Разное

Как быстро уснуть как дышать – крепкий сон в любое время. Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

Содержание

Дыхание 4-7-8. Как заснуть за 1 минуту

«Я очень впечатлительная, все неприятности пропускаю через сердце, из-за этого у меня начались проблемы со сном, могу часами пытаться заснуть, все тщетно…» (из комментариев)

Чтобы быстро засыпать и хорошо высыпаться, нужно обязательно снимать психоэмоциональное напряжение перед сном.

Предлагаю освоить простую, но главное — безопасную технику для эффективного расслабления и легкого засыпания, она позволит наладить сон и контролировать равновесие психики в течение дня.

Дыхание 4-7-8 — несложное упражнение, может выполняться в любых условиях, буквально на ходу. В конце статьи подробная инструкция как выполнять и видео, которое поможет освоить методику.

дыхание-4-7-8

О причинах плохого сна кратко

Бессонница и прочие нарушения сна стали настоящей проблемой для многих современников.

Статистика беспристрастна:

  • 50% взрослого населения планеты испытывают расстройства сна,
  • бессонницей страдают около 10%,
  • серьезная мед. помощь в данном вопросе нужна 20% россиян,
  • в группе риска — пожилые люди, женщины, педагоги, юристы, представители творческих профессий.
  • у детей и подростков сон нарушается все чаще.

Сколько нужно спать в каждом возрасте. Нормы ночного сна для детей и взрослых (таблица), какие отклонения опасны. Как наладить сон — простые меры.

Технический прогресс неумолимо разрушает наши природные биоритмы:

ночное освещение позволяет людям обходиться без сна хоть круглые сутки, не задумываясь о последствиях.

Мы с легкостью жертвуем сном в пользу работы, учебы, удовольствий.

А между тем, недостаточный сон ведет к неизбежному разрушению здоровья

:

  • сбою во всех органах и системах,
  • угнетению ЦНС,
  • паранойе,
  • сахарному диабету,
  • ухудшению работы мозга и памяти.

Постоянный недосып. Причины, последствия: атрофия мозга, ранняя старость, ожирение, остеопороз, деменция, диабет и др.

Чтобы сохранить здоровье и быть активным до глубокой старости, человеку необходимо:

  • ночью спать, а не работать или развлекаться.
  • Высыпаться, соблюдая свою индивидуальную меру сна.
  • Еженощно получать достаточную порцию мелатонина, естественного гормона сна. Он вырабатывается самим организмом только в ночное время при полнейшей темноте.

Советую прочитать статью, где объясняется, почему медики всех стран обеспокоены ростом числа онкологических заболеваний и с чем его связывают:

Почему необходимо спать в полной темноте.

Нормальный сон также разлаживают постоянные умственные и нервные перегрузки.

Поток часто ненужной и вредной информации, от которой становится все тяжелее отгораживаться, сопровождает нас повсюду, а это порождает раздражение и нервозность.

Из вышесказанного делаем вывод:

чтобы быть здоровым, нужно ночью качественно спать.

Чтобы заснуть без усилий, необходимо расслабиться, отвлечься от всего того, что волновало днем, вспомнив пословицу: «Утро вечера мудренее».

Техника 4-7-8 — дыхательная медитация здоровья

Разработана Andrew Weil — доктором медицины из Гарварда, экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна.

Представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания.

Основана на древней индийской практике под названием пранаяма, что означает регулирование жизненной энергии с помощью дыхания.

Эндрю считает свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы», помогающий оперативно снизить напряженность и успокоиться.

«Уделите все ваше внимание дыханию и двигайтесь в направлении релаксации», — советует Вейл.

От характера нашего дыхания зависят:

  • процессы физиологические и мыслительные,
  • иммунитет,
  • настроение,
  • рН крови и кровяное давление.

Когда мы нервничаем, мы дышим верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.

Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола.

Люди, подверженные частым нервным встряскам, страдают от кислородного голодания, т.к. поверхностное дыхание не способно обеспечить организм нужным количеством О2.

Глубокое и медленное дыхание, используемое в методике Вейла, напротив, запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса.

Глубокий вдох заполняет легкие воздухом полностью, а не только их верхние отделы, это обеспечивают организм притоком кислорода, что способствует успокоению.

Задержка дыхания замедляет ритм сердца, дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь.

Длительный выдох выводит углекислый газ в большем объеме, чем обычный. Параллельно идет расслабление мышц тела.

Сосредоточившись на дыхании, легче отвлечься от волнующих мыслей, переживаний, обдумывания событий прошедших и грядущих, взяв на вооружение установку, «мы подумаем об этом завтра (позже), а сейчас заснем (или успокоимся)».

Используйте упражнение всякий раз:

  • когда вас кто-то расстроил,
  • если вы напряжены, встревожены. Легкая и умеренная тревожность легко отступает.
  • Чтобы умерить аппетит.
  • Когда не получается заснуть.

Может потребоваться некоторая практика и настойчивость для достижения результатов. Тем не менее, долгосрочные выгоды стоят усилий.

Примерно через четыре-шесть недель вы увидите благоприятные изменения:

  • спокойное и расслабленное тело, тогда когда это вам нужно;
  • ясность мыслей;
  • привычка сознательного контроля эмоций и действий в стрессовых ситуациях;
  • нормализация пульса и артериального давления;
  • улучшение пищеварения и здоровья в целом.

Cнимая психическое перенапряжение с помощью дыхательной медитации, мы оказываем своему организму огромную пользу, останавливая в нем реакцию «борьбы или бегства», снижая уровень стрессовых гормонов и нивелируя их вредное воздействие.

Как выполнять упражнение

Изучать технику следует сидя, спину держим прямо, ступни на полу. В дальнейшем выполнять можно сидя, лежа, стоя, на ходу.

Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения.

1. Выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.

Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.

2. Закрываем рот и вдыхаем как можно более глубоко воздух, считая до 4-ех.

3. Задерживаем дыхание, считаем до 7-ми.

4. Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.

Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла.

Важно:

Вдохи делаем спокойно, только носом,

выдыхаем слышимо ртом.

Конец языка удерживаем на небе постоянно.

Выдох в 2 раза длительнее вдоха.

Абсолютное время, затрачиваемое на каждый цикл неважно, главное сохранять пропорцию 4-7-8.

Если задерживать дыхание сложно, можно ускорить счет, при этом ускоряя его на всех этапах, чтобы соблюсти соотношение 4-7-8.

Со временем вы сможете замедлить счет и делать задержки дыхания с легкостью, а выдохи станут более длительными.

Во время обучения выполняйте упражнение не более 2 раз в течение дня на протяжении двух месяцев, а также применяйте технику при тревогах или переживаниях.

Не рекомендуется превышать норму (4 цикла) в первые 4 недели тренировок. В последствие, при желании, вы сможете увеличить упражнение до восьми вдохов-выдохов.

Резюме

Дыхание 4-7-8 — удивительно простой метод, много времени не занимает, никакого оборудования не требует, может выполняться при любых условиях.

Освоив его, вы сможете контролировать свое психическое состояние, противостоять стрессам, улучшить здоровье и самочувствие, засыпать легко и быстро за 1 минуту, как утверждает создатель техники.

Предлагаю посмотреть видео, в котором Эндрю Вейл показывает на собственном примере, как правильно дышать и делать отсчет. Видео на английском языке, но это не мешает понять информацию.

 

Желаю всем крепких нервов, легкого засыпания и хорошего сна!


Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!


По теме:

Дорогие друзья, предлагаем прочитать другие статьи
в рубрике Cон и здоровье 
или воспользоваться Картой сайта.

Простая дыхательная техника «4-7-8» поможет вам уснуть за 1 минуту :: Инфониак

Простая дыхательная техника "4-7-8" поможет вам уснуть за 1 минуту
Здоровье

Метод глубокого дыхания поможет тем, кто страдает от бессонницы, заснуть меньше, чем за минуту, утверждает один эксперт.

Д-р Эндрю Уейл (Andrew Weil) объясняет, что метод действует, так как помогает легким полностью насытить кислородом организм, что способствует состоянию спокойствия, расслабляет психику и мышцы.

Как известно постоянное недосыпание неблагоприятно влияет на здоровье, и может привести к таким проблемам, как лишний вес, сердечные заболевания и диабет.

Д-р Уейл из Аризонского центра интеграционной медицины в Аризонском университете утверждает, что решить проблему засыпания можно с помощью правильного дыхания.

Смотрите также: Как уснуть за одну минуту? — Видео

Как быстро заснуть?


Метод «4-7-8»:

1. Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.

2. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, досчитав про себя до 4-х.

3. Задержите дыхание, посчитав мысленно до 7-ми.

4. Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, посчитав до 8-ми.

5. Это одно дыхание. Теперь повторите цикл еще три раза.

Лучше всего выполнять это дыхательное упражнение два раза в день, но можно и чаще в течение дня.

Дыхательное упражнение


«Уже через 4-6 недель вы заметите удивительные изменения, происходящие с вашим телом», — рассказал д-р Уейл.

Читайте также: 7 повседневных вещей, которые мы каждый день делаем неправильно

Метод можно также использовать, чтобы справиться с повышенным аппетитом и для управления гневом. Он улучшает пищеварение и снижает уровень стресса.

Сам метод основан на индийской практике пранаяме, которая часто используется в йоге и пилатесе. Глубокое дыхание благоприятно влияет на сердце, мозг, пищеварение и иммунную систему.

Как уснуть за одну минуту?


Дыхательная гимнастика для сна 4-7-8: китайский метод

Бывает, что препараты от бессонницы не дают нужного эффекта. Тем не менее существуют другие способы быстро погрузиться в сон. Одним из таких способов является дыхательная гимнастика для сна, которая поможет уснуть без приёма снотворных средств.

Дыхательная гимнастика для сна: что из себя представляет?

Дыхательная гимнастика перед сном должна выполняться ежедневно. Только при таком условии она будет максимально эффективной. А вот нечастые занятия вряд ли принесут ощутимую пользу.

Расслабляющую гимнастику придумали американские врачи. Их целью было создать такую методику тренировок, которая бы помогала засыпать всего за пару минут.

Дыхательная гимнастика для сна основана на практике древнеиндийских йогов и носит название «4-7-8». Цифры эти означают сколько времени нужно потратить на каждый этап дыхания. Иными словами, во время выполнения упражнения нужно на 4 счёта – вдыхать, на 7 счётов – задержать дыхание и на 8 счётов – делать глубокий выдох ртом. При этом необходимо сделать несколько таких вдохов. И желательно, не меньше 10.

Плюс такой гимнастики состоит в том, что её можно выполнять в любом месте, в любое время. Причём для этого не нужно никаких подручных средств. Достаточно лечь или сесть и приступить к выполнению упражнений.

По словам специалистов, для быстрого засыпания заниматься гимнастикой необходимо дважды в день – утром и вечером. Благодаря занятиям по 2 раза в сутки вы заметите положительные изменения уже после первой недели такой практики.

Отметим, что дыхательная гимнастика для сна направлена на создание внутреннего покоя, а также для полного расслабления души и тела.

Дыхательная гимнастика для сна 4 7 8

Правила выполнения дыхательной гимнастики

Правила выполнения дыхательной гимнастики не ограничиваются вдохом на 4, задержкой дыхания на 7 и выдохом на 8 счетов. Очень важно дышать медленно, поскольку быстрое дыхание уже не расслабляет, а бодрит человека.

Отметим, что при проведении гимнастики следует вдыхать носом, а выдыхать – исключительно ртом. Причём выдох обязательно должен быть «тёплым». То есть, выдыхая, вы будто согреваете воздух в комнате, при этом произносите шумный звук «ХА».

В первую неделю занятий достаточно сделать всего 2-3 вдоха утром и 2-3 вдоха вечером. Этого вполне достаточно для старта. Больше в первые 2 дня выполнять не нужно, поскольку от переизбытка кислорода у вас может закружиться голова.

Старайтесь каждый день увеличивать «кислородную» нагрузку. Ежедневно делайте на одно повторение больше, пока не достигнете хотя бы 50 раз. Это поможет быстрее добиться снотворного эффекта после проведения упражнения.

Делать гимнастику можно в любом положении тела. На выбор: сидя, стоя и даже лёжа. В начале рекомендуем выполнить упражнение в положении сидя, откинувшись на спинку стула. Так, вы сможете дышать максимально глубоко, что очень хорошо для полного расслабления.

Важный момент: Следите за тем, чтобы живот во время вдоха полностью выпячивался, а при выдохе был максимально втянут. Такая манера дыхания тренирует диафрагму – мышцу, которая разделяет грудную и брюшную полость.

Стоит подчеркнуть, что дыхательная гимнастика для сна проводится не спеша, а все упражнения и движения при этом выполняются медленно. По словам создателей этого комплекса, неспешное выполнение делает каждый вдох максимально эффективным для быстрого засыпания.

Дыхательная гимнастика для сна - брюшное дыхание

Лицевая гимнастика для женщин и мужчин при бессоннице

Для засыпания нередко применяется лицевая гимнастика для женщин и мужчин, способная быстро погрузить вас в сон. Суть этой гимнастики состоит в том, чтобы расслабить мышцы лица, напряжение которых может является причиной бессонницы. Как правило, для расслабления используются:

  • Массаж висков. Чтобы выполнить это упражнение, нужно два пальца приложить к вискам и двигать ими по часовой стрелке, немного надавливая на кожу. Длительность этого упражнения не менее 1 минуты;
  • Массаж век. Для его выполнения следует проводить круговые движения, как бы обводя глаза пальцами обеих рук. Глаза при этом, разумеется, должны бы закрыты. Сделайте 7-10 таких движений;
  • Массаж лба. Для этого положите кончики пальцев обеих руки на середину лба. А затем растирающими движениями массируйте его, проводя пальцами левой руки от центра лба к левому виску, а пальцами правой руки – к правому. Для расслабления достаточно уделить упражнению 1-2 минуты.

Расслабляющая гимнастика от бессонницы

Дыхательная гимнастика для сна эффективна сама по себе. Однако её сочетание с расслабляющей гимнастикой от бессонницы делает дыхательные практики еще полезнее.

Для выполнения первого упражнения следует принять упор лёжа. Затем, опираясь только на одну руку, развернуть корпус на бок, при этом держа руку над собой. В таком положении следует продержаться хотя бы 30 секунд. После этого, поменяв опорную руку, занять противоположное положение тела и простоять так не менее 30 секунд. То есть, столько же времени, как и с опорой на первую руку. Отметим, что это упражнение рассчитано уже на более-менее подготовленных людей. Поэтому включайте его в свою программу тренировок по усмотрению.

Второе упражнение для расслабления, как и первое, является статическим. Поэтому оно выполняется в неподвижном положении. Для его выполнения лягте на живот, поднимите ногу вверх и продержитесь так в течение 1 минуты. Аналогичным образом повторите упражнение с другой ногой.

Оба этих упражнения расслабят все мышцы тела и позволят вам быстро уснуть.

Дыхательная гимнастика для сна. Упражнения дома

Как расслабиться перед сном правильно

О том, как расслабиться перед сном правильно, в своё время рассказал известный учёный Эдмунд Джекобсон. Этот американский врач в середине 20 века разработал специальную методику релаксации, направленную на снижение мышечного напряжения.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону предполагает поочерёдное напряжение мышц всего тела. Как правило, напрягать мускулы следует, начиная с ног. То есть, сначала икроножные мышцы, потом мышцы бедра, затем ягодицы, после чего пресс и т.д., и т.п. Также, как вариант, можно попробовать начать с мышц шеи или рук, а закончить мышцами ног.

Каждую мышцу необходимо напрягать на 10 секунд, после чего расслабить на те же 10 секунд. Далее напрягайте последовательно другие мышцы. К примеру, если начали с ног, то напрягайте мышцы пресса, груди, плеч и пр.

Эффект от релаксации Джекобсона будет заметен уже через 2-3 недели ежедневных занятий. Если проделывать упражнения перед сном каждый день, это заметно улучшит ваш сон и облегчит засыпание.

Дыхательная гимнастика для сна. Релаксация Джекобсона

Физические упражнения от бессонницы

Дыхательная гимнастика для сна прекрасно сочетается с физическими упражнениями от бессонницы. Умеренные нагрузки расслабят мышцы вашего тела, а правильное брюшное дыхание поможет успокоить мысли и настроит вас на сон.

Среди упражнений, которые полезно выполнять перед отходом в постель, можно посоветовать следующие:

  • Упражнение сидя. Сядьте на пол или диван. Расположите ступни стопами к друг другу. Скрестите руки перед собой. Для полного погружения закройте глаза. Задержитесь в такой позиции на 2-3 минуты. При этом дышите правильно, по максимуму «раздувая» живот на вдохе и втягивая его в себя на выдохе;
  • Упражнение лёжа. Лягте на твердую поверхность и поднимите ноги на несколько сантиметров вверх. Продержитесь в таком положении 10-20 секунд. Затем опустите ноги и отдохните. Повторите подъём ног пару раз;
  • Упражнение лёжа №2. Находясь на полу, сделайте обратную лодочку. Для этого вам необходимо опереться о пол только плечами и пятками. Побудьте в таком положении 15-20 секунд, после чего отдохните. Сделайте 3-4 таких подхода;
  • Полуподъёмы туловища. Из лежачего положения необходимо немного приподняться, как бы делая сгибание корпуса на мышцы пресса. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.

Засыпание по методу спецслужб

Чтобы быстрее уснуть, агенты разведки прибегали к очень интересному способу. Засыпание по методу спецслужб заключалось в простом закатывании зрачков в положении лежа. Для этого просто лягте в постель, закройте глаза и постарайтесь закатить глаза. При этом вы не должны испытывать никакого дискомфорта. После выполнения этого нехитрого действия у вас появится сонливость, которая практически сразу перерастёт в сон.

засыпание по методу спецслужб

По словам физиологов, такое положение зрачков естественно во время сна. Поэтому это упражнение может применяться для быстрого засыпания, даже когда не сильно хочется спать.

Дыхательная гимнастика для сна помогает заснуть даже при сильной бессоннице. Выполняйте её каждый день и результат в виде крепкого и здорового сна не заставит себя долго ждать.

Спокойных снов!

Видео по теме:

Как дышать чтобы быстро уснуть — Симптомы и Лечение

Как быстро уснуть, если мучает бессонница?

Сон способствует восстановлению сил и энергии человека, но в эпоху стремительной модернизации и постоянного потока большого объема информации люди все чаще начинают жаловаться на бессонницу.

Что делать, если вам становится все сложнее заснуть? Когда каждый вечер вы ворочаетесь в постели, а в голове проносятся мириады мыслей, порой не самых радужных.

Обдумывая события прошедшего дня, строя планы на ближайшее будущее, пытаясь решить какие-либо проблемы, вы забываетесь и даже не замечаете, как пролетает время. И на сон его остается все меньше.

В результате вы начинаете мечтать о том, как быстро уснуть?

Бессонница может быть следствием патологии, но такое встречается редко. В этом случае ее причиной являются сбои в нервной системе. Обычно бессонницей называют нарушения сна, которые проявляются удлинением периода засыпания, поверхностным сном или ранним пробуждением.

Причинами подобных нарушений являются:

  • депрессия;
  • продолжительный стресс;
  • постоянная тревожность;
  • алкоголизм;
  • психотропные препараты;
  • соматические заболевания.

Многие пытаются бороться с бессонницей с помощью всевозможных лекарственных препаратов. Прием транквилизаторов и снотворных средств вызывает появление вялости, разбитости и повышение утомляемости.

В результате человек может потерять грань между сном и бодрствованием. Он становится рассеянным, не может сосредоточиться и сконцентрировать внимание, появляются приступы раздражительности. Все это способно привести к появлению неконтролируемой истерии и нервному срыву.

Хотите быстро уснуть — воспользуйтесь рекомендациями

  1. Выключение электроприборов. Полная темнота – идеальное условие для выработки гормонов, способствующих быстрому засыпанию. Именно поэтому с наступлением сумерек человека начинает одолевать сонливость, и он мечтает поскорее добраться до кровати. Но если целый вечер просматривать телевизор, сидеть за ноутбуком, телефоном или компьютерными играми, то естественный механизм отключается. Поэтому за час до отхода ко сну рекомендуется выключить все ненужные электроприборы, чтобы тело и мозг смогли расслабиться и впасть в состояние естественной сонливости.
  2. Проветривание комнаты. Разогретая кожа и прохладный воздух – идеальное сочетание для полноценного сна. Распахните окно или включите кондиционер, установив его максимум на 18ºС. В прохладной комнате проще заснуть, также это способствует снижению ночной потливости.
  3. Разогрейте тело. Прогрев кожи вызывает сонливость и ускоряет процесс засыпания. Поэтому перед сном рекомендуется принять теплый душ либо ванну. Для большей эффективности делать это нужно за полчаса до отбоя.
  4. teplaya-vanna-pered-snom
    Теплая ванна перед сном

  5. Хорошее затемнение. Яркий свет, не зависимо от происхождения, препятствует засыпанию. С наступлением сумерек нужно включить свет, чтобы не растратить попросту гормоны сна. Перед тем лечь в постель все осветительные приборы нужно выключить, а шторы или жалюзи плотно закрыть, чтобы в комнату не попадал уличный свет. Эти действия помогут создать хорошие условия для быстрого засыпания.
  6. Чтение. Книга способна не только завлечь в мир фантазий, но также успокоить мысли и снять стресс. Чтением любимой книги лучше заниматься перед сном. Однако ужасов и историй со слишком активными действиями необходимо избегать, так как они не только не успокоят, а наоборот, активируют мозг и усложняют засыпание.
  7. chtenie-pered-snom
    Чтение перед сном

  8. Заполнение дневника. Порой за день возникает столько проблем, что даже ночью мы пытаемся их решить, прокручивая снова и снова все события в уме. Чтобы разгрузить мысли и снять стресс, нужно описать все события, произошедшие днем, в дневник и описать все ваши тревоги и беспокойства, связанные с ними. Перенос мыслей на бумагу позволит разгрузить мозг, в результате чего сонливость наступит быстрее, а сны будут более радостными.
  9. Теплый напиток. Чашечка чего-нибудь теплого на ночь позволит расслабиться. Главное, не употреблять вечером кофеин. Перед сном лучше выпить сладкий ромашковый или мятный чай, кисель, шоколад, молоко с медом и любой другой приятный на вкус напиток. А еще эффективнее будет, если распитие теплого напитка сочетать с заполнением дневника или чтением книги.
  10. Смена позы. Когда человек лежит на спине, его дыхательные пути блокируются, что может вызвать храп. Сон на боку поможет избавиться от этой проблемы.
  11. Высота подушек. Шея в период ночного отдыха должна быть прямой. Для большего удобства можно поместить небольшую подушку между колен. Это позволит расслабить бедра. Вообще идеальное положение у каждого свое, просто нужно поэкспериментировать. Некоторые предпочитают спать на двух подушках, другие любят разложить вокруг себя сразу несколько мягких изделий.
  12. Удобство. Комфорт располагает к быстрому засыпанию. Одежда, которую вы одеваете на ночь, не должна быть тесной и приносить неудобства. Также, прежде чем лечь в постель, необходимо посетить туалет, в противном случае вам это придется делать ночью. Наполненный мочевой пузырь в сочетании с усталостью и нежеланием вставать могут стать причиной затяжного ночного бодрствования.
  13. Удобная постель – залог полноценного отдыха. Если матрац залежался и сбился, то его следует перевернуть. Если он стал слишком жестким, то мягкость ему можно придать с помощью коврика из биопены. Спастись от ночной жары можно просто перевернув подушки. Если постельное белье стало жестким, его стоит сменить на новое из более гладкой ткани. Сон очень важен, ведь без полноценного отдыха человек станет вялым и рассеянным, поэтому если ваша кровать неудобная, лучше потратиться на приобретение нового ложа, чем каждую ночь мучиться и испытывать дискомфорт.
  14. Обеспечьте тишину. От нежелательного шума можно избавиться с помощью звуков природы или специального генератора, вырабатывающего белый шум, то есть шипящий звук, имеющий определенный спектр, который поглощает лишние звуки. Также можно включить расслабляющую музыку. Подобные мелодии можно найти в сети, главное, чтобы они были мирными и располагали к расслаблению.
  15. muzyka-pered-snom
    Музыка перед сном

  16. Ароматерапия. Полезные свойства лавандового эфирного масла доказаны экспериментально. Достаточно нескольких капель рядом с подушкой, чтобы спальня наполнилась расслабляющей атмосферой способствующей крепкому сну.
  17. Прием добавок. Сотни лет люди изучали свойства трав и минеральных веществ, некоторые из них помогают нормализовать сон. Стоит попробовать принимать перед отходом ко сну различные добавки, чтобы определить, какие из них будут для вас эффективнее всего.

    melatonin-dlya-sna
    Мелатонин для сна

    Чтобы быстрее заснуть, не обязательно принимать добавки в чистом виде. Например, мелатонин содержится в помидорах, ананасах, овсе, бананах, апельсинах, вишне и прочих продуктах.

Изменения в образе жизни

Качественному сну способствуют не только быстрые меры, важно также пересмотреть свои взгляды на режим и образ жизни.

  1. Относитесь к спальне, как к святилищу. В ней должно быть свежо и чисто, как в храме. Менять белье стоит минимум раз в неделю, каждый день подбивать подушки и проветривать комнату. Также желательно использовать спальню исключительно для ночного отдыха. Естественно, всем хочется иметь дома укромный уголок, но изобилие в комнате лишних предметов может повредить сну.
  2. Раньше ужинайте. Пища лучше переваривается и усваивается в сидячем либо стоячем положении. Если человек ляжет спать сразу после еды, то он не сможет быстро уснуть. Ужинать следует минимум за 3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться, а сон был крепким и приятным.
  3. Вечерняя физкультура вредна для полноценного отдыха ночью. Тренироваться следует утром, так как упражнения запускают в организме активные процессы, которые не дадут заснуть ночью. Между занятиями и отдыхом должен быть интервал минимум в 4 часа. Если же вы совсем не тренируетесь, то стоит начать. Физические нагрузки – лучшее лекарство от бессонницы.
  4. Никакого кофеина. Принимать кофеин стоит не раньше, чем за 8 часов до отхода ко сну, так как это вещество возбуждающе действует на человека и влияет на гормональный баланс. Постарайтесь пить кофе до 14:00. В этом случае все содержащиеся в нем активные вещества успеют переработаться до вечера.
  5. Постарайтесь не дремать. Порой после физических или умственных нагрузок очень хочется вздремнуть, но такой отдых не станет полезным, так как он сбивает естественные биоритмы. Если хочется вздремнуть, делать это нужно максимум 20 минут.
  6. Нормализуйте режим. Пробуждаться и засыпать лучше в одно время. Это позволит запрограммировать тело на качественный отдых. Конечно, сделать это будет сложно из-за работы и социальной активности, но забота о сне важна в долговременной перспективе. Ложитесь спать в установленный срок, не меняйте параметры будильника, и вы вскоре заметите, что тело начнет самостоятельно регулировать режим отдыха.
  7. Консультация врача. Если вопрос о том, как быстро уснуть мучает слишком долго, это может указывать на развитие синдрома апноэ или хроническую бессонницу. Остановка дыхания во время ночного сна влияет на его качество, поэтому посетить врача нужно обязательно. Он назначит необходимые анализы и обследования, которые помогут нормализовать сон и вновь обрести бодрость.

Общие рекомендации

Общих рекомендаций также стоит придерживаться:

  • постоянная проверка часов, когда вы мучаетесь бессонницы, не только не поможет уснуть, но и разозлит вас;
  • почитайте перед сном любимое произведение или интересную книгу;
  • если вы «присмотритесь» закрытыми глазами, то увидите разноцветные пятна, наблюдение за ними поможет заснуть;
  • дышите медленно, спокойное дыхание замедлит работу сердца и успокоит мысли, что приведет к расслаблению всего организма;
  • старайтесь пить меньше жидкости на ночь, иначе вам придется вставать ночью для похода в туалет, лучше примите перед сном теплую ванну;
  • на хороших простынях засыпать быстрее;
  • приняв душ, постарайтесь сразу лечь в постель, резкий перепад температур вызывает сонливость;
  • прослушайте какую-либо аудио-книгу, только перед ее включением установите таймер, чтобы телефон смог отключить ее вместо вас;
  • считайте в обратном порядке, если вы досчитали с 99 до 1 и не заснули, попробуйте снова, в большинстве случае это помогает;
  • напрягите мышцы тела на 5 секунд, а потом расслабьтесь, это поможет вызвать сонливость;
  • сильный холод либо жара не позволят заснуть, постарайтесь исправить ситуацию;
  • придерживайтесь режима, вставайте и ложитесь в определенное время; сбой в графике усложнит процесс пробуждения и спровоцирует бессонницу;
  • выключайте телевизор и компьютер минимум за 20 минут до отбоя;
  • закрыв глаза, напрягите пальцы на ногах на 5 секунд, потом согните ноги на 4 секунды, а затем напрягите пресс на 3 секунды; то же самое необходимо проделать с мышцами рук и головы;
  • не стоит пользоваться парфюмерией в закрытом помещении – резкий аромат увеличивает активность, что может стать помехой для хорошего сна;
  • звук прибоя поможет расслабиться;
  • если вы страдаете от СДВГ, то заснуть с помощью счета у вас не получится, так как это вызовет напряжение и излишнюю концентрацию;
  • используйте метод 4-7-8 — вдыхайте на протяжении 4 секунд, затаите дыхание на 7 секунд и растяните выдох на 8 секунд, при необходимости повторите;
  • звуки горящего пламени успокаивают, послушайте их запись перед сном;
  • если сильно ворочаться в постели, то можно разогнать остатки сна, засыпать лучше, приняв удобную для себя позу;
  • если вы любите засыпать с наушниками, то выбирайте, которые не будут мешать во время сна и будут удобны;
  • быстрое моргание быстро утомляет глаза, а значит, вы быстрее уснете;
  • отдыхать днем лучше до 15:00.

Хроническая бессонница может не только спровоцировать развитие различных болезней, но и сократить продолжительность жизни, поэтому если с ней не получается справиться самостоятельно, обратитесь к врачу.

Расслабляющая лечебная музыка для глубокого сна



Источник: prodepressiju.ru

Читайте также

Как избавиться от бессонницы за 1 минуту

как избавиться от бессонницыНаверное, один из самых частых вопросов моих читателей: «Как быстро избавиться от  бессонницы»? Сегодня я дам вам потрясающую по эффективности и простоте практику, которая позволит очень быстро засыпать.

Причин бессонницы много, китайская медицина выделяет 5 основных причин. Можете ознакомиться с ними, перейдя по ссылке.

Но мы не будем рассматривать причины бессонницы, а используем простой метод для избавления от неё.

Эта практика родилась не вчера, а была веками опробована йогами для вхождения в медиативное состояние.

Рекомендуется использовать этот метод также в стрессовых ситуациях, для того, чтобы моментально успокоиться.

Только сегодня я получила вопрос: «Как избавиться от панических атак»? Эта практика поможет и в этом случае.

Так что это за чудо-метод?

Это дыхательная практика 4-7-8.

Я описывала на одном из своих сайтов дыхательное упражнение 1-4-2 для быстрого сжигания жира и ускорения пищеварения, если вы съели лишнего или что-то «очень вредненькое». А теперь очередное удивительное дыхательное упражнение.

Как избавиться от  бессонницы-

описание упражнения 4-7-8

1. Языком коснитесь нёба за передними верхними зубами.

2.Положите руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом.

3. Сделайте вдох носом на 4 счета.

4.Задержите дыхание и сосчитайте до 7 .

5.Выдохните через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба)на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.

6.Сделайте 4-8 повторов.

7. Сразу у вас может не получиться, просто тренируйтесь.

Увеличивайте количество повторов постепенно, начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору.

После выдоха делайте произвольный перерыв.

Перед сном лучше делать упражнение лежа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лежа.

Как считать?

Быстро или медленно? Можно считать и быстро, и медленно. Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения.

Здесь наиболее важно соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания и выдоха: 4-7-8.

Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!

Эту технику советую применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и попробуйте делать практику в положении сидя, а не лежа.

Что при этом происходит?

Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым.

Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм и  вы успокаиваетесь.

К тому же, йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум.

Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться.

Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы почему-либо проснулись. Не дайте мыслям завладеть вашим разумом, отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.

Не делайте сильно много повторов. Все авторы рекомендуют не больше восьми.

С первого раза у вас может не получиться. Не расстраивайтесь и продолжайте практиковать. Ведь освоив эту методику для засыпания, вы сможете отказаться от снотворных препаратов навсегда.

Для усиления эффекта вы можете использовать тибетские рецепты от бессонницы.

Применяйте эту суперпростую практику и пишите о своих результатах в комментариях!

Всех Вам Благ!

Как избавиться от бессонницы за 1 минуту

   87 голосов
Средняя оценка: 4.1 из 5

Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

Содержимое статьи

Бессонница, особенно хроническая, доставляет человеку немало хлопот, начиная от плохого настроения и усталости на следующий день и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем. При этом сильнодействующие седативные средства и снотворные препараты отнюдь не являются удачным выходом из положения, ведь при длительном использовании они могут вызывать привыкание и наносить организму ощутимый ущерб. Поэтому специальные дыхательные упражнения от бессонницы приобретают все большую популярность, помогая вернуть человеку полноценный ночной отдых без вреда для здоровья.

Связь между сном и дыханием

На первый взгляд может показаться, что дыхание и здоровый сон никак не связаны друг с другом. Но стоит попытаться уснуть в душной и жаркой комнате, пребывая в раздраженном состоянии или переживая по поводу важных дел, запланированных на завтра, как становится понятно — без физического расслабления и душевного равновесия о полноценном ночном отдыхе можно забыть. Занятый беспокойными мыслями и испытывающий кислородное голодание мозг не способен полностью отключиться, мешая человеку быстро заснуть. А правильно подобранная дыхательная гимнастика в этом случае помогает свести дискомфорт к минимуму, позволяя организму расслабиться и настроиться на отдых.

ИммунитетИммунитетЭти упражнения также помогут укрепить иммунитет

Регулярно выполняя упражнения такого рода, можно:

  • очистить дыхательные пути, избавившись от хронических респираторных заболеваний;
  • улучшить кровообращение, обеспечивая клеткам мозга дополнительный приток кислорода;
  • снять мышечные спазмы и избавиться от болевых ощущений;
  • нормализовать работу нервной системы, снизить эмоциональное напряжение и умственную усталость;
  • укрепить иммунитет и уменьшить риск развития многих заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.

Кроме этого, дыхательная гимнастика помогает мозгу отвлечься от беспокойных мыслей, мешающих быстро заснуть: выполнение подобных упражнений требует полной концентрации внимания на чередовании вдохов и выдохов, не оставляя времени на накопленные за день страхи и тревоги.

Основные правила дыхательной гимнастики

СпальняСпальняСоздайте уютную атмосферу — откройте окно для проветривания, погасите весь свет, ТВ и компьютер

Чтобы дыхательные упражнения действительно эффективно справлялись с бессонницей, используя их, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Перед выполнением гимнастики тщательно проветрить комнату, а затем оставить форточку открытой на все время сна.
  2. Тесную синтетическую одежду, затрудняющую движения грудной клетки, сменить на легкую ночную сорочку или футболку свободного покроя, обязательно из натуральной ткани.
  3. Создать благоприятную для быстрого засыпания обстановку: погасить яркий свет, выключить телевизор и компьютер.
  4. Постараться отвлечься от повседневных мыслей, полностью сконцентрировавшись на выполнении комплекса.
  5. Выполнять гимнастику с закрытыми глазами, что способствует большему расслаблению и облегчает засыпание.
  6. Наращивать темп занятий постепенно, с каждым днем увеличивая количество подходов для каждого упражнения.
  7. Дышать во время занятий только через нос, в медленном темпе, делая выдох более продолжительным по времени, чем вдох.
  8. Для оценки правильности выполнения упражнений, особенно в первые дни занятий, одну ладонь расположить в области грудной клетки, контролируя ее движения, а вторую — на животе.

Также специальные упражнения во время бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы никакие внешние факторы не могли отвлечь или нарушить правильный ритм дыхания.

Дыхательные упражнения перед сном

После подготовки к занятиям и соответствующего эмоционального настроя, можно переходить непосредственно к самим упражнениям, которые помогут полностью расслабиться и быстро заснуть. Традиционно дыхательная гимнастика от бессонницы включает использование следующих техник:

  1. Полное дыхание. Лежа на спине, сделать максимально полный выдох, после чего начать медленно втягивать носом воздух, сначала надувая живот, затем — расширяя грудную клетку, и в последнюю очередь — приподнимая ключицы, освободив таким образом дополнительное пространство. Следующий этап — медленный и плавный выдох, во время которого воздух сначала выталкивается ключицами, затем — ребрами, и в самом конце — с помощью диафрагмы. Упражнение выполняется 5-7 раз.
  2. Успокаивающее дыхание. В этом случае вся нагрузка ложится исключительно на диафрагму, то есть во время вдоха-выдоха приподнимается и опускается только живот, а грудная клетка остается полностью неподвижной. Упражнение следует повторять 5-7 раз в медленном темпе.
  3. Техника «4-7-8». Начинается упражнение с медленного и глубокого выдоха через рот, после которого следует такой же неторопливый вдох через нос, сопровождающийся мысленным счетом от 1 до 4. Кончик языка при этом должен касаться неба за верхними передними зубами. Далее необходимо задержать дыхание и сосчитать до 7. Следующий этап — длинный выдох через полуоткрытый рот (положение языка при этом остается неизменным), во время которого следует сосчитать до 8. После этого можно сделать произвольный перерыв и повторить упражнение. В первые дни его можно выполнять 2-3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8. Для лечения бессонницы рекомендуется ежедневно использовать эту технику в течение 2 месяцев, повторяя упражнение 2 раза в сутки — сидя по утрам и лежа вечером перед сном.
  4. Упражнение-антистресс. Предполагает сочетание полного дыхания с максимально продолжительным выдохом с произношением шипящего звука «с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш». Выпуская воздух, как из воздушного шарика, необходимо как можно ярче представлять себе весь негатив, покидающий организм вместе с ним.
  5. Техника «счет до 10». Выполняя это упражнение, необходимо дышать в такт счету: на нечетных цифрах делать вдох, на четных — глубокий выдох. При этом каждую цифру следует медленно проговаривать про себя, даже стараясь представить ее визуально. Параллельно необходимо акцентировать внимание на грудной клетке во время дыхания, мысленно наблюдая, как она расширяется и сдувается, а также на движении воздуха, который попадает в рот, затем спускается в легкие и возвращается назад. Овладев этой техникой, можно научиться быстро отключаться от внешнего мира, сигналы которого зачастую и мешают человеку заснуть, и полностью расслабляться, готовясь к полноценному отдыху.
4-7-84-7-8Техника 4-7-8

Также во время выполнения любых упражнений подобного рода необходимо учитывать, что на вдохе протекающие в организме процессы активизируются, а на выдохе — замедляются. Следовательно, удлиняя выдох, можно помочь себе успокоиться, расслабиться и войти в сонное состояние, а делая акцент на вдохе — прийти в тонус и зарядиться энергией.

Чтобы усилить эффект

Результат от применения дыхательной гимнастики при бессоннице проявится гораздо быстрее, если сочетать ее с дополнительными факторами, способствующими быстрому засыпанию. Прежде всего для крепкого и здорового сна необходимо правильно организованное спальное место — лучше всего, если это будут качественный ортопедический матрас и специальная подушка. При отсутствии нарушений в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы от последней вообще можно отказаться — это значительно улучшит мозговое кровообращение и обеспечит здоровье шейного отдела позвоночника.

Полезна в этом случае и ароматерапия: несколько капель масла можно добавить в аромалампу или нанести на носовой платок и положить его под подушку. Благодаря этому дыхательные упражнения станут не только более эффективными, но и приятными. Проблемы с засыпанием отлично решает бергамотовое, жасминовое, кедровое, лавандовое или розовое масло, а сделать сон более глубоким и избавиться от тягостных сновидений можно с помощью масла сандалового дерева, розмарина или мелиссы. Кроме этого, во время выполнения дыхательных упражнений в качестве фона можно использовать негромкую музыку для релаксации, способствующую полному расслаблению организма и настройке его на нужный лад.

Противопоказания

СомнологСомнологПеред принятием решения о выполнении дыхательных упражнений нужно обязательно обратиться к сомнологу, т.к. возможно, что причины бессонницы гораздо серьезнее, чем те, что можно вылечить дыхательной гимнастикой

При всей очевидной эффективности и безопасности дыхательной гимнастики для борьбы с бессонницей, в некоторых случаях выполнять подобные упражнения следует с осторожностью. Речь идет о:

  • заболеваниях инфекционного характера;
  • преклонном возрасте;
  • острых или хронических формах болезней органов дыхания (обструктивного бронхита, астмы, воспаления легких и т. д.).

Кроме этого, иногда бессонница может иметь довольно серьезные причины, для преодоления которых одних дыхательных упражнений будет недостаточно. Поэтому, столкнувшись с подобной проблемой, лучше обязательно проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать оптимальный вариант терапии для каждого конкретного случая.

И самое главное, о чем нельзя забывать, решив справиться с бессонницей с помощью дыхательной гимнастики — любые упражнения подобного рода должны выполняться с удовольствием, сопровождаясь только приятными ощущениями. Не стоит насиловать свой организм, ведь в этом случае о здоровом и крепком сне не будет и речи. По этой же причине темп занятий следует увеличивать постепенно, не стараясь в первые же дни выполнить все упражнения в полном объеме. Важно внимательно следить за своим самочувствием и при первых же признаках усталости или головокружения сделать перерыв, дав организму возможность настроиться на продолжение занятий.

6 дыхательных упражнений, которые помогут быстро уснуть

Нет никаких сомнений в том, что большинство с нас хотели бы улучшить качество сна ночью. Ведь насколько утомляет долгое засыпание, а затем еще и дальнейшие частые пробуждения! А ведь для того, чтобы расслабить тело и подготовить его ко сну достаточно просто научиться дышать. Да-да, вы все правильно прочитали. Именно дышать! Возьмите на вооружение эти 6 дыхательных упражнений и в следующий раз обязательно испытайте их действие перед сном.

Начинайте медленно

Мы уверены, что вы уже могли пытаться испытывать этот метод. Но наверняка все делали неправильно. На самом деле большинство с нас даже не знают, как правильно глубоко дышать с помощью груди и легких. Нужно не просто дышать, а сосредоточить все внимание на глубоком дыхании, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, расслабив тем самым весь организм.

Исследование 2010 года показало, что медленное дыхание позволяет парасимпатической системе (которая отвечает за нашу способность отдыхать) преодолевать напряжение симпатической системы (которая регулирует автоматическую реакцию на стресс). Медленно дыша, вы почувствуете, как грудная клетка расширяется, позволяя воздуху заполнить легкие, а затем выдыхайте обычным образом, которым обычно дышите. Лягте на кровать и постарайтесь дышать медленно в течение 10 минут, прежде чем ложиться спать.

Попробуйте технику 4-7-8

По словам известного врача Эндрю Уэйла, который является автором программы «Полный здоровый образ жизни» и основателем Центра комплексной медицины Аризоны, расслабляющее дыхательное упражнение, известное как техника 4-7-8, может творить настоящие чудеса перед сном (а также в любое другое время, если вы испытываете стресс).

Сядьте на кровать, выпрямите спину и через зубы прижмите кончик языка к щеке. Оставайтесь в этом положении, закройте рот и вдохните, считая до 4. Затем задержите дыхание, сосчитав до 7. После этого выдыхайте, пока считаете до 8. Повторите упражнение 4 раза.

Применяйте традиционное медитативное дыхание

Если вы думаете, что беспокойство и «занятая голова» — главное препятствие для сна, тогда пришло время испытать на себе медитацию.

Невролог и специалист по медитации Кэтрин Керри обнаружила, что сосредоточение внимания на дыхании является первым ингредиентом , необходимым для целенаправленной практики медитации. Сочетание дыхания и приземления, а также наблюдение затем, как воздух проходит по всему телу, помогает начать процесс расслабления всех мышц.

Такое физическое расслабление способно снять стресс, избавить от негативных мыслей и чувств. Чувствуйте свое дыхание и повторяйте это упражнение в течение 10 минут, чтобы потом насладиться отличным сном.

Займитесь йогой

Дыхание Капалбхати поможет максимально эффективно выпустить углекислый газ из легких, а также заполнить их кислородом. Попробуйте делать упражнение на коленях, сохраняя спину прямой. Руки должны находиться на коленях. Делайте глубокий вдох носом, а затем резко выдыхайте ртом, задействуя при этом мышцы живота.

И еще одно упражнение из йоги

В этот раз предлагаем попрактиковать нади шуддхи йогу. Упражнение поможет достичь состояния равновесия тела и души, нейтральности и чувств.

Начинайте выполнение упражнения перед сном с правой ноздри. Сядьте в удобное положение, держите спину ровно. Прикройте пальцем левую ноздрю. Дышите ровно и спокойно. Затем повторите то же самое, прикрыв правую ноздрю. Во время выполнения упражнения держите глаза закрытыми.

Двойной выдох

Исследование 2006 года показало, что такая форма дыхания способна восстановить автоматическую нервную систему организма путем синхронизации работы сердца, легких и мозга. Вам необходимо лечь на кровать на спину, делать вдох в течение 3 секунд, а затем выдох в течение 6 секунд. Продолжайте выполнение упражнения до того момента, пока не начнете засыпать.

Поверьте, все это намного эффективнее, чем считать овечек.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.