Posted on 16.02.1970 at. 16.02.1970 by alexxlab

ТОП-30 упражнений из йоги для здоровья спины (с ФОТО)

Проблемы со спиной – это уже не редкость, а закономерность для современного человека. Малоактивный образ жизни, ежедневная работа за компьютером приводят к мышечным зажимам, искривлению позвоночника, которые влекут за собой неприятные и даже болезненные ощущения. Избавиться от дискомфорта и боли поможет йога для спины, которую можно выполнять даже в домашних условиях в любое удобное время.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
3. Профилактика суставных заболеваний.
4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

• людям с преимущественно сидячей работой
• людям, которые проводят много времени за компьютером
• людям, которые целый день на ногах
• пожилым
• спортсменам
• женщинам в декрете
• занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

• серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
• травмы суставов, позвоночные грыжи
• гипертония
• тромбоз и варикоз
• мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Топ лучших асан для укрепления мышц спины

При выполнении асан для укрепления спины, концентрируйтесь на каждом движении, стараясь выполнять упражнения технично, отслеживая ритм дыхания и фокусируясь на каждой позе. Регулярное выполнение представленных ниже упражнений помогут укрепить мышечный каркас, улучшить силу, гибкость, избавят от болей в спине.

Для того чтобы упражнения из йоги для больной спины стали еще более эффективными, сочетайте их между собой, плавно переходя из одной асаны в другую похожую.

1. Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх воздействуя мягче, чем поза кобры, и отлично помогает при болях в спине различного происхождения.

1. Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног.
2. На вдохе медленно выпрямляйте руки, поднимая голову и корпус вверх, выгибая спину.
3. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах.
4. На выдохе опуститесь на живот, сгибая руки в локтях и опуская голову.
5. Делайте упражнение на 5-6 циклов вдох-выдох.

2. Поза кобры

Эта асана для спины способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности. Кроме того, поза кобры помогает увеличить объем грудной клетки, раскрыть плечи и удлинить шею.

1. Лягте на живот, ноги должны быть расслаблены.
2. Обопритесь на предплечья и на вдохе поднимите голову и грудь, выгибая спину.
3. Оторвите живот от пола, почувствуйте, как разгибается и вытягивается позвоночник.
4. Старайтесь не запрокидывать сильно назад голову.
5. Руки поставьте параллельно, держите ладони напротив друг друга.
6. Задержитесь в позе на 5-6 вдохов, затем опуститесь на пол и при желании повторите упражнение.

3. Поза саранчи

Поза саранчи считается одной из лучших асан для укрепления всех мышц спины. Ее также можно выполнять с вытянутыми вперед руками, что делает позу похожей на известное упражнение «лодочка».

1. Лежа на животе и опираясь на ладони, оторвите руки от пола и заведите за спину.
2. На вдохе поднимайте голову, плечи и грудь вверх, руки соедините за спиной.
3. Вместе с корпусом можно поднимать ноги, чтобы улучшить эффективность позы.
4. Удерживайте позу на 5 вдохов-выдохов, затем на выдохе опускайтесь.
5. Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая время пребывания в верхней точке.

4. Поза стола

Эта асана для спины укрепляет руки и мышцы брюшного пресса, помогает раскрыть плечевые суставы. Позу стола особенно рекомендуется выполнять для исправления осанки и при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни.

1. Лежа на спине, согните колени, поставьте ладони рядом с плечевыми суставами и на выдохе выпрямите руки, выталкивая корпус вверх.
2. Голову не запрокидывайте назад, живот тяните вверх, а руки и ноги должны быть стабильны и сбалансированы.
3. Удерживайте вес тела на выпрямленных руках и согнутых в коленях ногах, стараясь держать корпус параллельно полу.
4. Сделайте 4-5 вдохов-выдохов и опуститесь вниз.
5. Повторите упражнение несколько раз до ощущения напряжения в спине, ногах и руках.

В этой позе важно не «провисать» телом, вытягивая корпус в прямую линию. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

5. Поза перевернутой планки

Поза перевернутой планки является отличным упражнением для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также тонуса всего позвоночного отдела.

1. Встаньте в позу стола с согнутыми коленями и прямыми руками, затем вытяните ноги вперед, опираясь на ладони и стопы.
2. Руки держите прямыми, животом тянитесь вверх, голову старайтесь не запрокидывать.
3. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе, удерживаясь в верхней точке на 2-3 вдоха-выдоха.
4. Повторите упражнение 6-7 раз, чтобы почувствовать, как работают мышцы спины и напрягается кор.

6. Поза планки

Поза планки – одна из лучших асан из йоги для здоровья спины, поскольку укрепляет все тело, особенно внутренние мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

1. Лягте на живот, опираясь на носки и согнутые в локтях руки.
2. На выдохе поднимите тело вверх на вытянутых руках.
3. Подтяните живот, держите спину прямо, голову немного наклоните вниз.
4. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой.
5. Удерживайте позу на 8 циклов дыхания или 1 минуту.

7. Поза посоха на четырех опорах

Поза посоха на четырех опорах — одно из основных упражнений йоги, которое помогает укрепить мышцы всего тела, в том числе мышцы живота, спины, рук, плеч, ягодиц и ног.

1. Лягте на живот, опираясь на пальцы ног.
2. Поставьте ладони параллельно грудной клетке.
3. На выдохе поднимите тело, оставляя руки согнутыми в локтях, при этом плечи должны быть параллельны полу.
4. Ощутите, как напрягаются лопатки и широчайшие мышцы спины.
5. Замрите в позе на 3-4 выдоха-выдоха, затем опуститесь на живот.
6. Повторите цикл несколько раз, для начинающих достаточно одного подхода.

Для выполнения этой позы вам понадобятся навыки в выполнении отжиманий. Начинающим для выполнения рекомендуется опуститься на колени.

8. Поза лягушки на животе

Поза лягушки на животе улучшает кровообращение в органах малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и облегчает боли во время менструации.

1. Лягте на живот и согните колени.
2. На выдохе поднимите корпус и заведите руки за спину.
3. Обхватите руками стопы, прижимая их к бедрам.
4. Держите руки согнутыми в коленях, а голени старайтесь прижать к бедрам.
5. Задержите позу на 5 вдохов, а затем опуститесь на живот и повторите упражнение.

9. Поза лука

Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, удлиняет позвоночник и увеличивает его гибкость.

1. Лягте на живот, руки расположите свободно.
2. Согните ноги в коленях, чтобы стопы находились над бедрами и на вдохе обхватите лодыжки руками.
3. Тяните пятки на себя, растягивая грудную клетку и напрягая спину.
4. Старайтесь прогнуться максимально, сокращая расстояние между затылком и стопами.
5. Удерживайте позу на 7 вдохов и повторите упражнение еще раз.

Выполняя асаны для спины, важно прислушиваться к телу. В позе лука может быть некомфортно тем, у кого сильный прогиб в пояснице. В таком случае рекомендуется не прогибаться сильно и сочетать эту асану с позой ребенка.

10. «Березка» или поза свечи

«Березка» укрепляет не только спину, но и руки, плечи, а также развивает баланс. Но это упражнение из йоги для здоровья позвоночника не рекомендуется выполнять тем, кто страдает головными болями, гипертонией, а также женщинам в критические дни.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
2. Поддерживая ладонями лопатки и опираясь на плечи и предплечья, на выдохе поднимите таз вверх.
3. Выпрямите ноги поочередно или вместе.
4. Тянитесь ногами вверх, стараясь максимально тянуть позвоночник, расслабляя шейный отдел.
5. Дышите спокойно, через 8 циклов дыхания можно сменить положение.

11. Поза полумоста

Полумост мягко массирует мышцы спины, разгружает уставшую поясницу, раскрывает грудную клетку,  укрепляя при этом мышцы бедер и ягодиц.

Позу полумоста можно выполнять статично или динамично. Для динамичной позы поднимайте и опускайте ягодицы на пол в ритме дыхания. Для статичной позы держите заданное положение 7-8 циклов дыхания.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приставьте их ближе к корпусу.
2. На вдохе поднимайте таз вверх, стараясь достигнуть параллели с поверхностью пола.
3. Удерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, не забывая глубоко и ровно дышать.
4. Согнутыми в локтях руками можно поддерживать поясницу.
5. На выдохе опуститесь вниз и повторите цикл еще 6-7 раз.

12. Поза моста

Если вы ищете лучшее упражнение из йоги для позвоночника, то поза моста – это то, что вам нужно. Она помогает растянуть позвоночник, расслабить шейный отдел, а также укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы кора.

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
2. Заведите руки за голову и обопритесь на раскрытые ладони.
3. На выдохе поднимите тело вверх, выгибая спину и напрягая ягодицы.
4. Старайтесь поднять корпус как можно выше, распрямляя руки.
5. Задержитесь в положении на 6 вдохов, затем опуститесь на спину и повторите, если чувствуете силы и желание.

13. Поза воина III

Поза воина III – не только отличная асана для спины, которая помогает укрепить корсетные мышцы, но также она улучшает баланс и координацию.

1. Встаньте прямо и на выдохе сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
2. Почувствуйте опору под правой ногой и оторвите от пола левую, наклоняя спину вперед.
3. Поднимите обе руки для равновесия и держите их на одной линии со спиной.
4. Левую ногу поднимайте до параллели с полом.
5. Удерживайте вес тела на правой ноге, вытягивая левую ногу, спину и руки в одну линию.
6. Смотрите прямо перед собой и задержитесь в позе на 7 вдохов.

14. Поза треугольника

Поза треугольника помогает растянуть плечевой отдел и широчайшие мышцы спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, способствует мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц.

1. Широко расставьте ноги и положите правую руку на правую лодыжку.
2. Левую руку поднимите высоко вверх.
3. Голову поверните вслед за левой рукой и смотрите поверх вытянутой ладони.
4. Задержите позу на 8-10 вдохов выдохов, затем повторите для правой стороны.

15. Поза стула

Эта простая поза помогает вытянуть позвоночник и улучшить осанку, а также укрепит кор и ягодицы, что очень важно для здоровой спины.

1. Встаньте прямо, сомкните стопы ног между собой.
2. Поднимите прямые руки вверх и согните колени.
3. Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед.
4. Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо перед собой.
5. Задержитесь в позе на 8-10 вдохов, а затем смените сторону.

Топ лучших асан для расслабления мышц спины

При занятиях расслабляющими упражнениями из йоги для больной спины, сосредоточьтесь на дыхании, выполняя каждую позу в комфортном ритме. Не следует выдерживать асану, если она причиняет вам дискомфорт, ведь пользы от этого вы не получите. Находитесь в позе столько времени, сколько вам покажется достаточно для достижения полного расслабления мышц и позвоночника.

«Лежачие» асаны удобно выполнять одна за другой, медленно перестраиваясь из одного положения в другое.

1. Поза собаки мордой вниз

Поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, убирает зажимы в шейном отделе, а также растягивает заднюю поверхность ног.

1. Встаньте в позу на четвереньках и на выдохе оторвите колени от пола, поднимая таз вверх.
2. Старайтесь вытягивать спину максимально, растягивая позвоночник, опустите голову и полностью распрямите руки, чтобы тело сформировало фигуру треугольника.
3. Немого согните ноги в коленях, если чувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
4. Держите спину прямо и тянитесь копчиком вверх.
5. Пятки можно оторвать от пола или динамично двигаться, перенося вес стопы с пятки на носок.
6. Удерживайте асану на 6-7 глубоких вдохов-выдохов.

Если вы занимаетесь йогой для больной спины, то выполняйте асану в паре с зеркальной «собакой мордой вверх», чтобы избавиться от болей в области поясницы и шеи.

2. Поза дельфина

Поза дельфина мягко раскрывает грудную клетку, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы живота, спины и предплечий. Поза дельфина в большей степени служит для подготовки к вертикальным стойкам, однако это не мешает практиковать данную позу на регулярной основе.

1. Встаньте в позу собаки мордой вниз и опустите предплечья на пол.
2. Соедините руки вместе, чтобы добиться большей устойчивости.
3. Тянитесь поясницей и тазом вверх, почувствуйте, как растягивается позвоночник.
4. Если не хватает гибкости, держите колени немного согнутыми, а спину максимально тяните и не сгибайте.
5. Задержитесь в позе дельфина на 6-7 циклов дыхания.

3. Поза вытяжения

Эта поза расслабляет поясничный и шейный отдел. По воздействию она похожа на наклон к ногам сидя, но позволяет больше растянуть позвоночник.

1. Встаньте прямо, ощутите опору под ногами.
2. На выдохе наклонитесь к коленям, прижимая живот к бедрам.
3. Тянитесь лбом к коленям, вытягивая, а не скругляя спину.
4. В облегченном варианте спину необходимо держать прямо, а лбом упираться в согнутые в локтях и сомкнутые руки.
5. Задержите позу на 7 вдохов, затем распрямитесь и потянитесь вверх, при желании упражнение можно повторить.

4. Поза кошки

Поза кошки – это одно из немногих упражнений в йоге, которое практически не имеет противопоказаний. Асана отлично разминает весь позвоночник, а также улучшает его гибкость. Особенно полезно это упражнение людям с малоподвижным образом жизни.

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными.
2. Опирайтесь на ладони и колени с равномерной силой.
3. Глубоко вдохнув, мягко прогните спину в пояснице.
4. На выдохе выгибайте спину и медленно выдыхайте.
5. Делайте упражнение на 7-8 вдохов и выдохов, постепенно увеличивая амплитуду движений.

5. Поза верблюда

Это асана для спины поможет вам укрепить поясницу, увеличить гибкость позвоночника и снять нервное переутомление.

1. Встаньте прямо на колени, подъемы стоп должны лежать на полу.
2. На выдохе прогнитесь в спине, взявшись руками за лодыжки, чтобы линия позвоночника образовала дугу.
3. Тянитесь грудью вверх, а голову и плечи мягко отводите назад.
4. Максимально сводите лопатки, прогибаясь в спине и растягивая грудную клетку.
5. Задержитесь в позе на 5-7 вдохов-выдохов и повторите позу несколько раз.

Если чувствуете неприятные ощущения в области шеи, то лучше выполнять упражнение в облегченной версии. Для людей с проблемным шейным отделом позвоночника поза покажется сложной, но именно она избавит от боли в этой области.

6. Скрутка сидя

Это упражнение не только помогает сделать спину гибкой, но и улучшает осанку и подвижность позвоночника. Кроме того, простая асана избавляет от зажимов, снимает напряжение в спине.

1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой.
2. Согните правую ногу в колене и аккуратно заведите стопу за левое бедро.
3. Обхватите левой рукой правое колено и поверните корпус вправо.
4. Правую руку расположите позади корпуса, голову поверните вправо.
5. Удерживайтесь в асане до 7 вдохов, а затем повторите скрутку на другую сторону.

7. Поза сфинкса

Поза сфинкса отлично подойдет тем, кому пока тяжело выполнять позу кобры или позу собаку мордой вниз с полной амплитудой. Кроме того, поза сфинкса – это идеальная асана для улучшения осанки.

1. Лежа на животе, обопритесь на пол ладонями, сгибая руки в локтях и прижимая локти к телу.
2. На вдохе поднимите голову и грудь, продолжая опираться на руки, согнутые в локтях.
3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и уходят неприятные ощущения в области поясницы и шеи.
4. На выдохе опускайте корпус, а затем на вдохе снова поднимайте его вверх.
5. Сделайте 6-7 циклов вдох-выдох, затем опуститесь, немного отдохните и повторите упражнение снова.

8. Поза плуга

Асана поможет проработать все отделы позвоночника, расслабляя глубокие мышцы спины. После этого упражнения рекомендуется выполнить наклон к прямым ногам сидя для вытяжения позвоночника.

1. Лягте на спину и на вдохе постарайтесь завести прямые ноги за голову, ноги можно сгибать, если сложно выполнять упражнение.
2. Носками коснитесь пола за головой.
3. Если почувствуете сильное напряжение в шее, то постарайтесь ее расслабить, подняв немного ноги. При болезненных ощущениях прекратите упражнение.
4. Задержитесь в асане на 5-6 вдохов-выдохов.

9. Наклон к прямым ногам сидя

Наклон к прямым ногам помогает избавиться от искривления спины, вытянуть позвоночник, расслабить поясницу. Выполняйте это упражнение после поз, округляющих или выгибающих спину, чтобы сбалансировать нагрузку.

1. Сядьте на пол, руки параллельны корпусу, спина и ноги прямые.
2. На выдохе наклонитесь к прямым ногам, стараясь лечь животом на бедра.
3. Не округляйте спину, вытягивайте позвоночник до параллели с прямыми ногами.
4. Старайтесь лбом коснуться коленей, если не получается, то просто тяните спину, ощущая, как вытягивается позвоночник.
5. Задержитесь в позе на 6-8 вдохов.

Необязательно ложиться на бедра, можно слегка наклонить корпус и тянуться руками к носкам. Самое главное – не округлять спину.

10. Поза ветра

Поза ветра помогает улучшить эластичность мышц шеи и спины, способствует разогреву позвоночника и развитию его гибкости, улучшает питание межпозвоночных дисков.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях.
2. На выдохе подтяните колени к себе, помогая себе руками. Оторвите голову и плечи от пола.
3. Удерживайтесь в асане до 8 вдохов, а затем распрямите ноги.
4. Повторите позу на несколько циклов дыхания, чтобы усилить воздействие.

11. Поза скрутки лежа

Поза скрутки лежа избавляет от боли в области поясницы, спины и шеи, а также улучшает кровообращение в органах малого таза. Это одно из лучших упражнений для расслабления спины.

1. Лежа на спине, подтяните левое колено к груди, оставив правую ногу прямой.
2. Руки держите широко разведенными.
3. На выдохе опускайте левое колено в правую сторону, касаясь коленной чашечкой пола.
4. Почувствуйте, как уходит напряжение в поясничном отделе.
5. Задержитесь в позе на 7 вдохов выдохов и смените ногу.

12. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка не только растягивает спину, но и отлично ее массирует благодаря плавным перекатам в такт дыханию.

1. Лягте на спину и на выдохе подтяните колени к груди.
2. На вдохе обхватите руками голени, прижимая копчик к полу.
3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник, сосредоточьтесь на дыхании.
4. Мягко перекатывайтесь на спине, стараясь почувствовать расслабление мышц.
5. Сделайте 8-10 глубоких вдохов и выдохов, чтобы полностью расслабить спину.

13. Поза ребенка

Поза ребенка отлично подходит для расслабления между более сложными асанами йоги, а также после тяжелого рабочего дня. Асана великолепно снимает усталость, напряжение и раздражительность.

1. Встаньте на колени, а затем сядьте на лодыжки, вытягивая вперед руки и касаясь лбом пола.
2. Руками и спиной тянитесь вперед, не отрывая ягодиц от лодыжек.
3. Следите за дыханием, почувствуйте, как с одеревеневших мышц начинает уходить напряжение.
4. Удерживайте позу на 8 вдохов-выдохов.

14. Поза согнутой свечи

Поза свечи не только положительно влияет на весь позвоночный отдел, но и убирает отечность ног. Поза согнутой свечи можно также выполнять, подложив валик под таз.

1. Лягте на спину и упритесь стопами согнутых ног в стену.
2. Поднимите прямые ноги вверх, касаясь поверхности стены всем низом тела, начиная от ягодиц и заканчивая пятками.
3. Расположите руки произвольно и почувствуйте, как расслабляется шея, область поясницы, плечи.
4. Дышите животом, глубоко и ровно, прислушиваясь к ощущениям в теле.
5. Задержитесь в позе на несколько минут, стараясь достичь максимального релакса.

15. Поза трупа

Делая йогу для здоровья спины, не забывайте в конце расслабляться всем телом. В этом лучше всего поможет поза трупа, которая позволит достичь полного релакса и подвести итог тренировке.

1. Удобно лягте на спину, вытяните ноги и расположите руки произвольно, чтобы они были расслаблены.
2. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела, затем выдохните и расслабьтесь.
3. Не втягивайте голову в плечи, постарайтесь вытянуть и расслабить позвоночник, начиная с шейной области и заканчивая поясницей.
4. Останьтесь в положении на 5 минут, не двигаясь и стараясь максимально расслабить все мышцы.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника

— Реклама —

Бесконечные часы работы за компьютером, небольшое количество физической активности, неудачная тренировка могут привести к боли в спине. Это можно исправить, если посвятить 30 минут 2-3 раза в неделю занятиям оздоровительной йогой для спины. С помощью этой практики вы растянете позвоночник, снимите напряжение после трудового дня укрепите мышцы. Йога для спины помогает справиться с негативными последствиями остеохондроза, сколиоза, грыжи, артрита и артроза.

Во время тренировки сконцентрируйтесь на дыхании, а не на количестве повторов. Все асаны должны выполняться на дыхательных циклах, один цикл — вдох/выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем принять необходимое положение, отсчитать определенное количество циклов, а затем выйти из позы.

Упражнения

1. Поза «Кошка-корова»

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице, взгляд направлен вперед. На выдохе округлите спину, голову опустите вниз.

Выполните 6-10 дыхательных циклов.

2. Вариация позы «Уттанасана»

Встаньте на ноги, стопы вместе. Поднимите руки вверх, а затем плавно опуститесь вниз с прямой спиной, руками тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Вес на пятках. Если не получается сохранить спину прямой и вытянуть руки, немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

Читайте также: 5 упражнений, чтобы предотвратить или снять боль в пояснице

3. Поза «Хаста уттанасана»

Встаньте на стопы, ноги вместе. Соедините руки над головой и уведите их назад, немного прогнувшись. Таз подкрутите вперед и почувствуйте полное вытяжение позвоночника.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

4. Поза «Стула»

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Руки вытяните вверх и подкрутите копчик вперед. Опустите таз вниз, как будто садитесь на стул: корпус слегка наклонен вперед, колени направлены вперед и не выходят за линию стопы. Избегая большого прогиба в пояснице, руками тянитесь вверх.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

5. Поза «Планка»

Опуститесь в упор на предплечьях, локти под плечами. Вытяните колени, доведя тело до параллели с полом. Взгляд направлен в пол, шея прямая. Спина не прогибается, пресс напряжен.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

6. Вариация позы «Бидаласаны»

Встаньте на четвереньки и поставьте стопы на подъем. Медленно поднимите колени, одновременно округляя спину. Ваша задача толкнуть лопатки вверх, а таз опустить вниз. Взгляд направлен на ноги.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

7. Поза «Плуга»

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пятки вместе. Придерживая руками таз, опустите стопы за голову. Если чувствуете себя уверенно, уведите ладони к стопам. При сильном натяжении немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

8. Поза «Шавасана»

Медленно опустите ноги на пол, прокатывая каждый позвонок. Примите максимально удобное положение, ладони разверните вверх. Вытяните и расслабьте позвоночник. Успокойте дыхание и сосредоточитесь на вдохе и выдохе. Находитесь в этой позе несколько минут.

Йога для спины: правила выполнения

1. Воздержитесь от практики йоги для спины, если боли в спине резко усилились;

2. Проводите тренинг в хорошо проветренном помещении;

3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа практики;

4. Для занятия используйте специальный коврик;

5. Даже если асана с первого раза не получается, не расстраивайтесь, выполняйте так как можете, без спешки.

6. Выполняйте движения плавно, не задерживая дыхание.

 

Полина Макушина

Иллюстрации: Анастасия Леман

---

Ответьте на 5 вопросов и узнайте, какой стиль йоги Вам подходит

В конце теста дарим онлайн занятие йогой БЕСПЛАТНО.

---

10 йога упражнений для больной спины

В повседневной жизни мы не обращаем внимание на нашу осанку и спину, пока боли в данной области на дадут о себе знать. Тогда мы начинаем искать виновных: неудобный матрас, сквозняки – надуло спину, работа за компьютером, ношение ребенка на руках, тяжелые продуктовые сумки. Однако регулярное выполнение некоторых упражнений йоги поможет избежать ряд проблем со спиной. Предлагаем вашему внимание 10 лучших асан йоги для спины. Данный комплекс следует выполнять в период ремиссии, когда нет сильных болей в спине. Выполняя его, не переусердствуйте! А лучше для начала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Поза кошки — коровы

Данные асаны рекомендуется выполнять попеременно в паре. Этот комплекс полезен не только для позвоночника, но и помогает женщинам решить некоторые гинекологические проблемы. Во время выполнения происходит мягкий массаж спины, что позволяет сохранять гибкость позвоночника и избегать травм.

  

Адхо Мукха Шванасана

Собака Мордой Вниз одна из традиционных поз йоги. Наверно, ни одно занятие не обходится без нее. Она помогает хорошо растянуть позвоночник. Если долго тренировать данную асану, то в ней можно отдыхать и расслабляться после более сложных асан йоги.

Халасана

Спина в данной позе должна быть прямой. Если с прямой спиной не получается дотянуться ногами до пола, то лучше поставить ноги на опору – на стул или блоки. Вес должен распределяться на ноги, а не на шею. Под голову можно постелить одеяло.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба. Старайтесь спину держать прямой. Если не получается, то согните немного ноги в коленях.

 

Баласана

Поза ребенка является позой для отдыха. Прижимая ягодицы к стопам, вытягивайте позвоночник по направлению к рукам.

Гарудасана

Хорошая поза на растяжение и баланс. Асана тонизирует ноги, расслабляя при этом суставы, помогает при болях в спине, развивает чувство равновесия.

Шалабхасана

Мягкий прогиб в позе саранчи помогает укрепить мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшить боли в крестцовой и поясничной области.

Дханурасана

Поза Лука возвращает гибкость позвоночнику. Однако, данную позу лучше не выполнять при серьезных проблемах с позвоночником.

Уттхита Триконасана

Асана вытягивает и выравнивает позвоночник, избавляет от болей в спине и в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудь.

Маричиасана III

Скручивание в этой асане избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, дает свободу движения плечам, тренирует мышцы шеи.

< Предыдущая		Следующая >

4 причины, почему это работает

.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Нам уже не приходится, подобно нашим предкам, пахать в поле, молотить в шахте или вкалывать по две смены на заводе. Поэтому и проблемам со здоровьем, казалось бы, взяться неоткуда. Однако как оказалось, офисная работа не намного полезнее физического труда. А в чем-то даже и вреднее.

В первую очередь это сказывается нашей спине. Неправильно подобранное рабочее кресло, старый монитор, неорганичная клавиатура – все это со временем приводит к тому, что она начинает ныть.

А со временем появляются боли.

Чтобы они не стали хроническими, придется приложить немало усилий! Есть несколько способов – пойти к врачу-остеопату, заплатить кучу денег за курс массажисту, махнуть на проблему рукой, в конце концов. А можно записаться на курс йоги и от занятия к занятию улучшать состояние спины.

Этот недорогой, а иногда и вовсе бесплатный, способ на самом деле работает! И этому есть несколько причин.

ПРИЧИНА ПЕРВАЯ: УПОР НА ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Правильное дыхание является важной частью йоги, существуют даже отдельные занятия, посвященные исключительно тому, что группа людей на протяжении часа только тем и занимаются, что прорабатывают «дыхалку». Казалось бы, в чем толк и польза? Оказывается, они существенны!

Когда вы только начинаете фазу дыхания и делаете глубокий вдох, напрягается поперечная мышца живота (проходит от пупка к позвоночнику и отвечает за поддержку спины, живота и таза, а также поддерживает правильную осанку). Однако, чтобы добиться такого эффекта, дышать нужно правильно. Что под этим подразумевается?

Нужно вдохнуть глубоко носом – неторопливо, на протяжении 4 секунд, затем задержать дыхание на 6-7 секунд, после чего начать медленно выдыхать, на протяжении примерно 8 секунд. И так повторять на протяжении 5-20 минут.

Этот метод, кстати, давно из йоги перешел в традиционную медицину. Так, известный «костоправ» Эндрю Уйэл, доктор медицины американского Университета штата Аризона, разработал особую систему на основе йога-дыхания и успешно применяет ее при лечении спины.

.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ПРИЧИНА ВТОРАЯ: РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

В случае с проблемами спины нас больше всего интересует мышца трапециевидная. Которая расположена в области между шеей и плечами. В случае ее напряжения (а это происходит постоянно – от работы за компьютером, из-за плохой осанки, стресса и неправильного положения во время сна) страдает вся спина.

Вот почему расслабление такой мышцы – в списке главных задач в случае лечения спины. Не случайно врачи при жалобах на боль отправляют на массаж шейно-воротниковой зоны.

А при чем тут йога? Дело в том, что почти все ее асаны в той или иной мере прорабатывают трапециевидную мышцу.

КСТАТИ

Спина может болеть по разным поводам — начиная от банальной привычки сутулиться и заканчивая серьезными заболеваниями. Например, если вы тратите часы на то, чтобы смотреть телевизор или сёрфить в интернете, развалившись на диване, то на всякий случай пометьте себе в памяти, что это самый худший вариант для нижнего отдела позвоночника. В этом положении мышцы ослаблены по-максимуму и не могут поддерживать спину. Читайте про 8 неожиданных причин болей в спине.

Наш поясничный отдел и позвоночник постоянно страдают от нехватки физической активности

Фото: Дмитрий АХМАДУЛЛИН

ПРИЧИНА ТРЕТЬЯ: ПРОРАБОТКА И ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА

Наш поясничный отдел и позвоночник постоянно страдают от нехватки физической активности и сидячего образа жизни. А их страдания сказываются не только на спине, но и на пищеварении и здоровье нижних конечностей.

Исправить положение можно с помощью асан на скручивание и вытягивание позвоночного столба. Это несложные упражнения, которые входят даже в курс хатха-йоги для новичков и гарантируют, что при правильном их выполнении ваша поясница никогда не будет болеть.

ПРИЧИНА ЧЕТВЕРТАЯ: СОХРАНЕНИЕ КАРКАСА

Вы часто можете слышать от тренеров: основой всего является «каркас». Чтобы избавиться от болей в спине, необходимо иметь жесткий живот и глубокие мышцы вокруг позвоночника (тот самый каркас). Целью йоги, конечно же, не является наращивание мышц, однако специальные планки, а также асаны типа «лодка» или «кобра», неплохо их укрепляют. А значит, снимают блоки и предупреждают появление болей.

МЕЖДУ ТЕМ

А вот медитация влияет на мозг. В двух словах, она способствует развитию целого ряда когнитивных способностей, таких как умственная ясность, креативность, способность рассуждать, делать выводы, а также умение сосредоточиваться. Среди плюсов медитации ученные называют также и то, что она легко практикуется дома, не требует особых «капиталовложений» (достаточно коврика и удобной одежды) и не вызывает побочных эффектов.

Джулианна Мур знает, почему так важна медитация. Кадр из фильма «Звездная карта»

Стоит заметить, что определенные преимущества медитации доказывали и более ранние исследования, но только теперь ученые оценили влияние медитации на когнитивные способности человека.

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

Йога для начинающих

Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения. Благодаря практике – а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок). Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось. В чем секрет? Читайте дальше

Йога и терапия точного выравнивания — здоровый позвоночник

Уникальный класс «Йога и терапия точного выравнивания — здоровый позвоночник». Новый, научно-обоснованный подход восстановления подвижности и вытяжения позвоночника, йога-терапия по методу Херт ван Льюэна (Critical Alignment Therapy), поиск нового баланса и создание ощущения пространства в теле.

Этот Метод отличается твердой анатомической основой, с упором на снятие напряжения и расслабление двигательных мышц, координацию и вовлечение в работу постуральных мышц. В результате занятий позвоночник становится более подвижным, изменяются двигательные привычки. И как следствие — исчезают боли и дискомфорт в спине, возвращается природная легкость. Это великолепная профилактика искривления позвоночника и коррекция осанки.

С возрастом позвоночник теряет подвижность. Постоянное напряжение мышц постепенно уводит голову, шею и спину из изначально здорового положения. Мышечное напряжение сопровождает нас ежедневно: работа, сон, физические упражнения или обычные повседневные движения. Мышцы спины и шеи становятся зажаты. Метод йоги и терапии точного выравнивания нормализует состояние позвоночника, избавляет от боли, а так же помогает избавиться от хронического стресса как на психологическом, так и на физическом уровнях.

На занятиях используются авторские, специальные конструкции, необходимые для восстановления подвижности и силы позвоночника, обеспечивающие глубокое и долгосрочное освобождение от напряжения вместе с развитием силы глубинных мышц.

Этот класс будет полезен для всех людей. Он поможет избавиться от боли при таких  проблемах с позвоночником как: остеохондроз, протрузии, грыжи любого отдела позвоночника, радикулит, сколиозы, боли и скованность спины, чувство онемения или покалывания конечностей. Кроме того, регулярная практика йоги точного выравнивания благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем, тем самым улучшая циркуляцию крови, снижая напряжение и тревожность.

Йога и терапия точного выравнивания эффективно помогает:

• избавиться от боли в спине, шее, руках и ногах
• устранить боль, возникающую в результате совершаемых постоянно повторяющихся движений или после длительной статической нагрузки (часто встречается у офисных работников)
• устранить проблемы в грудном отделе позвоночника
• снять дискомфорт в спине и укрепить мышечный корсет в послеродовой период
• справится с последствиями спортивных травм

Классы Йоги и терапии точного выравнивания регулярно проходят в йога-студии Ом, г. Минск, ул. Сурганова 57Б

Йога для позвоночника, йогатерапия здоровый позвоночник и суставы

м. Тургеневская

Запись по телефону +74996382888

Запись по телефону +74996382888

Заголовок окна 2

Заголовок окна 2

Йога для спины и позвоночника занимает одно из центральных мест во многих практиках. Важность этого направления обусловлена тем, что позвоночник выступает своеобразным проводником мозговых импульсов. Благодаря им двигаются наши руки и ноги, нервные окончания передают сигналы в голову.

Под влиянием определенных факторов эти функции могут утрачиваться. Чтобы восстановить межпозвонковые связи, вернуть эластичность связкам, восстановить хрящевые прослойки, нервную проводимость, можно применять не только традиционные методики, но и альтернативные, в частности, йогу для позвоночника. Занимаясь ею регулярно, удастся снять мышечные блоки в спине, нормализовать питание костной и хрящевой ткани, усилить выведение солей, устранить факторы, которые в последующем могут привести к грыже и протрузии межпозвонковых дисков.

Йога для позвоночника: рекомендации

Мышцы спины пребывают в состоянии постоянного напряжения, когда мы идем, нагружаем руки предметами, сидим, стоим и даже спим. Из-за перегрузок, отсутствия релаксации, а также вследствие внешних факторов позвоночник перестает получать необходимое количество питательных веществ и микроэлементов. Кровоснабжение костных и хрящевых тканей нарушается, что может спровоцировать застойные явления и, как результат, боли в разных отделах спины. Чаще других болевой синдром локализуется в области шейного отдела, пояснице, в копчике.

Возникают боли, как правило, спонтанно, после физических нагрузок или в результате переохлаждения. Также могут носить хронический характер и периодически обостряться, отдавая прострелами в ноги, руки, шею. Если вовремя не принять мер и не выполнять хотя бы элементарные упражнения, то проблема может усугубиться вплоть до потери чувствительности руки (или двух), утраты двигательной функции.

Регулярные практики йоги ориентированы на то, чтобы устранить не следствие, а саму причину появления боли. Комплекс специально подобранных упражнений приведет к тому, что постепенно восстановится нормальное кровоснабжение тканей. Это будет способствовать и общему укреплению здоровья, поскольку йога приводит к нормализации функций внутренних органов. Параллельно в рамках занятий йоги удастся очистить голову от тревожных мыслей, некоторые упражнения избавляют от бессонницы, освобождают от ментальных блоков.

Хорошо помогает йога при грыже позвоночника, искривлении, сколиозе и других недугах. Отдельные асаны из этого комплекса в нашей Школе преподают в классах для начинающих, йогатерапии, а также на специальных мастер-классах и на индивидуальных курсах.

Комплекс упражнений

Выбирать каждое упражнение нужно предельно аккуратно, учитывая цели, которых вы хотите достичь. Лучше всего, если поза будет выполняться под присмотром преподавателя. Он подскажет, где должны находиться руки, как правильно дышать во время стойки, как завершать упражнение и правильно из него выходить.

Если рассматривать возможный набор асан, то эффект от их выполнения может быть следующим:

• за счет укрепления мышечного корсета позвоночник вытянется, приобретет эластичность;
• посредством осторожного дозирования физической нагрузки исчезнут мышечные блоки, из-за которых болевой синдром предавался в руки, были прострелы в ноги;
• правильная техника расслабления будет способствовать снятию спазмов.

Особенности занятий

Йогатерапия для позвоночника и суставов – это целостная программа, ориентированная на восстановление после травм и укрепление позвоночного столба. В нашей Школе данный курс ведут опытные преподаватели, которые тщательно подходят к разработке каждого занятия. Рекомендуя то или иное упражнение, они учитывают индивидуальные особенности обучающихся, принимают во внимание возрастные и иные ограничения. Все это очень важно, поскольку йога для спины не должна травмировать, нагрузки на опорно-двигательный аппарат должны быть тщательно дозированы, а техника выполнения асан должна быть предельно точной.

В рамках данной практики особое внимание уделяется такому аспекту как йогатерапия тазобедренных суставов – наиболее «хрупкого» и трудного в восстановлении элемента костно-хрящевой системы, а также йога-терапия коленного сустава.

Если вовремя взять себя в руки и настроиться на позитивный результат, у вас непременно все получится!

Преподаватели йоги

---

Занятия проходят в комфортных залах наших студий:

Йога для позвоночника, йога для спины. Йога для спины и позвоночника.

Оглавление

1. Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?
2. Йога для позвоночника: почему она, а не фитнесс?

О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника. Но больше всего работ посвящено способам восстановления различных заболеваний спины и позвоночника. Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем. Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.

В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом. Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника. К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.

Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной. Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии. Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными. Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.

Среди населения стало нормой страдать от головной боли, вызванной неправильным положением шейных позвонков и перенапряжением шейных мышц. Боли в нижней части спины, проблемы с поясницей, так же стали очень распространены. Заболевания позвоночника приводят к нарушению функционирования внутренних органов, которые находятся в близости с «больными» отделами позвоночника. Так искривление позвонков грудного отдела может привести к заболеваниям сердца, а заболевание позвоночника в поясничном отделе — к заболеванию органов брюшной полости. Вдоль позвоночного столба проходит спинной мозг — значительная часть центральной нервной системы. Ухудшение кровоснабжения околопозвоночных областей из-за малоподвижного образа жизни или из-за искривления позвоночника может привести к заболеванию спинного мозга, а это уже серьёзно. Наш позвоночник — это стержень, на нём крепятся все наши органы, он является центром опорно-двигательного аппарата, и любые нарушения в работе позвоночника тут же сказываются и на здоровье всего организма, и на качестве нашей жизни в целом.

А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений. Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги. Классическая йога для спины имеет ряд инструментов, которые позволяют значительно улучшить качество нашей жизни за счёт оздоровления позвоночника.

Выше было сказано, что упражнения, необходимые для профилактики заболеваний позвоночника, должны быть безопасными и эффективными. Что это означает в отношении занятий йогой, в отношении асан? Конечно же, чтобы достичь терапевтического эффекта и избежать риска травмы, упражнения йоги для позвоночника необходимо выполнять под руководством опытного, квалифицированного преподавателя и следить за соблюдением всех необходимых принципов практики. Общие правила практики йоги известны многим. Всем практикующим йогу требуется помнить о постепенности входа в практику. Помнить о том, что нужно предварительно подготовить тело: размять, разогреть все группы мышц, связок и суставов. Разминка должна быть достаточной для того, чтобы позвоночный столб был разработан во всех плоскостях. Весь связочно-сухожильный аппарат и околопозвоночные мышцы должны быть качественно разогреты. К выполнению сложных асан нужно подходить здраво и разумно, не «форсировать» практику. К асанам повышенной сложности следует приступать, сначала освоив более простые. Необходимо помнить и о противопоказаниях для людей с заболеваниями. При нарушениях в позвоночнике, протрузиях, грыжах и других заболеваниях позвоночника перед упражнениями для спины необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Вот что рассказывают в своих статьях и лекциях инструкторы йоги и йога-терапевты. Наш позвоночник — это в разной степени подвижная система позвонков и межпозвонковых дисков, которая может выполнять движения в разных плоскостях и направлениях с разными степенями свободы. Позвоночник может растягиваться, сжиматься (подвергаться компрессии), совершать наклоны влево и вправо, сгибаться вперёд и прогибаться назад, а также скручиваться в обе стороны. Сам позвоночник имеет какую-то толщину, и поэтому для совершения наклона или прогиба ему требуется сократить ту сторону, в которую совершается наклон, и растянуть сторону, противоположную наклону. То есть наши межпозвонковые диски при сгибе позвоночного столба, с одной стороны, могут испытывать компрессию, а с другой — растяжение. Так вот, для корректного выполнения наклонов или прогибов необходимо минимизировать эту компрессию. То есть стараться совершать наклон за счёт растяжения части межпозвонкового диска, а не за счёт его сжатия. Именно поэтому инструкторы йоги рекомендуют своим занимающимся при боковом наклоне (например, при выполнении триконасаны, позы треугольника), предварительно растягивать нижнюю сторону тела, сторону, в которую совершается наклон, и нижние ребра. Если же вы выполняете прогиб назад (к примеру, при выполнении чакрасаны, позы мостика) или уштрасаны (позы верблюда), то вам нужно подворачивать таз вперёд, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе.

В школе йоги Айенгара, да и во многих других школах, инструкторы используют такой приём для освоения безопасных прогибов: рекомендуют практикующим выполнять прогиб так, будто спина укладывается на сферу большого диаметра, по которой происходит вытяжение позвоночника. Старайтесь не совмещать прогибы и наклоны одновременно, то есть, если вы делаете наклон вбок (выполняя, например, триконасану, позу треугольника), то следите, чтобы у вашего позвоночника отсутствовали поясничный и шейный прогибы. В подобных случаях рекомендуется провести следующую визуализацию: представьте, что вы прижимаетесь спиной и поясницей к воображаемой стене позади вас и делаете триконасану, скользя спиной по этой стене. Особенно аккуратно нужно выполнять скручивающие асаны. Чтобы убрать шейный прогиб, следует предварительно выполнить лёгкую джаландхарубандху (слегка накрыть подбородком горло, одновременно растягивая заднюю поверхность шеи). Следите за тем, чтобы ваш позвоночник, скручиваясь, оставался вытянутым и прямым. Практикуя йогу для спины, избегайте перекосов и изгибов в скручивающемся позвоночнике. Асаны, при которых скручивается позвоночный столб, при правильном выполнении обладают очень сильным терапевтическим эффектом. Вот, к примеру, что говорят известные учителя йоги об упражнении йогов для позвоночника, асане под названием матсиендрасана (поза мудреца Матсиендры): «Матсиендрасана максимально усиливает кровоснабжение позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, омолаживая весь организм». Выполнение этой асаны действительно избавляет от смещений позвонков, от ишиаса, люмбаго, ревматических болей в спине, а также большой массы болезней, включая головные боли, гастроэнтерологические заболевания, диабет и астму.

Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий. Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое. Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.

Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины.

• Во-первых, упражнения йоги не так требовательны к месту для занятий, как групповые виды спорта (волейбол, теннис, хоккей и т.д.), ей не нужны ни тренажёры, ни бассейн. Достаточно иметь пару квадратных метров ровной поверхности для коврика.
• Во-вторых, йога для позвоночника, йога для спины и всего тела работает не только с опорно-двигательным аппаратом человека, с его костно-мышечной системой, но и с дыханием, и с сознанием. То есть, выполняя упражнения йоги, мы не только выполняем физические упражнения для физического здоровья, но и учимся осознавать своё дыхание, свои мышцы, положение своего тела, учимся контролировать своё эмоциональное состояние и свой ум. Настоящая йога — это тренировка не только телесная, но и психоэмоциональная и интеллектуальная тренировка.
• В результате «осознанных движений» мы приобретаем навык «наблюдения» за собой. У людей меняется двигательная культура. Человек, практикующий йогу продолжительное время, благодаря своему навыку «осознания» тела, начинает по-другому сидеть, выполнять наклоны, стоять.
• И потом, занятия йогой, кроме здорового позвоночника, дают массу дополнительных бонусов. Практикуя йогу регулярно, мы меняем не только своё тело, но и сознание, а значит, и наше поведение, следовательно, и всю нашу жизнь. Мы становимся спокойнее, устойчивее к стрессам, начинаем более позитивно воспринимать окружающий мир. Йога обладает свойством переносить навыки, полученные на коврике, в повседневную жизнь. Развивая телесную гибкость, мы становимся более гибкими в общении с окружающими нас людьми. Тренируя устойчивость в балансовых асанах, мы начинаем более твёрдо стоять на ногах и в жизни.

Некоторые практики заметили, что, укрепляя позвоночник средствами йоги для спины, у них появляется чувство «внутреннего стержня», и когда это чувство вытягивающегося позвоночника, стержня нашего тела, переносится в повседневную жизнь, оно даёт силы выстоять в жизненной буре, в любой стрессовой ситуации.

Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник. А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально. Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.

5 поз йоги для сильного и гибкого позвоночника

Говорят, что вы молоды настолько, насколько гибок ваш позвоночник. Если это так, возникает вопрос, что мы должны и можем минимально делать каждый день, чтобы наш позвоночник оставался максимально сильным, гибким и здоровым?

Позвоночник выполняет 5 основных движений:

• Сгибание , округляет позвоночник вперед
• Разгибание , округляет позвоночник назад
• Вращение , скручивает позвоночник
• Боковое сгибание / боковое сгибание позвоночника
• Осевое разгибание , разжимает и вертикально удлиняет позвоночник

Во время занятий йогой мы обычно практикуем все эти пять движений.Разгрузка позвоночника посредством осевого разгибания — вот что часто заставляет нас чувствовать себя особенно хорошо.

В повседневной жизни мы часто забываем выполнять весь диапазон движений позвоночника, в результате позвоночник становится жестче и теряет подвижность.

Жесткий или смещенный позвоночник также влияет на области, выходящие далеко за пределы позвоночника.
Хиропрактики и остеопаты даже утверждают, что здоровье позвоночника влияет на здоровье ваших органов, поскольку есть нервные окончания или фасции, которые соединяют все вместе.Тогда это объяснило бы утверждение, что вы так молоды, насколько гибок ваш позвоночник.

Гибкость — личное дело каждого, и от одного позвоночника к другому он выглядит совершенно по-разному.

Замечу, что гибкость — личное дело каждого. Гибкость выглядит совершенно по-разному от одного позвоночника к другому. Речь идет о поддержании гибкости и подвижности позвоночника. Чтобы не получить позвоночник своему соседу.

5 поз йоги для здорового позвоночника

Я включил на выбор две позы йоги для каждого движения позвоночника.Выберите 5 упражнений каждый день, чтобы хотя бы поддерживать, но постепенно увеличивать подвижность, гибкость, силу и здоровье вашего позвоночника.

Сгибание

Поза ребенка или поза кошки

Разгибание

Поза сфинкса / кобры или коровы

Вращение

Простое скручивание сидя или маричьясана

Боковое изгибание

Боковое изгибание стоя или треугольная поза

Осевое разгибание

Вверх Поза приветствия или поза собаки лицом вниз

Попробуйте эту 6-минутную практику:

Практикуйте 5 движений позвоночника, которые сохранят ваш позвоночник молодым, здоровым, сильным и гибким.Регулярное выполнение этих движений предотвращает боли в спине и улучшает качество вашего физического тела.

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основатель EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтических тренировок и изучения философии йоги.

Follow

Снимите боль в спине с помощью этих 5 поз йоги для сильного и здорового позвоночника

Знание того, как работает ваш позвоночник, имеет решающее значение для безопасной практики йоги. Многие йоги часто испытывают боли в спине или получают травмы, потому что наши тела имеют тенденцию компенсировать слабые группы мышц, что заставляет нас «сбрасывать» в определенные области или напрягать связки и мышцы.

Например, в некоторых позах йоги, если у вас слабый брюшной пресс, ваше тело будет компенсировать это, сбрасывая давление в поясницу, что, в свою очередь, превратится в боль в спине, а в некоторых случаях повредит ваш позвоночник.

Позвоночник — это основа для большинства, если не всех поз йоги.Изучение того, как функционирует позвоночник, а также того, как правильно его защитить, поможет предотвратить будущие травмы.

411 по анатомии позвоночника

Позвоночник состоит из четырех частей: шейного (шея), грудного (верхняя часть спины), поясничного (нижняя часть спины) и крестцово-копчикового отдела (крестца). У каждой области своя кривизна и позвонки.



Шейный отдел позвоночника (шея) — самая подвижная часть вашего позвоночника. Поскольку у него больше всего движений, распространенной ошибкой является чрезмерное использование или чрезмерное растяжение в этой области.Поскольку шейный отдел позвоночника является наиболее гибкой частью позвоночника, он наиболее подвержен травмам. Поэтому очень важно не перекручивать и не перегибать эту область.

Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков, которые прикрепляются к ребрам, защищая ваше сердце. Это наименее подвижная часть позвоночника, поэтому максимально безопасно и полезно перемещать эту область, что является сложной задачей, поскольку позвонки прикреплены к кости.

Позвоночник состоит из четырех областей: шейного (шея), грудного (верхняя часть спины), поясничного (нижняя часть спины) и крестцово-копчикового отдела (крестца).

Поясничный отдел позвоночника (поясница), как и шея, также очень подвижен. Он состоит из пяти нижних позвонков и является областью, в которой учащиеся склонны сбрасывать свой вес, что часто приводит к проблемам с поясницей в будущем.

Теперь, когда мы рассмотрели основы анатомии позвоночника, давайте применим это к вашей практике йоги!

Облегчите боль в спине с помощью этих 5 поз йоги для сильного и здорового позвоночника:

1. Шалабхасана (Поза саранчи)

Шалабхасана укрепляет мышцы спины и кора.Эта поза йоги имеет самый низкий риск и воздействие в семье прогибов спины.



Как принять позу саранчи:

• Лягте на живот и сложите пальцы над крестцом
• Выпрямите, задействуйте ноги и поднимите их вместе с грудью с коврика для йоги
• Прижмите пупок к коврику
• Смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить естественный изгиб шеи
• Сожмите лопатки вместе и отведите их от ушей

Факторы риска:

• Слишком сильное сжатие ягодиц, чтобы компенсировать слабую поясницу, сводит на нет всю цель позы!
• Укорочение задней части шеи путем слишком высокого поднятия взгляда приведет к сдавливанию шейного отдела позвоночника.Нет, буэно!

2. Урдхва Мукха Шванасана (Собака лицом вверх)

Up Dog очень важно понимать, потому что это основная поза йоги. Эта поза расширяет грудную клетку и открывает легкие, одновременно укрепляя мышцы позвоночника, рук и плеч.



Как попасть в «Собаку лицом вверх»:

• Начните с живота и положите ладони вдоль грудной клетки
• Равномерно надавите на основание каждого пальца и всю ладонь
• Плечи должны располагаться прямо над запястьями
• Поднимите все тело так, чтобы на коврике были только ладони и ступни.
• Максимально задействуйте ноги, чтобы уменьшить компрессию нижнего отдела позвоночника
• Сожмите лопатки вместе, чтобы открылись ключицы
• Расслабьте ягодицы и напрягите бедра
• Смотрите прямо перед собой, а не в потолок, чтобы ваша шея была продолжением позвоночника.

Факторы риска:

• Если ваши руки не находятся непосредственно под плечами или если вы неравномерно распределяете вес в ладонях, это может привести к травме запястья.
• Взгляд вверх в потолок может сдавить шейный отдел позвоночника (шею), поэтому избегайте этого, глядя прямо перед собой.

3. Дханурасана (напольный лук)

Эта поза йоги предназначена для раскрытия груди и растяжения всего переднего тела. Floor Bow помогает облегчить незначительную боль в спине, укрепляя мышцы спины и улучшая осанку.



Как попасть в Дханурасану:

• Начиная с живота, возьмитесь за каждую лодыжку за внешнюю сторону
• Ударьте ногой и поднимите руку, вытягивая грудь к потолку
• Приведите колени и ступни друг к другу так, чтобы они находились на расстоянии бедра
• Втяните лодыжки и держите ступни в напряжении

Факторы риска:

• Если ваши ноги слишком широко расставлены, нижняя часть спины будет сдавлена.
• Если вы не будете сильно бить руками по рукам, ваши колени могут получить травму.

4. Устрасана (Поза верблюда)

Если вам неудобно использовать Floor Bow, поза верблюда — отличная альтернатива, потому что земля поддерживает ваши ноги, что облегчает их правильное расставление. Эта поза также улучшает гибкость грудного отдела позвоночника, что является важной целью.



Как сесть в позу верблюда:

• Старт на коленях, колени на ширине плеч
• Прижмите руки к пояснице и вытолкните бедра вперед
• Откиньте голову назад, переводя взгляд в потолок
• Два варианта: оставайтесь здесь, чтобы получить более мягкую версию, или, если вы хотите пойти глубже и она доступна, потянитесь вниз и возьмитесь за лодыжки.
• Держите голову ровно и не позволяйте ей упасть назад (см. Фото)

Факторы риска:

• Ваша шея может получить травму, если вы позволите голове запрокинуться слишком далеко.
• Нижняя часть позвоночника подвергается риску, если вы перекладываете на нее вес своего тела.
• Если колени слишком широко раздвинуты, вы тоже рискуете получить травму.

5. Урдхва Дханурасана (Поза колеса)

Это отличная поза, чтобы растянуть и согнуть все четыре области позвоночника, действительно связывая все вместе. Он открывает всю переднюю часть тела и одновременно разгибает заднюю часть.



Как сесть в позу колеса:

• Руки на ширине плеч, ладони плоские, а пальцы направлены к ступням, которые на ширине плеч
• Надавите равномерно через четыре угла каждой ступни и убедитесь, что ваши плечи расположены выше запястий.
• Жим в форме колеса, используя силу ног и бицепса
• Надавливайте одновременно на руки и ноги во избежание травм
• Продолжайте нажимать и поднимать мышцы бедра и ягодиц и не переносите вес на нижнюю часть спины (вы не хотите сжимать эту область, потому что она уже имеет естественный изгиб внутрь).

Факторы риска:

• Если ваши руки вращаются внутрь, вы рискуете получить травму плеча.
• Если вы не будете оставаться активными в этой позе, вы рискуете переложить вес на поясницу.

Самообразование, практика йоги и поддержание здоровья позвоночника во избежание болей в спине!

Вы могли заметить, что в большинстве сигналов для прогибов назад важно избегать переноса веса на нижнюю часть спины (или поясничный отдел позвоночника). Это жизненно важно в 95% прогибов назад. У большинства студентов очень изгибается поясничный отдел позвоночника, и, поскольку в этой области уже есть естественный изгиб, наблюдается тенденция к чрезмерной компенсации слабых участков тела за счет переноса всего веса на поясницу.

Важно тренировать мышцы верхней части позвоночника, чтобы они могли поддерживать вас при прогибах назад, чтобы ваше тело не падало естественным образом на нижнюю часть позвоночника.

Ключевой принцип, который следует учитывать при выполнении прогибов назад, — сохранять естественный изгиб позвоночника . Обычно студенты склонны сгибаться, сгибаться и бросаться в более слабые места. Не забывайте применять эти важные советы и подсказки — они изменят вашу практику йоги и увеличат общую силу и благополучие вашего позвоночника.

0 —— 19358 ————— 29 января 2018 г.

Эту статью прочитали более 10К раз. Bada bing!

Ваш позвоночник, ваша йога

Задача человеческого позвоночника — в первую очередь безопасная передача нагрузок между верхней и нижней частями тела и, во вторую очередь, свободное движение. Обратите внимание на только что представленный порядок: передача нагрузки или напряжения важнее, чем возможность движения. Очень часто на занятиях йогой они меняются местами, и мобильность ценится выше стабильности.

У прямоходящего двуногого позвоночника позвоночник должен быть достаточно сильным, чтобы выдерживать вес верхней части тела, давящей на нижнюю часть тела. Колючки животных, которые ходят на всех четырех конечностях, не должны постоянно нести эту нагрузку; их позвоночнику легче сосредоточиться на подвижности. Главный приоритет нашего позвоночника — стабильность, и он наиболее стабилен в нейтральном положении; он наименее устойчив, когда находится дальше всего от своего нейтрального положения.

Где находится нейтральный позвоночник?

Если бы позвоночник был прямым стержнем, было бы легко увидеть, когда в нем было слишком много или слишком мало кривизны: любое отклонение привело бы к выводу позвоночника из его прямого положения.Но что нейтрально для уже искривленного позвоночника? Насколько кривизна слишком большая? Насколько мало? По словам специалиста по биомеханике позвоночника Стюарта МакГилла, нейтральный позвоночник — это «положение, в котором позвоночник наиболее расслаблен и свободен от напряжения в суставах, которое создается, когда суставы отклоняются от нейтрального положения». (1) человеческое разнообразие, то, что нейтрально для вашего учителя йоги, может не быть нейтральным для вас.

Когда вы стоите в позе горы ( тадасана ), можете ли вы найти положение для позвоночника, в котором меньше всего напряжения? Если да, то это, вероятно, ваша нейтральная позиция.К сожалению, хронически неправильная осанка также может вызывать расслабление, но может возникнуть сильный стресс, просачивающийся в соединительные ткани, потому что мышцы потеряли свой тонус. Когда мышцы слабы, работу мышц выполняет фасция. Когда вы обращаете внимание на напряжение в позвоночнике, вы должны обращать внимание не только на мышечное напряжение, но и на напряжения в суставах и фасциях. Это легко сказать, но для этого потребуется немного практики. Возможно, вам придется поэкспериментировать — попробовать разные позы и проверить, как ощущается каждое положение позвоночника.Где вы чувствуете себя свободным, легким, долгим, но расслабленным? Вероятно, это ваша нейтральная позиция. Если этот эксперимент по-прежнему не работает, воспользуйтесь зеркалом или глазами квалифицированного учителя, чтобы помочь вам обнаружить свой нейтральный позвоночник.

Безопасная нагрузка на позвоночник

Расстояние между нейтральным позвоночником и положением, наиболее удаленным от нейтрального, является мерой гибкости позвоночника. Позвоночник наименее способен выдерживать нагрузки или напряжения, когда он наиболее удален от своего нейтрального положения, и наиболее способен выдерживать эти нагрузки, когда он находится близко к нейтральному положению или находится в нейтральном положении.

В мире йоги мы часто смешиваем эти две способности позвоночника и ставим усиленные движения выше стабильности. Мы восхищаемся глубокими, крутыми изгибами и поворотами — они выглядят круто. Кто не любит йогина, который может изящно вернуться в позу колеса ( урдхва дханурасана ) и схватить ее за лодыжки? Но для большинства позвоночников попытка достичь такого резкого диапазона движений обходится дорого: травмы и травмы из-за продолжающегося перенапряжения суставов позвоночника, когда он приближается к максимальному диапазону движений.Поскольку стабильность важнее подвижности, важно дать два четких правила работы с позвоночником:

1. Когда позвоночник несет нагрузку, держите его как можно ближе к нейтральному, сделайте жестким и ограничьте его движения. .

2. Чтобы увеличить диапазон движений, разгрузите позвоночник.

Другими словами, при нагрузке застывает; при усилении движения разгрузитесь. Если ваш позвоночник допускает такие движения, это нормально, если он не подвергается большим нагрузкам.

Примером большой нагрузки на позвоночник при перемещении его в большом диапазоне движений является версия позы верблюда ( устрасана, — см. Рисунок 3c ниже) с вытянутыми над головой руками. Этому верблюду требуется, чтобы позвоночник выдерживал весь вес верхней части тела, при этом он резко расширялся, создавая сильную нагрузку на нижние позвоночные суставы. Эта поза противоречит нашему первому принципу: когда позвоночник несет нагрузку (в данном случае он поддерживает весь вес верхней части тела), не двигайте его очень сильно.(2)

Обратите внимание на варианты (а) и (б) позы верблюда: здесь ученица держит руки на полу или на пятках. Теперь позвоночник не принимает на себя весь вес верхней части тела, и нагрузка на него значительно снижается. Это гораздо более безопасные подходы к позе, потому что они следуют второму принципу: уменьшите нагрузку на позвоночник, когда он находится в разгибании.

Когда вы полностью поймете эти принципы, то, как вы практикуете позы, может резко измениться.

РИСУНОК 3: Поза верблюда может быть выполнена с минимальной нагрузкой на позвоночник, как показано на (а), или путем более глубокого изгиба спины , но с весом верхней части тела, поддерживаемой руками. , как показано на (b), или из-за очень большой нагрузки на позвоночник, когда он испытывает глубокое растяжение, как показано на (c).В зависимости от вашего позвоночника, любая из этих позиций может быть не очень подходящим местом, но (c) определенно будет самым рискованным.

Варианты позвоночника

В то время как средний йог имеет 24 подвижных позвонка (3), не все являются средними. У большинства людей 12 ребер, но у некоторых есть 13 ребер и 13 грудных позвонков, а у некоторых только 11 ребер и, следовательно, только 11 грудных позвонков. У большинства людей пять поясничных позвонков, но у некоторых их всего четыре, а у других шесть. У одних четыре крестцовых позвонка, у других — шесть.У одних по три копчиковые кости, у других — по пять. К счастью, мы можем полагаться на тот факт, что в шейном отделе позвоночника семь и только семь позвонков, что является одинаковым числом для всех млекопитающих (даже жирафа!). Но слух о средних значениях или просмотр рисунков в учебнике анатомии может обмануть нас, заставив думать, что у всех нас есть 12 грудных и пять поясничных позвонков, тогда как, как мы видели, это не так. Их количество может повлиять на вашу практику йоги и естественный диапазон движений вашего позвоночника. В таблице 1 ниже показано, как часто могут происходить эти изменения.

ТАБЛИЦА 1: Относительные частоты спинномозговой вариации, средние значения которых выделены жирным шрифтом. Цифры красного цвета показывают общее количество подвижных позвонков над крестцом, а числа синего цвета показывают возможные комбинации грудных и поясничных позвонков.

Примерно у одного человека в классе йоги из 30 человек в позвоночнике на один позвонок больше, чем обычно; примерно у одного человека в классе из 20 человек на один позвонок меньше, чем обычно. Неясно, поможет ли большее или меньшее количество позвонков человеку быть более или менее гибким; это будет зависеть от того, где находится дополнительный позвонок или где он отсутствует, а также от формы дополнительных позвонков.(Мы рассмотрим влияние вариаций формы позвонков на диапазон ваших движений в одном из следующих отрывков.) Однако мы можем предположить, что, поскольку поясничный отдел позвоночника может растягиваться и сгибаться лучше, чем грудной, наличие лишнего поясничного позвонка может позволять больший диапазон движений в позах сгибания и разгибания, чем обычно. Однако, поскольку поясничные позвонки не скручиваются так же хорошо, как грудные, наличие дополнительного поясничного позвонка за счет отсутствия грудного позвонка может уменьшить диапазон скручивающих движений.

Ваш позвоночник, ваша йога

В мире, который восхищается эстетикой, большие, широкие прогибы и другие экстремальные движения позвоночника кажутся нам желанными и достойными восхищения. Однако, если мы переориентируемся на восстановление и поддержание оптимального здоровья, а не на стремление к максимальной производительности и гибкости, тогда потребуется функциональный взгляд на нашу практику йоги. Больше не лучше; нам не нужны огромные подвижности или большая гибкость позвоночника, чтобы быть здоровыми. Действительно, во многих случаях большая гибкость позвоночника определенно вредна для здоровья.

Вы уникальны, и ни у кого больше нет вашей биографии или вашей биологии. Это означает, что не все упражнения для позвоночника, позы йоги или меры предосторожности вам подходят. Широкие обобщения, такие как «Каждый должен сгибать колени при сгибании вперед, чтобы защитить свою нижнюю часть спины», не применимы ко всем — некоторым людям нравятся прямые ноги при складывании вперед, а многим — нет! Учитывая широкий диапазон человеческих вариаций, задача состоит в том, чтобы узнать, какие движения и упражнения лучше всего подходят для вашего тела ; то, что работает для другого тела, может служить только руководством, а не указанием или догмой.

Эта статья взята из книги Берни Кларка Ваш позвоночник, ваша йога — развитие стабильности и подвижности позвоночника .

Сноски:

1. См. Стюарт МакГилл, Back Mechanic: Секреты здорового позвоночника, который вам не говорит врач (Waterloo, ON: Back t Pro, 2015), 160.

2 Конечно, многие учителя йоги посоветуют ученику, выполняющему прогиб назад без опоры, такой как версия верблюда, показанная на рисунке 3c, «задействовать ядро» в попытке защитить позвоночник.Однако, когда мышцы спины напряженно работают, они также создают сжимающее осевое напряжение вдоль позвоночных суставов. Это приведет к сжатию дисков и может быть так же вредно для позвоночника, как и слишком слабое мышечное сокращение. Неподдерживаемая поза верблюда — это поза с высоким риском и низкой наградой, и, вероятно, она принесет мало пользы для здоровья. Некоторые люди подвергаются небольшому риску из этой позы, но для подавляющего большинства людей есть лучшие способы, чем эта поза, для развития гибкости в позвоночнике и силы в ядре.

3. Их часто называют предкрестцовыми позвонками, что означает позвонки над крестцом.

Поз йоги для поддержания здоровья позвоночника и устранения болей в спине

Все мы знаем, что регулярная практика йоги имеет множество положительных преимуществ для здоровья, и что многие люди действительно увлекаются йогой в поисках лекарства от своего болезненного здоровья, особенно от заболеваний опорно-двигательного аппарата. Физическая составляющая йоги (асана) включает в себя выполнение студентами ряда поз, как статических, так и динамических, посредством разнообразных движений, которые приводят к более высокому уровню силы и гибкости.

Очевидно, это имеет реальную ценность для физического тела, в частности для позвоночника. Это связано с тем, что позы йоги, когда они выполняются с полной сосредоточенностью, стимулируют мышцы, обеспечивающие поддержку позвоночника и его соединительных тканей, работать в унисон с брюшными и глубокими мышцами ядра, создавая функционально интегрированный и механически эффективный блок, из которого формируются качественные образцы движение возникают. Однако, прежде чем мы углубимся в позы, стоит пересмотреть основные анатомические особенности позвоночника.

Анатомия позвоночника

Позвоночник представляет собой сложную структуру, состоящую из двадцати четырех маленьких костей, называемых позвонками, которые сложены друг на друга, образуя столбчатую структуру, которая окружает и защищает спинной мозг. Спинной мозг представляет собой сложную структуру, которая соединяет мозг с остальным телом и обменивается данными посредством нервных сигналов, которые передаются через тридцать одну пару нервных корешков. Эти корни выходят из позвоночника с обеих сторон через промежутки, называемые нервными отверстиями, между каждым позвонком, что позволяет нам контролировать свои движения и оптимизировать функции органов.

Между каждым позвонком находится диск, состоящий из мягкой гелеобразной подушки, функция которой заключается в поглощении ударов и давления, а также предотвращении трения между позвонками. Позвонки позвоночника соединены фасеточными суставами и скреплены сетью соединительной ткани, состоящей из связок и сухожилий, в то время как окружающие скелетные мышцы обеспечивают столь необходимую поддержку.

По анатомии позвоночник разделен на четыре основных отдела.К ним относятся шейный отдел позвоночника, который состоит из семи костей и включает шею. В этой части позвоночника обычно много движений, особенно ротации. Центр позвоночника известен как грудной отдел позвоночника и состоит из двенадцати позвонков. Боковое и прямое сгибание и разгибание — довольно легкие движения для этого сегмента позвоночника, но вращение ограничено.

Однако это можно улучшить с помощью поз йоги, включающих скручивания. Нижняя часть спины, известная как поясничный отдел, состоит из пяти позвонков (хотя у некоторых людей их шесть).Из-за его непосредственной близости к тазу движение здесь ограничено, и хотя практика йоги может усилить это движение, чрезмерное растяжение в этой области также может привести к нестабильности, и поэтому следует выполнять его с осторожностью. Крестец, основание позвоночника, представляет собой группу крошечных сросшихся костей, которые служат местом прикрепления таза, нижняя часть которого известна как копчик.

Постуральное выравнивание

Когда позвоночник имеет оптимальную осанку, он будет иметь S-образную кривую, которая помогает позвоночнику поглощать удары и более равномерно распределять вес тела, а также поддерживать равновесие.Однако, когда проблемы с выравниванием позы становятся очевидными, на определенные области позвоночника оказывается большее давление, и может возникнуть дисфункция.

Примером этого может быть смещение шейного отдела позвоночника. Когда шея выходит из нейтрального положения и начинает выступать вперед, начинает возникать мышечный дисбаланс, вызывающий слабость в передней части шеи и повышенное напряжение в задней части шеи, поскольку теперь она работает более интенсивно из-за веса головы. увеличивается за счет выдвижения вперед рычага (шеи).

Йога и позвоночник

Итак, когда мы рассматриваем все эти сложности позвоночника, мы можем видеть, что любая тренировка или практика йоги должны уделять большое внимание поддержанию здоровья многих элементов, составляющих позвоночник. Это помогает нам чувствовать себя физически лучше, позволяя нам быть более активными и общительными, тем самым повышая нашу уверенность в себе. А на более тонком духовном уровне здоровая спина также является признаком того, что один из наших семи энергетических центров, корневая чакра (муладхара), хорошо сбалансирован, предлагая нам чувство устойчивости и устойчивости.

Когда возникают проблемы с позвоночником, приводящие к дискомфорту и / или боли, может произойти обратное, и позвоночник буквально становится нестабильным, что оказывает огромное влияние на наше физическое и эмоциональное здоровье. Поэтому поддержание здоровья спины имеет первостепенное значение для оптимального здоровья.

Самый эффективный способ сохранить здоровье спины и позвоночника — добиться здорового и сбалансированного движения. Этого можно достичь с помощью практики йоги, которая включает в себя позы, которые растягивают, вращают, разгибают, наклоняют в сторону и укрепляют позвоночник и окружающие его мышцы и соединительную ткань.

Это естественные движения позвоночника, но в нашей повседневной жизни легко делать слишком много одного движения и недостаточно — другого, что приводит к физическому дисбалансу. Сочленение позвоночника, такое как показано на рисунке ниже, также является важным движением для позвоночника, поскольку помогает сохранить здоровую подвижность среднего (грудного) отдела позвоночника.

Практика асан

Следующая последовательность асан поможет вам сохранить здоровье позвоночника, создав здоровый и сбалансированный паттерн движений.

Переход вниз

Это отличная разминка для позвоночника. Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельны друг другу. Слегка согните колени, слегка сократите мышцы живота и немного подоткните таз.

Дайте шее полностью расслабиться, чтобы подбородок опустился на грудь и начал медленно катиться по позвоночнику с полностью расслабленными руками. Когда руки будут примерно на высоте колен (или ниже, если ваше тело позволяет), начните перекатываться, чтобы встать, держа колени слегка согнутыми.Визуализация, которая может помочь вам в этом движении, — это представить, что вы снимаете стопку позвоночника и перекладываете его, когда откатываете обратно.

Повторить 2-3 раза.

Преимущества: Это нежное движение мобилизует позвоночник, особенно грудной. Он также растягивает мышцы спины, особенно разгибатели позвоночника и подколенные сухожилия. Такое вращение позвоночника также улучшает осознание тела и осанки и является психически успокаивающим движением.

Ардха Чандрасана (Полумесяц)

Встаньте в Тадасана (Гора) и вытяните руки вверх, переплетите пальцы и вытяните первый палец.Слегка подогните таз и опустите плечи вниз от ушей. Подбородок находится на уровне пола. Держите ноги сильными и вытяните все тело вверх. На выдохе наклонитесь в стороны, поддерживая подъем через позвоночник, особенно в нижней части спины. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Преимущества: Эта поза способствует боковому изгибу (боковому сгибанию) позвоночника. Это не то движение, которое мы часто выполняем, кроме практики асан, но оно полезно для поддержания здоровой подвижности среднего отдела позвоночника и грудной клетки и, в частности, окружающей соединительной ткани.

Утканасана (поза стула)

Из тадасаны, ноги вместе, выдохните и согните колени, чтобы принять положение на корточках. В то же время поднимите руки вверх, чтобы они были на одной линии с ушами. Руки на ширине плеч. Сожмите бедра вместе и удлините позвоночник, удерживая грудь приподнятой и подбородок параллельно земле, и опустите плечи от ушей. Задержитесь на пять вдохов.

Преимущества: Асана стимулирует сильное разгибание позвоночника и, таким образом, является отличной укрепляющей позой для всей области спины.Этот эффект усиливается за счет поднятия рук в этой позе, что заставляет мышцы спины работать еще сильнее. Мышцы брюшной полости также работают, поскольку они сокращаются, чтобы стабилизировать туловище.

Паривритта Триконасана (вращающийся треугольник)

Шагните ступнями примерно на один метр друг от друга и положите руки на тазобедренные кости. Поверните левую ногу на сорок пять градусов вправо, а правую ногу вправо на девяносто градусов.

Совместите правую пятку с левой пяткой. Поверните туловище и бедра вправо и вытяните позвоночник вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Дотянитесь левой рукой до голени или на блок для йоги (расположенный напротив внутренней правой стопы).

Вытяните правую руку вверх и поверните туловище так, чтобы правое плечо располагалось поверх левого плеча. Подбородок должен быть на одной линии с грудиной. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Преимущества: Эта асана сильно вращает позвоночник, особенно средний.Поскольку в этой позе присутствует элемент равновесия, стабилизаторы позвоночника также усиливаются, поскольку они работают для поддержки позвоночника.

Бхуджангасана (Кобра)

Лягте лицом вниз, ноги вместе, руки положите по обе стороны груди, прижав руки к грудной клетке. Прижмите ступни к полу, чтобы активировать ноги и ягодичные мышцы. Слегка надавите на руки и поднимите голову, грудь и плечи от пола.Опустите плечи вниз от ушей и держите подбородок на уровне пола. Задержитесь на пять вдохов.

Преимущества: Эта асана растягивает и разгибает позвоночник, увеличивая его гибкость и силу. Кобра также полезна для пищеварительной системы: она оказывает небольшое давление на живот и помогает массировать внутренние органы.

Обратите внимание, что эта последовательность йоги предназначена для профилактики болей в спине. Он не предназначен для людей с болями в спине.

Если у вас есть страсть к йоге и вы хотите пойти по стопам Салли Паркс, загляните на наши всемирно признанные курсы инструкторов по йоге.

Позы йоги для здорового позвоночника

Йога Айенгара и здоровье позвоночника

Этот пост исследует некоторые способы, с помощью которых йога Айенгара может помочь улучшить здоровье вашего позвоночника. В нем также подчеркивается, как йогу можно использовать в качестве профилактической меры против распространенных проблем, связанных с позвоночником.Регулярная практика йоги может помочь предотвратить боль и скованность, которые часто рассматриваются как неизбежный аспект старения . Сохранение свободы движений — отличная отправная точка при рассмотрении вопроса о здоровье вашего позвоночника. Позы, представленные в этой последовательности, помогут развить эту подвижность, а также помогут набрать силы, и повысить уровень энергии.

Позвоночник — это сложная структура, в которой кости, связки, сухожилия, мышцы, нервы и нервные корешки сплетены вместе.Он одновременно выполняет несколько функций:

• Он придает телу прочность и структуру, позволяя нам стоять прямо.
• Это обеспечивает гибкость, позволяя нам перемещаться в различных положениях.
• Он выполняет роль амортизатора, воспринимающего напряжение, возникающее в результате этого движения.
• Он также служит защитным механизмом для жизненно важных нервов и нервных корешков, которые проходят через него.

Обычно вы открываете для себя преимущества йоги только тогда, когда проблема с этими функциями позвоночника уже возникла.Хотя йога эффективна в лечении существующих проблем, она может быть столь же эффективной в первую очередь для предотвращения их возникновения. Следующие позы призваны помочь улучшить и оптимизировать работу позвоночника. Их можно легко включить в домашнюю практику йоги, и они требуют минимального специального оборудования.

Этот пост сопровождает видео Weekly Advanced Class 55 , которое можно найти на yogaselection.com в разделе еженедельных занятий. Он также дополняет статью «Позы йоги Айенгара при боли в пояснице» , которую можно найти в разделе «Выбор йоги».com блог.

Адхо Мукха Вирасана (с опорой на стул)

Позы йоги при боли в спине

Йога — очень популярный и безопасный вид упражнений. Многие думают, что йога — это просто хороший способ снять стресс и напряжение, но она также может помочь уменьшить боли в спине и сохранить здоровье позвоночника. Позы йоги, называемые асанами , важны, потому что они помогают растянуть и укрепить важные мышцы спины.

Хотя йога — это не только позы — контроль дыхания и медитация так же важны, как и позы в йоге, — в этой статье освещаются преимущества выполнения поз йоги, в том числе то, как они могут предотвратить боль в спине.

В этой статье рассказывается о преимуществах выполнения поз йоги, в том числе о том, как они могут помочь предотвратить боль в спине. Источник фото: 123RF.com.

Цель позы йоги

Цель поз йоги не в том, чтобы сгибаться и заставлять ваше тело принимать определенные позы, которые на самом деле могут вызвать еще большую боль в спине. Вместо этого позы йоги научат вас правильному выравниванию, например, как поддерживать хорошую осанку. Вы также можете стать более гибким и лучше сохранять равновесие.

Когда вы выполняете позы йоги — вы можете выполнять их стоя, сидя или лежа — вы должны чувствовать себя в них комфортно. Но прежде чем перейти к более сложным порам, вы должны попрактиковаться в более легких версиях поз.

Подумайте об этом: если вы никогда раньше не тренировались для марафона, вы бы не заставили свое тело пробежать 26,2 мили, не так ли? Зачем вам заставлять свое тело принимать определенные позы йоги, если ваше тело к ним не готово?

Позы йоги от боли в спине

Даже простые позы, описанные ниже, могут помочь вам воспользоваться преимуществами йоги.Однако эти позы и количество раз, которое вы выполняете их каждый день, являются общими рекомендациями по поддержанию здоровья позвоночника. Поговорите со своим врачом, прежде чем включать эти позы йоги в свой распорядок дня.

Растяжка для кошек / коров

• Старт на четвереньках — на четвереньках. Руки и руки должны быть на расстоянии плеч, а колени на расстоянии бедер.
• Вдохните, а затем на выдохе медленно начните подтягивать пупок к позвоночнику и осторожно подтянуть копчик.
• На вдохе повторите позу. Не забудьте связать дыхание со своим движением.
• Повторяйте растяжку кошки / коровы 5-10 раз в день.

Поза кошки для йоги. Источник фото: 123RF.com. Сгиб вперед стоя

• Начните в положении стоя, ноги на расстоянии бедер.
• На вдохе поднимите обе руки в стороны, а затем вверх так, чтобы они были над вашей головой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но не соприкасаться.
• На выдохе медленно начните сгибаться в пояснице и осторожно опустите руки в стороны, а затем вниз к земле, если ваши руки могут дотянуться до нее. Если нет, то положите руки на голени.
• Опустите голову и расслабьте шею. Обратите внимание на свое дыхание в позе: дыхание должно быть ровным и ровным. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.
• Чтобы выйти из позы, слегка согните ноги в коленях. Положите руки на бедра и медленно начните подниматься, позвонок за позвонком.Пусть ваша голова поднимется последней.
• Повторяйте сгибание вперед 3-5 раз в день.

Поза моста

• Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол и согнув колени. Ноги должны быть на расстоянии бедер.
• Вытянув руки по бокам тела и положив ладони на землю, медленно начните отрывать бедра от пола. Держите это в течение 3 секунд.
• Медленно перекатывайтесь на пол, позвонок за позвонком.
• Повторяйте позу моста 3 раза в день.

Поза моста для йоги. Источник фото: 123RF.com.Кроме того, при болях в спине мышцы брюшного пресса могут быть слабыми, поэтому, хотя важно выбирать позы йоги, которые удлиняют и укрепляют позвоночник, вам также следует выполнять позы, которые развивают сильный пресс, например, противоположные руки. и колени балансируют.

Равновесие между руками и коленями

• Начните на четвереньках. Не двигая больше ничего, поднимите правую руку и левую ногу примерно до уровня бедер.Ваши бедра, правая рука и левая нога должны быть параллельны полу. Правую руку и левую ногу держите прямо.
• Ваша правая рука должна быть обращена к полу, а пальцы левой стопы — к полу. Задержитесь в этой позе на 3 вдоха. Затем отпустите. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.
• Повторяйте эту позу 3 раза с обеих сторон один раз в день.

Другие преимущества поз йоги

Позы йоги также помогут вам развить силу и гибкость, что в конечном итоге поможет облегчить боль в спине.Фактически, исследование эффекта йоги Айенгара (вид йоги) терапии хронической боли в пояснице показало, что пациенты испытывали меньшую боль в спине после занятий йогой Айенгара в течение не менее полутора часов каждую неделю в течение 16 недель и более — домашняя практика по 30 минут 5 дней в неделю. ¹

Имейте в виду, что после занятий йогой на следующий день вы можете почувствовать небольшую боль, но это нормально. Болезненность должна пройти в течение нескольких дней. Выполнение поз йоги никогда не должно вызывать боли, онемения или покалывания.Если вы почувствуете какой-либо из этих симптомов, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

Знакомство с йогой

Многие занятия йогой предлагаются в спортзалах, студиях йоги и общественных колледжах. Существует также множество DVD-дисков о йоге, некоторые из которых даже содержат подробные инструкции по позам, которые могут уменьшить боль в спине.

Посмотреть слайд-шоу SpineUniverse: 5 простых поз йоги при боли в спине

Вы также можете работать с частным инструктором по йоге. Он или она может уделить вам индивидуальное внимание и обучить вас с помощью определенных поз йоги, которые помогут восстановить и укрепить силу.

Так как это вид физической активности, поговорите со своим врачом о занятиях йогой. Для максимального облегчения боли в спине вам может потребоваться совместить йогу с другими видами лечения боли в спине, например, с приемом лекарств или другой формой упражнений.

Йога, безопасная для моего позвоночника

Когда я работаю физиотерапевтом, мои пациенты часто спрашивают меня о практике йоги. Многие из них страдают от болей в спине или перенесли операцию на позвоночнике и хотят знать, поможет ли им йога улучшить свое психическое и физическое здоровье.Ниже приведен недавний вопрос одного из моих пациентов и мой ответ.

Вопрос: Я лично заинтересован в занятиях йогой. Последние 10 лет я регулярно занимаюсь в тренажерном зале и считаю, что нахожусь в довольно хорошей форме. К сожалению, я попал в автомобильную аварию. Мой врач прописал мне курс физиотерапии, чтобы помочь мне выздороветь. Я беспокоюсь о том, что могу усугубить травму или помешать выздоровлению, работая в тренажерном зале. Будет ли йога для меня хорошим способом тренироваться до тех пор, пока я не смогу вернуться к своей обычной тренировке?

Йога может принести пользу многим людям, страдающим болями в пояснице и шее, если избегать определенных поз.Источник фото: 123RF.com.

Ответ: Йога может помочь, но йога также может повредить .
Упражнения имеют решающее значение для восстановления, и йога может быть мягким способом вернуть движение в вашу жизнь. Пациенты получают пользу от йоги по многим причинам. Вот что может сделать для вас обычная практика йоги:

• Обезболивают
• Улучшите связь между разумом и телом
• Повышение силы и гибкости
• Обучать техникам релаксации и успокоения
• Повысьте уровень энергии
• Стабилизируйте метаболизм

Регулярный план упражнений должен также включать кардио, потому что увеличение частоты пульса дает огромные преимущества.Я предпочитаю упражнения с «минимальной нагрузкой на суставы», такие как езда на велосипеде и плавание! Хотя с болью от многих типов травм суставов можно справиться, участвуя в упражнениях для сердечно-сосудистой системы, мягкие движения йоги могут стать прекрасным дополнением к процессу заживления.

С чего лучше всего начать?
Есть много разных видов йоги. Большинство занятий обычно длятся час и включают дыхательные упражнения, медитацию и удерживающие позы (иногда называемые позами), которые растягивают и тонизируют различные группы мышц.

Чтобы помочь моим пациентам представить себе, как йога может принести пользу позвоночнику, я использую очень простую аналогию:

• Думайте о своем позвоночнике как о двух крекерах с зефиром между ними и резинкой вокруг смеси. Два крекера Грэма представляют тела позвоночника, зефир — диск между ними, а резинка — связки и мышцы, которые их окружают.

• Чем плотнее резинка, тем сильнее она сжимает крекеры и измельчает зефир.Когда пациент растягивается, «резинка» ослабляет давление на крекеры из Грэма и снижает нагрузку или сжатие зефира. Йога, если ее выполнять правильно, также может повлиять на позвоночник.

Упражнения имеют решающее значение для восстановления, и йога может быть мягким способом помочь вам «снова встать на ноги». Йога может помочь улучшить кровообращение, расслабление, силу и гибкость. Просто помните, что «чисто плоские движения» (например, движение вперед, а затем назад) необходимы до тех пор, пока ваше тело не станет более гибким.Другими словами, осторожно двигайтесь вперед, затем вбок и очень осторожно назад.

• Абсолютно нет движений, сочетающих изгибание и скручивание.
• Чтобы позволить мышцам адаптироваться и чувствовать себя комфортно при этих движениях, удерживайте позы не менее 30 секунд без подпрыгивания , чтобы минимизировать потенциальную травму.

Прежде чем включать йогу в свой распорядок тренировок, сначала получите одобрение врача или физиотерапевта.

Как найти сертифицированного инструктора по йоге
Спросите своего врача и / или терапевта, может ли он / она порекомендовать сертифицированного инструктора по йоге; желательно кто-нибудь с 500 часами обучения. Некоторые занятия в центрах йоги проводят учителя с 200 часами обучения. Ищите небольшие классы и учителя, который внимательно следит за движениями и внимательно позирует йогов. Важно, чтобы учитель знал и при необходимости вносил небольшие поправки или предлагал модификации участникам класса.

Избегайте: Существуют также варианты сертификации по йоге на выходных, которые, как правило, предлагаются в больших спортзалах — с большими классами йоги (50 и более человек). Учитель с таким уровнем опыта не будет правильным выбором для человека, восстанавливающегося после травмы или операции.

Restorative Flow
Есть много видов йоги и уровней сложности. Я предлагаю начать с типа, известного как Restorative Flow . Это просто — он восстанавливает поток от одной части вашего тела к другой с помощью медленных и контролируемых движений и поз, которые делают упор на растяжку и, самое главное, на дыхание.

Медленнее, прислушивайтесь к своему телу
При заживлении после травмы важно действовать медленно. Слушайте свое тело и позвольте ему вести вас к движениям, которые кажутся безопасными и удобными. Пока не выходите за рамки этого. Поговорите со своим инструктором перед занятием и сообщите ему / ей, что у вас поврежден сустав (например, спондилез) или вы восстанавливаетесь после травмы. Спросите об изменениях, которые не включают комбинации изгибов и скручиваний или «продвинутые» позы, которые могут перегрузить ваши суставы.

Для большинства пациентов / людей лучше всего подходят занятия йогой для начинающих или восстанавливающие занятия. Если у вас ограниченный бюджет (занятия могут стоить 10 долларов и выше), подумайте о покупке обучающего DVD, эластичного пояса для йоги и блока. Некоторые DVD предлагают варианты программы от 20 до 60 минут, они очень познавательны и просты в освоении.

Помните: Слушайте свое тело. «Растягивающая боль» — это нормально, «Острая боль» — нет.

Удачи и вперед!

Осторожно: Позы йоги, включающие одновременное сгибание и скручивание, не рекомендуются всем, у кого есть проблемы со спиной или шеей.