Posted on 04.08.2020 at. 04.08.2020 by alexxlab

Гликемический индекс — Википедия

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина^[1].

За эталон принято изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.

Например, в 100 граммах сухой гречки содержится 72 грамма углеводов^[2]. То есть, при употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки мы получим 72 грамма углеводов. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. ГИ гречки равен 45

[2]. Это означает, что из 72 граммов полученных из гречки углеводов через 2 часа в крови будет обнаружено 72х0,45=32,4 граммов глюкозы. То есть употребление 100 граммов гречки через 2 часа приведет к такому же изменению уровня сахара в крови, как употребление 32,4 граммов глюкозы. Данный расчет нужен для определения какая гликемическая нагрузка у пищи.

Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом^[en], профессором университета Торонто в Канаде. Для того, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. Описание методики и результаты он изложил в 1981 году в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена»^[3]. До этого диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. При расчёте порций углеводов полагались на то, что все продукты, содержащие сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано множество продуктов и получены удивительные итоги. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

ГИ продуктов питания и ГИ рационов питания^[1][править | править код]

Существует 2 варианта классификации ГИ:

Для продуктов питания:

• Низкий ГИ: 55 и ниже
• Средний ГИ:  56 – 69
• Высокий ГИ: 70+

Существует реальная необходимость разграничения ГИ рационов и ГИ продуктов питания. Исходя из того, что ГИ 55 и ниже для продуктов питания считается низким, напрашивается вывод о том, что для рациона ГИ 55 и ниже также может считаться низким. На самом деле ГИ рациона среднего человека за счет употребления фруктов и других продуктов с низким ГИ уже находится в пределах 55-60. В связи с этим Glycemic Index Foundation считает, что для снижения риска хронических заболеваний, в качестве цели необходимо выбрать более низкий ГИ, и предлагает относить к низкогликемическим рационы питания с ГИ 45 и ниже.

Для рационов питания:

• Низкий ГИ:  45 и ниже
• Средний:  46-59
• Высокий:  60+

Почему 45?

Из многочисленных групповых исследований, проведенных по всему миру известно, что для двадцати процентов людей, рацион которых имеет наименьший ГИ, его значение находится в пределах 40-50. Аналогично мета анализ данных 15 экспериментальных исследований Diabetes Care, изучавших влияние низкогликемических диет на больных диабетом, показал, что средний дневной ГИ в ходе исследований равнялся 45. Так как имеются подтверждения, что такой ГИ демонстрирует значительные преимущества для людей, страдающих диабетом, а также сокращает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и, что важно, в реальной жизни люди могут и придерживаются такого питания, Glycemic Index Foundation считает, что целью для рациона должен быть ГИ 45 и ниже.

Польза знаний о гликемическом индексе[править | править код]

Причины, по которым следует придерживаться рациона с низким ГИ по мнению Glycemic Index Foundation^[4]:

Содержание сахара в крови (гликемия) является одной из самых важных управляемых переменных у живых организмов. Из определения следует, что чем выше ГИ продукта, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после его употребления. На повышение уровня сахара организм реагирует секрецией инсулина, основная функция которого заключается в снижении уровня сахара в крови. Вся глюкоза, которая не востребована для текущих энергозатратных процессов и пополнения запасов гликогена в мышцах и печени, попадает посредством липогенеза в жировые клетки. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры, то есть обладает также и антикатаболическим эффектом. Другими словами, употребление продуктов с высоким ГИ способствует накоплению жира и препятствует сжиганию жира. Необходимо отметить, что секрецию инсулина вызывает также употребление белков

[7]^[8]. Это необходимо учитывать, принимая решение о том, следует ли и что именно съесть перед тренировкой, целью которой является жиросжигание.

Но главная проблема продуктов с высоким ГИ заключается в их высокой калорийности. Даже маленькая порция пищи с высоким ГИ как правило содержит много калорий. Кроме того, такие продукты насыщают куда хуже менее калорийной пищи. Если говорить о высокоуглеводных продуктах, то чем ниже их калорийность, тем лучше они насыщают

[9].

Употребление продуктов с низким ГИ обеспечивает равномерное пополнение энергетических запасов организма. Но чрезмерное потребление любой пищи не зависимо от ГИ неизбежно приведет к увеличению жировых запасов организма. Для поддержания формы необходимо соблюдать баланс потребления и расхода калорий.

В исключительных случаях употребление продуктов с высоким ГИ может быть оправдано необходимостью быстрого пополнения запасов энергии для интенсивных физических нагрузок. Например, во время марафона спортсмены употребляют еду и напитки с высоким ГИ^[10].

Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови быстрее, чем чистая глюкоза. Следующие продукты, широко распространенные в России, согласно исследованиям Сиднейского университета, могут обладать ГИ до 100 и выше^[11]:

• Сухие завтраки из кукурузных хлопьев — до 132
• Вареный и запеченный картофель — до 118
• Вареный белый рис — до 112
• Сахароза — 110
• Мальтоза (входит в состав некоторых продуктов) — 105
• Белый хлеб — до 100
• Мальтодекстрин (входит в состав спортивного питания, детского питания и сладостей) — 105-135 (в зависимости от способа производства)

Методика определения гликемического индекса[править | править код]

Методика определения гликемического индекса регламентируется международным стандартом ISO 26642:2010^[12]. Бесплатно доступ к тексту данного стандарта ограничен. Однако, описание методики также приводится на сайте Glycemic Index Foundation^[13].

Десять здоровых добровольцев натощак употребляют порцию продукта, содержащую 50 граммов углеводов, в течение 15 минут. Каждые 15 минут у них берут пробы крови и измеряют содержание глюкозы. Затем измеряют площадь под полученным графиком — это и есть общее количество глюкозы, поступившее в кровь за два часа. Результат сравнивают с цифрами, полученными после употребления 50 граммов чистой глюкозы.

Технология довольно проста, и здоровый человек может определить ГИ любого продукта самостоятельно в домашних условиях

[14]. При наличии проблем с секрецией инсулина, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Источники сведений о гликемических индексах[править | править код]

Один из самых авторитетных и полных справочных источников по гликемическим индексам — Сиднейский университет. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам и гликемической нагрузке продуктов питания^[15].

К сожалению, полностью полагаться даже на самые авторитетные справочные источники данных о ГИ нельзя. Это связано с тем, что ГИ конкретного продукта может зависеть от множества факторов, таких как использованное сырье и технология производства^[16]. Например ГИ макаронных изделий может колебаться от 39 до 77^[15]. Другими словами, разные макаронные изделия могут быть отнесены как к продуктам с низким ГИ (ниже 55), так и к продуктам с высоким ГИ (выше 70). Для того, чтобы выяснить точное значение ГИ конкретного продукта необходимо провести исследование именно этого продукта.

Любые данные о значениях ГИ из справочных источников, применительно к конкретным продуктам питания, не могут считаться достоверными. Ответственные ресурсы указывают, что представленные данные должны использоваться только в ознакомительных целях^[17].

В некоторых странах производители указывают значение ГИ на упаковке продуктов питания. Единственным способом для обывателя в России определить точное значение ГИ конкретного продукта является провести собственное исследование^[14]. При наличии проблем с секрецией инсулина, прежде чем проводить такое исследование, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Диеты и системы питания, использующие индекс[править | править код]

1. ↑ ^{1 2} About Glycemic Index — Glycemic Index Foundation (англ.), Glycemic Index Foundation. Дата обращения 8 марта 2018.
2. ↑ ¹
   ² Гречка состав, гликемический индекс, витамины и минералы. (неопр.). Food Struct. Дата обращения 8 марта 2018.
3. ↑ D J Jenkins, T M Wolever, R H Taylor, H Barker, H Fielden. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange (англ.) // The American Journal of Clinical Nutrition. — 1981-03-01. — Vol. 34, iss. 3. — P. 362–366. — ISSN 0002-9165. — DOI:10.1093/ajcn/34.3.362.
4. ↑ Why follow a Low GI Diet? — Glycemic Index Foundation (англ.), Glycemic Index Foundation. Дата обращения 9 марта 2018.
5. ↑ Thomas Meinert Larsen, Stine-Mathilde Dalskov, Marleen van Baak, Susan A. Jebb, Angeliki Papadaki. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance // The New England Journal of Medicine. — 2010-11-25. — Т. 363, вып. 22. — С. 2102–2113. — ISSN 1533-4406. — DOI:10.1056/NEJMoa1007137.
6. ↑ Lisa J. Moran, Henry Ko, Marie Misso, Kate Marsh, Manny Noakes. Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform evidence-based guidelines // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. — April 2013. — Т. 113, вып. 4. — С. 520–545. — ISSN 2212-2672. — DOI:10.1016/j.jand.2012.11.018.
7. ↑ Esther Boelsma, Elizabeth J. Brink, Annette Stafleu, Henk F. J. Hendriks. Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals // Appetite. — June 2010. — Т. 54, вып. 3. — С. 456–464. — ISSN 1095-8304. — DOI:10.1016/j.appet.2009.12.014.
8. ↑ S. H. Holt, J. C. Miller, P. Petocz. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods // The American Journal of Clinical Nutrition. — November 1997. — Т. 66, вып. 5. — С. 1264–1276. — ISSN 0002-9165.
9. ↑ S. H. Holt, J. C. Brand-Miller, P. A. Stitt. The effects of equal-energy portions of different breads on blood glucose levels, feelings of fullness and subsequent food intake // Journal of the American Dietetic Association. — July 2001. — Т. 101, вып. 7. — С. 767–773. — ISSN 0002-8223. — DOI:10.1016/S0002-8223(01)00192-4.
10. ↑ 45 ГРАММ УГЛЕВОДОВ: схема питания на марафонской дистанции (рус.), «Марафонец». Дата обращения 10 марта 2018.
11. ↑ GI Database (неопр.). www.glycemicindex.com. Дата обращения 11 марта 2018.
12. ↑ ISO 26642:2010 — Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification (англ.). www.iso.org. Дата обращения 8 марта 2018.
13. ↑ How is GI Measured? — Glycemic Index Foundation (англ.), Glycemic Index Foundation. Дата обращения 8 марта 2018.
14. ↑ ^{1 2} FreshLife28. Что можно есть. как определить что можно и нельзя есть (неопр.) (15 января 2018). — Описание методики определения гликемического индекса с 6мин 25сек. Дата обращения 8 марта 2018.
15. ↑ ^{1 2} GI Database (неопр.). www.glycemicindex.com. Дата обращения 8 марта 2018.
16. ↑ What affects the GI value? — Glycemic Index Foundation (англ.), Glycemic Index Foundation. Дата обращения 9 марта 2018.
17. ↑ Шпинат состав, гликемический индекс, витамины и минералы. (неопр.). Food Struct. — В нижней части страницы указано: «Данные представленные FoodStruct.com должны использоваться только в ознакомительных целях.». Дата обращения 8 марта 2018.

• Рене Макгрегор. Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировок = Training Food. Get The Fuel You Need To Achieve Yout Goals — Before, During And After Exercise. — М.: Альпина Паблишер, 2016. — 304 p. — ISBN 978-5-9614-5763-6.

что такое, польза и вред, таблицы

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
• Легко перевариваются
• Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро повышают уровень инсулина
• Избыток углеводов уходит в жировые запасы
• Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

• Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
• Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
• Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

• Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
• Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
• Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

• Низкий ГИ (меньше 40)
• Средний ГИ (от 40 до 70)
• Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.

От чего зависит гликемический индекс?

• Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
• Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
• Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
• Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

• Восстановление – еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
• Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

• 20 и более – высокая
• 11-19 – средняя
• 11 и ниже – низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Гликемический индекс продуктов. Что это такое и зачем нужно | Питание и диеты | Кухня

Все, что мы съедаем, повышает уровень сахара в крови, и эта способность продуктов измеряется с помощью гликемического индекса. Чем он выше, тем больше «подскакивает» сахар после употребления продукта. Так что гликемический индекс – это одна из главных характеристик для тех, кто следит за уровнем сахара в крови. А следить за ним нужно не только тем, кто страдает диабетом, но и тем, кто осознает, насколько опасна эта болезнь и хотел бы ее избежать.

Как распознать первые признаки диабета>>>

Все продукты в зависимости от своего гликемического индекса попадают в три зоны. В красной — продукты с высоким индексом, от 70 единиц и выше. Это те продукты, которые очень быстро расщепляются в организме, быстро перерабатываются в глюкозу, и, соответственно, уровень сахара сильно подскакивает. В зеленой зоне – те продукты, которые расщепляются очень медленно и почти не дают скачка сахара в крови. Конечно, предпочтение следует отдавать именно им.

Следить за гликемическим индексом нужно не только в целях профилактики диабета. Без учета этого показателя очень трудно похудеть. Дело вот в чем: каждый продукт, который мы съедаем, дает нам энергию, количество которой измеряется калориями.

Гликемический индекс показывает скорость выработки этой энергии. Один продукт выдаст очень большое количество энергии прямо сразу, как только его прожевали, а другой может дать нам даже большее количество энергии, причем на несколько часов, с запасом. В первом случае в игру сразу же вступает инсулин. Он понижает уровень сахара в крови и… способствует тому, что организм начинает запасать энергию «на черный день», то есть откладывает ее в жир. Не будет скачка сахара – инсулин не станет откладывать глюкозу про запас, и не будет способствовать формированию жировой прослойки. Вот и получается, что даже не слишком калорийный продукт может увеличить объем талии, а высококалорийный – способствовать похудению.

Конечно, если вы хотите похудеть, лучше всего учитывать оба показателя и выбирать продукты как с низкой калорийностью, так и с низким гликемическим индексом. Например, отказаться от жирного мяса, гликемический индекс которого, как у всех белковых продуктов, равен нулю, зато калорийность – зашкаливает.

Смотрите также:

воздействие на организм, группы продуктов, мифы и заблуждения + Видео

Если вы интересуетесь правильным питанием и хотели бы больше узнать о том, от чего зависит уровень сахара в крови, то вам интересно будет познакомиться с такими понятиями, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Благодаря им, вы сможете сделать самостоятельный и осознанный выбор в пользу тех продуктов, которые помогут вам стать стройнее, красивее, здоровее и сильнее.

Данные показатели особо актуальны последние несколько лет и пришли в диетологию из медицины, где они использовались для контроля над питанием больных сахарным диабетом.

Теперь же вы сможете знать, какой продукт вызывать резкий скачок сахара в крови, а какая пища не имеет такого эффекта. Для чего же это необходимо учитывать?

 Для чего нужно знать гликемический индекс (ВИДЕО)

Гликемический индекс продуктов – это популярный в современной медицине и диетологии показатель, который отражает, насколько тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Первоначально он был разработан для контроля за питанием людей, которые страдают от сахарного диабета. Но в дальнейшем этот параметр стал широко применяться в диетологии. Благодаря ему были составлены многие диеты для похудения.

Именно гликемический индекс позволит нам узнать, насколько быстро глюкоза из продукта, который мы употребили, попадет в кровь. Уровень глюкозы является основным показателем количества энергии в организме человека. Так, когда человеку не хватает энергии, уровень глюкозы в крови снижается, и человек начинает испытывать голод.

Если же уровень глюкозы достигает максимума, то при этом начинает работать поджелудочная железа, вырабатывая инсулин – гормон, благодаря которому глюкоза правильно распределяется по нуждающимся в ней тканям организма, а ее избыток откладывается в виде жировых запасов.

Если вы стремитесь похудеть или не допустить увеличения веса, то вам лучше следить за гликемическим индексом продуктов, которые вы употребляете. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом – это быстрые углеводы, которые вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови.

Поэтому, при диетическом питании важно учитывать не только калорийность продуктов, но и такой показатель, как гликемический индекс. Выбирая продукты с низким индексом, вы обеспечите организм сложными углеводами, благодаря которым вы не будете ощущать острых приступов голода в течение дня и сможете контролировать уровень глюкозы в крови.

Как гликемический индекс продуктов воздействует на организм?

Процесс употребления быстрых углеводов и их влияния на ваш организм выглядит следующим образом:

• Уровень сахара в крови увеличивается, достигая своего пика по истечению 30 минут.
• Поджелудочная железа постепенно начинает выделять гормон инсулин.
• Уровень глюкозы вместе с этим постепенно уменьшается до достижения показателя в 1 грамм на литр.
• Во время выделения инсулина поджелудочная железа определяет, куда следует отправлять глюкозу – на нормализацию энергетического обмена или в жировое депо. Куда именно отправится выделившаяся глюкоза зависит как от здоровья поджелудочной железы, так и от происхождения углеводов (быстрые или сложные углеводы).

На какие группы делятся продукты в зависимости от гликемического индекса?

Все углеводосодержащие продукты делятся на три большие группы:

1. Продукты с низким ГИ (меньше 40). Такие продукты можно употреблять неограниченно, именно им следует стать основой вашего ежедневного рациона. К ним, к примеру, относятся цельная пшеница, ячмень, рожь, бобовые, курага, кабачки, капуста, зелень, помидоры, молочные и кисломолочные продукты, горький шоколад и прочие.
2. Продукты со средним ГИ (от 40 до 60) можно употреблять в небольших количествах. Сюда относятся овес, рис, гречка, кукуруза, картофель, свекла, виноград, бананы, финики и так далее.
3. Продукты с высоким ГИ (выше 60) следует ограничить в питании, если вы стремитесь избавиться от лишнего веса: белый хлеб, печенье, мюсли, изюм, тыква, репа, молочный шоколад, лимонад, сахар, мед, пиво, торты, кондитерские изделия и прочее.

• От степени промышленной обработки: чем сильнее обработан продукт, тем выше его гликемический индекс. Так, неочищенный рис имеет показатель ГИ, равный 50, а очищенный – 70.
• От количества клетчатки в продукте: именно она способствует снижению уровня сахара в крови, да еще и обладает целым рядом полезных свойств.
• От того, как термически обработан был продукт: ГИ попкорна выше, чем у вареной кукурузы.
• От качества используемого сахара: у фруктозы и лактозы ГИ намного ниже, чем у глюкозы.

Гликемический индекс: мифы и заблуждения

Изначально вокруг гликемического индекса появилось настолько много информации, что это способствовало возникновению нескольких заблуждения.

Миф №1. Необходимо полностью исключить продукты с высоким гликемическим индексом из рациона. Если продукт имеет высокий ГИ, необходимо еще также обратить внимание на гликемическую нагрузку – количество углеводов в одной единице объема. К примеру, полезный и вкусный арбуз имеет высокий ГИ, но при этом низкий показатель ГН.

Миф №2. Гликемический индекс продукта неизменен. Это не так, ведь ГИ может изменяться в зависимости от способа приготовления и термической обработки продукта. Старайтесь выбирать наиболее термически необработанные продукты – они должны стать основой для рациона и продуктами для перекусов.

Миф №3. Клетчатка не влияет на показания по ГИ. Клетчатка – пищевые волокна – делают продукт полезным и питательным. Чем больше в еде клетчатки, тем выше ее ГИ.

Миф №4. Для снижения ГИ, углеводы необходимо сочетать с белками или жирами. Это довольно спорное утверждение и является верным лишь отчасти.

Гликемический индекс и спорт

Если вы активно занимаетесь спортом, регулярно посещаете тренажерный зал, бассейн или аэробику, то вам будет полезно знать о том, какие продукты имеют высокий гликемический индекс. Дело в том, что спортсмену для достижения хороших результатов необходимо грамотно распределять употребление углеводов до и после тренировки.

• Перед физической нагрузкой лучше употреблять продукты с низким или средним ГИ.
• Прямо во время тренировки продукты с высоким ГИ помогут вам быстро восстановить силы и существенно пополнить запасы энергии.
• Кроме того, продукты, имеющие высокий ГИ помогут вам закрыть послетренировочное углеводное окно, тем самым увеличивая ее эффективность и восполняя затраченную на занятиях энергию.
• Помимо ГИ после тренировки важно количество углеводов – оно должно рассчитываться из количества 1 грамм на 0,5 кг вашего веса.

Гликемическая нагрузка

Мы уже упоминали о том, что гликемическая нагрузка – это показатель, определяющий количество углеводов в единице объема того или иного продукта. В сочетании с гликемическим индексом, эти параметры помогут вам наиболее правильно выбрать продукты для ежедневного рациона.

К примеру, возьмем продукты с равным гликемическим индексом – арбуз (Ги равен 75) и пончики (ГИ равен 74). Если учесть, что показать ГН пончиков составляет 29,5 грамм, а ГН арбуза 6,6 грамм, то становится понятно, что вместе с пончиками организм получит намного больше углеводов, чем с арбузом.

Таким образом, если вы, изучая основы своего питания и составляя себе ежедневный рацион, уделите внимание гликемическому индексу и гликемической нагрузке, вы сможете наиболее полно учесть особенности тех или иных продуктов, выбрать подходящие вам блюда и исключить пустые углеводы, которые не приносят организму никакой пользы. Кроме того, вы надежно обезопасите себя от такого неприятного и опасного заболевания, как сахарный диабет.

Как определить гликемический индекс? Определение высокой и низкой гликемической нагрузки в продуктах питания

 

Знаете ли Вы, что, согласно исследованию, женщины, соблюдающие диету с высокой гликемической нагрузкой, с гораздо большей вероятностью заболевают диабетом 2 типа или сердечными заболеваниями? Это в сравнении с женщинами того же возраста, но употребляющих продукты с самой низкой гликемической нагрузкой. Довольно поразительная статистика, не правда ли? Особенно с учетом быстрого роста продуктов с высоким гликемическим индексом в последнее время,таких как сахар, соки и рафинированное зерно.

Открывая газету, перелистывая журналы или даже просматривая страницы интернета, невозможно не видеть рекомендации по питанию и рекламу популярных диет. Мы часто слышим об экспоненциальном росте ожирения и диабете 2 типа среди взрослых всех возрастов.

Другими словами, большинству из нас известно о растущих проблемах со здоровьем в промышленно развитых странах. Это связанно с повышением показателей увеличения веса (ожирения), снижением качества и количества питательных веществ в рационе питания. А также с другими проблемами, такими как загрязнение окружающей среды.

Ошеломляющие статистические данные о наборе веса, диабете, высоком холестерине и болезнях сердца являются сигналом для обновления рациона питания. Но проблема в том, что трудно найти надежный диетический подход. Если Вы чувствуете себя растерянным и находитесь в бездействии из-за  противоречивых диетических теорий, попробуйте просто начать с основ. Нужно понять шкалу гликемического индекса и гликемическую нагрузку различных продуктов питания. А затем узнать о том, как эти два показателя на все влияют, от ваших желаний и уровней энергии до веса и концентрации.

Что такое гликемический индекс?

Когда речь заходит о том, как быстро мы усваиваем различные углеводы, все начинается с гликемического индекса и гликемической нагрузки различных продуктов. Определение гликемического индекса является

мера повышения глюкозы в крови от содержания углеводов в пище по сравнению с контрольным продуктом (чистой глюкозой или сахаром)

Проще говоря, показатель гликемического индекса пищи показывает, как быстро пища превращается в сахар после ее употребления. Каждый раз, когда Вы едите пищу, содержащую углеводы, Вы испытываете изменение уровня сахара в крови. Тем не менее, реакция на потребление определенных углеводов может сильно отличаться от употребления других. Это зависит от таких факторов, как количество сахара, которое они содержат, степень их переработки. А также содержание клетчатки и другие виды продуктов, с которыми вы их сочетаете.

Гликемический индекс существует практически для каждой пищи. Такие продукты, как мясо, масла и жиры имеют гликемический индекс равный нолю, так как они не содержат углеводов. Углеводсодержащие продукты по содержанию гликемического индекса подразделяются на несколько категорий. Это обосновано на измерениях уровня глюкозы в крови до, а затем и после каждого приема пищи.

Смотрите, когда Вы употребляете продукты с высоким уровнем гликемического индекса, происходит быстрое и значительное повышение уровня глюкозы в крови. А продукты с меньшим гликемическим индексом, наоборот, вызывают медленное и равномерное повышение уровня сахара в крови. Этот процесс влияет на то, как Вы себя чувствуете после употребления пищи, в том числе насколько Вы довольны или сыты. А также как быстро Вы снова проголодаетесь и сколько энергии Вы получаете от пищи.

Гликемический индекс в сравнении с гликемической нагрузкой

Так как же сравнивается гликемический индекс продуктов с гликемической нагрузкой на продукты? Гликемический индекс — это показатель того, как быстро определенные продукты разлагаются на сахар в крови. Однако гликемический индекс пищевых продуктов не учитывает другие факторы, которые могут влиять на уровень сахара в крови в организме.

Гликемическая нагрузка — это мера того, насколько определенные продукты влияют на уровень сахара в крови. В этом показателе используется как гликемический индекс, так и количество углеводов в типичной порции. В отличие от гликемического индекса, гликемическая нагрузка учитывает как качество, так и количество углеводов, которые Вы употребляете. Гликемическая нагрузка дает более точную оценку того, как продукты влияют на контроль уровня сахара в крови.

Может ли вводить в заблуждение гликемический индекс?

По мнению экспертов из Гарвардской медицинской школы, гликемический индекс пищи частично характеризует продукты. Поэтому гликемическая нагрузка также очень важна. Знайте, что изменение сахара в крови из-за употребления одного типа углеводов могут сильно отличаться от употребления другого. Даже когда речь идет об употреблении только сложных или только простых углеводов. Гликемический индекс не учитывает количество потребляемых углеводов, что также может влиять на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка учитывает количество употребляемых углеводов.

Многие фрукты и овощ с высоким показателем гликемического индекса имеют низкое значение по шкале гликемической нагрузки. Это объясняет, почему гликемическая нагрузка точно показывает, какие углеводы полезны для уровня сахара в крови, а какие нет.

С другой стороны, большинство не натуральных продуктов с высоким содержанием гликемического индекса и гликемической нагрузки. Это хороший показатель того, что их нужно избегать. Вы должны избегать обработанных пищевых продуктов по многим причинам, и это только еще один, чтобы добавить в список.

С другой стороны, большинство обработанных, поддельных продуктов приходят высоко на GI и высоко на GL — хороший признак того, что вы хотите их избежать. Это одна из причин, по которой нужно воздерживаться от ненатуральных продуктов.

Значение «гликемической нагрузки» различных продуктов

Гликемическая нагрузка учитывает показатель гликемического индекса определенного углевода. Также учитывает влияние углеводов в пище на уровень сахара в крови при употреблении их в средних порциях. А еще принимает во внимание изменение показателей при употреблении в пищу с другими продуктами в рамках полноценного приема пищи.

Понимание гликемической нагрузки пищи дает более четкое и полное представление о влиянии конкретных продуктов на уровень сахара в крови. Это важно при употреблении умеренной порции, состоящей из нескольких продуктов. Чем выше уровень гликемической нагрузки в пище, тем стремительней увеличивается уровень глюкозы в крови. В следствии чего увеличивается потребность в инсулине.

Верно и обратное. Чем ниже продукты по шкале гликемической нагрузки, тем медленнее повышается уровень глюкозы в крови. И как следствие, организму требуется меньше инсулина, чтобы вернуть стабильный уровень сахара в крови.

Гликемический индекс и график гликемической нагрузки

Так что же такое продукты с высоким гликемическим индексом и продукты с низким гликемическим индексом? Давайте попробуем разобраться. Важно определить продукты питания по графику гликемического индекса. Для этого продукты, содержащие от 50 до 100г доступных углеводов, дали в пищу здоровым людям (без резистентности к инсулину) после ночного голодания.  Все продукты, содержащие глюкозу, фруктозу или сахарозу (различные формы углеводов или сахаров), могут быть классифицированы как:

• высокий гликемический индекс
• умеренный гликемический индекс
• низкий гликемический индекс

Гликемический индекс колеблется от 0 до 100:

• Высокий гликемический индекс — от 70 до 100
• Средний гликемический индекс — от 50 до 70
• Низкий гликемический индекс — ниже 50

Между тем, гликемическая нагрузка характеризуется тем, сколько углеводов содержится в отдельной порции пищи. Расчет гликемической нагрузки осуществляется следующим образом. Вес углеводов в порции (в граммах) умножается на число гликемического индекса, а затем полученное значение делится на 100. Конечным результатом будет оценка гликемической нагрузки. Это лучший показатель того, является ли пища, съеденная в умеренных количествах, здоровой или нет.

• Высокая гликемическая нагрузка — 20 или более
• Средний гликемическая нагрузка — от 11 до 19
• Низкий гликемическая нагрузка — 10 или меньше

Диаграмма гликемического индекса 100 продуктов

Ниже приведен список распространенных углеводных продуктов вместе с их значениями гликемической нагрузки (на среднюю порцию). Он подготовлен благодаря исследованиям, опубликованным Национальным институтом рака США, Университетом штата Орегон и Университетом Сиднея.

Помните, что продукты ранжируются в порядке убывания их значений гликемического индекса на основе средней порции. Продукты с высоким гликемическим индексом сверху, аи продукты с низким гликемическим индексом в нижней части. Причина, по которой числа перечислены не по порядку, заключается в том, что они представляют гликемическую нагрузку продуктов. Здесь принимается во внимание, как они на самом деле влияют на уровень сахара в крови.

Итак, какие лучшие фрукты с низким гликемическим индексом? И что такое гликемический индекс коричневого риса, гликемический индекс сладкого картофеля и гликемический индекс банана?

Злаки/Крахмалы

• Белый пшеничный хлеб: 75
• Белый рис: 73
• Хлеб из цельной пшеницы: 72
• Коричневый рис: 68
• Кускус: 65
• Кукурузная лепешка: 52
• Белые спагетти: 50
• Белая киноа: 50
• Спагетти из муки твердых сортов: 42
• Пшеничная лепешка: 30

Фрукты

• Арбуз: 76
• Ананас: 66
• Манго: 51
• Банан: 50
• Нектарин: 43
• Клубника: 40
• Апельсин: 40
• Яблоко: 34
• Груша: 33
• Персик: 28

Овощи

• Картофель красный, вареный: 89
• Картофельное пюре: 83
• Сладкий картофель: 77
• Кукуруза: 55
• Пастернак, вареный: 52
• Вареная тыква: 51
• Подорожник, вареный: 39
• Морковь вареная: 33

Молочные продукты

• Мороженое: 51
• Йогурт с фруктовым вкусом: 42
• Натуральный йогурт с низким содержанием жира: 35
• Молоко, жирное: 34
• Молоко, обезжиренное: 32

Бобовые

• Запеченные бобы: 40
• Пинто бобы: 39
• Масляные бобы: 36
• Лима бобы: 32
• Чечевица: 32
• Бобы мунг: 31
• Черные бобы: 30
• Фасоль: 29
• Нут: 28

Хлопья

• Кукурузные хлопья: 74
• Мюсли: 64
• Овсяные хлопья, сырые: 59
• Отруби зерновые: 43

Напитки

• Минералка: 78
• Фруктовый пунш: 67
• Кока-кола: 63
• Кокосовое молоко: 55
• Апельсиновый сок: 50
• Овощной сок: 43
• Сок чернослива: 43
• Яблочный сок: 41
• Томатный сок: 33
• Фруктовый смузи: 32

Выпечка

• Булочки: 92
• Вафли: 76
• Пончик: 75
• Овсяная булочка: 69
• Пышка: 69
• Бисквит: 67
• Блинчики: 66
• Кекс с шоколадной крошкой: 52
• Черничный кекс: 50
• Банановый пирог: 47
• Круассан с маслом: 46
• Ванильный торт с глазурью: 42

Конфеты

• Драже: 80
• Skittles: 70
• Milk Way: 62
• Шоколад: 49
• Twix: 44
• Арахис M & Ms: 33
• Темный шоколад: 23
• Фруктово-ореховая смесь: 15
• Цукаты: 10

Закуски

• Рисовый крекер: 91
• Крендели: 83
• Рисовые лепешки: 82
• Кукурузные чипсы: 74
• Картофельные чипсы: 60
• Попкорн: 55
• Батончики мюсли: 50
• Чипсы: 44

Подсластители

• Мальтоза: 105
• Золотой сироп: 63
• Мед: 58
• Кленовый сироп: 54
• Нектар агавы: 11

4 преимущества еды с низким гликемическим индексом

1. Низкий гликемический индекс помогает нормализовать уровень сахара в крови

Существует множество причин, по которым Вы должны быть обеспокоены о повышении уровня сахара в крови. Первая — это увеличение выработки инсулина. Когда уровень глюкозы в крови повышается, вырабатывается и секретируется гормон инсулин. Инсулин играет важную роль в выведении глюкозы из кровотока в клетки для использования в качестве энергии.

Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше выделяется инсулина, чтобы восстановить равновесие. Следовательно, большое количество выделяемого инсулина приводит к внезапному и резкому падению уровня глюкозы в крови.

Это называется гипогликемией, которая может сопровождаться повышением уровня сахара в крови. Гипогликемия вызывает такие симптомы, как снижение энергии, проблемы с концентрацией, перепады настроения и внезапный голод. Употребление продуктов с более низким гликемическим индексом помогает предотвратить гипогликемию. Потому что такое питание приводит к уменьшению выработки инсулина, необходимого организму для поддержания гомеостаза.

2. Низкий гликемический индекс снижает риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа

В настоящее время считается, что высокий уровень глюкозы и чрезмерное производство инсулина (которые идут рука об руку с высокими уровнями глюкозы) являются предшественниками развития опасных побочных эффектов инсулинорезистентности, включая диабет 2 типа. Очень важно контролировать свое питание, если Вы хотите оставаться здоровым в пожилом возрасте. А также жить безболезненной жизнью и снизить риск хронических заболеваний.

В частности, те, кто уже имеет преддиабет или подвержены риску диабета, должны уделять дополнительное внимание влиянию уровня глюкозы в крови.

3. Низкий гликемический индекс поддерживает уровень энергии и стабильный аппетит

Университет Сиднея заявляет:

Продукты с низким гликемическим индексом имеют преимущества для контроля веса, потому что они помогают регулировать аппетит и замедляют чувство голода

Когда речь идет о самочувствии от различных углеводов, большое значение может иметь гликемическая нагрузка.

Возможно испытывать симптомы как гипергликемии, так и гипогликемии, когда уровень сахара в крови не контролируется должным образом. Со временем они сопровождаются осложнениями и, как правило, вызывают множество неприятных симптомов. Это усталость, тяга к сладкому, изменения артериального давления, потерю или увеличение веса, нервозность.

Вы можете заметить, что когда Вы употребляете только простые углеводы (хлопья на завтрак) и не получаете достаточного количества клетчатки, Вы быстро устаете. А также чувство голода возникает через непродолжительное время. С другой стороны, сбалансированное питание, включающее в себя комплекс полезных углеводов, источник белка и здоровых жиров, помогает оставаться более удовлетворенным, энергичным и сосредоточенным в течение дня.

4. Низкий гликемический индекс снижает риск заболеваний за счет уменьшения потребления обработанных продуктов

Обработанные продукты, приготовленные с добавлением большого количества сахара и муки, обычно имеют самый высокий гликемический индекс. Поэтому, если Вы хотите снизить гликемическую нагрузку в своем рационе, Вы автоматически уменьшите лишние калорий.

Всемирная организация здравоохранения в настоящее время рекомендует основывать свой рацион на продуктах с низким гликемическим индексом. Это необходимо, чтобы предотвратить наиболее распространенные заболевания, затрагивающие промышленно развитые страны. К ним относится ишемическая болезнь сердца, диабет, рак и ожирение. Чтобы снизить гликемическую нагрузку на свой рацион, эксперты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений:

• Потребляйте необработанные или цельнозерновые крупы, но уменьшите потребление муку и рафинированные круп.
• Ешьте больше бобовых, орехов и семечек, особенно вместо обработанных зерен.
• Старайтесь исключать из своего рациона картофель, рис и хлеб. Вместо этого употребляйте больше овощей.
• Уменьшите или избегайте сладких продуктов, таких как газировка, печенье, пирожные, конфеты, другие десерты и подслащенные напитки.

Сочетание продуктов с низким содержанием гликемического индекса и продуктов с высоким содержанием гликемического индекса

Продукты с низким содержанием гликемического индекса:

• Все некрахмалистые овощи, такие как салат и листовая зелень, брокколи, шпинат, лук, зеленая фасоль и т.д.
• Большинство фруктов, включая косточковые, яблоки, ягоды, вишня и цитрусовые
• Орехи, бобы, семечки и бобовые
• Обычный несладкий йогурт и сыры (выбирайте органические и сырые, когда это возможно)
• Цельнозерновые продукты с минимальной обработкой, такие как не дробленый овес, темный рис, дикий рис, хлеб из пророщенного зерна. А также мюсли и макароны из цельной пшеницы.

Продукты с высоким содержанием гликемического индекса:

• Рафинированное зерно, мука и зерновые продукты, такие как хлеб, обработанные хлопья для завтрака, печенье, пирожные и т.д.
• Подслащенные напитки, такие как лимонад и бутилированные соки
• Столовый сахар, мед, патока и т.д. Хорошим вариантом может быть небольшое количество натурального меда.
• Сухофрукты, такие как изюм и финики (допускается в небольших количествах, необходимо контролировать размерами порций!)
• Крахмалистые корнеплоды, такие как белый картофель, зимний кабачок и т.д. Это, на самом деле, полезные для здоровья овощи, но их нужно сочетать с продуктами с низким гликемическим индексом и в небольших количествах.
• Продукты с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара, включая консервированные соленые продукты с высокой степенью обработки
• Приправы, соусы и т.д. из-за большого содержания сахара
• Фаст фуд и жареные продукты

Знайте, что в дополнение к рассмотрению оценки гликемического индекса отдельных употребляемых продуктов, очень важно, с какими продуктами Вы их сочетаете Сочетаемые продукты, которые могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови, энергии и голода, включают:

• Пища с высоким содержанием клетчатки: артишок, зеленые листовые овощи, семена чиа, тыквы и льна. А также бобы, яблоки, миндаль, авокадо и сладкий картофель.
• Умеренная порция полезных сложных углеводов (около 1/2 стакана за раз). Углеводы являются основным диетическим источником глюкозы, но не во всех углеводах ее количество одинаково. Лучшие из них это коричневый или дикий рис, сладкий картофель, пророщенное зерно и бобовые.
• Овощи и целые кусочки фруктов: свежие фрукты — лучший выбор, по сравнению с фруктовыми соками.
• Полезные жиры. К источникам относятся натуральное кокосовое масло, масло МСТ, оливковое масло, орехи, семена (миндаль, чиа, конопля и лен) и авокадо.
• Качественный белок. Лучшие белковые продукты — речная или морская рыба, такая как лосось, домашние яйца, говядина или ягненок. А также молочные продукты (йогурт, кефир, сыр) и домашняя птица, являются одними из лучших белковых продуктов.
• Некоторые кислоты. Кислые продукты, помогают снизить гликемический индекс определенных продуктов. Эксперты рекомендуют попробовать заправки для салатов на основе уксуса или яблочный уксус, разбавленного со смузи или водой.

Меры предосторожности при использовании диеты с низким гликемическим индексом

Имейте в виду, что для поддержания энергии и силы в организме нам нужны углеводы, особенно необработанные. Все мы знаем печально известную поговорку: «Яблоко в день не дает врачу покоя». Несмотря на гликемический индекс фруктов, таких как яблоки, персики, клубника, в которых есть сахар или углеводы, это здоровая пища. Они обогащают организм необходимыми питательными веществами. Таким образом, исключать все простые углеводы, как строгое правило, означало бы исключение этих и других полезных простых углеводов из рациона.

Это когда гликемический индекс и гликемическая нагрузка могут осложниться, но этого быть не должно. Диетологи, врачи, ученые и исследователи поняли, что есть простые углеводы, которые полезны для организма. А также существуют сложные углеводы, которые могут вызвать нездоровые реакции в организме.

Когда необходимо выбрать лучшие продукты отдавайте свое предпочтение тем, которые наименее обработаны. Фрукты, цельнозерновые продукты, сладкий картофель и другие, занесенные в список гликемических индексов, не нужно исключать из своего рациона. Речь идет о сбалансированности и употреблении настоящих продуктов в рамках хорошо сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.

Есть много диаграмм, графиков, измерений и инструментов калькуляции гликемического индекса. Когда речь идет о продуктах, которые мы должны или нет включать в свой рацион следует на них опираться. Советуем Вам придерживаться этим рекомендациям. Питаться натуральными разнообразными продуктами и избегать обработанных.

Последние мысли

• Что значит высокий гликемический индекс? Гликемический индекс пищевого продукта говорит о том, как быстро пища превращается в сахар после его употребления. Многие фрукты и овощи, которые находятся на высоком уровне по шкале гликемического индекса, имеют низкую гликемическую нагрузку. Гликемическая нагрузка представляет собой влияние одной порции углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови. Поэтому гликемическая нагрузка в большинстве случаев является более точным показателем по сравнению с гликемическим индексом. Это очень важно когда речь заходит о том, какие углеводы полезны для здоровья.
• Диета с низким гликемическим индексом может помочь нормализовать уровень сахара в крови, предотвратить резистентность к инсулину.
• Какие продукты с высоким гликемическим индексом? Очищенные зерна, сладкие напитки, сухофрукты и обработанные продукты обычно имеют более высокий гликемический индекс. А такие продукты, как цельные зерна, овощи, орехи, семена и бобовые имеют низкий гликемический индекс.
• Чтобы снизить гликемическую нагрузку на свой рацион питания, эксперты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений:

1. 1.Уупотреблять необработанные зерна, но снизить потребление муки и белых очищенных зерен;
2. Ешьте больше бобовых, орехов и семян;
3. Кушайте меньше крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис и хлеб;
4. Уменьшайте или избегайте сладких продуктов, таких как печенье, пирожные, конфеты и безалкогольные напитки;
5. Сочетайте пищу с высоким гликемическим индексом с белками и полезными жирами, чтобы сделать еду более сытной.

 

Поделиться:

Зачем вам нужен гликемический индекс продуктов

Хорошие и плохие углеводы

Большинство диет так или иначе ориентированы на то, чтобы исключать что-то из рациона. Какое-то время это, как правило, работает. Но если придерживаться диеты долго, можно довольно сильно навредить пищеварительной системе и организму в целом. Избегать одного из нутриентов, будь то жиры или углеводы, не слишком хорошая идея. Лучше разобраться, какие продукты принесут больше пользы при тех же калориях.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона — инсулина. Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает ещё инсулин, пока не приведёт сахар в норму.

Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что всё лишнее откладывается про запас.

Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара.

Vaicheslav/Depositphotos.com

Поэтому в основном желательно, чтобы инсулин поднимался плавно. Тут мы подходим к понятию гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким — меньше 35.

Высокий ГИ	Средний ГИ	Низкий ГИ
глюкоза, тост из белого хлеба (100)	ананас, банан, дыня, чёрный хлеб, картофель в мундире (65)	курага, сырая морковь, груша (35)
сдобная булочка, печёный картофель (95)	варёный рис, консервированная кукуруза (60)	персик, яблоко, молоко (30)
кукурузные хлопья, попкорн, белый хлеб, тушёная морковь (85)	овсяное печенье, молочная овсянка, спагетти, гречка, киви (50)	чёрный шоколад, перловка, вишня, слива (22)
крекеры, чипсы (80)	ананасовый сок, хлеб с отрубями (45)	арахис, абрикос (20)
арбуз, кабачок, тыква (75)	отварная фасоль, виноград, яблочный и апельсиновый соки (40)	грецкие орехи (15)
сахар, молочный шоколад, кола (70)		баклажан, перец, капуста (10)

Казалось бы, всё просто: нужно исключить продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ > 70) из меню. С булочками и чипсами всё вроде бы и так ясно. Но в то же время высокий ГИ и у таких продуктов, как печёный картофель, тушёная морковь, арбуз, тыква и кабачок. А у того же сахара ГИ — 70.

Получается, что полезней есть сахар, чем рагу из овощей?

Нет, конечно. Чтобы составить меню с учётом гликемического индекса, нужно помнить, что процент углеводов в продуктах разный:

Продукт	Гликемический индекс (ГИ)	Процент углеводов
печёный картофель	95	11,5
тушёная морковь	85	29
арбуз	75	8,8
тыква	75	4,4
кабачок	75	4,9

А вот сахар — это углевод на 100%!

Простое перемножение этих значений даёт гликемическую нагрузку (ГН) продукта:

Продукт	Гликемический индекс (ГИ)	Гликемическая нагрузка (ГН)
печёный картофель	95	11
тушёная морковь	85	25
арбуз	75	7
тыква	75	3
кабачок	75	4
сахар	70	70 (!)

Это понятие уже лучше характеризует продукты.

Гликемическая нагрузка (ГН)	Продукты
> 70	мёд, сахар
60–70	кукурузные хлопья, тост из белого хлеба, джем, попкорн, булочка
30–60	рис, крекеры, песочное печенье, кускус, пшено, изюм, белый хлеб, овсяное печенье, чипсы, молочный шоколад, спагетти, пончик
10–30	кола, круассан, чёрный хлеб, тушёная морковь, картофель в мундире, курага, пельмени, гречка, банан, картофельное пюре, тёмный шоколад (70% какао), печёный картофель, пломбир
< 10	отварная фасоль, фруктовые соки, ананас, арбуз, молочная овсянка, манго, виноград, дыня, свёкла, перловка, инжир, кабачок, тыква, груша, апельсин, персик, грецкие орехи, сырая морковь, вишня, яблоко, слива, киви, клубника, арахис, абрикос, молоко, грейпфрут, греческий йогурт, баклажан, болгарский перец, брокколи, помидор, грибы, салат-латук

Видно, что привычные полезные продукты в основном имеют невысокую гликемическую нагрузку. Нет смысла исключать их из меню: морковка и каша всё так же полезны, как и в прошлом веке. А про печеньки-булочки, я думаю, вы и без диетологических терминов всё понимаете…

Ничего нового: волшебных продуктов не существует. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять. Наука не стоит на месте, но морковь всё ещё полезней конфет.

Тем не менее гликемический индекс не бесполезное понятие.

Как использовать гликемический индекс

• Продукты с низким ГИ обеспечивают длительное чувство насыщения, но почувствовать за обедом сытость от них сложно. Поэтому продукты с низким ГИ в классическом меню дополняют продуктами с высоким ГИ, например: мясо с картофельным пюре или орехи с мёдом.
• Продукты с высоким ГИ не являются вредными. Но они уместны, когда вы интенсивно расходуете энергию. Например, во время длительного забега или сразу после того, как сделали уборку. А вот кусочек-другой торта за вечерним просмотром кино точно не принесёт пользы.
• Стоит учитывать, что способ приготовления влияет на значение ГИ: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше ГИ. Например:

сырая морковь (35)	vs	тушёная морковь (85)
картофель в мундире (65)	vs	картофельное пюре (90)

Для выбора подходящих ситуации углеводов пользуйтесь таблицей, в которой продукты отсортированы по значению гликемического индекса, а цветом обозначена гликемическая нагрузка.

посмотреть и скачать таблицу

что это, зачем нужен, таблица

Знания о том, каким образом продукты усваиваются в организме человека, помогут существенно сократить проблемы со здоровьем. Для оценки скорости усвоения углеводов и преобразования их в глюкозу был введен такой показатель, как гликемический индекс продуктов. Это своеобразная оценка пищи по силе их воздействия на сахар крови. Для кого нужны эти знания? Прежде всего, для людей с сахарным диабетом, преддиабетом, метаболическим синдромом и высоким риском этих заболеваний.

 

Информации о калорийности еды и содержания в ней углеводов не достаточно, чтобы предсказать, насколько поднимется сахар после еды. Поэтому лечебный рацион составляется, в том числе, и на основе сведений о гликемических индексах (ГИ) продуктов.

Что такое гликемический индекс

Ранее считалось, что продукты с одинаковым количеством углеводов оказывают похожее влияние на рост сахара крови. Длительные исследования выявили ошибочность этого убеждения. Тогда был введен показатель, характеризующий быстроту усвоения углеводов и рост гликемии при переваривании в ЖКТ какого-то продукта. Назвали его гликемическим индексом.

Увеличение сахара крови после еды зависит от вида преобладающих в ней углеводов. Моносахариды усваиваются быстро, полисахаридам требуется гораздо больше времени. Основной источник энергии в теле человека – глюкоза. Это простой углевод, моносахарид, то есть состоящий из одной молекулы. Существуют и другие моносахариды – фруктоза и галактоза. Все они имеют выраженный сладкий вкус. Большая часть фруктозы и галактозы в конечном итоге все равно превращается в глюкозу, часть в кишечнике, часть в печени. В итоге в кровь попадает глюкозы в десятки раз больше, чем других моносахаридов. Когда говорят про сахар в крови, имеют в виду именно ее.

Все остальные углеводы из продуктов питания перед проникновением в кровь также расщепляются на моносахариды. Глюкозой в конечном итоге станут углеводы и из пирожного, и из каши, и из капусты. Скорость их переваривания зависит от вида сахаридов. С некоторыми, например, с клетчаткой, пищеварительный тракт справиться не способен, поэтому повышения сахара крови при ее употреблении не происходит.

Всем больным сахарным диабетом известно, что сладкие продукты на сахар крови влияют сильнее, чем та же капуста. Гликемический индекс позволяет выразить это влияние в виде числа. За базу повышения гликемии была взята глюкоза, ее ГИ условно обозначили как 100. Если человек без проблем с пищеварением выпьет ее раствор, она вся усвоится и быстро попадет в кровь. Гликемию, которую вызывают все остальные продукты, сравнивали с глюкозной. Продукты, которые имеют минимум углеводов, например, мясо, получили самый низкий индекс 0. Большинство остальных продуктов оказались в промежутке между 0 и 100, и только некоторые из них повысили сахар крови сильнее. Например, кукурузный сироп и финики.

Каким бывает ГИ и его критерии

Итак, мы выяснили, что гликемический индекс – показатель условный. Не менее условным является и деление ГИ на группы. Чаще всего используют классификацию, утвержденную ВОЗ и Европейской ассоциацией диабета:

• низкий ≤ 55,
• средний 55 < ГИ < 70,
• высокий ≥ 70.

Что говорят диетологи о ГИ

Часть диетологов считает такое деление политически корректным, учитывающим интересы пищевой промышленности, а не диабетиков. Подавляющее большинство промышленно произведенных продуктов питания имеет индекс больше 50. Поэтому если сгруппировать индексы согласно физиологии пищеварения человека, все они окажутся в последней, запрещенной для диабетиков, группе. По их мнению, средние гликемические индексы должны быть в промежутке от 35 до 50 единиц, то есть все ГИ > 50 нужно считать высокими, а такие продукты полностью исключать при сахарном диабете.

По значению гликемического индекса можно сравнить, как одинаковое количество углеводов из двух продуктов способно поднять сахар крови. Мы знаем, что углеводы в огурцах и черной смородине расщепятся и проникнут в кровь примерно с одинаковой скоростью, их ГИ низкий, равен 15 единиц. Значит ли это, что съеденные 100 г огурцов и смородины приведет к одинаковой гликемии? Нет, не значит. Гликемический индекс не дает представления о количестве углеводов в продукте.

Чтобы можно было сравнить продукты одного веса, используют такой показатель, как гликемическая нагрузка. Он вычисляется как произведение доли углеводов в 1 грамме и ГИ.

1. В 100 г огурцов 2,5 г углеводов. ГН огурцов = 2,5/100*15 = 0,38.
2. В 100 г клубники 7,7 г углеводов. ГН клубники = 7,7/100*15 = 1,16.

Значит, клубника сильнее повысит сахар, чем то же количество огурцов.

Гликемическую нагрузку подсчитывают за сутки:

• ГН < 80 – низкая нагрузка;
• 80 ≤ ГН ≤ 120 – средний уровень;
• ГН > 120 – высокая нагрузка.

Здоровым людям рекомендовано придерживаться среднего уровня гликемической нагрузки, преимущественно употреблять пищу с низким и средним индексом. Больным с инсулиннезависимым сахарным диабетом рекомендована низкая ГН за счет полного исключения продуктов с высоким ГИ и ограничения пищи со средним ГИ.

Почему диабетикам важно знать ГИ продуктов

Диабетикам с 1 типом заболевания продукты с высоким ГИ не запрещены, если больной находится на интенсивном режиме инсулинотерапии. Современные ультракороткие препараты инсулина позволяют подобрать дозу и время введения гормона так, чтобы полностью скомпенсировать быстрый подъем сахара. Если больной вводит инсулин по традиционной схеме, у него не удается добиться стабильно нормального сахара или присутствует инсулинорезистентность, ему вводят ограничение по гликемическому индексу, разрешают только продукты с низким и средним показателем.

Со 2 типом диабета сложнее, больным продукты с высоким ГИ запрещены полностью. Сладости разрешают только в случае идеального контроля над болезнью, да и то в символических количествах.

Причины запрета еды с высоким гликемическим индексом:

1. В настоящее время отсутствуют сахароснижающие препараты с настолько быстрым действием, поэтому сахар крови будет некоторое время повышен, а значит, осложнения разовьются быстрее.
2. Быстрое поступление глюкозы провоцирует такой же синтез инсулина. При часто повышенном сахаре и инсулине растет инсулинорезистентность – главная причина 2 типа диабета.
3. При постоянно высоком инсулине останавливается расщепление жиров в организме, все неиспользованные углеводы откладываются в жировую клетчатку. Поэтому больные не только не могут похудеть, а наоборот, активно набирают вес.
4. Больным, предпочитающих еду с высоким ГИ, хочется есть чаще. Формирует чувство голода все тот же избыток инсулина.

Таблицы с показателем ГИ продуктов

Чтобы определить, к какой группе относится конкретный продукт, удобно пользоваться таблицами, в которых все виды пищи сгруппированы по степени роста гликемии после их употребления. Вверху таблицы – самые полезные с этой точки зрения продукты, внизу – те, которые вызовут максимальный подъем сахара.

Все показатели приблизительные. Их определили экспериментальным способом: давали добровольцам 50 г глюкозы, в течение 3 часов контролировали у них сахар, вычисляли средний показатель по группе людей. Затем добровольцы получали другой продукт с тем же количеством углеводов, и измерения повторялись.

Полученные данные могут не отражать в точности изменение сахара в вашей крови, так как индекс гликемии зависит и от состава продуктов, и от особенностей пищеварения. Погрешность может достигать 25%. Если вы заметили, что при употреблении одного из продуктов гликемия растет быстрее, чем от остальных в той же строке, переместите его на несколько позиций ниже. В результате вы получите таблицу гликемических индексов, полностью учитывающую индивидуальные особенности вашего рациона.

Очень важно: Что должно быть у каждого диабетика? Правильно, таблица ХЕ, о которой мы подробно рассказали здесь.

Продукты с низким гликемическим индексом

Белковые продукты и жиры содержат минимум углеводов (0-0,3 г), поэтому их гликемический индекс нулевой. Низкий показатель у почти всех овощей, бобовых, орехов и семечек, части фруктов. ГИ никак не связан с калорийностью, поэтому при составлении меню для похудения нужно учитывать еще и этот параметр.

В безопасную группу отнесены и все разновидности молочных продуктов. Для обычных людей это безусловно здоровая пища, а вот при сахарном диабете их употребление нужно согласовать с врачом. Дело в том, что гликемический и инсулиновый индекс могут не совпадать. Биологически молоко — продукт для молодых организмов, которым для быстрого роста требуется излишек инсулина. Несмотря на низкий ГИ, оно провоцирует повышенный выброс гормона. При сильной инсулинорезистентности, когда поджелудочная железа работает на износ, молочные продукты запрещены.

Обратите внимание: если в таблице не указано, как приготовлены овощи и фрукты, то подразумевается, что они употребляются в свежем виде. При термообработке или пюрировании гликемический индекс продуктов вырастет на несколько пунктов.

При сахарном диабете нижеприведенный перечень продуктов должен стать основой меню:

ГИ	Продукты
0	Мясо, рыба, сыр, яйца, масло растительное, соевый соус, кофе, чай.
5	Приправы и специи
10	Авокадо
15	Капуста — свежая и квашеная, брокколи, брюссельская, цветная, лук, включая порей и шалот, огурцы, кабачки, горох стручковый, вешенки, шампиньоны, перец болгарский, редис, листовой салат, сельдерей верхняя часть, шпинат, оливки. Арахис, соя и сыр тофу, орехи: грецкие, кедровые, миндаль, фисташки. Отруби, зёрна проращенные. Черная смородина.
20	Баклажаны, морковь, лимоны, порошок какао, черный шоколад (>85%).
25	Грейпфрут, малина, клубника, красная смородина. Орехи кешью и фундук, семечки тыквы. Чечевица зеленая, горох, ячка. Шоколад чёрный (>70%).
30	Томаты, свекла, фасоль белая и стручковая, чечевица желтая и коричневая, перловка. Груша, мандарин, курага, яблоки сушеные. Молоко свежее и сухое, творог.
35	Яблоки, сливы, абрикосы, гранаты, персики, нектарины, кокос, айва, апельсин. Горошек зеленый, сельдерей корневой, рис дикий, нут, фасоль красная и темная, вермишель из твердой пшеницы. Йогурт и кефир без сахара, семечки подсолнечника, сок томатный.

Продукты со средним гликемическим индексом

Еда со средним ГИ при сахарном диабете разрешена, если не провоцирует высокую гликемию. Продукты из этой группы могут быть запрещены при сильной инсулинорезистентности, тяжелой стадии сахарного диабета, множественных осложнениях.

Все соки, перечисленные ниже, свежевыжатые. Соки из пакетов могут содержать скрытый сахар и сильнее влиять на гликемию, поэтому их употребление должно контролироваться глюкометром.

ГИ	Продукты
40	Макароны цельнозерновые аль денте, морковь вареная, красная фасоль в банках, сырые овсяные хлопья, соки яблочный и морковный, чернослив.
45	Виноград, клюква, брусника, сок апельсиновый, виноградный, грейпфрутовый. Мука пшеничная цельнозерновая, спагетти аль денте. Томатный соус или паста, горошек в банке.
50	Киви, хурма, сок ананасовый. Крабовые палочки и мясо (имитация), макароны трубчатые из твердой пшеницы или любые из цельнозерновой муки, рис басмати, хлеб и подобные изделия из ржаной муки, мюсли.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Повышенный ГИ практически всегда отличается и высокой калорийностью. Каждая калория, которая тут же не будет израсходована мышцами, отправится в жир. Для здоровых людей эти продукты хороши перед тренировками, чтобы наполнить организм энергией. Больным сахарным диабетом лучше полностью исключить этот список продуктов из своего рациона:

ГИ	Продукты
55	Бананы, кукуруза в банках, спагетти полностью сваренные, кетчуп.
60	Овсянка, рис воздушный, рис длиннозерновой, крупы из пшеницы — кус-кус и манка. Мучная сдоба, газированные напитки, майонез промышленный, мороженое, чипсы, какао с сахаром, мед.
65	Дыня, свекла вареная, тыква, картофель вареный и паровой, мука пшеничная обдирная, мюсли с сахаром, изюм.
70	Хлеб белый, лапша, пельмени, рис, кукурузная каша. Батончики шоколадные, печенье, бублики, сухари, сахар белый и коричневый, пиво.
75	Рис скорой варки, вафли, арбузы.
80	Картофельное пюре
85	Кукурузные хлопья, мука пшеничная в/с, молочная рисовая каша. Тушеные сельдерей корневой и репа.
90	Картофельные хлопья для производства пюре
95	Патока, картофель жареный, крахмал картофельный.
100	Глюкоза

Что может повлиять на ГИ продуктов

Гликемический индекс не является постоянной величиной. Более того, мы можем активно на него влиять, уменьшая тем самым сахар крови.

Способы снизить ГИ для лучшего контроля над сахарным диабетом:

1. Ешьте недозрелые фрукты. Количество углеводов в них то же, а вот их доступность немного ниже.
2. Выбирайте минимально обработанные крупы. Самый низкий гликемический индекс — в цельной овсяной крупе, немного выше он окажется в геркулесе, и самым высоким – в хлопьях для быстрой готовки. Лучший способ приготовить кашу – залить кипятком, укутать и оставить на ночь.
3. Продукты с высоким содержанием крахмала усваиваются медленнее в холодном виде. Поэтому салат с макаронами или небольшим количеством картошки лучше, чем эти продукты в горячем виде.
4. К каждому приему пищи добавляйте белки и жиры. Они замедляют всасывание углеводов.
5. Меньше варите продукты. У макарон аль денте гликемический индекс на 20 пунктов ниже, чем у разваренных полностью.
6. Отдавайте предпочтение макаронам тонким или с дырочками. Из-за особенностей технологии их ГИ немного ниже.
7. Старайтесь максимально сохранить в еде клетчатку: не измельчайте сильно продукты, не очищайте кожицу с овощей и фруктов.
8. Перед употреблением заморозьте хлеб или приготовьте из него сухарики, так доступность углеводов снизится.
9. Выбирайте длиннозерные сорта риса, лучше коричневые. Их гликемический индекс всегда ниже, чем у круглозерного белого.
10. Картофель полезнее молодой, с тонкой кожицей. После созревания ГИ у него вырастает.

Еще по теме питания:

Оцените статью

&nbsp Загрузка…

Рейтинг автора

Автор статьи

Специалист по питанию и составлению лечебных диет для больных сахарным диабетом

Написано статей