Разное

Интервальный бег таблица: Интервальный бег для похудения и сжигания жира: таблица и программа – Программа интервального бега для похудения: правила и таблица интервалов

Содержание

Программа интервального бега для похудения: правила и таблица интервалов

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег

Интервальный бегИнтервальные тренировки широко применяются для похудения, что связано с их высокой эффективностью и быстрым появлением результата. Однако это сложный вид тренировок, занимаясь которым, необходимо соблюдать ряд правил и иметь хорошую физическую подготовку. Один из видов интервальных тренировок – интервальный бег, о нем далее.

Как интервальный бег влияет на похудение?

Интервальный бег отличается от других видов бега, в первую очередь, тем, что умеренная нагрузка чередуется с очень высокой. Именно поэтому интервальный бег для похудения – лучший вариант.

В нормальных условиях для того, чтобы начать процесс сжигания жира, организму нужно не менее часа, однако интервальный бег создает для него стрессовую ситуацию, ускоряя все процессы, в том числе метаболизм.

Внимание!

В итоге процесс сжигания жира происходит гораздо быстрее, к тому же, жир сжигается не только вовремя тренировки, но и некоторое время после нее.

Интервальный бег отлично борется с лишним весом, но нужно помнить о его специфике и принципах занятий.

Как правильно заниматься интервальным бегом

Занимаясь интервальным бегом, следует помнить о следующих принципах:

Для того чтобы заниматься без нежелательных последствий, нужно подготовить свой организм к нагрузкам. Рекомендуется начать с бега на длинные дистанции, необходимо также помнить о противопоказаниях, к которым относятся, например, заболевания сердца и позвоночника. В случае плохого самочувствия тренировку следует прекратить.

Интервальный бег для похудения

Интенсивность бега наращивают постепенно, давая организму привыкнуть. Не нужно с первого дня занятий бегать максимально быстро, на грани возможностей.
Перед тренировкой обязательно проводить разминку, а после – заминку, будет полезно также принять контрастный душ.
Нагрузка, как уже было сказано выше, очень велика, поэтому заниматься интервальным бегом следует не более трех раз в неделю, иначе организм не успеет восстановиться.
Самым простым вариантом тренировки из множества ее видов является следующее чередование: две минуты спокойного бега, две минуты максимально интенсивного. Некоторые стремятся сокращать время умеренного бега, но этого делать не стоит. Рекомендуется периодически менять программу бега, то есть время интервалов, их количество, а также дистанцию. Тренировки должны быть как можно разнообразнее.

Различные варианты занятий предполагают разное время, затрачиваемое на них. Обычно тренировка состоит из пяти-семи интервалов, при этом нагрузка от первого к последнему интенсивному интервалу растет

Новички обычно могут сделать около трех, не стоит сразу переусердствовать.
Стоит напомнить, что сразу останавливаться категорически запрещено – нужно медленно сбавить темп и походить не менее пяти минут, после чего выполнить растяжку.
Важно отметить, что не нужно бегать сразу после еды, необходимо подождать тридцать-шестьдесят минут.

Интервальный бег для похудения

Вам будет полезно: худеем дома со степ-аэробикой.

Результаты интервального бега для похудения впечатляют. Так, за неделю можно сбросить килограмм. Стоит, однако, помнить о правильном питании, без которого любые тренировки не принесут эффекта. Благодаря интервальному бегу не только уходит жир, но и укрепляются мышцы, повышается выносливость организма, а значит, улучшается здоровье. Главное – помнить о принципах тренировки.

Бег по утрам подарит вам не только бодрость на весь день

Но по утрам для похудения
не будет эффективным, если использовать только его. Для эффективного похудения необходим комплекс составляющих.

Помимо бега, считаем необходимым соблюдать правильный режим сна и бодрствования (то есть ложиться спать и просыпаться в одно время каждый день)

Так же важно соблюдать сбалансированное питание – без его соблюдения похудение практически невозможно

Интервальный бег

Интервальный бег

Сбалансированное питание подразумевает такой рацион, при котором нашему организму обеспечиваются полноценный рост и развитие. При соблюдении этих составляющих, будет эффективен для похудения.

Рекомендации к занятиям

Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно соблюдать несколько несложных рекомендаций:

Тренировки должны проходить не чаще трех раз в неделю, а для начинающих лучше сократить это количество до одной-двух тренировок. Перед тем, как приступить к занятиям, следует оценить свой уровень подготовки, поскольку интервальный бег предполагает очень высокие нагрузки. Чтобы понять, на каком уровне вы находитесь, нужно пробежать без остановки несколько километров, прислушиваясь к своим ощущениям. Если после пробежки все в норме, то можно приступать к интервальному бегу.

Перед началом занятий нужно приобрести секундомер или установить на телефон приложение. Так можно будет безошибочно рассчитать как общее время занятия, так и продолжительность каждого интервала.

Выстраивать программу тренировок следует с учетом уровня подготовки и режима дня. Ни в коем случае нельзя доводить себя до переутомления и истощения. Лучше сократить продолжительность тренировки или интенсивных интервалов, чем жертвовать здоровьем

Важно заниматься в удобной качественной обуви. Она не только гарантирует комфорт во время тренировки, но и значительно снижает риск получить травму

За час-полтора до начала тренировки нужно перекусить. Нужно учитывать, что во время занятий интервальным бегом сжигается большое количество калорий, и, если заниматься на голодный желудок, можно упасть в голодный обморок. Если вы предпочитаете утренние тренировки, не следует бегать до завтрака.

Лучше всего заниматься интервальным бегом на свежем воздухе, например, в парке. Неровная поверхность даст дополнительную нагрузку, и тренировка будет эффективнее. Но, если рядом нет подходящего места для тренировки, а также при плохой погоде — можно заниматься в зале на беговой дорожке. С помощью тренажеров также удобно отслеживать состояние пульса
Вне зависимости от уровня подготовки и количества тренировок в неделю нужно во время каждого занятия уделять внимание самочувствию, чтобы не нанести вред мышцам и связкам, и прерывать тренировку в случае ухудшения состояния. Наиболее эффективен интервальный бег в сочетании со здоровым сбалансированным питанием, правильным распорядком дня и полноценным сном
При соблюдении режима дня интервальный бег поможет быстро привести тело в форму.

Что такое интервальный бег и для чего он нужен

Интервальные пробежки отличаются чередованием ускорения и замедления бега, но при этом не предусмотрены остановки и ходьба во время тренировки. Интенсивная нагрузка сменяется сниженной, но движение продолжается легкой трусцой.

Интервальный бег (далее ИБ) — интенсивная нагрузка и для того, чтобы освоить технику придется заморочиться чуть больше, чем при обычной пробежке в парке. Но при этом интервальный бег — лучшее средство для сжигания жира. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Существует несколько видов тренировок:

Техника фартлек — игра со скоростью

Непрерывный бег с произвольным изменением скорости от быстрого спринта до ходьбы. В комплексе тренировки нет четкой схемы — вы сами выбираете скорость, продолжительность и количество интервалов. Но если вам необходим четкий план, то лучше использовать другую технику, где все расписано по минутам. Также новички могут не рассчитать силы и переусердствовать на первом интервале, потратив все силы и запал. Предназначена для начинающих бегунов.

Повторный бег

Повторный бег выполняется на длинных дистанциях в 1-3 километра, поэтому подходит для более подготовленных бегунов. Отрезок необходимо пробежать полностью выкладываясь до полного утомления. После чего дается время на восстановление дыхания и пульса. После отдыха дистанция снова преодолевается в ускоренном режиме. Количество повторных пробежек зависит от вашего самочувствия. Повторный бег приучает организм использовать объем легких в полную силу и обеспечивает улучшение кровоснабжения организма.

Спринт

Спринтовый тренинг строится на чередовании «быстрых» и «медленных» отрезков и подходит для подготовленных спортсменов, людей с регулярными физическим нагрузками. Развивает выносливость, скорость бега и эффективно сжигает калории. Дистанция вы делите на несколько участков: с максимальным напряжением и в более легком темпе — трусцой, для восстановления и отдыха. Но использовать его постоянно в тренировках нельзя. Такая нагрузка должна дозироваться — раз в 10-14 дней.

Темповые тренировки

Разработаны для коротких дистанций и предполагают увеличение темпа после прохождения каждого отрезка тренировочного маршрута. Методика включается в комплексы упражнений спортсменов при выработке выносливости, повышении скорости похождения дистанций. Техника признается специалистами самой трудной в освоении.

Непривычная техника ускорений — хороший стресс для мышц и организма. После пробежки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление волокон, ускоряется обмен веществ.

Составляющие интервального бега

В любую программу, как для начинающего, так и опытного спортсмена входит:

  • разминка;
  • несколько этапов ускорений;
  • столько же этапов восстановлений;
  • заминка.

Чтобы тренировки приносили пользу, не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:

  • продолжительности движения – секундомер;
  • сердцебиения – пульсометр.

Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки, быстрее будет разгон, а ощущения приятнее.

Ваши тренировки принесут пользу здоровью, повысят эмоциональный фон, если будут соблюдены общие правила:

используйте кроссовки с хорошей системой амортизации, что защитит голени, ступни от травм, вывихов, создаст комфорт при движении;

  • не стремитесь к безумным скоростям, особенно если вы только начинаете набирать опыт;
  • следите за дыханием. Исключено задыхаться. Ритм должен быть таким: через 2 шага вдохнуть, через 3 шага выдохнуть. Норма, когда при активном движении вы спокойно можете разговаривать;
  • начинайте тренировку через 2 часа после еды. На голодный желудок, как и на сытый нагрузки не рекомендуются;
  • по окончании занятий примите освежающий душ.

Результативность тренировки зависит от продолжительности, интенсивности, правильной смены периодов работы, отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее, об этом дальше.

Интервальный бег

Интенсивность тренировки

Важная составляющая, от которой зависит количество потраченных калорий.

Во время интервальных тренировок высокой интенсивности сжигается втрое больше подкожного жира, по сравнению с обычной кардио нагрузкой.

Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:

  • 1 группа – 8 секунд крутила велотренажер, а затем 12 секунд выполняла простые упражнения. Чередование продолжалось 20 минут;
  • 2 группа – только крутила педали на велотренажере в течение 40 минут.

Результат был таким:

В первой группе спортсмены потеряли 2,5 кг веса, а во второй – жировые запасы остались без изменений.

Продолжительность тренировки

Этот показатель зависит от вашей выносливости, стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона, но занимаясь регулярно, улучшают форму, набираются опыта, увеличивают промежутки с нагрузкой, общее время тренировки.  

Интенсивность интервала восстановления

Этап отдыха не предполагает полной остановки, а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба, если бежать совсем невмоготу, ориентируясь на составленную схему занятия.

За это время успокаивается дыхание, сердцебиение, восстанавливаются силы перед новым рывком.  

Продолжительность интервала восстановления

Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия.

Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются, а затем начинают увеличиваться в сторону работы.

Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца, повышает выносливость, расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат, активизируется сжигание жира.    

Количество интервалов

Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Мобильные приложения облегчают жизнь бегунов: они рассчитывают необходимую скорость и расстояние индивидуально под ваши требования, подсказывают, когда сменить темп и какая часть тренировки уже пройдена. Каждое из приложений предлагает свои преимущества, поэтому мы подготовили целый список, где вы сможете выбрать именно то, что вам по душе.

    1. Программа My ASICS позволяет быстро составлять план занятий для достижения необходимых результатов спортсменам с разным уровнем подготовленности (новички, опытные участники, марафонцы). Предусмотрены разминки, встроен компас.

Интервальный бег

Интервальный бег

Программа рассчитана на составление комплекса индивидуальных занятий

    1. Приложение Endomondo позволяет разрабатывать комплексы занятий, вести историю нагрузок и расстояний маршрутов. Предусмотрена синхронизация с программами других людей для соревнования в качестве, сложности пройденного маршрута.

Интервальный бег

Интервальный бег

В приложении можно составлять плей-листы

    1. Программа RunKeeper фиксирует скорость и продолжительность пробежек, сложность маршрута. Предусмотрено составление музыкальных подборок по собственному вкусу.

Интервальный бег

Интервальный бег

Помимо стандартного набора функций, можно за отдельную плату скачивать мастер-классы от популярных тренеров и организовывать коллективные тренировки.

Бегайте правильно

Распространено ошибочное мнение, будто в технике бега нет ничего примечательного: взял и побежал. Да, такой подход оптимален, если нужно спасаться от опасности, а вот бегать с целью похудения или укрепления здоровья следует правильно. Для начала разберемся, какие факторы влияют на результативность похудения.

Переработка жиров организмом начинается спустя первые 10 минут бега. Бегать меньше, пытаясь похудеть, — бесполезно. Если трехминутная пробежка отбирает все силы, упорно идите к цели, ежедневно продлевая тренировку на 30-60 секунд.

Расщепление жировой прослойки происходит за счет учащения пульса, улучшения циркуляции крови и усиления обменных процессов. Регулярные беговые подходы помогают очистить кожу, вывести из организма токсины, что не может не отклонять стрелочку весов влево.

Важно использовать следующие золотые правила грамотного понижения веса посредством бега:

  1. 40 минут — такая продолжительность тренировки способствует эффективному расщеплению жировых запасов
    . Однако не всякий новичок способен осилить даже полчаса бега, поэтому начинать следует как минимум с 15 минут бега, постепенно увеличивая время пробежки;
  2. Прислушивайтесь к телу:
    плохое самочувствие или болезненные ощущения во время бега лишь усугубят ситуацию. Главное, не искать отговорок, а отказывать в тренировках только в экстренных случаях;
  3. Учитывать наличие или отсутствие спортивного опыта:
    не стоит нагружать себя в первую тренировку, т. к. вместо ожидаемого мгновенного похудения вы получите подорванное здоровье.
  4. Контролируйте частоту пульса.
    Спортсмены в обязательном порядке должны анализировать сердцебиение. Рекомендовано не превышать показатель в 150 ударов/минута.
  5. Похудение с помощью бега
    , как бы забавно это ни звучало, не основывается на одних лишь физических нагрузках. Около 70% успешного похудения дает правильное питание, употребление суточной нормы жидкости и вера в свои силы.

Универсальной методикой для начИнтервальный бег

Интервальный бегинающих худеть спортсменов станет использование интервального бега. Он позволяет искусственно создать стрессовые условия для организма.

Основывается «учение» на чередовании двух минут интенсивного бега, одной минуты отдыха/ходьбы на протяжении всего занятия.

Увеличивать продолжительность беговой части следует до тех самых пор, пока она достигнет 40 минут.

К слову, к тому моменту вы, вероятнее всего, станете настоящим профессионалом в мире бега.

Тем, кто преследует цель похудеть, следует избегать тренировок в виде ударных рывков или спортивной ходьбы. Оптимальный вариант формы бега — джогинг или трусца. Такой вид спорта укрепляет мускулатуру, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, способствует повышению продуктивности в течение дня и, самое главное, сгоняет лишние килограммы.

Что такое интервальный бег и для чего он нужен?

Кардиотренировки — это самый простой и быстрый путь к стройности и здоровью. Бег доступен всем без исключения благодаря тому, что для него не нужен зал и специальное оборудование.

Единственный минус неспешных пробежек — это относительно небольшая нагрузка и, соответственно, не такие уж большие затраты энергии за единицу времени. Для новичков самое оно, а продвинутым бегунам нужно что-то более эффективное. Например, интервальный бег.

Интервальный бег

Кардиотренировки — это наиболее эффективный способ повысить выносливость и нормализовать вес.

Интервальный бег — это вид физической активности, который предполагает чередование разных по интенсивности нагрузок. Фактически, это чередование быстрой ходьбы или бега трусцой на небольшой скорости с максимально быстрым бегом, когда спортсмен движется на пределе своих возможностей.

Существует четыре основных разновидности интервального бега:

  • повторный бег: используется для преодоления больших дистанций, предполагает чередование бега в любом темпе с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается;
  • интервальный спринт: бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется лёгкой трусцой, цикл повторяется несколько раз;
  • темповый бег предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий;
  • фартлек, который предназначен для любителей и не предполагает какую-либо систему или программу занятий: человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает.

Периодические ускорения, которые по мере прогресса в занятиях можно делать всё более частыми и интенсивными, позволяют:

  • убрать скуку ежедневных занятий, загрузить голову полезными и созидательными мыслями, заменив ими ненужную и утомительную «мысленную жвачку», сместить фокус внимания с ежедневных проблем на технику тренировки;
  • увеличить расход калорий у тех, кто стремится похудеть;
  • увеличить интенсивность занятий у тех, кто заинтересован в повышении выносливости и физической силы;
  • сократить время на кардиотренировку тем, кто хочет включить в свои спортивные занятия дополнительные виды активности, не теряя в эффективности;
  • подготовиться к соревнованиям любого уровня от спринта до марафона;
  • такой вид тренировки может помочь избавиться от целлюлита и значительно улучшить цвет лица.

Все эти задачи можно решить, заменив обычную пробежку интервальным бегом. Единственная трудность здесь — это преодолеть себя, так как постоянное повышение интенсивности занятий будет вызывать ощутимый дискомфорт. Преодолевать внутреннее сопротивление придётся каждый раз, когда нужно будет добавить скорости или увеличить дистанцию быстрого бега, но результаты того стоят.

Как делать это правильно?

Чтобы превратить интервальный бег в мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, необходимо соблюдать некоторые правила и учитывать рекомендации. Они помогут направить процесс тренировки в правильное русло — сжигание жиров и избавление от лишнего веса.

Интервальный бегИнтервальный бег

Интервальный бег

Бег помогает поддерживать организм в тонусе

Консультация специалиста

Перед началом такого рода тренировок необходимо посетить врача и убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем. Если же какие-либо противопоказания у вас имеются, то не стоить начинать заниматься интервальным бегом.

Подготовка

Не стоит сразу начинать практиковать интервальный бег. Нужно подготовить организм к нагрузкам такого рода — пробежка в привычном для организма темпе поможет войти в ритм, после чего можно переходить непосредственно к интервальному бегу.

Разминка

Разминка — неотъемлемая часть процесса тренировки. Подходить к этому вопросу следует очень тщательно, так как эффективность всей тренировки напрямую зависит от степени готовности организма к нагрузкам. Разминка поможет избежать травм, повысить тонус нервной системы и «правильно» настроить тело для тренировки.

Разминка перед бегом — видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dI5yt9L9jV4

Правильное питание и ЗОЖ

Чтобы извлечь максимум пользы от тренировок, необходимо сочетать их и с правильным питанием и со здоровым полноценным сном. Количество приёмов пищи необходимо увеличить до 5–6, при этом уменьшить объём порции, съедаемой за один раз. Из рациона необходимо исключить всю вредную (жареную, мучную, острую, сладкую) пищу. И конечно же, выработать в себе привычку спать по 8 часов в сутки.

Свежие записи
Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

Интервальный бегИнтервальный бег

Интервальный бег

Интервальный бег в сочетании с правильным питанием — отличные помощники в похудении

Правила правильного питания — видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/yyfuRGSQnrI

Регулярность занятий

Заниматься интервальным бегом нужно постоянно, а именно не реже, чем 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не меньше, чем 30 минут, так как сам процесс сжигания жира запустится лишь по истечении 15–20 минут.

Питание и тренировки

Ответ на вопрос — бегать на сытый или голодный желудок — таков: ни тот, ни другой вариант не подходит. Заниматься интервальным бегом лучше всего через час-полтора после приёма пищи. После тренировки налегать на заветные калории тоже не стоит — лучше есть через 40–50 минут после занятий. Перед тренировкой лучше употреблять углеводную пищу, так как углеводы — это энергия в чистом виде.

Питание бегунов — видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/nurp2kSdh9s

Увеличение нагрузки

Постепенное увеличение длины дистанций не даст организму расслабляться, тем самым повысит его выносливость. И, однажды, казавшаяся недосягаемой, отметка может стать вполне привычной и преодолевать её будет совсем несложно.

Интервальный бегИнтервальный бег

Интервальный бег

Интервальный бег поможет повысить выносливость организма

Программы интервального бега

В зависимости от исходного уровня спортсмена можно выбрать подходящую программу тренировок, а затем изменять её по мере роста выносливости.

Для начинающих

Новичкам мы рекомендуем ориентироваться не столько на скорость, сколько на параметры работы сердечно-сосудистой системы и ощущения в теле. Это позволит распределить нагрузку оптимальным образом вместо того, чтобы выложиться на 100% в первые минуты тренировки.

Неоценимую помощь в постепенном наращивании нагрузки может оказать пульсометр. Тем же, кто ещё не обзавёлся этим полезным гаджетом, можно ориентироваться на собственные ощущения: например, на возможность говорить во время бега.

Таблица: программа тренировок для начинающих

Этап
Длительность/расстояние
Примечания
Разминка
800 метров (2 круга по стадиону) или 10 минут
Переходим на быстрый шаг или размеренный бег трусцой, встряхиваем руки, выполняем ими высокоамплитудные движения, разогревая суставы и мышцы. Можно выполнить несколько несложных упражнений типа махов ногами и наклонов.
ускорение
200 метров или 1 минута
ЧСС не должна превышать 150 ударов в минуту. В начале ускорения вы можете без труда считать вслух или петь песню, в конце отрезка на разговор может не хватать дыхания, появляется одышка.
отдых
400 метров или 3 минуты
ЧСС не должна быть ниже 100 ударов в минуту

На этапе бега трусцой или быстрой ходьбы вы можете свободно разговаривать.
ускорение
200 метров или 1 минута

отдых
400 метров или 3 минуты

ускорение
400 метров или 2 минуты
На этом этапе важно рассчитать силы, чтобы не устать и не сбросить темп раньше времени.
отдых
400 метров или 3 минуты
Как бы ни было тяжело, не останавливайтесь. Не можете бежать — переходите на шаг

Резкая остановка вредна для сердца и сосудов.
ускорение
200 метров или 1 минута

отдых
400 метров или 3 минуты

ускорение
200 метров или 1 минута

отдых
400 метров или 3 минуты

заминка
800 метров или 10 минут
Медленный бег или ходьба с ЧСС 100–110 ударов в минуту.

Вовсе не обязательно тренировку по интервальному бегу делать такой же по длительности, что и обычная пробежка. Если обычно вы тратите на тренировку 60 минут, то для интервального бега будет достаточно 30–40 минут. Расстояние также на начальных этапах будет меньше. Это нормально.

Видео: интервальный бег для начинающих

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Gk2iMvG6LLo

Если сразу выдержать повышенную нагрузку не получается, можно действовать мягко и постепенно, тренируясь по одной из схем, предложенных ниже:

  • быстрая ходьба — спокойный бег — ускорение циклами по 150–200 метров;
  • бег трусцой — бег в среднем темпе — ускорение циклами по 150–200 метров.

Один или несколько таких циклов можно вставлять в свои ежедневные пробежки, постепенно увеличивая количество «вставок».

Для опытных

Начинать тренировки мы рекомендуем с общей протяжённости маршрута в 6 км, из которых 3 км необходимо будет пройти в ускоренном темпе. Наличие пульсометра будет существенным плюсом.

Таблица: программа тренировок для опытных спортсменов
ЭтапДлительность/расстояниеПримечания
разминка1 км или 10 минутРазмеренный бег при ЧСС 100–110 ударов в минуту. Можно сделать несколько упражнений для разогрева и подготовки к нагрузке крупных суставов и мышц.
ускорение400 метров или 2 минутыЧСС до 160 уд/мин. Скорость 10–12 км/час или 1 км не менее чем за 5 минут 30 секунд.
отдых400 метров или 3 минутыЧСС не должна снижаться ниже 110 уд/мин. Скорость бега не менее 9 км час или 1 км за 7 минут.
ускорение600 метров или 3 минутыРассчитываем силы для того, чтобы пройти весь отрезок, не сбавляя темпа.
отдых400 метров или 3 минуты
ускорение800 метров или 4 минутыСамый сложный этап тренировки. Рассчитываем силы.
отдых400 метров или 3 минутыМожно перейти на быструю ходьбу, если сил бежать нет. Ни в коем случае не останавливаемся.
ускорение600 метров или 3 минуты
отдых400 метров или 3 минуты
ускорение400 метров или 2 минуты
отдых400 метров или 3 минуты
заминка1 км или 10 минут

Общая длительность тренировки — не более 60 минут. Если после тренировки остаются силы и желание заниматься ещё, лучше в следующий раз повысить интенсивность, но не увеличивать продолжительность занятия.

польза для похудения, программа тренировок, таблица

Интервальный бег Множество людей хотят похудеть, поддерживать форму или просто любят заниматься спортом. Нередко среди видов занятий они выбирают интервальный бег, который способствует быстрому сбросу веса и росту мышц. Но для того чтобы эффективно использовать бег, необходимо узнать, как правильно бегать, какие плюсы существуют и есть ли противопоказания.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег — это физическая нагрузка, основанная на резкой смене интенсивности: один участок нужно пробегать медленно и в спокойном темпе, а после, без перерыва, сменить его высокой интенсивностью с большой скоростью, и так поочередно. Считается, что такой вид тренировки лучше других помогает быстро избавиться от лишнего жира.

Знаете ли вы? Усейн Болт в 2008 году пробежал дистанцию в 100 м за 9,69 с и установил мировой рекорд.

Секрет такой тренировки в том, что при быстром беге организм запускает процесс ускоренного метаболизма и непосредственно сжигания калорий. Но когда после быстрого темпа мы его снижаем, эти процессы продолжают функционировать так, будто это высокая интенсивность. Соответственно, если чередовать быстрый и медленный темпы, то организм будет думать, что это была длительная интенсивная тренировка, и потратит больше калорий, нежели при обычном беге трусцой. Интервальный бег

При таких занятиях жир уходит равномерно со всего тела, поэтому если вы хотите подкачать отдельные части тела, необходимо воспользоваться другим видом спорта.

Польза и противопоказания

Популярность этого спорта основана на большом количестве преимуществ, которые и привлекают людей. Наиболее значимыми плюсами интервального бега являются такие:

  1. Эффективность. За короткий период можно потратить больше калорий, нежели за время длительной тренировки.
  2. Не требует больших затрат времени. Сегодня далеко не всё могут потратить даже час на тренировки, поэтому это очень удобно.
  3. Не требует специальной экипировки или оборудования.
  4. Не требует специального места — пробежаться можно как возле дома, так и возле офиса, в парке или другом любом месте.
  5. Улучшает работу сердца. Множество людей страдают именно сердечными заболеваниями, которые с возрастом несут в себе большую опасность. Такие занятия укрепляют мышцы и создают профилактику различных заболеваний.
  6. Подходит для сжигания жира и способствует появлению рельефа. Часто диеты приводят к потере не только жира, но и мышечной массы, которую, наоборот, хочется увеличить и сохранить. В отличие от диет, бег убирает только нежелательный жир.
Интервальный бег Безусловно, есть и противопоказания, при которых следует избегать такого рода нагрузок. Это связано с тем, что тело испытывает своего рода стресс, поэтому к нему лучше быть готовыми. Подготовку можно сделать заранее, потратив несколько недель на обычные тренировки.

Важно! Перед началом курса интенсивного бега рекомендуется проконсультироваться у врача, чтобы избежать перенапряжения и травм мышц.

Однако существуют случаи, когда заниматься этим видом спорта совсем нельзя:

  1. Плоскостопие. Такие тренировки могут только ухудшить протекание этого недуга.
  2. Травмы мышц и период реабилитации после них. При повреждении участка тела необходимо дать ему полностью восстановиться, прежде чем приступать к новым нагрузкам.
  3. Острые болезни сердца. Поскольку бег является очень интенсивным, при острых болезнях сердца на него идёт слишком большая нагрузка, которая может привести к боли.
  4. Болезни позвоночника и проблемы с суставами. В таких случаях рекомендуется заниматься ЛФК, такими видами занятий, как йога и пилатес. Бег противопоказан.
Интервальный бег Если указанных недугов у вас нет, то интервальный бег будет очень полезным для организма при регулярном выполнении и правильно составленном графике занятий.

Разновидности

Существует несколько видов интервального бега, в зависимости от дистанции, интенсивности, темпа и других показателей.

Повторный бег

Повторный вид — это длительные забеги на 1–1,5 км на максимальной скорости. Когда дыхание и силы уже на пределе, скорость нужно снизить и бежать на невысокой скорости. Затем всё повторить. Повторный бег Данный вид тренирует в первую очередь анаэробную выносливость и больше подходит для спортсменов на средние и длинные забеги.

Интервальный спринт

Интервальный спринт — это тренировка с чередованием интенсивности на короткие расстояния. Например, забег на 100 м быстрым темпом, после — 100 м медленным. Чередование обеспечивает ускорение метаболизма, снижение веса и проявление рельефа мышц. Интервальный спринт Этот вид можно применять и на беговой дорожке, выставляя нужные скорость и интенсивность с течением времени.

Важно! При неправильной технике бега целлюлит не только не уходит, а наоборот становится более явным из-за накопления свободных радикалов во время изнурительных тренировок.

Темповый бег

Темповый вариант считается одним из самых сложных, поскольку при нём необходимо не сбавлять, а наоборот набирать скорость. Такой забег может быть недлительным по времени, но также является крайне эффективным и тренирует выносливость. Темповый бег Схемой тренировки при таком беге может быть определённая дистанция, например 1 км, и при каждой последующей тренировке желательно сокращать время прохождения этой дистанции.

Знаете ли вы? В 1961 году фермер Клифф Янг выиграл марафон, на котором бежал более 5 дней. Его секрет был в том, что профессиональные спортсмены делали длительные остановки на сон и еду, а фермер пас овец и привык мало спать и есть в этот период.

Правила и принципы

Существует несколько правил, которых следует придерживаться при занятиях интервальным бегом, чтобы избежать травм и переутомления:

  1. Проконсультироваться с врачом насчёт отсутствия заболеваний, при которых бег противопоказан.
  2. Провести подготовительные тренировки. Поскольку этот вид бега очень тяжёлый, организм нужно предварительно к нему подготовить.
  3. Обязательно делать разминку перед тренировками.

Также для правильного выполнения необходимо соблюдать некоторые принципы, по которым необходимо чередовать круги:

  1. По расстоянию. Нужно учитывать размеры места, в котором проходит тренировка. Например: на стадионе с окружностью 400 м можно применять такую схему: быстрый бег — 400 м, медленный — 800 м, быстрый — 800 м, медленный — 400 м. Интервальный бег
  2. По времени. Необходимо использовать специальные мобильные программы, которые замеряют скорость и время занятий. Например: быстрый — 2 мин., медленный — 3 мин., быстрый — 3 мин., медленный — 4 мин., быстрый — 3 мин., медленный — 2 мин.
Расстояние и время может варьироваться в зависимости от места, интенсивности и цели тренировок.

Программа тренировок

Чтобы провести полноценную тренировку, необходимо составить программу занятий, либо бегать по уже готовому плану.

Это нужно для того, чтобы тренироваться постепенно и не перегружать организм. Чаще всего программы существуют в виде удобных таблиц.

Для начинающих

Быстрый бег (метры/минуты)Отдых (метры/минуты)
РазминкаРазминка
150/1
350/3
150/1
350/3
350/3
350/3
150/1
350/3, затем медленный бег и завершение
class="table-bordered">

Для более опытных спортсменов

Быстрый бег (метры/минуты)Отдых, медленный бег, ходьба (метры/минуты)
400/3
400/3
600 /4
400/3
800/6
400/3
600/4
400/3
400/3
400/3 и завершение
РастяжкаРастяжка
class="table-bordered">

Итак, можно сделать вывод, что интервальный бег — это удобный способ тренировки как для похудения, так и поддержания хорошей физической формы. Существуют правила, которых необходимо придерживаться и противопоказания. А для улучшения результатов рекомендуются консультация у врача и составление программы тренером.

Интервальный бег. Как и зачем использовать? План тренировок.

Каждый бегун-любитель хочет улучшить личный рекорд, на той или иной дистанции, вследствие чего сталкивался с желанием бежать быстрее, дольше и эффективнее. Одним из методов, который способен помочь в этом нелегком деле, является интервальный бег. Для некоторых, интервальный бег, станет методом снижения веса и похудение станет неизбежным результатом. Что лучше, интервальный бег или бег трусцой? В этой статье мы рассмотрим, что такое интервальный бег, его виды и основные особенности.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег представляет собой вид бега, который характеризуется сменой быстрого и медленного темпа бега. Естественно понятия “быстрого” и “медленного” бега являются относительными, и определяются индивидуально исходя из целей и уровня физической подготовки бегуна.

Интервальный бег широко применяется в тренировочных программах стайеров для развития максимального потребления кислорода (МПК). Максимальное потребление кислорода один из основных показателеей аэробной производительности организма в аспекте циклических видов спорта.

Интервальный бег для похудения – один из самых популярных и эффективных инструментов.

Видео интервального бега:

Что лучше интервальный бег или бег трусцой? Интервальный бег и бег трусцой являются разными “инструментами” в руках бегуна-любителя, которые могут помочь достигнуть разный спектр целей. Физиологические процессы, которые сопровождают интервальный бег, способствуют эффективному похудению, расщеплению и сжиганию подкожного жира.

В тоже время, бег трусцой способен стать “первой ступенькой” в подготовке начинающего бегуна перед интервальным бегом. Бег трусцой способствует развитию сердечной мышцы, подготовке основных мышечных групп для дальнейших нагрузок, а также развитию капиллярной системе в мышечных тканях. Иными словами, бег трусцой является адаптационным этапом перед применением более сложных и интенсивных интервальных работ.

Интервальный бег для сжигания жира – это один из основных инструментов при построении программ для похудения.

При применение интервального бега не стоит забывать о беге трусцой как о восстановительном средстве в тренировочном процессе.

Виды и особенности интервального бега

В зависимости от целей тренировочного процесса, интервальный бег можно разделить на 3 вида:

  1. Повторный бег — это бег в соревновательном темпе на отрезка длинной 1-4 км. После преодоления скоростного участка необходимо снизить скорость до восстановления дыхания и пульса менее 140 ударов в минуту. После этого снова повторяем скоростной отрезок. Количество скоростных отрезков необходимо определять в зависимости от беговых целей и общей физической подготовки бегуна. После привыкания к скорости “быстрых” участков, попробуйте увеличить скорость либо дистанцию отрезка. Повторный бег развивает максимальное потребление кислорода организмом.
  2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Необходимо преодолеть “быстрые” участки в максимальном беговом темпе, а затем перейти на бег трусцой, чтобы подготовить и восстановить организм для следующего скоростного отрезка. Интервальный спринт может стать эффективным инструментов в построении программы похудения. Также такой вид интервального бега способствует развитию общей выносливости.
  3. Темповой бег — является одним из самых сложных и наиболее эффективных тренировочных методов в подготовке стайеров. Темповый бег достаточно эффективен для похудения. Темповый бег представляет собой прохождение определенного количества скоростных участков на соревновательной скорости, с возможным возрастанием скорости на каждом последующем километре. Такой вид беговой тренировки наиболее эффективно развивает максимальное потребление кислорода организмом бегуна-любителя, а также помогает включать процессы помогающие сжигать жировые отложения.

Основные принципы интервального бега

Основной принцип интервального бега – это бег с переменной скоростью.

При беге в одном, постоянном, темпе, организм быстро адаптируется к физической нагрузке, вследствии чего эффективность тренировки значительно снижается. Смена темпа бега помогает создавать условия, при которых организм тратит большее количество калорий, что благоприятно сказывается на процессе снижения веса и похудения в целом.

Дыхание при интервальном беге должно быть преимущественно диафрагмального типа. Стоит избегать поверхностного дыхания (при участии грудной клетки), которое считается менее эффективным во время бега. Также стоит обратить внимание на частоту вдохов во избежания задержек дыхания.

Видео о дыхании во время бега:

Зачем нужен интервальный бег

Организм человека, во время физической активности в первую очередь, использует в качестве “топлива” глюкозу содержащуюся в организме. После использования запаса глюкозы, организм включает активное потребление гликогена – животный крахмал, который хранится в мышцах и печени. Только после этих двух компонентов, организм начинает потреблять и расходовать жир, в качестве источника энергии.

При высокоинтенсивной беговой тренировке, организм бегуна быстрее обычного расходует глюкозу и гликоген. После окончания их запасов приходит очередь жира. Одним из способов “добраться” до “жирового топлива” является интервальный бег, скоростные участки которого помогут бегуну начать процесс сжигания жира.

Помимо сжигания подкожного жира, высокоинтенсивные тренировки способствуют развитию мышц, их объему и работоспособности.

Интервальный бег представляет собой большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Перед практикой использования скоростных работ в тренировочной программе, проконсультируйтесь у врача и профессионального тренера.

Иными словами, интервальный бег является одним из элементов успешной подготовки бегуна-любителя, а также эффективный способ похудения.

Какая польза от интервального бега

Среди основных полезных факторов я бы выделил следующие:

  1. Повышение мышечной выносливости;
  2. Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  3. Повышение максимального потребления кислорода организмом;
  4. Сжигание жировой ткани;
  5. Психологическое осознание бегового потенциала.

Вследствии чредования пиковых нагрузок и восстановливающего бега, происходит активация, центральной нервной системой, мышечные волокна, которые адаптированы к выполнению продолжительной физиологической работы: медленно сокращающиеся волокна типа I и быстросокращающиеся волокна типа II. Результатом такой активации является повышение мышечной выносливости, которая является одним из важнейших факторов циклических видов спорта.

Физиология нашего организма построена на использовании в качестве энергии гликогена, который содержиться в мышцых и печени. Этого запаса гликогена достаточно для начального этапа тренировочной активности. Расщепления жировой ткани начинается исключительно после расходования гликогена.

Интервальный бег предполагает наличие пиковых нагрузок, из-за использования “соревновательных” скоростей бега, что в свою очередь инициирует возникновение больших энергозатрат, при которых запас гликогена расходуется очень быстро, после чего начинается расщепление жировой ткани.

Интервальный бег как способ похудеть

Как описывалось выше, интервальный бег способствует расщеплению жировой ткани, после исчерпания запасов гликогена в организме.

Удобнее всего выполнять интервальный бег на стадионе, так как можно легко и удобно засекать интервалы по расстоянию стандартного круга в 400 метров.

Напоминаем, что каждую тренировку нужно начинать с легкого бега, длительностью 10 минут и растяжки основных групп мышц. По окончанию тренировки также необходимо выполнить заминку в виде 10-ти минутного легкого бега на низком пульсе.

Систематизировать нагрузки и сделать их последовательным – помогает программа интервального бега для похудения.

Условно можно выделить две основные категории программ для похудения: для начинающих бегунов и для опытных бегунов.

Для начинающих бегунов

  • быстрый отрезок в 400 метров (пульсовая зона 130-150 ударов в минуту)
  • 400 метров (1 круг) бег трусцой (пульсовая зона 100-120 ударов в минуту)

Повторить 4-5 интервалов.

Если бег трусцой не способствует понижению сердцебиения, то интервальный бег и ходьба – поможет!

Для опытных бегунов

  • быстрый отрезок в 800 метров (пульсовая зона 140-160 ударов в минуту)
  • 600 метров (1,5 круга) бега трусцой (пульсовая зона 110-130 ударов в минуту).

Повторить 6-8 интервалов.

Противопоказания

Противопоказания для интервального бега может также быть при следующих случаях:

  1. заболевания сердечно-сосудистой системы;
  2. заболевания позвоночника;
  3. обострения хронических заболеваний;
  4. при гриппе и простуде, которые сопровождаются высокой температурой;
  5. при гинекологических заболеваниях.

Отличайте недомогание, возникающее из-за обострения хронических заболеваний, от неприятных ощущений, например, болей в мышцах, связанных с процессом адаптации организма к непривычной нагрузке.

Программы тренировок

Хотим обратить внимание, что составление любого тренировочного плана, является индивидуальным процессом, который учитывает многие факторы. Для построения тренировочного процесса, с учетом целей бегуна, необходимо обратится к квалифицированному тренеру.

Ниже приведем примеры интервальных тренировок, которые могут стать эффективными инструментами подготовки любого бегуна-любителя.

Каждый бегун-любитель должен начинать тренировку с легкого бега (разминка), длительностью 10 минут и растяжки основных групп мышц. По окончанию тренировки также необходимо выполнить заминку в виде 10-ти минутного легкого бега на низком пульсе.

Выделяют две категории программ интервальных тренировок: для начинающих бегунов и для опытных бегунов.

Для начинающих бегунов

что это такое, программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях, тренажерном зале

Бег помогает людям оставаться в хорошей физической форме, а особенно эффективным является интервальный бег. Такой вид активности сильнее нагружает организм, благодаря чему дает более быстрые результаты, чем классические пробежки. Подойдут такие тренировки людям, желающим сжечь лишний жир и укрепить здоровье. Однако стоит учитывать, что такой бег имеет множество противопоказаний. К тому же в процессе занятий необходимо соблюдать несколько важных правил.

1

Преимущества интервального бега

Интервальный бег — это разновидность кардиотренировки, предполагающая изменение темпа от медленного к быстрому и наоборот на различных отрезках дистанции.

Такой вид бега намного эффективнее обычного. За счет смены интенсивности организм получает разную нагрузку.

При беге в умеренном темпе (трусцой) тело работает в аэробном режиме, то есть реакции протекают при активном участии кислорода. Во время интервалов с высокой интенсивностью (спринта) организм переключается на анаэробный режим. В этом случае кислород используется в гораздо меньшей степени, а энергия расходуется намного быстрее.

Именно поэтому ресурсы организма истощаются значительно раньше, чем при обычной пробежке в одном темпе. По этой причине интервальные тренировки короче, бегать необходимо всего 15–20 минут, тогда как стандартная пробежка требует не менее 40–60 минут.

У интервального бега есть и другие преимущества:

  • сердечно-сосудистая и дыхательная системы тренируются активнее;
  • за счет работы в анаэробном режиме мышцы ног и всего тела укрепляются гораздо быстрее;
  • в отличие от длительного монотонного бега, сжигающего мышцы, пробежка с интервалами сохраняет мышечную массу спортсмена;
  • калории расходуются быстрее благодаря повышенным энергозатратам, что приводит к ускоренному похудению;
  • в разы возрастает выносливость атлета, в результате чего организм подготавливается к более серьезным нагрузкам в дальнейшем;
  • развиваются скоростно-силовые качества;
  • ускоряется обмен веществ.

Таким образом, интервальный бег отлично подойдет людям, желающим иметь красивую фигуру и крепкое здоровье. В процессе тренировок происходит активное сжигание жира с сохранением мышц. В результате тело становится упругим и рельефным.

Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

2

Основные правила тренировки

Стоит учесть, что интервальные тренировки принесут пользу только при правильном подходе. Если не соблюдать принципы таких пробежек, можно навредить организму.

Основными правилами интервального бега являются:

  • обязательное проведение разминки, включающей рывки руками, махи ногами, приседания, прыжки и т. п.;
  • переходить к занятиям с интервалами можно только в том случае, если хорошо освоен обычный бег в умеренном темпе в течение 40–60 минут;
  • начинать пробежку следует довольно медленно, так как процесс адаптации занимает несколько минут;
  • отрезки с умеренной интенсивностью должны быть длиннее спринтерских в 2–3 раза;
  • во время «спокойных» интервалов дыхание и пульс должны выровняться до нормальных значений, задыхаться на пробежке неправильно;
  • общая продолжительность пробежки должна составлять 15–20 минут;
  • увеличивать нагрузку нужно постепенно, повышая скорость или длительность интервалов с высокой интенсивностью.

Так как интервальные тренировки — это большая нагрузка и серьезный стресс для организма, проводить их следует не чаще 1–2 раз в неделю. В свободные от таких занятий дни стоит бегать в умеренном темпе в течение 40–60 минут, то есть по обычной схеме.

Тренироваться можно на свежем воздухе (в парке, стадионе, лесу) и в домашних условиях (на беговой дорожке). Первый вариант предпочтительнее, если воздух на улице действительно свежий и чистый. Бегать рядом с автомобильными дорогами не рекомендуется, так как в этом случае придется дышать выхлопными газами.

Беговая дорожка в тренажерном зале или дома станет отличным вариантом для тех, у кого нет возможности бегать на улице из-за плохих погодных условий или отсутствия подходящего места.

Отличий в занятиях для женщин и мужчин практически нет. Единственное, стоит учесть, что парни обычно бегают быстрее девушек. Поэтому скорость в найденных программах тренировок необходимо корректировать под себя.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

3

Виды интервального бега

Выделяют несколько видов интервального бега. Основные из них:

  1. 1. Интервальный спринт. Направлен на улучшение результатов в беге на классические дистанции спринтеров, то есть 100, 200 и 400 м. Схема пробежки будет такой: 100 м пробегается с максимальной скоростью, затем 1–2 минуты умеренный бег. После этого ускорение на 100 м повторяется.
  2. 2. Темповый бег. Основан на прохождении отрезков в режиме анаэробного порога, то есть с максимальной скоростью, позволяющей непрерывно бежать в течение определенного времени. Например, нужно 5 минут бежать с высокой скоростью, а затем перейти на бег трусцой на 1 минуту. Прогрессируя, можно начать бегать 10 минут в режиме анаэробного порога и 2 минуты трусцой.
  3. 3. Повторный бег. Суть заключается в том, что спортсмену необходимо пробежать среднюю или длинную дистанцию (например, 5 или 10 км). Все это расстояние делится на отрезки длиной от 1 до 3 км, которые нужно пробежать в среднем темпе. После каждого такого интервала следует отдых. Во время него пульс должен восстановиться, после чего необходимо пробежать следующий отрезок и так до окончания общей дистанции.
  4. 4. Фартлек. Это практически аналог обычного интервального бега. Отличие заключается лишь в том, что перед тренировкой не разрабатывается конкретный план, то есть длительность интервалов заранее не определена. Поэтому фартлек предполагает импровизацию и основывается также на смене темпа и нагрузки. Прекрасно подходит такая разновидность интервальной тренировки для спортивных групповых игр. Например, футбол, когда игроки бегают в среднем темпе с периодическими взрывами активности.

Зная особенности основных разновидностей интервальных тренировок, можно составить программу упражнений, подходящую для себя.

Аквааэробика для похудения: польза и правила проведения тренировок

Аквааэробика для похудения: польза и правила проведения тренировок

4

Противопоказания

Интервальные тренировки сильно нагружают организм. Поэтому подходят они далеко не всем. Противопоказаниями к таким занятиям являются:

  • болезни сердца;
  • высокое давление;
  • проблемы с суставами;
  • большой лишний вес:
  • низкий уровень физической подготовки.

Таким образом, интервальным бегом можно заниматься только здоровым людям. Начинающим необходимо отложить эти занятия и регулярно бегать в умеренном темпе в течение нескольких месяцев.

5

Программа для начинающих

Учитывая все вышеперечисленные правила проведения интервальных тренировок, можно составить программу занятий на неделю. Пример такого плана для начинающих представлен в таблице.

Дни1-й интервал (скорость, время в минутах)2-й интервал (скорость, время в минутах)3-й интервал (скорость, время в минутах)4-й интервал (скорость, время в минутах)5-й интервал (скорость, время в минутах)6-й интервал (скорость, время в минутах)7-й интервал (скорость, время в минутах)Общая продолжительность тренировки (минут)
Понедельник (1 неделя)6 км/ч, 39 км/ч, 16 км/ч, 39 км/ч, 16 км/ч, 39 км/ч, 1 минута6 км/ч, 3 минуты15
Понедельник (2 неделя)7 км/ч, 512 км/ч, 27 км/ч, 512 км/ч, 27 км/ч, 5--19
Понедельник (3 неделя)7–9 км/ч, 512–15 км/ч, 27–9 км/ч, 512–15 км/ч, 27–9 км/ч, 5--19
Четверг (3 неделя)9 км/ч, 315 км/ч, 19 км/ч, 315 км/ч, 19 км/ч, 315 км/ч, 19 км/ч, 315
Понедельник (4 неделя)9 км/ч, 515 км/ч, 29 км/ч, 515 км/ч, 29 км/ч, 5--19
Четверг (4 неделя)9 км/ч, 515–17 км/ч, 29 км/ч, 515–17 км/ч, 29 км/ч, 515–17 км/ч, 2-21

Представленная программа рассчитана на месяц. Проводить интервальные тренировки каждый день нельзя. Поэтому занятия должны проходить 1–2 раза в неделю.

Бегать можно как утром, так и днем или вечером. Утренние тренировки эффективнее для похудения, так как в организме после сна запас гликогена (углеводов) пуст. Поэтому энергия для пробежки сразу будет идти из жировой прослойки.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о