Тренировка для дрыщей: что есть и как правильно заниматься для набора веса
Советы по питанию для набора массы
Из-за постоянного отсутствия аппетита, эктоморфу очень сложно наращивать мышцы и увеличивать вес тела. Его организм заботиться только об обеспечении минимального количества калорий, не обращая внимания на сигналы мышц о необходимости дополнительной энергии для роста.
Рацион же эктоморфа должен содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Худощавому человеку необходимо получать больше калорий, чем он тратит за день. Через полчаса или час после каждой тренировки такому человеку требуется хорошо поесть, так как организм потратил довольно много энергии и требуется восполнение ее с помощью продуктов питания.
Эктоморфу необходимо питаться не менее 6-8 раз в день, а воды — до 2-3 литров, ведь без этого рост мышечной массы станет значительно затруднен. На начальном этапе набора массы очень важно грамотно распределять соотношение между жирами, белками и углеводами.
Результат набора мышечной массы напрямую зависит от правильного их соотношения, ведь при избытке углеводов тело человека может накапливать лишние жировые отложения, а при недостаточном количестве – будет ощущаться недостаток энергии. Излишек жира в питании может привести к проблемам со здоровьем, а недостаток белка полностью исключает возможность роста мышц.
Основным строительным элементом для роста мышц являются белки, из которых самым важным считается животный, так как он отличается сбалансированным аминокислотным составом. Растительный же белок в строительстве мышц практически не участвует. Для набора массы в питании эктоморфа обязана присутствовать свинина, курятина, крольчатина, говядина и другие виды мяса, творог, яйца и дары моря.
Выработка гормонов не может осуществляться без требуемого количества жиров. Лучшими источниками для наращивания мышц считаются орехи, авокадо, льняное и оливковое масло, а также жирная рыба. Углеводы можно назвать основным источником энергии. Их подразделяют на сложные и простые виды. Простых углеводов больше всего в меде, фруктах, сахаре и кондитерских изделиях, а сложных в избытке имеется в картофеле, макаронах, крупах или хлебе.
Эктоморфу, чтобы набрать вес, необходимо питаться по графику, что при отсутствии аппетита для людей этого типа является самым сложным. К тому же основным инструментом для поддержания красивой и рельефной формы тела является раздельное питание. Если продукты смешать, ничего страшного не произойдет, но раздельное питание позволит превращать пищу в энергию намного быстрее.
Рацион
Завтрак первого дня может состоять из овсянки, яичных белков и бананов, а второй завтрак должен уже быть существеннее. Тут может присутствовать гречка, яйца, овощи и горбуша. Пообедать вполне можно гречкой с говядиной, заправленной оливковым маслом. Прекрасным дополнением станут различные овощи. За пару часов до тренировки можно перекусить гречкой с рыбой и овощами, а после тренировки съесть овсянку с бананами и яичными желтками. На ужин отлично подойдет куриное филе с овощами, заправленное парой ложек льняного масла. Непосредственно перед сном можно употребить обезжиренный творог.
Второй день можно начать с овсянки, меда, яичных белков и бананов, а второй завтрак разнообразить рисом с куриными яйцами и хеком, овощами, приправленными ложкой подсолнечного масла. На обед будет также рис, но уже с бараниной и овощами. Перед тренировкой можно употребить рис с хеком и овощами, а после нее подкрепиться овсянкой с яичными белками, медом и бананами. На ужин можно приготовить куриное филе с овощами, а перед сном поесть обезжиренного творога.
Третий день можно начать с овсянки с яичными белками и виноградом, а на второй прием пищи можно сделать перловку с индейкой и овощами. Приправить все это парой ложек оливкового масла. За несколько часов до тренировки можно поесть перловку с тунцом и овощами, а после нее подкрепиться овсянкой с яичными белками и виноградом. На ужин можно повторить блюдо, которое подавалось в первый и второй день, а перед сном перекусить обезжиренный творог.
Отказ от голода
Голод в данном случае приводит к сжиганию нужных мышечных волокон, ведь организму придется откуда-то брать энергию для существования в целом. Поэтому важно понимать, что чем больше калорий человек потребляет, тем лучше. Многие бодибилдеры могут спокойно потребить 40 ккал на 1 кг веса.
В данном случае, овощи и фрукты – не выход. Да, в них содержится энергия, но не та, которая необходима. Для набора необходимо выбирать блюда с наибольшим содержанием калорий, такие как пюре, калорийные салаты и так далее. Важно подходить с умом к увеличению числа калорий в рационе. Не накидываться на еду, шоковая терапия и быстрые результаты – для худеющих, но не для бодибилдеров. Разумность важна также, как и качественная масса.
Сон тоже важен
Для грамотного формирования мышечного рельефа стоит помнить, что около 90% гормонов роста происходит в ночное время сна. Потому чем больше человек спит, тем быстрее его тело копит энергию и приходит в себя для нового продуктивного круга тренировок. Многие советуют бодибилдерам спать пресловутые 8 часов, но и тут есть подводные камни в том, что организм у всех разный. И то количество сна, которое оптимально для одних, может оказать разрушительное воздействие для другого человека. Кому-то нормально 4 часа, иным и 10-ти мало. Также не стоит, при формировании режима дня забывать о хронотипе. Для жаворонков и сов различны как рекомендации по сну, так и тренировкам. Потому стоит обговорить такие моменты с тренером еще с самого начала работы во избежание неурядиц в дальнейшем.
Как тощему чуваку набрать массу: 8 простых шагов
Если твоя фигура вроде моей, ты наверняка уже не раз задавался вопросом, как можно набрать хоть чуток массы. Ты можешь есть что угодно и сколько угодно, но при этом нигде не добавляется ничего, и ты так и остаешься безнадежным дрищом. Знакомая история? Если так, хорошие новости: сегодня мы это победим. По крайней мере, начнем работать в этом направлении.
1. Возможно, ты мало ешь
Проблема кроется в этом тоже. Это кажется слишком очевидным, но факт остается фактом: ты ешь слишком мало, возможно, даже меньше дневной нормы. Я считал, моя норма — 2000 ккал. Это дофига. Желудок растягивается и со временем привыкает вмещать в себя больше. А если ты просто жуешь яичницу с утра, салат в обед и гуляш вечером, ясно, почему ты такой худой. Больше, больше, моар, МОАР!!!
Взвешивайся каждый день. Число на весах остается прежним месяц спустя, даже несмотря на тренировки? Это проблема. Если ты тощий, ты не должен бояться переедания, оставь это жирдяям. Увеличивай количество съеденного, пока вес не начнет расти. Без страха.
2. Слишком много времени в спортзале
Это не гребанный Тур де Франс. Ты тощий, а еще и часами тусуешься в качалке — естественно ты так и останешься тощим. Твои калории слишком ценны, чтобы так их растрачивать.
Не занимайся в тренажерке дольше 45 минут. Поставь будильник, чтобы вовремя уйти. Так у тебя даже останется 15 ценнейших минут, чтобы поделать успокаивающие упражнения, созерцая фитоняшек в штанах для йоги.
3. Фастфуд
Да, это не так благопристойно, как два предыдущих пункта, но это жизнь, бро. Бигмак — это 850 ккал. Поешь, лишним не будет.
Помни, счастье не купишь за деньги, зато за них можно купить даже пару бигмаков, а еще и молочный коктейль в придачу, а это почти одно и то же.
4. Больше спи
Я часто говорю про сон, и это не просто так. Спать достаточное количество времени так же важно для успеха в фитнесе, как умение делать дриблинг для NBA.
Что важно? Твои мускулы растут, пока ты спишь. А еще происходит выработка гормонов и восстановление тканей — тебе стоит лишь положить голову на подушку. Не надо пренебрегать этими дарами природы. Спи, чувак.
5. Сфокусируйся на большой четверке
Скамья, жим, становая тяга, приседания. Вот четыре вещи, ради которых ты должен посещать спортзал. Вот что должно стать твоим Отче наш. Эти упражнения наращивают мышечную массу, как сам сатана. Качай мускулы — и они вырастут. А с кардионагрузкой можно и попуститься.
6. Примерно 1,6—1,8 г белка на килограмм тела
Ты наверняка знаешь, какие холивары разворачиваются вокруг необходимого количества белка в день. У нас даже текст на эту тему есть, очень советую. Я бы рекомендовал тебе придерживаться именно такого количества белка. Особенно если принять во внимание твою массу.
7. Жир = тестостерон = мускулы
Жир необходим для производства тестостерона, который, в свою очередь, играет не последнюю роль в образовании мышечной массы. Насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов — отличная идея, если ты реально тощий. Ешь больше миндаля, яиц и мясца с жиром, чтобы исправить положение.
8. Это требует времени, бро
Наверняка поправиться за месяц килограммов на десять тебе будет сложно. И даже на семь. Наращивание мышечной массы — это медленный и методический процесс.
Наслаждайся этим процессом, он обязательно приведет к результатам, не падай духом. В мире, ориентированном на немедленный результат, научись расслабляться. Ты оценишь превращение своего тела, только если ты основательно над ним поработаешь. Полученное даром, как правило, не ценится.
Как набрать мышечную массу дрыщу ?
Табуретку качай дрыщ, потом спасибо скажешь))
каждый день сколько можешь подтягивайся и ходи в бассейн
Недавно пошел в тренажерный зал. Спросил у тренера, как набрать мышечную массу? Он сказал что нужно есть Творог, РИС, супы. Жаренное и мучное исключить сказал. Был 1 парень у него не было денег на покупку `Таблеток` и он ел рис утром и вечером, и так накачался просто капец. А упражнения советую поискать в инете.
Советую записаться на плавание, плавание отлично тренирует сердечно-сосудистую систему и очень хорошо развивает мускулатуру тела.
Есть тематические сообщества. У бодибилдеров тоже. Есть сайты их тренеров.. . поспрошайте там. Они, обычно, охотно помогают. И ещё… в 13 лет Вы не дрищ, вне зависимости от индекса массы. Гормоны бушуют, активный рост костей, превышающий рост мышечной массы.. . это за пару лет пройдёт. Не стоит лелеять в себе недовольство собой на пустом месте.Хорошо помогу. Тебе 13 лет, в этом возрасте нельзя ходить в тренажерный зал. Объясню, во первых, ты слишком мал для железа, во вторых как ты говоришь ты «Дрищ» а для того того чтобы пойти в тренажерный зал нужно хотя бы сделать общеукрепляющий комплекс на турниках, брусьях. На брусьях и турнике можно неплохо подкачаться, но времени уйдет больше чем в тренажерном зале. Не умеешь подтягиваться или отжиматься? Пфф, все так начинают с одного раза, месяца через два хреначат по тридцатке с отягощением в 7 кг за спиной. Запомни такое правило, сегодня подтягиваешься 1 раз, завтра уже два, итак по возрастающей. Также для массы нужно хорошо кушать. То есть 2 гр белка на кг веса в твоем случае 108 грамм в день. Вообщем пиши мне в личку распишу всё что знаю, расскажу про все аспекты и составлю программу.
налегай на гейнеры <a rel=»nofollow» href=»http://muscle-lab.com/products/geinery/» target=»_blank»>http://muscle-lab.com/products/geinery/</a>
в качалке с тренером делать базу и есть чаще 4-6 раз в день
Для набора массы нужно подготовить организм общеукреплящими упражнениями (бег, подтягивания, плавание) , которые сами по себе являются массонаборными. Чтобы научиться подтягиваться, нужно 5 дней в неделю запрыгивать на турник/перекладину/дверной косяк и стараться висеть подольше, пытаться подтянуться. Подставить табуретку и с этого положения опускаться в вниз. Главное — каждый день, и результат попрёт
Очень сильно влияет генетика на рост мышц Вот хороший материал <a rel=»nofollow» href=»http://fit4life.ru/partner/ilya/giperplazia» target=»_blank»>http://fit4life.ru/partner/ilya/giperplazia</a> Нужно приобрести штангу, ну хотябы гантели + турник и брусья Тренажерами не увлекайся толку мало !
Вопрос: Есть такие оригинальные методики для мужчин, как, например, 100 прыжков в день, или 50 приседаний, или 40 отжиманий. Насколько они эффективны? Ирина Чернова, Волгоград Ответ Бубновского С. М. : Есть, и они эффективны порой даже больше, чем бег, плавание и ходьба. Ведь бег требует особой подготовки, плавание дает результат только если вы проплываете не меньше 1,5 км за 30 минут, а ходить нужно минимум 2 часа в день. Все это с успехом заменяет получасовая аэробная гимнастика: 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс поочередно в течение 30 минут 3 раза в неделю. Чтобы избежать болей в мышцах, после тренировки принимают контрастный душ, заканчивая его холодным и последующим растиранием жестким полотенцем. Во время занятий необходимо пить минералку без газа не допуская сухости во рту
Как набрать мышечную массу подростку? ИЛИ «Как накачаться дрищу?»
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить об очень актуальной для многих теме — как набрать подростку мышечную массу. Тем более, что у меня в этой сфере большой опыт, а первым моим клиентом, которого я тренировал, был 14-летний молодой парень.
Кстати, за полтора года тренировок мой подопечный стал призером чемпионата мира по жиму лежа. Еще я тренировал 18-летнего атлета, который стал чемпионом мира по жиму лежа среди юношей.
Теперь по тему — меня часто спрашивают, с какого возраста можно заниматься в зале? Думаю что можно даже с восьми лет браться за тренировочный процесс. Тем более, что тренироваться подросткам приседая с большой штангой, не обязательно, также не обязательно использовать в тренировках такие упражнения как становая тяга и приседания.
Еще один момент, на который хочу обратить ваше внимание — результат от тренировок у подростков будет 100%. Более того, мышцы у них растут намного быстрее чем у взрослых. Главное не навредить своему здоровью, своим суставам и позвоночнику.
Что же мешает подростку набрать мышечную массу? Во-первых, это то, что в юном возрасте подростки думают, что они все знают, что они все ужа нашли, прочитали и просмотрели в интернете о тренировках. Во-вторых, подростки слишком преувеличивают значимость белка, который они должны съедать. В действительности белок важен, но не на столько, очень важно употреблять сложные углеводы, в соотношении 80% углеводы и 20% белка. Но если у вас ожирение, тогда данная система для вас не приемлема. В-третьих, большинство подростков просто зацикливаются на упражнениях, они стараются использовать на тренировках большое количество упражнений. А еще акцентируют внимание на технике, дескать нужно поднимать «чисто».
Еще одной причиной, которая мешает подросткам наращивать мышечную массу, является то, что они придерживаются канонов в бодибилдинге. Например, что между подходами нужно отдыхать 60 секунд, что повторения в диапазоне от 8 до 12 это работа на массу и т.д.
Пятой причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы является чрезмерное увлечение базовыми упражнениями. Нельзя в 14-16 лет приседать со штангой и делать становую тягу, тем более без наличия тренера.
Очередной причиной является непропорциональное развитие, то есть, подростки не тренируют свое тело полностью, а только отдельные мышечные группы. На самом деле следует тренировать полностью все мышечные группы.
А теперь перехожу к самому главному, к основному ключу к набору мышечной массы. Чтобы добиться результатов, необходимо своевременно переходить к корректировке тренировочной программы и питания. То есть, необходимо каждые три месяца менять свою тренировочную программу, в противном случае у вас будет образовывать застой в развитии. Естественно, если вы будете производить изменения в тренировочном процессе, тогда нужно обращать внимание на питание.
Далее, если вы хотите начать тренироваться, тогда вам нужно пройти вот по этой ссылке https://www.youtube.com/watch?v=ohWR2SiTa-M это программа тренировок для новичков. Если же вы хотите получить целый тренировочный комплекс из 8-ми программ, тогда пишите мне на почту [email protected].
Если вы хотите получить программы тренировок
Описание:
Каждый подросток хочет иметь красивое, мускулистое тело, но не каждому это удается сделать. Не каждый получает от тренировок тот результат, на который он надеется. Поэтому я решил провести вебинар на тему: «Как набрать мышечную массу подростку? ИЛИ «Как накачаться дрищу?».
Как по мне, то получилось довольно информативное видео, в котором я старался максимально выложить все причины отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. А также что нужно предпринимать, чтобы ваши мышцы увеличивались.
Смотрите видео, берите на вооружение полученную информацию, достигайте результатов в наращивании мышечной массы.
Как набрать массу дрыщу
Добрый день доходяги, сегодня я вам расскажу, как перестать быть дрыщем и наконец набрать хоть немного мышц.
Существуют 3 основных правила:
- Качаться, не жалея себя
- Сон, хотя бы 8 часов в сутки минимум
- Питание
Теперь разберем, эти правила по подробней. Как бы с первыми двумя пунктами все понятно, но вот с питанием у многих возникают проблемы. Все слышат, что надо питаться много и начинают питаться много, но не правильно. Например, если человек ел один бутерброд с утра, то он начинает есть 3 бутерброда, если он ел одну шаурму, то теперь он начинает есть две шаурмы. Получается, такой едой, он наш «мегакачек» получает не нужные ему калории, их еще называют пустыми калориями. Пустые калории ничего хорошего не дают.
Например была такая ситуация, человек был худым, начинает помногу есть и тренироваться, на весах вес 74 кг, а раньше он весил 70, но на теле это мало заметно. Мерим руки не прибавил, мерим грудь опять мимо, померим талию — нашел 4 кг. Поэтому друзья, питаться много, это не значит, что вам надо есть больше всякой фигни или пустых калорий: колбасы, сосиски, майонезы и бла-бла-бла.
Вычеркнули всю эту всячину забыли, а теперь записывайте. Вы должны кушать больше каш, больше мяса, рыбы, творога, яиц и т. д. Просто ваше питание будет отличаться от питания человека, который склонен к полноте. Поймите, ведь у вас должно увеличится питания не мяса, а добавиться в вашу диету побольше углеводов. По мясу, это 2 грамма белка на килограмм тела. И все становится сразу очень простым и понятном в питании. С утра съедаете яйца с овсянкой, в обед мясо с гречкой, К третьему приему макароны с мясом, к 4 приему пищу, тоже любые хорошие медленные углеводы.
После такого питания, ваша масса мышц не заставит себя так долго ждать. Вы будете набирать обязательно, поэтому друзья самое главное — это питание, а тренировки и сон уже на втором месте.
Не скажу, что они не играют роли, но без должного питания организму эффективности будет очень мало.
Как набрать массу если ты дрышь?
Заниматься постоянно, делать базу, много есть, все
Не замарачивайся. Ты в том возрасте, когда твой организм растет. Ты можешь направить весь рост в мышечную массу, причем не особо напрягаясь, но во всем остальном он остановится. Если тебя все устраивает (рост, пропорции тела) то вперед! Но я бы не стал на твоем месте ибо 170 см это не бог весть что.
Очень много есть — это единственный выход! (сам через это проходил) Но больший уклон нужно делать на углеводы.
вот понимаешь в чём твоя проблема, ты ешь 3 раза, перекусы мы не считаем вообще, вот когда у тебя будет 6 приёмов пищи тогда будешь расти, а пока добавь хотя бы 1 приём пищи что бы их стало 4 и постарайся что-нибудь набрать, не растёт, ещё приём пищи и т д
делай базу со штангой и ешь чаще, 4-6раз в день. перекусы не считать! может много и часто занимаешся, мышцы не успевают востанавливатся и расти
Занимайся силовыми не больше часа в день, не чаще 4х раз в неделю. Спи минимум по 8 часов. Пей минимум по 2 литра воды в день. Посчитай свои БЖУ. Белка должно быть не менее 2х граммов на килограмм веса. Жиров — не менее 50 грамм и не более 1 грамма на кило веса. Омега 3 — обязательно (льняное или оливковое масло, рыбный жир) Спать не менее 8 часов в день!!! Ешь любые поливитамины. Добавь BCAA на тренировке и протеин за час или через час после. Ешь творог на ночь. Через пару лет ты удивишься результатам, Удачи!
Питайся правильно и грамотно!
Тебе нужно ЖРАТЬ! Именно ЖРАТЬ не кушать, не есть, А ЖРАТЬ 5-8 раз в день огромными порциями, что бы ты запихивал в рот все что не ровно лежит и тогда…. количество калорий станет больше того что ты можешь расходовать и организм через тройку месяцев перестроится и начнет чуть по чуть набирать)))
Посмотреть видеоблогеров на youtube, от одного вида этих атлетов тебе всё станет ясно, почему масса не растёт )
Моло времени наверно занимаешься
Добавить комментарий