Posted on 01.08.2020 at. 01.08.2020 by alexxlab

Гликемический индекс – что это такое и как влияет на вес

Большинству людей, страдающих от сахарного диабета, приходится контролировать показатели сахара в крови, ведь что представляет собой гликемический индекс продуктов они знают не понаслышке и строго за ним следят. Это же не помешает делать и здоровым людям.

Что такое гликемический индекс

Каждый продукт, содержащий углеводы, кроме калорийности имеет гликемический индекс, который принято обозначать «ГИ». Данный показатель говорит о том, насколько быстро расщепляется определенный продукт, преобразовываясь в глюкозу – ключевой источник энергии для организма. Чем быстрее этот процесс происходит, тем больше показатели гликемического индекса. В диетологии все продукты, в состав которых входят углеводы, принято делить на группы с низким ГИ, средним ГИ и высоким ГИ. К группе с низким ГИ относятся «сложные углеводы», которые усваиваются медленно. К группе с высоким ГИ принадлежат «простые углеводы», усвоение которых происходит быстро.

Эталоном гликемического индекса считают глюкозу, ее ГИ равняется 100 единицам. С ней и сравниваются показатели остальных продуктов, которые могут быть меньше, а иногда больше. Например, гликемический индекс арбуза равен 75, молочного шоколада – 70, а пива – 110.

Какое влияние оказывает гликемический индекс на вес

Гликемический индекс оказывает влияние на ожирение и процессы похудения не меньше, чем энергетическая ценность продуктов. Все дело в том, что при поступлении в организм углеводов возрастает уровень глюкозы в крови. На это реагирует поджелудочная железа, начиная производство гормона инсулина. Он отвечает за снижение сахара в крови и распределение его по тканям тела для обеспечивая их энергией, а также за отложение неизрасходованного материала и его сохранность.

Продукты, имеющие высокий гликемический индекс приводят к быстрому и сильному скачку уровня глюкозы, следовательно, и к усиленной выработке инсулина. Организм получает большую энергетическую подпитку, но так как не успевает все расходовать, если не подвергается сильным физическим нагрузкам, откладывает излишки, как жировые отложения. После «быстрого» распределения инсулином сахара, его содержание в крови снижается и человек начинает ощущать голод.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, расщепляются долго, и снабжают организм глюкозой медленнее, поэтому производство инсулина идет постепенно. Человек дольше испытывает чувство сытости, а организм для восполнения энергии использует не глюкозу, а жир. Поэтому гликемический индекс для похудения имеет большое значения и его следует учитывать при составлении программы по снижению веса.

Диета по гликемическому индексу

На уровень ГИ способно влиять много факторов – количество клетчатки, наличие жиров и беков, способ термической обработки. Невысокий ГИ имеют бобы, большинство фруктов и овощей. В некрахмалистых овощах его показатель равен нулю. Нулевой ГИ у белковых продуктов, таких как сыр, рыба, птица и мясо. Для эффективного похудения они не должны быть жирными, ведь калории имеют значение.

Для снижения веса или поддержания его в норме употребляйте продукты, имеющие низкий ГИ – от 0 до 40, и средний ГИ – 40-60. Не отказывайтесь и от полезной еды с высокими показателями, такой как тыква, свекла и арбуз. Содержание в них углеводов низко, поэтому в сочетании с другими продуктами, они не отразятся на уровне глюкозы.

При соблюдении диеты с учетом гликемического индекса, рекомендуется придерживаться правил:

1. Употребляйте больше фруктов и овощей, богатых клетчаткой. Ггликемический индекс груши, персики или яблоки и большинства ягод меньше, чем у тропических – манго, папайи или бананов.
2. Сведите к минимуму употребление картофеля.
3. Белый хлеб замените изделиями с добавлением отрубей или цельных злаков и изготовленными из муки твердых сортов.
4. Вместо белого шлифованного риса употребляйте бурый или басмати.
5. Ешьте больше белков и введите в рацион растительные жиры. Они насыщают, долго сохраняют чувство сытости и поддерживают стабильный уровень глюкозы.
6. Продукты, имеющие повышенный гликемический индекс – более 60, сочетайте с продуктами с низким ГИ, жирами и белками.

Продукты с низким ГИ

• Цельная рожь, ячмень, макаронные изделия из цельного зерна.
• Все бобовые: фасоль, турецкий горох, соя, чечевица.
• Орехи, горький шоколад, фруктоза.
• Молоко и йогурт.
• Гриши, апельсины, сливы, грейпфруты, вишня, персики, курага, яблоки.
• Томаты, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, порей, листовая зелень, грибы, репчатый лук, перец, шпинат, авокадо.

Продукты со средним ГИ

• Макароны и лапша из белой муки, ржаной хлеб.
• Овсяная каша, рис басмати, овес, гречка, коричневый неочищенный рис, булгур.
• Киви, манго, личи, недозрелые бананы, виноград.

Продукты с высоким ГИ

• Мед, сахар, глюкоза.
• Зрелые бананы, арбуз, изюм, ананасы, вяленые финики, дыня.
• Репа, тыква, вареная морковь, кукуруза, свекла, картофельное пюре, чипсы и печеный картофель.
• Белый рис, рисовое печенье, рисовая лапша, пшено.
• Белый хлеб, кус-кус, хлебные палочки, сдоба, манка, модифицированный крахмал.

почему он важен для худеющих? – статьи Racionika.ru

Что такое пищевая ценность, или калорийность продукта, знают, пожалуй, все худеющие. Но есть еще один показатель, который нужно обязательно учитывать, ставя себе цель сбросить вес. Это – гликемический индекс (ГИ). Калорийность и гликемический индекс никак не связаны, зачастую продукт может иметь мало калорий, но довольно высокий ГИ, как, к примеру, некоторые фрукты. И этот момент надо обязательно учитывать при составлении рациона для похудения.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления углеводосодержащих продуктов.

Вспомним, что углеводы условно делятся на 2 группы: простые, «быстрые» (дисахариды, моносариды) и сложные, «медленные» (полисахариды). Сложные углеводы, попадая в организм, сперва расщепляются на моносохариды, а те, в свою очередь, на глюкозу. Это достаточно медленный процесс (отсюда и название углеводов), но хорош он тем, что продукты расщепления  долго усваиваются организмом. Взамен мы получаем длительное чувство сытости, отсутствие скачков сахара в крови и равномерное снабжение организма энергией для жизнедеятельности. Продукты, содержащие сложные углеводы, как правило, имеют низкий или средний гликемический индекс (чечевица, фасоль, соя, кабачки, макаронные изделия из цельнозерновой муки и т.д.)

Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс: они расщепляются до глюкозы быстро, что вызывает резкий скачок сахара, а вместе с этим — повышение работоспособности и выброс серотонина (помните прилив сил после шоколадного батончика с орехами и карамелью?!) Вот почему на «быстрые» углеводы так легко «подсесть», особенно, когда настроение на нуле. Однако если глюкозы слишком много (читайте: слишком много выпечки и сладостей в рационе) и в данный момент энергия от ее поступления не расходуется, излишек глюкозы откладывается «про запас» в виде жира.

Таким образом, продукты, содержащие быстрые углеводы, при их  неконтролируемом употреблении способны привести к значительному увеличению массы тела, нарушению обменных процессов и негативно отразиться на общем уровне сахара в крови. «Спутником» быстрых углеводов также является постоянное чувство голода — так организм требует новой порции легкоусваиваемого топлива.

---

ИНТЕРЕСНО! Понятие «гликемический индекс» было введено в 1981 г. Дэвидом Дженкинсом. Он проводил  в университете Торонто (Канада) исследования на тему наиболее подходящего для диабетиков питания. Испытуемым предлагалось отведать сперва 50 грамм чистой глюкозы в порошке, а затем другие продукты, после чего измерялся уровень сахара в крови. На основании полученных данных строились специальные графики и продукты были распределены по их гликемическому индексы.

---

Таблица ГИ некоторых продуктов

НИЗКИЙ ГИ
Соевый соус, мидии, креветки	0
Раки	5
Арахис жареный	15
Авокадо	10
Кабачки	15
Красный болгарский перец	15
Огурцы	15
Шоколад горький с содержанием какао менее 85 %	20
Баклажан	20
Черешня	25
Молоко	30
Йогурт	35
Хлеб цельнозерновой	35
СРЕДНИЙ ГИ
Гречка	40
Овсяные хлопья	40
Спагетти из пшеничной муки	40
Бананы	45
Крабовые палочки	50
Апельсиновый сок	50
Консервированная кукуруза	55
Овсяная каша	60
Овощи консервированные	65
Дрожжевой черный хлеб	65
ВЫСОКИЙ ГИ
Сахар	70
Круасан	70
Рисовая каша на молоке и сахаре	75
Мюсли с изюмом и орехами	80
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре	85
Жареный картофель	95
Тосты приготовленные из белого хлеба	100
Финики	105
Пиво	110

Из-за чего возможно повышение ГИ?

Гликемический индекс — величина непостоянная. На его увеличение влияет несколько факторов.

1. Добавление в продукты сахара и ароматизаторов увеличивает гликемический индекс.
2. Термическая обработка продуктов также повышает ГИ. Так, гликемический индекс сырой моркови – 35, а вареной – 85.
3. Механическая обработка (например, измельчение) продуктов также увеличивает гликемический индекс. Так, ГИ овсянки быстрого приготовления выше, чем ГИ грубых овсяных хлопьев, требующих более долгой варки.

Как строить свой рацион для похудения с учетом ГИ?

Чтобы сохранить существующий вес или похудеть, нужно не только следить за калорийностью, но и учитывать гликемический индекс. В рационе следует совмещать белковую пищу и продукты со средним/низким ГИ. Дело в том, что расщепление углеводов замедляется при одновременном употреблении углеводистых продуктов и белковых, а также при добавлении в пищу клетчатки. Обращайте внимание на способ приготовления еды, делайте выбор в пользу свежих (а не консервированных!) овощей и фруктов. Если вы любите каши на завтрак, то готовьте их из крупы, а не из хлопьев. Способствуют снижению гликемического индекса готовых блюд кислые продукты – лимонный сок, уксус, специи. 

Гликемический индекс продуктов. Как он влияет на похудение?

В нашем мире вряд ли отыщется человек, не имеющий представление о том, что такое «калория». Каждый, кто хоть раз читал этикетку продукта, встречал там эту единицу пищевой ценности наряду с белками, жирами и углеводами. Мало того, информировать покупателя об этих величинах — прямая обязанность производителя. А для «худеющего» человека калорийность пищи порой бывает важнее, чем её вкус. Но это далеко не всё, что должно тебя интересовать, если хочешь похудеть.

Многие уже слышали о «гликемическом индексе» продуктов. А кто не слышал, тому расскажем.

---

Прежде всего, гликемический индекс — это ещё одна обязательная величина, на которую нужно обращать внимание при составлении своего ежедневного рациона.

---

К сожалению, на упаковках отечественных продуктов найти упоминание о ГИ на сегодняшний день практически невозможно. Хотя в некоторых супермаркетах есть секции продуктов специально для диабетиков. Отметим, что калории, пищевая ценность и гликемический индекс — вовсе не одно и тоже.

Пытаешься сбросить вес, «сидя» на фруктах? Безрезультатно? Конечно, выбирая продукты с низкой калорийностью ты поступаешь правильно. Но роковая ошибка тут в том, что на диете из продуктов с высоким ГИ ты НИКОГДА не похудеешь. Так что вот тебе новый вариант ответа на вопрос «Почему же я не худею?» Даже если ешь мало. Даже если продукты низкокалорийные.

О гликемическом индексе

Это понятие было введено канадским профессором Дэвидом Дженкинсом сравнительно недавно — в 1981 году. На протяжении 15 лет группа медиков под руководством Дженкинса занималась исследованиями влияния определенных продуктов на уровень сахара в крови. Цель исследований была весьма благородна — учёные хотели облегчить жизнь людям, страдающим от диабета. Как это делалось: уровень сахара крови после употребления тех или иных продуктов сравнивался с уровнем сахара после употребления чистой глюкозы. Иными словами, ГИ всех продуктов сравнивается с ГИ глюкозы, который принято считать равным 100. Результатом многочисленных исследований стала новая классификация углеводосодержащих продуктов, основанная на гликемическом индексе.

Справка: ГИ определяет скорость распада и расщепления в организме продуктов и преобразование их в чистую глюкозу — основной источник энергии.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро расщепляются в желудочно-кишечном тракте и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ расщепляются медленно и поддерживают постоянную концентрацию глюкозы. Удивительно, но сладость продукта — не всегда сигнал о высоком ГИ. К справке, ГИ мороженого равняется 70, а отварной моркови — 85. Так что, не все продукты такие, какими кажутся.

Так от чего же зависит скорость расщепления продуктов?

Она зависит от вида углеводов. Продукты, содержащие «простые» углеводы усваиваются быстро, следовательно, имеют высокий ГИ. Со всеми вытекающими последствиями. Медленные, или сложные углеводы — наоборот, усваиваются постепенно. Следовательно, имеют низкий ГИ.

Как связан уровень сахара и лишний вес?

Высокий уровень глюкозы стимулирует выработку инсулина, работа которого заключается в сохранении энергетических запасов организма. То есть, того самого жира. Также инсулин препятствует обратному процессу — сжиганию жировых отложений и превращению их в энергию.

Сейчас мы не испытываем нехватки в пище. Наоборот, кругом полно высокоуглеводных продуктов сомнительного происхождения, а полезная когда-то функция инсулина стала чрезмерной. Нам просто не нужно СТОЛЬКО энергетических запасов, сколько даёт легкоусвояемая пища. Биологические механизмы, сложившиеся за сотни лет, вряд ли изменятся. Поэтому НАМ надо подстраиваться под них.

Так что, глюкоза — зло? Отказаться совсем?

Ни в коем случае! Без глюкозы невозможно нормальное функционирование центральной нервной системы. А конкретно, глюкоза играет важную роль в питании тканей мозга, мышц и участвует в образовании гликогена. Но дело в том, что даже с продуктами с низким ГИ ты уже получаешь достаточное количество глюкозы на нужды организма.

Так каким же должен быть Гликемический индекс продуктов, чтобы не опасаться за свой вес?

1. Старайся выбирать продукты, ГИ которых ниже 55.
2. Средний ГИ — от 55 до 69 единиц — тоже неплохо.
3. Высокий ГИ — от 70 и выше — стоит свести к минимуму потребление таких продуктов.

Так что когда в следующий раз пойдешь в супермаркет, останавливай свой выбор на низкокалорийных продуктах с низким гликемическим индексом. В сочетании с физическими нагрузками такой подход — ключ к успеху!

Действительно ли гликемический индекс — друг ожирения? : znatok_ne — LiveJournal

Díaz EO, Galgani JE, Aguirre CA.Glycaemic index effects on fuel partitioning in humans. Obes Rev. 2006 May;7(2):219-26.

Целью данного обзора было изучение роли гликемического индекса в распределении энергии и составе тела с точки зрения окисления/ хранения жиров в организме человека. Это соотношение основано на предположении, что высокие уровни глюкозы и инсулина в сыворотке крови, вызванные высоким гликемическим индексом (ГИ) углеводов, способствуют более низкой степени окисления жиров и повышенным уровнем хранения жиров, по сравнению с углеводами с низким гликемическим индексом. Таким образом, существет мнение, что продукты с высоким ГИ, способствуют поддержанию избыточного веса у тучных людей и / или вызывают ожирение у людей предрасположенных к увеличению веса. Ряд исследований, сравнивающие эффекты от приема пищи с углеводами с разными ГИ в течение нескольких часов, дней или недель не смогли продемонстрировать какие-либо существенные отличия в распределении энергии и составе тела с точки зрения окисления/ хранения жиров в организме человека. Судя по всему, влияние углеводов с разным ГИ на изменения уровней инсулина в сыворотке крови, не достаточно по величине и / или длительности, чтобы повлиять на изменение расхода энергии.

———————————
Diaz EO et. al. Glycaemic index effects on fuel partitioning in humans. Obes Rev. (2006) 7:219-26.:
… Т.к. была выявлена высокая концентрация инсулина в крови в ответ на внутривенное введение глюкозы после периода голодания, то было высказано предположение, что это может являться фактором риска увеличения веса. Это, возможно, побудило Людвига утверждать, что » функциональная гиперинсулинемия, связанна с высоким ГИ диеты и может способствовать увеличению веса, посредством перенаправления (преимущественно) питательных веществ от окисления в мышечной ткани, в сторону их хранения в жировой ткани». Данные, подтверждающие эту гипотезу до сих пор отсутствует, поскольку никакого влияния ГИ на партиционирование калорий на сегодняшний день продемонстрировано не было..
———————————

Ученые рассмотрели множество различных кратко-, средне- и долгосрочных исследований по данной проблематике, ими были изучены и сравнены такие обязательные параметры, как уровень глюкозы и инсулина в крови, уровень концентрации свободных жирных кислот в крови, скорость окисления жиров и углеводов, энергорасход за различные временные периоды (от 6 до 24 часов или более) после приема продуктов и блюд, с различными ГИ, на различных типах диет. И при этом (с одним или двумя исключениями), в большинстве исследований не было обнаружено никаких существенных различий в таких вещах, как ухудшение окисления жиров или углеводов, несмотря на существенные различия в уровнях глюкозы в крови и уровнях инсулинового ответа. И даже в ходе долгосрочных контролируемых исследований (от 30 дней до 10 недель), ученые не смогли обнаружить значительного влияния на вес или состав тела для различных типов диет (как с высоким ГИ, так и с низким ГИ продуктов).

Гликемический индекс (ГИ) продуктов питания еще одно яблоко раздора в мире диетологии, вокруг которого ведутся непрерывные споры и обсуждения, особенно в вопросах, его влияния на состав тела. На заре диетологии, углеводы, были упрощено поделены на «простые» и «сложные» («комплексные»), что повлекло за собой появление стереотипов, что «простые углеводы = плохие углеводы» и «сложные углеводы = хорошие углеводы». Хотя, изначально речь шла о медицинских показаниях и предположения, что контроль в отношении качества и видов углеводов, вероятно необходим для планирования диеты для диабетиков. Когда стало ясно, что просто разделение углеводов на эти два лагеря оказалось недостаточно, ученые начали искать более точные методы измерения различий между углеводами. Тогда то в 80-х годах и появился ГИ. В любом случае, с точки зрения диабетического планирования рациона питания, ГИ, кажется стал весьма полезным показателем, так как позволяет диабетикам решить, какие продукты будут иметь наибольший эффект на уровень глюкозы в крови, чтобы избежать индивидуальных проблем. Ну и конечно же, самые отъявленные монетизаторы в диетологическом сообществе, подхватили багряное знамя ГИ, и с одержимостью начали внедрять в неокрепшие умы диетящихся постулат, что ГИ также важен и для здоровых людей (т.е. тех кто не имеет физиологических проблем с естественным контролем уровня глюкозы в крови).

Да, безусловно, существуют исследования, свидетельствующие, что диеты с более низкими ГИ продуктов, позволяют достигать хороших показателей в потере веса, по сравнению с диетами на которых употребляются продукты с высоким ГИ. Но довольно часто оказывается, что основную роль тут играет не сам по себе ГИ продуктов (приписывать вину которому – недальновидный шаг), а тот факт, что как правило продукты с низким ГИ имеют большую плотность, больший объем, большее кол-во пищевых волокон/ клетчатки, возможно за счет этого появляется возможность лучше контролировать аппетит, чем с продуктами с более высоким ГИ.

Т.е. сам по себе тип углевода («быстрый»/»простой» или «медленный»/»сложный»), на самом деле, для людей не страдающих заболеваниями связанными с контролем уровня сахара в крови, важен по сути лишь в плане полноты нутриентной корзины дня, так как все углеводы в конечном итоге распадаются в ЖКТ до моносахаридов, основной из которых — глюкоза, т.е. после усвоения и попадания в кровь, организм не различает откуда этот «углевод» пришел из сахара или из гречи. Т.е. можно (теоретически … хотя это нерациональный путь, по причинам описанным далее, и я не утверждаю, что именно так и нужно «закрывать» свою дневную долю углеводов, пищевая корзина дня должна быть полноценной и включать весь спектр необходимых элементов, и витамины, и клетчатку и минералы и т.д.) выбрать свою дневную норму углеводов и чисто из быстрых/простых/ рафинированных углеводов (глюкоза, сахар и т.п.), но при этом, за счет довольно высокой калорийности и низкой содержательности питательных веществ (той же клетчатки в рафинированных углеводах фактически нет) не получится, дать организму требуемое кол-во белка, жиров, витаминов, клетчатки … а соответственно и чувство насыщения будет длится меньший срок (объем у рафинированных углеводов меньше), и тут либо придется терпеть, либо придется существенно превышать калорийность дня, выходя в еще больший профицит … но вряд ли кто то будет тупо жрать сахар, как правило едят «вкусняшки» в виде той же выпечки, а это жиры … который точно также вполне вероятно будут съедены сверх меры …

Т.о. несмотря на тот факт, что согласно научным данным, в краткосрочной перспективе не происходит существенного влияния продуктов с высоким ГИ на энергопотребление, окисление и хранение жиров, все вышесказанное не означает, что нужно сломя голову бросаться на углеводы с высоким ГИ и только из них выбирать свою углеводную норму, нет, этот путь не является рациональным, как я описал это выше. Многим людям, банально проще контролировать свой голод при потреблении продуктов с низким ГИ, и в целом, такие продукты, как правило, содержат больше клетчатки и питательных веществ, менее вкусны (по сравнению с продуктами с высоким ГИ ))) ) и т.д., и даже если нет никаких существенных различий в том, как они влияют на хранение и использование энергии, все же в первую очередь необходимо обращать на здоровье и полноту питательного рациона.

P.S.ссылка на исследование и вектор текста, но не полностью сам текст 🙂 , взяты из обзора » Glycaemic Index Effects on Fuel Partitioning in Humans – Research Review» сделанного Л.МакДональдом.

И я не стал расписывать историю создания гипотезы ГИ, тем более, что сами же ученые под руководством Janette C Brand-Miller, выдвинувшие эту теорию в 1997 году, в 2002 году писали, что » ПОКА ОСТАЕТСЯ ПОД ВОПРОСОМ, тот факт способны ли диеты, предусматривающие потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, которые вызывают хроническую гипергликемию и гиперинсулинемию, уменьшить способность тела к окислению жира и привести к значительному увеличению хранимого в организме жира«.

И данных для подтверждения ГИПОТЕЗЫ было не достаточно и тогда, и на данный момент объективных подтверждающих доказательств этим предположениям в полной мере так и не появилось.

————————————
Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak, and Joanna McMillan:
Whether high-GI diets, which induce chronic hyperglycemia and hyperinsulinemia, can reduce the body’s capacity to oxidize fat and significantly increase body fat storage is still questionable, although some evidence supports the hypothesis.

… Способны ли диеты, предусматривающие потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, которые вызывают хроническую гипергликемию и гиперинсулинемию, уменьшить способность тела к окислению жира и привести к значительному увеличению хранимого в организме жираостается под вопросом, хотя некоторые данные подтверждают такую гипотезу…

Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak, and Joanna McMillan:
The following scenario for high-GI compared with low-GI diets in weight regulation is hypothesized on the basis of factual but incomplete evidence from studies in animals and humans.

… Возможен следующий сценарий регуляции веса для диет с продуктами с высоким ГИ по сравнению с диетами с продуктами с низким ГИ, предполагается исходя исходя из фактических,но неполных данных исследованийна животных и на человеке…

Glycemic index and obesity
Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak, and Joanna McMillan

————————————

Большинство привыкло рассматривать организм как аналоговую машину — еда поступила в желудок, если там есть «быстрые» угли, они мгновенно всасываются в кровь, уровень глюкозы в крови шарашит до невобразмых высот, поджелудочная вырабатывает мегадозы инсулина, и пока все мгновенно из крови не уйдет (а куда ему идти? — в жир конечно /*сарказм/), то все беда, мы или сдохнем или пожирнеем … но почему то многие не учитывают, что организм машина более хитро устроенная, которая строго контролирует поступление нутриентов в желудок, расщепления их в жкт и всасывание, и если пищи много, то грубо говоря, она постепенно вступает в обработку, организм дозирует этот процесс … точно так же и с поступлением углеводов в кровь, мы разве постоянно пьем чистую глюкозу или едим столовый сахар запивая его водой? нет, мы если и едим сладости или иные углеводы, которые кто то решил назвать «быстрыми», то едим их в составе других нутриентов (как правило), а смешанная пища усваивается медленнее, жиры снижают ГИ продукта, термообработка изменяет ГИ продукта (например у разных типов картофеля, кукурузы/ и пр. и разных типах температурных обработок, будут разные показатели ГИ и ГН; вот тут на mendosa.com можно посмотреть относительно корректные актуальные данные) а также на ГИ влияют индивидуальные генетические особенности… и в том числе уровень и тип активности (овощ, аэробная, анаэробная нагрузка)также влияют на ГИ продуктов .

Именно переизбыток энергии и есть проблема роста веса (не обязательно только жира). С ростом жира в теле (а это закономерность профицита) будет меняться гормональный фон, тестостерон будет больше ароматизироваться в эстрадиол, мяса будет расти меньше, а жира больше, инсулиновая чувствительность мышечных тканей будет ухудшаться, партиционирование профицитных калорий (если оно изначально генетически не ахти какое мясное) будет перераспределяться больше в жир чем в мясо … и тыпы и тыды … и тут причина не в качестве углеводов, а в размере создаваемого постоянного профицита.

И да, повторюсь, рассуждения о ГИ, я веду с позиции его роли в жизни здорового человека, не страдающего заболеваниями связанными с контролем уровня сахара в крови.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ(из моего блога)
К вопросу о толерантности к углеводам
И снова про ГИ и ГН на диете …
Сравнение диет с высоким и низким ГИ: эффекты идентичны …
Гликемический ответ сравним как от принятия медленно, так и быстро усваиваемых углеводов

Серия статей про инсулин, за авторством ученого, писателя, основателя компании «Weightology. LLC» и одноименного Интернет-проекта «Weightology.net», Джеймса Кригера: ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2 | ЧАСТЬ 3 | ЧАСТЬ 4 | ЧАСТЬ 5 | ЧАСТЬ 6

И из дружественного блога zenfit: Гликемический индекс, фудофобия и ништяки
И еще статья «Наука о питании: Являются ли Углеводы Углеводами?» от Menno Henselmans, в переводе sergkomisar

Что означает гликемический индекс? Есть ли связь с ожирением?

Многие люди, следящие за своим весом, придерживаются низкокалорийной диеты, но она не приносит желаемых результатов. Так происходит оттого, что нужно учитывать еще гликемический и инсулиновый индекс употребляемых блюд. Этот показатель необходим диабетикам при составлении рациона, но людям, страдающим ожирением, тоже будет полезен. Из этой статьи вы узнаете, что означает гликемический индекс (ГИ), и как его использовать при составлении меню.

Что означает гликемический индекс?

Он является показателем влияния углеводов на изменение количества сахара в крови. Если у вас есть прибор для измерения сахара, вы сможете определить его содержание в крови самостоятельно.

За эталон взята глюкоза, ее ГИ равен 100.

Гликемический индекс каждого продукта рассчитывается из сравнения воздействия его на организм относительно глюкозы. Показатель имеет свою классификацию, так различают:

1. Высокий (выше 60). Не подходит для больных сахарным диабетом и для похудения.
2. Средний (41-60). С осторожностью принимать диабетикам, разрешено при ожирении.
3. Низкий (пониженный) гликемический индекс (меньше 40). Подходит всем, снижает индекс других продуктов.

Влияние гликемического индекса на похудение

Для человека углеводы являются источником энергии. Когда такая еда попадает в пищеварительную систему, она подвергается обработке ферментами, расщепляясь до сахаридов.

В кишечнике происходит их всасывание в кровь, на что немедленно реагирует поджелудочная железа. Она выбрасывает в кровоток порцию инсулина, гормона, который доставляет глюкозу в клетки и обеспечивает тело энергией. Как сдать анализ на гормон исулин, описано в статье.

Но не весь сахар усваивается организмом. Часть его откладывается в мышечной и жировой ткани «про запас», чтобы можно было его расходовать в момент голода. А если человек ест часто, то эти ресурсы не используются. Инсулин к тому же обладает блокирующим действием на расщепление липидов, то есть, чем чаще и в большем количестве выделяется гормон, тем сложнее похудеть.

Некоторые продукты перевариваются долго, не происходит частых и сильных выбросов инсулина, а значит – сахар не откладывается в запас. В этом случае речь идет о низком гликемическом индексе. Такая пища усваивается достаточно медленно, резких гормональных скачков не наблюдается, и организм получает недостающую глюкозу для энергии из жира.

Углеводная еда с высоким ГИ очень быстро преобразуется в сахариды, и если не использовать ее для получения дополнительной энергии, откладывается в запас. Частое употребление таких продуктов истощает поджелудочную железу и нарушает метаболизм. Как результат – лишний вес и даже диабет 2 типа.

Это не означает, что нужно полностью исключить пищу с гипергликемическим индексом, ведь она зачастую содержит много полезных веществ. Следует избегать ее только в больших количествах и употреблять исключительно с целью восстановления энергии (активные игры, спорт).

Как определить гликемический индекс?

Существует международная методика подсчета ГИ.

Суть ее заключается в том, что здоровый человек получает порцию продукта, содержащего 50 грамм углеводов. В течение 2-х часов с интервалом в 15 минут у него измеряют уровень сахара в крови.

Под полученным графиком замеряют площадь и сравнивают с показателем употребления 50 грамм глюкозы. Этот метод не сложный, но большинство продуктов уже прошли клинические испытания и их ГИ известен.

Зелень и зеленые овощи относятся к группе с низким индексом, а также изделия из цельного зерна, молочная продукция и орехи.

Такая пища подходит больным с диабетом, спортсменам и всем, кто следит за фигурой. Продукты с высоким гликемическим индексом для похудения не подходят, их употребление должно быть ограничено. Желательно такие блюда готовить на завтрак или обед, но не на вечерний прием. К этой группе относятся изделия из муки высшего сорта, сладости, тропические фрукты, мед.

Диабетикам такая еда противопоказана.

Для определения ГИ можно воспользоваться более полной таблицей, где указаны значения основных продуктов.

Как снизить гликемический индекс?

Не всегда гипергликемический индекс означает, что от такой пищи нужно совсем отказаться. Ведь к этой группе относятся фрукты и овощи, которые полезны для здоровья.

Существуют рекомендации, как снизить ГИ, чтобы и пользу получить от еды, и лишних килограмм не набрать:

• В блюдах должно быть много клетчатки, это делает ниже их общий ГИ. Большая часть порции – овощи, хлеб – с отрубями, а макароны – из твердых сортов пшеницы.
• Имеет значение способ приготовления. К примеру, запеченный или отварной картофель имеет меньший показатель, чем пюре или фри.
• Тропические фрукты лучше заменить местными (яблоки, груши и сливы), они не менее полезны, зато их ГИ ниже.
• Белковая пища (яйца, рыба, мясо) имеет нулевой гликемический индекс. Это значит, что ее можно употреблять во второй половине дня, а также вместе с углеводами для снижения суммарного ГИ блюда.
• Обычный белый рис содержит много крахмала, лучше заменить его бурым. А картофелю предпочесть фасоль.
• Продукты из группы с высокими показателями хорошо сочетаются с растительными жирами, это тоже снижает общий гликемический индекс. Главное – не забывать о калорийности, ведь она тоже важна.
• Чтобы пища с высоким ГИ преобразовалась в энергию, а не отложилась в жир, нужно много двигаться. Спорт, танцы и активные игры полностью нейтрализуют все излишки глюкозы. Поэтому, употребление такой еды допускается до 15.00.

Гликемический индекс является главным фактором составления диеты для больных с сахарным диабетом. Для первичной профилактики ожирения этого будет недостаточно, ведь важна еще и калорийность продуктов. Тем не менее, если заложить гликемический показатель в подбор меню для похудения – результат не заставит себя ждать.

Поделиться ссылкой:

Почему гликемический индекс пищи НЕ важен

До определенного времени считалось, что гликемический индекс продукта напрямую влияет на чувство голода. Так ли это на самом деле?

Гликемический индекс пищи показывает, какой уровень сахара будет достигнут в вашей крови после, собственно, употребления этой пищи. За эталонный уровень в 100 пунктов договорились взять чистую глюкозу, соответственно, все остальные продукты могут лишь приблизиться к глюкозе по уровню воздействия. В европейских странах на упаковках даже указывают гликемический индекс продуктов. Например, гликемический индекс белого хлеба — 85, шоколадного батончика или молочного шоколада — 70, во фруктовых соках — 45-50, в большинстве мясных и рыбных продуктов — менее 10. При этом важно понимать, что содержание сахара в самом продукте и объем сахара, который из него попадает в кровь — могут быть совершенно разными. Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. 

Миф о гликемическом индексе

До определенного времени считалось, что гликемический индекс продукта напрямую влияет на чувство голода.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Таблица. Продукты с высоким гликемическим индексом

Механизм описывался такой: после употребления пищи с высоким ГИ в крови резко вырастает уровень сахара, организм выпускает много инсулина, чтобы его переработать, уровень сахара резко падает, что вызывает чувство голода, которое влечет за собой переедание.

Ложная теория: Влияние сахара в крови на чувство голода

Поэтому на продукты с высоким ГИ и грешили полнеющие люди. Однако, впоследствии во множестве научных исследований эта гипотеза была опровергнута. Перестать в нее верить непросто даже (или особенно?) ученым.

Гликемический индекс не влияет на чувство голода и насыщения

В науке не бывает окончательных выводов, они всегда основываются на имеющихся текущих данных и поэтому носят предварительный характер. Когда появляются новые данные, ученый их оценивает, сравнивает с уже имеющимися и решает, что с ними делать: или скорректировать на их основе прежние выводы, или проигнорировать.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Относительно недавно (где-то в середине 2000-х годов), я был убежденным сторонником гипотезы о влиянии инсулина на набор веса/ ожирение. Но чем больше я вникал в эту тему, и чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей, т.е. она попросту не верна, в конечном итоге я сумел найти в себе силы и перестал в нее верить.

И ровно так же я когда-то искренне верил в то, что «гликемический индекс» — это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова более детальное изучение этого вопроса показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным.

Хотя ведь кажется, что все это выглядит вполне логичным, все это и в рамках инсулиновой гипотезы (я говорю про логическое суждение о том, что простые углеводы вызывают всплеск инсулина, что в свою очередь должно приводить к резкому падению уровней глюкозы в крови (реактивная гипогликемия), и уже все это — к обострению чувства голода и перееданию). Логично? Наверное, логично, но оказывается это не соответствует реальности.

Далее речь пойдет о тех данных, которые так сильно повлияли на мою ранее казалось бы незыблемую позицию, относительно гликемического индекса и его влияния на аппетит.

Как ни странно, но одним из первых исследований по этому вопросу, являлось исследование сделанное одной ярой сторонницей гипотезы гликемического индекса Дженни Бранд-Миллер. Дженни со своей командой ученых протестировала 38 различных продуктов питания и оценивала факторы, прогнозирующие сытость после их употребления. Гликемический индекс не был одним из факторов сытости.

Зато факторами сытости, оказались: энергетическая плотность пищи (например, четверть стакана изюма, примерно соответствует двум стаканам винограда, калорийность этих объемов одинаковая, а вот плотность, т.е. количество калорий на 1 г продукта, разное), содержание белка и/или клетчатки, а также индивидуальные вкусовые предпочтения.

Таблица 1. Индекс насыщения различными продуктами питания (за ориентир — 100% — взят белый хлеб):

В другом исследовании, проведенном теми же авторами в 1996-м, изменения уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости. Вышедший в 2007 году мета-анализ (изучающий взаимосвязь между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями, среди лиц с нормальным весом и лиц с избыточным весом), также показал, что изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.

Энергетическая плотность пищи и клетчатка — вот два игрока, которые вносят фактор неопределенности в исследования, изучающие гликемический индекс. Это означает, что если эти два фактора находятся под вашим контролем, то влияние гликемического индекса на аппетит является либо слабым, либо незначительным.

Например, в исследовании, в котором контролировалась энергетическая плотность пищи, макро состав питательных веществ и содержание клетчатки, еда с низким гликемическим индексом оказывала незначительное влияние на чувство насыщения и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий.

В других контролируемых исследованиях, где участникам был предоставлен доступ к неограниченному рациону питания, и в котором контролировались те же факторы, что и в предыдущем исследовании, ровно так же не было выявлено влияния на чувство насыщения.

В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном 8-дневном лабораторном исследовании, где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни с колебаниями уровней аппетита, ни самой потребляемой пищей (в зависимости от ее вкусовых качеств).

Гликемический индекс варьируется

В дополнение к сказанному, было установлено, что гликемический индекс того или иного продукта сильно варьируется у разных людей. И даже более того, значения гликемического индекса одного и того же продукта, сильно варьируется изо дня в день у одного и того же человека, т.е. эти данные не позволяют ориентироваться на указанный показатель как таковой в принципе.

Выводы

По причине всего выше сказанного, я не считаю, что при планировании диеты по признаку насыщения необходимо ориентироваться на гликемический индекс пищи. Просто потому, что при подобной зацикленности на гликемическом индексе из диеты могут быть исключены продукты, которые, несмотря на ненизкий ГИ, на самом деле не только хорошо насыщают, но и несут в себе большую питательную ценность (к примеру, тот же картофель).опубликовано econet.ru.

Джеймс Кригер

Перевод: Дмитрий Пикуль

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Продукты с низким ГИ при похудении — Похудение с расчётом

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой меру того, насколько высоко повышается уровень глюкозы в крови в ответ на углеводную пищу. Еда с высоким ГИ заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, задача которого нормализовать уровень глюкозы. При большом всплеске инсулина уровень сахара опускается ниже нормы, что заставляет вновь почувствовать непреодолимую тягу к пище. Не переработанный сахар инсулин отправляет в места хранения – жировое депо. Поэтому высокий ГИ продуктов считают предвестником набора лишнего веса и причиной трудности контроля аппетита.

Теория Гликемического индекса

ГИ – это способ оценки, который был выведен опытным путем. В разных исследованиях контрольным продуктом выступал сахар или белый хлеб. Участники съедали определенное количество одинаковой пищи. Чтобы измерить уровень сахара в крови исследователи ориентировались на 50 г усваиваемых углеводов, а не объем самой пищи. Например, 280 г картофеля и 80 г гречневой крупы содержат по 50 г усваиваемых углеводов без учета клетчатки. После этого у испытуемых измеряли глюкозу в крови и сравнивали, насколько высоко поднялся её уровень по отношению к сахару. Это легло в основу гликемического индекса.

Более поздние исследования ввели понятие Гликемической нагрузки, которая наиболее точно отображает воздействие на организм определенной еды. В отличие от индекса, она позволяет оценить конкретную порцию, а не ориентируется на абстрактные 50 г.

ГИ и насыщение

Проводившиеся уже в 2000-х годах исследования показали, что ГИ в меньшей степени влияет на чувство сытости, чем предполагалось ранее. В числе факторов насыщения были: белки, жиры, клетчатка и энергетическая плотность пищи.

Белки долго перевариваются, что позволяет сохранить комфортное ощущение наполненности. Жиры замедляют всасывание питательных веществ и помогают поддерживать длительное чувство сытости. Клетчатка создает объем, а механическое растяжение желудка является фактором насыщения.

Что касается энергетической плотности, то сравните 40 г овсяного печенья и 50 г овсяной крупы. Их калорийность одинакова, но количество калорий на один грамм продукта и объем – разный. Аналогично 200 г винограда и 50 г изюма имеют одинаковое количество калорий, но разную энергетическую плотность, соответственно насыщают по-разному.

Об инсулине и гликемическом индексе целесообразно помнить при больших промежутках времени без пищи. Низкий уровень глюкозы в крови замедляет наступление насыщения, поэтому люди склонны переедать после периода голода, и поэтому для контроля аппетита рекомендуют питаться дробно и не пропускать приемы пищи.

Инсулин и ГИ чрезвычайно важны людям, страдающим ожирением и диабетом. Ожирение снижает чувствительность к инсулину. Если вы хотите снизить вес, то придется не только контролировать чувство сытости, но и уровень сахара в крови – выбирать продукты с низким ГИ.

Способы управления ГИ

На гликемический индекс продуктов можно влиять. Вы уже знаете, что белки, жиры и клетчатка замедляют всасывание питательных веществ – они также способны снижать или повышать ГИ. Мороженое повышает сахар в крови в меньшей степени, чем хлеб, поскольку в его составе присутствуют жиры, а не только углеводы.

У цельнозерновых продуктов и сохранивших оболочку круп ГИ меньше, чем у изделий из белой муки и очищенных зерен. Покупайте цельнозерновой хлеб, хлебцы, макароны твёрдых сортов, овсяную крупу вместо овсяных хлопьев, неочищенный рис вместо белого.

ГИ свежих овощей и фруктов ниже, чем у приготовленных, из-за клетчатки. Когда вы измельчаете овощи, термически их обрабатываете или пюрируете, то разрушаете пищевые волокна – ГИ повышается. Поэтому индекс отварной моркови почти такой же, как у белого хлеба, а у картошки пюре намного выше, чем у запеченного картофеля в кожуре.

Белки перевариваются дольше других компонентов питания, поэтому диетологи рекомендуют есть белки и углеводы вместе. Это позволяет не только контролировать аппетит, но и снизить гликемический индекс углеводов.

Если вы оставили в рационе умеренное количество сладостей, то съедайте их не на голодный желудок, а вместе со своим сбалансированным приемом пищи. Его компоненты замедлят переваривание, снизят ГИ и обеспечат чувство сытости.

Гликемический индекс не так важен здоровым людям с нормальным весом и чувствительностью к инсулину, как контроль аппетита во время диеты. Его стоит принимать во внимание людям, страдающим ожирением и диабетом, поскольку при таких заболеваниях одним контролем насыщения не обойтись. Для абсолютно всех таблицы ГИ станут хорошей шпаргалкой для выбора продуктов, но важно понимать, что переедание могут спровоцировать даже самые правильные продукты.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.