Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

как похудеть женщине в талии и сделать ее привлекательной

Верный способ полюбить себя – сформировать красивую фигуру, ведь не всем же природа подарила идеальные формы. Традиционно привлекательным считается узкий стройный силуэт или тело, напоминающее песочные часы с осиной талией и широкими бедрами.

Как сделать бедра шире, а талию уже? Утягивающее и корректирующее белье зрительно уменьшит объем. Простой, но не всегда подходящий способ создает лишь иллюзию стройности и приемлем далеко не на каждый день. Упражнения для талии способны быстро и эффективно уменьшить талию на несколько см.

В этом материале мы расскажем, как сделать талию тоньше и убрать живот в домашних условиях, в тренажерном зале, при помощи фитнеса, гимнастики, многих других приемов. Постараемся рассказать все секреты тонкой талии и поможем снизить объем, не прибегая к операции по уменьшению талии.

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию.

Какие способы не помогут в уменьшении талии

Когда мы начинаем поправляться, самый первый удар принимает на себя наша некогда красивая талия. Жир откладывается в запас именно в области живота.

Прежде чем рассказать, как уменьшить талию, разберем явные ошибки и мифы о том, что упражнения для тонкой талии и плоского живота не уменьшают, а приводят к обратному эффекту. Также поговорим о том, почему это может произойти.

Если питаться неправильно, постоянно переедать, увлекаться фастфудом, никакие упражнения на уменьшение талии, конечно, не спасут.

И действительно, организму ничего другого не останется, как накачать талию и превратить фигуру в сплошную массу жира

Диета для плоского живота и тонкой талии вместе с регулярным посещением тренажерного зала – главный секрет того, как женщине убрать бока на талии.

Не надо строить иллюзий и думать, что, покрутив обруч несколько минут, вы сможете получить сногсшибательный результат менее чем через неделю. Все советы, как уменьшить талию на 10 см — просто красивый рекламный ход, которому верят разве что наивные девочки.

Выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь.

Что не помогает:

• Обертывания, антицеллюлитные кремы. Они более или менее действуют только в комплексе с разогревающими упражнениями, при быстрой ходьбе или беге. Злоупотреблять ими тем более не стоит, так как гарантированно возрастает только нагрузка на сердце, а жиросжигание мало заметно.
• Крутить обруч — занятие долгое, но малоэффективное. Даже если хулахуп будет тяжелым, гарантированы только синяки на бедрах и неприятные ощущения. По-настоящему помогут кардио-тренировки и упражнения для косых мышц живота.
• Специальный пояс для талии, широкая тугая резинка, корсет и прочее сужающее белье. С их помощью можно утянуть талию, но вреда будет гораздо больше, чем пользы. Такие меры экстремальны для организма. При их применении затрудняется дыхание, кровоснабжение, увеличивается нагрузка на сердце, под давлением могут возникнуть проблемы с пищеварением. Так называемые корсетные мышцы, поддерживающие бока и позвоночник, от постоянного ношения слишком тугой одежды ослабнут, и талия раздастся еще шире.
• Напольный гимнастический диск, если крутиться на нем по полчаса в день, а остальное время лежать на диване у телевизора и поедать продукты со сниженным содержанием жира и сахарозаменителями.
• Особые таблетки или диеты именно для похудения талии. Чудодейственных пилюль вообще не существует. Есть общие правила, следуя которым можно сбавить вес в целом.

Если вам нужен совет, как визуально уменьшить талию, обращайтесь к стилистам. Здесь мы рассказываем, как на самом деле сделать талию меньше.

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела.

Нет универсального, быстрого и одновременно эффективного рецепта, как добиться тонкой талии, кроме ограничения рациона, отказа от мучного, жирного, сладкого и упражнений для талии.

Пройдет немало времени пока фигура станет стройной, попка – упругой, животик – плоским, талия – тонкой. Но при желании результата сможет добиться любая женщина, девушка, если не будет сидеть сложа руки и начнет комплекс упражнений для уменьшения талии.

Норма объема

Нет ничего сложнее в похудении, как убрать талию. Она теряет объемы в последнюю очередь, конечно, если ваше строение тела — эктоморф и набор мышечной массы в приоритете. Тонкой талией может похвастаться далеко не всякая женщина. А как понять, что широкая талия, широкие бедра – это особенности строения тела, а не результат переедания?

Для каждого типа фигуры есть свои нормы объема. Одна и та же девушка, женщина в разном возрасте может иметь разные размеры в боках и ягодицах. Также во внимание берется особенность костей: широкие, узкие, нормальные.

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки.

Норма объема талии для девушек и женщин зависит от:

• генетических особенностей организма;
• типа фигуры;
• возраста;
• веса;
• наличия заболеваний.

Стандартный объем талии рассчитывается по формуле: рост в сантиметрах минус 100. Полученная цифра – и есть ваш идеал.

Что делать женщинам с пышными бедрами, с фигурой, напоминающей грущу? Или тем, у кого перепад на талии практически не заметен, с прямоугольным телосложением?

Задуматься о весе. Если он в норме, то беспокоиться нужно только о поддержании физической формы и коррекции фигуры. Нормальный вес также должен находиться в пределах — рост минус 100.

Тревожиться нужно тогда, когда при любых условиях объем талии превысил 80 см у женщин, у мужчин – 92 см. Это сигнал о наличии ожирения или другого заболевания.

Есть предельно допустимая пропорция. Соотношение между талией и бедрами должно быть 0,7. Если нет, то срочно худеем и делаем талию. На это уйдет не неделя, а побольше времени упорных тренировок. Но результат того стоит.

Следите за диетой, ведите активный образ жизни и не забывайте о специальных упражнениях, которые помогут вам достичь цели.

Почему не получается уменьшить талию

Все советы о том, как сделать талию, нужно воспринимать с учетом типа фигуры. Бывает, что природа наделила женщину тонкой талией и широкими бедрами. Или ваш тип «песочные часы». В этом случае заниматься уменьшением объемов легко. Результат станет виден быстро.

Причин отсутствия красивой фигуры несколько:

1. Если силуэт прямоугольный, или у вас широкие плечи и узкие бедра, то желанного изгиба от талии к бедрам не получится. Главное нравиться себе и даже при таких генетических особенностях стараться сохранить стройное тело.
2. Переедание и неправильное питание препятствуют потере лишних килограммов. Усиленные тренировки нужно сочетать с диетой. Количество потребленных калорий не должно зашкаливать. Иначе проблема с весом в несколько лишних кило так и останется на талии и бедрах.
3. Рождение детей, кормление грудью способствуют тому, что фигура будет уже не такой, как раньше. Мышцы пресса слабеют, с ними нужно будет больше работать.
4. Особенное строение грудной клетки, при котором ребра расходятся широко (угол больше 90°), не позволит добиться очень узкой талии.
5. С осторожностью нужно подходить к тренировкам с утяжелением, большим весом, штангой и работать с косыми мышцами живота. Тело бодибилдеров красиво, но не имеет ярко выраженной талии. Ее заменяют накачанные мускулы.

К данному природой, нужно относиться, как к должному. Есть много способов быть привлекательной, подчеркивать достоинства и скрывать недостатки.

Чтобы талия существенно стала меньше, нужно не просто качать пресс, а делать различные упражнения, которые будут качать все мышцы живота и сжигать лишние калории.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Составим подробный план, как похудеть в талии. С этой целью мы отобрали самые эффективные упражнения. Предстоит много потрудиться, работать будем в трех направлениях:

1. Укрепление мышц талии, спины, бедер.
2. Жиросжигание для всего организма.
3. Диета с низкой калорийностью.

Комплекс упражнений рассчитан на зоны в области боков, бедер и ягодиц, стимулирует кровообращение на этих участках. Также прорабатывается спина. Эффективно действует в сочетании с интенсивными нагрузками. Оптимально выполнять 4 подхода с чередованием мышечных и кардио-упражнений.

Прежде чем приступить к детальному описанию, дадим еще несколько советов, как уменьшить объем талии и получить удовольствие от занятий:

1. Всегда начинайте комплекс с разминки и заканчивайте растяжкой. И то, и другое поможет избежать травм и болезненных ощущений. Пятиминутная разминка разогреет мышцы, подготовит суставы к последующим нагрузкам и сложные движения будут даваться легче. Меньше будет риск растяжений, боли в мышцах. Растяжка в конце занятий служит тем же целям. Тело после непривычных нагрузок будет болеть, но уже не так сильно.
2. Из предложенного комплекса выберите тот уровень, который соответствует вашей подготовке: начальный, средний, продвинутый. Не надо думать, что, выбрав повышенную нагрузку, вы скорее придете к цели. Лучше сделать простое упражнение и меньше повторов, но технично, задействовав необходимые участки тела, чем много, не правильно и через силу.
3. Каждый день увеличивайте нагрузку хотя бы на один-два повтора «через не могу». Когда вы станете получать удовольствие и почувствуете облегчение – это значит, что пора переходить на новый уровень.
4. После занятий примите контрастный душ. Горячая вода также уменьшит болезненность при движениях, которая должна быть последствием качественных достижений.

Жиры начинают сжигаться только после сорокаминутной тренировки.

Прохладная вода полезна для тонуса кожи. Обвисание кожных складок на животе – проблема для худеющих женщин, у которых нет талии. С этим тоже нужно бороться превентивными мерами.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Каждый раунд, а их будет всего 4, выполняется определенное время. Для контроля используйте секундомер или таймер сотового телефона.

Для начального уровня упражнения выполняем по 20 секунд, после каждого делаем перерыв в 20 секунд. Средний, продвинутый уровни – продолжительность выполнения каждого упражнения увеличиваем на 10 секунд (30 и 40 секунд соответственно). Перерыв на отдых остается неизменным — 20 секунд. Интенсивные и силовые раунды чередуются.

Не забывайте смотреть на часы – общая продолжительность тренировки 30 – 45 минут.

Тренировка для начинающих

1 раунд.

• бег на месте;
• обычная «планка»;
• стоя подтягивание коленей к груди;
• наклоны в стороны.

Тонкая талия за короткий срок в домашних условиях не появится без правильного питания и без употребления достаточного количества жидкости.

2 раунд

• стоя на четвереньках. Подъем разноименных рук и ног параллельно полу;
• на спине с согнутыми в коленях ногами. Руки сомкнуты под головой. Повороты в стороны с касанием рукой пятки;
• из «планки» на локтях отведение ног в стороны;
• круговые вращения туловищем, из положения стоя.

3 раунд

• прыжки с попеременным выбрасыванием ног и рук вперед. Движение называют «ножницы» или «лыжник»;
• упражнение каратистов. Толчки согнутой ногой через сторону, резкое разгибание колена – удар;
• прыжки вправо-влево;
• бег с захлестом голеней.

4 раунд

• скручивания. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Поднять туловище вверх под углом 45 градусов. Делать повороты вправо-влево, стараясь коснуться локтем пола;
• упражнение пловцов. Подъем разноименных прямых рук и ног вверх, лежа на животе;
• упражнение «велосипед». Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, подтягивать разноименные локти и колени друг к другу, выполняя скручивание;
• упражнение боковая «планка» до 30 секунд.

Для контроля за результатом можно производить замеры объемов с периодичностью раз в три или пять дней, чтобы видеть, как уходят сантиметры.

Чтобы жиры быстрее сжигались, ускорился обмен веществ, пейте больше прохладной воды.

Тренировка для среднего уровня

1 раунд.

• бег с захлестом голеней;
• из положения в «планке» подтягивание коленей к груди;
• прыжки «ножницы» с разведением ног и рук в стороны;
• широкий выпад в сторону с касанием пола противоположной рукой.

2 раунд

• лежа на спине, руки в стороны. Подъемы ног вверх до угла 90 градусов;
• исходное положение то же. Ноги поднять под углом 90 градусов, плечи, поясницу плотно прижать к полу. Опускание прямых сомкнутых ног попеременно в один и другой бок до максимально возможного, но так, чтобы плечи оставались на полу;
• упражнение «мельница». Выполнять интенсивные повороты туловища с касанием руками пола;
• лежа на спине с опорой на ноги, согнутые в коленях, поднимаем таз вверх, напрягая ягодицы.

3 раунд

• прыжки со скакалкой. От 30 прыжков;
• выпрыгивание вверх из положения приседа;
• бег на месте с высоким подъемом коленей;
• из положения в планке прыжки с разведением ног в стороны и обратно.

Нужно забыть о жирной, копченой, жареной пище. Откажитесь от консервантов, мучного и полуфабрикатов, майонеза и кетчупов.

4 раунд

• упражнение «велосипед» из положения лежа на спине, руки за головой, локти в стороны с поворотом туловища и локтей вправо и влево к противоположным коленям;
• боковая планка на вытянутых ногах и руке;
• подъем таза вверх из положения лежа на спине с опорой на одну ногу, согнутую в колене. Вторая нога поднимается максимально вверх. Ноги поочередно меняются;
• упражнение «ножницы» из положения лежа на спине с поднятыми вверх ногами. Делаем движения ногами вверх и вниз, не касаясь пола.

Когда комплекс второго уровня будет даваться легко, станет заметно, что уменьшилась талия, появилась осанка, улучшилась фигура.

Тренировка для продвинутого уровня

1 раунд

• бег на месте с высоким подъемом коленей;
• из положения в горизонтальной «планке» на локтях прыжки с разведением ног в стороны;
• прыжки из положения стоя с поворотом бедер вправо и влево. Подобные движения выполняют спортсмены-горнолыжники на крутых виражах;
• выпады вперед и назад. Шагаем сначала одной ногой, затем другой.

Важно понимать, что так называемого «зонального» похудения не бывает — постройнеть частично невозможно.

2 раунд

• лежа на спине, ноги подняты вверх. Подъем и опускание таза вверх за счет мышц пресса;
• обратная планка. Лежа на спине опираемся на руки и прямые ноги, опора на пятки. Поднимаем прямой корпус максимально вверх;
• «лодочка». Гиперэкстензия – одновременный или попеременный подъем рук и ног вверх из положения лежа на животе;
• «ножницы» лежа на спине с разведением и сведением ног с одновременным подъемом снизу вверх до вертикали и обратно.

3 раунд

• выпады вперед к плечам ногами попеременно из планки;
• присед с широко расставленными ногами, носки разведены в стороны. Выпрямляясь, подтягиваем колено к плечу. Выполняем, меняя ноги;
• бёрпи — вижение из кроссфита. Профессиональные спортсмены знают, как быстро сделать результат, попробуем и мы. Стоя, ноги на ширине плеч. Присед, руки касаются пола. Переход в планку прыжком. Отжимание. Прыжком возвращаем ноги к плечам. Выпрямляемся. Выпрыгиваем вверх;
• прыжки на скакалке.

4 раунд

• боковая «планка» на вытянутых ногах с опорой на руку. Свободную руку вытягиваем вертикально вверх. Взгляд переводим на пальцы вытянутой руки. Удерживаем равновесие. Затем выполняем «планку» на другом боку;
• «складка». Лежа на спине, поднимаем ноги вверх и заводим их за голову. В идеале нужно коснуться ногами пола. Остаться в этом положении;
• «вакуум»;
• «уголок». Сидя на полу, откидываемся прямым корпусом назад, ноги поднимаем вверх, руки вытягиваем вперед. Удерживаем равновесие.

Если тратить больше калорий, чем потреблять, и сжигать жировые отложения с помощью кардио- и силовых нагрузок, талия и другие проблемные зоны будут постепенно обретать желанные формы.

Помните о времени отдыха, растяжке после тренировок, чтобы снимать напряжение мышц.

Комплекс упражнений для талии

Задавшись вопросом, как убрать ушки на талии, мы нашли несколько универсальных эффективных упражнений для талии, которые корректируют размеры в пояснице.

Поможет убрать бока на талии техника «вакуум». Его выполняют, лежа на полу (начальный и средний уровень), и стоя (для подготовленных людей):

1. Медленно и глубоко вдыхаем воздух сначала напрягая живот, потом грудь и ключицы, плечи должны слегка приподняться.
2. Затем выдыхаем воздух в обратном порядке от плеч к грудине и заканчивая в низу живота. При этом втягиваем живот, представляя, как он «прилипает» к позвоночнику.
3. Задерживаем дыхание максимально долго, но не выходя из зоны комфортности.
4. Делаем несколько спокойных вдохов и выдохов до полного восстановления дыхательного ритма.
5. Проводим несколько повторов.

Со временем вы заметите, что можете не дышать все дольше. Этот прием хорошо знаком тем, кто занимается йогой или пилатесом.

После тренировки уделите несколько минут растяжке и хорошенько потяните мышцы спины и живота, ног и рук, шеи.

Еще одно базовое упражнение, на котором основываются большинство методик, как убрать живот и сделать талию, это «планка».

1. Лечь на живот. Ладони поставить на уровне плеч.
2. Опереться на носки и руки.
3. Поднять плечи и ноги. Таз слегка подкрутить вперед.
4. Удерживать прямым туловище с упором на локти, не прогибаясь в пояснице.

Разновидности: боковая и обратная планка. Их тоже полезно включить в комплекс после того, как будет освоена техника выполнения обычной планки.

Достаточно включить несколько специальных упражнений в свои тренировки, чтобы получить тонкую и красивую талию.

Следите, чтобы кисти рук располагались прямо под плечами, пальцы были расставлены, опирайтесь равномерно на всю кисть. Так правильнее, легче и безопаснее выполнять движение.

Наклоны вперед и назад тренируют пресс и мышцы спины.

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч.
2. При движении вперед прямое туловище опускаем вниз, стараясь пальцами рук коснуться пола.
3. Выпрямляемся и отклоняемся назад.
4. Заканчиваем в исходном положении.

Упражнение делают плавно и медленно. Количество повторов – от 15.

Из упражнений на пресс хорошо работает «боксерская пружинка».

1. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ладони на затылке, руки за головой.
2. Выполняем подъем туловища вверх.
3. Пружиним телом, отрывая лопатки от пола.
4. Самое главное – удерживать быстрый темп.
5. Так повторить 3 подхода по 15-20 «пружинок».

Все упражнения действенные, их легко выполнять даже в домашних условиях. Не понадобится никакой тренажер для талии, лишь настойчивость и терпение.

Если тренироваться регулярно, вам будет под силу добиться любых результатов – и тонкой талии в том числе.

Не забудьте об ограничениях по здоровью. Если у вас:

• высокое артериальное давление;
• есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• болят суставы;
• растяжение связок;
• воспалительный процесс во внутрибрюшных или половых органах;
• варикоз или иные проблемы с сосудами;
• недавно перенесенная (меньше полгода) полостная операция;
• гастрит в период обострения;
• болезни верхних дыхательных путей;
• прочее;

Перед тем, как убрать жир на талии, нужно посоветоваться с врачом и опытным тренером. Возможно, какое-то из предложенных нами упражнений придется исключить либо заменить другим. Здоровье всегда оказывается важнее.

Выводы о том, как уменьшить талию

Мы рассказали о том, как сделать талию посредством низкокалорийной еды, общего похудения и специальных тренировок. Как не совершить ошибок, качая пресс, в надежде побыстрее добиться желаемого результата.

Остается пожелать успешных занятий и отличных результатов. Ведь главная победа в спорте – это победа над собой.

Какие упражнения помогут быть в форме, и иметь тонкую талию: Обзор +Видео

Лучшие упражнения для тонкой талии, которые реально помогают. Все девушки хотят быть стройными и иметь тонкую талию. Это цель вполне достижима, но просто так ничего не даётся — придётся постараться. Очень важное значение имеют правильное питание и грамотно подобранная диета. Однако этого недостаточно. Одновременно с диетой необходимо применять комплекс специальных физических упражнений.

Иногда женщины применяют неправильные методики и вместо тонкой осиной талии получают увеличение объёма.

Самые распространенные ошибки

1. Применение очень строгих диет

Организм не получает необходимое количество жиров и белков. Это приводит к частому нарушению диеты. В результате набирается вес больший, чем был до применения диеты. Появляются жировые отложения.

2. Использование корсета

Регулярное применение корсета способно нарушить работоспособность внутренних органов, так как происходит их сдавливание. В результате происходит отток желчи и нарушается пищеварение. В желудочно-кишечном тракте происходит застой пищи, что приводит к жировым отложениям в талии, на животе, боках и соответственно к набору веса.

3. Неправильно подобранные физические упражнения

• ~ Выполнение наклонов туловища в стороны из положения стоя способствует увеличению объема боковых мышц. Соответственно вы не добьетесь стройности своего тела.
• ~ Выполнение приседаний с утяжелением. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы спины, ягодиц и ног, но объём талии тоже становится больше и происходит рост мышечной массы.
• ~ Выполнение скручивания туловища из положения лежа на спине. С помощью этого упражнения вы накачаете пресс и, к сожалению, увеличите талию в объеме, так как мышцы растут и укорачиваются.

Комплекс упражнений для формирования тонкой талии

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для формирования тонкой талии, которые легко выполнить в домашних условиях. Этот комплекс лучше выполнять в утреннее время, так как именно утром организм сжигает избыточные калории. Вечерние тренировки могут способствовать увеличению объема мышц.

В начале тренировки необходимо выполнить разминочные упражнения. Это исключит риск получения травм и растяжений.

Разминка

~ Примите положение стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Выполняйте в течение 20 — 30 секунд круговые движения головой сначала в одну сторону, потом в другую.

~ Положение стоя, ноги на ширине плеч. Выполняйте круговые вращения прямых рук в течение 20-30 секунд.

~ Положение стоя, ноги на ширине плеч. В течение 20-30 секунд выполняйте наклоны туловища вперёд и назад.

~  Упражнение выполняется из положения сидя, ноги прямые и прижаты друг к другу. Делайте наклоны вперёд, старайтесь максимально приблизиться головой к ногам. 10-15 наклонов будет достаточно.

Эффективные упражнения для получения тонкой талии

Эти упражнения эффективные и в тоже время очень простые. Для выполнения некоторых упражнений понадобится валик, который можно купить в спортивном магазине. Он необходим для снижения нагрузки на мышцы поясницы, а также для улучшения кровообращения.

✓ Прыжки с использованием скакалки

Очень эффективное упражнение. При его выполнении включаются в работу все мышцы вашего тела. Помогает сбросить лишний вес, получить тонкую талию и стройную фигуру.

Необходимо подобрать скакалку под ваш рост. Первоначально выполняйте 20-30 прыжков. В последующих тренировках постепенно увеличивайте количество прыжков до 80.

Упражнение выполняйте в среднем темпе, прыжки должны быть плавными. После выполнения упражнения делайте паузу для восстановления дыхания.

✓ Это упражнение называется Берпи

При его выполнении задействуются все мышцы тела. Способствует формированию стройной фигуры. Широко применяется гимнастами.

~ быстро присядьте из положения стоя и коснитесь пола руками

~ затем из этого положения быстро перейдите в положение упора для отжиманий

~ отожмитесь один раз

~ быстро вернитесь в позицию приседа с поджатыми к груди коленями

~ затем резко выпрыгните вверх, одновременно подняв руки над головой

Повторите это упражнение 10 раз

✓ Это упражнение называется «велосипед» со скручиванием.

Упражнение позволяет сформировать тонкую талию в течение одного месяца.

~ примите положение лежа на спине

~ ноги согнуты в коленях, соединённые в замок руки за головой

~ выполняйте подъемы туловища, с касанием локтём руки колена противоположные ноги.

Выполните три цикла по пять раз в комфортном для вас темпе.

✓ Вертикальный подъем бедер

Упражнение эффективно для формирования тонкой талии, правильной осанки и сжигания излишнего жира.

~ положение лежа на спине, прямые ноги подняты вертикально вверх под углом 90 градусов по отношению к туловищу, руки вдоль туловища ладонями вниз

~ приподнимать бедра над поверхностью пола и тянутся вытянутыми стопами к потолку.

Упражнения выполнять от 10 до 50 раз, зависимости от ваших физических кондиций.

✓ Это упражнение называется «Воздушный твист»

Эффективно для похудения  и укрепления мышечного корсета.

~ положение стоя, прямые ноги соединены вместе

~ выполнять прыжки с разворотом бёдер в воздухе

~ при касании пола ступни должны быть повернуты в сторону  поворота бедер.

Необходимо выполнить 20 прыжков в среднем темпе.

✓ Упражнение «Боковая планка»

Очень эффективно для устранения жировых складок с боков туловища.

• ~ положение лежа на боку с согнутыми в коленях ногами
• ~ затем опереться на руку согнутую в локте
• ~ выполнить движение с подъёмом на выпрямленную руку и ноги, другую руку поставить на пояс
• ~ зафиксировать это положение тела на 15-20 секунд.

При выполнении фиксации, тело должно быть вытянуто в одну линию. Упражнения выполнить сначала на одном боку, потом на другом — по пять раз.

✓ Упражнение «Вакуум»

Способствует получению тонкой талии и плоского живота.

~ положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища

~ выполнить несколько вдохов с помощью диафрагмы, при этом надувая живот

~ затем следует выдох с максимальным втягиванием живота, с паузой в дыхании 5-10 секунд

Упражнение выполнить 10 раз.

✓ Упражнение «Мельница»

Эффективно для уменьшения объема талии и укрепления мышц рук и спины.

~ положение стоя, ноги поставить шире плеч

~ затем наклонить туловище вперёд таким образом, чтобы оно было параллельно полу

~ выполнять круговые движения прямых рук, с касанием пола пальцами каждой руки.

Длительность упражнения 30 секунд, а если позволяют физические кондиции можно до минуты.

✓ Упражнение «Снежный ангел»

Это упражнение помогает выстроить правильную осанку с красивым женственным силуэтом.

~ положение лежа на спине, ноги на ширине плеч, прямые руки ладонями вниз, на расстоянии 20 см от туловища

~ из этого положения одновременным движением  руки переместить за голову, а ноги развести на максимальную ширину, при этом руки от пола не отрывать.

Упражнение выполнять в среднем темпе, движения должны быть плавными. Длительность выполнения упражнения должна составлять не менее 1 минуты.

✓ Упражнение «Подъем таза»

Помогает сформировать тонкую талию, а также плоский и упругий живот.

~ положение лежа на спине ноги согнуты в коленях

~ руки вдоль туловища, ладонями вниз

~ выполнять подъем таза на максимальную высоту, касаться пола должны только плечи и руки.

В верхней точке фиксировать таз на 10 секунд. Упражнение выполнить 15 раз.

✓ Упражнение «Песочные часы»

Это упражнение выполняется с помощью поролонового ролика.

~ положение лежа на боку, ноги прямые, а ступни находятся на ролике

~ затем опереться на одну руку, согнутую в локте, другую руку поднять вверх  перпендикулярно полу

~ зачем коснуться пальцами прямой руки пола, слегка наклонившись вперёд и не поворачиваясь всем корпусом, выполнить упражнения на левом и правом боку по 10 раз.

Во время выполнения упражнения неподвижные ноги должны оставаться на поролоновом ролике.

✓ Это упражнение выполняется с помощью обруча

Вращение обруча считается одним из лучших упражнений для получения тонкой талии. Следует использовать обруч со средним весом. Высота обруча должна быть на уровне пупка. Можно выполнять несколько различных упражнений.

~ Обычное вращение обруча вокруг талии в течение 15 минут в день. Отлично улучшает кровообращение и сжигает излишний жир.

~ Выполнение наклонов туловища вперёд, с упором рук на установленный вертикально обруч. Движение отлично прорабатывает мышцы спины мы и косые мышцы.

~ Выполнение вращения обруча, с ногами слегка согнутыми в коленях. Выполнять в течение 5 минут. Упражнение прорабатывает мышцы всего тела и помогает сбросить излишний вес.

✓ Выполнение вращение на гимнастическом диске

Упражнения легко выполняется в домашних условиях и способствует приобретению тонкой талии. Есть несколько вариантов упражнения.

~ Встать коленями на диск, руками упереться в пол и разворачивать туловища влево и вправо. Руки при этом должны быть на месте. Упражнения выполнять две минуты.

~ Встаньте ногами на диск около стены и поставьте на неё ладони рук. Затем поворачивайте туловища влево и вправо, при этом руки должны быть неподвижными. Длительность упражнения 3 минуты.

~ Встаньте на диск ногами посередине комнаты. Затем выполняйте повороты ног и туловища в одну сторону, а рук в другую. Это упражнение отлично сжигает жировые накопления в области живота и боков.

~ Обопритесь руками на пол сзади туловища, сидя на диске. Согнутые в коленях ноги приподнимите над полом на 15 см. Выполняйте повороты туловища сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом руки должны оставаться на месте. Длительность упражнения пять минут.

Ежедневное выполнение этих упражнений в течение 15 минут, способно дать прекрасный результат уже через месяц.

✓ Упражнение «Плавание»

Отлично формирует правильную осанку и сжигает излишний жир.

~ положение лежа на животе, ноги на ширине плеч, бедра прижаты к полу

~ руки вытянуть вперёд и приподнять верхнюю часть тела

~ после этого сгибая руки в локтях, подтянуть их к груди, а лопатки максимально свести

После этого вернуться в начальную позицию. Упражнение повторить 3-5 раз.

✓ Упражнение «Шаги в сторону»

Помогает сбросить лишний вес и сформировать тонкую талию.

~ положение стоя, стопы ног вместе, руки расположены на поясе

~ при вдохе сделайте шаг в сторону, при этом другая нога слегка согнута в колене, одновременно обе руки поднимите на уровень груди

~ затем на выдохе опускайте руки, а прямые ноги ставите  вместе.

Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Выполните несколько упражнений в одну и в другую сторону.

Таким образом, правильное питание и грамотно подобранный комплекс специальных физических упражнений помогут достичь нужного вам результата.

Однако необходимо помнить, что следует отказаться от вредных привычек. Это сильно облегчит вашу задачу.

Секреты тонкой талии: питание и комплекс упражнений

Тонкая талия — это красиво и женственно. Но далеко не все представительницы прекрасного пола могут похвастаться таким достоинством фигуры. Малоподвижный образ жизни, неправильное питание и отсутствие физических нагрузок приводит к скоплению жировых клеток в организме. А в силу гендерных особенностей женщин жировые отложения у них концентрируются, прежде всего, в области живота и талии. Но от этого недостатка фигуры можно избавиться, если откорректировать рацион и регулярно выполнять специальные физические упражнения.

Правила питания для тонкой талии

При формировании изящной талии не следует придерживаться жесткой диеты. Даже если в результате строго ограничения в питании удастся уменьшить объем талии, то этот эффект все равно будет временным. После диеты сантиметры вернутся и обязательно в разы превысят предыдущее количество, поскольку организм после такого стресса будет делать запасы жировых отложений впрок. Поэтому долгосрочного результата можно добиться лишь коррекцией рациона в комплексе с регулярными фитнес-тренировками.

Чтобы уменьшить объем талии, необходимо придерживаться таких рекомендаций специалистов-диетологов:

• исключить из рациона питания мучные, жирные, жареные, копченые и сладкие продукты, фаст-фуд, газировку и алкоголь;
• необходимо постепенно уменьшать размер привычной порции во время приема пищи;
• употреблять не менее полутора литров воды в день. Жидкость в достаточном количестве необходима организму для нормального протекания всех жизненно важных процессов в нем. Особенно полезно пить минимум 8 стаканов в день для активизации метаболизма;
• постараться бросить курить или хотя бы уменьшить количество выкуренных сигарет. Научно доказано, что у некурящих женщин объем талии значительно меньше, чем у тех, кто курит. К тому же, некурящим людям легче дается выполнение физических упражнений;
• категорически не рекомендуется пропускать завтрак, поскольку те, кто игнорирует утренний прием пищи, увеличивают риск появления лишних килограммов в несколько раз;
• завтрак должен быть полноценным, плотным и содержать сложные углеводы, чтобы дать организму чувство сытости и обеспечить энергией на весь день, особенно, если в этот день предстоит фитнес-тренировка. Поэтому для завтрака лучше всего подходят каши, например, овсяная, которая содержит клетчатку и пробиотики и тем самым помогает избавиться от жировых отложений в области талии;
• уменьшению объема талии помогает употребление таких продуктов питания, как авокадо, оливкового масла, малины и грейпфрута. Масло и плод авокадо содержат вещества, которые препятствуют скоплению жировых клеток в области талии, а ягоды малины и цитрусовый фрукт имеют свойство сжигать жир. Диетологи рекомендуют съедать полстакана малины перед каждым приемом пищи, а зимой, когда свежей малины нет, — половину небольшого грейпфрута;
• в рационе питания для уменьшения объема талии обязательно должны присутствовать натуральные несладкие кисломолочные продукты. Они содержат белок и кальций, снижают индекс массы тела и помогают сформировать изящный силуэт;
• желательно употребление рыбьего жира и L-карнитина, особенно, если фитнес-тренировки для талии отличаются интенсивностью. Эти вещества помогают организму справиться с большой физической нагрузкой и быстрее восстановиться после нее.

Комплекс физических упражнений для похудения боков и живота

Для формирования тонкой талии физические нагрузки так же важны, как и правильное питание. Заниматься фитнесом следует систематически, только в этом случае можно ожидать положительного и долгосрочного результата. И если нет возможности посещать фитнес зал, то тренироваться можно и дома. Выполнять несложные физические упражнения для талии необходимо медленно и осознанно, сохраняя комфортный ритм дыхания. Заниматься нужно на голодный желудок или спустя 2 часа после последнего приема пищи.

В фитнес-тренировку для узкой талии могут входить следующие упражнения:

1. Встать прямо, ступни поставить вместе, верхние конечности поднять над головой, а кисти сцепить в замок. Сохраняя такое положение конечностей, выполнить наклон корпуса сначала в одну сторону, а затем в другую. Выполнять наклоны нужно в течение минуты.
2. Стоя ровно, расставить нижние конечности на расстояние немного шире плеч и совершить наклон корпуса в сторону, проводя ладонью вдоль линии бедра и ниже, при этом другую руку нужно поднять вверх. Это физическое упражнение нужно выполнять с усилием, поочередно наклоняясь в разные стороны в течение минуты.
3. Лечь на спину, плотно прижать поясницу к поверхности пола, верхние конечности развести по сторонам, нижние конечности поднять так, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. Одну нижнюю конечность нужно отвести в сторону, практически касаясь ею пола, при этом другая нога должна оставаться прямой и в вертикальном положении. Этот элемент фитнес-тренировки нужно повторить 15 раз на каждую нижнюю конечность.
4. Сохраняя начальную позу, как в предыдущем упражнении (лежа на спине с поднятыми вверх ногами), необходимо 20 раз поочередно перемещать обе ноги сначала влево, затем вправо, практически касаясь поверхности пола.

Для тонкой талии очень полезно вращать хула-хуп минимум полчаса в день. Желательно использовать для этого обруч с массажными роликами, которые в первое время могут оставлять на теле синяки. Этот побочный эффект можно предотвратить, если обмотать талию пищевой пленкой, полотенцем или надеть специальный спортивный бандаж.

Косметические процедуры в дополнение к фитнес-тренировкам для талии

Кроме правильного питания и физических нагрузок, стимулировать формирование тонкой талии могут и косметические процедуры, например, такие:

• щипковый массаж, с помощью которого можно уменьшить объем талии на 3-5 сантиметров;
• баня или сауна, которые способствуют выведению лишней жидкости и активизации метаболизма, а следовательно, снижению лишнего веса и обретению изящных очертаний фигуры;
• обертывания, стимулирующие кровообращение в проблемных зонах, и которые можно использовать даже во время выполнения физических упражнений;
• втирание косметических средств, которые улучшают состояние кожи после похудения.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Все девушки мечтают о теле с обложки глянцевого журнала. Признайтесь, и вы не исключение. Так может быть, пора браться за дело? Вашему вниманию — комплекс упражнений для тонкой талии и плоского живота, доступных даже в домашних условиях.

Какой должна быть талия?

«А может, ну их, эти 90-60-90?» — таким вопросом задается каждая девушка, изнуряющая себя многочасовыми тренировками и строгими диетами в погоне за мечтой об идеальном теле. В действительности осиная талия объемом 60 сантиметров вовсе не является идеалом для каждой женской фигуры. Не забывайте, что все параметры индивидуальны, как и мы сами.

Вашу эталонную талию можно высчитать путем нехитрых математических операций: вычитайте 100 из величины своего роста и ставьте себе новую цель. То есть если вы обладательница внушительных для женщины габаритов, и ваш рост составляет, скажем, 175-180 см, то идеальная талия равна 75-80 см.

Еще одним вариантом нахождения гармоничного объема талии служит выявление соотношения с величиной бедер 70 к 100, где 70 — талия, а 100 — бедра. Таким образом, если охват ваших ягодиц — 100 см, то идеальная талия равна 70 см.

Тонкая талия не мечта, а цель!

Женщины издавна стремились к мечте об осиной талии. В эпоху балов настоящим спасением придворных дам, любящих покушать вкусно и много, был корсет. Служанки затягивали талию своей госпожи настолько туго, что женщине зачастую было невозможно свободно дышать. В настоящее время огромной популярностью пользуется утягивающее (формирующее) белье. Однако мы понимаем, что все это лишь внешние, косметические средства. Если же вы действительно хотите добиться идеальной фигуры, придется немного потрудиться. Формула, помогающая избавиться от лишних сантиметров на талии и обрести плоский животик, предельно проста: строгая диета + эффективные упражнения.

В плоскости питания все элементарно: кушать следует часто и немного, пить большое количество воды, не употреблять пищу менее чем за 4 часа до сна, также придется отказаться от любимых вкусняшек (сладостей, фастфуда и прочей вредной еды), специалисты советуют не кушать 1,5-2 часа до и после тренировки.

Чтобы добиться осиной талии, нужно выполнять упражнения на проработку мышц живота, особое внимание следует уделить косым мышцам. Однако не забывайте, что упражнения на их накачку в нашем случае неэффективны: жир уйдет, но талия станет только шире. Предпочтение целесообразно отдать комплексу, направленному на растяжку мышц и увеличение эластичности кожных покровов, а также упражнения на сжигание жировых отложений.

Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуется разогреться. Для этого достаточно побегать или попрыгать 5-10 минут, можно сделать привычную зарядку. Домашняя «дискотека» — еще один замечательный вариант увлекательного разогрева мышц.

Как сделать талию тонкой? Упражнения

Конечно, самым эффективным представляется способ формирования талии в фитнес-центре под присмотром личного тренера, но для его посещения часто нет ни денег, ни времени. Всех девушек интересует вопрос, можно ли самостоятельно добиться тонкой талии. Упражнения дома прекрасно помогают достичь желаемого результата. Главное — знать, что должно быть включено в комплекс и как его выполнять. Вот самые простые упражнения для тонкой талии в домашних условиях, выполнить которые сможет даже начинающая спортсменка.

Хулахуп

Один из лучших вариантов избавиться от лишних сантиметров — кручение обруча, или хулахупа. Только представьте: час этого нехитрого занятия сжигает до 400 ккал. Основное правило: пресс при кручении хулахупа должен быть всегда напряжен, только так вы сможете добиться желаемого результата.

Наклоны

Наклоны в стороны и вперед — еще одно достаточно эффективное упражнение, доступное к выполнению дома. Наклоняясь в сторону, поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите на поясе. Максимально отведите туловище сначала вправо, потом влево. Помните, что спина должна оставаться максимально прямой, а ноги — не отрываться от пола. Один подход состоит из 15-20 наклонов в каждую сторону.

«Мельница»

Для того чтобы выполнить упражнение «мельница», поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу. Выполняйте махательные движения в разные стороны таким образом, чтобы сначала левая рука соприкасалась с правой ногой, а затем правая рука — с левой ногой. Старайтесь не округлять спину, держите ее прямой. Выполняйте по 10-15 движений в одну сторону.

Повороты

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу (можете сцепить их в замок). Поочередно выполняйте повороты вправо-влево. Спина и руки должны оставаться прямыми. Подход состоит из 15-20 поворотов в каждую сторону.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки, сделайте выдох, вдох, а на следующем выдохе максимально округлите спину (так, как это делает кошка), голова должна быть опущена. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов, затем максимально выгните позвоночник в обратную сторону (так, словно вы хотите животом дотянуться до пола. Руки на протяжении всего упражнения должны быть прямыми. «Кошка» помогает не только убрать лишние сантиметры в области талии, но и расслабить мышцы спины.

«Вакуум»

«Вакуум» обязательно должен быть включен в упражнения для тонкой талии и плоского живота. Техника выполнения очень проста: нужно максимально втянуть живот на выдохе, так, словно вы хотите дотянуться им до позвоночника. «Вакуум» можно делать стоя (классический вариант), лежа (наиболее легкий способ) или сидя (для улучшения эффекта). Выполняйте упражнение в течение 5 минут.

Уборка с пользой для фигуры

Наверное, вы никогда не задумывались об этом, но даже самые привычные домашние обязанности могут помочь женщинам в формировании фигуры. Так, час мытья полов помогает сжечь более 300 ккал, даже глажка способствует избавлению от жировых отложений! Однако для создания тонкой талии вы можете намеренно создавать себе «домашнюю мороку». Например, рассыпьте спички по полу, поставьте ноги на ширине плеч (можно развести и чуть дальше друг от друга), наклоняйтесь вперед с максимально прямыми ногами, не сгибая спину. Поднимайте по одной спичке, а затем возвращайте корпус в вертикальное положение.

«Тонкий» животик

Как сделать тонкой не только талию, но и животик? Этот вопрос интересует каждую представительницу прекрасного пола, так или иначе следящую за собой. Упражнения для тонкого живота и талии обязательно включают прокачку мышц пресса. Самый простой вариант: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки убрать за голову, верхнюю часть туловища поднимать вверх (так, чтобы грудь касалась коленей), а затем опускать на пол. Для того чтобы выполнять упражнение было легче, можно зацепиться ступнями за какой-то предмет (диван, шкаф и т.п.) или попросить кого-нибудь подержать ноги.

Помните, что формирование тонкой талии дома возможно только при ежедневном выполнении необходимых упражнений. Перерыв между ними не должен превышать 5 минут. Рекомендуется выполнять по 2-3 подхода за одну тренировку.

Если же вы не хотите ждать долго, а желаете добиться результата как можно быстрее, придется включить в свой ежедневный комплекс более эффективные упражнения для тонкой талии.

Динамическая боковая планка

Примите позицию боковой планки: обопритесь на один локоть и одну ногу, ступни могут быть соединены. Медленно опускайте бедра вниз, так, чтобы они находились максимально близко к полу, затем поднимайте наверх. Выполняйте по 10 движений на каждую сторону.

Тайская планка

Встаньте в планку: руки выпрямлены, ноги соединены. Тянитесь поочередно левой ногой к левой руке и правой — к правой. Один подход состоит из 20 движений (по 10 на каждую ногу). Рука может стремиться навстречу колену либо оставаться в исходном положении на полу.

«Ветряная мельница»

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину, поднять прямые ноги вверх, руки расставить в стороны. Опускайте ноги сначала вправо, затем влево. Важно, чтобы ноги оставались прямыми и опускались максимально близко к полу, не касаясь его. Нижние конечности должны «слипнуться», словно они туго связаны веревкой. Если вам пока сложно выполнять упражнение в соответствии со всеми правилами, можете согнуть ноги или просто опускать их на 45 градусов в каждую сторону. Еще один немаловажный аспект: упражнение должно выполняться исключительно за счет мышц пресса — руки в это время просто лежат (не хватайтесь ими за ковер или другие предметы). Дабы избежать соблазнов, ладони можете повернуть тыльной стороной вниз или вовсе оторвать от пола. Плечи должны находиться в статичном положении. Выполняйте по 10 наклонов каждую сторону.

Double-circles

Исходная позиция точно такая же, как в случае «ветряной мельницы». Соблюдайте правила касательно ног, рук и плеч, описанные в предыдущем упражнении. Совершайте круги нижними конечностями по два, сначала вправо, потом влево. Подход состоит из 10 двойных движений в каждую сторону. Помните: чем ниже вы опускаете ноги, тем больше нагрузка на пресс.

«Ножницы»

Лежа на полу разведите руки в стороны (можно убрать их за спину, как показано на фото) и поднимите ноги вверх на 45-60 градусов. Скрещивайте конечности так, чтобы сначала сверху оказывалась правая голень, а затем — левая. Выполняйте «ножницы» в течение 20-30 секунд.

Русские повороты

Сядьте на пол, руки сцепите в замок перед собой, ноги согните в коленях. Сделайте поворот туловищем сначала влево, потом вправо, глазами следите за кистями рук. Один подход составляют 20 поворотов (по 10 в каждую сторону). Если вы хотите усложнить упражнение, к касаниям руками пола добавьте поднятие вверх обеих ног (остаются согнутыми в коленях). Для тех, кто желает еще больших трудностей, можно скрещивать голени навесу на каждый поворот.

Планка с отводами ног

Встаньте в позицию планки и просто поочередно отводите ноги в стороны. Важно, чтобы конечности оставались прямыми, а пресс был всегда напряжен. Делайте по 10 отводов на каждую ногу.

«Лесоруб»

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки перед собой, сцеплены в замок. Занесите кисти вверх, словно собираетесь срубить дерево, затем одновременно потянитесь руками к противоположному колену, а согнутой ногой — им навстречу (правая нога — руки слева и наоборот). Выполните по 10 движений на каждую ногу.

Если вдруг вам не хватит нагрузки, полученной от упражнений, приведенных выше, вот видео, которое поможет вам обрести тонкую талию.

Упражнения для тонкой талии и плоского… бюста?

Выполнение комплекса, направленного на глубокую проработку мышц живота, помогает избавиться от лишних сантиметров не только в области талии. Происходит процесс сжигания калорий, уменьшается общая масса, а вместе с этим и грудь. Да-да, к сожалению, именно бюст, а не ненавистные ляжки, первым говорит девушкам: «Пока-пока!» Поэтому вместе с упражнениями для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях и в фитнес-зале нужно выполнять комплекс на формирование соблазнительной верхней части тела.

Самый простой и известный способ — отжимания. Если вы пока не можете делать их из традиционного положения, согните ноги в коленях. Однако помните, что спина при любом варианте должна оставаться абсолютно прямой, а грудь — стремиться максимально близко к полу. Для большей прокачки мышц можете полностью опускаться и отрывать руки от земли, затем ставить их обратно и медленно выжимать туловище наверх. Кроме этого вы можете совместить два в одном: формирование талии и бюста. Например, к традиционным поворотам туловища добавьте утяжеление в виде взятых в руки гантелей (при их отсутствии можно взять обыкновенную пятилитровую бутыль с водой). Ниже представлено видео того, как правильно заниматься формированием бюста.

Конечно, нельзя обойти стороной и ноги, ведь всем нам хочется иметь красивые бедра и ягодицы? Да и накачанный бюст не очень хорошо сочетается с дряблыми ляжками. Опять же отметим традиционный, но от этого не менее эффективный способ накачать ноги — приседания. Важные правила: спина должна оставаться прямой, а пятки — не отрываться от пола. Если хотите увеличить нагрузку на мышцы, можете добавить выпрыгивания вверх. Руки находятся за головой или перед собой — нельзя класть их на колени.

Еще один эффективный вариант прокачки мышц ног — скакалка. Оптимальное ежедневное количество — 100-200 прыжков.

Заботьтесь о своем теле и будьте в форме!