Как заставить его работать лучше
Практически любой тип физической активности может заставить ваш инсулин работать лучше. Если вы физически подготовлены, то у вас, как правило, повышенная чувствительность к инсулину.
Неэффективное действие инсулина (резистентность к инсулину) несет в себе многочисленные риски для здоровья, в частности, гиперинсулинемию (высокий уровень инсулина в крови), что может привести к повреждению кровеносных сосудов и способствует развитию сосудистых бляшек и болезней сердца. Плохое действие инсулина также непосредственно связано с повышением системного воспаления в организме, при котором организм начинает выделять больше определенных веществ, называемых цитокинами. Высокие уровни инсулина и воспаления в организме являются близкими спутниками высокого артериального давления, ожирения (особенно внутрибрюшного), остеопороза и распространенных видов рака, таких как рак толстой кишки, молочной железы и простаты.
Аэробные и силовые упражнения улучшают действие инсулина
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Практически любой тип физической активности может заставить ваш инсулин работать лучше. Если вы физически подготовлены, то у вас, как правило, повышенная чувствительность к инсулину.
Например, женщины в возрасте от 18 до 35 лет, ведущие сидячий образ жизни, но занимавшиеся три раза в неделю аэробной или силовой нагрузкой в течение 6 месяцев, показали улучшения в утилизации глюкозы, хотя и разными путями. Силовые нагрузки улучшили мышечную массу испытуемых, что позволило более эффективно поглощать глюкозу. В то же время аэробные нагрузки, в основном, не привели к увеличению мышечной массы, но повысили эффективность мышечного поглощения глюкозы в крови без изменений веса тела или жира в брюшной полости.
Эффект аэробных упражнений на действие инсулина, как правило, начинает снижаться в течение 1-2 дней, поэтому необходимы регулярные аэробные нагрузки. А повышение общей мышечной массы имеет более длительный эффект, позволяя большим объемам глюкозы сохраняться в мышцах (в инсулин-чувствительных тканях) и увеличить запасы гликогена. Мышцы имеют определенный предел хранения запасов глюкозы, поэтому увеличение мышечной массы приводит к увеличению их потенциальной емкости.
Что делать, если вы старше или страдаете избыточным весом? Несомненно, физическая нагрузка и вам принесет большую пользу в плане улучшения действия инсулина. Людям среднего возраста с сидячим образом жизни и инсулинорезистентностью, занимавшимися 3-7 раз в неделю 30-минутной умеренной ходьбой в течение шести месяцев, удалось обратить вспять развитие преддиабета, не меняя рациона питания и не сбрасывая вес (хотя их пропорции жира и мышечной массы изменились в лучшую сторону).
Пожилые люди, имевшие средний возраст 72 года, занимавшиеся умеренными пешими прогулками и прыжками на мини-батутах по 20-40 минут четыре раза в неделю в течение четырех месяцев, также улучшили процессы утилизации организмом глюкозы без дополнительного выделения инсулина или потери жира в брюшной полости.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Независимо от вашего возраста физические упражнения помогут улучшить действие инсулина в течение всего одной недели, при этом эффект наступит даже без сброса лишнего веса.
Факторы, улучшающие действие инсулина
Есть ряд факторов, которые, помимо потери веса, могут улучшить чувствительность клеток организма к инсулину и, как следствие, предотвратить развитие преддиабета у здоровых людей и улучшить показатели уровня сахара в крови у диабетиков. Для получения оптимальных результатов старайтесь применять комплексный подход путем комбинации сразу нескольких факторов:
- Регулярные аэробные упражнения и (или) силовые тренировки.
- Увеличение мышечной массы.
- Потеря жира, особенно внутрибрюшного (висцерального) жира. Лишний жир накапливается в печени и мышцах, тем самым ухудшая действие инсулина.
- Улучшение контроля за уровнем сахара в крови, недопущение его резких пиков.
- Понижение уровней циркулирующих триглицеридов и свободных жирных кислот (жиров в крови).
- Снижение уровня системного воспаления в организме (при помощи физической активности и антиоксидантов).
- Снижение умственного (тревога, депрессия) и / или физического (болезнь, перенапряжение и т.д.) стрессов.
- Снижение уровня циркулирующего кортизола в крови (этот гормон организм выделяет при физических или психических стрессах).
- Повышение уровня тестостерона у мужчин.
- Потребление больше диетической клетчатки, меньше транс-жиров и меньшее количество высоко рафинированных продуктов.
- Ежедневное потребление здорового завтрака.
- Адекватное диетическое потребление основных витаминов и минералов, особенно магния.
- Снижение потребление кофеина (он содержится в кофе и чае).
- Достаточный сон (семь-восемь часов в сутки для большинства взрослых людей).
- Эффективное лечение апноэ сна.
- Использование инсулин-сенсибилизирующих оральных препаратов, таких как розиглитазон (Авандия) или метформин (Глюкофаг).опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Питание при низком и высоком инсулине в крови
Гормон инсулин продуцируется в бета-клетках хвоста нашей поджелудочной железы. Главная задача инсулина – регулировать уровень глюкозы в крови, также это вещество отвечает за белково-жировой обмен практически во всех тканях организма. Скачки инсулина приводят к постоянной усталости, нехватке энергии, медленному заживлению ран и ушибов, и как следствие – к быстрому старению организма. Регулировать уровень гормона в крови можно с помощью специальных препаратов, но основное и самое доступное средство – диета
Диета при повышенном инсулине
Понятие повышенного инсулина у многих ассоциируется исключительно с диабетом 2-го типа. На самом деле спровоцировать повышение уровня этого гормона поджелудочной железы могут самые разные факторы – постоянные стрессы, изматывающие физические нагрузки, заболевания печения, сбой в работе гипофиза, поликистоз яичников у женщин и даже опухоли поджелудочной железы.
Когда высокий уровень инсулина держится в крови долгое время, это не просто опасно. Такая ситуация может привести к необратимым изменениям во всех системах человеческого организма.
При повышенном инсулине питание обязательно нужно согласовывать с лечащим врачом. Разрешенные/запрещенные продукты и меню в большой степени зависят от диагноза, количества инъекций гормона в день и от препарата, назначенного пациенту. Существуют также и общие правила диеты, которые необходимо соблюдать каждому пациенту с такой патологией.
Правила диеты при высоком инсулине
- Нередкий спутник повышенного инсулина – это лишний вес и ожирение, поэтому диета обязана быть сбалансированной и низкокалорийной.
- Главный принцип лечебного питания в этом случае – дробность. Есть нужно как минимум 3 раза в день, плюс несколько перекусов. Важно не допускать чувства сильного голода.
- В рационе должны быть только медленные углеводы, распределять их между всеми приемами пищи нужно равномерно. Быстрые углеводы (любая сладкая выпечка, фабричные конфеты) придется исключить из меню.
- Сладкое при высоком инсулине придется постоянно ограничивать. Выход – домашние десерты с сахарозаменителями, иногда – мармелад и низкокалорийный зефир.
- Диета при повышенном инсулине должна включать как можно больше нежирных супов на грибном, овощном, рыбном, курином бульоне.
- Очень важно ограничить при инсулине потребление соли и всех блюд, где она содержится в избытке. Это соленые орешки и сухарики, колбаса, различные консервы.
- Также врачи советуют при пониженном уровне основную часть суточного рациона съедать в первой половине дня. После 19.00 – только овощи, нежирный кефир или ряженка.
Диета при пониженном инсулине
Низкий уровень инсулина часто сопровождается сахарным диабетом 1-го типа, а повышение глюкозы в крови даже способно вызвать диабетическую кому. Также пониженный инсулин встречается при изнурительных физических нагрузках, особенно натощак, малоподвижном образе жизни, тяжелых инфекциях и др. Чрезмерная любовь к белому хлебу, булочкам, тортам и другой сладкой выпечке тоже способна привести к пониженному уровню этого гормона.
Недостаточный уровень инсулина не менее опасен, чем его повышенное содержание. Если поджелудочная железа плохо справляется со своей функцией, инсулин не может регулировать содержание сахара, из-за чего глюкоза в должном объеме не попадает в клетки. В результате стремительно растет уровень сахара в крови, человек мучается от внезапных приступов голода и жажды, частых мочеиспусканий (особенно по ночам), становится очень беспокойным, раздражительным.
Если понижен инсулин, продукты и специально подобранное лечебное меню смогут скорректировать ситуацию.
Правила диеты при низком инсулине
- Питание должно быть дробным, 4-5 раз в день. Рекомендуется распланировать режим дня так, чтобы каждый день принимать пищу в одно время.
- Основная составляющая рациона – высокоуглеводные блюда (различные каши). Процент углеводов в меню составляет около 65%, белков – 20%, жиров – 15%.
- Углеводы при такой диете должны быть медленными, полезны и продукты с высоким содержанием клейковины и клетчатки.
- Сладости диета при пониженном инсулине не запрещает – просто придется заменить их на различные сахарозаменители, чтобы уровень сахара в крови снижался.
- Фрукты, сухофрукты и овощи можно есть без опаски, ограничения касаются только крахмалистых плодов и слишком сладких. Это картофель, бобовые, бананы, виноград, финики с изюмом.
- Количество воды в день должно быть 1,5-2 литра (включая супы). Предпочтение лучше отдавать домашним компотам-морсам и несладким напиткам.
В каких продуктах содержится инсулин?
Важно понимать – инсулин в продуктах питания напрямую не содержится. Это гормон, который продуцируется только в нашем организме, точнее – в поджелудочной железе. Но еда может очень сильно влиять на уровень инсулина в крови: одни продукты стимулируют работу поджелудочной и повышают инсулин, другие позволяют снизить концентрацию этого гормона.
Чтобы узнать, какие блюда помогут повысить или уменьшить объем инсулина, нужно смотр
Как инсулин влияет на набор мышечной массы
Олег Кухарук
Четыре года занимается в тренажёрном зале. Начинал с веса 52–53 кг при росте 179 см. Максимальный вес, которого получилось достигнуть, — 76 кг при 10–12% подкожного жира. Исключительно ради любопытства и исследования собственного организма проводил эксперименты с питанием и тренировками. До травмы плечевого сустава стремился стать мастером спорта по пауэрлифтингу в весе до 67,5 кг.
Олег Кухарук: до и послеСуществует много теорий о правильном питании. Одни гласят, что углеводы и жиры — зло, другие разделяют белки и углеводы на разные приёмы пищи, третьи исключают углеводы после шести вечера. Что же происходит на самом деле после приёма пищи и как воспользоваться этой информацией независимо от того, хотите вы набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира?
Роль инсулина
Инсулин — это гормон, который вместе с гормоном роста отвечает за анаболизм (наращивание тканей, в том числе мышц), а также понижает выработку катаболических гормонов, которые разрушают мышцы и жиры для превращения их в энергию.
Чем выше уровень инсулина, тем больше анаболизм и меньше катаболизм. Чем ниже уровень инсулина, тем больше веществ используется в качестве энергии, меньше анаболизм и больше катаболизм.
Соответственно, если мы хотим наращивать мышечную массу, нужно постоянно поддерживать относительно высокий уровень инсулина для того, чтобы в крови было достаточно белка для построения мышц. Если же хочется избавиться от жира, нужно поддерживать постоянный относительно низкий уровень инсулина.
Независимо от того, что мы едим — белки, жиры или углеводы, — в любом случае повышается уровень инсулина в крови, но его повышение в результате употребления белков и жиров в разы меньше, чем после употребления углеводов.
Углеводы бывают двух видов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в скорости переваривания и попадания в кровь. Логично, что простые после переваривания быстрее попадают в кровь и тем самым скачкообразно повышают уровень инсулина.
На графике ниже я примерно показал, как реагирует организм выбросом инсулина на быстрые и медленные углеводы.
Сочетание нутриентов
- Белки + углеводы = повышение степени усваивания белка для роста мышц.
- Жиры + углеводы = повышение степени отложения жира.
- Жиры + белки = минимальный выброс инсулина, нутриенты будут использоваться преимущественно как энергия.
Хочу отметить тот факт, что вся энергия, которая не используется, откладывается в виде жира независимо от того, что это было — белки, жиры или углеводы. Если белок не ушёл на построение мышц, кожи или других тканей и не был утилизирован в качестве энергии, он будет сохранён в качестве жира.
То есть для увеличения степени усвоения белка организмом нужно совмещать белковые продукты с углеводами. Если же вы хотите избежать отложения жира, совмещение жирной пищи с углеводами противопоказано!
Вывод для худеющих
Следует сократить медленные углеводы и полностью отказаться от быстрых, то есть от сладостей. Исключение — фрукты, но в ограниченном количестве и только утром. Желательно сделать упор на каши (лучше всего на гречку) и есть в течение дня маленькими порциями. Идеальный вариант — через каждый час пару ложек гречки и нежирный источник белка (кефир, творог, яйца, куриное филе).
Не совмещать жиры с углеводами (прощай, жареная картошка) и употреблять достаточно продуктов, содержащих белок. Также вам следует не есть перед тренировкой минимум два часа, чтоб уровень инсулина во время занятий был минимальным и не блокировал процесс жиросжигания.
Вывод для набирающих массу
Вам так же, как и худеющим, желательно питаться часто, но гораздо большими порциями. Это должен быть источник сложных (медленных) углеводов и качественный источник белка (кефир, творог, яйца, мясо). Знаю по своему опыту, что каждый час съедать огромную порцию пищи очень сложно, это мешает вести нормальный образ жизни, поэтому оптимальное количество — 5–7 приёмов пищи.
От себя хочу добавить, что идеальный последний приём пищи — творог с молоком и бананом. В твороге и молоке содержится аминокислота триптофан, которая является своеобразным успокоительным для нервной системы и вызывает лёгкую сонливость. После такого приёма пищи будет легче уснуть. Банан — источник простых углеводов, который поднимет инсулин во время сна и сделает так, что белок из творога и молока лучше усвоится.
Триптофа́н — (β-(β-индолил)-α-аминопропионовая кислота, сокр.: Три, Трп, Trp, W) — ароматическая альфа-аминокислота. Существует в двух оптически изомерных формах — L и D и в виде рацемата (DL). L-триптофан является протеиногенной аминокислотой и входит в состав белков всех известных живых организмов.
Триптофан является компонентом пищевых белков. Наиболее богаты триптофаном такие продукты, как сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, овёс, арахис, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт. Триптофан присутствует в большинстве растительных белков, особенно им богаты соевые бобы. Одним из лучших источников триптофана является арахис, причём как цельные орехи, так и арахисовая паста (которую ошибочно называют арахисовым маслом).
Содержание быстрых и медленных углеводов в продуктах
Быстрые (простые) углеводы: сахар, шоколад, мёд, фрукты, сухофрукты, любые сладости и выпечка, картофель и другие овощи.
Медленные (сложные) углеводы: любые каши и крупы, кроме муки, мучных изделий и каш быстрого приготовления.
Как повысить чувствительность к инсулину без вреда для здоровья
Зачастую недостаточно знать уровень содержания инсулина в крови. Большое значение имеет такой параметр, как чувствительность к инсулину, то есть способность организма усваивать гормон на клеточном уровне. Чем выше этот параметр, тем лучше для здоровья человека. Считается, что даже на продолжительность жизни инсулиновая чувствительность влияет непосредственным образом. Если обследование вернуло вам невысокий показатель, не расстраивайтесь — эту цифру можно повысить домашними средствами.
Зачем нужно повышать чувствительность к инсулину?
Понимать, для чего этот медицинский показатель нужно поддерживать на высоте, необходимо не только страдающим диабетом, но и людям, следящим за своим здоровьем.
При переработке практически всех видов еды поджелудочная железа выделяет специальный гормон — инсулин. Он отвечает за транспортировку и переработку питательных веществ в тканях. Без подобного процесса не будет источника энергии для роста и восстановления клеток.
Коэффициент чувствительности к инсулину показывает, какое количество этого гормона необходимо для подобной обработки. Если это количество невелико, то чувствительность считается высокой.
Напротив, инсулиновая резистентность — это необходимость увеличения количества гормона для усвоения глюкозы. Зачастую встречается у людей с ожирением, но может наблюдаться и у пациентов без излишка веса. Для того, чтобы компенсировать инсулинорезистентность, поджелудочной приходится вырабатывать все больший объем гормона. Это опасно тем, что может вызвать гиперинсулинемию.
Это состояние не опасно само по себе, но оно может стать причиной:
- Сахарного диабета II типа;
- Многих сердечно-сосудистых болезней;
- Онкологии.
Именно это является причиной, по которой инсулиновая чувствительность должна поддерживаться на высоком уровне.
В момент, когда инсулиновая резистентность достигает высоких значений, поджелудочная перестает вырабатывать гормон, необходимый для усвоения глюкозы. Возникают предпосылки для диабета II типа.
Чувствительность к инсулину
— это очень важный параметр, именно резистентность, а не холестерин, как принято думать, играет ведущую роль в сердечно-сосудистых болезнях.
Лабораторные эксперименты показали, что даже несущественное (около 25%) уменьшение уровня инсулина у подопытных животных позволили добиться значимого роста продолжительности их жизни.
Почему чувствительность понижается?
При поступлении в организм углеводов происходит их расщепление в глюкозу. Именно она является основным источником энергии для человека.
Современный ритм жизни с обилием недорогой и сладкой пищи и отсутствием физической нагрузки дает следующий эффект: углеводов поглощается значительно больше, чем организм способен переработать в энергию.
Глюкоза в этом случае перерождается в гликоген и сохраняется в печени и мышцах. Такая форма глюкозы будет использована для увеличения ее уровня в крови при существенных физических нагрузках.
Если момент использования запасов гликогена все не наступает, а вместе с едой поступают новые и новые углеводы, в мышцах, клетках и печени наблюдается переизбыток запасенной и новой глюкозы.
Неминуемо развивается инсулинорезистентность. Таким образом, очевидно, что это состояние является реакцией организма на ненужную глюкозу. В дальнейшем уровень гормона в крови будет увеличиваться в качестве компенсации снижения возможности усваивать глюкозу. Это прямой путь к сахарному диабету, бичу нашего века.
Как повысить чувствительность к инсулину
Любой медик легко ответит на этот вопрос. Для того, чтобы увеличить этот важный показатель, не прибегая к медикаментам, достаточно внести коррективы в свой образ жизни. Самые действенные способы:
Чтобы избежать постоянного приема лекарств и повысить чувствительность к этому важному гормону, используйте природные способы. Несмотря на кажущуюся простоту, они эффективны и безопасны. Помимо своего прямого назначения, они обязательно принесут и общее улучшение самочувствия. Подтянутое и здоровое тело, избавление от мелких неврозов и стрессов — вот побочные эффекты такого образа жизни.
Диета
Ограничения в питании очень просты и укладываются в два слова: “Урежьте углеводы”. Эксперименты с низкоуглеводным питанием, содержащим всего 21 грамм углеводов в сутки, показывают: всего за 2 недели диета увеличила инсулиновую чувствительность на 75%! Такие результаты возможны даже без дополнительного ограничения калорий и проявляются у пациентов с ожирением и диагностированным диабетом II типа.
Помимо основной цели, такое питание позволило каждому пациенту потерять от 1,5 до 2 килограммов веса. Это было вызвано тем, что сокращение объема углеводов автоматически уменьшило число потребляемых килокалорий на 1000 единиц и более.
Для тех, кто обдумывает, как повысить чувствительность клеток к инсулину, диета — способ идеальный. Вы перестаете снабжать свой организм огромным количеством глюкозы, которая не успевает усваиваться. Постепенно запасы гликогена расходуются, а показатель инсулиновой чувствительности возрастает.
Чтобы диета была успешной, придерживайтесь следующих правил:
- Исключите или сильно сократите прием рафинированных углеводов, особенно это касается выпечки;
- Полностью откажитесь от сахара и сладких напитков;
- употребляйте больше овощей, отдавая предпочтение крестоцветным (цветная капуста, брокколи) и зелени;
- Доказано, что уксус и продукты с естественной высокой кислотностью повышают чувствительность к инсулину. Лимон, лайм — обязательно включите их в свой рацион;
- Позаботьтесь о достаточном употреблении магния. Этот элемент оказывает стимулирующее воздействие на все инсулиновые рецепторы. Если вы съедаете мало продуктов с содержанием магния, принимайте его в качестве пищевой добавки;
- Не злоупотребляйте орехами и семечками. В малых дозах они очень полезны как источник полезных жиров, но если есть их много и постоянно, вы рискуете повышением веса и связанными с этим проблемами;
- Сократите потребление таких растительных масел, как подсолнечное. Жирные кислоты из него провоцируют инсулиновую резистентность или усугубляют ее;
- Включите в рацион рыбу или рыбий жир. Омега-3, которые содержатся в рыбе, очень полезны.
Строгая диета, построенная по принципу поста, может не просто повысить нужный вам показатель, но и выступать как лечебное средство для диабета II типа.
Физические упражнения
Чувствительность к инсулину, формула
которой известна каждому диабетику, также повышаются при двух видав спортивной нагрузки:
- Аэробной — это бег;
- Анаэробной — подъем тяжестей.
В спортивном зале или на беговой дорожке организм расходует как жир, так и углеводы в виде запасов гликогена. Если нагрузка низкой интенсивности, к примеру, ходьба, то сжигаются только жировые запасы. Если занятия высокоинтенсивные, гликоген расходуется очень активно. Спортивные диетологи советуют комбинированные тренировки, при которых разные типы нагрузок сочетаются.
Считается, что на каждые 10% прироста массы мышц инсулиновая резистентность падает на 11%.
Чем активнее вы будете заниматься, тем больше повысить инсулиновую чувствительность. Помните, что этот показатель зависит не только от степени вашей активности, но еще и от объема тренировок.
Избегайте сидячего образа жизни: даже небольшие прогулки по офису каждый час хорошо влияют на здоровье, тогда как всего несколько дней, проведенных безвылазно за письменным или компьютерным столом, принесут ощутимый регресс показателей.
Очень важно правильно и много отдыхать: несмотря на все принятые меры всего одна бессонная ночь вызывает скачок уровня кортизола, который считается стрессовым гормоном и может свести на нет повышенную чувствительность к инсулину. Кроме того, люди с недостатком сна инстинктивно отдают предпочтение углеводной пище, чтобы получить максимум энергии для бодрствования.
Как посчитать чувствительность к инсулину
Медики используют понятие коэффициента чувствительности, который означает, как сильно 1 инсулиновая единица снижает уровень глюкозы. Для того, чтобы рассчитать этот показатель, используется правило 100:
Коэффициент=100/Суточную Дозу Инсулина.
Это значение активно используется при расчете дозы синтетического гормона для страдающих диабетом.
Как восстановить баланс инсулина?
Путешествие в страну ожирения и метаболического синдрома начинается и заканчивается с гормоном инсулином. Инсулин трансформирует сахар в жир. Инсулин стимулирует увеличение содержимого жировых клеток. Чем больше инсулина, тем больше жира. Точка.
Инсулиновая резистентность проявляется слабым уровнем энергии и перепадами настроения. Она ведет к гипертонии, сердечно-сосудистой патологии, раку, сахарному диабету, подагре, изжоге, старческому слабоумию и преждевременному старению.
Особо хочу подчеркнуть, что инсулин вносит дезорганизацию в работу половых гормонов и способен привести к бесплодию. Это из-за инсулина волосы растут в тех местах, где нам не хочется, и выпадают там, где это нежелательно.
Заблокируйте инсулин, и жировые клетки опустеют. Заблокируйте инсулин, и очень скоро восстановится холестериновый профиль, угаснет хроническое воспаление, снизится артериальное давление и уровень сахара крови. Но, чтобы получить такой эффект, следует в совершенстве овладеть методами коррекции инсулина.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО КОРРЕКЦИИ УРОВНЯ ИНСУЛИНА:
1. Уберите из рациона углеводы быстрого действия: мучное, белый рис, сахар, заменители сахара и подсластители. Именно такие углеводы провоцируют всплески уровня инсулина в крови. Разрешается в небольших количествах стевия, пару фиников, а также «медленные» углеводы, такие как сладкий картофель (батат), тыква, кинва (quinoa).
Например, замените традиционный завтрак из овсянки (или сухой завтрак), тоста и апельсинового сока на омлет с беконом или творог со сметаной. Внедряйте орешки, семечки и ягоды.
Помните, что в продуктах питания и напитках (соках) промышленного изготовления содержится скрытый сахар и друге нежелательные пищевые добавки. Если предлагаемый продукт питания не ели ваши бабушки, то воздержитесь и вы.
2. Съедайте не менее 400 граммов овощей в день в сыром и приготовленном виде. Я имею в виду овощи, а не зерновые. Не забывайте о грибах, проростках и листовой зелени.
3. Каждый прием пищи должен включать в себя белок животного и/или растительного происхождения. Поскольку белковая пища тоже способна повышать уровень инсулина, то количество белка не должно быть выше, чем по 25-45 граммов три раза в день.
4. Перерывы между приемами пищи должны быть не менее 4-6 часов. В противном случае уровень инсулина не успеет вернуться к исходному после предыдущего приема пищи. Если же вы чувствуете острую необходимость перекусить через три часа после приема пищи, то это верный признак того, что у вас присутствует инсулиновая резистентность и нестабилен уровень сахара крови.
ВСЕМИ СИЛАМИ ВОЗДЕРЖИВАЙТЕСЬ ОТ ПЕРЕКУСОВ.
Постоянные перекусы и частые приемы пищи поддерживают повышенный уровень инсулина. Такая привычка будет вести к повышению уровня инсулина даже в случае низкоуглеводной пищи или низкокалорийного рациона.
Если вы не в силах воздержаться от перекусов, то попробуйте увеличить количество белка во время основного приема пищи. Или выпейте стакан чистой воды, выдержите 20 минут и посмотрите, не прекратилось ли желание перекусить. Если не сработает, то перекусите пищей с высоким содержанием жира (орехи, семечки, немного бобов какао) или выпейте чай со сливочным маслом. Помните, что только жирная пища не повышает уровень инсулина!
Постарайтесь не перекусывать после ужина. Ваша цель – не ложиться спать на полный желудок. Практически это означает поужинать за 3-4 часа до сна. Ночной перерыв (между ужином и завтраком) должен составлять не менее 11-12 часов. Через 8-10 часов после приема пищи около половины энергетических запасов покрывается за счет сжигания жира. Быстрое увеличение сжигания жира начинается через 11 часов без пищи. С другой стороны, длительное голодание ведет к потере мышечной ткани.
5. Разрешается съедать не более половины чашки (120 грамм) несладких фруктов. Подразумеваются ягоды, авокадо, несладкое яблоко или оливки. Желательно отказаться от сладких фруктов, ягод и винограда.
6. Тщательной прожевывайте пищу. Таким образом вы помогаете пищеварительной системе начать пищеварение уже в ротовой полости и даете своему организму достаточно времени на то, чтобы выделить гормон насыщения.
7. Не забывайте о пробиотиках! Дружественная микрофлора будет подспорьем для здоровья и выведет из организма токсины, в частности соли тяжелых металлов.
8. Резистентные упражнения – один из средств повышения чувствительности к инсулину. Известно, что посленагрузочный период несёт дополнительную выгоду, поскольку превращает мышцы в губку для впитывания сахара из крови. А это значит, что после физической нагрузки мало вероятно, что углеводы окажутся в жировых депо. Зарабатывайте свои углеводы!
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ!
Все изменения в питании следует проводить постепенно. Резкое изменение метаболизма может привести к временному повышению уровня триглицеридов и «плохого» холестерина. У людей склонных к подагре может временно повыситься уровень мочевой кислоты и спровоцировать приступ.
Кроме того, если вы принимаете лекарственные препараты, например, гипотензивные или для понижения уровня сахара, может произойти суммарный эффект питания и препарата. Я, конечно, слегка перестраховываюсь. Тем не менее, не люблю рывки с места в карьер.
В заключение замечу, что восстановление баланса такого могущественного гормона, как инсулин, положительно повлияет на баланс других гормонов и положит начало к развороту болезни вспять.
Понравилась статья?
Подпишитесь на обновления сайта «Кошелек здоровья» по E-mail
Если вы нашли эту статью полезной, то вспомните о ваших близких. Поделитесь с ними, нажав на кнопки социальных сетей. Искренне ваша:
О.И.Синёва, кандидат мед.наук — врач, специалист по натуральной медицине
Как держать инсулин на низком уровне? |
Контролируя инсулин, контролируешь достаточно большую часть метаболического процесса. Высокие уровни инсулина опасны для здоровья, потому что:
- Стабильное повышение уровня инсулина вызывает уменьшение чувствительности клеток к инсулину.
- Уменьшение чувствительности клеток к инсулину происходит в результате стабильного повышения уровня глюкозы в крови, для утилизации которой требуется всё больше и больше инсулина.
- Уменьшение чувствительности клеток к инсулину вынуждает поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина.
- Продолжительная толерантность к инсулину приводит к диабету второго типа.
- Продолжительная необходимость поджелудочной железы вырабатывать высокие дозы инсулина приводит к её истощению.
- Прекращение выработки инсулина приводит к развитию диабета первого типа.
Чтобы узнать уровень инсулина необходимо сдать кровь. Бывает так, что при низких уровнях глюкозы в крови, уровень инсулина высокий. Такое состояние может говорить о наличии инсулиномы — опухоли, которая продуцирует этот гормон в больших количествах.
Когда я сдавала анализы крови перед тем, как перейти на кетодиету, мой уровень инсулина был 7,68 мкМЕ/мл при принятой норме от 2 до 29,1 мкМЕ/мл. Т.е. мой уровень инсулина достаточно низкий и находится в пределах нормы.
NB: Прежде, чем менять диету, необходимо сдать анализы крови, чтобы знать, что происходит с вашим организмом.
Что нужно делать, чтобы держать инсулин на низком уровне?
- Исключите из рациона сахара и крахмал.
- Кушайте 2-3 раза в день без перекусов. Пробуйте кушать дважды в день, пропуская обед. Тогда между приёмами пищи будет 10-12 часов. Такой перерыв позволит организму использовать 4 часа на переваривание пищи, и 8 часов на детоксикацию печени.
- Полностью голодайте хотя бы раз в неделю. Таким образом, вы будете на посту 52 дня в год. Это отличный старт, который позволит улучшить самочувствие. Есть мнение, что голодание через день позволяет вылечить сахарный диабет второго типа за 2-10 месяцев. О практике подобного рода излечения я читала на форуме по голоданию. Но сама, естественно, не сталкивалась. Во время голодания клетки поджелудочной железы отдыхают и у них есть время на восстановление. А организм в это время переходит на кетоны.
Интервальное голодание запускает генетические механизмы клеточного восстановления. Они включаются гормоном роста соматотропином. Он противостоит инсулину, усиливает сжигание жиров, восстанавливает коллаген, который ответственен за силу мышц, сухожилий, связок, костей.
По данным Natural News, учёные из центра Intermountain в Институте сердца обнаружили, что у мужчин, которые постились в течение суток, зарегистрировано увеличение уровня соматотропина на 2000%, а у женщин на 1300%. Голодание снизило уровень триглицеридов и стабилизировало уровень глюкозы в крови.
- Выкиньте таблички с гликемическим индексом и обратите внимание на инсулиновый индекс. Например, у молока гликемический индекс низкий, но инсулиновый индекс очень высокий, так как молоко вызывает большой выброс инсулина в кровь (в молоке есть сахар — лактоза).
- Занимайтесь силовыми тренировками 3-4 раза в неделю по часу. Силовой тренинг способствует снижению уровня инсулина. Неплохо было бы добавить в другие 3-4 дня аэробные нагрузки по полчаса. Во время тренировок вырабатывается гормон ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста). Когда он поступает в кровь, поджелудочная железа прекращает выработку инсулина.
- Переходите на кетодиету. Жирные продукты нейтрально влияют на уровень сахара в крови, и на уровень инсулина. Это я проверила на себе. Интервальные голодания в купе с высокожировой, низкоуглеводной и умереннобелковой диете позволяют мне держать уровень сахара в районе 4,5 ммоль/л, а уровень кетонов в районе 2 ммоль/л.
Добавить комментарий