Разное

Функциональная групповая тренировка: виды групповых тренировок по фитнесу, силовых и для похудения – рекомендации тренеров, персональные требования и программы

Содержание

виды групповых тренировок по фитнесу, силовых и для похудения

Групповых направлений на сегодняшний день немало, и каждый может выбрать тренировку по душе. Перед тем, как определиться, какое направление фитнеса выбрать для конкретных целей, или все-таки пойти в тренажерный зал, необходимо изучить специфику каждого направления. Давайте разберемся, как подобрать подходящую тренировку мужчине и женщине, какие направления бывают.

Плюсы и минусы групповых занятий по фитнесу

Плюсы:

  • Позволяют интересно и с пользой проводить тренировки.
  • Поскольку это групповые занятия, всегда есть стимул выполнить то или иное упражнение наравне с продвинутыми, тем более, когда тренер не “спускает все с рук”.
  • Каждое направление эффективно по-своему, одно позволяет похудеть, другое – укрепить мышцы и связки, третье – сделать тело гибким. Для каждого найдется нагрузка по вкусу.

Минусы:

  • Недостатками групповых направлений является постоянный темп и нагрузка в режиме нон-стоп, это означает, что упражнение нельзя завершать, когда вздумается. Такие занятия требуют дисциплины, упорства и крепкой сердечно-сосудистой системы.
  • Не все виды занятий направлены на одну цель, то есть не с каждым занятием можно похудеть или набрать мышечную массу, поэтому необходимо понимать специфику выбранного направления перед тем, как начать тренировки.

Виды групповых занятий в фитнес клубе

Аэробные направления

  • Аэробика – направление фитнеса, в котором простые танцевальные движения выполняются под ритмичную музыку. Движения аэробики стали базой для остальных направлений фитнеса. Подробнее об аэробике →
  • Степ-аэробика – в первой части занятия выполняются танцевальные связки на степ-платформах. Вторая часть – силовая, в которой с помощью инвентаря для фитнеса дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не получили нагрузки. Подробнее о степ-аэробике →
  • Аква-аэробика – за основу взяты движения аэробики, а также различные упражнения на все группы мышц, которые выполняются в воде. Аква-аэробика безопасна, по сравнению с предыдущими вариантами.
  • Тай-бо – аэробное направление фитнеса, в котором за основу взяты боксерские удары, движения тайского бокса и кикбоксинга. Ритмические занятия быстро приводят тело в форму и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Подробнее о занятиях тай-бо →
  • Босу – движения аэробики в виде связок выполняются на специальной резиновой полусфере на жесткой основе. Благодаря нестабильности положения тренируются глубокие мышцы-стабилизаторы.
  • Сайклинг – групповая тренировка, которая проходит на сайклах и имитирует велоезду по пересеченной местности и в гору. Основная часть занятия – изменение нагрузки и скорости езды, завершающая часть – силовые упражнения на все группы мышц. Подробне о сайкл тренировке →
  • Фитбол – направление, в котором движения и упражнения выполняются на мяче для фитнеса – фитболе, что позволяет тренировать все мышцы, даже самые глубокие, во время удержания тела на перекатывающемся мяче.
  • Шейпинг – направление, зародившееся в России, разработано для развития всего тела с учетом физиологии женского организма. Подробнее о шейпинге →

Силовые направления

  • Функциональный тренинг – силовая тренировка с использованием различного фитнес оборудования позволяет тренировать большинство аспектов физических возможностей – силу, выносливость, гибкость, ловкость и координацию. Подробнее о функциональных тренировках →
  • Кроссфит – популярный вид спорта, который адаптирован под фитнес формат. Для кроссфита существуют специализированные залы и нестандартное для других направлений фитнеса оборудование. Подробнее о кроссфите →
  • Боксинг – тренировка, которая выполняется в аэробном стиле с помощью специальных боксерских установок в виде груши. Основные движения – это удары руками и ногами о грушу.
  • Боди памп – силовая тренировка, направленная на укрепление всех мышцы тела с помощью штанги для фитнеса. Запатентованная методика имеет множество программ тренировок, которые совершенствуются и меняются постоянно. Подробнее о тренировках Боди памп →
  • Body sculpt – комплекс направлений, в который входят силовые тренировки, развивающие разные части тела. Например, Upper body направлено на развитие плечевого пояса, Butt+fleks – ягодичные мышцы и бедра. Подробнее о Боди скальпт →
  • Единоборства – различные направления в фитнес формате, в которые входят элементы тайского бокса, ку-до, каратэ, кикбоксинга, тхэквондо. Подробнее о направлении фит-бо →

Разумное тело

  • Оксисайз – направление “Body and mind”, в котором статические упражнения выполняются с особой техникой дыхания, способствующей жиросжиганию. Подробнее об оксисайз →
  • Йога, а точнее Ха-Тха йога – это комплекс асан, направленных на развитие гибкости всего тела, подвижности суставов, укрепление мышц и связок. Также включает в себя дыхательные упражнения – пранаяма.
  • Пилатес – оздоровительная практика для всех возрастов, независимо от пола. Направление положительно влияет на организм в целом, способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата. Подробнее о направлении пилатес →
  • Пор де бра – танцевальное направление, которое вобрало в себя элементы хореографии, выполняемые под спокойную музыку в стиле пилатеса. Занятия прорабатывают глубокие мышцы, делают тело более гибким, а движения плавными и грациозными. Подробнее о пор де бра →
  • Стретчинг – включает в себя упражнения на растяжку мышц, выполняемые как в статике, так и динамике. Растяжка способствует расслаблению зажатых мышц, повышает гибкость связок и волокон, улучшает кровообращение и укрепляет мышцы. Подробнее о стретчинге →
  • Калланетика – в настоящее время направление не так популярно, но по-прежнему встречается в фитнес клубах и представляет собой комплекс упражнений, выполняемых в статическом напряжении. Подробнее о калланетике →
  • Аэройога – занятия проходят в специальных гамаках, позволяющих полностью расслабить тело и выполнять упражнения в невесомости.
  • Цигун – это гимнастика, основанная на даосских практиках, выполняемая в оздоровительных целях.

Какие групповые тренировки подходят для похудения?

Лучшими тренировками для похудения являются аэробные направления. Но это не означает, что этого не сделают силовые направления, наоборот. Силовые занятия так же способствуют похудению, так как выполняются в аэробном режиме.

Лучшие варианты групповых занятий для женщин

В целях укрепления тела, придания мышцам красивой женственной формы с учетом физиологии женского организма, следует обратить внимание на такие направления, как:

  • Аэробика: степ и классическая аэробика, а том числе аква-аэробика.
  • Пилатес.
  • Йога.
  • Фитбол.
  • Body sculpt.
  • Пор де бра.
  • Шейпинг.
  • Сайклинг.

Какие выбрать групповые занятия для мужчин в фитнес клубе?

Следует понимать, что нарастить мышцы и стать бодибилдером с помощью групповых занятий невозможно. Цель фитнеса – оздоровление организма, придание телу спортивного силуэта и укрепление сердечно-сосудистой системы. Поэтому с такими же целями можно легко выбрать нагрузку по душе. Для мужчин подходит функциональный тренинг, кроссфит, единоборства, сайклинг, йога, цигун.

Что лучше — тренажерный зал или групповые занятия?

Все зависит от целей. Учитывая тот факт, что большинство мужчин посещают фитнес клубы с целью увеличения мышечной массы, тогда, конечно, лучшим вариантом будет тренажерный зал. Если же хотите повысить тонус мышц, укрепить здоровье и стать подвижнее – почему бы не выбрать групповые занятия?

С каких групповых занятий фитнесом начать новичку?

Практически каждое направление предусматривает нагрузку для новичков, в которых связки, движения просты и понятны, либо сами упражнения технически доступны каждому.

Если вы начинаете тренировки с нуля, самыми простыми направлениями на начальном этапе будут:

  • Пилатес.
  • Функциональный тренинг.
  • Боди памп.
  • Body sculpt.
  • Фитбол.
  • Аэробика.

Заключение

На самом деле, все занятия направлены на гармоничное развитие тела, поэтому не стоит бояться, что от таких занятий можно из женщины превратиться в халка, как и из мужчины. Собственно, любое направление будет по силам и новичкам, поскольку занятия в фитнес формате проходят от простого к сложному, с поэтапным разучиванием движений. Поэтому выбирайте тренировку, которая не просто совпадает с вашими целями, а привлекает интерес и повышает настроение.

А также читайте, лучшие танцевальные направления фитнеса →

Кому подойдет функциональный тренинг? - ДЕРЖИМ ФОРМУ

Многие хотят знать, что такое функциональный тренинг (functional training). Этот урок есть в расписании большинства фитнес-клубов, многие тренеры гордятся знанием модного нового направления, да и большинство курсов для домашних занятий предлагают именно его.

Исходя из названия, это направление должно развивать какую-то функцию. В фитнесе, функциональный тренинг направлен на выработку бытовых двигательных навыков. Проще говоря, он учит нас ходить по скользкой поверхности, поднимать вес с пола так, чтобы не травмировать спину, и переносить умеренные кардионагрузки, например, когда нам нужно побежать за кем-то или чем-то.

Но ведь наши тайные желания — не только за автобусами бегать, мы хотим быть стройными, сильными и здоровыми. А еще — поддерживать максимально приближенный к обычному график жизни и не становиться живущими в тренажерном зале фанатами. Так как уравновешивается все это в функциональном тренинге?

Виды функционального тренинга

Если исходить сугубо из определения, к функциональному тренингу можно отнести множество фитнес-направлений:

  • групповые уроки с утяжеленными мячиками, степами, фитболами, и микровесами;
  • кроссфит во всех проявлениях от «доморощенных» занятий приседаниями без веса и отжиманиями от полана количество в парке или на пляже, до вполне близкого к соревновательному кроссфиту выполнения комплексов, основанных на 9 базовых навыках кроссфитера;
  • гиревой фитнес от 20-минутных интервальных тренировок для женщин до вполне серьезной подготовки к соревнованиям по рывку, толчку и длинному циклу;
  • ОФП бегуна более известные у нас, как интервальные тренировки от «Найк тренинг клаб»;
  • тренировки в петлях TRX или им подобных с собственным весом тела;
  • групповые уроки на платформах босу;
  • занятия пауэр-йогой или другими видами фитнес-йоги, ориентированными, прежде всего, на проработку мышц и приобретение определенной формы тела, а не на познание духовной основы пути йога и другие подобные вещи;
  • как ни странно, но многочисленные направления воркаута на турниках тоже, хотя это обычно мало соотносится с женским тренингом и пожеланиями фитнес-клиенток;
  • отдельные виды тренировок в тренажерном зале со свободными отягощениями.

В общем, объединяет все эти направления следующие вещи:

  1. тренировки развивают силу, гибкость, баланс, выносливость и скорость;
  2. такой фитнес с легкостью заменит традиционные занятия в силовых и кардиотренажерах;
  3. в ходе тренировки вы разучите все базовые упражнения — жимы лежа и стоя (первые заменяются отжиманиями в отдельных направлениях функционального фитнеса), приседания и становые тяги. Это не означает, что вы будете таскать огромные веса без подготовки, делать синглы на максимум силы, выполнять какие-то непосильные движения;
  4. возможно, в тренировку будут включены силово-скоростные элементы — прыжки, выпрыгивания на опору или вверх, тяжелоатлетические упражнения — рывок и толчок;
  5. большинство функциональных тренировок включают в себя и элементы развития выносливости, повышающие эффективность работы сердечно-сосудистой системы.

Кажется, мы нашли универсальный фитнес, так? К сожалению, не во всех случаях

Кому не подойдет функциональный тренинг

  • Новички без двигательных навыков

Под двигательными навыками мы будем понимать умение технически верно приседать без веса, отжиматься от пола, поднимать вес с пола с прямой и напряженно-прогнутой спиной и поддерживать нейтральное положение позвоночника при выполнении силовых упражнений.

 

Вопреки мифам и легендам, что каждый это умеет, данные навыки не «отрастают» сами по себе. Многие люди годами игнорировали физическую активность, и они не будут это уметь, поэтому им не подходят групповые функциональные тренировки.

Такой новичок должен позаниматься с тренером, чтобы поставить:

  1. технически верное приседание с центром тяжести в середине свода стопы ближе к пяткам, а не к носкам, напряженной и собранной спиной, подтянутым животом и достаточной глубиной седа, при которой таз будет опускаться ниже линии колен. При этом, как ни странно, технической ошибкой является постановка такой техники, при которой колени не выходят за носки у людей, имеющих длинное бедро (голень существенно короче бедра), но это уже тема для статьи о технике приседаний, а не о функциональном тренинге;
  2. технически верную тягу, то есть подъем веса с пола. При этом тренер должен определить, как именно его подопечный будет срывать вес (только ногами, или ногами и за счет сокращения мышц спины, это зависит от пропорции длина рук к корпусу), и как именно будут стоять стопы (узко, пятки на ширине таза — «классика», широко, пятки шире плеч — «сумо»). Все эти вещи определяются так, чтобы человеку было удобно поддерживать нейтральную спину — то есть напряженно-прогнутое положение позвоночника при сведенных лопатках и без округления спины горбом как в пояснице, так и в грудном отделе позвоночника;
  3. отжимание от пола, то есть навык не просто сгибать и разгибать руки, но распределять вес тела таким образом, чтобы движение было максимально эффективным;
  4. навыки правильных жимов и тяг, то есть работу сустава в правильной плоскости, и отсутствие переразгибаний в коленных и локтевых суставах при общем нейтральном положении спины.

Помимо этого, перед тренером новичка стоит задача повышения выносливости до того уровня, при котором возможна круговая тренировка, выполнение комплексов функционального тренинга и так далее. Обычно с «нулевого» состояния до того, когда человек может спокойно пойти на групповые занятия по избранному им виду спорта, должно пройти не менее 2-3 месяцев напряженной работы.

  • Люди с травмами

К сожалению, ни один вид группового функционального тренинга не может обеспечить безопасность занятий, если у человека есть грыжи и протрузии позвоночника, либо травмы связок и суставов. При таких проблемах показаны занятия в тренажерах, пока не пройдет период реабилитации, и разработка индивидуального тренировочного плана с учетом всех особенностей спортсмена, когда реабилитация закончится.

Это не значит, что, например, с грыжами или травмами нельзя заниматься силовым тренингом или использовать в своих тренировках гири или петли. Это означает, что упражнения должен подбирать тренер индивидуально.

Функциональный тренинг и коррекция фигуры

Это сложная тема, о которую сломано не мало копий. Можно ли набрать мышечную массу, если занимаешься только функциональным фитнесом? А женщине?

Тут стоит понять одну простую вещь — если вы равняетесь на профессиональных спортсменок кроссфита, но не планируете употребление анаболических стероидов, равняйтесь на кого-то другого.

Можно тысячу раз говорить о том, какой это «чистый» и «хороший» вид спорта, но наличие высокой мышечной массы при минимальном проценте жира (когда виден пресловутый пресс кубиками и секутся дельты и ягодичные) для большинства женщин совершенно не физиологично. И довольно сложно поддерживается, если нужно еще не просто показывать пресс и дельты, но и активно поднимать штангу, бегать отрезки, прыгать и выполнять гимнастические движения.

Набрать массу можно и любителю, но тогда вам придется расстаться с групповыми занятиями и заниматься по индивидуальному годичному циклу, в котором периоды работы на гипертрофию (30-40 секунд под нагрузкой, 70 процентов от 1 ПМ в базовых упражнениях, минимум работы на выносливость) будут чередоваться с периодами работы на силу и скорость.

Но стоит понимать, что само у вас ничего не засечется и не «зарельефится», даже если гуру из мира кроссфита вам будут утверждать об обратном. После периода набора массы вам придется сесть на диету для жиросжигания и строить свои занятия таким образом, чтобы не травмироваться и поддерживать максимальную физическую эффективность. Обычно это означает снижение объема до 1-2 сетов базовых упражнений с рабочим весом и добавление упражнений или циклов на выносливость.

По поводу коррекции «проблемных зон» все будет еще сложнее. Все же, качать отстающие дельты или ягодичные проще средствами бодибилдинга, а не функционального фитнеса.

Если у вас есть желание скорректировать одну-две зоны или набрать массу где-то в одном участке тела и уменьшить — в другом, вам снова потребуются циклы массы и сушки. Но при этом необходимо будет сделать так, чтобы в плане присутствовали и изолирующие упражнения. Тогда имеет смысл просто отправиться в тренажерный зал и сочетать там базовые и изолирующие упражнения.

Результаты от занятий функциональным фитнесом

Это направление частенько критикуют как раз за высокую травмоопасность и отсутствие результатов. Ведь большинству людей в реальности не нужны навыки хождения по льду или выбрасывания утяжеленных предметов вверх. Им вполне достаточно округлых ягодиц, прямой спины, живота без плюшки жира на нем, подтянутых рук и отсутствия на теле трясущихся от лишних накоплений участков. Почему многие быстро разочаровываются в функциональных тренировках?

Все просто:

  • реально эффективные вещи (кроссфит, гири, «армейский» тренинг в петлях и ОФП бегуна) довольно сложны технически. Вы должны хорошо управляться со своим телом, чтобы заниматься этим долго и без травм;
  • эффективный функциональный тренинг требует достаточно выверенного графика жизни. Вы должны спать не менее 7 часов, а лучше — больше. Выходные — не время для подработки или активностей в духе «воскресного воина», следует отдыхать, причем так, как это делают спортсмены — массаж, сауна, криопроцедуры и долгие прогулки по приятным местам, а не стирка, уборка, готовка и работа на второй работе. Поэтому американцы часто шутят, что кроссфит — не для бедных;
  • результаты в ft требуют качественного питания. Речь идет о не менее 1,5 граммах полноценного белка на килограмм массы тела, грамме качественных жиров и адекватном количестве углеводов. Специфика такова, что вы должны есть легко усвояемые продукты, чтобы оставаться здоровой, ведь значительные ресурсы организма будут уходить на восстановление после тренировок;
  • необходимо контролировать свое состояние здоровья постоянно — микротравмы и воспаления, изменения гормонального фона и давления, все это нужно мониторить, чтобы не оказаться потом в положении девушки, которая вещает на весь интернет о вреде тренировок и пропагандирует домашние занятия на ковре без отягощений, чтобы уж точно не травмироваться;
  • хороших специалистов по функциональному тренингу еще меньше, чем по бодибилдингу с пауэрлифтингом. Надо понимать, что не каждый один раз выступивший в кроссфит-играх человек может тренировать. В силу специфики спорта эта сфера полнится либо голыми теоретиками, не имеющими спортивной подготовки и поэтому не понимающими методики тренинга любителей, либо фальшивыми натуральными атлетами, на практике использующими анаболические стероиды и ничего не понимающими в тренинге любителей без них, либо фанатиками, которые считают, что пара-тройка активных травм — вовсе не помеха для 10-20 выпрыгиваний на опору высотой в 60 см. Найти действительно квалифицированного практика в ФТ даже в крупном городе нашей страны — сложная задача.

В общем, правда о функциональном фитнесе довольно сурова. Занятия в группе с мячиками 3 кг и микрогантельками по результативности ничем не отличаются от групповых уроков с бодибарами, резиночками и т д. Они помогут приобрести стройность только человеку с довольно гармоничным от природы телосложением и довольно высокой дисциплиной в смысле диеты. И ничем не помогут человеку, который питается «как обычно», не считая калории, и стремится сбросить вес только за счет тренировок.

В то же время, у подобных персонажей быстро возникают проблемы с восстановлением и на кроссфите, так что выход один — ищите грамотных тренеров, наладьте питание и прекратите игнорировать необходимость отдыха. И тогда вы сможете достигать результатов с почти любым направлением в фитнесе.

Функциональная групповая тренировка в Самаре, записывайтесь!

Здоровье тела определяется его возможностями. Чтобы равномерно развивать силу, выносливость и чувство равновесия, занимайтесь функциональным тренингом. Это активная тренировка на все группы мышц с элементами кардио.

Что входит в функциональную тренировку в нашей фитнес-студии

Функциональные тренировки проходят в группах и индивидуально. Любая функциональная тренировка, как становится понятно из названия, развивает не только конкретные мышцы, а общие функции тела.

Такие тренировки состоят из:

  • упражнений с отягощением;
  • работы с собственным весом;
  • работы со специальным инвентарем;
  • упражнений на баланс и развитие чувства равновесия;
  • кардио-упражнений (прыжки, бег, круговые тренировки).

В ходе функциональной тренировки отрабатываются движения, которые нам приходится делать и в повседневной жизни. В упражнениях преобладает техника замедленного и усложненного выполнения, за счет чего прокачиваются не только целевые мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Тело становится более сильным и послушным.

Функциональная тренировка относится к тяжелым нагрузкам, но не стоит этого бояться. Эффективность и разнообразие упражнений делают каждое занятие увлекательным испытанием на прочность.

Результаты функциональных тренировок

Поскольку тренировки проходят на повышенном пульсе, наиболее заметным результатом становится снижение веса. Жир уходит, тело подтягивается и становится более мускулистым.

Второй ощутимый результат тренировок — усиление мышечной и взрывной силы. Вы двигаетесь более технично, не совершая никаких лишних движений, лучше ощущаете себя в пространстве. За счет активной прокачки мышц кора улучшается осанка, подтягивается живот. Обычные изолированные упражнения с тренажерами не принесут такого эффекта.

Важной особенностью функциональной тренировки является высокий темп и множество упражнений. При этом тренер подбирает комплекс под возможности конкретного ученика, добиваясь максимального прогресса без перетренированности.

Ждем вас в «Рекорде» — с нами вы добьетесь того, о чем даже не мечтали!

Редакция пробует. Особенности функциональной тренировки

Кому будет полезен функциональный тренинг: тем, кто хочет улучшить качество своего тела, похудеть, стать сильнее — в общем, для всех, независимо от поставленных целей.

На что направлена тренировка: функциональная тренировка — это программа упражнений, которая развивает все пять качеств нашего тела: скорость, выносливость, сила, координация, баланс.

Уровень сложности: конечно, всё зависит от наполнения. Наше сегодняшнее занятие мы оценили на 6 из 10.

Фото: Алёна Сахарова, «Чемпионат»

15:01. Начинаем тренировку с лёгкого кардио. Всем, кто не частый гость на утренней пробежке в парке, вначале будет не просто. Тренер говорит, что привыкание к кардионагрузкам наступает примерно на 5-10-м занятии. Параллельно общаемся и пытаемся разобраться в том, что же такого уникального заключает в себе сегодняшняя тренировка.

— Что такое функциональная тренировка?
Игорь, фитнес-менеджер World Class Метрополис: Функциональный тренинг помогает человеку улучшать то, что он делает ежедневно: вставать с кровати, завязывать шнурки, поднимать руки вверх и держаться за поручень в метро. Все естественные для нашего организма движения, которые мы и улучшаем в ходе занятия.

Философия функционального тренинга в том, что это не просто занятия по графику, это скорее стиль жизни.

— Какая периодичность оптимальна для функционального тренинга?
Игорь: Я в принципе не вижу никаких ограничений. То есть, например, серьёзные силовые тренировки требуют периодического отдыха. В свою очередь функциональный тренинг, если он грамотно распределён, может быть каждый день. Понятное дело, что не стоит каждый день убиваться и делать сложную и продолжительную

тренировку. Достаточно выполнять зарядку с утра или лёгкую разминку в течение дня. Самый большой плюс функционального тренинга в том, что к нему в том или ином роде относятся почти все группы упражнений.

Если быть более конкретным, то для людей, которые вообще ничем особо не занимаются, я советую минимум два раза в неделю выполнять полноценную тренировку. Новичкам в фитнесе будет сложно пережить более трёх тренировок в неделю.

15:10. Всё ещё бежим. Дорожка подо мной механическая, а это немного усложняет процесс, потому что моя скорость раз от раза то падает, то увеличивается благодаря моему собственному шагу. Это гораздо сложнее, чем когда ты выставляешь на электрической беговой дорожке фиксированную скорость и придерживаешься её.

Фото: Алёна Сахарова, «Чемпионат»

— То есть функциональный тренинг по сути допускает вариативность упражнений?
Игорь: Абсолютно точно. Сам функциональный тренинг по большому счёту взят из учебника по физической культуре СССР. Причём взят не нами, а американцами. Они этого не скрывают. Поэтому от базового ОФП до тренировок профессиональных атлетов всё это будет считаться функциональным тренингом. В этом его большой плюс, потому что он подходит для любого уровня нагрузки. Этот тренинг улучшает ощущение себя, своего тела.

— Из каких частей состоит тренировка?
Игорь: Каждое упражнение должно задействовать как можно больше групп мышц. Желательно, чтобы в вашей разминке были упражнения, которые вообще прорабатывают всё тело. Важно правильно расставить акценты, если вы занимаетесь с тренером, то тут чуть проще, тренер сможет почувствовать, где сделать акцент и подкорректировать программу тренировки под вас прямо по ходу. Так, например, сегодня наша тренировка прошла с акцентом на низ и на core — мышцы живота, спины, позвоночник. Но это исключительно если мы говорим о персональном тренинге. Если же это групповая тренировка, то там есть определённая последовательность упражнений и своя техника: разминка сверху вниз или снизу-вверх, от более крупных мышц к более мелким.

15:20. Акцент нашей сегодняшней тренировки — баланс, проработка мышц спины и ног. Говорят, что аппетит приходит во время еды, а аппетит к спорту — примерно через 20-25 минут после начала тренинга. Не верите? Пора попробовать.

Фото: Алёна Сахарова, «Чемпионат»

— То есть по сути функциональный тренинг может быть как нашей зарядкой с утра или персональной тренировкой в зале, так и групповым занятием в фитнес клубе?
Игорь: Безусловно! Именно благодаря своей универсальности он и стал таким популярным. Он везде есть, его все используют, о нём очень много говорят. Просто ничего круче ещё не придумали! Хотя тут и придумывать ничего не надо было, в советское время это было, просто люди тогда ещё не понимали, что это функциональный тренинг и называли простым словом «зарядка». Его большой плюс в простоте. Поэтому, например, я больше всего люблю делать тренировки без оборудования, без дополнительных снарядов и утяжеления. Потому что работать с собственным весом тяжелее всего.

— Одними из составляющих функционального тренинга являются кардиоупражнения. Как начать заниматься кардио без ущерба для организма? Как ввести кардионагрузку в свой спортивный режим?
Игорь: На самом деле в беге, как и в любом другом виде спорта, главное — это начать. И начинать нужно аккуратно и осторожно, не бросаться сразу в омут с головой. Если после 100 метров ваше дыхание сбивается и вы чувствуете, что вам тяжело бежать, просто остановитесь и идите дальше пешком. Как только почувствуете, что дыхание восстановилось, продолжите бежать. Начинайте вводить в свой режим кардиотренировки в формате: «Чуть-чуть пробежали — прошлись — чуть-чуть пробежали — прошлись ещё немного». То есть интервальный подход к бегу. Со временем нужно удлинять время бега, и уменьшать время ходьбы. Через 5-10 тренировок вы начнёте бежать более-менее ровно. Естественно, кардиореспираторную систему в любом случае нужно подготавливать к бегу, и вот здесь опять-таки пригодятся базовые упражнения из функционального тренинга.

Бег на дорожке — идеальное упражнение для начала тренировки. В свою программу я обязательно включаю разнообразные прыжки и планки. Не забываем также про знаменитую систему «Табата», которую активно используют в своих тренировках мотоциклисты и велогонщики. Её суть в том, чтобы разогнать пульс до пика и опустить его до минимума (система «20 секунд работы — 10 секунд отдыха»).

15:30. Стою на баланс-полусфере (это такая дощечка, вместо основания которой находится половина надувного мяча). Стоять несложно, чем ближе к краям находятся ваши ноги, тем проще держать равновесие. А вот выполнить в таком положении глубокий присед (!), а потом ещё и зафиксировать своё положение — уже «задача со звёздочкой». Тренер советует всегда смотреть перед собой. Это действительно очень важно. Смотрите вперёд, визуализируйте то, к чему стремитесь, так легче выполнять даже самые невероятные упражнения.

Фото: Алёна Сахарова, «Чемпионат»

— Сколько оптимально должна длиться тренировка?
Игорь: Я вообще уже давно против длинных тренировок. Для меня идеальная тренировка — это 45 минут. Я, конечно знаю людей, которые могут выдержать больше, но им это не нужно. 10 минут на разминку, 10 минут на заминку, 30-40 минут на полноценную функциональную тренировку вполне достаточно. Если вы что-то делаете дома, если это происходит каждый день, то достаточно ежедневных 15 минутных блоков. Самое главное правильно поставить себе цель и грамотно распределить все упражнения. Например: сегодня я делаю упражнения на силу, завтра упражнения на баланс. Можно уложить хорошую тренировку и в 15 минут, но она должна быть максимально эффективно продумана с точки зрения разминки.

Нельзя 15 минут вяло покачать пресс и считать себя героем.

— Какие основные ошибки могут допустить новички, которые только что пришли в зал?
Игорь: Самая большая проблема, которая сейчас существует, это «Инстаграм». Потому что в Сети очень много красивых девочек, псевдо фитнес-гуру и информации о разных совершенно бесполезных диетах. Они делают посты каждый день, чтобы они не были однообразными, они начинают что-то придумывать. Не дай бог ещё советовать. Очень часто приходят клиенты, которые по ходу тренировки смотрят какие-то ролики и пытаются их повторить. Ни в коем случае. Я к этому отношусь очень серьёзно. Если вы занимаетесь и очень хотите что-то повторить из инстаграм-упражнений, то лучше подойдите к своему тренеру. Тренер сможет помочь сделать какие-то подводящие упражнения, помочь разобраться в сути того, что вы хотите сделать. Это очень важно.— Есть ли какой-то питьевой режим, который стоит соблюдать во время тренировки?
Игорь: Пить нужно ровно столько, сколько ты хочешь. Других рекомендаций у меня нет. Никакого питьевого режима, по моему мнению, в принципе не существует. Если я не хочу выпивать 3,5 литра воды в день, значит мне это не нужно. Если я хочу пить, то мой организм подаёт мне естественные сигналы: например сохнут губы или я резко ощущаю жажду. Очень часто люди приходят, выпивают на разминке 1,5 литра воды и затем не способны тренироваться, потому что их живот забит водой. Ничего хорошего в этом нет.

15:35. Выпила, кажется, второй или третий стакан воды. Обычно за тренировку у меня уходит больше, но тут действительно важно слушать свой организм и не пытаться превратить свой желудок в аквариум.

Фото: Алена Сахарова, «Чемпионат»

— А что лучше кушать перед тренировкой и за какое время до?
Игорь: Всё очень индивидуально и зависит от человеческого метаболизма. В любом случае я советую не приходить на тренировку голодным. Лучше съесть что-нибудь лёгкое и простенькое за час-полчаса до тренировки. Например, банан. Это просто даст сахар в кровь и поспособствует быстрой выработке энергии. Потому что очень часто, особенно новички, падают на тренировке в обморок, потому что ничего не едят до. И это нормально, гипогликемия — это когда организму просто не хватает энергии для того, чтобы осилить ту нагрузку, которую предполагает тренировка. В этом нет ничего страшного, достаточно в таком случае всего лишь попить чай с сахаром. Но мы понимаем, что тренировка не состоялась и всё только из-за того, что человек перед ней ничего не поел.

— Способствует ли функциональный тренинг разгону метаболизма?
Игорь: Функциональный тренинг и любой интервальный тренинг — это такой вид спортивной нагрузки, который позволяет человеку максимально ускорить свои естественные процессы. Потому что после тренировки в течение двух дней у нас улучшается и ускоряется обмен веществ. Мы восстанавливаемся после высоко интенсивных и интервальных тренировок до 4-6 раз дольше, чем после обычной тренировки. В процессе восстановления у нас естественно идёт ускоренный процесс сжигания жиров. Поэтому безусловно да, функциональный тренинг — это один из первых тренингов способствующих похудению.

15:40. По ощущениям я уже похудела на миллион тысяч каллорий. Самым непростым упражнением сегодня была работа с набивным мячом. Весит он немало. И даже самые простые упражнения из серии подкинуть мяч, передать его тренеру или сделать 50 выпадов с мячом в руках, потребуют от вас собрать силу воли в кулак. Главное не останавливайтесь: делайте медленно, делайте чуть быстрее, прислушивайтесь к своему телу. В перерывах между упражнениями ходите и восстанавливайте дыхание, ни в коем случае не садитесь.

Фото: Алёна Сахарова, «Чемпионат»

— Если я хочу уже сегодня начать заниматься функциональным тренингом регулярно, что вы мне посоветуете? С чего начать?
Игорь: С одной стороны, всегда можно начать с того, чтобы просто включить ряд упражнений на комплексную проработку мышц в свою ежедневную зарядку. С другой стороны, если мы говорим о больших нагрузках, то это либо занятия с тренером: для этого достаточно просто прийти в зал и начать, либо групповые занятия. Недавно у нас в клубе открылась студия для группового функционального тренинга. Изюминка этой программы в том, что она создавалась эксклюзивно тренерами World Class. Перед занятием каждому участнику выдаётся персональный кардиомонитор для того, чтобы тренер мог следить за пульсом. В конце тренировки каждый получает на почту письмо с выгрузкой показателей, и если это не первое занятие, то небольшой отчёт о динамике, о том, как он улучшил свои показатели, как продвигается к своей цели.

15:50. В конце тренировки важно сделать правильную заминку. Если вы занимаетесь с тренером, то вас скорее всего ждёт растяжка для всех групп мышц. Если нет, то обязательно сами потяните все мышцы, на которые делали упор во время тренировки.

Игорь: Если подытожить ответ на вопрос в двух словах, то самое сложное из этого — принять решение о том, что ты хочешь начать заниматься. Философия функционального тренинга в том, что это не просто занятия по графику, это скорее стиль жизни, это когда ты включаешь упражнения в свой ежедневный распорядок и каждый день замечаешь, как улучшаешь качество своей жизни.

15:55. Тренировка закончилась, и самое время для того, чтобы просто упасть на любую горизонтальную поверхность и не двигаться. Но тут произошло какое-то невероятное чудо: силы никуда не делись, они прибавились и приумножились. Покидаю зал с ощущением, что сегодня столько нужно сделать. Пожалуй, это ещё один вывод, который важно и нужно сделать в конце нашей тренировки: занятия спортом на регулярной основе помогают повысить жизненный тонус нашего организма, дать понять нашему мозгу, как много мы можем, повысить настроение и получить заряд бодрости на оставшуюся половину дня.

Поэтому тут выбор за вами: начать делать зарядку по утрам или выбрать тренировку после работы для того, чтобы открыть второе дыхание и успеть переделать кучу дел по дому! Лично я уже решила, какой вызов брошу себе в следующий раз, так что встретимся на пробежке в парке завтра утром.

Функциональный тренинг, такой ли он функциональный?

28.11.2018

Дмитрий Калашников.

 «Функциональный» – наверное, слово-чемпион в российской фитнес-индустрии в последние лет десять. Как по популярности, так и по спорному отношению к нему. Функциональные упражнения, функциональные тренировки, функциональные мышцы. «Функциональный» стало синонимом «универсально подготовленный», этакий фитнес-Рэмбо: мускулистый, сильный, выносливый, ловкий.

При этом этот термин вызывает много вопросов и споров как в обозначении физических способностей, так и в обозначении тренировок и упражнений. 

Обновлено 01.12.2018 22:12

Тем более, что под это понятие запихивается буквально все затейливое и непонятное, родившееся в буйной фантазии фитнес-тренера. Перечислять примеры не буду, тренеры прекрасно понимают, о чем я говорю.

ФТ1.jpg

Когда и почему появилась эта тема и как к ней относиться – об этом эта статья.

Немного истории. Во многом фитнес появился при слиянии двух направлений: бодибилдинга и танцевальной аэробики. До их соединения это были автономные, не пересекающиеся друг с другом субкультуры: бодибилдинг, переживший расцвет в 50-60-х годах прошлого века и, с распространением стероидов, достигший пика популярности к 70-м. Примерно тогда же, в начале 80-х, благодаря популяризации американской кинозвездой Джейн Фондой, мир захлестнула волна танцевальной аэробики: девушки в купальниках и вязаных гетрах бодро двигались под зажигательное диско.

Одни мускулистые и сильные, другие – красиво двигаются и выносливые.

А промежуточных вариантов долго не было. Постепенно образ накачанного бодибилдера стал выходить из моды, все чаще стали слышны насмешки над их кажущейся неповоротливостью, специфичной походкой с расставленными в стороны руками, желанием поменьше двигаться, чтобы экономить энергию для роста мышц.

«Зачем эти мышцы, что бодибилдеры ими могут сделать, кроме как покрасоваться перед девчонками?» – слышалось частенько. (Упреки, кстати, совершенно не обоснованные. Но об этом ниже). Гламурный образ пляжного красавчика стал тускнеть, культуристам часто противопоставляли спортсменов, ловких, сильных, координированных.

Одна из претензий к бодибилдерской методике развития мышц – выполнению изолированных движений для каждой по отдельности. Мол, где в жизни вы видели жимы лёжа, разгибания ног в тренажере и подъемы гантелей через стороны? В жизни изоляции нет, движения сложные, многосуставные, ассиметричные, часто на неровной поверхности, без устойчивой опоры. Физический труд, спорт. Если хотите применять свои мышцы в жизни, делайте так же: сложные движения, неустойчивая опора, неравномерно распределенная нагрузка.

И маятник фитнес-моды качнулся в противоположную сторону: движения все сложнее и сложнее, опора все неустойчивее, упражнения все затейливее. И вот уже не редкость увидеть че

Групповая персональная тренировка: отличие от групповых программ

08.09.2014 "Group Personal Training" and Does It Work?
Eric C . Stevens

Источник: breakingmuscle.com  
Перевод эксперта FPA С. Струкова

Когда люди спрашивают меня, веду ли я персональные тренировки, я отвечаю – нет. Значение термина персональный тренер обычно применимо к специалистам, которые занимаются один-на-один с клиентом. То, что вы будете делать, представляет собой гибрид между персональным тренером и инструктором групповых занятий, поэтому нужно говорить: «я групповой персональный тренер ».

Обновлено 16.03.2015 16:03

Что означает групповой персональный тренер?

Групповой персональный тренер - тренд последних лет в небольших студиях для тренировки и больших тренажёрных залах. В настоящее время клиенты хотят получить персонализированные тренировки и индивидуальное внимание, не платя за это изрядную сумму, как при занятиях один-на-один. Групповая персональная тренировка – как раз то, что надо!

Раньше считали, что заниматься фитнесом можно одним из трёх способов:

  1. Вы «волк-одиночка» в тренажёрном зале;

  2. Вы посещаете групповые занятия;

  3. Вы нанимаете персонального тренера, чтобы привести себя в форму.

Википедия определяет персонального тренера как «специалист по фитнесу, занимающийся назначением и обучением упражнениям». Этот термин использовался как синоним тренировки один-на-один, хотя индивидуальные рекомендации по упражнениям и инструкции не ограничивались схемой один-на-один. В последние несколько лет в фитнесе появился вариант, когда клиенты могут работать в рамках малой группы и при этом получать персональное внимание и индивидуализированную тренировку.

Хотя это одна из последних тенденций фитнеса, групповые персональные тренировки никуда не денутся. Почему? Потому что это экономически выгодно, особенно по сравнению с их «двоюродной сестрой» - персональной тренировкой.

Чем персональные групповые тренировки отличаются от групповых классов?

Класс групповых упражнений представляет собой занятие определённого формата, где вся группа занимается по одной схеме: Zumba , степ-аэробика, BodyPump – примеры групповых упражнений. Вы выполняете движения, которые были продемонстрированы или по определённой команде. Хореография класса групповых упражнений построена так, чтобы вся группа делала одно и то же, лучше или хуже. По условиям групповой тренировки тренер инструктирует, а группа выполняет.

Основное отличие групповой персональной тренировки заключается в слове «персональная». Групповые персональные тренеры отличаются от инструкторов групповых программ – они тренеры. В условиях групповой персональной тренировки клиенты зачастую выполняют разные упражнения, учитывающие их уровень физической подготовки и способности.

В то время как класс групповых занят

Описание программ

СИЛОВЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ

·SUPER STRONG-силовой класс, направленный на поочередную проработку всех групп мышц, с использованием различного оборудования. Для среднего уровня подготовленности.

·ЗАРЯДКА- совокупность оздоровительных упражнений с минимальным весом отягощения либо работа с собственным весом. Заряд бодрости и положительных эмоций на весь день. Для среднего уровня подготовленности.

·LOWER BODY-силовой класс, направленный на укрепление мышц нижней части тела. Для среднего уровня подготовленности.

·PUMP- силовой класс, максимально приближенный к работе в тренажёрном зале, с использованием мини-штанг. Для высокого уровня подготовленности.

·TABS+FLEX- урок сочетающий в себе проработку мышц пресса и блок на стрейтчинг мышц.(к силовому сегменту относится проработка мышц пресса)Для всех уровней подготовленности.

·ABS+STRETCH- урок сочетающий в себе проработку мышц пресса и спины и блок на стрейтчинг мышц.(к силовому сегменту относится проработка мышц пресса)Для всех уровней подготовленности.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ (ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ) )

·FUNCTIONAL– это занятие, позволяющее тренировать все физические качества тела – силу, выносливость, гибкость, ловкость, скорость всего за один тренировочный час. В клубе представлены следующие форматы функционального тренинга:

·FUNCTIONALSTEP- функциональная тренировка с использованием степ платформы.

·FITBALL- функциональная тренировка с использованием нестабильной опоры(мяч).Урок предполагает элементы силового тренинга и тренировки баланса.

·CARDIOSTRIKE- универсальная тренировка с использованием элементов базовой техники аэробики и ударной техники единоборств, а также силового тренинга. Занятия проходят с высокой интенсивностью.

·BodyArt- это функциональная тренировка мышц всего тела, направленная на гармоничное развитие тела, души и разума, способствующая развитию гибкости, координации, силы и баланса.

·BodyArt Dynamic -класс BodyArt, продвинутая группа. Более глубокое погружение в тренировочный процесс и его понимание. Рекомендуется только после прохождения базового уровня BodyArt.

·DeepWork–это спортивная, интенсивная уникальная тренировка, состоящая из пяти элементов и наполненная позитивной энергетикой. Целостная функциональная групповая тренировка без какого-либо дополнительно оборудования.

·Strong by zumba- это высокоэффективная функциональная и интервальная тренировка с использованием только веса собственного тела Развитие координации, ловкости и укрепление сердечно-сосудистой системы.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ КЛАССЫ (45+)

·ЗДОРОВЫЕ НОГИ-спец. класс для проработки мышечного корсета и суставно-связочного аппарата нижней конечности. Занятие проходит в медленном темпе и подходит для любого уровня подготовленности.

·ЗДОРОВАЯ СПИНА-спец. класс для проработки мышечного корсета спины и каждого из отделов позвоночника. Занятие проходит в медленном режиме и подходят для любого уровня подготовленности.

НАПРАВЛЕНИЕ Mind&Body (ДЛЯ ЛЮБОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ)

·BodyArt Stretcht- уникальная функциональная тренировка с акцентом на растяжку. Состоит из динамических и статических упражнений, расслабляющих, вытягивающих и укрепляющих мышцы одновременно. Позволяет не только улучшить показатели гибкости всего тела, но и повысить силовую выносливость мышц. Для всех уровней подготовленности.

·КАЛЛАНЕТИКА- комплекс статических упражнений, позволяющих хорошо растягивать и сокращать все группы мышц. Активизация глубоких мышечных групп, что позволяет в короткие сроки достигать прекрасных результатов.

·PILATES-специфические комплексные силовые упражнения, которые выполняются за счет постоянного контроля своего тела в пространстве, предусматривает работу с осанкой и дыханием. Урок направлен на укрепление более глубоких и мелких мышц-стабилизаторов,а также улучшение мышечного баланса и координации движений.

Port de bras - это тренировка, сочетающая из элементов йоги, пилатеса, хореографии, и стретчинга, предназначенная для развития силы, гибкости, похудения и снятия стресса. Эта методика помогает укрепить мышцы, развить координацию и гибкость, сформировать правильную и красивую осанку, научить управлять своим дыханием и научится чувствовать свое тело в пространстве, расслабляться в движении.

·YOGA- это древняя индийская духовная практика, учение о физической гармонии. Может быть использована, как система поддержания тела в оптимальном состоянии, особенно подходящая для людей умственного труда и людей с духовными интересами.

·ЦИ-ГУН-Древние вьетнамские практики Кхи-Конг. Традиции Ци-гун (Кхи-Конг) разделяются на статические и динамические формы, применяемые как с целью повышения осознанности, улучшения самочувствия, так и для боевого направления. Традиция Кхи-Конг сочетает техники управления вниманием, дыханием и двигательной активностью.

·STRETCHING -это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела.

Flow flex - это комплексная программа, которая включает в себя растяжение посредством расслабления основных групп мышц и приведение в тонус тела, совмещенные с контролем дыхания. Специфика тренировки заключается в непрерывной и логичной последовательности выполнения всех упражнений, вытекающих одно из другого.

·ШПАГАТ* -это stretching урок, основная цель которого – растягивание связок и мышц, а также увеличение гибкости тела. Отличие данного занятия в том, что на нем используются гимнастические упражнения – продольный и поперечный шпагат, а так же делается акцент на растягивание мышц ног.

·МФР - это система упражнений комплекс упражнений с использованием специального оборудование (мячи, валики и др). Самомассаж, расслабление.

·PILATES+МФР - это комплекс упражнений по системе Pilates? с использованием специального оборудование (мячи, валики и др).

·FLEX- -это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также проработка суставов.

·FLEX+МФР –занятие для расслабления и растягивания мышц, с использованием дополнительного оборудования (мячи, ремни, валики и др).

КАРДИО ТРЕНИНГ

·Step- класс кардионагрузки с использованием степ-платформы. Предполагает несложную хореографию и потерю более 500 ккал. BasicStep для начинающих.

·Cycle* -это аэробная тренировка, имитирующая велогонку. Веселое времяпрепровождение с максимальным жиросжиганием (от 700 ккал за 1 час тренировки). Тренировка проходит

·INTERVAL-Интервальный тренинг. Поочерёдная силовая и кардио нагрузка. сжигание от 600 ккал. Для высокого уровня подготовленности.

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ

·BELLYDANCE- танец живота поможет в развитии женской грации, проработке линии талии, а также погрузит Вас в тайны загадочного Востока.

·ZUMBA-танцевальная фитнес-программа,основанная на латиноамериканских и мировых ритмах.Подходит для всех уровней подготовленности.

·DANCEMIX- танцевальный класс, сочетающий сразу несколько танцевальных направлений.

·LATINA- танец под зажигательные латиноамериканские ритмы.

Аргентинское танго* - парный социальный танец свободной композиции, исполняемый под характерную музыку, отличающуюся энергичным и чётким ритмом.

ВОДНЫЙ ФИТНЕС (ДЛЯ ЛЮБОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ)

·АQUA– это эффективная тренировка в воде. На Аqua укрепляются все группы мышц, в особенности мышцы брюшного пресса и спины. Данные занятия полезны людям любого возраста, вне зависимости от уровня подготовки, решающие как общие задачи по укреплению физической формы, так и различные специфические: восстановление после травм, варикозное расширение вен, беременность, избыточный вес и многие другие.(45 мин).

Уважаемые любители фитнеса! Обращаем Ваше внимание – на силовые, функциональные, кардио классы необходимо иметь спортивные кроссовки. На танцевальные уроки необходима любая сменная обувь с нескользящей подошвой. При отсутствии соответствующей обуви на соответствующем уроке тренер имеет право закрыть вам доступ на урок (во избежание травм) равно как и при опоздании более чем на 10 минут . Клуб оставляет за собой право отменять уроки, менять форматы уроков в расписании, а так же проводящего урок тренера в любой момент – подробности всегда возможно узнать на рецепции.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о