Разное

Где содержатся жирные кислоты – Вредные жиры в питании, свойства, польза и вред жиров, безопасное употребление продуктов богатых жирами | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Содержание

В каких продуктах содержится жирные кислоты

Многие очень сильно заблуждаются, думая, если убрать из рациона питания жиры, можно будет быстро похудеть. Жирные кислоты крайне необходимы организму, не стоит их заменять «легкими» спредами, маслами. Наоборот, обезжиренная пища приводит к нехватке полезных веществ – минералов, витаминов, в результате нарушается обмен веществ, и вы быстро набираете лишний вес. Липиды необходимы для нормальных обменных процессов, потому что в тканях, клетках начинают скапливаться токсические вещества, шлаки, таким образом организм перестает очищаться.

К сожалению, довольно часто такой вид диеты приводит к тому, что полностью истощается организм. При исключении жиров в организме уменьшается необходимое количество:

Ферментов.Гормонов.Полезных соединений.

Обращаем ваше внимание, все полезные вещества человек должен получать с пищей. Каждый организм нуждается в линолевой и линоленовой кислотах. Об их недостатке расскажет кожа: она становится морщинистой, сухой. Через время заметно тускнеют волосы, затем они начинают выпадать, появляется перхоть.

В случае дефицита полезных жирных кислот развивается серьезный воспалительный процесс, атеросклероз, также нарушается кровоснабжение, обмен жира, впоследствии человек быстро стареет.

Кроме того, нарушается пищеварительный процесс, человек страдает от постоянных запоров. Со временем сохнет кожа, волосы, сильно ломаются и слоятся ногти, пересыхает слизистая оболочка глаз, во рту. У женщин нарушается микрофлора во влагалище, резко снижается иммунитет, поэтому беспокоят частый инфекционные и бактериальные заболевания.

Чтобы обогатить организм насыщенной жирной кислотой, рекомендуется употреблять говядину, свинину, птицу, баранину, также молочную продукцию: сливки, молоко, сливочное масло, сыр. Небольшое количество насыщенных жирных кислот содержится в маргарине, в кокосовом, пальмовом масле и других искусственных жирах. Обращаем ваше внимание, последний список продуктов негативно сказывается на состоянии здоровья.

Данный вид кислот делится на полиненасыщенные и мононенасыщенные. Обязательно нужно употреблять продукты, в которых много разных ненасыщенных жирных кислот.

Много омега 9 содержится в рапсовом, льняном, оливковом масле, а также в авокадо, оливках, миндале, макадамии, фундуке, фисташках, в некоторых видах птичьего мяса.

Еще 30 лет назад ученые думали: употребление м

Насыщенные жирные кислоты в каких продуктах

Красота и Здоровье   Здоровье   Питание

Сегодня уже почти всем известно, что жиры бывают разными, однако многие представители официальной медицины и разных научных направлений стремятся объяснить возникновение большинства распространённых в наше время заболеваний именно их употреблением. В результате многим из нас начинает казаться, что все проблемы со здоровьем будут решены, если убрать жиры из своего рациона, или заменить их разрекламированными «лёгкими» маслами и спредами. Получается, однако, наоборот: обезжиренная пища, если употреблять её постоянно, приводит к дефициту множества необходимых веществ, в том числе витаминов и минералов.

Липиды, как иначе называют жиры, нашему организму необходимы: без них не может нормально осуществляться обмен веществ, а в клетках и тканях накапливаются шлаки и токсины, так как замедляются процессы очищения.

Мода на безжировые диеты приводит некоторых людей к полному истощению организма, когда здоровью наносится непоправимый вред; медики и реклама тоже вносят свой вклад, пугая людей холестерином, но не уточняя при этом, что он бывает двух видов.

Если человек исключает из питания практически все жиры, то в организме резко уменьшается количество необходимых гормонов, ферментов и соединений, и состояние здоровья резко ухудшается, так как большинство этих веществ в организме не синтезируется – они должны поступать с пищей. Именно здесь стоит рассказать о жирных кислотах – особой группе липидов; некоторые из них называются эссенциальными, или незаменимыми.

Незаменимых жирных кислот всего две – линоленовая и линолевая, а остальные относятся к заменимым. Можно было бы подумать, что эти две кислоты не так уж важны, и без них вполне можно обойтись, однако сегодня уже всем ясно, что без того, что было задумано природой, обходиться не получится.

Можно, конечно, попробовать, но кожа без этих кислот станет сухой и морщинистой, ногти станут тонкими и ломкими, волосы потускнеют, будут выпадать, появится перхоть. Потом начнут развиваться воспаления, атеросклероз, заболевания опорно-двигательного аппарата, нарушится кровоснабжение и жировой обмен – человек быстро состарится. Всё это говорится не для того, чтобы кого-то испугать – просто так и бывает, когда в организме человека возникает дефицит незаменимых жирных кислот.

Молекулы жирных кислот состоят из атомов углерода, к которым присоединяются атомы кислорода и водорода. Если атомы водорода располагаются вдоль всей цепочки атомов углерода, то они как бы «покрывают» их (насыщают) – и такая жирная кислота называется насыщенной.

В каких продуктах содержатся насыщенные жирные кислоты

Продукты, в которых много насыщенных жирных кислот, при комнатной температуре, как правило, остаются в твёрдом или неизменном состоянии. Это, прежде всего, мясо: свинина, говядина, баранина, птица и т.д.; молочные продукты: молоко, сливки, сыр, сливочное масло; некоторые растительные жиры: пальмовое, кокосовое масло; маргарины и другие гидрогенизированные жиры.

Эти продукты содержат и ненасыщенные жиры – в небольших количествах, и обычно считается, что их употребление оказывает негативное влияние на здоровье – хотя всё зависит от нормы потребления.

Ненасыщенные жирные кислоты, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Если в продукте много мононенасыщенных жирных кислот, то при комнатной температуре он остаётся жидким, а при охлаждении сгущается – например, как оливковое масло.

виды, свойства, значение для организма человека, в каких продуктах содержатся

Современная жизнь стремительно изменяет привычный ранее уклад человеческой жизни: возрастает ритм, уменьшается рекомендуемое количество сна, изменяется питание. Не всегда данные изменения происходят в лучшую сторону. Гонясь за баснословной прибылью, человек на бегу запихивает в рот продукцию фастфуда, заливает все едва пережеванное горячим кофе и, не выждав, пока пищевой ком хоть как-то уляжется, снова куда-то уносится. Переговоры, встречи… стрессы, болезни!

А между тем наука не стоит на месте, и вот уже ряд работ, представленных ведущими мировыми светилами диетологии, установил взаимосвязь между полученными заболеваниями ЖКТ и рационом питания, которого придерживался человек. Непосредственную роль в пищевой ценности продукта была отведена содержащимся в нем кислотам, а если быть точнее – их разновидностям.

Жирные кислоты: виды, свойства, значение для организма человека, в каких продуктах содержатся

Виды кислот и характеристика каждого из них

На сегодняшний день выделено несколько подтипов:

  • насыщенные;
  • ненасыщенные.

Рассмотрим каждый тип по отдельности.

Насыщенные жирные кислоты

Большинство мнений относительно полезности данной категории кислот сводится к мнению о том, что данный подвид органических соединений никакой пользы человеческому организму не несет, а более того, многие из них вредны. Однако, следует помнить, что любой природный элемент выполняет строго отведенную ему роль, и влияние их на функции человеческого организма во многом определяются тем, насколько верно человек использует их в своей жизни.

Основа химической молекулы насыщенных жирных кислот состоит из атомной цепочки, в которой атомы имеют четверичную валентность, где 3 частицы принадлежат водороду и 1 отводится углеродной составляющей. Сердцевину составляют еще 2 атома углерода. По сути, вариантов присоединения еще одной частицы водорода нет, что указывает на то, что данная группа кислот, несмотря на свое простое строение, тугоплавка и сложно поддается процессам расщепления.

Если посмотреть на это явление не химическим, а биологическим взглядом, то мы видим, что чрезмерное потребление продуктов, содержащих подобные вещества, со временем приводит к серьезной зашлакованности организма, так как именно их соединения, не перевариваясь, откладываются на стенках сосудов в виде знакомого «вредного» холестерина. Так прогоревшее подсолнечное масло составляет основу для большинства канцерогенных веществ, потому как каждое из них – не что иное, как 3D-модель угарного газа, где все звенья замкнуты и нет шанса на выживание.

Однако, говорить о тотальном вреде не стоит, так как в норме любой вид холестерина важен для организма. Самой известной насыщенной жирной кислотой является арахиновая кислота, она служит внутриклеточным проводящим материалом, и ее высвобождение из клетки рано или поздно приводит к трансформации и гибели последней. Бараний жир содержит стеариновую кислоту, которая входит в состав большинства гормонов-антагонистов, действие которых направлено на подавление чрезмерно реактивных процессов (гормон надпочечников преднизолон подавляет большинство аллергических реакций).

Насыщенные кислоты главным образом содержатся в животных продуктах: молоке, сале, бараньем жире, свинине, жирных сортах птицы.

Также насыщенные кислоты полноценно трансформируются из растительных омега 6-ненасыщенных жирных кислот при их частичном разрушении и вступлении в реакцию с животными жирами при температурной обработке в процессе обжарки продуктов.

Жирные кислоты: виды, свойства, значение для организма человека, в каких продуктах содержатся

Ненасыщенные кислоты

Данная группа жирных кислот, наоборот, относится к категории полезных химических веществ, рекомендуемых для питания организма человека. Ненасыщенные кислоты принято делить на мононенасыщенные и полиненасыщенные группы.

Омега-9 кислоты

Мононенасыщенную группу (MUFA) представляет олеиновая кислота или более известная нам составляющая под названием омега-9 жирная кислота. Данный вид кислоты играет огромную роль в процессах освобождения от излишних жировых отложений на таких трудных местах, как живот, бедра, шейные места, ягодицы. Не случайно данный вид ненасыщенной кислоты включен в повседневный рацион спортсменов, на ее основе составляется большинство диет, чье действие направлено на комплексное избавление от лишнего веса.

Омега-9 жирная кислота в большом количестве содержится в следующих пищевых продуктах:

  • Растительные продукты: оливковое масло, авокадо, конопляное масло, льняное семя (как в масляничной составляющей, так и в крупяной), конопляное масло, кунжут, арахис, грецкие орехи.
  • Продукты животного происхождения: сливочное масло, свежее свиное сало, лосось, форель, семга, пресные твердые сорта сыра (пармезан), сливочное масло, большинство продуктов, основанных на козьем молоке, некоторые морепродукты (кальмары, морская ламинария).
Жирные кислоты: виды, свойства, значение для организма человека, в каких продуктах содержатся

Омега-3 жирные кислоты

Полиненасыщенные омега кислоты (международные наименования EFA, WNKT, PUFA) в основном представлены двумя типами – омега-3 и омега-6. Это группа сложнопроизводных аминокислот, которые ввиду своей химически податливой структуры легко вступают в реакции с кислородом и водородом. Образуются новые высокомолекулярные соединения, которые впоследствии используются организмом для строительства новых клеток, в том числе и кровяных, или в качестве ферментной основы пищевых соков.

Первичной 3-жирной кислотой класса омега является альфа-линоленовая кислота, именуемая, согласно международной аббревиатуре, ALA. Это простейшая кислотная группа, имеющая основание омега-3. Ее более осложненными производными считаются докозагексаеновая (DHA) и эйкозапентаеновая (ЕРА) кислоты.

Роль омега-3 жирной кислоты в человеческом организме неоценима:

  • Снижает скорость химических реакций, в основе которых лежит окисляющее воздействие кислорода на организм человека, тем самым препятствуя процессам преждевременного старения организма.
  • Регуляция сердечно-сосудистой деятельности: стабилизация функции свертываемость крови (препятствие тромбообразования), регуляция артериального давления (контроль уровня триглицеридов и холестерина), препятствия инфарктам и инсультам (за счет увеличения синтеза желчи из холестериносодержащих компонентов и как следствия ускорения расщепления некоторых насыщенных кислот).
  • Регуляция работы пищеварительного тракта за счет качественного образования соков внутренних органов (желудка, поджелудочной железы, печени, тонкого и толстого кишечника), влияние на работу аппендикса (препятствие дисбактериозу за счет коррекции внутренней РН-среды отростка).
  • Препятствует развитию рака, так как блокирует насыщение и рост опухолевидных клеток.
  • Оказывает позитивное влияние на иммунную функцию, предотвращая межсезонное явление иммунной депрессии, связанное со снижением активности солнечных лучей.
  • Играет роль связующего звена в синтезе витаминов F и РР, что является косметологической функцией: улучшается состояние кожи, волос и ногтей (становятся более прочными и упругими, появляется здоровый блеск, уходит хрупкость).
  • Улучшение выделительной функции многих органов: почки, печень, эндо- и экзокринные железы.
  • Очищение организма от токсинов.
  • Формирование энергетического депо на мембранах большинства органических клеток.

Омега-3 жирные кислоты в большом количестве содержатся в таких продуктах, как:

  • Растительные продукты: сушеные соевые бобы, фасоль, ореховые культуры (грецкие орехи, фундук, кешью, сырой арахис (в жареном виде идет разрушение), большой бразильский орех, миндаль, кедровый орех, фисташки), рис, льняное семя, конопляное семя, зародыши пшеницы и овса, рапсовое масло, оливковое масло, подсолнечное масло и нежареные семена тыквы и подсолнечника, хлопковое масло, соевое масло, горчичное масло, кунжут.
  • Продукты животного происхождения: многие виды рыб (семга, лосось, форель, кета, треска, сельдь, сайра, скумбрия, камбала, минтай, салака, кефаль, щука, карп, озерный карась), особо ценным компонентом является рыбий жир, говяжья и свиная печень, мясо индейки, индоутки, кролика, незначительно малое количество Омега 3 также содержат и ягоды: черника и голубика.

Следует помнить, что омега-3 жирные кислоты самостоятельно не синтезируются организмом человека и пополнение напрямую зависит от правильности выбора продуктов.

Жирные кислоты: виды, свойства, значение для организма человека, в каких продуктах содержатся

Омега-6 кислоты

Омега-6 жирные кислоты являются предшествующим компонентом большинства насыщенных кислот. В состав данного подвида входит арахидоновая кислота, которая является производной омега-6. Поэтому этот подвид омега жирных кислот стоит отнести к полезным простейшим. Отличие от насыщенных кислот состоит в том, что в состав входит не 3, а 2 частицы водорода и 1 углерода, что позволяет веществу быть катализатором многих химических процессов организма.

Влияние кислотного основания омега-6 на состояние здоровья человека не менее неоценимо, чем влияние омега-3 жирных. Они являются проводниками омега-3 в организм человека. Это благодаря им происходит усвоение самой важной и самой сложной группы полезных жирных кислот. Как еще влияет омега-6 на человеческий организм и организм любого животного:

  • Способствует полноценному усвоению микроэлементов и минеральных веществ (кальций, цинк, олово, калий, медь, магний и др.) костной тканью организма, тем самым повышает прочность и выносливость костей, предотвращая их хрупкость.
  • Участвует в образовании иммунных составляющих (бактериофагов), направленных на уничтожение патогенных микроорганизмов, а также выделение и усвоение из их тел полезных веществ и уничтожение патогенных оснований.
  • Улучшение химической активности большинства половых гормонов, предотвращает бесплодие.
  • Стабилизация работы нервной системы: улучшение памяти, внимания, зрительной функции, качественная трансформация в лучшую сторону аналитических способностей человека.

Омега-6 жирные кислоты частично синтезируются в организме из насыщенных кислот, но тем не менее важно способствовать пополнению их составляющей:

  • Растительные продукты: овощные культуры — картофель, морковь, капуста, большинство ореховых культур (фундук, грецкий орех, кедровый орех, большой бразильский орех, арахис (не жареный), кешью, миндаль), семена подсолнечника, тыквы, кунжута в необжаренном виде, льняное масло, рапсовое масло, оливковое масло, авокадо.
  • Продукты животного происхождения: свинина, крольчатина, большое количество в мясе птицы (курица, индоутка, утка, гусь, куропатка, перепела, фазан), яйца (куриные, утиные, перепелиные), сохраняется при холодном копчении продуктов.

Следует помнить, что омега-6 – быстро разрушаемая кислота, которая под воздействием высокой температуры и в сочетаниях с животными жирами трансформируется в насыщенную кислоту. Именно поэтому следует аккуратнее подходить к вопросам термической обработки продуктов. Это касается не только обжаривания, в процессе которого образуется пагубный холестерин и ряд канцерогенных сочетаний, но и при варке. Не следует длительно проваривать овощи в мясном бульоне, если в этом нет необходимости.

Жирные кислоты: виды, свойства, значение для организма человека, в каких продуктах содержатся

Готовые формы препаратов на основе омега-кислот

Несмотря на то что большинство продуктов содержат в своем составе практически полный комплекс омега-кислот, их количества человеческому организму может не хватать. Причиной тому служат следующие факторы:

  • Влияние сезона: в зимнее время активно растущих культур практически не встречается, и человечество использует запасы, заготовленные в летнее время. В процессе хранения количество питательных веществ в них существенно падает.
  • Влияние питания на организм животного: сложно оценить правильность подхода к вскармливанию животных, мясо которых употребляет в пищу человек, ввиду отдаленности ферм, невозможности увидеть сам процесс. К тому же погоня за прибылью порождает большое количество недобросовестных специалистов, которые попустительски относятся к выращиванию скота.
  • Условия перевозки и допродажного хранения продукции, в процессе чего также теряются питательные вещества.

С целью компенсации недостающего количества омега кислот разработаны витаминные комплексы, содержащие в необходимом количестве ненасыщенные кислоты. На сегодняшний день имеется огромный ассортимент препаратов на основании данных веществ. Омега-3 жирные кислоты какие лучше выбрать для повседневного приема? Аптечные прилавки предлагают следующие варианты:

  • Омега-3: Omega-3 (Quality), «Омега Макс 3» (SubHerb), «АспаКардио-Омега 3» (SUN), Omega-3 Active (Doppel Herz).
  • Омега-6: «Омега Форте» («Эвалар»).
  • Омега-9; встречается только в комплексах «3-6-9», среди которых можно выделить «Омега-Интеллект» («Нижфарм»), «Омега 3-6-9» (Nutragemz), «Пивные дрожжи Омега 3-6-9» («Аурика») и др.
Жирные кислоты: виды, свойства, значение для организма человека, в каких продуктах содержатся

Правила выбора готовой формы омега-кислот

Выбирая готовую форму препаратов, следует учитывать следующие аспекты:

  • Какая форма предпочтительнее: омега-3 жирные кислоты в капсулах, в драже или в жидком масляном растворе.
  • Форма, в которой произведена кислота: существуют 2 разновидности – триглицериды и этиловый эфир. Триглицериды лучше усваиваются и менее подвергаются внешнему разрушению. Лучшие жирные кислоты выпускаются именно в этом виде. Как правило, производители стараются приписывать форму исполнения кислоты. Если таковой приписки нет, значит, скорее всего, препарат выпущен в форме этилового эфира.
  • Посмотреть соотношение и количественный показатель EPA и DHA. Лучшими омега-3 жирными кислотами считаются те, в которых соотношение двух параметров будет приближено к 2:1 или 1:1, а общая сумма в граммах начинается от 500 грамм (в среднем, на упаковке это может выглядеть так: EPA – 280 гр., DHA – 330 гр., 280 + 330 = 610 гр. — хороший полезный индекс).
  • Для кислот омега-6 и 9 качество продукта определяется общей пропорциональностью кислот: 5:1:1, допускается 5:2:1 (формула О3-О6-О9). Переизбытка омега-9 кислот быть не должно.
  • Обращать внимание на внешний вид упаковки: банка, в которой содержатся омега жирные кислоты в капсулах или драже, не должна быть полностью прозрачной. Омега-кислоты не любят дневной свет.
Жирные кислоты: виды, свойства, значение для организма человека, в каких продуктах содержатся

Как достичь желаемого баланса между кислотами в составлении ежедневного меню

Подбирая пищевые продукты для повседневного рациона, следует знать, где и в каких пропорциях идет преобладание той или иной кислотной группы.

  • Омега-3 преобладает в масляных продуктах: оливковое, подсолнечное, льняное, рапсовое масла.
  • Омега-6 ввиду своего родства с насыщенными кислотами преобладает в естественных животных белках: все виды мяса, молоко, яйца.
  • Омега-9 в больших количествах преобладает в ореховых, бобовых и цельнозерновых культурах.

Правильные пропорциональные формы кислот в ежедневном рационе

В правильно составленном меню здорового человека пропорциональное соотношение кислот должно быть таким же, как и в готовых капсулах: 5:1:1 или 5:2:1. Следует помнить, что переизбыток, как и дефицит омега жирных кислот может привести к серьезным нарушениям (гормональным дисбалансам, апатии, болям в суставах, бессоннице и др.).

Опасность дефицита кислот для организма человека

Оценивая важную роль кислот в формировании организма любого живого существа, сложно недооценить недостаток данных веществ. Дефицит омега-кислот способен подвести человека к ряду серьезных заболеваний:

  • Аутоиммунные патологии: аутоиммунный тиреоидит, неспецифические иммунодефицитные состояния, аллергические реакции, в особенности сезонного генеза, герпетические обострения.
  • Гормональные отклонения: Базедова болезнь, гипертрофия вилочковой железы в зрелом возрасте, дисменорея у женщин, гипоспермия и аспермия у мужчин, бесплодие, анорексия, снижение уровня серотонина.
  • Пищеварительные нарушения: плохое усвоение питательных веществ, гипоацидные гастриты, нарушение выработки желчи, аппендицит, дисбактериоз.
  • Нарушения со стороны ЦНС: нарушение внимания, памяти, депрессия, раздражительность, плаксивость.
  • Нарушения функции крови: железодефицитные анемии, нарушение свертываемости крови, снижение общего уровня лейкоцитов.
  • Онкологические заболевания: преимущественное развитие получают лейкозы, онкология головного мозга, онкология ЖКТ, онкология эндокринной системы.
  • Нарушения костной системы: остеопороз, ускорение дистрофических процессов, артрозные разрушения, истончение хрящевых прослоек.
  • Недостаток омега кислот у беременных: комплексно приводит к задержкам психического и физического развития у плода.

Умение достичь правильного баланса жирных кислот – опыт, сравнимый с алхимией. Омега кислоты – необходимые составляющие любой органической ткани. Природа не терпит дефицита и перебора, только при достижении истинного равновесия будет сохранено самое ценное, что есть у каждого живого организма – его жизнь и здоровье.

Незаменимые жирные кислоты — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Незаменимые жирные кислоты — ряд полиненасыщенных[⇨] жирных кислот, которые принимают значительное участие в метаболизме животных и человека. Организм способен преобразовывать кислоты одного класса в другой, но не способен синтезировать оба класса из более простых веществ

[1][2][3][4], поэтому они обязательно должны присутствовать в пище, подобно микроэлементам; это было показано ещё в 1930 году[5].

Существует также условный[6] или устаревший[7] термин «витамин F», под которым понимается общность нескольких незаменимых жирных кислот: олеиновой, арахидоновой[~ 1], линолевой и линоленовой[6][9][8], некоторые авторы[10] включают в эту общность только линолевую и линоленовую кислоту. Эту группу веществ могут относить к витаминоподобным жирорастворимым веществам[9][10] или к веществам с сомнительными витаминными свойствами[11]; используется также термин «эссенциальные жирные кислоты»[9][10][11][8]. Ранее некоторые авторы относили «витамин F» к витаминам

[11].

Когда оба семейства полиненасыщенных жирных кислот были впервые обнаружены в 1923 году, они были отнесены к витаминам и названы «витамин F». В 1930 году было показано, что оба семейства относятся к жирам, а вовсе не к витаминам[12][5].

Незаменимые жирные кислоты важны для сердечно-сосудистой системы: препятствуют развитию атеросклероза, улучшают кровообращение, обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием. Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы в организме, улучшают питание тканей[13]. Суточная потребность человека оценивается в 5-10 граммов[9].

По данным исследований, употребление эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты предположительно улучшает состояние при клинической депрессии[14]. Полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в синаптогенезе и синтезе нейромодуляторов, препятствуют синтезу регуляторных молекул, связанных с болезнью Альцгеймера и шизофренией

[15].

Источники[править | править код]

Природными источниками витамина F являются растительные масла из зародышей пшеницы, семени льна, рыжиковое масло, горчичное масло, масло подсолнечника, соевых бобов, арахиса, а также грецкий орех, миндаль, семечки подсолнуха, рыбий жир и рыба жирных и полужирных видов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др.) и моллюски[13].

Жирные кислоты представляют собой длинные цепочки углеродных атомов с кислотной группой (COOH) на конце. Ненасыщенные вещества содержат двойную связь между атомами в цепочке, а «полиненасыщенные» — две или больше таких связей.

Полиненасыщенные жирные кислоты классифицируют по месту нахождения двойной связи в цепочке. При этом используется не химическая система нумерации (от соседнего с кислотной группой альфа-атома α), а обратная — потому что физиологические свойства этих кислот зависят от положения двойных связей относительно противоположного конца молекулы, от омега-атома ω.

Молекула стеаридоновой кислоты. Физиологическая система нумерации атомов показана красным, а химическая — синим цветом.

Омега-3[править | править код]

К Омега-3 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются:[источник не указан 2350 дней]

Омега-6[править | править код]

К Омега-6 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются:[источник не указан 2350 дней]

Комментарии
Источники
  1. Modern Nutrition in Health and Disease 6th Ed. (1980) Robert S. Goodhart and Maurice E. Shils. Lea and Febinger. Philadelphia. ISBN 0-8121-0645-8. pp. 134—138.
  2. ↑ Whitney Ellie and Rolfes SR Understanding Nutrition 11th Ed, California, Thomson Wadsworth, 2008 p.154.
  3. ↑ Enig Mary G. Know your Fats Bethesda Press 2005 p.249
  4. Burr, G.O., Burr, M.M. and Miller, E. «On the nature and role of the fatty acids essential in nutrition» (неопр.). J Biol Chem. Volume 86, Issue 587 (1930). Дата обращения 23 мая 2011. Архивировано 18 октября 2012 года.
  5. 1 2 Burr, G.O., Burr, M.M. and Miller, E. On the nature and role of the fatty acids essential in nutrition (англ.) // J. Biol. Chem. : journal. — 1930. — Vol. 86, no. 587.
  6. 1 2 Овчинников Ю. А. Биоорганическая химия. — М.: Просвещение, 1987. — С. 687. — 815 с.
  7. Gerald F. Combs, Jr. The Vitamins. — 3. — Academic Press, 2007. — С. 517. — P. 608. — ISBN 0080561306, 9780080561301.
  8. 1 2 3 Silke K. Schagen, Vasiliki A. Zampeli, Evgenia Makrantonaki and Christos C. Zouboulis. Discovering the link between nutrition and skin aging (англ.) // Dermatoendocrinol. — 2012. — Iss. 4. — No. 3. — P. 298—307. — DOI:10.4161/derm.22876.
  9. 1 2 3 4 Строев Е. А. Биологическая химия. — М.: Высшая школа, 1986. — С. 340, 352. — 479 с.

    Витамин F представляет собой сумму ненасыщенных жирных кислот, которые не могут быть синтезированы в тканях организма и необходимы для его жизнедеятельности.

  10. 1 2 3 Биологическая химия / Таганович А. Д.. — Минск: БИНОМ, 2008. — С. 126—127. — 688 с. — ISBN 978-5-9518-0261-3.
  11. 1 2 3 Wilhelm Friedrich. Vitamins. — Walter de Gruyter, 1988. — С. 55—56. — 1058 с. — ISBN 3110102447, 9783110102444.

    Compounds with questionable vitamin character.

    Some authors used to include the essential fatty acids («vitamin F»), […] among the vitamins.

  12. Whitney Ellie and Rolfes S. R. Understanding Nutrition (неопр.). — 11th. — California: Thomson Wadsworth (англ.)русск., 2008. — С. 154.
  13. 1 2 Handbook of Essential Fatty Acid Biology Biochemistry, Physiology, and Behavioral Neurobiology // Mostofsky, David I.; Yehuda, Shlomo (Eds.) // 1st ed. Softcover of orig. ed. 1997, 1997, 480 p. // A product of Humana Press ISBN 978-0-89603-365-8
  14. Servan-Schreiber D. The Instinct to Heal: Curing Depression, Anxiety and Stress Without Drugs and Without Talk Therapy (англ.). — Rodale Books (англ.)русск., 2004. — P. 141. — ISBN 1-57954-902-0.
  15. Nabarun Chakraborty, Seid Muhie, Raina Kumar, Aarti Gautam, Seshamalini Srinivasan. Contributions of polyunsaturated fatty acids (PUFA) on cerebral neurobiology: an integrated omics approach with epigenomic focus // The Journal of Nutritional Biochemistry. — 2017-01-05. — Т. 42. — С. 84—94. — ISSN 1873-4847. — DOI:10.1016/j.jnutbio.2016.12.006.

виды, свойства, значение для организма человека, в каких продуктах содержатся :: SYL.ru

Современная жизнь стремительно изменяет привычный ранее уклад человеческой жизни: возрастает ритм, уменьшается рекомендуемое количество сна, изменяется питание. Не всегда данные изменения происходят в лучшую сторону. Гонясь за баснословной прибылью, человек на бегу запихивает в рот продукцию фастфуда, заливает все едва пережеванное горячим кофе и, не выждав, пока пищевой ком хоть как-то уляжется, снова куда-то уносится. Переговоры, встречи… стрессы, болезни!

А между тем наука не стоит на месте, и вот уже ряд работ, представленных ведущими мировыми светилами диетологии, установил взаимосвязь между полученными заболеваниями ЖКТ и рационом питания, которого придерживался человек. Непосредственную роль в пищевой ценности продукта была отведена содержащимся в нем кислотам, а если быть точнее – их разновидностям.

пирамида жирных кислот

Виды кислот и характеристика каждого из них

На сегодняшний день выделено несколько подтипов:

  • насыщенные;
  • ненасыщенные.

Рассмотрим каждый тип по отдельности.

Насыщенные жирные кислоты

Большинство мнений относительно полезности данной категории кислот сводится к мнению о том, что данный подвид органических соединений никакой пользы человеческому организму не несет, а более того, многие из них вредны. Однако, следует помнить, что любой природный элемент выполняет строго отведенную ему роль, и влияние их на функции человеческого организма во многом определяются тем, насколько верно человек использует их в своей жизни.

Основа химической молекулы насыщенных жирных кислот состоит из атомной цепочки, в которой атомы имеют четверичную валентность, где 3 частицы принадлежат водороду и 1 отводится углеродной составляющей. Сердцевину составляют еще 2 атома углерода. По сути, вариантов присоединения еще одной частицы водорода нет, что указывает на то, что данная группа кислот, несмотря на свое простое строение, тугоплавка и сложно поддается процессам расщепления.

Если посмотреть на это явление не химическим, а биологическим взглядом, то мы видим, что чрезмерное потребление продуктов, содержащих подобные вещества, со временем приводит к серьезной зашлакованности организма, так как именно их соединения, не перевариваясь, откладываются на стенках сосудов в виде знакомого «вредного» холестерина. Так прогоревшее подсолнечное масло составляет основу для большинства канцерогенных веществ, потому как каждое из них – не что иное, как 3D-модель угарного газа, где все звенья замкнуты и нет шанса на выживание.

Однако, говорить о тотальном вреде не стоит, так как в норме любой вид холестерина важен для организма. Самой известной насыщенной жирной кислотой является арахиновая кислота, она служит внутриклеточным проводящим материалом, и ее высвобождение из клетки рано или поздно приводит к трансформации и гибели последней. Бараний жир содержит стеариновую кислоту, которая входит в состав большинства гормонов-антагонистов, действие которых направлено на подавление чрезмерно реактивных процессов (гормон надпочечников преднизолон подавляет большинство аллергических реакций).

Насыщенные кислоты главным образом содержатся в животных продуктах: молоке, сале, бараньем жире, свинине, жирных сортах птицы.

Также насыщенные кислоты полноценно трансформируются из растительных омега 6-ненасыщенных жирных кислот при их частичном разрушении и вступлении в реакцию с животными жирами при температурной обработке в процессе обжарки продуктов.

продукты содержащие жирные кислоты

Ненасыщенные кислоты

Данная группа жирных кислот, наоборот, относится к категории полезных химических веществ, рекомендуемых для питания организма человека. Ненасыщенные кислоты принято делить на мононенасыщенные и полиненасыщенные группы.

Омега-9 кислоты

Мононенасыщенную группу (MUFA) представляет олеиновая кислота или более известная нам составляющая под названием омега-9 жирная кислота. Данный вид кислоты играет огромную роль в процессах освобождения от излишних жировых отложений на таких трудных местах, как живот, бедра, шейные места, ягодицы. Не случайно данный вид ненасыщенной кислоты включен в повседневный рацион спортсменов, на ее основе составляется большинство диет, чье действие направлено на комплексное избавление от лишнего веса.

Омега-9 жирная кислота в большом количестве содержится в следующих пищевых продуктах:

  • Растительные продукты: оливковое масло, авокадо, конопляное масло, льняное семя (как в масляничной составляющей, так и в крупяной), конопляное масло, кунжут, арахис, грецкие орехи.
  • Продукты животного происхождения: сливочное масло, свежее свиное сало, лосось, форель, семга, пресные твердые сорта сыра (пармезан), сливочное масло, большинство продуктов, основанных на козьем молоке, некоторые морепродукты (кальмары, морская ламинария).
омега 3 кислота жирная

Омега-3 жирные кислоты

Полиненасыщенные омега кислоты (международные наименования EFA, WNKT, PUFA) в основном представлены двумя типами – омега-3 и омега-6. Это группа сложнопроизводных аминокислот, которые ввиду своей химически податливой структуры легко вступают в реакции с кислородом и водородом. Образуются новые высокомолекулярные соединения, которые впоследствии используются организмом для строительства новых клеток, в том числе и кровяных, или в качестве ферментной основы пищевых соков.

Первичной 3-жирной кислотой класса омега является альфа-линоленовая кислота, именуемая, согласно международной аббревиатуре, ALA. Это простейшая кислотная группа, имеющая основание омега-3. Ее более осложненными производными считаются докозагексаеновая (DHA) и эйкозапентаеновая (ЕРА) кислоты.

Роль омега-3 жирной кислоты в человеческом организме неоценима:

  • Снижает скорость химических реакций, в основе которых лежит окисляющее воздействие кислорода на организм человека, тем самым препятствуя процессам преждевременного старения организма.
  • Регуляция сердечно-сосудистой деятельности: стабилизация функции свертываемость крови (препятствие тромбообразования), регуляция артериального давления (контроль уровня триглицеридов и холестерина), препятствия инфарктам и инсультам (за счет увеличения синтеза желчи из холестериносодержащих компонентов и как следствия ускорения расщепления некоторых насыщенных кислот).
  • Регуляция работы пищеварительного тракта за счет качественного образования соков внутренних органов (желудка, поджелудочной железы, печени, тонкого и толстого кишечника), влияние на работу аппендикса (препятствие дисбактериозу за счет коррекции внутренней РН-среды отростка).
  • Препятствует развитию рака, так как блокирует насыщение и рост опухолевидных клеток.
  • Оказывает позитивное влияние на иммунную функцию, предотвращая межсезонное явление иммунной депрессии, связанное со снижением активности солнечных лучей.
  • Играет роль связующего звена в синтезе витаминов F и РР, что является косметологической функцией: улучшается состояние кожи, волос и ногтей (становятся более прочными и упругими, появляется здоровый блеск, уходит хрупкость).
  • Улучшение выделительной функции многих органов: почки, печень, эндо- и экзокринные железы.
  • Очищение организма от токсинов.
  • Формирование энергетического депо на мембранах большинства органических клеток.

Омега-3 жирные кислоты в большом количестве содержатся в таких продуктах, как:

  • Растительные продукты: сушеные соевые бобы, фасоль, ореховые культуры (грецкие орехи, фундук, кешью, сырой арахис (в жареном виде идет разрушение), большой бразильский орех, миндаль, кедровый орех, фисташки), рис, льняное семя, конопляное семя, зародыши пшеницы и овса, рапсовое масло, оливковое масло, подсолнечное масло и нежареные семена тыквы и подсолнечника, хлопковое масло, соевое масло, горчичное масло, кунжут.
  • Продукты животного происхождения: многие виды рыб (семга, лосось, форель, кета, треска, сельдь, сайра, скумбрия, камбала, минтай, салака, кефаль, щука, карп, озерный карась), особо ценным компонентом является рыбий жир, говяжья и свиная печень, мясо индейки, индоутки, кролика, незначительно малое количество Омега 3 также содержат и ягоды: черника и голубика.

Следует помнить, что омега-3 жирные кислоты самостоятельно не синтезируются организмом человека и пополнение напрямую зависит от правильности выбора продуктов.

жирные кислоты омега 3

Омега-6 кислоты

Омега-6 жирные кислоты являются предшествующим компонентом большинства насыщенных кислот. В состав данного подвида входит арахидоновая кислота, которая является производной омега-6. Поэтому этот подвид омега жирных кислот стоит отнести к полезным простейшим. Отличие от насыщенных кислот состоит в том, что в состав входит не 3, а 2 частицы водорода и 1 углерода, что позволяет веществу быть катализатором многих химических процессов организма.

Влияние кислотного основания омега-6 на состояние здоровья человека не менее неоценимо, чем влияние омега-3 жирных. Они являются проводниками омега-3 в организм человека. Это благодаря им происходит усвоение самой важной и самой сложной группы полезных жирных кислот. Как еще влияет омега-6 на человеческий организм и организм любого животного:

  • Способствует полноценному усвоению микроэлементов и минеральных веществ (кальций, цинк, олово, калий, медь, магний и др.) костной тканью организма, тем самым повышает прочность и выносливость костей, предотвращая их хрупкость.
  • Участвует в образовании иммунных составляющих (бактериофагов), направленных на уничтожение патогенных микроорганизмов, а также выделение и усвоение из их тел полезных веществ и уничтожение патогенных оснований.
  • Улучшение химической активности большинства половых гормонов, предотвращает бесплодие.
  • Стабилизация работы нервной системы: улучшение памяти, внимания, зрительной функции, качественная трансформация в лучшую сторону аналитических способностей человека.

Омега-6 жирные кислоты частично синтезируются в организме из насыщенных кислот, но тем не менее важно способствовать пополнению их составляющей:

  • Растительные продукты: овощные культуры — картофель, морковь, капуста, большинство ореховых культур (фундук, грецкий орех, кедровый орех, большой бразильский орех, арахис (не жареный), кешью, миндаль), семена подсолнечника, тыквы, кунжута в необжаренном виде, льняное масло, рапсовое масло, оливковое масло, авокадо.
  • Продукты животного происхождения: свинина, крольчатина, большое количество в мясе птицы (курица, индоутка, утка, гусь, куропатка, перепела, фазан), яйца (куриные, утиные, перепелиные), сохраняется при холодном копчении продуктов.

Следует помнить, что омега-6 – быстро разрушаемая кислота, которая под воздействием высокой температуры и в сочетаниях с животными жирами трансформируется в насыщенную кислоту. Именно поэтому следует аккуратнее подходить к вопросам термической обработки продуктов. Это касается не только обжаривания, в процессе которого образуется пагубный холестерин и ряд канцерогенных сочетаний, но и при варке. Не следует длительно проваривать овощи в мясном бульоне, если в этом нет необходимости.

омега 3 кислоты

Готовые формы препаратов на основе омега-кислот

Несмотря на то что большинство продуктов содержат в своем составе практически полный комплекс омега-кислот, их количества человеческому организму может не хватать. Причиной тому служат следующие факторы:

  • Влияние сезона: в зимнее время активно растущих культур практически не встречается, и человечество использует запасы, заготовленные в летнее время. В процессе хранения количество питательных веществ в них существенно падает.
  • Влияние питания на организм животного: сложно оценить правильность подхода к вскармливанию животных, мясо которых употребляет в пищу человек, ввиду отдаленности ферм, невозможности увидеть сам процесс. К тому же погоня за прибылью порождает большое количество недобросовестных специалистов, которые попустительски относятся к выращиванию скота.
  • Условия перевозки и допродажного хранения продукции, в процессе чего также теряются питательные вещества.

С целью компенсации недостающего количества омега кислот разработаны витаминные комплексы, содержащие в необходимом количестве ненасыщенные кислоты. На сегодняшний день имеется огромный ассортимент препаратов на основании данных веществ. Омега-3 жирные кислоты какие лучше выбрать для повседневного приема? Аптечные прилавки предлагают следующие варианты:

  • Омега-3: Omega-3 (Quality), «Омега Макс 3» (SubHerb), «АспаКардио-Омега 3» (SUN), Omega-3 Active (Doppel Herz).
  • Омега-6: «Омега Форте» («Эвалар»).
  • Омега-9; встречается только в комплексах «3-6-9», среди которых можно выделить «Омега-Интеллект» («Нижфарм»), «Омега 3-6-9» (Nutragemz), «Пивные дрожжи Омега 3-6-9» («Аурика») и др.
рацион с кислотами

Правила выбора готовой формы омега-кислот

Выбирая готовую форму препаратов, следует учитывать следующие аспекты:

  • Какая форма предпочтительнее: омега-3 жирные кислоты в капсулах, в драже или в жидком масляном растворе.
  • Форма, в которой произведена кислота: существуют 2 разновидности – триглицериды и этиловый эфир. Триглицериды лучше усваиваются и менее подвергаются внешнему разрушению. Лучшие жирные кислоты выпускаются именно в этом виде. Как правило, производители стараются приписывать форму исполнения кислоты. Если таковой приписки нет, значит, скорее всего, препарат выпущен в форме этилового эфира.
  • Посмотреть соотношение и количественный показатель EPA и DHA. Лучшими омега-3 жирными кислотами считаются те, в которых соотношение двух параметров будет приближено к 2:1 или 1:1, а общая сумма в граммах начинается от 500 грамм (в среднем, на упаковке это может выглядеть так: EPA – 280 гр., DHA – 330 гр., 280 + 330 = 610 гр. — хороший полезный индекс).
  • Для кислот омега-6 и 9 качество продукта определяется общей пропорциональностью кислот: 5:1:1, допускается 5:2:1 (формула О3-О6-О9). Переизбытка омега-9 кислот быть не должно.
  • Обращать внимание на внешний вид упаковки: банка, в которой содержатся омега жирные кислоты в капсулах или драже, не должна быть полностью прозрачной. Омега-кислоты не любят дневной свет.
омега 6 кислоты

Как достичь желаемого баланса между кислотами в составлении ежедневного меню

Подбирая пищевые продукты для повседневного рациона, следует знать, где и в каких пропорциях идет преобладание той или иной кислотной группы.

  • Омега-3 преобладает в масляных продуктах: оливковое, подсолнечное, льняное, рапсовое масла.
  • Омега-6 ввиду своего родства с насыщенными кислотами преобладает в естественных животных белках: все виды мяса, молоко, яйца.
  • Омега-9 в больших количествах преобладает в ореховых, бобовых и цельнозерновых культурах.

Правильные пропорциональные формы кислот в ежедневном рационе

В правильно составленном меню здорового человека пропорциональное соотношение кислот должно быть таким же, как и в готовых капсулах: 5:1:1 или 5:2:1. Следует помнить, что переизбыток, как и дефицит омега жирных кислот может привести к серьезным нарушениям (гормональным дисбалансам, апатии, болям в суставах, бессоннице и др.).

Опасность дефицита кислот для организма человека

Оценивая важную роль кислот в формировании организма любого живого существа, сложно недооценить недостаток данных веществ. Дефицит омега-кислот способен подвести человека к ряду серьезных заболеваний:

  • Аутоиммунные патологии: аутоиммунный тиреоидит, неспецифические иммунодефицитные состояния, аллергические реакции, в особенности сезонного генеза, герпетические обострения.
  • Гормональные отклонения: Базедова болезнь, гипертрофия вилочковой железы в зрелом возрасте, дисменорея у женщин, гипоспермия и аспермия у мужчин, бесплодие, анорексия, снижение уровня серотонина.
  • Пищеварительные нарушения: плохое усвоение питательных веществ, гипоацидные гастриты, нарушение выработки желчи, аппендицит, дисбактериоз.
  • Нарушения со стороны ЦНС: нарушение внимания, памяти, депрессия, раздражительность, плаксивость.
  • Нарушения функции крови: железодефицитные анемии, нарушение свертываемости крови, снижение общего уровня лейкоцитов.
  • Онкологические заболевания: преимущественное развитие получают лейкозы, онкология головного мозга, онкология ЖКТ, онкология эндокринной системы.
  • Нарушения костной системы: остеопороз, ускорение дистрофических процессов, артрозные разрушения, истончение хрящевых прослоек.
  • Недостаток омега кислот у беременных: комплексно приводит к задержкам психического и физического развития у плода.

Умение достичь правильного баланса жирных кислот – опыт, сравнимый с алхимией. Омега кислоты – необходимые составляющие любой органической ткани. Природа не терпит дефицита и перебора, только при достижении истинного равновесия будет сохранено самое ценное, что есть у каждого живого организма – его жизнь и здоровье.

Жирные кислоты: виды, роль и источники

Сегодня уже почти всем известно, что жиры бывают разными, однако многие представители официальной медицины и разных научных направлений стремятся объяснить возникновение большинства распространённых в наше время заболеваний именно их употреблением. В результате многим из нас начинает казаться, что все проблемы со здоровьем будут решены, если убрать жиры из своего рациона, или заменить их разрекламированными «лёгкими» маслами и спредами. Получается, однако, наоборот: обезжиренная пища, если употреблять её постоянно, приводит к дефициту множества необходимых веществ, в том числе витаминов и минералов. Я еще не говорю про то, что жиры участвуют в очень многих процессах.

Неужели это правда? Да, есть такое понятие, как соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это говорит о том, что жиры так же важны для нормальной жизнедеятельности организма, как белки и углеводы. И без жирных продуктов в питании говорить о здоровье не приходится. Конечно, не все продукты содержат полезные жиры, поэтому я и решила поговорить о жирных кислотах, которые нам нужны, какие они бывают и в каких продуктах содержатся.

Содержание статьи:

Липиды, как иначе называют жиры, нашему организму необходимы: без них не может нормально осуществляться обмен веществ, а в клетках и тканях накапливаются шлаки и токсины, так как замедляются процессы очищения.

Мода на безжировые диеты и обезжиренные продукты приводит некоторых людей к полному истощению организма, когда здоровью наносится непоправимый вред; медики и реклама тоже вносят свой вклад, пугая людей холестерином, но не уточняя при этом, что он бывает двух видов.

Если человек исключает из питания практически все жиры, то в организме резко уменьшается количество необходимых гормонов, ферментов и соединений, и состояние здоровья резко ухудшается, так как большинство этих веществ в организме не синтезируется – они должны поступать с пищей. Именно здесь стоит рассказать о жирных кислотах – особой группе липидов; некоторые из них называются эссенциальными, или незаменимыми. Ну обо всем по порядку.


Зачем нужны незаменимые жирные кислоты

Незаменимых жирных кислот всего две – линоленовая и линолевая, а остальные относятся к заменимым. Можно было бы подумать, что эти две кислоты не так уж важны, и без них вполне можно обойтись, однако сегодня уже всем ясно, что без того, что было задумано природой, обходиться не получится.

Можно, конечно, попробовать, но кожа без этих жирных кислот станет сухой и морщинистой, ногти станут тонкими и ломкими, волосы потускнеют, будут выпадать, появится перхоть. Потом начнут развиваться воспаления, атеросклероз, заболевания опорно-двигательного аппарата, нарушится кровоснабжение и жировой обмен – человек быстро состарится. Всё это говорится не для того, чтобы кого-то испугать – просто так и бывает, когда в организме человека возникает дефицит незаменимых жирных кислот.

В каких продуктах содержатся насыщенные ЖК

Молекулы жирных кислот состоят из атомов углерода, к которым присоединяются атомы кислорода и водорода. Если атомы водорода располагаются вдоль всей цепочки атомов углерода, то они как бы «покрывают» их (насыщают) – и такая жирная кислота называется насыщенной.

Продукты, в которых много насыщенных жирных кислот, при комнатной температуре, как правило, остаются в твёрдом или неизменном состоянии. Это, прежде всего, мясо: свинина, говядина, баранина, птица и т.д.; молочные продукты: молоко, сливки, сыр, сливочное масло; некоторые растительные жиры: пальмовое, кокосовое масло; маргарины и другие гидрогенизированные жиры.

Эти продукты содержат и ненасыщенные жиры – в небольших количествах, и обычно считается, что их употребление оказывает негативное влияние на здоровье – хотя всё зависит от нормы потребления и качества продуктов.

Какие бывают ненасыщенные жирные кислоты

Другая группа жирных кислот — ненасыщенные, в свою очередь, делится на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Если в продукте много мононенасыщенных жирных кислот, то при комнатной температуре он остаётся жидким, а при охлаждении сгущается – например, как оливковое масло.

В каких продуктах содержатся мононенасыщенные жирные кислоты

Продукты, в которых мононенасыщенных жиров более 60%, являются их основными источниками. Кроме оливкового масла, к ним относятся масло каноловое (рапсовое), считающееся в Европе одним из самых полезных продуктов, но малопопулярное у нас, в России, и масло лесных орехов; оливки и авокадо; орехи пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук; некоторые виды мяса птицы. Мононенасыщенные жирные кислоты ещё называют Омега-9.

Буквально 25-30 лет назад учёные считали, что уровень холестерина в крови не зависит от употребления мононенасыщенных жиров, но сегодня учёные приходят к выводу, что они не менее эффективны, чем жирные кислоты полиненасыщенные. Поэтому, если заменять в питании насыщенные жиры мононенасыщенными, то для снижения уровня «вредного» холестерина это может быть очень эффективно.

Какие жирные кислоты полиненасыщенные

Полиненасыщенные жирные кислоты бывают двух видов, или семейств – Омега-3 и Омега-6, в зависимости от структуры молекул. Именно в эти семейства и входят незаменимые жирные кислоты – линолевая и линоленовая, и они обязательно должны поступать в наш организм с продуктами питания – иначе просто невозможно будет поддерживать основные процессы жизнедеятельности.

Есть более сложные жирные кислоты: эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Эти кислоты образуются в организме из альфа-линолевой кислоты, а также содержатся в липидах тканей многих животных – например, рыб или моллюсков. Из линолевой кислоты, но уже в семействе Омега-6, образуются гамма-линолевая и арахидоновая кислота. Первая также содержится в маслах растений – чёрной смородины, огуречника и примулы, а вторая – в животных жирах.

Источники ПН жирных кислот

Полиненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии при комнатной температуре. Основные продукты питания, в которых они содержатся, это растительные масла – соевое, рапсовое, льняное, кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, масло грецкого ореха; грецкие орехи и семена льна, тыквы, мака, кунжута, подсолнечника; рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), другие продукты растительного и животного происхождения.


Если спросить врачей, что они думают о влиянии полиненасыщенных жирных кислот на здоровье человека, то их мнения будут разделяться. Жирные кислоты понижают кровяное давление и уровень холестерина в крови, однако при неправильном хранении продукты с ними (например, масла) очень быстро портятся, и могут принести здоровью больше вреда, чем пользы.

Однако эта проблема легко разрешима: надо всегда употреблять свежие продукты, стараться их правильно хранить, и всё будет в порядке. Кроме того, не следует потреблять их в непомерных количествах, желая пополнить запасы полиненасыщенных жирных кислот в организме.

Сколько нужно человеку

Сколько жирных кислот требуется человеку, чтобы оставаться здоровым? Диетологи рекомендуют составлять свой рацион так, чтобы количество жира в дневной норме калорий не превышало 30%.

Например, при рационе в 2000 калорий – такая норма как раз подходит для здоровой женщины, следящей за красотой своей фигуры, — жиров в нём должно быть не более 60 г.

Рекомендуется также в отношении жирных кислот соблюдать следующие пропорции: 10% полиненасыщенных, 60% мононенасыщенных и 30% насыщенных.

Можно употреблять 70% животных жиров, и 30% растительных. Именно так, потому что в животных жирах тоже содержится много ненасыщенных жирных кислот – просто не надо превышать дневную норму калорий, и выбирать более усвояемые продукты.

Самый лучший вариант – потребление жиров в составе натуральных продуктов, сохраняющих большую часть полезных свойств: жирная морская рыба, оливки, семечки, орехи и т.д.

Прекрасный выбор — растительные нерафинированные масла холодного отжима, натуральное сливочное масло и свиное сало. Сало лучше всего есть в засоленном виде, понемногу, а не использовать его для жарения. Можно приготовить из него смалец — это очень полезный продукт.

Маленькие хитрости

  • Меньше всего пользы от рафинированных масел и других переработанных жиров, особенно гидрированных жиров и заменителей масла.
  • Употребляйте разные виды жиров и масел – ведь в природе их много, и всегда соблюдайте правила их хранения.
  • Нельзя хранить жиры в тепле, на свету и открытом воздухе.
  • Жарить лучше всего на оливковом масле и животном жире – например, топлёном сливочном масле, а нерафинированные масла не подвергать тепловой обработке.

Роль для здоровья человека

Какая польза от жирных кислот для нашего организма? Итак… Жирные кислоты снабжают наши клетки энергией и являются для них строительным материалом; поддерживают в здоровом состоянии сердце и сосуды; способствуют образованию необходимых гормонов; улучшают работу нервной системы и мозга; предотвращают развитие аллергических и онкологических заболеваний; снимают воспаления и укрепляют иммунитет; участвуют во многих жизненно важных процессах в организме.

Для сердца и сосудов ненасыщенные жирные кислоты особенно полезны: они повышают уровень «полезного» холестерина и выводят из организма «вредный». На стенках сосудов образуются холестериновые отложения, и ненасыщенные жирные кислоты их растворяют.

Таким образом улучшается работа сердечной мышцы, мозга, мышц, суставов, связок и других органов. Эластичность сосудов и состав крови тоже улучшается, поэтому уменьшается вероятность разрывов и образования тромбов; снижается повышенное давление.

Жирные кислоты Омега 3, 6, 9 защищают печень от разрушения, поэтому их часто вводят в состав гепатопротекторных препаратов.

Нетрудно понять, что роль жирных кислот в нашей жизни очень важна, и в рационе любого человека они всегда должны присутствовать в достаточном количестве. Если бывают периоды, когда не хватает определённых продуктов питания, можно принимать рыбий жир в капсулах или биологически активные добавки на основе растительных масел.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: жирные кислоты

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ: НАУЧНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ

Жирные кислоты – это химические соединения с разным количеством и качеством углеродных связей [1], [2]. Они бывают насыщенными [3], не­на­сы­щен­ны­ми [4] и транс жирами [5]. Жирные кислоты входят в группу липидов и выполняют массу биологически важных функций [6]. Например, они входят в состав липидов кожи, оказывая на него влияние [7]. Состав липидов, в свою очередь, влияет на здоровье кожи [8] и состояние активности находящихся в ней иммунных клеток [7]. Но, конечно, главными органами, на здоровье которых влияют жирные кислоты, являются сердце [9] и мозг [10]. В тоже время, они влияют на здоровье суставов [11], сосудов [12], печени [13] и на уровень здоровья в целом [14].

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Потребление жирных кислот следует ограничивать и оп­ти­ми­зи­ро­вать по соотношению их видов [15], [16]. Но исключать жирные кислоты из рациона питания не следует ни в коем случае! И речь идёт обо всех жирных кислотах. Человеку необходимы насыщенные [15] и ненасыщенные [4], а так же, возможно, в небольшом количестве натуральные транс жиры [17]. По крайней мере, последние так же вредят здоровью только ввиду их избыточного потребления [18]. Если человек получает натуральные транс жиры в небольшом количестве вместе с продуктами животного про­ис­хож­де­ния, то это как-то фатально на состоянии здоровья не отражается [17]. А вот избыточное потребление син­те­ти­чес­ких транс жиров вместе с блюдами быстрого питания отражается на здоровье самым негативным образом [19].

Изучать жирные кислоты начали давно, ещё в середине XIX века, в связи с чем на этот счёт существует масса про­ти­во­ре­чи­вой информации [20]. Именно поэтому необходимо разобраться в том, как они влияют на здоровье, сколько их нужно есть и как оптимизировать свой рацион питания, чтобы сохранить здоровье. Особенно важно это сделать женщинам, собирающимся рожать, поскольку жиры оказывают решающее влияние на развитие головного мозга плода во время беременности и головного мозга родившегося ребёнка во время кормления грудью [21]. Мужчинам может быть важно узнать, как оп­ти­ми­зи­ро­вать потребление жиров, виду влияния липидного профиля на потенцию [22]. И всем вместе должно быть важно сохранить здоровье, а именно это позволяет сделать оптимизация потребления жирных кислот!

Холестерин

Холестерин – это органическое соединение, играющее критическую роль в про­цес­се фор­ми­ро­ва­ния и функ­цио­ни­ро­ва­ния клеточных мембран. Именно поэтому, как избыток, так и недостаток холестерина препятствуют нормальному функ­цио­ни­ро­ва­нию ме­та­бо­ли­чес­ких процессов в клеточных структурах. К тому же, избыток холестерина в клетках ещё и токсичен, а недостаток холестерина препятствует формированию стероидных гормонов, пред­шест­вен­ни­ком которых и является холестерин [23]. Так же он важен для нормального метаболизма витамина D [24] и желчных кислот [25]. И хотя практически все клетки способны сами синтезировать свой полный набор холестерина, только гепатоциты в печени способны разрушать и элиминировать холестерин в большом количестве [23].

СИНТЕЗ ХОЛЕСТЕРИНА

Холестерин синтезируется по большей части в самом организме, но баланс между синтезом и элиминацией зависит от питания [23]. Лучшими источниками холестерина являются продукты животного происхождения, потому что стерины растительного происхождения практически не усваиваются [26]. Ежедневно человеческий организм, в среднем, синтезирует около 1 грамма холестерина, 20–25% которого производится в печени [25]. Людям с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний ре­ко­мен­ду­ет­ся получать не более 200мг холестерина с пищей в сутки, а здоровым людям не более 300мг [27]. Именно поэтому рекомендуется не зло­упо­требл­ять яичными желтками, каждое из которых содержит около 275мг холестерина [27]–[29].

ЛИПОПРОТЕИНЫ РАЗНОЙ ПЛОТНОСТИ

В тоже время, как уже отмечалось выше, холестерин выполняет ряд важных био­ло­ги­чес­ких функций, и его потребление оказывает критическое влияние на состояние головного мозга [30]. В частности, адекватное потребление холестерина препятствует развитию болезни Альцгеймера [31]. Больше того, холестерин играет настолько важную роль в функ­цио­ни­ро­ва­нии центральной нервной системы, что его метаболизм в головном мозге происходит независимо от остального организма [32], [33]. Но полезен холестерин не в любой форме! Пользу приносит только тот холестерин, который переносят липопротеины высокой плотности (ЛПВП), в то время как липопротеины низкой плотности (ЛПНП) в избыточном количестве вредны [34], [35].

ОБРАЗОВАНИЕ ХОЛЕСТЕРИНОВЫХ БЛЯШЕК

Источником ЛПВП являются ненасыщенные жирные кислоты [36], [37], поэтому увеличение их потребления коррелирует со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний [34]. Исследования показывают, что большое значение имеет так же соотношение три­гли­це­ри­дов и ЛПВП. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний уве­ли­чи­ва­ет­ся при соотношении три­гли­це­ри­дов к ЛПВП >4 [38]. Но и избыток три­гли­це­ри­дов так же коррелирует с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний [39]. Именно поэтому, даже если человек ест достаточно не­на­сы­щен­ных жирных кислот, зло­упо­треб­лять жирами не ре­ко­мен­ду­ет­ся. В связи с этим мужчинам ре­ко­мен­ду­ет­ся покрывать жирами около 20% потребностей в калориях [40], а женщинам не менее 30% [41].

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты веками играли важную роль в пищевом рационе людей, но в последнее время приобрели плохую репутацию ввиду негативного влияния на состояние сердечно-сосудистой системы [3]. Основным источником насыщенных жирных кислот являются продукты животного происхождения, хотя они так же встречаются и в растительной пище [42]. Здесь важно ещё раз заметить, что усвояемость холестерина рас­ти­тель­но­го происхождения значительно хуже, чем у холестерина животного про­ис­хож­де­ния, при этом, холестерин играет важную био­ло­ги­чес­кую роль! Именно поэтому насыщенные жирные кислоты животного происхождения нужны. Причём, поскольку это целый класс органических соединений, характер их влияния на сердечно-сосудистую систему неоднороден [43]. В любом случае, при адекватном потреблении ненасыщенных жирных кислот, адекватное потребление насыщенных жирных кислот не коррелирует с ростом риска развития сердечно-сосудистых заболеваний [44], [45].

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты бывают мо­но­не­на­сы­щен­ны­ми и по­ли­не­на­сы­щен­ны­ми [2]. Мо­но­не­на­сы­щен­ны­ми жирными кислотами являются ОМЕГА-7 [46] и ОМЕГА-9 [47], а по­ли­не­на­сы­щен­ны­ми ОМЕГА-3 [48], ОМЕГА-5 [49] и ОМЕГА-6 [50]. Мо­но­не­на­сы­щен­ные жиры ха­рак­те­ри­зу­ют­ся одной двойной углеродной связью, а по­ли­не­на­сы­щен­ные двумя и более. Соответственно, в зависимости от расположения двойных связей в цепочке атомов углерода, жирные кислоты и относятся к той или иной группе. Но в каждую группу входит много жирных кислот с разной длиной цепочки углеродов. И в данном случае размер имеет значение!

ВИДЫ ЖИРНЫХ КИСЛОТ

Например, ко­рот­ко­це­по­чеч­ная α-линоленовая кислота (АЛК; англ. ALA) ОМЕГА-3 на 50–70% ме­та­бо­ли­зи­ру­ет­ся в митохондриях [45]. Ввиду этого, она участвует в процессе синтеза АТФ, а в пластических процессах принимает участие, в лучшем случае, 50% потреблённого количества. Но она является пред­шест­вен­ни­цей длин­но­це­по­чеч­ных жирных кислот ОМЕГА-3 [1], к которым относятся до­ко­за­гек­сае­но­вая (ДГК; англ. DHA) и эй­ко­за­пен­тае­но­вая (ЭПК; англ. EPA) жирные кислоты [4]. И именно они играют главную роль в пластических процессах. В частности, DHA является основной жирной кислотой ОМЕГА-3 в головном мозге и клеточных мембранах сетчатки глаза [4], а так же принимает участие в формировании нервных клеток [51].

ВЛИЯНИЕ ОМЕГА-3 НА МОЗГ

Мононенасыщенные жирные кислоты помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но прин­ци­пи­аль­ное значение в этом отношении имеет соотношение ОМЕГА-6 и ОМЕГА-3 в рационе [2]. Ре­ко­мен­ду­ет­ся привести их соотношение к показателю 5–10 к 1 со­от­вет­ст­вен­но [2], при том, что в типичной современной диете западного типа их соотношение равно примерно 20 к 1 [1]. Выровнять это значение можно путём потребления 160–200кг трески из природных мест обитания в год [45] или потребления 4–6 однограммовых капсул ОМЕГА-3 DHA в сутки [2], [21], [45]. И поскольку особенно важно оп­ти­ми­зи­ро­вать соотношение ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 в рационе беременным женщинам и кормящим матерям, следует сказать несколько слов о форме добавок ОМЕГА-3.

ОМЕГА-3 во время беременности

Беременным женщинам не рекомендуется зло­упо­треб­лять потреблением мо­ре­про­дук­тов, но и недостаток ОМЕГА-3 негативно сказывается на состоянии плода [52]. Именно поэтому беременным женщинам ре­ко­мен­ду­ет­ся потреблять 300–900мг DHA и EPA в сутки [21]. Почему? Потому что потребление только DHA беременными женщинами может затруднить передачу жирных кислот плоду [53]. И потому, что в рыбе и, со­от­вет­ст­вен­но, добавок из неё может содержаться ртуть. Больше всего ртути содержится в меч-рыбе, акулах, тунце и марлине [54]. Именно поэтому беременным женщинам пред­поч­ти­тель­нее употреблять добавки крилевого масла [55]. И их можно потреблять в соответствии с данными из инфографика.

РАЗВИТИЕ МОЗГА РЕБЁНКА

Криль – это маленькие креветка-подобные ракообразные, потребляющие водоросли и служащие пищей множеству морских обитателей [56]. Содержание жирных кислот DHA и EPA в крилевом масле равняется 62,8% от содержания жирных кислот в рыбном жире [57]. С другой стороны, биодоступность жирных кислот крилевого масла может быть выше [58], поскольку они в нём находятся в форме фосфолипидов [56]. Правда, на этот счёт существует про­ти­во­ре­чи­вая информация [59], но и сами фосфолипиды так же играют важную био­ло­ги­чес­кую роль [60]. Именно поэтому в случае беременных женщин и кормящих матерей может быть це­ле­со­об­раз­но раскошелиться именно на крилевое масло.

КРИЛЕВОЕ МАСЛО

Заключение

  1. Жирные кислоты являются хи­ми­чес­ки­ми сое­ди­не­ния­ми с мно­жест­вом важ­ных био­ло­ги­че­ск­их функ­ций, по­это­му жи­ры дол­жны при­сут­ст­во­вать в ра­ци­оне. Муж­чи­нам сле­ду­ет по­кры­вать жи­ра­ми 20% ка­ло­рий­нос­ти ра­цио­на пи­та­ния, а жен­щи­нам не ме­нее 30%.
  2. Важно потреблять все виды жир­ных кис­лот. На­сы­щен­ные жир­ные кис­ло­ты дол­жны со­став­лять при­мер­но ¼ от об­щей сум­мы жи­ров в ра­цио­не. Не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­ло­ты сле­ду­ет по­треб­лять в пра­виль­ном со­от­но­ше­нии, по­это­му ре­ко­мен­ду­ет­ся еже­днев­но при­ни­мать 4–6 од­но­грам­мо­вых кап­сул ОМЕГА-3 DHA.
  3. Беременным женщинам и кор­мя­щим ма­те­рям осо­бен­но важ­но оп­ти­ми­зи­ро­вать по­треб­ле­ние жир­ных кис­лот, но им не­льзя по­треб­лять мно­го мо­ре­про­дук­тов, вви­ду их ток­сич­нос­ти. Имен­но по­это­му им мо­жет быть це­ле­со­об­раз­но при­ни­мать не рыб­ный жир, а кри­ле­вое мас­ло.

P.S. Бла­го­да­рим за вни­ма­ние! На­де­ем­ся, что ста­тья бы­ла ин­те­рес­на и по­з­на­­ва­­тель­­на. Ес­ли у вас ос­та­лись ка­кие-ли­бо воп­ро­сы, есть за­ме­ча­ния или вы хо­ти­те выс­ка­зать сло­ва бла­­го­­дар­­нос­­ти, то для все­го это­го мож­но вос­­поль­­зо­­вать­­ся фор­мой ком­мен­та­ри­ев ни­же. Оце­ни­вай­те ста­тью, де­ли­тесь ею с друзь­я­ми в со­ци­аль­ных се­тях, до­бав­ляй­те сайт в из­бран­ное и бо­ри­тесь с мра­ко­бе­си­ем во всех его про­яв­ле­ни­ях, аминь!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905293/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2974200/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190204/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532752/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3995129/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2674689/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835894/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387529/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900496/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4405421/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719153/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824150/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2830458/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3116370/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5364752/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2390860/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4502043/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900007/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648753/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5290910/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4383754/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354887/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3066069/

[33] jlr.org/content/45/8/1375.long

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2747394/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1495473/

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5108844/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC288145/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2664115/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2811435/

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396447/

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856550/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966685/

[45] «Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека» М.И. Гладышев

[46] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4243576/

[47] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831806/

[48] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906117/

[49] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4307166/

[50] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879948/

[51] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15555528

[52] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/

[53] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/

[54] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024155/

[55] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179167/

[56] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252213/

[57] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024511/

[58] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4559234/

[59] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4085663/

[60] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3316137/

[свернуть]

КРИЛЕВОЕ МАСЛО Загрузка…

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.