Posted on 26.08.2019 at. 26.08.2019 by alexxlab

Функциональная тренировка: суть и особенности

Выполняя подобные упражнения, спортсмен тренирует каждую мышцу, которой пользуется ежедневно.  Занятия в тренажерных залах направлены на нагрузку конкретных групп мышц. Функциональная тренировка дает возможность работать и активно развивать все мышцы человеческого тела.

Движения в процессе тренировки меняются по уровню интенсивности и сложности, это зависит от цели занятия. Спортсмены, применяющие такие тренировки, проявляют большие способности к быстрому освоению новых навыков, по сравнению с другими.

В чем заключается суть тренинга

Такая программа дает возможность отрабатывать движения, которые мы выполняем в повседневной жизни. С начала зарождения функциональной тренировки, этим методом пользовались исключительно профессиональные спортсмены. Например, специально разработанная система для спринтеров позволяла делать мощный толчок на старте, для конькобежцев и фигуристов – уверенно делать шаг и развивать равновесие.

Популярный сегодня пилатес является «прародителем» классического функционального тренинга.

А есть ли польза?

Тренировка включает десятки специальных движений, направленных на укрепление мышц-стабилизаторов, расположенных в глубинах нашего тела. Эти мышцы призваны выполнять очень важную роль – удерживать тело в различных положениях. Такие занятия позволяют формировать координацию и развивать гибкость. Программа тренинга направлена на создание ловкого и грациозного тела, преумножая выносливость организма в целом. Физические нагрузки такого плана добавляют человеку сил. Многие спортивные тренеры утверждают, что такие упражнения вполне способны оказывать лечебное воздействие на человека. Например, регулярное посещение таких тренировок способно избавить от сколиоза, предотвратить развитие остеохондроза и даже снизить частоту головных болей.

Структура программы

Функциональный тренинг поможет Вам стать подвижным и выносливым. Программа структурирована на три части. Комплекс упражнений рассчитан на спортсменов, обладающих средним уровнем физподготовки.

Начинаем с разминки

Это первый этап перед переходом к выполнению базовых упражнений. Сюда входят:

• Прыжки: на месте, с ноги на ногу, вперед и назад. Простое и легкое на первый взгляд движение позволяет разогреть и подготовить мышцы к нагрузкам.
• Отжимания – направлены на увеличение нагрузки на мускулы груди, трицепсы и дельтовидную мышцу.

Продолжаем разминаться!

Вторая часть разминки включает:

• Чередующиеся подходы приседаний, которые позволяют размять суставы коленей
• Подъем на носки
• Круговые движения коленями – позволяют расслабить ноги
• Растяжка – выпады
• Выполнение планки на протяжении 15 секунд

Улучшаем ловкость

Функциональный тренинг помогает спортсменам развивать невероятную ловкость! Специальные упражнения научат Вас быть гибким и быстрым. Начинаем с бега на большой скорости. Затем переходим к прыжкам боком. Каждые десять прыжков чередуются с десятисекундными передышками. После бега выполняется запрыгивание на платформу.

Переходим к силовой части тренировки

Заключительный этап занятия – силовая часть:

• приседания (с гантелями)
• жим гантелей
• становая тяга с гантелями
• подтягивания
• скручивание ног

Все упражнения выполняются по схеме: три подхода по десять раз. В процессе занятия следует помнить, что каждое движение на усилии выполняется на вдохе, а при расслаблении происходит выдох. Завершается этот блок упражнений на кардиотренажере на протяжении 10 минут. Затем в конце полезно немного отдохнуть и полежать, таким образом, Вы дадите мышцам возможность расслабиться.

Функциональные тренировки – красота и здоровье

Имитируя повседневные движения на тренировке, Вы укрепляете здоровье, приобретаете силу и развиваете гибкость. Программа занятий может быть составлена в индивидуальном порядке. Как правило, персональный тренер самостоятельно подбирает комплекс упражнений для клиентов и выбирает подходящее спортивное оборудование и инвентарь. Помимо стандартных тренажеров, спортсмены пользуются тяговыми предметами, мячами и другими снарядами. В процессе тренинга мышцы тренируются в естественном режиме. В итоге получаем:

• расслабление суставов
• уменьшение нагрузки на позвоночник
• минимальная вероятность травмирования

Функциональные тренировки могут быть построены как угодно и включать большое количество разнообразных упражнений. Это наилучший способ для желающих быстро и эффективно получить красивую фигуру, укрепить здоровье, при этом не испытывая колоссальных нагрузок.

Пример функциональной тренировки — Тренажерный зал «Мускул»

Многие тренера рекомендуют время от времени использовать функциональные тренировки спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта (пауэрлифтинг, бодибилдинг). Функциональный тренинг позволяет стать спортсмену более подвижным и выносливым, снимает зажатость и скованность мышц, которая часто возникает при поднятии тяжестей.

Предлагаемая вашему вниманию программа состоит из трех основных частей: разминка, блок упражнений на ловкость и силовой блок. Данный комплекс рассчитан на атлетов среднего уровня.

1. Разминка

1) Прыжки на месте, выполнить 20 раз.

2) Прыжки вперед-назад, 20 раз.

3) Прыжки из стороны в сторону, 20 раз.

4) Прыжки с ноги на ногу, 20 раз.

Прыжки выполняются для разогрева голеностопных суставов, а также для придания тонуса и настроения на предстоящую тренировку.

5) Отжимания, 10 раз.

6) Отжимания с широкой постановкой рук, 10 раз.

Нагрузка приходится на грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть дельтовидной мышцы. Также при отжиманиях получают статическую нагрузку практически все мышцы тела. Разогреваем плечевые и локтевые суставы.

7) Приседания, выполнить 10 раз.

8) Приседания с широкой постановкой ног, 10 раз.

Разминаем коленные и тазобедренные суставы. В работе принимают участие практически все мышцы ног, а также поясничные мышцы.

9) Подъемы на носки, 15 раз.

10) Круговые движения в коленных суставах.

11) Растяжка в выпадах, растягиваем мышцы ног.

12) «Армейские» прыжки, 10 раз, разогреваем плечевые суставы, а также голеностопные, коленные и бедренные суставы.

13) Планка по 20 секунд: в положении упор лежа, с поднятой вверх одной рукой, с поднятой вверх другой рукой, спиной вниз. В упражнении статически работают практически все мышцы тела.

2. Блок упражнений на ловкость

1) Бег по квадрату (5 на 5 метров), 4 раза в каждую сторону.

2) Боковые прыжки вперед, 10 в одну сторону, затем разворот и 10 в другую, 4 раза.

3) Запрыгивание на платформу 12 прыжков, повторить 3-4 раза

3. Силовой блок

1) Приседания с гантелями, 10-12 раз, 3 подхода, в упражнении работают мышцы ног, большинство мышц тела работают статически.

2) Жим гантелей стоя, 10-12 раз, 3 подхода, целевыми мышцами являются дельтовидные мышцы.

3) Становая тяга с гантелями, 10-12 раз, 3 подхода, в работе главным образом участвуют мышцы спины.

4) Тяга верхнего блока или подтягивания, 10-12 раз, 3 подхода, акцент нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины.

5) Скручивания или подъем ног в римском стуле, 10-12 раз, 3-5 подходов.

Во всех упражнениях выдох выполняется на усилии, а выдох при негативном движении. В заключение комплекса можно поработать 10-15 минут на кардиотренажере постепенно снижая интенсивность, после чего лечь на спину и постараться расслабить все мышечные группы, в таком положение оставаться 5-7минут.

Функциональный тренинг — записаться на силовую функциональную тренировку в тренажерном зале, Ростов-на-Дону

Функциональный тренинг — особый вид занятий, которые включают упражнения, созданные на основе повседневных движений. Он позволяет улучшить спортивную форму людям любого возраста, телосложения и уровня подготовленности.

Для повышения эффективности используется различный дополнительный инвентарь: нестабильные платформы, мячи, тяговые тренажеры, свободные веса или амортизаторы. С их помощью улучшаются все двигательные движения, обеспечивается оптимальная для развития нагрузка. Функциональная тренировка позволяет повысить силу и развить способности разных мышечных групп, облегчить выполнение повседневных дел, связанных с физической активностью.

Особенности функционального тренинга

Основная задача функциональных программ — улучшить такие важные физические качества, как координация движений, гибкость, сила, быстрота и выносливость. Они отлично подходят, как для мужчин, так и для женщин. Простые и безопасные силовые упражнения, несмотря на свою эффективность, отличаются меньшей нагрузкой на суставы и позвоночник, чем выполнение привычных комплексов в тренажерном зале. Занятие построено на фиксированном количестве подходов и повторений, а также отдыхе между ними. Риск получения травмы минимальный.

Функциональный тренинг строится на работе с собственным весом или использовании дополнительного инвентаря. Все упражнения взаимосвязаны. Тренер постепенно увеличивает нагрузку, включая проработку дополнительных мышц, в том числе глубоких, которые отвечают за устойчивость и равновесие, красоту движений. Силовой комплекс помогает укрепить здоровье, придать телосложению рельефности и подтянутости, улучшить общее самочувствие. При регулярных посещениях фитнеса девушки могут отметить значительное похудение уже через месяц.

Основные преимущества функционального тренинга:

• выпрямление осанки и укрепление позвоночника;
• приобретение легкости в любых повседневных движениях;
• равномерная силовая нагрузка на верхние и нижние группы мышц;
• улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• нормализация обмена веществ;
• повышения общей работоспособности организма;
• быстрое и правильное похудение до нужной формы;
• хорошее настроение и избавление от напряженности;
• улучшение сна, избавление от бессонницы;
• обретение выносливости.

Разновидности функциональных тренировок

При использовании функциональных методик используется большое разнообразие упражнений, однако все они строятся на базовых принципах. Выделяют несколько тренировочных комплексов:

• С собственным весом: отжимания, приседания, выпады, прыжки на возвышение, берпи, гиперэкстензия.
• С отягощением: подъем гири, приседания со штангой, рывок и толчок штанги, становая тяга.
• Преодоление дистанций: гребля на особом тренажере, забеги на длинные расстояния, бег с препятствиями.
• Со специальным инвентарем: упражнения с включением каната, брусьев, перекладины.

Среди мужчин особой популярностью пользуются индивидуальные силовые тренинги, женщинам больше подходят — групповые. Основной акцент в них делается на активное похудение. Такие занятия имеют свои особенности:

• одновременная работа нескольких групп мышц;
• повышенные нагрузки с учащенным ритмом дыхания;
• высокий расход энергии, который продолжается даже после ухода из клуба;
• подбираются упражнения с одновременным задействованием возможностей по силе и выносливости;
• небольшая продолжительность.

Преимущества посещения фитнес-клуба Worldclass

Команда нашего спортивного клуба будет рада видеть на функциональном тренинге постоянных посетителей и новичков. В качестве выбора предлагаются групповые уроки в комфортной атмосфере и работа в тренажерном зале под руководством опытных персональных тренеров. Основные плюсы выбора данного фитнес-направления в World Class:

• специалисты создают оптимальный комплекс силовых упражнений, подходящих вашему уровню подготовленности;
• современное снаряжение;
• медицинский контроль самочувствия;
• на телефон можно установить удобное приложение с актуальным графиком функциональных тренировок и календарем посещений;
• индивидуальный подход к каждому клиенту;
• использование современных эффективных обучающих и тренировочных программ.

Купите клубную карту, чтобы по достоинству оценить все преимущества фитнес-клуба Worldclass и усовершенствовать свою спортивную форму под контролем команды профессионалов.

Зал функционального тренинга Халтурина 55

Функциональный тренинг – тренировка направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т.п. то есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид».

В Зоне функционального тренинга мы предлагаем действенные тренировки для быстрого и эффективного приведения себя в форму, проработку мыщц и увеличение выносливости. 

 

ТРЕНИРОВКИ В ЗОНЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО ТРЕНИНГА ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ

ЙОГА В ГАМАКАХ $ 55 мин.

Это новая методика, которая переносит практику классической йоги на расстояние метра от пола. Уникальность йоги в гамаках заключается в использовании так называемого «гамака» (специального полотна, надежно прикрепленного к потолку в форме качели), который позволяет приподнять тело частично, либо полностью над полом и получить незабываемые ощущения во время практики.

POWER CROSS $ 55 мин.

Это отличное дополнение к занятиям в тренажерном зале. Тренировка, направленная на развитие выносливости, взрывной силы, скорости, улучшает ваши силовые показатели. Кроме того – это отличный способ избавиться от лишнего веса. Занятия включает в себя элементы из интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжелой атлетики, легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и других видов спорта.

CROSSFIT WOMEN $ 55 мин.

Программа функциональных тренировок, адаптированная специально для женщин. Направлена на развитие силовой выносливости, скорости, гибкости и координации. За один час тренировок обеспечивается максимальное жиросжигание и проработка всех групп мышц. Программа подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам, так как все движения масштабируются индивидуально под каждого и изучаются по градации от простого к сложному. Всего час и ваше тело станет подтянутым и атлетичным.

POWERCROSS BASIC $ 55 мин.

Изучение гимнастических упражнений. Гимнастические упражнения очень важны для приобретения хорошей физической подготовки. Они направленные на улучшения таких параметров, как гибкость, координация, точность, баланс. Помимо этого,  гимнастика улучшает и кинетические ощущения, то есть рецепторы человека, находящиеся в мышцах и суставах, более активно реагируют на движения.

FITNESS LADY $ 55 мин.

Функциональная тренировка для женщин. Программа для развития силы, выносливости, координации с использованием различного оборудования, а также с собственным весом тела. Тренировка направлена специально для жиросжигания и ускорения метаболизма. Для любого уровня подготовки.

 

ТРЕНИРОВКИ В ЗОНЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО ТРЕНИНГА ДЛЯ ДЕТЕЙ

POWERCROSS KIDS 55 мин.

Тренировка, направленная на общефизическое развитие детей разного уровня подготовки. Дети получают эмоциональный заряд, хорошую физическую форму.

CROSSFIT TEEN $ 55 мин.

CrossFit teen использует естественный процесс развития двигательной активности подростка вместо того, чтобы ограничивать его правилами. Программы кроссфит для подростков рассчитаны на склонность подростка к постоянному разнообразному движению, т.е. тренировки состоят именно из разных, постоянно меняющихся упражнений и имеют элемент игры.

$ — услуги с этой меткой предоставляются за дополнительную стоимость. 

10 главных вопросов о функциональном тренинге | Фитнес

Девиз «Быстрее, выше, сильнее» актуален не только для Олимпийских игр, но и для мира фитнеса. И если с классическим бодибилдингом и силовыми упражнениями все понятно, то новое популярное направление — функциональный тренинг — вызывает массу вопросов.

Владислав Черкасов, фитнес-менеджер и мастер-тренер групповых программ World Class Крестовский, отвечает на самые популярные.

1. Что такое функциональный тренинг?

Это тренировки, направленные на воспитание физических качеств, которые участвуют в повседневной жизни каждого человека — силы, гибкости, скорости, выносливости и координации.

2. Почему им полезно заниматься?

Такие тренировки полезны в любом возрасте как для профессионалов, так и для любителей. Функциональные упражнения охватывают максимальное количество работающих суставов и большую часть мышечного корсета.

3. Можно ли с помощью функциональных тренировок развить мелкие или глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы?

Да, однозначно можно. И в этом основной смысл функционального тренинга, так как в нем задействованы крупные, мелкие и парные группы мышц.

4. Как часто нужно включать функциональные тренировки в свой фитнес-план?

В каждую тренировку необходимо включать от 3-х до 5-ти функциональных упражнений. Также вы можете полностью составить отдельные тренировки по круговому формату, где будут использоваться только функциональные (многосуставные) упражнения.

5. Можно ли в одной тренировке сочетать силовые упражнения в тренажерном зале и функциональный тренинг?

Да, можно. В рамках одной функционально-силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех мышечных групп.

6. Функциональный тренинг способен полностью заменить силовой?

Нет, увы, особенно, если речь идёт о наборе массы. Но если говорить о силе и выносливости, то конечно.

7. Можно ли убрать диспропорцию развития мышц с помощью функционального тренинга?

Да. Необходимо использовать многосуставные упражнения и лучше всего с одновременной проработкой верхнего и нижнего пояса конечностей.

8. Подходит для новичков или предназначен только для продвинутых?

Подходит для каждого. Как для профессионалов, так и для новичков. Главное — правильная техника и возможность подобрать подходящие и безопасные упражнения.

8. Как подобрать нагрузку? Достаточно ли заниматься с собственным весом?

Лучше всего обратиться к тренеру, который учтет все ваши особенности и грамотно подберет нагрузку. Но помните, что всегда нужно двигаться от простого к сложному. Кроме того, любое упражнение всегда можно упростить или усложнить — это тоже важный момент.

Заниматься с собственным весом может быть недостаточно или попросту трудно, если речь идет о большом избыточном весе, травмах или прошлых болезнях. Поэтому необходимо учитывать данные нюансы при выборе нагрузки.

10. Есть ли противопоказания?

Да, как и при всех видах физических нагрузок. К ним относятся: индивидуальные противопоказания, гипертония, болезни сердечно-сосудистой системы, недавние операции, болезни дыхательных путей, сахарный диабет и беременность, при которой должен быть разработан специальный комплекс упражнений.

для чего нужен + упражнения

Ни для кого не секрет, что в подавляющем большинстве видов спорта господствует принцип специализации: «Что тренируешь – то и получаешь». Это кратчайший путь к высоким достижениям в выбранной области: культурист получает мышечную гипертрофию и сепарацию, пауэрлифтер – максимальную силу в трёх соревновательных движениях, тяжелоатлет – тоже силу, тоже в соревновательных упражнениях, но не максимальную, а несколько иного свойства – динамическую и т.д.

У такого подхода есть и обратная сторона: узкая специализация приводит к тому, что спортивные качества и навыки можно применить в реальной жизни не всегда и не везде. Культурист на поверку может оказаться не так силён, как выглядит по сравнению с тем же пауэрлифтером, пауэрлифтер – силён, но не вынослив, гиревик, наоборот, обладает хорошей силовой выносливостью, но слабой силой. К тому же представители традиционных силовых дисциплин частенько бывают слишком замкнуты в рамках тех упражнений, которые они постоянно практикуют.

А как связать спорт с практическими жизненными условиями, с теми видами физических усилий, которые приходится прилагать обычному человеку в повседневной жизни? Новые направления в фитнесе в значительной степени решают этот вопрос. Функциональный тренинг – как раз такая дисциплина. Она построена на основе базовых нагрузок и действий, которые испытывает и совершает человек ежедневно.

Общая информация о функциональном тренинге

Функциональный тренинг – это фитнес-дисциплина, которая построена на отработке базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Например, прыжки, пробежки, подъём небольших тяжестей, уборка дома, игры с детьми и т.д. (разумеется, когда речь идёт о таких вот ежедневных действиях, подразумевается человек, ведущий активный образ жизни). Большинство этих движений являются многосуставными и довольно сложны по биомеханике. «Изоляции» как таковой в функциональном тренинге нет.

И здесь есть одна важная особенность. Функциональные упражения заставляют работать не только большие и видимые мышцы, но и множество мелких мускулов-стабилизаторов, которые при классических силовых тренировках частенько оказываются «забытыми». Прокачка таких мускулов не поддаётся психологическому контролю, на их тренинге нельзя сосредоточиться мысленно, как, например, в силовых упражнениях на какие-либо «целевые» мышцы. В функциональном тренинге для решения этой проблемы используется ряд специальных приспособлений и принципов построения тренировок (об инвентаре и тренировках будет рассказано ниже).

В чем польза функционального тренинга?

Отметим пять основных преимуществ функциональных тренировок, о которых важно знать:

1. Данный вид тренинга развивает одновременно все основные физические качества человека: силу (в виде всё-таки силовой выносливости прежде всего – но именно такой вид силы в обычной жизни и требуется обычно), скорость, аэробную выносливость, гибкость, координацию движений.
2. Гармоничное и сбалансированное развитие скелетной мускулатуры, поскольку нагрузка даётся на все мышечные группы без исключения и активно включаются в работу мышцы-стабилизаторы.
3. Улучшается внешний вид атлета: сжигается жир и строится «сухая» эстетичная мускулатура (конечно, без таких экстремальных объёмов, как в культуризме).
4. Общее оздоравливающее воздействие на организм: ускоряется метаболизм, тренирующийся как правило «завязывает» с вредными привычками, начинает правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
5. Ещё один полезный эффект, о котором почему-то часто забывают: функциональный тренинг по причине своего исключительного разнообразия в плане подбора упражнений и используемого инвентаря расширяет «спортивный кругозор» тренирующегося. Начинающему атлету «открываются» упражнения со штангой, гиревой спорт, варкаут и многое другое (в этом функциональный тренинг схож с кроссфитом).

В функциональном тренинге работают ВСЕ основные мышечные группы, и это является одним из главных преимуществ этого спортивного направления. Данная система позволяет «достать» мышцы-стабилизаторы и ещё некоторые специфические группы мышц. Достигается это огромным разнообразием и сложной биомеханикой используемых упражнений.

Что помогает развивать функциональный тренинг?

Разберём поподробнее те спортивные качества, которые упоминались в предыдущем пункте:

1. Упражнения с умеренно тяжёлыми отягощениями, а также с весом собственного тела безусловно способствуют росту силовых показателей, причём рост этот идёт сразу по трём направлениям. В результате тренировочного стресса мускулы тренирующегося становятся больше и сильнее, причём сила эта «с уклоном» в выносливость, поскольку большинство упражнений выполняются в диапазоне повторений выше среднего. Второй «бустер» роста силы – это тренировка ЦНС. Упражнения используются сложные в плане биомеханики, причём работа идёт по естественной траектории, поэтому различные мышечные группы начинают работать более слаженно, происходит «нейрологическое освоение» упражнений, что также ведёт к росту силовых показателей. Третье направление – уже упомянутая выше тренировка мышц-стабилизаторов, что уменьшает травмоопасность тренировок и даёт свой весомый вклад в развитие силы.
2. Скорость: движения выполняются в скоростном, «взрывном» стиле, кроме того во многие программы включены спринтерские пробежки. Всё это развивает скоростные показатели атлета.
3. Выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем: высокий темп тренинга и активно применяемый в системе «круговой» принцип построения тренировок в комплексе с теми же пробежками даёт очень хорошее развитие выносливости.
4. Гибкость: ряд упражнений, применяемых в системе функционального тренинга (например, турецкий подъём с гирей, «продвинутые» разновидности отжиманий, вращение отягощений и т.д.) развивают гибкость суставов и мускулатуры.
5. Координация движений: здесь ситуация частично повторяет предыдущий пункт. Результаты как в сложных многоэтапных движениях (опять тот же турецкий подъём), так и более простых (приседание на одной ноге «пистолетик») напрямую зависят от слаженности работы мышечных групп и умения держать равновесие. Атлет, постоянно практикующий подобные упражнения, неизбежно разовьёт и координацию.

Какие минусы и противопоказания?

Существенных минусов у функционального тренинга всего два:

1. Невысокие темпы роста мышечной массы. Данная система поможет сформировать поджарое мускулистое тело, но бодибилдерских мышечных объёмов никогда не даст. Для достижения большой мышечной гипертрофии тренировки и питание должны быть иными. Функциональный тренинг – не бодибилдинг.
2. Ни в одном из спортивных качеств не получится достичь максимальных результатов из-за разнонаправленности тренировок (та же история, что и в кроссфите).

Как и любая другая система тренировок, функциональный тренинг имеет свои противопоказания:

• Беременность (особенно второй и третий триместры)
• Различные заболевания сердца и вообще сердечно-сосудистой системы
• Серьёзные заболевания и травмы позвоночника
• Проблемы с почками (осторожность нужно соблюдать в прыжковых упражнениях)
• Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
• Инфекции и воспаления, сопровождающиеся высокой температурой

Кому подойдет функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – универсальная тренировочная система, которая подходит людям разного возраста, от подростков 16 лет до пожилого, как мужчинам, так и женщинам. Начальный уровень физической подготовки также не имеет принципиального значения, существуют варианты тренировочных программ как для новичков, так и для продвинутых.

Возможность посещать спортивный зал существенно добавит разнообразия в тренировки за счёт различного инвентаря, недоступного в домашних условиях, но и дома вполне можно тренироваться – в функциональном тренинге множество упражнений, для которых вообще не требуется никакого оборудования или только самый минимум.

Цели тренирующихся также могут быть разными: сжигание жира, общая физическая подготовка, укрепление мускулатуры и связок, развитие выносливости и просто достижение «спортивного» внешнего вида.

Функциональный тренинг для похудения

Очень большая часть тренирующихся (а среди девушек – абсолютное большинство) занимаются функциональным тренингом именно для похудения. Действительно, такие тренировки способствуют активному сжиганию жировых отложений, причём в значительной степени это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время. Этим функциональный тренинг схож с ВИИТ (впрочем эти два направления далеко не одно и тоже, об отличиях будет рассказано ниже). Много калорий сжигается и непосредственно на тренировках, которые проходят в очень высоком темпе и задействует разные мышечные группы одновременно.

Тем, кто стремится к сжиганию жира и занимается по методу функционального тренинга нужно помнить, что количество тренировок должно быть не менее трёх в неделю. Более редкие сессии возможно не смогут привести к сильным метаболическим сдвигам, которые дадут уменьшение жировой прослойки в периоды восстановления между тренировками. Продолжительность тренировки будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки: минимум – 20 минут, максимум – 60 минут.

Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий и придерживаться общих принципов правильного питания. Если говорить о спортивном питании, то для ускорения процесса жиросжигания целесообразно добавить приём L-карнитина и сывороточного протеина. Это поможет «подсушиться» быстрее.

Функциональный тренинг для мышечной массы

Априори: функциональный тренинг не самый лучший инструмент для построения массивной мускулатуры. В данной системе тренируются именно движения, а не сила и масса мышц, при этом вес используемых снарядов глубоко вторичен. Умеренный рост мышечной массы может быть заметен только у тех тренирующихся, которые до этого вообще не занимались с отягощениями. Культуристам со стажем, перешедшим на функциональный тренинг, возможно придётся смириться с некоторым «сдуванием» мышечных объёмов, особенно это касается мужчин в категории 90+.

Для атлетов, которые всё-таки хотят достичь прибавки мышечной массы, занимаясь по этой методике, можно вывести следующие принципы:

• Нужно скорректировать набор упражнений в пользу движений с отягощениями (штанги, гантели гири и т.д.) и силовых движений с весом собственного тела (подтягивания, отжимания и т.д.).
• Число повторений в подходе не нужно поднимать выше 12-15.
• Ограничиться двумя тренировками в неделю.
• По возможности менять акценты в тренировках, например на первой – тренировать в основном верх тела, на второй – ноги и спину, избегая чрезмерного «перекрещивания нагрузок».
• Правильное питание: опять-таки высокобелковая диета и креатин, который увеличивает «взрывную» силу и объём мышц.

Если вы хотите получить сухое и поджарое тело, то функциональный тренинг вам очень даже подойдёт. Ну а если вы хотите получить мощное и накачанное тело, то лучше отдать предпочтение бодибилдингу и пауэрлифтингу, а функциональные тренировки выполнять опционально для общего развития тела.

Особенности функциональных тренировок

Существует пять основных принципов функционального тренинга:

1. Упражнения выполняются в положении стоя или с упором на руки (не сидя и не лежа).
2. В основном используются упражнения со свободным весом и весом собственного тела.
3. В тренинг включаются базовые многосуставные упражнения (не изолирующие).
4. Функциональный тренинг выполняется в скоростном («взрывном») стиле.
5. В данной системе тренируются именно движения, а не конкретные мышцы.

Характерными чертами функционального тренинга можно назвать низкую осевую нагрузку на позвоночник и работа связок и суставов в «щадящем режиме».

Активно используются распространённые и в других родственных системах тренинга «круговые» тренировки, чередование аэробных и анаэробных упражнений в соотношении примерно 30% на 70% (подобная пропорция не догма, возможны варианты).

Важными аспектами также являются правильное дыхание, работа на тренировке максимального количества мышц, адекватная оценка своих возможностей (к нагрузкам продвинутых спортсменов нужно подходить постепенно, начиная с программ для новичков) и правильное восстановление (перерыв между занятиями не менее 24 часов).

Упражнения в функциональном тренинге

Как правило, тренинг в функциональном стиле включает упражнения из четырёх основных групп:

• Упражнения с отягощениями умеренного веса, выполняемые во взрывном стиле: различные виды приседаний; подъёмов, становых тяг, рывков и толчков.
• Упражнения с весом собственного тела – подтягивания, приседания, отжимания и т.п.
• Упражнения на преодоление дистанции: бег, вело- и гребные тренажёры.
• Специфические упражнения со специальным инвентарём (петли TRX, полусферы BOSU, фитбол, эспандеры и т.д).

Продолжительность функциональных тренировок, как правило, невысока: от 20 минут до 1 часа, в зависимости от уровня подготовки и целей тренирующегося.

Как сделать из обычных упражнений функциональные? Исходя из вышесказанного, приведём пару примеров «перелицовки» обычных упражнений в функциональные:

Пример 1: Атлет выполняет жим гантелей сидя на скамье, тренируя дельтоиды. Что нужно сделать, чтобы выполнить аналогичное движение в функциональном стиле? Во-первых, перейти в положение стоя. Во-вторых, уменьшить вес снарядов и выполнять движение в скоростном стиле, подключив ещё и мышцы ног, т.е. жим превратится в толчок. В-третьих, можно заменить гантели на гири – несбалансированные снаряды, которые активнее включат в работу мышцы-стабилизаторы.

Пример 2: Теперь превратим становую тягу в функциональное упражнение. Для этого потребуется значительно (возможно в несколько раз) уменьшить вес штанги. Штангу можно заменить на тяжёлую гирю: для мужчин 40-50 кг, для девушек 16-24 кг. Упражнение нужно выполнить в скоростном стиле 12-15 раз, не распрямляя полностью колени в верхней точке и избегая чрезмерного выгибания спины. Атлетам, тянущим далеко за 200 кг, такие веса покажутся смешными, но не нужно забывать о скорости и о том, что тренируется именно движение.

В чем отличия функционального тренинга от обычного?

1. Стиль выполнения упражнений отличается от принятого в культуризме: упражнения выполняются быстро, во «взрывном» режиме.
2. «Изоляция» как таковая вообще не используется, все движения только многосуставные.
3. Не применяются силовые тренажёры – блочные и рычажные, только свободные веса.
4. Практически не используется скамья – все движения только стоя или в упоре на руках.
5. На тренировке прорабатываются практически все мышечные группы, разделения на тренинг отдельных мышечных групп по недельному сплиту нет.
6. Нет чёткого разделения на «силовую» часть тренировки и «кардио», в функциональном тренинге упражнения из обеих групп идут вперемешку.
7. Активно применяется круговой метод, чего практически нет в традиционном бодибилдинге.
8. Нет психологической фиксации, чтобы почувствовать работу определённой группы мышц (а сосредоточиться на работе мышц-стабилизаторов практически невозможно).
9. Самое важное отличие: тренируются не мышцы, а именно движения. Постепенное наращивание весов используемых отягощений присутствует, но этот фактор не так важен, как в традиционном тренинге с железом.

Какой инвентарь понадобится?

Упражнения в функциональном тренинге отличаются огромным разнообразием, соответственно и с используемым инвентарём ситуация аналогичная.

Стоит отметить, что очень много функциональных упражнений выполняется с весом собственного тела или с простыми гантелями. Поэтому их одинаково удобно выполнять и в оборудованном зале, и в простой качалке, и в домашних условиях, и на спортивной площадке. Но также можно разнообразить функциональные тренировки дополнительным инвентарем.

В функциональном тренинге используется следующий инвентарь:

• Различные виды отягощений: штанги, гантели, гири, медболы.
• Традиционные гимнастические снаряды: турники, кольца, брусья.
• Различные виды кардио-тренажёров: гребные, велотренажёры, беговые дорожки, элипсоиды.
• Разнообразные спортивное фитнес-предметы, которые можно использовать и в домашних условиях, и в зале: петли TRX, полусфера BOSU, тяжёлые канаты, фитболы, резиновые петли, глайдинг-диски.

Можно ли заниматься функциональным тренингом новичкам?

Функциональный тренинг доступен для новичков в спорте с любым уровнем физической подготовки. Главное выбрать соответствующую тренировочную программу для начинающих и начать с адекватных физических нагрузок, постепенно повышая объём, интенсивность и сложность тренировочных сессий.

Единственное требование, предъявляемое к новичкам – соответствовать минимальным критериям по здоровью (список противопоказаний смотрите выше).

Советы для новичков:

• Перед началом тренировок чётко сформулируйте для себя цели, которых планируете добиться: сжигание жира, достижение внешнего эффекта – «спортивной фигуры», улучшение общей физической подготовки и т.д. Исходя из этого нужно выстраивать свою первую тренировочную программу.
• Трезво оцените свои физические возможности к моменту начала тренировок и начинайте тренинг с адекватных физических нагрузок.
• Учитесь самоконтролю: ведите тренировочный дневник, регулярно взвешивайтесь и производите антропометрические измерения.
• Помимо тренинга, не забывайте и о питании: побольше белка и поменьше «быстрых» углеводов в рационе. Используйте спортивное питание (прежде всего протеин), креатин, витаминно-минеральные комплексы.
• Повышайте свои собственные результаты – это главный критерий прогресса. На продвинутых тренирующихся лучше ориентироваться только как на образец для подражания, но нет смысла вступать с ними в прямое соревнование. Вообще соревновательный дух – это всё-таки не про функциональный тренинг; занимаясь по этой системе, вы не оказываетесь на ринге и на тяжелоатлетическом помосте.

В чем отличия функциональных тренировок от интервальных

Два направления фитнеса – высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и функциональный тренинг во многом схожи: и упражнения зачастую используются одинаковые и тренировки последователей обеих систем могут быть почти не различимы внешне. И всё же различия есть, и заключаются они в первоначальной философии, заложенной в эти системы.

ВИИТ предполагает чередование аэробной и анаэробной нагрузок с целью активации метаболических процессов в организме для сжигания жировой прослойки. В функциональном тренинге аэробные и анаэробные упражнения также сочетаются, но непременное их чередование не является обязательным условием построения тренировки. В функциональных тренировках самое главное – отработать движения, развить спортивные качества и «достать» мышцы-стабилизаторы.

Цели у всех тренирующихся разные, но в целом можно сказать, что в ВИИТ более весомым является жиросжигающий и аэробный компонент, а в функциональном тренинге доля силовых упражнений выше – около 70%, и как следствие, он чуть больше ориентирован на силу и массу мускулатуры. Хотя если посмотреть на программы тренировок по ВИИТ и функционалке, то можно заметить, что эти два спортивных направления тесно переплетаются между собой и имеют много общего.

Почему стоит заняться функциональным тренингом?

1. Функциональный тренинг способствует разностороннему развитию спортивных качеств: силы, выносливости, скорости, координации и т.д.
2. Занятия по этой методике доступны практически всем, независимо от пола, возраста и физической подготовки.
3. Можно тренироваться с минимальным количеством инвентаря не посещая спортзал – дома или на уличной спортивной площадке.
4. Фунциональный тренинг даёт дополнительную страховку от травм за счёт развития мышц-стабилизаторов.
5. В данной системе нет жёсткой зависимости между успехом в тренировках и генетическими данными человека (в культуризме и пауэрлифтинге эта зависимость очень сильна); хороших результатов способен добиться практически любой тренирующийся.

Готовый пример функциональной тренировки дома

Предлагаем вам готовый вариант функциональной тренировки, который можно выполнять в домашних условиях. Это отличный комплекс упражнений для похудения и тонуса мышц! Вы можете усложнить занятие, если будете использовать гантели или увеличите количество повторений.

Указанное количество повторений рассчитано на средний уровень занимающегося. Начинающие могут уменьшить количество повторений наполовину, продвинутые, наоборот, увеличить (исходя из своих физических возможностей). Внимание, количество повторений указано на одну сторону. Между упражнениями не нужно делать большой отдых, 15-30 секунд будет достаточно.

План тренировок для начинающих девушек:

Перед тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку.

Первый круг

1. Выпад с поворотом: по 15 повторений

2. Отжимания «In Out» (можно от колен): по 8 повторений

3. Подъем на стул + отведение ноги: по 12 повторений

4. Ходьба в планку: 15 повторений

5. Мах ногой вверх в наклоне: по 12 повторений

6. Касание коленом локтя в планке: по 15 повторений

7. Приседание с выпрыгиванием: 15 повторений

Отдых 1 минута

Второй круг

1. Боковой выпад + жим гантели: по 15 повторений

2. Отжимания в «горке»: 12 повторений

3. Становая тяга на одной ноге: по 15 повторений

4. Разведение рук и ног стоя и в планке: 10 повторений

5. Приседание + отведение ноги в сторону: по 15 повторений

6. Подтягивание гантелей в планке: по 12 повторений

7. Бег с высоким подъемом колен: по 20 повторений

Отдых 1 минута

Третий круг

1. Обратный выпад с подъемом колен: по 15 повторений

2. Обратные отжимания с касанием ног: по 12 повторений

3. Подъем со стула: по 15 повторений

4. Подтягивание колен в планке: по 15 повторений

5. Подъем колен к груди: по 15 повторений

6. Дайвер: 20 повторений

7. Бег с захлестом голени: по 25 повторений

Читайте также:

Функциональная тренировка: что это такое?

Появление и развитие функциональных тренировок в России связывают с именами Андрея Жукова и Антона Феоктистова – лыжников и опытных тренеров. Однако такой вид тренинга берет начало еще в Древней Греции: он применялся при подготовке атлетов, соревнующихся в беге, метании снарядов. Позже потенциал этого комплекса тренировок для развития равновесия, выносливости и взрывной силы активно использовали в своей подготовке спортсмены: велогонщики, лыжники, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы, футболисты и представители других видов спорта – как индивидуальных, так и командных.

Со временем функциональные тренировки из профессиональных программ подготовки спортсменов оформились в популярное направление фитнеса.

Польза функционального тренинга для обычного человека тоже есть: он позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Мы приседаем, когда поднимаем что-то с пола или встаем с низкого табурета. Мы толкаем руками дверь подъезда, когда выходим на прогулку. Мы балансируем на бордюре, стараясь безопасно обойти лужу. Мы поднимаем детей и тяжелые покупки. Совершая эти движения, мы задействуем сразу несколько мышечных групп, доставая даже самые глубокие – мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках. Функциональный – значит, связанный с ежедневной деятельностью.

Почему функциональные тренировки полезны для каждого

Функциональный тренинг развивает координацию

Во время тренировок прорабатываются большие, видимые мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за устойчивость, равновесие и красоту наших движений.

Упражнения выполняются с собственным весом или свободными весами. Это позволяет мышцам двигаться по свободной траектории, самым физиологичным для них способом – как в жизни, а не как в тренажерном зале.

Чтобы усилить эффект от занятия, используют такое оборудование, как BOSU-платформа в виде пружинящей полусферы, Core-платформа или TRX-петли.

Функциональный тренинг развивает силу

Регулярные тренировки функционального характера развивают мускулатуру, делая мышцы больше и сильнее. Это происходит благодаря силовым упражнениям и постепенному нарастанию нагрузки в работе со свободными весами. Мышцы развиваются, растут – увеличивается их сила.

Функциональный тренинг развивает скорость

Упражнения во время функциональных занятий выполняются в среднем и высоком темпе, это делает тренировку интенсивной, придает движениям скоростной, взрывной характер и способствует росту силовых показателей.

Функциональный тренинг развивает выносливость

Благодаря высокому темпу и аэробной нагрузке во время функционального тренинга регулярно увеличивается частота сердечных сокращений, сердце перекачивает кровь всё более эффективно. Это положительно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, а также сердечно-сосудистой системы в целом, повышает ее выносливость.

Функциональный тренинг развивает гибкость

В функциональных тренировках используются многосуставные упражнения. Это вовлекает в работу все группы мышц, включая самые глубокие, развивает гибкость суставов и мускулатуры.

Функциональные программы для похудения

Эффективность регулярных спортивных тренировок в том, что они помогают тратить калории, а при продолжительных аэробных нагрузках используют в качестве источника энергии накопленный жир, то есть способствуют жиросжиганию.

Бонус функциональных занятий заключается в том, что сжигая запасы жира, вы одновременно увеличиваете мышечную массу. Это меняет рельеф тела, делает его более подтянутым и привлекательным, а главное – дает возможность тратить больше калорий в состоянии покоя. Это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время.

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Понимая под силовыми тренировками такие направления, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, подчеркнем, что цели функционального тренинга и силового отличаются.

• С помощью силовых тренировок спортсмены целенаправленно «строят тело», накачивая определенные группы мышц или конкретные мышцы.
• В функциональных тренировках приоритет – гармоничное развитие мускулатуры и слаженная работа всех групп мышц, повышение силы и выносливости, гибкости тела.

Соответственно, «инструменты» достижения этих целей тоже разные.

• Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.
• В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.

Почти все тренировки адаптируются для новичков с разным уровнем физической подготовки. Но особенностью функционального тренинга считается его широкая доступность для людей разного возраста, пола и подготовленности.

• Функциональный тренинг физиологичен. Многосуставные упражнения делают нагрузку щадящей по отношению к связкам и суставам, нагрузка на позвоночник низкая, развитость мышц-стабилизаторов снижает травматизм.
• Для силовых тренировок характерна работа «на пределе», в состоянии напряжения. Техника выполнения упражнений должна быть отточенной, а оценка рабочей нагрузки – адекватной. Иначе возникает риск травмы.

Функциональные тренировки в THE BASE

Одним из преимуществ функционального направления является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела или утяжелителями (гирями, гантелями, мячами, блинами от штанги, резинками и др.), а также использовать дополнительное оборудование (подвижные платформы, специальную обувь, стропы-петли).

Приходите заниматься в THE BASE и обратите внимание на наши топовые функциональные тренировки.

CXWORX (студия LesMills)

Это высокоинтенсивный тренинг со свободными весами и специальным резиновым амортизатором. В ходе занятия прорабатываются мышцы плечевого пояса и ног, тренируется координация, улучшается осанка.

Узнать больше

TRX (студия Exos)

Упражнения на TRX-петлях с использованием веса собственного тела выполняются частично на весу. Петли позволяют фиксировать в разном положении руки и ноги, менять траекторию движения и смещать фокус на проработку разных мышц.

Узнать больше

Bootcamp (студия Functional)

Это интервальный фитнес, включающий силовые и функциональные упражнения, в том числе с отягощением. Тренер внимательно контролирует технику каждого ученика, занятие максимально приближено к условиям персонального тренинга.

Узнать больше

Запишитесь на функциональную тренировку в THE BASE

• TRX BY EXOS

• LES MILLS TONE

• CROSSFIT

Что такое функциональный тренинг и почему он важен

Если вы недавно искали новые групповые фитнес-классы, чтобы попробовать, скорее всего, вы видели «функциональный тренинг» в описании тренировки. Как и большинство терминов о здоровье и фитнесе, поначалу это может показаться бессмысленным модным словом. Но в отличие от маркетинговых разговоров, призванных сбить вас с толку и продать новейший и лучший продукт, функциональная тренировка на самом деле относится к законному типу тренировки. Фактически, это то, что каждый человек должен делать в рамках своей фитнес-программы.

Да, действительно, всем следует заниматься функциональными тренировками (хотя для этого вам, возможно, не придется тратиться на модные занятия). Вот почему.

Функциональная тренировка преследует цель и трансформируется в деятельность, выходящую за рамки вашей тренировки.

«Главное слово здесь — функция . Функция есть цель. Итак, функциональная тренировка — это просто тренировка, у которой есть цель », — говорит Эрик Сальвадор, сертифицированный персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. Более того, функциональная тренировка ориентирована на моделей движений , которые имеют определенную цель.

Эта цель может быть связана с улучшением навыков повседневной деятельности — например, ходьба, приседание, чтобы взять что-то тяжелое, толкание вращающейся двери, садиться и вставать со стула — или готовиться к соревнованиям в таком виде спорта, как футбол, футбол. , или теннис. Функциональная тренировка — это просто тренировка, которая укрепляет вас определенным образом, что напрямую влияет на активность за пределами тренажерного зала. Для большинства людей практическое применение функционального тренинга состоит в том, чтобы облегчить выполнение повседневных дел, — говорит Дэн Хендерсон, соучредитель Института функционального тренинга в Австралии.

Фитнес-студии все чаще добавляют классы, которые могут помочь людям стать сильнее в повседневных движениях. Хендерсон говорит, что функциональные тренировки стали более популярными, потому что «многие студии и тренажерные залы делают эту форму тренировок очень доступной для потребителей». В названиях некоторых фитнес-студий даже есть «функциональный», например F45 и Fhitting Room (FHIT означает функциональные высокоинтенсивные тренировки). Когда вы добавляете социальные сети в этот микс, люди больше слышат об этом и решают попробовать.

Функциональная тренировка обычно состоит из сложных упражнений, таких как приседания, выпады и становая тяга.

Сложные упражнения требуют совместной работы нескольких групп мышц, например приседания, становая тяга, выпады или отжимания. Из-за этого они обычно имитируют повседневные модели движений — такие как тяга, толчок, приседание, поворот, вращение — лучше, чем изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса. Подумайте об этом: как часто вы просто стоите на месте и поднимаете что-то с уровня талии только бицепсами? Наверное, редко, если вообще.Как часто вы приседаете, чтобы оторвать что-нибудь от пола? Или броситься завязать шнурок? Или толкнуть дверь?

«Большинство функциональных тренировочных движений являются многосуставными, и программа функциональных тренировок должна включать движения в нескольких плоскостях», — говорит Хендерсон. Это означает движение вперед и назад, из стороны в сторону и включение вращательных движений.

По той же причине функциональные упражнения требуют свободных весов, а не тренажеров. «Машины требуют от вас очень определенного и жесткого движения», — говорит Тара Тикл, главный тренер F45 в Вильямсбурге, Бруклин.Это не имитирует то, как ваше тело на самом деле движется в реале. «Например, подумайте о тренажере для разгибания ног», — говорит она. «Вы никогда не собираетесь использовать только квадрицепсы. Они будут работать с ягодицами, подколенными сухожилиями и корпусом «. Вместо этого выполнение функциональных движений, таких как приседания, намного эффективнее с точки зрения силовых тренировок, а также позволяет тренировать мышцы, чтобы они работали вместе, поскольку они никогда не работают в одиночку.

Нельзя сказать, что у учений по изоляции никогда не бывает цели, — говорит Сальвадор.«Если клиент пришел ко мне с острой травмой, и мне нужно было, чтобы он укрепил определенную группу мышц, я мог бы попросить их изолировать эту группу», — объясняет он. «Но это не было бы моей основной задачей». Тренировки большинства людей — если вы тренируетесь, чтобы быть в форме и улучшить общее состояние здоровья — должны состоять в основном из сложных и функциональных движений, с изолирующими упражнениями, добавляемыми по мере необходимости, чтобы устранить слабость или улучшить стабильность в определенном суставе (например, ваших плечах). ).

Функциональная тренировка улучшает способность вашего тела работать эффективно как единое целое.

Тренируя несколько групп мышц одновременно, вы помогаете своему телу лучше функционировать в целом, — говорит Тикл. Вы тренируете его как систему, а не как отдельные части, которые работают независимо. «Тренировка [различных частей вашего тела] для совместной работы обеспечит вам безопасность», — говорит Тикл.

Что такое функциональный фитнес? | OPEX Fitness

Функциональный тренинг, который поможет вам прожить более долгую и лучшую жизнь

Функциональный фитнес — это классификация тренировок, которые подготавливают тело к реальным движениям и действиям.Также известное как функциональная тренировка или функциональное движение, «она тренирует ваши мышцы работать вместе и подготавливает их к повседневным задачам, моделируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или в спорте». — Клиника Майо. Такие движения, как приседание, тяга, тяга и подъем, станут проще, если функциональная физическая форма будет интегрирована в ваш распорядок упражнений. Согласно WebMD.com, функциональный фитнес направлен на формирование тела, способного выполнять реальные действия в реальных положениях, а не просто поднимать определенный вес в идеальной позе, созданной тренажером.Например, вы можете тянуть в тренажерном зале более 400 фунтов, но когда вы идете положить чемодан на заднее сиденье машины, вы бросаете спину. Или вы можете сгибать бицепс с гантелями весом 50 фунтов в идеальной форме, но поднимая ребенка на руки, вы растягиваете мышцы. Если что-то из перечисленного похоже на вас, возможно, пришло время включить функциональные фитнес-тренировки в свой распорядок дня.

---

О компании OPEX Fitness: Мы делаем одно дело — обучаем тренеров по фитнесу.Получите бесплатного введения в наше коучинговое образование здесь и ознакомьтесь с нашими различными руководствами по коучингу здесь.

---

Компоненты функционального фитнеса

Есть несколько компонентов функционального фитнеса. Прежде чем вы сможете свободно двигаться в повседневной жизни, не беспокоясь о травмах, вы должны усвоить основы. К ним относятся сила, баланс / координация, мощность, диапазон движений и подвижность. Сосредоточение внимания на этих аспектах вашей тренировки принесет множество преимуществ, которые будут применяться в вашей повседневной жизни.По данным Американского совета по упражнениям, такие движения, как ходьба, бег трусцой, бег, спринт, прыжки, подъем, толкание, тяга, наклоны, скручивания, повороты, стояние, старт, остановка, лазание и выпад, во время тренировок будут упрощены. для повышения функциональной силы.

(Ресурсы для тренера: Узнайте, как тренировать функциональную физическую форму с помощью этого бесплатного курса. )

Подходит ли вам функциональный фитнес?

При выполнении любого нового типа упражнений важно начинать в темпе новичка и постепенно выполнять его.Если функциональный фитнес — это то, что вас интересует, важно продумать метод, которым вы будете выполнять эти упражнения. Хотя некоторые могут преуспеть в тренажерном зале без присмотра, при смене стиля тренировок рекомендуется сначала проконсультироваться со специалистом по фитнесу. Кроме того, MayoClinic.com рекомендует начинать с упражнений, в которых для сопротивления используется только вес вашего тела. По мере того, как вы становитесь более подходящими и адаптируетесь к этому стилю тренировок, вы можете добавить больше сопротивления. Согласно статье в Википедии о функциональной тренировке, этот стиль упражнений должен быть индивидуальным.Они заявляют, что выполнение программы обучения приведет к наибольшему успеху, но программа должна быть адаптирована для каждого человека, чтобы помочь им достичь своих целей, сосредоточив внимание на значимых задачах. В то время как групповые занятия фитнесом могут быть полезны для некоторых, индивидуальная программа обеспечит вам успех, укрепив ваши специфические слабости и приспособив упражнения к вашим целям. Какой бы метод вы ни выбрали, функциональный фитнес обязательно оптимизирует ваши результаты в тренажерном зале и за его пределами.

История функционального фитнеса

Функциональный фитнес уже очень давно является модным словом в тренажерных залах и за их пределами. Почему? Это связано не только с пользой для повседневной жизни людей, но и с достоверностью и правдивостью его происхождения. Еще до того, как функциональный фитнес получил название, все наши предки занимались им. Согласно History.com, первые охотники-собиратели датируются почти двумя миллионами лет назад. Чтобы выжить, эти люди зависели исключительно от своего тела и доисторических инструментов.В статье, написанной Броди Шредером на сайте musclearmory.com, есть прекрасное объяснение того, что мы имеем в виду.

« Если честно, до современной эпохи функциональный фитнес был практически единственным видом фитнеса, который существовал. Древние люди охотились и собирали вещи. Вот как они выжили. Если бы они не могли бежать достаточно быстро, чтобы поймать свою добычу, или были бы недостаточно сильны, чтобы владеть своим оружием, они бы просто не выжили. Вы когда-нибудь слышали фразу «выживание сильнейшего»? Так человечество могло развиваться на протяжении тысячелетий.Наши тела адаптировались к окружающей среде и к тому, что нам нужно делать, чтобы выжить. Тренируясь для функционального фитнеса, вы тренируете свое тело так, как оно было задумано ». — Шредер

Что такое функциональный фитнес?

Функциональный фитнес — это вид упражнений, который поддерживает вашу повседневную жизнь. Он включает в себя такие движения, как ходьба, толчки, тяги, наклоны, приседания, выпады и кора. Эти упражнения улучшают функциональную силу.

Функциональная пригодность — это то, что заложено в каждом из нас.Наши тела были разработаны с целью, чтобы все наши мышцы работали вместе и поддерживали друг друга при выполнении определенных движений и задач. Изоляция определенных групп мышц с целью увеличения массы — не то, для чего наши тела созданы от природы.

Сосредоточение внимания на этих аспектах вашей тренировки даст множество преимуществ, которые будут применяться в вашей повседневной жизни. По данным Американского совета по упражнениям, такие движения, как ходьба, бег трусцой, бег, спринт, прыжки, подъем, толкание, тяга, наклоны, скручивания, повороты, стояние, старт, остановка, лазание и выпад, во время тренировок будут упрощены. для повышения функциональной силы.

То, что мы называем функциональным фитнесом сегодня, или «современный функциональный фитнес», было разработано на основе реабилитации и терапии. Согласно Википедии, физиотерапевты, эрготерапевты и мануальные терапевты часто использовали функциональные тренировки для коррекции и переподготовки пациентов с двигательными расстройствами. Будь то несчастный случай, травма, операция или просто нарушение двигательных функций, пациентам «прописывались» функциональные тренировки, чтобы помочь им исправить свои слабости и жить более полноценной жизнью.Например, если человеку предстоит операция, которая влияет на подвижность бедра, ему будут предложены упражнения, имитирующие то, что он делает дома или на работе, чтобы помочь ему успешно вернуться к своей повседневной жизни без каких-либо недостатков. Если у этого человека есть ребенок, его тренировка будет направлена ​​на умеренный подъем и отличную подвижность в травмированной области. Википедия повторяет, что такой подход к лечению всегда основывался на каждом отдельном человеке, а не на шаблонной версии выздоровления.«Лечение разрабатывается после тщательного рассмотрения состояния пациента, того, чего он или она хотели бы достичь, и обеспечения того, чтобы цели лечения были реалистичными и достижимыми».

Рост функционального фитнеса

В сообщении блога, написанном на PowerSystems.com, они определили историю появления функциональных фитнес-тренировок. Они объясняют, как это был трехступенчатый процесс, чтобы добиться такой огромной популярности, которую он имеет сегодня. Писательница Элизабет Фаутс объясняет, что эволюция началась, когда большое количество тренеров начали покидать большие спортивные залы, заполненные традиционным оборудованием, чтобы начать свою собственную концепцию тренировок, которая включала в себя более функциональные двигательные тренировки и менее обширное оборудование для кардио- и силовых тренировок.Следующий этап начался, когда более популярными стали тренировочные лагеря и уроки фитнеса на открытом воздухе, которые включали упражнения с собственным весом и упражнениями на подвеску (Fouts). В этом новом стиле тренировок использовались гири, медицинские мячи, боевые веревки, шины и кувалды. Затем родился новый фитнес-тренд — HIIT-тренировки. Хотя и HIIT-тренировки, и функциональный фитнес не являются новыми концепциями, эти тенденции приобретают все большую популярность в связи со снижением спроса на крупномасштабные тренажерные залы.Наконец, третий этап эволюции функционального тренинга, по словам Фаутса, начался с создания тренажеров для фитнеса, которые обычно называют своего рода «игровыми площадками для взрослых». Такие вещи, как обучение «воина-ниндзя», обучение в небольших группах и гонки с препятствиями, в последнее время приобрели огромную популярность из-за их «реальных» симуляций повседневной деятельности. Очевидно, что функциональные фитнес-тренировки становятся все более популярными благодаря преимуществам, которые люди видят в своей жизни в тренажерном зале и за его пределами.

Преимущества функционального фитнеса

Функциональный фитнес не только делает вас более разносторонним, но и обладает рядом преимуществ. К ним относятся преимущества для вашего здоровья, повседневной жизни и спортивных результатов. Давайте рассмотрим пять основных преимуществ функционального фитнеса:

1. Улучшает повседневную жизнь: в статье orbitfitness.com они указывают, что за счет улучшения общей функции вашего тела, повышения мышечной силы и выносливости, а также развития мышц и устойчивости тела повседневные дела можно выполнять с легкостью.«По сравнению с обычными тренировками, преимущества функциональной подготовки перевешивают все остальное, потому что она нацелена на движения, которые мы делаем каждый день». Кроме того, функциональная подготовка улучшает общее качество жизни за счет фактора снятия стресса. Этот тип тренировок обычно доставляет больше удовольствия, чем другие, поскольку вы в основном тренируетесь для повседневной жизни.
2. Большая мышечная память: в той же статье Orbit Fitness они заявляют, что, выполняя регулярные функциональные фитнес-упражнения, вы не только наращиваете мышечную массу и силу кора, но и тренируете мозг, эффективно улучшая память вашего мозга.
3. Повышенная подвижность: функциональная подготовка помогает улучшить баланс, координацию, гибкость, мышечную силу и ловкость. Все эти компоненты сделают вас более мобильным, что, в свою очередь, поможет в повседневной жизни.
4. Улучшает равновесие и осанку: поскольку функциональная физическая форма — это тренировка тела, чтобы мышцы работали вместе, а не целенаправленная тренировка, общая сила и равновесие улучшатся. Тренировка мышц для правильного управления весом также снизит нагрузку на тело.В свою очередь улучшится осанка.
5. Сниженный риск травм: имитируя движения, выполняемые в повседневной жизни, организм с большей вероятностью сможет противостоять стрессовым факторам. Функциональная фитнес-тренировка способствует укреплению мышц и связок, которые являются областями, которые очень подвержены травмам.

Хотя это всего лишь сводный список преимуществ, легко увидеть, что функциональная физическая форма может быть очень полезна для вашего благополучия. Узнайте, как передать эти преимущества своим клиентам с помощью этого бесплатного курса .

Чем функциональный фитнес отличается от других видов упражнений?

Функциональный фитнес разработан, чтобы подготовить вас ко всем аспектам вашей жизни, а не только для успешного подъема тяжестей в тренажерном зале. Если вы можете приседать со штангой на 300 фунтов, но при ходьбе от машины к входной двери запыхались, ответом может быть функциональная физическая форма. Такой стиль тренировок поможет вам стать более разносторонним атлетом, который пригодится вам в повседневной жизни. Существует три основных стиля тренировок, которые «соревнуются» с функциональной подготовкой.Это обычные силовые тренировки (на тренажерах), групповые занятия и бодибилдинг.

Функциональный фитнес и силовые тренировки

Во-первых, давайте взглянем на обычные силовые тренировки на тренажерах. Машины заставляют вас поднимать определенный вес в идеальной позе. Это научит вас наращивать мышцы в отдельных группах мышц. По данным сайта Shapefit.com, основными характеристиками традиционных силовых тренировок являются:

• Фокусируется на одной мышце за раз
• Положение сидя или с опорой
• Медленные скорости движения машинных повторений
• Не относится к повседневным движениям
• Диапазон движения ограничен
• Может привести к мышечному дисбалансу / проблемам с чрезмерной нагрузкой

Хотя есть время и место для традиционной тяжелой атлетики, функциональные тренировки будут более ценить ваше время.В примере, приведенном WebMD, мы можем увидеть истинную разницу между обычными силовыми тренировками и функциональной подготовкой. В этом примере рассматривается разница между тягой сидя, которая выполняется при обычной силовой тренировке, и тягой в наклоне, которая выполняется при функциональной фитнес-тренировке. «Тяга в наклоне подготовит вас к другим аспектам жизни, таким как поднятие ребенка на руки, медсестра, перекладывающая пациента на другую кровать, или плотник, работающий, наклонившись весь день. Сравните это с сидячими рядами, когда вы сидите на стуле, прижавшись грудью к подушечкам, и оттягиваете два рычага назад.Вы можете укреплять определенные мышцы, но остальное ваше тело ничему не учится. Вам не нужно активировать ядро ​​или действительно руки и плечи. Машина сделает это за вас ». На этом примере мы видим преимущества функционального фитнеса. Это заставляет вас использовать все свое тело, чтобы максимизировать свой физический потенциал.

Функциональный фитнес и кроссфит / групповые тренировки

Как указывалось ранее, функциональные фитнес-тренировки наиболее успешны, если они проводятся индивидуально.Адаптация программы к конкретному человеку является ключом к устранению любых недостатков движений, а также к обеспечению выполнения ваших целей. В условиях группового фитнеса трудно гарантировать, что каждый человек использует правильную форму, использует правильный вес или даже полезны ли движения для него. Хотя движения, выполняемые на некоторых групповых занятиях фитнесом, можно отнести к категории функциональных тренировок, основная цель, стоящая за этим стилем программирования, недостижима. Функциональная подготовка должна выполняться более индивидуально, чтобы оптимизировать результаты.При этом есть некоторые групповые тренировки, которые называют себя функциональными фитнес-классами, потому что они выполняют функциональные движения. Примеры таких групповых тренировок проводятся в тренажерных залах Orange Theory Fitness и боксах CrossFit.

Тренажерные залы

OPEX специально разработаны для функционального фитнеса. У каждого клиента есть своя программа, которую он выполняет в групповой среде. Найдите ближайший тренажерный зал OPEX и узнайте здесь о будущем фитнеса.

Функциональный фитнес против бодибилдинга

В то время как традиционный бодибилдинг отличается от функционального фитнеса, в современном бодибилдинге есть переход к функциональным тренировкам.Согласно сайту bodybuilding.com, бодибилдинг — это «тип силовых тренировок, применяемый в сочетании с правильным питанием для изменения формы или формы тела. Как правило, бодибилдеры сосредоточивают свои тренировки на наращивании определенных групп мышц, чтобы набрать мышечную массу и уменьшить процентное содержание жира в организме. Самая большая разница между бодибилдингом и функциональной подготовкой заключается в том, что бодибилдеры тренируются исключительно для выступления на сцене. То, как они тренируются в тренажерном зале, обычно не требует тренировок для повседневной жизни.Например, кто-то может сделать «жим ногами на 500+ фунтов, но у него нет контроля, чтобы сделать одно повторение приседания на одной ноге». — WebMD. Кроме того, бодибилдеры более склонны к травмам. По словам Броди Шредера с сайта musclearmory.com, во многих упражнениях по бодибилдингу игнорируются некоторые из более мелких мышц-стабилизаторов, которым уделяется особое внимание при функциональных тренировках. Сосредоточение внимания на наращивании массы и четкости определенных больших групп мышц может сделать человека более восприимчивым к травмам в повседневной жизни при выполнении простых задач.

Хотя у них есть свои различия, пересечение этих двух миров можно назвать функциональным бодибилдингом. OPEX Fitness и Маркус Филли придумали этот термин и описывают функциональный бодибилдинг как способ построения прочного тела, исправления неправильных моделей движений, увеличения тренировочного объема и укрепления баланса, а также использования изолированной и темповой работы для удовлетворения потребностей человека. и спорт. Этот метод тренировок поддерживает ваше тело, поэтому вы можете справиться с требованиями любого вида спорта.

Упражнения для функционального фитнеса для начинающих

Вот список из 5 функциональных тренировочных упражнений для начинающих:

Функциональные фитнес-упражнения для пожилых людей

Вот список из 5 функциональных тренировочных упражнений для пожилых людей:

Изучите основные модели движений, которые должен делать каждый клиент.

Преимущества функционального тренинга: ваше обучение, ваша жизнь

Об этом уже много раз говорилось, но преимущество функционального фитнеса в том, что эти тренировки можно использовать в повседневной жизни.Будь то упражнения с собственным весом, такие как выпады, подтягивания и отжимания, или упражнения с отягощением, такие как становая тяга, приседания и тяги в наклоне, функциональные фитнес-тренировки могут принести пользу каждому для удовлетворения их конкретных потребностей. Давайте углубимся в то, как этот стиль тренировок может повлиять на вашу жизнь:

• Вы являетесь родителем малыша? Или ваша работа требует, чтобы вы часто наклонялись / поднимали тяжелые предметы? Функциональные движения, такие как становая тяга и приседания, могут быть очень полезны для вас.
• Вы беспокоитесь о том, что у вас недостаточно сил, чтобы безопасно поднять объект над головой? Попробуйте такие упражнения, как жим гантелей от плеч и планка на прямых руках.
• Вы обнаруживаете, что у вас напрягаются мышцы и суставы при движении и вращении? Считаете ли вы, что вашему диапазону движений и гибкости нужна помощь? Попробуйте функциональные упражнения, которые помогут повысить вашу подвижность. На сайте Onnit.com мы нашли несколько отличных упражнений, которые помогут с дефицитом движений.

Это всего лишь несколько примеров функциональных фитнес-упражнений, которые напрямую влияют на вашу жизнь.Есть тысячи других упражнений, движений и методов этой тренировки, которые можно включить в вашу индивидуальную тренировку.

Узнайте, как тренировать функциональную физическую форму, с помощью этой бесплатной загрузки.

Функциональные фитнес-залы

Функциональный фитнес проявляется во множестве различных тренажерных залов, учебных лагерей, бутик-студий и т. Д. При выборе метода функционального тренинга важно учитывать свои цели. Хотя некоторые люди могут видеть результаты в групповой среде, мы обнаружили, что наибольший успех приходит в индивидуальной модели (но об этом позже.) Вот пара наиболее распространенных методов функциональной тренировки:

1. CrossFit: один из самых популярных методов функциональной подготовки, CrossFit состоит из «постоянно меняющихся функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью». — CrossFit.com. Хотя кроссфит обычно выполняется с высокой интенсивностью, все упражнения можно масштабировать в соответствии с индивидуальными потребностями.
2. Orange Theory: Orange Theory — это «часовая тренировка для всего тела, направленная на тренировку выносливости, силы и мощности.»- OrangeTheory.com. Это формат группового занятия, в котором ваш уровень интенсивности зависит от ваших зон частоты пульса, что делает его эффективным для всех уровней физической подготовки.
3. TRX Training: Тренировки TRX становятся все более популярными из-за их простого, но эффективного оборудования и тренировок. Тренировки TRX заставят вас выполнять различные упражнения с собственным весом, которые задействуют все ваше тело.
4. Полоса препятствий / Обучение воинов-ниндзя: Гонки с полосами препятствий и обучение американских воинов-ниндзя считаются спортом, в котором «участник должен преодолевать различные физические проблемы, которые имеют форму препятствий» — Википедия.Большинство тренировок, необходимых для этих мероприятий, можно проводить в тренажерных залах с полосами препятствий, скалолазных сооружениях или в сертифицированных залах Ninja Warrior. Функциональный фитнес воплощает этот метод тренировки из-за потребности в мобильности, силе и ловкости. Найдите ближайший к вам местный тренажерный зал Ninja Warrior.
5. OPEX Gyms: OPEX Fitness фокусируется исключительно на индивидуальном подходе к функциональному фитнесу и функциональному бодибилдингу. Вместо использования шаблонных тренировок или группового фитнеса у каждого клиента есть своя индивидуальная программа, которую ему дает тренер.Персонализированное программирование действительно делает OPEX уникальным, поскольку этот метод позволяет тренерам активно участвовать в помощи клиентам в достижении желаемых результатов и достижении их целей в фитнесе.

Несмотря на то, что существуют тысячи различных маршрутов, когда дело доходит до функциональной фитнес-тренировки, эти методы, перечисленные выше, доказали свою эффективность. Если вы не готовы полностью придерживаться установленной программы, вы все равно можете практиковать функциональные движения, занимаясь пешим туризмом, бегом, растяжкой и т. Д.Если вы привержены преимуществам функционального фитнеса, ознакомьтесь с инструкциями по тренировкам с помощью нашего бесплатного набора Coach’s Toolkit.

---

CrossFit® является зарегистрированным товарным знаком CrossFit, Inc. Использование знака CrossFit® компанией OPEX Fitness не одобрено и не одобрено CrossFit, Inc., а OPEX Fitness никоим образом не является аффилированным лицом и не одобрено CrossFit, Inc.

Лучшая программа тренировок для функционального фитнеса

Конечно, бывают дни, когда вы задаетесь вопросом, как хорошо было бы быть таким мускулистым, чтобы вас приняли за молодого Арнольда Шварценеггера или Дуэйна «Скала» Джонсона, но иногда, если не в большинстве случаев, лучше сохранить свое здоровье и фитнес-цели реалистичны.Скажем честно, насколько практичной была бы жизнь, если бы вы были настолько мускулисты, что не могли даже почесать спину или прикоснуться к собственным плечам. Вот где на сцену выходит функциональный фитнес.

Вот реальность того, что такое регулярное здоровье и физическая форма в отличие от профессионального бодибилдинга: очень немногие из нас сделают карьеру, наращивая мускулы. Большинству крыс в спортзале не платят за то, чтобы они посещали спортзал. У них нет прибыльной карьеры тренеров-знаменитостей, и они не являются фитнес-моделью, за которую претендуют.Если им повезет, у них, возможно, появятся лояльные подписчики в Instagram. Для остальных из нас, кто не пытается зарабатывать на жизнь тяжелым утюгом, есть функциональная физическая форма. Ежедневное движение важно, так же как и для того, чтобы держать наше здоровье под контролем с возрастом.

Теперь каждый в какой-то момент своей жизни имеет некоторый опыт повседневной борьбы с движущимися объектами — перенос ручной клади в верхнюю корзину, поднимание мешка с собачьим кормом в багажник машины или помощь приятелю в переноске этого негабаритное кресло на три лестничных пролета в свою новую квартиру.И это даже не должно быть так сложно. Это может быть так же просто, как наклониться, чтобы взять карандаш той симпатичной девушки из вашего класса. Может быть, бабушке нужно, чтобы вы добрались до верхней полки ее шкафа.

И для этого нам нравится сосредотачиваться на одной вещи, которая нужна каждому парню: практической, всесторонней силе и функциональной форме.

Проезд

Как это делать: Эта 3-дневная программа тренировок предназначена именно для этого. Обязательно отдыхайте один день между тренировками.Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения. Используйте вес, который делает трудным, но не невозможным, делать около 10 повторений каждого движения. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы прежде всего. Отдыхайте около минуты между подходами и около 2–3 минут между каждым упражнением.

Функциональный тренинг — Что, почему и как

Спросите 10 человек, что такое функциональная тренировка, и вы получите 10 разных ответов. Погуглите этот термин, и вы увидите изображения переворачивания покрышек, качелей с гирями и множества других движений и нетрадиционных упражнений.

Существует много шума вокруг преимуществ функционального тренинга, но нет четкого определения.

Итак, чтобы не усугублять путаницу, давайте зададим другой вопрос…

Какова цель функционального тренинга?

Чтобы ответить на этот вопрос, подумайте, почему вы тренируетесь.

Хотя у всех нас есть свои личные мотивы и фитнес-цели, обычно они находятся где-то между:

• Выглядите лучше
• Почувствуйте себя лучше
• Работайте лучше

Это последний момент — работает лучше — на который направлено функциональное обучение, помогая вам:

• Улучшите то, как ваше тело движется и функционирует
• Повысьте свою силу с помощью моделей движений
• Повысьте физическую работоспособность вашего тела

Функциональные тренировки (правильные) имеют огромное значение для жизни вне тренажерного зала.Итак, тренируетесь ли вы для спорта или для игры в жизнь, каждый, может извлечь из этого пользу.

Каковы преимущества функционального тренинга?

Профилактика травм

• Функциональная тренировка значительно улучшает силу и стабильность при выполнении различных движений. Это делает ваши суставы лучше защищенными, а мышцы — более устойчивыми к распространенным травмам, таким как растяжения.
• Хорошо сбалансированный характер тренировок гарантирует, что у вас не появятся слабые звенья, что является очень частой причиной того, что активные люди так часто получают травмы.

Лучшая мобильность

• Тренировка с использованием различных моделей движений гарантирует, что ваши суставы будут двигаться во всем диапазоне движений, а вы будете наращивать силу во всем диапазоне движений. Это ключ к поддержанию правильной функции суставов.
• Повышение стабильности сердечника также идет рука об руку с увеличением мобильности. Классическое выражение доктора Стюарта Макгилла — «Проксимальная стабильность для дистальной подвижности».

Сила «в реальном мире»

• Самостоятельное наращивание мышечной массы плохо переносится на жизнь вне спортзала.Функциональная тренировка делает. Это означает, что это улучшит вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как перенос продуктов, стрижка газона и сбор детей.
• Это также улучшит ваши результаты во время развлекательных физических нагрузок, которые вам нравятся — будь то езда на велосипеде, походы, скалолазание или что-то более ориентированное на командные виды спорта, например, футбол или баскетбол.

Спортивное исполнение

• Функциональные тренировки улучшат ваш атлетизм.Сила всего тела, стабильность и качество движений значительно улучшатся.
• Вы также станете более выносливым и устойчивым к травмам. В общем, это приведет к улучшению спортивных результатов.

Получить лучшую форму

• Функциональная тренировка — это целенаправленная тренировка, но она также увлекательна и разнообразна, что будет держать вас в курсе.
• Он прорабатывает все ваше тело, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям, наращивая силу и мышцы функциональным и сбалансированным образом.Благодаря этому он является устойчивым и позволит вам увидеть улучшения в долгосрочной перспективе.

Как определить функциональное обучение?

Из-за отсутствия ясности в том, что такое функциональная тренировка на самом деле, это поможет установить некоторые определяющие характеристики, когда мы рассмотрим некоторые примеры функциональных тренировочных упражнений.

Для справки: стоя на мяче босу при выполнении приседаний — это , а не функциональная тренировка. Все, что похоже на это, просто опасно и не приведет к повышению производительности.Именно такие упражнения вызывают плохую репутацию у функциональных тренировок.

Вот что такое функциональная тренировка.

На основе моделей движений, а не мышц

Сегодняшняя фитнес-культура находится под сильным влиянием золотого века бодибилдинга. Вот почему большинство коммерческих залов забиты тренажерами. Проблема с тренажерами в том, что они предназначены для изолированного воздействия на ваши мышцы. И ваше тело должно функционировать не так.

Должен сделать вас сильнее по сравнению с массой вашего тела

Это тесно связано с вышеупомянутым пунктом.Свободные веса и упражнения с нагрузкой на тело имеют приоритетное значение для улучшения координации, стабильности и силы по сравнению с вашим собственным весом. Это значительно повысит вашу функциональность и спортивность.

Обучает ядро ​​по назначению

Создание прочного и стабильного ядра не только улучшит физическую работоспособность, но и имеет решающее значение для защиты нижней части спины.

Ядро не предназначено для сгибания и скручивания позвоночника, поэтому скручивания и приседания не нужны. Основное назначение сердечника — сопротивление движению. Он сохраняет стабильность позвоночника и позволяет эффективно передавать силу через ноги и руки.

Должен быть многоплоскостным

Есть три плоскости движения человека:

• Саггитальная плоскость (передняя и задняя)
• Фронтальная плоскость (из стороны в сторону)
• Поперечная плоскость (вращение)

Большинство традиционных методов тренировки применяются в саггитальной плоскости, но если мы хотим перенести на лучшее В реальной жизни важно учитывать все три.

Например, раздельное приседание может показаться упражнением в сагиттальной плоскости, но ваше тело фактически стабилизируется как во фронтальной, так и в поперечной плоскости.

Если вы выполняете функциональную тренировку, как предложено ниже, тренируя пять основных моделей движений и три основные категории тренировок (см. Следующий пункт), будут рассмотрены все три плоскости движения. И, по правде говоря, все они есть во многих упражнениях, особенно в работе на одной ноге.

Функциональные тренировочные движения

Функциональная тренировка основана на пяти основных моделях движений человека и трех основных тренировочных категориях.Цель состоит в том, чтобы развить навыки движения и силу в равной степени для всех.

ДВА ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

1. Толкание верхней частью тела (как горизонтальное, так и вертикальное)

• Отжимания
• Жим гантелей
• Жим над головой

Пример: отжимания

2. Подтягивание верхней части тела (как горизонтальное, так и вертикальное)

• Подтягивания
• Тяга гантелей
• Подтягивания лицом

Пример: тяга гантелей

ТРИ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

1.Приседания на нижнюю часть тела

• Приседания с кубком
• Приседания со штангой
• Приседания с минами

Пример: приседания с кубком

2. Петля для нижней части тела

• Тяги бедра
• Румынская становая тяга
• Разгибание спины

Пример: румынская становая тяга

3. Выпад нижней части тела / стойка для шпагата

• Сплит-приседания
• Шаги вверх
• Обратные выпады

Пример: сплит-приседания

ТРИ ОСНОВНЫЕ КАТЕГОРИИ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

Все это присутствует в спорте и повседневных движениях.

1. Анти-расширение

• Доски
• Dead Bugs
• Кузовные пилы.

Пример: корпусная пила

2. Антибоковое сгибание

• Боковые доски
• Доска для ветряных мельниц
• Чемодан вмещает или переносит

Пример: доски ветряной мельницы

3. Блокировка вращения / вращения

• Кабельные измельчители и подъемники
• Прессы Palloff

Пример: кабельные отбивные

ПРИМЕРЫ «ЧИСТЫХ» ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДВИЖЕНИЙ

Если вы тренируетесь по пяти основным моделям движений и трем основным тренировочным категориям, будут задействованы все три плоскости движения, но есть и некоторые «чистые» движения, например:

Рубка кабеля — это вращательное движение (поперечная плоскость).

Боковое приседание — это движение из стороны в сторону (во фронтальной плоскости).

Приседания с кубком — это движение вперед и назад (сагиттальная плоскость).

А как насчет кардио?

Мы говорили о функциональных тренировках в контексте тренировок с отягощениями, но важно отметить, что для того, чтобы быть по-настоящему функциональным человеком, вы должны сочетать тренировки с отягощениями с кардио.

Cardio улучшит здоровье вашего сердца, общую физическую форму и способность восстанавливаться. Это придаст вам энергии, чтобы усердно тренироваться и быстро восстанавливаться, чтобы вы никогда не выгорели от упражнений и всегда добивались устойчивых результатов.

Итак, для достижения наилучших результатов попробуйте включить в свою программу тренировок какую-либо форму и того, и другого, чтобы улучшить работоспособность вашего тела и повысить качество своей жизни.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?

Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют мышцы, чтобы помочь вам выполнять повседневные действия безопасно и эффективно.Узнайте больше о функциональных фитнес-упражнениях и о том, что они могут для вас сделать.

Персонал клиники Мэйо

Скорее всего, вы не доживете до физических упражнений. Для многих упражнения — это способ сохранить или улучшить качество жизни. И в этом фокус функционального фитнеса.

Функциональные фитнес-упражнения предназначены для тренировки и развития ваших мышц, чтобы вам было проще и безопаснее выполнять повседневные действия, например носить продукты или играть в баскетбол с детьми.

Что такое функциональная фитнес-тренировка?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы для совместной работы и подготавливают их к повседневным задачам, моделируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или в спорте. Одновременно задействуя различные мышцы верхней и нижней части тела, функциональные фитнес-упражнения также подчеркивают стабильность корпуса.

Например, приседания — это функциональное упражнение, потому что оно тренирует мышцы, которые используются, когда вы поднимаетесь и опускаетесь со стула или поднимаете низкие предметы.Тренируя свои мышцы, чтобы они работали так, как они делают при выполнении повседневных задач, вы готовите свое тело к успешной работе в самых разных обычных ситуациях.

Функциональные фитнес-упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале. Например, вы можете использовать эспандеры или гантели дома или выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, планки и приседания.

В тренажерных залах

можно проводить функциональные занятия фитнесом. Или они могут включать функциональную пригодность в учебные лагеря или другие типы классов. Они могут включать высокоинтенсивные функциональные тренировки, в которых вы выполняете различные функциональные движения с высокой интенсивностью.Упражнения могут включать аэробные упражнения, движения с собственным весом и поднятие тяжестей. Инструменты для упражнений, такие как фитнес-мячи, гири и гири, часто используются в функциональных фитнес-тренировках.

Каковы преимущества функциональной фитнес-тренировки?

Функциональные упражнения, как правило, задействуют несколько суставов и множество мышц. Например, вместо движения только локтями функциональное упражнение может задействовать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок, при правильном применении, может облегчить повседневную деятельность, помочь снизить риск травм и улучшить качество вашей жизни.

Функциональные упражнения могут быть особенно полезны как часть комплексной программы для пожилых людей, чтобы улучшить равновесие, ловкость и мышечную силу, а также снизить риск падений.

Какие есть примеры функциональных фитнес-упражнений?

Комплексные физические движения, используемые в таких занятиях, как тай-чи и йога, включают в себя различные комбинации тренировок с отягощениями и гибкостью, которые могут помочь в формировании функциональной формы.

Другие примеры конкретных функциональных фитнес-движений, в которых задействовано несколько суставов и мышц:

• Разнонаправленные выпады
• Постоянный ряд
• Приседания

Разнонаправленные выпады помогают подготовить ваше тело к обычным действиям, таким как уборка пылесосом и работа в саду.Чтобы сделать выпад, удерживайте одну ногу на месте и сделайте шаг другой ногой вперед, назад или в сторону, пока ваше колено не достигнет угла 90 градусов, а заднее колено не станет параллельно полу.

Подходят ли функциональные фитнес-упражнения каждому?

Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Аналогичным образом, если вы беременны, посоветуйтесь со своим врачом. Умеренная активность обычно безопасна во время беременности, если вы здоровы, но ваш врач может определить, что лучше для вас.

Также неплохо начать с упражнений с собственным весом. По мере того, как вы становитесь более спортивным и готовым к более серьезным испытаниям, вы можете добавить больше сопротивления, например веса или ленты сопротивления. Но будьте осторожны, чтобы не добавлять слишком большое сопротивление упражнениям, требующим высокой нагрузки, поскольку это подвергает суставы и мягкие ткани большему риску, если эти упражнения выполняются не оптимально. Выполнение движений в воде — это легкий способ достижения функциональных упражнений.

Вознаграждение за функциональную пригодность

По мере того, как вы добавляете к тренировке больше функциональных упражнений, вы должны видеть улучшения в своей способности выполнять повседневные дела и в качестве жизни.Это неплохая окупаемость ваших инвестиций в упражнения.

4 сентября 2019 г. Показать ссылки

1. Feito Y, et al. Функциональная тренировка высокой интенсивности (HIFT): определение и результаты исследований для улучшения физической формы. Виды спорта. 2018; 6: E76.
2. Cortell-Tormo J, et al. Влияние тренировок с функциональным сопротивлением на физическую форму и качество жизни женщин с хронической неспецифической болью в пояснице. Журнал реабилитации спины и опорно-двигательного аппарата. 2018; 31: 95.
3. Фальк Нето JH, et al.Мультимодальный характер высокоинтенсивных функциональных тренировок: возможности применения для улучшения спортивных результатов. Виды спорта. 2019; 7: E33.
4. Haddock CK, et al. Преимущества высокоинтенсивных программ функциональной подготовки военнослужащих. Военная медицина. 2016; 181: e1508.
5. Ofei-Dodoo S, et al. Влияние активного образа жизни на уровень функциональной подготовленности пожилых женщин. Журнал прикладной геронтологии. 2018; 37: 687.
6. Peterson JA. Десять важных фактов о функциональной тренировке.Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2017; 21: 52.
7. Gothe NP, et al. Йога так же хороша, как упражнения на растяжку в улучшении функциональной пригодности: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Журналы геронтологии: медицинские науки. 2016; 71: 406.
8. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 8 мая 2019 г.
9. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 23 мая 2019 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

10 лучших функциональных упражнений в мире

Мы поняли. Рейтинг «лучших функциональных упражнений в мире» бесполезен. На самом деле, что делает двигатель лучше, чем приседания с прыжком или отжимания в стойке на руках? Дело не в реальном рейтинге.Наша цель — дать вам 10 невероятных, ценных, проверенных временем движений на выбор, которые улучшат ваши модели движений, осознание тела и общую мощь тела. Обсудите порядок, если хотите, но внедрение шагов из этого списка в ваше программирование поможет вам стать лучше и быстрее.

10. Прогулка фермера

Просмотров: Сила захвата, плечи, квадрицепсы, окорока, икры

Это самая простая задача — проверить, как долго вы можете таскать тяжелые и неудобные предметы, не роняя их.Такая многогранная сила захвата пригодится для динамичных тренировок по становой тяге или безжалостных повторений подтягиваний, а также для разгрузки всех ваших продуктовых сумок за одну поездку.

To Do: Возьмите тяжелые гантели или гири в каждую руку и опустите лопатки вниз и назад, чтобы стабилизировать плечи. Держа мышцы корпуса напряженными, грудь приподнятой и головой вверх, идите вперед ровными, устойчивыми шагами на время или расстояние.

Советы экспертов: «Изучая походку фермера, используйте быстрые короткие шаги», — говорит тренер из Лос-Анджелеса Тери Джори, создательница метода Poise.«Когда вы освоитесь, вы сможете двигаться быстрее и удлинять шаги, ведя вперед бедрами».

9. Отжимания в стойке на руках у стены

Просмотров: Плечи, трицепсы, трапеции, ядро ​​

Конечно, интересно похвастаться, выполняя отжимания в стойке на руках отдельно, но если у вас нет гимнастического наклона, отжимания в стойке на руках у стены также эффективны, развивая силу плеч и трицепсов при одновременном выполнении упражнений. Также используются стабилизаторы верхней части тела и кора, которые помогают поддерживать равновесие.

Задача: Расположите руки на полу на расстоянии примерно 30 см от стены на расстоянии ширины плеч. Поднимайте одну ногу за раз в стойку на руках или попросите напарника помочь вам добраться туда, и держитесь здесь так, чтобы пятки касались стены, корпус прямо, ступни вместе. Смотрите прямо перед собой (не в пол) и медленно, полностью контролируя себя, согните оба локтя, чтобы опускаться как можно дальше, не позволяя своей голове коснуться. Держите корпус напряженным, когда вы снова нажимаете на него до самого начала.

Советы экспертов: «Перед тем, как делать отжимания, потренируйтесь удерживать стойку на руках у стены в течение 10–20 секунд в течение трех – шести подходов», — советует бывший профессионал IFBB Fitness Карла Санчес, владелица фитнес-студии Performance Ready в Lone. Дерево, Колорадо. Делайте это в течение нескольких недель, пока не почувствуете себя комфортно в перевернутом положении, а затем сделайте отжимания.

8. Подтягивания

Просмотров: Латы, верх спины, середина спины, бицепс

Возможность поднять свой собственный вес до перекладины является важным компонентом повседневной силы, а функциональное, мощное тело начинается со спины, подготовленной к тренировке подтягиваний.

To Do: Возьмитесь за перекладину широким хватом и свободно повесьте ее, полностью вытянутые руки и скрестив лодыжки за спиной. Сведите лопатки друг к другу, затем ведите локтями вниз и назад, подтягивая тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Советы экспертов: «Подтягивания сложны, но вы можете сделать их еще более сильными, если станете сильнее, используя утяжелители для лодыжек, варьируя время или добавляя подтягивания для колен», — говорит Саманта Клейтон, личный тренер, бывший олимпийский чемпион. бегун и вице-президент Herbalife Nutrition по международным спортивным достижениям и фитнесу.

7. Создатель женщины

Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, верх спины, средняя спина, грудь, плечи

Это упражнение представляет собой умную комбинацию нескольких функциональных движений (бёрпи, тяга ренегата, отжимания, приседания и жим над головой), которые в сумме составляют сложное упражнение на разгибание колеи (и кишечника).

To Do: Возьмите пару гантелей по бокам, затем присядьте и поместите их параллельно на полу перед собой. Держите руки на гантелях, запрыгивая ногами позади себя в планку, затем сделайте отжимание.Возьмитесь за верх и сделайте тягу на одной руке с каждой стороны, прижав локти к телу. Сделайте еще одно отжимание, затем подпрыгните ногами обратно под себя. Когда вы встаете, потяните гантели вверх вдоль передней части тела, пожимая плечами, когда вы достигнете полного разгибания, и переверните локти вниз, чтобы вывести их на уровень плеч. Сделайте полное приседание, а затем взорвитесь вверх, нажимая на гантели над головой, когда вы встанете.

Советы экспертов: «Это упражнение требует хорошей связи с ядром и ягодичными мышцами», — объясняет Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful Workout Workout.«Сделайте несколько упражнений на активацию ягодиц во время разминки, например, приседания с петлей сопротивления выше колена, чтобы подготовиться к этому движению».

6. ​​Тяга / толкание салазок

Просмотров: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, средняя спина, широчайшие, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы

Толкать и тянуть — это врожденные человеческие движения, и поэтому задействуются практически все мускулы вашего тела. Эта комбинация с нагруженными санями заставляет вас как приходить, так и уходить.

Задача: Надежно прикрепите веревку к одному концу нагруженных санок.Вытяните веревку по полу и встаньте лицом к саням, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за веревку обеими руками, согните ноги в коленях и отклонитесь от санок, чтобы натянуть веревку, спина прямая. Потяните сани на себя, рука за руку, пока они не достигнут ваших ног. Затем возьмитесь руками за стойки и толкните сани до старта — бедра опущены, локти согнуты — делая сильные, устойчивые шаги.

Советы экспертов: «Это высокоинтенсивная тренировка без большой отдачи», — говорит Санчес.«Нагрузите сани тяжелым весом, чтобы увеличить силу и мощность, или используйте меньший вес и двигайтесь с большей скоростью для улучшения физической формы».

5. Рывок гири одной рукой

Просмотров: Спина, плечи, трапеции, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

При выполнении двусторонних упражнений (двух конечностей) более сильная, доминирующая рука или нога часто принимает на себя неравную нагрузку, создавая дисбаланс. Функциональное одностороннее упражнение, такое как рывок гири, может служить средством от этих недостатков.

Делать: Встаньте за гирь, ноги на ширине плеч. Держите грудь в приподнятом положении, отталкивая ягодицы назад и сгибая колени, чтобы одной рукой ухватиться за ручку, а другую руку вытягивать в сторону. Одним плавным движением быстро встаньте, чтобы оторвать гирю от пола, поднимая ее прямо вдоль передней части тела. Когда вес поднимется выше вашего плеча и вы почувствуете себя почти невесомым, вытолкните руку к потолку и позвольте гири мягко перекатиться на тыльную сторону запястья.В конце вытяните руку прямо через плечо ладонью вперед. В обратном порядке опустите гирю на пол. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Советы экспертов: «Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения с тяжелым весом, важно, чтобы ваши основы движений были надежными и у вас была хорошая устойчивость плеча», — говорит Патреа Эшлиман, инструктор CSCS, Power Pilates. «Если вы можете, попросите сертифицированного тренера по гирям помочь, когда будете делать это впервые.”

4. Крабовый дуг (грудной мост)

Просмотров: Спина, плечи, грудь, ягодицы, бедра, ядро ​​

Крабовый досягаемость — это противоядие от продолжительных приступов сидения, растяжки и укрепления ключевых зон, включая плечи, бедра, поясницу и брюшную полость.

Задача: Сядьте на пол, согнув колени, и заведите руки за спину, пальцы направлены назад. Надавите руками и ногами, чтобы оторвать ягодицы от пола, затем продолжайте поднимать бедра как можно выше.Поднимите левую руку к полу и поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Начните с достаточного расстояния между ладонями и ступнями, чтобы не сгибать запястье при нажатии вверх», — говорит Мисси Редер, персональный тренер, инструктор по йоге и создательница основной тренировки AB-EZE. инструмент. «Кроме того, дополнительное пространство позволит вам поднять бедра еще выше».

3. Приседания с прыжком

Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи

Это простое упражнение с собственным весом сочетает в себе лучшее упражнение с отягощениями (приседания) с плиометрическим компонентом, тренируя быстро сокращающиеся мышечные волокна в нижней части тела, чтобы они стреляли, поднимая вас в воздух и сокращаясь, чтобы замедлить вас при возвращении.

Задача: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и быстро опуститесь в присед, откинув бедра назад и согнув ноги в коленях, чтобы нагружать заднюю цепь, одновременно размахивая руками перед собой. Вытяните колени и бедра и взлетите в воздух, вытянув руки назад, чтобы создать высоту. Мягко приземлиться и сразу же перейти к следующему приседанию.

Советы экспертов: «Всегда приземляйтесь, слегка согнув колени и совместив их с бедрами и лодыжками», — советует Санчес.«Если вы добавляете вес в виде гантелей, жилета с отягощением или штанги, используйте не более 10 процентов от вашей максимальной обычной нагрузки приседаний на спине».

2. Турецкий подъем

Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, средняя спина, трапеции, плечи, грудь, кора

Это состоящее из нескольких частей упражнение переводит вас из положения лежа в положение стоя, при этом вы держите гирю перпендикулярно полу и задействуете все основные группы мышц на этом пути.

To Do: Лягте лицом вверх, вытяните ноги и держите гирю прямо над левым плечом, зафиксировав локоть.Вытяните правую руку в сторону и посмотрите на вес. Согните левое колено и поставьте ступню на пол рядом с ягодицами, затем используйте правую руку и левую ногу в качестве опоры при перекате в правую сторону. Поднимите бедра и согните правое колено, продвигая его под себя и вставая в положение полуколена. Отсюда вставай. Чтобы вернуться к началу, выполняйте шаги в обратном порядке, пока не окажетесь на полу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Следите за весом на протяжении всего движения и не торопитесь, — говорит Илиз Бейкер, тренер из Лос-Анджелеса и создатель Dancinerate.«Сконцентрируйтесь на каждом сегменте упражнения без спешки, и вы справитесь с ним гораздо быстрее».

1. Подруливающее устройство с гантелями

Просмотров: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трицепсы, ядро ​​

Динамичный и взрывной, подруливающее устройство задействует все ваше тело от ног до дельт, пока вы работаете синергетически и плавно, перемещая нагрузку при переходе от приседа к жиму над головой. Вы можете использовать любой инвентарь, который вам нравится — штангу, гантели, гири — но как бы вы его ни разрезали, двигатель ускорит ваш пульс за секунды.

К выполнению: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели у плеч, ладони нейтральны. Согните ноги в коленях и опустите бедра в глубокое приседание, если возможно, сгните вниз, затем удерживайте вес на пятках, энергично двигаясь вверх. Когда вы встанете, используйте этот восходящий импульс, чтобы жать гантели над головой. Опустите вес на плечи и повторите.

Советы экспертов: «Это упражнение нужно выполнять одним плавным движением», — говорит тренер Дженни Галл, владелица бутика пилатеса Relevé в Рипоне, Калифорния.«Кроме того, часто можно задерживать дыхание, но в этом упражнении это необходимо для усиления силы. Вдохните, приседая, и выдохните сверху ».

Функциональная стойкость

Не знаете, что делать с этими движениями? Все они могут (и должны) быть добавлены в ваш обычный распорядок, но если вам нужны идеи для специальных функциональных тренировок, вот два примера, которые стоит попробовать.

Образец 1

Упражнение	Наборы	повторений *
Стойка на руках отжимания	3	AMRAP
Подтягивание	3	5-8 / EMOM
Создатель женщины	5	5, 4, 3, 2, 1
Крабовый вылет	4	8, 8, 8, 8
Прогулка фермера	3	Иди, пока не перестанет хватать

Образец 2

Упражнение	Наборы	повторений *
Подруливающее устройство с гантелью	3	10, 10, 10
Рывок гири одной рукой	4	12, 10, 8, 6
Турецкий подъем	3	3-5
Приседания с прыжком	3	15 / EMOM
Тяга / толкание салазок	3	Тяга 30-50 метров / Тяга 30-50 метров

* AMRAP = Как можно больше повторений; EMOM = каждую минуту в минуту: выполните предписанные повторения, затем отдохните в любое оставшееся время до начала следующей минуты, когда вы начнете следующий подход.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Что такое функциональный фитнес? (Упражнения и планы тренировок)

Итак, вы хотите узнать о функциональном фитнесе?

Отлично!

Мы создаем тренировки на силу, баланс и гибкость в рамках нашей программы онлайн-коучинга один на один, поэтому вы попали в нужное место, чтобы узнать о функциональной пригодности.

Попросите тренера по фитнесу Nerd разработать индивидуальную тренировку для вашей конкретной ситуации! Узнайте больше здесь.

Вот что мы рассмотрим, чтобы ответить на вопрос: « Что такое функциональный фитнес? ”

Давай сделаем это!

Что такое функциональная подготовка и почему это важно?

Функциональный фитнес означает тренировку вашего тела для повседневной деятельности, а также облегчение и безопасность повседневных движений.

Когда мы практикуем функциональную физическую форму, мы используем такие виды деятельности, как:

• Перевозка продуктов
• Забирать маленьких детей
• Прогулка на природе
• Быть подвижным на полу
• Борьба с акулами

Функциональная фитнес направлена ​​на развитие силы, гибкости и баланса для навигации в физическом мире и объектах в нем.

Мы делаем это, повторяя и тренируя движения, необходимые в реальном мире: приседания, тяги, толчки, наклоны, лазание, ходьбу и бег.

Лично мне нравится думать о нем как о «антихрупкости» или о способности физически справляться с хаосом жизни.

Таким образом, для функциональной подготовки мы отдаем предпочтение естественным движениям (приседания, подтягивания) перед упражнениями, выполняемыми на тренажере (жимы ногами, тяги вниз).

Обоснование: в повседневной жизни вы, вероятно, не попадете в ситуацию, когда вам придется толкать тяжести по управляемой дорожке… сидя:

Но вы, вероятно, окажетесь в ситуации, когда вам придется поднять какой-либо предмет с пола, а затем поднять его над головой, как будто вы загружаете свой багаж в багажное отделение в самолете.

Так что есть смысл потренироваться:

И это тоже:

Здесь гиря заменяет предмет, который вам, возможно, придется поднимать и поднимать в повседневной жизни: книгу, домашнего кролика, проклятого золотого идола и т. Д.

Вот почему мы поощряем использование свободных весов вместо тренажеров, потому что свободные веса заставляют вас балансировать и контролировать объекты, как в повседневной жизни.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при функциональной пригодности: «комплексные упражнения.”

Комплексные упражнения требуют совместной работы более чем одной группы мышц (приседания, подтягивания), поэтому они повторяют то, как на самом деле движется ваше тело. Это будет отличаться от изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, которые более или менее тренируют ТОЛЬКО ваши мышцы бицепса, чтобы двигаться в одном определенном направлении.

Поскольку функциональная фитнес направлена ​​на улучшение способности вашего тела работать как единое целое, рекомендуется выполнять комплексные упражнения!

Как говорится, разнообразие — приправа к жизни.

Приведем последний пример функционального фитнеса.

Сравните бег на эллиптическом тренажере с коротким походом:

• Оба увеличат частоту сердечных сокращений.
• Но поход вызовет вашу стабильность и равновесие при движении по неровной местности. Эллиптический тренажер, с другой стороны, обеспечивает повторяющееся движение снова и снова.

Есть время и место для того и другого, но важно внести разнообразие и нестабильность, если ваша цель — развить всестороннюю функциональную физическую форму.

Что это? Хотите попробовать точные упражнения?

Вы поняли!

10 лучших функциональных фитнес-упражнений

Во время функциональной фитнес-тренировки приоритет отдается естественным движениям, которые помогают нам преодолевать препятствия и задачи, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни.

Вот лучшие упражнения для функционального фитнеса:

# 1) Приседания

Приседания — одно из самых фундаментальных функциональных движений в нашей жизни.

Отрываться от земли, садиться на стулья и вставать с них, сгребать снег будет легче после регулярной практики приседаний.

Простые приседания с собственным весом — отличный способ начать, но если поначалу это будет слишком сложно, начните с приседаний с собственным весом:

Как только вы освоитесь с обычными приседаниями с собственным весом, вы можете начать использовать веса, например, приседания с кубком:

Если вы наберете 30-фунтовую гантель, это движение может быть аналогично поднятию маленького ребенка с земли.Практичный и функциональный, если вы новый родитель.

2) Становая тяга

Говоря о подъеме вещей с земли, давайте поговорим о становой тяге как части функциональной подготовки.

Перемещение мебели, захват пакетов с собачьим кормом и укладывание спящего ребенка в постель — все это формы становой тяги. Когда вы начинаете внедрять становую тягу в свою жизнь, вы делаете все эти движения проще (и безопаснее).

Если вы никогда раньше не занимались становой тягой, это может быть немного устрашающе.Хорошим местом для начала может стать румынская становая тяга с очень легкими гантелями:

Если вы ищете другие варианты становой тяги или хотите убедиться, что у вас правильная форма, прочтите наше полное руководство с пошаговыми инструкциями о том, как безопасно выполнять становую тягу.

# 3) Верхний пресс

Жим над головой — еще одно упражнение, которое принесет пользу в повседневной жизни:

• Размещение чугунной сковороды в верхнем кухонном шкафу
• Подъем багажа в верхний контейнер во время полета
• Демонстрируя деталь Triforce, которую вы только что набрали

Выполнение жима над головой не только увеличит силу верхней части тела, но и укрепит ваш корпус, так как вы уравновешиваете и стабилизируете себя, стоя и поднимаясь.Сравните это с жимом лежа, когда скамья сама по себе обеспечивает поддержку во время движения.

Опять же, несколько легких гантелей — отличная отправная точка, если вы только начинаете:

Обязательно прочтите наше полное руководство по выполнению жима над головой, чтобы узнать о других вариациях и советах по прогрессу.

# 4) Прогулка фермера

Прогулка фермера действительно проста: возьмите пару гирь и ходите.

Чтобы повысить сложность, возьмите больше веса. Или иди дальше.

Очень простой, но очень функциональный, потому что большинство из нас все время переносят предметы из одного места в другое.

При выполнении прогулки фермера:

• Поднимите вес с хорошей формой
• Держите осанку плотно, плечи назад
• Делайте небольшие управляемые шаги

Вот и все.

Прогулка фермера бросит вызов вашим рукам, спине, плечам, корпусу и хватке.

Возможность поднимать и переносить тяжелые предметы настолько функциональна, насколько это возможно.

# 5) Медвежонок

Когда мы молоды, очевидно, что мы будем мобильны на полу.

По взрослым, а, не очень. Единственное взаимодействие с полом происходит от того, что мы стоим на нем. Мы даже не сядем на него без помощи стула.

Не очень функционально.

Вступайте в медвежий путь…

Для выполнения медвежьего обхода:

• Начните с положения стола.
• Поднимите колени вверх, чтобы они зависли.
• Используя противоположные руки и ноги (например, правая рука, левая нога), сделайте небольшой шаг вперед каждой конечностью. Вам нужно делать небольшие шаги, чтобы ваш торс был устойчивым, а не раскачивался из стороны в сторону.
• Повторить с противоположной стороны.

Это будет выглядеть так:

# 6) Выпады при ходьбе

Выпад при ходьбе обеспечит силу нижней части тела, а также равновесие, когда вы входите и выходите из движения.

Для выполнения выпада при ходьбе:

• Стойте на ширине плеч.
• Сделайте шаг правой ногой.
• Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
• Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
• Взрыв вперед и вверх, отталкиваясь задней ногой и вверх передней ногой.
• Соедините обе стопы вместе, затем сделайте шаг вперед другой ногой и повторите.

# 7) Подтяжки

Обсуждая лучшие функциональные фитнес-упражнения, нельзя не упомянуть ваши «тянущие» мышцы.

Возможность поднять себя очень функциональна и может спасти вашу жизнь, если вас преследуют велоцирапторы.

Если вы еще не можете сделать первое подтягивание, тяга с перевернутой массой тела поможет вам нарастить силу до тех пор, пока вы не сможете.

# 8) Качели гири

Махи гирями — это взрывное движение всего тела, направленное на развитие силы с помощью тазобедренного сустава.

Как выполнять махи гири:

• Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю обеими руками за ручку.
• Сделайте гирю позади себя и приготовьтесь к прыжку.
• Подпрыгните (не отрываясь от земли) и махните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
• Переверните движение и опустите гирю назад и позади себя.
• Повторить.

Если вам нужны дополнительные советы по тренировкам с гирями (отличный инструмент для функциональной подготовки), ознакомьтесь с «20-минутной тренировкой с гирями для новичков».

# 9) Отжимания

Отжимания — самое главное в фитнесе. Но способность держаться твердо на прямой линии (не опускаться), одновременно подталкивая себя вверх, создаст большую силу ядра. И отличное функциональное упражнение.

Кроме того, вы можете добавить некоторые вариации, чтобы повысить их уровень, создавая более динамичное упражнение.

Например, вы можете делать отжимания на пикирующем бомбардировщике:

# 10) Шаг вперед

Нет ничего более функционального, чем подъем по ступенькам. Жизнь не всегда дает нам лифты.

Если это кажется слишком простым, начните смешивать веса на практике:

БОНУС: # 11) Стойки на руках

С одной стороны, стойки на руках действительно тяжелые. С другой стороны, сила и равновесие, необходимые для выполнения стойки на руках, имеют решающее значение для функциональной подготовки.

И … ах … для этого нужны обе руки … если вы не Люк Скайуокер:

У нас есть полное руководство, которое поможет вам получить первую стойку на руках с помощью простых растяжек запястий:

Отжимания в стойке на руках до упора:

Правильно ли вы делаете эти движения? Хороший способ проверить — записать собственное видео и сопоставить его с гифками и видео здесь. Если они присмотрятся, у вас все отлично!

Другой вариант — попросить обученного профессионала просмотреть вашу форму, что мы можем сделать в нашей программе онлайн-коучинга один на один!

Наше красивое мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших тренировок непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, которая может улучшить ваши функциональные возможности!

Попросите тренера по фитнесу Nerd подготовить вам функциональную фитнес-тренировку и проверить вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Что такое тренировка функционального фитнеса?

Теперь, когда мы рассмотрели конкретные упражнения для функционального фитнеса, давайте объединим их, чтобы составить программу тренировок!

Для большинства новичков я рекомендую сначала создать практику для всего тела, которая включает:

• Квадроциклы (перед ног).
• Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
• Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
• Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
• Core (брюшной пресс и поясница).

Поскольку в сегодняшнем посте мы отдали приоритет комплексным упражнениям (потому что они больше соответствуют функциональной пригодности), наши группы мышц будут перекрываться, когда мы выстраиваем свой распорядок.

Это хорошо.

Используя упражнения, описанные ранее, наша функциональная фитнес-тренировка может быть:

Вот и все! Если вы начнете делать это один раз в неделю, вы будете на пути к построению функциональной формы.

Если вы хотите делать это два раза в неделю, возможно, поменяйте некоторые упражнения:

• Вместо отжиманий попробуйте жим над головой
• Вместо приседаний попробуйте выпады
• Вместо подтягиваний попробуйте тяги с собственным весом

Один важный момент: Независимо от того, какую программу вы выберете, всегда сначала разминайтесь!

Это могут быть простые руки, круги:

Или прыгающие домкраты:

Разминка важна, потому что мы хотим, чтобы ваши мышцы были задействованы и расслаблены, прежде чем мы сразу приступим к тренировке.Итак, сделайте разминку около 5 минут перед тем, как приступить к тренировке.

Пока вы включаете разминку, теперь у вас есть все, что вам нужно, чтобы начать тренировку.

Если вам нужна дополнительная помощь в построении функциональной фитнес-практики, у меня есть пара ресурсов для вас:

1. Как построить свою собственную программу тренировок: наше руководство проведет вас через построение вашей собственной тренировочной практики. Мы научим вас, какие упражнения вам следует делать, сколько подходов и повторений вам следует выполнять и как часто вам следует тренироваться.Это поможет вам начать выполнять функциональные фитнес-упражнения уже сегодня.
2. Наша программа онлайн-коучинга 1 на 1: , если вы хотите более индивидуальный подход к вашей конкретной ситуации (дети, старая травма, вы превращаетесь в оборотня раз в месяц), тогда ознакомьтесь с NF Coaching. Мы составим вам точный план действий, как стать мастером функционального фитнеса.

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd будет руководить вашей функциональной фитнес-тренировкой! Узнайте больше здесь.

Является ли кроссфит функциональным фитнесом?

CrossFit утверждает, что поддерживает «функциональные движения» за счет «безопасных, эффективных и действенных движений, подобных тем, которые вы используете каждый день в жизни.”

Так что да, это действительно похоже на то, о чем мы говорили все это время.

Отличие CrossFit в интенсивности. Это то, что мы подчеркиваем в нашем руководстве для начинающих по кроссфиту .

CrossFit действительно способствует функциональному фитнесу. Вот почему вы увидите людей, несущих мешки с песком, переворачивающих шины и вооруженных кувалдами в тренажерных залах CrossFit:

Но интенсивность — еще один важный аспект кроссфита.Тренировки проводятся в группе, и люди вас подбадривают.

Хотя это может быть большим стимулом, оно может быть минус , когда вы пытаетесь двигаться в своем собственном темпе и тренироваться в правильной форме.

Итак, это обобщение, и все тренажерные залы CrossFit будут иметь свои особенности и культуру.

Если вам интересно, не помешает пройти через дверь местного тренажерного зала CrossFit — просто обязательно сначала прочтите наше руководство для начинающих по кроссфиту. Я уверен, они хотели бы увидеть вас и показать вам все вокруг.

Как построить функциональную физическую форму (следующие шаги)

Мы рассмотрели множество различных способов улучшения и улучшения функциональной формы.

Но наша статья едва касалась поверхности:

• Гимнастические кольца — отличный способ повысить функциональную физическую форму.
• Работа над первой стойкой на руках — это увлекательная силовая практика.
• Упражнения йоги также можно считать «функциональными».”
• Поход — отличный способ подготовиться к путешествию по природным ландшафтам.

И давайте не будем ограничиваться здесь. Быть сильным поможет вам ориентироваться в окружающем мире, поэтому в этом смысле любую форму силовых тренировок можно рассматривать как «функциональную пригодность».

Как и паркур, который заставляет вас путешествовать по городским пейзажам:

Просто найдите то, что вам нравится, и приступайте к работе!

Чем больше вы будете делать и чем больше разнообразных вариантов (тренировки со штангой, йога и пешие прогулки), тем больше у вас будет функциональной формы.

Вот как вы становитесь «антихрупкими».

Теперь все, что осталось сделать, это начать:

Нужна небольшая помощь в работе? Идеальный следующий шаг к тому, как начать свое функциональное фитнес-путешествие?

Нет проблем!

Вот 3 варианта, как продолжить заниматься Nerd Fitness:

Вариант № 1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как стать сильнее, похудеть и повысить уровень своей жизни, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один-на-один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

Вариант № 2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для функциональных фитнес-тренировок, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант № 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Он включает в себя пошаговые инструкции для Best Functional Fitness Exercises , описанных в сегодняшнем руководстве.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня. Ваша очередь:

Вы занимаетесь функциональным фитнесом?

Есть ли у вас какие-то конкретные упражнения, которые вы изучаете?

Есть какие-нибудь советы или рекомендации для тех, кто только начинает?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

PS: Силовые тренировки — отличный способ улучшить функциональную физическую форму.