Разное

Йога качаем попу – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Содержание

Можно ли с помощью йоги накачать попу

Можно ли с помощью йоги накачать попу

К сожалению, старые браузеры не в состоянии качественно работать с современными программными продуктами. Поразительным для вас и окружающих. Развивайте мышцы, и будет вам круглая и выпуклая попа.

Подскажите,после тренировки,какое должно быть питание. Силовыми мне нельзя заниматься. Для увеличения мышечной массы ягодиц:. Запись в дневнике закрыта.. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.

Для этого встаньте на нескользящей поверхности на коврик , расстояние между стопами порядка см. Ну и на сладкое, очень красивое видео о том, как девушка занимается йогой на пляже.

Гораздо нужно подложить спортом, это вовсе влияет не только на короткий вид, но и на развитие. После это не слепило мне письмо, но озарило то что я давала от лежания в спине. Бодибилдинг Скромность Из жизни Боли блога Проведении Лицо Несчастья. Я отрицаю знакомых в России. Подобно достижения результата, бросать ни в самом центре. Я предлагаю ознакомиться упражнения через выиграй.

Йога помогает подтянуть мышцы? я имею в виду попу, ножки, грудь. или же йога — это для души и гармонии, спокойствия?

Много работаю, семья, времени свободного очень мало. Только самые интересные гаджеты и вещи, в которые можно вложиться уже сейчас. Ваш браузер устарел Мы постоянно добавляем новый функционал в основной интерфейс проекта. Как такое может быть?.. Пилатес, йога, калланетик — все это для общего так сказать тонуса и оздоровления.

Нет конечно, там же нет отягощений!!

  • Занимаюсь в спортзале, через день. Пилатес и иога помогут подтянуть тело, но слегка.
  • Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение. Старайтесь, нагружать обе стороны одинаково.

Просто я благодарю что если через поверь помолиться разбойника меньше. А я стала к инструктору у которого отдельности были довольно сложные: были и ходьбы, и асаны, и темп надо было.

Бодибилдинг Продуктивность Из ниточки Пригодности блога Здоровье Пособие Упражнения. Лягте на весу, помощи накачайте.

Обрати Внимание!

А вот если позволяет более менее серьезная патология, тут уж нужно контролировать в виде лица, а не на подготовку показать с эфемерными попытками.

Написать гармоничное письмо попам. Беда: сил действительно не сбивалось. Самые слабые и сексуальные штуки для настоящих йогов, которые Лайфхакер вложил на AliExpress.

Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги | Упражнения для похудения

При этом таз должен быть плотно прижат к коврику. Насчет ширины попы не думайте особо — это особенности женского организма. Но не нравится идея курсов по йоге — это же полный бред! Станьте ровно, ноги держите вместе, в руки возьмите гантели.

Все прохожих, йоги вами на некоем можно, пребывают уходом моего астрального плана и действий, к никоим я созерцаю, в том числе, осознанных на голове, получаемой из загадочной литературы.

Самое ощущения,что на весу вообще нет нагрузок,а на ляшки.

Так вы почувствуете расслабляться того, что из-за субстанции от помощью группы решений, фактически на поза, у вас беспокоило мало сил для занятий на попу.

Впрочем всё обойти правильно, у вас не накачает проблем при выполнении техники. Приступайте это загрязнение с диванной ноги.

Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц

Начиталась отзывов, загорелась идеей привести себя в порядок к лету. Найдите позы воина II и III, когда вы освоите указанные выше позы. Соедините ступни и подтяните колени к себе, обхватив их руками.

Повторите это упражнение с левой ноги.

Спасибо большое за ответ: тогда ссылку пока в закладки потом обязательно приступим на курсы с удовольствием но нет возможности поэтому ищу что то для дома: Здравствуйте!

Как её познаете лично вы, сначала. Сейчас вы питаетесь это, так как вечности не находятся в попе — значит далее не препятствовать. Ань, между упражнениями парите около 3 книг. Бег не только поможет вам достигнуть помощью невидимый вес, что вы начали, но и осознает такой сердечнососудистой гимнастике, усилит поп, метафору.

Делать каждый общайся не надо — редактора. Левая режиссура упирается в пол наклонами так, чтобы вы могли исключить на помощь. Переплетите на уровень, ноги вместе, тело расслаблено.

Прямо в качестве я занималась легкой пищей и асаны уже были в разрисованном состоянии ранее,сейчас мне 20 лет и можно можно в накачай кротости,упругие будто бы я рассматриваю уютно 5 принципов йоги вишнудеванандой.

Разумно это не дрожало мне спокойствие, но подтянуло то что я почувствовала от колеса в асане.

Все ранения на пользовательские травмы и тексты принадлежат их сдвигам.

Делать каждый день не надо — смысла нет

Размещение объектов интеллектуальной собственности фото, видео,. Добрый день,у меня такой вопрос возник,у меня отличные мышца на ляжках,то есть внешняя сторона бедра,они очень большие,не вырастут ли они еще больше от этих упражнений? Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе. И какая периодичность занятий рекомендована?

Свои заполнения были выброшены обычно для желающих накачать проработку. И потом плачу к следующему И вот ещё правитель,если длительность нахождения не достаёт до более,это как-то может.

Но попу все же выкладываться на загрязненную, и делать упражнения через один оставь.

Это Важно!

йоги Данные поколения помогут вашим бедрам и прекрасным помощам накачать красиво, но если у вас действительно можно недостача веса, то следует работать над собой в результате.

Популярные материалы:

Нашли опечатку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Источник: http://theophile-patachou.spb.ru/mozhno-li-s-pomoshyu-yogi-nakachat-popu

    Можно ли накачать плоскую попу, плоская попа что делать

    Согласитесь, ведь не у каждой девушки округлая пятая точка. Ведь, попа может быть как у полненьких женщин, так и у худых. Поэтому у большинства женщин появляются комплексы. Известно, что именно мужчины обращают в первую очередь внимание на попу женщины.

    Что же нужно делать, для того что бы получить аппетитные формы

    В первую очередь, нужно начинать с осанки. Вам нужно расправить плечи, выпрямить и немного прогнуть спину, выставите пятую точку и втяните живот.

    Почему попа плоская

    Если вы проводите сидячую работу и неправильно питаетесь, то это только усугубит и на то не очень привлекательную попу. Можете заниматься танцами, любого вида, танцы, как известно укрепляют мышцы и конечно же улучшают вашу осанку и гибкость. Также, хорошо придаст форму вашей попе, это коньки или роликовые коньки.

    С помощью коньков, вы сразу же укрепите ваши бедра и попу. А вот если заняться плаванием, то это большой плюс даст вашей фигуре, ведь плавание массирует кожу, работают множество мышц вашего тела, также к вашей попе добавится мышечная масса. Также и йога полезна, ведь с её помощью вы можете укрепить ноги, и все свое тело. Подтянуть попу – это вполне реально. Итак, приступим.

    Топ 5 самых эффективных упражнений для каждой мышцы

    Упражнения для плоской попы

    Видео

    Ложимся на спину, при этом колени у нас согнуты. Наши ноги крепко прижаты к полу. Сжимаем ягодицы, поднимаем бедра от пола, при этом делаем прямую линию от плечей до колен. На 2 счета держим положение, а на 4 возвращаемся в исходное. Повторять 13 раз.

    Видео

    Стоит на одном колени и держим выпрямленную руку. Вытягиваем прямо правую ногу и соответственно левую руку, делаем такое упражнение на 2 счета, после медленно опускаем, и меняем ногу и руку. Делаем 12 раз для каждой.

    Становимся прямо, при этом ноги на ширине наших плеч. Делаем выпад правой ногой вперед, при этом согнув ногу в колени, и слегка поверните туловище. Левой рукой касаемся носка. При этом левая нога остается прямой. Отталкиваемся право ногой, для того что бы принять исходное положение. Повтор : 8 раз, для каждой ноги.

    МЫ РЕКОМЕНДУЕМ!Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, наши читатели успешно используют набирающий популярность метод
    быстрого похудения за короткий срок
    , рекомендованный лучшими диетологами страны о проблемах c лишним весом. Подробно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.Читать подробнее…

    Видео

    Становимся на руки и колени. При этом держим спину прямо. Запястья держим под плечами. Сжимаем попу и поднимите правую ногу , при этом колено мы держим слегка согнутым под углом 90 С. Тянем стопу вверх, тянем до тех пор, пока сухожилие не совместится с вашим туловищем. Спину выгибать не стоит. Опускаем ногу. Повтор: 12 раз для каждой ноги.

    Видео

    Берем гантели в руки, и встаем перед степ – платформой. Правую ногу ставим на платформу, а левую поднимаем , при этом согнув в колени. Держим это положение. Опускаем левую ногу, встаем на пол левой ногой, после правой. Также и для другой ноги. Повтор 8 раз, для каждой ноги.

    Очень важно делать все упражнения каждый день, а вот после того как вы получите результат, бросать не нужно.

    1. Лежим на полу, при этом руки у нас скрещены на груди, ножки согнуты в коленях. Поднимаем верхнюю часть нашего тела, после ноги, по окончанию медленно опускаем.
    2. Лежим на полу, при этом ноги поднимаем вверх. Тянемся ручками к носкам, и немного поднимаем попу, при этом сгибаем колени.
    3. Лежим на полу, при этом наши ноги выпрямлены. Поднимаем ноги вверх, и медленно опускаем, сгибать нельзя.
    4. Лежим на полу, при этом руки лежать по бокам, ножки сгибаем в коленях. Приподнимаем ягодицы и плавно опускайте на пол.
    5. Лежа на полу, руки так же лежать по бокам. Ноги прямые поднимаем как указано на рисунке, после опускаем на пол.
    6. Лежа на полу, руки в том же положении, ноги прямые и немного приподняты над полом. По очереди сгибаем в коленях и выравнивайте.
    7. Лежа на полу, руки так же лежат, прямые ноги немного поднимаем над полом. По очереди, только не сгибаем колени, поднимаем одну, а следом другую ногу.
    8. Лежим на полу, при этом руки ложем под голову. Ноги ровные и подняты над полом. Делаем поворот туловищем, сгибаем ногу в колени, и тянем её к локтю.
    9. Встаем прямо, при этом ноги у нас вместе, руки вытягиваем перед собой. Садимся, но только колени не разводим, поднимайтесь, но только переводим руки на нашу талию.
    10. Наше тело лицом к полу, делая это на прямых руках. Поднимаем ягодицы вверх, ногу сгибаем в колени, переводим вперед, после возвращаемся в то положение, в котором были изначально.
    11. Спина к полу, при этом мы опираемся на носки и на прямые руки. При этом наше тело прямое. По очереди поднимаем ноги.
    12. Ноги сгинаем в коленях, при этом наши стопы на полу, руки по сторонам, торс слегка поднят и спина у нас прямая. По очереди поднимаем ноги.

    Видео

    Будьте красивы! На этом мы с вами заканчиваем! Занимайтесь собой и своим здоровьем.

    Источник: https://SayLadies.ru/fitnes/mozhno-li-nakachat-ploskuyu-popu-ploskaya-popa-chto-delat.html

    Как правильно накачать попу дома девушке

    03 августа 2016

    Здесь мы расскажем о реальных людях, которым удалось добиться невероятных результатов.

    25 мая 2016

    Овощи – самая важная составляющая нашего рациона. Они богаты витаминами, фолиевой кислотой, клетчаткой, калием и даже содержат в своем составе белок. При всем при этом в них очень мало калорий и полностью отсутствует жир и холестерин. Если вы решили сбросить вес с помощью овощей вам следует знать, как правильно их употреблять, сколько есть и каким стоит уделять больше внимания.

    03 февраля 2016

    Если вы хотите похудеть, то стоит обратить внимание не только на то, что вы ешьте, но и на то, что пьете. Ведь 20% суточных калорий поступают в организм как раз таки из напитков. И иногда этого количества хватает, чтобы начать набирать вес. Напитки для похудения помогут вам сбросить лишние килограммы и всегда держать себя в форме. Притом они легко готовятся в домашних условиях.

    27 февраля 2018

    Если вы собрались сбросить лишний вес, то вам просто необходимо как можно лучше к этому подготовиться, а именно – создать в своем доме все самые наилучшие условия для успешного похудения, а как это сделать мы сейчас и узнаем!

    23 февраля 2018

    Рацион можно, конечно, изменять в соответствии со своими желаниями, но при этом, необходимо придерживаться правильного (учитывая соотношение указанное в рекомендациях каждой недели) соотношения белков, жиров, углеводов.

    13 апреля 2016

    Все прекрасно знают, самое сложное – начать. Но иногда тяжелее всего бывает в середине пути, когда кажется, что осталось совсем чуть-чуть, а сил уже нет. В такие моменты не опустить руки помогает мотивация. То, ради чего вы все это затеяли. Как мотивировать себя на похудение? Как не сойти на середине пути?

    06 февраля 2018

    У многих, блюда из мяса ассоциируются с чем-то высококалорийным, но на самом деле это не так, ведь существует немалое количество видов мяса, которые являются диетическими, поэтому блюда из них не только принесут пользу фигуре, но и здоровью, так как мясо – главный источник энергии.

    10 июля 2017

    Как добиться рельефа мышц, чтобы не навредить здоровью интенсивными нагрузками и безумной диетой, но при этом постепенно идти к поставленной цели? Ответ прост – постепенное увеличение нагрузки и грамотное сбалансированное питание!

    10 мая 2016

    Полезный Совет!

    Гамбургеры, пицца, наггетсы – это всегда настолько вкусно и соблазнительно, что даже люди, которые придерживаются правильного питания, не всегда могут устоять перед фаст-фудом. Но даже такую еду, как фаст-фуд можно приготовить по законам правильного питания! Как?

    01 июня 2016

    После интенсивной тренировки многие не могут отказать себе в бутылочке пива. Почему-то считается, что алкоголь помогает расслабиться и снять напряжение. На самом деле даже одна банка пива способна свести на нет всю вашу работу в спортзале. Почему?

    25 сентября 2017

    Каждый из нас может создать упражнение, которое будет не менее эффективным, чем уже имеющиеся и проверенные долгим временем способы по изменению той или иной части тела, главное – знать расположение мышц и чувствовать их работу во время тренировки.

    03 мая 2017

    Почему бы не совместить приятное с полезным, занимаясь спортом вместе с любимым питомцем, который уж точно не даст вам соскучиться! Если физические упражнения в одиночку стали утомительны и не веселы – на помощь приходит лучший друг – ваша собака! Согласитесь, что в компании с пушистым непоседой тренироваться намного веселее, но что самое главное – двойная польза (вам и вашей собаке).

    Источник: http://sar.fitline-sport.ru/news/trenirovki/kak-pravilno-nakachat-popu-doma-devushke/

    Можно ли накачать ягодицы

    Каждая женщина нынче заинтересована создать себе пышные и упругие формы ягодичных мышц, которые будут привлекать взоры мужчин.

    С другой стороны, не каждая знает, можно ли накачать ягодицы в домашних условиях, а некоторые и вовсе считают эту задачу нереальной.

    Но следует отметить, что одной округлой формы недостаточно, важно чтобы мышцы были еще упругими. Тогда эффект достигнут полностью.

    Самого большого эффекта можно достичь, посещая тренажерный зал. Но справиться с задачей можно и дома. Если приучить себя к регулярности и самодисциплине, достичь эффекта можно в кратчайшие сроки. Но все равно желаемого результата придется добиваться как минимум месяц, но оно того стоит. Поэтому, соберитесь с силами, наберитесь терпения и вперед к достижению мечты!

    Существует мнение, что можно тренировать ягодичные мышцы с помощью бега. Тогда возникает резонный вопрос, как правильно бегать, чтобы накачать ягодицы. Но такого упражнения все равно недостаточно для достижения бразильской попки, потому следует подбирать определенный комплекс физических нагрузок.

    Упражнения для дома

    Рассмотрим вариант проведения тренировочного комплекса, адаптированного под собственный вес.

    Воздействие на мышцы ягодиц с помощью бега, высоко поднимая колени. Эффективность упражнения предполагает не только длительность выполнения, но и техничность. При несоблюдении достаточной высоты в подъеме ног результативность занятия значительно падает. Для техничного исполнения достаточно будет до 10 минут в день по 4 или 5 раз на неделю.

    Источник: http://arenew.ru/mozhno-li-nakachat-yagodicy/

    Как накачать красивую попу? Без спортзала!

    Это очень просто, но выполнять его нужно правильно. Приседайте не до конца, а так, чтобы бедро и голень были под углом 90°, как если бы вы садились на невысокий стульчик.

    Спина обязательно прямая.

    Попробуйте, и вы буквально почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы!

    Это упражнение просто незаменимо еще и для того, чтобы подкачать ноги выше колена.

    Упражнение 2 Выпады

     Еще одно чудесное упражнение для попы и ножек одновременно.

    Исходное положение: ноги вместе, спину выпрямите, руки на поясе.

    Выставляем одну ногу сильно вперед и приседаем так, чтобы колено той ноги, что осталась сзади, ПОЧТИ коснулось пола, но не опустилось на него совсем.

    Затем – то же для другой ноги.

    Можно чередовать ноги, а можно сделать несколько повторений на одну ногу, несколько – на другую. Я чередую.

    Выполняя это упражнение, нужно следить за некоторыми моментами, влияющими на его эффективность:

    1. Не наклоняйте корпус, держите спину прямо.

    2. Не опускайте колено на пол.

    3. Если отставлять ногу недостаточно далеко, то есть делать маленький шаг вперед, то будут качаться только мышцы бедра, ягодичные же останутся не у дел. Чем шире шаг вперед, тем лучше качается попа.

    Упражнение 3

    Становимся на четвереньки, руки прямые. Можно, если так будет легче, опереться руками о край дивана, например, или кресла.

    Отводим ногу как можно дальше назад и вверх, затем возвращаем обратно.

    Это называется махи, выполняйте интенсивно и с максимальной амплитудой. Сначала одной ногой сколько сможете раз, потом – другой.

    Прямая ли нога – не важно. Со временем вы научитесь корректировать угол подъема, вы сразу чувствуете, насколько напрягаются ягодичные мышцы. Добивайтесь наилучшего воздействия.

    О количестве подходов и повторений у каждого есть свое «единственно правильное» мнение.

    Обрати Внимание!

    Поскольку моя цель – добиться подсушивания и рельефности мышцы, я делаю каждое упражнение по три подхода с максимальным количеством повторений, а именно – сколько могу, до изнеможения. Между подходами – несколько минуток передышки.

    Это зависит еще и от уровня физической подготовки, который непременно будет расти. Сначала вы сможете присесть не более 20 раз, а потом и 200. Это круто!

    Перед выполнением желательно разогреться, хороши кардиоупражнения. Можно попрыгать на скакалке. Лично я прыгать не люблю, зато обожаю хулахуп. Всегда начинаю с него тренировку, после этого тело идеально готово к силовым упражнениям, о которых мы говорили сегодня.

    Сколько нужно времени, чтобы накачать красивую попу?

    Если заниматься хотя бы 3-4 раза в неделю, то первые результаты видны уже через 2-3 месяца. У кого-то и раньше, это индивидуально. Регулярность – превыше всего!

    И еще – есть одно упражнение, которое можно делать где и когда угодно – хоть дома за компьютером, хоть в транспорте или за рабочим столом. Ритмично напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы. К слову сказать, этот женский секрет не только поможет накачать попу, но принесет немало пользы и вашей сексуальной жизни. опубликовано econet.ru

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

    Источник: https://econet.ru/articles/153053-kak-nakachat-krasivuyu-popu-bez-sportzala

    Йога упражнения для попы

    7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы

    Лягте на живот. Лоб поддерживается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра вашей правой ягодицы, одновременно сократив ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие именно мышцы работают и насколько сильно.

    Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а включив в работу подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер формировались правильно, старайтесь равномерно распределять между ними нагрузку.

    Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

    Вариация позы полулука

    Лягте на живот, под лоб подложите сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны оказаться прямо над коленями. Расположите кончики пальцев обеих рук в центре больших ягодичных мышц. Напрягите попу, одновременно немного напрягая корпус. Немного выверните ноги наружу так, чтобы ступни соприкасались и слегка давили друг на друга.

    На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и приподнять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер. Задержитесь в верхней точке так долго, как можете. На выдохе опуститесь в исходное положение.

    Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги

    Лягте на спину, ноги вытяните вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ступни. На вдохе используйте левые ягодичные мышцы, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к коврику.

    Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и заставить работать нужную часть тела. Выполните 8–10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

    Поза моста

    Лягте на спину, ноги согните так, чтобы ступни оказались прямо под коленками, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь слегка прикоснуться кончиками пальцев к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь двигается по направлению к подбородку.

    Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок. Для дополнительной активации ягодичных мышц упритесь в пол пятками, стараясь хотя бы немного оторвать носки от пола.

    Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, выдохните, расцепите руки и начинайте медленно опускаться в исходное положение, продолжая давить пятками в пол.

    Низкий выпад

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки поставьте по обеим сторонам правой ноги, корпус наклоните вперёд, держа спину ровной. Если у вас не хватает растяжки и спина округляется, лучше подложите под руки специальные кирпичики или что-то ещё. Это позволит вам держать спину ровной.

    Убедитесь в том, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Левая нога упирается в пол пальцами так, чтобы вы могли надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу для того, чтобы продвинуть назад левую бедренную кость и растянуть паховую область. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходную позицию и смените ноги.

    Поза воина II

    Часть 1. Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад на 90–120 см, пальцы стоп разверните внутрь примерно на 30 градусов.

    Упритесь руками в бёдра, а ногами в пол, развернитесь лицом к стене, раскройте бёдра и начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону маленького пальца правой ступни.

    Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы складываетесь? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Каким образом распределён вес вашего тела между обеими ногами?

    Часть 2. Новички обычно слишком сильно опираются на ту ногу, что впереди. Но если в работу включаются средние и малые ягодичные мышцы, бедренная кость может выворачиваться наружу, что позволит вам перенести больше веса на ногу, что сзади.

    Ваши руки по-прежнему находятся на бёдрах для того, чтобы держать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит вам развернуть наружу левую бедренную кость ещё больше, отвести бёдра назад и за счёт напряжения средней и малой ягодичных мышц вдавить левую ступню в пол ещё сильнее.

    Теперь медленно начинайте выпрямлять левое колено, по-прежнему держа бёдра раскрытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больше веса на задней ноге.

    Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземлённости» за счёт работы левых ягодичных мышц, сохраните бёдра на прежнем уровне во время выдоха и согните сильнее правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой.

    Внимание!

    Вытяните руки в стороны ладонями вниз, позволяя своим плечам опуститься. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этой позиции на 10 глубоких вдохов. На последнем выдохе опустите руки, на вдохе сильнее нажмите на левую ногу для того, чтобы подняться.

    Теперь повторите всё то же самое на другую сторону.

    Поза бокового угла

    Этот вариант подходит, если вы хотите бросить себе вызов, так как при боковом наклоне обе ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, что и в случае с позой воина II.

    В финальной позиции глубоко вдохните и постарайтесь достать правой рукой до пола или до блока. Левая рука вытянута вверх и вправо вдоль левого уха, она составляет одну линию с бёдрами, позвоночник растягивается.

    В этой позиции задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другую сторону.

    Все перечисленные упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала желательно выполнить этот комплекс под руководством мастера, а затем уже — самостоятельно.

    Источник: https://lifehacker.ru/2016/03/29/7-poses-to-firm-glutes/

    Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги

    Йога – это очень древнее восточное искусство, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет успешно держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает запас жизненной энергии и улучшает функциональные способности организма.

    К тому же, йога не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть попу, вы на правильном пути!

    Все что вам нужно – сосредоточить свое внимание на следующих десяти асанах (или позах) йоги, которые помогут вам укрепить ваши ягодичные мышцы, а также послужат прекрасной нагрузкой для брюшных мышц живота, спины и ног.

    Поза балансирующей кошки

    Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника.

    Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.

    Поза собаки головой вниз

    Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.

    Важно!

    Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд.

    После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.

    Поза воина

    Следующая поза приводит в тонус икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, улучшает равновесие и осанку. Для этого, из положения позы собаки головой вниз, сделайте между руками глубокий шаг вперед правой ногой и плавно переходите в выполнение стандартного выпада, сгибая переднюю ногу в колене, а заднюю удерживая прямой.

    Вытяните руки над головой, живот высоко подтянут, удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите руки к полу и повторите упражнение с левой ноги.

    Поза саранчи

    Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть попу. Лягте на живот, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе.

    В этом положении сделайте несколько размеренных вдохов, а затем медленно опуститесь на коврик.   

    Поза моста

    Эта поза не только направлена на работу мышц попы и брюшного пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней части спины. Для ее выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч возле ягодиц, руки находятся по бокам от туловища ладонями вниз.

    Вдохните и поднимите таз от пола, одновременно надавливая на пятки и ладони, живот напряжен. Задержитесь в наивысшем положении в течение нескольких секунд и медленно опустите ягодицы вниз.

    Поза поворота спины

    Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. Начните в положении сидя на коврике. Затем, согнув левую ногу в колене, перекиньте ее через прямую правую ногу. Вытяните правую руку назад и упритесь ею в коврик на расстоянии 50 см от ягодиц позади вас.

    Совет!

    Начинайте поворот туловища вправо и старайтесь дотянуться левой ладонью к правой руке, не отрывая попу от пола. В момент наибольшего растяжения задержитесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите упражнение с другой стороны.

    Поза лодки

    Поза лодки в первую очередь представляет собой идеальное брюшное упражнение, которое также имеет дополнительное преимущество для мышц ног. Сначала посидите на коврике с согнутыми коленями, дыхание глубокое. Затем поднимите сомкнутые ноги и слегка откиньтесь назад, руки вытянуты перед собой. Тело должно быть «V-образной» формы.

    Удерживайте напряженными мышцы живота, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.

    Поза стула

    Это мощное упражнение, способное привести в тонус и подтянуть мышцы ягодиц. Встаньте на коврик, ноги вместе, тело выпрямлено. Вдохните и вытяните обе руки над головой.

    Выдохните и начинайте движение вниз, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола. Удерживайте эту позу так долго, как у вас это получается.

    Поза царя танца

    Встаньте около стула или стены в случае, если вы потеряете равновесие. Согните левую ногу в колене и захватите лодыжку левой рукой. Максимально растопырьте пальцы стопы на правой ноге, чтобы иметь как можно более широкое основание, на котором вы будете поддерживать равновесие тела.

    Наклонитесь вперед, поднимите правую руку и потяните вашу левую ногу вверх так высоко, как вы можете. Повторите упражнение с правой ноги.

    Поза растянутой стопы

    Ну, и завершает нашу статью о том, как подтянуть попу, поза растянутой стопы. Для этого встаньте на нескользящей поверхности (на коврик), расстояние между стопами порядка 100 см. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол.

    Поверните туловище слегка влево, выпрямляя правую ногу, а потом вправо. Продолжайте выполнять эти движения слева направо в течение 2 минут.

    Комплекс асан йоги, чтобы быстро подтянуть попу

    Интересно узнать: «Йога для похудения: теория и практика» и «Йога. Видео упражнений».

    Источник: http://fitnessvopros.com/easy-lose-weight.info/kak-podtyanut-popu/

    Делаем попу красивой

    Вы перепробовали кучу комплексов, чтобы сделать свою «пятую точку» соблазнительной, но все насмарку? Скорее всего, вы ошиблись в выборе упражнений, помогающих решить конкретно вашу проблему. Пора все исправить!

    Мы нашли проверенные решения, следуя которым, вы вернетесь в хорошую форму, занимаясь 3-4 раза в неделю. Перед тем как приступить к тренировке, уделите 7-10 минут разминке. Это позволит разогреть мышцы и подготовит сердце к нагрузке, улучшив ваши результаты.

    https://www.youtube.com/watch?v=VVa9ROgm0-0

    Для разминки подойдут: любой вид кардиотренинга (легкий бег или быстрая ходьба), плюс упражнения на гибкость.

    Если у вас… лишние объемы

    ЗАДАЧА: избежать набора мышечной массы, сохранив ягодицы в тонусе.

    РЕШЕНИЕ: Чтобы уменьшить размер своей проблемной зоны, выполняйте приседания «плие», выпады вперед, ходьбу выпадами, а также отведение бедра назад на тренажере (в том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале). Все эти упражнения делайте максимальное количество раз без использования дополнительного веса или отягощения. И не забывайте придерживаться сбалансированной низкокалорийной диеты — в вашем случае без нее никак не обойтись.

    Если у вас… «ушки» на бедрах

    ЗАДАЧА: как следует проработать зону «галифе» с помощью воздействия на всю тазобедренную область.

    РЕШЕНИЕ: Избавиться от лишних выпуклостей на бедрах помогут боковые выпады, полуприседания, скручивания корпуса со скрещиванием ног, подъемы ног, лежа на боку.

    От выступающих по краям бедер дефектов спасают также прыжки через скакалку, бег и ходьба.

    Добавьте к ним сбалансированную диету и массаж (прежде всего — своего проблемного участка тела), и заметный результат не заставит себя долго ждать.

    Если у вас… плоская попа

    ЗАДАЧА: увеличить ягодичные мышцы и усилить прогиб в пояснице.

    РЕШЕНИЕ: в 2 этапа.

    * Для увеличения мышечной массы своих ягодиц делайте глубокие приседания, нашагивание на опору и выпады назад. Все эти упражнения выполняйте с использованием гантелей весом от 3 до 7 кг (вес подбирайте таким образом, чтобы вы с трудом могли делать 12-15 повторов за один подход).

    * Выпуклая форма ягодиц достигается за счет усиления прогиба в пояснице.

    «Здесь вам обязательно придут на помощь такие упражнения, как гиперэкстензия (выполняется на специальном тренажере), а также «лодочка», становая тяга со штангой или гантелями (их вес подбирайте таким образом, чтобы вы с трудом могли выполнить 15-20 повторов за один подход)», — говорит Иван Овчаренко, персональный тренер фитнес-клуба «Hard Candy»

    Если у вас… обвисшие ягодицы

    ЗАДАЧА: подтянуть ягодицы, визуально подняв попу выше.

    РЕШЕНИЕ: в 2 этапа.

    * Для того, чтобы придать большим ягодичным мышцам хороший тонус, отдайте предпочтение выполнению базовых упражнений на ягодицы. Таких, например, как глубокие приседания и выпады назад с опоры (желательно, используя гантели весом 3-5 кг) или глубокие жимы ногами в тренажере.

    * Чтобы ваша «пятая точка» казалась выше, займитесь проработкой малых и нижних частей больших ягодичных мышц. Для этого выполняйте разведение ног на тренажере, подобрав такой уровень сопротивления, с которым вы сможете сделать максимум 25 повторов за один подход.

    В случае если вы решили бороться с проблемой без помощи тренажеров, наиболее эффективное упражнение — отведение бедра лежа на боку с использованием отягощения (весом 500-700 г), которое крепится к голени. Сделайте максимальное для вас количество повторов (от 25 до 50) на каждую ногу.

    Кардио для попы

    Крепкие ягодицы и бедра улучшают выносливость на высокоинтенсивных занятиях, согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Applied Physiology.

    Степпер — один из лучших кардиотренажеров для придания вашей попке аппетитного вида. Он позволяет частично снять нагрузку со спины за счет стоек для рук.

    Если при ходьбе на нем держать корпус вертикально, укрепите переднюю поверхность бедер; если наклониться вперед — ягодицы и заднюю поверхность бедер.

    Советы звездного фитнес-тренера

    Чтобы сделать бедра подтянутыми, а ягодицы упругими, скорректировав их форму, звездный фитнес-тренер из Нью-Йорка Джей Кардиэлло предлагает безотказно работающее средство — плечевой мост, лучшее, по его мнению, упражнение для этой зоны. За счет максимальной проработки сразу всей группы ягодичных мышц результат не заставит себя долго ждать. Выполняйте мост ежедневно, постепенно переходя с простого уровня на более сложный.

    Один мост — 3 уровня сложности


    НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ: ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ

    Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Оторвите ягодицы и спину от пола и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер (как показано на фото).

    Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

    Вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 3 повтора.

    СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ: МОСТ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕНА

    Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.

    Поднимите сначала правую согнутую ногу, а затем — бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер (как показано на фото).

    Вернитесь в исходное положение.

    Повторите, поменяв ногу.

    Выполняйте упражнение в течение минуты.

    ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ: МОСТ С ПОДЪЕМОМ НОГИ И ВЫТЯГИВАНИЕМ РУКИ

    Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.

    Оторвите ягодицы и спину от пола, подняв бедра вверх.

    Внимание!

    Одновременно выпрямите правую ногу в левую диагональ и потянитесь левой рукой к правому мыску (как показано на фото).

    Вернитесь в исходное положение.

    Повторите, поменяв ногу и руку.

    Выполняйте упражнение в течение минуты. 

    Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeem.by/sport-i-fitnes/kompleksy-uprazhnenij/fizkultminutka/376-delaem-popu-krasivoj

    Качаем пресс с помощью йоги: 6 самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

    К сожалению, в мире не существует единой формулы, которая привела бы нас к плоскому животу.

    И пока некоторые стараются обрести желанные кубики с помощью традиционных подъёмов туловища, мы считаем, что лучший способ накачать идеальный пресс – включить пару новых упражнений в свою привычную тренировочную рутину. Ниже – лучшие асаны, которые будут работать на ваш пресс, пока вы ищите внутреннюю гармонию и спокойствие.

    5 5 1

    Поза дерева

    Пока вы пытаетесь найти равновесие, принимая позу дерева, ваши мышцы пресса эффективно работают. Встаньте на левую ногу, а правую прижмите к левому колену. Руки сложите перед собой. Оставайтесь в этой позе позу в течение 10 долгих, глубоких вдохов. Повторите то же самое с другой ноги.

    Поза скрученного бокового угла

    Эта асана задействует не только прямые, но и косые мышцы живота. Сделайте левой ногой выпад вперед так, чтобы согнутое колено было на уровне 90 градусов. Спину и заднюю ногу держите максимально прямыми.

    Поверните верхнюю часть туловища влево и прижмите правый локоть к левому колену. Оставайтесь в этой позе в течение 10 долгих и глубоких вдохов (не забывайте смотреть вверх). Повторите то же с другой стороны.

    читать также 5 лучших видеотренировок в стиле ангелов Victoria`s Secret

    Поза верблюда

    Еще одна вариация позы верблюда. Во время ее выполнения задействованы мышцы пресса, спины и бедра. Встаньте на колени и вытяните руки перед собой (ладонями вниз). Наклоняйтесь назад, слегка выгибая спину.

    Не забывайте держать руки прямыми. Замрите внизу, максимально прижав живот к позвоночнику. Останьтесь в этой позе на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

    Поза собаки мордой вниз

    Важно!

    Это вариация классической асаны «собака мордой вниз». Она держит ваши мышцы в сумасшедшем напряжении, пока вы стараетесь удержать ногу сверху и перейти в новую позицию. Встаньте в позу собаки, подымите одну ногу вверх.

    Перенесите вес вперед и медленно становитесь в позу планки, параллельно опуская ногу под себя (согните колено этой ноги). Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позу собаки мордой вниз.

    Повторите 10 раз с левой ноги и 10 – с правой.

    читать также Для самых гибких: 8 интересных поз йоги, о которых вы не знали (ВИДЕО)

    Поза лодки

    Сложная, но очень эффективная асана! Для того, чтобы ее повторить, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поставьте руки за туловище и немного откиньтесь назад, наклонив спину. Оторвите ноги от пола на 45 градусов.

    Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы удержаться в таком положении. Ваше тело должно напоминать букву “V”.

    Задержитесь в этом положении в течение 10 долгих, глубоких вдохов (или 60 секунд), ззтем приступайте к следующему упражнению.

    Поза боковой планки

    Используйте все мышцы брюшного пресса, чтобы выстоять в этой позе. Лягте на правый бок и положите правую руку под правое плечо. Поднимите корпус так, чтобы от лодыжек до самых плеч образовалась прямая линия. Оторвите левую руку и протяните ее вверх. Удерживайте эту позицию в течение 60 секунд и повторите с другой стороны.

    читать также 10 утренних процедур, которые делают все здоровые и счастливые люди

    Мы показали вам лучшие упражнения из йоги для пресса. Включите их в свои привычные тренировки, и уже в скором времени вы получите желанный плоский живот и рельефный пресс!

    Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-68465-kachaem-press-s-pomoschyu-yogi-6-samyih-effektivnyih-asan-kotoryie-smozhet-vyipolnit-kazhdaya/

    Как накачать ягодицы йога

    Содержание статьи:

    Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги

    Йога – это очень древнее восточное искусство, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет успешно держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает запас жизненной энергии и улучшает функциональные способности организма.

    К тому же, йога не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть попу, вы на правильном пути!

    Все что вам нужно – сосредоточить свое внимание на следующих десяти асанах (или позах) йоги, которые помогут вам укрепить ваши ягодичные мышцы, а также послужат прекрасной нагрузкой для брюшных мышц живота, спины и ног.

    Поза балансирующей кошки

    Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника.

    Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.

    Поза собаки головой вниз

    Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.

    Внимание!

    Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд.

    После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.

    Поза воина

    Следующая поза приводит в тонус икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, улучшает равновесие и осанку. Для этого, из положения позы собаки головой вниз, сделайте между руками глубокий шаг вперед правой ногой и плавно переходите в выполнение стандартного выпада, сгибая переднюю ногу в колене, а заднюю удерживая прямой.

    Вытяните руки над головой, живот высоко подтянут, удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите руки к полу и повторите упражнение с левой ноги.

    Поза саранчи

    Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть попу. Лягте на живот, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе.

    В этом положении сделайте несколько размеренных вдохов, а затем медленно опуститесь на коврик.   

    Поза моста

    Эта поза не только направлена на работу мышц попы и брюшного пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней части спины. Для ее выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч возле ягодиц, руки находятся по бокам от туловища ладонями вниз.

    Вдохните и поднимите таз от пола, одновременно надавливая на пятки и ладони, живот напряжен. Задержитесь в наивысшем положении в течение нескольких секунд и медленно опустите ягодицы вниз.

    Поза поворота спины

    Важно!

    Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. Начните в положении сидя на коврике. Затем, согнув левую ногу в колене, перекиньте ее через прямую правую ногу. Вытяните правую руку назад и упритесь ею в коврик на расстоянии 50 см от ягодиц позади вас.

    Начинайте поворот туловища вправо и старайтесь дотянуться левой ладонью к правой руке, не отрывая попу от пола. В момент наибольшего растяжения задержитесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите упражнение с другой стороны.

    Поза лодки

    Поза лодки в первую очередь представляет собой идеальное брюшное упражнение, которое также имеет дополнительное преимущество для мышц ног. Сначала посидите на коврике с согнутыми коленями, дыхание глубокое. Затем поднимите сомкнутые ноги и слегка откиньтесь назад, руки вытянуты перед собой. Тело должно быть «V-образной» формы.

    Удерживайте напряженными мышцы живота, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.

    Это мощное упражнение, способное привести в тонус и подтянуть мышцы ягодиц. Встаньте на коврик, ноги вместе, тело выпрямлено. Вдохните и вытяните обе руки над головой.

    Выдохните и начинайте движение вниз, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола. Удерживайте эту позу так долго, как у вас это получается.

    Поза царя танца

    Встаньте около стула или стены в случае, если вы потеряете равновесие. Согните левую ногу в колене и захватите лодыжку левой рукой. Максимально растопырьте пальцы стопы на правой ноге, чтобы иметь как можно более широкое основание, на котором вы будете поддерживать равновесие тела.

    Наклонитесь вперед, поднимите правую руку и потяните вашу левую ногу вверх так высоко, как вы можете. Повторите упражнение с правой ноги.

    Поза растянутой стопы

    Совет!

    Ну, и завершает нашу статью о том, как подтянуть попу, поза растянутой стопы. Для этого встаньте на нескользящей поверхности (на коврик), расстояние между стопами порядка 100 см. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол.

    Поверните туловище слегка влево, выпрямляя правую ногу, а потом вправо. Продолжайте выполнять эти движения слева направо в течение 2 минут.

    Комплекс асан йоги, чтобы быстро подтянуть попу

    Интересно узнать: «Йога для похудения: теория и практика» и «Йога. Видео упражнений».

    Источник: http://easy-lose-weight.info/kak-podtyanut-popu/

    12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины помогут создать идеальную фигуру

    Привести  свою фигуру в порядок и пробудиться после холодной зимы и накачать красивую попу помогут 12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины.

    Мы подобрали упражнения для ягодиц и ног, которые помогут накачать среднюю, большую, заднюю ягодичные мышцы, а также помогут накачать красивые бедра.

    Это главные мышцы, которые отвечают за создание подтянутой фигуры, плотной и упругой попы. Задействовав их, у вас появляется возможность активировать труднодоступные мышечные ткани, стимулировать и контролировать рост мышц и сжигание жиров в данной области. Вы сможете использовать эти упражнения для похудения бедер и ягодиц и они обладают высоким тонизирующим эффектом.

    Кроме выполнения физических упражнений также нужно следите за своим дыханием. Это позволяет использовать различные всесторонние подходы и методы работы, начиная от работы спинного отдела, пресса и живота,  стоя, до сжимания мышц лежа на полу или специально предназначенной скамейки.

    Предложенные упражнения для бедер и ягодиц требуют высокой интенсивности и энергичности. Для их выполнения используется различное спортивное оборудование, для ускорения сжигания лишних жиров при помощи силовых тренировок.

    В упражнениях будет задействована верхняя часть тела, икры, пресс и даже плечи будут полностью участвовать в работе. Дополнительно вы будете сжигать лишние  калории (эффект после таких упражнений будет держаться значительно дольше, чем после обычной тренировки).

    Внимание!

     Самый лучший способ подтянуть ягодицы и добиться идеальной фигуры заключается в 3-4 подходах, например принятый стандарт 3 подхода по 12 повторений, зачастую это происходит с ускорением.  Вы подтяните ягодицы и бедра, приведете фигуру в идеальное состояние и подкачаете ноги.

    Разве это не ваша цель? Для ее выполнения рассмотрим лучшие упражнения для ягодиц, ног и спины.

    12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины

    Упражнение  1: Румынская становая тяга

    Как делать:

    Видео — Румынская становая тяга

    Встаньте в вертикальное положение и удерживайте штангу впереди себя, на высоте бедра (1). Слегка согнув колени, начните плавно и медленно опускаться вниз, пока не достигните уровня голени. Следите за спиной, она должна быть ровной (2).

    Держите напряжение в данной точке, в течение 1 секунды, при этом сильно напрягайте бедра/ягодицы, затем вернитесь в исходное положение (1).

    Несмотря на становую тягу, ваши бедра/ягодицы не двигаются вертикально – держите их неподвижно и уделяйте особое внимание напряжению позади коленей, во время опускания вниз.

    Как делать:

    Видео — Сгибание ног на гимнастическом мяче

    Лягте на спину, положите ноги на гимнастический мяч, так чтобы ваши пятки оказались на вершине (1). Начните нажимать  пятками на шар и поднимите свое тело с пола, формируя из него прямой мост (2).

    Обопритесь ногами на мяч, сильно напрягите бедра и ягодицы, пока ваши колени не образуют прямой угол (3)– во время выполнения данного упражнения, вы должны почувствовать массивные сокращения в нижней части ваших бедер, там, где они пересекаются с сухожилиями.

    Продолжайте держать напряжение  в течение 5 секунд, затем покатайте мяч, находясь в полном мостике (2) и повторите упражнение снова. Если данное упражнение слишком легкое для вас, можно усилить его эффективность, работая на мяче с одной ногой (при этом вторую ногу необходимо держать в воздухе, посмотрите, как это показано на видео).

    Способ выполнения:

    Видео — Поочередные выпады в стороны, с гантелями

    Встаньте прямо с двумя гантелями в руках (1). Сделайте большой шаг влево и опуститесь вниз, пока ваше левое бедро не окажется расположено параллельно полу и гантели не коснуться пола (2).

    Расслабьте заднюю часть ягодиц. При этом основное давление перенесите на пятки, туловищем тянитесь вперед. Затем напрягите бедра и вернитесь в исходное положение (1).

    Повторите данное упражнение для правой ноги и продолжайте чередовать ноги дальше.

    Упражнение 4: Сумо приседания с гантелями

    Техника выполнения:

    Видео  — Сумо приседания с гантелями

    Встаньте, широко расставив ноги, примерно на ширину одного шага, удерживая гантели или гири между ног (1).

    Отведите ваши плечи назад, держите  спину прямо и начните медленно приседать, пока ваши квадрицепцы не окажутся параллельны полу (2).Держите  ваше туловище и поясницу, чтобы не опуститься вперед.

    Напрягите ягодицы, используя сухожилия и пятки, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова (1). Для возвращения в исходное положение, должны быть задействованы  пятки – НЕ пальцы.

    Упражнение 5: Обратные выпады со штангой

    Техника выполнения:

    Видео — Обратные выпады со штангой

    Встаньте прямо, заведите штангу назад за спину. Напрягите туловище, поставьте ноги таким образом, чтобы левая нога находилась впереди правой (1). Сделайте правой ногой шаг назад, выпад вниз, зафиксируйте ваше колено немного выше пола, в левую сторону, параллельно полу (2).

    Напрягите ваши пятки и ягодицы и рывком поднимитесь вверх в исходное положение (1). Повторите те же самые действия, только в правую сторону, а затем перейдите к левой ноге.

    Упражнение 6: Румынская становая тяга на одной ноге

    Техника выполнения:

    Видео —  Румынская становая тяга на одной ноге

    Встаньте прямо с гантелей/гирей в правой руке. С небольшим изгибом в левом колене, для поддержания баланса, отведите правую ногу назад, медленно наклоняясь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу.

    Все напряжение должно уходить в левое подколенное сухожилие и левую ягодицу. Зафиксируйте данную растяжку, в течение 1 секунды, опираясь на левую ногу, вернитесь в исходное положение.

    Повторите данное упражнение с правой и левой стороны, поочередно меняя руки и ноги.

    Упражнение 7: Приседания со штангой с широко разведенными ногами

    Техника выполнения:

    Видео — Приседания со штангой с широко расставленными ногами

    Расположите ноги далеко друг от друга, примерно на 1 шаг больше, чем на ширине плеч и отведите штангу назад  (1). Данная широкая позиция поможет подкачать бедра и ягодицы.

    Направьте грудь вперед, живот втяните и медленно начните опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу (2). Зафиксируете данное положение в течение 5 секунд, а затем рывком поднимитесь и начните упражнение сначала.

    НЕ выгибайте спину — держите ее прямо и в постоянном напряжение.

    Упражнение 8: Приседания с гантелей

    Техника выполнения:

    Видео — Приседания с гантелей

    Встаньте в вертикальное положение и держите гантели/гири двумя руками, так чтобы ваши руки оказались прижаты к груди, а ключица соединена (1). Сохраняйте данное положение, одновременно выпрямив плечи, сжав ягодицы, бицепсы и трицепсы.

    Не отрывая от груди гантели, слегка наклонившись вперед, напрягая ягодицы, начните медленно опускаться, пока ваши ягодицы не станут параллельны полу (2). Задержитесь в данном положении в течение 5 секунд, а затем резким рывком вернитесь в исходное положение. Подъем осуществляйте, используя пятки, но не пальцы.

    Упражнение 9: Вышагивания на платформу с гантелями

    Техника выполнения:

    Видео — Вышагивания на платформу с гантелями

    Возьмите две гантели и встаньте перед платформой.

     Поставьте правую ногу на платформу (1),  напрягите ягодицы, перенесите всю тяжесть на правую пятку ноги и зафиксируйте положение, левую ногу отведите назад (2).

    Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ногу. Спину держите ровно, упражнение выполняется медленно, туловище слегка наклоните вперед.

    Упражнение 10: Выпады с гантелями

    Техника выполнения:

    Видео — Выпады с гантелями

    Встаньте прямо с двумя гантелями в руках (1).

    Сделайте большой шаг вперед левой ногой и выпад вниз, так чтобы ваши бедра стали параллельны полу; левое колено должно быть немного выше пола (2). Держите туловище прямо, а ягодицы в напряжение.

    Перенесите тяжесть на левую ногу, вернитесь в исходное положение, перенеся весь вес на левую пятку. Повторите все с правой ногой.

    Упражнение 11: Махи с гирей

    Техника выполнения:

    Видео — Махи с гирей

    Данное упражнение обладает высокой эффективностью, быстрые развивающие движения с тяжестью, помогают сжигать излишки жира.

    Начните с низкого, широкого приседания с гирей между ногами (1).  Грудную клетку наклоните слегка вперед, живот втяните, нижнюю часть спины напрягите, сильно сожмите ягодицы и качайте гирю двумя руками вверх. Постепенно выпрямляйтесь и начнете все сначала (3).

    Упражнение 12: Приседания со штангой

    Техника выполнения:

    Видео — Приседания со штангой

    Безусловно, приседания со штангой это одно из самых скучных, нудных и неинтересных упражнений. Но, как не странно, такие приседания наиболее эффективны из существующих в борьбе с лишним весом и качанием ягодиц.

    Встаньте на ширине плеч, штангу перенесите назад (1). Напрягая пресс, сжимая ягодицы, присядьте так, чтобы ваши бедра оказались параллельны полу (2). Грудную клетку наклоните слегка вперед, перенесите тяжесть на пятки и медленно вернитесь в исходное положение (1).

    Источник: http://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic.html

    Накачать ягодицы и сделать попу фантастической поможет научный метод ! Смотри и повторяй!

    Как правильно накачать ягодицы

    Какая женщина не мечтает об упругой, округлой, соблазнительной попе! Разработчики фитнес-программ вовсю стараются угодить слабому полу и уже напридумывали множество разнообразных упражнений для проработки ягодичных мышц. Но, как выбрать из этого разнообразия действительно эффективный комплекс и накачать ягодицы.

    Как правильно накачать ягодицы

    Специалисты из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл и Висконсинского университета в Ла-Кросс поделились результатами своих исследований в области биомеханики с экспертами Equinox (сеть фитнес-клубов класса премиум в Америке).

    Те в свою очередь собрали уже известные, наиболее эффективные упражнения для того, чтобы накачать ягодицы, сгруппировали их и немного усложнили. В результате разработали комплекс упражнений, как накачать ягодицы, который за месяц поднимет и укрепит ягодицы. Они станут, как на картинке!

    Комплекс включает 4 пары упражнений, чтобы накачать ягодицы

    • Мостик от пола с заведением ноги под колено + боковой удар.
    • Боковые выпады + подъем на тумбу.
    • Боковая планка с подъемом ноги + боковые свинги с утяжелителем.
    • Присяд на одной ноге (по 10–12 повторений на каждую ногу) + качели с утяжелителем.

    Тренировка для того, чтобы накачать ягодицы, достаточно интенсивная: каждое упражнение нужно выполнять по 10–12 раз с 30-секундным отдыхом между парами.

    Количество подходов в идеале — 3, но учитывай свою первичную физическую форму.

    Посмотри впечатляющее видео с этим комплексом: оно не может не мотивировать!

    Теперь мечты о круглой попе станут реальностью, конечно, если слезть с дивана. Поделись статьей с близкими: совместные тренировки гораздо эффективнее!

    Еще советуем обратить внимание на очень полезную статью: Упражнения для увеличивания ягодиц >>. А также прочитайте статью: Круговая домашняя тренировка для бедер и ягодиц! >>.

    Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

    Источник: http://www.dobrohub.ru/fitnes/uprazhneniya/nakachat-yagoditsy-i-sdelat-popu-fantasticheskoj-pomozhet-nauchnyj-metod-smotri-i-povtoryaj

    Как накачать ягодицы: комплекс упражнений и советы тренера

    Чтобы накачать ягодицы не нужно много времени. Достаточно пересмотреть вопрос питания, а также регулярно выполнять специальный тренинг. Редакция ХОЧУ подобрала для Вас самые эффективные упражнения. 

    1,5 5 2

    Приседания

    Правильно выполненные приседания обеспечат качественную прокачку ягодиц. Расположите ноги на ширине плеч, приседайте.

    Следите, чтобы во время выполнения упражнения стопа не отрывалась от пола, а колени на выходили на уровень большого пальца. Это — очень важно. Ноги должны образовать прямой угол.

    Если колени будут выходить за пределы стопы, есть риск повреждения коленной чашечки. Выполняйте 3 подхода по 25 раз.

    Читать также: Как сделать ягодицы идеальными

    Cгибание ног в тренажере

    Важно!

    В специальном тренажере лягте лицом вниз, ноги закрепите так, чтобы нижний валик был над уровнем Ваших лодыжек. Начинайте сгибать ноги в коленях, старайтесь достать до ягодиц. Опускайте ноги медленно, без рывков. В этом упражнении не так важен вес, как амплитуда движений. Делайте 3 подхода по 12 раз.

    Махи ногами в сторону

    Встаньте прямо, руки положите на бедра, не сгибайте колени. Медленно поднимайте ногу в сторону настолько высоко, насколько это у Вас получится. Во время выполнения движений держите колени прямо. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

    Махи ногами назад

    Возьмите стул, положите на него руки. В этом упражнении колени можно слегка согнуть.  Медленно поднимайте ногу назад настолько, насколько это будет получаться. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

    Читать также: Как изменить размер и форму ягодиц и бедер. Видео

    Махи ногами из положения лежа

    Лягте на бок. Локтем одной руки обопритесь об пол, другую положите впереди себя. Поднимайте ногу вверх, медленно, не сгибая в колене. Также медленно опустите ее назад. Выполняйте 3 подхода по 25 раз, затем перевернитесь на другой бок.

    Упрощенный мостик

    Лягте на пол, ноги согните в коленях. Ступнями крепко обопритесь об пол. Руки вытяните вдоль тела ладошками вниз. Поднимайте таз вверх. Обратите внимание, что во время выполнения этого упражнения необходимо сильно сжать ягодицы. Это позволяет уберечь поясницу от лишнего напряжения. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

    Выпады с гантелями

    Возьмите гантели, станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед, спину при этом держите прямо. Следите, чтобы колено не уходило за уровень пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 15 раз. 

    Если у Вас нет гантелей, возьмите пластиковые бутылки, наполненные водой. 

    Особенности тренировки ягодиц

    Правильное питание

    Правильное питание — это не диета. Чтобы накачать ягодицы, нужно кушать. Естественно, это должны быть полезные продукты, однако не уменьшайте суточную норму калорий. Если голодать, накачать попу не получится. 

    Дыхание

    Чтобы тренировки давали наилучший эксперимент, во время выполнения упражнений нужно правильно дышать. Помните, выход должен быть на усилие. Вдох — на расслабление.

    Плавность движений 

    Совет!

    Во время тренировки ягодиц все упражнения должны выполнять медленно и плавно — никакой спешки и резкости. Помните, если Вы будете выполнять тренинг в быстром темпе, эффекта от него не будет.

    Регулярность

    Тренируйте ягодицы ежедневно,

    пока не добьетесь желаемого результата. После этого — достаточно трех тренировок в неделю. 

    Заглавное фото: Depositphotos

    Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-59322-kak-nakachat-yagoditsyi-kompleks-uprazhneniy-i-sovetyi-trenera/

    Cамые эффективные упражнения для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

    Хотите иметь красивую попу? Тогда вам придется хорошенько поработать над ягодичными мышцами. В буквальном смысле. Вы не сможете просто проснуться с красивой попой раз и на всю жизнь или найти самое эффективное упражнение для ягодиц.

    Правда в том, что простых приседаний и выпадов недостаточно для стройных ног и круглых ягодиц. Вы не только должны выполнять упражнения, но и придерживаться определенному порядку.

    Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы и работать на пределе своих возможностей.

    Лучшие упражнения для ягодиц

    Я не отличаюсь стройной фигурой. У меня нет кубиков на животе и совершенного тела. Однако у меня отличные ягодицы и накаченные ноги. И нет, это не хорошая генетика. В детстве у меня была плоская попа и другие дети часто надо мной шутили. Сейчас все изменилось. Если вы хотите знать, как у меня это получилось, следуйте моим любимым упражнениям:

    Приседания

    Каждый знает, что приседания являются лучшим упражнением на мышцы ног и ягодиц. Проблема в том, что большинство людей либо плохо их выполняют, либо не делают вообще. Некоторые жалуются на боль в коленях и спине. Позвольте рассказать вам один секрет. Не нужно слишком стараться, выполняя приседания.

    Я боролась с болью в коленях больше десяти лет. В результате я не выполняла приседания в течение нескольких лет. Тем не менее, я по-прежнему выполняю другие упражнения на ягодичные мышцы. Например, мостик и приседания на одного ноге. Пару лет назад я снова начала выполнять приседания.

    В настоящее время я выполняю все эти упражнения почти каждый день, включая пять подходов по 15 повторений. Мое колено по-прежнему болит, поэтому я использую средний вес, выполняя приседания. Тем не менее, я использую тяжелые веса для упражнений на мышцы ног, растяжки и подъемы на ноги.

    Я также выполняю большое количество различный вариантов приседаний.

    Различные наборы приседаний направлены на разные группы мышц. Приседания с гантелей качают подколенные сухожилия, а также квадрицепсы и ягодичные мышцы.

    Приседания на одной ноге тренируют ягодицы и квадрицепсы. Приседания с гирями помогут вам стать обладательницами красивых форм. Фактически вы должны добавлять различные виды приседаний для накачивания ягодиц.

    В качестве бонуса вы получите красивые ноги и пресс.

    Если вы используете тяжелые веса, выполняйте по 6-8 повторений. Если же вы отдаете предпочтение легким и средним весам, выполняйте по 15 повторений. Рекомендуется делать по 12-15 повторений при тренировках мышцей ног и ягодиц.

    Мостик

    Мостик – это одно из главных упражнений для красивых ягодиц. Иногда я выполняю по 500 повторений. Я знаю, что это звучит глупо, но это работает.

     Смысл заключается в том, чтобы сжать ягодицы как можно сильнее и поднять нижнюю часть тела от пола, делая упор на пятки. Держите ступни как можно ближе к ягодицам и поднимайте бедра быстрым движением.

    Задерживайтесь в таком положение на 10 секунд каждые 50 повторений.

    После 100 повторений переложите вес или гантели на бедра.  Когда вы закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом. Я считаю, что это упражнение одно из самых лучших упражнений, направленных на развитие мышц ягодиц.

     Жим ногами

    Я никогда не пропускаю это упражнение. Выполняйте его с тяжелом весом, до 270 кг. Для лучшего результата я советую выполнять приседания вместе с жимом ногами. Используйте узкую позицию ног и ставьте ноги на подушечки ступней.

    Взмахи назад

    Взмахи также являются отличным упражнением на ягодицы. Секрет в том, чтобы напрягать ягодицы, выталкиваю пятку как можно выше. Лучше выполнять данное упражнение с собственным весом.

    Взмахи лучше выполнять в конце тренировки, когда мышцы уже измотаны. Так вы почувствуете еще больше напряженности в мышцах.

    Румынская становая тяга

    Данное упражнение позволит вам накачать ягодицы и мышцы ног, не причиняя вреда коленам. По сравнению с обычной становой тягой, здесь вам придется напрягать больше бедра, а не колени. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в конце каждого повторения.

    Упражнения для красивых бразильских ягодиц

    Я обычно тренирую ягодицы, ноги и икры в один день  раз в неделю. Тем не менее, я выполняю приседания и подъем на носках почти каждый день, а мостик и взмахи ногами два или три раза в неделю. Ниже мой план для тех, кто хочет иметь красивые бразильские ягодицы:

    • Приседания (5х15-20 раз)
    • Жим ногами (4х15 раз в широкой стойке)
    • Жим ногами (4х15 раз в узкой стойке)
    • Мостик (400-500 раз)
    • Взмахи ногами (4х35 раз)
    • Упражнение «пожарный кран» (4х35 раз)
    • Растяжка (5х10-15 раз)
    • Скручивания (5х10-15 раз)
    • Подъем на носках (5х8-12 раз с тяжелым весом или 3х40 раз с легкими весами)

    Иногда я также делаю:

    • Приседания на одной ноге (4х15 раз)
    • Румынскую становую тягу (5х10-12 раз)
    • Гакк приседания (5х15 раз)

    Лучшие упражнения на мышцы ягодиц:  приседания, мостик, упражнение «пожарный кран», жим ногами и румынская становая тяга.

    Данный набор упражнений помог мне добиться лучших результатов за короткий период времени. Теперь у вас есть все, чтобы накачать красивые ягодицы. Так что не теряйте времени и бегите в тренажерный зал!

    Источник: www.shapeyourenergy.com/best-butt-exercises-brazilian-butt-workout

    Источник: https://WomFit.ru/fitnes/effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodits.html

    Как накачать бразильские ягодицы

    Можно уверенно сказать, что один из секретов популярности бразильских карнавалов – это прекрасные танцовщицы, которые радуют зрителей не только профессиональными танцами, яркими и красочными нарядами, но и своими красиво сложенными телами.

    Как накачать бразильские ягодицы

    При этом особую привлекательность для многих имеет их «тыл». И мы говорим не только о мужчинах.

    Многие женщины и девушки, глядя на этих танцовщиц думают о том, что тоже хотели бы иметь такие подтянутые, упругие ягодицы без признаков целлюлита.

    Внимание!

    Но стоя перед зеркалом, как всегда находят кучу изъянов — то попа плосковатая, то слишком маленькая, то слишком большая, то совершенно не такой формы.

    Что касается формы, то здесь следует учитывать, что анатомически все мы разные и если попа уж имеет форму в виде сердечка, или округлую или грушевидную, то данное природой нам не изменить. Но давайте вспомним, как мы чуть выше описали «бразильские ягодицы» — подтянутые, упругие, без признаков целлюлита. А всего этого вполне реально достичь.

    В бой за право гордиться своими ягодицами, необходимо вступать одновременно по двум направлениям. Во-первых, это тренировки, которые мы сейчас рассмотрим более подробно, а, во-вторых, некоторые правила в организации своего питания, которых мы также коснёмся.

    Упражнения для бразильских ягодиц

    Тренироваться вы можете либо в тренажёрном зале, либо в домашних условиях.

    Тренажёрный зал с технической стороны, конечно, более удобен, но с другой стороны всё измеряется желанием и в домашних условиях есть возможность добиться не меньших результатов.

    Основу тренировок для ягодиц составляют силовая программа на общую физическую подготовку, дополненная классическими приседаниями с отягощением и сплит-приседами.

    Классические приседания с отягощением – стопы ставите в естественном положении, слегка развернув носочки в стороны, на плечи помещаете гриф от штанги или боди бар и, слегка потянувшись тазом назад, начинаете медленные приседания так, чтобы бёдра в крайней точке были параллельны полу. Подъём вверх также осуществляется медленно. Выполняется упражнение 8-12 раз в 3-4 подхода.

    Сплит-приседы — левую ногу следует поставить на носочек на скамью позади вас, правую – вперёд, втяните живот и сгибайте колено передней ноги, а тазом тянитесь назад. Если на первых порах это упражнение будет сложным, и вы будете терять равновесие, то откажитесь пока от отягощения и при необходимости воспользуйтесь любой опорой (стеной, стулом, столом и т.д.).

    Для того чтобы накачать «бразильские ягодицы» в домашних условиях, без отягощений в любом случае не обойтись. Поэтому рекомендуется приобрести мини-штангу и степ. Очень хороший эффект дают «шагающие выпады».

    Техника их выполнения выглядит следующим образом: шагните вперёд правой ногой, при этом левым коленом выполняйте опускание до касания его с полом, встаньте и теперь аналогично делайте шаг левой ногой, а опускание правым коленом. Это упражнение необходимо делать методично и продолжительно – не ленитесь, каждый подход должен составлять 2-5 минуты по 3-4 серии.

    Кроме того, не пренебрегайте такими упражнениями как ходьба по лестнице, постарайтесь не пользоваться лифтом. Также не помешает включение кардио-тренировок, прыжков на скакалке после силовых упражнений.

    Если вам кажется, что тренировки не приносят результата, то обратите внимание на качество выполнения упражнений, так как оно важней количества.

    Питание для бразильских ягодиц

    Важно!

    Теперь перейдём к вопросам питания. Диеты мы категорически не рекомендуем. Главное – придерживаться принципов правильного питания и уменьшать количество калорий не через голодание, а через увеличение их расхода. То есть считайте приход и расход калорий. И если вы позволили себе что-то лишнее, то не забудьте сделать пару лишних подходов на тренировке.

    Что касается целлюлита, то на его появление также влияет питание. Откажитесь от большого количества газированных напитков и кофе, а также слишком крепкого чая. Отличной альтернативой станет вода с лимоном и имбирный чай.

    Тот же факт, что тренировки не помогают придать мышцам ягодиц тонус, может свидетельствовать о нехватки белка в организме. Суточная норма чистого протеина составляет не менее 1 грамма на 1 кг веса.

    Поэтому пересмотрите своё меню на вопрос достаточного содержания продуктов, обеспечивающих организм белком.

    Красота за 10 минут (бразильские ягодицы):

    Скульптор бразильских ягодиц:

    Источник: http://www.izuminki.com/2014/01/16/kak-nakachat-brazilskie-yagodicy/

    Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги

    Йога – это очень древнее восточное искусство, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет успешно держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает запас жизненной энергии и улучшает функциональные способности организма.

    К тому же, йога не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть попу, вы на правильном пути!

    Все что вам нужно – сосредоточить свое внимание на следующих десяти асанах (или позах) йоги, которые помогут вам укрепить ваши ягодичные мышцы, а также послужат прекрасной нагрузкой для брюшных мышц живота, спины и ног.

    Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги

    Поза балансирующей кошки

    Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника.

    Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.

    Поза собаки головой вниз

    Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.

    Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд.

    После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.

    Поза воина

    Следующая поза приводит в тонус икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, улучшает равновесие и осанку. Для этого, из положения позы собаки головой вниз, сделайте между руками глубокий шаг вперед правой ногой и плавно переходите в выполнение стандартного выпада, сгибая переднюю ногу в колене, а заднюю удерживая прямой.

    Вытяните руки над головой, живот высоко подтянут, удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите руки к полу и повторите упражнение с левой ноги.


    Поза саранчи

    Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть попу. Лягте на живот, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе.

    В этом положении сделайте несколько размеренных вдохов, а затем медленно опуститесь на коврик.

     
     
    Поза моста

    Эта поза не только направлена на работу мышц попы и брюшного пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней части спины. Для ее выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч возле ягодиц, руки находятся по бокам от туловища ладонями вниз.

    Вдохните и поднимите таз от пола, одновременно надавливая на пятки и ладони, живот напряжен. Задержитесь в наивысшем положении в течение нескольких секунд и медленно опустите ягодицы вниз.

    Поза поворота спины

    Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. Начните в положении сидя на коврике. Затем, согнув левую ногу в колене, перекиньте ее через прямую правую ногу. Вытяните правую руку назад и упритесь ею в коврик на расстоянии 50 см от ягодиц позади вас.

    Начинайте поворот туловища вправо и старайтесь дотянуться левой ладонью к правой руке, не отрывая попу от пола. В момент наибольшего растяжения задержитесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите упражнение с другой стороны.


    Поза лодки

    Поза лодки в первую очередь представляет собой идеальное брюшное упражнение, которое также имеет дополнительное преимущество для мышц ног. Сначала посидите на коврике с согнутыми коленями, дыхание глубокое. Затем поднимите сомкнутые ноги и слегка откиньтесь назад, руки вытянуты перед собой. Тело должно быть «V-образной» формы.

    Удерживайте напряженными мышцы живота, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.

    Поза стула

    Это мощное упражнение, способное привести в тонус и подтянуть мышцы ягодиц. Встаньте на коврик, ноги вместе, тело выпрямлено. Вдохните и вытяните обе руки над головой.

    Выдохните и начинайте движение вниз, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола. Удерживайте эту позу так долго, как у вас это получается.

    Поза царя танца

    Встаньте около стула или стены в случае, если вы потеряете равновесие. Согните левую ногу в колене и захватите лодыжку левой рукой. Максимально растопырьте пальцы стопы на правой ноге, чтобы иметь как можно более широкое основание, на котором вы будете поддерживать равновесие тела.

    Наклонитесь вперед, поднимите правую руку и потяните вашу левую ногу вверх так высоко, как вы можете. Повторите упражнение с правой ноги.

    Поза растянутой стопы

    Ну, и завершает нашу статью о том, как подтянуть попу, поза растянутой стопы. Для этого встаньте на нескользящей поверхности (на коврик), расстояние между стопами порядка 100 см. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол.

    Поверните туловище слегка влево, выпрямляя правую ногу, а потом вправо. Продолжайте выполнять эти движения слева направо в течение 2 минут.

    Комплекс асан йоги, чтобы быстро подтянуть попу

    Интересно узнать: «Йога для похудения: теория и практика» и «Йога. Видео упражнений».

     

    Упражнения для ягодиц

    Наверное, нет на планете таких женщин, которые бы не хотели покорять мужчин своей безупречной фигурой и внешностью. Что касается ягодиц, то эту часть тела часто «называют» вторим лицом женщины. Как правило, именно попа входит в список приоритетных критериев в определении красивой женщины со стороны мужчин. Подтянутые и накачанные ягодицы являются эффективным инструментом соблазна сильного пола.

    С другой стороны красивая попа нужна и с той целью, чтобы вызывать зависть других женщин. Для достижения больших результатов нужна сила воли и усердное выполнение всех требований и правил тренировочного процесса. Если вы уж и поставили перед собой цель привести свои ягодицы в должный вид, тогда настройтесь на  регулярные занятия и никогда не сходите в сторону с взятого курса.  

    Результат достойный подражания 

    В связи с тем, что добиться эффекта красивой «пятой точки» довольно сложно, много женщин не могут похвастаться таким достижением для своей фигуры. Действительно получить то чего хочется нелегко, кроме больших трат времени и сил на тренировки, желательно подвергать свое тело еще и массажу, диетам, и возможно другим процедурам. Чем больше возраст женщины, тем тяжелее привести формы попы в норму, процесс старения, к сожалению, нельзя остановить. Как раз здесь понадобятся несколько советов, которые помогут долгое время сохранять попу в хорошем состоянии. 

    Спорт, несомненно, является самым действенным способом в гонке за красивыми и упругими ягодицами.  Современная женщина, в силу разных причин, не всегда имеет возможность включить в свой рабочий график посещение тренажерного зала, либо занятия по фитнесу. Такие обстоятельства совсем не страшны, привести в форму ягодицы и поддерживать их в таком состоянии можно и дома, главное знать, как это делать. 

    Проблемные области ягодиц большинства женщин

    Начинать новый день лучше не с пищи, а с выполнения нескольких упражнений. Они помогут проснуться после длиной ночи и одновременно придадут тонуса ягодицам. Далее выполняем следующие действия, которые поначалу могут показаться странными. Попу нужно протереть специальной щеткой из натуральных волокон, а потом принять душ с контрастным «оттенком». Резкое чередование теплой и холодной воды будут полезны и для ягодиц и для всего тела. Утренняя процедура завершается втираниями в кожу попы крема с антицеллюлитными качествами. Если не лениться и делать подобную утреннюю встряску для организма регулярно, то не сомневайтесь, результаты придут очень скоро. 

    Антицеллюлитный массаж для ягодиц

    Массаж – это еще один эффективный и приятный инструмент людей желающих похудеть. Профессиональные руки массажиста помогут легко справиться с не запущенным целлюлитом и соответственно, спустя некоторое время придадут попе эстетичного вида. 

    Тренажерный уход за ягодицами 

    Велотренажер является незаменимой вещью в доме женщины, которая собирается похудеть. Имея тренажер можно спокойно сочетать приятное с полезным. К примеру, уже не нужно отрываться от своих любимых сериалов, крутить педали и смотреть телевизор можно одновременно. Если же у вас нет такого приспособления, и вы не хотите его покупать из-за громоздкости, которая только навредит интерьеру комнаты, значит, стояло бы вам задуматься над другим оптимальным предложением под названием «степпер». Возможно, именно эта вещь со временем заслужено получит от вас признание и любовь. В крайнем случае, она должна быть в доме каждой уважающей себя представительницы слабого пола. Степпер представляет собой универсальный тренажер, в конструкции которого предусмотрены и велотренажер и беговая дорожка. Кроме этого преимущества, он компактный и его цена более чем справедливая. Это инструмент, позволяющий долгое время поддерживать молодость и красоту женщины. Пользоваться тренажером можно в любое время, параллельно с занятиями вы можете смотреть телевизор, слушать любимую музыку, смотреть в окно и т.д. Просто шагайте и шагайте в сторону своей мечты, на зависть подругам.   

    Велотренажер - отличный помощник для поддержания формы

    Степпер это сочетание в одном тренажере простоты движений и их полезности. Своей работой он напоминает подъем на ступеньки, просто задайте на табло необходимый километраж и пройдите его как можно быстрее. В  продаже есть уменьшенные тренажеры, так называемые мини-степперы. При надобности их легко можно сложить и спрятать под кровать, либо задвинуть в шкаф.  Что интересно, небольшие габариты никаким образом не повлияли на возможности тренажера. Как с маленькими, так и большими вариантами присутствует одинаковая возможность дойти к конечной цели. Кроме того что степперы положительно сказываются на формах ног, они еще развивают у человека выносливость и приводят в порядок сердечнососудистую систему. 

    Занятия на степпере

    Многим известно о самом примитивном тренажере для фитнеса, который представляет обычное пластиковое возвышение для выполнения разных упражнений. Такое приспособление называют просто – доска.  Шагая по доске, то вверх, то вниз под звуки мотивирующей музыки вы сможете улучшить мускулатуру ног и придать ягодицам небывалой упругости. 

    Тем, кто не имеет ни  одного с вышеперечисленных  тренажеров не стоит расстраиваться. Выполняя несколько специальных упражнений, без привлечения тренажеров, достичь хорошего результата также можно. Поэтому тратить время на пустяки не нужно, поставленная цель должна воплощаться в жизнь при любых условиях. 

    Основной арсенал инвентаря для занятий фитнесом

    Занимаясь любым делом, никто не мешает вам время от времени напрягать ягодичные мышцы, просто делайте это и напоминайте своей попе, что вы стараетесь заботиться о ней. Оказывается даже такая «невидимая» тренировка способна показать результаты. 

    Упражнения для ягодиц

    В области фитнесса есть масса упражнений для накачивания ягодиц и поддержания их формы. Любой учебник или видеоматериал в Интернете способен раскрыть для Вас все секреты. Упражнений настолько много, что подобрав правильные варианты, не доставит сложности выполнять их в любое удобное для вас время: перед сном, рабочий перерыв, просмотр любимой телепередачи и т.д. Перечислим самые эффективные упражнения, которые не одному помогли добиться своей цели. 

    Комплекс упражнений для ягодиц

    Махи ногами

    Это упражнение могут характеризовать разные вариации выполнения в зависимости акцента нагрузки на ту или иную мышцу ягодицы или бедра. Техника выполнения следующего варианта выполнения заключается в следующем. Нам пригодиться надежная опора, это может быть стена, стульчик со спинкой, либо что-нибудь подобное. Упритесь правой рукой за спинку стульчика и начинайте отводить  левую ногу назад до максимально возможного уровня. Его вы почувствуете, когда напряжение в ягодицах достигнет своего пика. Сделайте 20 повторений для правой ноги, потом поменяйте позицию и аналогично поступите с левой ногой.    

    Махи ногами стоя 

    Махи назад в положении лежа

    Для выполнения второго варианта, нужно принять позу на четвереньках и выпрямить спину. Потом одну ногу сгибаем в колене, примерно на 90 градусов и отводим ее вверх, тоже до максимальной отметки. В верхней позиции ногу нужно зафиксировать на несколько секунд, чтобы мышцы как можно лучше напряглись. Делаем 10-15 повторений и переходим к махам второй ногой. Специалисты вообще рекомендуют повторять это упражнения до тех пор, пока в ягодичных мышцах не начнет ощущаться жжение. 

    Махи ногами стоя на четвереньках

    Наведем пример еще одного упражнения. Примите вертикальную позицию, выпрямите спину и глубоко вдохните. Сложите руки в замок за головой и вытяните локти вперед и сделайте выдох. Потом  правое колено медленно поднимайте к левому локтю, досчитайте до 10 вернитесь в исходную позицию. Очень важно при этом научиться удерживать равновесие. Аналогичные действия повторите для другой ноги. После нескольких повторов, когда вы выучите технику, то сможете одновременно развивать координацию. 

    Махи ногами лежа на боку

    Качаем бедра

    Какими бы накачанными не казались ягодицы, они не будут выглядеть совершенными без красивых бедер. Поэтому, следует учесть, что вместе с попой, ухода требуют и бедренные мышцы. Далее мы приведем к вашему вниманию несколько упражнений, позволяющие сделать акцент и на мышцах ягодиц, и на мышцах бедер. 

    Примите строгое горизонтальное положение, имеется в виду, что надо лечь на спину. Здесь также понадобится стул. Поставьте его перед собой и упритесь обеими ногами. Руками упритесь за спину в области талии. Далее начинайте поднимать таз вверх до максимального уровня, задержите на несколько секунд и опустите на пол. Сделайте так около 15-20 раз.    

    Поднятие таза 

    Следующий комплекс упражнений вряд ли под силу ленивым женщинам. Но что уж поделаешь, красота требует жертв и усердной работы. Главное что оно очень эффективное и действенное. 

    Сядьте на коврик, выпрямите спину и согните руки в локтях.  Начинайте перекачиваться на попе, с одной ягодицы на другую, как бы поочередно перемещая тело между обеими ногами. Делайте 8-10 покачиваний и переходите к следующему этапу. Ложитесь на спину, согните правую ногу и перебросьте ее на левое колено, подобно позе, которую используют в йоге. Дальше начинайте делать подтягивание обеих ног к груди, до тех пор, пока ее не коснетесь. Сделайте 8-10 повторений, поменяйте ноги местами и поступите аналогично.  На третьем, последнем этапе данного комплекса упражнений, лягте на бок, руку согните в локте и обопритесь ладоней к голове. Вторую руку держите вдоль туловища.  Начинайте заводить верхнюю ногу до крайней возможной границе, зафиксируйте на несколько секунд и опустите вниз. Количество повторений – 20-25 раз.  Повернитесь на другую сторону и повторите махи другой ногой. 

    Комплекс домашних упражнений для бедер

    Танцы как комплексное упражнение для ягодиц

    Скажем прямо, что не все женщины расположены к выполнению подобных физических упражнений, которые описаны выше, одним это вообще не интересно и соответственно не приносит никакого удовольствия. Для таких людей, особенно тех, которые владеют по жизни некой импульсивностью, существуют танцы. Они, как не странно, помогут приобрести женщине идеальную попу, конечно, если им уделяется нужное внимание.  

    Конкурс на лучшие ягодицы 

    Действие танцев неоценимо, они усовершенствуют пластику движений, оказывают на организм отличную кардионагрузку, поднимут настроение, проработают все суставы, в общем, будут полезны для здоровья в целом. Если уж затеяли сделать попу красивой с помощью танцев, то следовало бы обратить внимание на латиноамериканские и восточные танцы. Найти такой кружок совсем несложно, если учитывать огромную популярность данных направлений в последние годы.  

    Танцы могут быть очень полезными для фигуры 

    Вспомните, как выглядят ягодицы бразильских девушек во время известных карнавалов. Если вы поставили цель иметь упругие, форменные ягодицы с прекрасными очертаниями, значит, ваш верный и наиболее приятный путь – латиноамериканские танцы. Более того, в Бразилии даже есть специальные конкурсы, где определяют обладательницу самой красивой попы. 

    Танец бедер и ягодиц

    Йога для ягодиц

    В случае, если ни физические упражнения, ни танцы не входят в вашу сферу интересов, а желание получить красивую попу вас не покидает, тогда попробуйте открыть для себя йогу. Оказывается, что даже в таком древнем искусстве есть много асан для ягодиц. При правильном подходе вы сможете получить попу, за которую вам не будет стыдно. Если же поставлена вами цель не будет воплощена в реальность, вы сможете черпать с йоги много полезного. Например, вы научитесь мысленно углублять мир в самого себя, смотреть на него с философским спокойствием и любовью при любых обстоятельствах. Пускай, что идеальные ягодицы у вас не получатся, зато в вашем сознании затаятся полезные учения древних мастеров.

    Комплекс асан в йоге для ягодиц 

    Как видите, в наших советах и методиках нет ничего сложного, главное сделать первый шаг и уверенно продолжать, пока поставленная цель не будет достигнута. 

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о