Posted on 11.08.2021 at. 11.08.2021 by alexxlab

Бодифлекс. Изометрические и изотонические упражнения и растягивающие позы для дыхательных упражнений

Я создала изотонические, изометрические и растягивающие позы для дыхательных упражнений, чтобы вы могли подтягивать мышцы одновременно со сжиганием жира. Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы или неподвижного предмета. Изотонические упражнения используют собственное сопротивление тела. Эти виды упражнений уже много раз доказывали свою эффективность и безопасность.

Вытяните руку и сожмите пальцы в кулак. Жмите как можно сильнее. Вы должны почувствовать, как во всей руке напрягаются мышцы. Это изометрическое упражнение.
Теперь сомкните руки в большой круг перед грудью. Пальцы соедините, локти приподнимите, чтобы они находились на одном уровне с плечами и ладонями. Кончиками пальцев одной руки упритесь в пальцы другой руки. Вы должны почувствовать, как напряжение от кончиков пальцев идет по всей руке — особенно в области бицепса, а также по груди. Вы используете равное напряжение, которое вызывают обе нажимающие друг на друга руки, и создаете напряжение во внутренней части рук. Это изотоническое упражнение.

Достоинство всей программы «Бодифлекс» в том, что она основана на простых физических законах. Кислород сжигает жир. Кислород переносится по телу кровью. Если напрягать или растягивать какую-либо часть тела с помощью изометрических или изотонических упражнений, в эту часть тела поступает больше крови. Следовательно, вы можете сжигать жир в конкретном месте и одновременно укреплять там мышцы. Что это, как не работа с каждой проблемной зоной?

Вот в чем здесь смысл: вспомните, что бывает, когда ударяют по руке или травмируют ногу при падении. Ушибленное место тут же краснеет. Или вспомните это ужасное чувство вины, которое появляется, если вы сильно шлепнули ребенка по голой попке и увидели на ней красный отпечаток собственной руки. Эти следы появляются потому, что кровь направилась к пострадавшему месту. Вообще-то организм не может определить, как вы напрягаете мышцы — поднимая штангу как культурист, получая травму или выполняя изометрическое упражнение. Все, что он знает, — это в какой части тела случилась травма, и мозговой центр говорит: «Ого, да нам нужно побольше крови в этом месте! Там что-то происходит!»

Я не выступаю за то, чтобы для укрепления мышц ягодицы, например, получали хорошую взбучку! Программа «Бодифлекс» дает возможность безболезненно направить обогащенную кислородом кровь в те места, на которые вы намерены воздействовать. Когда культурист хочет нарастить мышцы рук, он искусственно вызывает напряжение в бицепсах. В мозг приходит сообщение, и он дает команду: «Посылаем кровь в бицепс, посылаем кровь в бицепс». Как я уже говорила, «Бодифлекс», напротив, не наращивает мышцы. Вместо использования чего-то тяжелого для укорачивания и наращивания мышц мы с помощью поз их удлиняем и укрепляем. Удлиняем, чтобы они стали гибче и живее, чтобы даже в пожилом возрасте мы могли легко двигаться, наклоняться и сгибаться.

Представим, что ваше упражнение направлено на живот. Мозговой центр посылает туда кровь. Если в это время делать глубокое аэробное дыхание, можно сжечь в области живота жир и одновременно укрепить его мышцы. Если вы не выполняете при этом дыхательной части, то уподобляетесь 99% остальных людей — утолщаете мышцы, вместо того чтобы разглаживать и удлинять их. Люди чаще всего жалуются, что занимаются постоянно, но их живот становится не меньше, а больше и тверже. Дело в том, что без аэробного дыхания невозможно увеличить содержание кислорода в крови и сжечь наросший жир, а только укрепить мышцы живота под уже существующими жировыми отложениями.

Лишь дыхание по методу «Бодифлекс», если заниматься им каждый день, ускорит обмен веществ.

Грир Чайлдерс

Комплекс упражнений по системе Изотон

Происхождение системы «Изотон».

Мы привыкли, что авторами многих эффективных тренировок являются западные тренера, но совсем забыли об одной замечательной разработке российских тренеров и ученых. В 1992 году на базе Института физической культуры России, который сейчас известен под аббревиатурой ГЦОЛИФК, была создана уникальная система тренировок. Автором разработки стал российский ученый Селуянов Виктор Николаевич.

В основе этой системы  лежат изотонические тренировки. Это становится очевидным, уже из названия комплекса упражнений. Напомним, что изотонические упражнения – это упражнения, в результате выполнения которых в мышцах создается одинаковое напряжение. По сути, это силовые упражнения, выполняющиеся в динамике. В ходе выполнения подобных упражнений важно постоянно удерживать мышцы в напряжении. Поэтому система таких тренировок строится по принципу 30/30, то есть в течение 30 секунд упражнение выполняется в медленном темпе, а следующие 30 секунд отведены на отдых. Основа тренировки «Изотон» – статические и статодинамические упражнения, которые не позволяют мышцам расслабиться.

Эта система упражнений применялась для подготовки студентов спортивных вузов, а также профессиональных спортсменов. С 2001 года система тренировок «Изотон» стала коммерческой и начала подвергаться постоянной критике, хотя на деле доказала свою эффективность.

Принцип тренировки «Изотон».

Целью упражнений «Изотон» является не только улучшение физической формы человека, но и еще его морального духа. Не многие тренировки могут похвастаться подобной двойной пользой. Одновременное укрепление морального духа и физической формы присуще только лишь йоге. За 2-3 месяца регулярных занятий «Изотоном» нормализуется вес тренирующегося, уменьшается подкожно-жировой слой.

Комплекс упражнений «Изотон» выполняется по схеме 30/30 с чередованием 30 секундного максимального напряжения мышц и последующего 30 секундного расслабления. Если такая нагрузка покажется Вам большой, можно скорректировать временной интервал в соотношении 20/40. Каждое упражнение выполняется соответственно этой схеме с трехкратным подходом.

При достижении более продвинутого уровня физической подготовки можно переходить к круговым тренировкам «Изотон», когда каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд и следует один за одним без перерывов на отдых. Выполнив круг, Вы можете позволить себе отдохнуть в течение 2 минут. Всего за 1 тренировку выполняется 4 круга упражнений.

Для оптимального результата заниматься по системе «Изотон» необходимо 4 раза в неделю, равномерно распределяя нагрузку на кардио и силовую. Если у Вас не получается проводить тренировки так часто, то можно чуть увеличить время тренировки, но сократить их количество до двух. В начале каждой тренировки выполняйте удлиненное кардио, потратив на него не меньше 40-50 минут времени. В качестве кардио тренировки подойдет занятие на степпере, велотренажере, эллипсе. Главное следить за частотой пульса. Он должен колебаться в переделах 110-130 ударов в минуту.

Виды систем тренировок «Изотон».

Упражнения «Изотон» сгруппированы в различные комплексы. Так, «Изотон Intro» является вводным занятием для новичков. Во время занятия происходит обучение базовой технике, а также знакомство с особенностями методики «Изотон». Цель такого занятия – ознакомительная и оздоровительная.

Базовое занятие по «Изотону» или «Isoton Base level»- это сочетание силовых упражнений, особенного типа дыхания и стрейчинга. Упражнения комплекса направленны на общее укрепление мышечного каркаса и избавление от стресса. Выполнение этого комплекса не ведет к повышению артериального давления, поэтому подходит широким массам тренирующихся. Также такой тип «Изотона» способствует восстановлению нервно-мышечных связей в организме, устранению сенсорно-моторной амнезии и общему укреплению организма.

Силовой вариант тренировки «Изотон» или «Isoton Power Stretch» улучшает защитные силы организма, укрепляет мышцы, помогает снизить процент жира в организме и способствует расслаблению мышц после нагрузки.

В «Изотоне» существует программа тренировок, рассчитанная на локальное сжигание жира –«Isoton minus fat». На такой тренировке максимально задействуются мышцы самых проблемных зон в теле человека – бедер, живота, ягодиц, зону подмышечных впадин, задней поверхности бедра. Основу программы составляют интервальные тренировки с максимальным воздействием на перечисленные зоны. Благодаря сочетанию кардио и силовой нагрузки, различных режимов сокращения мышечных волокон достигается быстрый и качественный результат.

Для тех, кому худеть не надо, разработаны комплексы «Изотон», направленные на общее оздоровление организма. – «Total Health» или «ISO Health». Он представляет собой симбиоз силовой нагрузки и упражнений на растяжку. Выполняемые упражнения оказывают мягкий массаж внутренних органов.

Также существует комплекс на растяжку «Stretch relax» с глубокой проработкой мышц спины и таза. Он подходит людям, стремящимся укрепить свои суставы, улучшить питания тканей организма, состояние сосудов. Это отличная профилактика варикозного расширения вен и проблем с суставами. Для тех, у кого эти проблемы уже существуют, такой комплекс «Изотон» поможет минимизировать болевые ощущения в проблемных зонах.

В системе «Изотон» предусмотрена трехступенчатая система упражнений для здоровой спины.

Первая ступень – «Health Back» или «здоровая спина» направленны на устранение проблем с позвоночником. Упражнения воздействуют на организм при помощи центра тяжести. Укрепляются глубокие мышцы таза, внутренней и задней поверхности бедра, происходит корректировка положения тазобедренных суставов, что ведет к улучшению кровообращения органов малого таза. В целом улучшается осанка.

Вторая ступень «Fine Spine» или «хорошая спина» направлен на улучшение подвижности суставов, а также пояса верхних конечностей. Происходит улучшение процессов кровоснабжения, снятие напряженности в мышцах, ускорение всех обменных процессов. Благодаря комплексу улучшается осанка и походка. За счет проработки целевых мышц, вокруг позвоночника создается крепкий мышечный корсет, который удерживает его в правильном положении. Эта ступень «Изотона» рекомендована людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Заключительная ступень комплекса «Isoton S+AB» не только укрепит мышцы спины, но и ягодицы и мышцы пресса. В основном, это суперсерии и суперсеты направленные на проработку глубинных мышц. Благодаря всестороннему их укреплению создается необходимый баланс в теле. Который не дает деформироваться и искривляться позвоночнику. Дополнительная нагрузка на проблемную зону живота и ягодиц также способствует уменьшению объемов тела в них.

Польза «Изотона».

1. Налаживается работа иммунной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.
2. Общее укрепление здоровья.
3. Улучшение психоэмоционального состояния.
4. Активация жизненных сил: легкий подъем с утра и сохранение энергии вплоть до позднего вечера.
5. Заметный жиросжигающий эффект.
6. Развивается умение владеть собственным телом.

Кому не стоит практиковать «Изотон».

Любой комплекс тренировки «Изотон» противопоказан:

• В стадии обострения заболевания;
• При наличии хронических заболеваний;
• Беременности.

Также совет для начинающих – выбирайте комплекс упражнений «Изотон», соответствующий Вашей физической форме.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.

Для тех, кто только начинает свое знакомство с «Изотоном» и не имеет достаточного уровня подготовки, лучше всего начинать свои тренировки с общего комплекса, который состоит из 8 базовых упражнений.

1. Присед.

Для выполнения приседания, встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Выполняйте присед до тех пор, пока ноги не примут положения параллели с полом. Выполнять обратный подъем также стоит медленно, не выпрямляя колени до конца.

2. Классические выпады.

Примите исходное положение, выпрямив спину и поставив руки на пояс. Сделайте широкий шаг одной ногой вперёд, согнув колено под углом в 90 градусов. Второе колено при этом должно слегка коснуться пола. Все движения делаются в медленном темпе, а колени никогда не распрямляются до конца.

3. Подъем таза, лежа на полу.

Расположитесь удобно на полу, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Расположите руки вдоль тела. Медленно поднимите таз кверху так, чтобы он образовал с остальным туловищем одну линию. Также плавно вернитесь в исходное положение. Следите также, чтобы руки на распрямлялись в локтевом суставе. Это помогает сохранить напряжение, а, следовательно, увеличить нагрузку для мышц груди и рук.

4. Отжимания с колен.

Необходимо встать на пол на колени, приняв упор в пол широким хватом. Руки поставьте  чуть шире плеч. Туловище, бедра и таз должны представлять собой единую линию. Согнув руки в локтевом суставе, опуститесь вниз к полу и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя руки до конца. Это упражнение многозадачное, так как затрагивает сразу несколько групп мышц – рук и пресса.

5. Обратные отжимания.

Для этого упражнения Вам понадобится стул или диван. Сядьте на стул поудобнее, расположив ладони максимально близко к ягодицам. Пальцы должны быть повернутыми от Вас в противоположную сторону. Немного спуститесь со стула вниз, согнув колени. Перенесите вес Вашего тела на руки и пятки, оставив таз провисать. За счет максимального включения мышц рук начинайте плавно опускаться вниз и подниматься вверх. Следите, чтобы Ваши локти не распрямлялись до конца, так Вы убережете суставы от травм.

6. Классические скручивания.

Это упражнение максимально включает в работу мышцы пресса. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Руки заведите за голову в замок. Прижав поясницу к полу, старайтесь приподнять верхнюю часть корпуса кверху только за счет работы брюшных мышц. Возвращаясь в исходное положение, не кладите голову и плечи на пол, а сразу начинайте движение вверх. Во время выполнения всего упражнения необходимо ни на минуту не расслаблять мышцы пресса и следить за плавностью движений.

7. Обратные скручивания.

Лягте на пол и подтяните ноги, согнутые в коленях к груди. Движение старайтесь выполнять исключительно за счет брюшных мышц, без рывков.

8. Планка.

Очень популярное сегодня упражнение. Оно действительно задействует множество мышечных групп. Для его выполнения лягте на пол лицом вниз. Затем приподнимитесь на локтях и носках ног. Удерживайте положение тела таким образом, чтобы тело представляло собой одну линию. Мышцы пресса все время должны находиться в напряжении.

Это самый простой и доступный комплекс «Изотона», который при регулярном выполнении поможет улучшить физическую форму и укрепить дух.

тренировка в домашних условиях по методики Александра Засса

Изометрические упражнения – это категория движений, которая незаслуженно утратила популярность в современном фитнесе. Тем не менее, такие упражнения имеют высокую эффективность, считаются более универсальными, а также могут применяться вместе с другими видами тренинга для максимизации эффективности.

Содержание

Что такое изометрические упражнения

Изометрические тренировки – это вид физической активности, при котором мышца напрягается без сокращения. Классические движения в фитнесе, например, подъем на бицепс, имеют эксцентрический характер. Такие упражнения почти всегда имеют две фазы движения, в одной из которых мышца подвергается сокращению. Изометрия – это противоположный эксцентрическому тип нагрузки. Самым популярным примером изометрических упражнений является планка. Несмотря на отсутствие сокращения, при котором мышца выполняла бы свои прямые функции (сгибание корпуса), планка отлично нагружает область пресса.

Изометрические упражнения подходят для развития силы, хотя в большей степени они тренируют выносливость и способность мышц не закисляться на протяжении длительного времени. Это приводит к постепенному повышению анаэробного порога, что кардинально влияет на уровень общей тренированности и физическую форму.

Польза и недостатки изометрических упражнений

Основные преимущества изометрических физических упражнений:

• Повышение выносливости мышц.
• Развитие способности мышцы дольше находится под нагрузкой (за счет развития возможности выдерживать выделение лактата).
• Улучшение мышечного тонуса.
• Стимуляция роста мышц.
• Улучшение рельефности мускулатуры.
• Возможность тренировать мышцы даже в случаях, когда прямые эксцентрические нагрузки противопоказаны.

Минусы изометрии:

• Приводят к большему натуживанию (особенно при неправильном дыхании при изометрических нагрузках), что может повышать сердечно-сосудистое давление и негативно сказываться на сосудах, особенно при лишнем весе тела.
• Хуже приводят к гипертрофии мышечных волокон, чем эксцентрические движения.
• Приводят к быстрому привыканию организма к нагрузкам. Это требует увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой, что в перспективе приводит к сильному перезакислению мышц и повышенному разрушению волокон.

В целом, любые комплексы изометрических упражнений следует вводить в тренировочный процесс в умеренном количестве. Только так они могут давать плюсы без выраженных негативных последствий. Также следует отказаться от попыток выполнять движения на максимальное количество времени. Намного лучше обеспечивать постепенное истощение без сильного перезакисления. Например, стоять в планке не 4-5 минут по мере развития тренированности, а делать более короткие сессии (увеличивая их количество на протяжении дня) по 1-2 минуты. Так удастся набирать тот же объем нагрузки, но не оказывать негативного влияния на мышечную гипертрофию.

Примеры изометрических упражнений Александра Зааса

Александр Засс или «Самсон» — это историческая фигура в силовом спорте, силач старой школы, который послужил примером для многих поколений силовиков. Он разработал ряд упражнений, которые применял сам в своих тренировках. Изометрические упражнения Засса направлены не только на развитие силы и выносливости, но и создание эстетической мускулатуры.

Все движения Засса применялись с использованием цепи или толстой веревки, хотя сегодня эффективнее делать их с резиновым жгутом, подбирая нагрузку и натяжение под свои физические возможности.

1. Удержание над головой

Поднимите руки кверху чуть шире плеч, натяните жгут между ними и старайтесь развести руки как можно шире. Работайте не только руками и плечами, но и мышцами груди, а также спины, вовлекая как можно больше волокон.

2. Растягивание спереди

Сложите жгут в несколько раз, сведите руки перед грудью так, чтобы кулак находится ближе к локтю противоположной руки. Старайтесь разводить руки в стороны, выводя кулаки за уровень локтей.

3. Растягивание за спиной

Заведите жгут за спину, на уровне лопаток. Края жгута удерживайте руками и старайтесь свести их вместе на уровне груди. Работайте мышцами спины и трицепсами.

4. Тяга от пола

Встаньте прямо, возьмите резину за края, наступите ногами на середину (ноги на ширине плеч). Подтяните жгут до уровня, когда руки будут на уровне ягодиц и удерживайте позицию за счет мышц трапеций и рук.

5. Разведение спереди

Возьмите края эспандера в руки и сведите их вместе на уровне живота (ладони направлены вниз). Сгибая левый локоть, поднимайте левую руку вверх по дуге, правую симметрично опускайте вниз, чтобы жгут натягивался по диагонали, повторите движение для другой стороны.

6. Растягивание на бицепс

Наступите на край жгута одной ногой (или заведите за ногу). Поднимайте руку в локте, как при упражнении «подъем на бицепс с гантелью». Зафиксируйте положение в пиковой точке и удерживайте его как можно дольше.

7. Отжимания от пола

Заведите края петли за пальцы, а жгут разместите на уровне лопаток. Выполните обычное отжимание от пола и удерживайте положение в верхней точке.

8. Растягивание за спиной (без сведения рук)

Заведите жгут за спину на уровне трапеций. Выставите руки вперед и в стороны с широкой постановкой, удерживайте позицию.

9. Обмотка груди

Сделайте выдох и плотно обмотайте жгут вокруг груди. Зафиксируйте концы так, чтобы сохранялось натяжение. Делайте мощный вдох на 8-10 секунд и старайтесь максимально раскрыть грудную клетку и расправить широчайшие мышцы.

10. Растяжение от бедра

Сложите жгут в несколько раз. Расставьте ноги чуть шире уровня плеч и слегка согните колени для устойчивости. Один край удерживайте рукой возле колена, другой край оттягивайте вдоль живота так, чтобы активное участие принимали мышцы груди, плеча и спины. Повторяйте то же движение для обеих сторон.

11. Растягивание с разворотом

Встаньте прямо, правую ногу выставите вперед и в сторону, согнув в колене. Левую отведите слегка назад и упритесь стопой в пол. Сложите жгут в несколько раз и разместите его поверх бедра. Старайтесь тянут обе руки вниз, сохраняя спину в прямом положении.

12. Стойка на руках

Закрепите жгут за любую опору на уровне пола. Заведите его за затылок и примите стойку на руках. Старайтесь удерживать положение хотя бы 7-10 секунд.

13. Выпрямление спины

Закрепите один конец жгута ногами, другой петлей заведите за шею при наклоненном вперед корпусе. Руки удерживайте на полу. Выпрямляйте спину с сохранением шеи в нейтральном положении. Удерживайте положение 7-10 секунд без полного выпрямления корпуса.

14. Подъем руки и ноги

Один конец жгута заведите под правую ногу. Второй удерживайте в правой руке. Сгибайте руку в локте, делая подъем на бицепс. Одновременно с этим сгибайте колено, стараясь подвести пятку ближе к ягодицам. Удерживайте положение как можно дольше, после чего сделайте такой же подход на левую сторону.

Все упражнения Александра Засса можно делать в домашних условиях.

Примеры изометрических упражнений Брюса Ли

Еще одним легендарным спортсменом, который применял изометрию в тренировках, был Брюс Ли. В основном он применял изометрические упражнения для ног, плеч, рук и мышц кора.

1. Подъем на бицепс у перекладины

Имитация подъема штанги вверх с использованием зафиксированной перекладины (можно использовать любой снаряд, который необходимо зафиксировать на уровне верхней части живота). Крепко возьмите перекладину и тяните ее вверх с максимальным усилием на 6-12 секунд. Используйте два варианта подъемов, в пиковой точке (руки ближе к плечам) и начальной (на уровне живота).

2. Подъем на пальцах ног

Установите перекладину или любую платформу в тренажере чуть выше уровня плеч. Поднимайтесь на носки и давите на перекладину с максимальным усилием на 6-12 секунд.

3. Тяга снизу

Установите перекладину на уровне верхней части бедер (так, чтобы в момент удержания руки были вытянуты). Крепко возьмитесь за турник и тяните вверх с предельным усилием на протяжении 6-12 секунд.

4. Подъем из приседа

Установите гриф в тренажере Смита или любую перекладину на уровне плеч в позиции, когда вы сидите с параллельными с полом бедрами. На протяжении 6-12 секунд старайтесь давить в перекладину, пытаясь выпрямить тело.

5. Становая тяга

Установите гриф в тренажере Смита или перекладину на уровне середины голени. Согните колени и возьмитесь за перекладину хватом на уровне ширины плеч. Старайтесь тянуть недвижимый гриф как можно выше, выполняя становую тягу на 6-12 секунд.

Комплекс изометрических тренировок в домашних условиях

Классический пример комплекса изометрических упражнения в домашних условиях для мужчин и женщин, подходит для начинающих и продвинутых атлетов.

Удержание корпуса с помощью шеи

Встаньте спиной к стене, уприте затылок. Отойдите на пол шага вперед, руки лежат вдоль корпуса, тело формирует прямую линию от пяток до головы. Удерживайте корпус с упором затылка в стену на протяжении от 30 до 60 секунд. Повторите то же упражнение для боков и лба.

Отжимания от пола

Опуститесь в нижнюю точку в отжиманиях, без касания пола. Удерживайте положение как можно дольше. Оптимальная длительность подхода – 10-20 секунд.

Сдавливание ладоней

Соедините ладони на уровне груди. Старайтесь давить ладони друг в друга как можно сильнее на протяжении 10-15 секунд в подходе.

Подъем на носки

Встаньте на носки и удерживайте позицию на максимальное количество времени.

Упражнение «стульчик» у стены

Подойдите к стене, отведите ноги на шаг вперед. Опустите тело вниз так, чтобы бедро и голень были согнутым под прямым углом. Удерживайте позицию на протяжении 30-40 секунд в подходе.

Упражнение для спины

Изометрические упражнения для спины невозможно качественно делать без дополнительного инвентаря (перекладины или жгутов). Для этого идеально подойдут TRX-петли или даже полотенце, которое зафиксировано вокруг опоры. Просто повисните на нем в пиковой точке, как при горизонтальных отжиманиях.

Упражнение на бицепс

То же движение делается для бицепса, но при согнутых в локтях руках.

Рекомендации для женщин и мужчин

Особых отличий между мужчинами и женщинами в выполнении изометрии не существует, потому все рекомендации носят универсальный характер.

Основные рекомендации:

• Комплекс изометрических движений желательно делать отдельно от силовых тренировок, оптимально чередуя типы нагрузки по дням.
• Перед тренировкой обязательно делать тщательную разминку всего тела.
• В изометрической нагрузке прогресс отслеживается по времени нахождения мышц под нагрузкой или общему количеству подходов.
• Старайтесь распределять упражнения так, чтобы они давали равномерную нагрузку на все мышечные области.
• Уделяйте особое внимание технике, при удержании позиции она играет ключевую роль при определении эффективности упражнения.

Заключение

Изометрия широко применялась силачами старой школы, хотя в современном фитнесе она используется достаточно редко. Такой тип нагрузки считается специализированным и применяется, например, в борьбе или других дисциплинах, где необходимо расширить возможность мышце находиться под предельной нагрузкой на протяжении времени. Тем не менее, внедрение хотя бы 1-2 тренировок в неделю способно существенно сказаться на развитии мускулатуры и повышении выносливости, даже в сочетании с другими типами нагрузок.

Изометрические упражнения в видео формате

Изометрические упражнения — Isometric exercise

Передняя и-обратно шейный изометрическом 2.

Изометрические упражнения или изометрические представляют собой тип силовой тренировки , в которых совместный угол и мышцы длина не изменяются при сжатии ( по сравнению с концентрическими или эксцентрических сокращений, которые называются динамическими / изотонические движения). Изометричные выполняются в статических позициях, а не через динамический диапазон движения .

Определение

Изометрическое упражнение является формой упражнений с участием статического сокращения мышцы без какого — либо видимого движения угла сустава. Термин «изометрический» сочетает в себе греческие слова «ISOs» (равно) и «Metria» (измерение), а это означает , что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не меняются, хотя сила сжатия может варьироваться. Это в отличие от изотонических сокращений , в которых сила сжатия не меняется, хотя длина мышцы и угла сустава делают.

Преодоление против приносит

В побеждающей изометрической, сустав и мышцы работают против неподвижного объекта. В противоположность этому, в изометрической получа, сустав и мышцы удерживаются в статическом положении, в то время как в отличие от сопротивления.

В контексте жима , пример уступая изометрический будет держать планку на данное месте , хотя она может быть нажата выше, и преодоление изометрическим будет нажатие бара вверх в охранник безопасности приземистой клетки , которые предотвратить толкая планку немного выше.

Различие в том, что в изометрической уступая, один давит примерно точное количество давления, необходимого для свести на нет сопротивление, ни капания, ни поднимая ее, тогда как в преодоление изометрическим, один может быть оказывать большее усилие и просто не в состоянии, чтобы переместить его. Податливость слегка колеблется в концентрические и эксцентрические действия из-за неточный контроль, в то время как преодоление изометрическим является более чисто изометрической и может включать более значительные изменения силы, используемую, поскольку можно нажать труднее без бар двигается.

невзвешенный

В преодолении изометрии, предметы могут безопасно сделать 100 проценты усилий, и по-прежнему с 100 процентов имеющихся усилиями, как прочность истощена, позволяя больше времени при максимальном (волевом) напряжении.

утяжеленный

Уступая изометрические позволяют ощутимый прогресс. энтузиасты Свободного веса, как правило, считают, что «обратное давление» реального веса превосходит по прочности строительства, возможно, вызывая продуктивный «борьбу или бегство» ответ. Тем не менее, очень тяжелые веса, необходимые продвинутыми субъектами могут быть неудобства, и представлять опасность получения травмы.

Изометрические сопротивление

Сопротивление в изометрических упражнениях, как правило, включает в себя сокращения мышц с помощью:

• собственная структура организма и измельчает (например, позы йоги, такие как Plank или вариацию Warrior)
• Структурные элементы (например, упираясь забор или ISOPHIT машины)
• Свободные веса, вес машины, или упругая оборудование (например, проведение вес в фиксированном положении)
• KBOX тип isoinertial устройства
• Давление-пластинчатого типа оборудования, которое имеет цифровой дисплей максимальной силы

В зависимости от цели тренировки, напряжение может быть максимальным или субмаксимальными.

история

Они были обнаружены / основан доктором Дональдом «Дон» Salls в 1962. Он является старейшим живой футболист Alabama, играя между 1940-42 игры, прежде чем Пол «Медведь» Брайант был даже тренер, и получил степень доктора философии в области образования. Он по-прежнему сохраняет свою силу сегодня (в 2018 году) в 99 лет.

Изометрические упражнения первыми обратили внимание современной американской общественности в первые дни физической культуры , предшественник бодибилдинг . Многие из великих культуристов дня включены изометрические упражнения в тренировочных режимы.

Многие современные учебные протоколы включают изометрические упражнения, которые часто делаются в части нормальных изотонических упражнений . Например, во множестве сидевших строк , субъект может держать свои позиции , когда ручки ближе к груди, чтобы «выжимать» мышцу, в целях дальнейшего напрягать мышцы.

Вопреки распространенному мнению, Чарльз Атлас « Dynamic Tension » Конечно , не использовать какие — либо истинные изометрические упражнения , но, скорее, динамическое само сопротивление; то есть, изъязвление одну группу мышц от другой, наряду с гимнастикой .

Медицинские применения

Изометрические упражнения могут также использоваться у постели больного , чтобы дифференцировать различные шумы в сердце ; журчание митральной регургитации становится громче по сравнению с тихим журчанием аортального стеноза . Они также могут быть использованы для предотвращения бездействия синдрома в конечности , которая была иммобилизованным броском следующей трещины.

Сидящие изометрические упражнения

Одним из преимуществ изометрических упражнений в том, что это может быть сделано в значительной степени в любом месте с помощью собственного веса тела.

Сравнение с динамическими упражнениями

Изометрическая тренировка максимально увеличивает силу над всеми суставными углами упражнения выполняются в, подобно тому , как динамические упражнениях увеличивают силу в течение полного диапазона движения , но с меньшим риском травм , чем силовые тренировки (без веса). Более поздние исследования подтвердили вывод о том , что каждый навык имеет определенный компонент силы , которые должны быть осуществлены с самим мастерством. Когда субъект выполняет динамическое движение сопротивления, вспомогательные группы мышц могут работать изометрически. Так , например, брюшная мускулатура во время приседа и мышца предплечья при захвате гантелей или штанги.

исследования НАСА

НАСА исследовал использование изометрических в предотвращении атрофии мышц испытываемые космонавтами в результате жизни в невесомости среде. Изометрия, мышцы Удлинение и мышечные сокращения были изучены и сравнены упражнения. Результаты показали , что в то время как все три типа упражнений, действительно способствуют росту мышц, изометрические не удалось предотвратить снижение количества сократительных белков , найденного в мышечной ткани. Результате деградации мышц на молекулярном уровне. Как сократительные белки являются причиной того, что мышцы сокращаться и дать им свою физическую силу , НАСА пришло к выводу , что изометрия не может быть лучшим способом для астронавтов для поддержания мышечной ткани.

Смотрите также

Рекомендации

Примеры изотонических и изометрических упражнений

Статьи по теме

Хотя и изотонические, и изометрические упражнения укрепляют мышцы, эти две формы упражнений существенно различаются. Изотонические упражнения включают в себя ритмичное и повторяющееся перемещение суставов и мышц в пределах их диапазона движения с низким сопротивлением, в то время как изометрические упражнения статичны и требуют от вас сокращения мышц без движения суставов.

Спорт

Большинство видов спорта можно охарактеризовать как формы изотонических упражнений.Велоспорт, плавание, баскетбол и ракетки — все это заставляет ваши суставы двигаться в различных диапазонах, используя легкую или умеренную нагрузку. Точно так же повседневная деятельность, такая как ходьба, подъем по лестнице и работа в саду, включает изотонические движения, включая растяжение, тянущуюся руку или наклонение. Этот тип движения менее распространен в современной жизни, поскольку машины, экономящие время и силы, заменили многие ручные работы. Согласно изданию Harvard Health Publications, изотонические упражнения обладают кумулятивным эффектом, поэтому ваши ежедневные потребности в упражнениях можно удовлетворить небольшими всплесками активности в течение дня.

Разгибание ног

Если артрит коленного сустава ограничивает вашу способность заниматься спортом или другими изотоническими упражнениями, попробуйте разгибать ногу. Фонд артрита рекомендует это безопасное и эффективное изотоническое упражнение для четырехглавой мышцы. Это упражнение укрепляет мышцы вокруг колена, не оказывая воздействия на коленный сустав. Выполняйте это упражнение сидя на стуле с прямой спинкой. Начните с того, что ваши бедра и колени согнуты под углом 90 градусов, а ноги на ширине плеч, поднимите одну ногу немного над полом и медленно выпрямите ногу.Держите ногу в выпрямленном положении от шести до 10 секунд. Медленно согните колено и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Восстановление плеча

С помощью изометрических упражнений вы можете укрепить и реабилитировать травмированное плечо, не заставляя сустав чрезмерно двигаться. Медицинский центр Wexner при университете штата Огайо рекомендует серию изометрических упражнений, которые можно выполнять, используя только свое тело или стену. Чтобы укрепить переднюю часть плеча, сожмите одну руку в кулак и положите его на ладонь другой руки.Держа руки перед грудью, прижмите кулак к ладони, сопротивляясь ладонью. Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь и повторите. Для тыльной стороны плеча встаньте спиной к стене. Положите подушку между стеной и локтем. Прижмите руку назад к стене. Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь и повторите.

Колено и бедро

Чтобы укрепить колено с помощью изометрии, сядьте на пол или стол, вытянув ногу перед собой.Сожмите мышцу бедра, чтобы полностью выпрямить ногу, одновременно сгибая лодыжку и поднимая пальцы ног вверх. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, затем отдохните три секунды. Повторить до 50 раз. Выполняйте изометрическое упражнение для бедер в сидячем положении с подушкой, полотенцем или маленьким мячом между коленями. Сожмите колени вместе и удерживайте 10 секунд.

Ссылки

Биография писателя

Трейси Ройзман, округ Колумбия, писатель и докладчик по вопросам естественного и профилактического здравоохранения и практикующий мануальный терапевт.Она также имеет степень бакалавра наук. в пищевой биохимии.

Кредит изображения

Thinkstock / Comstock / Getty Images

.

Изометрические и изотонические упражнения на сопротивление — онлайн-видео

00:00 Влияние физических упражнений на сердечно-сосудистую систему. Мы собираемся пройти через два разных типы упражнений, одно изометрическое, а другое — аэробное. Между этими двумя типами упражнения, мы сможем вызвать различные изменения в сердечно-сосудистой системе.Давай начнем с изометрическими упражнениями. Изометрические упражнения изменяют кровоток в мышцах. Итак, вот вам уменьшение притока мышечной крови к работающей мышце, а также уменьшение мышечного кровотока по всему телу. Причины таких ответов разные. Тот, где ты сужая определенное мышечное ложе, усиление мышечного сокращения создает достаточное давление чтобы уменьшить способность этого потока проходить через капилляры, в то время как остальная часть организм это реакция симпатической нервной системы, вызывающая альфа-адренергические вазоконстрикции.Теперь во время периода после упражнений наблюдается значительное увеличение кровотока. и мы называем это реактивной гиперемией. Итак, когда вы наконец отпустите сужение, область кровотока рабочих мышц увеличивается. Также наблюдается снижение кровотока как в внутреннее и почечное сосудистое русло. Это очень важно, потому что эти два сосудистых кровати составляют около 50% сердечного выброса.Итак, у вас есть несколько больших резервуаров, которые вы можете нажмите, чтобы начать перекачку крови в другое место. Итак, между изменением кровотока в мышцах, почечный кровоток и внутренний кровоток, конечный результат — увеличение системных сосудов сопротивление. Это увеличение сопротивления увеличивает кровяное давление. Также есть соответствующий учащение пульса.Теперь, если вы увеличите частоту сердечных сокращений с тем же ударным объемом, это увеличить сердечный выброс. Увеличение сердечного выброса и системного сосудистого сопротивления должно измениться артериальное давление. Это ответ на изотонические упражнения с отягощениями. С участием изотонические упражнения с отягощениями — это изометрические упражнения, которые выполняются с перерывами.Так изометрично сужение только без движения. Изотоничность — вы сжимаете один и тот же вес в несколько раз раз. Изменения в изотонических упражнениях с отягощениями аналогичны изометрическим. Есть увеличивает частоту сердечных сокращений, системное сопротивление сосудов, мышечный кровоток. Это очень очень аналогичный.Одна вещь, которая немного отличается, — это увеличение кровотока. на протяжении каждого индивидуального сокращения или сокращения мышцы. Таким образом, это периодическое увеличение-уменьшение, увеличение-уменьшение, увеличение-уменьшение на протяжении всего упражнения. Каждый раз вы сжимаете, вы уменьшаете поток, каждый раз, когда вы расслабляетесь, вы увеличиваете поток.Тогда то же самое, что происходит с изометрическими упражнениями. Как только вы закончите упражнение, у вас будет набухание кровотока в активной мышце, что вызывает активную гиперемию.

,

Изометрические / Изотонические — 10 слов для упражнений и восстановления формы

Художественная гимнастика восходит к началу 19 века. Оно происходит от сочетания двух греческих слов: калос, , что означает «красивый», и стенос, , что означает «сила». Первоначальная идея художественной гимнастики заключалась в выполнении систематических ритмических упражнений, обычно без помощи какого-либо предмета, которые состояли из сгибаний, скручиваний, махов, ударов ногами и прыжков, а также отжиманий, приседаний и подтягиваний.Когда-то считалось, что упражнения разовьют красоту человеческого, в особенности женского, облика. В прошлом художественная гимнастика считалась особенно подходящей для «физического воспитания девочек».

… цель художественной гимнастики — обеспечить физическую красоту путем развития конечностей и мускулов человеческого тела и сделать суставы гибкими, тем самым придав силу и мощь, а также обеспечивая изящную осанку, прямую осанку и свободу фигуры.
— Справочник по дому Касселя , 1877

Это то, что художественная гимнастика увеличивает грацию и красоту. Увы, это не синонимы! Слишком часто это очевидно, когда красивая девушка пытается двигаться. Писатель знал, что он должен сидеть у окна, перед которым прошел движущуюся панораму красоты и моды, и в то время как миловидность лица часто неоспоримым, походка было достаточно, чтобы сделать смертельный дрожать или ангел плачущими.
— Альфред Шофилд, The Leisure Hour , 1894

Хорошо, Альфред.Сделайте передышку. XIX век был временем, когда другие формы упражнений все еще считались слишком утомительными для женщин. Мы, конечно, знаем лучше, и слово calisthenics давно утратило свою изначальную ассоциацию с «красотой». Сегодня художественная гимнастика развивает силу, выносливость, гибкость и координацию — независимо от пола — и улучшает общее самочувствие тела, предъявляя контролируемые регулярные нагрузки сердечно-сосудистой системе.

,