Posted on 24.02.2020 at. 24.02.2020 by alexxlab

Где, какие витамины содержатся. Таблица

Основная причина авитаминоза — неполноценное питание, то есть недостаток в нем витаминов. Чем опасен для организма «голодный паек», где, какие витамины содержатся, таблица их источников — в статье.

Интересный факт

Многие китайские правители были хромоногими, страдали полиневритом (болезнь бери-бери). Изучив их рацион, исследователи пришли к выводу: причина хромоты — очищенный рис, который преобладал в меню знати.

В оболочке риса содержится комплекс полезнейших веществ и витамины B, необходимые для периферических нервов, поддерживающих здоровье конечностей. Именно они нещадно удаляются при обработке риса.

Простолюдины Поднебесной могли позволить себе лишь обычный рис, а потому бери-бери им была не страшна.

Опасность авитаминоза

К сожалению, рафинированная пища стала неотъемлемой частью нашего повседневного рациона. Это и рис, и сахар, и мука, и многие другие продукты питания. Сложно составить меню полностью из натуральных необработанных промышленным путем продуктов.

Овощи и фрукты к весне теряют свою витаминную ценность.

Нехватка витаминов чревата:

• нарушенным обменом веществ, как следствия недостаточного образования жизненно важных ферментов;
• пониженной сопротивляемостью инфекциям из-за ослабления иммунитета;
• быстрой утомляемостью, слабостью, упадком сил, преждевременным старением.

Как остановить старение организма. Комплекс мер, советы нестареющей модели, настрои.

Симптомы авитаминоза

Дефицит витаминов проявляется:

• ухудшением памяти, внимания, зрения;
• дневной сонливостью;
• раздражительностью, перепадами настроения, депрессией, тревожностью;
• частыми простудами;

Как быстро победить простуду дома, что нужно знать, применяя медикаменты без рецепта, чем опасны сосудосуживающие спреи/капли и аспирин.

• сухой и шелушенной кожей, потрескавшимися губами, слоящимися ногтями;
• ломкостью и тусклостью волос, их выпадением;
• онемением конечностей;

Если немеют руки во сне, причиной может быть дефицит витаминов. Как лечится парестезия.

• долго заживающими ранками на теле, синяками невесть откуда появляющимися;
• кровоточивостью десен.

Где взять витамины

Есть два пути — прибегнуть к аптечным препаратам или пересмотреть питание.

Аптечные витамины применять без совета с врачом нецелесообразно. Только медицинский специалист по результатам анализов может определить, какие синтетические витамины нам требуются.

Немаловажный нюанс при приеме искусственных средств — частота употребления и доза. Дело в том, что наше тело не откладывает про запас витамины и микроэлементы, а усваивает тот объем, который ему нужен в момент приема препарата.

К примеру, мы выпили с утра таблетку с дневной порцией аскорбиновой кислоты (около 75 мг). Нашим организмом усвоятся лишь необходимые утренние 25 миллиграмм, а всё остальное выведется.

Нередко происходят ситуации, когда человек, принимая большое количество витаминных комплексов, начинает себя плохо чувствовать, становится раздражительным, испытывает боли в желудке.

Длительный бесконтрольный прием таких препаратов ведет к гипервитаминозу — состоянию не менее опасному, чем гиповитаминоз.

Полноценная еда способна обеспечить нас витаминами и микроэлементами в достаточном количестве.

Молодые овощи, листовая зелень (укроп, шпинат, петрушка, руккола, кинза, базилик и т.д.) — на первом месте. При этом нежелательна их термическая обработка.

Капуста — чемпион по витаминам среди овощей. Любые ее виды (брюссельская, цветная, брокколи, белокочанная) полезны. Квашеная белокочанная капуста по уровню витамина C соперничает даже с цитрусовыми, которые, как известно, сохраняют его дольше всех других фруктов.

Ростки зерен злаковых культур имеют мощные целебные и питательные свойства. Например, проростки пшеницы очень богаты витамином E, восстанавливающим энергию и продлевающим жизнь. Еще в них больше витаминов, чем в обычном зерне:

• C и B6 — в пять раз,
• B1 — в полтора раза,
• B2 — в тринадцать с половиной раз.

В ростках высокая концентрация антиоксидантов, природных антибиотиков, стимуляторов роста. Их употребляют в составе салатов, вместо гарнира к мясу и рыбе.

Готовим с умом

Витамины бывают устойчивыми к нагреву, и нет.

Водорастворимые витамины C, H, PP и группы B — разрушаются при нагревании, то есть являются термолабильными.

Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) устойчивы к нагреванию (термостабильные) и сохраняются при высоких температурах.

Витамины в продукте распределяются неравномерно:

• в помидорах и сладких перцах их больше у основания и меньше у верхушки;
• в огурцах — кожура содержит вдвое больше, чем мякоть;
• в картофеле, яблоках, айве и грушах — вдвое богаче мякоть, чем кожура.

Увлекающимся сыроедением полезно знать, что некоторым витаминам противостоят их антагонисты.

К примеру, разрушению витамина C способствуют как температура и плохое хранение продукта, так и воздействие аскорботоксидазы.

Этот фермент содержится во многих овощах, но больше всего его в огурцах, тыкве, кабачках и цветной капусте.

Его активность возрастает при измельчении овощей, а потому салаты лучше нарезать непосредственно перед подачей на стол.

Витамину B1 противостоит вещество, обнаруженное в некоторых сортах сырой рыбы, сыром картофеле, рисе, чернике, вишне, шпинате.

При тепловом обрабатывании антагонист B1 нейтрализуется практически целиком.

Антагонист витамина E обнаружен в свежих бобовых и кукурузе.

Содержание витаминов. Таблица

Витамины. Значение	Источники
A Благодаря ретинолу мы имеем крепкие кости, хорошее зрение, нужен коже, волосам, ногтям	Поставляется морковью, сладким перцем, тыквенными, зеленью листовой, соевыми, бобовыми, яблоками, виноградом, шиповником, облепихой; рыбной икрой и жиром, печенкой говядины, производными молочными, желтком
B1 Тиамином регулируется метаболизм, он улучшает живость ума, укрепляет нервы	Получаем из муки обойной, хлеба, риса неочищенного, крупы овсяной, проросшей пшеницы, бобовых, любой капусты, свежей спаржи, орехов; из говяжьего, птичьего, свиного мяса, печенки, рыбы, желтков
B2 Рибофлавины — энергетики, укрепляют нервы, улучшают зрение, необходимы волосам, коже, ногтям	Поступает из дрожжей, листовой зелени, свежей спаржи, крупы овса и гречишной, бобовых, хлеба, злаков; печенки, почек, мяса, рыбы, молочных производных, белков куриных яиц
B4 Холин укрепляет нервы, клеточные мембраны, нужен мозгу, печени, почкам, сердцу, сосудам, зрению, замедляет старение	Можно получить из свежей зеленой спаржи, нерафинированных растительных масел, бобовых, отрубей, шпината, томатов, моркови, крупы овса, обойной муки, кочанной капусты, сока из зелени крапивы и одуванчика; желтка, почек, печенки, мяса, рыб, сыров, творога
B5 (пантотеновая кислота) — укрепляет ЦНС, иммунитет	Бобовые культуры, дрожжи, зелень лиственная, фундук, крупы овса и гречишная, цветная капуста; мясные субпродукты, мясо кур, желтки, молоко, рыбная икра
B6 Контролирует метаболизм, укрепляет нервы, сосуды, сердце, защищает от тромбов, улучшает умственную деятельность	Неочищенные злаки, овощи листовые, дрожжи, пшеничная крупа и гречишная, сладкий картофель и обычный, рис, морковка, авокадо, бобовые, томаты, бананы, клубника, кочанная и цветная капуста, цитрусовые, орехи грецкие и фундук, кукуруза, соевые, ростки зерна
B9 Фолины разгущают кровь, противостоит тромбам, сосудистым, сердечным, иммунным болезням	Можем получить из вишен, абрикосов, земляники, малины, апельсинов, винограда, манго, граната, свеклы, свежей зеленой спаржи, морковки, помидоров, бобовых, листовых овощей, обойной муки, дрожжей, шпината, капусты, лука зеленого, салата, крупы овса, пшеницы и гречки, орехов, фиников, грибов; икры рыбной, почек, печенки, желтка куриных яиц, мяса, молочных производных, тунца, лососевых
B10 Бензойная кислота помогает кровотоку, противостоит тромбозу, участник кроветворения, иммуномодулятор	Добавляем в меню голубику, бруснику, сливы, клюкву, яблоки, картофель, морковь, отруби, рис, неочищенные злаковые, черную мелассу, грибы, орехи, семена подсолнечные, дрожжи пивные; рыбу, молочные производные, печенку, почки, желтки
B12 С участием цианокобаламина происходит клеточное и кроветворение, метаболизм, регуляция иммунитета, синтез ДНК	Поставляется ламинарией, соей, дрожжами, хмелем; говяжьей печенкой, почками, мясом, индюшиной грудкой, бараниной, свининой, яйцом, сыром, треской, молоком, морепродуктами, лососем, скумбрией
C Аскорбиновая кислота требуется кроветворению, иммунитету, построению костей, разжижению крови, как профилактика тромбов, сосудистых заболеваний и сердца	Извлекаем из цитрусовых, листовой зелени, капусты, смородины, сладких перцев, ягод рябины, облепихи, картошки печеной, в «мундире», шиповника, зеленых орехов грецких, морошки, клюквы, барбариса, щавеля, кизила
D Кальциферол укрепляет кости, мышцы, сердце, общую жизнеспособность	Можно получить из желтков яиц, икры и жира рыб, масел сливочных, сыров и др. молочных производных
E Токоферол — для мышц, капилляров, иммунитета, печени. Разжижает кровь, защищает от тромбов	Поступает из масел (подсолнечного, сафлорового, кукурузного, льняного, оливкового, кунжутного), арахиса, миндаля, бобовых, соевых, ростков злаковых, зелени листовой, морковки, абрикоса, ежевики, авокадо, малины, семян подсолнечника, нектарина, тутовника, гуавы, шиповника, клюквы, киви, черной смородины; из печени, желтка куриного, молока
H С участием биотина происходят процессы метаболизма, контролируется сахар крови, сохраняется молодость и красота	Биотин содержится в бобовых, орехах арахиса, соевых, шампиньонах, в любых видах капусты, луке, картошке, салате, свекле, морковке, помидорах, шпинате, цитрусовых, дыне, яблоках, пшеничной и ячменной крупе, отрубях, рисе; молоке, сыре, яйцах, мясе, печенке говяжьей, сердце, в лососи, селедке, палтусе, тунце
K1 (филлохинон) — коагулянт, увеличивающий густоту крови, противостоит кровоизлияниям, кровотечениям	Получаем из всей листовой зелени, зеленых томатов, растительных нерафинированных масел (из рапса, сои, оливок, хлопка), сои, люцерны, картофеля, клубники, томатов, крапивы, пастушьей сумки
K2 (менахинон) — контроль крепости костей, зубов, защита от онкологии	Поставляется ферментированными производными сои и молока кислого, сырами, яйцом кур, майонезом. В меньших объемах получить можем из ягнятины, утятины, индейки (темного мяса), печенки говяжьей и свиной
Р Рутины повышают иммунитет, свертываемость крови, содействует укреплению сосудов	Много рутина в мяте, руте, чернике, ежевике, рябине черноплодной, винограде красном, чае зеленам, натуральном кофе, цитрусовых, листовой зелени, томатах, капусте, гречке
PP B3 (никотиновая к-та) — профилактика сердечных болезней, разжижение крови, синтез гормонов	Брокколи, бобовые, морковка, мука кукурузы, финики, арахис, картошка, помидоры, проросшие зерна пшеницы, цельно-зерновые продукты; дрожжи, говяжья печенка, сыры, яйца, рыба, молоко, свинина, белое куриное мясо, морепродукты

Резюме

Витамины — источник нашего здоровья, своевременного синтеза необходимых ферментов, защита от болезней и залог активности до преклонного возраста.

Искусственные препараты не являются панацеей, особенно в свете наличия большого количества подделок на прилавках аптек.

Зная, где, какие витамины содержатся, можно легко восполнить их дефицит, пересмотрев свой рацион питания.

Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
Полное копирование статьи запрещено!
При любом использовании материала активная ссылка на сайт
Sna-kantata.ru обязательна!

Дорогие друзья, предлагаем прочитать другие статьи
в рубрике Здоровье
или воспользоваться Картой сайта

Где какие витамины содержатся, как влияют на человека

В этой статье поговорим о роли витаминов в жизнедеятельности организма человека, какое влияние они оказывают на нас и для чего конкретно нужны. Какие существуют витамины и в каких продуктах они содержатся, а также что будет, если мы будем испытывать дефицит конкретного витамина.

Как витамины влияют на организм человека

Витамины представляют собой незаменимые питательные микроэлементы, которые очень важны для нормальной, без сбоев работы организма. Они оказывают влияние на интенсивность физиологических процессов, повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям. Недостаток витаминов приводит к нарушению функционирования систем и органов. Особенно актуальна эта проблема в зимне-весенний период, когда потребление витаминов снижается.

Если витамины не поступают в организм длительный период, развивается авитаминоз, который моет вызвать серьезные заболевания (цингу и т.д.).  Если наблюдается дефицит одного витамина, то человек испытывает гиповитаминоз. Также встречается гипервитаминоз, когда люди перенасыщают свой организм витаминами.

На сегодняшний день изучено около 20 различных витаминов.

Стоит отметить, что все витамины одинаково важны для нас. Каждый из них выполняет ту или иную функцию в увязке с остальными элементами. Вообще природой задумано так, что мы можем получить весь комплекс витаминов с пищей, но в ряде случаев нам нужно принимать их синтетические аналоги (что поделать, дань прогрессу).

Где какие витамины содержатся

Витамин А (ретинол)

Для чего: витамин А отвечает за состояние кожи, остроту зрения, рост, сопротивляемость к инфекциям, деятельность эндокринной системы.

При дефиците: недостаток витамина А приводит к ухудшению остроты зрения, особенно в полумраке, и состояния зубов, сухости кожи, ломкости ногтей и волос, у детей дефицит витамина А сказывается на росте и половом развитии.

Где содержится:

В каких продуктах есть витамин A

Витамин В1 (тиамин)

Для чего: улучшает работу нервной системы и мышц, регулирует обмен веществ, участвует во всех важных процессах – от кровообращения до пищеварения.

При дефиците: возникают нервные и кожные заболевания, выпадают волосы, возникает рассеянность, раздражительность, человек жалуется на забывчивость, слабость в мышцах и плохой аппетит.

Где содержится:

В каких продуктах есть витамин B1

Витамин В2 (рибофлавин)

Для чего: оказывает прямое воздействие на рост и обновление клеток, кроветворение, работу печени и нервной системы, поддержания зрения.

При дефиците: кожа покрывается мелкими морщинками и стареет, язык становится блестящим и гладким, может начать болеть и изменить свой оттенок на тёмно-красный. Появляется слезоточивость и светобоязнь, человек испытывает апатию.

Где содержится:

В каких продуктах есть витамин B2

Витамин ВЗ (РР, ниацин)

Для чего: участвует в общем обмене веществ и пищеварительных процессах путем образования ферментов, улучшает работу сердца и сосудов, укрепляет капилляры.

При дефиците: нарушается пищеварение и обмен веществ, кожа становится грубой и шершавой, на лице и шее может возникнуть пигментация.

Где содержится:

В каких продуктах есть витамин B3

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Для чего: занимается регуляцией работы кишечника и надпочечников, успокаивает нервную систему и поддерживает иммунитет.

При дефиците: нервные расстройства, бессонница, проблемы с памятью, высыпания на коже, болезни кишечника.

Где содержится:

В каких продуктах есть витамин B5

Витамин В6 (пиридоксин)

Для чего: снижает уровень холестерина, стимулирует обмен веществ и усвоение аминокислот, также участвует в образовании красных кровяных телец.

При дефиците: кожные заболевания (дерматит, угревые высыпания и т.п.), нарушения работы мозга, сосудов, нервной системы.

Где содержится:

В каких продуктах есть витамин B6

Витамин B7 (биотин)

Для чего: регулирует процессы в нервной системе, противодействует падению уровня сахара в крови, отвечает за состояние кожи, ногтей и волос. В косметологии его называют витамином красоты.

При дефиците: проблемы с внешним видом (кожей, волосами и ногтями), плохой аппетит, повышенный холестерин, пониженное артериальное давление.

Где содержится:

В каких продуктах есть витамин B7

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Для чего: влияет на кроветворение, развитие нервной системы у плода при беременности, регулирует выработку молока у кормящей женщины, улучшает аппетит и обеспечивает здоровый вид коже.

При дефиците: анемия, чувство истощения, слабость, желудочно-кишечные нарушения.

Где содержится:

В каких продуктах есть витамин B9

Витамин В12 (цианокобаламин)

Для чего: участвует в кроветворении и свертываемости крови, помогает перевариванию еды, улучшает давление и память, помогает справиться с раздражительностью и агрессивностью.

При дефиците: плохое зрение, отсутствие аппетита, усталость, депрессия могут указывать на нехватку витамина В12. Визит к врачу откладывать нельзя, поскольку недостаточность может обернуться серьезными проблемами, вплоть до анемии и поражения мозга.

Где содержится:

В каких продуктах есть витамин B12

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Для чего: улучшает иммунитет, участвует в образовании коллагена, что благотворно сказывается на состоянии сосудов, ногтей, волос и кожи, регулирует уровень холестерина в крови и обеспечивает всасываемость железа.

При дефиците: нехватка витамина С приводит к снижению иммунитета и цинге (выпадение зубов), преждевременному старению – кожа становится сухой и вялой, появляются морщины, начинают выпадать волосы.

Где содержится:

В каких продуктах есть витамин C

Витамин D (кальциферол)

Для чего: ответственен за усваивание кальция и фосфора и их отложение в костной ткани, повышает сопротивляемость организма, помогает справиться с рахитом.

При дефиците: рахит и как следствие деформация частей тела, разрушаются зубы и беспокоят суставы, с течением времени нехватка витамина приводит к остеопорозу. Со стороны нервной системы – раздражительность, депрессия,

Где содержится: частично поступает в организм вместе с едой, но в основном синтезируется в коже под влиянием лучей солнца.

В каких продуктах есть витамин D

Витамин Е (токоферол)

Для чего: обладает противовоспалительным действием, улучшает заживление ран и задерживает старение организма, нормализует уровень холестерина в крови, улучшает работу репродуктивной системы, оказывает влияние на многие органы и системы человека.

При дефиците: кожа становится вялой и сухой, дряблой, зрение ухудшается, возникают заболевания сердечно-сосудистой системы, может возникнуть бесплодие.

Где содержится:

В каких продуктах есть витамин E

Витамин К (филлохиноны)

Для чего: участвует в свертывании крови, регулирует тканевые процессы, в том числе помогает избавиться от мешков под глазами, и взаимосвязь кальция и витамина D.

При дефиците: проблемы с кишечником, кровоточивость, человек быстро утомляется, испытывает боли во время менструации.

Где содержится:

В каких продуктах есть витамин K

В каких продуктах больше всего витаминов и минералов

Цельные продукты, как правило, насыщены питательными веществами. В целом, получать питательные вещества из продуктов лучше, чем получать их из пищевых добавок. Тем не менее, некоторые продукты превосходят другие по содержанию витаминов и минералов во много раз!

В некоторых случаях одна порция пищи может удовлетворить более 100% ваших суточных потребностей в одном или нескольких питательных веществах.

Мы составили для вам тооп-8 продуктов, в которых больше всего витаминов, важных для здоровья человека. Употребляя их в пищу, вам больше не нужно будет пить поливитаминные комлексы.

1. Капуста кейл (кале)

Капуста кейл или кале занимает первое почетное место в нашем списке. Это один из самых питательных продуктов на планете, особенно богатый витамином K1.

Витамин К1 необходим для свертывания крови и может играть роль в здоровье костей. Одна чашка (20 грамм) свежей капусты кейл содержит:

• Витамин К1:68% суточной номы
• Витамин С:22%

Кроме того, в капусте много клетчатки, марганца, витамина В6, калия и железа.

Одна порция свежей капусты кейл обеспечивает хорошую пропорцию суточной нормыдля витаминов K1 и C.

Капуста кейл

2. Водоросли

Дефицит йода является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире, от которого страдает почти треть населения мира. Нехватка йода вызывает проблемы со щитовидной железой у взрослых. Во время беременности это также может увеличить риск нарушения интеллекта и развития у вашего ребенка.

Водоросли, такие как спирулина, нори, комбу и вакамэ, очень богаты йодом.

Суточная норма йода составляет 150 мкг в день. Тем не менее, различные виды морских водорослей содержат разное количество йода.

В целом, бурые водоросли, такие как вакамэ и комбу, дают больше, чем зеленые водоросли, такие как нори. Комбу имеет очень высокое содержание йода. Один грамм сушеного комбу может содержать 2343 мкг, что намного превышает суточную норму. Это даже превышает верхний уровень безопасного потребления, который составляет 1100 мкг в день.

По этой причине морские водоросли не следует употреблять ежедневно, так как они могут вызывать побочные эффекты (1). Тем не менее, редкое употребление морских водорослей является дешевым и эффективным способом предотвращения дефицита йода.

Водоросли являются отличным источником йода, так как 1 грамм обеспечивает 20–1000% от дневной нормы. Обратите внимание, что коричневые водоросли содержат гораздо больше йода, чем другие виды, и их не следует употреблять ежедневно.

3. Печень

Если вы спросите – в каком продукте больше всего витамина А, железа, витаминов группы В, ответ очевиден – печень.

Печень является наиболее питательной частью любого животного. Она богата основными питательными веществами, включая витамин B12, витамин А, железо, фолат и медь. Употребление витамина В12 особенно важно, так как его не хватает многим. Он играет решающую роль в здоровье клеток, мозга и нервной системы.

Говяжья печень содержит большое количество витамина В12, витамина А и меди. 100 грамм могут похвастаться:

• Витамин B12:1200%
• Витамин А:600–700%
• Медь:600–700%

Тем не менее, не ешьте печень чаще одного или двух раз в неделю, так как это может привести к переизбытку питательных веществ.

Печень содержит очень много витамина В12, витамина А и меди. Тем не менее, ее не следует употреблять более одного или двух раз в неделю.

4. Бразильские орехи

В каких продуктах больше всего селена? Конечно, это бразильские орехи!

Если вам не хватает селена, бразильские орехи могут стать идеальной закуской. Селен необходим для функции щитовидной железы и иммунной системы, а также для антиоксидантной активности (2).

Дневная норма составляет 50–70 мкг, что может быть достигнуто при потреблении всего 1 большого бразильского ореха. Каждый орех может обеспечить до 95 мкг селена.

Верхний уровень толерантности к селену установлен на уровне 300–400 мкг в день для взрослых, поэтому старайтесь не употреблять слишком много орехов (3).

Бразильские орехи являются единственным лучшим диетическим источником селена. Всего один большой орех содержит больше, чем суточная норма.

5. Морепродукты

Морепродукты, такие как моллюски и устрицы, являются одними из самых питательных видов морской пищи.

Моллюски содержат много витамина B12. Фактически, в 100 грамм — более 1600% от суточной нормы. Кроме того, они содержат большое количество других витаминов группы В, а также калий, селен и железо.

Устрицы также питательны. Они богаты цинком и витамином B12. 100 грамм устриц упаковано 200–600% дневной нормы каждого питательного вещества!

Моллюски и устрицы могут быть идеальной пищей для пожилых людей. После 50 лет рекомендуется повышенное количество витамина B12, поскольку способность вашей пищеварительной системы усваивать витамин B12 может снижаться с возрастом (4).

Моллюски и устрицы содержат большое количество витамина B12, что особенно важно для пожилых людей. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами.

6. Сардины

В каких продуктах наивысшее содержание витамина F, то есть полезных жирных кислот? Конечно, в рыбе.

Сардины — это мелкая, жирная и богатая питательными веществами рыбы. Хотя обычно употребляют консервированную сардину, ее также можно готовить на гриле или коптить. Сардины очень богаты EPA и DHA, незаменимыми омега-3 жирными кислотами, связанными с улучшением здоровья сердца (5).

100 грамм сардины содержит более половины суточной нормы для DHA и EPA. Она также обеспечивает более 300% нормы витамина B12. Кроме того, сардины содержат чуть ли не все необходимые питательные вещества, включая селен и кальций.

Сардины — очень богатая питательными веществами рыба. Они не только содержат незаменимые жирные кислоты, но в 1 порции содержится более 300% от нормы для витамина B12.

7. Желтый болгарский перец

Среди продуктов с большим содержанием витамина С — желтый сладкий перец занимает первую строчку.

Витамин С является незаменимым витамином. Он растворим в воде, а это означает, что ваше тело не хранит его дополнительные количества. Поэтому регулярное употребление витамина С очень важно.

В то время как дефицит витамина С — также известный как цинга — в настоящее время редко встречается на Западе, симптомы включают усталость, кожную сыпь, мышечные боли и нарушения свертываемости крови.

Высокое потребление витамина С связано с улучшением иммунной функции, снижением риска повреждения ДНК и снижением риска некоторых хронических заболеваний (6).

Один большой желтый болгарский перец (186 грамм) обеспечивает почти 600% суточной нормы витамина C, которая составляет 75–90 мг. Для сравнения: желтый сладкий перец содержит в 3-4 раза больше витамина С, чем апельсин.

Желтые сладкие перцы являются отличным источником витамина С. Один крупный овощ обеспечивает почти 600% дневной нормы — в 4 раза больше, чем апельсины.

8. Масло из печени трески

В каком продукте больше всего витамина Д? Ответ: в масле печени трески.

Дефицит витамина Д является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире. Это связано с тем, что витамин Д сложно найти в продуктах питания. Однако, среди них: жирная рыба, рыбий жир и, в меньшей степени, яичные желтки и грибы. Витамин D необходим для здоровья костей. Это также важная часть многих процессов организма, включая функции иммунной системы и профилактику рака.

Масло печени трески является отличным дополнением к любой диете — особенно для людей, которые живут далеко от экватора, где в зимние месяцы в коже не может синтезироваться витамин D. Только 1 столовая ложка (14 мл) масла печени трески обеспечивает 2-3 грамма жиров омега-3 и 1400 МЕ витамина D. Это более 200% от нормы для витамина D.

Однако такое же количество масла печени трески также содержит 270% от суточной нормы витамина А. Этот витамин может быть вредным в чрезмерных количествах, поэтому взрослым рекомендуется принимать не более 2 столовых ложек (28 мл) масла печени трески в день.

Масло из печени трески является отличным источником омега-3 жирных кислот, витамина D и витамина А. Однако не рекомендуется принимать более 1–2 столовых ложек (14–18 мл) в день.

Заключительные мысли

Хотя поливитамины могут быть полезны для некоторых людей, они не нужны для большинства. В некоторых случаях они могут даже обеспечить чрезмерное количество определенных питательных веществ.

Сейчас вы знаете, какие продукты содержат больше всего витаминов и минералов. Если вы хотите увеличить потребление питательных веществ с помощью только своего рациона, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион некоторые из этих питательных продуктов.

 

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях

Витамин C. В каких продуктах содержится витамин C

С самого детства витамин C становится обязательной частью ежедневного рациона человека. Едва ли не каждый слышал о чудодейственных свойствах этого вещества, способного победить простуду, избавить от неприятных симптомов начинающегося гриппа, «подстегнуть» иммунитет и вернуть бодрость и отменное самочувствие. Именно поэтому в осенне-весенний сезон столь высокой популярностью пользуются всевозможные цитрусовые и другие натуральные источники аскорбиновой кислоты.

Впрочем, задумываться о полноценной витаминизации организма следует не только в демисезон, когда риск подцепить вирус значительно выше: функции витамина C не ограничиваются поддержанием иммунитета — это вещество играет важную роль в обеспечении нормально протекающих биологических процессов, отвечающих за полноценную жизнедеятельность. Именно поэтому здраво составленный рацион, обогащённый аскорбиновой кислотой, важен в любое время года.

Для чего нужен и где содержится витамин C

Важность витамина C учёные и медики оценили задолго до его открытия. Несмотря на то что впервые аскорбиновую кислоту удалось выделить только в 1928 году, ещё с середины XIX столетия среди мореплавателей и путешественников существовало негласное кредо — ежедневно употреблять апельсины и цитрусовый сок. Даже не зная, в каких продуктах содержится витамин C, они интуитивно восполняли потребности организма. Именно благодаря такому рациону им удавалось победить цингу — крайне опасное заболевание, которое могло привести к летальному исходу. Позже такое наблюдение получило и научное обоснование: в 1932 году появились исследования, подтверждающие эффективность витамина C против цинги. И хотя это заболевание практически кануло в лету, аскорбиновая кислота до сих пор носит название противоцинготного витамина.

Со времён открытия и по сегодняшний день свойствам аскорбиновой кислоты посвящено немало научных изысканий. Казалось бы, учёные давно определились, что такое витамин C и с чем его едят, но до сих пор в исследованиях подтверждаются всё новые и новые полезные свойства этого вещества. Его регулярно применяют не только в медицине, но и в индустрии красоты, ведь функции такой знакомой и привычной аскорбинки поистине безграничны.

Сам витамин C в чистом виде представляет собой сложное органическое соединение. На вид он мало чем отличается от знакомой аптечной формы, выпущенной в виде белого порошка кисло-сладкого вкуса. Впрочем, натуральная аскорбиновая кислота куда полезнее, ведь она легко и безболезненно усваивается, не вызывая аллергию, гипервитаминоз и прочие «сопутствующие» симптомы, присущие фармакологической терапии. К тому же, зная, для чего нужен и где содержится витамин C, не составит труда грамотно составить полноценное меню и обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

Противоцинготный витамин относится к водорастворимым веществам. Он практически не накапливается в организме, поэтому поступление аскорбиновой кислоты с рационом питания должно быть регулярным и достаточным. Однако у этого свойства есть и обратная сторона медали: гипервитаминоз C встречается довольно редко — в большинстве случаев излишки витамина выводятся естественным путём. Исключение составляет приём медикаментозной формы витамина — в этом случае регулярное употребление высоких доз чревато неприятными последствиями.

Аскорбиновая кислота не отличается высокой устойчивостью к внешним факторам, легко разрушаясь при высоких температурах и длительном хранении, особенно под открытыми солнечными лучами. Именно поэтому сыроедческий рацион считается наиболее обогащённым витамином C — при неправильной термической обработке даже самый витаминизированный продукт может превратиться в бесполезный «балласт». Также снижение концентрации этого витамина наблюдается при неправильной разморозке предварительно замороженных растительных продуктов. В этом случае медленное оттаивание гораздо хуже шокового: лучше на несколько секунд поместить замороженные кубики с овощами в кипяток — так потеря витаминов будет минимальной. Соблюдая эти нехитрые правила, можно избежать недостатка витамина C, безболезненно пережить нехватку сезонных источников аскорбиновой кислоты, сохранить идеальный витаминный статус и обеспечить организм всем необходимым для нормального функционирования.

Функции витамина C

1. Наиболее известным является свойство противоцинготного витамина поддерживать иммунную систему. Он усиливает защитные резервы организма, укрепляет иммунный ответ и помогает противостоять болезнетворным вирусам и бактериям. К тому же, витамин C снижает риск осложнений при уже развившихся простудных заболеваниях, снимает симптомы воспалительных реакций и является обязательным участником восстановительной терапии.
2. Аскорбиновая кислота — один из самых известных и мощнейших антиоксидантов, существующих в природе. Вещество эффективно выводит свободные радикалы, образующиеся в организме, тем самым поддерживая его молодость и продуктивность. Именно благодаря этому свойству витамин C активно используется в сфере красоты — натуральная косметика с аскорбинкой омолаживает кожу, делает её более гладкой и подтянутой. Впрочем, при правильно составленном рационе дополнительное поступление вещества через кожу совсем необязательно — её внешний вид и так будет на высоте.
3. Продукты с витамином C, ежедневно присутствующие на столе, благотворно сказываются на состоянии нервной системы. Такая витаминотерапия помогает организму лучше справляться со стрессами, выдерживать высокие психологические нагрузки и противостоять депрессии.
4. Полноценный энергообмен также невозможен без аскорбиновой кислоты. Это вещество участвует в образовании карнитина, который, в свою очередь, положительно влияет на нормальный метаболизм. Благодаря этому свойству бытует мнение, что витамин C способствует похудению. Отчасти это так, поскольку при нормальном обмене веществ лишний вес постепенно снижается. Однако то не значит, что следует превышать суточную норму витамина C в надежде ускорить процесс похудения — такой подход приведёт к серьёзным проблемам со здоровьем и ни в коей мере не поможет избавиться от ненужных килограммов. Достаточно просто привести в порядок свой рацион, обогатив его природными источниками аскорбинки — и проблема постепенно решится сама собой.
5. Противоцинготный витамин опосредованно участвует и в процессах кроветворения. Без него невозможно нормальное усвоение железа, а значит, и поддержание гемоглобина на должном уровне. При нехватке витамина C сосуды становятся хрупкими, поэтому риск возникновения кровоизлияний повышается в несколько раз.

Незаменимые функции витамина C на этом не заканчиваются, ведь этот список практически неиссякаем. Это вещество ускоряет выведение токсичных соединений тяжёлых металлов, нормализует эндокринную функцию, предотвращает образование холестериновых сосудистых бляшек, повышает способность к усвоению других витаминов. На сегодняшний день успешно ведутся исследования, связывающие витамин C с профилактикой онкологических заболеваний пищеварительной и мочеполовой систем. Поэтому растительные продукты, являющиеся источником этого свехполезного вещества, просто обязаны ежедневно присутствовать на столе в достаточном количестве!

В каких продуктах содержится витамин C

Аскорбиновая кислота служит незаменимым участником множества жизненно важных процессов, протекающих в организме, однако накапливаться или самостоятельно синтезироваться она, к сожалению, не может. Поэтому продукты с витамином C, приведённые в таблице, должны употребляться регулярно.

Продукт, 100г	Количество витамина C, в мг	Продукт,100г	Количество витамина C, в мг
Шиповник сушёный	до 1500	Малина	25
Перец красный	250	Редька	20
Смородина чёрная	250	Репа	20
Хрен	100-200	Дыня	20
Перец зелёный	125	Огурец	15
Капуста цветная	75	Салат	15
Щавель	60	Брусника	15
Земляника	60	Вишня	15
Редис	50	Клюква	15
Апельсины	50	Кабачки	10
Лимоны	50	Абрикосы	10
Капуста белокочанная	40	Бананы	10
Крыжовник	40	Персики	10
Смородина красная	40	Морковь	8
Томаты красные	35	Груша	8
Шпинат	30	Слива	8
Мандарины	30	Арбуз	7
Яблоки Антоновка	30	Баклажаны	5
Лук зелёный	27	Гранат	5
Горошек зелёный	25	Черника	5
Картофель	25	Виноград	4

Стоит заметить, что данные цифры являются эталонными — в большинстве случаев содержание аскорбиновой кислоты в продуктах будет варьировать в зависимости от конкретного сорта, места произрастания и других внешних факторов. К тому же, некоторая часть вещества разрушается при термической обработке и хранении продуктов, а значит, суточная норма витамина C не может быть досконально рассчитана из только этих показателей — в любом случае существует погрешность, предусмотреть которую практически нереально. Однако этот список поможет сориентироваться в многообразии блюд и сделать упор на те из них, в которых содержится наибольшее количество противоцинготного витамина.

К чему приводит недостаток витамина C

Гиповитаминоз C встречается довольно часто, особенно в детском возрасте. Основной причиной этого факта является неправильное питание, недостаточное употребление свежих фруктов и овощей. В этом случае корректировка меню вполне способна решить проблему. Однако бывают случаи, когда нехватка аскорбиновой кислоты в организме носит эндогенный характер. Это значит, что поступившее в достаточном количестве вещество не может усвоиться в полной мере. При такой форме гиповитаминоза следует как можно раньше обратиться к специалисту, чтобы выяснить причины заболевания и успешно их устранить.

Распознать недостаток витамина C довольно просто — уже на начальных стадиях данное состояние проявляется множеством симптомов:

• частые респираторные вирусные инфекции, протекающие с высокой температурой и последующими осложнениями;
• повышенная чувствительность и кровоточивость слизистой полости рта, ухудшение состояния зубов вплоть до их полной потери;
• снижение зрения;
• появление синяков и кровоподтёков без видимых на то причин, варикозное расширение вен и образование сосудистых звёздочек;
• длительное заживление ран, образование язвочек и повышенная чувствительность кожи;
• постоянная немотивированная усталость, бессонница, раздражительность, упадок сил и прочие симптом депрессивного состояния;
• появление лишнего веса даже при нормальном сбалансированном рационе;
• снижение тонуса и дряблость кожи, появление мимических морщинок, не соответствующих возрасту;
• болезненные ощущения в области суставов, особенно при нагрузке.

Если у вас наблюдаются хотя бы несколько из перечисленных признаков, обязательно стоит пересмотреть своё меню, сделав выбор в пользу витаминизированных блюд. Зная, в каких продуктах содержится витамин C, вы без труда восполните временный недостаток и предотвратите ухудшение состояния. Однако затягивать не стоит: всего два-три месяца без аскорбиновой кислоты приведут к развитию авитаминоза, сопровождающегося куда более серьёзными симптомами.

Суточная норма витамина C

Чтобы не допустить гипо- и авитаминоза, достаточно придерживаться утверждённых рекомендаций специалистов относительно количества аскорбиновой кислоты в ежедневном рационе. Этот показатель зависит от возраста, пола, особенностей образа жизни и места проживания. Чтобы определить рекомендуемую потребность в витамине, необходимо воспользоваться таблицей.

Категория	Возраст	Оптимальное потребление, мг
Младенцы	до 6 месяцев	30
	с 6 месяцев до года	35
Дети (независимо от пола)	1-3 года	40
	4-10 лет	45
Мужчины	11–14 лет	50
	15 лет и старше	60
Женщины	11–14 лет	50
	15 лет и старше	60
	Беременные женщины	70
	Женщины в период лактации	95

Исходя из этих цифр и данных о том, для чего нужен и где содержится витамин C, несложно рассчитать, что всего пара апельсинов или 3–4 небольших яблока помогут избежать неприятных симптомов гиповитаминоза. Такое дополнение к меню позволит чувствовать себя бодрым и активным на протяжении дня, повысит энергетические резервы организма и поможет противостоять инфекциям.

Возможен ли гипервитаминоз C и чем он опасен

Теоретически гипервитаминоз C исключать нельзя — хотя естественное его потребление не может вызвать такого состояния, бесконтрольное применение фармпрепаратов иногда сопровождается симптомами, характерными для избыточного содержания аскорбиновой кислоты в организме. К ним относятся:

• расстройство ЖКТ: тошнота, изжога, рвота, жидкий стул, боль спастического характера;
• частые головные боли;
• нарушение сна;
• образование камней в почках.

Чтобы не столкнуться с подобными проявлениями гипервитаминоза, достаточно помнить, что во всём важна умеренность, и даже самое полезное вещество в больших количествах превращается в яд.

Послесловие

Информация о том, что такое витамин C и с чем его едят, крайне важна для всех, кто мечтает сохранить и приумножить своё здоровье, оставаться энергичным и активным человеком на протяжении всей жизни. Нехватка витамина C, равно как и его переизбыток, может спровоцировать множество нарушений жизненно важных функций в организме, стать причиной опасных симптомов и в итоге привести к серьёзным заболеваниям, причём некоторые их них носят необратимый характер. Именно поэтому необходимо тщательно планировать свой рацион, включая в него витаминизированные сезонные фрукты и овощи, а при их отсутствии — стараться восполнить дефицит замороженными продуктами и травяными настоями с витамином C.

в каких продуктах содержится, где его больше всего, симптомы дефицита

Витамин Р представляет собой группу веществ, которые синтезируются в растениях и придают им яркую окраску. Попадая в организм человека, прямого влияния не оказывают, как другие витамины.

Их назначение – участие в синтезе биологически активных веществ: ферментов, гормонов. Из этого факта следует важность наличия в организме Р-активных веществ и необходимость получения информации о них.

Где, в каких продуктах содержится витамин П, в чем его содержание больше всего и насколько опасен дефицит Р-активных веществ для организма человека? Давайте разбираться.

к оглавлению ↑

История открытия

Рутин – самое известное вещество из группы Р-активных веществ – выделили из руты душистой, определив его, как растительный пигмент.

Это было до открытия витаминов, в середине 19 века. В 1936 г. биохимик А.Сент-Дьерди экстрагировал из красного перца и цедры лимона цитрин.

По строению он был сходен с рутином, снижал проницаемость (permeability) стенок капилляров и получил название витамина Р.

Все полученные из растений вещества аналогичного строения стали называть Р-активными, витамином Р или биофлавоноидами (от латинского флавиус – желтый). В наше время их выделено и изучено свыше 6 тысяч.

Самые известные — рутин, гесперидин, кверцетин, цитрин, катехины, эриодиктиол, цианидин, эскулин, антоциан.

к оглавлению ↑

Как влияет на организм

Биофлавоноиды придают цветам и плодам яркую окраску: оранжевую, желтую, красную, синюю, фиолетовую. Они защищают растения от воздействия ультрафиолетового излучения, действия грибков и бактерий, регулируют фотосинтез.

В организме человека положительно влияют на функционирование всех систем.

Система или орган	В чем проявляется влияние
Сердечно-сосудистая	Снижение проницаемости артерий и капилляров; устранение поражения капилляров в результате приема аспирина; предотвращает образование венозных тромбов; улучшает циркуляцию крови; снижает угрозу развития инфаркта, инсульта; предотвращает развитие гипертонии; предупреждает образование вредного холестерина.
Эндокринная	Препятствует развитию сахарного диабета; положительно влияет на деятельность щитовидной железы, надпочечников; поддерживает уровень адреналина.
Иммунная	Способствует выработке иммунитета на клеточном уровне; ускоряет процесс выздоровления при вирусной инфекции; распознает и уничтожает атипичные клетки, из которых образуются злокачественные новообразования; является сильным антиоксидантом, связывает свободные радикалы; замедляет рост злокачественных опухолей; повышает устойчивость к бактериальным инфекциям, вирусным заболеваниям; регулирует выработку гистамина, серотонина; уменьшает действие аллергенов; замедляет окисление витамина С.
Кожные покровы	Повышает упругость, эластичность кожи; увеличивается содержание гиалуроновой кислоты, коллагена; блокирует механизм развития аллергии.
Выделительная	Повышает диурез; устраняет отеки, снижает давление.
Пищеварительная	Увеличивает выделение желчи; улучшает процесс усвоения питательных веществ; выводит токсины.
Дыхательная	Предупреждает развитие бронхиальной астмы
Органы зрения	Снижает глазное давление и предупреждает развитие глаукомы и катаракты
Опорно-двигательный аппарат	Повышает объем суставной жидкости

к оглавлению ↑

Симптомы дефицита

Биофлавоноиды синтезируются только в растениях. В организме человека они не вырабатываются. Вся надежда – на поступление с растительной пищей.

При недостаточном количестве овощей, фруктов в рационе развивается дефицит биофлавоноидов.

Сигналы организма о недостатке Р-активных веществ:

• гипертония;
• атеросклероз;
• варикозное расширение вен;
• геморрой;
• подкожные отеки;
• многочисленные гематомы;
• ломкость ногтей и волос;
• старение кожи;
• слабость;
• повышенная утомляемость;
• бессонница;
• раздражительность;
• частые вирусные, простудные заболевания;
• нарушение зрения;
• кровоизлияния в сетчатку;
• суставные боли;
• частые ЛОР-заболевания;
• нарушения менструального цикла, его болезненное протекание;
• угроза выкидыша.

Наличие даже одного ярко выраженного признака говорит о недостатке вещества из Р-активной группы.

Для устранения этих симптомов корректируют питание в период ноября-апреля, когда фруктов и овощей употребляется значительно меньше, чем летом.

к оглавлению ↑

Содержание биофлавоноидов, таблица

Витамин Р содержится только в растениях, его нет в еде животного происхождения: мясе, рыбе яйцах и молочной пище. Овощи и фрукты следует есть сырыми – кулинарная обработка частично разрушает биофлавоноиды.

Ниже представлен список продуктов, содержащих витамин P в наибольшем количестве.

Наименование продукта	Содержание, мг/100 г
Гречневая крупа	8000
Луковая шелуха	4000
Арония (черноплодная рябина)	4000
Вишня	2500
Чёрная смородина	1000-1500
Облепиха	750-1000
Шиповник	700-800
Айва	600-525
Цитрусовые (апельсины, лимоны)	500
Персик, нектарин	350
Лук красный	330
Перец сладкий	300
Малина, брусника	300
Зеленый чай	200-250
Земляника	180-220
Лук белый	210
Укроп	160
Клюква	150
Темный шоколад (какао не менее 70%)	53,5
Картофель	35

Количество биофлавоноидов в продуктах растительного происхождения зависит от условий выращивания: в диких ягодах их содержится больше.

Суточная потребность взрослого организма – 35-50 мг витамина, детского – 25-30 мг.

к оглавлению ↑

Взаимодействие с другими веществами

Содержание витамина Р в овощах и фруктах понижается при:

• длительной тепловой обработке;
• заморозке;
• хранении на свету;
• сильном измельчении.

В организме становится меньше биофлавоноидов в случае:

• наступления холодов;
• при стрессах;
• при травмах, ранах;
• при большой физической и умственной нагрузке;
• после приема крепкого алкоголя – разрушается кристаллическая структура витамина;
• в сочетании с приемом обезболивающих препаратов, аспирина, кортизона, антибиотиков;
• серьезный враг рутина – никотиновая кислота, попадающая в организм при курении;
• ионы металла, содержащиеся в табачном дыме, сводят на нет правильное питание.

Для противодействия этим факторам следует отказаться от крепкого алкоголя и курения и увеличить количество овощей и цитрусовых в рационе.

к оглавлению ↑

Практические советы

Совет	Причина
При приготовлении первых блюд использовать вымытую луковую шелуху. следует добавить за несколько минут до готовности	В шелухе содержится максимальное количество витамина
В пищу как можно больше употреблять сырых овощей и фруктов (без кулинарной обработки и заморозки)	Биофлавоноиды частично разрушаются под воздействием высокой или низкой температуры
К блюдам из мяса, рыбы, яиц подавать салаты из свежей зелени и овощей	Животный белок лучше усваивается в сочетании с биофлавоноидами
Овощи, зелень хранить в темном месте	На свету витамин разрушается
Яблоки, груши, персики, нектарины, сливы есть вместе с кожурой	Наибольшее содержание витамина — в кожице
Отдавать предпочтение красным, синим, фиолетовым ягодам	Чем спелее и темнее окраска ягод, тем больше они содержат биофлавоноидов
Чаще пить зеленый чай вместо черного, красного	Содержание витамина р убывает от зеленого, желтого и красного чая к черному
Не следует слишком тщательно чистить апельсины от кожуры (оставлять внутренний белый слой)	Содержится максимальное количество рутина возле мякоти фрукта и между дольками
При медикаментозном лечении рутин лучше принимать с витамином с (аскорутин)	Действие витамина с усиливается в 20 раз

Витамин Р, как группа биофлавоноидов, относится к необходимым для жизни и здоровья.

Он является сильным антиоксидантом, усиливает действие витамина С, укрепляет стенки капилляров, способен улучшить настроение, сделать человека моложе, бодрее.

Обеспечить организм достаточным количеством витамина просто: надо есть больше сырых овощей и фруктов круглый год, не поддаваться вредным привычкам.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

в каких продуктах содержится. И многое другое

Сбалансированное и рациональное питание — это в первую очередь рацион, обогащённый достаточным количеством необходимых организму витаминов. Несмотря на безусловную значимость нутриентов, среди которых белки, жиры и углеводы, ни один биологический и физиологический процесс не сможет обойтись исключительно ими: для нормальной жизнедеятельности и функциональности организма требуются ещё и высокие концентрации витаминов.

Подорванный иммунитет, гормональный сбой, нарушение метаболизма, нервные расстройства и беспричинная апатия — это лишь малая часть симптомов, характерных для нехватки витамина E (токоферола) в организме. Это вещество считается обязательным при терапии множества заболеваний, большинство из которых можно было бы избежать, позаботившись заранее о составлении рациона, богатого токоферолом. Что же представляет собой витамин E, в каких продуктах он содержится и как влияет на организм?

Витамин Е. Немного истории

Открытие витамина E можно считать случайным (и счастливым!) стечением обстоятельств. Изучая влияние рациона на жизнедеятельность, Герберт Эванс ещё в далёком 1922 году ставил огромное количество лабораторных опытов и экспериментов. Так, ему удалось выяснить, что животный корм для крыс, искусственно обогащённый витаминами A, D, C, B (то есть, на первый взгляд, всем необходимым для нормального развития), вызывал у грызунов репродуктивную дисфункцию — визуально здоровые животные перестали размножаться и приносить здоровое потомство.

Добавив в их меню листья салата и зародыши пшеницы, учёному удалось восстановить способность к репродукции. Таким образом, было выделено новое вещество, которое именовали витамином размножения. Лишь в 1931 году его исследования были продолжены Олкоттом и Маттиллом, которые детально изучили витамин E, выявив и другие жизненно важные функции этого вещества, после чего фармкомпании стали активно его синтезировать, предлагая пациентам искусственный аналог витамина.

Несмотря на важность этого открытия, далеко не каждому пациенту требовалась витаминная добавка: оказалось, что токоферол в избытке содержится в растительных продуктах, полностью компенсируя все потребности организма. Правильно составив рацион, приверженцы здорового образа жизни и адекватной растительной диеты интуитивно получали все необходимые добавки, заложенные в пище самой природой. Такая форма витамина, в отличие от синтетической, легко и естественно усваивалась организмом, восполняя дефицит и обеспечивая биологические процессы жизненно важным «кирпичиком», без которого фундамент здоровья не был бы устойчивым и полноценным.

Свойства и функции токоферола (витамина Е)

Витамин E является одним из важнейших жирорастворимых витаминов, которые могут накапливаться в жировой ткани организма, составляя подушку безопасности на случай последующего дефицита. Однако эта способность вещества ни в коей мере не исключает возможность гиповитаминоза: даже самая витаминизированная диета, богатая токоферолом, позволяет в дальнейшем обходиться без его регулярного поступления максимум пару месяцев. Впрочем, витамин E в продуктах растительного происхождения содержится в более чем достаточном количестве, а потому для восполнения его недостатка не требуется ничего сверхсложного — достаточно лишь грамотно составить ежедневный рацион и дополнить его растительными маслами, без которых невозможно усвоение токоферола.

Не только токоферол относится к природной форме витамина E — это вещество может быть представлено и токотриенолами. Они имеют похожее строение, но при этом связываются разными молекулами и отличаются меньшей активностью, нежели токоферолы. Попадая в организм и метаболизируясь, витамин включается в состав клеточной оболочки-мембраны и защищает её от окислительных процессов, происходящих под воздействием внешних разрушающих факторов. Благодаря этому свойству токоферол играет одну из ключевых ролей в сохранении молодости и здоровья тканей и органов, нормальном росте и развитии организма, формировании костных и мышечных структур, функционировании печени и в других важнейших процессах.

Кроме того, витамин E воздействует на эритроцитарную формулу, позволяя красным кровяным тельцам свободнее двигаться и не прилипать к повреждённым стенкам сосудов. Адекватное потребление токоферола способствует поддержанию сердечно-сосудистой и кровеносной систем, обеспечивая организм кислородом и питательными веществами, которые переносятся с током крови.

Изначально витамин E использовался исключительно в гинекологии и репродуктологии. Его поголовно назначали беременным женщинам и тем, кто только планировал пополнение, для укрепления репродуктивной системы и вынашивания здорового младенца. Однако в дальнейшем витамин E стал использоваться и в других сферах. Его антиоксинаднтные и общеукрепляющие свойства по достоинству оценили иммунологи и кардиологи, рекомендуя своим пациентам диету, богатую витамином E, для поддержания организма.

Даже в бьюти-индустрии нашлось место растительным экстрактам с токоферолом, ведь это вещество способно быстро и бережно разгладить кожу, избавить от первых признаков старения, мимических морщинок и патологической гиперпигментации, а также укрепить волосы и ногти. Благодаря этому практически каждый качественный крем и бальзам содержит в своём составе масло зародышей пшеницы — ценнейший источник витамина E в продуктах косметологического рынка. Впрочем, тем, кто регулярно употребляет токоферол с пищей, подобные «стимуляторы» ни к чему: всё необходимое для поддержания природной красоты, молодости и здоровья их организм и так получает.

Симптомы и последствия гиповитаминоза

Витамин E содержится в продуктах растительного происхождения в более чем достаточном количестве, поэтому приверженцы полноценной вегетарианской диеты редко страдают нехваткой этого вещества в организме. Однако те, кто питается исключительно нездоровой пищей животного происхождения, не следит за сбалансированностью и полноценностью питания, могут на собственном опыте познакомиться с неприятными симптомами гиповитаминоза E. Для этого состояния характерны следующие признаки:

• Мышечная слабость. Физический дисбаланс и усталость даже при небольших физических нагрузках проявляются при малейшем недостатке токоферола. Именно поэтому спортсмены так тщательно следят за поступлением этого вещества в организм, ведь интенсивные нагрузки становятся попросту невозможны без полноценного витаминизированного питания.
• Репродуктивная дисфункция. Этот симптом касается не только женщин, но и мужчин. При гиповитаминозе E у представителей сильного пола не только снижается либидо, но и угнетается выработка сперматозоидов. Девушки же начинают страдать нарушением менструального цикла, гормональным сбоем, что в комплексе приводит к невозможности зачатия.
• Психосоматические расстройства. Если вялость и упадок сил можно отнести к проявлениям мышечной дистрофии при гиповитаминозе, то постоянная апатия, дурное настроение, нервозность и невозможность сконцентрироваться на простейших делах — явные симптомы того, что нервным клеткам и мозгу также недостаёт витамина E. Такое состояние легко корректируется диетой, богатой токоферолом. Все функции полностью восстанавливаются при достаточно витаминизированном меню.
• Патологии сердечно-сосудистой системы. При недостатке токоферола кровяные тельца начинают слипаться, нарастая, как сталагмиты, внутри сосудов. Эритроцитарные бляшки, в свою очередь, снижают кровоснабжение всех органов и систем, а в запущенных случаях вызывают инфаркты.
• Раннее старение. Гиповитаминоз E проявляется не только на функциональности, но и на внешнем облике человека. При недостатке токоферола наблюдается увядание и потускнение кожи, появление ранних морщин и пигментных пятен, присущих процессам старения.

Все эти симптомы, за исключением разве что наиболее запущенных и серьёзных, имеют обратимый характер. Зная важность витамина E, в каких продуктах он содержится и на что влияет, не составит труда оценить значимость этого вещества и пересмотреть рацион питания, обогатив его токоферолом, — и тогда все утраченные способности быстро вернутся, и вы снова почувствуете прилив сил и радость к жизни!

Возможность гипервитаминоза витамина E

Суточная норма токоферола, необходимого организму, довольно высока. Так, младенцам до полугода необходимо как минимум 3 мг этого вещества, которое они могут получать с молоком матери. После полугода норма увеличивается до 4 мг; как раз в это время крохи начинают получать прикорм, среди которого, безусловно, присутствует и растительное пюре. Деткам с 1 года до 3 требуется уже 6 мг, от 4 до 10 лет — 7 мг. Парни старше 11 лет должны получать с пищей около 10 мг витамина E ежедневно, а девушки — 8 мг. Однако в период беременности у женщин необходимость в токофероле возрастает до 10 мг, а в период лактации — до 12 мг, ведь в это время мама обеспечивает витаминами не только себя, но и малыша.

Несмотря на довольно высокую суточную потребность, полностью исключать гипервитаминоз E всё же не следует. Серьёзный переизбыток витамина E может сопровождаться судорогами и болезненными ощущениями в мышцах, нарушением зрения, сердечного ритма и частоты дыхания. Этим заболеванием чаще страдают те, кто принимает синтетические добавки, поскольку витамин E в продуктах представлен исключительно в естественной легкоусвояемой форме. Кроме того, фармпрепараты на основе витаминов содержат пространственные изомеры токоферола, которые, в отличие от натурального продукта, отличаются низкой биоактивностью и могут вызывать побочные реакции.

Продукты, содержащие витамин E

Натуральный токоферол синтезируется исключительно растениями, а потому его основным источником считаются растительные продукты питания. Наиболее высокий показатель характерен для нерафинированных растительных масел, полученных путём холодного отжима, т. к. низкие температуры при обработке семян и орехов позволяют сохранить ценнейший состав растений. Лидирующие позиции занимает масло зародышей пшеницы — всего 1 столовая ложка способна компенсировать суточную потребность взрослого человека в витамине E.

Токоферолом богаты и другие растительные масла: подсолнечное, рапсовое, оливковое, соевое, миндальное и т. д. Впрочем, получать это полезное вещество можно не только из масел — натуральный витамин E содержится в продуктах, из которых эти масла экстрагируют, а потому можно употреблять их и в первозданном виде.

Составляем рацион, богатый витамином E

Сориентироваться среди многочисленных источников и грамотно составить витаминизированное меню поможет сводная таблица (нормы в процентах от суточной потребности указаны для взрослого человека и оптимизированы с учётом вариабельности).

рис.	Продукт	Порция	Количество витамина E в мг	% от суточной нормы
1	Миндаль	60 г (1/4 чашки)	15,3	102 %
2	Масло зародышей пшеницы	1 ст. л. (10 г)	15	100 %
3	Фундук	60 г (1/4 чашки)	9	60 %
4	Авокадо, пюре	230 г (1 чашка)	6,12	41 %
5	Рисовые отруби	118 г (1 чашка)	5,81	З9 %
6	Масло подсолнечное	1 ст. л. (13 г)	5,75	38 %
7	Курага	130 (1 чашка)	5,63	38 %
8	Миндальное масло	1 ст. л. (13 г)	5,33	36 %
9	Зародыши пшеницы (ростки)	З0 г (1/4 чашки)	5	ЗЗ %
10	Масло сафлоровое	1 ст. л. (13 г)	4,64	31 %
11	Шпинат, пюре	156 г (1 чашка)	4,52	30 %
12	Ржаная мука	128 г (1 чашка)	З,49	2З %
13	Сладкий картофель, пюре	З28 г (1 чашка)	З,08	21 %
14	Клюквенный сок	25З г (1 чашка)	З,04	20 %
15	Апельсиновый сок	240 г (1 чашка)	З,02	20 %
16	Арахисовое масло	2 ст. л. (30 г)	3	20 %
17	Кедровые орехи	60 г (1/4 чашки	3	20 %
18	Морковный сок	2З6 г (1 чашка)	2,74	18 %
19	Брокколи, пюре	184 г (1 чашка)	2,4З	16 %

Ориентируясь на приведённую таблицу, несложно составить полноценное меню для всех членов семьи и обеспечить себя и своих близких вкусным и полезным витаминизированным питанием, богатым витамином E. Только так можно сохранить и приумножить здоровье и оставаться бодрым и жизнерадостным на протяжении многих лет!

В каких продуктах содержится витамин А. Узнайте в статье

Витамины играют одну из ключевых ролей в поддержании работоспособности человеческого организма. Эти, казалось бы, незначительные, на первый взгляд, вещества, коих ежесуточно требуется не так уж много по сравнению с ключевыми нутриентами, составляют базу всех физиологических процессов. Без надлежащего витаминизированного питания невозможна правильная выработка ферментов и гормонов, функциональность внутренних органов и систем, работа мозга и поддержание нервной системы… Словом, любой физиологический процесс, так или иначе, зависит от достаточного поступления витаминов в организм, причём большая их часть поступает именно с правильным питанием. Это значит, что правильно построенный рацион позволяет не только поддерживать тело в тонусе, но и укрепляет иммунитет, заставляет организм работать гармонично и сбалансированно, а также в целом обеспечивает сохранение бесценного дара, который, к сожалению, не купишь ни за какие деньги, — здоровья.

Одним из наиважнейших витаминов является ретинол, или витамин А. Бытует мнение, что здоровая растительная диета не может обеспечить человека достаточным количеством этого вещества. Что ж, пора развеять этот миф, тем более что он не имеет абсолютно ничего общего с реальностью, ведь правильная вегетарианская пища в первую очередь физиологична, а значит, и полноценна.

Немного о ретиноле

Витамин А недаром открывает алфавитный перечень всех веществ подобного рода — он был открыт первым, всего через 7 лет после доказательства самого факта существования витаминов. Впервые ретинол выделили из экстрагированного морковного концентрата, от чего и пошло название для целой группы витаминов и провитаминов А — каротиноиды (от английского carrot — ‘морковь’).

Существует две формы этого вещества: непосредственно витамин А, который употребляется и усваивается в готовом виде, и провитамин А (то есть каротиноид), который является своеобразным прообразом ретинола. К этой группе относятся a, b и d-каротин, ликопен, лютеин и ещё порядка пятисот каротиноидов, каждый из которых в той или иной мере служит эквивалентом ретинолу. Провитамин превращается в полноценный витамин только при поступлении в организм человека, затем полностью выполняет все надлежащие функции. Он гораздо легче усваивается в пищеварительном тракте и к тому же практически не теряет свои свойства при термической обработке продуктов питания (не более 30 % в зависимости от степени обработки и используемых температур).

Однако стоит учесть, что витамин А абсолютно не растворяется в воде, но быстро взаимодействует с органическими растворителями. Эта информация имеет не только научную, но и практическую ценность: поскольку ретинол относится к жирорастворимым, употреблять продукты, обогащённые этим веществом, стоит в комплексе с растительными маслами: подсолнечным, оливковым, льняным и т. д. — только в этой комбинации полезное вещество полностью усвоится. Идеально, если к этому будет добавлен ещё один витамин — Е: он служит синергистом ретинолу, ускоряя его всасываемость и улучшая метаболизм. Впрочем, это не должно вызывать сложностей: зная, в каких продуктах содержится витамин А, не составит труда правильно рассчитать комбинацию блюд и обеспечить организм всем необходимым.

В каких продуктах содержится витамин А и для чего он необходим?

Витамин А напрямую или опосредованно участвует практически в каждом жизненно важном физиологическом процессе. Без него невозможно нормальное функционирование иммунной системы, формирование костных структур, обновление кожи, волос и ногтевой пластины, поддержание зрения. Это вещество служит одним из основных участников окислительно-восстановительных процессов, регулирует образование белковых молекул, влияет на сбалансированный и полноценный метаболизм, обеспечивает соответствующие функции клеточных и межклеточных мембран. Благодаря этому ретинол в медицине имеет ещё несколько названий: антиксерофтальмический, а также антиинфекционный витамин.

Антиксерофтальмический эффект вещества достигается за счёт того, что его молекулы влияют на образование особого пигмента — родопсина. Нормальное содержание этого пигмента позволяет улавливать даже минимальные световые блики, что очень важно для полноценной видимости, особенно в условиях недостаточной освещённости. Именно благодаря этому эффекту человек может видеть предметы в сумеречное и ночное время. Кроме того, витамин А способствует увлажнению роговицы глаза, предотвращая таким образом её травмирование.

Что касается антиинфекционной составляющей, ретинол значительно повышает иммунный ответ, улучшает барьерную функцию слизистых оболочек. Особенно важным этот факт становится в сезон простуд — осенью и весной многие врачи рекомендуют следить за надлежащим поступлением витамина А в организм, чтобы предотвратить заболевание.

В косметологии ретинол частенько именуют «витамином молодости». Это название вполне обоснованно: это вещество содержится во многих косметических средствах, особенно увлажняющего и омолаживающего характера. Помимо того, что витамин А стимулирует клеточное обновление и способствует очищению кожи, он ещё и ускоряет процессы заживления, а значит, снимает симптом солнечных ожогов, ранений и других травм кожных покровов. Впрочем, специально покупать косметику с ретинолом совсем не обязательно: достаточно лишь следить за своим рационом, и внешнее поступление этого вещества не потребуется.

Суточная доза витамина А из продуктов питания

Необходимое ежесуточно количество антиксерофтальмического витамина в первую очередь определяется возрастом и полом. Конкретные цифры можно найти в представленной таблице.

Категория	Возраст	Оптимальное потребление, мкг	Максимально допустимый предел, мкг
Младенцы	0-6 месяцев	400	600
	7-12 месяцев	500
Дети (независимо от пола)	1-3 года	300	600
	4-8 лет	400	900
Девочки	9-13 лет	600	1700
Мальчики	9-13 лет	600	1700
Женщины	14 лет и старше	700	2800
Мужчины	14 лет и старше	900	2800
Беременные женщины	младше 19 лет	750	2800
	старше 19 лет	770	3000
Женщины в период лактации	младше 19 лет	1200	2800
	старше 19 лет	1300	3000

Указанные цифры актуальны лишь в том случае, если у вас не наблюдается дефицита питания и, соответственно, витамина А в организме, в противном случае суточная потребность может возрасти вплоть до 10 000 единиц. Однако, если вы досконально усвоите, витамин А в каких продуктах и в каком количестве содержится, и, исходя из этого, правильно составите своё меню, подобные меры вам не потребуются.

К чему приводит недостаток витамина А в продуктах ежедневного потребления?

Даже малейшая нехватка витамина А в рационе существенно сказывается на самочувствии, проявляясь множеством неприятных и даже опасных симптомов. Клинический диагноз «гиповитаминоз» ставят в том случае, если показатель ретинола в сывороточной крови снижается за отметку в 0,35 мкмоль/л, однако первые «звоночки» того, что антиксерофтальмический витамин поступает в недостаточном количестве, появляются уже при показателях 1,22 мкмоль/л и ниже.

Первичными симптомами нехватки ретинола в организме служат:

• неоправданное возрастом старение кожи — появление мимических морщин, пигментных пятен, дряблость, снижение тонуса;
• дерматологические отклонения — сухость и шелушение поверхностного слоя эпидермиса, перхоть, раздражения и сыпи;
• повышенная чувствительность эмали зубов, особенно к температурным перепадам;
• снижение болевого порога;
• сухость в глазах, покраснение белков глазного яблока, слезотечение при малейшем ветре и похолодании.

Эти симптомы — лишь первый признак того, что стоит уделить внимание обогащению рациона витамином А. Если не сделать этого своевременно, дальнейшие проявления окажутся куда серьёзнее. Запущенный гиповитаминоз данного типа объединяет множество серьёзных отклонений, поскольку затрагивает практически каждый орган. Так, в первую очередь страдает зрение: к неприятным ощущениям «песка» в глазах присоединяется «куриная слепота», то есть невозможность полноценно видеть предметы в сумеречное время.

Список дерматологических проблем расширяется проявлением акне, себорейного дерматита, предраковых проявлений, вплоть до озлокачествления. Пищеварение нарушается из-за появившегося гастрита, колита или хронических кишечных инфекций. Со стороны нервной системы будет наблюдаться характерная клиническая картина истощения: низкая стрессоустойчивость, бессонница, апатия, сменяющаяся раздражительностью. Снижение иммунитета сопровождается постоянными простудными заболеваниями с серьёзными осложнениями. К тому же, у женщин может наблюдаться проблема с репродуктивной функцией, а у мужчин — сниженное либидо.

Как правило, такое состояние диагностируется при неправильно составленной диете. Особенно часто гиповитаминоз А наблюдается в осенне-зимний период, когда сезонные овощи перестают быть частью ежедневного рациона. Кроме того, на показатели ретинола в организме может повлиять и недостаточное потребление растительных жиров, поскольку, как известно, витамин А является жирорастворимым. Свою лепту может внести недостаток витамина Е, ведь он является синергистом ретинола. Однако самыми серьёзными «спутниками» гиповитаминоза данного типа являются заболевания печени и синдром мальабсорбции: в первом случае вещество не может накапливаться в достаточном количестве, а во втором — не усваивается вовсе.

Что такое гипервитаминоз А и как его предотвратить?

В отличие от большинства водорастворимых витаминов, ретинол отлично растворяется в жирах, а значит, может накапливаться в организме. Его молекулы депонируются в клетках печени, создавая «подушку безопасности» на случай недостаточного поступления вещества извне. Однако, это, несомненно, полезное свойство имеет и обратную сторону медали — постоянная передозировка витамина А может привести к отравлению организма, именуемому гипервитаминозом.

Такое состояние ничуть не менее опасно, чем недостаток ретинола. Как правило, у пациентов с гипервитаминозом наблюдается отсутствие аппетита, регулярные мигрени, тошнота, сонливость, болезненные ощущения в ногах. При обследовании к этому присоединяется и увеличенная печень. Также у женщин может проявиться сбой естественного менструального цикла и следующие за этим проблемы с зачатием.

Особенно внимательным к гипервитаминозу данного типа следует быть будущим мамам. Переизбыток вещества, как, впрочем, и его нехватка, может негативно сказаться на формировании внутренних органов ребёнка и впоследствии отразиться на его состоянии и самочувствии. Однако следует понимать, что гипервитаминоз чаще всего встречается при употреблении дополнительных фармпрепаратов, содержащих синтетический аналог витамина.

В каких продуктах содержится витамин А? Перечень натуральных источников

В природе есть огромное количество продуктов питания, содержащих каротиноиды, поэтому обеспечить организм необходимым количеством витамина А не составит труда. К натуральным источникам полезного вещества можно отнести множество продуктов, однако распознать те из них, в которых находится наибольшее количество, можно по одному характерному признаку: сами каротиноиды имеют специфический оранжево-красный цвет, который сказывается и на оттенке плода. Поэтому узнать, в каких продуктах содержится витамин А, можно по цвету — чем он насыщеннее, тем больше пользы принесёт организму.

Впрочем, это правило действует не всегда — среди натуральных источников ретинола множество трав, бобовых продуктов и зелёных овощей, поэтому лучше познакомиться с каждым из них в отдельности, детально рассмотрев количество содержащегося каротина. Однако при составлении меню, исходя из указанных ниже цифр, следует понимать, что речь идёт именно о провитамине, а значит, расчёт должен вестись с учётом коэффициента усвоения. То есть, если суточная доза витамина А для взрослого мужчины составляет 900 мкг, в ежедневном рационе должно быть не менее 10 800 мкг каротиноидов.

Оранжевые овощи — №1 среди продуктов, содержащих витамин А

Безусловно, лидирующие позиции в списке занимают овощные культуры характерного цвета. К ним относится сладкий болгарский перец, особенно красных сортов, морковь, тыква, батат, помидоры. Также много каротина содержится и в жгучем кайенском перце, однако употреблять его в больших количествах неразумно и даже опасно — излишняя острота может стать причиной желудочно-кишечных расстройств вплоть до язвы.

Примечательно, что многие считают наиболее витаминной именно морковь. Недаром один из сортов даже назван «каротель», благодаря высокому содержанию b-каротина. На самом деле, этот корнеплод находится лишь на третьем месте в списке растений, богатых витамином А, уступая болгарскому перцу и батату. Если в 100 г моркови содержится лишь 830 мкг витамина, то 100 г перца содержит 2 100 мкг, а такое же количество батата — 1 000 мкг соответственно.

«Зелёное» овощное меню

Овощные культуры зелёного цвета не столь богаты каротином, однако сбрасывать их со счетов всё же не стоит. Среди данной группы важное значение имеет брокколи, зелёный салат, шпинат, лук, петрушка и болгарский перец зелёных сортов.

Среди этого списка наибольшим спросом пользуется именно брокколи, поскольку в ней содержится 800 мкг необходимого вещества (из расчёта на 100 г). Такое же количество зелёного салата, в свою очередь, включает 550 мкг каротина, шпината — 470 мкг, а зелёного перца — всего 18 мкг.

Фруктово-ягодное изобилие

В этом случае сладкоежкам несказанно повезло — фрукты являются одними из богатейших источников провитамина А. Среди фруктово-ягодного меню можно выделить абрикосы, персики, виноград, яблоки, дыню, арбуз. Причём они сохраняют свои свойства не только в свежем, но и в сушёном виде, поэтому по завершении сезона можно с лёгкостью заменить абрикосы на курагу, а виноград — на изюм, от этого полноценность меню абсолютно не пострадает.

Бобовые культуры, содержащие витамин А

Среди бобовых незаменимым источником витамина А является соя и её производные. Огромный ассортимент соевых продуктов позволяет сбалансировать свой рацион, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, а устойчивость каротина к термической обработке позволяет беспрепятственно готовить любые блюда, не беспокоясь о его полноценности и полезности. Кроме того, часть витамина А можно получить и из зелёного горошка — в нём содержится 38 мкг указанного вещества.

Полезные напитки. В каких травах содержится витамин А

Компенсировать нехватку витамина А можно не только вкусными и здоровыми блюдами, но и травяными чаями и настоями. В травах также содержится каротин, который при заваривании не разрушается, а насыщает напиток полезными веществами. Если вы предпочитаете натуральный вкус целебных свежезаваренных напитков, обязательно добавьте туда немного листьев перечной мяты, малины, плоды шиповника, шалфей или лимонник — эти растения являются кладезем витамина А.

Подведём итог

Витамин А содержится в продуктах питания растительного происхождения в достаточном количестве, особенно в форме каротиноидов, поэтому восполнить его дефицит и при этом не допустить переизбыток не составит труда — достаточно просто пересмотреть свою диету и уделить внимание блюдам, содержащим нужное количество полезного вещества. При этом следует помнить, что лучшее лечение — это профилактика, поэтому идеальным вариантом станет меню, заранее составленное с учётом возрастных потребностей.