Posted on 04.06.1970 at. 04.06.1970 by alexxlab

С пользой для здоровья. Как правильно ходить, чтобы не навредить организму

О том, как правильно ходить, чтобы принести максимальную пользу здоровью, рассказала руководитель Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Ирина Трубицына.

В шаговой доступности

Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.

Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.

Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.

Когда и куда

По мнению специалистов, ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.

Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.

При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Выбери свой темп

Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.

• Медленная ходьба. Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

• Средняя ходьба. Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

• Быстрая ходьба. Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

• Очень быстрая ходьба. Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Свои правила

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.

Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.

Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.

Организм скажет спасибо

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.

Специалисты утверждают, что ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.

У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.

Ходите правильно и будьте здоровы!

Пешком к долголетию. Чем полезна ходьба на свежем воздухе | Здоровье | ЗДОРОВЬЕ

Многие сетуют, что лишних денег на занятия в спортивных залах нет. Но когда на улице хорошая погода, можно быстрым шагом уйти от многих физических и психологических проблем.

Пойти подумать

Весной некоторые после затяжных холодов ощущают упадок сил, связанный с гормональной перестройкой организма. Депрессивные состояния вызывает и пока недостаточное солнце, и отсутствие ярких красок вокруг.

Эксперты говорят: такую нерадостную ситуацию могут изменить регулярные прогулки. Именно при активном движении у человека выделяются эндорфины – гормоны, которые отвечают за ощущение радости, полёта, вдохновения. Также доказано, что при активной циркуляции крови на воздухе расщепляются и выводятся из организма токсины.

«Любая двигательная активность стимулирует мозговую деятельность, – уверена психолог Марина Локоткова. – Во время прогулок у многих рождаются ответы на мучившие их вопросы. Иногда, шагая в быстром темпе, люди ведут мысленный диалог с кем-то из своих близких или коллег и фактически завершают переживания, которые у них были. То есть такое движение — это ещё и прекрасная возможность прийти в психический баланс».

А вот с музыкальным сопровождением прогулок надо быть осторожным. Даже в таких безобидных моментах важно отслеживать информацию, которую потребляет наш мозг. Например, можно легко вогнать себя в депрессию, постоянно прослушивая грустную или тяжёлую музыку.

«На мой взгляд, лучший спутник для прогулок – Моцарт, – продолжает Марина Локоткова. – Эта вечная музыка формирует в мозге новые ассоциативные связи. Но прогулка быстрым шагом с музыкой вводит человека в состояние некоего релакса. Такой вариант подходит для людей, находящихся в стрессе, которым надо «вынырнуть» из переживаний и дать мозгу отдохнуть».

Калории уходят по утрам

Перед началом занятий в качестве активной физической нагрузки важно знать: для сохранения тонуса и укрепления мышц достаточно ежедневно гулять по полчаса. Такой режим можно соблюдать, если, например, регулярно выходить из общественного транспорта на несколько остановок раньше от дома или работы.

Если есть задача похудеть, то быстрая ходьба должна занимать у вас каждый день около часа. Активное сжигание жира начинается после 40-45 минут кардиотренировок. Для таких занятий лучше выделить специальное время. По наблюдениям специалистов, особенно хорошо калорий уходят по утрам. На прогулку стоит выходить в удобной спортивной одежде и хорошо фиксирующей ногу специальной обуви. Для ходьбы выбирайте ровные поверхности, чтобы не травмировать стопы.

Ходить на здоровье надо начинать медленно, постепенно наращивая темп движения. Нога ставится на пятку, перекатываясь на носок. Руки лучше держать согнутыми в локтевом суставе, двигая ими от талии до груди и обратно.

Есть мнение, что ходьба противопоказана людям с заболеваниями суставов: лишняя нагрузка не пойдёт им на пользу. Однако усиливающееся кровообращение во время пешей прогулки быстрее доставляет полезные питательные элементы к больным суставам. Задуматься о пользе ходьбы стоит, когда вы ощущаете дискомфорт во время и после занятий: щелчки, ноющую боль, если заметили снижение подвижности. В этом случае лучше без промедлений проконсультироваться с врачом.

Смотрите также:

О пользе ходить пешком

Ходьба — наиболее естественный способ передвижения человека в пространстве и самый доступный и простой вид физической активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Для занятий этим видом спорта не нужно никакого снаряжения, единственное требование к одежде и обуви — ее удобство. Какая еще польза от ходьбы, и может ли она принести вред здоровью.

Чем полезна ходьба

1. Ходьба стабилизирует уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, сообщают специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их словам, лучше ходить, чем бегать, поскольку так меньше риск получить травму.

2. Этот вид физической активности сжигает больше калорий, чем мы думали. Новый, более точный метод расчета расхода энергии показывает, что люди в среднем сжигают при ходьбе со средней скоростью на 10%, а при спортивной ходьбе — на 20% больше калорий [1].

3. Еще одна несомненная польза от ходьбы пешком — профилактика инфаркта [2]. Положительный эффект, конечно, сравнительно невелик по сравнению с такими отрицательными факторами сердечно-сосудистых болезней, как курение, ожирение, диабет и так далее. И все же ежедневные прогулки пешком вносят свой вклад в ваше здоровье, отмечают исследователи.

4. Защищает от диабета и гипертонии [3]. Результаты наблюдений представили на конференции Американской ассоциации по изучению сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто совершает за день максимальное количество шагов, риск развития в последующие девять лет диабета 2-го типа на 43%, а гипертонии — на 31% ниже, чем у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни.

5. Ходьба особенно полезна для женщин, которые следят за своим весом. Каждая дополнительная тысяча шагов в день приводит к 13% снижению риска ожирения, показало то же исследование. У мужчин такой связи между ходьбой и риском ожирения не оказалось.

Заветные 10 000 шагов

Первый электронный шагомер изобрел Есиро Хатано и для увеличения продаж назвал свое творение manpo-kei (в переводе — «измеритель десяти тысяч шагов»). Людям понравилось «круглое число», однако прошли десятилетия, прежде чем медики решили проверить, какое же количество шагов и впрямь влияет на здоровье.

Первые исследования ожидаемо показали, что лучше делать в день 10 000 шагов, чем 5 000. Однако до последнего времени не сравнивали пользу от количества шагов в пределах этих двух значений. Недавнее исследование показало, что даже небольшая разница в количестве шагов в диапазоне от 0 до 7 500 в день имеет огромное значение для продолжительности жизни, однако затем по мере увеличения числа ежедневно сделанных шагов польза от них прекращала расти [4].

Занимательные факты о ходьбе

• В ходьбе участвует до 200 мышц.

• За 1 километр человек делает примерно 1205 шагов.

• По длине ступни можно определить рост человека.

• Женщины бегают медленнее мужчин из-за более широкого таза.

• Длина шага — это расстояние между пятками в тот момент, когда вы шагаете.

Скандинавская ходьба

Скандинавская, или нордическая, ходьба изначально была летним упражнением для лыжников, а потом завоевала популярность у обычных людей. Хороша она тем, что заставляет работать не только ноги, но и мышцы верхней части тела. Кроме того, этот вид нагрузки сжигает примерно на 40% больше калорий, чем обычная ходьба.

Почему мы ходим на двух ногах?

Есть несколько гипотез.

• Это давало нам преимущество перед противником: мы смотрели на него сверху вниз, и он понимал, на чьей стороне сила.

• Стоя удобнее завлекать партнерш, демонстрируя свои лучшие намерения.

• Возможно, тот, кто приносил больше угощения для дамы сердца — а для этого нужны две руки, — пользовался большей благосклонностью.

• Нам пришлось освободить руки, чтобы носить детенышей, так как шерсть, за которую они могли бы держаться, практически исчезла. Попробуйте поносить даже некрупного младенца, передвигаясь на четвереньках. А двух?

• С точки зрения затраты энергии на двух ногах ходить выгоднее. К тому же так нагревается гораздо меньшая площадь тела: только голова и плечи, что актуально в жаркой саванне.

_{Источники:}

1. _{Lindsay W. Ludlow, Peter G. Weyand. Energy expenditure during level human walking: seeking a simple and accurate predictive solution // Journal of Applied Physiology. Volume 120. Issue 5. March 2016Pages 481-494. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00864.2015}

2. _{Theresa Munyombwe, Robin Lovelace, Mark Green. Association of prevalence of active transport to work and incidence of myocardial infarction: A nationwide ecological study // European Journal of Preventive Cardiology Vol 27, Issue 8, 2020. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2047487319876228?journalCode=cprc&}

3. _{Kelley Pettee Gabriel, Ph.D.; Janet E. Fulton, Ph.D.; Juned Siddique, Ph.D.; Kara M. Whitaker, Ph.D.; Cora E. Lewis, Ph.D.; Susan A. Carlson, Ph.D.; Pamela Schreiner, Ph.D.; Barbara Sternfeld, Ph.D.; Stephen Sidney, M.D.; and Mercedes R. Carnethon, Ph.D. More steps-per-day linked to significant reductions in diabetes and high blood pressure // The American Heart Association’s Epidemiology and Prevention. Lifestyle and Cardiometabolic. Health Scientific Sessions 2020. https://medicalxpress.com/news/2020-03-steps-per-day-linked-significant-reductions-diabetes.html}

4. _{I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women // JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709}

5. Сайт «Майл.ру. Здоровье»

15 причин ходить пешком хотя бы 15 минут в день

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Поднимет настроение

Прогулки поднимают настроение, особенно если шагать не в спортзале, а на открытом воздухе. Более того, они зарекомендовали ^{себя как средство, помогающее от депрессии.}

2. Пробудит креативность

Если вы потеряли вдохновение и не знаете, как его вернуть, или пытаетесь превратить идею в жизнеспособный проект, отправляйтесь на энергичную прогулку. Ходьба улучшает ^{конвергентный и дивергентный виды мышления, оба они тесно связаны с творчеством.}

3. Поможет бороться с проявлениями аллергии

В сезон аллергий хочется забаррикадироваться дома, чтобы защититься от раздражителей и избавиться от чихания, слёз, зуда. Однако учёные не поддерживают такую стратегию. По данным исследований, ходьба и бег эффективно устраняют симптомы ^{аллергии.}

4. Снизит риск метаболического синдрома

Метаболический синдром — это комплекс проблем со здоровьем, включающий в себя повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, лишний вес. Он предвестник диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ранней смерти. Метаболический синдром появляется из-за сидячего образа жизни, но существует эффективное ^{и бесплатное средство против него — аэробные упражнения. Энергичная ходьба станет отличным вариантом в борьбе за здоровье.}

5. Продлит жизнь

Ежедневные тренировки помогут продлить ^{жизнь на семь лет. И велик шанс, что эти дополнительные годы вы проживёте с удовольствием, так как люди, которые ходят пешком, чувствуют себя счастливее .}

6. Поможет экономить

Абонемент в фитнес-клуб и занятия с тренером могут стоить дорого. Чтобы ходить пешком, не нужно никакого дополнительного оборудования. Даже тратиться на специальную обувь не нужно, достаточно выбрать самую удобную пару из уже имеющейся.

7. Продлит молодость

Исследования ^{показывают, что люди, которые регулярно ходят пешком, более молоды на клеточном уровне, чем их ленящиеся ровесники. Аэробные нагрузки помогают сохранить и удлинить теломерные участки хромосом, которые укорачиваются с возрастом, и уменьшают биологический возраст человека.}

8. Нормализует сон

Люди, которые регулярно ходят пешком, лучше и крепче спят ^{, реже страдают от бессонницы, проблем с долгим засыпанием и прочих нарушений. А полноценный отдых — один из ключевых факторов долгой и здоровой жизни.}

9. Снизит стресс

Стресс в современном мире нельзя назвать редким явлением, и он наносит серьёзный ущерб физическому и психическому здоровью. Ходьба — быстрый и эффективный способ успокоиться ^{, она помогает нормализовать уровень кортизола и очистить разум.}

10. Стимулирует работу мозга

Ходьба полезна не только для тела, но и для мозга. Регулярные прогулки улучшают ^{память, познавательные способности, навыки обучения, а также уменьшают риск развития деменции и болезни Альцгеймера.}

11. Обезболит

Последнее, о чём думает человек, страдающий от хронической боли, — это регулярные прогулки. Однако учёные обнаружили ^{, что ходьба может помочь как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Даже если прогулки не избавят от боли полностью, они позволят легче с ней справляться.}

12. Укрепит кости

Плотная костная ткань делает кости сильнее и помогает избежать остеопороза, деформации позвоночника и других проблем с опорно-двигательным аппаратом. И ходьба — один из способов ^{укрепить свои кости.}

13. Улучшит зрение

Возрастные проблемы со зрением рано или поздно коснутся каждого. Но регулярные аэробные нагрузки, в том числе и ходьба, помогают ^{сохранять глаза здоровыми достаточно долго. Согласно исследованиям, люди, которые совершали регулярные прогулки, реже страдали от дегенерации сетчатки и потери зрения, связанной с возрастом.}

14. Побудит проводить время с близкими

У ходьбы в одиночестве есть масса преимуществ, но гораздо веселее отправиться на прогулку в компании. Это отличная возможность пообщаться с друзьями и семьёй, исключив отвлекающие факторы вроде компьютера и телевизора.

15. Предотвратит болезни

Физическую активность называют волшебной таблеткой, которая способна предотвратить ^{рак, диабет, болезни сердца и лёгких. И у прогулки, в отличие от настоящих лекарств, нет побочных эффектов, на неё не нужен рецепт.}

Читайте также 🧐

Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

В чём польза ходьбы

Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. По данным исследователей ^{, с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед. Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие.}

• Защита ^{мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.}
• Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают ^{риск получить перелом шейки бедра в старости на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом.}
• Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают ^{риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.}

Учёные обнаружили ^{, что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные. Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага. Разработала данную схему тренер Ли Крюз (Leigh Crews), которая занимается с профессионалами по спортивной ходьбе.}

Как правильно заниматься ходьбой

Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.

• Ходьба на выносливость. Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.
• 4+2. Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.
• 30-секундные спринты. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.
• Равные чередования. Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.

Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку.

Первая неделя

• День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.
• День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.
• День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.

Вторая неделя

• День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 3 раза.
• День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 12 раз.
• День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты.

Третья неделя

• День 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты.

Четвёртая неделя

• День 1: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по две минуты.

Пятая неделя

• День 1: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Шестая неделя

• День 1: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Как подготовиться к занятиям

1. Посоветуйтесь с врачом

Ходьба подходит абсолютно всем. Но если раньше ваш уровень физической активности равнялся нулю, то мышцы, суставы и сердце сначала будут испытывать напряжение. Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с терапевтом.

Начав ходить, прислушивайтесь к своему организму. Боли, головокружение и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете. «Если у вас появляются боль в груди, боль, которая отдаётся в руку или в шею, сильные головные боли, прекратите и проверьтесь у врача», — советует хирург-ортопед Скотт Маллен (Scott Mullen).

2. Купите качественную спортивную обувь

Ищите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую вашему типу стопы. Возьмите пару на полразмера больше обычного, потому что во время тренировок ноги слегка отекают.

3. Купите удобную одежду

Для занятий ходьбой не нужна дорогая спортивная экипировка, но в правильной одежде вам будет комфортнее. Выбирайте вещи из влагоотводящих тканей, материалы, которые немного тянутся и не будут сдавливать вас при движении.

В холодную погоду надевайте несколько слоёв одежды, чтобы не мёрзнуть в начале тренировки, но легко снять лишнее, когда разогреетесь.

4. Поставьте себе реалистичную цель

«Смотрите на своё состояние — если вы давно не занимались спортом, начинайте с 10 минут движения в день», — говорит Эрин Палински-Уэйд (Erin Palinski-Wade), диетолог и автор книг по питанию. Каждую неделю увеличивайте ежедневное время на 5 минут. Такой постепенный подход поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм.

«Если вас пугают длинные прогулки по 30 или 60 минут, разбейте их на 10-минутные отрезки, — продолжает Палински-Уэйд. — Вы сожжёте столько же калорий и получите ту же пользу для здоровья, не перестраивая свой привычный распорядок».

Начинайте с не слишком высокой скорости. Она должна быть такой, чтобы вы без усилий могли на ходу произнести несколько предложений, но не поддерживать длинный разговор. Постепенно вы станете выносливее и быстрая ходьба будет даваться вам легче.

5. Подготовьтесь к тому, что мышцы будут болеть

Вполне естественно, что после подъёма в гору с непривычки у вас заболят голени. Это пройдёт, когда вы начнёте ходить регулярно. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, приложите к больному месту лёд.

Если состояние мешает ходить или ноют не только мышцы, но и суставы, сделайте перерыв на день или два. Если вы чувствуете боль прямо за коленной чашечкой, в районе ахиллова сухожилия, щиколоток или бёдер, значит, вы перенапрягаетесь. Отдохните пару дней, прикладывая к ноющим местам лёд. Если это не помогает, обратитесь к врачу.

6. Заведите дневник снижения веса

Записи помогут не растерять мотивацию и следить за своими успехами. Отмечайте, как много вы прошли и сколько это заняло времени, а также угол наклона, если ходите на беговой дорожке. Со временем вы начнёте замечать результаты. Не только в количестве пройденных километров, но и в собственном отражении.

Читайте также 🚶🏻‍♀️🚶🏼‍♂️

О пользе ходьбы расскажут врачи клиники МЕДСИ

Ходьба является простым и доступным методом оздоровления и профилактики болезней, устранения вредных последствий малоподвижного образа жизни, нервных перенапряжений. Чередование напряжения и расслабления во время ходьбы создает благоприятные условия для работы органов кровообращения, дыхания, нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Ходьба оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем более активные занятия вроде бега или аэробики, а также помогает снизить риск возникновения остеопороза. Осуществляется ходьба в естественных природных условиях, на свежем воздухе, что способствует закаливанию, повышению физической выносливости, нормализации психоэмоциональной деятельности.

Исследование, опубликованное в 2001 году, показало, что малоподвижные женщины, больные гипертонией, сумели в течение 24 недель снизить систолическое артериальное давление и массу тела, делая 9 700 шагов в день с произвольной скоростью.

Исследователи изучали 11 000 мужчин и установили, что за один час регулярных упражнений умеренной интенсивности (эквивалентных оживленной ходьбе), выполняемых 5 раз в неделю, наполовину снижает риск сердечного приступа у мужчин.

Режим и темп ходьбы, учитывая наличие или отсутствие заболеваний внутренних органов и опорно-двигательного аппарата, а также тренированность и физическую выносливость, определяет лечащий врач или врач по лечебной физкультуре.

Прогулки на свежем воздухе должны проводиться регулярно, желательно ежедневно, в нежаркое время суток (утром, перед обедом, в предвечернее время). Не рекомендуются прогулки вскоре после приема пищи. Обязательно следует учитывать метеорологические условия. Неблагоприятные метеоусловия при повышенной метеочувствительности людей диктуют необходимость ограничения дистанции и продолжительность ходьбы. Одежда, предназначенная для пеших прогулок, должна быть легкой, не стесняющей движений, обувь – удобной, без каблуков. Прогулки должны сопровождаться правильным дыханием.

Темп ходьбы может быть различным в зависимости от тренированности (60-80 шагов в минуту – медленный, 80-100 шагов в минуту – средний, более 100 шагов в минуту – быстрый). Дыхание должно быть равномерным, через нос (при вдохе следует умеренно выпячивать брюшную стенку и расширять грудную клетку). Необходимо сочетать дыхание с ритмом ходьбы и темпом (по ровной дороге примерно на 2-4 шага – вдох, на 3-5 шагов – выдох, на подъеме на 2-3 шага – вдох, на 3-4 шага – выдох). Шаг не подъемах должен быть более коротким, в пути не рекомендуется разговаривать и курить. Независимо от ощущения утомления необходимо делать остановки на 1-3 минуты для отдыха (щадящий режим – через 150-200 метров, щадяще-тренирующий – через 300-500 метров, тренирующий – через 600-800 метров), во время которых рекомендуется выполнить 2-3 дыхательных упражнения и упражнения на расслабление мышц ног. По окончании прогулки полезен отдых в положении сидя в течение 15-30 минут.

Признаком хорошей переносимости прогулок является ровное свободное дыхание, чувство удовлетворенности, легкая приятная физическая усталость. Выраженное утомление, одышка, усиленное сердцебиение, боли в области сердца, тяжесть в голове – признаки неправильного применения ходьбы. При проявлении этих симптомов следует прекратить прогулку и обратиться за советом к своему лечащему врачу.

Одной из форм ходьбы является скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба с палками, Nordic Walking, по-фински: saukavely) — ходьба со специальными палками, доступный всем вид спорта для занятий на открытом воздухе. Данная техника позволяет активизировать около 90% всех мышц нашего тела, добываясь наиболее эффективного результата, чем при обычной ходьбе. Особенно скандинавская ходьба полезна для людей старшего возраста.

Скандинавская ходьба поддерживает в тонусе и, без преувеличения, возвращает к жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Это лучшая активность для снижения веса естественным образом (без утомительных диет).

Занятия показаны круглый год, в частности – зимой и летом. Результат достигается естественным путем – посредством ритмичного движения и правильного вдыхания воздуха на природе.

Польза скандинавской ходьбы:

• Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела
• Уменьшает при ходьбе давление на колени и суставы
• Тренирует около 90% всех мышц тела
• Сжигает до 45% больше калорий, чем обычная ходьба
• Улучшает работу сердца и легких
• Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч
• Палки помогают двигаться в более быстром темпе без всяких усилий
• Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости
• Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата

Полезная ходьба зимой: топ 20 правил

Ходьба — идеальный способ тренировки для тех, кто не любит изнуряющие физические упражнения и спорт. Регулярная ходьба в умеренном темпе позволяет сбрасывать вес и снижает рис ишемической болезни сердца. ХОЧУ рассказывает, как получить пользу от каждого шага и про особенности ходьбы в зимнее время.

Ходьба — наиболее популярный вид физкультуры в развитых странах. Эта простая не требующая специального инвентаря и щадящая суставы активность проще всего встраивается в наш напряженный повседневный график. Согласно исследованиям, 80% женщин начавших заниматься оздоровительной ходьбой, уже не прекращают таких прогулок, в то время как от других видов спорта, через несколько месяцев отказывается половина энтузиасток. Приводимые ниже советы помогут вам шагать по жизни больше, лучше и полезнее.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Утренние упражнения, чтобы проснуться

1. Соблюдайте правила

Любая ходьба полезна, однако ее пользу можно увеличить, если придерживаться следующих научно обоснованных правил:

— ходьба становится оздоровительной, когда заставляет вас учащать дыхание, даже если при этом вы разговариваете;

— ходите не менее получаса 5 раз в неделю. Эта нагрузка считается минимальной для сохранения здоровья и физической формы;

— не начинайте сразу много ходить. Энергичная ходьба — большая нагрузка для новичков. Первую неделю ходите чуть больше привычного, а затем постепенно увеличивайте время и дистанцию;

— выйдя на улицу, не начинайте быстро идти. 5 минут идите прогулочным шагом — это разомнет тело и снизит риск травматизма. Приближаясь к цели — в конце — также 5 минут спокойно пройдитесь; 

— после того, как вы сделаете ходьбу своей привычкой — постарайтесь увеличивать время прогулок, либо дополните их физической нагрузкой.

2. Следите за осанкой. 

Правильная осанка — позволит вам сжечь больше калорий и улучшить походку. Вот несколько советов:

— держите корпус строго вертикально, плечи расслабьте и не поднимайте их;

— наступайте с пятки на носок;

— позвольте рукам свободно двигаться и болтаться;

— не выпячивайте живот, напрягайте пресс и ягодицы.

3. Гуляйте в компании подруги или любимого.

Увлеченный разговор — заставит вас пройти больше и к тому же поднимет настроение. Выходите в парк с коллегами во время обеденного перерыва, с любимым после ужина или с подругой по утрам. Если вам обоим нужна дополнительная мотивация — договоритесь о штрафе за каждый «прогул».

4. Гуляйте ради развлечения.

Пару раз в неделю выбирайте красивый парк, район или место и бродите по нему осматривая достопримечательности. Также хорошо посещать музеи и выставки.

5. Купите шагомер или скачайте приложение.

С помощью этого гаджета вы будете знать сколько сделано шагов и пройдено километров. Ставьте для себя цели и бейте собственные рекорды.

6. Каждый день делайте 10 000 шагов.

В среднем ежедневно мы совершаем от 5500 до 7500 шагов — в дороге, по офису, дому и магазинам. Увеличив свои шаги до 10 000, можете считать свой образ жизни активным.

7. Как можно чаще гуляйте с детьми.

Дети — отличный повод для активного образа жизни, ведь с ними никогда не соскучишься. 

8. Откажитесь от автомобиля

Если все необходимые вам места находятся в радиусе пары километров от дома, забудьте про общественный транспорт или машину. С непривычки вы удивитесь, сколько всего находится рядом с вами.

9. Дышите на три счета.

Старайтесь при ходьбе не задерживать дыхание, это может привести к усталости и отдышке.  Вдыхайте медленно на три счета, постепенно заполняя воздухом все легкие, раздувая грудную клетку и выпячивая живот. Выдыхайте также медленно посчитав до трех.

10. Заведите собаку

С собакой необходимо гулять минимум два раза в день по 5-20 минут, а это согласитесь, дополнительные шаги. Пес не даст вам прогуливать тренировки и к тому же каждый раз во время прогулки будет менять ваш ритм шагов.

11. Слушайте музыку.

Ритмичные песни или новый альбом любимого исполнителя сделают прогулку намного эффективнее и веселей.

12. Ходите по лестницам

Старайтесь совершать все подъемы не на лифте, а по лестнице. Десять минут такой кардиотренировки в день и целлюлит вам не страшен.

13. Гуляйте после ужина.

Гулять в сумерках, под дождем или снегом, когда большинство людей прячется в теплых квартирах, — это весело и романтично. Кроме того, это поспособствует хорошему сну.

14. Чувствуйте свою скорость.

Прогулочный шаг — это около 3,5 км/ч, энергичная ходьба — порядка 5,5 км/ч, а быстрая — 6,5 км/ч. Если у вас нет шагомера, можно подсчитать число шагов за 15 секунд:15 шагов — с прогулочный шаг, 24 шага — 5 км/ч, 30 шагов- около 6,5 км/ч.

15. Разбивайте нагрузку.

Если у вас нет возможности гулять по полчаса, ходите ежедневно несколько раз но 5-10 мин. Помимо дороги на работу или с работы, можно выходить среди рабочего дня — — это освежит мысли, взбодрит и повысит производительность труда.

16. Гуляйте с гантелями или грузом.

Если есть возможность — берите с собой не слишком тяжелые гантели по 1,5-2,5 кг и на ходу подкачивайте руки. Также можно увеличить нагрузку с помощью другого груза, например, рюкзака с какой-то тяжестью.

17. Выберите удобную обувь.

Хорошая пара обуви поможет вам ходить дольше, быстрее и в свое удовольствие. Обратите внимание на ортопедические стельки, которые можно вставить в любую обувь.

Особенности ходьбы в зимнее время

В зимнее время года основные правила ходьбы особо не отличаются. Существует всего три дополнительных пункта:

18. На свежем воздухе обязательно вдыхайте воздух через нос, во избежании простудных заболеваний, которые возможны при вдыхании морозного воздуха. А вот выдыхать старайтесь ртом.

19. Надевайте свободную, не очень жаркую одежду, так вы не спаритесь, что предотвратите эффект переохлаждения. К тому же в легкой спортивной зимней форме, вам организм начнет сам себя согревать и переводить лишний вес в тепло.

20. Чтобы сохранить свежесть и молодость кожи лица, умывайтесь водой перед тренировкой и наносите колд-крем.

Автор: Яся Шуткина

Источник: ХОЧУ

7 преимуществ ранней утренней прогулки

26

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

У меня признание. Я не из тех, кому нравится ходить в спортзал.

Хотя здоровый образ жизни был для меня важной привычкой, у меня просто нет ни времени, ни интереса присоединяться к одной из этих национальных сетей спортзалов.

Вместо этого я обнаружил, что один из лучших способов улучшить и сохранить свое здоровье — это просто сосредоточиться на ходьбе с утра.

Регулярные утренние прогулки принесут множество преимуществ для здоровья и, несомненно, улучшат не только физическое здоровье, но также психическое и эмоциональное благополучие. ( Sidenote: И если вы хотите, чтобы утром зарядиться энергией, то я бы посоветовал выпить этот суперпродуктовый зеленый напиток .)

Если вам интересно, поможет ли ранняя прогулка вашему здоровью, энергии и общего самочувствия, ознакомьтесь со следующими семью преимуществами утренней прогулки.

Преимущества утренней прогулки

1. Ходьба дает вам энергию на остаток дня.

Когда мы быстро гуляем по утрам, мы быстро активируем системы нашего организма. Частота пульса быстро увеличивается, начинает течь пот, и мы внезапно чувствуем повышенную бдительность в отношении себя и своего окружения. Как только мы начинаем ходить утром, это улучшение настроения может продолжаться в течение дня.

В мгновение ока, двигая своим телом в форме утренней прогулки, вы перешли от летаргии к высокой энергии.Кровообращение и гормональный баланс улучшаются, в то время как ваше чувство остроты ума и общее освежение стремительно возрастают. Хитрость в том, что, используя энергию для упражнений, мы действительно становимся более энергичными.

СВЯЗАННЫЕ: 12 рутинных привычек доброго утра

Хотите построить ориентированный на успех утренний распорядок? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.

2. Утренняя прогулка устраняет оправдание «Я сделаю это позже».

Одна из проблем, с которыми многие из нас обычно сталкиваются при выполнении упражнений, — это прокрастинация, которая может привести к полному отказу от упражнений, в которых мы так отчаянно нуждаемся для улучшения здоровья.

Утренняя прогулка создает рутину или здоровую привычку, которую мы начнем выполнять, не проходя бесконечный мысленный процесс сомнений в том, «чувствуете ли вы» желание заниматься спортом или нет.

Прогуливаясь по утрам, вы первым делом в течение дня избавляетесь от упражнений. У вас не будет времени на откладывание дела, если вы выйдете за дверь и начнете гулять вскоре после того, как проснетесь и начнете свой день.

3. Утренние прогулки создают позитивный настрой на другие важные дела.

Когда мы фактически делаем нашу прогулку первым делом дня и заканчиваем ее, пока день еще молод, мы чувствуем себя воодушевленными чувством достижения.

Мы чувствуем себя хорошо, если ставим галочку напротив упражнения в нашем списке дел. Кроме того, не будем забывать о ощущении, которое может принести само упражнение. Быстрая утренняя прогулка дает заряд энергии, остроту ума и своего рода «кайф» ходунка, который сопровождает все энергичные упражнения.

По окончании прогулки отношение «можно сделать» перенесется и на другие дела, с которыми вы сталкиваетесь в течение дня. Эта утренняя прогулка действительно создает положительный импульс для продвижения вперед. (Кроме того, вы можете выработать 192 дополнительных здоровых привычки.)

4. Утренняя прогулка способствует похуданию.

Когда дело доходит до сжигания калорий, ходьба — ваш союзник в постоянной битве, с которой мы все сталкиваемся при похудении и / или поддержании веса.

Хотя, например, при ходьбе сжигаются калории меньше, чем при беге, при ходьбе сжигаются калории, что способствует снижению веса.Не забудьте взять с собой бутылку воды, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать максимальный уровень энергии, чтобы вы могли посвятить как можно больше усилий утренней прогулке.

Если вы будете регулярно ходить по утрам, вы увидите постепенную разницу в весе и составе тела. Прелесть утренней прогулки в том, что большинство людей считают, что это программа тренировок, которой они могут придерживаться в долгосрочной перспективе.

Если вы готовы похудеть с помощью привычки ходить, ознакомьтесь с этим руководством по ходьбе для похудания.

5. Утренняя зарядка полезна для сердца.

Утренняя ходьба имеет огромные преимущества для сердечно-сосудистой системы. Одной из величайших угроз хорошему здоровью является болезнь сердца, от которой страдают до 40% населения мира.

Как многие из нас знают, один из наиболее эффективных способов избежать сердечных заболеваний — это оставаться физически активным. Хотя многие из нас думают, что для борьбы с сердечными заболеваниями нам придется заниматься более интенсивными упражнениями, это абсолютно неверно.

Исследования показывают, что, постоянно ходя по утрам в быстром темпе со скоростью от трех до четырех миль в час, мы можем снизить наши шансы заболеть сердечными заболеваниями на целых 40%.

Когда мы действительно идем бодрой прогулкой, наша деятельность заставляет наши сердца работать немного активнее, и в результате этот важный орган становится здоровее. Исследования показали, что ходьба снижает риск повторного сердечного приступа после перенесенного сердечного приступа.

Дополнительные преимущества ходьбы включают снижение артериального давления за счет улучшения кровообращения, которое обеспечивает ходьба.Ходьба — фантастический способ снизить риск высокого кровяного давления, гипертонии, сердечного приступа и инсульта, потому что эта активность укрепляет сердце и в целом улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

6. Утренняя прогулка имеет социальные преимущества.

Один из замечательных аспектов ходьбы — это то, что она может быть чрезвычайно общительной. Несмотря на то, что быстрая прогулка может быть утомительной, обычно во время прогулки можно поддерживать беседу с другими людьми.

Поскольку мы все разделяем потребность оставаться здоровыми, ходьба — отличный способ провести время с друзьями и семьей, делая вместе что-то хорошее для всех.Вы даже можете устраивать соревнования по ходьбе, используя лучшие приложения для ходьбы, которые могут подсчитывать ваши шаги и отображать ваши прогулки.

Создайте прогулочный клуб с определенным временем для встреч. Помните, что, обещая другим, что вы будете идти с ними, вы также увеличиваете шансы, что вы выполните и сдержите свое обещание. Таким образом, всякая прокрастинация будет устранена, и вы, скорее всего, будете выполнять свои ежедневные упражнения на каждый день!

7. Утренняя прогулка дает вам время спланировать день.

Утренняя прогулка займет от 20 минут до часа. За это время у вас будет возможность собраться с мыслями о грядущем дне.

Многим людям нравится использовать время прогулки, чтобы обдумать, что они ожидают делать в течение дня, и расставить приоритеты в том, что необходимо сделать. Используя время, затрачиваемое на ходьбу, на планирование дня, многие люди обнаруживают, что в остальное время они успевают сделать гораздо больше.

Последние мысли о пользе утренней прогулки

Итак, что вы сейчас думаете об утренней прогулке?

Вы дадите шанс утренней прогулке?

Может ли утренняя ходьба избавить вас от рутинной работы по тренажерному залу?

Стоит ли заниматься?

Расскажите мне, что вы думаете в разделе комментариев ниже, и обязательно поделитесь этой статьей со своими друзьями, если вы думаете, что это поможет.( А если вы хотите добавить в свой распорядок дня еще одну полезную привычку, то я предлагаю начинать каждый день с зеленого суперпродукта .)

Как это может улучшить ваше общее самочувствие

Утренняя прогулка и построение распорядка вокруг этого может иметь прекрасный эффект на ваше физическое и психическое здоровье.

Как утренняя ходьба улучшает ваше здоровье

Исследования показали, что 1 час быстрой ходьбы может увеличить продолжительность жизни на 2 часа.Вам также могут помочь регулярные утренние прогулки:

• Самочувствие
• Снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака
• Очистить разум
• Снизить артериальное давление
• Увеличить энергию
• Улучшить память и снизить риск деменции
• Повысьте психическое и эмоциональное здоровье
• Предотвратите набор веса

Эти эффекты можно увидеть, увеличив частоту сердечных сокращений во время прогулки. Для получения максимальной пользы уделяйте утренним прогулкам не менее 150 минут в неделю.

Преимущества утренней прогулки

Ходьба — это привлекательная форма упражнений. Большинство людей могут это делать, и есть множество преимуществ:

Повышает иммунную функцию. Ежедневная ходьба снижает риск простуды или гриппа. Исследования показали, что люди, которые ходят не менее 20 минут в день 5 дней в неделю, имеют на 43% меньше больничных. А если вы заболеете, у вас, вероятно, будут более легкие симптомы.

Лучшее обращение. Когда вы ходите, у вас учащается пульс, и это снижает артериальное давление.Со временем он улучшает здоровье вашего сердца и улучшает кровообращение в целом. Вы также можете снизить риск инсульта, пройдя 2 мили в день.

Совместная опора. Ваши суставы сжимаются при ходьбе. Это движение и сжатие открывают их, чтобы получить суставную жидкость. Это позволяет большему количеству кислорода и питательных веществ попадать в суставы, что помогает им работать и чувствовать себя лучше.

Укрепляет мышцы. Утренние прогулки помогут вам укрепить мышцы ног и брюшного пресса.Более сильные мышцы расширяют диапазон движений и улучшают общую силу и здоровье. Давление при движении также переносится с суставов на мышцы.

Очищает разум. Было доказано, что ходьба помогает вашему мозгу лучше функционировать. У людей всех возрастов были лучшие когнитивные способности во время ходьбы. Некоторым людям нравится гулять, когда они о чем-то думают или пытаются решить проблемы.

Повысьте психическое здоровье. Исследования показали, что регулярные прогулки могут улучшить настроение.Они также обнаружили, что ходьба может уменьшить симптомы депрессии от легкой до умеренной.

Снижает риск болезни Альцгеймера. Исследование мужчин в возрасте от 71 до 93 лет показало, что ежедневная ходьба более четверти мили приносит пользу: меньше случаев деменции и болезни Альцгеймера. Короткие, но последовательные прогулки могут иметь большое влияние на ваш разум и тело.

Влияние утренней прогулки на психическое здоровье

Вставание и отправка на утреннюю прогулку очень полезны для вашего психического здоровья.Большинство исследований показывают, что наилучшие результаты дает ходьба от 20 до 30 минут и более. Также важно придерживаться постоянства 5 или более дней в неделю.

Утренняя прогулка обычно начинается и заканчивается в хорошем настроении. Они также могут помочь вашему творчеству. Исследования показали, что вставание и движение помогают быть более творческими, чем сидение. Ходьба также помогает лучше спать, что в целом улучшает настроение на следующее утро.

Когда вы гуляете и занимаетесь другими физическими упражнениями, ваше тело выделяет гормоны, которые улучшают ваше умственное и эмоциональное состояние.В их число входят:

• Дофамин, снижающий стресс и депрессию
• Серотонин, который помогает вам спать и улучшает настроение
• Тестостерон у мужчин, улучшающий силу и мышечную массу
• Эстроген у женщин, который может уменьшить симптомы менопаузы

Советы по утренней прогулке

Ранний подъем может быть проблемой, если вы любите поздно ложиться спать и выспаться. Если вы хотите сделать утреннюю прогулку частью своего нового распорядка дня, есть несколько способов мотивируйте себя:

• Подготовьте одежду и обувь накануне ночи
• Создайте веселый и веселый плейлист
• Растянитесь до и после прогулки
• Наденьте светоотражающую одежду, если вы идете в темноте, чтобы водители могли вас видеть

Убедитесь, что ваши цели при ходьбе реалистичны.Старайтесь заниматься движениями или упражнениями по 30 минут каждый день. Но делайте то, что считаете нужным для вашего тела. Вы можете постепенно увеличивать расстояние или продолжительность прогулки.

Если вы пропустите день, не позволяйте ему испортить вам распорядок дня. Это нормально, если у вас будет выходной, а на следующий день снова начать работу.

Чтобы ваши утренние прогулки были приятными, вам также следует подумать об изменении маршрута. Наличие новых вещей, на которые можно посмотреть и увидеть, может дать вам то, чего можно ожидать утром.

13 Польза для здоровья от регулярной утренней прогулки

Из множества физических нагрузок, рекомендуемых для здорового образа жизни, утренняя прогулка всегда занимает первое место в списке.Многие люди считают тяжелые упражнения и бег трусцой трудными, а у некоторых даже отсутствует мотивация для этого. Простая и эффективная альтернатива этому — утренняя прогулка. Вам не нужно ходить в тренажерный зал или нанимать личного тренера. Для утренних прогулок не требуется никакого снаряжения или какого-либо оборудования. Все, что вам нужно, — это хорошая пара обуви для ходьбы и открытое пространство поблизости, например, парк или прогулочная дорожка.

Регулярная утренняя прогулка может помочь вам не только похудеть; вы можете позаботиться о многих проблемах со здоровьем, касающихся вашего сердца, суставов, психического здоровья (депрессия, беспокойство, нервозность), объема легких, иммунной системы и силы тела.В качестве бонуса регулярная ходьба также помогает вашей коже сиять.

Давайте посмотрим на пользу для здоровья от регулярной утренней прогулки

13 Польза для здоровья от утренней прогулки

# 1 Снижает риск диабета

Быстрая прогулка может помочь вам сжечь около 300 калорий. Это поможет вам избавиться от жира и использовать накопленный сахар. Чем дольше вы ходите, тем больше калорий сжигаете. Повышение уровня сахара в крови снижает риск диабета 2 типа. Утренние прогулки также полезны для людей, которые уже болеют диабетом и хотят стабилизировать свой уровень сахара.

# 2 Утренняя прогулка помогает лучше спать

Людям, страдающим беспокойным ночным сном и бессонницей, очень хорошо помогает регулярная утренняя прогулка. Это помогает успокоить разум и использовать накопленную в теле энергию. Это помогает вашему организму оставаться активным днем, чтобы вы могли крепко выспаться ночью.

# 3 Увеличивает объем легких

В зависимости от вашей скорости и местности утренняя прогулка может помочь вашим легким перекачивать больше кислорода. Мышцам и тканям вашего тела потребуется более высокий уровень кислорода для выполнения основных ферментативных реакций при быстрой ходьбе.Это, в свою очередь, увеличивает объем ваших легких. Это также помогает улучшить снабжение кислородом всех органов вашего тела.

# 4 Улучшает работу мозга

Поскольку регулярная быстрая ходьба улучшает кровообращение и приток кислорода в организме, также снижает уровень стресса. Благодаря улучшенному снабжению кровью и кислородом объем вашего мозга увеличивается, что, в свою очередь, помогает улучшить работу вашего мозга. Это невероятно полезно для предотвращения возможных будущих проблем с психическим здоровьем, таких как дегенерация памяти, слабоумие и болезнь Альцгеймера.

# 5 Утренняя прогулка может помочь справиться с депрессией

Депрессия обычно возникает из-за снижения выработки в нашем организме естественных болеутоляющих или гормонов, уравновешивающих стресс, эндорфинов. Ежедневные утренние прогулки продолжительностью не менее 45 минут могут способствовать высвобождению эндорфинов и правильному их поступлению в организм. Это помогает облегчить симптомы депрессии, делая человека энергичным, позитивным и радостным. Вы чувствуете меньше беспокойства и нервозности, что позволяет вам оставаться более активными.

# 6 Снижает риск для сердца

Если у вас высокое кровяное давление или уровень триглицеридов стал выше среднего, пора совершить обычную прогулку, которая может поддерживать и то, и другое.Легкие упражнения, такие как ходьба, будут эффективны для управления условиями, поскольку тяжелые упражнения ограничены. Простая быстрая прогулка каждое утро поможет вам поддерживать артериальное давление и снизить риск сердечного инсульта. Улучшение кровообращения снижает нагрузку на сердце за счет снижения уровня триглицеридов.

# 7 Держит ваши артерии чистыми

Людям, подверженным риску или страдающим атеросклерозом, очень полезны регулярные утренние прогулки. Атеросклероз — это заболевание, которое возникает, когда артерии в вашем мозгу, конечностях, сердце, почках или печени блокируются бляшками или отложениями холестерина.Это ограничивает снабжение критически важных органов кровью и кислородом, что в конечном итоге может привести к отказу нескольких органов. Регулярные утренние прогулки помогают снизить уровень холестерина и предотвратить отложение бляшек в артериях.

# 8 Облегчает боли в мышцах и суставах

Ваши локти, колени и бедра наиболее подвержены болям в суставах по мере того, как вы становитесь старше. Они часто сопровождаются болезненными ощущениями в мышцах. Вы также начинаете терять плотность костей, из-за чего они становятся слабыми и ломкими.Чтобы справиться с артритом и остеопорозом или вообще предотвратить боли в суставах, очень полезна быстрая ходьба. Это дает вашим суставам и мышцам достаточно движения и энергии, что снимает в них скованность и боль.

# 9 Снижает риск рака

Согласно онкологическому исследованию Cancer Network, регулярные утренние прогулки играют ключевую роль в поддержании здоровой массы тела, что помогает снизить риск рака груди и других видов рака эндометрия. Активный образ жизни, повышенный иммунитет и улучшенное кровообращение снижают риск образования раковых клеток.

# 10 Утренние прогулки делают вашу кожу более здоровой

Многочисленные кожные проблемы, такие как прыщи, прыщи, морщины и тонкие линии, возникают из-за того, что ваша кожа не получает достаточно крови, а уровень гормонов повышается. Поскольку ходьба по утрам улучшает кровообращение и помогает лучше использовать кислород, ваша кожа постепенно начинает светиться и выглядеть более здоровой, чем раньше.

# 11 Утренняя прогулка избавит от лени

Лень лишает мотивации что-либо делать.Регулярные утренние прогулки могут помочь вам сжечь накопленные калории и повысить уровень энергии. Это освежает и омолаживает ваше тело, чтобы стать активным. Начните с небольшой 30-минутной быстрой ходьбы и постепенно увеличивайте продолжительность. Если вы чувствуете, что не можете заниматься в течение 30 минут подряд, попробуйте сделать короткие перерывы. Разбейте 30-минутную прогулку на два или три круга. Позвольте себе отдыхать две минуты между каждым кругом, а затем продолжайте движение дальше.

# 12 Снижает риск выкидышей

Это пособие особенно важно для беременных женщин.Беременность — это время, когда в вашем организме происходят многочисленные гормональные изменения. Если ваше тело недостаточно сильное и здоровое, чтобы справиться с изменениями, значительно возрастает риск выкидыша. Регулярные утренние прогулки помогают контролировать уровень гормонов, а также поддерживать здоровый вес, что снижает вероятность выкидышей.

# 13 Улучшает пищеварение

При ходьбе необходимо задействовать мышцы кора и брюшного пресса. Если вы регулярно ходите в быстром темпе, эти мышцы хорошо тренируются, что еще больше улучшает работу кишечника.Хорошее опорожнение кишечника — ключ к улучшению пищеварения.

Ходьба и похудание

Польза похудания с помощью ходьбы требует особого внимания. Необязательно садиться на причудливые диеты, чтобы похудеть. Эти диеты помогают вам похудеть тревожно быстро, но как только вы вернетесь к своему обычному образу жизни, есть высокие шансы набрать еще больше веса, чем раньше.

Соблюдение умеренно здоровой диеты и регулярные прогулки могут помочь вам добиться результатов быстрее и даже в долгосрочной перспективе.Ходить просто, поэтому вы не чувствуете себя одышкой, как если бы вы пошли на тяжелые тренировки.

Суставы, особенно колени и бедра, хорошо тренируются, что позволяет вам стать более гибкими. Затем вы можете начать увеличивать темп и продолжительность ходьбы. Это поможет вам сжечь больше калорий. Поскольку ходить по дороге не рекомендуется из-за загрязнения воздуха и его склонности к авариям. При регулярной ходьбе организм лучше справляется с инсулином, что позволяет избавиться от жира на животе.Это также может помочь тонизировать и определить мышцы ног, икр и ягодиц.

Когда вы выработаете хорошую привычку регулярно ходить в течение примерно года, вы можете попробовать интервальную ходьбу. Интервальная ходьба требует от вас разминки в течение первых 2-3 минут, а затем чередования между ходьбой с максимальной скоростью в течение 1-2 минут и замедлением до быстрого темпа в течение следующих 1-2 минут. Это помогает вашему телу сжигать калории даже после того, как вы в течение дня закончили ходьбу.

Когда лучше всего гулять?

Хотя заниматься спортом в любое время дня — это хорошо, выбор лучшего времени поможет вам максимально эффективно использовать свой режим.Когда дело доходит до прогулки, утро — лучшее время. В воздухе меньше загрязнений, что позволяет получать достаточное количество кислорода и свежего воздуха. Прохладный и свежий утренний воздух также помогает вам чувствовать себя более активным и бодрым.

Отвлечения и перерывы в расписании в начале дня довольно редки. Это поможет вам легко привыкнуть к утренним прогулкам. Вам не придется пропускать прогулки из-за непредвиденных обстоятельств, что позволит вам придерживаться своего расписания.Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не совершать быстрые или быстрые утренние прогулки без предварительной разминки. Если у вас слишком низкая температура тела, быстрая ходьба может увеличить риск мышечных травм. Обязательно немного потянитесь и идите с нормальной скоростью, прежде чем переходить к быстрой ходьбе.

Резюме

Пройдите путь к хорошему здоровью, выработав привычку регулярно гулять по утрам. Следуйте своему расписанию и старайтесь пропускать занятия как можно реже. Снижайте риск хронических заболеваний, улучшайте настроение, снимайте мышечные боли и худейте здоровым способом.Утренние прогулки — прекрасное начало дня, поэтому наденьте лучшую пару прогулочной обуви, держите под рукой небольшую бутылку с водой и «оздоровите» себя.

Лучшее время дня для прогулок и физических упражнений

Лучшее время дня для прогулки? Исследования функции легких, ритмов тела и уровня температуры говорят об одном — тренироваться нужно около 18:00. Но утренние упражнения полезны для улучшения вашего метаболизма в течение оставшейся части дня и обеспечения того, чтобы вы действительно находили время для упражнений до того, как день станет слишком загруженным.Узнайте о плюсах и минусах того, когда следует тренироваться.

Утренняя зарядка

Если вы рано встаете, утренние тренировки могут вписаться в ваш график. Но полуночники могут бороться с ранним фитнесом.

Плюсы

Прогулки или тренировки по утрам имеют много преимуществ. Например, исследование, опубликованное в 2012 году, показало, что после 45-минутной быстрой утренней прогулки снижается влечение к фотографиям еды и повышается активность в течение остального дня.Другое исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что у мужчин-велосипедистов больше выносливости по утрам, чем по вечерам. Взаимодействие с другими людьми

Помимо этих документально подтвержденных преимуществ, у утренних прогулок есть и другие преимущества.

• Упражнение дает ощущение физической энергии на несколько часов.
• Самый низкий уровень загрязнения воздуха — утром.
• Большинство людей, которые регулярно занимаются спортом, делают это в начале дня. С помощью утренних упражнений легче сформировать привычку к физическим упражнениям.
• Летом более прохладные температуры для занятий спортом на свежем воздухе, чем днем.
• Меньше отвлекающих факторов и перерывов по расписанию по утрам.
• Вы можете выделить время для упражнений, встав немного раньше.
• Ваше тело приспосабливается к времени тренировки, поэтому, если вы готовитесь к утренней ходьбе, тренируйтесь утром.

Минусы

Безопасность может быть проблемой, если вам нужно гулять до восхода солнца.Когда дни короче, может быть слишком темно, чтобы безопасно ходить рано утром. Есть и другие недостатки у прогулок по утрам.

• Поскольку температура тела выше во второй половине дня, вы, вероятно, получите такой же или лучший эффект сжигания калорий позже днем.
• Температура тела минимальна за один-три часа до пробуждения, что делает утро временем естественного снижения энергии и кровотока.
• Холодные, жесткие мышцы более подвержены травмам.Обязательно хорошо разогрейтесь перед тренировкой на более высокой скорости и сделайте легкую растяжку.
• Если вам не нравится утренняя зарядка, вам будет нелегко сформировать привычку ходить, выбрав время для утренней тренировки.

Обеденные упражнения

Многие люди прерывают рабочий день здоровой деятельностью. Но другие считают, что менять одежду для тренировок и снимать ее — хлопотно.

Плюсы

Если у вас сидячая работа, для вашего тела может быть очень полезно прервать рабочий день упражнениями.Это также прекрасное время, чтобы пообщаться с партнерами по прогулке и отвлечься от того, чтобы сидеть за своим столом. Рассмотрите эти другие преимущества, чтобы добавить прогулку к середине дня.

• Быстрая прогулка улучшает приток крови к мозгу, поэтому днем ​​вы будете более внимательными.
• Прогулка или физические упражнения снимают стресс на работе, в школе или дома.
• Температура тела выше, чем была утром. Вы можете выработать привычку гулять во время обеда и перерыва.
• Физические упражнения помогают регулировать количество еды, которую вы хотите съесть на обед, и помогают избежать перекусов.
• Некоторым это может облегчить тренировку.

Минусы

Исследования, опубликованные в 2012 году, показывают, что у людей с ХОБЛ после полудня функция легких ухудшается. При легкой прогулке здоровый человек может не заметить разницы. Но для энергичных тренировок или для тех, у кого проблемы с легкими, может ощущаться разница от 15% до 20%. У обеденной прогулки могут быть и другие недостатки.

• Переодеться в спортивную одежду (или хотя бы обувь) и избавиться от потной одежды может не сработать для некоторых людей.
• Если ваш обеденный перерыв непредсказуем, вы не сможете пройти 30–60 минут для полноценной тренировки.
• Не у всех есть работа, позволяющая делать регулярные перерывы в обеденное время.

Упражнение после обеда

Если у вас регулярно появляется блок свободного времени ближе к вечеру, возможно, сейчас самое подходящее время для того, чтобы запланировать упражнения.Но это работает не для всех.

Плюсы

Исследование, опубликованное в 2011 году, показало, что полдень (с 15:00 до 19:00) — лучшее время для тренировок как для выступлений, так и для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что функция легких лучше всего с 16:00. до 17:00 что может помочь вам достичь большей интенсивности. Вы получите и другие преимущества, если будете гулять ближе к вечеру.

• Дневные упражнения помогают регулировать количество еды, которую вы хотите съесть на ужин.
• У большинства людей пик температуры тела приходится на 18:00. Выполнение упражнений поздно вечером (после 19:00) повысит температуру тела и может затруднить засыпание.
• Мышцы теплые и гибкие, что снижает риск травм.
• Во второй половине дня у вас самая низкая воспринимаемая нагрузка за день: вы можете больше напрягаться, но меньше чувствуете, поэтому днем ​​вы можете тренироваться больше или быстрее.
• Вы можете заниматься спортом для снятия стресса после рабочего дня, учебы или дома.

Минусы

Многие люди чувствуют спад энергии ближе к вечеру. Есть и другие причины, по которым этот временной интервал может быть не лучшим временем для прогулки.

• Если вы используете тренажерный зал для упражнений или оборудование, такое как беговая дорожка, может быть тесно, и вам будет сложно получить желаемую тренировку.
• Вы можете обнаружить, что продолжают происходить события, которые заставляют вас работать допоздна или соблазняют вас пообщаться, а не заниматься спортом.

Вечерняя гимнастика

Вы можете запланировать свои тренировки на вечерние часы.Но сначала рассмотрим эти плюсы и минусы.

Плюсы

Вечерняя тренировка — это то, что вам нужно, чтобы снять напряжение после тяжелого рабочего дня. Есть и другие преимущества.

• Вечерние упражнения могут помочь сократить количество перекусов в ночное время.
• Хорошее время для общения с семьей и здорового образа жизни после обеда
• Мышцы теплые и гибкие.
• Ощущаемая нагрузка низкая. Возможно, вы сможете тренироваться больше или быстрее.

Минусы

В темное время года гулять на улице может быть небезопасно.Если вы выберете это время для прогулки, не забудьте надеть светоотражающее снаряжение при прогулке на свежем воздухе. Вы также можете рассмотреть эти потенциальные недостатки.

• Новые кризисы и отвлечения на целый день могут помешать вам регулярно тренироваться.
• Чтобы заснуть, вам нужно подождать от одного до трех часов, чтобы расслабиться после интенсивной ходьбы или физических упражнений. Если вы обнаружите проблемы со сном, вам нужно запланировать тренировку раньше или просто ходить с низкой или средней интенсивностью.

Слово Verywell

Лучшее время для прогулки? Прогулка принесет вам пользу, только если вы ее пройдете. Лучшее время для прогулки — это время, которое лучше всего вписывается в ваш график, чтобы вы могли делать это постоянно. Эксперты согласны с тем, что не время дня имеет такое большое значение, как поиск времени, которое вы можете постоянно выделять для тренировок.

Почему вы должны гулять каждый божий день

Каждое утро мой будильник срабатывает в 5:45, я встаю, одеваюсь и отправляюсь на ежедневную прогулку.Дождь, мокрый снег, зима в Бостоне -25 градусов, снег, влажность, жара или прекрасная погода — я выхожу из дома несмотря ни на что. (В интересах полного раскрытия информации я несколько раз пропускал прогулку за последние несколько лет — когда я был невероятно болен и когда у нас была рекордная метель, выпадавшая два дюйма снега в час. однако после шторма служил в основном моим плугом.)

Есть такое утро, когда мне совсем не хочется гулять. Особенно, когда зимой темно и морозно, и мое тело боится выйти на улицу.Но ни разу я не вернулся и не пожалел о том, что ушел, даже в те зимние утра, когда я возвращаюсь с сосульками на ресницах, и мне требуется час, чтобы снова почувствовать свои руки. (Да, моя дочь однажды сказала мне, что она думает, что я сошел с ума в такую ​​погоду, но что она гордилась мной за то, что я это сделал — это так меня согрело, что помогло сосулькам быстрее таять.)

Моя ежедневная прогулка — это моя медитация при ходьбе, мой стойкий ритуал, чтобы заставить мое тело двигаться, вдохнуть свежий воздух в легкие и найти время, чтобы просто побыть там, двигаться.Часто я слушаю музыку (вот одна из моих любимых коллекций на Spotify) или подкасты (TED Radio Hour — моя последняя любимая навязчивая идея), но иногда я гуляю, слушая, как мир просыпается вокруг меня. Я люблю знакомые звуки и замечаю новые, особенно весной, когда птицы так шумят и взволнованы теплой погодой, что настраивают меня на день.

Когда я путешествую — а я много делаю — я не всегда могу придерживаться своего ежедневного графика прогулки, но я изо всех сил стараюсь вписаться в ежедневную прогулку в какой-то момент.Я был известен тем, что ходил кругами по офисному зданию, когда мне приходилось ходить на собрания в компании, которая действительно была в глуши. Моя прогулка — это как якорь на день — без нее я чувствую себя неуравновешенным, и если вы спросите мою семью, они скажут вам, что несколько раз, когда мне приходилось пропускать ее, были не самые лучшие дни (для меня или для них. )

Прогулка — один из моих любимых ритуалов, и если есть что-то, что я могу убедить вас делать в течение 10-30 минут каждый день, то это гулять на улице.

Польза ходьбы для здоровья действительно потрясающая:

По данным Американской кардиологической ассоциации, ходьба — одно из лучших упражнений. Всего 30 минут в день дает множество преимуществ, включая снижение риска ишемической болезни сердца, повышение артериального давления и уровня сахара, поддержание массы тела и снижение риска ожирения и многое другое. Ходьба имеет самый низкий процент отсева из любых других упражнений — потому что ее так легко выполнять, вы можете делать ее где угодно, и для нее не требуется специального оборудования, кроме хорошей пары обуви для ходьбы, — и недавнее исследование показало, что ходьба для Час или больше в день оказывает наибольшее влияние на увеличение продолжительности жизни, чем любая другая деятельность.

Но прогулка — это не только хорошее физическое самочувствие, но и одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя более энергичным, позитивным и здоровым, да, даже более счастливым. Недавнее исследование показало, что люди, которые проводили какое-то время на улице ежедневно, имели большее чувство бодрости, что приводило к улучшению настроения и повышению устойчивости к физическим заболеваниям. Другие исследования показали, что всего 20 минут на открытом воздухе могут улучшить самочувствие, а в сочетании с упражнениями польза умножается.

Я не могу выразить это лучше, чем сказать, что я чувствую себя более живым от прогулок. И я надеюсь, вы подумаете о том, чтобы попробовать эту замечательную привычку. Вот несколько советов для начала:

• Найдите время в день, когда вы можете потратить 10–30 минут на прогулку. Рано утром, во время обеда, а может, после ужина? Наличие регулярного времени для ежедневной прогулки поможет вам вписаться в свой распорядок дня.
• Слушайте то, что вам действительно нравится, во время прогулки — в конце концов вы можете решить просто слушать то, что вас окружает, но неплохо было бы иметь что-то, что займет ваш ум, когда вы начнете.
• Сделайте несколько глубоких вдохов. Ощущение воздуха, наполняющего ваши легкие, волшебно и побудит вас продолжать.
• Дружище, если можешь. Прогулка с другом или коллегой — отличный способ сделать что-то хорошее для вас, пока вы наверстаете упущенное.

Почему ходьба — это самый недооцененный вид упражнений

Вы тащите себя со своего стола в тренажерный зал, где включаете веселую музыку и разгоняете беговую дорожку до 6 миль в час.

Признайтесь, пока вы проезжаете эти три мили, вы молча оцениваете (даже подсознательно) человека, идущего рядом с вами.

Какая трата времени. Зачем вообще ходить в спортзал, если ты собираешься просто гулять?

Но эксперты говорят, что мы несправедливо относим эту форму упражнений к категории «бессмысленных». Оказывается, вы можете упустить чрезвычайно эффективную физическую активность, не говоря уже о умственной активности, полностью отказавшись от ходьбы.

«Ходьба может быть такой же хорошей тренировкой, если не лучше, чем бег», — говорит доктор Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Феникса, штат Аризона, который работает с элитными спортсменами.«Вы слышите, что люди« выходят на плато », когда они продолжают выполнять ту же программу тренировок и перестают видеть результаты. Я вижу пациентов все время, пока плато после бега, они будут бегать с одинаковым расстоянием, скоростью и временем, изо дня в день. Вам необходимо постоянно менять режим упражнений, чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья ».

Да, бег требует больших физических усилий, поэтому люди называют его «лучшей» тренировкой.

«Хотя я бы хотел сказать, что ходьба может быть такой же эффективной тренировкой, как и бег, я не собираюсь вам врать.Честно говоря, их не следует сравнивать друг с другом », — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, руководитель JKF Fitness & Health в Нью-Йорке. «Бег, благодаря большему задействованию мышц, приложенным большим силам и способности к более быстрому движению, всегда будет иметь пресловутую ногу при ходьбе».

Но хотя ходьба не может быть лучшей тренировкой на , она может быть лучшим выбором упражнения для некоторые люди

«С учетом сказанного, ходьба — это действительно хорошая форма упражнений, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.Как легкоатлет, который восхищался спортивной ходьбой (посмотрите олимпийские ходоки на YouTube!), Я не смеюсь над ходьбой », — говорит Форд. «Фактически, ходьба — это рекомендуемая тренировка вместо бега для многих людей. Например, тем, у кого проблемы с коленями, лодыжками и спиной, а также людям с избыточным весом или ожирением. Ходьба — это упражнение с меньшей ударной нагрузкой, и его можно выполнять в течение более длительных периодов времени ».

И нет недостатка в научных исследованиях, подтверждающих эффективность добавления ходьбы в ваш фитнес-режим.

Физические преимущества ходьбы

«Есть много причин ходить для упражнений», — говорит Энн Грин, магистр медицины, в прошлом спортсменка мирового семиборья, учитель йоги и владелица фитнес-студии. «Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, снимает депрессию и усталость, улучшает настроение, снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить. на… »

При сравнении результатов последнего Национального исследования здоровья бегунов с Национальным исследованием здоровья пешеходов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, приводит к аналогичному снижению риска высокой артериальное давление, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания за шестилетний период исследования.

Это означает, что когда дело доходит до некоторых довольно заметных показателей нашего здоровья, ходьба с умеренной интенсивностью может выполнять работу так же хорошо, как и бег, при условии, что вы затрачиваете такое же количество энергии. Отличные новости для тех из нас, кто боится бегать трусцой.

Прошлые исследования подтвердили это мнение, установив, что ежедневная прогулка может снизить риск инсульта как у мужчин, так и у женщин, сократить количество дней, проводимых в больнице каждый год, и даже снизить риск смерти до 39 процентов (когда по сравнению с отсутствием физической активности в свободное время).

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшение жира и массы тела, снижение уровня холестерина, улучшение показателей депрессии с более высокими показателями. качество жизни и повышенные показатели выносливости.

Психологические преимущества ходьбы

Хотя физические преимущества заметны, умственный импульс, который можно получить, добавив прогулку к вашему распорядку дня, может быть более быстрым.

Одно исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения творческих способностей и увеличения физической активности».

Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги.

Что имеет смысл, поскольку наука показывает, что участие в деятельности, которая позволяет нашему уму блуждать, способствует психическому состоянию, благоприятному для новаторских идей и «ага!» моменты.

Но не только ваше творчество выиграет от умственного подъема. Ходьба — это также проверенный способ повышения настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к повышению бодрости, бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя. В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают количество размышлений о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.

Было также доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает разрушение тканей мозга с возрастом. Кроме того, психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, также предполагают, что 10-минутная прогулка может быть так же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги и повышения настроения.

Начинаете думать, что ваш сосед, который ходит по кварталу каждое утро, что-то понимает?

Как получить максимальную отдачу от тренировки ходьбы

Вы не можете установить беговую дорожку на 3.5, отключитесь на час и ожидайте серьезных результатов.

Сила эффективной тренировки ходьбы буквально в ваших руках. Все эти кнопки на беговой дорожке есть не просто так, и пора вам нажать на некоторые из них.

«Ходьба на беговой дорожке позволяет получить не меньше удовольствия от тренировки, чем бег на ней. Все дело в том, как вы изменяете настройки, — говорит Крис Крокетт, сертифицированный персональный тренер VIBE5 Fitness.

«Добавив несколько переменных в смесь, вы можете превратить простую прогулку в увлекательную, быструю интервальную тренировку, сжигая большое количество калорий и, в свою очередь, сокрушая ваши жировые клетки», — добавляет Роб МакГилливрей, основатель RETROFIT на Западе. Голливуд.«По сути, мы сжигаем больше калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, вместо того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в одном устойчивом темпе, будь то высокий или низкий. Итак, если вы сравниваете колебания сердечного ритма человека, поднимающегося по крутым холмам, а затем добавляете вариации скорости ходьбы, стилей ходьбы (например, выпад, шаг, поперечный переход и т. Д.) С кем-то в основном бегая в среднем темпе с градиентом уровня, вы можете увидеть лучшие результаты как в плане сжигания калорий, так и в большей степени нацелены на группы мышц нижних конечностей.Также говорят, что ходьба по холмам, в отличие от бега по градиенту, может помочь вам сжечь больше жира, не затрагивая мышечную ткань ».

Переменные, с которыми Макгилливрей предлагает вам поиграть, включают: уровни наклона, стили ходьбы, скорость, веса (утяжелители для лодыжек и / или ручные утяжелители для работы с верхней частью тела во время движения) и выбор музыки, чтобы способствовать разнообразию скорость.

Вот подробности того, как использовать некоторые из этих переменных, чтобы поднять вашу тренировку ходьбой на ступеньку выше.

Giphy.com

Используйте функцию наклона: «Беговые дорожки имеют множество применений, и одна из них, которой многие люди не пользуются, — функция наклона. Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы ходите или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на подъем в гору », — говорит Крокетт. «Регулировка наклона беговой дорожки дает несколько преимуществ. Ваша тренировка становится более интенсивной, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от тренажера.Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и икр, причем все они должны работать сверхурочно при увеличении наклона. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира ».

Плюс, это может быть лучший вариант для тех, у кого есть травмы или боль. «Добавление наклона — отличный способ увеличить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа коленей», — говорит Тайлер Спраул, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер по упражнениям.com.

Крокетт делает одно предостережение: «Одна распространенная ошибка, которую делают люди, — это настраивать тренажер на такой темп, который требует, чтобы вы держались», — говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что темп установлен таким, чтобы вы могли безопасно ходить или бегать, не цепляясь за жизнь. Это снижает задействование мышц и энергию, необходимую для фактической ходьбы или бега на заданном вами уровне ».

Пробные интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, — это испытать свое тело с помощью интервальных тренировок», — говорит Крокетт.«Вы можете повысить свою силу и кардио-выносливость, используя короткие интервалы, чтобы максимально увеличить время».

Связанные

Итак, с чего начать? «Правильное место для начала с интервалов ходьбы будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервалов беговой дорожки, чтобы проверить и увидеть, какие корректировки вам необходимо внести», — говорит Спраул. «Начните с ходьбы в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте наклон до 5 процентов на 3 минуты (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете).После того, как эти 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону и сделайте 1 минуту отдыха, сохраняя при этом ту же скорость. Повторите это 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете отрегулировать по мере необходимости: чтобы добавить сложности, вы можете увеличить «рабочее» время, которое вы проводите на склоне, уменьшить время, которое вы проводите в состоянии «отдыха» при нулевом наклоне, или увеличить темп каждой фазы. Найдите то, что работает для вас, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогресс! »

Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в вашу тренировку: «Создайте новый плейлист с оптимистичными песнями, за которыми следуют более медленные песни.Чередуйте песни в своем плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп. Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку ».

Добавьте веса: Еще один способ добавить интенсивности к ходьбе — использовать веса. «На беговой дорожке или во время« интервала отдыха »вы можете прибавить вес, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и добавить к этому силовые тренировки», — говорит Крокетт.«Когда вы идете по наклонной поверхности, добавление нескольких жимов гантелей от плеча или ударов гантелями может помочь вам привести руки в тонус и сжечь еще больше калорий. [Или] спрыгните с беговой дорожки после короткого интервала и попробуйте несколько быстрых упражнений с большим числом повторений, таких как приседания с гантелями, приседания для пресса, прыжки с отягощением или приседания с отягощением ».

«Перенос лишнего веса увеличит интенсивность и количество сожженных калорий, не требуя больших дополнительных усилий, в зависимости от используемого веса», — добавляет Спраул.«Вы можете держать гантели в руках или класть тяжелые книги в рюкзак — все, что вам подходит! Это не должно быть сложным. Просто убедитесь, что добавленный вес не выводит вас из равновесия».

Готовы попробовать? Вот 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которую можно носить в заднем кармане в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале (бегать совершенно не нужно!).

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Узнать больше NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

10 основных преимуществ утренних прогулок, о которых вы не знали

Психологические преимущества утренних прогулок №4: спите как младенец

Сон необходим организму для восстановления всего износа, который он испытал во время день. Без хорошего ночного сна человек обычно просыпается усталым и раздражительным. Ранние утренние прогулки дают организму необходимую физическую нагрузку, которая утомляет его и обеспечивает крепкий сон ночью.Исследования даже показали, что те, кто занимается спортом в начале дня, как правило, проводят почти 75% своего времени сна в глубоком сне, по сравнению с теми, кто тренируется позже днем. Так что если вы хотите крепко выспаться, вам лучше встать и погулять пораньше!

Психологическая польза от утренних прогулок №5: Увеличьте силу вашего мозга

Утренние прогулки не только улучшают кровообращение, но и увеличивают приток свежего кислорода в мозг, что повышает вашу умственную активность, а также обостряет другие умственные способности .Исследования даже показали, что те, кто страдает психическими заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, получают значительную пользу от утренних прогулок. Если вы заинтересованы в развитии своих умственных способностей, то регулярные утренние прогулки — лучший способ.

Помимо 10 преимуществ утренних прогулок, о которых я упоминал выше, существует бесчисленное множество других преимуществ, которые существенно улучшают наше здоровье, а также образ жизни. Это занятие, не требующее членства в клубе или модного оборудования, а только пара обуви и желание начать.

Кроме того, это такой простой и естественный поступок, который позволяет легко избежать промедления. Это означает, что утренние прогулки — идеальный маршрут для сидячих вилок, чтобы вернуться к работе над своей физической формой. Это также отличный способ начать лечение после травмы или болезни. Преимуществ утренних прогулок слишком много, и они требуют относительно меньших усилий, поэтому было бы действительно глупо не воспользоваться ими и просто начать с них.