Posted on 17.07.2020 at. 17.07.2020 by alexxlab

10 асан, укрепляющих мышцы спины и плечевого пояса

Многие из нас пришли к йоге, чтобы стать сильнее. И речь идет не не столько о физической выносливости, сколько о внутренней силе – силе духа. Если цель – лишь накачать мышцы, то сделать это можно при помощи фитнеса. Но, согласитесь, рельефная мускулатура вряд ли поможет сохранить самообладание в сложной ситуации или справиться с проблемами психологического, эмоционального характера. Йога как раз и призвана выполнить эту задачу: практика не только укрепляет наше тело, но вселяет уверенность, учит ответственности и честности по отношению и к себе, и к окружающим. 

Точно так же, как ежедневные посещения тренажерного зала укрепляют мышцы, регулярная практика тренирует силу духа. Даже в тот день, когда вам кажется, что нет настроения, и хочется отложить занятия на завтра, не стоит поддаваться искушению и отказываться от практики. Если вы считаете, что йога важна для вашего здоровья и благополучия, не надо позволять случайностям и мимолетным желаниям становиться преградой для занятий. Этот простой принцип развивает такие важные качества, как ответственность и осознанность принятия решений, необходимые и для практики йоги, и в повседневной жизни. Чтобы заниматься дома йогой регулярно, а не от случая к случаю, старайтесь проводить практику в одно и то же время и отведите для нее определенное место в квартире.

Предлагаемая последовательность разработана специально для тренировки силы рук и верхней части спины, она полезна и для развития гибкости плечевого пояса – непременное условие для того, чтобы вы смогли войти в Стойку на Руках. С другой стороны, она же укрепляет силу духа, которая в той или иной степени необходима любому из нас для выполнения перевернутых поз. Во время практики понаблюдайте, какие именно асаны даются вам с трудом, – так вы больше узнаете о собственном теле, о его сильных и слабых сторонах. Выполняя последовательность несколько раз, вы, возможно, почувствуете, что можете удерживать сложную для вас позу уже чуть дольше, и это станет еще одним шагом на пути вашего совершенствования – и физического, и духовного.

1. Ваджрасана – Поза Удара Молнии с Поднятыми Вверх Руками

Войдите в Баласану (позу Ребенка), уронив руки вдоль тела. На выдохе вытяните их вперед, прижмите ладони к полу, отрывая предплечья и локти от пола. Затем поднимите корпус и сядьте на пятки. Возьмите кирпич, сожмите его ладонями и вытяните руки вверх. Сдавливая кирпич, делайте сильными верхние части рук. Расслабьте мышцы у основания шеи и продолжайте вытягиваться вверх. Представьте, что ваши руки и боковые части тела – одно целое, и вытягивайте руки от талии. Расслабьте мышцы лица, дышите ровно. На первый взгляд поза может показаться простой, но спустя минуту вы почувствуете, в какой части рук вам недостает силы.

2. Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз 

Встаньте на четвереньки, продвиньте ладони на несколько сантиметров вперед и прижмите их к коврику, поднимая плечи от пола. Сделайте сильными верхние части рук и направляйте предплечья друг к другу. На выдохе поднимите таз и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Удерживайте голову в таком положении, чтобы уши располагались между плечами  (это укрепит верхнюю часть спины). Расслабьте мышцы у основания шеи и втяните лопатки. Удлиняйте руки и корпус: удаляйте таз от плеч, толкая бедра назад. Для начала удерживайте асану в течение 10 циклов дыхания и постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в позе до одной минуты.

3. Ваджрасана с положением рук в Гомукхасане – Поза Удара Молнии с положением рук позы Головы Коровы 

Сядьте в Ваджрасану, разведите руки в стороны и хорошо вытяните их на уровне плеч. Отведите плечи назад и вниз. Согните правую руку в локте, заведите ее за спину, продвигая ладонь, развернутую наружу, вверх вдоль позвоночника. Не позволяйте правому плечу подаваться вперед. На вдохе поднимите левую руку вверх и на выдохе согните ее в локте, захватив левой ладонью правую. Если не можете соединить ладони за спиной, используйте ремень. Оставайтесь в таком положении или наклонитесь вперед. Перед тем как поменять положение рук, вытяните их вдоль тела, а затем вверх, чтобы освободиться от скопившегося напряжения. Оставайтесь в позе от 10 циклов дыхания до одной минуты.

4. Вирабхадрасана III, вариация – Вариация позы Воина III 

Расположите ладони на стене на ширине плеч, а по высоте – на уровне таза. Отходите от стены до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью, а стопы не окажутся строго под бедрами – таким образом угол между торсом и ногами будет 90 градусов. Работайте руками так же, как в Собаке Мордой Вниз. Поставьте стопы вместе и втягивайте внешние стороны бедер. Хорошо прижимайте стопы к полу, чтобы подтянуть и сделать сильной переднюю поверхность бедер. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а ладони равномерно давили на стену. Поднимая правую ногу вверх до положения, параллельного полу, удерживайте боковые части таза на одной линии. Не провисайте на левой ноге, вместо этого направляйте внешнюю поверхность левой части таза к центральной линии тела. Чтобы правая часть таза не поднималась и вес тела не перемещался на левую сторону, заворачивайте бедро правой ноги внутрь, выравнивайте таз и хорошо вытягивайте назад правую ногу.

5. Адхо Мукха Врикшасана – Стойка на Руках 

Поставьте ладони на пол на расстоянии 7–10 сантиметров от стены и войдите в Собаку Мордой Вниз. Переместите корпус вперед, чтобы плечи оказались над запястьями. Прижимайте ладони к полу, чтобы отвести плечи в направлении от ушей. Направляйте предплечья друг к другу и сделайте сильными внешние поверхности верхней части рук. Вспомните, как вы  вытягивали и заворачивали внутрь правую ногу в предыдущей позе, – точно так же работайте маховой ногой: на выдохе шагните одной ногой вперед, сделайте мах второй и поднимитесь в Стойку на Руках, расположив пятки на стене. Вытягивайте ноги вверх, стремясь удалить стопы от таза. Останьтесь в позе на 5 циклов дыхания или до тех пор, пока в плечах не возникнет напряжение. Выйдя из позы, отдохните в Уттанасане (Наклон Вперед Стоя).

6. Поза Дельфина

Опуститесь на колени, спиной к стене. Подверните пальцы стоп и упритесь пятками в стену. Прижмите предплечья и локти к полу. Убедитесь, что локти разведены на ширину плеч, и переплетите пальцы рук. Разверните верхние части рук изнутри наружу. Медленно поднимите таз так, как вы делаете это, входя в Адхо Мукха Шванасану. Не опускайте голову на пол, расслабьте шею. Старайтесь не округлять спину: втягивайте внутрь грудной отдел позвоночника. Оставайтесь в позе от 5 циклов дыхания до одной минуты. Эта поза подготовит вас к Стойке на Голове.

7. Ширшасана – Стойка на Голове 

Если у вас слабые плечи, или в предыдущей позе вам не удается втянуть верхнюю часть спины, или вы никогда до этого не выполняли Стойку на Голове, то продолжайте работать в позе Дельфина. Если вы готовы двигаться дальше, опуститесь на колени, разместите ладони как можно ближе к стене, переплетите пальцы рук и придайте ладоням куполообразную форму. Расположите локти на ширине плеч, плотно прижмите запястья к полу и установите макушку на полу. Поднимите таз, выпрямив ноги. Сильно прижмите предплечья к полу, чтобы поднять плечи. Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. Вдохните, оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и войдите в Ширшасану. Сильно вытягивайте ноги вверх. Расслабьте лоб и мышцы лица и наблюдайте за дыханием. Начните с нескольких циклов дыхания, постепенно увеличивая продолжительность пребывания в позе. Выйдя из асаны, не поднимайте голову, отдохните в Баласане. Перед тем как продолжить занятие, выполните Адхо Мукха Шванасану.

8. Випарита Дандасана – Поза Перевернутого Посоха на стуле 

Уберите коврик и поставьте стул на расстоянии 30 сантиметров от стены (спинкой к стене). Сядьте лицом к стене, продев ноги между боковыми частями спинки стула. Держась за стул, отклоните корпус назад так, чтобы лопатки оказались на передней кромке сиденья стула. Прогнитесь в верхней части спины и отпустите голову и шею. Упритесь стопами в стену и начинайте медленно выпрямлять ноги, отодвигаясь от стены. Прижимайте пятки к полу и заворачивайте верхние части бедер внутрь. Захватите руками задние ножки стула. Используйте этот захват, чтобы поднять и раскрыть грудную клетку. Для выхода из позы захватите руками спинку стула, согните ноги и поставьте стопы на пол. Вдохните и поднимите корпус. Оставайтесь в положении сидя в течение 10–20 циклов дыхания, прежде чем продолжать занятие.

9. Сету Бандха Сарвангасана – Поза Моста 

Сложите два одеяла и аккуратно уложите их друг на друга. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на опоре, а голова и шея на полу. Согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к седалищным костям, колени на ширине таза. Вдохните и поднимите таз. Заворачивайте верхние части бедер внутрь. Разверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу и прижимайте к полу их внешние края. Отталкивайтесь внешними частями рук от пола, чтобы поднять область между лопатками. Затем переплетите пальцы рук и поднимите грудную клетку еще выше. Сохраняйте горло мягким, а мышцы лица расслабленными. Останьтесь в позе на 3–5 циклов дыхания.

10. Сарвангасана – Стойка на Плечах 

Ложитесь на одеяла так же, как в предыдущей асане: плечи на опоре, голова на полу. Со вдохом перенесите ноги за голову и войдите в Халасану (поза Плуга). Переплетите пальцы и вытяните руки вдоль пола. Хорошо прижимайте к полу внешние стороны верхних частей рук, чтобы поднять область между лопатками. Если обычно в Сарвангасане ваши локти разъезжаются в стороны, используйте ремень: наденьте его на руки, чуть выше локтей; ширина петли равна ширине плеч. Затем перенесите ладони на спину (пальцы направлены к потолку) и поднимите ноги вверх – сначала одну, потом вторую. Хорошо вытягивайте ноги, выталкивайте вверх подушечки под большими пальцами. Основной вес тела приходится на плечи и локти, а не на шею. Оставайтесь в позе в течение 10–20 циклов дыхания. Затем вернитесь в Халасану и, округляя спину, медленно опустите таз на пол. Полежите так некоторое время (несколько циклов дыхания), затем повернитесь на бок и медленно поднимитесь.

Фото: georgiachytiri/instagram.com

Фото: karenmattar/instagram.com

Йога для начинающих: 6 упражнений для укрепления спины | Секреты красоты | Здоровье

Екатерина Грачева,инструктор йогии йогатерапии

Показывает и рассказывает Екатерина Грачева, инструктор Йога Станции Сергея Агапкина – специализированного центра йоги и йогатерапии.

Позвоночник поддерживают маленькие моносегментарные мышцы, идущие от позвонка к позвонку. А поверх них – большие мультисегментарные мышцы. Наращивать только большие мышцы на тренажерах бессмысленно. Гибкость и питание позвоночнику дают только маленькие. Поддерживать их в тонусе можно с помощью йоги, пилатеса и плавания.

Йогатерапия является наиболее эффективным способом. Помимо упражнений для укрепления мышц йогатерапия включает в себя дыхательные практики, которые улучшают питание всех тканей организма. Плюс разрабатывается адекватная диета, содержащая животные белки для построения мышц. В рамках занятий приобретается навык осознанного расслабления, концентрации, контроля над эмоциями для поддержания психоэмоционального здоровья и позитивного мышления.

Данный комплекс предназначен для профилактики заболеваний позвоночника, реабилитации после лечения, а также для лиц пожилого возраста.

Особенность комплекса заключается в том, что вертикальная нагрузка на позвоночник сведена до минимума. Все группы и слои мышц, участвующие в формировании осанки (мышцы спины, шеи, ягодиц и пресса), прорабатываются в положении лежа или упоре на колени и ладони.

Чередование растяжения и сжатия (нагрузки), а также специально подобранные скручивающие упражнения регулируют работу «насосного механизма» в позвоночнике. Такая тренировка способствует активному питанию межпозвонковых дисков и их восстановлению.

Во время выполнения комплекса дыхание должно оставаться ровным и спокойным. Выполняйте упражнения без максимальной амплитуды, оставайтесь внимательны и бережны по отношению к себе. Время выполнения упражнений – от 1 до 3 минут, в зависимости от состояния здоровья на данный момент.

 

Исходное положение – упор на колени и ладони. Ладони – под плечами, колени – на ширину таза. Начинаем от таза делать волну вдоль всего позвоночника: на вдохе от таза прогибаемся, уводя плечи назад, и вытягиваемся подбородком вперед и вверх. На выдохе также от таза начинаем скруглять спину и подтягиваем подбородок к груди. Последовательно задействуем таз, поясницу, грудь и шею. Движения перетекают одно в другое.

1

 

После выполнения комплекса упражнений для отдыха и восстановления выполните Шавасану: ложитесь на спину, подложите валик или подушку под шею, вторую, побольше, – под колени и полежите в течение 7-10 минут, ощущая расслабление всех мышц.

Приятной практики, и будьте здоровы!После выполнения комплекса упражнений для отдыха и восстановления выполните Шавасану: ложитесь на спину, подложите валик или подушку под шею, вторую, побольше, – под колени и полежите в течение 7-10 минут, ощущая расслабление всех мышц.

Приятной практики, и будьте здоровы!

2

 

Исходное положение – упор на колени и ладони. Вытягиваем одну ногу назад и фиксируем положение. Носок натягиваем на себя, пятку толкаем назад. Макушкой тянемся вперед, лицо «смотрит» в пол. Вытягиваемся от макушки до стопы. Повторяем на обе ноги.

3

 

Исходное положение – лежа на животе. Руки согнуты в локтях, плечи и грудь подняты. Одна нога упирается пальцами в пол, вторая – на пятку первой. Толкаем пятки назад, держим колени прямыми, сохраняем плечи и грудь поднятыми. Руками словно «натягиваем» пол на себя, растягиваем себя в противоположных направлениях. Голову не запрокидываем. Повторяем на обе ноги.

4

 

Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол по бокам на уровне таза. Отталкиваясь руками, отрываем плечи, грудь и ноги от пола. Удерживаем себя в положении «лодочки» с помощью мышц спины и ягодиц.

5

 

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Поясница плотно прилегает к полу. Поднимаем плечи и и грудь от пола, вытягиваем одну ногу вперед и вверх. Тянемся руками к ноге, чувствуя работу мышц пресса. Повторяем на обе ноги.

6

 

 

Исходное положение – лежа на спине. Руки в стороны. Ноги согнуты в коленях. Одна нога по центру, стопа одной ноги над коленом другой. Начинаем делать скрутки в динамике: вдох – исходное положение по центру, выдох – сохраняя оба плеча прижатыми к полу, позволяем коленям под собственным весом опускаться в сторону к полу. Голову разворачиваем в противоположную от коленей сторону. На вдохе возвращаемся в центр. С выдохом повторяем скрутку в другую сторону. Меняем исходное положение ног и повторяем.

Фото: Арсений Костерин

 

Комплекс асан для укрепления мышц спины

Если вы регулярно испытываете дискомфорт в спине, можно избавиться от него, укрепив ее мышцы. Для этого не обязательно тягать штангу, можно обойтись всего 5 следующими асанами. Они помогут снять напряжение со спины, растянуть позвоночник и укрепить спину в целом. 

1. Адхо Мукха Шванасана.  Встаньте на четвереньки, ладони находятся прямо под плечами, а колени под бёдрами. Разведите пальцы в стороны и нажмите ладонями на пол, подгибая пальцы ног под себя и отводя таз вверх и назад. Выворачивайте предплечья наружу и позвольте груди провалиться естественным образом, не увеличивая изгиб поясницы. Опустите ступни на пол, слегка согнув колени. Задержитесь на 10 дыханий.



2. Поза планки с подъемом ног. Переместитесь вперёд, плечи над запястьями. Держитесь прямо и устойчиво, представьте, будто длинная линия соединяет ваши ступни и макушку. Задействуйте мышцы пресса и сохраняйте туловище неподвижным. На вдохе медленно поднимите правую ногу до тех пор, пока она не будет параллельна полу. На выдохе опустите ногу обратно на пол. Повторите с левой стороны. Продолжайте выполнять этот замедленный толчок 10 раз, чередуя ноги.



3. Уттана Шишасана. Опуститесь на колени, таз прямо над ними. Вытяните руки вперёд и потянитесь, чтобы размять плечевой сустав, опуская грудь к полу. Если это тяжело, слегка согните руки в локтях. Сделайте 10 вдохов и выдохов.



4. Шалабхасана. Продвиньтесь вперёд и лягте на живот. На вдохе поднимите руки, верхнюю часть тела и ноги. Держите позу на протяжении 5 циклов дыхания. Затем поднимите правую руку и левую ногу ещё выше, опуская левую руку и правую ногу. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, а затем повторяйте, чередуя стороны. Это создаст иллюзию раскачивания на волнах, а движения рук к тому же разовьют силу в позвоночнике.



5. Баласана. Встаньте на четвереньки, а затем опустите таз на ступни. Вытяните пальцы ног назад за собой, чтобы растянуть носок. Продвигайтесь руками в правую сторону, пока не почувствуете приятное вытяжение с левой стороны, охватывающее широчайшую мышцу спины и левое плечо. Задержитесь на 10 минут, а затем повторите с другой стороны.

Попробуйте цигун для сильной, здоровой и гибкой спины.

 

Фото: elena_miss_yoga/instagram.com

Чем полезна йога для спины

Многие из тех, кто приходят на класс по йоге, уже имеют проблемы с позвоночником и мышцами спины. То есть большая часть людей привыкла заниматься не профилактикой, а решением уже имеющейся проблемы. И если проблема серьёзная, то сначала следует посетить йогатерапевта.

Позвоночник – сложная составляющая часть нашего тела, которая требует к себе особого отношения и компетентности, поэтому при выборе преподавателя и во время занятия следует быть внимательным, чтобы не причинить ещё больший вред позвоночнику.

Регулярная практика йоги поможет вам укрепить мышцы спины, улучшить осанку и сделать позвоночник более гибким, но, если у вас уже есть проблемы с позвоночником, практикуйте следующие асаны только под присмотром преподавателя или исключите их из практики:

• Прогибы: Анувиттасана, Уштрасана, Бхуджангасана, Каматкарасана, Дханурасана, Матсиасана
• Наклоны: Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана, Упавиштха Конасана, Уттанасана, Паршвоттанасана, Прасарита Падоттанасана
• Перевёрнутые асаны: Сету Бандха Сарвангасана, Халасана, Саламба Сарвангасана, Ширшасана
• Скрутки: Ардха Матсиендрасана, Маричиасана, Пашасана

Если вы пришли на занятие без серьёзных проблем с позвоночником или с конкретной целью, например, укрепить мышцы спины и кора, снять с них напряжение, раскрыть грудную клетку и сделать позвоночник гибким, практикуйте эти 5 асан:

• Паривритта Адхо Мукха Шванасана. Чтобы вытянуть мышцы спины, снять с них напряжение, отстройте Адхо Мукха Шванасану. Останьтесь в ней на несколько циклов дыхания, направляя копчик в потолок. Дышите спокойно.

  Сделайте вдох и на выдохе захватите левой рукой правую щиколотку. Вес равномерно распределите между точками опоры и не заваливайте таз вбок. Взгляд направьте в потолок, стараясь больше выглянуть из-под руки.



• Васиштхасана. Войдите в позу Планки, чтобы перенести вес на левые руку и ногу. Таз толкайте выше и вперёд, чтобы отстроить тело в одной линии и плоскости и получить от выполнения асаны максимум пользы. Также можете разнообразить практику и выполнить вариацию Васиштхасаны.



• Уттхан Приштхасана вытянет позвоночник, раскроет плечевой пояс и грудную клетку. Стоя в позе Планки или на четвереньках, правую ногу пронесите вперёд, а заднюю опустите на пол. В колене сохраняйте прямой угол, таз толкайте ниже.

  Левую ладонь оставьте на коврике, а правой захватите левую стопу. У вас получилась скрутка. Раскрывайте грудную клетку, отстраивайте плечи на одной линии, продолжайте толкать таз вниз, чтобы вытянуть мышцы спины.



• Уштрасана. Встаньте на колени, поставьте их на ширину таза. Потянитесь за макушкой вверх, чтобы вытянуть спину. Отклонитесь назад, прогибаясь в грудном отделе, и поставьте ладони на пятки. Вес переносите в колени, но не уводите таз за линию колен. С каждым выдохом старайтесь больше раскрыть грудную клетку.



• Пашчимоттанасана. В качестве компенсации предыдущей асаны выполните наклон к прямым ногам в положении сидя. Для начала сядьте на коврик, почувствуйте, как седалищные кости давят в пол.

  Выпрямите спину и наклонитесь вперёд. Не округляйте спину и не тяните себя за ноги, если наклон не глубокий. Останьтесь в доступном для вас наклоне и сохраняйте спину прямой.

Думайте о здоровье спины не только во время практики, но и при выполнении повседневных дел. Не сутультесь, расправляйте плечи, не носите сумки в одной руке, распределяйте вес равномерно. Можете использовать напоминания или другие способы, что держать спину прямой в течение дня.

Фото: asanavanessa/instagram.com yogileonie/instagram.com kimterpstra_yoga/instagram.com livionara_liu/instagram.com yogileonie/instagram.com northcarolina_yogagirl/instagram.com ashtangarobin/instagram.com

Йога для укрепления мышц спины и позвоночника

Почему болит спина? Причин для этого существует предостаточно. И независимо от этих множественных причин, послуживших возникновению болевых ощущений, происходит абсолютно одинаковая работа мышц спины. Суть этой работы заключается в том, что мышцы спины сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот участок, в котором, собственно, и  случилась проблема. Если напряжение мышц длительное, то это приводит к заболеванию самого позвоночника. Многие специалисты в области ортопедии, утверждают, что  напряжение, или сокращение мышц может длится неограниченное количество времени, даже годами. Такое состояние мышц считается проблемным, и с этим нельзя мириться. Речь идет о боковых медиальных межпоперечных мышцах поясницы и мышцах позвоночника.

Причинами болей в спине могут быть такие заболевания, как повреждения межпозвоночных дисков, грыжи, протрузии диска, остеохондроз, смещения и т.д. При этих заболеваниях также возникает спазмирование мышц спины, которое длится неограниченное время.

Читайте также: упражнения на укрепление мышц поясницы

Что такое йога?

Сама история возникновения йоги очень интересна и заслуживает особого внимания.

Йога — это название, которое известно практически всем. У одних оно только на слуху, другие немного читали о йоге, а третьи непосредственно практикуют ее в своей жизни. Прежде всего, йога — это духовная практика. В нашу жизнь йога пришла из Индии, уже очень давно, и стала достаточно популярной, полезной, оздоровительной практикой. В современном мире йога представляет работу с телом, или же совокупность различных духовных и физических практик.

Йога для укрепления мышц спины и позвоночника — ее польза

При многих заболеваниях позвоночного столба специалистами рекомендуются занятия йогой. Ведь ее методика способна остановить патологические развития этих заболеваний. Занятия йогой помогают избавиться от болевых ощущений в спине, а также благодаря упражнениям восстанавливается нормальная работа всех систем организма. Огромный плюс упражнений для спины — это активизация мотонейронного комплекса, улучшение кровообращения, упражнения позволяют убрать статическое напряжение. Процесс выздоровления более активный.

Огромным преимуществом йоги для спины является то, что она способна исцелить человека. Лечение с помощью медикаментов часто убирает лишь основные симптомы болезни, но не решает проблемы глобально, в отличие от йоги, которая борется не с симптомами, а с причинами конкретного заболевания.

Выполняя упражнения йоги больной лечит не только опорно-двигательный аппарат, но и благотворное влияние данных упражнений распространяется на весь организм и его функции  в целом. К примеру, улучшается работа иммунной системы, развиваются адаптационные возможности, и т.д. К тому же, занятия йогой отлично воздействуют на работу нервной системы, создают прекрасное настроение, умиротворенность, спокойствие. Организм способен очищаться от накопившихся токсинов и вредных веществ.

Принцип упражнений

Как уже отмечалось выше, упражнения йоги благотворно воздействуют на все органы, и общее самочувствие человека. Главный принцип для всех выполнимых упражнений заключается в длительном удерживании осанки в одном положении. Возможно, в начале занятий будет непривычно находиться длительное время в одном положении, но при ежедневных занятиях, а это обязательное условие, результат будет положительный.

Рекомендует занятия йогой только врач, а также он подбирает необходимые упражнения, так, как самостоятельно это сделать невозможно, не зная особенностей и специфики данных упражнений. Лечащий врач не просто так подбирает упражнения, он учитывает место и степень заболевания. И выполняются эти занятия в присутствии опытного специалиста. Ведь главная задача — не навредить.

Упражнения выполняются для каждого отдела позвоночного столба, другими словами, если нужно разработать только одну зону — шейный, грудной, поясничный отделы.

Какие болезни лечатся йогой?

Любая болезнь требует верной и точной диагностики. После того, как диагноз поставлен, назначается лечение, в том числе и занятия йогой, если нет на то противопоказаний. Многих интересует, при каких заболеваниях позвоночного столба, и не только, можно заниматься йогой. К этим заболеваниям относятся следующие:

• Кифоз и сколиоз — искривление осанки.
• Остеохондроз без осложнений.
• Грыжи позвоночных дисков без осложнений.
• Изгиб позвоночника вперед (лордоз).
• Болезни опорно-двигательного аппарата, в частности артрит суставов.
• Артроз.
• Заболевания внутренних органов.
• Болезни эндокринных желез.
• Патологии половых органов.
• Психосоматические и неврологические нарушения.

В зависимости от заболевания комплекс упражнений йоги варьируется, тем самым уделяя первичное внимание тем участкам, где сосредоточена наибольшая болезненность. Ежедневные занятия постепенно избавляют больного от боли, и инструктор меняет набор упражнений из-за отсутствия прежних симптомов. Далее подбирается комплекс упражнений (комплекс асан) направленных на реабилитацию и закрепление результата.

В каких ситуациях, и при каких болезнях не рекомендованы занятия йогой

При всех полезных и целебных для организма свойствах, йога не всем, и не всегда рекомендована. В каких же случаях она запрещена?

• При остром течении болезни.
• При некоторых психических заболеваниях.
• При различных заболеваниях внутренних органов в период обострения.
• Ишемическая болезнь сердца.
• Гипертония.
• Инфекционные заболевания.
• Злокачественные новообразования.
• Противопоказания в период реабилитации после хирургического вмешательства.
• При лестничных смещениях позвонков.
• Наличие корешкового синдрома и другие заболевания.

Данный перечень не полный, поэтому, самостоятельно принимать решение о занятиях йогой не стоит, особенно, если человек знает о своих проблемах со здоровьем. В начале следует пройти обследование, а затем получить разрешение доктора.

Читайте также: упражнения для укрепления мышц спины

Важно знать

Каждому, кто занимается йогой нужно следовать таким рекомендациям:

1. При плохом самочувствии, или повышенной температуре тела следует отказаться от занятия и перенести его на другой день, когда самочувствие улучшится.

2. Каждое занятие проводится в хорошо проветренном зале, или же на свежем воздухе, если позволяют погодные условия.

3. Занятия проводятся не на полный желудок, а лучше, через определенное время после приема пищи.

4. Вначале занятий выполняется разминка.

5. Бывает, что какие-то упражнения сложно выполнять, или они выполняются не корректно. В этом случае рекомендуется отложить выполнение этих упражнений на следующий раз.

6. Все движения выполняются не спеша, плавно, не сдерживая дыхание, в хорошем настроении, с позитивными мыслями.

7. Каждое занятие заканчивается приятными расслабляющими упражнениями.

Будьте здоровы!

5 основных асан для здоровой и красивой спины

Для не просто эффектной, а полезной йоги, практика должна быть безопасной. В частности, речь идет о работе со спиной, которая многим доставляет немало проблем. Прогибы, скручивания, вытяжения – все это приносит невероятную пользу, но только если выполняется правильно.

Распространенная ошибка многих начинающих – чрезмерный энтузиазм, который может обернуться плачевными последствиями. Желая поскорее выполнить позу, положить живот на коленочки или забросить ногу за голову мы форсируем события, тем самым не только нарушаем естественный процесс, который помогает телу адаптироваться к нагрузкам и непривычному положению, но элементарно неправильно выполняем позы.

Чаще всего это проявляется в том, что какая-то сторона тела «заваливается» на другую.  Взяв на себя слишком много, но не согласовав это с возможностями своего тела, мы заставляем его компенсировать чрезмерную нагрузку – отсюда начинаются ненужные прогибы в пояснице, зажатая шея, кривые бедра и прочее. Такие лихачества приводят к травмам спины и особенно к травмам позвоночника, что, разумеется, безумно опасно.

Поэтому, приступая к работе с асанами на укрепление и гибкость спины, запомните следующие простые заповеди:

• Не допускайте боли – при первых признаках дискомфорта выходите из асаны
• Не выполняйте прогиб с помощью силы – он должен осуществляться естественно и просто
• Не забывайте компенсировать прогиб – после него обязательно выполняйте наклон вперед
• Не «заваливайтесь» – соблюдайте геометрию тела и не выполняйте более сложный вариант позы до тех пор, пока не утвердитесь в предыдущем по сложности

Итак, если вы будете соблюдать эти правила, то йога действительно станет терапией для вашей спины, и поможет избавиться от многих проблем в этой области. Желательно посещать йога классы хотя бы первые 3-6 месяцев под руководством профессионального инструктора, который поможет вам отстроить положение тела и в принципе введет вас в курс дела. Если такая возможность отсутствует, то просто уделите особенное внимание правильному выполнению и слушайте свое тело.

Далее представлены базовые асаны для работы со спиной, которые расположены в порядке возрастания: от легкого к более сложному. Если ваш уровень подготовки на начальной стадии или вы испытываете дискомфорт, находясь в той или иной асане, то сосредоточьтесь на более легких. Однажды, когда ваше тело будет готово для повышенного уровня сложности, вы выполните заветный прогиб.

1. Шалабхасана (Поза саранчи). Эта асана превосходно укрепляет мышцы спины и пресса, при этом имеет самый низкий показатель опасности для спины.
   
         Выполнение: 

• Лягте животом на пол и вытяните руки назад
  
• На выдохе оторвите ноги и грудь от пола, вдавив живот в коврик
  
• Напрягите ягодицы и держите ноги вместе
  
• Не зажимайте шею, изгиб должен плавно продолжать линию позвоночника

Урдха Мукха Шванасана (Собака мордой вверх). Очередная базовая поза для спины, которая позволит раскрыть грудь, легкие, вытянуть мышцы спины, рук и плеч. Она также известна своим омолаживающим свойством на позвоночник.

        Выполнение: 

• Лягте на живот и поместите ладони под ребрами
• Распределите вес равномерно по всей ладони
• Плечи находятся прямо под запястьями
• На вдохе выпрямите руки и поднимите корпус вверх, отталкиваясь ладонями от пола
• Прогнитесь в спине, отведите голову назад, оторвите ягодицы и бедра от пола

Уштрасана (Поза верблюда). Эта поза тонизирует в принципе весь организм, но особенно положительно влияет на спину, устраняя еедефекты и улучшая осанку.

        Выполнение: 

• Встаньте на колени, расположив их на ширине таза
• Поставьте руки на поясницу и толкните бедра вперед
• Запрокиньте голову назад и посмотрите в потлок
• Прогнитесь в груди и поянице, поместив руки на голени

Дханурасана (Поза лука). Эта поза прекрасно растягивает позвоночник и омолаживает его, позволяет устранить боли в спине и улучшить осанку.

        Выполнение: 

• Лягте на живот и захватите руками лодыжки с внешней стороны
• На выдохе прогнитесь и оторвите от пола таз, грудь и бедра.
• Не разводите ноги, стремитесь коленями друг к другу, чтобы они оставались на уровне ширины таза.
• Не поднимайте плечи к ушам

Урдхва Дханурасана (Поза моста). Это прекрасная поза, чтобы проработать весь позвоночник и удлинить переднюю поверхность тела.

        Выполнение: 

• Лягте на спину, согните ноги в коленях на ширине таза и подставьте стопы к ягодицам
• Поставьте ладони пальцами вперед около плечевых суставов
• Мягко оттолкнитесь руками и ногами от пола, образовав прогиб в пояснице
• Сохраняйте опору на полностью выпрямленных руках и стопах, развернутых слегка вовнутрь

 Очень важно в практике делать акцент не только на гибкость позвоночника, но и на его силу, так как гибкий, но слабый позвоночник может спровоцировать множество проблем. Поэтому, выполняя эти асаны, не забывайте про Чатуранга Дандасану и уже спустя несколько месяцев вы сможете порадовать себя и окружающих здоровой спиной и королевской осанкой!

Фото: neyu_ma/instagram.com

5 асан для гибкой спины

Думаю, многим жителям мегаполиса знакомы проблемы с позвоночником: неправильная осанка, боли в пояснице, недостаточная гибкость спины. Чаще всего эти проблемы провоцируют сидячая работа и малоподвижный образ жизни, которые так часто встречаются среди работников офиса и не только среди них. Для тех, кто начал практиковать йогу, проблемная спина может сделать практику крайне дискомфортной. А между тем, многие асаны требует здорового и гибкого позвоночника, чтобы выполнить их корректно. Ниже представлены 5 упражнений, которые помогут тонизировать мышцы спины, избавиться от проблем с осанкой и увеличить гибкость позвоночника.

1. Марджариасана (поза кошки).
   Техника выполнения: Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны все время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол. Сделайте 10 циклов. Практиковать Марджариасану лучше всего в начале комплекса, чтобы раскрепостить позвоночник по всей длине.
   Польза для организма: При регулярном выполнении Марджариасана делает шею, плечи и спину очень гибкими. Кроме того, она мягко тонизирует женскую половую систему и незаменима для беременных женщин (до трех месяцев).



2. Уштрасана (поза верблюда).
   Техника выполнения: Сядьте в ваджрасану. Слегка раздвиньте ступни и колени. Затем встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Отклонитесь назад и положите ладони на пятки. Перенесите вес тела на руки. Не запрокидывайте шею назад слишком сильно, она должна быть продолжением вашего позвоночника. Тянитесь грудью вверх. Не допускайте дискомфорта в пояснице, прогибаться должна именно область груди. После вернитесь сначала в положение на коленях, а затем в ваджрасану. Если не получается дотянуть руками до ступней, можно упростить асану. Для этого, поднимите ступни и поставьте их на носок.
   Польза для организма: Уштрасана развивает гибкость спины и формирует правильную осанку. Укрепляет мышцы живота, плеч, спины, рук, груди и бёдер. Благотворно влияет пищеварительную и половую системы.



3. Бхуджангасана (поза кобры).
   Техника выполнения: Лягте на живот. Ладони положите на пол под плечами. Коснитесь лбом пола и расслабьтесь. Затем медленно поднимите голову и плечи от пола, отклоняясь назад как можно больше. Пытайтесь поднять верхнюю часть тела, пользуясь только мышцами спины, не помогая руками. Наконец пустив в действие руки, медленно прогните спину до упора назад, но не перенапрягайтесь. В результате руки должны полностью выпрямиться. Пупок старайтесь держать как можно ближе к полу. Останьтесь в этом положении как можно дольше. Опустите голову и грудь на пол и расслабьтесь.
   Польза для организма: «Поза кобры» позволяет сохранить гибкость позвоночника. Тонизирует мышцы спины, способствует исправлению осанки, помогает исправить искривление позвоночника. Положительно влияет на лёгкие и все мышцы брюшной полости. 
4. Падахастасана (наклон вперёд).
   Техника выполнения: Станьте прямо, ноги держите вместе или на расстоянии 25-30 см. Руки опустите по сторонам туловища. Расслабьте тело. Медленно наклоните голову, до касания подбородком груди. Затем наклоните верхнюю часть туловища, расслабив плечи и позволив рукам безвольно повиснуть, затем наклоните среднюю часть туловища, округлив спину, и, наконец, наклоните нижнюю часть туловища. Пальцы рук поместите под пальцы ног или положите ладони на пол. Если пока не получается дотянуться, просто попытайтесь опустить руки как можно ближе к полу. Расслабьте заднюю сторону шеи и попытайтесь коснуться лбом коленей. Удерживайте это положение около 1 минуты, а затем медленно возвратитесь в исходное положение.
   Польза для организма: Падахастасана — одно из важнейших упражнений для сохранения гибкости позвоночника. Развивает мышцы спины и ног. Особенно показано её выполнение людям, которые страдают лишним весом. Поскольку эта асана эффективно помогает устранять жировые отложения на туловище и ногах.



5. Ардха-матсиендрасана (повелитель рыб).
   Техника выполнения: Сядьте, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу и поставьте ее ступню на пол у внешней стороны левого колена. Согните левую ногу так, чтобы левая пятка касалась правой ягодицы. Локоть левой руки расположите на наружной поверхности правой ноги, а левой ладонью накройте сверху правую ступню либо возьмитесь за правую лодыжку. Правое колено должно располагаться как можно ближе к левой подмышечной впадине. Поверните корпус вправо, заведя правую руку за спину на уровне талии. Поворачивайте сначала торс, а потом голову (как можно больше, но без излишнего напряжения). Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону.
   Польза для организма: Асана тонизирует спинные нервы, укрепляет глубокие мышцы позвоночника. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов и позвоночного столба. Благотворно воздействует на органы пищеварения и половую систему.

Фото: hannahtaha/instagram.com