышленно приготовленные продукты, в которых может присутствовать лук или чеснок — бульонные кубики, овощные сухие смеси, соусы, супы, маринады и т.п. Придать вкус еде можно, используя имбирь, кориандр, тимьян, розмарин, мяту, базилик и т.п.)

Крупы и зерновые:

овес, рис, амарант, кинва, тапиока, пшено, сорго, гречка, саго, кукуруза (не каждому подходит), хлеб без глютена, «молоко» из разрешенных круп, макаронные изделия из разрешенных круп.

Молочные продукты:

топленое масло, твердые сыры (не для каждого подходят), молоко без лактозы, брие, камембер, йогурт без лактозы, фета, моцарелла.

Орехи и семечки:

миндаль, макадамия, пекан, кедровые, грецкие, тыквенные семена и семена подсолнуха.

Мясо и птица:

нежирное мясо, курица, рыба, яйца.

Подсластители:

стевия, глюкоза, кленовый сироп, сахар.

(Эти подсластители, хоть меньше раздражают кишечник, чем фруктоза, могут использоваться только при слабых симптомах СРК. А лучше не употреблять их в питании.)

Разное:

кокосовое молоко

Вот список продуктов, которые НЕ рекомендуются в рамках ФОДМАП диеты:

Фрукты: яблоки, абрикосы, черешни, груши, нектарины, персики, сливы, арбуз, фруктовые соки, сушеные фрукты, фрукты в банках	Овощи: авокадо, спаржа, свекла, брокколи, капуста, цветная капуста, чеснок, лук, грибы, горох, окра
Злаки: пшеница, рожь	Бобовые: фасоль, бобы, чечевица, нут, горох
Молочные: молоко, мягкий сыр, йогурт, мороженое	Подсластители: фруктоза, высокофруктозный кукурузный сироп, сахарные спирты (ксилит, сорбит, маннит и т.п.)

Имеет большое значение не только выбор еды, но как есть и когда.

• Шесть маленьких порций гораздо полезнее, чем три больших порции.

Количество еды за день будет то же самое, но организму легче справиться за один раз с небольшим объемом пищи.

Еда должна быть простая. Комбинации разнородных продуктов создают ненужную нагрузку на пищеварительный тракт.

Надо правильно комбинировать продукты. Они должны быть совместимы. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet