Изометрические и изотонические упражнения . Термин «Изометрика» является производным от двух греческих слов «изо» (равный) и «метрика» (размер). «Изотоника» в переводе с того же греческого трактуется как «имеющий одинаковое напряжение, давление»… За мудреными терминами скрываются хорошо известные нам силовые упражнения. По большому счету изометрические упражнения выполняются в статике, а изотонические – в динамике.
Примеры
Самые наглядные примеры изометрических упражнений – это тяга, жим и приседания. При этом их можно выполнять с помощью спортивного инвентаря (на тренажере, используя гриф, штангу, гантели и другие утяжелители), а можно использовать любой закрепленный твердый предмет, способный оказывать мышцам непреодолимое сопротивление. Этим предметом может быть даже обычная стена, подоконник, дверной проем, на которые вам предстоит с силой надавливать различными способами. Также изометрическую нагрузку вы сообщаете мышцам, надавливая одной ладонью на другую. Смысл изометрического упражнения не в движении, а именно в преодолении сопротивления, причем заведомо непреодолимого. Т.е. изометрика представляет собой нашу попытку выполнить движение (тянуть, толкать, сгибать), которое нам не под силу.
Отличия изометрических упражнений от изотонических
Основное отличие изометрических упражнений от изотонических состоит в том, что во время первых – сокращение мышцы вызывает только ее напряжение, а во время вторых – из-за сокращения мышцы меняется ее длина. Изометрическое упражнение представляет собой усилие по противодействию давлению, которое продолжается 6-12 секунд. Вся энергия при этом уходит на напряжение. В случае же изотонических нагрузок – энергия расходуется на движение.
Преимущества
Изометрические упражнения обладают следующими преимуществами:
- способствуют развитию и укреплению групп мышц, которые в наибольшей степени в этом нуждаются (рук, ног, спины, груди и т.д.). Причем благодаря изометрическим упражнениям поработать над определенной группой мышц можно изолировано;
- экономят время на включении в работу мышц. Ведь в случае с изометрическими упражнениями для этого нужно всего несколько минут;
- в виду короткой продолжительности изометрических упражнений они не вызывают большой усталости, благодаря чему можно тренироваться чаще;
- эффект от нескольких минут, затраченных на изометрическое упражнение можно прировнять к 1-2 часам традиционной изотонической тренировки;
- изометрические упражнения невидимы для окружающих. Их можно выполнять даже во время поездки в метро, используя обычный поручень, или в офисе, надавливая различными способами на сиденье своего кресла;
- изометрические упражнения подходят для людей с ограниченными двигательными возможностями или в восстановительный период после травм опорно-двигательного аппарата;
- изометрические упражнения менее травмоопасны, чем изотонические.
Изотоннические упражнения же хороши тем, что:
- в большей степени подходят для женщин, поскольку исключают возможность быстрого прироста мышечной массы;
- в отличие от изометрических — более интенсивно снабжают мышцы кровью и благотворно влияют на сердечнососудистую систему;
- отлично развивают координацию движения;
- улучшают пластичность и тонус организма;
- повышают пластичность;
- помогают разработать отдельные группы мышц и сухожилия после травм.
Слабые стороны
Слабым местом изометрических упражнений являются гораздо меньшие затраты энергии, чем при изотонической нагрузке, а, следовательно, и более слабый похудательный эффект. Связано это с тем, что при выполнении изометрических упражнений кровеносные сосуды сжимаются. А ведь именно они снабжают клетки кислородом. Таким образом, клетки вынуждены работать интенсивнее и не расходуют столько энергии, как при изотонической нагрузке. Слабой стороной изотонической тренировки является ее более длительная продолжительность по сравнению с изометрическим блоком. Для достижения равного эффекта изотонические упражнения необходимо выполняться в течение 1-2 часов.
Выводы
На первый взгляд кажется, что куда проще выкроить пару минут на изометрику, чем тратить часы для изотонику. Но это не значит, что вам стоит отбросить все изотонические программы. Увы, эти упражнения не являются взаимозаменимыми. Только в комплексе они могут дать максимальный эффект. Кроме того, не забывайте, что силовые упражнения – важная, но не основная и не единственная часть спортивной тренировки женщины. Ведь наряду с эстетичным рельефом тела хочется быть стройнее. А в этом деле на одной изометрике и изотонике заметного результата не достичь. И уж тут нам никак не обойтись без кардионагрузки и интенсивных интервальных и круговых тренингов.
Ссылки
Модель на фото: Калинина Юлия
Упражнения могут быть классифицированы на основе длины и напряженности вовлеченной мышцы. Изотонические упражнения включают в себя эксцентрическую или понижающую фазу и концентрическую или подъемную фазу. Изометрические упражнения — это те, которые не имеют совместного движения вокруг сустава, но напряжение в мышцах развивается, чтобы поддерживать нагрузку. Изотонические и изометрические упражнения могут использоваться для развития силы, мышечного размера и мышечной выносливости, в то время как изотонические упражнения обычно лучше для повышения функциональной силы.
Видео дня
Упражнения на изоляцию
Изотонические упражнения изоляции включают движение вокруг одного сустава. Изоляционные упражнения используются строителями тела для нацеливания на определенные области их тела. Примеры изотонических упражнений изоляции включают в себя удлинения ног, завитушки ног, посадки и стоячие повышения теленка, боковые боковые плечевые рейзы, поднятие передних плеч, палубы палубы и кулаки-проповедники. Первичная мышца, участвующая в инициировании движения, называется агонистом и является мишенью в этом упражнении.
Составные упражнения
Составные изотонические упражнения включают в себя движение в более чем одном суставе. Помимо агониста, сложные упражнения также набирают мышцы, называемые синергистами, чтобы помочь движению. Синергические мышцы, как правило, меньше, чем агонисты. В упражнениях с накладными нагрузками агонист представляет собой трицепс, а синергист — дельтовидный. Примеры сложных изотонических упражнений включают отжимания, подтягивания, штанги, приседания, удары и мертвые лифты. Комбинированные упражнения более функциональны, поскольку они отражают повседневные или спортивные движения и переносят на реальные действия.
Упражнения нижнего тела
В нижней части тела содержится большая часть вашей общей мышечной массы. Сильный, хорошо развитый нижний корпус может выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице и положение легче. Вы можете развивать свое нижнее тело, выполняя изометрические упражнения. Изометрические упражнения не требуют какого-либо оборудования и, следовательно, идеальны для домашнего использования. Эта форма упражнений была популяризирована физическим культуристом Чарльзом Атласом, который разработал программу тренировки, основанную на статических упражнениях, которые он назвал «Динамическое напряжение». Примеры изолирующих упражнений с нижним телом включают в себя пристенный приземистый холм, лежащий хип-мост, статичное удержание, статическое удлинение колена и сжатие
- Оздоровительная тренировка по системе Изотон
- ВВЕДЕНИЕ
- ГЛАВА 1. ЧТО ТАКОЕ ИЗОТОН?
- Общая характеристика
- Основные компоненты системы ИЗОТОН
- Тестирование
- Физическая тренировка
- Система питания
- Внетренировочные компоненты ИЗОТОНа
- ГЛАВА 2. ТЕОРИЯ ИЗОТОНА
- Гипотеза о механизмах оздоравливающего воздействия физических упражнений на организм человека
- Требования к занятию оздоровительной направленности
- Воздействие изотонической тренировки на организм занимающихся
- ГЛАВА 3. ТРЕНИРОВКА В ИЗОТОНЕ
- Принципы изотонической тренировки
- Создание аналитического фона
- Проработка всех основных мышечных групп тела и конечностей
- Обеспечение травмобезопасности
- Минимизация прироста систолического артериального давления
- Другие методические правила
- Принципы изотонической тренировки
Изометрическая гимнастика — кажется, этот комплекс, которому больше 5 тысяч лет разработан именно для вас. Потому что вы прекрасно знаете, что ежедневные занятия физкультурой приносят пользу организму, укрепляют мышцы, оздоравливают кожу и еще, еще, еще… Но нет времени, нет сил и нет денег, ни на посещение тренажерного зала, ни на покупку инвентаря ни на «вылазку» на спортивную площадку.
Упражнения изометрической гимнастики можно делать в любое время и в любом месте, для их выполнения не нужен спортзал и кроссовки. Подтянуть «присевшие» ягодицы можно по пути на работу, а укрепить ноги и убрать провисающий живот за тот час, который вы проводите у плиты. Итак, все подробности, что такое изометрическая гимнастика, 5 эффективных упражнений, что советуют тренера.
Изометрическая гимнастика ― кому пригодиться
Движение – жизнь. Особенно показана ежедневная изометрическая гимнастика тем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Постоянное выполнение несложного комплекса позволит держать тело «в узде», не давая ему ни малейшего шанса расползтись в бесформенную массу. Упорство, необходимое в начале занятий, приведет к заучиванию движений и поз, которые впоследствии будут выполняться на автомате.
Изометрическая гимнастика позаимствовала ряд элементов из восточных систем. Большая часть упражнений основана на принципах китайской меридиональной гимнастики. С помощью этих упражнений многие известные люди, находящиеся в заключении, сохраняли отличную физическую форму. Так что же может помешать человеку, находящемуся на свободе?!
Что происходит во время изометрической гимнастики
Изометрические упражнения это упражнения на статику при которых не меняется дина мышц и суставы не испытывают нагрузки. Самое популярное изометрическое упражнение, известная всем планка и большинство упражнений пилатеса.
Во время изометрической гимнастики мышечные волокна работают более интенсивно потому что к ним поступает меньше кислорода. При напряжении отдельных мышц сужаются стенки кровеносных сосудов, мышца не увеличивается в размерах, не теряет скорость и быстро наращивает силу.
Выполняют упражнения по 5-15 минут с перерывами, монахи Шао Линя используют технику в своих тренировках. На Западе изометрические комплексы приобрели популярность в 1961 году и произвели настоящий бум в культуре бодибилдинга.
Все упражнения очень легкие, при этом не имеют противопоказаний и не травматичны. Если время восстановления после часа тренировки в зале, это стандартно 24-36 часов, то после изометрических упражнений восстановление мышц занимает до 3 часов.
Упражнения изометрических техник можно придумывать самой. Как? Очень просто. Напрягите прямо сейчас мышцы игры и подержите их 1 минуту. Расслабьтесь. Все. Технику для улучшения формы икры вы выполнили.
5 простых упражнений изометрической гимнастики
Изометрическая гимнастика позволит тратить совсем немного времени на подобранный комплекс, который займет не более 10-20 минут. При этом эффект от занятий, выражающийся в улучшении тонуса и увеличении силы, наиболее длителен. Перед началом, необходимо настроить свои мысли на формулирование цели, а также уверенности в ее достижимости.
Вы ждете, пока закипит чайник. Станьте прямо, голова смотрит вперед, соедините руки перед грудью ладонями и с усилием давите ладошками друг на друга 1 минуту. Расслабление, отдых.
Вы в транспорте. Станьте возле поручня. Спина прямая. С усилием давите рукой на поручень вниз, четко следите за своими мышцами. Отмечайте. Что и как напрягается. Поменяйте руку.
Стоя на остановке. С усилием напрягайте ягодица. Минута напряжение, 30 секунд расслабление. Стойте прямо, не сутультесь.
Вы на работе пишете отчет. Выпрямите спину на 1 минуту напрягите мышцы спины. Плечи давят вниз. Голова вытягивается вверх. Минута напряжения. 30 секунд расслабления.
Вы идете к метро. Поочередно сжимайте кулаки и напрягайте руку до локтя, не забывайте расслабляться.
Каждое упражнение необходимо делать по 5 раз, чередуя минуты напряжения и минуту расслабления. А для тех, кто хочет проработать изометрическими упражнениями большие группы мышц, убрать целлюлит на бедрах, животе — полный комплекс на полу или кровати.
========================================================================================================================
Как можно заметить, внимательно вглядевшись в терминологию из заголовка статьи, у понятий «изометрические» и «изотонические» есть одно общее начало — «изо». «Изо» в переводе с греческого языка означает «равный», «одинаковый». Что же такого одинакового мы делаем при выполнении изометрических и изотонических упражнений? И тут нам снова на помощь придет греческий язык. «Метрика» в переводе с греческого означает «размер». Т. е. изометрические упражнения предполагают, что длина мышцы (размер) в процессе их выполнения не меняется, остается одинаковой. А вот «Тоника» с греческого трактуется, как «напряжение», «давление». Т. е. изотонические упражнения – это упражнения, при выполнении которых создается одинаковое напряжение в мышцах. На самом деле и изометрические, и изотонические упражнения – силовые. И те, и другие могут выполняться с помощью тренажеров, грифа, штанги, гантелей, бодибара, медбола и т. п. спортивных гаджетов. Однако принципиальная разница между изометрическими и изотоническими упражнениями состоит в том, что первые – выполняются в статике, а вторые — в динамике, т. е. в движении.
Чтобы было более понятно, давайте рассмотрим изометрику и изотонику в занятиях спортом на примере конкретных упражнений. Простейшее изометрическое упражнение можно выполнить следующим образом: надавите одной ладонью на другую. Вложите в это давление все свои силы. Чувствуете, как напряглись мышцы рук? По сути вы не совершаете никакого движения или перемещения в пространстве. Вы находитесь в статике, преодолеваете сопротивление ладоней. Вы только предпринимаете усилие, пытаетесь совершить движение, но не собираетесь его выполнять. В этом и есть смысл изометрических упражнений – пытаться тянуть, толкать, сгибать. Использовать при этом можно любой предмет, который способен оказать нашим мышцам непреодолимое сопротивление – стену, подоконник, поручень, гриф, штангу, большой вес на различных тренажерах и т. п. Такое усилие по противодействию давлению продолжается примерно 6-12 секунд. Во время изометрических упражнений сокращение мышцы не ведет к изменению ее длины, а только вызывает напряжение в ней. Вся энергия при этом расходуется именно на это напряжение.
Изотонические упражнения – это все силовые упражнения с применением утяжелителей, которые связаны с возвратно-поступательными движениями: различные виды жима, приседаний, тяги и т. п. Подобные движения вызывают такое сокращение мышц, в результате которых меняется их длина. Вся энергия от изотонических нагрузок расходуется на движение.
У пытливого читателя уже наверняка назрел вопрос – какие же из рассмотренных видов силовой нагрузки эффективнее: изометрические или изотонические? И в каких пропорциях их следует включать в тренировку? В действительности изометрические упражнения незаслуженно забыты, а рекомендуемые планы силовых тренировок сплошь состоят из изотонических упражнений. Между тем изометрия придает целый ряд неоспоримых преимуществ вашей тренировке.
Во-первых, она экономит время. В процессе выполнения изометрических упражнений требуется всего несколько минут на то, чтобы мышцы включились в работу. Продолжительность изометрического упражнения небольшая и усталости оно большой не вызывает. Благодаря этому тренироваться под силу чаще. В результате эффект всего от нескольких минут занятий изометрией можно приравнять к часу традиционного занятия изотоникой!
Во-вторых, изометрические упражнения позволяют проработать отдельную группу мышц изолировано.
В-третьих, изометрия идеально подходит для людей, которые испытывают определенные сложности при передвижении в пространстве в послетравмовый период и т. п.
В-четвертых, изометрические упражнения можно выполнять, не привлекая внимание окружающих (на пляже, в офисе, в городском транспорте и т. д.)
В-пятых, изометрия в принципе менее травмоопасна, чем изотоника.
Вместе с тем изотонические упражнения больше подходят для женской силовой тренировки, т. к. они не способны быстро помочь прирастить мышечную массу. Кроме того, изотоника благотворно влияет на сердечнососудистую систему, более интенсивно снабжая мышцы кровью. Также изотонические упражнения способствуют развитию координации движения и пластичности.
Таким образом, можно сделать вывод о том, что упражнения разные важны и упражнения разные важны. Идеальный тренировочный план должен включать и изометрические, и изотонические упражнения. Причем первые — больше подходят для мужской силовой тренировки. Согласитесь, что тянуть и толкать грузы – неженское это дело. А вот изотоническая работа с гантелями или грифом — и более эстетична, и эффективна в деле формирования рельефного упругого тела. Однако на этом пути не забывайте, что силовой тренировке не под силу решить такие проблемы, как избыточный вес и излишние жировые отложения. Поэтому не забывайте о важности кардиотренировок, интервальных и круговых тренингов. О них-то мы и поговорим в следующих разделах энциклопедии фитнеса на mycharm.ru.
Модель на фото: Алена Каплунова
Термин «изотонические» используются с отсылкой на сокращение мышц. Изотоническими упражнениями называются упражнения, в которых постоянная или переменная сила оказывается на мышцы, тем самым вызывая их сокращение или удлинение. Этот принцип используется для увеличения мышечной силы и выносливости. Эта статья поможет разобраться в типах и преимуществах изотонических упражнений.
Традиционно упражнения могут быть разделены на аэробные и анаэробные упражнения. И пока первые включают в себя упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, езда на велосипеде и другие, в которых потребности организма в кислороде могут быть восполнены из воздуха. Анаэробные упражнения включают в себя тренировки высокой интенсивности, кратковременные нагрузки, характерные для тяжелой атлетики. Анаэробные упражнения используется энергия мышц, так как потребность организма в кислороде выше, чем доступное снабжение кислородом. Анаэробные упражнения могут быть дополнительно разделены на изотонические и изометрические упражнения.
Разница между изотоническими и изометрическими упражнениями в том, что первые включают в себя сокращение мышц с движением суставов, в то время как последние включают в себя сокращение мышц без движения суставов. Говоря простыми словами, изотонические тренировки связаны с отягощением, в процессе которого суставы меняют позицию, в то время как изометрические тренировки включают подъем и удержание веса в заданном положении. Таким образом, суставы остаются неподвижными в случае изометрических упражнений.
Девяносто процентов тренировки в тренажерном зале являются изотоническими. Слово «изотонический» происходит от греческих слов «iso» — что означает «равное» и «tonus» — что означает тонус. Таким образом, слово подразумевает равный мышечный тонус. Когда вы сгибаете руки на бицепс – это изотоническое сокращение. Практически все тренировки, кроме обычных движений (сидя, стоя), являются изотоническими.
Изотонические упражнения: Виды
Эти упражнения могут быть дифференцированы на основе мышечных сокращений. Есть два основных типа: концентрические и эксцентрические. Концентрические сокращения, когда напряжение в мышцах настолько велико, что они укорачиваются. Концентрические сокращения применяются во всех видах упражнений. Эксцентрические сокращения, когда приложенная сила выше мышечной силы, что вызывает удлинение последней. И пока эксцентрические сокращения значительно увеличивают мышечную силу, они также могут привести к мышечной боли и травмам. Подъем веса считается концентрическим сокращением, в то время как спуск веса является эксцентрическим сокращением. Приседания, отжимания, скручивание на бицепс и трицепс, выполненные с использованием свободных весов (гантели, штанги), являются примерами таких сокращений.
Изотонические упражнения: Преимущества
- Важным преимуществом таких упражнений становится развитие более сильных, гибких мышц и крепких костей.
- Изотонические упражнения помогают тонизировать все группы мышц.
- Помимо увеличения мышечной массы и прочности костей, они также улучшают обмен веществ в организме.
- Эти упражнения также помогают контролировать вес тела.
- В долгосрочной перспективе эти упражнения помогают достичь хорошо тонизированного тела.
- Эти упражнения обеспечивают нагрузку на мышцы выше, чем они привыкли. Эти сокращения мышц приводят к росту количества белков в каждой клетке мышц.
- Изотонические упражнения эффективны для людей, которые хотят набрать вес.
- Эти упражнения также чрезвычайно полезны для людей, пострадавших от артрита.
- Эти упражнения являются важной частью физиотерапии и реабилитации.
- Они помогают улучшить координацию и мобилизацию суставов.
Если вы страдаете от каких-либо проблем здоровья, необходимо начинать курс изотонических упражнений только под руководством опытного тренера. Полноценная разминка необходима перед тренировками, чтобы избежать мышечных спазмов. Тренируйтесь в соответствии с вашими возможностями, а также избегайте напряженных тренировок. Правильная растяжка и охлаждающие упражнения также помогают сократить спазмы в мышцах. Наряду с этими упражнениями, необходим и полноценный отдых. Если вы выполняете изотонические упражнения, также как и любой другой тип упражнений, вы должны помнить, что тренировки должны проходить правильно и регулярно. Это поможет вам оставаться в форме, как физически, так и психологически.
Изометрика – это полноценная система статических упражнений. Программа представляет собой набор физических нагрузок длительностью в 5-20 секунд, при которых затрачивается максимальное усилие для противодействия сопротивления тренажера или партнера по занятию. В ходе упражнений задействованные мышцы находятся в напряжении, но при этом не меняют свою длину, как это происходит при изотонических упражнениях. Таким образом, нет движения в суставах, что часто бывает ограничено или невозможно для спортсменов после травм или людей, с ограниченными физическими возможностями, заболеваниями, нарушениями опорно-двигательного аппарата. Методика позволяет быстрое наращивание мышечной массы.
Изометрические упражнения на практике доказали свою эффективность и имеют ряд достоинств:
Организм для начала занятия практически не требует традиционного разогрева.
При достижении той же эффективности, что и при обычных тренировках, изотоническая программа менее утомительна для мышц и не требует длительного отдыха для восстановления организма.
Изотонические упражнения можно проводить регулярно с высокой периодикой.
Главным достоинством, которое имеют комплексы данного вида, является возможность эффективного воздействия на конкретную группу мышц, без дополнительной нагрузки на другие системы органов.
Базовыми примерами изометрических упражнений являются жим, тяга, приседания, работа с тренажерами с противовесом.
Изодинамические упражнения – подразумевают силовую нагрузку на организм человека, которая оказывается не столько системами гирь и навесных тяжестей, сколько собственной массой тела.
В современной интерпретации такие упражнения предполагают наличие тренажеров и специальной инвентарной базы для достижения максимальных показателей.
Изометрические и изодинамические упражнения в целом взаимосвязаны в ряде случаев в полноценную комплексную программу реабилитации или промежуточного подготовительного этапа спортсмена в период посттравматического восстановления или в виду ограниченных физических возможностей любого пациента.
Центр реабилитации и спортивной подготовки «ПИК ФОРМЫ» предоставляет возможность получить квалифицированную поддержку и помощь в проведении занятий различных уровней сложности. Изометрические и изодинамические упражнения являются оптимальным решением для людей с рядом заболеваний или ослабленным мышечным тонусом, возрастных ограничений по факту нет. Программа занятий для каждого посетителя центра подбирается в соответствии с его потребностями и пожеланиями.
Изотонические и изодинамические упражнения
Изотонические упражнения предполагают интенсивную работу мышечной системы на всю возможную их длину и растяжение. Комплексы направлены на улучшение эластичности и тонуса организма, повышают пластичность, помогают развивать и разрабатывать после травм сухожилья, отдельные группы мышц. Изотонические упражнения благотворно влияют на сердечнососудистую систему. Комплексы упражнений данного вида часто используются в омолаживающих программах.
Изотонические и изодинамические упражнения в комплексе обеспечивают достижение хорошего эффекта в короткие сроки, и при этом исключается риск быстрого наращивания мышечной массы. Именно поэтому он является базой для женских программ, профессиональных спортсменов ряда направлений.
Центр реабилитации и спортивной подготовки «ПИК ФОРМЫ» предлагает уникальные программы, в которых изотонические и изодинамические упражнения гармонично комбинируются с элементами изометрических программ для достижения максимально быстрого эффекта физической формы.
Еще одно утро, еще один день в спортзале. Вы чувствуете себя свежее, и здесь больше ясности — возможно, это кофеин. Ты замечаешь, слышишь и видишь все то, что ты обычно не замечаешь.
Слева вы слышите хрюканье парня. Вы поворачиваетесь и видите, как он вьется в эти бицепсы (изотонический). Перебираясь по эллиптическому пути, вы видите в другом углу женщину, которая находится в неподвижном положении доски (изометрия).
Вы спрашиваете себя, это даже стоит делать? Поднятие тяжестей лучше, чем удержание неподвижного положения?
Ну, это зависит.Давайте обсудим, как одно лучше другого с некоторыми примерами.
Но сначала давайте опишем изотонические и изометрические упражнения и узнаем разницу между банкой кокса.
Изотонические Упражнения
Isotonic Exercises — это ежедневные тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале и которые включают различные движения. Это включает в себя сокращение ваших мышц — либо сокращение, либо удлинение.
Isotonic происходит от греческого «iso-», равный + «tonos», тон = поддержание равного (мышечного) тонуса.
Изометрические упражнения
Изометрические упражнения— это силовые упражнения, при которых мышцы сокращаются, пока вы удерживаете неподвижное положение.
Изометрия происходит от греческого «iso-», равно + «метрон», мера = поддерживает ту же меру, размерность или длину.
Изометрические и Изотонические Разница
Давайте попробуем с банкой содовой
Парень, которого вы видели в тренажерном зале ранее, делающий завиток бицепса, был примером изотонического упражнения.Возьмите банку содовой или что-нибудь с небольшим весом, и вы можете сделать это сейчас.
Концентрическое сокращение мышц
Держи банку красиво и крепко. Держите его на боку, и пока ваши локтевые суставы остаются неподвижными, поднимите банку вверх.
Пока оно поднимается, ваши мышцы сокращаются и сокращаются. Поскольку сила тяги превышает сопротивление банки, это концентрическое сокращение мышц.
Эксцентричное сокращение мышц
Теперь медленно снимите напряжение и верните руку в исходное положение.По мере того как ваше предплечье опускается, сопротивление банки больше, чем энергия, которую вы вкладываете. Следовательно, мышца удлиняется, но все еще сжимается — это , эксцентрическое сокращение мышц .
Если вы полностью сбросите напряжение, ваша рука может отскочить назад и травмировать вас. (Не в случае банки, конечно). Если вы получаете гантель, вам нужно медленно снимать напряжение, которое все еще использует ваши мышцы для сокращения, пока они удлиняются.
Изометрическое сокращение мышц
Держите банку на полпути в неподвижном положении, не скручивая и не двигая.Мышцы все еще сокращаются, но они не меняют длину.
Вы сохранили вес банки и силу на одном уровне. Достаточно просто? Спросите ту девушку в спортзале, которую вы видели ранее, какое напряжение она чувствовала в своей груди, держа доску?
Вердикт
Изотонические и изометрические упражнения выполняются для наращивания силы, и у каждого есть свои преимущества. Давайте погрузимся в них.
Изометрические против Изотонических; Преимущества
Помимо прочности здания, у всех есть свои преимущества.
Ваши большинство тренировок будут изотоническими, если вы пойдете в спортзал.
Если вы занимаетесь йогой, вы будете делать немного больше изометрических упражнений.
Если вы занимаетесь художественной гимнастикой, большинство ваших тренировок будут основаны на изометрических упражнениях, где вам нужно будет удерживать позиции немного дольше.
Изометрические
- Можно достичь максимального сокращения мышц
- Улучшение плотности костей
- Улучшение уровня холестерина
- улучшить пищеварение
- Поддержание мышечного тонуса и формы
- Восстановление и реабилитация
Изотонический
- Больше тренировок
- Относительно дешевле
- Больше крови накачивается, что увеличивает мышечную выносливость
- Все основные группы мышц могут быть выполнены
- Нужно меньше повторений
- Наращивайте силу на всем диапазоне движения
Браво! Но как это помогает мне определить, какие из них мне следует делать?
Хорошо, давайте посмотрим на некоторые примеры и сравним аналогичные тренировки, выполненные в изотоническом и изометрическом качестве.
Топ 5 изометрических и изотонических примеров
Мы нашли лучшие изотонические и изометрические упражнения, которые похожи друг на друга, поэтому вы можете определить, какие из них лучше подходят для вас.
Для изометрических упражнений сделайте столько повторений, сколько необходимо для вашего плана тренировки. Для изотонических упражнений, удерживайте свое положение в сокращенном состоянии, как того требует план тренировки.
1. Планка
Для изотонических упражнений вы можете широко раскрыть ногу, опрокинуть пол ногой, а затем вернуть ее в исходное положение.Повторите для другой ноги.
Для изометрических упражнений вы можете удерживать положение на пальцах ног и предплечьях, сохраняя спину прямой.
Мышцы работали: брюшного пресса, четырехглавой мышцы и передней части дельтовидной мышцы
2. Приседания
Для изотонических упражнений, стойте прямо и сгибайте колени, пока бедра не выровняют колени, сохраняя плечи на уровне ног.
Для изометрических упражнений оставайтесь низко как можно дольше, согнув колени и выровняв плечо по ступням.
Работали мышцы: четырехглавые мышцы, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, брюшной пресс, косая
3. Подвесной отсек
Для изотонических упражнений возьмите гантели, наденьте их на голову, держите руки прямо и опустите их на уровень головы.
Для изометрических упражнений возьмите гантели и держите их над головой.
Мышцы работали: передняя, задняя и верхняя части плеча.
4. Мостовой глютен
Для изотонических упражнений лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите ягодицы, совместив ядро с коленями.
Для изометрических упражнений придерживайтесь той же позиции с поднятыми ягодицами, выравнивая их с коленями.
Мышцы работали: подколенных сухожилий, ягодиц
5. Супермен
Для изотонических упражнений лягте лицом к полу и поднимите руки и ноги высоко.
Для изометрических упражнений держите руку и ноги как можно выше.
Мускульная работа: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, монтажник позвоночника
Комбинация обоих идеально подходит для любого плана тренировки.
Если у изотонической тренировки есть сестра-изометрия, тогда вы должны смешать оба и посмотреть, какие из них дадут вам больше ожога.
Женщина, занимающая положение доски, ни в коем случае не является легкой тренировкой. Доски трюмов известны своей сложностью.
Определите преимущества, упомянутые выше, и попробуйте смешать все для получения универсальных преимуществ.
Часто задаваемые вопросы
Есть еще один тип — изокинетические упражнения? Подробнее здесь
, 
Включение разнообразных упражнений в вашу тренировку максимизирует выгоду, которую вы получаете от каждой сессии. Ударяя несколько групп мышц по-разному и под разными углами, вы наращиваете силу за счет полного диапазона движений и повышаете выносливость, чтобы вы могли делать больше в будущих тренировках.
Содержание:
Являетесь ли вы заядлым тренажером с конкретной целью для своей рутины или вы сосредоточены на общем здоровье, знание того, как использовать изотонические и изометрические упражнения в ваших интересах, привносит разнообразие в вашу тренировку и может помочь вам в достижении ваших целей.Знание различий между двумя типами движений и того, как выполнять изотонические и изометрические упражнения, позволяет получить максимальную пользу от каждого стиля тренировок.
Что такое изотоническое упражнение?
Слово «изотонический» происходит от греческого «iso», что означает «равный», и «tonos», что означает «тон», и описывает тип упражнения, при котором ваши мышцы поддерживают одинаковый тонус или напряжение во время выполнения движения. Изотонические упражнения включают два типа сокращений:
• Концентрическая, в которой мышца сокращается при преодолении силы веса
• Эксцентричная, в которой мышца удлиняется, когда ей противостоит сила веса
Чтобы понять, как эти сокращения работают на практике, представьте, что вы делаете бицепс.Когда вы поднимаете вес к плечу, бицепс сокращается концентрически. Когда вес снижается, сокращение становится эксцентричным. Мышцы противостоят нагрузке веса во всем диапазоне движений.
Что такое Изометрические упражнения?
Вместо равного тона, изометрическое определение упражнения указывает равную меру или длину. Изометрические упражнения создают напряжение в мышцах, как и изотонические, но мышцы не меняют длину во время сокращения.Напряжение не преодолевает вес объекта, против которого вы толкаете или тянете, поэтому вы остаетесь на месте, нацеливаясь на конкретную мышцу или группу мышц. Ваши суставы также должны оставаться неподвижными и не менять углы, чтобы поддерживать правильную форму.
Изометрические упражнения могут быть описаны как «преодоление» или «сдача». Упражнение на преодоление включает в себя толкание неподвижного объекта, такого как пол, в положении доски. Уступка требует, чтобы вы сохраняли форму против силы, например, когда вы протягиваете полосу сопротивления между руками.Оба типа статичны, и вы должны использовать как можно больше сил, чтобы задействовать мышцы во время каждого упражнения.
Преимущества изотонических упражнений
Силовые тренировки стали более популярными среди широкого спектра демографических групп в последние годы из-за преимуществ, которые обеспечивают изотонические упражнения, в том числе:
• Увеличение мышечной силы и размера
• Наращивание силы за счет полного диапазона движений
• Повышение выносливости мышц
• Увеличение массы за счет увеличения веса и увеличения сопротивления со временем
• Улучшенный диапазон движений при функциональных движениях
• Тренировка тела в движения, необходимые для повседневной деятельности
• Увеличение плотности костей
• Улучшение сердечно-сосудистой системы
• Уменьшение жира в организме
• Увеличение массы без жира
• Помощь в поддержании обмена веществ с возрастом
Преимущества изометрических упражнений
Несмотря на статическую природу изометрии, эти «неподвижные» упражнения должны иметь место в вашем режиме.Контакт ваших мышц с полной силой вашей силы бросает вызов вашему телу не так, как поднятие тяжестей, и предлагает ряд преимуществ:
• Может выполняться с небольшим или без оборудования
• Требуется меньше времени на выполнение каждого упражнения, чтобы увидеть результаты
• Активирует на пять процентов больше мышечных волокон, чем при изотонической тренировке, когда используется максимальное усилие
• Может наращивать размер мышц при выполнении с весами
• Строит сила в определенных группах мышц
• Позволяет поддерживать мышечную силу при восстановлении после травмы
• Помощь в реабилитации
• Укрепляет суставы под любым углом
• Улучшает гибкость суставов
• Помогает преодолевать слабости и дисбалансы для улучшения других аспектов вашей тренировки
• Не позволяет вам «пропускать» слабые места в диапазоне движений
• Помогает в потере веса и регулировании веса
• Может выполняться сидя, делая упражнения полезными для пожилых людей и других людей с проблемами с подвижностью
• Может иметь положительно влияет на артериальное давление
Лучшие примеры изотонических упражнений для силы и выносливости
Если вы тренируетесь силовыми упражнениями или наблюдаете за другими в тренажерном зале, выполняющими силовые режимы, вы, вероятно, знакомы с наиболее распространенными изотоническими упражнениями.Большинство движений, которые часто рекомендуются для наращивания мышечной силы и размеров, являются изотоническими движениями и должны выполняться с максимальным весом, который вы можете контролировать, сохраняя хорошую форму в каждом сете.
приседаний
• 
Начните стоять с гантелями в каждой руке.
• Начните движение, выставив ягодицы позади себя и согнув колени.
• Опустите вниз, насколько вы можете контролировать, держа грудь под тем же углом, что и голени.
• Пройдите через пятки и сожмите ягодицы, чтобы вернуться.
• Повторите 8-10 раз для одного сета.
Ступни с прямыми ногами
• 
Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке перед бедрами.
• Наклонитесь вперед, высовывая ягодицы позади себя и сжимая ядро, чтобы поддерживать плоскую спину.
• Опустите вниз, насколько можете, не сгибая колени.
• Сожмите ягодицы, чтобы вернуться вверх.
• Повторите 8-10 раз за комплект.
отжиманий
• 
Начните с рук и коленей или кистей рук и ног в положении доски.
• Медленно опускайтесь вниз, насколько можете, сгибая локти в стороны.
• Поднимитесь вверх в том же темпе.
• Повторите 10 раз за комплект.
• Наденьте весовую пластину на спину или наденьте утяжеленный жилет, чтобы увеличить интенсивность.
Другие знакомые и полезные изотонические упражнения включают кудри с гантелями и штангой, жим лежа, жим от плеч и хруст.Обратите внимание, что приседания и тяги могут также выполняться с использованием штанги.
Изометрические упражнения, чтобы добавить к вашей рутине
Регулярно включайте раунды этих примеров изометрических упражнений в свои тренировки для нацеливания на определенные группы мышц и устранения слабых мест в ваших изотонических тренировках.
Настенные Сидения
• 
Встаньте возле открытой стены и прислоните к ней спину.
• Присядьте на корточки, при необходимости ступите ногами, пока ваши ноги не достигнут 90 градусов.
• Сожмите бедра, ядро и ягодицы, чтобы удерживать позицию в течение не менее 15 секунд.
• Отдохните и повторите 10 раз для одного сета. Держитесь за веса, чтобы увеличить сложность.
Доски
• 
Лягте на живот руками или локтями под плечи.
• Надавите на ладони и пальцы ног или предплечья и пальцы ног.
• Сожмите свое ядро и ягодицы, чтобы предотвратить подъем бедер.
• Удерживать натяжение не менее 30 секунд.
• Отдохните и повторите пять раз или посмотрите, как долго вы сможете удерживать позицию, прежде чем опускаться вниз.
Изометрические отжимания
• 
Начните с обычной позиции отжимания на руках и ногах или руках и коленях.
• Опустите на полпути вниз, сделав паузу на одну секунду.
• Опустите полностью вниз, делая паузу, когда грудь зависает над полом на одну секунду.
• Нажмите вверх, следуя той же схеме.
• Повторите 10 раз, чтобы завершить один набор.
глютен мост
• 
Лягте на спину, пятки должны быть близко к ягодицам, а руки по бокам.
• Нажимайте на пятки, сжимая ягодицы и заднюю часть бедер. Старайтесь не давить руками.
• Удерживайте положение не менее 10 секунд.
• Отдохните и повторите 5 раз для одного сета.
Вы можете добавить изотонические и изометрические упражнения в свою текущую тренировочную программу самостоятельно или поработать с квалифицированным тренером, чтобы создать программу, уникально адаптированную к вашим целям. Поскольку многие из упражнений можно выполнять с небольшим количеством оборудования или вообще без него, вы можете оставаться в соответствии со своей программой, даже если у вас нет доступа к весам.Придерживаться своего режима является ключевым моментом, если вы хотите, чтобы ваши результаты со временем соединились и наслаждались прибавкой в силе, выносливости и амплитуде движений, которую может обеспечить комбинация изотонического и изометрического тренировок.
,Наука, примеры и как вы можете извлечь выгоду?
Изокинетические упражнения — это спасительные для карьеры упражнения, которые ежегодно приносят пользу тысячам спортсменов.
Сегодня мы поговорим обо всем, что вам нужно знать об этом, о науке и о том, как они могут принести вам пользу?
Определение
Iso означает равный.
Определение Isokinetic «в постоянном темпе».
Что такое изокинетические упражнения?
Изокинетические упражнения — это силовые тренировки, которые заставляют вас работать в постоянном темпе или с постоянным весом в диапазоне движений.
В большинстве изокинетических упражнений используется специализированное оборудование или динамометр, который контролирует количество силы, которую вы прикладываете. Стационарный цикл является основным примером.
Тем не менее, в некоторых изокинетических упражнениях используется вес тела или другие веса, но их необходимо выполнять вручную в постоянном темпе.
Изокинетические упражнения в основном используются для восстановления и физиотерапии.
Что происходит во время изокинетических упражнений?
Во время изокинетических упражнений специализированное оборудование обеспечивает контролируемую и постоянную скорость.
Сила, полученная в результате изометрических упражнений, зависит от специального оборудования. Вы можете установить скорость или вес самостоятельно, но движение остается последовательным.
Наука — Изометрическое сокращение мышц
Изометрическое сокращение мышц происходит, когда мышцы сокращаются и сокращаются во время движения с постоянной скоростью.
Существует два основных типа мышечных сокращений: концентрические и эксцентрические.
Давайте рассмотрим пример завитков бицепса.
Концентрический: Когда вес вытягивается, мышцы сокращаются. Ваше силовое усилие превышает заданный вес.
Эксцентрик: Когда вы уменьшаете вес, мышцы удлиняются. Ваша сила меньше веса, поэтому вес возвращает вашу руку обратно в исходное положение.
В обоих ходах используется сила. Если вы сбросите вес, ваша рука отскочит назад.
Примеры и оборудование
Изокинетические упражнения не очень распространены.Их также называют упражнениями Isovelocity, которые требуют специальной машины, которая сокращает мышцы в постоянном темпе.
Большинство изокинетических аппаратов стоят дорого, и их обычно нет в местном спортзале. В основном они находятся в реабилитационных центрах.
Специализированные машины создают постоянное сопротивление с помощью электроники или гидравлики.
Вот список некоторых изометрических упражнений и оборудования.
- Стационарный цикл можно найти в местном спортзале или в классе отжима.Представьте, что вы вращаете педаль со скоростью 50 оборотов в минуту — на уровне сопротивления 1. Если ваш тренер увеличивает уровень сопротивления на 3, вам нужно крутить педали сильнее и поддерживать постоянную скорость. Это прекрасный пример изокинетического упражнения
- Беговая дорожка — еще один отличный пример, но некоторые утверждают, что это изотоническая тренировка. Ваша скорость может быть постоянной во всем, а уклон может действовать как сопротивление. Добавление сопротивления делает это изометрическим упражнением.
- Динамометры — это специализированное оборудование, которое измеряет и регистрирует выходную мощность в контролируемой среде. Exerbotics производит запатентованные изокинетические машины, которые включают ядро живота, контралатеральные подколенные сухожилия, жим от груди, жим от плеч, жим ног и приседания.
- Время ваших повторений — это один из ручных способов тренировки в постоянном темпе. Например, считайте каждое движение, когда вы приседаете, чтобы поддерживать постоянную скорость в вашем сете. Это один из ручных способов поддержания постоянной скорости и движения.
- Плавание является еще одним примером поддержания постоянного движения, поскольку оно обеспечивает равное сопротивление через воду.Тем не менее, вам нужно сознательно приложить усилия, чтобы поддерживать скорость и движение рук в постоянном темпе.
Без специального оборудования вы, возможно, не сможете измерить силу, но все же получите пользу от изокинетических упражнений.
Преимущества
Изокинетические упражнения отличаются от обычных изотонических и изометрических упражнений, потому что им нужна контролируемая среда для мышц.
Изокинетические упражнения — это огромная часть науки о физической культуре и спортивной реабилитации.Физиотерапевты и специалисты по трудотерапии используют изокинетические машины, чтобы помочь людям оправиться от травм, дисбалансов и других физиотерапевтических процедур.
Исследование показывает, что профессиональные спортсмены укрепляют свои мышцы колена с помощью изокинетических упражнений. Другое исследование показывает, что isokinetic может также лечить остеоартрит коленного сустава и людей с ожирением .
Часть исследований выше показывает, что эти упражнения:
- Улучшение сухой массы
- Уменьшить жир тела
- Увеличение мышечной силы
- Увеличение гибкости мышц
- Предотвратить травму
Риск
Одним из основных преимуществ изокинетических упражнений является контроль риска получения травмы. Когда вы устанавливаете определенную скорость, оборудование не позволяет вам толкать сильнее, чем необходимо.
Контролируемая среда для ваших мышц делает упражнения эффективными при травмах и восстановлении.
Изокинетические против Изотонических против Изометрических
Как упоминалось ранее, изокинетические упражнения — это сокращение мышц в контролируемой среде.
В то время как изотонические и изометрические упражнения являются более распространенными и не требуют контролируемой среды, вы можете найти некоторые сходства с изокинетическими упражнениями.
Изометрические упражнения — это силовые упражнения, в которых ваши мышцы сокращаются, пока вы удерживаете неподвижное положение.
Isotonic Exercises — это ежедневные тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале и которые включают в себя различные движения. Это включает в себя сокращение ваших мышц — либо сокращение, либо удлинение.
Узнайте больше об изометрических и изотонических упражнениях, используя примеры, различия и преимущества.
Минутку …
Пожалуйста, включите Cookies и перезагрузите страницу.
Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время.
Пожалуйста, подождите до 5 секунд …
+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! []!)) + (+ [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (! ! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) +! ! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [ ] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] + (!! []) — (! + [] + (!! []) []) + + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [ ] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []))
+ ((! + [ ] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! []!)) + (+ [] —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— (!! [])))
+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + ( ! + [] — (! + [] + (!! []) (!! [])) + + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] +! ! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [ ] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! []!)) + (+ [] + (!! []) — (! + [] + (!! []) []) + + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) )
+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + [] ) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] +! ! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ]) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] ) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! []!)) + (+ [] + (!! []) + !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [ ] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] (! + [] + (!! [])) + + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (+ [] — (!! [ ])))
+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [ ] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] +! ! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) — (! + [] + (!! []) []) + + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [ ] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + ( !! []) + !! [] + !! []))
+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] +! ! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + ( !! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (! ! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] -! (!! [])) + (+ [] + (!! []) + !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (+ !! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + !! []) + (+ [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (+ [] — (!! []!)) + (+ [] + (!! []) — []))
+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] +! ! [] + !! [] + []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] +! ! [] + !! []) + (+ [] + (!! [!]) + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! [] !)) + (+ [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ [] + (!! []) -! []) + (+ [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) — (! + [] + (!! []) []) + + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ]) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) — []) + (+ !! []) + (+ !! []) + (+ !! []))
+ ((! + [] + (!! []) +! ! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! [])) + (+ [] — (!! []!)) + (+ [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! []!)) + (+ [] + (!! [ ]) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [ ] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []))
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— (! + [] + (!! []) (!! [])) + + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [ ] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] +! ! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []))
+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] +! ! (! + [] — (!! []) []) +!) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ [] + ( !! []) -! []) + (+ [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ [] + (!! []) + !! [ ])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! [])) + (+ [] + (!! []) + !! [] + !! [!]) + (+ [] — (!! [] )) + (+ [] + (!! []) -! []) + (+ [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + ( ! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []))
.
Добавить комментарий