Posted on 09.11.2020 at. 09.11.2020 by alexxlab

Интервальный бег: как правильно бегать, результаты, отзывы. Интервальная тренировка

Бег — это одна из немногих видов спорта, которой могут заниматься абсолютно все люди независимо от анатомических особенностей организма, уровня физического развития, пола и возраста. При этом он не только повышает выносливость и укрепляет здоровье, но и способствует борьбе с лишним весом. Существует множество техник дисциплины, но одной из наиболее распространенных является интервальный бег. Как правильно бегать, на какие дистанции и сколько времени лучше посвящать тренировкам? Давайте разберемся во всех этих вопросах более подробно и узнаем, как быстро привести свое тело в порядок без посещения тренажерного зала.

Общая информация

Интервальный бег — это разновидность дисциплины, предполагающей чередование быстрого и медленного темпа. Несомненно, эти понятия относительны. Каждый человек определяет их для себя индивидуально в зависимости от своих целей и физических возможностей. Во время занятий в организме активизируется множество физиологических процессов, ускоряющих метаболизм и стимулирующих сжигание жировых отложений. Этот вид бега не только используется миллионами людей по всему миру для похудения, но и входит в программу обязательных тренировок легкоатлетов. Он повышает выносливость и физическую силу, необходимую для быстрого преодоления коротких и длинных дистанций.

Польза интервального бега

Давайте на этом остановимся более подробно. Врачи постоянно призывают людей заниматься каким-либо спортом, поскольку сидячий образ жизни может привести к развитию различных серьезных заболеваний, а физические нагрузки не только снижают этот риск, но и позволяют укрепить организм. Если рассматривать интервальный бег, то он обладает множеством преимуществ по сравнению с другими техниками.

Среди основных можно выделить следующие:

• высокая эффективность по сравнению с другими видами техник;
• не нужно тратить много времени на тренировки;
• для занятий не требуются никакой инвентарь и экипировка;
• нет привязки к месту.

По мнению многих специалистов, он эффективнее даже длительных занятий на кардиотренажерах. Как показали исследования канадских ученых, 5-6 подходов продолжительностью всего 1-2 минуты сравнимы с результатом, который можно достигнуть в результате полуторачасового велопробега. Что касается пользы интервального бега, то и здесь все просто прекрасно.

Он способствует:

• улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы;
• повышению физических возможностей и выносливости;
• ускорению обменных процессов;
• улучшению работы дыхательной системы и повышению объема перерабатываемого воздуха.

Таким образом польза бега просто неоценима, особенно при борьбе с лишним весом. Но для достижения положительного результата нужно правильно разработать схему тренировок. Более подробно об этом будет рассказано далее.

Противопоказания

С этим аспектом стоит ознакомиться в самую первую очередь. Прежде чем приступить к интервальным тренировкам, рекомендуется предварительно проконсультироваться с квалифицированным врачом. Это обусловлено тем, что они подходят далеко не всем людям.

Среди основных противопоказаний медики выделяют следующие:

• плоскостопие;
• реабилитация после полученной травмы;
• любые заболевания сердца, протекающие в острой форме;
• какие-либо проблемы с позвоночником или суставами;
• период обострения хронических патологий;
• острые вирусные инфекции;
• заболевания внутренних органов мочеполовой системы;
• чрезмерное ожирение.

Помимо этого, не стоит сразу подвергать себя интенсивным физическим нагрузкам, поскольку они подвергнут организм огромному стрессу. Начать лучше с более простых техник, а затем уже приступать к сложным.

Виды бега

Конкретной классификации и строгих правил не существует. Как уже отмечалось выше, все зависит от того, какого результата вы хотите достигнуть. Для похудения интервальный бег можно использовать по-разному. Итак, что об этом необходимо знать?

Специалисты выделяют три наиболее эффективные техники:

1. Повторный бег. Предполагает передвижение на дистанции длиной от 1 до 4 километров в умеренном темпе. При повышении пульса значительно выше нормы скорость снижается, а после его опускания до 110 ударов в минуту и восстановления дыхания приходит в норму первоначальный ритм. По мере повышения физических возможностей нагрузку следует увеличивать.
2. Интервальный спринт. Бег на небольшие дистанции с чередованием медленного и быстро темпа. Является промежуточным этапом в программе тренировок, основная задача которого заключается в подготовке организма к более интенсивным занятиям.
3. Темповой бег. Эта техника считается одной из самых сложных, но без нее интервальные тренировки не будут такими эффективными. Ее суть заключается в преодолении некоторых участков трассы на предельно максимальной скорости, на которой только можно. Благодаря этому весь организм перенасыщается кислородом, в крови начинает вырабатываться большое количество белка, стимулирующего сжигание калорий.

Вот собственно и все техники, которые показывают высокую эффективность при борьбе с лишними килограммами. Но для быстрого достижения заметного результата необходимо очень серьезно подходить к занятиям. Нужно рассчитать оптимальную продолжительность бега и уровень физических нагрузок.

Интенсивность тренировок

Если вы всерьез решили заняться своим телом, то начать следует с составления схемы интервального бега. Одним из ее важнейших аспектов является интенсивность занятий. Без нее даже при длительных тренировках сжигание жиров в лучшем случае будет практически нулевым. Очень важно постоянно чередовать медленный и быстрый темп. Как показали результаты исследований, благодаря подобному подходу бег будет на 300 процентов эффективнее занятий на тренажерах.

Продолжительность тренировки

Сколько времени нужно посвящать интервальному бегу для похудения? Однозначно ответить на этот вопрос невозможно, поскольку уровень нагрузок зависит от степени ожирения и ваших собственных желаний. Помимо этого, при составлении программы занятий следует учитывать собственные физические возможности. Не стоит слишком сильно изнурять себя, поскольку от этого будет больше вреда, чем пользы.

Как только вы начнете заниматься, то сразу убедитесь, что ваших сил хватит максимум на 20-30 секунд интенсивного спринта. Главное стремиться не с первых дней демонстрировать высокие показатели, а постепенно поднимать планку. Немного позже в этой статье будет представлен подробный план, рассчитанный на людей с различным уровнем подготовки. Вы можете строго придерживаться его или внести определенные изменения, адаптировав программу бега под себя.

Интенсивность восстановительного периода. Особенности

Если вы выбрали интервальный бег для сжигания жира, то необходимо постоянно чередовать быстрый и медленный темп. Это очень важный аспект, от которого во многом зависит эффективность занятий спортом. Такое чередование дает организму возможность компенсировать нехватку кислорода в крови и накопить силы для следующего броска. На первых этапах совсем не обязательно менять только темп. В фазе медленного бега можно просто идти быстрым шагом.

Продолжительность восстановительного периода

Интервальный бег на выносливость будет очень сложным для новичков. Поэтому, чтобы занятия были не слишком изматывающими, но при этом приносили должный результат, необходимо знать, сколько времени давать организму для передышки. Но он не должен быть слишком большим, поскольку в противном случае вы просто собьетесь с изначально заданного темпа. Помимо этого, будут возникать сбои в работе сердечно-сосудистой системы, что может негативно сказаться на здоровье.

Сколько должно быть интервалов?

Итак, что об этом необходимо знать? Здесь все зависит от нескольких факторов, которые следует учитывать при составлении схемы тренировок и прокладке маршрута для бега. Среди основных, специалисты выделяют следующие:

• уровень физического развития;
• количество свободного времени.

Самостоятельно все рассчитать очень сложно, поэтому занимаясь интервальным бегом лучше всего придерживаться уже разработанных программ тренировок. Ниже будет приведено два примера, рассчитанные на начинающих и продвинутых бегунов. Они разрабатывались профессиональными тренерами, поэтому позволят добиться наилучшего результата при борьбе с ожирением.

Программа для новичков

Для тех кто только начинает практиковать интервальный бег и при этом раньше не занимался никакими видами спорта, рекомендуется на первых этапах придерживаться щадящего режима. Восстановительный период должен быть в 4 раза длиннее спринта. Продолжительность интенсивных нагрузок — 30 секунд. Но если у вас не хватает сил для этого, то первое время необходимо снизить планку. Например, можно на протяжении 10 секунд придерживаться быстрого темпа, а затем 2 минуты — медленного. Что касается интервалов, то их минимальное количество — 5.

Программа для продвинутых бегунов

Давайте рассмотрим в чем ее особенность? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то в процессе тренировок должны постепенно увеличивать нагрузку. В данном случае речь идет не только о продолжительности периодов, но и об их соотношении.

Примерная схема выглядит следующим образом:

• спринт 30 секунд, восстановление 1,5 минуты;
• спринт 30 секунд, восстановление 1 минута;
• спринт 30 секунд, восстановление 30 секунд;
• спринт 30 секунд, отдых 15 секунд;
• спринт 45 секунд, отдых 15 секунд.

Но вы должны понимать, что приведенный выше вариант интервального бега для женщин и мужчин требует хорошей физической подготовки. Поэтому начинать с нее не рекомендуется. Без привычки вы попросту не выдержите такие нагрузки, а также можете вовсе отбить у себя охоту заниматься дальше.

Сколько времени отводить ежедневно для занятий?

Этому аспекту стоит уделить особое значение. Данный вопрос интересует многих людей, которые хотят серьезно взяться за свою фигуру и здоровье. Здесь все зависит исключительно от вас. При наличии большого количества свободного времени можно бегать каждый день. Положительные изменения станут заметны уже через несколько недель интенсивных тренировок. При сильной загруженности на работе для тренировок необходимо выделять хотя бы 2-3 дня. Наверняка найдутся те, кто посчитает это недостаточным. Но по утверждению ученых за 14 дней, занимаясь всего по 3 раза в неделю, были достигнуты великолепные результаты. У людей был зафиксирован рост сжигания жировых отложений в среднем на 36 процентов. Если привести конкретные цифры, то за это время худеющие избавились приблизительно на 2,3-2,6 килограмма. И это без приема каких-либо медикаментозных препаратов, изнурительных диет и изматывающих физических упражнений в спортзале. Таким образом не сложно сделать вывод об актуальности и эффективности этого вида спорта.

Что говорят сами худеющие?

Как вы уже поняли, результаты интервального бега, отзывы реальных людей полностью это подтверждают, превосходят любые ожидания. При регулярных тренировках можно за очень короткой период времени не только повысить свою выносливость, но и прилично похудеть и улучшить собственное самочувствие. Уже через несколько занятий вы заметите ощутимый прилив сил и бодрость по утрам. А в сочетании с другими видами упражнений, например, с отжиманием и качанием пресса, вы сможете сделать свое тело идеальным без какого-либо инвентаря и тренажеров. Единственное, что будет необходимо — это удобная обувь.

Заключение

Интервальный бег — это один из лучших, безопасных и совершенно бесплатных способов похудения. Его преимущество заключается в том, что для занятий не нужно покупать никакие спортивные снаряды или куда-то идти. Бегать можно как на стадионах, так и по тротуарам или пересеченной местности. Свобода выбора места является еще одним плюсом, ведь намного интереснее тренироваться, если получаешь от этого максимум удовольствия. А выработав привычку к бегу, не придется себя принуждать. Он станет неотъемлемой составляющей вашей жизни. Поэтому не медлите, а начните заниматься прямо сейчас, и вы сами убедитесь, что избавиться от лишнего веса не так сложно, как многие думают. Не жалейте время на себя. Буквально несколько минут в день для занятия спортом вполне достаточно!

6 типов беговых тренировок | «Марафонец»

Беговой бум шагает по стране. Появляется все больше интересных и качественных соревнований, количество бегунов растет с каждым днем. Тех, кто еще вчера неспешно трусил в парке, охватывает волна азарта и амбиций. Пусть парковый атлет еще не обладает впечатляющей скоростью, но цель бежать на результат уже поставлена, а стало быть, пора начинать проводить тренировки по бегу разнообразно, эффективно, с умом.

В этой статье тренер бегового клуба «Второе Дыхание» Олег Бабчин расскажет про основные типы беговых тренировок, используемых бегунами для улучшения своих результатов.

1. Аэробный бег

Это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна-марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений, благодаря продолжительному бегу происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать можно много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы – это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода.

Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из которых соответствует определенной скорости и пульсу при беге. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими:

• восстановительный, пульс 70-75%
• поддерживающий, пульс 75-80%
• развивающий, пульс 80-85%

Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма и мало что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе.

Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км. Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я. В итоге пошел домой на 5-м километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаивайтесь, если не все сразу получится. Труд, усердие, терпение – и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.

2. Темповой бег

Достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» – максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне или чуть ниже планируемого темпа на старте. Длина дистанции чуть короче предполагаемой основной дисциплины. К примеру, вы планируете принять участие в беге на 10 км с ориентировочным результатом 50 минут. Тогда я бы рекомендовал выполнять темповой бег в пределах 4-8 км со скоростью 5:00-5:20 мин/км. Такая тренировка требует от бегуна минимальной физической подготовки и психической закаленности, и проводиться она должна не чаще одного раза в неделю.

Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать, движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц.

К недостаткам темповика можно отнести то, что большой объем на нем не сваришь. А как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.

3. Отрезки

Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:

Интервальный бег

Это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:

• длина дистанции;
• скорость;
• число повторений;
• продолжительность;
• способ отдыха.

Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:50, через 200 метров легкого бега за 1:10.

В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.

Повторный бег

Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.

При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:

• выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;
• хорошо отдохнуть и настроиться;
• провести качественную разминку.

Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.

4. Фартлек

По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.

Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:

• неформальный подход;
• адекватность нагрузки;
• вариативность места проведения.

Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.

5. ОФП (общая физическая подготовка)

Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.

Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.

6. Спринт

Это серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт – это удел лишь спринтеров. Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей. Проводить такую тренировку можно, выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки.

Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.

Подводя итоги, можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, необходимо обязательно углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов.

Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя её закончить – это талант, оттачиваемый годами. Главное, найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок. Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе, – это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма. Золотое правило, которое мне привил мой детский тренер, отпечаталось в моей голове навсегда: «Лучше не доделать, чем переделать».

Олег Бабчин, тренер бегового клуба «Второе дыхание»

Как правильно бегать, чтобы похудеть. Интервальный бег и бег на месте

Рациональное сбалансированное питание и разумные физические нагрузки – самый надежный, здоровый и действенный способ похудения.

Специалисты по лечебной физкультуре считают, что регулярные занятия любым видом спорта способствуют похудению, но бег наиболее полезен. Дело в том, что во время беговых занятий нагружаются буквально все виды мышц, укрепляются сосудистая система, вентилируются легкие, кровь максимально быстро насыщается кислородом. Обменные процессы во время беговых тренировок ускоряются, а жировые отложения сжигаются быстрее.

Как правильно бегать, чтобы быстрее похудеть

Занятия правильным бегом для похудения требуют соблюдения строгих правил.

Каждый человек индивидуален, поэтому план тренировок должен составляться так, чтобы бег способствовал оздоровлению, похудению и просто приносил удовольствие тренирующемуся.

7 правил по организации занятий бегом

1. Обязательно разминайтесь перед бегом. Небольшой комплекс гимнастических упражнений, состоящий из поворотов, наклонов, приседаний, разомнет мышцы, подготовит вас к интенсивной беговой нагрузке.
2. Важно учитывать исходное состояние человека, решившего заняться бегом. Начинающим следует начинать с небольших нагрузок, особенно если лишних килограммов очень много. В любом случае пользу приносят регулярные занятия, не меньше 2-3 раз в неделю.
3. Выбирайте подходящую технику бега. Тучным людям полезнее начать бегать трусцой, либо быстро ходить, чтобы не перегружать коленные суставы. Они ведь и так испытывают тяжесть лишнего веса.
4. Монотонный и интервальный бег. С помощью однообразного, монотонного бега сжигается небольшое количество жира. Техника интервальной пробежки для похудения более эффективна.
5. Следите за пульсом во время занятий. Во время бега пульс не должен выходить за просчитанные границы, иначе занятия могут серьезно навредить здоровью.

Нижняя граница пульса определяется по формуле: (220 – возраст) х 0,6.
Верхняя граница: (220 – возраст) х 0,8.

6. Бегайте в периоды наибольшей активности организма: ранним утром, в полдень или вечером.
7. Во время бега смачивайте рот водой или пейте воду. Не допускайте обезвоживания организма, а вот есть перед бегом не стоит. В любом случае после приема пищи должно пройти не менее двух-трёх часов.

Бег способствует укреплению организма и способствует сжиганию жира. Узнайте как правильно начать бегать.

Для бега необходимо выбрать хорошие кроссовки, чтобы избежать травм и растяжения мышц. Как выбрать лучшие кроссовки найк для бега ищите тут.

Интервальный бег для похудения

По самому названию правильного бега для похудения уже можно сделать вывод о технике интервального бега. Сначала человек бежит максимально быстро, потом снижает темп до легкого бега трусцой или даже быстрой ходьбы. Восстановив дыхание, бегун опять совершает рывок на пределе своих возможностей.

Все виды интервальных тренировок можно разбить на три группы:

• Интервальный спринт представляет собой чередование медленных и быстрых отрезков. Такой бег не только способствует быстрому похудению, но еще развивает выносливость и увеличивает скоростные возможности бегуна.
• Темповый бег предполагает преодоление длительных отрезков дистанции на максимальной скорости. Чаще всего прохождение нового круга предполагает увеличение скорости. Выматывающая тренировка дает отличные результаты: жир тает, мышцы укрепляются, скорость и выносливость растут очень быстро.
• Повторный бег применяется при прохождении средних и длинных дистанций. Человек бежит до тех пор, пока не почувствует серьезного утомления, одышки и кислородного голодания. Снизив темп бега, бегун восстанавливает дыхание и снова бежит во весь дух. Число повторных пробежек полезнее всего определять по самочувствию, с каждой тренировкой чуть увеличивая скорость или величину дистанции.

Как интервальный бег отражается на состоянии организма

Быстрый бег организм воспринимает как сигнал к расщеплению гликогена. Максимальные энергетические траты быстро расходуют небольшой запас углеводов и заставляют организм переходить к расщеплению жиров. Во время бега увеличивается температура тела, растет давление, частота пульса и дыхания. Все это признаки ускоренного метаболизма, расщепления жировой ткани.

Наш организм достаточно инертен. Пробежав небольшой отрезок дистанции с максимальной скоростью, мы заставляем свое тело сохранять высокий уровень метаболизма на «медленной» дистанции.

Получается, что за 15-20 минут интервального бега сжигается больше калорий, чем за пару часов бега трусцой.

Наилучший эффект для похудения дают не ежедневные часовые тренировки, а пятнадцатиминутные пробежки 3 раза в день. В этом случае срабатывает тот же эффект инерции. После пробежки организм еще часа 2 продолжит процесс сжигания жира. Следовательно, 3 коротких интервальных пробежки в день дают семичасовую ежедневную работу в пользу стройности и красоты.

Комплексный подход к процессу похудения

• Умеренные физические нагрузки, направленные на максимальное сжигание жировых отложений и развитие мышечной ткани.
• Сбалансированное питание с соблюдением процентного содержания белков, жиров и углеводов. Питаться лучше чаще, но небольшими порциями.
• Полноценный отдых с долгим ночным сном.

Соблюдение всех условий физиологически оправданного подхода к процессу похудения обеспечивает отличный результат. Похудение на 2-3 кг в месяц с одновременной работой по укреплению мышечной ткани позволяет формировать прекрасную спортивную фигуру с выраженной мускулатурой и упругой молодой кожей. Большое количество килограммов уходит постепенно, не вызывая обвисания кожи и появления дряблых складок.

Бег на месте для похудения

«Общепримиряющий», по меткому определению Высоцкого, бег на месте исключительно полезен для начинающих и даже «продвинутых» борцов с лишними килограммами. Многие полные люди стесняются выходить на улицу в спортивном костюме, демонстрировать окружающим свои действительные или мнимые несовершенства. Бег на месте для таких стеснительных и робких спортсменов – идеальный способ физической нагрузки.

Для бега на месте не придется вставать ни свет ни заря, искать подходящее место, зависеть от погоды или взглядов окружающих. Всего-то и нужно, встать поближе к открытому окну или хотя бы распахнутой форточке.

Как правильно выполнять бег на месте

• Наличие тренажера необязательно, хотя на «беговой дорожке» выполнять упражнение удобнее.
• Во время бега на месте следите за осанкой. Спину следует держать прямо, живот подтянуть, руки согнуть в локтях и слегка прижать к телу.
• Поднимайте голени на среднюю высоту, располагая колени прямо над ступнями.
• Следите за дыханием, за его равномерностью. Вдох лучше всего делать носом, а выдох ртом.

Бегать на месте можно и нужно в режиме интервальных тренировок. Особенно удобно выполнять интервальный бег на специальной беговой дорожке, установив подходящий именно вам режим тренировки.

Как бегать, чтобы убрать живот

Лишние килограммы очень не «любят» располагаться аккуратно и незаметно по всему телу, а норовят нарасти некрасивыми валиками на боках и животе. Чаще всего женщин и мужчин волнует именно некрасиво выпирающий животик. Может ли бег, во время которого работают в основном мышцы ног и ягодиц, помочь тем, кто желает иметь подтянутый плоский животик?

Интенсивное сжигание жировых отложений во время бега убирает жир со всего тела, в том числе и с живота. Главное, чтобы занятия бегом были регулярными и правильно организованными. Наиболее эффективны занятия в режиме интервального бега. Дополнив ежедневные пробежки комплексом упражнений для укрепления пресса и правильным питанием, вы намного ускорите процесс похудения.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Нужный эффект дают только целенаправленные занятия бегом. Если бегать время от времени, то и желаемая стройность будет радовать вас также, время от времени или вообще никогда. Установите для себя строгие правила и неукоснительно соблюдайте режим тренировок, не делая скидок на настроение, лень или занятость на работе.

Минимальное количество тренировок – два занятия в неделю. Однако наилучший результат дадут правильные ежедневные пробежки. Пусть вас не пугает подобная чрезмерная интенсивность. Начните утро с короткой пятнадцатиминутной пробежки, в обеденный перерыв пятнадцать минут посвятите занятию на тренажере, а вечером те же 15 минут побегайте перед сном. Найти 15-20 минут для своего здоровья и красоты намного проще, чем выделить два полноценных часа.

Сохранение прекрасной спортивной формы, красоты и стройности – это труд. Ничто в мире не дается нам просто так.

Использование техники «правильного бега для похудения» помогает ускорить и упростить процесс похудения, сделать его максимально приятным и необременительным для современного занятого и, что греха таить, склонного к лени, человека.

Бегайте ежедневно, тратя на занятия неполный час в день, и чувствуйте, как постепенно тают лишние килограммы, талия становится тоньше, а сил и здоровья прибавляется с каждым днем.

 

Интервальный бег для похудения таблица, схема, программа, питание после

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Частые вопросы о беге от целлюлита

Как бег воздействует на организм и влияет на похудение и целлюлит?

При беге повышается температура тела, что способствует активному сжиганию жировой прослойки. Человек активно вдыхает кислород, а в это время жировые клетки наполняются необходимыми питательными веществами и микроэлементами, что способствует разглаживанию проблемных участков кожи.

Как бег воздействует на организм и влияет на похудение и целлюлит?

При беге повышается температура тела, что способствует активному сжиганию жировой прослойки. Человек активно вдыхает кислород, а в это время жировые клетки наполняются необходимыми питательными веществами и микроэлементами, что способствует разглаживанию проблемных участков кожи.

Через сколько времени бег даёт результаты от целлюлита?

Насколько быстро вы сможете избавиться от целлюлита с помощью бега, напрямую зависит от вас самих, то есть от вашей выдержки и желания. Начинать занятия необходимо от 10 минут в день, затем время постепенно увеличивать до 30 минут. Примерно через неделю вы ощутите на себе первые результаты.

Поможет ли бег избавиться от целлюлита за месяц?

При беге хорошо восстанавливается потерянная эластичность кожи что помогает быстро и очень эффективно избавляться от проявлений целлюлита. Спустя две недели кожа приобретает гладкость, становится более подтянутой, а уже через 20-30 дней вы увидите первые результаты своего труда.

Когда лучше бегать, чтобы избавиться от целлюлита?

Заниматься бегом лучше в то время, когда мышцы готовы к нагрузке. Это примерно с 6 до 7 утра, или с 11 до 12 дня. В вечернее время — это часы с 16 до 18. Занятия проводятся три раза в неделю.

Сколько минут надо бегать в день от целлюлита?

Бегать следует около 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут.

Что лучше – бег или ходьба для похудения?

Да, в случае, если у вас есть противопоказания к бегу, потому что это более спокойный вид спорта. Бег или быстрая ходьба одинаково тренируют всю мышечную систему тела и сжигают до 50% калорий, но при этом ходьба не так эффективно тренирует дыхательную и сердечно — сосудистую систему, как бег.

Правда ли, что бег эффективнее велосипедных прогулок?

Да, бег эффективнее, чем велосипедные прогулки, так как помимо жиросжигающего действия, он оказывает положительное действие на опорно — двигательный аппарат, что недоступно при езде на велосипеде.

Правда ли, что аэробика эффективнее бега?

Да, аэробика лучше чем занятия бегом, так как это комплексная физическая активность, а с помощью комплексных упражнений гораздо проще и быстрее улучшить обмен веществ, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Целлюлит стал виднее при беге, что делать?

Чрезмерные занятия бегом могут способствовать образованию целлюлита, поэтому важно во всём знать меру. Длительные и очень утомительные нагрузки нанесут лишь вред человеческому организму — заниматься нужно правильно

Тяжёлые физические нагрузки приводят к стрессам и нарушениям работы сердца. Если от бега возник целлюлит, прекратите на время эти упражнения.

Можно ли бегать намазавшись антицеллюлитным маслом?

Заниматься бегом с нанесением антицеллюлитного масла нельзя, так как после бега нужно принять тёплую ванную с использованием скраба для тела и только потом наносить антицеллюлитное средство на кожу.

Можно ли похудеть, занимаясь только бегом

Если вы планируете комплексно сбросить вес, одних только пробежек будет мало

Если вы изучите программы бега для похудения для начинающих в таблицах, вы увидите, что этот вид спорта затрагивает не все группы мышц, поэтому важно выполнять и другие упражнения. Если вы все же решите только лишь бегать, будьте готовы к следующим результатам

В первую очередь жир начнет уходить с живота и бедер, потом подтянутся мышцы, повысится их объем. Начнут худеть ягодицы (можно ускорить процесс с помощью ходьбы на попе), затем руки, область шеи и лица. Похудение происходит постепенно, поэтому не стоит ждать стремительного эффекта.

Многих интересует, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в животе мужчине, ведь именно эта область чаще всего является у них проблемной. Мы рекомендуем совмещать пробежки с выполнением упражнений на пресс, а в сами забеги включить тренировки с интервальным бегом. Он требует гораздо больших затрат физических сил, а значит, намного лучше сжигает калории. Отвечая на вопрос, помогает ли бег похудеть в животе, отзывы не позволят обмануть — эффект будет, но, опять же, только при условии соблюдения всех нюансов, перечисленных выше.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй — в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий

Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу

Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте

Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Программа бега на беговой дорожке для похудения

Как похудеть на беговой дорожке и сколько для этого нужно бегать? Придерживайтесь одной из предложенных систем, по которой вы легко сможете заниматься дома самостоятельно.

1. Для новичков будет правильно тренироваться по такой схеме: 1 минута — бег в среднем темпе, затем 4 минуты — бодрая ходьба. Продолжайте в течение 25 минут. То есть, вам необходимо повторить весь комплекс 5 раз. Такой щадящий режим подразумевает бегать 5 минут и ходить — 20. Это поможет вам не устать быстро и не испытывать дискомфорта.
2. Когда вы уже хорошо освоили предыдущую схему, советуем переходить на более сложную. Теперь ваша тренировка будет длиться полчаса. Ходьба — 20 минут, а бег — 10. Сначала вы бежите 2 минуты, затем 4 идете в удобном для вас темпе. Повторяете всю схему 5 раз.
3. Пройдя предыдущий этап, можете приступать к более сложному варианту, который наиболее эффективно поможет вам похудеть. Его трудность заключается в том, что хоть вы и делаете прежний объем работы, но на восстановление остается меньше сил. Теперь ходьба — 2 минуты, а затем столько же — бег. Продолжительность такой нагрузки 20 минут (соответственно, вам необходимо будет сделать 5 «кругов»).

Бег для похудения эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке

Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса — показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 — возраст — пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса — с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно

При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Как похудеть с помощью бега

Как правильно построить график занятий? Что лучше взять с собой на тренировку? Где и когда заниматься? Эти вопросы никак не дают покоя всем тем, кто жаждет похудеть. Вначале необходимо определиться со временем тренировок: считается, что эффективнее всего бегать для похудения утром, но при правильно подобранном упражнении сжигать подкожный жир можно и в вечернее время суток. На тренировку необходимо взять с собой плеер с музыкой, бутылку с водой и смартфон с маршрутом.

По утрам

Если вы решили заняться бегом для похудения с утра, для того чтобы ускорить метаболизм и быстрее проснуться, сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды с лимоном. Тренировки всегда должны начинаться в одно и то же время. Оптимально если вы сможете проснуться и выйти на пробежку в 6-7 часов утра. Перед занятиями лучше ничего не есть, плотно позавтракать можно будет после пробежки. Душ нужно принять два раза: первый – холодный, чтобы проснуться, второй сразу после пробежки – теплый, для успокоения разогретых мышц.

По вечерам

Для занятий бегом по вечерам необходимо заранее проработать маршрут. Лучше выбирать хорошо освещенные места там, где нет большого скопления народа. Вечерняя пробежка поможет снять усталость после тяжелого рабочего дня, завершить основной обмен веществ, снять стресс и подготовиться ко сну. Ужин после такой тренировки должны быть максимально легким: салат из овощей, нежирное мясо, стакан кефира с печеньем.

На беговой дорожке

Зимой или при плохой погоде тренировки лучше перенести в закрытое помещение. Всегда можно заняться бегом на месте, однако аналогичные действия на беговой дорожке принесут больше пользы. Дорожку для бега можно подстроить под себя, выбрать подходящий темп, скорость, наклон. К тому же, умная машина поможет правильно рассчитать пройденный километраж, количество потраченных калорий и процентное соотношение сожженной жировой прослойки.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Ключ к тренировке

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп,  который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

	Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
1	Бег для сжигания жира 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.	Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 15 мин.	Бег для сжигания жира 45 мин.	Отдых
2	Бег для сжигания жира 35 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин.	Отдых
3	Бег для сжигания жира 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 55 мин.	Отдых
4	Бег для сжигания жира 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.	Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 15 мин.	Бег для сжигания жира 45 мин.	Отдых
5	Бег для сжигания жира 45 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 60 мин.	Отдых
6	Бег для сжигания жира 50 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 45 мин.	Бег для сжигания жира 65 мин.	Отдых
7	Бег для сжигания жира 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин.	Отдых
8	Бег для сжигания жира 55 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 45 мин.	Бег для сжигания жира 70 мин.	Отдых

По материалам: 

womensrunning.competitor.com/2013/10/training-tips/running-for-weight-loss-8-week-training-plan_16017

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

Общие рекомендации

1. Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
2. При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
3. Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
4. Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
5. Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
6. Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
7. При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
8. Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм — залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Также новичкам рекомендуется делать перерывы между занятиями. Например, каждый 3 день. Постепенно количество дней отдыха сокращается, а длительность пробежек увеличивается до 1 часа.

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: похудение за 2 месяца

Рекомендации по выполнению программы:

1. Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
2. Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
3. Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
4. Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
5. В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Рекомендации по составлению графика тренировок

Правильно, составленный график тренировок являются ключевыми для повышения результативности занятий, и поможет быстрее организму адаптироваться к нагрузкам. Таким образом, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, когда организм будет восстанавливаться после полученной нагрузке. Классической является схема, когда человек тренируется трижды в неделю.

Количество тренировок

Количество тренировок обусловливается индивидуальными предпосылками. В них входят общее физическое состояние человека, наличие свободного времени. Новичку не следует приступать к тренировкам с особым усердием, будет достаточно дважды в неделю совершать пробежки.

Дальнейшее количество пробежек по утрам необходимо регулировать исходя из собственного самочувствия. Важным моментом в период тренировок являются полноценный здоровый отдых. Необходимо чередовать отдых и пробежки. Оптимальным вариантом считается проведения тренировок трижды в неделю. Однако, если самочувствие позволяет, то количество занятий можно увеличить.

Время тренировок

Время тренировок не должно превышать более одного часа, сюда же включается также и разминка. Новичку не следует заниматься долгое время. Длительные занятия принесут только вред здоровью человека.

Оптимальная схема:

• Разминка 10-15 минут;
• Бег 30-40 минут;
• Завершающий этап тренировки должен занимать не менее 10 минут.

Дистанции

Подбор дистанции для бега основывается исключительно на внутренних ощущениях спортсмена. Необходимо понять, что занятия производятся не для достижения результатов, а для повышения общего тонуса организма.

Допустимой начальной дистанцией является расстояние, не превышающее полтора километра. С повышением уровня выносливости организма и росту силовых показателей, дистанцию  нужно увеличивать.

Можно ли похудеть с помощью бега

Нельзя сказать, что бег и похудение – две неотъемлемые части. Сбросить излишние килограммы можно, занимаясь любым активным видом спорта, но это не значит, что пробежки не принесут никакого эффекта. Легкая трусца по утрам, бег на месте или по пересеченной местности увеличивает расход потребляемой энергии, ускоряет процессы обмена веществ, за счет чего происходит сжигание калорий. Кроме того, с помощью бега можно подтянуть бедра, укреплять икры, убрать живот, сделать упругими ягодицы.

Какие мышцы работают при беге

При пробежке будет задействовано сразу несколько групп мышц, в том числе нижний, верхний пресс и бицепсы. Пусть последние две мышечные пары работают не столь активно как тазобедренные, но жировых отложений там со временем заметно поубавится. Что касается активно работающих мускулов при беге, то к ним относятся:

• Бедренные мышцы. Расположены на задней стороне бедра в виде четырех переплетающихся пучков. Они отвечают за плавное сгибание-разгибание колен.
• Ягодицы. Помогают телу удерживать равновесие, отвечают за ширину и форму бедер.
• Квадрицепсы. Находятся спереди тазобедренного сустава и отвечают за перемещение колена, правильно распределяют нагрузку на суставы во время ходьбы или бега.
• Икры. Находятся в самом низу ноги, служат амортизатором во время пробежки и стабилизируют давление при ходьбе.

Сколько калорий сжигает бег

Поможет ли бег похудеть? Ответ – да. Другое дело, что в зависимости от скорости метаболизма процесс потери килограмм у каждого протекает по-разному. К примеру, люди с замедленным обменом веществ будут расходовать меньше калорий, чем те, у кого метаболизм ускорен. Кроме того, не следует упускать из виду и интенсивность тренировок:

• если планируете для похудения бегать трусцой, будьте готовы к тому, что потратите за час тренировки 500-600 ккал;
• быстрый бег на короткие дистанции требует еще больше энергетического запаса – 700-900 ккал;
• чтобы похудеть во время пробежки по пересеченной местности, нужно потратить от 650 до 750 ккал за час;
• эффективность при интервальном беге будет, если средняя трата в час составит 750-800 ккал.

Советы, как правильно бегать, чтобы похудеть

Как правило, человеческий организм переключается на жир как источник энергии в случае притока крови в области жировых отложений, насыщении этих мест кислородом.

То, что это происходит, можно понять по следующим симптомам:

• появилось тяжелое дыхание,
• появилась усталость.

Время пробежки

Для активного сжигания при беге жиров рекомендуется совершать пробежки трусцой в течение порядка одного часа (минимум – 40-50 минут).

В то же время не рекомендуется бегать более 1 часа и пятнадцати минут, так как организм начнет восполнять недостающую энергию из белков, что грозит потерей мышечной массы.

Интервальные тренировки    

В случае, если вы не  обладаете достаточным временем для того, чтобы совершать пробежки трусцой, можно попробовать интервальный бег.

Однако обратите внимание, что этот бег ни в коем случае не подходит для людей:

• имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой,
• имеющих вредные привычки в виде курения сигарет.

Это связано с тем, что во время интервального бега огромная нагрузка идет именно на кровеносную и легочную систему. Однако и результаты в плане похудения, несмотря на такие нагрузки, будут весьма впечатляющие.

Интервальный бег – это тренировка с максимумом физнагрузки, которые перемежаются «переменками» для отдыха.

Как правило, они заключаются в следующем:

• сперва в течение ста метров — быстрый шаг, в ходе которого происходит разминка мышц.
• следующие сто метров преодолеваем бегом трусцой, дыхание настраиваем на третий этап.
• далее следует стометровка спринтерским бегом. Держим максимальны темп, выкладываемся по полной.
• вновь бег трусцой, также – сто метров. В ходе этого этапа нужно восстановить дыхание и отдохнуть.
• повторяем все вышеперечисленные этапы вновь.

Интересно, что при таком виде бега сжигается огромное количество калорий (причина тому – этап спринтерского бега).Во время быстрого движения энергия берется из гликогена, который расщепляется в печени. При медленном этапе – благодаря расщеплению жиров (печень таким образом пытается восполнить запас гликогена).

Также спринтерский бег способствует активному притоку к мышца крови. В связи с этим происходит окисление жиров и выделяется энергия. Поэтому примерно через полчаса вы уже почувствуете невероятную усталость, а жир тем временем продолжит эффективно сжигаться. Кроме того, есть мнение, что жир продолжит сжигаться еще  в течение шести часов после интервальной тренировки. В свою очередь мышцы не «тают».

Как заниматься новичкам?

Для новичков в беге – отдельные советы:

• Старайтесь на первоначальных этапах бегать около 15 минут в день. Вы не будете сильно уставать. — Для начала можно бегать в течение двух-трех раз в неделю.
• По мере привыкания увеличивайте темп и нагрузку, переходя в итоге на ежедневные тренировки.

Как влияет бег на похудение

Бег является одним из самых эффективных средств для похудения. Тот, кто практикует беговые упражнения, практически полностью обезопасил себя от лишних килограмм. Особенно это касается бегунов на дальние расстояния.

Сразу стоит обратить внимание на то , что во время бега задействуются все органы и системы. Происходит своеобразная прокачка организма, что положительно влияет на здоровье и общее состояние

Но самая большая нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему. Поэтому те, у кого есть заболевания данной системы, лучше посоветоваться со специалистом и узнать, можно ли практиковать бег.

Бег влияет на липидный обмен

Избыточные отложения жира возникают из-за положительного энергетического баланса. То есть, когда человек потребляет большое количество калорий, но не все перерабатывает. Бег способен избавить от излишка калорий, но для этого придется совершать регулярные тренировки.

Когда человек бежит, у него начинают усиленно работать мышцы ног и ягодиц. Кроме этого, затрагивается плечевой пояс и частично спина. Естественно, организму нужно брать энергию, чтобы поддерживать заданный ритм. Где ее взять? Конечно, в жировых отложениях.

Бег прекрасно помогает не только укрепить мускулатуру, улучшить работу внутренних систем и органов, но также избавиться от лишнего веса

Но здесь важно знать некоторые нюансы, которые помогут ускорить процесс избавления от дополнительных килограммов

Важные нюансы, которые помогут быстрее похудеть, практикуя бег

Во-первых, легкий бег в течение получаса дает гораздо больший эффект, чем скоростная 15-ти минутная пробежка. Дело в том, что при продолжительной тренировке начинают происходить глубинные процессы, связанные с обменом веществ. Организм сильно разогревается, превращаясь в своеобразную «топку для жира». За полчаса человек в силах преодолеть 5-6 км.

Во-вторых, после бега лучше всего не употреблять пищу хотя бы полтора часа. Дело в том, что сразу по окончании тренировки внутри организма происходят процессы по сжиганию жиров, углеводов и токсинов. Данная работа может продолжаться до двух часов. Если употребить пищу, процесс прекратится и начнется ее переваривание.

В-третьих, если во время пробежки чередовать обычный бег с рваным бегом, эффект для похудения повысится. Это связано с резкими перепадами в работе сердца. Кровь начинает быстрее двигаться по артериям и венам, ускоряются обменные процессы. Главное, чтобы во время тренировок пульс не опускался ниже отметки в 120 и не поднимался выше 180 ударов в минуту.

Как начать бегать с нуля

Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.

Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:

Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка — 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам. Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое — в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу. Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок. Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой. Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве). Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия. Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам. Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться. После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм. В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног. Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. Беговая дорожка для похудения — не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.

Чтобы начать заниматься, не обязательно выходить на улицу. Бег на месте для похудения в собственной квартире для начинающих не менее эффективен. Достаточно открыть дверь или окно, чтобы впустить в дом свежий воздух. Кроме того, вы можете бегать по лестнице подъезда, когда нет возможности делать это на улице. Главное — правильно дышать.

Как следует бегать, чтобы худеть. Комментарии тренера (видео)

Чтобы понять, не рискуете ли вы своим здоровьем, измеряйте пульс до и после пробежки. Особенно, когда начинаете тренироваться с нуля.

Помните, что игнорируя контроль пульса во время пробежек, вы можете, сами того не желая, изнашивать сердечную мышцу, а не укреплять ее.

Интервальный бег

Развитие общей физической выносливости является основой подготовки любого спортсмена. Для того чтобы максимально развить выносливость, применяются интервальные методы тренировок, включающие в себя чередование нескольких отрезков, которые необходимо преодолевать на предельной скорости, выкладываясь полностью.

Интервальный бег является важным этапом подготовки стайеров и марафонцев. Данный вид бега широко используется и в командных видах спорта, для развития выносливости, умения совершать быстрые рывки.

Разновидности интервального бега

Существует довольно много методов интервальных тренировок, но все они могут быть условно разбиты на три основные группы – интервальный спринт, повторный и темповый бег.

Интервальный спринт применяется для тренировки и выносливости, и скоростных качеств. Суть такого занятия заключается в чередовании «быстрых» и «медленных» отрезков. «Быстрые» отрезки – это те, которые необходимо преодолевать с максимальной скоростью.

В классических тренировках по интервальному методу использовались не только короткие отрезки продолжительностью 100 и 200 метров, но и дистанция в два километра, которую необходимо не только преодолеть как можно быстрее, но и правильно рассчитать свои силы. Участки дистанции, которые нужно преодолевать с максимальным напряжением, сменяются отрезками, на которых спортсмен отдыхает.

Для отдыха применяется медленный бег трусцой. Кроме того, может использоваться и пассивный отдых в течение нескольких минут, за которым следует очередной скоростной участок пути. Такой способ тренировок позволяет намного быстрее добиться хороших результатов в развитии скорости и выносливости, чем при продолжительном медленном беге на пересеченной местности.

Интервальный бег способствует, к тому же, быстрому развитию мышц и благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Тренировки, даже для подготовленных спортсменов, необходимо применять не чаще, чем один раз в 10-14 дней.

Более сложным видом интервальной тренировки является темповый бег. Это преодоление длительных отрезков дистанции на скорости, близкой к максимальной. Часто требуется на каждом последующем круге увеличивать скорость и проходить круг быстрее, чем предыдущий. Такой тип тренировки очень выматывает спортсмена, но дает отличные результаты в подготовке марафонцев – развивает как скоростные качества, так и выносливость, является лучшим средством, стимулирующим рост мышц.

Повторный бег применяется на средних и длинных дистанциях. Заключается этот метод в пробегании отрезков длиной 1-4 километра на уровне, соответствующем максимальному потреблению организмом кислорода. После преодоления отрезка спортсмену предоставляется время для отдыха, достаточное для возвращения частоты сердечных сокращений на отметку 120 ударов в минуту, и отрезок преодолевается снова. Данная тренировка вырабатывает максимум аэробных способностей, развивает скорость, требует от спортсмена полного самоконтроля.

Подготовка к занятиям интервальным бегом

Интервальный бег не только помогает развить скорость и выносливость, он заставляет сердце работать в усиленном режиме, что способствует общему оздоровлению организма. Значительное напряжение в процессе интервального бега требует много энергии, поэтому организм активно сжигает жиры. Поэтому интервальный бег является отличным средством для похудения.

Но прежде чем проводить такие тренировки, нужно набрать достаточную физическую форму, приучить себя к значительным нагрузкам. Рекомендуется начинать с бега на длинные дистанции, постепенно повышая интенсивность тренировок. Когда вы почувствуете, что без особых проблем преодолеваете большие расстояния на приличной скорости, можете переходить к интервальному бегу.

В первые дни занятий не стремитесь проходить «быстрые» отрезки на скорости, близкой к максимальной, дайте организму привыкнуть к системе тренировки и лишь затем постепенно увеличивайте скорость. Желающим похудеть с помощью интервального бега можно посоветовать постоянно менять продолжительность отрезков, которые вы пробегаете в предельном темпе, чтобы не приучать организм к постоянным нагрузкам.

В процессе тренировок, не забывайте о важности «медленных». Их продолжительность, а также способ отдыха – активный или пассивный, определяйте таким образом, чтобы вы могли полностью восстановиться и эффективно пробежать очередной скоростной отрезок.

Постепенно ваши мышцы будут расти, как и выносливость организма, и после нескольких недель регулярных занятий вы почувствуете, что можете уменьшить время, отведенное на отдых. Оптимальный вариант отдыха – это бег трусцой или, если вы не выдерживаете темп, то медленная ходьба.

Лучшие программы интервального бега

В современном мире здоровый образ жизни воспринимается уже не просто как одна из методик стать лучше и здоровее, а как религия, которой поклоняются многие. Однако часто приходится задаваться вопросом: «Я правильно питаюсь, бегаю по утрам, но не худею, что не так?». На это вам могут ответить по-разному, такие же «худеющие», как вы, с форума скажут, что вы недостаточно усердно это делаете или слишком «распускаете» себя в еде. Знакомо? Вот только специалисты скажут, что здесь играет роль не то, сколько вы едите и как быстро делаете упражнения, а то, обладаете ли вы правильной методикой бега. Об этом и пойдет речь в данной статье.

Что значит бег для человека?

Интервальный бег, который часто используют для похудения – специальная методика, при которой нагрузка распределяется на все группы мышц. При правильном беге кровь разгоняется по всему организму и заставляет метаболизм ускоряться, а жир – сжигаться.

Бег такого рода имеет множество преимуществ:

• укрепление всех групп мышц в теле;
• активное насыщение крови кислородом;
• увеличение жизненно необходимого объема в легких;
• тренирует кости, делая их более крепкими и выносливыми;
• позитивно влияет на сосуды сердца и само сердце.

Это отнюдь не весь перечень плюсов правильного интервального бега, он может еще и помочь вам при желании сжечь ненужный жир. Вот тут и становится вопрос: как бегать, чтобы похудеть?

Правильная методика

Чаще всего, попробовав бег, многие бросают это дело за неимением желаемого результата. Однако правильный бег подразумевает немного большее, чем просто 20 минут с утра.

Прежде чем начать бегать, нужно разобраться, каким образом мы достигаем результата сжигания жира. В нашей печени находится гликоген, то есть определенное количество сахара, «припрятанное» организмом для физических нагрузок. Этого гликогена хватает примерно на 30-40 минут тренировки, в зависимости от интенсивности. Поэтому очень важно понимать, что, бегая каждое утро по 15-20 минут, мы не более чем делаем утреннюю разминку, жир же при этом не сжигается.

Чтобы повысить эффективность интервального бега, его нужно распределить на условные 40 минут – пока гликоген не истощит свои запасы сахара, и организм не перейдет в фазу сжигания жира. В общей сложности для достижения желаемого результата нужно бегать около часа. Как же это сделать, спросите вы, если новичок не может просто взять и пробегать целый час без остановок? Вот тут мы останавливаемся и вспоминаем, о чем идет речь в этой статье. А именно – про интервальный бег.

Он подразумевает бег периодами: период максимальной нагрузки, самой высокой скорости, на которую вы способны, затем период отдыха, и так в течение часа. Важно! Нельзя бегать более чем 75 минут, потому что жиры – стройматериал нашего организма, который сжигается трудно, и превышение времени бега может привести к расщеплению белков. А это, в свою очередь, значит, что вы потеряете свою мышечную массу.

Планировка бега

Перед любым видом активности необходимо размять суставы и растянуть мышцы. При интервальном беге достаточно будет метров 100-200 пройтись быстрым шагом. Следующие 100-200 метров нужно пробежать трусцой, чтобы окончательно приготовить мышцы к работе, и уже следующую дистанцию бежать на полную, на максимальной для вас скорости. После этого цикл повторяется в обратном порядке – бег трусцой и 100-200 метров пешком, отдыхая. И так по кругу.

Что происходит в организме, когда вы бежите

Что же происходит при таком беге в организме? Когда вы бежите на полной скорости, тратится большое количество калорий и запасы сахара в печени. Однако когда вы переходите на бег трусцой и потом отдыхаете, организму нужно подготовиться к следующему периоду и пополнить запасы срочно. А так как еды, как основного источника энергии, под рукой нет, поэтому гликоген пополнит запасы, сжигая жир.

Есть еще одна особенность. Следуя правилам и методике тренировки интервального бега, вы можете добиться результата не за условленные 60 минут, а за 20-30 минут работы в данном режиме. При этом жиры по-прежнему будут сжигаться, даже по истечении 6-ти часов после тренировки.

Как составить программу тренировок?

Программа интервального бега для похудения составляется индивидуально, в зависимости от ваших показателей и желаемого результата. Разберем для начала противопоказания:

• Лишний вес. Обладателям высокого процента лишнего жира необходимо сначала придерживаться определенного режима питания, тренировки в таких случаях опасны и могут привести к различным последствиям, как, например, грыжа.
• Сердечно-сосудистая система, а точнее заболевания, связанные с ней. Тренировки при таком раскладе опасны и могут грозить тяжелыми последствиями.
• Различные травмы. Тут все предельно ясно, особенно, если это травма ног.
• Плоскостопие.
• Простудные или инфекционные заболевания. При любых видах таких заболеваний заниматься физическими нагрузками противопоказано, организм ослаблен и любые тренировки могут привести к разрушению мышц.

Если вы не имеете вышеперечисленных проблем, которые мешают вам бегать, тогда смело приступайте к составлению программы ваших тренировок. Можно выбрать себе тип программы: будете вы составлять ее, распределяя периоды по минутам, или же по метрам.

Программа интервального бега может выглядеть примерно так:

1. Бег трусцой – ускорение.

Цикл 1: 1 мин – 2 мин.

2. Бег трусцой – ускорение.

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Цикл 2: 2 мин – 3 мин

Цикл 3: 3 мин – 3 мин

Цикл 4: 2 мин – 1 мин

Цикл 5: 1 мин – 1 мин.

3. Быстрая ходьба – бег трусцой – ускорение.

Цикл 1: 150 м – 150 м – 150 м.

Правила интервального бега

Давайте определимся, что необходимо сделать каждому перед началом тренировок. Помимо учета ваших показаний и, главное, противопоказаний, нужно совершать ряд действий:

• для начала проконсультироваться с вашим лечащим врачом для определения противопоказаний либо же их отсутствия;
• регулярно меняйте программу тренировок, дистанции, время, количество периодов, чтобы ваш организм не привыкал и продолжал сжигать жир;
• выполняйте хотя бы небольшой комплекс на растяжку перед каждым забегом во избежание нежелательных травм;
• соблюдайте режим дня и ночи – тренировка не даст никаких результатов, если вы поспите перед этим 3-4 часа вместо необходимых 8-ми;
• правильно питайтесь и пейте много воды во избежание обезвоживания (при этом не забывайте, что не стоит есть за 2 часа до тренировки и сразу же после нее).

Эффективность тренировки на беговой дорожке

Технологии постепенно заменяют привычные вещи, вместо прогулки с друзьями мы общаемся с ними по интернету, а вместо утренней пробежки на свежем воздухе мы предпочитаем использовать беговые дорожки. Так ли они эффективны, как и тренировки на воздухе?

Да, интервальный бег на беговой дорожке почти так же эффективен, отличается он, пожалуй, отсутствием свежего воздуха и кислорода. Программы идентичны, как при беге на улице.

Существует также множество отзывов интервального бега на дорожке. Почти все тренерующиеся говорят, что такая тренировка занимает всего 25-30 минут, а интенсивность составляет около 15 минут.

Основные рекомендации

Для более эффективной тренировки, а также для хорошего настроения после самого бега существует несколько правил и рекомендаций. Они помогут вам всегда находится в тонусе и заниматься правильно:

• Частота бега должна определяться вами в зависимости от ваших возможностей и желаний, однако, как упоминалось выше, переработка ведет к разрушению мышц и плохого самочувствия. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю и давать отдых организму.
• Ориентируясь по вашему состоянию, режиму сна и питания, программы составляйте индивидуально. На первых порах можно использовать уже готовые программы, а далее прочувствовать, что нужно конкретно вам.
• Всегда слушайте себя и свой организм. Если сегодня вы не готовы или чувствуете себя уставшими (такое бывает, особенно по утрам), перенесите тренировку на завтра. Однако не злоупотребляйте этим.
• Всегда носите удобную обувь. Это гарантирует меньший процент получения травм и удобство при беге.
• Чтобы избежать голодного обморока, нужно поесть за 2 часа до тренировки (если это не утренняя тренировка).
• Несмотря на удобство беговых дорожек, тренироваться лучше на свежем воздухе, тогда вам в организм сможет поступать достаточное количество кислорода.

Соблюдая эти простые правила, вы сможете эффективно тренироваться, сжигать жир, развивать свою выносливость и улучшать здоровье.

Что такое уровень МПК?

При интервальном беге производится МП (или максимальное потребление кислорода). МПК вступает в силу после примерно двух минут бега или другой физической работы, поэтому очень важно планировать периоды бега более двух минут. Уровень максимального потребления кислорода очень важен для дальнейшего восстановления организма после тренировки, и если вы будете тренироваться меньше двух минут, ваши силы будут восстанавливаться медленно, и вы не будете готовы к дальнейшему периоду интервального бега.

Переусердствовать с тренировкой уровня МПК тоже не стоит, потому что, тренируясь более 4-5 минут (в среднем), организм переходит в фазу анаэробной работы, и МПК при этом прекращает свою работу. Это, в свою очередь, значит, что вы будете потреблять намного меньше необходимого кислорода, и ваши мышцы не будут восстанавливаться в нужном темпе.

Также для поддержания правильной работы уровня МПК нужно сочетать в себе периоды активности, то есть отдыхом должна быть не ходьба, а, скажем, быстрый шаг или бег трусцой на небольшой скорости. Это самый эффективный метод для интервального бега для сжигания жира.

Фартлек в похудении

Данный метод очень применим многими для снижения процента жира, то есть похудения. Интервальная тренировка бега такого рода не особо отличается от принципов обычного бега, однако нужно чередовать немного большее количество периодов. Пример: вы делаете один подход на максимальном уровне вашего пульса, то есть на МПК, а потом, как обычно, отдыхаете, делаю легкую пробежку. Таких циклов может быть больше, чем в простом интервальном беге, но принципы работы схожи.

Как включить в свою жизнь интервальные тренировки?

Такие виды активности являются достаточно сложными, и без должного отношения и соблюдения всех правил и рекомендаций могут нанести даже вред вашему организму и физическому состоянию.

Однако при должном отношении к своему телу вы сделаете его выносливым, здоровым и подтянутым. Для этого нужно соблюдать технику, режим питания и сна, правильно дышать и разминаться.

Включить тренировки в свою жизнь не для всех подвластно. Однако не обязательно иметь силу воли, которой вообще не существует по некоторым данным научных исследований. Достаточно просто иметь желание улучшить свое здоровье и внешний вид.

В какое время года можно заниматься бегом?

Заниматься бегом можно беспрепятственно в любое время года. Конечно, намного удобнее, если это лето – меньшее количество одежды, вода не такая холодная, как зимой, и меньшая вероятность подхватить респираторные заболевания. Но при этом, в силе остается интервальный бег на дорожке, зимой это очень удобно и практично. Если у вас нет дорожки, то специалисты советуют или заменить бег на другие кардиоупражнения, или же выбрать фартлек, описанный выше.

Польза

Рассматривая данный вид бега с полезной стороны, можно с совершенной точностью сказать, что этот вид спорта дает высокие результаты, позитивно влияет на деятельность вашего организма, заставляет прочувствовать свое тело, приспособиться к нагрузке и научиться выносливости. Но, с другой стороны, интервальный бег подходит далеко не всем. Однако это совсем не значит, что все потеряно и стремиться не к чему. Нужно просто выбрать для себя те виды тренировок, которые подходят именно вам, дают вам ощущения комфорта и удовольствия. Если вы любите ходить – делайте это с удовольствием, много, десятки тысяч шагов в день – это прекрасно!

Совершенно не обязательно следовать тенденциям современной моды, которая гласит о том, что человек красив, если худой/спортивный/мало ест. Если вам комфортно находиться в своем теле – просто найдите себе занятие по душе и, возможно, этим занятиям станет один из видов спорта.

Цель данной статьи не в том, чтобы научить людей составлять программы тренировок интервального бега, хотя и это не исключено. Цель – показать, что важно совсем не то, чем вы занимаетесь, а то, нравится ли вам это и приносит ли это пользу вашему организму.

Ваши тренировки приносят вам ощущения удовольствия? Ощущаете себя комфортно после пройденной дистанции? Тогда вперед – интервальный бег или обычный – именно для вас.