упражнения с гантелями (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Упражнения с гантелями отлично подходят для функционального тренинга в домашних условиях и помогают добиваться результатов не хуже (а иногда лучше!), чем на тренажерах из арсенала силового зала. Разбираемся в специфике наиболее эффективных из них и оттачиваем технику с инструктором.
Упражнения с гантелями: особенности
В зависимости от выбранной схемы тренировок упражнения с гантелями позволяют снизить процентное содержание жира в теле, подсушить его, придав рельеф, нарастить мышцы.
«Грамотная работа с гантелями намного эффективнее, чем бездумные телодвижения на тренажерах, — говорит Анастасия Судник, персональный тренер клуба “World Class Тульская”. — Свободные веса сегодня все чаще используют в функциональном тренинге: работая с ними, вы задействуете все основные мышечные группы, особенно мышцы-стабилизаторы. Наш комплекс рассчитан на средний уровень подготовки, новичкам есть смысл сначала отработать технику с тренером, чтобы поймать траекторию и амплитуду движений». Ведь упражнения с гантелями, в отличие от тех, что выполняют на тренажерах, делают с незаданной амплитудой и траекторией.
«С гантелями можно очень хорошо проработать руки, мышцы-стабилизаторы, ноги, — объясняет Анастасия Судник. — Грамотно выстроив тренировку — с подходящими весами и рациональным количеством повторений — вы точно не перекачаетесь (а именно этого девушки так боятся). Если взять гантели полегче и делать с ними большое количество повторов, получится тренировка на выносливость — вы подсушите мышцы: они не увеличатся в объеме, а приобретут красивый рельеф».
Упражнения с гантелями: преимущества
* Укрепляют больше мышц одновременно.
* Улучшают координацию и баланс.
* Развивают тело гармонично: симметрично и пропорционально.
* Позволяют легко варьировать амплитуду движений.
* Оптимальны для домашнего тренинга.
* Снаряд можно быстро сменить, чтобы выполнить «добивающие» повторы с меньшим весом.
* Отличный вариант тренировки для тех, кто не любит штангу (например, для девушек).
Функциональный тренинг с гантелями: как выполнять комплекс
* Вам понадобятся две небольшие гантели и еще одна, равная по весу этой паре, а также гимнастический коврик.
* Подберите вес гантелей в зависимости от уровня подготовки и цели занятия. Вы должны выполнить 3 подхода по 10-15 повторов в каждом. Если ваша задача — нарастить массу, стать сильнее и красиво очертить силуэт, возьмите гантели потяжелее, чтобы вы могли сделать с ними порядка 10 повторов. Если нужно создать красивый рельеф без дополнительных объемов — полегче, чтобы осилить с ними максимальное количество повторений. Такая тренировка проводится не в медленном темпе, но не в ущерб технике. Отдых между подходами — не более 1 минуты.
«Я всегда говорю своим клиентам: делайте упражнения так, чтобы нравиться себе в зеркале, и они сразу начинают стараться, — улыбается Анастасия Судник. — Упражнения для этой функциональной тренировки взяты из большого спорта и адоптированы под занимающихся фитнесом среднего уровня подготовки. Я постаралась сделать сегодняшний комплекс максимально функциональным. Регулировать нагрузку можно за счет увеличения амплитуды, количества повторов и варьирования весов. В функциональном тренинге разминка встроена в сам комплекс — упражнения многосуставные и энергоемкие. В нашем случае в качестве разогрева и для того чтобы привести мышцы в рабочее состояние, выполните первое упражнение в первом подходе без гантелей. Завершить комплекс нужно заминкой и растяжкой».
Приседание в стиле сумо
Встаньте, поставив ноги шире плеч, стопы разверните в стороны. Возьмите одну гантель двумя руками как удобно и опустите перед собой. На вдохе сделайте приседание, до параллели бедра с полом. На выдохе встаньте и повторите.Важно! Следите за положением спины — она должна быть прямой, плечи расправлены. Колени внутрь не заваливаются и не выходят за линию стопы. Старайтесь сесть ниже, концентрируясь на технике выполнения упражнения.
Выпад с шагом назад
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте левой ногой шаг назад. На выдохе опуститесь вниз до положения, в котором угол бедра и голени каждой ноги составит 90 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.
Становая тяга на одной ноге из приседа
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, вес перенесите на левую ногу, правую немного согните и отведите чуть назад. На вдохе наклонитесь вперед от бедра с прямой спиной, опуская гантели к полу. Правая нога остается чуть согнутой позади. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.
Важно! Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колено опорной ноги не выходило за линию стопы. Если теряете равновесие, подстраховывайтесь свободной ногой.
Отжимания от пола с тягой гантели к животу
Положите гантели на пол и обопритесь на них руками, примите положение для отжиманий. На вдохе опуститесь вниз, направляя локти вдоль ребер, на выдохе вернитесь в исходное положение и подтяните левую гантель к талии. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с правой руки.
Важно! Следите, чтобы корпус оставался прямым, а мышцы живота были напряжены. При подъеме гантели корпус не разворачивайте.
Тяга гантелей к поясу
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной и опустите перед собой гантели. На выдохе поднимите локти до линии плеч, направляя по диагонали в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Напрягайте мышцы живота: это компенсирует нагрузку на поясницу. Голову не запрокидывайте, взгляд направляйте вперед.
Отведение плеча с ротацией и жимом
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Ноги выпрямите, руки согните в локтях под прямым углом. На выдохе, не меняя угла в локтевом суставе, поднимите руки в стороны. Все так же, не меняя угла в локтях, поднимите гантели вверх, ладони направлены вперед. Выполните жим гантелей, поднимая их над головой. Вернитесь в исходное положение по обратной цепочке.
Важно! Сохраняйте спину прямой. Следите за осанкой. Во время выполнения упражнения корпус должен быть зафиксирован.
Сгибания с гантелями на бицепс
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, подведите локти к корпусу, гантели — обратным хватом. На выдохе поднимите гантели до угла в 30 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Следите, чтобы локти были зафиксированы в одной точке и не смещались вперед.
Французский жим стоя
Возьмите гантель двумя руками и встаньте, подняв ее над головой, спина прямая. На выдохе согните локти и опустите гантель за голову. На вдохе верните ее в исходное положение и повторите.
Важно! Не прогибайтесь в пояснице, для этого сильнее напрягайте мышцы живота. Руки прижимайте ближе к голове, чтобы локти не разворачивались в стороны.
Скручивание с прямыми ногами и гантелью в руках
Возьмите гантель и лягте на коврик на спину. Гантель держите двумя руками и поднимите над проекцией плеч. Ноги поднимите и согните в коленях, голени параллельны полу. Выпрямите ноги вверх и потянитесь к ним руками с гантелью. На вдохе опустите прямые ноги как можно ниже, поясница прижата к полу, и одновременно отведите прямые руки за голову, плечи удерживайте на весу. Вернитесь в исходное положение, повторите.
Важно! Следите за поясницей, она должна быть прижата к полу.
Подъем по-турецки
Возьмите гантель и лягте на спину на коврик, ноги выпрямите, правую руку с гантелью поднимите вверх над плечевым суставом. Свободную руку отведите в сторону и положите на пол. На выдохе, опираясь на левую руку и ногу, поднимите корпус и сядьте, правая рука по-прежнему над головой. Правую ногу согните и проведите под чуть согнутой левой. Опираясь на левую ногу, перейдите в положение выпад, рука с гантелью все так же над головой. Встаньте на ноги, гантель над головой. Плавно перекатом вернитесь в исходное положение. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение на другую сторону, держа гантель в левой руке.
Важно! Следите, чтобы рука все время была над проекцией плечевого сустава.
Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями три-четыре раза в неделю. В перерывах между тренировками, занимайтесь дыхательными практиками, кардио, растяжкой. Это повысит общую выносливость, поможет похудеть и приведет тело в тонус.
упражнения с гантелями (ФОТО) :: «ЖИВИ!»
Упражнения с гантелями отлично подходят для функционального тренинга в домашних условиях и помогают добиваться результатов не хуже (а иногда лучше!), чем на тренажерах из арсенала силового зала. Разбираемся в специфике наиболее эффективных из них и оттачиваем технику с инструктором.
Упражнения с гантелями: особенности
В зависимости от выбранной схемы тренировок упражнения с гантелями позволяют снизить процентное содержание жира в теле, подсушить его, придав рельеф, нарастить мышцы.
«Грамотная работа с гантелями намного эффективнее, чем бездумные телодвижения на тренажерах, — говорит Анастасия Судник, персональный тренер клуба “World Class Тульская”. — Свободные веса сегодня все чаще используют в функциональном тренинге: работая с ними, вы задействуете все основные мышечные группы, особенно мышцы-стабилизаторы. Наш комплекс рассчитан на средний уровень подготовки, новичкам есть смысл сначала отработать технику с тренером, чтобы поймать траекторию и амплитуду движений». Ведь упражнения с гантелями, в отличие от тех, что выполняют на тренажерах, делают с незаданной амплитудой и траекторией.
«С гантелями можно очень хорошо проработать руки, мышцы-стабилизаторы, ноги, — объясняет Анастасия Судник. — Грамотно выстроив тренировку — с подходящими весами и рациональным количеством повторений — вы точно не перекачаетесь (а именно этого девушки так боятся). Если взять гантели полегче и делать с ними большое количество повторов, получится тренировка на выносливость — вы подсушите мышцы: они не увеличатся в объеме, а приобретут красивый рельеф».
Упражнения с гантелями: преимущества
* Укрепляют больше мышц одновременно.
* Улучшают координацию и баланс.
* Развивают тело гармонично: симметрично и пропорционально.
* Позволяют легко варьировать амплитуду движений.
* Оптимальны для домашнего тренинга.
* Снаряд можно быстро сменить, чтобы выполнить «добивающие» повторы с меньшим весом.
* Отличный вариант тренировки для тех, кто не любит штангу (например, для девушек).
Функциональный тренинг с гантелями: как выполнять комплекс
* Вам понадобятся две небольшие гантели и еще одна, равная по весу этой паре, а также гимнастический коврик.
* Подберите вес гантелей в зависимости от уровня подготовки и цели занятия. Вы должны выполнить 3 подхода по 10-15 повторов в каждом. Если ваша задача — нарастить массу, стать сильнее и красиво очертить силуэт, возьмите гантели потяжелее, чтобы вы могли сделать с ними порядка 10 повторов. Если нужно создать красивый рельеф без дополнительных объемов — полегче, чтобы осилить с ними максимальное количество повторений. Такая тренировка проводится не в медленном темпе, но не в ущерб технике. Отдых между подходами — не более 1 минуты.
«Я всегда говорю своим клиентам: делайте упражнения так, чтобы нравиться себе в зеркале, и они сразу начинают стараться, — улыбается Анастасия Судник. — Упражнения для этой функциональной тренировки взяты из большого спорта и адоптированы под занимающихся фитнесом среднего уровня подготовки. Я постаралась сделать сегодняшний комплекс максимально функциональным. Регулировать нагрузку можно за счет увеличения амплитуды, количества повторов и варьирования весов. В функциональном тренинге разминка встроена в сам комплекс — упражнения многосуставные и энергоемкие. В нашем случае в качестве разогрева и для того чтобы привести мышцы в рабочее состояние, выполните первое упражнение в первом подходе без гантелей. Завершить комплекс нужно заминкой и растяжкой».
Приседание в стиле сумо
Встаньте, поставив ноги шире плеч, стопы разверните в стороны. Возьмите одну гантель двумя руками как удобно и опустите перед собой. На вдохе сделайте приседание, до параллели бедра с полом. На выдохе встаньте и повторите.
Важно! Следите за положением спины — она должна быть прямой, плечи расправлены. Колени внутрь не заваливаются и не выходят за линию стопы. Старайтесь сесть ниже, концентрируясь на технике выполнения упражнения.
Выпад с шагом назад
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте левой ногой шаг назад. На выдохе опуститесь вниз до положения, в котором угол бедра и голени каждой ноги составит 90 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.
Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Колено впереди стоящей ноги в выпаде остается над пяткой.
Становая тяга на одной ноге из приседа
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, вес перенесите на левую ногу, правую немного согните и отведите чуть назад. На вдохе наклонитесь вперед от бедра с прямой спиной, опуская гантели к полу. Правая нога остается чуть согнутой позади. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.
Важно! Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колено опорной ноги не выходило за линию стопы. Если теряете равновесие, подстраховывайтесь свободной ногой.
Отжимания от пола с тягой гантели к животу
Положите гантели на пол и обопритесь на них руками, примите положение для отжиманий. На вдохе опуститесь вниз, направляя локти вдоль ребер, на выдохе вернитесь в исходное положение и подтяните левую гантель к талии. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с правой руки.
Важно! Следите, чтобы корпус оставался прямым, а мышцы живота были напряжены. При подъеме гантели корпус не разворачивайте.
Тяга гантелей к поясу
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной и опустите перед собой гантели. На выдохе поднимите локти до линии плеч, направляя по диагонали в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Напрягайте мышцы живота: это компенсирует нагрузку на поясницу. Голову не запрокидывайте, взгляд направляйте вперед.
Отведение плеча с ротацией и жимом
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Ноги выпрямите, руки согните в локтях под прямым углом. На выдохе, не меняя угла в локтевом суставе, поднимите руки в стороны. Все так же, не меняя угла в локтях, поднимите гантели вверх, ладони направлены вперед. Выполните жим гантелей, поднимая их над головой. Вернитесь в исходное положение по обратной цепочке.
Важно! Сохраняйте спину прямой. Следите за осанкой. Во время выполнения упражнения корпус должен быть зафиксирован.
Сгибания с гантелями на бицепс
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, подведите локти к корпусу, гантели — обратным хватом. На выдохе поднимите гантели до угла в 30 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Следите, чтобы локти были зафиксированы в одной точке и не смещались вперед.
Французский жим стоя
Возьмите гантель двумя руками и встаньте, подняв ее над головой, спина прямая. На выдохе согните локти и опустите гантель за голову. На вдохе верните ее в исходное положение и повторите.
Важно! Не прогибайтесь в пояснице, для этого сильнее напрягайте мышцы живота. Руки прижимайте ближе к голове, чтобы локти не разворачивались в стороны.
Скручивание с прямыми ногами и гантелью в руках
Возьмите гантель и лягте на коврик на спину. Гантель держите двумя руками и поднимите над проекцией плеч. Ноги поднимите и согните в коленях, голени параллельны полу. Выпрямите ноги вверх и потянитесь к ним руками с гантелью. На вдохе опустите прямые ноги как можно ниже, поясница прижата к полу, и одновременно отведите прямые руки за голову, плечи удерживайте на весу. Вернитесь в исходное положение, повторите.
Важно! Следите за поясницей, она должна быть прижата к полу.
Подъем по-турецки
Возьмите гантель и лягте на спину на коврик, ноги выпрямите, правую руку с гантелью поднимите вверх над плечевым суставом. Свободную руку отведите в сторону и положите на пол. На выдохе, опираясь на левую руку и ногу, поднимите корпус и сядьте, правая рука по-прежнему над головой. Правую ногу согните и проведите под чуть согнутой левой. Опираясь на левую ногу, перейдите в положение выпад, рука с гантелью все так же над головой. Встаньте на ноги, гантель над головой. Плавно перекатом вернитесь в исходное положение. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение на другую сторону, держа гантель в левой руке.
Важно! Следите, чтобы рука все время была над проекцией плечевого сустава.
Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями три-четыре раза в неделю. В перерывах между тренировками, занимайтесь дыхательными практиками, кардио, растяжкой. Это повысит общую выносливость, поможет похудеть и приведет тело в тонус.
функциональный тренинг Корнелии Манго (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
У улыбчивой выпускницы «Фабрики звезд» со спортом особые отношения. «Танцами занимаюсь с детства, а с возрастом появились и другие увлечения — кикбоксинг, сноуборд, виндсерфинг, кайтсерфинг, — рассказывает Корнелия Манго. — Да и в принципе веду активный образ жизни — катаюсь на велосипеде, лонгборде, вейкборде, много хожу пешком».
Успевает 29-летняя певица заниматься и фитнесом: трижды в неделю в тренажерном зале и почти каждый день дома. «В зале обычно провожу круговую функциональную тренировку: выполняю комплекс из 6-7 упражнений в 3 круга, между ними успеваю позаниматься еще и на беговой дорожке или велотренажере, чтобы сочетать и кардио, и силовые нагрузки, — говорит Корнелия Манго. — Дома делаю выпады, скручивания, упражнения с петлями TRX. Иногда любимый поддерживает меня и тренируется вместе со мной — и в фитнес-клубе, и за его пределами».
Это помогает певице поддерживать себя в форме. Однако рельефные мышцы и подтянутое тело — не ключевая цель занятий для Корнелии (хотя не так давно она похудела на 30 кг, отрегулировав питание и интенсивно тренируясь). «У меня сахарный диабет, и регулярные тренировки помогают лучше контролировать уровень глюкозы в крови, — объясняет певица. — Диагноз повлиял и на мой рацион: питаюсь 5 раз в день, избегаю рафинированного сахара и продуктов с высоким ГИ, готовлю, если есть время, на пару или запекаю».
Тренировка Корнелии Манго: комплекс упражнений
Функциональные занятия Корнелии Манго позволяют проработать основные группы мышц за сравнительно короткое время. «В тренировках она использует не только гантели и различные утяжелители, но и платформу Bosu: упражнения на неустойчивой поверхности позволяют вовлечь в работу больше мышечных групп, — объясняет Денис Осипов, персональный тренер сети клубов X-Fit. — Той же цели позволяют достичь усложненные базовые упражнения, например, приседания на степ-платформах».
Как построить тренировку
* Выполняйте упражнения по принципу круговой тренировки в спокойном темпе. Пройдите 4-6 кругов.
* Сделайте 15-20 повторов каждого упражнения.
* Начните занятие с короткой разминки и 20-минутного кардио, завершите растяжкой.
* Для выполнения комплекса вам понадобится платформа Bosu, фитбол, две степ-платформы, гантели весом 3-4 кг, пояс-утяжелитель, коврик, бодибар, амортизатор.
Берпи с Bosu
Положите Bosu выпуклой частью на пол. Встаньте в планку, разместив ладони по краям платформы. Не прогибайтесь в пояснице, держите в тонусе мышцы кора. Прыжком перенесите стопы максимально близко к ладоням. Взяв Bosu в руки, встаньте, выпрямите ноги и корпус, поднимите платформу над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания с утяжелением
Поставьте две степ-платформы параллельно друг другу на расстоянии 30-40 см, наденьте пояс-утяжелитель (при желании можете закрепить в передней его части «блин» весом 3-4 кг). Возьмите в руки гантели и поставьте стопы на платформы. Мышцы кора и спины держите в тонусе, следите за осанкой. Руки поднимите на уровень груди, согните в локтях и разведите в стороны. Из этого положения опуститесь в присед до параллели бедер с полом, затем выпрямите ноги и вытяните руки вверх. Затем выполните положенное количество повторов упражнения.
Выпады с гантелями
Поставьте степ позади себя на расстоянии 40-50 см. Возьмите в руки гантели. Носок левой ноги разместите на степе позади себя так, чтобы голень была почти параллельна полу. Опуститесь в присед, сгибая правую ногу в колене (следите, чтобы оно не выходило за проекцию носка). Выпрямите правую ногу. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение на другую сторону.
Скручивания с фитболом
Лягте на спину, фитбол расположите между голеней, руки вытяните за головой. Оторвите лопатки от пола, поднимите ноги с мячом и возьмите его в руки. Затем опустите корпус на пол, отводя руки с мячом за голову. Повторите движение в обратную сторону.
Сгибание рук с бодибаром и амортизатором
Проденьте бодибар в ручки амортизатора и зафиксируйте эспандер под стопами, бодибар поднимите до уровня лобковой кости. Возьмитесь за него обратным хватом и держите параллельно полу. Предплечья прижимайте к корпусу и сгибайте руки, подтягивая бодибар до уровня ключиц. Опустите руки в исходную позицию и повторите упражнение.
Не пропускайте тренировки: занимаясь 3-4 раза в неделю, вы сможете эффективно укрепить мышечный корсет и сделать тело более подтянутым и спортивным.
Редакция благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в подготовке материала.
Федеральная сеть фитнес-клубов X-Fit
Функциональный тренинг. Упражнения от Алексея Василенко :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Упражнения на отдельные группы мышц — прошлый век. Актуальные сегодня функциональные тренировки развивают не только силу и выносливость, но и ловкость и даже грацию. Сплошная польза.© Crobis/Fotosa.ru
Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать на руках ребенка — список можно продолжать бесконечно.
Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены. Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия, метатели дисков и копий — взрывную силу, спринтеры — стартовый толчок. Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.
Одним из предвестников функционального тренинга был пилатес. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались мышцы-стабилизаторы, отвечающие за осанку. От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.
Зачем нужны функциональные тренировки?
Приведу один ставший уже классическим пример: человек поскальзывается на льду, но развитое чувство равновесия и слаженная работа всех групп мышц позволяет ему устоять на ногах и избежать вывиха.
Я покажу несколько простых упражнений, которые заметно повышают выносливость и координацию движений в разных жизненных ситуациях. Уверен, это пригодится каждому.
Цель: не упасть на льду или скользком полу
Чувство баланса помогает сохранить не только здоровье, но в иной ситуации и жизнь. Это упражнение можно выполнять на полу или на спортивном снаряде BOSU: стоя на надувной полусфере, наклониться вперед, ногу отвести назад, и на пару мгновений замереть в позе «ласточка». Упражнение сложное, поэтому достаточно будет повторить его раза три-четыре на каждую ногу.
Цель: без труда носить ребенка на руках
Это упражнение особенно актуально для мам, которым приходится таскать детей на руках. Поднимая тяжести, мы напрягаем не только поясницу и руки, но также плечи, ноги, пресс и кисти. Готовиться к радости материнства можно, например, с медболом весом в пару килограмм. В положении стоя, ноги чуть согнуты, удерживайте в вытянутых руках мяч. Наклонитесь в одну сторону и опустите мяч на землю. Потом снова поднимите мяч и наклонитесь в другую сторону. И так раз десять.
Цель: грациозно прыгать через лужи
Прыжок через лужу можно сравнить с прыжком в длину с места на школьном уроке физкультуры: оттолкнувшись носком, школьник приземляется на пятку и тут же переносит вес тела на всю стопу. Более современный способ тренировки — на BOSU. Легко пружиня на одной ноге, запрыгните на полусферу и соскочите в сторону. Упражнение повторить по восемь-десять раз с каждой ноги.
Цель: с легкостью носить чемодан
Мне часто приходится брать в путешествия разное оборудование и одежду для тренировок. Подготовиться к путешествию не налегке мне помогает одно простое упражнение со старомодной гирей. Встаньте прямо, гирю положите у ног и поднимите, слегка согнув колени. Локоть не сгибайте. Выпрямитесь, удерживая гирю в руке. И так десять раз. Вес воображаемого чемодана подбирается индивидуально: лично мне восьмикилограммовой гири хватает.
Цель: красиво выходить из авто
Чтобы научиться легко и грациозно садиться даже в спортивные авто с низкой посадкой, есть очень простое упражнение. Представьте, что вы подныриваете под воображаемую перекладину или участвуете в гавайской пляжной игре «Пройди под натянутой веревкой». Упражнение сложное, выполняется в замедленном темпе, поэтому фиксированного количества повторений нет. Насколько хватит сил, столько раз и повторяйте.
Добавить комментарий