Posted on 06.08.2020 at. 06.08.2020 by alexxlab

Борьба мужская классическая с животом

Так уж устроено мужское тело: почти все «нажитое» скапливается в одном месте. Живот мужчину не красит. Лишний вес здоровья не прибавляет. Так что придется слегка изменить привычки. Без фанатизма, конечно, полегоньку и потихоньку, но главное — каждый день.

ДОЛЖНО ЛИ БЫТЬ ХОРОШЕГО ЧЕЛОВЕКА МНОГО?

В нашем сознании лишние килограммы — чисто женская проблема. Но бесстрастная медицинская статистика свидетельствует, что за последние годы с ужасающей быстротой растет число полных мужчин и даже страдающих ожирением, особенно среди молодых.

Все начинается с животика, который многие ласково именуют «трудовой мозолью». А ведь она далеко не безобидна. У ее обладателей страдают абсолютно все системы организма, в первую очередь сердечно-сосудистая, эндокринная и нервная.

Уменьшение подвижности грудной клетки и завышенное положение диафрагмы затрудняют работу легких, приводят к развитию дыхательной и сердечно-сосудистой недостаточности.

Ноги отекают, ночной сон нарушен, нередко давление повышено, донимают жажда и сухость во рту, боль в пояснице, остеохондроз.

Такие люди часто испытывают усталость и сонливость, вызванную кислородным голоданием клеток мозга. Заставить встрепенуться и проявить расторопность их может только волшебное слово «закуска» — аппетит у них подчас просто волчий.

Сгущение крови — тоже частый признак ожирения. Он нередко приводит к инфаркту, нарушениям мозгового кровообращения. Ученые установили, что с каждым лишним килограммом у мужчин снижается либидо, при массивном ожирении развивается импотенция.

За лишние килограммы толстяки платят по гамбургскому счету, основательно подрывая свое здоровье, укорачивая годы жизни. Но это не окончательный, не подлежащий обжалованию приговор.

Исследования подтверждают: сбросьте избыточный вес — и вы избавитесь от многих «болячек». Нормализуется работа внутренних органов, в равновесие придут все системы организма. Вы вновь пойдете по жизни легко. Но как же похудеть?!

ЗАНЯТИЯ В СПОРТЗАЛЕ

Главная ошибка — однажды взглянув на свой сильно увеличившийся (более чем на 10–12 см в объеме) живот, пытаться избавиться от него интенсивными занятиями в спортзале, на беговых дорожках, теннисных кортах и в бассейнах. Ведь нажитое было накоплено не сразу и во многом благодаря вашей малой подвижности, вечерним пиршествам, ночным набегам на холодильник и неистребимой любви к пиву. Брюшные мышцы слишком растянулись, изменились их функции, заметно поднялась диафрагма, а значит, ухудшилось дыхание, пострадала от жирной пищи и алкоголя печень, нарушилась осанка, ухудшилось состояние позвоночника.

Организм отвык от интенсивных нагрузок, а потому не сможет адекватно отреагировать на ваши спортивные подвиги. В первую очередь пострадает сердце — могут появиться боль и одышка, подскочит давление. Вредны аэробные излишества и печени. Она начинает недополучать кислород, который целиком будут забирать усердно работающие мышцы, и окончательно «одряхлеет».

Правильно

Если объем живота увеличился намного, заранее настройтесь на длительные (от 2 до 6 месяцев) и регулярные упражнения с постепенным увеличением нагрузки. Лучше всего заниматься под присмотром инструктора в спортивном зале с большим количеством тренажеров, прорабатывающих все группы мышц и равномерно тренирующих тело.
Еще лучше проводить тренировки на кардиотренажерах, рассчитывая нагрузку по пульсу.

Актуальный совет

• Бассейн используйте как дополнительное, но не основное средство для похудения. Плавание нагружает в основном мышцы плеч и рук, но никак не пресса. А вот заканчивать тренировку бассейном полезно — отдыхает уставший позвоночник, расслабляются натруженные мышцы.
• После тренировок старайтесь посещать сауну или парную — 2–3 коротких захода, холодный душ после, и вы обретете работоспособность, а заодно избавитесь вместе с потом от шлаков.
• Обязательно пейте много жидкости во время тренировок — понемногу, но часто, чтобы не допустить обезвоживания и не увеличить нагрузку на сердце и мозг.
• К бегу, тренировкам на корте, футболу и прочим видам спорта переходите только после 2–3 недель регулярных (не менее 3 раз в неделю) тренировок в спортзале, когда уже и мышцы подтянуты, и связочный аппарат подготовлен к большим физическим нагрузкам.

ДОМАШНЯЯ ГИМНАСТИКА

Навредить себе можно и самой обычной утренней зарядкой, если не соблюдать принципы разумности и постепенности.

Многие думают, что избавиться от живота можно, накачав пресс, и начинают себя изнурять подъемами корпуса с закрепленными под опорой ногами. Ничего, кроме усталости, головной боли, напряжения, одышки, а то и разбитой поясницы, такие гореспортсмены не получат. В формировании пресса участвуют не только прямые абдоминальные мышцы (именно они и задействуются в этом упражнении), но и косые, поперечные, а также мышцы спины.

Подтягивание в висе на турнике — тоже занятие для подготовленных. Мышцы спины у обладателей больших животов изменены, позвоночник испытывает постоянные перегрузки, особенно в поясничном отделе. Повиснет такой человек всей тяжестью на турнике — и дай бог, если его успеют оттуда снять. А могут и не успеть: сдвинется диск, защемятся корешки нервов, даст о себе знать позвонковая грыжа — она частенько есть у тучных мужчин, но до поры до времени никак себя не проявляла.

Правильно

• Начните с длительных пеших прогулок в хорошем темпе, иногда переходя на легкий бег трусцой. Постепенно увеличивайте время прогулки, скорость и километраж
• Утром делайте с несложную 15-минутную гимнастику на все группы мышц. Если наклоны и повороты делать сложно, можно на первых порах обойтись и без них. Приседать не обязательно до пола, достаточно серии неглубоких приседаний с прямой спиной на выдохе
• Следите во время упражнений за правильным дыханием — оно должно быть диафрагмальным с глубоким выдохом через рот и вдохом через нос
• Полезны велосипедные прогулки — они хорошо тренируют сердце

ДИЕТЫ ДЛЯ МУЖЧИН

Добиться быстрых результатов с помощью диеты тоже очень трудно. Если женщины достаточно легко идут на изменение пищевого рациона, мужчины устроены по-другому: для них пища — очень важный источник энергии. Именно поэтому они гораздо хуже переносят и голодание, и любые диеты, да и вообще крайне неохотно это делают.

Максимум, на что способен среднестатистический мужчина, — почти ничего не есть на завтрак, пропустить обед и до отвала наесться за ужином. А это еще хуже: организм воспринимает временный голод как сигнал опасности и начинает пополнять «стратегические запасы». Так что ничего, кроме лишних сантиметров, гастрита и проблем с поджелудочной железой, вы не получите.

Опасны в этом смысле и добавки для похудения. Лишний вес набирается по разным причинам, а средство предлагается всем одно, чаще с мочегонным и слабительным эффектами, на которые организм может отреагировать совсем не так, как хотелось бы. Все биодобавки надо использовать в комплексе и желательно по индивидуальной рекомендации специалиста.

Правильно

Прекратите объедаться на ночь, ужинайте хотя бы не позже 8 часов вечера, причем трапезу начинайте с вегетарианского супа, салата, овощей
Превратите процесс в неспешное поглощение еды. Приучитесь смаковать каждый кусочек, как будто он последний в жизни, тогда сможете насытиться меньшим объемом пищи.
Сдабривайте пищу хреном — это мощный натуральный сжигатель жира.

Актуальный совет

После курицы с картошкой и других несовместимых с точки зрения рационального питания блюд можно частично нейтрализовать вред, съев сразу после трапезы апельсин. Он помогает организму усвоить полезное и вывести все вредное. Жирное мясо и шашлык запейте стаканом свежевыжатого грейпфрутового сока.

Если не можете отказать себе в пиве, употребляйте его не перед сном, а как можно раньше, с каждым днем уменьшая количество бутылок или кружек.

• Приучиться к утренней овсянке для большинства мужчин практически невозможно. Старайтесь просто не пропускать завтрак. Именно утром вы можете позволить себе все. А вот в течение дня ешьте меньше, но чаще
• Пейте больше свежевыжатых соков — грейпфрутовый, ананасовый, яблочно-капустно-огуречный. Полезен такой коктейль: сок из огурца, петрушки, укропа, сельдерея, смешанный с 10–20 г свежего свекольного сока. Все эти соки помогают расщепить «суррогат», скопившийся на талии.

Соки полезнее обычных фруктов, причем пить их надо обязательно через коктейльную трубочку. Когда вы жуете фрукт, активно вырабатываются слюна и ферменты, разрушающие полезные вещества еще в полости рта, поэтому эффект от сока будет сильнее.

ЭЛЕКТРОМИОСТИМУЛЯЦИЯ

Мужчины довольно часто используют для борьбы с животом домашние миостимуляторы — пояса с электродами, подсоединенными к генератору импульсов, заставляющих мышцы работать помимо нашей воли. Идея сама по себе неплохая: электроды, накладываемые в области живота, прорабатывают все группы мышц, возвращают им исходную форму, и при этом вы не прикладываете никаких усилий, а значит, не даете лишней нагрузки на сердце. При этом объем подкожной жировой клетчатки постепенно уменьшается.

Но в домашних условиях электромиостимуляция малоэффективна и даже вредна. Результат в значительной степени зависит от правильности подключения электродов и выбора режима. Лучше это делать под контролем специалиста.

Еще один подводный камень — пассивность при проведении таких процедур, пусть даже и в условиях салона. В положении лежа изменяется кровообращение, ухудшается диафрагмальное дыхание. Вы можете испытывать неприятные ощущения, одышку, колики в правом боку. Да и быстро похудеть с помощью одной только пассивной миостимуляции не удастся.

Правильно

• Сочетайте электромиостимуляцию с посильной гимнастикой — не сложными упражнениями, ходьбой прямо во время процедуры. Уже разработаны такие методики, и есть специальные комплексы упражнений. Ежедневные полуторачасовые занятия 2–3 недели — и живот «уходит», причем практически навсегда
• Домашние приборы лучше не использовать. Электромиостимуляция — это физиотерапевтическая процедура, которая должна выполняться под контролем специалиста
• Дополняйте обычную электромиостимуляцию грязевыми обертываниями, лимфодренажными процедурами, массажем и гидромассажем, который особенно эффективен — такие комплексы обычно предлагают в медицинских центрах и салонах. Результата придется ждать больше, но усилия и средства наверняка окупятся
• Курс обертываний позволяет избавиться от лишней жидкости, токсинов и жировых накоплений в организме, улучшить состоянии нервной и эндокринной систем, от которых зависит баланс процессов липолиза (распада жиров) и липогенеза (образования и запасания жиров)
• Гидромассаж служит для решения многих проблем. Действие мощных струй оказывает лимфодренажный эффект, стимулирует и придает тонус тканям и мышцам; вызывает расширение кровеносных сосудов кожи и организма в целом, что способствует активизации процесса кровообращения, обмена веществ, снижению веса.

Не только женщины должны уделять особое внимание своему внешнему виду, красивый мужчина намного успешнее по жизни, поэтому найдите немного времени для себя. Как говорится: в здоровом теле, здоровый дух.

Желаем удачи!

Пройти очень эффективные курсы гидромассажа и обертывания, как мужчины, так и женщины всегда могут в нашем медицинском центре «Евромедпрестиж».

Как мужчине избавится от живота

Большой живот – это большая проблема для здоровья мужчины. Жировые клетки оказывают гормональное воздействие

Жир на животе: что делать?

Чаще всего избыточный жир у мужчин накапливается на животе. С возрастом он имеет тенденцию к увеличению, мышцы теряют тонус, а организм становится менее эффективным при сжигании лишних калорий. Что же делать в такой ситуации?!

Лучшим способом сжечь жир на животе мужчин является проверенная временем комбинация правильного питания и физических упражнений. Можно предложить несколько шагов по выходу из этой грустной и опасной ситуации.

 Шаг 1: Подумайте об улучшении обмена веществ (метаболизма)

Эта задача не простая, требует терпения и немалых усилий. Поэтому лучше предупредить нарушение обмена веществ, чем потом его восстанавливать.

1. Обязательно ешьте завтрак. Казалось бы, контрпродуктивно есть, если вы пытаетесь сбросить вес. Однако исследования показывают, что завтрак в течение часа после пробуждения поддерживает уровень инсулина в крови более стабильным, а уровень «плохого» холестерина на низком уровне.

• Постарайтесь каждый день завтракать примерно в одно и то же время. Если вы склонны спать по выходным, то обязательно покушайте после сна.
• Ваш завтрак должен включать белки и продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что они усваиваются дольше, чем рафинированные сахара и сложные углеводы, а это поможет вам оставаться дольше сытым. Попробуйте яйца, арахисовое масло, свежие фрукты и овощи.
• Избегайте делать основой вашего завтрака сладкие хлебные злаки, вафли, блины, французский тост, печенье, выпечку  или овсянку быстрого приготовления. Если вы хотите немного расслабиться и съесть продукты, содержащие  рафинированные сахара, постарайтесь сбалансировать их белками или клетчаткой.

2. Перейдите от очищенного зерна к цельному. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В цельных зернах мало жира, но большое количество полезной клетчатки и углеводов, которые дают нам чувство сытости. В научном исследовании люди, которые ели продукты из цельного зерна (в дополнение к фруктам и овощам,  обезжиренным молочным продуктам, мясу, рыбе или птице) потеряли больше жира на животе, чем другая группа, которая ела ту же диету, но с продуктами из очищенного зерна.

• Растопите жир цельными зернами. Диета, богатая цельными зернами меняет содержание глюкозы и инсулина в организме, что ускоряет таяние жиров, в том числе и висцерального жира.
• Старайтесь избегать продуктов из очищенного зерна. Например, лучше приобрести хлеб с отрубями и коричневый или дикий рис, чем белый хлеб и рис. Продукты из цельного зерна достаточно низкокалорийные, содержат большой набор полезных веществ (витамины В и Е, микроэлементы калий, кальций, магний, медь, натрий, фосфор  и цинк) и, кроме того, улучшают работу кишечника.

3. Пейте много воды. Исследования показывают, что постоянное питье воды в течение дня может привести к более активному обмену веществ, независимо от диеты. Кроме того, питье большого количества воды помогает организму избавиться от шлаков и токсинов, а также улучшает общее состояние здоровья.

• Замените калорийные напитки, такие как кока-кола, сладкие соки и пиво, водой, чтобы сократить потребление калорий и сжечь лишний жир, в том числе и на животе.
• Старайтесь пить несколько стаканов воды в день: зимой – 8-10, летом 10-12 и более. Пить следует по 1-3 глотка через каждые 15-20 минут, что бы не было перегрузки почек.
• Носите с собой бутылочку воды, так чтобы можно было пить, когда вы почувствуете жажду.
• Определяйте, когда вы достаточно увлажнены. Это можно сделать по цвету мочи. Конечно, это немного грубый показатель, но ориентировочно вы будете знать, что если цвет мочи светлый, то пьете достаточно воды. Если же она по-прежнему желтая, то недостаточно.
• Не рекомендуется пить воду меньше, чем за 4 часа до сна из-за возможной перегрузки почек и необходимости вставать ночью для посещения туалета.

4. Избавьтесь от стресса. Исследования показывают, что секреция кортизола (гормона, вырабатываемого вашим организмом во время стресса) коррелирует с увеличением жира на животе, то есть больше стресса – больше жира на животе. Вот лишь несколько возможных стратегий для борьбы с ежедневным стрессом:

• Высыпайтесь. Большинству взрослых людей необходимо не менее 7 часов сна каждую ночь, чтобы нормально функционировать в течение дня. Недосыпание ведет к ожирению.
• Выделите время для отдыха. Даже если на ваш обеденный перерыв отводится всего лишь 30 минут, постарайтесь найти время, чтобы просто закрыть глаза, глубоко подышать и забыть обо всех ваших проблемах и заботах.
• Держите стресс подальше от вашей спальни. Избегайте выполнять какую-либо напряженную умственную или физическую работу в вашей спальне. Помните, что спальня предназначена для отдыха и релаксации и старайтесь оставлять все свои заботы вне ее территории.

5. Цель –  не менее 10000 шагов в день.  В одном из исследований группу людей попросили всего в течение двух недель уменьшить количество повседневных шагов с 10000 до 1500 и менее (без изменения их рациона). В результате у испытуемых за это время жир на животе увеличился примерно на 7%.  Сделайте правильный вывод – приобретите шагомер и попытайтесь постепенно увеличивать количество шагов, которые вы делаете каждый день. Вместо лифта пройдитесь пешком по лестнице. Машину или общественный транспорт замените пешей прогулкой. Через каждые 30 минут работы встаньте и пройдите 30 шагов. Вариантов много. Думайте. Главное, чтобы в день вы проходили не менее 5-6 км пешком.

6. Регулярно посещайте баню (сауну), принимайте контрастный душ (обливание). Кроме прочих положительных эффектов, эти процедуры положительно влияют на обменные процессы, протекающие в организме.

7. Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь добавляет пустые калории, не дающие никакой питательной ценности, и вызывает увеличение веса в области живота.

 Шаг 2: Диета для сжигания жира

Для снижения жира на животе, необходимо расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее будут таять лишние килограммы.

1. Составьте рацион здорового питания. Здоровое питание поможет вам избавиться от лишнего веса. В рационе должны быть такие низкокалорийные природные продукты, как постное мясо, цельное зерно, фрукты и овощи. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начнете осуществление или внесение существенных изменений в свой рацион.

2. Уменьшите потребление калорий. Если вы не ограничите потребление калорий, вы не сбросите жир на животе. Ограничьте общую суточную калорийность рациона до 1600-1700 ккал. Это должно привести к дефициту достаточному для вас, чтобы потерять примерно от 0,5 до 1 кг в неделю, в зависимости от вашего уровня активности. Если вы уже страдаете ожирением II степени (ИМТ=35-39,9), то калорийность суточного рациона можно сократить до 1100-1200 ккал, а при III степени (ИМТ=40 и выше) – до 600-700 ккал. Попробуйте эти советы:

• Помните, чтобы потерять примерно 0,5 кг веса за неделю потребуется сжечь 3500 калорий, то есть надо ежедневно сжигать по 500 ккал в течение  одной недели. Значит вам придется либо сжигать 3500 ккал  с помощью упражнений или съесть на 3500 ккал меньше, чем вы сжигаете в течение недели.
• Цель потерять около килограмма в неделю. Потеря веса больше килограмма в неделю, может быть вредной для вашего здоровья и привести к обратному и еще большему набору веса в последующем.
• Ведите дневник питания. Большинство людей недооценивают, сколько они едят в день. Получите честную оценку своих предпочтений в еде, записывайте все, что вы едите в течение недели. Найдите в Интернете онлайн-калькулятор калорий и выясните, примерно, сколько калорий вы потребляете в день. Проанализируйте данные, решите, что можно позволить себе сократить.

3. Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Ограничьте потребление жирных кусков мяса, масла, молока и снековой продукции, которые содержат насыщенные и/или транс-жиры. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием таких мононенасыщенных жиров, как лосось, авокадо, орехи, ореховое масло, семечки, рапсовое или оливковое масло, соевые бобы и темный шоколад могут предотвратить накопление жира на животе. 

 Снековая продукция – продукция, производимая из различных видов семян (орехов, семян подсолнечника и кукурузы).

 Транс-жиры вредны. Транс-жиры используются в производстве продуктов питания с целью продления сроков их хранения. В отличие от других жиров транс-жиры поднимают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего» холестерина. Такие продукты как крекеры, печенье и пирожные, пончики, картофель-фри, картофельные чипсы, некоторые виды маргаринов содержат вредные транс-жиры. Транс-жиры повышают риск болезней сердца и являются одной из причин смерти человека. 

4. Ешьте пищу с высоким содержанием клетчатки. Растворимые волокна снижают уровень инсулина, что может ускорить сжигание висцерального жира на животе. Кроме того, клетчатка поможет уменьшить вздутие живота и улучшит пищеварение. 

• Добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно. Если вы в настоящее время получаете 10 граммов клетчатки в день, то не надо на следующий день увеличивать ее содержание до 35 грамм. Вы должны дать естественным бактериям в пищеварительной системе время для адаптации к новым объемам клетчатки.
• Оставляйте кожицу на фруктах и овощах. Включайте в ваш рацион больше фруктов и овощей. При этом не счищайте кожицу, потому что, в основном, там содержится вся клетчатка. Так что не чистите яблоки перед тем, как их съесть. Если вы едите картошку, постарайтесь оставить кожицу (например, если жарите или печете картофель). Необходимо помнить о том, что сохранение кожицы на картофеле, когда вы их готовите, поможет сохранить больше витаминов и минералов в самой картошке. 

5. Пейте зеленый чай.  Зеленый чай может помочь вам сбросить лишний вес. Он содержит антиоксидант эпигаллокатехин-3-галлат. Его суточная доза в сочетании с кофеином поможет вам сбросить до 1,5 кг лишнего веса за 12 недель и уменьшить окружности вашей талии до 3 см.

Шаг 3: Упражнения для сжигания жира

Бездействие и потеря мышечной массы ускоряет процесс старения. Возрастным изменениям в качестве и количестве мышц, которые происходят вплоть до клеточного уровня, можно противодействовать только оставаясь активным. Поэтому необходимо создать свою тренировочную программу. Вот некоторые советы.

1. Используйте интервальные тренировки. Исследования показывают, что интервальные тренировки, то есть чередование короткой энергичной физической нагрузки с нагрузкой низкой интенсивности, могут быстрее укрепить мышцы, повысить выносливость и помочь вам сбросить лишний вес, чем традиционные упражнения. В качестве интервальной нагрузки можно выбрать бег, беговую дорожку, ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, велосипед или велотренажер, лыжи и т.п. Хоть танцы.

• Для начинающих. Тренировку начните с интенсивной нагрузки в течение 10-15 секунд, затем постепенно со временем доведите ее до 30-90. Если вы все выполняете правильно, то полутора минут вполне достаточно на интенсивную часть выполнения упражнения. На первых порах старайтесь, чтобы соотношение «нагрузка/восстановление» было примерно 1:5, то есть на 1 минуту быстрого бега 5 минут восстановления. Когда втянитесь в тренировки время на восстановление можно сократить. Однако помните, что чем длиннее интервал интенсивной нагрузки, тем больше должен быть интервал восстановления. Желательно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. 
• Попробуйте бег. Пробежите в течение 20 секунд как можно быстрее и дальше, затем медленная ходьба до восстановления дыхания. Повторите несколько раз в течение 10-15 минут.
• Используйте беговую дорожку или велотренажер для интервальных тренировок. Большинство современных тренажеров можно настроить на режим интервальной тренировки, которая позволит значительно увеличить сложность упражнений в течение короткого периода времени.
• Перейдите на быструю прогулку. Пройдите быстрой походкой несколько сот метров, потом перейдите на медленный шаг. Попытайтесь забраться вверх по лестнице в быстром темпе и медленно спуститься вниз по лестнице. Подумайте сами о других возможных вариантах интервальных тренировок. Выберите их в соответствии с вашими интересами, возрастом и здоровьем.

2.Укрепите мышцы живота. Мышцы живота ослабевают без целенаправленной тренировки и живот приобретает округлую форму. Ожирение усиливает этот негативный эффект. Поэтому очень важно укрепить мышцы живота, чтобы устранить его обвисание и создать естественный эффект его истончения. Упражнений для укрепления мышц живота много. Выберите их сами в зависимости от ваших предпочтений, возраста и состояния здоровья. Альтернативные виды физических упражнений, такие как пилатес и йога, также эффективны для укрепления мышц пресса.

3. Аэробные тренировки.  Аэробная активность поможет сжечь большое количество калорий в течение короткого периода времени. Чтобы сбросить вес, в том числе жир на животе, вам может понадобиться от 30 до 45 минут, по крайней мере,  пять дней в неделю. Умеренные кардио тренировки должны заставить вас вспотеть и поднять частоту сердечных сокращений. Общие аэробные упражнения могут включать бег, хождение по лестнице, ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, езду на велосипеде и такие виды спорта, как баскетбол и др.

4. Добавьте тренировки с отягощениями. Исследования показали, что сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощением более эффективны в борьбе с ожирением. Вы можете выполнять упражнения с гантелями, штангой, работу на тренажерах.

5. Наращивайте мышцы. Это позволит вам лучше сжигать лишний жир. Попробуйте включить в работу все основные мышцы тела, чтобы оставаться сильным и сбалансированным. Включите основные силовые тренировочные упражнения для нижней части тела: четырехглавой и двуглавой мышц бедра и ягодицы. В верхней части тела необходимо сориентироваться на мышцах спины, груди, бицепсах, трицепсе и брюшном прессе.

 Шаг 4: Поднимите уровень тестостерона

 Тестостерон, являясь анаболическим стероидом, отвечает за поддержание мышечной массы и сжигание жира. Поэтому необходимо помнить, что без нормализации уровня тестостерона успехи в борьбе с ожирением будут не очень впечатляющими. Можно также сказать и так, что, не борясь с ожирением, невозможно поднять уровень тестостерона. Исходя из этого, необходимо стараться выполнять советы, предложенные в шагах 1-3, и параллельно делать все, чтобы поднять уровень тестостерона. При этом надо иметь в виду, что все ранее предложенное для снижения ожирения также может помочь частично поднять уровень тестостерона. Кроме того, можно посоветовать несколько простых способов увеличения выработки тестостерона:

• Старайтесь придерживаться правил здорового образа жизни: здоровое питание, физические упражнения, хороший сон, управление стрессом, баня (сауна), отказ от вредных привычек и т.д.
• Ешьте продукты, повышающие уровень тестостерона.

• В жировой ткани мужские половые гормоны тестостерон и андростендион превращаются в женские половые гормоны эстрадиол и эстрон, что ведет к снижению общего уровня мужских половых гормонов в крови. Поэтому необходимо избавиться от избыточного эстрогена. Для этого ешьте больше сырых овощей из семейства крестоцветных, таких как брокколи, капуста, цветная капуста. Это связано с тем, что крестоцветные овощи содержат вещество под названием дииндолилметан (или DIM), которое помогает организму избавиться от избытка эстрогена. Кроме того, в рационе должны присутствовать продукты, содержащие клетчатку.
• Не перегревайте яички в бане (сауне). Это связано с тем, что объем продуцируемого тестостерона в яичках при перегреве снижается.
• Выполняйте упражнения с отягощениями.
• Половая жизнь должна быть регулярной.

 Шаг 5: Измерение прогресса

1. Рассчитайте отношение окружности талии к окружности бедер. Отношение окружности талии к окружности бедер может быть хорошим индикатором, позволяющим во время определить, не пора ли вам сбросить жир на животе. Вот как это сделать:

• Измерьте портновским сантиметром окружность вашей талии на уровне пупка и окружность ваших бедер в самой широкой части. Разделите результат измерения окружности талии на результат измерения окружности бедер. У мужчин полученное отношение должно быть на уровне 0,9 или ниже.

2.Продолжайте производить измерения и следить за изменениями.  После того как вы включили некоторые стратегии, упомянутые выше, в ваш образ жизни, продолжайте регулярно производить измерения. Записывайте их в одном месте, чтобы вы видели результаты своей работы в борьбе с ожирением и могли проанализировать их.

3. Взвешивайтесь в одно и то же время каждый день. Поскольку вес тела может колебаться в зависимости от времени суток, старайтесь взвешиваться каждое утро в одно и то же время после посещения туалета.

 Шаг 6: Оставайтесь мотивированным

1. Поймите риски, связанные с жиром  на вашем животе. Потеря жира на животе не должна быть исключительно косметической целью. Понимание связи болезней  и ожирения может помочь мотивировать вас в борьбе с излишком веса. Жир на животе связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом II типа, раком и другими заболеваниями. В частности, висцеральный жир представляет риск для вашего здоровья и жизни, потому что он находится непосредственно вокруг органов брюшной полости и между ними. «Висцеральные» жировые клетки производят гормоны и другие вещества, которые могут повлиять на ваше здоровье (например, повысить резистентность к инсулину, снизить уровень тестостерона и т.д.). 

2. Объедините усилия с другом. Если у вас есть друг, у которого те же проблемы с излишком веса, то постарайтесь объединить усилия в борьбе с ожирением. Это будет дополнительным стимулом для вас. Делитесь с ним вашими успехами, обсуждайте и решайте, возникающие проблемы.

Не ждите чудес. Не смотрите рекламу, которая предлагает помочь сбросить вес за 30 дней или три недели по «особой программе потери веса». Избавление от жира на животе займет от нескольких недель до нескольких месяцев. Будьте терпеливы и дисциплинированны, придерживайтесь поставленных целей. Записывайте свой вес каждое утро. Прекратите выполнение любого упражнения или применение диеты, которые вызывают у вас проблемы и найдите им альтернативу. НЕ БРОСАЙТЕ ПРОГРАММУ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА И ПОСЛЕ ТОГО, КАК ИСЧЕЗНЕТ БОЛЬШОЙ ЖИВОТ. опубликовано econet.ru

Автор: Сергей Айдинов

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как мужчине избавиться от живота

Избавиться от живота

Многие мужчины со временем начинают замечать, что у них появляется живот. Особенно это касается людей после 30 лет, а также любителей пива и плотных ужинов.

Появление живота свидетельствует о локальном накоплении излишних жировых отложений. При этом другие части тела могут оставаться относительно стройными.

Почему появляется живот у мужчин?

Вопреки мнению большинства людей живот появляется не только при злоупотреблении пивом. Этот косметический дефект может иметь совершенно иную природу, и обусловлен другими причинами.

Среди факторов, влияющих на появление живота у мужчин выделяют следующие:

1. Гормональный баланс. При недостатке тестостерона возможно увеличение массы тела. Чаще всего жир локализуется на животе и боках. Если это возникает в результате пивного алкоголизма, рекомендуют отказаться от напитка. Если же это обусловлено другими причинами, проводят обследование и назначают гормональные препараты;
2. Гиподинамия. У людей, которые мало находятся в движении, часто возникают проблемы с весом. Сидячие профессии, например, водители или системный администратор, относят мужчин к группе риска по образованию живота;
3. Ненормированное питание. Нередко мужчины обходятся без диет и сохраняют форму. Но со временем халатность к режиму питания дает о себе знать, и мужчина начинает набирать вес. При неправильном рационе это может иметь гормональную природу, а при слишком больших порциях – возникает из-за механического растягивания стенок желудка от переизбытка пищи.

Как предотвратить и избавиться от живота?

В соответствии с причиной недуга, выбирают способ решения проблемы. При этом убрать живот мужчинес годами становится все сложней. Организм после 30 уже не столь эффективно осуществляет обменные процессы.

Поэтому необходимо соблюдать рекомендации по профилактики образования живота. Важны следующие аспекты:

• Правильное и достаточное питание;
• Активный образ жизни;
• Регулярная половая жизнь;
• Отсутствие вредных привычек.

Кроме того, стоит регулярно посещать медицинские учреждения для комплексного обследования. Это поможет предупредить гормональные нарушения и вовремя их обнаружить, если избежать дисбаланса не удалось.

Что делать при появлении живота?

Следует присмотреться к дамским методам борьбы с лишним весом. Они универсальны и не стоит ими пренебрегать. Похудению и избавлению от живота способствуют следующие мероприятия:

1. Нормализация питания. Определенное время лучше придерживаться диеты. Ее лучше согласовать с врачом-эндокринологом или диетологом;
2. Отказ от пива. Лучше исключить из рациона пиво и пивные напитки. Кроме того, любой алкоголь следует употреблять умеренно или отказаться от него полностью;
3. Специальные упражнения. Необходимо выполнять гимнастику. Сегодня разработаны целые комплексы по устранению жира с живота;
4. Контрастный душ. Расщеплению жировой ткани и укреплению кожи способствует душ с резким изменением температуры воды;
5. Массаж. Отлично подтягивает кожу массаж. Он также поможет ускорить процесс сжигания жиров, обеспечивая достаточное кровообращение.

Таким образом, необходимо уважать режим питания и все же немного следить за здоровьем и весом, даже если живота у мужчины нет.

Появиться он может в достаточно короткий срок. Всегда легче не допустить появления лишнего веса, чем сбрасывать его.

Как мужчине избавится от живота: matveychev_oleg — LiveJournal

Жир на животе: что делать?
Чаще всего избыточный жир у мужчин накапливается на животе. С возрастом он имеет тенденцию к увеличению, мышцы теряют тонус, а организм становится менее эффективным при сжигании лишних калорий. Что же делать в такой ситуации?!

Лучшим способом сжечь жир на животе мужчин является проверенная временем комбинация правильного питания и физических упражнений. Можно предложить несколько шагов по выходу из этой грустной и опасной ситуации.

Шаг 1: Подумайте об улучшении обмена веществ (метаболизма)
Эта задача не простая, требует терпения и немалых усилий. Поэтому лучше предупредить нарушение обмена веществ, чем потом его восстанавливать.

1. Обязательно ешьте завтрак. Казалось бы, контрпродуктивно есть, если вы пытаетесь сбросить вес. Однако исследования показывают, что завтрак в течение часа после пробуждения поддерживает уровень инсулина в крови более стабильным, а уровень «плохого» холестерина на низком уровне.

• Постарайтесь каждый день завтракать примерно в одно и то же время. Если вы склонны спать по выходным, то обязательно покушайте после сна.


• Ваш завтрак должен включать белки и продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что они усваиваются дольше, чем рафинированные сахара и сложные углеводы, а это поможет вам оставаться дольше сытым. Попробуйте яйца, арахисовое масло, свежие фрукты и овощи.


• Избегайте делать основой вашего завтрака сладкие хлебные злаки, вафли, блины, французский тост, печенье, выпечку или овсянку быстрого приготовления. Если вы хотите немного расслабиться и съесть продукты, содержащие рафинированные сахара, постарайтесь сбалансировать их белками или клетчаткой.

2. Перейдите от очищенного зерна к цельному. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В цельных зернах мало жира, но большое количество полезной клетчатки и углеводов, которые дают нам чувство сытости. В научном исследовании люди, которые ели продукты из цельного зерна (в дополнение к фруктам и овощам, обезжиренным молочным продуктам, мясу, рыбе или птице) потеряли больше жира на животе, чем другая группа, которая ела ту же диету, но с продуктами из очищенного зерна.

• Растопите жир цельными зернами. Диета, богатая цельными зернами меняет содержание глюкозы и инсулина в организме, что ускоряет таяние жиров, в том числе и висцерального жира.


• Старайтесь избегать продуктов из очищенного зерна. Например, лучше приобрести хлеб с отрубями и коричневый или дикий рис, чем белый хлеб и рис. Продукты из цельного зерна достаточно низкокалорийные, содержат большой набор полезных веществ (витамины В и Е, микроэлементы калий, кальций, магний, медь, натрий, фосфор и цинк) и, кроме того, улучшают работу кишечника.

3. Пейте много воды. Исследования показывают, что постоянное питье воды в течение дня может привести к более активному обмену веществ, независимо от диеты. Кроме того, питье большого количества воды помогает организму избавиться от шлаков и токсинов, а также улучшает общее состояние здоровья.

• Замените калорийные напитки, такие как кока-кола, сладкие соки и пиво, водой, чтобы сократить потребление калорий и сжечь лишний жир, в том числе и на животе.


• Старайтесь пить несколько стаканов воды в день: зимой – 8-10, летом 10-12 и более. Пить следует по 1-3 глотка через каждые 15-20 минут, что бы не было перегрузки почек.


• Носите с собой бутылочку воды, так чтобы можно было пить, когда вы почувствуете жажду.


• Определяйте, когда вы достаточно увлажнены. Это можно сделать по цвету мочи. Конечно, это немного грубый показатель, но ориентировочно вы будете знать, что если цвет мочи светлый, то пьете достаточно воды. Если же она по-прежнему желтая, то недостаточно.


• Не рекомендуется пить воду меньше, чем за 4 часа до сна из-за возможной перегрузки почек и необходимости вставать ночью для посещения туалета.

4. Избавьтесь от стресса. Исследования показывают, что секреция кортизола (гормона, вырабатываемого вашим организмом во время стресса) коррелирует с увеличением жира на животе, то есть больше стресса – больше жира на животе. Вот лишь несколько возможных стратегий для борьбы с ежедневным стрессом:

• Высыпайтесь. Большинству взрослых людей необходимо не менее 7 часов сна каждую ночь, чтобы нормально функционировать в течение дня. Недосыпание ведет к ожирению.


• Выделите время для отдыха. Даже если на ваш обеденный перерыв отводится всего лишь 30 минут, постарайтесь найти время, чтобы просто закрыть глаза, глубоко подышать и забыть обо всех ваших проблемах и заботах.


• Держите стресс подальше от вашей спальни. Избегайте выполнять какую-либо напряженную умственную или физическую работу в вашей спальне. Помните, что спальня предназначена для отдыха и релаксации и старайтесь оставлять все свои заботы вне ее территории.

5. Цель – не менее 10000 шагов в день. В одном из исследований группу людей попросили всего в течение двух недель уменьшить количество повседневных шагов с 10000 до 1500 и менее (без изменения их рациона). В результате у испытуемых за это время жир на животе увеличился примерно на 7%. Сделайте правильный вывод – приобретите шагомер и попытайтесь постепенно увеличивать количество шагов, которые вы делаете каждый день. Вместо лифта пройдитесь пешком по лестнице. Машину или общественный транспорт замените пешей прогулкой. Через каждые 30 минут работы встаньте и пройдите 30 шагов. Вариантов много. Думайте. Главное, чтобы в день вы проходили не менее 5-6 км пешком.

6. Регулярно посещайте баню (сауну), принимайте контрастный душ (обливание). Кроме прочих положительных эффектов, эти процедуры положительно влияют на обменные процессы, протекающие в организме.

7. Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь добавляет пустые калории, не дающие никакой питательной ценности, и вызывает увеличение веса в области живота.

Шаг 2: Диета для сжигания жира
Для снижения жира на животе, необходимо расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее будут таять лишние килограммы.

1. Составьте рацион здорового питания. Здоровое питание поможет вам избавиться от лишнего веса. В рационе должны быть такие низкокалорийные природные продукты, как постное мясо, цельное зерно, фрукты и овощи. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начнете осуществление или внесение существенных изменений в свой рацион.

2. Уменьшите потребление калорий. Если вы не ограничите потребление калорий, вы не сбросите жир на животе. Ограничьте общую суточную калорийность рациона до 1600-1700 ккал. Это должно привести к дефициту достаточному для вас, чтобы потерять примерно от 0,5 до 1 кг в неделю, в зависимости от вашего уровня активности. Если вы уже страдаете ожирением II степени (ИМТ=35-39,9), то калорийность суточного рациона можно сократить до 1100-1200 ккал, а при III степени (ИМТ=40 и выше) – до 600-700 ккал. Попробуйте эти советы:

• Помните, чтобы потерять примерно 0,5 кг веса за неделю потребуется сжечь 3500 калорий, то есть надо ежедневно сжигать по 500 ккал в течение одной недели. Значит вам придется либо сжигать 3500 ккал с помощью упражнений или съесть на 3500 ккал меньше, чем вы сжигаете в течение недели.


• Цель потерять около килограмма в неделю. Потеря веса больше килограмма в неделю, может быть вредной для вашего здоровья и привести к обратному и еще большему набору веса в последующем.


• Ведите дневник питания. Большинство людей недооценивают, сколько они едят в день. Получите честную оценку своих предпочтений в еде, записывайте все, что вы едите в течение недели. Найдите в Интернете онлайн-калькулятор калорий и выясните, примерно, сколько калорий вы потребляете в день. Проанализируйте данные, решите, что можно позволить себе сократить.

3. Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Ограничьте потребление жирных кусков мяса, масла, молока и снековой продукции, которые содержат насыщенные и/или транс-жиры. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием таких мононенасыщенных жиров, как лосось, авокадо, орехи, ореховое масло, семечки, рапсовое или оливковое масло, соевые бобы и темный шоколад могут предотвратить накопление жира на животе.

Снековая продукция – продукция, производимая из различных видов семян (орехов, семян подсолнечника и кукурузы).

Транс-жиры вредны. Транс-жиры используются в производстве продуктов питания с целью продления сроков их хранения. В отличие от других жиров транс-жиры поднимают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего» холестерина. Такие продукты как крекеры, печенье и пирожные, пончики, картофель-фри, картофельные чипсы, некоторые виды маргаринов содержат вредные транс-жиры. Транс-жиры повышают риск болезней сердца и являются одной из причин смерти человека.

4. Ешьте пищу с высоким содержанием клетчатки. Растворимые волокна снижают уровень инсулина, что может ускорить сжигание висцерального жира на животе. Кроме того, клетчатка поможет уменьшить вздутие живота и улучшит пищеварение.

• Добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно. Если вы в настоящее время получаете 10 граммов клетчатки в день, то не надо на следующий день увеличивать ее содержание до 35 грамм. Вы должны дать естественным бактериям в пищеварительной системе время для адаптации к новым объемам клетчатки.


• Оставляйте кожицу на фруктах и овощах. Включайте в ваш рацион больше фруктов и овощей. При этом не счищайте кожицу, потому что, в основном, там содержится вся клетчатка. Так что не чистите яблоки перед тем, как их съесть. Если вы едите картошку, постарайтесь оставить кожицу (например, если жарите или печете картофель). Необходимо помнить о том, что сохранение кожицы на картофеле, когда вы их готовите, поможет сохранить больше витаминов и минералов в самой картошке.

5. Пейте зеленый чай. Зеленый чай может помочь вам сбросить лишний вес. Он содержит антиоксидант эпигаллокатехин-3-галлат. Его суточная доза в сочетании с кофеином поможет вам сбросить до 1,5 кг лишнего веса за 12 недель и уменьшить окружности вашей талии до 3 см.

Шаг 3: Упражнения для сжигания жира
Бездействие и потеря мышечной массы ускоряет процесс старения. Возрастным изменениям в качестве и количестве мышц, которые происходят вплоть до клеточного уровня, можно противодействовать только оставаясь активным. Поэтому необходимо создать свою тренировочную программу. Вот некоторые советы.

1. Используйте интервальные тренировки. Исследования показывают, что интервальные тренировки, то есть чередование короткой энергичной физической нагрузки с нагрузкой низкой интенсивности, могут быстрее укрепить мышцы, повысить выносливость и помочь вам сбросить лишний вес, чем традиционные упражнения. В качестве интервальной нагрузки можно выбрать бег, беговую дорожку, ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, велосипед или велотренажер, лыжи и т.п. Хоть танцы.

• Для начинающих. Тренировку начните с интенсивной нагрузки в течение 10-15 секунд, затем постепенно со временем доведите ее до 30-90. Если вы все выполняете правильно, то полутора минут вполне достаточно на интенсивную часть выполнения упражнения. На первых порах старайтесь, чтобы соотношение «нагрузка/восстановление» было примерно 1:5, то есть на 1 минуту быстрого бега 5 минут восстановления. Когда втянитесь в тренировки время на восстановление можно сократить. Однако помните, что чем длиннее интервал интенсивной нагрузки, тем больше должен быть интервал восстановления. Желательно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.


• Попробуйте бег. Пробежите в течение 20 секунд как можно быстрее и дальше, затем медленная ходьба до восстановления дыхания. Повторите несколько раз в течение 10-15 минут.


• Используйте беговую дорожку или велотренажер для интервальных тренировок. Большинство современных тренажеров можно настроить на режим интервальной тренировки, которая позволит значительно увеличить сложность упражнений в течение короткого периода времени.


• Перейдите на быструю прогулку. Пройдите быстрой походкой несколько сот метров, потом перейдите на медленный шаг. Попытайтесь забраться вверх по лестнице в быстром темпе и медленно спуститься вниз по лестнице. Подумайте сами о других возможных вариантах интервальных тренировок. Выберите их в соответствии с вашими интересами, возрастом и здоровьем.

2.Укрепите мышцы живота. Мышцы живота ослабевают без целенаправленной тренировки и живот приобретает округлую форму. Ожирение усиливает этот негативный эффект. Поэтому очень важно укрепить мышцы живота, чтобы устранить его обвисание и создать естественный эффект его истончения. Упражнений для укрепления мышц живота много. Выберите их сами в зависимости от ваших предпочтений, возраста и состояния здоровья. Альтернативные виды физических упражнений, такие как пилатес и йога, также эффективны для укрепления мышц пресса.

3. Аэробные тренировки. Аэробная активность поможет сжечь большое количество калорий в течение короткого периода времени. Чтобы сбросить вес, в том числе жир на животе, вам может понадобиться от 30 до 45 минут, по крайней мере, пять дней в неделю. Умеренные кардио тренировки должны заставить вас вспотеть и поднять частоту сердечных сокращений. Общие аэробные упражнения могут включать бег, хождение по лестнице, ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, езду на велосипеде и такие виды спорта, как баскетбол и др.

4. Добавьте тренировки с отягощениями. Исследования показали, что сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощением более эффективны в борьбе с ожирением. Вы можете выполнять упражнения с гантелями, штангой, работу на тренажерах.

5. Наращивайте мышцы. Это позволит вам лучше сжигать лишний жир. Попробуйте включить в работу все основные мышцы тела, чтобы оставаться сильным и сбалансированным. Включите основные силовые тренировочные упражнения для нижней части тела: четырехглавой и двуглавой мышц бедра и ягодицы. В верхней части тела необходимо сориентироваться на мышцах спины, груди, бицепсах, трицепсе и брюшном прессе.

Шаг 4: Поднимите уровень тестостерона
Тестостерон, являясь анаболическим стероидом, отвечает за поддержание мышечной массы и сжигание жира. Поэтому необходимо помнить, что без нормализации уровня тестостерона успехи в борьбе с ожирением будут не очень впечатляющими. Можно также сказать и так, что, не борясь с ожирением, невозможно поднять уровень тестостерона. Исходя из этого, необходимо стараться выполнять советы, предложенные в шагах 1-3, и параллельно делать все, чтобы поднять уровень тестостерона. При этом надо иметь в виду, что все ранее предложенное для снижения ожирения также может помочь частично поднять уровень тестостерона. Кроме того, можно посоветовать несколько простых способов увеличения выработки тестостерона:

• Старайтесь придерживаться правил здорового образа жизни: здоровое питание, физические упражнения, хороший сон, управление стрессом, баня (сауна), отказ от вредных привычек и т.д.


• Ешьте продукты, повышающие уровень тестостерона.

• В жировой ткани мужские половые гормоны тестостерон и андростендион превращаются в женские половые гормоны эстрадиол и эстрон, что ведет к снижению общего уровня мужских половых гормонов в крови. Поэтому необходимо избавиться от избыточного эстрогена. Для этого ешьте больше сырых овощей из семейства крестоцветных, таких как брокколи, капуста, цветная капуста. Это связано с тем, что крестоцветные овощи содержат вещество под названием дииндолилметан (или DIM), которое помогает организму избавиться от избытка эстрогена. Кроме того, в рационе должны присутствовать продукты, содержащие клетчатку.


• Не перегревайте яички в бане (сауне). Это связано с тем, что объем продуцируемого тестостерона в яичках при перегреве снижается.


• Выполняйте упражнения с отягощениями.


• Половая жизнь должна быть регулярной.

Шаг 5: Измерение прогресса

1. Рассчитайте отношение окружности талии к окружности бедер. Отношение окружности талии к окружности бедер может быть хорошим индикатором, позволяющим во время определить, не пора ли вам сбросить жир на животе. Вот как это сделать:

• Измерьте портновским сантиметром окружность вашей талии на уровне пупка и окружность ваших бедер в самой широкой части. Разделите результат измерения окружности талии на результат измерения окружности бедер. У мужчин полученное отношение должно быть на уровне 0,9 или ниже.

2.Продолжайте производить измерения и следить за изменениями. После того как вы включили некоторые стратегии, упомянутые выше, в ваш образ жизни, продолжайте регулярно производить измерения. Записывайте их в одном месте, чтобы вы видели результаты своей работы в борьбе с ожирением и могли проанализировать их.

3. Взвешивайтесь в одно и то же время каждый день. Поскольку вес тела может колебаться в зависимости от времени суток, старайтесь взвешиваться каждое утро в одно и то же время после посещения туалета.

Шаг 6: Оставайтесь мотивированным

1. Поймите риски, связанные с жиром на вашем животе. Потеря жира на животе не должна быть исключительно косметической целью. Понимание связи болезней и ожирения может помочь мотивировать вас в борьбе с излишком веса. Жир на животе связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом II типа, раком и другими заболеваниями. В частности, висцеральный жир представляет риск для вашего здоровья и жизни, потому что он находится непосредственно вокруг органов брюшной полости и между ними. «Висцеральные» жировые клетки производят гормоны и другие вещества, которые могут повлиять на ваше здоровье (например, повысить резистентность к инсулину, снизить уровень тестостерона и т.д.).

2. Объедините усилия с другом. Если у вас есть друг, у которого те же проблемы с излишком веса, то постарайтесь объединить усилия в борьбе с ожирением. Это будет дополнительным стимулом для вас. Делитесь с ним вашими успехами, обсуждайте и решайте, возникающие проблемы.

Не ждите чудес. Не смотрите рекламу, которая предлагает помочь сбросить вес за 30 дней или три недели по «особой программе потери веса». Избавление от жира на животе займет от нескольких недель до нескольких месяцев. Будьте терпеливы и дисциплинированны, придерживайтесь поставленных целей. Записывайте свой вес каждое утро. Прекратите выполнение любого упражнения или применение диеты, которые вызывают у вас проблемы и найдите им альтернативу. НЕ БРОСАЙТЕ ПРОГРАММУ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА И ПОСЛЕ ТОГО, КАК ИСЧЕЗНЕТ БОЛЬШОЙ ЖИВОТ.

способы убрать в домашних условиях, мужская диета

Большой живот у мужчин, к сожалению, встречается часто. Можно увидеть молодого представителя сильного пола с фигурой, далекой от идеала, и портит ее массивный живот. Мужчине избавиться от живота не просто, но, поставив цель, устранить некрасивый живот вполне реально.

Убрать живот мужчине реально при помощи трех составляющих: устранить вредные привычки, пересмотреть рацион питания и добавить физической нагрузки. Так продуктивнее всего сдвинуть процесс накопления жира и заставить живот уменьшать размеры.

Рекомендации диетолога

Рацион питания – коварный фактор набора лишнего веса. Мужчины в опросах часто отмечают: они мало следят за питанием, доверяя рацион своим половинкам. Действительно, путь к сердцу мужчины лежит через желудок. Ярким примером становятся представители сильной половины человечества, прибавляющие в весе с началом стабильных семейных отношений, ведь дома есть любимая еда в избытке.

Проводя опрос среди посетителей-мужчин на различных семинарах по диетологии, ученые порекомендовали вести пищевой дневник и писать, что съедено за неделю. Результаты поистине шокировали: из нормы выбивались калории потребляемой пищи, объемы съеденного и качество продуктов. Процесс похудения необходимо начинать с коррекции питания, ведь диета – основа для дальнейшей коррекции метаболизма.

А если добавить пристрастие к пиву, через небольшой промежуток времени обеспечен пивной животик – следствие избытка в организме не жиров, а углеводов. Они в огромном количестве находятся в пиве. Чтобы убрать большой живот от пива, необходимо коренным образом пересмотреть рацион.

Важно проанализировать все аспекты питания. В первую очередь необходимо избавиться от больших порций. Лучше всего поменять посуду на мелкую. Насыщение от съеденного, пришедшее позже, не даст голодать. Нужно отказаться от и блюд с майонезом.

Жиры особенно опасны мужику, они откладываются на боках и на животе, лучше их не употреблять. Появляется типичная женская фигура, падает уровень тестостерона, снижается половое влечение. Особенно вреден жир в заправках салатов, малокалорийных по основному составу. Лучше майонез заменить на растительное масло и подать салат с мясом. Мясные продукты необходимо выбирать нежирные – излишек холестерина в организме вреден.

Чтобы убрать живот, необходимо отказаться от вредных привычек. Это важный фактор, влияющий на набор веса и появление большого живота. Для многих мужчин пиво является не напитком, а ритуалом: под пиво пообщаются с коллегами после работы, идут на футбольный матч, смотрят гонки Формулы-1 перед телевизором.

Действительно, пиво настолько прочно вошло в обиход, что эту инициативу поддерживают женщины, считая пиво наиболее слабым алкогольным напитком. Семейные посиделки заканчиваются не просто распитием алкогольного напитка, но и параллельным поеданием массы нездоровых продуктов: копченой рыбы, чипсов, соленых орешков.

Стоит отказаться от приема пищи во время просмотра телевизора. Человек не контролирует, сколько он съедает, а отделы головного мозга заняты обработкой визуальной информации, поэтому чувство насыщения запаздывает и появляется уже после того, как было поглощено много лишней еды.

ВАЖНО! Встав на путь похудения, нужно определить цель, которую необходимо достигнуть, ведь при большом животе обычно коррекции требует вся фигура в целом.

Для расчета идеального веса есть «золотое» правило: рост минус 100 и минус 10%. Можно долго спорить об этой формуле, но в большинстве случаев результат максимально приближен к необходимым цифрам на весах. Они должны стать целью, а параллельно уйдет и лишний вес.

Чтобы не сорваться с диеты, рекомендовано вести пищевой дневник. При очередном желании съесть бургер, загляните в пищевой дневник: стоит ли нарушать одноминутным порывом тот путь к похудению, который уже был пройден. Дневник станет дополнительным фактором, стимулирующим к достижению результата.

Вот еще несколько советов, которые дают диетологи мужчинам с лишним весом и желанием привести свое тело в форму, убрать животик:

• Обязательно начинайте утро с завтрака и не отказывайте себе в этом. Отбросьте все диеты, которые советуют голодать, есть по времени или другие глупости – завтрак должен присутствовать обязательно для запуска метаболических процессов. К тому же примерно через час после завтрака у человека понижается уровень плохого холестерина;
• Начинайте утреннее питание со сложных углеводов или легких белков – таким образом организм получит достаточно энергии для своевременного полдника. Если же съесть неправильную пищу, то уже через час можно снова почувствовать голод;
• Предпочтите цельнозерновые продукты очищенными. Здесь намного больше полезных углеводов и клетчатки, приводящих к сытости. Диетическое питание, богатое цельнозерновыми продуктами, способствует скорейшей переработке жиров, уменьшению объема висцерального жира, скопившегося в области живота и боков;
• Выпивайте много воды при отсутствии проблем с почками. Вода является основой всех метаболических процессов, с ее помощью бороться с лишним весом станет эффективнее. Зимой оптимальный объем воды 1,5–2 литра, а в жаркие летние дни рекомендовано выпивать и три литра воды. При появлении отеков количество воды необходимо сократить;
• Избавление от стресса – важный фактор диеты. Как показывают исследования, мужчины менее стрессоустойчивы по сравнению с женщинами, поэтому вопрос психологической составляющей в наборе веса как никогда актуален. Результатом стресса может стать быстрый набор веса после похудения из-за неправильного питания;
• Ходьба – самый природный вид активности, который предполагает включение в работу большинства мышц. В день рекомендовано проходить не менее десяти тысяч шагов. Это совсем немного, как может показаться, такую цель реально выполнить каждому. Откажитесь от автомобиля и транспорта, и большой живот будет убираться намного быстрее благодаря ходьбе;
• Вредные привычки – еще один способ борьбы с лишним весом. Как известно, алкоголь и курение затормаживают метаболизм, способствуя набору висцерального жира. Необходимо ограничить спиртное до минимума;
• Соблюдайте основной принцип диетического питания – потребляйте меньше калорий, чем тратите. Это будет способствовать растрате собственного жира для обеспечения деятельности организма. Ограничение калорийности в сутки станет хорошим вариантом для тех, кто хочет избавиться от живота;
• Ешьте побольше клетчатки и пейте зеленый чай – эти продукты способствуют активизации пищеварения и помогут ускорить метаболические процессы.

Быстро убрать живот мужчине без соблюдения выше данных рекомендаций не получится. Ни одна диета, которая обещает чудесные результаты за короткий срок, не может обеспечить постоянного поддержания массы тела. Закончив диету, вес возвращается вновь и в первую очередь именно в области живота. Только принципиальное изменение подхода рациону и своей активности, желание правильно питаться могут сдвинуть с мертвой точки вопрос излишних объемов на талии.

Упражнения

Обязательным элементом для снижения массы тела является физкультура. Выше уже упоминалось о ходьбе, как факторе для сброса веса, но далеко не всегда мужской живот можно убрать только одной ходьбой, особенно в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажерного зала. В спортзале процесс похудения идет быстрее всего, что обусловлено спецификой тренировок, которые там проводятся.

Планка отличный способ держать свое тело в порядке даже дома.

Лучше заниматься с профессиональным тренером, работником спортивного учреждения. Если не получается, достаточно самому знать, какие виды тренировок способствуют сжиганию жира в области живота. Важно также подобрать свою индивидуальную программу тренировок, которая будет комфортной конкретному человеку. Не всегда можно выполнить сложные силовые упражнения, да и стремиться к этому с первых дней посещения тренажерного зала бессмысленно – можно сорвать спину без достаточной подготовки.

Советы для начинающих

Лучше начать с интервальных тренировок – высокая нагрузка на организм сочетается с низкой. Это поможет быстрее укрепить мышцы, и повысить выносливость организма, станет базой для выполнения дальнейших упражнений. Яркий пример таких тренировок – бег, велотренажер.

Начинают тренировку с незначительной по времени нагрузки – хватит 10–15 минут активного бега, чтобы размяться, но уже через пару недель нагрузку увеличивают вдвое. Время восстановления после упражнения составляет один к пяти, потом его рекомендовано сократить, оставив лишь небольшой временной промежуток. Если тренировка приносит дискомфорт, необходима консультация врача.

Пользуясь дорожкой или велотренажером, изменяйте параметры тренировки – наклон дорожки, скорость и т. д. Это поможет разнообразить нагрузку на мышцы и сделать тренировки более продуктивными. Дополнительно элементы тренировок можно вводить и в обычную жизнь: откажитесь от лифта и попробуйте подняться наверх в интенсивном темпе.

Каждый тренер знает, что одна зона человеческого тела худеть не будет, а для процесса похудения необходимо давать нагрузку на весь организм, чтобы расставание с лишним весом было гармоничным. Важно укрепить нижнюю часть живота, чтобы не получить потом обвисания. Для этого рекомендовано не просто бегать, а делать конкретные упражнения на нижний живот для подтяжки. Лучше всего делать пресс на полу с поднятыми ногами под углом 90 градусов.

В процессе тренировок важно добавлять и упражнения с весом. Они помогут сделать тело более гармоничным, убирая жир не только с талии, но и добавляя мышечной массы верхней части тела. В работу включаются все мышцы, чтобы нагрузка была сбалансированной. В противном случае возникнут проблемы с костями вместо подтянутого живота.

Если живот долгое время не исчезает и похудеть так и не удается, необходимо проверить уровень тестостерона. Гормон отвечает за правильное распределение мышечной и жировой массы в теле мужчины и если с тестостероном есть проблемы, то это может стать тем тормозом, который не дает жиру уходить.

СОВЕТ! Для увеличения тестостерона нужно нормализовать режим дня, достаточное время отдыхать, устранить вредные привычки, вести регулярную половую жизнь, а также кушать продукты, способствующие его естественному пополнению: цветную капусту, брокколи.

В процессе похудения необходимо контролировать результаты, чтобы выяснить, насколько эффективно проходят тренировки. За короткий срок, например, через 1–2 недели, результаты могут и не быть заметны. А вот уже через месяц тренировок можно получить достоверные результаты – есть сдвиги или нет. В первую очередь необходимо оценить объем талии и вес тела. Основное внимание уделяйте объемам, поскольку тело натренированного человека может весить столько же, а вот визуальные характеристики будут намного лучше.

Даже если сброс веса идет медленно, нужно учитывать основные характеристики этого процесса. Потеря веса в области живота не должна стать единственной целью, ведь зачастую организм таких людей испытывает проблемы и в других местах.

Необходимо принять и тот факт, что появление жира может быть спровоцировано не только неправильным питанием, но и быть тесно связанным с проблемами со здоровьем. Например, большие животы у диабетиков, тех, кто болен печеночными патологиями. В данном случае убрать живот в тренажерном зале не получится, здесь необходима помощь узкого специалиста.

Самое важное

Появление заметного живота у мужчины становится серьезной проблемой для здоровья. Как правило, живот является результатом неправильного питания и слабой физической активности, поэтому самым простым способом устранить живот будет пересмотр рациона и поход в спортзал. При необходимости можно воспользоваться помощью диетолога, который составит меню и уберет те продукты, которые провоцируют набор веса. В зале помощником станет тренер – вместе подбирается индивидуальная программа тренировок для достижения нужного результата.

Как мужчине избавиться от живота. Советы диетолога | Мужское здоровье | Здоровье

Как избавиться от надоевшего живота? Можно ли похудеть, не отказываясь от пива? Почему женитьба часто оборачивается для новоиспечённого мужа прибавкой в весе? Об этом и многом другом АиФ.ru рассказала терапевт-диетолог Анжела Фёдорова.

Женился и тут же поправился

Достаточно часто в своей практике я отмечаю тенденцию — набор веса после женитьбы. Это связано с изменением пищевого рациона и поведения и, как правило, уменьшением физической активности. Однако даже при всей очевидности причины набора веса многие мужчины откровенно недоумевают, почему они поправляются, им кажется, что они едят не очень много. Я советую вести пищевой дневник в течение 5 дней и отмечать что, где, когда и в каком количестве вы съели, после чего испытываете сильное чувство голода, причём делать это необходимо сразу во время еды. Для чего мы это делаем? Для того, чтобы понять, что же приводит к увеличению веса, ведь порой продукты с маленьким весом как раз и создают иллюзию «немногости», являясь крайне калорийными. Так, если взять столовую ложку растительного масла и килограмм огурцов — кто выигрывает? Помимо оценки пищевого рациона, необходимо определить уровень гормонов щитовидной железы и мужской гормональный фон, так как нередко это также может являться причиной увеличения веса.

«Спасательный круг», который не спасёт

Источник фото: globallookpress.com

«Пивной» живот, так ещё называют телосложение «яблоко», развивается на фоне гиперуглеводного питания. В таком рационе преобладают: белый хлеб, белый рис, выпечка, сахар, все сахаросодержащие продукты, картофель, алкогольные напитки, пиво, сладкие фрукты и т. д. Для того чтобы избавиться от такого «спасательного круга», необходимо пройти обследование для определения причин «пивного» живота (гормональные нарушения или нерациональное питание привело к этому), найти наиболее «слабые» места в рационе, разработать план питания и тренировок. И помните — не существует такого вида спорта или упражнения, который сгонял бы жир именно с живота. Жир уходит равномерно со всех частей тела.

Что такое «хорошо» и что такое «плохо»?

Основные ошибки, как правило, возникают от незнания. В моей практике встречается очень много исполнительных мужчин. Интересно, что женщины этим свойством не отличается. «Незнание» заключается в отсутствии понимания, что значит «хорошо и полезно», а что значит «плохо». Женщины, как правило, в этом смысле более подкованы, у них трудности возникают на моменте «исполнения» этих знаний, с мужчинами наоборот. «Салатик», щедро политый растительным маслом или заправленный «сметанкой», в понимании мужчин — это лёгкая закуска, после которой кажется «почему бы и нормально не поесть?». Молочные продукты также являются «развлечением» и, как правило, употребляются «литрами». Что же касается мяса, это отдельная тема для разговора. В этом случае о слове «контроль» вообще говорить сложно. Хорошо, если мужчина предпочитает мясо в простом исполнении — в виде стейка, шашлыка; плохо, если речь идёт о котлетах. Котлеты — это микс, как правило, жирного мяса с добавками (хлеба, манки, сливочного масла и пр.), в итоге, помимо калорий от жирного мяса, мы получаем дополнительную порцию ненужных калорий. Поэтому важно объяснить мужчине, что такое «хорошо» и что такое «плохо» применительно к его рациону питания.

Жизнь без пива

Если оценивать калорийность всех алкогольных напитков, то пиво является самым низкокалорийным из них (в расчёт берём среднестатистическое пиво без добавок). Что касается алкоголя вообще, то чем он крепче, тем больше в нём калорий. Можно ли похудеть мужчине, не отказываясь от пива? Мой ответ — да, можно, но! Сможете ли вы себя ограничить в количестве? Ведь коварство пива как раз заключается в том, что 0,3 не хватает, и рука тянется ещё за двумя – тремя по 0,3. Ещё один ключевой момент — с чем мы пьём пиво, какие у нас закуски? При употреблении алкоголя всегда снижается критика и способность управлять своим «аппетитом». Мы кладём в рот еду просто по инерции, «за компанию» и т. п., хотя чувства настоящего голода можем и не испытывать.

Ваш идеальный вес

Источник фото: globallookpress.com

Нет стандартной формулы для вычисления идеального веса мужчины. Всё зависит от телосложения, ведь представьте, двое мужчин с весом 100 кг могут выглядеть совершенно по-разному — один может иметь атлетическое телосложение, а второй — ожирение 2 степени. Всё зависит от соотношения мышечной и жировой массы и от количества жировой массы, которая не должна превышать 16 % от веса. Количество жировой массы можно узнать, обратившись к специалисту, при помощи специальных способов диагностики — биоимпедансометрии и калиперометрии.

Шаг за шагом

Менять свой рацион следует постепенно, ступенчато. Окружающий мир гипертрофирован стрессовыми ситуациями — не добавляйте ещё одну. Попытайтесь вести пищевой дневник, о котором я уже говорила, в течение нескольких дней. Это поможет объективно взглянуть на рацион. Не забывайте и о витаминных комплексах, ведь продукты, попадающие к нам на стол, как правило, теряют свой первоначальный набор полезных веществ (после длительного хранения, транспортировки, термической обработки). Ещё один немаловажный момент — достаточное употребление жидкости, особенно сейчас, в жаркое время года! Всегда держите при себе бутылку с водой. Так вы не только задействуете свои рецепторы жажды, которые иногда могут вместо чувства жажды давать нам «искажённое» чувство голода, но и поможете организму избавиться от продуктов метаболизма, распада жировой ткани, чем неимоверно поможете предохранить свои внутренние органы (печень, почки). Необходимо понять, что снижение веса — не «двухнедельная» диета, а длительный процесс изменения образа жизни и своих привычек.

Читайте в соцсетях!

Как мужчине избавиться от живота. 5 советов диетолога

Замечали, что многие друзья после женитьбы серьезно прибавляют в весе? Проходит всего пара лет, и стройный Андрей внезапно  превращается в солидного Андрея Сергеевича. Вы видите его на встрече выпускников и не узнаете. Почему происходят такие разительные перемены?

Почему брак приводит к полноте?

Мужчины любят вкусно поесть. В первый год брака у семьи, как правило, нет детей, и жена бросает все свои силы на то, чтобы порадовать благоверного.

Пироги, блины, каши, наваристые борщи – в запасе у женщины много рецептов покорения мужского сердца. А между тем, русская кухня очень калорийна. И если раньше он ел на ужин холостяцкую яичницу (довольно диетическое блюдо, между прочим), то сейчас его прихода с работы ждут котлетки с пюре и разносолы, повышающие аппетит. Отказаться все это съесть – значит обидеть любимую. Да и не хочется, по правде отказываться, вкусно ведь!

А после плотного ужина надо присесть, а еще лучше прилечь на диван. И это вторая причина полноты женатых мужчин. Что делает холостой парень после учебы? Ходит на свидания, танцует в клубах, гуляет с друзьями, тренируется в спортзале или на площадке. Как проводит вечера женатый мужчина? На диване с любимой женой, смотрит приятный фильм и грызет сухарики с пивом.

Можно ли похудеть, не отказываясь от пива?

Да, можно. Пиво — довольно низкокалорийный напиток. Но подвох в том, что его можно выпить очень много, особенно в хорошей компании. Бутылочки 0,3 не хватает, и рука тянется ещё за одной. А где вторая, там и третья…

И ещё один ключевой момент — закуски. Даже если мужчина не голоден, пиво он будет заедать, просто потому что так вкуснее. Самые вредные закуски содержат много углеводов: чипсы, сухарики, гренки и так далее. Это главные враги подтянутой фигуры. Своим малым объемом они создают иллюзию безвредности, но на самом деле их калорийности позавидует даже стейк.

Чем накормить любимого, чтобы он похудел

Мужчины, как правило, поправляются от непонимания калорийности продуктов. Винегрет или оливье, щедро сдобренный растительным маслом или майонезом — это лёгкая закуска, после которой кажется «почему бы не поесть нормально?».  А мясо — отдельная тема для разговора. Тут сложно говорить про контроль. Хорошо, если мужчина предпочитает мясо в простом исполнении — в виде стейка или шашлыка. И очень плохо, если речь идёт о котлетах. Котлеты — это смесь жирного мяса с углеводными добавками (сухарями или манкой). В итоге, помимо белковых калорий, мы получаем массу легкоусвояемых углеводов.

Если не хотите, чтобы у мужа вырос «пивной» живот, в первую очередь, ограничьте количество углеводов в блюдах. Главные враги мужской фигуры – это выпечка, белый хлеб, рис, картофель, сладости, бананы, виноград и алкогольные напитки.

Но чтобы избавиться от уже возникшего объемного живота, одной только диеты мало. Сначала необходимо пройти обследование у врача. Важно сдать анализ крови, чтобы определить уровень гормонов щитовидной железы и тестостерона, чтобы исключить эндокринные причины  увеличения веса. Если с анализами все хорошо, можно приступать к разработке плана питания и тренировок. Вот пять советов диетолога, которые помогут похудеть наиболее комфортно:

1. Меняйте подход к питанию пост