Разное

Как избежать диастаза при беременности: Диастаз как избежать | Mama-Pregnancy – Лечение диастаза у беременных, риски, методы, профилактика

Диастаз как избежать | Mama-Pregnancy

О том, что диастаз существует в природе, я узнала через 2 месяца после родов. Именно тогда ушли лишние килограммы, а талия не стала прежней. К борьбе с выпирающим животом мы привлекли известного врача-остеопата Владимира Животова.

Что такое диастаз?

Согласно этимологии, слово «диастаз» обозначает некое расстояние, промежуток – по аналогии со словами «диаметр» или «диагональ». Таким образом, диастаз прямых мышц живота – это их расхождение. С боков и отчасти спереди брюшная полость ограничена 3 мышцами: наружной косой, внутренней косой, а также поперечной. У каждой есть свой апоневроз, который их окружает и разделяет. Эти апоневрозы сначала сливаются в один, затем расщепляются, чтобы сформировать влагалище для прохождения прямой мышцы живота, и потом соединяются вновь, формируя так называемую белую линию живота. Собственно, расхождение прямых мышц живота – то, что называется диастазом – происходит из-за того, что чрезмерно растягивается именно белая линия. В норме прямые мышцы живота не прилегают друг к другу вплотную. Расстояние между ними в области выше пупка доходит до 2,5- 3 см.

Кто в группе риска?

Конечно, в первую очередь к группе риска относятся те люди, у которых слабо развиты мышцы всего тела, в том числе и мышцы брюшного пресса. Подвержены диастазу прямых мышц живота и те, у кого есть опущение внутренних органов, потому что в таком случае органы сильнее давят на брюшную стенку в её нижней части. Как раз чаще и сильнее опущение органов бывает у тех людей, чьи мышцы развиты хуже. В группе риска также беременные женщины: спровоцировать расхождение прямых мышц живота может вынашивание крупного плода, многоводие или многоплодие. При этих состояниях вся передняя брюшная стенка растягивается сильнее, в том числе, растягивается и соединительная ткань в области белой линии живота.

Как определить диастаз?

Для того, чтобы диагностировать и точно определить степень расхождения мышц необходимо обратиться к врачу. Но и в домашних условиях вполне возможно выявить у себя диастаз. Лягте на плоскую поверхность, поднатужьтесь, поднимите голову и плечевой пояс, покашляйте. При наличии дефекта передней брюшной стенки в области расхождения прямых мышц формируется хорошо контурированное валикообразное выпячивание, видное невооружённым глазом. Этот способ не подойдёт, если на животе присутствует ярко выраженная жировая прослойка.

Как избежать диастаза прямых мышц живота?

Чтобы обезопасить себя от расхождения прямых мышц живота, необходимо держать мышцы в тонусе. Бытует мнение, что для этого нужно делать упражнения на пресс. Однако при опущении органов (о наличии которого у себя знают далеко не все) или слабо развитых мышцах живота тренировать мышцы брюшного пресса традиционным способом, поднимая туловище или ноги, не только не эффективно, но даже опасно. Попробуйте понаблюдать, что происходит, когда из положения лёжа вы начинаете поднимать туловище: живот выпячивается, то есть эффект противоположен желаемому.

Итак, какие же действенные меры профилактики диастаза существуют?

  • Дыхательные упражнения, связанные с втягиванием живота. При этом напряжение может быть очень сильным, а повышение внутрибрюшного давления полностью исключается, в отличие от классических тренировок на пресс, когда человек присаживается, зафиксировав или не зафиксировав ноги.
  • Диета. Чтобы мышцы были в тонусе, в вашем рационе обязательно должны присутствовать животные белки. Именно они обеспечивают хорошее качество соединительной ткани.
  • Для женщин в положении имеет смысл использовать правильно подобранный бандаж, причем как во время беременности, так и сразу после родов.

Как устранить диастаз?

Дыхательные упражнения, о которых я говорил выше, помогают не только предотвратить диастаз, но и восстановить нормальное положение мышц, в случае, если расхождение уже случилось. На мой взгляд, самое лучшее упражнение для укрепления внутренних поперечных мышц живота — это «Вакуум». Как его правильно выполнять?

  • Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
  • Выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот.
  • Задержитесь в таком положении максимально долго, затем сделайте вдох и повторите упражнение снова.

Также можно выполнять это упражнения сидя. С каждым разом нужно увеличивать время напряжения мышц. Если делать «Вакуум» ежедневно, мышцы подтянутся, объем талии уменьшится и значительно улучшится форма пресса. Если у вас не очень большое расхождение, то с помощью этого упражнения можно полностью избавиться от диастаза.

В некоторых случаях, когда белая линия живота чрезмерно растянута, и расхождение мышц достигает 6-8 см, решить проблему консервативным путем практически невозможно. Если в этой ситуации хирург рекомендует вам операцию, то лучше ее выполнить. Это чрезвычайно важно, поскольку расхождение прямых мышц живота может провоцировать развитие грыж. Операционные техники сейчас на высоком уровне, есть специальные материалы, которые помогают укрепить брюшную стенку и эффективно решить проблему диастаза прямых мышц живота.

ВОПРОС: Я слышала много противоречивой информации о диастазе. Что это такое? Когда он возникает? Когда необходимо лечение?

ОТВЕТ: Diastasis recti – это расхождение двух половинок прямой мышцы живота более 2 см (обычно больше 2.5 см) по срединной линии. Это частое явление при беременности и после родов, однако далеко не всегда требуется хирургическое лечение. Самые распространенные мифы на эту тему следующие:

  • Диастаз вызывает постоянное повреждение стенки живота
  • Диастаз требует хирургического лечения
  • Диастаз не проходит и будет всегда сопровождаться выпячиванием передней стенки живота
  • Диастаз вызывает боль
  • Мышцы живота становятся слабее после родов
  • Все без исключения женщина должны ждать не меньше 6 недели после родов, чтобы начать упражнения на переднюю стенку живота.

Профилактика диастаза до родов заключается в следующем:

  • Избегать «позу треугольника» с вытянутыми руками
  • Не делать упражнения лежа на спине на спортивном мяче
  • Избегать йога-упражнения с растяжкой передней стенки живота (поза коровы, поза собаки, дыхание животом)
  • Избегать упражнения лежа на животе с его растяжкой
  • Избегать упражнения пилатес с сгибанием и разгибанием туловища и растяжкой ног
  • Избегать любые упражнения, чрезмерно напрягающие переднюю стенку живота
  • Избегать подъем весов и тяжелых предметов
  • Избегать упражнения на четвереньках без поддержки живота
  • При кашле и чихании обхватывать живот руками, поддерживая его
  • При поднятии с кровати или пола, используйте маневр «ролика»: выпрямите туловище и голову, повернитесь на бок, с помощью одной руки приподнимитесь в позицию сидя.

Чрезвычайно важно не злоупотреблять упражнениями на переднюю стенку живота, и в то же время не бояться заниматься фитнесом во время беременности. Диастаз часто возникает вне всякой зависимости от занятий спортом, однако мышцы восстанавливаются после родов быстрее у физически активных женщин.

Девочки, нашла упражнения которые предотвращают диастаз и не только, может кому понадобится.             Как избавиться от послеродового животика.Мамин животик, пузо – как бы вы его не называли, если вы хотите сбросить эти набранные после беременности килограммы, мы вам поможем. Акушерка Джулия Таплер ответит на все ваши вопросы.  ВЕДУЩИЙ: Джули, добро пожаловать к нам в гости. Не у всех женщин рождаются дети с большим весом, но у многих после родов появляются животики. Почему? ТАПЛЕР: У мужчин и женщин, которые неправильно выполняют упражнения на укрепление брюшных мышц, может возникнуть расхождение внешних брюшных мышц – мышц, которые называют «кубиками». Это расхождение может вызвать и образование послеродового животика и проблемы с поясницей. Внешние брюшные мышцы служат поддержкой для спины. Когда они расходятся, ослабляется поддержка передних органов, а также спины, что вызывает проблемы с поясницей.  Большинство людей не знает, что у них есть это расхождение. Причиной являются сильные движения в районе пупка, который является слабым местом. Это сильное движение может быть вызвано давлением матки на эту слабую точку во время беременности или неправильным выполнением упражнений.  
ВЕДУЩИЙ:
Это называется диастазом. Это неизбежно во время беременности? ТАПЛЕР: Нет. Очень маленький процент женщин по какой-либо причине не сталкивается с диастазом. Также если женщина начнет использовать технику Таплер, предусматривающую упражнения на брюшные мышцы на ранней стадии беременности, они может предотвратить возникновение диастаза. ВЕДУЩИЙ: Как можно узнать, появился ли у вас диастаз? ТАПЛЕР: Во время беременности, если женщина поднимет свою голову, она может увидеть небольшую выпуклость; это означает, что у нее есть диастаз. Во время беременности и после нее женщина может проверить себя на диастаз, для этого необходимо лечь на спину и согнуть ноги, прижав стопы близко к ягодицам; затем положите пальцы на свой пупок по направлению к лобковой кости. Надавите на это место и слегка поднимите голову. Если вы чувствуете дыру (впадину) в середине, когда поднимаете голову, это значит, что у вас диастаз. Также вы можете пощупать место на 7 см ниже пупка и на 7 см выше пупка (пальцы смотрят вниз).
ВЕДУЩИЙ:
Можно ли сейчас избавиться от этого расхождения вне зависимости от того, когда были роды? ТАПЛЕР: Да, конечно. Исследование, проведенное на факультете физической терапии Колумбийского Университета в марте 2001 года, показало, что женщины, которые делали упражнения по технике Таплер во время беременности, имели более маленькие диастазы по сравнению с женщинами, которые не делали этих упражнений. Мы обнаружили, что даже во время беременности, когда матка давит на слабую точку брюшной полости в районе пупка, расхождение остается на том же уровне или даже становится меньше. Мы на протяжении многих лет работали с женщинами уже после того, как они родили ребенка, а так же с их матерями, и помогли им избавиться от этого расхождения. Для этого необходимо:
  • Каждый день выполнять упражнения в положении сидя по технике Таплер.
  • Правильно вставать и ложиться в постель.
  • Задействовать внутренние брюшные мышцы, используемые во время упражнений по технике Таплер, во всех видах активности (при чихании, кашле, поднимая своего ребенка, выполняя упражнения, принимая ванну, ложась в постель, поднимаясь со стула и т.д.).
  • Использовать фиксатор, длинный кусок ткани, похожий на шарф, который мы придумали совместно с компанией Maternal Fitness с целью создать исходную позицию для сближения мышц во время выполнения упражнений.

ВОПРОС: Вы можете объяснить принцип действия техники Таплер?

ТАПЛЕР: Техника Таплер основана на укреплении самых глубоких мышц живота, которые называются поперечными мышцами. Эти мышцы служат корсетом и окружают всю среднюю часть организма. Мышцы двигаются вперед и назад. Это мышцы, которые мы используем при дыхании. Самые глубокие мышцы, которые двигаются вперед и назад, прикреплены к внешним мышцам. Поэтому, когда внутренние мышцы движутся назад по направлению к позвоночнику, они тянут за собой внешние мышцы, таким образом, сокращая расхождение. Когда вы укрепляете поперечные мышцы, вы также укрепляете внешние прямые мышцы живота.

Женщина может выполнять эти упражнения, сидя на стуле, в машине или возле стены, так чтобы спина оставалась неподвижной. Она представляет, что ее пупок – это мотор, который двигает живот назад к позвоночнику. Она словно прижимает пупок к позвоночнику и затем немного выпирает позвоночник. При каждом выпирании она считает. Один подход – это 100 таких маленьких сжиманий, он занимает 2,5 минуты. Необходимо делать хотя бы 5 подходов по 100 сжиманий каждый день.

Также женщина должна думать, как прижимать пупок к позвоночнику, выполняя разные повседневные занятия: когда она чихает, кашляет, идет в ванную, встает и ложится в постель, делает упражнения и т.д. Если она не может прижимать пупок к позвоночнику во время различных занятий или упражнений, это означает, что она не должна делать эти упражнения. Если она не может держать живот в таком втянутом состоянии, это означает, что разделение (диастаз) будет расти.

Что касается дыхания, во время упражнений вы должны считать вслух, потому что это усиливает ваше дыхание. Это неглубокое дыхание, но в конце упражнения необходимо сделать несколько глубоких вдохов животом.

ВЕДУЩИЙ: Сейчас мы все сидим возле наших компьютеров. Давайте попробуем выполнить это упражнение.

ВОПРОС: Поможет ли мне метод Таплер, если у меня проблема только с нижней частью живота, а выше пупка достаточно крепкие мышцы?

ТАПЛЕР: Да, конечно. Поперечные мышцы располагаются над и под пупком. Во время выполнения упражнения вы можете сосредоточиться на нижней части живота, представляя, что ваша лобковая мышца прижимается к позвоночнику.

ВОПРОС ЗРИТЕЛЯ: Вы имеете в виду, что как только мы втягиваем живот, наши брюшные мышцы начинают сокращаться? Объясните пожалуйста. Как можно сжать позвоночник?

ТАПЛЕР: Поперечные мышцы располагаются вокруг всей средней части организма. Когда вы прижимаете пупок к позвоночнику, вы используете брюшные мышцы, вы прижимаете их назад к позвоночнику или к спине. Вы должны почувствовать это сжатие в своем животе в передних и задних мышцах.

ВОПРОС: Насколько я поняла, эта техника похожа на обычную задержку дыхания, при которой надо продолжать дышать во время напряжения мышц живота?

ТАПЛЕР: Во время выполнения этого упражнения, кажется, что вы задерживаете дыхание, потому что вы дышите неглубоко. Если вы считаете вслух, это заставляет вас вдыхать, даже если это неглубокий вдох. Но выполняя это упражнение, вы не задерживаете дыхание.

ВОПРОС: Мне 4 раза делали кесарево сечение. Поможет ли мне данная техника?

ТАПЛЕР: Конечно. Эти упражнения прекрасно подойдут женщинам, которым делали кесарево сечение. Сначала вам следует подвигать свой шрам от сечения. Просто зажмите и потрите его между пальцами, чтобы он не застрял в глубоких тканях. Женщины, которые пользовались техникой Таплера во время беременности и которым сделали кесарево сечение, обычно быстрее восстанавливались после родов.

ВОПРОС: То есть необходимо втянуть живот и как бы пульсировать той мышцей, которую вы использовали для его втягивания? И вы рекомендуете делать около 100 сжатий в день, правильно?

ТАПЛЕР: Во время упражнения вы делаете небольшие изометрические сжатия. Подумайте о том, что вы как бы прижимаете свой пупок к позвоночнику. Один подход включает 100 небольших сжатий, что занимает 2,5 минуты. Необходимо делать по 5 подходов из 100 сжатий каждый день на протяжении первых шести недель, а затем на протяжении всей своей жизни делать хотя бы по 10 подходов и задействовать эти мышцы в своих повседневных занятиях. Итак в первые 6 недель надо делать 500 сжатий в день, а после этого – минимум 1000 сжатий в день. Лучше всего разбить их на подходы по 300.

ВЕДУЩИЙ: И эти упражнения подходят как молодым мамам, так и тем, что рожали очень давно, не так ли?

ТАПЛЕР: Они подходят всем. Эти упражнения созданы для всех.

ВОПРОС: Во время выполнения этих упражнений, я обнаружила, что также непроизвольно делаю упражнения Кегеля. Это нормально?

ТАПЛЕР: Это нельзя назвать неправильным. Когда вы задействуете поперечные мышцы, мышца тазового дна также сокращается. Это абсолютно нормально.

ВЕДУЩИЙ: Убиваем двух зайцев одним выстрелом!

ВОПРОС: Насколько важно осанка при данном упражнении?

ТАПЛЕР: Осанка очень важна. Для женщины очень важно сидеть и держать плечи на одной линии с бедрами. Если вы сидите на полу, опираясь на стену, скрестите ноги. Если вы сидите на стуле, плечи должны быть на одной линии с бедрами. Колени и бедра должны быть на одной высоте, это означает, что возможно понадобиться подставить под ноги табуретку. Во время выполнения этих упражнений, спина должна оставаться полностью неподвижной .

ВЕДУЩИЙ: Это только одно из упражнений?

ТАПЛЕР: Эти сжатия являются основой техники Таплер. Из них мы создали целую программу упражнений. Это означает, что когда я тренирую верхнюю часть тела, я тренирую поперечные мышцы; когда я тренирую нижнюю часть тела, я тренирую поперечные брюшные мышцы. Если вы сначала укрепите брюшные мышцы в позиции сидя, позже вы сможете правильно задействовать мышцы живота при выполнении других упражнений.

ВЕДУЩИЙ: Как это влияет на спину?

ТАПЛЕР: Поперечные мышцы располагаются по обе стороны позвоночника. Верхняя часть мышцы начинается с нижнего шестого ребра: нижняя часть мышцы располагается в верхней части чашевидной полости (таза). Такова высота мышцы. Она окружает и входит во внешние мышцы. Поэтому когда вы активизируете поперечные мышцы, вы не только разрабатываете мышцы в районе позвоночника, вы также разрабатываете прямые мышцы живота или внешние мышцы, которые служат поддержкой для спины. Таким образом вы укрепляете поясничные (люмбальные) мышцы. Это мышцы, которые располагаются между дисками поясничного отдела позвоночника. Разработка всех этих мышц поможет вам укрепить спину.

ВОПРОС: Возможно, это звучит глупо, но помогут ли мне ваши упражнения избавиться от грыжи, которая появилась у меня во время беременности?

ТАПЛЕР: Я не могу этого обещать. В процессе выполнения упражнения пупок может снова опуститься. Однако, никаких гарантий.

ВОПРОС: Мисс Таплер, я знаю, что мы говорим о том, как избавиться от послеродового живота, но так как это мой первый ребенок, не могли бы вы рассказать, чего мне ожидать во время беременности? Я очень худая. Будет ли мне очень больно при родах из-за этого?

ТАПЛЕР: Укрепление брюшных мышц – это самая важная вещь, которую вы можете сделать во время беременности. Сильные мышцы помогут вам:

  • Предотвратить проблемы со спиной
  • Уменьшить диастаз
  • Эффективнее выталкивать ребенка
  • Быстрее вернуть свои брюшные мышцы в оптимальную форму, так как они будут иметь мышечную память после упражнений во время беременности.

ВОПРОС: Я думала, что во время родов стоит избегать каких-либо упражнений, задействующих брюшные мышцы.

ТАПЛЕР: Это все сказки. Дипломированные медсестры и физиотерапевты из Maternal Fitness еще с 1990 года рекомендуют беременным делать упражнения на укрепление брюшных мышц. Книга Maternal Fitness была одобрена доктором Раулем Арталем, одним из главных основателей ACOG, Американского колледжа акушеров и гинекологов. Важно правильно выполнять подобные упражнения во время беременности, так как если их делать неправильно, диастаз может увеличиться.

ВЕДУЩИЙ: При каких других послеродовых проблемах помогает ваша техника?

ТАПЛЕР: Разработка брюшных мышц после беременности также может помочь в профилактике или лечении геморроя.

ВОПРОС: Чем это упражнение отличается от скручиваний для брюшного пресса?

ТАПЛЕР: Это прекрасный вопрос. Техника отличается от обычных упражнений на пресс тем, что во время скручиваний сокращаются только прямые мышцы живота в верхней и нижней части. В это время середина мышцы с силой движется вперед. Используя технику Таплер, мы разрабатываем верхнюю, среднюю и нижнюю части мышц живота. Если вы не будете разрабатывать среднюю часть брюшных мышц, ваш диастаз увеличится. Если у вас нет диастаза, то он может появиться.

ВОПРОС: Судя с вашего личного опыта, через какое время можно увидеть результаты? И какие результаты являются типичными?

ТАПЛЕР: В группах Maternal Fitness во время и после беременности мы проверяем женщин на наличие диастаза на первом и последнем занятии. Занятия длятся 6 недель. Мы видим, что через 6 недель диастаз уменьшается. Однако стоит напомнить, что важно не только делать упражнения, а также правильно ложиться и подниматься с кровати. Если этого не делать, то это вызовет дополнительное давление на слабую точку, и вы не получите позитивных результатов.

ВОПРОС: Мне нужно увидеть упражнения для того, чтобы правильно их делать. Есть ли у вас видео с изображением техники Таплер?

ТАПЛЕР: Да, у меня есть видео Maternal Fitness на VHS и DVD. Я учу женщин делать эти упражнения и во время и после беременности. Вы можете увидеть эти упражнения на DVD или на моем сайте

ВОПРОС: Мне уже пятый десяток. Повлияет ли мой возраст на эффективность упражнений? И через какой период времени я смогу увидеть результат?

ТАПЛЕР: Ваш возраст не играет тут никакой роли. Эти упражнения дадут вам тот же результат, как если бы вам было 20 или 30 лет.

ВОПРОС: Главная цель этой техники предотвратить/вылечить диастаз? Или она также поможет придать форму нижней части живота?

ТАПЛЕР: Эти упражнения помогут свести вместе прямые мышцы живота, а также придать тонус этим мышцам. Очень важно избавиться от расхождения мышц, так как внешние мышцы являются каркасом для органов и для спины. Чем ближе они друг к другу, тем лучше они поддерживают вашу спину и органы.

ВЕДУЩИЙ: Также упражнения должны помочь тем женщинам, которые планируют еще одну беременность.

ТАПЛЕР: Для женщины важно выполнять эти упражнения после первой или второй беременности, чтобы уменьшить диастаз. Если она этого не сделает и снова забеременеет, во время беременности диастаз станет намного больше. А чем больше диастаз, тем слабее поддержка спины и внутренних органов, и тем сложнее будет привести их в норму после беременности.

Всем привет!
Давно хотела написать этот пост, потому что мне, к сожалению, никто этого не рассказал когда я сама была беременна.

Уже 9 месяцев занимаюсь вопросом диастаза. Изучаю зарубежные исследования, нахожу различные программы и пробую многое на себе. Даже перевела одну программу на русский язык и теперь она доступна для русскоговорящих женщин. В этой статье хочу рассказать о том как определить есть ли у вас диастаз, во время беременности, и какие действия предпринять чтобы укрепить мышцы. Эта статья основана на исследованиях одной фитнес тренера из Новой Зелаиндии, которая давно занимется диастазом.
К сожалению, наши гинекологи не предупреждают нас об этом недуге, и это крайне печально. Однако нужно знать что расхождение прямых мышц живота во время беременности может стать причиной таких неприятных вещей как:

  • боли в пояснице и бедрах
  • грыжы
  • дисфункция мышц тазового дна

поэтому, если вы будете знать немного больше о том, что такое диастаз, вы также будете знать, как предотвратить появление вышеперечисленных неприятных болячек, и помочь своему организму.

Основываясь на исследованиях, выявлено что диастаз обычно появляется после 28 недель, но начинать проверять можно уже на 18-24 неделе. Многие не знают как проверить себя на наличие диастаза во время беременности, и это очень обидно, потому что не предпринимаются необходимые меры для поддержки организма и предотвращения осложнений.

На самом деле диастаз можно проверить несколькими простыми способами:

Ссылка на источник

  1. Встаньте перед зеркалом и посмотрите на ваш живот, в прилегающей одежде — например тонкой трикотажной маечке. Вы увидите что ткань в области пупка не полностью прилегает, и формируется небольшое углубление. На фото выше изображения A и B. По размеру углубления, в тех местах где маечка не прилегает к коже можно определить длину и ширину диастаза.  На изображении А — срок 32 недели, диастаз примерно 2-3 см в длину и ширину. на изображении B — срок 23 недели, явно видно небольшое расхождение.
  2. Встаньте перед зеркалом и оголите живот. Посмотрите как выглядит ваш пупок – он выпирает или наоборот втянут? Выпирающий пупок также говорит о том что у вас диастаз, впрочем как и втянутый. (кстати у меня был втянутый пупок, но я помню что при легкой пальпации вокруг пупка кожа была очень растянута, и как будто там была дыра).
  3. Аккуратно обхватите руками животик и мягко потрогайте пальцами белую линию живота, вы почувствуете края прямых мышц и расхождение между ними аккуратно проведя рукой вниз.
  4. И еще один вариант определить диастаз: когда вы лежите на животе и немножко приподнимаете голову, у вас выпирающий валик по белой линии живота.

Нельзя сказать что вышеперечисленные методы дадут вам абсолютно точный размер расхождения прямых мышц, но как минимум, вы сможете примерно оценить ваше состояние. Если вы обнаружили у себя диастаз во время беременности, вы сможете принять соответствующие меры и предотвратить большее расхождение.

В сравнении вот изображение животика без расхождения (нажмите чтобы увеличить).

Ссылка на источник

Знания это сила. Когда вы знаете что происходит в вашем организме, вы можете контролировать дальнейший прогресс. При диастазе во время беременности, вы можете скорректировать осанку, питание и выполнять комплекс простых упражнений, которые помогут предотвратить формирование большего расхождения и помогут быстрее восстановится после родов. Если вы обнаружили очень большой диастаз (более 4 см), или на позднем сроке, или у вас есть определенные противопоказания к упражнениям, пожалуйста обратитесь к специалисту который сможет вам помочь. Только очень жаль что в России таких специалистов очень мало :((.

И еще одно, почему-то считается что при беременности нельзя делать упражнения, ношение обычного бандажа поможет при диастазе — ЭТО НЕ ТАК. К сожалению бандаж не сможет предотвратить расхождение мышц.

Вот несколько видео и полезных ссылок, бережно отобранные мной для этой статьи, которые могут помочь:

1. Отличная намотка животика мягким слингом. Очень хорошая равномерная поддержка животика и снимается нагрузка с поясницы, соответственно выпрямляться осанка.

Источник

2. Легкое упражнение от диастаза во время беременности + хорошие советы как правильно ложиться и вставать:

Источник

3. Программа при диастазе для беременных + там же правильное питание: тут.

Есть еще некоторое количество платных программ, если интересно спрашивайте в комментариях.

Я бы порекомендовала при покупке программы связаться с автором и обязательно сказать что у вас диастаз. Они в принципе рассчитаны на это, но это будет как дополнительная гарантия правильного и ответственного подхода.

Обязательно расскажите вашему гинекологу если вы обнаружили у себя диастаз, пусть ваши тоже начинают изучать этот вопрос.

Причин появления диастаза на самом деле несколько. Начиная от размера плода и многоводья, до неправильного питания во время беременности и неправильной осанки. По моим наблюдениям, диастаз может появится вне зависимости от того занимались ли вы активно спортом до беременности или нет. Ваша физическая подготовка, возможно!, ускорит процесс восстановления после родов.

Есть еще масса таких факторов как, возраст, эластичность и общее состояние кожи, образ жизни и тд.

Потому что если вы не займетесь этим вопросом во время беременности, после родов у вас будет «живот как на 6-ом месяце» который будет вас очень расстраивать, не говоря уже про малыша который будет требовать много внимания, недосып, и вот это все.

Но, если вы читаете этот пост после родов, не расстраивайтесь. Есть программы которые отлично помогают, проверено на собственном опыте и еще не многих других женщин.

Мой отчет о прохождении программы можно прочитать в моем блоге.

Не буду вам показывать как выглядит живот с диастазом после родов, потому что таких фотографий полно в сети. Они настоящие.

Надеюсь не нарушила правил сообщества!

Возможно ли предупредить диастаз? | Доктор Елена Березовская

ВОПРОС: Я слышала много противоречивой информации о диастазе. Что это такое? Когда он возникает? Когда необходимо лечение?

ОТВЕТ: Diastasis recti – это расхождение двух половинок прямой мышцы живота более 2 см (обычно больше 2.5 см) по срединной линии. Это частое явление при беременности и после родов, однако далеко не всегда требуется хирургическое лечение. Самые распространенные мифы на эту тему следующие:

  • Диастаз вызывает постоянное повреждение стенки живота
  • Диастаз требует хирургического лечения
  • Диастаз не проходит и будет всегда сопровождаться выпячиванием передней стенки живота
  • Диастаз вызывает боль
  • Мышцы живота становятся слабее после родов
  • Все без исключения женщина должны ждать не меньше 6 недели после родов, чтобы начать упражнения на переднюю стенку живота.

Профилактика диастаза до родов заключается в следующем:

  • Избегать «позу треугольника» с вытянутыми руками
  • Не делать упражнения лежа на спине на спортивном мяче
  • Избегать йога-упражнения с растяжкой передней стенки живота (поза коровы, поза собаки, дыхание животом)
  • Избегать упражнения лежа на животе с его растяжкой
  • Избегать упражнения пилатес с сгибанием и разгибанием туловища и растяжкой ног
  • Избегать любые упражнения, чрезмерно напрягающие переднюю стенку живота
  • Избегать подъем весов и тяжелых предметов
  • Избегать упражнения на четвереньках без поддержки живота
  • При кашле и чихании обхватывать живот руками, поддерживая его
  • При поднятии с кровати или пола, используйте маневр «ролика»: выпрямите туловище и голову, повернитесь на бок, с помощью одной руки приподнимитесь в позицию сидя.

Чрезвычайно важно не злоупотреблять упражнениями на переднюю стенку живота, и в то же время не бояться заниматься фитнесом во время беременности. Диастаз часто возникает вне всякой зависимости от занятий спортом, однако мышцы восстанавливаются после родов быстрее у физически активных женщин.

Похожие записи

Упражнения для предотвращения диастаза... - запись пользователя Анюта (An4oyys) в сообществе Послеродовое восстановление в категории Упражнения

Девочки, нашла упражнения которые предотвращают диастаз и не только, может кому понадобится.

Как избавиться от послеродового животика.Мамин животик, пузо – как бы вы его не называли, если вы хотите сбросить эти набранные после беременности килограммы, мы вам поможем. Акушерка Джулия Таплер ответит на все ваши вопросы.

ВЕДУЩИЙ: Джули, добро пожаловать к нам в гости. Не у всех женщин рождаются дети с большим весом, но у многих после родов появляются животики. Почему?

ТАПЛЕР: У мужчин и женщин, которые неправильно выполняют упражнения на укрепление брюшных мышц, может возникнуть расхождение внешних брюшных мышц – мышц, которые называют «кубиками». Это расхождение может вызвать и образование послеродового животика и проблемы с поясницей. Внешние брюшные мышцы служат поддержкой для спины. Когда они расходятся, ослабляется поддержка передних органов, а также спины, что вызывает проблемы с поясницей.

Большинство людей не знает, что у них есть это расхождение. Причиной являются сильные движения в районе пупка, который является слабым местом. Это сильное движение может быть вызвано давлением матки на эту слабую точку во время беременности или неправильным выполнением упражнений.

ВЕДУЩИЙ: Это называется диастазом. Это неизбежно во время беременности?

ТАПЛЕР: Нет. Очень маленький процент женщин по какой-либо причине не сталкивается с диастазом. Также если женщина начнет использовать технику Таплер, предусматривающую упражнения на брюшные мышцы на ранней стадии беременности, они может предотвратить возникновение диастаза.

ВЕДУЩИЙ: Как можно узнать, появился ли у вас диастаз?

ТАПЛЕР: Во время беременности, если женщина поднимет свою голову, она может увидеть небольшую выпуклость; это означает, что у нее есть диастаз. Во время беременности и после нее женщина может проверить себя на диастаз, для этого необходимо лечь на спину и согнуть ноги, прижав стопы близко к ягодицам; затем положите пальцы на свой пупок по направлению к лобковой кости. Надавите на это место и слегка поднимите голову. Если вы чувствуете дыру (впадину) в середине, когда поднимаете голову, это значит, что у вас диастаз. Также вы можете пощупать место на 7 см ниже пупка и на 7 см выше пупка (пальцы смотрят вниз).

ВЕДУЩИЙ: Можно ли сейчас избавиться от этого расхождения вне зависимости от того, когда были роды?

ТАПЛЕР: Да, конечно. Исследование, проведенное на факультете физической терапии Колумбийского Университета в марте 2001 года, показало, что женщины, которые делали упражнения по технике Таплер во время беременности, имели более маленькие диастазы по сравнению с женщинами, которые не делали этих упражнений. Мы обнаружили, что даже во время беременности, когда матка давит на слабую точку брюшной полости в районе пупка, расхождение остается на том же уровне или даже становится меньше.

Мы на протяжении многих лет работали с женщинами уже после того, как они родили ребенка, а так же с их матерями, и помогли им избавиться от этого расхождения. Для этого необходимо:

  • Каждый день выполнять упражнения в положении сидя по технике Таплер.
  • Правильно вставать и ложиться в постель.
  • Задействовать внутренние брюшные мышцы, используемые во время упражнений по технике Таплер, во всех видах активности (при чихании, кашле, поднимая своего ребенка, выполняя упражнения, принимая ванну, ложась в постель, поднимаясь со стула и т.д.).
  • Использовать фиксатор, длинный кусок ткани, похожий на шарф, который мы придумали совместно с компанией Maternal Fitness с целью создать исходную позицию для сближения мышц во время выполнения упражнений.

ВОПРОС: Вы можете объяснить принцип действия техники Таплер?

ТАПЛЕР: Техника Таплер основана на укреплении самых глубоких мышц живота, которые называются поперечными мышцами. Эти мышцы служат корсетом и окружают всю среднюю часть организма. Мышцы двигаются вперед и назад. Это мышцы, которые мы используем при дыхании. Самые глубокие мышцы, которые двигаются вперед и назад, прикреплены к внешним мышцам. Поэтому, когда внутренние мышцы движутся назад по направлению к позвоночнику, они тянут за собой внешние мышцы, таким образом, сокращая расхождение. Когда вы укрепляете поперечные мышцы, вы также укрепляете внешние прямые мышцы живота.

Женщина может выполнять эти упражнения, сидя на стуле, в машине или возле стены, так чтобы спина оставалась неподвижной. Она представляет, что ее пупок – это мотор, который двигает живот назад к позвоночнику. Она словно прижимает пупок к позвоночнику и затем немного выпирает позвоночник. При каждом выпирании она считает. Один подход – это 100 таких маленьких сжиманий, он занимает 2,5 минуты. Необходимо делать хотя бы 5 подходов по 100 сжиманий каждый день.

Также женщина должна думать, как прижимать пупок к позвоночнику, выполняя разные повседневные занятия: когда она чихает, кашляет, идет в ванную, встает и ложится в постель, делает упражнения и т.д. Если она не может прижимать пупок к позвоночнику во время различных занятий или упражнений, это означает, что она не должна делать эти упражнения. Если она не может держать живот в таком втянутом состоянии, это означает, что разделение (диастаз) будет расти.

Что касается дыхания, во время упражнений вы должны считать вслух, потому что это усиливает ваше дыхание. Это неглубокое дыхание, но в конце упражнения необходимо сделать несколько глубоких вдохов животом.

ВЕДУЩИЙ: Сейчас мы все сидим возле наших компьютеров. Давайте попробуем выполнить это упражнение.

ВОПРОС: Поможет ли мне метод Таплер, если у меня проблема только с нижней частью живота, а выше пупка достаточно крепкие мышцы?

ТАПЛЕР: Да, конечно. Поперечные мышцы располагаются над и под пупком. Во время выполнения упражнения вы можете сосредоточиться на нижней части живота, представляя, что ваша лобковая мышца прижимается к позвоночнику.

ВОПРОС ЗРИТЕЛЯ: Вы имеете в виду, что как только мы втягиваем живот, наши брюшные мышцы начинают сокращаться? Объясните пожалуйста. Как можно сжать позвоночник?

ТАПЛЕР: Поперечные мышцы располагаются вокруг всей средней части организма. Когда вы прижимаете пупок к позвоночнику, вы используете брюшные мышцы, вы прижимаете их назад к позвоночнику или к спине. Вы должны почувствовать это сжатие в своем животе в передних и задних мышцах.

ВОПРОС: Насколько я поняла, эта техника похожа на обычную задержку дыхания, при которой надо продолжать дышать во время напряжения мышц живота?

ТАПЛЕР: Во время выполнения этого упражнения, кажется, что вы задерживаете дыхание, потому что вы дышите неглубоко. Если вы считаете вслух, это заставляет вас вдыхать, даже если это неглубокий вдох. Но выполняя это упражнение, вы не задерживаете дыхание.

ВОПРОС: Мне 4 раза делали кесарево сечение. Поможет ли мне данная техника?

ТАПЛЕР: Конечно. Эти упражнения прекрасно подойдут женщинам, которым делали кесарево сечение. Сначала вам следует подвигать свой шрам от сечения. Просто зажмите и потрите его между пальцами, чтобы он не застрял в глубоких тканях. Женщины, которые пользовались техникой Таплера во время беременности и которым сделали кесарево сечение, обычно быстрее восстанавливались после родов.

ВОПРОС: То есть необходимо втянуть живот и как бы пульсировать той мышцей, которую вы использовали для его втягивания? И вы рекомендуете делать около 100 сжатий в день, правильно?

ТАПЛЕР: Во время упражнения вы делаете небольшие изометрические сжатия. Подумайте о том, что вы как бы прижимаете свой пупок к позвоночнику. Один подход включает 100 небольших сжатий, что занимает 2,5 минуты. Необходимо делать по 5 подходов из 100 сжатий каждый день на протяжении первых шести недель, а затем на протяжении всей своей жизни делать хотя бы по 10 подходов и задействовать эти мышцы в своих повседневных занятиях. Итак в первые 6 недель надо делать 500 сжатий в день, а после этого – минимум 1000 сжатий в день. Лучше всего разбить их на подходы по 300.

ВЕДУЩИЙ: И эти упражнения подходят как молодым мамам, так и тем, что рожали очень давно, не так ли?

ТАПЛЕР: Они подходят всем. Эти упражнения созданы для всех.

ВОПРОС: Во время выполнения этих упражнений, я обнаружила, что также непроизвольно делаю упражнения Кегеля. Это нормально?

ТАПЛЕР: Это нельзя назвать неправильным. Когда вы задействуете поперечные мышцы, мышца тазового дна также сокращается. Это абсолютно нормально.

ВЕДУЩИЙ: Убиваем двух зайцев одним выстрелом!

ВОПРОС: Насколько важно осанка при данном упражнении?

ТАПЛЕР: Осанка очень важна. Для женщины очень важно сидеть и держать плечи на одной линии с бедрами. Если вы сидите на полу, опираясь на стену, скрестите ноги. Если вы сидите на стуле, плечи должны быть на одной линии с бедрами. Колени и бедра должны быть на одной высоте, это означает, что возможно понадобиться подставить под ноги табуретку. Во время выполнения этих упражнений, спина должна оставаться полностью неподвижной .

ВЕДУЩИЙ: Это только одно из упражнений?

ТАПЛЕР: Эти сжатия являются основой техники Таплер. Из них мы создали целую программу упражнений. Это означает, что когда я тренирую верхнюю часть тела, я тренирую поперечные мышцы; когда я тренирую нижнюю часть тела, я тренирую поперечные брюшные мышцы. Если вы сначала укрепите брюшные мышцы в позиции сидя, позже вы сможете правильно задействовать мышцы живота при выполнении других упражнений.

ВЕДУЩИЙ: Как это влияет на спину?

ТАПЛЕР: Поперечные мышцы располагаются по обе стороны позвоночника. Верхняя часть мышцы начинается с нижнего шестого ребра: нижняя часть мышцы располагается в верхней части чашевидной полости (таза). Такова высота мышцы. Она окружает и входит во внешние мышцы. Поэтому когда вы активизируете поперечные мышцы, вы не только разрабатываете мышцы в районе позвоночника, вы также разрабатываете прямые мышцы живота или внешние мышцы, которые служат поддержкой для спины. Таким образом вы укрепляете поясничные (люмбальные) мышцы. Это мышцы, которые располагаются между дисками поясничного отдела позвоночника. Разработка всех этих мышц поможет вам укрепить спину.

ВОПРОС: Возможно, это звучит глупо, но помогут ли мне ваши упражнения избавиться от грыжи, которая появилась у меня во время беременности?

ТАПЛЕР: Я не могу этого обещать. В процессе выполнения упражнения пупок может снова опуститься. Однако, никаких гарантий.

ВОПРОС: Мисс Таплер, я знаю, что мы говорим о том, как избавиться от послеродового живота, но так как это мой первый ребенок, не могли бы вы рассказать, чего мне ожидать во время беременности? Я очень худая. Будет ли мне очень больно при родах из-за этого?

ТАПЛЕР: Укрепление брюшных мышц – это самая важная вещь, которую вы можете сделать во время беременности. Сильные мышцы помогут вам:

  • Предотвратить проблемы со спиной
  • Уменьшить диастаз
  • Эффективнее выталкивать ребенка
  • Быстрее вернуть свои брюшные мышцы в оптимальную форму, так как они будут иметь мышечную память после упражнений во время беременности.

ВОПРОС: Я думала, что во время родов стоит избегать каких-либо упражнений, задействующих брюшные мышцы.

ТАПЛЕР: Это все сказки. Дипломированные медсестры и физиотерапевты из Maternal Fitness еще с 1990 года рекомендуют беременным делать упражнения на укрепление брюшных мышц. Книга Maternal Fitness была одобрена доктором Раулем Арталем, одним из главных основателей ACOG, Американского колледжа акушеров и гинекологов. Важно правильно выполнять подобные упражнения во время беременности, так как если их делать неправильно, диастаз может увеличиться.

ВЕДУЩИЙ: При каких других послеродовых проблемах помогает ваша техника?

ТАПЛЕР: Разработка брюшных мышц после беременности также может помочь в профилактике или лечении геморроя.

ВОПРОС: Чем это упражнение отличается от скручиваний для брюшного пресса?

ТАПЛЕР: Это прекрасный вопрос. Техника отличается от обычных упражнений на пресс тем, что во время скручиваний сокращаются только прямые мышцы живота в верхней и нижней части. В это время середина мышцы с силой движется вперед. Используя технику Таплер, мы разрабатываем верхнюю, среднюю и нижнюю части мышц живота. Если вы не будете разрабатывать среднюю часть брюшных мышц, ваш диастаз увеличится. Если у вас нет диастаза, то он может появиться.

ВОПРОС: Судя с вашего личного опыта, через какое время можно увидеть результаты? И какие результаты являются типичными?

ТАПЛЕР: В группах Maternal Fitness во время и после беременности мы проверяем женщин на наличие диастаза на первом и последнем занятии. Занятия длятся 6 недель. Мы видим, что через 6 недель диастаз уменьшается. Однако стоит напомнить, что важно не только делать упражнения, а также правильно ложиться и подниматься с кровати. Если этого не делать, то это вызовет дополнительное давление на слабую точку, и вы не получите позитивных результатов.

ВОПРОС: Мне нужно увидеть упражнения для того, чтобы правильно их делать. Есть ли у вас видео с изображением техники Таплер?

ТАПЛЕР: Да, у меня есть видео Maternal Fitness на VHS и DVD. Я учу женщин делать эти упражнения и во время и после беременности. Вы можете увидеть эти упражнения на DVD или на моем сайте www.maternalfitness.com

ВОПРОС: Мне уже пятый десяток. Повлияет ли мой возраст на эффективность упражнений? И через какой период времени я смогу увидеть результат?

ТАПЛЕР: Ваш возраст не играет тут никакой роли. Эти упражнения дадут вам тот же результат, как если бы вам было 20 или 30 лет.

ВОПРОС: Главная цель этой техники предотвратить/вылечить диастаз? Или она также поможет придать форму нижней части живота?

ТАПЛЕР: Эти упражнения помогут свести вместе прямые мышцы живота, а также придать тонус этим мышцам. Очень важно избавиться от расхождения мышц, так как внешние мышцы являются каркасом для органов и для спины. Чем ближе они друг к другу, тем лучше они поддерживают вашу спину и органы.

ВЕДУЩИЙ: Также упражнения должны помочь тем женщинам, которые планируют еще одну беременность.

ТАПЛЕР: Для женщины важно выполнять эти упражнения после первой или второй беременности, чтобы уменьшить диастаз. Если она этого не сделает и снова забеременеет, во время беременности диастаз станет намного больше. А чем больше диастаз, тем слабее поддержка спины и внутренних органов, и тем сложнее будет привести их в норму после беременности.

лечение грыжи пупка

Эффективность упражнений при диастазе после первых родов. Анализ исследования.

Разница между диастазом до и после в группе с ЕР была 2.1± 1.16 (FW, то есть ширина измерялась пальцевым методом).
В группе женщин с КС - 2.81± 1.8 (FW)

Таким образом, обе группы показали одинаковый уровень улучшений.
А все женщины, у которых были отмечены положительные изменения с диастазом, были обучены дальнейшим упражнениям на пресс, уже включавшим упражнения в том числе на прямые, наружние и внутренние косые мышцы живота.

Факт остается фактом - за первые 1,5 - 2,5 месяца после родов ширина диастаза у женщин уменьшилась.


А дальше начинается самое интересное - попытки объяснить, ПОЧЕМУ это произошло.
Специально заострю ваше внимание на, по моему скромному мнению, важному моменту. Текущее исследование, как впрочем, и многие другие подобные ему, изучало эффект упражнений на единственный параметр диастаза - его ширину. 

Это, безусловно, важный, но не единственный критерий для оценки динамики изменений. Еще в 2015 году появились данные о необходимости обратить внимание на качество ткани белой линии живота, на ее натяжение и плотность, а не только лишь на ширину дистанции между краями прямых мышц.

Но для проведения исследований на группах приходится выбирать привычные, надежные критерии, которые легко измерить без каких-либо особых методов и сложного оборудования. Таковым критерием является и ширина диастаза.
Именно по факту превышения нормальных значений этого параметра женщин включали в исследование.

Но мне не дают покоя вопросы - а были ли у всех них симптомы, характерные для диастаза? 

Если да, то какие именно? 

И как уменьшалась выраженность этих симптомов по мере прохождения женщинами программы исследования?

Само по себе сближение краев прямых мышц в момент выполнения теста на диастаз - это хорошо. Но недостаточно для того, чтобы говорить о ФУНКЦИОНАЛЬНОМ восстановлении мышц и соединительных тканей передней брюшной стенки.

Я регулярно сталкиваюсь с ситуацией: расхождение мышц превышает норму, в обычном тесте с подъемом головы прямые мышцы сближаются или практически сходятся, НО - стоит лишь дать провокационное упражнение с повышением нагрузки на мышцы пресса, как позитивная картинка рассыпается на кусочки - по средней линии живота вздувается валик, казалось бы сошедшиеся вплотную прямые мышцы вдруг разъезжаются в стороны, а живот надувается.

Поэтому да - мне ОЧЕНЬ интересно, произошли ли изменения с мышцами у женщин из этого исследования, хотя, предполагаю, что безусловно да.
Объясняю, почему я так уверена.


  • Во-первых, протокол с упражнениями включал упражнения на поперечные мышцы живота в большом количестве - изолированные, то есть только на эту группу мышц, и в объединении с упражнениями для мышц тазового дна.

Именно упражнения для так называемых глубоких мышц, а именно для поперечной, внутренней косой и мышц тазового дна, создают тот самый навык контроля над натяжением белой линии живота при диастазе, который лежит в основе концепции лечения расхождения мышц по моей методике.


В своем сокращении они создают дозированное и равномерное натяжение вялой и истонченной ткани белой линии живота, не дают ей провисать при умеренном и слабом сокращении прямых мышц и защищают от выбухания и выпячивания в момент выполнения интенсивных упражнений на пресс.

  • Во-вторых, протокол включал внимательное отношение к соблюдению техники безопасности. Я с большой радостью прочитала подтвержение своей позиции и в этом исследовании - прежде чем учить корректирующим упражнениям, важно рассказать о небезопасных и вредных действиях, движениях и упражнениях. Без этого мы в лучшем случае будем топтаться на месте, не видя результатов, а в худшем - получать мощный откат назад.
  • В-третьих, программа, предложенная исследователями была КОМПЛЕКСНОЙ.
Помимо упражнений для активизации глубоких мышц, координации их друг с другом, в нее вошли упражнения "на сближение" мышц живота. Это механическое удержание руками прямых мышц в момент подъема головы я бы не называла тренировкой (в исследовании, к слову, это тоже не было так названо).

На мой взгляд подходящее название - это активизация прямых мышц живота.

Что она дает? 

Прямые мышцы, как и все остальные мышцы передней брюшной стенки после родов, растянуты и ослаблены. 

За время беременности они становятся длинее и тоньше, хуже поддерживают живот и вносят свой существенный вклад в нестабильность пояснично-тазового региона. Они нуждаются в восстановлении не меньше, чем мышцы боковой группы живота (поперечная, внутренняя косая, наружная косые), но тут-то и начинается самое интересное. 


Общепринятые упражнения на пресс - подъемы корпуса, ног, того и другого вместе и прочее - становятся в условиях изменившейся биомеханики тела сразу после родов той самой чрезмерной нагрузкой, которая в подавляющем большинстве случаев провоцирует еще большее расхождение мышц живота из-за повышения внутрибрюшного давления в сторону растянутой и вялой ткани белой линии.

Что мы видим - сближение прямых мышц с мнимым "закрытием диастаза" в первой фазе выполнения упражнения и возникновение ярких симптомов диастаза с увеличением дистанции между краями прямых мышц - во второй, то есть в момент превышения допустимого уровня нагрузки.

Активизация прямых мышц живота с механическим сближением их, например, руками, помогает защитить тело от второй фазы, и аккуратно восстанавливать тонус и длину прямых мышц, оставаясь в рамках фазы номер один.
А параллельная работа с глубокими мышцами восстанавливает натяжение белой линии и стимулирует обновление соединительной ткани. Этот процесс называется коллагеногенез.

Итог - очень хорошие результаты в обеих группах, вне зависимости от типа родоразрешения.

Был в этом исследовании еще один очень любопытный момент. Участницы выполняли протокол с упражнениями и рекомендациями на протяжении всех недель БЕЗ ношения специального бандажного пояса. На эту тему я еще напишу отдельную подробную статью, просто не упомянуть такой интересный факт, не могла.

Выводы:
По всей видимости, упражнения на активизацию мышц передней брюшной стенки и тазового дна, выполняемые регулярно сразу после естественных родов и спустя 1 месяц после кесарева сечения, являются эффективными в уменьшении ширины диастаза.

Почему в выводе нет определенности, хотя мы все увидели, что ширина сократилась?

Все просто. Нам известно, что за первые 6-8 недель после любых родов в теле женщины происходят колоссальные процессы перестройки органов и систем. Этот процесс называется обратной инволюцией.

Для того, чтобы с уверенностью говорить, что это именно УПРАЖНЕНИЯ, а не ЕСТЕСТВЕННЫЙ ХОД ИНВОЛЮЦИИ изменили параметры диастаза, нужна группа контроля. 


В нее в идеале должны были бы входить женщины того же возраста, тоже первородящие и тоже с диастазом, но в отличие от группы исследования они не должны были бы заниматься.

Поэтому все выводы тут идут с пометкой "по всей вероятности".

  • По всей вероятности, упражнения помогают.
  • По всей вероятности, их нужно начинать делать как можно раньше.
  • По всей вероятности, если ширина диастаза уменьшилась, этим женщинам можно будет делать более интенсивные упражнения на пресс.

И тут я вынуждена признать, что по всей вероятности, это моя ошибка - брать в программу коррекции диастаза только тех женщин, после родов которых прошло больше 6-8 недель. 
Я руководствовалась логикой, что диастаз как увеличение дистанции между прямыми мышцами способен самопроизвольно "закрыться" за этот срок, симптомы могут сойти на нет без каких-либо дополнительных вмешательств упражнениями. 

А уже те, у кого изменений не произошло, могут приходить ко мне на восстановительную программу.

Возможно, что это ошибка, и не занимаясь раньше, то есть уже с первых дней после родов, мы теряем драгоценное время. 


Возможно нужно пересмотреть сроки и рекомендовать занятия как можно раньше?

Что думаете, мои дорогие читатели?


Если у вас есть вопросы или вы хотите поделиться своими мыслями в комментариях, не стесняйтесь. 


Буду рада обратной связи!

Питание для соединительной ткани, или что должно быть в рационе, если у вас диастаз прямых мышц живота.

Автор статьи - Олеся Бруслик, эндокринолог, диетолог. 

Олеся изучает роль витаминов в профилактике эпидемий нашего века - гипертонической болезни, сахарного диабета, онкологии, а так же способность витаминов увеличить нашу с вами продолжительность жизни, продлить физическую активность и ясность ума.

 

Витамин С.
Летописи гласят, что еще в крестовых походах рыцари страдали от необъяснимой болезни - у них возникали кровоизлияния на коже, глазах и деснах, кровотечение из носа. Тогда считалось, что эта болезнь сродни чуме. Но мы-то с вами знаем, что причина ломких сосудов - цинга, болезнь, вызванная авитаминозом витамина С. Почему сосуды теряют эластичность и становятся ломкими, так же многие знают - нарушение синтеза коллагена. Только вот когда дело касается практики, мало кто применяет свои знания.
Что только не мажут на себя беременные женщины, чтобы избежать растяжек: кокосовое масло, мумиё, крема от растяжек - один другого дороже, но все с недоказанным действием.
Но даже всесторонне развитые авторы интернет-сайтов забывают, что главное средство, улучшающее синтез коллагена в коже - витамин С.
 
Крема и масла - это, конечно, хорошо. Но до глубоких слоев кожи, в которых и происходят разрывы, именуемые затем "растяжками", они вряд ли доберутся.
А витамин С доберется.

А много ли мы уделяем внимания его содержанию в нашем ежедневном рационе?
То же касается и апоневрозов и связок.
Белая линия живота и пупочное кольцо образовано апоневрозами мышц: это волокнистая структура, состоящая преимущественно из коллагена. И если мы хотим вернуть тонус этой "части" нашего организма, мы должны стимулировать в ней синтез коллагена.

И совет номер один: ежедневно употребляйте продукты, содержащие витамин С. Я всегда рекомендую употреблять витамины именно с продуктами, так они лучше усваиваются, к тому же добавки часто показывают себя не с лучшей стороны в долгосрочных исследованиях.

Потому цитрусовые, киви, квашеная капуста или шиповник должны стать вашим ближайшими друзьями.

Витамин А.
Но витамин С - не единственный витамин, участвующий в продукции коллагена.
Как-то проводили такой эксперимент: на кожу плеча наносили крем, содержащий витамин А. Эксперимент длился полгода. Полгода спустя изучили последствия. Изучали под микроскопом.
Оказалось, что толщина кожи увеличилась на 273%!
Причем засчет коллагена I типа!
Конечно, внутрь белой линии живота и пупочного кольца крем мы не вотрем, зато можем доставить витамин А, опять же, с пищей.
Обратите внимание, что дефицит витамина А встречается очень часто. Об этом говорят и европейские, и американские исследования, и мое собственное исследование нашей популяции.

А чтобы восполнить его недостаток, употребляйте продукты животного происхождения: сливочное масло, сыр, печень трески.
 
Наш организм способен синтезировать витамин А из провитамина А - бета-каротина, который содержится в продуктах растительного происхождения: моркови, тыкве, перце, цитрусовых, томатах. Но получать витамин А только из растительных источников - скользкий путь. Не каждый организм сможет "насинтезировать" витамина А из каротиноидов сполна!

Микроэлементы.
Не только витамины помогут нам укрепить наши сухожилия и апоневрозы. Куда же витаминам без микроэлементов!
И для нашей сверх-цели нам потребуется, прежде всего, цинк. Суточная доза его - около 10 мг.
60 мг содержатся в устрицах. Завидую тем, кто может их есть раз в неделю!
Ну, а пролетарский вариант - печень. Ее для восполнения запасов цинка нужно есть 1 раз в два дня. Думаю, большинство из вас от такого режима приема печени будет тошнить на вторую неделю.
Остаются орехи - суточная доза содержится в 100г большинства из них. А еще 500-600 ккал в придачу.
Вобщем, с цинком скорее всего потребуются биодобавки на первое время, чтобы восполнить запас.
Второй не менее экзотический микроэлемент для синтеза коллагена - медь. Ее нужно всего 1,5 мг.
Такое количество содержится все в тех же 100г орехов. Недельный запас опять же в печени, правда рыбьей.
А раз в три дня можно съедать 100г шпината. Это мой любимый вариант - шпинат страшно полезен!
Третий микроэлемент - железо. И для восполнения его запасов нужна все та же печень, красное мясо и гречка. Вот это знают все!

Коллаген.
Итак, про витамины поговорили, про микроэлементы поговорили. Но есть еще один необходимый компонент, необходимый для синтеза коллагена - коллаген!
Безусловно, сам коллаген, съеденный нами, в кровоток не поступит, в кровоток поступают аминокислоты, из которых состоит коллаген. Но лучшим источником этих аминокислот и является сам коллаген. Это подтверждено научными исследованиями.
Хорошие результаты для кожи и суставов дает прием 10г денатурированного коллагена (попросту желатина) или 40 мг гидролизованного коллагена. Как вы понимаете, первый можно найти в обычном магазине, а второй - в аптеке или в магазине спортивных добавок. Что же выбрать?


Желатин - это коллаген уже обработанный, но не до конца. Дообработать его предстоит нашему желудочно-кишечному тракту. Потому производители гидролизованного коллагена (то есть коллагена, уже расщепленного до аминокислот практически) утверждают, что их коллаген усваивается лучше желатина и эффекта дает больше. Но это - вопрос открытый. Вполне возможно, что усваивается хорошо и то, и другое, просто желатин делает это дольше, чем коллаген в капсуле. А потому, какой из этих вариантов выбрать - решайте по своим финансам. Желатин, ясное дело, стоит дешевле. И еще один совет - принимайте и то, и другое во время еды. Только полноценная обработка пищеварительными соками поможет усвоиться коллагену в полной мере!

Это были основные пищевые рекомендации для здоровых суставов, упругой кожи и смыкающихся белых линий живота и пупочных колец на сегодня! 

Если вам так же, как и мне, интересна тема профилактики заболеваний и продления молодости с помощью питания и образа жизни - подписывайтесь на мой блог в Инстаграм.

Многое мною уже изучено, но многое только предстоит изучить - сейчас передо мной стоит глобальная задача - оценить рационы жителей нашей страны и сделать вывод, какие витамины мы получаем с питанием сполна, а каких витаминов нам может не хватать.

Если у вас есть желание поучаствовать в исследовании и узнать, достаточно ли витаминизирован ваш рацион, прошу сообщить мне секретную информацию - что вы съедаете за свой один стандартный день. 

Оценку количества еды можно производить в граммах (если сможете более-менее точно определить это на свой взгляд), можно измерять чайными или столовыми ложками. Обязательно укажите, какая заправка была у салата, было ли при приготовлении использовано масло, соусы и т.д. 

Укажите так же, принимаете ли вы какие-либо БАДы или витамины. Заранее спасибо за ваш вклад в популяризацию науки!


Рационы можно вымещать под постом с названием "Витаминный тест".

Олеся Бруслик

e-mail: [email protected]

https://www.instagram.com/dr.b...

диастаз при беременности

  1. Форум
  2. Архив
  3. Беременность

Открыть тему в окнах

  • Добрый вечер! Жду третьего малыша, 15-я неделя. Была вчера на приеме у остеопата, он нашел у меня расхождение прямых мышц живота над пупком. Дома еще раз провела тест, как везде в интернете написано и правда есть и довольно большое. Иногда болит область вокруг пупка снаружи.
    Вообще для такого срока размер живота большой и после второй беременности живот тоже плохо сходил, видимо уже мышцы разошлись (. После первой живот был как будто и не рожала. ЕР и в первый и во второй раз.
    Рыла интернет в выходные, так ничего и не нашла, к врачу пойду на след.неделе, но досидеть до него трудно.
    Везде пишут, что устранение только путем проведения операции. Но что делать во время беременности - не понятно. Может бандаж носить, может упражнения какие можно делать. Остеопат считает, что расходятся мышцы, в т.ч. и от нехватки минералов, все связки ослобевают, порекомендовал мне курс определенного комплекса.
    Напишите, пожалуйста, если кто-нибудь сталкивался с такой проблемой...

  • У меня был после первой беременности. Я делала операцию. Сейчас уже 33 неделя второй беременности и все ОК. Как бы без операции - даже не знаю. Удачи! Пусть врачи что дельное посоветуют!

  • Спасибо!
    Не расскажите о впечатлениях от операции? Большой ли шрам, сильно ли его видно по прошествии времени, пупок остался нетронутым? Просто посмотрела фотографии женщин после операции и немного растерялась от увиденного. Если остались довольны и сохранились контакты, киньте, пожалуйста в личку...

  • У меня диастаз появился к концу первой беременности, сейчас вторая и уже явно расхождение мышц, хотя всего 26 недель. Ничего не делать, наблюдать. Периодически показываться врачу, чтобы не допустить грыжи. Бандаж немного помогает на поздних сроках, поддерживает мышцы. Упражнения на пресс нельзя и при диастазе, и уж тем более при беременности. После родов в течение года понемногу становится лучше, хотя прежнего плоского живота уже не добиться, увы. Но обычно вполне прилично и ничего ужасного. Операцию делают только в тяжелых случаях, т.к. она довольно травматична.

  • Вы меня немного успокоили... Скажите пожалуйста, а врачи давали какие-то указания, рекомендации по поводу тяжестей? У меня дочке младшей год с небольшим, периодически нужно ее поднимать (ванна, стульчик, коляска, кроватка, ну сами понимаете).

О, ты ждешь второго? Или большой пост о диастазе

Сколько скручиваний я переделала в своей жизни... Особенно после родов. И только на прошлой неделе догадалась проверить, а нет ли у меня диастаза? Конечно, я его нашла. После этого я изучила информацию в интернете об этом явлении и решила написать этот пост. Хочу постараться сделать максимальной полный обзор и развеять некоторые заблуждения, которых особенно много в рунете (впрочем, в англоязычных источниках они тоже всплывают).

Что такое диастаз

Диастаз (от греч. "разделять") - это некое расхождение частей тела, которые в норме расходиться не должны. Мы тут будем говорить о расхождении прямой мышцы живота. Diastasis Recti.

Кстати, прямая мышца или прямЫЕ мышцЫ? Musculus rectus abdominis. Говорят и так, и так. Насколько я знаю, это один, но спаренный по своему устройству орган. Напрячь изолированно одну сторону прямой мышцы, не затронув другую, не получится. Иначе бы у нас точно кто-нибудь ради прикола накачал бы только левые или только правые "кубики" 🙂

А теперь куда более важное уточнение! На самом деле, с мышцами при диастазе ничего не случается. Многие статьи на эту тему описывают проблему так, словно ваш пресс буквально разорвало. Но при диастазе растягивается и истончается белая линия между прямыми мышцами живота. Линия эта вроде хряща, соединительная ткань. Она состоит, преимущественно, из коллагена. Нервных окончаний и кровяных сосудов в ней практически нет. Почему важно это понимать? Во-первых, это объясняет, почему вы часто не замечаете свой диастаз. Там нечему болеть. Хирурги часто используют именно это место для разрезов при операциях. Во-вторых, это объясняет, почему "упражнения от диастаза" не так эффективны, как нам хотелось бы, а также почему диастаз может возникнуть у вас, даже если вы до беременности имели пресс "кубиками".

У кого бывает диастаз

Диастаз прямых мышц живота бывает:
- у младенцев (потому что организм не успел сформироваться)
- у беременных (чем вы старше, чем больше плодов, больше вес плода, больше беременностей - тем выше риск)
- у других людей: мужчин и никогда не беременевших женщин, в том числе у очень спортивных (от резкого набора веса, от некоторых физических упражнений)

Диастаз возникает у большинства беременных. От 2/3 до 98% по различным версиям. Так как проблема, в основном, беременных и родивших и волнует, часто создается впечатление, что диастаз вызывается беременностью. Это не так. Его вызывает повышение давления на мышцы живота изнутри. Если вы носите высокие каблуки, много сидите и даже, гм, изо всех сил сдерживаетесь, чтобы никогда не выпускать наружу газы - это все тоже может несколько способствовать диастазу.

Так что вот тут тоже диастаз, хотя в беременности я сильно сомневаюсь:

Да что там говорить - пишут, что у Йозефа Пилатеса, основателя пилатеса, был диастаз!

Чем опасен диастаз

Серьезное расхождение мышц может привести к грыже. Это реальная hernia, простите за каламбур. Выпадение внутренних органов, не шутка! Упустить ее из вида довольно сложно.

Диастаз не такой серьезный может привести к:
- болям в пояснице
- недержанию мочи (в чем тут причина и как это связано, точно не известно, но есть корреляция)
- запорам
- проблемам при поднятии тяжестей
- одышке

Поэтому иногда диастаз убирают хирургическим путем.

И, наконец, последствие наименее значительное, но наиболее раздражающее, эстетическое - он приводит к торчащему "беременному" животу. В английском для этого даже специальное название есть - mummy tummy.

Как узнать, есть ли у вас диастаз

Очень просто! Вот тут случай, где самодиагностика вполне доступна. Ложитесь на пол. Сгибаете ноги в коленях. Пальцами нащупываете свой пупок и условную вертикальную линию (параллельную полу), проходящую через него. Поднимаете голову и прощупываете эту линию. Нет диастаза - линия узкая, плотная, словно переносица, пальцы не уходят глубоко в живот. Есть диастаз - линия мягкая, почти как щека. Пальцы легко проваливаются глубоко в живот между напряженными мышцами. Серьезным считается диастаз в 5-7 сантиметров шириной. Насколько я понимаю, при таком стоит и показаться врачу. При меньшем, возможно, и не нужно. По форме расхождения бывают разные. У кого-то они по всей длине живота, у кого-то вокруг пупка, или только ниже или выше него.

Если я непонятно объясняю, то вот видео.

Как избавиться от диастаза!

Переходим к самому важному. Так что же делать? Начну с еретического утверждения. Мне кажется, идея, что у "правильной" женщины (да и у правильного мужчины) живот непременно должен быть совершенно плоским, несколько надуманная. Вы не обязаны избавляться от своего диастаза. Более того, я уверена, что множество женщин (и мужчин) жили и живут с ним и даже не знают, что он у них есть или был.

Еще один момент. Диастаз может пройти сам. В принципе, организм после родов восстанавливается, в течение полугода-года соединительная ткань может стянуться снова, и, опять-таки, вы можете не заметить, как это произошло.

Так что знать, что НЕ НАДО делать при диастазе, может быть полезнее, чем знать, что обычно делают для избавления от него. Поэтому сначала я расскажу, чего не делать, чтобы не мешать организму приходить в себя.

Сразу отмечу, что корсеты, бандажи и прочие внешние утягивания, в силу самой природы диастаза, бесполезны. Они не тренируют мышцы, никак не добавят вам коллагена в организм. Бесполезно и втягивать живот насильно, чтобы он казался более плоским. Все это может даже немного усугубить проблему - ведь давление изнутри на мышцы тогда будет усиливаться. А вот, кстати, развернутая осанка полезна. Она немного снимает то давление ребер, диафрагмы на ваш пресс, которое появляется при сутулости.

Уже, кажется, понятно, да? Вредно все, что вас скрючивает. От чего внутренним органам захочется куда-то нафиг с пляжа деться и они будут толкать в стенки пресса изнутри. Сутулость, ношение тяжестей, скрюченная поза при сидении, и множество популярных упражнений "на пресс".

На первом месте по вредоносности стоят скручивания.

Надо отметить, что скручивания считаются и для людей без диастаза не особо полезными. Об этом убедительно пишут, например, в "Зожнике":
http://www.zozhnik.ru/kak-pravilno-kachat-press/

К сожалению, далее в статье в качестве альтернативы предлагаются упражнения, для выполнения которых нужны тренажеры. Но о нужных упражнениях позже. Вернусь к скручиваниям:

- Они имитируют сгорбленную позу. Для осанки не ок.
- Это изолированные упражнения на отдельную группу мышц. А у вас вообще много лишнего времени? Полно упражнений, которые захватывают сразу несколько групп мышц, и благодаря этому вы сжигаете больше калорий, наращиваете больше силы и тратите на все это меньше времени.
- Их нужно выполнять идеально, а если идеально не получится, вы себе запросто потянете шею или плечи.
- С усиленной версией скручиваний (упражнение "складной нож", скажем) можно заработать себе диастаз и без беременности.

Вредными считаются также планки (но не боковая), отжимания и - причин я не нашла, но так пишут - плавание и некоторые позы йоги, например, "собака мордой вниз". Мне кажется, по всем перечисленным причинам скручивания можно смело выбрасывать, а к остальному подступать осторожно, в сочетании с "анти-диастазными" упражнениями.

Что же считается полезным?

- Приседания
- Поднимания таза из позы лежа на спине
- Боковые планки
- Австралийские подтягивания

Вообще естественные движения, имитирующие ползание, ходьбу, висение. А еще полезно учиться расслаблять свое тело, спокойно расправлять плечи и грудную клетку и так далее.

Некоторые также рекомендуют упражнение "вакуум". Его фишка в том, что оно тренирует другую мышцу пресса - поперечную мышцу живота. И, предполагается, что при тренировке она вам сделает "божественное талиё". Насколько это правда? Отзывы, в основном, восторженные. Правда, упражнение это дыхательное и у некоторых от него начинает сильно кружиться голова, что вряд ли хорошо.

Важно! Всякие хитроумные домашние тренажеры для пресса из ассортимента "магазинов на диване" и иже с ними - развод и фуфло. Я думаю, вы и так это знаете, но для полноты картины надо и их упомянуть.

Так упражнения помогут?

Исследователи говорят так: "может помогут, а может нет". Это честные исследователи. Вы уже знаете, почему. Мышцы-мышцами, а упражнений для хрящей вроде не существует. Фитнес-гуру могут вам сообщить, что помогут 100%. Я бы советовала таких людей избегать.

В англоязычном интернете можно найти несколько коммерческих, но вызывающих лично у меня доверие, программ работы с прессом при диастазе. Если вам интересно, могу дать ссылки в комментариях. В русскоязычном я также видела такие программы, но на них ссылки давать не хочу, так как тренеры делали шапкозакидательские обещания и вообще не вызвали моего доверия.

Важно! Весь комплекс мер "от диастаза" можно и, наверное, даже полезно, применять для его профилактики. До и во время беременности. Я читала о случаях, когда профилактика позволяла остановить начавшееся расхождение прямо во время беременности.

А еще можно подумать о том, чтобы добавить коллагена в своей организм. Насколько я понимаю, это можно сделать с помощью соответствующего обогащения диеты (БАДы, бобовые, жирная рыба... но, также говорят, что таким путем он плохо усваивается) и с помощью гормонозаместительной терапии (а вот это запрос к врачу).

Вот такая история.

Успехов вам!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *