Как выровнять спину: 6 несложных упражнений
Экология здоровья: Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника. Нарушение естественной кривизны позвоночника…
6 эффективных упражнений для вашей осанки
Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника. Нарушение естественной кривизны позвоночника, как ранее указывалось, затрудняет функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает смещение органов пищеварения.
Вот почему необходимо регулярно следить за своей осанкой: не сутулиться, шею держать вертикально, низ живота немного подбирать.
Исправить дефекты осанки помогут ниже приведенные упражнения, которые следует выполнять 2–3 раза в день до еды или через 2 часа после еды.
Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3–4 недель.
Продолжительность этого упражнения (стоя у стены) – от 60 секунд до 2–3 минут. Увеличивать время выполнения упражнения следует постепенно. Дышать можно произвольно.
Закончив «стояние у стены», пройдитесь по комнате, потряхивая поочередно руками и ногами.
Затем пройдите с хорошей осанкой, как будто бы так же стоите у стены. Дышите произвольно.
В течение дня – стоя, сидя – шею следует держать вертикально. В положении сидя нужно опираться о спинку стула.
Упражнение 2. Стоя, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, при этом активизируя выдох, то есть, втянув живот во второй половине выдоха.
Затем после вдоха, выдыхая, сесть на пятки, принять позу, показанную на рис. 1а. Последующий вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе опять повторить позу, показанную на рисунке. И так 6–8 раз подряд.
Упражнение 3. Сесть между пяток, как изображено на рис. 1б, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх (шея вертикально). Оставаться в этой позе 10–30 секунд, затем встать, пройтись и опять сесть в позу. Повторить 6–8—12 раз.
Это упражнение можно выполнять и во время ходьбы. По мере укрепления мышц спины чередовать выполнение этого упражнения стоя и сидя.
Упражнение 4. Вначале стоя, а затем во время ходьбы соединить пальцы рук так, как показано на рис. 1в. Каждые 5—10 секунд надо менять положение рук.
Если имеются боковые искривления позвоночника, то следует проверить, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Это поможет быстро устранить боковые дефекты позвоночника. Дышать произвольно.
Упражнение 5. Сидя на коврике, как показано на рис. 1 г (ноги согнуты, стопы сложены, шея вертикально, подбородок немного подобран), дышать произвольно, неглубоко.
Это упражнение полезно всем для укрепления тонических мышц спины. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20–30 секунд напряжения посидеть, немного расслабившись.
Для улучшения осанки, помимо развития мышц спины, надо укреплять и мышцы брюшного пресса. Если их не тренировать, они слабеют и не оказывают необходимого внутрибрюшного давления, которое, в свою очередь, поддерживает органы брюшной полости в нормальном положении.
Это приводит к тому, что органы брюшной полости как бы «вываливаются» наружу – образуется шарообразный живот. При этом органы еще и немного опускаются, утрачивая свои рабочие качества. К тому же и жир чаще всего откладывается именно в области живота.
Чтобы противостоять этому, необходимо наряду с выполнением описанных выше упражнений специально укреплять мышцы живота. Можно делать это и во время медленной ходьбы.
Упражнение 6. На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на следующие 2 шага – выдох, сильно подтягивая живот – от подложечной ямки до паха. Упражнение простое, но поначалу его выполнение потребует волевых усилий.
Повторять упражнение два раза в день (можно идя на работу и с работы) 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 30, а затем и до 60.
Кроме укрепления мышц живота это упражнение оказывает прекрасный мягкий массаж органам, расположенным в брюшной полости, активизирует перистальтику.
Такое упражнение весьма полезно страдающим запорами и плохим пищеварением.опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Упражнения, которые выполняются в положении стоя или сидя. Позвоночник без боли
Упражнения, которые выполняются в положении стоя или сидя
В грудном отделе позвоночника особое значение в появлении боли имеют мелкие глубокие мышцы спины, которые легко подвергаются мышечному спазму. Кроме того, большинство этих мышц вызывает вращательные движения позвонков относительно друг друга. Вот почему при сколиозе, когда имеется патологический разворот позвонков, так часто возникают болевые ощущения в мышцах грудного отдела позвоночника. Следующие упражнения: «Карате», «Балерина – поворот в разные стороны» и «Балерина – поворот в одну сторону» – вызывают изометрическое напряжение и растяжение глубоких мышц спины в положении ротации позвоночника. Это вращение медленное, поэтому абсолютно безопасное для связок и суставов позвоночника. Наиболее легкое упражнение для позвоночника – «Карате», наиболее сложное – «Балерина – поворот в одну сторону».
Упражнение «Карате»
Исходное положение – стоя или сидя на стуле. Руки сжаты в кулаки и согнуты в локтевых суставах под прямым углом, поза напоминает положение борца карате перед ударом. Голова расположена ровно, взгляд направлен вперед и немного вверх. Мышцы брюшного пресса и спины слегка напряжены, поддерживают поясничный изгиб.
Медленно выпрямляете одну руку вперед, движение подобно удару каратиста. Одновременно отводите другую руку назад. Голова и поясничный отдел позвоночника остаются без движения. Удерживаете это положение изометрического напряжения в течение 5–20 секунд. Далее медленно меняете положение рук на противоположное и удерживаете позу в течение 5–20 секунд. Повторите это упражнение 1–3 раза.
Упражнение «Балерина – поворот в разные стороны»
Исходное положение – стоя или сидя. Руки соединены в замок перед собой на уровне груди. Взгляд направлен вперед.
Медленно поворачиваете сомкнутые руки в одну сторону, голова остается на месте. Удерживаете эту позицию в течение 5 секунд, после чего, не меняя положения рук, медленно поворачиваете голову в противоположную сторону. Также удерживаете это положение в течение 5 секунд. В завершение примите нейтральное исходное положение, а затем выполните упражнение в противоположную сторону. Общее число повторений 1–3.
Упражнение «Балерина – поворот в одну сторону»
Исходное положение – стоя или сидя. Руки соединены в замок перед собой на уровне груди. Взгляд направлен вперед.
Медленно поворачиваете сомкнутые руки в одну сторону, голова остается на месте. Удерживаете эту позицию в течение 5 секунд, после чего, не меняя положения рук, медленно поворачиваете голову в ту же сторону. Также удерживайте это положение в течение 5 секунд. В завершение примите нейтральное исходное положение, а затем выполните упражнение в противоположную сторону. Общее число повторений 1–3.
При выполнении этих трех упражнений задействованы не только грудные, но и шейные, и поясничные позвонки. Поэтому вы можете смело включать эти упражнения в комплекс шейной и поясничной гимнастики. Особенно рекомендуем эти упражнения для работников сидячих профессий.
Упражнение «Японское приветствие»
Исходное положение – стоя или сидя. Вы наверняка видели, как в Юго-Восточной Азии люди приветствуют друг друга. Они складывают ладони перед собой на уровне груди. Сделайте так же.
Фаза изометрического напряжения:
Вторая фаза упражнения — растяжение мышц по завершении давления. Для этого вам понадобится дверной проем. Положите руки на края дверного проема, держитесь за них. Не давя на проем, подайте туловище вперед. Растягивайте в таком положении грудные мышцы в течение 10–30 секунд. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются – если вы почувствуете боль, прекратите упражнение.
Упражнение «Замок»
Исходное положение – стоя или сидя. Соедините ладони в замок на уровне груди, при этом руки находятся на расстоянии около 10 см от груди.
Фаза изометрического напряжения: растягивайте руки в течение 10–30 секунд, удерживаясь пальцами, сцепленными в замок. Обратите внимание на то, как напрягаются мышцы спины, особенно между лопатками.
Вторая фаза упражнения —
растяжение мышц. Захватите кистью одной руки локоть другой и тяните руку на себя в течение 10–30 секунд. Вы почувствуете, как в этом положении растягиваются мышцы плеча, плечевого сустава, лопатки и спины. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются – если вы почувствуете боль, прекратите упражнение. Повторите растяжение в другую сторону, захватив локоть противоположной руки.Упражнение «Крылья»
Упражнение выполняется в три фазы. Это очень полезное упражнение для пациентов с заболеваниями органов дыхательной системы (им обязательно необходима предварительная консультация пульмонолога), так как мышцы грудной клетки непосредственно участвуют в акте дыхания. При выполнении упражнения необходимо координировать движения и фазы дыхания.
Исходное положение – стоя.
Первая фаза упражнения – медленный вдох во время поднятия рук. В самой верхней точке, когда вдох достигает наибольшей глубины, а руки максимально подняты, задержите дыхание на 2–3 секунды.
Вторая фаза упражнения – медленное опускание рук при продолжающейся задержке дыхания на вдохе. Постарайтесь удержать воздух в грудной клетке в положении с опущенными руками в течение 2–3 секунд.
Третья фаза упражнения – медленный выдох с полным расслаблением.
Упражнение «Крылья» в основном динамическое, статическая часть – это просто удержание вдоха. В этот момент растягивается легочная ткань, что благоприятно влияет на дыхание и кислородный обмен. Общее число повторений упражнения от 3 до 5 раз. Упражнение следует выполнять плавно, без выраженного напряжения, получая удовольствие от дыхания. Нельзя делать это упражнение ежедневно, чтобы не перерастянуть легочную ткань.
Работникам сидячих профессий можно выполнять упражнение «Крылья» в положении сидя на стуле.
Упражнение «Дверь»
Еще одно упражнение с дверью. Оно поможет вам укрепить боковые мышцы спины, в том числе самые большие – широчайшие мышцы. Упражнение выполняется в две фазы. Оно напоминает движение при открывании двери.
Исходное положение – стоя.
Первая фаза упражнения — напряжение боковых мышц. Вам понадобится крепкий устойчивый предмет, за который вы будете себя тянуть, к примеру балка шведской стенки или ручка запертой двери. Если ничего подходящего вокруг нет, тяните себя за противоположное колено – в этом случае упражнение выполняется в положении сидя. Суть упражнения в напряжении боковых мышц спины. Вы почувствуете это в момент его выполнения. Тяните на себя в течение 10–20 секунд.
Вторая фаза упражнения – растяжение боковых мышц. Встаньте прямо, поднимите руки и в таком положении сделайте наклон вбок. Таким образом вы растянете боковые мышцы спины, которые задействовали в первой части упражнения. Проводите растяжение на вдохе. Чтобы увеличить объем растяжения, можно взять другой рукой за запястье ту руку, которая в первой фазе упражнения «открывала» дверь, и потянуть ее на себя, создавая таким образом дополнительное растяжение боковых мышц спины. Растягивайте мышцы в течение 5–10 секунд. Выполните упражнение в другую сторону. Общее число повторений – до 3.
Усложненный вариант упражнения
Данный текст является ознакомительным фрагментом.Читать книгу целиком
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
гимнастика, зарядка, ЛФК, лечебная физкультура, статическая тренировка
Содержание статьи:
При проблемах с позвоночником и опорно-двигательной системой специалисты советуют выполнять упражнения для спины. Гимнастика является профилактическим методом или реабилитационной мерой после интенсивного этапа лечения и операции. Восстанавливается подвижность позвонков и гибкость, активизируются обменные процессы и кровообращение. В дополнение к зарядке рекомендуются изометрические и дыхательные тренировки.
Цели и задачи упражнений для спины
Регулярные упражнения для спины позволяют дольше сохранять подвижность позвоночника
Заболевания позвоночника возникают по причинам тяжелых нагрузок или полного их отсутствия, помимо врожденных недугов или травм. Физкультура требуется людям, которые имеют избыточную массу тела, тяжело работают физически или весь день проводят в сидячем положении за столом. Позвонки и межпозвоночные диски подвергаются нагрузке или находятся в неестественном для них состоянии, из-за чего возникают боли в спине.
Гимнастика решает следующие проблемы:
- снижает риск возникновения остеохондроза, при котором постепенно разрушаются диски и другие отделы;
- исправляет искривление позвоночного столба, которое формируется из-за неправильного обмена веществ, заболеваний соединительных тканей;
- уменьшает боли при смещении в поясничном и шейном отделе;
- помогает уменьшить выпячивание позвонков и протрузии, сопровождающиеся онемением рук, ног и тянущими болевыми ощущениями;
- снимает воспаления нервов, облегчает состояние при радикулите;
- делает меньше сужение спинномозгового канала и предупреждает сдавливание спинного мозга.
Нужно обращаться к невропатологу для диагностики при появлении болезненных симптомов. Врач назначит комплекс лечения и составит программу упражнений.
Виды упражнений для позвоночника
Йога показана людям, у кого уже имеются проблемы с позвоночником
Занятия помогают только при постоянном выполнении. В результате ослабляются боли в области поясницы, копчика, грудного отдела. Регулярная зарядка предупреждает изнашивание и старение костной системы, не допускает появление новообразований.
Разнообразные техники для тренировки спины:
- Йога представляет собой объединение здорового тела и духа, практики направлены на совместное восприятие эмоций и потребностей организма. Оздоровительная физкультура называется йоготерапией, в системе представлены упражнения и асаны для улучшения здоровья позвоночника.
- Пилатес является системой физических занятий, которая была составлена Джозефом Пилатесом в начале прошлого века. В основе лежит понятие, что опорные части тела способны восстанавливаться при посильной физической нагрузке, включающей гимнастику на коврике или занятия на тренажерах.
- Зарядку Хаду разработал Звиард Арабули для оздоровления суставов и позвоночного столба. Схема включает пассивные или статические приемы для проработки мышечного корсета спины. Мускулы напрягаются до максимума, но костная система не нагружается.
- Калланетика походит по принципам на предыдущую систему, но характеризуется более сложной техникой и больше подходит для становления красивой осанки тем, у кого проблемы с двигательной системой минимальные.
Многие практики направлены на растягивание мышц, позвоночника, восстановление подвижности. Есть упражнения для укрепления, выпрямления сколиоза и снятие боли.
Для расслабления, растяжки и увеличения подвижности
Растягивание позвоночника положительно влияет на состояние дисков
Много внимания подобной технике уделяет мастер долголетия и здоровья Мирзаамат Норбеков. Для выполнения приобретается специальная доска Евминова, используется турник или другой спортивный инвентарь.
Описание упражнений:
- Сесть на пол, выпрямить спину и ноги. Руками тянуться к пяткам, стараясь наклониться ниже и прижать грудь к коленям. Упражнение можно выполнять из положения стоя.
- Лечь спиной на фитбол так, чтобы пятки выпрямленных ног касались пола. Тянуться руками за голову, прогибая спину, и пытаться достать ладонями или кончиками пальцев пола.
- Лечь на спину и выпрямить тело и ноги, руки распрямить за головой. Медленно поднимать туловище в сидячее положение, затем вперед. Обхватить ладонями пятки и потянуть на себя. В исходное положение возвращаться медленно.
- Выпрямить тело, стоя с поднятыми руками, расслабить плечи. На выдохе наклониться вправо, руки остаются параллельно одна к другой, почувствовать натяжение мышц. В позе находиться до потери комфорта, медленно встать в начальное положение. Повторять по 5 раз в каждую сторону.
Упражнения оживляют мышцы спины, расслабляют прилегающие к позвоночнику ткани, укрепляет мускулы живота. Стимулируются нервные центры, активизируется работа желез.
Для выпрямления позвоночника
Планка — статическое упражнение на основные группы мышц, в том числе спины
Занятия можно начинать в фазе, когда отсутствуют боли. Если есть грыжи или выпячивания, нужно предупредить тренера спортивной медицины для корректировки упражнений.
Виды зарядки:
- Планка. Становиться в позицию можно дома, на природе, в рабочем помещении. Подойдет планка на локтях, прямая или боковая разновидность. Позвоночный столб выпрямляется, находится на одной линии с тазом, шеей и головой, лопатки не сводятся.
- Подъем таза из положения лежа. Прямые ноги сгибаются до получения угла 90° по отношению к телу. Для утяжеления прямые руки отводятся за голову.
Для выпрямления позвоночника важно укрепить мускульный корсет спины и живота. Помогает прямая посадка во время работы с расправленными плечами и подтянутым животом. Искривление позвоночного столба корректируется ходьбой с положенной на голову книгой.
При сидячем образе жизни нужно делать активные перерывы для разминки тела. Нельзя поднимать груз в положении полунаклона. При переносе тяжелой ноши груз распределяется на обе руки одинаково.
При нарушениях статики позвоночника
Повороты туловища улучшают подвижность позвонков
Статика обозначает работу позвоночника в норме и обеспечивается мускулами, связками и межпозвоночными дисками. Увеличение расстояния между элементами ведет к возникновению излишней подвижности патологического характера. Хорошо помогает плавание специальными стилями в правильной технике. Вода уменьшает нагрузку на элементы двигательной системы.
Комплекс гимнастики при изменении статики:
- Лечь на спину, руки выпрямить вдоль туловища. Приподнимать голову и держать 5 – 8 секунд. Повторять несколько раз в зависимости от самочувствия.
- Хождение по залу с ускорением в течение 2 – 3 минут.
- Стать, ноги врозь, переплести пальцы верхних конечностей. На вдохе ладони выворачивать наружу, а руки поднимать вверх, поднимаясь на носки. На выдохе кисти рук разъединить и опустить вниз через стороны. Повторять 4 — 6 раз.
- Начинать быстро бежать и переходить на медленную ходьбу в течение 20 секунд.
- Стоять, ноги на ширине плеч, руки положить на пояс. Поворачивать туловище в разные стороны в среднем темпе, с выбрасыванием рук в стороны. По 6 – 8 раз в каждый бок.
Совершенствуется координация при физической деятельности, тренируется достижение равновесия путем балансировки.
Комплексы для укрепления и растяжения мышц
Лодочка — упражнение для укрепления мышц спины
Направление стретчинг приносит пользу пациентам с нарушением двигательного аппарата, независимо от степени тяжести. Техника дополняет силовые тренировки или выступает в качестве независимой методики. При занятии мышцы тонизируются, развивают эластичность, отдельные упражнения призваны укреплять и растягивать спинные мускулы.
Несложные упражнения на растяжку и стабилизацию:
- Прямая стойка на полусогнутых ногах на ширине плеч. Попеременно тянуться рукой вверх, при этом вторая конечность опущена вниз. Делать 4 – 6 раз для каждой стороны.
- Стать прямо, ноги поставить по ширине плеч. Левая рука на поясе, а правая охватывает голову, тело наклоняется вправо. Фиксируется позиция на 20 секунд. После возвращения в первоначальное положение — отдых 10 секунд. Повторять 5 – 6 раз в разные стороны.
- В сидячем положении прямые ноги широко разводятся в стороны. Делаются наклоны тела попеременно к каждой ноге, при этом лицом нужно доставать колено. В крайней точке позиция фиксируется на 15 секунд, выполняется по 8 наклонов вправо и влево.
- В позе на четвереньках вытягивается левая рука вперед, а правая нога назад. Максимальное вытягивание удерживается 20 секунд, повторяется по 6 раз в каждый бок.
Зарядка стимулирует кровоснабжение, передвижение лимфы, снимает напряжение. На занятие отводится 30 – 40 минут, можно разбивать на две тренировки утром и вечером.
Тренировки для снятия боли
Упражнение помогает снять боль, выполняется с задержкой
Физиотерапевт из Новой Зеландии Робин Маккензи разработал лечебную гимнастику для позвоночника. Причиной боли он называет перерастяжение тканей и давление на нервные окончания. Упражнения способствуют смещению пульпозного ядра, поэтому снижается компрессия на мозговую оболочку. Изменения уменьшают болевую симптоматику.
Комплекс упражнений:
- Лечь на живот и прогибать спину, опираясь на предплечья и нижнюю часть ног. Оставаться в позе 2 минуты, повторять через 2 часа.
- Лежа на животе, делать отжимание, прогибая спину в пояснице. Повторять по 10 жимов через 2 часа.
- Прогибы спины назад из позиции стоя делаются после уменьшения боли. Делать по 10 раз с фиксацией на 10 – 20 секунд.
- Лечь вперед на живот и руки вытянуть по сторонам тела. Поднимать плечи, отрывать от пола руки, свести лопатки и тянуть вверх. Одновременно приподнимать прямые ноги и держать позицию до снижения комфортного состояния. Повторить 5 раз.
- Скрутка лежа делается из позиции на спине с прямыми нижними конечностями и раскинутыми руками в сторону. Левое колено сгибается и тянется налево к поверхности пола. Можно опираться на правую руку для облегчения. Делать по 5 раз в каждый бок.
Физкультура снизит боль и уменьшит риск возникновения травм мягких тканей в области позвонков. ЛФК для позвоночника предназначаются для людей любого возраста и разной степени спортивной подготовки.
Разнообразие авторских методик
5 упражнений Поля Брегга для спины
Боль в поясничном отделе провоцируется заболеваниями внутренних систем и органов или проблемами другого порядка. Пациенты с осложнениями позвоночника часто желают выполнять сложные упражнения, минуя подготовку, игнорируя первые простые приемы. Такой подход к оздоровительной гимнастике противопоказан. Каждая система специалистов в этой области отработана с учетом важности первоначального этапа.
Методики предполагают настройку организма перед началом занятий и постепенный переход к применению сложных техник. Многие мировые и отечественные специалисты трудятся в направлении снятия перенапряжения мускулов, уменьшения последствий при повреждении нервов, сколиозе, снятия боли при межпозвонковых грыжах.
Методика по Полю Бреггу
Разработчик считал здоровый позвоночник источником отличной памяти, энергии и ума. Поль Брегг составил схематическую методику, которая помогает уже при выполнении в минимальной степени, а итог проявится через несколько суток.
Методические упражнения:
- Из положения на полу лицом вниз выгибается спина, как у кошки, позиция удерживается с помощью ладоней и пальцев на ногах. Локти и колени выпрямляются максимально с учетов возможности человека. Попеременно опускается и поднимается таз, соответственно голова тянется вверх и поникает вниз.
- Из начального положения, как в прошлом упражнении, таз максимально поворачивается влево и вправо, бок опускается почти до пола. Повороты повторяются в разные стороны.
- Из позиции, лежа на спине, делается мостик, при этом выгибание производится по максимальной амплитуде.
- Практикуется ходьба на четвереньках 6 – 8 минут с прямыми руками и выгнутой спиной.
Излишняя загруженность не причинит вреда, если упражнения делаются медленно и без усилий. Количество повторов начинается с двух и постепенно доводятся до 10, при этом амплитуда увеличивается с каждым повторением. Утомление служит сигналом к прекращению занятий.
По Дикулю
Упражнения Дикуля из книги «Жизнь без боли в спине»
Валентин Дикуль написал книгу «Жизнь без боли в спине», в которой раскрыл взаимодействие мышц спины и здоровья позвоночника. Разработанная им система зарядки для спины и позвоночника заставляет мышцы возвратиться в естественное состояние путем расслабления напряженных мускулов и сообщения нагрузки незадействованным группам.
Упражнения лечебной гимнастики:
- Принимается упор под 90° на колени. Руки на ширине плеч, спина прямая, голова направлена вперед. На выдохе таз опускается на пятки, спина расслабляется, голова склоняется на выпрямленные руки. На выдохе делается перекат тела на руки, спина прогибается вниз, голова поднимается, бедра прижимаются к поверхности пола. После 5 секунд — возврат в начальную позицию.
- Первоначальное положение, как в предыдущем упражнении. Опираясь на колени, приподнять стопы и делать ими махи носками в две стороны. Есть только движение поясницы, грудной отдел и плечи не работают. Делать 2 – 3 раза.
Дикуль советует делать зарядку ежедневно, при этом сеанс не должен превышать одного часа. Занятия будут эффективными при вере в их успешное действие.
Гимнастика Бубновского
Гимнастика Бубновского от боли в спине с использованием тренажеров
Доктор медицины, профессор, разработчик системы возобновления трудоспособности без операции и медикаментов Бубновский С. М. подготовил методику, которая подходит детям и взрослым. Занятия занимают всего 3 часа еженедельно, при этом укрепляются спинные мускулы, предупреждается сколиоз, остеохондроз.
Система включает упражнения:
- Максимально прижаться к стене, включая ягодицы, лопатки и затылок. Руки поднимать через стороны, соединить ладони и тянуться вверх, ставая на носки. Задержка в такой позиции составляет 2 – 3 минуты, затем расслабляется стойка.
- Из предыдущей начальной позиции голова наклоняется до касания подбородком груди. Идеально, если удастся поводить бородой по поверхности груди справа налево. Повтор 3 – 5 раз.
- Сесть на пятки и раздвинуть ноги в коленях. С прямой спиной наклониться вперед, не отделяя пятки от ягодиц. Стараться ладони положить на пол, а плечи и грудь поместить между коленями.
Лечебная физкультура восстанавливает функциональность двигательного аппарата и применяется для профилактики. Занятия улучшают работу сосудов и сердца, снижает давление.
Система Пилюйко
Методика Пилюйко помогает больным с дегенеративными изменениями в позвоночнике
Врач работает в направлении использования способов рефлексотерапии для лечения болезней двигательной системы, консервативного исправления осанки. Основатель клиники «Медпрактика Здоровье» составил систему уменьшения патологии позвоночника в юношеском возрасте, включая кифоз, сколиоз, кифосколиоз.
Врач облегчает состояние при болезнях:
- хондродисплазия, хондропатия, спондилопатия, синдром Шеермана-Мау;
- гиперостозы связок позвоночного столба;
- болезни Форестье и Бострупа;
- нестабильная статика позвоночника — ретролистез, антелистез, латеролистез.
Лечение по системе Пилюйко основывается на методах физиотерапии, микроволновом и ультразвуковом воздействии. Применяется кинезитерапия, лазеротерапия, фонофорез, электротерапия и лечебная физкультура.
Методика Кацудзо Ниши
Методика Кацудзо Ниши заключается в создании телесных вибраций
Разработчик не связан с медициной, но с детства страдал от болезней опорно-двигательного аппарата. На протяжении жизни он знакомился с различными схемами лечения гимнастикой и вывел для всех 6 принципов хорошего состояния позвоночника. В основе специалист рассматривает состояние конечностей, кожи (со слизистыми), питание и психологический настрой.
Положения методики:
- Твердый матрас. Так организм исправляет погрешности позвоночника во сне на жестком основании.
- Подушка без упругости. Ради здоровья можно привыкнуть и к такому испытанию во сне.
- Тренировка «Золотая рыбка». Лежа на спине, руки за головой на уровне плеч, ноги на ширине бедер. Одновременно подтягивать правую руку и ногу к туловищу, сокращая мышцы, но не сгибая конечностей. Так делать попеременно для каждого бока.
- Упражнения для регулировки деятельности капилляров. Есть целый комплекс вибрационной физкультуры для улучшения кровоснабжения во всем теле.
- Гимнастика для живота и спины. Делается для возобновления баланса кислот и щелочей в теле человека.
- Упражнение «Соединение стоп и ладоней». Лежа на спине, под шею подложить твердый валик, сомкнуть ладони и ступни, раздвинуть колени. 10 раз давить сомкнутыми ладонями одна на другую, вытягивать и сгибать руки по подобию «мехов». Одновременно двигать соединенными стопами, распрямляя и сгибая ноги в коленях. Сложить руки на груди, колени свободно раздвинуть в стороны и отдыхать так 5 – 10 минут.
Блогер Майя Гогулан выкладывает видео о системе Ниши, где подробно объясняет технику исполнения.
Другие практики
Доктор Евдокименко лечит гимнастикой практически все заболевания позвоночника на начальной стадии
Ученый и хирург Николай Амосов разработал схему сохранения молодости опорно-двигательного аппарата. Проблемы позвоночника он лечит физическими упражнениями и гимнастикой, практикует бег трусцой. В систему входит поднятие ног, махи руками, наклоны туловища. Гимнастика выполняется без отягощения.
Врач П. В. Евдокименко разработал комплекс занятий для решения проблем с позвоночником и написал об этой системе книгу. Она рассчитана на людей с приобретенными или врожденными нарушениями осанки, например, кифоз, остеохондроз. Врач снимает познавательные видео, где показывает выполнение упражнений.
Врач Ольга Портнова помогает при болезнях спины в клинико-диагностическом центре с помощью схемы тренировок. Используются скручивания, планка, дыхательные практики.
Метод Фельдекрайза заключается в возобновлении функций двигательной системы с помощью естественного движения и грации. В его схеме нет упражнений, пациенты исследуют перемещения тела и расширяют свой образ за счет развития мускульного ощущения и чувства движения.
Филип Стриано с помощью метода здоровой жизни предупреждает проблемы опорно-двигательного аппарата. Если тело посылает боль, значит, нарушен принцип правильного существования.
Как правильно составить программу тренировок
Обязательно нужно обратиться к врачу (невропатологу, травматологу), чтобы специалист провел полное обследование и определил диагноз. Совместно с мануальным терапевтом, тренером лечебной гимнастики подбираются упражнения для конкретного случая.
Есть болезни, которые предполагают занятия в тренажерном зале с применением гантелей или массы собственного тела. Другие случаи допускают только движения с минимальной нагрузкой и небольшой амплитудой размаха. Некоторые программы составляются на определенный срок, другие рекомендуются врачом для ежедневного выполнения.
Ограничения и противопоказания к занятиям
Перед составлением программы тренировок рекомендуется сделать рентген и посоветоваться с врачом
В острой болевой фазе любые тренировки исключаются, проводится лечение воспаления и отеков. Возвратиться к физкультуре можно после исчезновения болевых ощущений. Некоторые врачи перестраховываются и отменяют всякие занятия ЛФК. Нужно обратиться к специалисту по реабилитации для подбора индивидуальной схемы.
Противопоказаны упражнения пациентам:
- с травмами, патологическими дегенерациями позвонков и дисков;
- при наличии серьезных болезней сердца и сосудов, грыж, тромбоза, остеопороза, артрита;
- с повышенной температурой тела, при гриппе, ОРВИ, инфекционном поражении организма;
- при повышенном внутриглазном и артериальном давлении;
- при наличии доброкачественных и злокачественных опухолей.
Назначая тренировки, врач учитывает риск ухудшения здоровья. Любые реабилитации тела проводятся под контролем медицинских специалистов.
5 золотых упражнений для восстановления позвоночника и от болей в спине
Содержание статьи:
Поль Брэгг предложил 5 упражнений для спины, которые помогают улучшить самочувствие. Они подходят для снятия нагрузки после тяжелого рабочего дня, облегчения болей, поднятия настроения. Для лечения хронических заболеваний упражнений недостаточно, нужен комплекс мер, которые назначит врач.
В чем суть методики Поля Брэгга
Всего лишь 5 упражнений позволяют поддерживать в тонусе мышцы спины
Основная цель упражнений – укрепить мышечный корсет спины. Повлиять на состояние позвонков и хрящей напрямую невозможно, но можно задействовать компенсаторные механизмы, которые есть в теле человека. Глубокие мышцы спины, которые поддерживают позвоночник в правильном положении, помогут исправить осанку. У большинства современных людей они развиты плохо. Даже у тех, кто занят физическим трудом и дружит со спортом, в основном работают поверхностные мышцы спины, до глубоких дело не доходит.
При правильной тренировке мышечный корсет укрепляется и поддерживает позвоночник в правильном положении. Этим корректируются нарушения осанки, замедляются патологические процессы, улучшается кровоснабжение позвоночника, снижается риск возникновения неврологических заболеваний, вызванных патологиями хребта.
Методика Поля Брэгга используется в качестве дополнительного метода лечения болезней позвоночника, а также для профилактики их возникновения. Может применяться у здоровых людей независимо от уровня физической активности, людей а позвоночными нарушениями в различных стадиях, в том числе при обострении, если не запретил врач. Можно применять детям и беременным женщинам.
Один из основных принципов – занятия должны быть регулярными, но не изматывающими. Продолжительность комплекса – от 5 до 15 минут. Все 5 упражнений должны идти в том порядке, в котором они описаны у автора методики.
Показания и противопоказания к занятиям
Упражнения можно выполнять при начальной стадии сколиоза и других искривлений
Строгих показаний к гимнастике нет – ее можно выполнять по желанию. Сам автор методики выделял несколько ситуаций, когда упражнения рекомендованы:
- гиподинамия, недостаточная физическая активность;
- сильная, но не регламентированная физическая активность;
- нарушения осанки;
- боли в спине, усталость мышц;
- ухудшение настроения, сна, работоспособности;
- головные боли.
Выполнение упражнений значительно улучшает самочувствие, но не является лечебной процедурой. Строгих противопоказаний для комплекса нет, но при сильных болях следует воздержаться от занятий. Также с осторожностью нужно заниматься гимнастикой при повышенном давлении, заболеваниях сердца и легких. Если есть какие-либо проблемы со здоровьем, следует проконсультироваться с врачом.
Во время выполнения комплекса нужно ориентироваться на самочувствие. Пока оно остается хорошим, занятие нужно продолжать. Если возникли какие-либо неприятные ощущения, нужно завершить упражнение и начать новое. Если комплекс еще не закончен, можно сократить выполнение всех последующих действий.
Занятия для спины
Вытягивание — первое упражнение комплекса
Комплекс упражнений Поля Брэгга для здорового позвоночника рассчитан на широкую аудиторию, независимо от тренированности. Перед началом тренировки желательно провести легкую разминку, чтобы привести легкие, сердце и мышцы в рабочее состояние.
Упражнение 1 – вытягивание
Нужно занять положение на животе, ноги развести на ширину плеч. Опираясь на ладони и пальцы ног, выгнуться и поднять таз кверху. В этом положении руки и ноги должны оставаться прямыми, таз тянется к потолку. Следующее положение – нужно плавно опустить ягодицы, прогнуть спину в противоположном направлении и поднять голову. Ноги и руки также остаются прямыми. Затем так же волнообразно вернуться в положение, когда таз выше головы.
Цель вытягивания – размять и растянуть все связки позвоночника. Это аналог потягивания, только более плавный, мягкий и эффективный. В результате улучшается кровоснабжение позвоночника, выправляется положение позвонков, снижается риск защемления нервов.
Упражнение 2 – скручивание
Скручивание можно выполнять, если нет болезненных ощущений
Нужно лечь на живот и отдохнуть несколько секунд. Подняться на вытянутых руках, приподнять таз. Точки опоры – ладони и пальцы ног. Из этого положения нужно повернуть таз сначала вправо, затем влево. Каждое движение делается плавно и постепенно. Плечи должны оставаться на месте.
Цель скручивания – разминка поясницы и крестца. В этот момент происходит «укладка» позвонков в поясничном отделе. Упражнения расслабляют продольные мышцы, удерживающие позвоночник в вертикальном положении.
Выполняя пять упражнений Поля Брэгга для восстановления позвоночника, важно не производить резких и порывистых движений, иначе пользы не будет.
Упражнение 3 – подвижный мостик
Подвижный мостик укрепляет также мышцы живота
После короткого перерыва между упражнениями нужно сесть, согнуть ноги в коленях, руки упереть в пол позади себя. Медленно поднять таз, приводя тело в горизонтальное положение. Руки прямые, опора на стопы и ладони. Затем нужно вернуться в исходное положение. Все действия выполняются плавно.
Цель мостика – улучшить кровоснабжение поясницы и ног, расслабить глубокие мышцы спины. Укрепляются мышцы ягодиц и бедер, улучшается чувство равновесия. Также благотворное влияние оказывается на органы малого таза – прямую кишку, мочевой пузырь, половые органы. У пациентов становится меньше жалоб на запоры, нарушения мочеиспускания и нарушения половой функции. Дополнительным эффектом всех упражнений Поля Брэгга становится укрепление мышц рук.
Упражнение 4 – лодочка
При выполнении лодочки нужно стремиться достать подбородком до колен
Нужно лечь на спину, отдохнуть несколько секунд. Согнуть колени и обхватить их руками, затем начать тянуть колени к подбородку. Спина должна оставаться на полу, а ягодицы – приподниматься над полом. Полностью идеальное выполнение упражнения – когда колени касаются подбородка, лопатки находятся на полу, ягодицы смотрят в потолок. Если не получилось принять такое положение – не страшно, нужно согнуться максимально близко к нему. В таком положении нужно покачаться вперед-назад.
Цель лодочки – расслабить мышцы поясницы и грудного отдела. При постоянном выполнении нормализуется работа желудночно-кишечного тракта и почек, дыхание становится более глубоким, нормализуется состояние при аритмии и артериальной гипертензии.
Упражнение 5 – ходьба на четвереньках
Ходьба на четвереньках — колени желательно не сгинать
Нужно подняться в положение стоя, наклониться к полу и упереться в него руками. Можно слегка согнуть колени, но не сильно. Расстояние между руками и ногами – удобное для опоры на четыре точки. Таз должен смотреть в потолок, голову нужно опустить вниз. В этом положении нужно ходить по комнате не меньше 1 минуты. При нарушениях мозгового кровообращения ходьбу на четвереньках не выполняют. Поскольку она последняя в комплексе, вреда от ее пропуска не будет.
Есть ряд общих правил для выполнения комплекса Поля Брэгга:
- выполнять весь комплекс в строгой последовательности;
- никаких резких движений – только плавные переходы;
- Количество повторений – 2-4 на первых порах и 6-8 максимальное;
- нежелательно совмещать с силовыми тренировками.
Занятие можно завершить небольшим комплексом заминочных упражнений, но это не обязательно.
Судя по отзывам, упражнения дают стойкий, но далеко не быстрый эффект.
Упражнения Брэгга проверены автором методики на себе. Они не лечат болезни, но помогают поддерживать хорошее самочувствие. Предназначены для людей с любым уровнем физической подготовки и любого возраста.
Добавить комментарий