Медвежий ползание
Начните с того, что встанете на четвереньки. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями, а руки ниже плеч.Слегка приподнимите колени над землей. Убедитесь, что ваша спина ровная, ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Продвиньте вперед правую руку и левую ногу. Теперь проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Повторите движение, меняя стороны.

Велосипедные скручивания
Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки на бок. Положите руку за голову (не сцепляйте их) и попытайтесь оторвать плечи и верхнюю часть спины от земли. В то же время согните левое колено и поднесите его к груди, а правый локоть переместите к центру.Колени и локоть должны встретиться посередине. Сделайте паузу, а затем переместите ногу и руку в исходную точку. Выполните то же упражнение с другим локтем и коленом.

Приседания
Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на землю. Обе руки заведите за голову, не тянув за шею. Теперь поднимите верхнюю часть тела к коленям. При этом не забывайте выдыхать. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходную точку.Когда вы опускаетесь, дышите.

Как получить сексуальный плоский живот за месяц

Сосредоточьтесь на своей диете, чтобы живот стал плоским.

Кредит изображения: jenifoto / iStock / GettyImages

В зависимости от того, с чего вы начинаете, получить худой живот за один месяц может быть или невозможно. Но даже если вы еще не достигли стадии «сексуальный животик за 30 дней», вы все равно можете добиться существенного прогресса и настроиться на будущий успех в области плоского живота, выработав здоровые привычки.

Держите свои цели реалистичными

Кто бы не хотел полностью трансформировать желудок за один месяц? Но если вы уже не приблизились к животу своей мечты, вам, возможно, придется довольствоваться привычками здорового образа жизни, которые помогут вам получить — и сохранить — сексуальный плоский живот с течением времени.Это неплохой утешительный приз.

Существует множество экстремальных диет, которые обещают вам немедленную и резкую потерю веса — а некоторые из них даже приносят … временно. Проблема в том, что эти привычки «экстренной диеты» не являются жизнеспособными, и некоторые из этих привычек — например, ограничение калорий на уровне голодания — могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Эти планы быстрого похудения часто имеют неприятные последствия, потому что, когда вы используете неустойчивые привычки для похудения, вес, как правило, возвращается с удвоенной силой, как только вы вернетесь к своим обычным привычкам.

Центры по контролю и профилактике заболеваний определяют более реалистичную цель по снижению веса: от 1 до 2 фунтов в неделю или от 4 до 8 фунтов в месяц. Хотя такая скорость похудения может не сразу привести к плоскому животу, у вас есть время для выработки здоровых привычек, которые будут не только устойчивыми, но и доставляющими удовольствие. А это, в свою очередь, облегчает получение — и сохранение — того стройного живота, который вы хотите.

Потеря жира

В долгосрочной борьбе за избавление от жира на животе у вас есть одна реальная цель: установить и поддерживать дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день.Это то, что нужно, чтобы достичь рекомендованного CDC снижения веса на 1–2 фунта в неделю.

Есть два инструмента, которые вы можете использовать для достижения этой цели: повышение физической активности для сжигания большего количества калорий и небольшое снижение количества потребляемых калорий. Согласно результатам исследования Национального реестра контроля веса, подавляющее большинство людей, которые успешно худеют и не контролируют его, используют комбинацию обоих методов.

Однако не попадайтесь в ловушку голодания, чтобы быстро похудеть, как бы сильно вы ни хотели получить плоский живот за один месяц.Как отмечает Национальный институт сердца, легких и крови, женщины, как правило, могут безопасно похудеть, придерживаясь плана питания, который содержит от 1200 до 1500 калорий каждый день, в то время как мужчины обычно могут безопасно похудеть, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день. Если вы собираетесь есть меньше этого количества, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Проверьте свою диету

Есть одно исключение из идеи, что плоский живот невозможно получить за один месяц: если вздутие живота — единственное, что удерживает вас от тонуса желудка, изменение диеты может помочь очень быстро.Хотя некоторые газы являются нормальным явлением, кишечные заболевания, пищевая аллергия или повышенная чувствительность могут вызвать необычное вздутие живота. Исключение продуктов, к которым вы чувствительны, может существенно повлиять на состояние вашего живота, как внутри, так и снаружи.

Слишком быстрое питание, переедание, жевательная резинка, употребление газированных напитков, гормональный дисбаланс, сахарные спирты (например, ксилит) и привычка к кофеину тоже могут способствовать вздутию живота, а также стрессу. Чтобы усугубить травму, диета с высоким содержанием клетчатки тоже может вызвать вздутие живота, но также и диета с низким содержанием клетчатки.Как отмечает Университет Колорадо в Боулдере, хитрость заключается в том, чтобы найти баланс.

Хотя употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам почувствовать сытость и, таким образом, контролировать свои пищевые привычки, попробуйте постепенно увеличивать потребление, чтобы уменьшить любые кишечные расстройства. Пока вы занимаетесь этим, вы можете помочь сократить кратковременное вздутие живота, воздерживаясь от крахмалистых, обработанных и соленых продуктов. Отказ от закусок, которые побуждают вас «глотать» воздух, таких как жевательная резинка и газированные напитки, может помочь больше, чем вы могли ожидать, равно как и более тщательное пережевывание пищи.

Подробнее: Как избавиться от лишнего жира в желудке

Упражнения для плоского живота

Пора быстро сообщить хорошие новости, плохие новости. Плохая новость заключается в том, что упражнения на определенную часть тела не могут волшебным образом растопить жир с этой части тела; Вся эта концепция, известная как уменьшение количества пятен, является мифом. Хорошая новость заключается в том, что если вы сейчас приложите немного усилий к упражнениям для пресса, вы создадите такие мышцы, которые помогут создать сексуальный худой живот, как только вы избавитесь от лишнего жира.

Согласно небольшому исследованию, заказанному и опубликованному Американским советом по физическим упражнениям в 2014 году, простое сжатие брюшного пресса вызывает наибольшую активность в прямых мышцах живота, так называемых мышцах «шести кубиков», которые проходят вдоль передней части вашего пресса. Другие особенно эффективные упражнения включали скручивание мяча для устойчивости, скручивания на скамье на наклонной скамье и тренажер Perfect Sit-Up для верхней прямой мышцы живота; наряду с хрустом стабилизирующего мяча, скручиванием в наклонном положении, лямками для пресса и хрустом капитанского кресла для нижней прямой мышцы живота.

Но подождите, есть еще хорошие новости. Такие тренировки, как пилатес, барре и некоторые виды йоги, имеют репутацию быстрого похудения, потому что они сосредоточены на развитии основной силы, что, в свою очередь, способствует улучшению осанки. Добавьте в свой распорядок упражнений такую ​​тренировку, улучшающую осанку и мышцы, чтобы сжечь еще больше калорий и получить почти волшебную «талию».

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Не тревожься

Упражнения — важная часть почти каждой программы похудания, но не беспокойтесь, если вы действительно наберете пару фунтов в течение первой недели тренировки.Хотя некоторые спортсмены нередко сначала видят резкую потерю веса, как объясняет клиника Кливленда, также часто бывает, что при первом запуске программы упражнений набирают пару фунтов водяного веса.

Это удержание в основном связано с кратковременным удержанием воды из-за микротравм в мышцах и изменениями в том, как ваше тело использует гликоген для подпитки мышечных сокращений. К счастью для вас, месяц, с которым вам придется работать, — это то, сколько времени обычно требуется временной массе воды, чтобы покинуть ваше тело.

Как сбросить 5 фунтов жира на животе за 30 дней

Вам нужен триммер для талии. Вы хотите сбросить несколько килограммов жира на животе за относительно короткий период времени. Блин, тебе даже понравится комплект из шести кубиков пресса.

Это здорово, потому что, когда вы уменьшаете процент жира в организме (особенно когда вы теряете висцеральный жир, например жир на животе), вы снижаете риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний, а если вы делаете это правильно, вы улучшаете свой общее состояние здоровья и фитнеса. Таким образом, хотя потеря жира на животе поможет вам выглядеть лучше, это также сделает вас более здоровым.

Однако снизить процентное содержание жира в организме непросто. Если бы это было так, все выглядели бы так. Но если вы будете следовать правильной программе, вы сможете. Придерживайтесь следующего плана, и уменьшение процента жира в организме — и потеря нескольких фунтов жира на животе — почти гарантировано.

Но сначала давайте разберемся с парочкой вещей.

Один, «точечно уменьшить» невозможно. Хотя вы можете нацеливаться на определенные области своего тела с точки зрения наращивания мускулов в этой области, вы не можете решить просто похудеть в животе, бедрах или ягодицах.Так не работает. Вы не можете удалить подкожный жир с определенных участков тела, выполняя упражнения, нацеленные на эти участки. Сотни скручиваний, безусловно, укрепят ваш пресс, но это не уменьшит количество жира, хранящегося в вашем торсе.

Хотите избавиться от жира на животе? Вам придется похудеть на несколько фунтов. Некоторые из них вылезут из желудка. Некоторые будут исходить от остальной части вашего тела.

Это не означает, что у нас нет определенных областей, в которых мы предрасположены к полноте.Если я наберу несколько лишних килограммов, большинство из них, кажется, появятся у меня на животе. Другие люди склонны набирать вес в бедрах или ягодицах. Конечно, они набирают вес повсюду, но, похоже, в определенной области это проявляется с большей готовностью. С другой стороны, если я теряю пять или шесть фунтов, моя талия становится заметно менее мягкой.

Но я все еще теряю жир везде: грудь, руки, ноги, ягодицы, лицо, везде. Вот как это работает.

Так что не поддавайтесь мифу об уменьшении количества пятен. Если вы хотите сбросить килограммы жира, вам придется снизить общий процент жира в организме, что почти всегда означает потерю веса.(Если вы не совсем в форме, действительно, очень сложно нарастить значительное количество мышц, одновременно теряя вес.)

Что приводит нас к пункту номер два: Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам понадобится сбросить вес. Если вы будете придерживаться следующего плана, вам не придется терять столько веса, сколько вы думаете, потому что ваше тело будет сжигать больше жира для получения энергии, но все же. Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, потребуется немного похудеть. Не думайте, что вам не придется худеть, потому что это вернейший способ потерпеть неудачу.

Итак, как лучше всего избавиться от жира на животе и снизить общий процент жира в организме?

1. Соблюдайте режим прерывистого голодания.

Прерывистое голодание — вот подробное руководство по прерывистому голоданию — не является диетой, хотя вы можете следовать расписанию прерывистого голодания в сочетании с планом сокращения калорий. Это просто другой способ питания — и отличный способ сжечь больше жира, изменить состав тела и сдвинуть соотношение мышц к жиру в сторону большего процента мышц.

Представьте, что ваше тело находится в двух состояниях: состоянии «сытости» и состоянии «голодания».

Когда вы начинаете есть, ваше тело переходит в состояние сытости. Даже после того, как вы закончили есть, вы остаетесь в сытом состоянии примерно от трех до пяти часов (в зависимости от того, что вы ели, как часто вы ели, скорости метаболизма и других факторов).

Когда вы сыты, ваш уровень инсулина естественным образом повышается, а когда ваш уровень инсулина высок, вы обычно не сжигаете жир для получения энергии, потому что вашему организму не нужно использовать свои жировые запасы — то, что вы съеденного дает ему возможность работать.

Примерно через три-пять часов ваше тело перестает переваривать последний прием пищи. Больше нечего всасывать, поэтому уровень инсулина естественным образом снижается. Затем, примерно через восемь-двенадцать часов после последнего приема пищи, ваше тело начинает сжигать накопленный жир. (Почему бы вам не начать сжигать жир раньше? Биология иногда является головной болью; похоже, что наши тела будут делать все, чтобы удержать жир.)

Итак, когда вы сыт, ваше тело не делает ничего. не нужно сжигать жир; это похоже на то, что дверь в жирный склад заперта.Когда вы голодаете, дверь в хранилище жира распахивается.

Но чтобы войти в состояние голодания, нужно от восьми до 12 часов. Начните свой день с завтрака в 7 утра и не ешьте последний раз до 21:00. перекусить и вы почти никогда не впадете в состояние голодания. Поститесь 16 часов, и вы это сделаете.

И вот как со временем вы можете потерять несколько процентов жира, даже если вы не меняете свой режим упражнений и не меняете то, что вы едите; все остальные параметры должны быть постоянными, а прерывистое голодание приведет к потере жира.

Так говорит наука; В одном исследовании после восьми недель участники, которые придерживались режима прерывистого питания натощак, потеряли 3,5 фунта жира, в то время как те, кто аналогичным образом тренировались и потребляли такое же общее количество калорий, этого не сделали.

В другом исследовании участники уменьшили окружность талии на 4–7 процентов. Другие исследования показали, что голодание может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Плюс, кто может игнорировать науку Джекмана: Чтобы сыграть Росомаху, Хью Джекман придерживался прерывистого режима питания натощак, чтобы набрать более 20 фунтов мускулов, а также вытянуться.(Доказано, что можно значительно увеличить мышечную массу при одновременном снижении веса. Но это действительно очень сложно.)

Ага: Прерывистое голодание работает.

Прелесть прерывистого голодания в том, что на самом деле существует только одно правило: ешьте восемь часов, а потом не ешьте 16 часов. (Некоторые люди предпочитают голодать в течение 18 часов; попробуйте это, если хотите, но, черт возьми, долго обходиться без еды.) Когда вы решите начать есть, решать вам. Что вы будете есть в это время, зависит от вас.

Просто выясните, что лучше всего подходит для вашего графика и вашего стиля жизни .Большинство людей ждут некоторое время после пробуждения, чтобы начать есть; для меня легче задержаться на несколько часов утром, чем идти, скажем, с 15 или 16 часов. до сна без еды. Кроме того, если вы тренируетесь утром перед едой, вы вдвое увеличиваете сжигание жира, поскольку ваше тело будет использовать еще больше накопленного жира для получения энергии.

Кстати об этом двойном отжимании …

2. С утра первым делом сделайте кардио.

Согласно по крайней мере одному исследованию, в котором участники ели на 30 процентов больше калорий и на 50 процентов больше жира каждый день, чем обычно, люди, которые тренировались перед завтраком , почти не прибавляли в весе, а их уровень инсулина оставался здоровым .

Частично это могло быть связано с тем, что их тела сжигали больше жира в течение дня, а не только во время упражнений, чем другие люди в исследовании.

Эти данные дополняют доказательства того, что упражнения при пустом желудке заставляют ваше тело сжигать больше жира, как при упражнениях , так и в течение остальной части дня.

Итак, если вы хотите есть больше и при этом поддерживать свой текущий вес, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком.Если вы хотите похудеть, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком. А если вы хотите весь день быть в хорошем настроении, обязательно займитесь спортом перед завтраком. Исследователи из Университета Вермонта обнаружили, что аэробная тренировка умеренной интенсивности со средней частотой пульса около 112 ударов в минуту — повышенная, конечно, но это не похоже на то, что вы пытаетесь устоять — улучшает настроение участников до 12 часов после тренировки.

Похудеть и как настроение лучше? Кто бы не подписался на это?

Я знаю, о чем вы думаете: делать это каждый день? Я не могу этого сделать.

Один, да, можно. И, во-вторых, если вы стреляете семь дней в неделю, но только четыре или пять дней в неделю уделяете 20 минут умеренным кардио первым делом утром, вы все равно далеко впереди.

3. Занимайтесь HIIT не менее трех раз в неделю.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это программа упражнений, сочетающая интервалы средней интенсивности с интервалами высокой интенсивности. (Вот подробный обзор преимуществ HIIT-тренировок.)

Почему HIIT-тренировки работают лучше, чем обычные кардио-тренировки для похудания? Когда вы делаете кардио в том же темпе, ваше тело приспосабливается к нагрузке и пытается сэкономить калории.(В конце концов, ваше тело не знает, как долго или усердно вы планируете тренироваться.) Интервальные тренировки заставляют ваше тело сжигать больше калорий — и использовать жировые запасы — потому что у него нет выбора. Наука так утверждает: одно исследование в Университете Лаваля показало, что люди, которые выполняли кардио-упражнения HIIT, теряли в девять раз больше жира, чем люди, которые выполняли умеренные кардио с постоянной скоростью.

Как выглядит тренировка HIIT? Вы можете бегать трусцой две минуты, бегать одну минуту, бегать трусцой две минуты, бегать одну минуту.Или вы можете выполнить HIIT-тренировку на велосипеде или подняться по лестнице, а затем снова спуститься трусцой. Ключевым моментом является то, что вы делаете все возможное в течение короткого периода времени, затем восстанавливаетесь, поддерживая умеренный уровень интенсивности, а затем снова идете.

Это, конечно же, означает, что на велотренажере нельзя просто слегка покрутиться. Вы не можете просто лететь на эллиптическом тренажере. Вы не можете просто выполнить 12 повторений сгибаний гантелей на бицепс с пятифунтовым весом, проверяя электронную почту свободной рукой.

Да, будет больно. Это должно быть. Но «боль» относительна. Если вы вообще не тренировались, смешивание нескольких 30-секундных интервалов бега во время 20-минутной прогулки повредит — и поможет вам получить лучшую форму, так что в будущем вы сможете заниматься даже больше.

Если вы вообще не тренировались, выполнение четырех подходов по 15 бёрпи повредит — и поможет вам прийти в лучшую форму, так что в будущем вы сможете делать еще больше.

Это крутая вещь в тренировках.Улучшение до — вот и все, что имеет значение. Начните с того места, где вы находитесь, и работайте над улучшением , а не . Улучшение, любое улучшение , считается успехом.

И по мере улучшения вы будете сжигать жир.

4. Выполните базовые силовые тренировки.

Силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма как во время упражнений, так и после них. Фунт мышц сжигает больше калорий, чем фунт жира. Силовые тренировки улучшают внешний вид ваших мышц, когда жир, скрывавший их, начинает исчезать.

А кроме того, становиться сильнее — это весело — ты не только лучше себя чувствуешь, но и лучше двигаешься. И ты будешь чувствовать себя лучше.

Если вы не хотите ходить в спортзал, ничего страшного. Если вы хотите стать лучше, это идеальный план для обретения большей силы и подвижности.

И не беспокойтесь о том, что выполнение силовых упражнений или поднятие тяжестей сделает вас массивным. Это еще один миф.

5. Выполните разумных упражнений на мышцы кора.

Наличие отличного пресса — наличие шести кубиков — результат низкого процента жира в организме. Вы можете выполнять скручивания по несколько часов в день, но если у вас на животе избыток жира, мышцы пресса не будут видны. Если вы не худощавы, независимо от того, насколько крепок или развит ваш пресс, они не будут видны.

Это означает, что вы хотите поработать ядро, но вам не нужно сходить с ума.

Разумной тренировкой было бы, скажем, три подхода по 15 подъемов ног в висе от трех до четырех раз в неделю.Подъем ног в висе, сделанный правильно, проработает всю вашу среднюю часть.

Не можете сделать так много подъемов ног? Это нормально. Сделайте римские подъемы ног от стула. Если вы не можете этого сделать, ничего страшного. Делайте приседания.

Но не выбирайте автоматически более легкую тренировку по умолчанию. Старайтесь изо всех сил делать подъемы ног в висе. Если вы абсолютно не можете, попробуйте поднять ноги на стуле в римском стиле и снова постарайтесь изо всех сил. Затем усердно работайте, чтобы стать сильнее, чтобы перейти к более сложным упражнениям на пресс.

Делайте это — постоянно стремитесь к прогрессу — и ваш пресс будет отлично выглядеть, когда жир на животе начнет исчезать.Кроме того, более сильный корпус улучшает вашу осанку и естественным образом втягивает живот.

Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Это означает делать выбор в пользу более здорового образа жизни. Это означает … ну, вы знаете, что это значит. Вы знаете, что вам нужно есть. Мы все делаем. Белая мука и белый сахар — враги. Такие продукты, как белый хлеб, печенье, белая паста, белый рис и белый картофель, отсутствуют. (То же самое и с «белыми жирами», такими как сливочное масло и жирный сыр.)

Замените белые продукты овощами, фруктами и нежирными белками.Вы потеряете пару фунтов (по крайней мере), сделав один этот шаг. Так говорит наука.

Затем убедитесь, что каждый прием пищи полезен для здоровья. Все, что вам нужно сделать, это включить порцию нежирного белка (рыба, птица, яичные белки и т. Д.) С двумя порциями овощей или одной порцией овощей и одной порцией фруктов. Или, если вы вегетарианец, включайте в рацион продукты с достаточным содержанием белка.

Будет ли такое питание потребовать определенного планирования? Конечно. Составьте план того, что вы будете есть завтра, и приготовьте это заранее.Тогда, когда придет время поесть, вам не придется принимать никаких решений о том, что есть — вы просто будете есть.

Помните, решения — убийца диеты. Избавьтесь от как можно большего числа решений.

А если серьезно: вам не нужно, чтобы я говорил вам, что вам следует есть. Ты уже знаешь. Если вы говорите, что нет, вы обманываете себя. Вы знаете — вы просто предпочитаете думать, что вы не знаете.

Затем, когда вы взвешиваетесь, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы исключить переменные.(Я взвешиваюсь, как только встаю с постели.) Хотя вы не будете худеть каждый день, вы должны заметить тенденцию к снижению, а если вы этого не сделаете, вам нужно будет соответственно скорректировать свои показатели. Вспомните, что вы ели и как тренировались, и определите, где вы ошиблись.

Если вы честны с собой, ошибки будет легко обнаружить, особенно если вы ведете дневник питания. Эффект Хоторна работает: когда за нами наблюдают, мы меняем свое поведение. Просто в этом случае вы будете тем, кто будет наблюдать.

Кроме того, записывание всего, что вы едите, убережет вас от любой «бессмысленной» еды и не даст вам недооценить — потому что мы все недооцениваем — то, что вы фактически потребляете.

Так что напишите все, что . Затем подсчитайте количество калорий в конце дня. В идеале вы будете съедать на 300-400 калорий меньше, чем до начала, а в конце месяца это будет стоить от трех до четырех фунтов.

Некоторые из этих четырех фунтов исчезнут с вашей талии.Это, плюс все другие внесенные вами изменения, приведет к еще большей общей потере веса и, вместе с тем, к значительной потере жира на животе.

И гораздо здоровее вы.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как избавиться от жира на животе: план диеты на один месяц, чтобы уменьшить талию

Хотите узнать, как избавиться от жира на животе за один месяц? Вы попали в нужное место. Четырехнедельный план диеты с жиром на животе, составленный нашим опытным диетологом Анжелой Дауден, позволит вам избавиться от лишнего веса безопасным и здоровым способом.

По мере того, как мы становимся старше, мы теряем небольшое количество мышц каждый год, и, поскольку это замедляет обмен веществ, это может затруднить похудение. Снижение уровня эстрогена во время менопаузы также означает, что наши тела имеют тенденцию к изменению формы — с перераспределением жира от ягодиц и бедер в область живота.

К счастью, есть способ быстро избавиться от жира на животе, но

Многие из нас задаются вопросом, как мы можем похудеть в условиях изоляции, когда наш распорядок дня изменился до неузнаваемости.Этот план диеты поможет вам медленно и эффективно похудеть за счет выбора продуктов.

Но теперь вы можете избавиться от жира на животе за один месяц с помощью этого простого пошагового руководства.

(Изображение предоставлено Shutterstock / Rex)

Это просто, просто переключитесь на диету с низким ГИ, которая поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови и прекратить тягу к еде. Затем добавьте некоторые дополнения, например стакан полуобезжиренного молока или растительную альтернативу, которые помогут вам уменьшить линию талии.

Как работает диета для похудания на животе

• В эту диету входят продукты с низким ГИ (гликемическим индексом) для стабилизации уровня сахара в крови и снижения уровня жира в желудке.
• В нем контролируется калорийность, но в нем много сытных и питательных продуктов.
• Этот рацион богат цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки и мононенасыщенными жирами, которые помогают справиться с дряблой талией.
• Он содержит белок при каждом приеме пищи, чтобы обуздать аппетит и предотвратить потерю мышечной массы.

Что делать, чтобы избавиться от жира на животе

• Выбирайте один завтрак, обед и ужин в день, варьируя свой выбор.
• Выпейте дополнительный стакан полуобезжиренного молока или альтернативы растительному молоку (обогащенному кальцием) в дополнение к уже упомянутым в блюдах.
• Закуски не включены в этот план, поэтому постарайтесь распределить время между приемами пищи. Если вам нужно перекусить, съешьте несколько креветок, две палочки сельдерея, намазанные небольшим количеством легкого мягкого сыра или яблока.

Варианты завтрака

✢ 2 яйца пашот на пару из шпината с 1 чайной ложкой оливкового масла и немного мускатного ореха.

✢ Каша из 40 г овса и 250 мл обезжиренного молока, посыпанная малиной.

✢ 1 ломтик цельнозернового тоста, тонко намазать 1 столовой ложкой тахини или арахисового масла.2 сацума.

✢ 200 г запеченных бобов на 1 ломтик цельнозернового тоста.

✢ 1 вареное яйцо и 1 кусок тоста из непросеянной муки, намазанный легким сливочным маслом и мармитом. Половина банки 540 г грейпфрута во фруктовом соке.

Обед на выбор

✢ 300 г Нью Ковент-Гарден суп из чечевицы и бекона с 1 ломтиком цельнозернового хлеба, намазанным с 30 г легкого мягкого сыра и помидорами. Маленький банан.

✢ 2 ломтика цельнозернового хлеба, начиненные 2 чайными ложками обезжиренного майонеза, 75 г тунца в рассоле и столько салата, сколько вы можете упаковать.100 г 0% греческого йогурта и кусочек дыни.

(Изображение предоставлено: Shutterstock / Rex)

✢ Картофель в средней мундире с 1 вареным яйцом, пюре, смешанный с 2 ​​чайными ложками обезжиренного майонеза и кресс-салатом. Подавать с салатом.

✢ 1 обертка из непросеянной муки, наполненная пюре из среднего авокадо, 1 маленькая куриная грудка на гриле без кожи, нарезанная кубиками, а также много помидоров и рукколы.

✢ 85 г обезжиренного хумуса с 1 поджаренной соломкой питта из непросеянной муки и помидорами черри.100 г 0% греческого йогурта и малины

Варианты ужина

✢ Обжарить 3 столовые ложки консервированного нута в 1 чайной ложке масла и добавить 150 г лапши прямого приготовления и 100 г креветок. Смочить половину пакетика рукколы и добавить по вкусу соевый соус. Миска клубники с одной струей легкого аэрозольного крема.

✢ Приготовьте на гриле стейк из белой рыбы, завернутый в ломтик пармской ветчины, и подавайте с 200 г готового пюре из сладкого картофеля и брокколи. Чаша салата из свежих фруктов и 3 квадрата темного шоколада 70% какао.

✢ Обжарить ½ кабачка, ½ красного лука и ½ красного перца в 1 ч. Л. Масла. Залить 2 взбитыми яйцами взбитыми с 1 столовой ложкой обезжиренного молока и варить до застывания. Сверху выложите 2 столовые ложки тертого чеддера и жарьте на гриле, пока сыр не расплавится. Подавать с большим количеством салата, заправленного 1 столовой ложкой бальзамического винегрета.

✢ Подать 3 ломтика жареного цыпленка с 2 домашними жареными картофелями, стопкой овощей и подливкой из гранул. 1 яблоко.

Еда / напитки, которых следует избегать во время выполнения плана

Джульетт Келлоу, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию, объяснила, что алкоголь может быть реальным препятствием для достижения ваших целей по снижению веса, поэтому лучше избегать его, если вы можете.

Она объяснила w & h: «Алкоголь — это просто пустые калории, то есть вы получаете все лишние калории, но не получаете никаких питательных веществ.

« В бутылке вина содержится около 500 калорий. Если вы каждый день пьете бокал вина, это может дать вам прибавку к весу. И пусть вас не обманывают никакие новые истории, которые рассказывают нам о предполагаемых «преимуществах вина» — не питайте иллюзий, что алкоголь вреден для нас ».

Чтобы получить максимальную отдачу от диеты для похудания на животе, отдых необходим..

• Старайтесь спать не менее семи часов в сутки и выключайте экран и электронные устройства на полчаса перед сном. Недостаток сна приводит к тому, что вы слишком устаете, чтобы заниматься спортом, а также нарушает баланс ключевых гормонов, контролирующих аппетит, что объясняет, почему вы часто чувствуете голод, когда не спите. Уровень нашей активности может снизиться, даже если мы не осознаем этого в свои сорок или пятьдесят, поэтому следите за своими движениями с помощью бесплатного приложения Active 10 — оно поможет вам сделать 10 минут быстрой ходьбы в свой распорядок дня.
• Новое исследование дает научное подтверждение тому, что масло лаванды действует как успокаивающее средство, поэтому нанесите несколько капель на постельное белье, чтобы хорошо выспаться.
• Попробуйте приобрести постельное белье для чувствительной кожи, такое как DermaTherapy, стоимостью 129,95 фунтов стерлингов за двуспальную кровать — ткань легче хлопка, снимает раздражение и улучшает качество сна.

Как избавиться от жира на животе за 30 дней

Тридцать дней может показаться не таким уж большим количеством времени, но за месяц может произойти многое: вы можете жениться, выиграть в лотерею и уволиться с работы или путешествовать по Европе в отпуск, который изменит вашу жизнь.Более реалистично, вы можете использовать 30 дней, чтобы стать сильнее или, если вы хотите избавиться от жира на животе, сбросить сантиметры и увидеть результаты.

Хотя вы не сможете полностью трансформировать свое тело или даже сбросить больше, чем несколько фунтов за месяц, вы можете быстро начать свой путь похудания и быть на пути к достижению своих целей. Просто помните, что, хотя вы можете похудеть за месяц, вы не можете целенаправленно воздействовать на свой живот; не существует такой вещи, как возможность точечного уменьшения жира (ваше тело решает, откуда берется жир — ура, генетика!).Мы обратились к зарегистрированному диетологу и сертифицированному ACSM личному тренеру Джиму Уайту, который владеет фитнес-центром и студией питания Jim White и помогает клиентам достичь своих целей по снижению веса, чтобы узнать, как избавиться от жира на животе за 30 дней.

Сколько веса вы можете сбросить за 30 дней

Джим сказал, что люди могут здорово терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю. За месяц это может привести к потере от четырех до восьми фунтов стерлингов. Поскольку один фунт жира равен 3500 калориям, чтобы терять один фунт в неделю, вам придется сжигать около 500 дополнительных калорий в день.Это может быть достигнуто за счет еды в условиях дефицита здоровых калорий или тренировок по сжиганию лишних калорий (или комбинации того и другого). Другие факторы образа жизни также играют роль. Достаточное количество сна обеспечит хорошее восстановление вашего тела и заряд энергии для тренировок на следующий день. А слишком сильный стресс увеличивает выработку гормона стресса кортизола, который может усилить вашу тягу к калорийным рафинированным углеводам и комфортной пище, что помешает вам похудеть (особенно в области живота). Убедитесь, что помимо еды в условиях дефицита калорий, вы также спите не менее семи часов в сутки и справляетесь со стрессом.

Вы также можете сбросить дюймы за 30 дней. «За свои 15 лет работы с пациентами я видел, как некоторые теряли от пяти до 10 дюймов в месяц от четырех до восьми фунтов», — сказал Джим POPSUGAR. Имейте в виду, что эти пять-десять дюймов находятся не только от вашего живота; Это измерения всего тела во всех основных областях, включая талию, бедра, грудь, руки, ноги, плечи и шею. Он добавил, что количество потерянных дюймов зависит от того, тренируетесь ли вы с отягощениями, какое кардио вы делаете, сколько воды вы пьете и сколько калорий вы едите.

Как добиться результатов за 30 дней

Чтобы увидеть результаты за 30 дней, нужен комплексный подход. Джим советует заниматься кардио от 30 до 60 минут от трех до пяти дней в неделю. Цель — сжигать 500 калорий в день; этого можно достичь с помощью кардио, дефицит калорий и выполнения большего количества шагов. Он также советует силовые тренировки два-четыре дня в неделю. Силовые тренировки не только сжигают калории, но и помогают наращивать мышечную массу, что сжигает больше калорий в состоянии покоя.

Сертифицированный NASM персональный тренер Сидни Итон, руководитель отдела фитнеса и программ в приложении PK Coin, сказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, также могут быть эффективным способом быстрого сжигания жира. «Я видел, как многие клиенты достигли желаемых результатов за очень короткое время с помощью [HIIT]», — сказал Сидней POPSUGAR. В кардио-дни вы можете выбрать HIIT в виде спринтов на беговой дорожке или 20-минутную HIIT-тренировку без оборудования.

Как мы упоминали выше, дефицит калорий является ключевым моментом.Джим рекомендует есть на 500 калорий меньше, чем ваши общие дневные затраты энергии, или TDEE. Это количество калорий, которое вы сжигаете за день, которое зависит от таких факторов, как возраст, рост, пол и уровень активности. Чтобы рассчитать это число и какое количество калорий должно быть у вас, чтобы похудеть, используйте эту формулу. Просто убедитесь, что вы не употребляете менее 1200 калорий в день для женщин; в предыдущем интервью Джим сказал, что употребление меньшего количества калорий может замедлить ваш метаболизм и привести к негативным побочным эффектам, таким как снижение энергии, выпадение волос, муки голода и негативное влияние на ваш менструальный цикл.

Когда дело доходит до того, что вы едите, вам нужно изменить свой рацион, чтобы увидеть результаты за короткий промежуток времени. Джим рекомендует ограничить приемы пищи одним приемом пищи в неделю, сократить количество приемов пищи после ужина (например, ложку мороженого поздно вечером, перед которой вы просто не можете устоять) и ограничить калорийные напитки, такие как алкоголь, сода и другие сладкие напитки.

Хотя все люди разные, и некоторым людям может потребоваться больше времени, чтобы увидеть результаты (или они могут увидеть результаты быстрее!), Можно заметить разницу в уровне жира на животе всего за 30 дней.При осторожном подходе к упражнениям, диете и другим факторам образа жизни вы будете на пути к сокращению своего живота.

Похудение: советы экспертов, как избавиться от жира на животе за месяц

Когда дело доходит до потери веса, первое, что приходит на ум, — это жир на животе. Как уменьшить количество стойкого жира в брюшной и висцеральной областях тела — предмет многих исследований и множества исследований.Целенаправленная потеря веса для уменьшения жира на животе за месяц кажется труднодостижимой поначалу, но с некоторыми советами экспертов путь становится проще. Диетолог и тренер по здоровью Шилпа Арора вышла в прямом эфире в Instagram с NDTV Food и расшифровала эту самую тему в своей прямой трансляции. Вот несколько отрывков из того, что происходило в прямом эфире в Instagram.

Похудение: почему так важно избавляться от жира на животе?

Почему важно избавляться от жира на животе? Жир вокруг живота влияет на работу всех органов нашего тела.Если не уменьшить этот жир, это может привести к множеству проблем со здоровьем в дальнейшей жизни. Диетолог Шилпа Арора сказала: «Обычно большинство людей, страдающих ожирением на животе, страдают диабетом, преддиабетом или инсулинорезистентными. У молодых девушек наблюдается множество репродуктивных проблем, которые могут быть вызваны жиром на животе».

(Также прочтите: 5 мифов о диетах для похудания, которые могли помешать достижению ваших целей по снижению веса)

Снижение веса: советы экспертов по уменьшению жира на животе за месяц

Итак, мы согласны с тем, что сокращение жира на животе очень важно. Но как же его потерять через месяц? Возможно ли такое целенаправленное похудение за короткий промежуток времени? Диетолог Шилпа Арора считает, что уменьшение жира на животе определенно возможно. Она согласна с тем, что иметь цель может быть лучше, чем иметь бессрочную программу похудания. «Цели помогают добиться лучших результатов, и вы чувствуете себя воодушевленными, мотивированными и здоровыми.Результаты возможны на 100% », — сказала она. Вот советы экспертов, которые она предложила в ходе живого сеанса:

Шилпа Арора рекомендует:« Начните утро с зеленого сока, что-то щелочное ». Чтобы включить что-то щелочное в нашу диету, нужно использовать зеленый овощ или несколько листьев в виде зеленого сока. Белый петха — один из таких местных овощей, который можно пить как сок из стакана. воды путем смешивания и последующего просеивания.Шилпа Арора называет это: «Самая щелочная пища на этой планете, она полностью очистит вашу пищеварительную систему». Другими альтернативами утреннему зеленому соку могут быть такие ингредиенты, как Амла, Кадхи , патта , листья мяты или кориандр. Высокое содержание хлорофилла является отличным антиоксидантом, поскольку добавляет свежести нашему телу и дает нам ежедневный заряд витаминов. Это простая и полезная альтернатива началу дня с очень кислой пищи, такой как чай или кофе.

(Также читайте: этот сок из трех ингредиентов может помочь ускорить потерю веса)

Завтрак — это первая и самая важная еда дня, и то, что вы съели на завтрак, может повлиять на весь день. Целая ваза с фруктами с орехами сама по себе является полезной, сытной и полноценной едой. «Если вы хотите плотно позавтракать, съешьте тарелку папайи и арбуза. Они очень полезны для здоровья по утрам. Они помогут излечить такие проблемы, как запор и повышенная кислотность. К этому можно добавить орехи.Замоченные орехи лучше, так как питательные вещества быстрее усваиваются нашим организмом », — предлагает Шилпа Арора. Далее она говорит, что следует избегать жирной и жирной пищи, так как она очень кислая. Пищевые продукты, такие как паранта, нужно есть только один раз в день максимум. около 12:00 или 13:00. К концу дня лучше перекусить.

(Также читайте: Фрукты для похудения: 10 лучших фруктов с низким содержанием углеводов, которые нужно включить в свой рацион)

Невозможно недооценить важность солнечного света и витамина D3.