Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

ΠšΠ°Ρ‡ΠΊΠ° шСи – Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈ фитнСс: упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, курсы Π½Π° массу, Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину ΠΈ шСю: эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи: ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ сСгодняшнСм выпускС, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи. Π― расскаТу Π²Π°ΠΌ, ΠΎ мноТСствС самых Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…, эффСктивных) упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ позволят Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ шСю.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π² курсС, шСя β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ дСликатная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ±ΠΎ выполняСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅Π΅ проходят Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ снабТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ: ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ΄, Π³ΠΎΡ€Ρ‚Π°Π½ΡŒ, трахСя ΠΈ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ·Π³ кровСносныС сосуды, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

7771

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒβ€¦ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² равновСсии, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ шСи (вращСния, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.).

Π’Π°ΠΊ вот… ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… / Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ (Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ) – ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠ° шСйного ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°, которая Π² послСдствии ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ смСрти ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΡ‡Ρƒ Π½Π° всю ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅ΡŽΡΡ Тизнь.

Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠΆΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ? … Π­Ρ‚ΠΎ я Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡΡŒ вас ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ (вСдь ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚), Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит (нСльзя) с Π±ΡƒΡ…Ρ‚Ρ‹-Π±Π°Ρ€Π°Ρ…Ρ‚Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠ² вопрос Π”ΠžΠ‘ΠšΠžΠΠΠ›Π¬ΠΠž, Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ А Π΄ΠΎ Я… вСдь, ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Π² этом случаС, послСдствия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΡ‹.

БобствСнно, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, я ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этот выпуск. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠΌ.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи?

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи ΠΈΠ· своих сообраТСний. НС ΠΌΠ½Π΅ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, я всС ΠΆΠ΅ расскаТу.

Π’ цСлях сниТСния риска появлСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ нашС врСмя, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ΄ΡΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² офисах Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ., Π² этом случаС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи позволяСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ остСохондроз.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя стрСссовой ситуации ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ шСи Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ находятся Π² напряТСнии, Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚.

БпортсмСны всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта (Π° Π² особСнности Сдиноборств) рСгулярно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи. Π’Π΅Π΄ΡŒ крСпкая, сильная шСя β€” Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ столкновСний Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сотрясСниС ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΎΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ².

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ сильная шСя обСспСчиваСт ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΡƒΠ½Π΄Π½Ρ‹Ρ… (Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… многосуставных) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с большим вСсом, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, становой тягС ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ….

Π’ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ всС врСмя Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ замСчая этого), смотрим Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² сторону (Π±ΠΎΠΊ) ΠΈ Ρ‚.ΠΏ., часто оборачиваСмся (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Π°Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ классной Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ .) ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ сСбС взгляды, вСдь сильная шСя β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ парня πŸ™‚

Однако, Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ шСю ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ каТдый…

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи?

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, шСя – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ уязвимоС мСсто. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, спСциалисты Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡ΡƒΡ€ сильно Π΅Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Однако, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ людям, это Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅Π³ΠΎ сидячСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€.), ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ становятся слабСС ΠΈ слабСС, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ простого.

Π­Ρ‚ΠΎ я ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² своих силах, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΈΡ†Ρƒ (ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ, касаСмо Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вопроса…

ПослС осмотра, снимков (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сдСлаСтС) ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ примСнСния ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ прСдоставлСны Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… дСйствий Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи.

Если послС осмотра, Ρƒ вас всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² порядкС, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Однако, ΠΈ Π² этом случаС, ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС постСпСнно (Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ), ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ (Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ контролируя), Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, с ΡƒΠΌΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ косо ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎ лишь Π±Ρ‹ было… <= Π΄ΠΎ этого ΠΌΡ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅ΠΌ (я ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎ всСм расскаТу).

Но, Ссли послС осмотра Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅ всС Π² порядкС, Π²Ρ€Π°Ρ‡ даст Π²Π°ΠΌ всю Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ шСи, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ / катСгоричСски нСльзя ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ).

Π’ любом случаС, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ Вас всС Π² порядкС, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡ΡƒΡ€ сильно Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи. Π­Ρ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Она ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ уязвима, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ± этом Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅! ΠžΠ²Ρ‡ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΊΠΈ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ парятся, поэтому вопросу, ΠΈ Ρ‚ΡƒΠΏΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠΌΠΈΠΉ. Ну, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, повСрхностноС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи (Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ – Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это, косо ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎ лишь Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ)…

МнС этот ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ понятСн, вСдь шСя – Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ такая ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π“Π Π£Π”Π¬, БПИНА, ΠΠžΠ“Π˜, ΠŸΠ›Π•Π§Π˜, РУКИ (бицСпс / трицСпс). Π’Π΅Π΄ΡŒ этим ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ, ΠΌΡ‹ удСляСм ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ вниманиС…

Π― это ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠšΠžΠΠšΠ Π•Π’ΠΠž ΠΌΠ½Π΅, нСпонятно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, понятия Π½Π΅ имСя, ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΎΠ½Π° состоит?…..  К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, трСнируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΆ прСкрасно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ бицСпс / трицСпс / брахиалис / ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅β€¦ Ρ‚Π°ΠΊ вСдь? Π’Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, качСствСнно Π»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚.

А шСя Ρ‡Ρ‚ΠΎ? Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎ-Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ? Π­Ρ‚ΠΎ я ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи Π±Ρ‹Π»ΠΈ эффСктивны (ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹), Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ находятся.

БСйчас, Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎΠ± Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ шСи. ЧСстно говоря, Π²Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΒ  (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚) – Π½Π΅ особо Π³ΠΎΡ€ΡŽ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π― ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΡŽ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ лишь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„Ρƒ ( Π° Π½Π΅ всС подряд, лишь Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ), своими словами (доступным языком).

И Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ большС всСго ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС Π² Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹:

  1. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-сосцСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи, ΠΏΡ€ΠΈ взглядС спСрСди образуСтся Π²ΠΈΠ΄ латинской Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V.
  2. Широкая трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° выполняСт Π΄Π²Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ: ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  3. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡΠ·Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ кости. Они Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ.

nakaceati seu

БобствСнно ΠΎΡ‚ этого, ΠΌΡ‹ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи.

ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, с особой Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽβ€¦ вСдь, это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. И ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» – Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ваш успСх.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, напомню: ШСя – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ дСликатная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно уязвима). ИмСнно поэтому, Π² упраТнСниях для шСи ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ послСдствиям.

ИмСнно поэтому, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ силовым упраТнСниям для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π ΠΠ—ΠœΠ˜ΠΠšΠ£ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠΎ пСрифСричСским сосудам Π² Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ (Π² нашСм случаС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи), Π΄Π°Π±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… пСрСрастяТСния, пСрСнапряТСния ΠΈΠ»ΠΈ спазма. Ну ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ диска ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ, плоскостным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Для этого ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ (Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ) Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡ‚ упраТнСния:

Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄).

1

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

21

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

31

Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладонями Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π»ΠΎΠ±, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄.

41

ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² кистями Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄.

5

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ (ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ), Π° Π½Π΅ быстрыС (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ людишки, Ρ‚Π΅ΠΌ самым нанося сСбС лишь Π²Ρ€Π΅Π΄), Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ‚ΡƒΠΏΠΎ Π΄Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°-сюда-обратно…  это Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ! Π’Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ дальшС систСматичСски Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбС пролапс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡŽ.

Π’Π«Π’ΠžΠ”: НуТно спокойно, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ (Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π°ΠΉΡ‚Π° / расслаблСния) Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅ J

Кол-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3-5 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону… ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡŽ.

Π­Ρ‚ΠΎ основныС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. 5-Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ шСю ΠΎΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… послСдствий. Никогда Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Сю.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ (послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ), ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ силовым упраТнСниям для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи.

БущСствуСт ВРИ Π²ΠΈΠ΄Π° силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи. Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС, создаваСмоС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’ΠΎΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ ΠΈ всС. ИмСнно ΠΎΡ‚ этих 3-Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ всС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ силовыС двиТСния…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, посСму ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ самыС (Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд) эффСктивныС, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя бСзопасныС для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1. Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи

ris16

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, спиной всС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ) Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью.
  2. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ваша шСя свисала с края скамьи.
  3. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи (с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ бишь ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ).

Если с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ дСйствия Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹:

Напарник бСрСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ваш Π»ΠΎΠ±, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π½ΠΈΠ· β€” ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ сопротивлСниС (Ρ‚ΠΎ бишь Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ пытаСтся Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Π²Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ этому). Π’Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ расслаблСниС, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· (сопротивлСниС).

И Ρ‚Π°ΠΊ 10-15-20 Ρ€Π°Π· (сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅), 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.Β  Если всС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ почувствуСтС ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Если Π±Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° (Π° с вСсом, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅), Ρ‚ΠΎ:

  1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (спиной Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью) ΠΈ удСрТивая Π±Π»ΠΈΠ½ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ШСя свисаСт с края скамьи.
  2. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ помСститС Π±Π»ΠΈΠ½ Π½Π° Π»ΠΎΠ± ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° мСстС с вашими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. НачинайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ (ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ) опускаяС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  4. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° двигаСтся ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  5. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ (ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ), Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  6. Кол-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² 10-15-20 (ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ), 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

P.s. я всС ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, с Π½ΠΈΠΌ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½Π΅ каТСтся) эффСктивнСС / ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅. Π― Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π» сам (с вСсом), ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ СдинствСнного, Π΄Π°Π±Ρ‹ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ (Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ), Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° – ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2. Π½Π° ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ris15

  1. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ схоТСС с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ (Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ дСйствия), Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ здСсь Π²Ρ‹ Π½Π΅ спиной Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.
  2. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° свисаСт с края скамьи. Π‘Π»ΠΈΠ½ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  3. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. МнС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΈΡ… Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно для стимуляции роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи. Π£Π²Π΅Ρ€ΡΡŽ Вас, большС Π½Π΅ трСбуСтся.

P.s. кстати: Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ приобрСсти ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ:

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, напослСдок, я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹Β Π²Ρ‹ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, касаСмо ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ, вСсьма популярного упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи:Β Β«Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ борцовский мостик” – ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми считаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡˆΠ΅ΠΈβ€¦

7

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимался ΠΈΠ»ΠΈ занимаСтся Сдиноборствами, особСнно Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±ΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ голос Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ борцовский мостик Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи. И ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ хотят.

МоС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ трСбуСтся Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡ΡŒΡ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи (Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю). ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно травмоопасноС (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ), Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡ€ΡŽ, ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи Π΄ΠΎ нСвСроятной крСпкости. Но, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ – это Π½Π΅ объСм, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти понятия. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ трСбуСтся Π² Сдиноборствах – Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, здСсь всС согласятся, Π½ΠΎ наша ΠΆ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – гипСртрофия (рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² нашСм случаС, рост шСи). ΠŸΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅?

ИмСнно поэтому, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ использованиС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния – Сдиноборства. Для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° – ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ бСзопаснСС Π² Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя эффСктивнСС упраТнСния (Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π²Π°ΠΌ Π΄Π°Π» Ρ€Π°Π½Π΅Π΅).

Ну, Π²ΠΎΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ так… это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π΄ΡƒΡŽ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅). На этом я Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ выпуск. НадСюсь, Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π˜ΠΠ’Π•Π Π•Π‘ΠΠž ΠΈ ΠŸΠžΠ—ΠΠΠ’ΠΠ’Π•Π›Π¬ΠΠž.

На дСсСрт β€” Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи (ΠΊΠΎΠΌΡƒ интСрСсно ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ):

ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ / ΠΆΠ°Π»ΠΊΠΎ, поТалуйста, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ссылкой Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² соц.сСтях (соц. ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ находятся Π½ΠΈΠΆΠ΅). Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ-ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½.

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, администратор.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю- ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

шСя ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π°

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ мускулы Π½Π° шСС- Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ силы ΠΈ выносливости Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅Π² ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ Π΅Π³ΠΎ дисциплинированности ΠΈ систСмности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС планирования Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ приобрСсти нСкрасивыС ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ.

Π¨Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»: анатомия

ΠžΡ€Π³Π°Π½ состоит ΠΈΠ· 18 ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ двиТСния полости Ρ€Ρ‚Π°, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ основныС ΠΈΠ· мускулов:

  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-сосцСвидная. Она располагаСтся сбоку, Π° Π² Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ½Π° становится ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π° Π»Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΡΠΊΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V.
  • Вторая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡΠ·Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ кости, ΠΈ располагаСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ.
  • ВрапСциСвидная. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, сблиТаСт Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΄.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этих основных, сущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ мноТСство Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

анатомия

Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠœΠΎΡ‰Π½Π°Ρ шСя- это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эстСтичСская красота, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π΅Π΅ обладатСля. ЭстСтика этой ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° нСоспорима, вСдь ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΎΠ½Π° просто обязана Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡŽ.

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† слСдуСт ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, вСдь открытая Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ всСгда являСтся дамским ΠΊΠΎΠ·Ρ‹Ρ€Π΅ΠΌ. ЖСнский Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ двиТСния с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отягощСниями, вСдь для Π΄Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся изящСство ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° мускулов.

Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°

  • ВрСнированная шСя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ быстроС увяданиС ΠΊΠΎΠΆΠΈ, Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ появлСниС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

подтянутая шСя

  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ трСнированная данная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для сохранСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ прСдупрСдят появлСниС Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ остСохондроза. Π’ этом ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ располоТСно большоС количСство кровСносных сосудов ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ обСспСчат Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, отсутствиС ΠΌΠΈΠ³Ρ€Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ спазмов. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»- ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, которая Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ лишнСй.

шСи ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ²

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ занятий

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ…Π»ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ слСдуСт с Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈ растяТки. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ чрСзмСрная масса ΠΈΠ»ΠΈ сопротивлСниС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ достаточно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ мускулы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти нСсколько элСмСнтарных Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… элСмСнтов:

  • вращСния ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎ всС стороны;

Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅

  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ;

Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹

  • растягивания Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² стороны ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

с сопротивлСниСм

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ мускулы ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² занятии. Растягивания ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ощущая натяТСниС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π² максимально ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 3-5 сСкунд.

ΠžΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ растяТкой, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° склонны ΠΊ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. Π£ΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ мускулов- ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ явлСниС ΠΈΠ·-Π·Π° опасных послСдствий для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ послС занятий ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии растяТки становится Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ постоянным, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Π΄Π°ΠΌ, спазмам, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ болям.

Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Если Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ послС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π·Π°Π», это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ нСдостаточно эффСктивно растягивался, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ» Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡ΡƒΡ€ большой вСс.

УпраТнСния с отягощСниСм Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… мускулов

АтлСты Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Π² комплСксС с Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ трапСциями. Однако Ссли Π² ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… элСмСнтов (чисто Π½Π° шСю), ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт увСличится Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅.

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Β«Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС». Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСсу. На Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π»Π±Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Π΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ, кладСтся Π±Π»ΠΈΠ½ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΈ удСрТиваСтся Π½Π° мСстС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…- ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ тянСтся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Π΄ΠΎΡ…- Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ интСрСсуСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях (вмСсто ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ любой Π³Ρ€ΡƒΠ·), вСдь происходит ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСх Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями.

ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Β«Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅Β». Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…- Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° тянСтся Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Вяга с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ лямки. Быстро ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ лямка, пСрвая сторона ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ набрасываСтся Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° другая слуТит для прикрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°- Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ состояния прямого ΡƒΠ³Π»Π°. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…- Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСтся всС Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΊ соприкоснСтся с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π° послС этого спортсмСн возвращаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 6-8 Ρ€Π°Π·.

упраТнСния с лямкой

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ лямки достаточно опасно. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° упраТнСния Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

УпраТнСния Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния

УпраТнСния для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ шСи Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния достаточно просты Π² исполнСнии. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· использования Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅- ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° растяТку ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исполнСнии Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ шСю Π±Π΅Π· дорогостоящих ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΡƒ. Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти элСмСнты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· отягощСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС- адСкватная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Π΅Π· измоТдСния.

  • Наклоны с сопротивлСниСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На основания ладошСк ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, ΠΈ тянитС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Наклоны с сопротивлСниСм Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сцСплСны Π² области Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° вытягиваСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ с задСйствованиСм Ρ€ΡƒΠΊ. Π ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС врСмя выполняСтся ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, прСвозмогая сопротивлСниС.

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для шСи

  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ носочки Π½ΠΎΠ³. ВыполняйтС двиТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ сторонам. Π‘Ρ‹Π²Π°Π»Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ отягощСниС.
  • «Борцовский мост» ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ «борцовский мост», ΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅. Если Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ! Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° состояниС ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², поэтому ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ лишь ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ спортсмСнам ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΡ€Ρ†Π°ΠΌ.

  • Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Для выполнСния Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°- стойка Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π² области Π»Π±Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‡Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ, Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ тянСтся Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, прСодолСвая сопротивлСниС.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Из Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ попроситС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π» Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ Π΅Π³ΠΎ силу, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, поэтапно чСрСдуя прямой ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

подтягиваниС

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния- достойный Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· полоТСния. НадССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ красивой, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: упраТнСния, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡˆΠ΅ΠΈΒ β€” это Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ силы и выносливости спортсмСна, Π½ΠΎΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ Π΅Π³ΠΎ дисциплинированности и систСмного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Если на этапС планирования своих занятий Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅Β ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Β ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΠ½Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ нСкрасивыС ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ, нС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΒ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Β ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ спортС Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Β Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю

Развитая и мощная шСя Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° большС, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сниТаСт риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ и позволяСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Анатомия ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи

ШСя состоит из мноТСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹Β β€” Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅, срСдинныС и повСрхностныС. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Β ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… ΠΈΒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅Β Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ прямо. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ в процСссы глотания, дыхания и произнСсСния Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, лСстничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° шСи ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π°Β Π΄Π²ΡƒΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ участвуСт Π²Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π²Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΒ Π³Π»ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡˆΠ΅ΠΈΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи

Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Бильная муТская ΡˆΠ΅ΡΒ β€” это красота ΠΈΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ СС обладатСля. ЭстСтичСская функция Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бСсспорна, вСдь ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈΒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если ΡƒΒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², стрСмящихся к высоким Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю, им достаточно ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΈΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Они станут прСкрасным ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ нСобходимости Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс.

Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, вСдь открытая Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅Β β€” это ΠΈΡ…Β ΠΏΡ€Π΅Ρ€ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ТСнская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ в сСбя упраТнСния с большими отягощСниями, вСдь в этом случаС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ изящСство ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΉ, Π°Β Π½Π΅Β Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если спортсмСнки Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΒ Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, стоит Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΒ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эта Π·ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ всСго. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ позволят ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дряблости ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈΒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Π°Β Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Β Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄. УдСляя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ этой Π·ΠΎΠ½Π΅, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ свою Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π΄Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅Β ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° мощная шСя и для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спортсмСна. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ остСохондроза ΠΈΒ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ в шСС. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ здСсь ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ мноТСство сосудов, ΠΈΒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ, здоровая ΡˆΠ΅ΡΒ β€” это Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, отсутствия спазмов ΠΈΒ ΠΌΠΈΠ³Ρ€Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, которая ни для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ нС станСт лишнСй.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с растяТки ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈΠ»ΠΈ сопротивлСниС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нанСсти ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Наклоны ΠΈ вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹;
  • Растягивания Π² стороны, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ.

Разминка шСи

Разминка шСи

Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΒ 10Β Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ к дальнСйшСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Наклоны и растягивания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, чувствуя натяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Β ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ на нСсколько сСкунд.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ шСи Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ растяТкой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ склонны ΠΊΒ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. Π£ΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β β€” явлСниС ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ тяТСлых послСдствий для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ послС занятий, ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии растяТки ΠΎΠ½ΠΎ становится постоянным ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ к спазмам, Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Π΄Π°ΠΌ, сильнСйшим Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ болям ΠΈΒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ. Если у спортсмСна Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ шСя послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, он нСдостаточно эффСктивно растянулся, Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ взял слишком большой вСс.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи Π±Π΅Π· отягощСний

УпраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний достаточно просты Π²Β Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΒ Π½Π΅Β Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΄Π΅ΡΡŒΒ β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка ΠΈΒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· вСса, ΠΈΡ…Β ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β 15-20Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅Β β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ, Π±Π΅Π· пСрСнапряТСния.

Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с сопротивлСниСм

Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π² основаниС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, прСодолСвая сопротивлСниС Ρ€ΡƒΠΊ.

Наклоны Π½Π°Π·Π°Π΄ с сопротивлСниСм

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ выполнСния Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сцСплСны Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° тянСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ с сопротивлСниСм

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ удСрТиваСтся Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ Π² это врСмя выполняСтся ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, прСодолСвая сопротивлСниС.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π½Π° носках. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ спортсмСнам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² «борцовском мосту»

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ «борцовский мост» ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны с сильной шССй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ. Оно рСкомСндуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ для Π±ΠΎΡ€Ρ†ΠΎΠ².

Для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ понадобится ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°.

Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π»Π±Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‡Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€. ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ сопротивлСниС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ силу Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния – достойный Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ способ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 6-8 нСдСль Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ укрСпятся ΠΈ станут Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи с отягощСниями

БпортсмСны Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС с трапСциями ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ. Если ΠΆΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

ПодъСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ скамьС. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, шСя ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ навису. На Π»ΠΎΠ±, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ, кладСтся Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈ удСрТиваСтся двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Достаточно 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ПодъСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

ПодъСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

ПодъСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π’ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π±Π»ΠΈΠ½ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° тянСтся Π½Π°Π·Π°Π΄. И Ρ‚Π°ΠΊ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПодъСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ПодъСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Вяга с лямкой

Для этого упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡƒΠΏΡ€ΡΠΆΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ шСи, ΠΎΠ΄Π½Π° сторона ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ надСваСтся Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° другая слуТит ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ стоит лишь ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ спортсмСнам с достаточно сильной шССй.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, наклонившись Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΠ»ΠΈ сидя. Для удобства Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВыполняСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ прорабатываСтся длинная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° шСи. ДСлаСтся 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ шСи с ΡƒΠΏΡ€ΡΠΆΡŒΡŽ

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ шСи с ΡƒΠΏΡ€ΡΠΆΡŒΡŽ

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности ΠΈ противопоказания

УпраТнСния Π½Π°Β ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ·Β Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ травмоопасных, поэтому ΠΈΡ…Β Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТным, ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΒ Π²Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ. Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Ρ€ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ и подстрахуСт.

НС стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния на шСю, особСнно с отягощСниями, людям с остСохондрозом шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° в стадии обострСния; ΠΏΡ€ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ ΠΈΒ Ρ‚Π°Ρ…ΠΈΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΈ; ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… заболСваниях.

МногиС спортсмСны, ТСлая быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΒ Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 5-6 Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ в нСдСлю, срСдних по интСнсивности Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Β ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ 2-3 тяТСлых.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ подвиТности шСи, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌ скачкС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ срочно ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈ фитнСс: упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, курсы Π½Π° массу, Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину ΠΈ шСю: эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠœΠΎΡ‰Π½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спина ΠΈ мускулистая шСя ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ многочасового прСбывания Π² Π·Π°Π»Π΅. БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самых ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ масса ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°. ИмСнно ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… мускулов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΡŽΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽΒ» ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ, соотвСтствСнно, ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ профСссионализма силача. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ профСссионалы Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ сначала ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину ΠΈ шСю, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния.

Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину шСю

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ спины

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ этого ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° грозят ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ шСи Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины. ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасно, поэтому ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ любого занятия!

НСобходимо ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΈΠ»Π°:

  • Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно с отягощСниСм;

  • ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ качСствСнной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ;

  • Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нагруТая ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ;

  • Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыми вСсами;

  • Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ сильно ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с инструктором, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ совСтом ΠΈ подстрахуСт ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину шСю

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ шСи

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΎΡ‚ шСйного Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСн срСди ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹.

  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ задСйствовав Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с гантСлями. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину шСю

На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

БущСствуСт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ шСи ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² спины. МоТно ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сгибания шСи Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях: Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π²ΠΎ всСх Π·Π°Π»Π°Ρ…. Если Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ – всС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просто. НуТно просто ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамью, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° спинку Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΈ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, накачивая мускулы шСи.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° этих ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: с сопротивлСниСм, утяТСлитСлями ΠΈ вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. О Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассказано Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Π»Π°Π²Π°Ρ….

Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину шСю

УпраТнСния с сопротивлСниСм

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс являСтся самым «щадящим», поэтому Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π· опасСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ. УпраТнСния с сопротивлСниСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

НаиболСС распространСны Π΄Π²Π° упраТнСния:

  1. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ сплСтСнныС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ± ΠΈ остороТно Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· висков, приняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти элСмСнты Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ мСньшС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ элСмСнты с сопротивлСниСм Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ гимнастики ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² шСи.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСприятныС ощущСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… появлСния болСзнСнности Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния!

НСобходимо Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с сопротивлСниСм Π΄ΠΎ появлСния ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠΉ усталости. Иногда ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π°, слабоС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ вслСдствиС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ насыщСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° кислородом ΠΈΠ·-Π·Π° ускорСнного кровообращСния.

Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ силу. ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ достаточно просто, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ профСссионалу.

Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину шСю

УпраТнСния с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс Π±Ρ‹Π» заимствован Ρƒ Π±ΠΎΡ€Ρ†ΠΎΠ² ΠΈ боксСров, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… крСпкая шСя Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях являСтся Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ‹. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго занятия ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ стойки Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ частичной ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

НСобходимо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  1. Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π½Π° расстоянии, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚.

  2. МоТно просто ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния катСгоричСски Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹!

  3. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² своих способностях, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ мост, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° стопы ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20-30 ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину шСю

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ массой

Б лямкой

Π’ этом случаС ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ прикрСпляСтся ΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΉ. ΠœΠ°ΡΡΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ шСю ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅:

  1. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ лямку Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ диск. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ составил 45 Β°.

  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΄ΠΎ появлСния ощущСния приятного растяТСния ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности шСи ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

  3. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТно Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

  4. НСобходимо ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния: ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 поднятий Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с утяТСлитСлСм. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ шСи Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 30 Β° – Π½Π΅ большС.

Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину шСю

Б диском

УпраТнСния шСи, основанныС Π½Π° поднятии дисков ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивными ΠΈ доступными. Они Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ – пластырСвидныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполняСтся нСсколькими способами:

  1. Бидя Π½Π° скамьС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ диск Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ ляТСт Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС дСйствия ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

  2. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° скамьС, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° с утяТСлитСлСм свисаСт с края. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ диск, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ двиТСния шССй ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС. Π’ этом случаС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ спина, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

НуТно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мускулы ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 18-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. БущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² занятий с диском – Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΈ висками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ шСю ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΎ всСх плоскостях.

НуТно ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ бСзопасности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ сцСплСния ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΊΠΎΠΆΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚ΠΈΠ»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ диск ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ·ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² присутствии Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ снаряд ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину шСю

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ шСи, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ ΠΈ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: вис Π½Π° высокой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° – прямой ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сосСдниС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ прямыми, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ сильно Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° оказалась Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ слСдуСт Π½Π΅ мСньшС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сСкунд. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 2-3 сСтов ΠΏΠΎ 20 подтягиваний.

Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину шСю

Вис Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ считаСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТным элСмСнтом, Π½ΠΎ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ всС мускулы Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² этом случаС рСкомСндуСтся Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ мСньшС Π΄Π²ΡƒΡ… сСтов ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. Если ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ нСдоступно, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Β«ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΒ» – малСнькими ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ поднятия.

Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину шСю

Ошибки ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ

НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° шСи Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ этого ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ распространСнныС ошибки:

ВсС Π½Π΅Π΄ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ – Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для вас большим, Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ растяТкой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ кровообращСния.

БущСствуСт ряд Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ профСссионалов:

  1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнно. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π° нСсколько нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 20, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, снова дСлая 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСт.

  2. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ длились Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ быстрыС двиТСния ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ!

  3. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НСльзя всю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ шСю. Вакая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° считаСтся Π½Π΅Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ большой.

ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – Π½Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ травяной компрСсс.

Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину шСю

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ шСю, слСдуя совСтам ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ – Π˜Π³ΠΎΡ€Ρ АнтонСнко.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю

Если ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – это внСшняя красота, Ρ‚ΠΎ сильная шСя – это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ! Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для накачивания сильной шСи.

Если ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² шСС, Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ врСмя ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ!

Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ больно Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² шСС, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост: всС ΠΎΠ½ΠΈ относятся ΠΊ области шСи. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· самых дСйствСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‰ΡƒΡŽ ΡˆΠ΅ΠΉΠΊΡƒ подростка ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ шСю настоящСго Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°!

ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи

Π’ цСлях сниТСния риска появлСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас сСгодня ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ΄ΡΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π² этом случаС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи позволяСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ остСохондроз. Бильная шСя ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя стрСссовой ситуации ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ шСи находятся Π² напряТСнии, Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ стрСсс – большС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

БпортсмСны всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта (Π° Π² особСнности Сдиноборств) ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. Они Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ столкновСний Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сотрясСниС ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΎΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ². Π’ ММА, Π±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΆΠΈΡƒ-дТитсу ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹ ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ шСи – частоС явлСниС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ шСю Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для красоты, Π½ΠΎ ΠΈ для прСдотвращСния ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. БорцовскиС мосты Π² ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° своСй шСС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свой вСс, Π½ΠΎ ΠΈ вСс ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠ°, нСмыслимы Π±Π΅Π· ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ сильная шСя обСспСчиваСт ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΡƒΠ½Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с большим вСсом, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² присСданиях ΠΈ тягС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. А Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² сторону ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ просто ΠΎΠ³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ! И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ сСбС взгляды, вСдь сильная шСя – ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ парня!

АнатомичСскиС особСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρƒ шСи ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ сСмь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², соСдинСнных ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… особоС строСниС ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: повСрхностныС, срСдинныС ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΡ€Ρ‚Π°Π½ΠΈ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи дСлятся Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² сторону. Π˜Ρ… Π²Ρ‹ задСйствуСтС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, допустим, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вытягиваниС шСи ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Ρ‘ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, образуя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ нСпосрСдствСнно Π½Π°Π΄ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅ΠΉ. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ стрСмятся ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ шСи, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ спины ΠΈ красивый, симмСтричный Π²ΠΈΠ΄ спСрСди. А ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

К соТалСнию, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π΅ содСрТат упраТнСния Π½Π° шСю. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ послС Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° прСсс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² Ρ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ основныС части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π² упраТнСниях для шСи ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ хроничСским болям. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ – Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ – Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй.

Если ваши ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСдостаточно Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ усиливайтС двиТСния ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с сопротивлСниСм. Π’ этом случаС Π²Π°ΠΌ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи всСгда слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ растяТки. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ дальнСйшим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… силу, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 8 сСкунд Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ растяТСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ растяТку хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю.

БгибаниС шСи

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ с прямой спиной. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈ мягко Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, наклоняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Π΅Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом сомкнуты.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ шСи

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ с прямой спиной. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонью Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны ΠΈ мягко Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, наклоняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ…ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Но сами ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ….

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ шСю. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° являСтся силовой с использованиСм отягощСния, поэтому отвСтствСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ вСса – Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои двиТСния Π½Π° протяТСнии всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ шСи

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи

ВыполняйтС упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π° упраТнСния Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ – Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, «чистыС» упраТнСния Π½Π° шСю – это ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с отягощСниСм Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любой дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ частями Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния просты, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ способны Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи. ΠŸΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Бильная ΠΈ гибкая шСя Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² Π½Π° шСС находится наша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, Π° ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½Π° всСгда ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ вашСй осанкС ΠΈ стати. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅) ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2-3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокая, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ простая.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ шСи?

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отвСтствСнны Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку:

  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-сосцСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (находится сбоку). ΠŸΡ€ΠΈ взглядС спСрСди ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΡΠΊΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡΠ·Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ кости (располоТСна ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ).
  • ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ), которая отвСтствСнная Π·Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Находится сзади.

УпраТнСния для шСи

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ шСю, слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² сторону, Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спазма ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° шСю. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ испытываСтС боль ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² шСйной области ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ рассчитана Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости шСи, вторая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… сильнСС.

УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² стороны. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это мягко, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ боль, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Наклоны Π² сторону. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо. НаклонитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΡ…ΠΎ двигалось ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° шСя Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сгибаСтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ шСя! И Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСны). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния 10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Наклон шСи Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ (см. Π²Ρ‹ΡˆΠ΅). НаклонитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, пробуя Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Наклон шСи Π½Π°Π·Π°Π΄. ПолоТСниС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜Π·ΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ напряТСниС шСи. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, Π° шСю напрягитС Ρ‚Π°ΠΊ, словно Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ смотрСт Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша шСя напряТСна. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд ΠΈ сдСлайтС 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π˜Π·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² стороны стоя. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ сцСпитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° спиной. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 15-30 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π˜Π·ΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ сгибаниС шСи. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, взгляд прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладонь Π½Π° Π»ΠΎΠ± ΠΈ слСгка Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π±ΠΎΠΌ Π½Π° ладонь. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ напряТСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд ΠΈ отпуститС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·.

Π˜Π·ΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ (см. Π²Ρ‹ΡˆΠ΅). Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НаТмитС Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ладонь ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 5 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π˜Π·ΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладонь Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ края вашСго Π»Π±Π° ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 5 сСкунд ΠΈ отпуститС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚! Π’ΠΎ врСмя выполнСния изотСрмичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅). Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

УпраТнСния Π½Π° силу ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ шСи

упраТнСния для шСи

ПодъСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

ПодъСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅). МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² сторону Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.

Наклон Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Когда ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ шСю, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ станСт Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ со спиной. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ всС это врСмя находится Π² напряТСнии! Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

БтатичСскоС ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ, Π° Π·ΡƒΠ±Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΠ²Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, пСрСмСщая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³ΠΎΡ€Π»Ρƒ, Π½Π΅ поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ 3 сСкунды ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. НачнитС с 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… число Π΄ΠΎ 10. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

Как быстро ΠΈ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ВсС ΠΌΡ‹ посСщаСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Много внимания удСляСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ. И Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… шСи.

А вСдь шСя ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π²ΠΈΠ΄Π½Π°. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи часто обходят стороной? Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ отсутствия комплСксного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† становится Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

БСгодня ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ шСС, расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи.

Π¨Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – сСкрСты Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ шСи часто ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ внимания, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° совсСм ΠΎ Π½Π΅ΠΉ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚. накачСнная шСя Π₯отя эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… процСссах. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ выполняСм ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, выполняСм ΠΆΠ΅Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

ΠΠ΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ выполняСт ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Но эта Π·ΠΎΠ½Π° нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых уязвимых, поэтому ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с особой ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ изучСния вопроса.

Одно Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΈ Π²Ρ‹, Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС, ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄. Помимо всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» происходит кровоснабТСниС ΠΈ поступлСния ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ² Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³. По ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ проводят Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, наши ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ становятся слабСС ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ посСтитС своСго Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° для ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. НСкоторым людям Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лСгкая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ разбСрСмся, ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, шСя состоит ΠΈΠ· большого количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ процСссы. Но Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ…, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ прСдстоит Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-сосцСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Она располоТСна спСрСди ΠΈ сбоку. ОбС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ собой Π»Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΡΠΊΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V. Данная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π²ΠΎ всСх двиТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡΠ·Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ кости. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сразу ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ. ИмСнно ΠΈΡ… ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ состояниС Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Β«Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°Β».
  • Широкая трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Она ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

строСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ располоТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† достаточно Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ, для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ шСи понадобится Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. А Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ риска получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ трСбуСтся комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π²Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ эти упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ шСю. Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ прСдставим Π²Π°ΠΌ ряд Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ побыстрСС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΡˆΠ»Π΅ΠΌ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ шСи

  • Π›ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Для шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3-5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² стороны ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄/Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ДвиТСния выполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· комплСкса выполняйтС ΠΏΠΎ 6-8 Ρ€Π°Π· с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ 10-15 Ρ€Π°Π·, Ссли Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅.
  • НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ большой вСс Π² качСствС отягощСния. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ…. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отягощСния.
  • Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь с нСбольшим вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ отсутствиСм, Ρ‡Π΅ΠΌ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΡƒΠ±ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅Β» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π’ качСствС отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ шлСм, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ крСпится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для создания сопротивлСния.
  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ сконцСнтрировано. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ катСгоричСски нСдопустимы Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ.
  • И, разумССтся, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹ навСрняка Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° энСргия ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» для ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° – Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ вСсь ваш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2-3 часа.

ПослС Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ изучСния Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ самоС врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ самому комплСксу.

ЀизичСскиС упраТнСния для шСи – Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ

МногиС Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. БСйчас ΠΌΡ‹ прСдставим нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· отягощСния ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

ЛягтС Π½Π° скамью Π½Π° спину Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, шСя ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° вСсу. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, направляя ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На нСсколько сСкунд Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π’ качСствС отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для создания сопротивлСния ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ шлСм, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ крСпится вСс.

ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибаниС шСи

ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π±Π»ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π³ΠΈΠ³ΠΈΠ΅Π½Π΅ – ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ снарядом ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.

РазгибаниС шСи

ПолоТСниС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ максимально высоко, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ шСи

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания

ЛягтС Π½Π° скамью ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Сю ΠΎ ΠΏΠΎΠ». Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎ касания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π½Π° нСсколько сСкунд Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

ПослС ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях.

ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания

ВсС эти упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом случаС придётся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса.

Борцовский мостик 

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ вСсьма эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи являСтся Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ «борцовский мостик». Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повсСмСстно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… спортсмСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±ΠΎΠΉ. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи. Но ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вряд Π»ΠΈ с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ получится.

ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ борцовский мостик

НСсмотря Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ простоту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приводят часто ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

РаспространСнныС ошибки

  • Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
  • ИспользованиС слишком большого вСса.

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спортзалах Π΄Π°ΠΆΠ΅ прСдставлСны ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи. Но количСство Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… спортзалов ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, поэтому Π½Π΅ стоит Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° этом Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ катСгоричСски Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ стоит Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТкой Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для этого достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняли Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для шСи, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ.

УпраТнСния для шСи – Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Из Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ простой ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для шСи Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³, стоит Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ уязвимым мСстом Π½Π° нашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ стоит ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с максимальной ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ слоТности.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, акцСнтируя своё Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π½Π° взятии ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса отягощСния, Π° Π½Π° качСствСнной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния. Волько Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС.

А Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи? Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ отягощСниС? Π”Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своими ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π² коммСнтариях.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Β