Как быстро похудеть после родов
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Булимия
- [В] Вазектомия .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
- [Е] Еюноскопия
- [Ж] Железы .. Жиры
- [З] Заместительная гормональная терапия
- [И] Игольный тест .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Магнитотерапия .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Общий анализ крови .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У] Урсоловая кислота
- [Ф] Фагоциты .. Фолиевая кислота
- [Х] Химиотерапия .. Хоспис
- [Ц] Цветовой показатель крови .. Цианоз
- [Ш] Штамм
- [Э] Эвтаназия .. Эстрогены
- [Я] Яд .. Язва желудка
Три способа быстро похудеть после родов
Новоиспеченным матерям хватает стрессов и без жестких диет: гормональная перестройка организма, бессонные ночи, проблемы с кормлением — в общем, вы и сами все это прекрасно знаете. В постродовой период именно нормальное и сбалансированное питание является залогом хорошего душевного и физического самочувствия женщины, а значит, изводить себя голоданием не только бессмысленно, но и вредно. Мы предлагаем вам отказаться от поисков чудодейственной экспресс-диеты и выработать долгосрочную стратегию похудения, базирующуюся на трех китах: правильном питании, физических упражнениях и косметических процедурах.
Правильное питание для молодой мамы
Для начала нужно коренным образом перестроить рацион и режим питания. С сегодняшнего для мы едим пять раз в день и строго по расписанию, прекращаем ночные набеги на холодильник, а заодно избавляемся от лишних жиров и быстрых углеводов.
Нельзя:
готовые соусы (в том числе майонез и сметану), пакетированные соки, йогурты и творожки с сахаром, покупные торты, чипсы, сливочное масло и сливки.
Можно:
крупы, фрукты, овощи, нежирное молоко, натуральные молочные продукты, сыр, мясо, рыбу и даже шоколад.
Как готовить?
Еду можно варить, тушить, запекать в пароварке, мультиварке или в аэрогриле — в общем везде, где не требуется добавление масла. Если такие способы кажутся вам унылыми, пустите в ход специи.
Примерный дневной рацион
Завтрак: До первого приема пищи ваш организм еще спит, а значит, обменные процессы происходят в нем крайне вяло, и запустить их в правильном темпе способна именно еда. В идеале это должны быть так называемые сложные углеводы — каши, макароны из твердых сортов пшеницы или тушеные овощи. Оживить завтрак можно ломтиками сыра, мармеладкой или парой шоколадных конфет.
Второй завтрак: Через пару-тройку часов после первого приема пищи перекусите йогуртом, грушей или персиком. А вот яблоки, бананы и виноград лучше отложить до тех пор, пока все лишние килограммы не исчезнут.
Обед: Для того чтобы поддержать свои силы и не испытывать чувства голода, достаточно одного блюда — или супа, или, собственно, «второго». Идеальный вариант — мясо или рыба с овощами.
Полдник: То же самое, что и второй завтрак. Если утром вы ели йогурт, то сейчас можно перекусить грушей. И наоборот.
Ужин: Делаем ставку на сложные углеводы и клетчатку. Вам подходят макароны с овощным соусом (без масла!), тушеные овощи, гречка или рис с кусочками фруктов. А вот во сколько нужно ужинать, смотрите здесь.
Итак, с расписанием и разрешенной едой мы разобрались, теперь давайте поговорим об объеме порций. Ваш желудок в нормальном состоянии по размеру равен сжатой в кулак ладони, и сильно растягивать его совершенно не нужно. Количество пищи, которое вы употребляете за один раз, должно умещаться в пригоршне: с кашами и макаронами все понятно, а кусок мяса или рыбы должен быть не больше вашей ладони.
При таком рационе вы будете худеть в среднем на 1−2 килограмма в неделю. А быстрее и не требуется! Можно ли худеть без спортаСпорт для молодой мамы
«А можно ли сбросить вес без спорта?» — вот один из самых актуальных вопросов для худеющих девушек. В принципе, это вполне реально, только вот расставание с лишними килограммами будет происходить намного медленнее, да и конечный результат вас вряд ли обрадует. Дело в том, что хорошая фигура определяется не только сантиметрами и килограммами. Это еще и правильная осанка, плоский живот, и, например, упругие бедра. Кожа, висящая складками — а именно так бывает, если во время похудения не заниматься спортом, — не имеет никакого отношения к по-настоящему красивому и подтянутому телу. Спорт вообще дело очень полезное, а уж в сочетании с диетой он творит настоящие чудеса. Идти в фитнес-клуб при этом совершенно не обязательно: все необходимые группы мышц вполне можно привести в порядок и в домашних условиях.
Основное упражнение, которое самым благотворным образом повлияет на все части вашего тела, — это ходьба. И учитывая тот факт, что с ребенком нужно гулять дважды в день, никаких проблем с его выполнением возникнуть не должно. Выбирайте удобные одежду и обувь и отправляйтесь с коляской куда глаза глядят — ежедневного часового марш-броска будет вполне достаточно.
Грудь
К сожалению, накачать бюст и сделать его более упругим невозможно — по причине отсутствия мышц в этой части тела. А вот укрепить дельтовидную мышцу, отвечающую за красивую форму груди, вполне реально, и помогут нам в этом деле обыкновенные отжимания!
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: упор лежа. Упираемся коленями в пол, руки прямые, ладони развернуты пальцами внутрь.
ПРОЦЕСС: на выдохе сгибаем руки в локтях, максимально приближая к полу грудную клетку, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Для начала 5 раз будет вполне достаточно, но постепенно количество отжиманий нужно довести до двух подходов по 15 раз.
НЮАНСЫ: во время выполнения упражнения не прогибайте спину: вес должен быть распределен равномерно на обе руки.
Бедра
Для того чтобы привести в порядок попу и ее окрестности, лучше всего приобрести степпер. 20-минутные ежедневные занятия на этом тренажере в сочетании с пешими прогулками избавят вас от необходимости долго и нудно прокачивать заданные мышцы. Впрочем, можно обойтись и без вспомогательных приборов.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: встаньте спиной к стулу или дивану на расстоянии 40 см. Стопы параллельно друг другу, спина прямая.
ПРОЦЕСС: на выдохе медленно опускайтесь в положение присяд, до тех пор пока не почувствуете ягодицами краешек стула. Садиться не надо! На вдохе — не спеша — возвращайтесь в исходную позицию. И так три серии по 20 приседаний.
ВАРИАНТ: во время выполнения последнего подхода можно развернуть стопы таким образом, чтобы мыски смотрели наружу — подобное положение ног даст дополнительную нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедер.
Еще 4 упражнения для ног от голливудского тренера.
Живот
Восстановить упругость и тонус мышц можно двумя путями — простым и сложным.
Простой способ — обруч
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ноги — на ширине плеч, руки — в стороны (или за головой), спина — прямая.
ПРОЦЕСС: крутим обруч по часовой стрелке — чем меньше амплитуда вращения, тем лучше прорабатывается мелкая мускулатура. Движения должны быть ритмичными и спокойными (толчкообразные движения могут повредить спину). На выполнение упражнения нужно тратить 10−15 минут в день.
НЮАНСЫ: Занятия с обручем требуют много свободного места. Крутить этот снаряд нужно на голодный желудок: либо рано утром, либо перед самым сном, когда от ужина останутся исключительно воспоминания.
Сложный способ — упражнения для пресса
Верхний отдел
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки — за головой, кисти сцеплены в замок.
ПРОЦЕСС: на выдохе приподнимайте верхнюю часть тела от пола (примерно на 45 градусов), на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Начните с трех подходов по 8 раз и за две-три недели доведите количество упражнений до 20 раз за один подход.
НЮАНСЫ: не прогибайтесь в спине и не сводите локти вместе, в противном случае все ваши усилия будут напрасными.
Нижний отдел
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены.
ПРОЦЕСС: на выдохе подтягивайте колени к груди, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Начните с трех подходов по 8 раз и за две-три недели доведите количество подъемов до 20 (за один подход).
НЮАНСЫ: позвоночник должен быть «приклеен» к полу, а движения — максимально медленными и плавными.
Косые мышцы живота
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы — на полу, руки — за головой, кисти сцеплены в замок.
ПРОЦЕСС: правым локтем потянитесь к левому колену до тех пор, пока не почувствуете напряжение в боку. Опуститесь на пол. Затем проделайте все то же самое, поменяв руку и ногу. Доведите количество упражнений до 30 (за два подхода).
ВАЖНО. Держите шею расслабленной и не тяните ее вверх изо всех своих сил, иначе в нагрузку к тонкой талии вы получите головные боли или проблемы со спиной.Какое упражнение для пресса считается самым эффективным? Узнайте здесь.
Мнение экспертаОльга Антипова, врач-психотерапевт, специалист по здоровому питанию и коррекции пищевого поведения
В послеродовой период нужно особенно внимательно относиться к своему организму. Обязательно следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка (нежирное мясо, птица, рыба), кальция (не острые сыры, творог, кисломолочные продукты) клетчатки и витаминов (овощи, фрукты, крупы). Не пытайтесь резко сбросить лишние килограммы: 400−600 граммов в неделю — вот безопасная скорость снижения веса для недавно родившей женщины. Кстати, это мало кто знает, но мамы, которые кормят малышей грудью хотя бы до полугода, гораздо легче возвращают себе прежнюю форму, чем те, кто полностью отказался от ГВ. И, конечно же, не нужно игнорировать интимную сторону жизни: психологи уже давно доказали связь между недостатком секса и перееданием. Порой женщины так глубоко погружаются в проблемы младенцев, что полностью забывают про свои супружеские обязанности, а ведь если вы хотите похудеть, то воздержание вряд ли пойдет вам на пользу. Удачи!
Процедуры для похудения после родов
И наконец, третья, пожалуй, самая приятная часть нашего «похудательного» процесса. Для того чтобы закрепить эффект, достигнутый физическими упражнениями и диетой, необходимо регулярно проводить косметические процедуры.
Ежедневно
Бедра и живот
Ваши активно худеющие живот, бедра и ягодицы нуждаются в скрабе: столь необходимое нам средство можно купить в магазине или использовать вместо него обыкновенный кофе крупного помола. Берете этот «порошок» и как следует растираете им предварительно намыленные гелем проблемные зоны. Что же касается готовой косметики, то самыми эффективными скрабами традиционно считаются те, которые изготовлены на основе морской соли (кстати, к этим средствам можно и нужно добавлять «кофейную крошку»). Как сделать эффективный скраб для тела своими руками.
Результат: использование кофейного скраба дренирует лишние жировые отложения, уменьшает целлюлит и, соответственно, объемы бедер.
ВАЖНО. Помните, что наносить скраб надо мягкими круговыми движениями по направлению от конечностей к сердцу. После душа намажьте живот, бедра и ягодицы антицеллю-литным кремом: он подтянет кожу и сделает ее более упругой.Бюст
После водных процедур обязательно используйте крем, подтягивающий зону декольте. Если на груди появились растяжки, можно добавить в это средство одну растолченную таблетку мумие.
Кстати, в том случае, если у вас есть растяжки на бедрах или на животе, мумие можно смешать и с кремами для тела.
ВАЖНО. Грудь ни в коем случае нельзя массировать, кремы и гели нужно наносить очень легкими и аккуратными движениями.2 раза в неделю
Водные процедуры. Ванны с морской солью повышают эластичность кожи. Если хотите получить дополнительный массаж бедер и ягодиц, всыпьте в воду сразу два пакета и, не дожидаясь, пока соль полностью растворится, садитесь в ванну.
ВАЖНО. Вода не должна быть слишком горячей.1 раз в неделю
Обертывания на основе белой или голубой глины выравнивают силуэт и отлично смягчают кожу. Покупаете в аптеке глину, разбавляете ее водой до консистенции сметаны — и наносите получившийся состав на проблемные зоны. Затем оборачиваетесь пищевой пленкой и укрываетесь одеялом. Продолжительность процедуры — 20 минут. После того как вы смоете глину, обязательно нанесите на тело крем.
ВАЖНО. В случае если у вас есть определенные проблемы с венами, можно делать только холодные обертывания (то есть никакой пищевой пленки и одеяла!).1 раз в полгода
Курс медового массажа. Наносите на бедра и живот любой жидкий мед и сухими руками постукивайте по проблемным зонам (главное — делать это не быстро, чтобы ладони успевали прилипать). Поначалу процедура может показаться довольно болезненной, но уже через пару дней вы привыкнете к новым ощущениям. Через 10 сеансов целлюлит практически исчезнет.
Как похудеть после родов?
Дети — это замечательно. Но беременность приводит женское тело в плачевное состояние. Как похудеть после родов? Читайте наш супергид — и удачи!
ОТКУДА ЧТО ВЗЯЛОСЬ?
Лишний вес во время беременности может появиться по нескольким причинам:
- задержка жидкости в организме («гестоз»)
- Наследственность. Варианты распределения жировых отложений во время беременности и сразу после родов определяются исключительно генетически.
- Во время беременности будущие мамочки меньше двигаются — из боязни навредить плоду.
- Беременность — стресс для организма. Он стремится оградить малыша от механических воздействий, создав для его защиты жировую прослойку на животе, талии, бедрах носящей женщины.
- Предрассудок о том, что во время беременности есть можно «за двоих» приводит к разбалансированности рациона и набору лишнего веса.
Если за беременность вы набрали больше 13 килограмм или не смогли сбросить вес в течение 6 месяцев после родов, вы рискуете попасть в группу риска ожирения. Через 10 лет вес может вырасти, а это уже чревато эндокринными нарушениями организма.
АНАТОМИЯ
Оксана Самойлова (инстаграм @samoylovaoxana). Фото за 1 месяц до родов — и спустя 1,5 месяца после.
Естественно, во время беременности сильно увеличивается матка. К концу третьего триместра дно матки находится на расстоянии 38-40 см от верхнего края лонного сочленения. Это и есть основной объем увеличившегося живота. Сразу после родов матка уменьшается, но не до конца. После родов дно матки находится на расстоянии 18-20 см от верхнего края лонного сочленения и весит весь орган около 1000 г. Примерно такой объем матки бывает на 16-й неделе беременности, когда живот уже заметен. Так что заметен живот будет и после родов, и не нужно этого стесняться. В следующую после родов неделю матка весит уже 500 г, к концу второй недели — около 350 г, к концу третьей — 250 г. Только через 5-6 недель после родов матка приобретает свое нормальное состояние и вес около 50 г.
Чтобы как-то ускорить уменьшение матки, лучшее средство — кормить ребенка грудью по первому его требованию. Во время кормления вырабатывается гормон окситоцин, ускоряющий уменьшение матки. Прикладывайте к животу лед на 7-10 минут, чаще лежите на животе. В роддоме для быстрого сокращения матки прописывают электрофорез, что тоже очень эффективно.
В переднем отделе брюшной стенки расположены прямые мышцы живота. Их две, они соединены вертикальной линией, которую называют белой линией живота. Они начинаются у грудины и нижних ребер, заканчиваются около лобковой кости. Мышечные пучки прямых мышц живота прерываются 3-4 сухожильными перемычками. Именно это и есть знаменитые «кубики» пресса у атлетичных людей с низким содержанием жира в организме.
Во время беременности прямые мышцы живота растягиваются — процесс называется «диастаз». Вот как определить, есть ли диастаз: лягте на спину и поднимите ноги на 5-10 см. Если над прямыми мышцами образуется прощупывающийся валик, то диастаз есть. Обычно диастаз есть во время беременности и сохраняется в течение 2 месяцев после родов, постепенно сокращаясь. Если после 2 месяцев диастаз не прошел, помогут физические упражнения (до этого момента не следует делать упражнения, качать пресс, носить тяжести тяжелее веса ребенка, так как повышается внутрибрюшное давление, которое только способствует диастазу. До этого момента следует делать дыхательные упражнения для живота). Расстояние между мышцами не должно превышать 4-5 см.
При кесаревом сечении затрагиваются все слои передней брюшной стенки и стенки матки. Рассекается соединительная ткань вдоль средней линии живота. После извлечения плода и плаценты рассеченные ткани восстанавливаются. Но после кесарева сокращение мышц матки, естественно, протекает медленнее, чем после естественных родов. Носите послеродовой бандаж, ограничьте физические нагрузки на время до 3 месяцев после операции. Начать упражнения можно только после УЗИ, которое покажет, что шов на матке зарос.
Лучше всего начинать носить специальный дородовой бандаж еще до операции. Бандаж в виде трусиков можно начинать носить спустя 1-2 недели после родов, так как гигиеническая прокладка в промежности может препятствовать свободному оттоку послеродовых выделений. Послеродовые бандажи не только помогают восстановить фигуру, но и снижают риск болей в спине, которые часто беспокоят молодых матерей.
Но если расстояние между прямыми мышцами живота слишком большое, помочь сможет только пластическая операция. Помните, что делать ее можно только после окончания периода грудного вскармливания и только в том случае, если рожать вы больше не планируете.
В организме беременной женщины происходят гормональные изменения, из-за которых увеличивается подкожно-жирового слоя. В области живота, груди, бедер подкожного жира становится больше. Справиться с подкожным жиром после родов помогут сбалансированное питание и движение. И это должно быть именно здоровое питание, а ни в коем случае не диета. Занятия фитнесом можно возобновить спустя 2 месяца после родов (естественных).
Во время вынашивания растягивается и кожа живота. Если удалось не допустить растяжек, то кожа вернется к первоначальному состоянию уже к моменту выписки из роддома. Кожа состоит из двух слоев: верхнего (эпидермиса) и нижнего (дермы). В дерме содержатся коллагеновые и эластиновые волокна, а растяжки — это места разрывов этих волокон.
Растяжки лучше предупредить. После 16 недель вынашивания лучше втирать в кожу смпециальный крем от растяжек и делать массаж руками или душем. В кремах содержатся витамина А и Е, которые укрепляют волокна, а массаж улучшает проникновение. После появления избавиться от растяжек трудно. Во время беременности стрии красно-багрового цвета, после родов — беловатые. Кожа в этих местах дряблая и обвисшая. Необходимо делать круговой массаж, пользоваться средством «контрактубекс» и делать пилинги. Помогут лазерная шлифовка и абдоминопластика.
С годами эластичность кожи и мышц снижается, подкожный жир увеличивается все быстрее, а уходит тяжелее. При повторных беременностях обязательно соблюдайте все профилактические рекомендации, чтобы быстрее вернуться в форму после родов.
ДЕТСКИЙ РЕЖИМ ДНЯ
Дети серьезно меняют распорядок жизни новоявленных мамочек. Обычно день их выглядит так: пока ребенок бодрствует, мама занята исключительно им. Когда он засыпает, она бросается к холодильнику, чтобы наесться впрок, а потом — на кровать, чтобы урвать хоть немножечко сна.
Как это ни тяжело, режим питания необходимо привести в норму. Из-за несбалансированного режима ваш организм сам запасает жировые отложения — он находится в постоянном стрессе и не знает, когда в следующий раз сможет получить пищу. Да и усталость, которую вы чувствуете, во многом определяется как раз неправильным режимом питания.
Что же делать? Постарайтесь есть вместе с малышом небольшими порциями 4-6 раз в день. Даже с самым беспокойным ребенком 5-10 минут на прием пищи можно выделить всегда. И еще один закон молодой мамочки: не доедайте за ребенком, даже если каша очень вкусная и ее невероятно жалко выбрасывать!
ПИТАНИЕ
Молодой маме стоит формировать свой рацион из молока, творога, кисломолочных продуктов, нежирного мяса, птицы, рыбы. Не стоит для качественного грудного вскармливания пить жирное молоко и жирную сметану, как советуют «знающие» женщины. Ребенку не так важна жирность молока, как витамины и минералы, в нем содержащиеся.
Включайте в рацион богатые железом и йодом продукты. Это — яйца, морепродукты, печень, орехи. Обычные яйца замените на перепелиные, чтобы точно отсечь возможность аллергии у ребенка. Перепелиные яйца прекрасно усваиваются. В рационе должно быть достаточно много белка — из расчета 1,5 г на 1 кг массы тела. Увеличивать нежелательно — у ребенка может развиться аллергия. Белковые продукты лучше всего сочетать с овощами и крупами — так, чтобы в организм с белком попадала клетчатка. И конечно, откажитесь от рафинированных сладостей, полуфабрикатов, жирных продуктов, готовых соусов, жареного и копченого.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА 1 НЕДЕЛЮ
Это меню, помогающее похудеть, основано на принципах дробного и раздельного питания, которое показано кормящим и одновременно худеющим мамам. Если у ребенка в результате такой диеты повысится газообразование, замените сырые овощи и фрукты на термообработанные (тушеная капуста вместо свежей, печеные яблоки вместо обычных). Рацион рассчитан на 1 неделю, содержит достаточное количество белка и от 25 до 40 г клетчатки.
Понедельник
Завтрак: овсяная каша с обезжиренным молоком и 1 ч.л. меда, половина яблока, 1 стакан зеленого чая.
Второй завтрак: бутерброд из ржаного хлебца, моцареллы, перепелиного яйца и листьев салата.
Обед: овощной салат, овощной суп, 150 г филе индейки, цельнозерновой тост, чай без сахара.
Полдник: горсть орехов с изюмом.
Ужин: овощное рагу из кабачков, картофеля и цветной капусты, 150 г обезжиренного творога, чай.
________________________________________________________________________________________________________________
Вторник
Завтрак: гречневая каша, половина яблока, банан, зеленый чай.
Второй завтрак: натуральный йогурт с изюмом.
Обед: салат из огурцов и помидоров с растительным маслом, суп с крупой, половина куриной грудки без кожи, чай.
Полдник: стакан овощного сока, горсть кураги, горсть орехов.
Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром, цельнозерновой тост, чай.
________________________________________________________________________________________________________________
Среда
Завтрак: рисовая каша, половина яблока, 100 г нежирного творога с изюмом.
Второй завтрак: натуральный йогурт со свежими ягодами
Обед: овощной салат с растительным маслом и моцареллой, овощной суп, 2 цельнозерновых тоста, половина куриной грудки или грудки индейки без кожи.
Полдник: яблоко или половина банана, стакан воды или натурального компота.
Ужин: гречневая каша, овощное рагу, зеленый чай.
________________________________________________________________________________________________________________
Четверг
Завтрак: мюсли с обезжиренным молоком и бананом, яблоко или грейпфрут, зеленый чай.
Второй завтрак: перепелиное яйцо, хлебец, обезжиренный кефир — 1 стакан.
Обед: борщ, запеченная в фольге рыба и картофель, компот.
Полдник: 200 г любых фруктов
Ужин: овощной салат, 2 хлебца, 150 г творога, чай.
________________________________________________________________________________________________________________
Пятница
Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке, с порезанным бананом, зеленый чай.
Второй завтрак: обезжиренный творог с добавлением горсти изюма.
Обед: салат с овощами и моцареллой, лапша из твердых сортов пшеницы с бульоном и крутонами.
Полдник: 1 яблоко, овощной сок или минеральная вода.
Ужин: запеченное рыбное филе с лимоном и брокколи, чай с мятой.
________________________________________________________________________________________________________________
Суббота:
Завтрак: мюсли с молоком, горстью орехов и изюма, зеленый чай.
Второй завтрак: бутерброд из хлебца, листа салата, моцареллы.
Обед: суп с овощами и коричневым рисом, сваренное вкрутую перепелиное яйцо, чай.
Полдник: груша или банан.
Ужин: рагу из моркови, спаржи, ростков фасоли, цельнозерновой тост, кефир или травяной чай.
________________________________________________________________________________________________________________
Воскресенье:
Завтрак: гречневая каша, 1 банан, половина грейпфрута, зеленый чай.
Второй завтрак: яблоко, горсть изюма.
Обед: салат из авокадо и куриной грудки, кусочек черного хлеба, овощной суп, кефир или компот.
Полдник: обезжиренный йогурт с сушеными ягодами.
Ужин: овощной салат, запеченная в фольге рыба с лимоном и сыром, чай с мятом и мелиссой.
_______________________________________________________________________________________________________________
Если у ребенка нет аллергии, иногда заменяйте овощное рагу на рагу из фасоли. Снижайте количество соли в блюде с помощью увеличения количества специй: красного перца, орегано, чеснока, майорана, кардамона и т.д. Чтобы получитть порцию витамина D, добавляйте в салат семена льна или чиа, кедровые орешки.
После введения прикорма вы можете организовать для себя 1 разгрузочный день — например, на печеных яблоках, кефире и чае. Разгрузочные дни можно практиковать и во время беременности — вреда организму они не нанесут, зато чуть-чуть разгрузят пищеварительный тракт.
СПОРТ
Женщины, которые занимались спортом до и во время беременности, приходят в форму гораздо быстрее. Очень подходит новоиспеченным мамочкам пилатес — он помогает укрепить мышечный каркас корпуса, мышцы пресса и спины. Так как пилатес — медленный вид нагрузки, вы сможете потренировать сердечно-сосудистую систему и подготовить ее к более интенсивному кардио в дальнейшем.
После 2-3 недель занятий пилатесом можно добавить такие кардионагрузки, как плавание, велосипед, ходьбу, бег трусцой. Еще через две недели вы можете включить в программу упражнения с отягощениями.
Делайте особенный упор на мышцы спины и пресса. После беременности хуже всего жир уходит с боков и талии. Скручивания — вот ваш друг!
СКРУЧИВАНИЯ: КАК ВЫПОЛНЯТЬ
Скручивания — лучшие упражнения на мышцы живота. Идеально делать скручивания под надзором тренера, но если это невозможно, придерживайтесь следующих правил:
- темп — медленный, без рывков;
- упражнения — только базовые;
- не задерживайте дыхание, выдох совпадает с усилием;
- занимайтесь до кормления ребенка или спустя час-полтора после.
Обязательно разминайтесь перед упражнением. Для начала количество повторений в подходе должно быть не больше 8.
Примеры скручиваний:
1) Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе тянитесь локтем к противоположному колену, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
2) Исходное положение — на спине, ноги согнуты в коленях, на весу, локтями опирайтесь о пол. На выдохе выпрямляйте ноги, на вдохе сгибайте, возвращаясь в исходное положение.
КОСМЕТИКА
На время кормления грудью стоит отказаться от пластических операций с использованием лазера или мезотерапии. Полезен будет антицеллюлитный массаж. Не стоит использовать средства и масла с резкими запахами — это может испортить малышу аппетит.
БЕРИ ПРИМЕР
Знаменитая Арина Варская, супруга бодибилдера Андрея Скоромного, всего спустя 4 месяца после родов. Сочетала тренировки и кормление грудью.
Еще интересное по теме:
— 40 заповедей стройности
— Низкокалорийные продукты для похудения: 35 лучших
— Дохуделась: Аменорея
— Сушка тела для девушек
— 21 ошибка, которую вы совершаете при похудении
Лишний вес после родов. Как похудеть после родов?
Внешний вид после родов зачастую огорчает женщин. Хочется скорее привести себя в порядок, вернуться в прежнюю форму, прежде всего, похудеть. В желании обрести параметры Золушки важно не забывать о ребёнке, о возможности грудного вскармливания младенца. Поговорим о тонкостях похудения после родов, важности соблюдения правильной диеты и нормировании физической нагрузки.
Нужно ли бороться с лишним весом сразу после родов?
В период беременности женщина набирает 10-15 кг. Это нормально. 4-5 кг весит малыш, ещё 600-800 грамм — плацента, плюс околоплодные воды. Остальные килограммы — это увеличенные молочные железы, набедренный пояс, необходимый для сохранения температуры тела на животе.
Таким образом, набор веса в период вынашивания младенца — необходимый процесс. Килограммы, оставшиеся после родов, считаются «лишними» условно, если вес увеличился до 14 кг. Через месяц или два после рождения малыша вес женщины вернётся в норму (+ 2-3 кг на молоко в груди) самостоятельно. Заботиться о похудании не нужно. Важно не наедать излишек, пока кормишь грудью!
Прибавка сверх этих значений (10-15 кг) требует анализа питания женщины и использования методов похудания. Пышечкам тяжело вынашивать, рожать младенца и ухаживать за ним, поэтому сброс лишних кило полезен вдвойне.
Если ничего не предпринимать, но не переедать, гулять 2-3 раза с коляской, спать не меньше 6-8 часов в сутки, принимать витамины, то вес нормализуется через 1,5-2 года после родов сам. Таково мнение гинекологов и акушеров.
Когда можно начинать худеть после родов?
Отдохните 1-2 месяца, дайте организму привыкнуть к новому состоянию, наладить гормональный фон. В это время продумайте правильное питание. Не диету для похудения, а сбалансированный рацион, который поможет сохранять силы без постоянного чувства голода, быть активной и любящей мамой.
Спустя 8-10 недель после рождения младенца рекомендуется показаться гинекологу, провести УЗИ женских органов, проверить состояние внутренних и внешних швов в промежности. Если всё в порядке, физическое состояние позволяет проводить некоторые эксперименты над телом, то можно приступать к созданию красивых форм за счёт диет и тренировок.
Способы похудения после родов
Методы сброса лишних килограмм, которые используют женщины в обычных ситуациях, роженицам не подходят. Жёсткие диеты, большие физические нагрузки выматывают мамочек, нарушают выработку молока для новорожденного.
Для похудания после родов подойдут следующие методы:
- Правильное питание
Меню кормящей женщины полно запретов и без диеты для похудания. Нельзя есть сладкое, аллергены, пить алкоголь, желательно исключить жареное, острое, копчёное. Рацион для лактации способствует похуданию, накопленные жиры идут на пользу новорожденному, превращаясь в питательную основу молока.
Ешьте дробно, раздельно. Не забывайте о фруктах, овощах, нежирном мясе, молочных продуктах, злаковых кашах.
Интересно! На производство молока организм женщины тратит до 500 Ккал в сутки!
Приступать к интенсивным тренировкам в спортивном зале можно через 10 недель после родов. Если на это найдётся время и будут силы. Уход за ребёнком может заменить тренажёры. Гуляйте с дочками и сыночками, носите их на руках, стирайте и развешивайте мокрые пелёнки – нагрузок на тело будет достаточно.
Если есть возможность оставить младенца на бабушек, нагрузить обязанностями папу, то займитесь тренировкой тела при помощи простых упражнений. Это нагрузки на пресс, приседания, ходьба по дорожке, повороты корпуса. Идеальным вариантом является бассейн, аквааэробика. Использовать силовые нагрузки можно через 6-8 месяцев после родов, когда мышцы таза, матки восстановятся полностью.
Важно! К физическим нагрузкам относится и секс. За 20 минут любовных утех сжигается 80 Ккал.
Что нельзя делать категорически?
Не впадайте в крайности, это не прибавляет положительных эмоций и здоровья ни маме, ни малышу. Кормящим и недавно родившим женщинам категорически запрещено:
- Голодать.
Лактация быстро закончится. Малыш останется без натурального естественного питания.
- Не худейте сразу после родов.
Организм не готов к очередному стрессу. Он восстанавливается в течение некоторого времени после рождения малыша.
- Не худейте без физической нагрузки.
Скудное питание не даст хороших результатов, а попытки снизить калорийность пищи приведут к уменьшению жирности грудного молока.
- Не худейте быстро.
Кожа после родов теряет упругость. Если потерять пару килограмм в неделю, то кожа обвиснет. Это не самый лучший способ улучшить внешность.
- Не перегружайтесь тренировками.
Энергия необходима для ухода за малышом. Истеричная, уставшая, но худая мама хуже, чем полненькая, но любящая и довольная жизнью.
- Не используйте таблетки, уколы, пластыри и другие методы медикаментозного похудания.
БАДы наполняют кровь, плазму неизвестными, возможно, токсичными веществами. Это опасно для мам и малышей. Компоненты таблеток для похудения попадают в грудное молоко, что может быть опасно для ребёнка.
- Не зацикливайтесь на весе.
Если лишние килограммы не уходят, вес не меняется, не расстраивайтесь. Стресс, нервозность вам ни к чему. Оптимизируйте питание, нагрузки, полюбите себя. Результат не может быть быстрым.
Женщинам после родов нужно запастись терпением, окунуться с головой в заботу о семье, детях, муже. Период младенчества проходит очень быстро, наслаждайтесь материнством, а красота тела вернется быстрее и легче, чем вы думаете.
Внимание! Употребление любых лекарственных средств и БАДов, а так же применение каких-либо лечебных методик, возможно только с разрешения врача.
Правила похудения после беременности :: «ЖИВИ!»
Моя подруга безуспешно пытается похудеть после рождения дочки, которая появилась на свет четыре месяца назад. Она не ест после шести, почти полностью отказалась от сладостей, начала заниматься танцами, но стрелка весов стоит на месте. Сейчас она весит 74 кг при росте 165 см, хотя до рождения дочки никогда не весила больше 60 кг. Я застала подругу в депрессии и решила ей помочь.
Диетолог модельного агентства «Step to step» Анна Колядинцева помогла мне составить список правил похудения после беременности и родов.
Как быстро похудеть после родов?
1. Наберитесь терпения
Похудение после родов не может и не должно быть быстрым. Беременность для организма — огромный стресс, связанный с недостатком витаминов и минералов, изменением гормонального фона и уменьшением физической активности. Период восстановления может занять от шести месяцев до года.
2. Сбалансируйте рацион питания во время кормления и сразу после него
Недоедать во время кормления нельзя. Так вы можете лишить малыша необходимых витаминов и даже спровоцировать появление в молоке токсинов. Ежедневное грудное вскармливание потребует много энергии — примерно 500 ккал в день. Нормальный калораж для женщины в этот период — 2000 ккал.
Питание кормящей мамы должно быть дробным — 4-5 раз в день. Необходимо питаться правильно! В рацион питания должны входить полноценные белки (нежирное мясо, рыба), продукты, богатые кальцием (например, нежирный сыр 10–17%), фрукты и овощи. Исключите наваристые мясные бульоны, уху и борщи: в них много экстрактивных веществ, которые медленно перевариваются и тем самым осложняют восстановление организма.
После окончания грудного вскармливания ограничьте свой рацион до 1600-1800 ккал в день. Ешьте маленькими порциями каждые два-три часа — так вам будет легче не срываться на переедание.
3. Консультируйтесь с врачами
В течение года после родов обязательно наблюдайтесь у лечащего врача. Через 6 месяцев после рождения ребенка сдайте полный анализ крови и анализы на гормоны. Необходимо удостовериться в том, что гормональный фон стабилизировался.
Если долгое время похудеть не удается, отправляйтесь за консультацией к эндокринологу и диетологу. Возможно, после родов нарушилась работа эндокринной системы или обмен веществ. Кроме того, к врачу обязательно надо идти, если в течение 2-3 месяцев после родов у вас не восстанавливается функция яичников и не начинается менструация.
4. Забудьте про голливудских звезд
«Завидуете Хайди Клум, матери четверых детей, которая при этом умудряется идеально выглядеть? Напрасно! — говорит Анна Колядинцева. — Резкое похудение после рождения ребенка (в течение 2-3 месяцев) может негативно отразиться на обмене веществ, привести к потере молока и впоследствии сказаться на вашем здоровье и здоровье малыша».
Помните: звездам помогает целая армия нянь и диетологов. Следить за состоянием своего тела — часть профессии голливудских див. Если вы не фотомодель, телеведущая или певица, вы не обязаны возвращаться в прежние формы за рекордное время. Да и если фотомодель — тоже не обязаны: здоровье прежде всего!
5. Не заедайте депрессию
Главный враг снижения веса после беременности — послеродовая депрессия. Чаще всего именно она способствует нервным срывам и перееданию.
Симптомы послеродовой депрессии: беспричинные слезы, раздражительность, головные боли, переутомление, расстройства сна. «Во время беременности уровень гормонов (эстрогена и прогестерона) в организме женщины повышается, — рассказывает врач-эндокринолог Анна Целиковская. — Эти гормоны отвечают за сохранение и правильное протекание беременности. Сразу после родов их уровень резко падает, и начинает вырабатываться новый гормон — пролактин. Организм перестраивается стремительно — отсюда и перепады настроения». Бороться с ними нужно не с помощью еды, а с помощью, например, занятий спортом. Очень важна поддержка близких. Если депрессия протекает в тяжелой форме, лучше обратиться к специалисту.
6. Не торопитесь в зал — гуляйте на свежем воздухе
Не стоит сразу пытаться сделать все то, что вы могли раньше делать в фитнес-клубе. В первое время просто дольше гуляйте с малышом на свежем воздухе. Начинайте с 20 минут в день, затем увеличивайте время прогулок и темп ходьбы. Двадцать минут бодрой прогулки с коляской сжигают около 150 ккал.
Через 4-6 недель после вагинальных родов можете садиться на диету и начинать щадящие тренировки. Если вы рожали с помощью кесарева сечения, придется ждать дольше — 6-8 недель: швы на животе должны полностью срастись.
Начинать полноценно тренироваться можно на 4-5 месяц после родов — подойдут йога, пилатес, легкий бег. После окончания кормления возможны более интенсивные упражнения — танцы, аквааэробика. Во многих фитнес-клубах есть специальные программы для мам и малышей.
Тренироваться можно и дома, пока ребенок спит. Выполняйте простые упражнения для всех групп мышц (здесь и здесь) и уделяйте внимание растяжке. А когда ребенок проснется, попробуйте привлечь к занятиям и его — в этом вам поможет дисциплина «ЖИВИ!» «Фитнес-мама».
7. Занимайтесь сексом
Врачи рекомендуют воздержаться от половых контактов в течение 6-8 недель после рождения ребенка. Но жестких ограничений в этом вопросе не существует. Возобновляйте половую жизнь тогда, когда почувствуете, что эмоционально готовы к этому. А физически подготовиться к возвращению в мир секса вам поможет интимная гимнастика.
После естественных родов объемы влагалища сильно увеличиваются. Чтобы вернуть мышцы промежности в тонус, начинайте тренировать их через 2-3 месяца после родов и желательно ежедневно.
Специальную гимнастику для женщин придумал еще в прошлом веке американский гинеколог Арнольд Кегель. Упражнения Кегеля заключаются в сокращении тазовых мышц, поддерживающих влагалище.
– Сожмите мышцы влагалища на 10 секунд и затем расслабьтесь на 10 секунд. Выполняйте эти движения 5 минут в день, а затем в течение минуты делайте быстрые сокращения каждую секунду.
– «Лифт»: немного сократите самые нижние мышцы влагалища («1-й этаж»), зажмите на 3-5 секунд, затем сократите область выше («2-й этаж»), снова удерживайте. Так пройдите 4—5 «этажей» вверх и вниз, «задерживаясь» на каждом из них.
Выполнять эти упражнения можно в любом положении: сидя, лежа, стоя.
8. Не забывайте наслаждаться материнством!
Процесс похудения после родов может показаться вам долгим и мучительным, если вы будете слишком сильно концентрироваться на проблемах фигуры и лишнего веса. Не забывайте о главном — теперь вы мама. Это повод для гордости. Впоследствии, оглядываясь назад, вы поймете, какими прекрасными были первые месяцы жизни вашего малыша. Фигуру вернуть можно, а вот эти мгновения — никогда.
Хотите быстро придти в форму после родов? Занимайтесь онлайн!
В нашей фитнес-видеотеке есть занятия «Фитнес-мама» с Натальей Бахиревой!
Как похудеть после беременности: ответы на главные вопросы
Рождение ребенка — радостное событие для каждой женщины, которая хотела ребенка. И нет смысла спорить с утверждением, даже если вы пока ни о чем таком не задумывались. Другое дело, что рядом с нежностью и желанием заботиться о своем теплом комочке в это время идут мысли, связанные с желанием вернуть былую форму как можно скорее. Более того, именно на фоне недовольства своим телом у молодых мам (хотя к этому, как выясняется, склонны и молодые отцы) часто развивается послеродовая депрессия.
Исследования показывают, что подавляющее большинство женщин весит как минимум на килограмм больше после родов, а четверть из них набирают пять и более килограммов в течение года. «После рождения ребенка вес женщины в среднем становится больше на 1-2 килограмма, — говорит Live Science Кэтлин Расмуссен (Kathleen Rasmussen) из Корнеллского университета (Cornell University). — Это не так у много, но если женщина рожает еще раз, или если она начинает набирать вес по другим причинам, прибавка может быть довольно серьезной».
Изменения веса после беременности, помимо психологических нарушений, могут иметь последствия для здоровья женщины в будущем, включая возрастающий риск болезней сердца и диабета. К счастью, ученые посвятили похудению после беременности (очевидно, осознавая важность проблемы) не меньше времени, чем похудению вообще. В этом материале — основные выводы на тему.
Увеличение веса во время беременности
Какой вес должна иметь женщина во время беременности? Понятно, что плод развивается, так что говорить о чем-то конкретном здесь сложно даже ученым. Впрочем, у них все-таки есть кое-какие данные. И многое, добавляют они, зависит от индекса массы тела женщины до того, как она забеременела.
ИМТ как основной фактор
В гайдлайне, подготовленном Institute of Medicine (IOM), сообщается, что женщины с недостаточным ИМТ должны набирать от 12,7 до 18,1 кг, женщины с нормальным ИМТ — 11,3-15,9 кг, женщины с избыточным весом — 6,8-11,3 кг, женщины в категории ожирения — 5-9,1 кг.
Для кого-то это может показаться слишком, ведь новорожденный ребенок, очевидно, не весит так много. Тем не менее, каждый из набранных килограммов служит своей цели и зависит от ряда факторов, включая вес плаценты, а также увеличение матки и груди, объема крови и жидкости в организме в целом. Ну, и жировая ткань, которую женщина приобретает в этот период, тоже имеет вес.
Почему важно следить за весом
Некоторые исследования показывают, что чрезмерное увеличение веса во время беременности увеличивает риск
Как похудеть после родов? – Здоровье – Домашний
Конечно, вес, который был набран за девять месяцев, никак не может уйти безвозвратно за одну – две недели. Кроме того, всегда нужно учитывать комплекцию. Если у вас изначально был нормальный вес, и вы набрали «разрешенные» 11-16 килограммов, то похудение с небольшими ограничениями в питании и легкими физическими нагрузками вряд ли займет больше двух – трех месяцев. Однако если до беременности у вас был избыточный вес или вы набрали больше нормы, то поиск ответа на вопрос «Как похудеть после родов»? осложняется, процесс может занять от нескольких месяцев до года или даже больше.
Начинать заниматься фитнесом обычно рекомендуют через 1,5-2 месяца после родов и обязательно после консультации с врачом (если было кесарево сечение, то начинать интенсивные тренировки можно только спустя полгода после операции). Активный фитнес (интенсивный бег или интенсивные занятия на велотренажере, многие виды аэробики, активные виды спорта) в первые месяцы не рекомендуются, лучше и полезнее заняться йогой, различными видами пилатеса, калланетикой. Интенсивные тренировки в этот период часто чреваты травмами, так как во время беременности организм женщины вырабатывает особый гормон – релаксин. Он расслабляет суставы, делая их более эластичными, а тазовые кости – подвижными. Кроме того, при тренировках нужно избегать упражнений, при выполнении которых можно травмировать грудь, в первые месяцы грудного вскармливания фитнес-тренеры обычно советуют отказаться от занятий, связанных с прыжками: они подвергают грудь излишним колебаниям. Да и большие энергозатраты, с которыми связаны подобные интенсивные тренировки, будут мешать организму восстановиться. Если процесс похудения при активных тренировках идет слишком быстро – это тоже плохо, так как организм испытывает перегрузку, потеря веса более 2 кг за месяц может уменьшить лактацию.
Но даже если фитнес по какой-то причине под запретом, не стоит забывать, что один из самых доступных способов потратить калории – это пешие прогулки с коляской. За час такого времяпрепровождения расходуется около 200-300 калорий. Главное не топтаться на месте, а ходить интенсивно, лучше всего – в парке: чем больше мы вдыхаем кислорода – тем лучше наш обмен веществ.
Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
Ходьба незаменима, когда энергичные занятия спортом противопоказаны (например, после рождения ребенка), она позволяет хорошо сжигать жиры и при этом не приводит к травмам и перегрузкам. Мышцы ног – одни из самых крупных мышц нашего тела, при своей работе они расходуют максимальное количество энергии и при этом медленно устают.
Домашние тренировки безопаснее и проще всего начинать с легких упражнений без отягощения по 10-15 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность и нагрузку. Полезны будут простые наклоны, приседания, подъемы ног из положения стоя, а также скручивания для пресса. Чтобы занятия были более эффективными, через 2-3 недели после начала тренировок можно «вооружиться» различными гаджетами, например, фитболом (он считается идеальным «тренажером» для занятий во время беременности и после рождения ребенка) или легкими гантелями. В США очень популярны различные комплексы упражнений, которые можно выполнять вместе с малышом, не выпуская его из рук.
Рид Мэлтби (Reed Maltbie), учредитель и директор Атлетической академии Флориды (Gainesville Athletic Academy in Florida) утверждает, что проведенные ими исследования позволили выяснить, что такие занятия улучшают психическое состояние мамы, снижают уровень стресса, уменьшают вероятность послеродовой депрессии, а также помогают маме лучше спать. Ребенку же такой дополнительный контакт с мамой помогает лучше развиваться. Известный нью-йоркский тренер и фитнес-гуру Стефан Ашан (Stefan Aschan), помогающий сбрасывать вес после родов многим звездным мамам даже разработал свой комплекс упражнений, выполнять который можно вместе с малышом в возрасте 2-3 и более месяцев.
Упражнение для верхнего пресса:
лежа на спине с прямыми ногами, удерживайте ребенка на вытянутых руках перед собой. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, не отрывая поясницу и ноги от пола, и снова опускайтесь вниз.
Упражнение для нижнего пресса:
лежа на спине, ребенок лежит у вас на животе. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, удерживая несколько секунд, и снова опускайте.
Упражнение для ног и ягодиц:
встаньте прямо, держа ребенка на согнутых или вытянутых руках, ноги на ширине плеч. Медленно и глубоко приседайте, будто бы собираетесь сесть, но следите, чтобы спина была прямая.
В зависимости от возраста ребенка упражнения можно изменять и усложнять. Сначала выполнять их следует по 10 — 15 раз, начиная с 1 подхода, постепенно увеличивая до 3- 4, не забывая в процессе разговаривать с малышом.
Как похудеть после родов?Чтобы худеть, вовсе не обязательно сидеть на диетах, тем более кормящим мамам. Стандартная рекомендация – употреблять не менее 1800 килокалорий в день, так как для восстановления сил после беременности организму требуется немало энергии, особенно в период лактации. Согласно исследованиям Международной ассоциации профессионалов в области лактации (ILCA), грудное вскармливание сжигает 500-600 калорий в сутки, так что, если не злоупотреблять сладостями и жирными продуктами, то похудеть за счет «производства» молока можно примерно на 500 г в месяц. А кормление грудью, совмещаемое с физическими нагрузками и правильным питанием, позволяет терять вес почти в пять раз быстрее. Кроме того стоит прислушаться к совету ученых из бостонской клиники Brigham and Women’s Hospital: очень важно, чтобы приемы пищи были регулярными и своевременными. Биоритмы напрямую связаны с обменными процессами в организме, а время приема пищи влияет на изменения в весе. Поэтому обедая вовремя, в промежутке между 12 и 15 часами, худеешь на 30% больше, чем при обеде, который пройдет позже 15.00.
Выбирайте полезные продукты, содержащие максимум питательных веществ и минимальное количество «пустых» калорий.
Продукт № 1 – рыба (омега-3 жирные кислоты незаменимы для поддержания красоты волос и улучшают обмен веществ). Также в рационе должно быть достаточно маложирных молочных и кисломолочных продуктов, постного мяса и птицы, клетчатки. Однако капусту, бобовые и виноград лучше исключить: они могут вызывать повышенное газообразование у ребенка, кроме того, виноград достаточно калориен и содержит много сахара. Опасны продукты, вызывающие аллергию, в первую очередь цитрусовые, клубника, тропические фрукты. Не стоит также забывать, что существуют также специализированные продукты для кормящих матерей. К ним относятся различные чаи, напитки, соки и каши. Они увеличивают лактацию, восполняют дефицит витаминов и минеральных веществ, не давая прибавки в весе.
И имейте в виду: грудное вскармливание помогает не только похудеть после родов, но и сохранить фигуру даже по прошествии нескольких десятков лет, что доказали ученые Оксфордского Университета (The University of Oxford). В результате многолетних наблюдений выяснилось, что женщины, кормящие грудью минимум полгода, в 50 лет могли похвастаться меньшим индексом массы тела по сравнению с не кормившими детей матерями.
Добавить комментарий