Posted on 14.04.2020 at. 14.04.2020 by alexxlab

6 фитнес хитростей, чтоб создать талию

Содержание этой статьи:

FitUnion.pro продолжает цикл статей об особенностях разных типов фигур. Сегодня мы расскажем о «прямоугольниках», подскажем, какую систему тренировок выбрать, что есть и от каких продуктов отказаться, чтобы сделать талию, если у Вас фигура прямоугольник.

Фигура прямоугольник: особенности

«Прямоугольником», «кирпичом», «стручком», «бананом» и таинственной буквой «Н» называют женскую фигуру, когда грудь, талия и бедра приблизительно одинаковы в объемах. Кроме того, представительницы этого типа имеют:

• сильный торс;
• плоские ягодицы;
• бедра без изгибов;
• стройные, иногда очень худые ноги;
• низкий процент подкожного жира.

Достоинства и недостатки Н-фигуры

Фигура прямоугольник —  почти как модели. Они могут похвастаться пропорциональностью верхней и нижней частью тела, стройностью бедер и ног, тонкостью рук, аккуратностью ягодиц.

Твигги, Лайза Минелли, Кира Найтли, Тина Тернер, Жизель Бундхен, Николь Риччи, Кейт Мидлтон — типичные «прямоугольники». 

Из недостатков: «прямоугольники» запасливые. Они накапливают лишние килограммы в районе талии и живота — те самые ненавистные «бока» или «спасательный круг». При худощавом телосложении девушки с таким типом фигуры жалуются на неженственный, иногда даже мальчишеский вид, а при плотном — на грузность и неповоротливость.

Как тренироваться девушкам с типом фигуры «прямоугольник»

Поскольку главная проблема «прямоугольников» — «бока» и отсутствие талии, то многие девушки с таким типом фигуры упорно качают пресс или делают наклоны в стороны с гантелями. Остановитесь, талию вы не сделаете никогда! Построить красивую фигуру помогут некоторые хитрости:

1. Прокачивайте прямые и косые линии живота очень аккуратно, если переусердствовать, то можно сделать талию шире. Нагружайте верхние и нижние мышцы спины со средней или высокой интенсивностью.
2. Крутите обруч. Но чтобы увидеть эффект, этому упражнению нужно уделять не менее часа в каждую тренировку.
3. Старое доброе кардио — ваше все. При кардионагрузках важно включать в работу среднюю часть тела, выбирайте для этого беговую дорожку с уклоном или степпер.
4. Становая тяга, скручивания и приседания с отягощением — под запретом.
5. Ноги — ваш главный козырь. Тренируйте нижние конечности как минимум два раза в неделю: выполняйте приседания и жимы в начале тренинга, а выпады, разгибания и отведения — в конце.
6. На фоне развитых плеч и бедер талия будет казаться более узкой, поэтому уделяйте им особое внимание.

Диета для людей с прямоугольной фигурой

Как было уже сказано, проблемная зона «прямоугольников» — живот. Одними упражнениями от него не избавиться, но его можно просушить. На помощь придет сбалансированное питание.

Что можно есть:

• Мясо, много мяса. Отлично подойдет птица без кожи, индейка, кролик, постная говядина, а лучше телятина, тунец.
• Бобы и цельнозерновой хлеб.
• Сложные углеводы: каши, фрукты, овощи (некрахмалистые).
• Омега-3 кислоты. Их источник: лосось, сардины, палтус, льняное и оливковое масло.
• Для готовки используйте кокосовое масло.

Что нельзя есть:

• Крахмалистые продукты, например белый рис и картофель.
• Сладости и выпечку.
• Чистый сахар.
• Сладкие напитки, газировку.

Тренируйтесь в удовольствие, питайтесь разнообразно и главное — не зацикливайтесь на отсутствии талии или наличии «спасательного круга» на животе. Помните, если у Вас фигура прямоугольник, то создать идеальное тело несложно, ведь природа дала отличные исходные данные. Немного усилий — и все получится. 
 

Как сделать идеальную фигуру

Автор:
Владимир Мананников

Как сделать фигуру идеальной? Если женщина говорит, мол, ей не важно, как она выглядит, – не верьте.

Каждая стремится к стройным формам, но если не получается – отмахивается: «Не больно-то и хотелось!». Для кого они так стараются? И для завоевателей-мужчин, и для женщин-соперниц, и для себя любимых. Как сделать фигуру идеальной, не выбиваясь из сил?

Давайте сначала определимся с критериями современного эталона. Идеал – понятие растяжимое, причем растягивается он не только в исторических веках, но и в объемах.

Когда-то рыцари платонически вздыхали по прекрасным дамам, радующим их мальчишеской худобой и абсолютной плоскостью форм. Затем художники рисовали портреты обнаженных пышнотелых кудесниц, которые, при скромном объеме груди, имели множество складочек на талии и бедрах.

Несколько веков назад дамы утягивались в тугие корсеты, выпячивая грудь в нескромное декольте. А десятки лет назад пропорциональная х

Как сделать фигуру песочные часы: упражнения, питание, одежда

Фигура, напоминающая песочные часы, считается эталоном женственности! Осиная талия, соблазнительные бедра, стройные ноги – все это обязательные атрибуты фигуры такой формы. В данной статье речь пойдет о том, как добиться такого результата за одну неделю, выполняя упражнения, которые подчеркивают линии фигуры.

Мы понимаем, что все хотят получить результат в кратчайшие сроки, но все же постарайтесь реально оценивать ситуацию. Несмотря на заголовок статьи, стоит учитывать тот факт, что существует множество факторов, которые влияют на конечный результат и у каждого типа фигуры есть свои достоинства.

Тем не менее, данное руководство расскажет вам, как сделать фигуру песочные часы и быстро получить красивые формы. Если вы настроены решительно, готовы заниматься спортом и есть правильную пищу вы добьетесь своей цели.

Что же из себя представляет фигура «песочные часы»? Это такой тип фигуры, при которой грудь и бедра значительно выделяются на фоне тонкой талии. Если вы – обладательница такого типа, скорее всего вы заметили, что именно эти зоны полнеют в первую при наборе веса.

Многие специалисты в области фитнеса утверждают, что на форму тела влияет генетика. А мы утверждаем, что хороший план тренировки и здоровое питание могут изменить тело и сформировать талию мечты. Разумеется, речь идет не о кардинальных переменах (структура костей дана вам с рождением), но над определенными участками тела вы можете поработать.

Наш план тренировки специально разработан таким образом, чтобы охватить сразу несколько областей. Так, одно упражнение будет направлено на проработку зоны талии, другое принесет пользу в работе над бедрами, и еще одно необходимо для ягодиц. Наши упражнения, в сочетании со здоровым питанием, помогут придать округлость вашим формам и одновременно тонизируют мышцы.

Мы советуем выполнять данный комплекс четыре раза в неделю. Чем дальше вы будете продвигаться, тем четче будут ваши формы.

Поможет ли мне кардио-тренировка?

Если у вас нет проблем с лишними килограммами, и даже наоборот, вам сложно набрать вес, стоит сократить кардио-тренировки, потому что она не поможет вам в приобретении округлых форм.

Кардио стоит проводить два раза в неделю в том случае, если вам нужно сжечь лишние калории. Избавление от излишнего веса поможет выявить ваши природные формы.

Комплекс упражнений для фигуры «песочные часы»

Ножницы (для области талии)

• Встаньте сбоку от стула так, чтобы ваша левая рука опиралась на спинку стула.
• Поднимите правую ногу в сторону и коснитесь ее правой рукой на уровне груди.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
• Выполните 3 сета по 25 повторов.

Боковые приседания (для ягодиц и бедер)

• Встаньте спиной к стулу. Положите левую ногу на стул.
• Медленно присядьте на правой ноге.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
• Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.

Махи ногами (для ягодиц)

• Встаньте на четвереньки.
• Сделайте медленный выпад левой ногой назад.
• Задержитесь в таком положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.

Махи ногами в сторону (для ягодиц, талии и бедер)

• Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
• Медленно присядьте, ваши бедра должны быть параллельны полу.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад влево левой ногой.
• Присядьте снова, затем сделайте выпад в правую сторону правой ногой.
• Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Советы о том, как быстрее придать фигуре форму песочных часов

Подготовьте свой организм

Помните, что с вашим телом, из-за частых тренировок, будет происходить ряд перемен. Поэтому вам нужен хороший крепкий сон, по крайней мере, 7-8 часов в сутки.

Если вы привыкли по ночам смотреть любимые шоу, придется на время отступить от своих привычек, так как вашему организму нужно время, чтобы восстановить силы после тренировок.

Вы можете установить будильник, который будет напоминать вам о том, что пора спать.

Вы удивитесь, но полноценный сон способствует продуктивной работе в течение дня, даже не смотря на тренировки. Поэтому постарайтесь отдыхать столько сколько нужно.

Продумайте свое питание

По-настоящему вы работаете над телом на кухне. То, что вы едите ежедневно влияет на результаты. Мы знаем, что изменение плана питания может оказаться тяжелым, особенно когда вы начинаете тренироваться. Начните с выбора «умных» продуктов, сократите количество сахара и избегайте продуктов, подвергшихся переработке.

Ешьте больше овощей и фруктов

Если вы чувствуете голод, отдавайте предпочтение авокадо, морковным палочкам, ягодам, капусте, орехам.

Выбирайте обезжиренные молочные продукты

Греческий йогурт может стать отличным выбором, так как содержит большое количество белка. Так же обратите внимание на обезжиренный сыр и обезжиренное молоко. Молочные продукты необходимы, чтобы нарастить мышцы в области ягодиц, бедер и любом другом месте.

Если вы не любите молочные продукты, вам необходимо найти другой источник белка. Подойдут орехи, тунец, лосось, бобы и чечевица.

Увеличьте количество потребляемой клетчатки

Клетчатка отвечает за чувство сытости, следовательно, удерживает вас от еды. Чтобы добавить больше пищевых волокон в свой рацион, вы можете съесть фасоль, брюссельскую капусту, овсянку, цельнозерновые продукты и овощи.

Увеличивайте количество потребляемой клетчатки медленно, иначе вы рискуете получить боли в желудке, диарею и тошноту.

Вода нужна вам больше, чем вы думаете

Если вы ходите на тренировку, ежедневно нужно выпивать по меньшей мере 2,5 литра воды, что равно примерно 10 ½ стакана воды.

Помните, что жидкость, которая уходит из организма вместе с потом во время тренировки необходимо восстановить, чтобы «вымывать» токсины из организма. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды до и после тренировки.

Сократите количество алкоголя

Любите вечеринки? Ради достойного результата вам придется отказаться от алкоголя, ведь вместе с ним в ваш организм попадают нежелательные калории, и просто замедляет метаболизм.

Все это приведет к тому, что для достижения цели потребуется больше времени. Алкоголь – это стресс для организма, он не принесет вам никакой пользы.

Подбирайте одежду правильно

Горизонтальные линии помогут придать телу округлые очертания и поможет подчеркнуть силуэт. Чтобы придать фигуре вид песочных часов можно спрятать талию. Только убедитесь, что вы утягиваете живот в самом узком месте.

Если вы не хотите утягивать талию, можете просто носить пояс или баску, они визуально сужают и подчеркнут окружность талии. Выбирайте платья макси, юбку-тюльпан или многослойные юбки – все это поможет вам создать желаемый вид.

Помните о своей цели и идите вперед!

Теперь вы знаете, как добиться фигуры своей мечты. Возможно, вы не добьетесь результатов за неделю, но пока вы придерживаетесь нашего плана и соблюдаете основные рекомендации – вы работаете над своим телом.

12 доказательств того, что фигуру на фото можно сделать идеальной за пару секунд

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

В интернете на страницах блогеров нередко можно увидеть подборки разоблачительных снимков, которые доказывают, что секретом аппетитных форм знаменитостей в соцсетях может оказаться лишь подготовленное позирование и грамотно подобранное освещение. Самое интересное, что все это с легкостью способен повторить даже рядовой пользователь.

AdMe.ru собрал наглядные примеры снимков, где блогеры демонстрируют магию позирования во всей красе. Оцените и вы, насколько по-разному может выглядеть одна и та же фигура на фото, которые сделаны с разницей в несколько секунд.

1. Акцент на переднем плане

Самое главное, о чем нужно помнить: на любых фото визуально больше выглядит тот объект, который размещен ближе к камере. Это всегда нужно учитывать, если необходимо сделать акцент на бедрах и ягодицах. Например, один из удачных ракурсов для съемки — сбоку. Вес тела следует максимально перенести на ногу, которая находится ближе к камере. Визуально ягодица приобретет дополнительный объем и округлость. Другую ногу лучше выставить немного вперед. Так она не сольется с той, что расположена на переднем плане, и фигура на фото будет выглядеть гармонично.

2. Равномерный объем

Еще один вариант фото для акцента на ягодицах — ракурс со спины вполоборота. Вес тела следует перенести также на ногу, которая находится ближе к камере. Вторую ногу при этом необходимо отставить немного назад, чтобы обе ягодицы визуально выглядели более округлыми. В противном случае, если «заднюю» ногу выставить перед собой, она будет выглядеть слишком тонкой и плоской в тех местах, где это совсем не нужно.

3. Изящный силуэт

Не стоит выпячивать живот вперед и подаваться всем корпусом к камере, иначе фигура будет выглядеть мешкообразной. Необходимо втянуть живот, отвести таз назад, прогнувшись в пояснице. Лопатки следует свести, а грудь подать вперед, таким образом руки будут находиться дальше от камеры и не выглядеть слишком большими. Чтобы ноги казались длиннее и изящнее, вес тела следует перенести на ту, что расположена дальше от объектива, а вторую немного согнуть в колене и поставить на носок.

4. Прогиб и правильная «посадка» одежды

Создание произвольных фигур в Photoshop / Фотошоп-мастер

В этом уроке мы рассмотрим всё, что касается создания произвольных фигур в программе Photoshop и последующей работы с ними. Поскольку материала достаточно много, мы разобьем его на две части. В первой части мы научимся создавать фигуру, определять ее как произвольную фигуру и в дальнейшем выводить ее на экран и использовать по мере необходимости. Во второй части мы рассмотрим, как объединять разнообразные фигуры в отдельные наборы фигур и сохранять их в программе.

Идея создать данный урок пришла ко мне, когда я просматривал журнал по скрапбукингу с многочисленными страницами, содержащими готовые шаблоны простых фигур. Эти фигуры были объединены по различным темам и стоили до абсурда дорого. Я тогда подумал: «Эй, вы можете создать все эти фигуры в программе Photoshop сами и вдобавок бесплатно!» Кроме того, не обязательно увлекаться скрапбукингом — чтобы извлечь пользу из создания собственных произвольных фигур.

Во–первых, при создании фигур можно просто повеселиться! А если вы создадите много различных фигур и объедините их в отдельный набор, будет еще интереснее. Во-вторых, вы можете использовать произвольные фигуры в качестве элемента декора при оформлении рисунков или даже в дизайнерском деле. В-третьих, вы можете совместить произвольную фигуру с векторной маской и получить забавную фоторамку. Но прежде чем мы начнем применять произвольные фигуры, давайте научимся их создавать!

Перед началом освоения материала я позволю себе еще одно отступление. Создание произвольных фигур требует применения инструмента «Перо» (Pen Tool). Вы можете создавать фигуры с помощью основных инструментов группы «Фигуры», таких как «Прямоугольник» или «Эллипс», но если вы не хотите ограничить себя созданием фигур определенной формы, напоминающих ящики или велосипедные шины, вам понадобится использовать инструмент «Перо». Более подробно мы изучали инструмент «Перо» в нашем уроке «Как делать выделения с помощью инструмента «Перо», поэтому в данном уроке этой темы мы коснемся лишь слегка. Если вы не знакомы с основными свойствами инструмента «Перо», прочитайте сначала наш урок о применении этого инструмента.

В этом уроке мы будем создавать произвольные фигуры, предварительно обведя объект на изображении. Если вы умеете рисовать, отлично – тогда вы без труда нарисуете фигуру от руки без обводки предмета, поскольку при создании произвольной фигуры не важно, как вы будете рисовать ее —  с помощью обводки или от руки. Что касается меня, я предпочитаю обводить объект (поскольку художественными способностями не обладаю), поэтому в данном уроке мы будем делать именно так.

Я собираюсь сделать произвольную фигуру из этого милого Пряничного Человечка:

Пряничный Человечек

Давайте начнем!

Шаг 1: Выбираем инструмент «Перо»

Как я уже упоминал, вы можете создавать произвольные фигуры, используя основные инструменты группы «Фигуры», такие как «Прямоугольник» или «Эллипс», но если вы попробуете обвести нашего Пряничного Человечка с помощью этих инструментов, то, скорее всего, он останется в лучшем случае без головы (извините за небольшую иронию). Что нам действительно потребуется – так это инструмент «Перо» (Pen Tool), поэтому выберем его на панели инструментов:

Выбираем инструмент «Перо»

Вы можете также выбрать инструмент «Перо», нажав клавишу Р.

Шаг 2: Выбираем параметр «Слой-фигура» на панели настроек

Выбрав инструмент «Перо», давайте взглянем на панель настроек в верхней части экрана. В левой части панели вы увидите группу из трех значков:

Три значка на панели настроек, которые позволяет нам выбрать способ применения инструмента «Перо»

Эти значки показывают нам, что мы можем сделать с помощью инструмента «Перо». Значок справа в данный момент выглядит затененным. Он доступен нам только тогда, когда мы работаем с основными инструментами группы «Фигуры» (инструмент «Перо» и инструменты группы «Фигуры» имеют практически одинаковые параметры на панели настроек). Как мы с вами проходили в уроке «Как делать выделения с помощью инструмента «Перо», значок в середине используется тогда, когда мы хотим нарисовать контуры, но в данный момент нам это не требуется. Мы хотим воспользоваться инструментом «Перо», чтобы нарисовать фигуру, и для этого нам необходимо выбрать значок слева, который  отвечает за параметр «Слой-фигура» (Shape Layers):

Для рисования фигур с помощью инструмента «Перо» выбираем параметр «Слой-фигура»

Параметр «Слой-фигура» выбирается по умолчанию всякий раз, как вы обращаетесь к инструменту «Перо», поэтому, возможно, вам не придется устанавливать его самим. Но все равно будет неплохо, если вы проверите и убедитесь, что данный параметр выбран, прежде чем начнете рисовать фигуру.

Я должен отметить, что разницы между рисованием контуров и рисованием фигур с помощью инструмента «Перо» нет. В обоих случаях вы щелкаете в окне документа, чтобы установить опорные точки, затем перемещаете направляющие линии по мере необходимости для создания прямых или изогнутых участков (и снова, если вы не знакомы с этими понятиями, изучите наш урок «Как делать выделения с помощью инструмента «Перо»). На самом деле, независимо от того, что вы «официально» рисуете – фигуры или контуры, в любом случае вы рисуете контуры. Разница заключается в том, что при рисовании фигур программа Photoshop заливает контур цветом уже в процессе рисования, что позволяет нам видеть фигуру.

Как ни странно, но это свойство немного затруднит нашу работу. Почему – мы рассмотрим далее.

Шаг 3: Начинаем рисовать фигуру

После того как мы выбрали инструмент «Перо» и параметр «Слой-фигура» на панели настроек, мы можем начинать обводить изображение. Я хочу начать обводку с головы Пряничного Человечка. Для этого я кликну кнопкой мышки для установки опорных точек и начну перемещать направляющие линии для создания изогнутого участка обводки вокруг головы Человечка. На рисунке ниже можно увидеть опорные точки и направляющие линии, но при этом возникает проблема. Программа Photoshop заливает контур фигуры фоновым цветом (в моем случае – это черный цвет) в процессе обводки, не позволяя нам видеть голову Человечка:

Программа заполняет контур фоновым цветом в процессе рисования, не позволяя нам видеть изображение

Далее мы решим эту проблему.

Для того чтобы программа не скрывала в процессе обводки само изображение, нам надо просто перейти на панель слоев и снизить непрозрачность слоя фигуры. В данный момент на панели слоев видно, что у нас есть два слоя – нижний слой заднего фона (Background), на котором помещено изображение Пряничного Человечка, и верхний слой фигуры под названием «Фигура 1» (Shape 1). Я могу с уверенностью сказать, что в настоящее время выбран слой фигуры, потому что он подсвечен синим цветом, поэтому для уменьшения его непрозрачности, нам нужно просто выбрать параметр «Непрозрачность» (Opacity) в правом верхнем углу панели слоев и уменьшить его значение. В моем случае, я уменьшу непрозрачность до 50%:

Уменьшаем непрозрачность слоя фигуры, используя параметр «Непрозрачность» в верхнем правом углу панели слоев

После уменьшения непрозрачности слоя фигуры голова Человечка видна сквозь фоновый цвет заливки, в результате чего делать дальнейшую обводку станет для нас значительно легче:

После уменьшения непрозрачности слоя фигуры изображение видно сквозь фоновый цвет заливки

Шаг 5: Продолжаем обводить изображение

Теперь, когда Пряничный Человечек виден сквозь цвет заливки рисующейся фигуры, я могу продолжать обводить изображение с помощью инструмента «Перо» до тех пор, пока не вернусь в начало обводки:

Обводка фигуры полностью закончена

Если мы посмотрим на слой фигуры на панели слоев, то увидим, что на нем появилась отчетливая фигура Пряничного Человечка:

На панели слоев теперь отчетливо видна фигура нашего Человечка

До сих пор у нас всё было хорошо. Мы сделали обводку фигуры Пряничного Человечка, и в некоторых случаях этого было бы достаточно. В моем случае, однако же, обведенная фигура требует доработки. По крайней мере, мне кажется, нам нужно включить в обведенный силуэт глаза и рот, а также, возможно, галстук-бабочку и две больших пуговицы под ним. Как мы добавим эти детали в обведенную фигуру? Очень просто! Мы не будем их добавлять – мы эти детали из фигуры уберем (или вычтем)!

Далее мы рассмотрим, как это сделать!

Шаг 6: Выбираем инструмент «Эллипс»

Давайте начнем с глаз. По желанию, мы могли бы выделить глаза с помощью инструмента «Перо», но поскольку они у Человечка круглые, мы выделим их более легким способом, используя инструмент «Эллипс» (Ellipse Tool). Выбираем инструмент «Эллипс» на панели инструментов. По умолчанию, данный инструмент скрыт за инструментом «Прямоугольник» (Rectangle Tool), поэтому нажмите на инструмент «Прямоугольник» и удержите кнопку мыши нажатой несколько секунд, в результате чего на экране появится всплывающее меню, где вы сможете выбрать инструмент «Эллипс»:

Нажимаем на инструмент «Прямоугольник» на панели инструментов, затем удерживаем кнопку мыши нажатой до тех пор, пока на экране не появится всплывающее меню, где мы выбираем инструмент «Эллипс»

Шаг 7: Выбираем параметр «Вычесть из области фигуры»

Выбрав инструмент «Эллипс», посмотрите на панель настроек, где вы увидите несколько значков, сгруппированных вместе и похожих на маленькие квадратики, которые соединены друг с другом различным образом. Эти значки позволяют нам совершать с фигурами разнообразные действия, такие как: добавление к области фигуры, вычитание из нее отдельной области и пересечение областей нескольких фигур. Нажмите на третий слева значок, который отвечает за параметр «Вычесть из области фигуры» (Subtract from shape area):

На панели настроек нажимаем на значок параметра «Вычесть из области фигуры»:

Шаг 8: Рисуем отдельные фигуры для их извлечения из обведенного силуэта

Теперь, после выбора параметра «Вычесть из области фигуры» мы можем начать добавлять к нашей фигуре детали при помощи удаления отдельных областей. Я начну преображать фигуру, рисуя овал вокруг левого глаза:

 Рисуем овал вокруг левого глаза, удерживая кнопку мыши нажатой

Когда я отпущу кнопку мыши, овальная область вокруг глаза тотчас исчезнет или «вырежется» из обводки основной фигуры, оставив после себя дырку, через которую будет виден левый глаз Человечка на исходном изображении, размещенном на нижнем слое «Задний фон»:

Левый глаз теперь «вырезан» из первоначальной обводки фигуры, в результате чего виден глаз на исходном изображении под обведенным силуэтом.

То же самое я проделаю и с правым глазом. Для начала, я нарисую овал вокруг глаза:

 Рисуем овал вокруг правого глаза

Как только я отпущу кнопку мыши, появится вторая круглая дырка, через которую тоже будет виден глаз Человечка на исходном изображении:

На фигуре появилась вторая дырка, через которую виден глаз Человечка

Поскольку две пуговицы под галстуком-бабочкой тоже имеют круглую форму, я еще раз воспользуюсь инструментом «Эллипс» для их удаления из обведенной фигуры. Для начала, я нарисую овал вокруг верхней пуговицы:

Рисуем овал вокруг верхней пуговицы

Когда я отпущу кнопку мыши, овальная область вокруг пуговицы тотчас исчезнет из обведенной фигуры, оставив после себя дырку, через которую будет видна пуговица на нижележащем изображении:

На фигуре появилась дырка, через которую видна верхняя пуговица

А теперь я сделаю то же самое для нижней пуговицы,  начав с рисования овала вокруг нее:

Рисуем овал вокруг нижней пуговицы

Когда я отпущу кнопку мыши, на обведенном силуэте появится четвертая дырка:

Обе пуговицы теперь вырезаны из обведенной фигуры

Если в данный момент я посмотрю на миниатюру слоя фигуры, расположенную на панели слоев, то увижу две дырки для глаз и две дырки для пуговиц, которые я вырезал из обведенной фигуры:

Миниатюра слоя фигуры отображает нам дырки для глаз и для пуговиц, вырезанные из обведенной фигуры

Далее мы опять выберем инструмент «Перо» и добавим недостающие детали к силуэту нашей фигуры.

Шаг 9: Извлекаем оставшиеся детали из обведенного силуэта с помощью инструмента «Перо»

Я собираюсь опять переключиться на инструмент «Перо», потому что мне нужно добавить к обведенной фигуре несколько деталей, которые я не смогу выделить с помощью инструмента «Эллипс».

Я хочу добавить к обведенному силуэту рот, а также галстук-бабочку. Поскольку после повторного выбора инструмента «Перо» на панели настроек параметр «Вычесть из области фигуры» уже отмечен, я просто начну обводить рот и галстук-бабочку, чтобы «вырезать» их из обведенного силуэта Пряничного Человечка.

На рисунке ниже видны линии обводки наряду с исходным изображением Пряничного Человечка, которое проглядывает сквозь дырки, которые я создал:

И рот, и галстук-бабочка теперь вырезаны из обведенной фигуры Пряничного Человечка с помощью инструмента «Перо»

Давайте закончим рисовать фигуру Пряничного Человечка, вырезав волнистые дорожки сахарной пудры на его ногах и руках. И снова, я буду использовать для создания дорожек инструмент «Перо». Сначала я обведу дорожку сахарной пудры на левой руке Человечка, в результате чего она вырежется из первоначальной обводки фигуры:

С помощью инструмента «Перо» вырезаем дорожку сахарной пудры на левой руке Человечка

После очерчивания первой дорожки, я перейду к оставшимся трем и начну их обводить до тех пор, пока все четыре дорожки сахарной пудры не будут вырезаны из фигуры Человечка:

Дорожки сахарной пудры на ногах и руках теперь вырезаны из обведенного силуэта

Если мы снова посмотрим на миниатюру слоя фигуры на панели слоев, то отчетливо увидим вырезанные из фигуры дорожки сахарной пудры, глаза, рот, галстук-бабочку и пуговицы:

Миниатюра слоя фигуры на панели слоев отражает все детали, которые вырезаны из первоначальной обводки фигуры Пряничного Человечка

Итак, фигура Пряничного Человечка готова! Мы воспользовались инструментом «Перо», чтобы сделать первоначальную обводку фигуры, а затем мы применили инструменты «Перо» и «Эллипс» наряду с параметром «Вычесть из области фигуры», чтобы добавить на фигуру мелкие детали.

Шаг 10: Повышаем непрозрачность слоя фигуры до 100%

После того как мы сделали обводку отдельных областей нашей фигуры, нам больше не нужно видеть под обведенным силуэтом исходное изображение, поэтому мы опять выберем параметр «Непрозрачность» (Opacity) в правом верхнем углу панели слоев и увеличим значение до 100%:

Повышаем непрозрачность слоя фигуры до 100%

Я также собираюсь временно скрыть из вида слой заднего фона (Background), нажав на иконку видимости слоя (иконка в виде глазного яблока), чтобы мы могли видеть только обведенную фигуру на прозрачном фоне. Если вы не хотите, вы можете не скрывать слой заднего фона. Я это делаю только для удобства просмотра фигуры:

Нажимаем на иконку видимости слоя, чтобы временно скрыть слой заднего фона из вида

И вот как выглядит фигура Пряничного Человечка, которую я создал, после скрытия из вида слоя заднего фона и увеличения непрозрачности слоя фигуры до 100%:

Законченная фигура Пряничного Человечка, размещенная на прозрачном фоне

После многочисленных действий мы, наконец, создали нашу фигуру! Но это еще не конец. Теперь нам надо сделать из нее произвольную фигуру, и этим мы и займемся далее.

Шаг 11: Определяем фигуру как произвольную фигуру

Чтобы сделать из фигуры произвольную фигуру, для начала убедитесь, что на панели слоев выбран слой фигуры. Также вам надо удостовериться, что выделена миниатюра предварительного просмотра слоя фигуры. Если она выделена, то ее будет обрамлять белая подсвеченная рамка и вы сможете увидеть очерченный контур вокруг фигуры в документе. Если миниатюра слоя не имеет подсвеченной рамки и вы не видите контур вокруг фигуры, просто нажмите на миниатюру слоя, чтобы ее выделить:

В случае необходимости нажимаем на миниатюру слоя фигуры для ее выделения

Примечание: если вам когда-нибудь потребуется скрыть контур вашей фигуры, просто нажмите на миниатюру слоя еще раз, чтобы отменить ее выделение

После выбора слоя фигуры и выделения миниатюры слоя, перейдите в раздел меню «Редактирование» (Edit) в верхней части экрана и выберите пункт «Определить произвольную фигуру» (Define Custom Shape):

Выбираем «Редактирование» >«Определить произвольную фигуру»

В результате этого действия откроется диалоговое окно «Имя фигуры» (Shape Name), где вам потребуется ввести имя для вашей фигуры. Я назову мою фигуру «Пряничный Человечек» (Gingerbread Man):

Введите имя для вашей фигуры в соответствующий раздел диалогового окна «Имя фигуры»

Нажмите ОК для выхода из диалогового окна, когда имя будет введено, и всё – вашу произвольную фигуру можно использовать! На данном этапе вы можете закрыть документ в программе Photoshop, поскольку мы создали и сохранили нашу фигуру. Теперь рассмотрим, где ее можно найти и как ее можно применить!

Шаг 12: Создаем новый документ в программе Photoshop

Создаем новый пустой документ в программе Photoshop, перейдя в раздел меню «Файл» (File) в верхней части экрана и выбрав пункт «Новый» (New). Это действие приведет к открытию диалогового окна «Новый документ» (New Document), где вы сможете указать для вашего документа любой размер изображения. В строке «Установки» (Preset) я выберу размер 640×480 пикселей:

Создайте новый пустой документ в программе Photoshop

Шаг 13: Выбираем инструмент «Произвольная фигура»

Создав новый пустой документ, на панели инструментов выбираем инструмент «Произвольная фигура». По умолчанию на экране отображается инструмент «Прямоугольник» (Rectangle Tool), поэтому нажмите на него и удержите кнопку мыши нажатой несколько секунд до тех пор, пока не появится всплывающее меню с перечнем других инструментов, где вы сможете выбрать инструмент «Произвольная фигура» (Custom Shape Tool): 

Нажмите на значок инструмента «Прямоугольник» и удержите кнопку мыши нажатой, затем из появившегося меню выберите инструмент «Произвольная фигура»

Шаг 14: Выбираем нашу произвольную фигуру

Выбрав инструмент «Произвольная фигура», кликните правой кнопкой мышки в окне документа, в результате чего появится окошко выбора фигуры, где вы сможете выбрать любую из доступных на данный момент произвольных фигур. Фигура, которую вы только что создали, будет последней в перечне фигур. Для ее выбора просто нажмите на соответствующую миниатюру фигуры:

Кликните правой кнопкой мыши в окне документа для открытия окошка выбора фигуры, затем нажмите на миниатюру произвольной фигуры, чтобы ее выбрать

Шаг 15: Рисуем нашу фигуру

После выбора произвольной фигуры просто кликните мышкой в окне документа и, удерживая кнопку мыши нажатой, нарисуйте фигуру. Чтобы сохранить пропорции фигуры по мере перемещения курсора и случайно не исказить их, нажмите и удержите клавишу Shift. Вы также можете нажать и удержать клавишу Alt (Win) / Option (Mac) для рисования фигуры от центра. Если вы хотите изменить местоположение фигуры в процессе ее рисования, нажмите и удержите клавишу «пробел», далее переместите фигуру на новое место, затем отпустите клавишу «пробел» и продолжите рисовать фигуру.

В процессе рисования вы будете видеть только тонкий контур будущей фигуры:

По мере того, как вы будете рисовать  фигуру, появится ее тонкий контур

Когда месторасположение и размер фигуры вас удовлетворят, просто отпустите кнопку мыши, и программа тотчас заполнит фигуру цветом, который является в данный момент фоновым (в моем случае, это черный):

Отпустите кнопку мыши, и программа Photoshop заполнит фигуру цветом

Далее мы рассмотрим, как изменить цвет и размер нашей фигуры, а также как ее развернуть в нужном направлении!

Шаг 16: Дважды кликаем кнопкой мыши по миниатюре слоя фигуры для изменения цвета фигуры

Не стоит беспокоиться о цвете вашей фигуры в процессе ее рисования и добавления в документ. Программа автоматически заполнит фигуру тем цветом, который в данный момент выбран в качестве фонового цвета. Если же вы захотите после этого изменить цвет фигуры, просто кликните дважды кнопкой мыши по миниатюре слоя фигуры. Именно по миниатюре слоя, а не по миниатюре предварительного просмотра фигуры, расположенной с правой стороны (которая формально называется миниатюра векторной маски). Вам нужна миниатюра с левой стороны, которая похожа на значок образца цвета с маленьким бегунком внизу. Дважды кликните по ней кнопкой мыши, чтобы изменить цвет фигуры:

Дважды кликните кнопкой мыши по миниатюре слоя фигуры (значок образца цвета), расположенной слева, чтобы изменить цвет фигуры

Это действие приведет к открытию палитры цветов, где вы сможете выбрать новый цвет для вашей фигуры. Для моего Пряничного Человечка я хочу выбрать коричневый цвет:

Для выбора нового цвета воспользуйтесь палитрой цветов

Нажмите ОК для выхода из палитры цветов, когда вы выберете цвет, и ваша фигура тотчас зальется новым цветом:

Цвет фигуры теперь изменился

Вы можете изменять цвет вашей фигуры столько раз, сколько захотите, в любой момент, когда вам потребуется!

Шаг 17: В случае необходимости изменяем размер фигуры с помощью команды «Свободное трансформирование»

При работе с фигурами вы можете изменять не только цвет. Большое преимущество заключается в том, что при рисовании фигур используются векторы вместо пикселей, таким образом, вы можете спокойно изменить размер фигур, когда захотите, без потери качества изображения! Если вы решили, что вам требуется увеличить или уменьшить вашу фигуру, просто выберите слой фигуры на панели слоев, а затем нажмите сочетание клавиш Ctrl+T (Win) / Command+T (Mac), чтобы открыть рамку трансформации. Измените размер фигуры, потянув за любой из угловых маркеров. Нажмите и удержите клавишу Shift при перемещении маркера, чтобы сохранить пропорции фигуры. Вы также можете нажать и удержать клавишу Alt (Win) / Option (Mac) при перемещении маркера, чтобы изменить размер фигуры от ее центра:

Измените размер фигуры с помощью рамки свободной трансформации

Для того чтобы повернуть фигуру, просто кликните мышкой за пределами рамки свободной трансформации и передвиньте курсор в нужном направлении:

Кликните мышкой за пределами рамки трансформации и переместите курсор для поворота фигуры

Нажмите клавишу Enter (Win) / Return (Mac), когда вы закончите изменение размера фигуры, чтобы подтвердить окончательную транформацию.

На свой документ вы можете добавлять столько копий вашей произвольной фигуры, сколько пожелаете, каждый раз по желанию изменяя цвет, размер и местоположение фигуры.  Каждая копия произвольной фигуры будет размещена на отдельном слое фигуры на панели слоев. В моем случае, я добавил в документ несколько фигур Пряничного Человечка, каждая из которых имеет свой цвет, размер и угол поворота. Обратите внимание, что независимо от своего размера, все фигуры сохраняют острые четкие углы:

Добавляйте в документ столько копий вашей произвольной фигуры, сколько пожелаете, изменяя цвет, размер и угол поворота каждой из них

И вот мы закончили! Сначала мы создали фигуру, обведя исходный рисунок с помощью инструмента «Перо». Маленькие детали на нашей фигуре мы «вырезали», применяя инструменты «Перо» и «Эллипс» с установленным параметром «Вычесть из области фигуры».  Далее мы сохранили нашу фигуру как произвольную фигуру с помощью параметра «Определить произвольную фигуру» в разделе меню «Редактирование». После этого мы создали новый документ, выбрали инструмент «Произвольная фигура» и нарисовали произвольную фигуру в нашем документе. И, наконец, мы рассмотрели, как можно в любой момент изменить цвет, размер и угол наклона произвольной фигуры!

Итак, мы с вами изучили основы создания и применения произвольных фигур в программе Photoshop, т.е. изучили первую часть нашего урока. Во второй части мы рассмотрим, как объединить созданные нами произвольные фигуры в отдельные наборы и сохранить их в программе.

Автор: Стив Паттерсон (Steve Patterson)

Перевод: Ксения Руденко

Как сделать красивую фигуру? «Как добиться красивой фигуры?»

Самая – самая красивая фигура…. Не твоя? — Ну, так добивайся ее! Тогда все парни начнут добиваться тебя. Не сиди и не грузи себя понапрасну. Нужно — Действовать! Время идет. И каждая его секунда – не возвращаемая обратно.

Как можно сделать свою фигуру красивой?

Научись испытывать огромную ненависть к продуктам типа фаст фуда. Пусть распространится амнезия на все «МакДональдсы» твоего города!

Не сыпь соль в свой желудок. Нельзя употреблять сладкое, чтобы фигурка была в сохранности.

Протри от пыли накопившейся свой миленький велотренажерчик. Попробуй с самого начала проверить его на прочности и эффективности.

Акваланги и ласты – не то, что нужно тебе. Просто записывайся в бассейн и учись плавать. Фигура будет рада этому.

Посылай подальше кофеек. Он тебе не нужен! И твой фигурке – тем более.

Любишь риск – рискуй! Попробуй, к примеру, один из препаратов для похудения. Есть такой препарат, о котором неплохо отзываются. Он называется «Идеал».

Покупай мятную пасту. Оказывается, что именно такая паста скрывает в себе секрет: она помогает сказать «прощай» всему твоему лишнему весу.

Осторожно: кухня! Старайся туда реже заглядывать, чтобы не соблазнять свои взгляды красотой пищи.

Обманывай собственный аппетит: пей чаёк зелененький или воду обыкновенную. Обманывать – нехорошо, но иногда даже полезно.

Впусти массаж в жизнь своего тела. Он умеет разбивать жиры. Прекрасно, правда? Он делает это воздействием на мягкие ткани.

Пройдясь по списку — посмотри, что еще осталось пройти, чтобы твоя фигура стала идеальной (красивой):

1. Дыхательная гимнастика! Не только кушай правильно, но и дыши правильно. В комплексе – двойная польза.
2. Утренняя зарядка! Заряжай себя с утра. А то только о мобильном не забываешь. Нехорошо, красотка!
3. Убийство сладкоежки в себе! Будут предлагать тортики и прочие лакомства – посылай их в «раздел угощений» другому человечку.

Представления и параметры красивой женской фигуры

Его, увы, смогут изменить только каблучки или шпилечки. А вообще, рост – не самое главное во внешнем облике женщин. Ты не должна по этому поводу переживать,

• Грудь женщины

Грудь – наиболее популярная в обсуждениях мужчин. Нет груди идеальной! Каждый ее размер хорош по-своему. И не нужно напрягать свои мысли тем, что придется делать пластику, чтобы ее увеличить.

Красиво, если они накачанные (но в меру!). Не зря женщины любят в спортзалах пропадать. Они и добиваются этим такой «спортивности».

• Талия женщины

Чем меньше складочек на коже – тем тело ценится дороже. Сейчас больше любят худеньких, чем полноватеньких. Но конституцию телесную не выбирают….

Разговоры, слова, мнения о фигуре (от женщин)

Самые красивые фигуры – фигуры знаменитых людей

Они просто обязаны смотреть за ними, вот и смотрят. Их же фотографируют! Они всегда на виду…. Но и у них и жизнь тяжелая. Так что я ничуть не завидую им. Карина.

Я довольна своей фигурой

Я не говорю, что моя фигура идеальнее всех. И одежды хватает… Короче, в этом плане я счастлива. Настолько, что и не могла бы описать это словесно. Магнолия.

Я – тренер по фитнесу

Приглашаю вас всех в мою группу! Обещаю, что ваша фигура обретет идеальность и красоту. Мое правило: не лениться! Ленивых в группу я не принимала никогда и не буду принимать. Пополняйте свою душу балансом энтузиазма! Жду вас. Полина.

Самая идеальная фигура – это фигура моего кумира — Сергей Глушко!

Слышали о таком? Обожаю его красивое тело. Если бы вы только знали, как я хотела бы быть на месте Наташи Королевой…. Ей повезло с мужем. Екатерина.

Фитбол, баскетбол, бег, бассейн

Все это – мое. Оно помогает поддерживать свою форму в красоте. И вам возможно поможет это все, если вы сумеете не лениться и сочетать все это. По одиночке – не тот эффект. Я проверила! Можно добавить ненависть к соленому и сладкому. Елизавета.

Идеальных фигур не существует!

У красивых – миллиарды. У мужчин предпочтения просто разные. Так – веселее. Параметры, которые принято считать идеальными…. Цифры! как в календарях. К ним не научились еще относиться спокойно. Нужно полюбить себя такими, какими мы созданы. Татьяна.

Прочь все сладкое!

Фигура отблагодарит за такое отсутствие соблазнов. И вы поблагодарите ее в ответ. Сладкое – не центр всей Вселенной. Те, кто умирает без сладкого – научитесь жить без него. Не так сложно такой сделать шаг. Была бы сила воли! Ирина.

Продолжение . . .

Смотрите — Как сделать свою фигуру идеальной!

Вот они — Самые красивые в мире фигуры

Здесь — Секреты идеальной фигуры Синди Кроуфорд

Как сделать фигуру песочные часы: комплекс упражнений, рекомендации

Сегодня каждая девушка и женщина мечтает о красивой и стройной фигуре. Действительно, красивое тело притягивает внимание и делает женщину привлекательной. Естественно, что не у каждой девушки от рождения идеальная фигура. Многие только мечтают о том, как они будут гулять по пляжу и получать комплименты. Зачем мечтать, если можно действовать?

Всего существует 5 типов женской фигуры:

• «Груша».
• «Яблоко».
• «Прямоугольник».
• «Перевернутый треугольник».
• «Песочные часы».

Чаще всего под понятием «идеальное тело» подразумевается фигура «песочные часы». Это наиболее привлекательный тип женской красоты. Очевидно, возникает вопрос, как сделать фигуру «песочные часы»? Давайте разберем его подробнее.

Первый шаг – ставим цель

Для начала важно понять, зачем прилагать столько усилий. Для того, чтобы вам было проще достигать своей цели возьмите листок, ручку и ответьте на вопросы ниже:

1. Хочу фигуру, как песочные часы?
2. Зачем мне эта фигура?
3. К какой дате я хочу ее получить?
4. Я буду соблюдать рекомендации?
5. Как я себя почувствую, когда получу свою идеальную фигуру?

Можно ли сделать фигуру «песочные часы»?

Для начала стоит понять, что такое фигура. Это своеобразная пропорция между питанием и нагрузками (физическими или умственными).

Отсюда следует два вывода:

1. Если у вас избыточное или недостаточное питание, то сделать фигуру своей мечты невозможно.
2. Если у вас недостаточные или избыточные нагрузки, то обрести идеальное телосложение также невозможно.

Следовательно, чтобы сделать фигуру как песочные часы достаточно соблюдать пропорциональность между питанием и нагрузками.

Что бывает, когда нет пропорциональности? В этой ситуации возникают такие неприятные последствия:

• Избыточный (ожирение) или недостаточный (дистрофия) вес.
• Формирование других типов фигуры («яблоко», «груша», «треугольник»).

Чтобы пропорциональность соблюдалась, важно понять 2 основных принципа:

• Для набора веса нужно получать калорий больше, чем тратишь.
• Для снижения веса нужно тратить калорий больше, чем получаешь.

Получается, что любая идеальная фигура – это всего лишь пропорциональность между питанием и нагрузками. Далее мы разберем другие причины отсутствия фигуры вашей мечты.

Что мешает получить фигуру мечты?

Есть несколько причин, не позволяющих добраться до заветной цели:

1. Незнание принципов питания.
2. Невыполнение целевых упражнений.
3. Отсутствие дневника для контроля успеха, параметров фигуры и веса.
4. Страх внимания со стороны окружающих (женщин или мужчин).
5. Убеждение: «Я не могу быть красивой».

8 принципов идеального питания

Важно понимать, что 50 % успеха заключается в правильном питании. Сейчас вы узнаете о 8 принципах, соблюдая которые, сможете добиться желаемых результатов.

Принципы питания для фигуры «песочные часы»:

1. За 4 часа до сна – не есть.
2. Больше твердой пищи (для большего расхода калорий на переваривание).
3. Исключить сладкое.
4. Исключить хлебобулочную продукцию.
5. Рассчитать количество необходимых калорий.
6. Увеличить количество рыбы и сократить мясо (рыба усваивается лучше).
7. Есть медленно.
8. Раздельное питание – углеводы и белок употреблять в разное время. Например, белок + овощи, углеводы + овощи.

Также нужно понимать, что вам необходимо исходя из вашей текущей фигуры: снизить вес или набрать массу.

Соблюдая эти принципы вы можете быть уверены, что стали намного ближе к намеченной цели. Выполнение рекомендаций составляет 50 % вашего результата в формировании фигуры своей мечты. Чтобы приблизиться к намеченной цели, очень важно выполнять специальный тренировочный комплекс.

Упражнения для идеальной фигуры

Для того чтобы сделать фигуру как песочные часы, упражнения потребуются особые.

Для быстрого и гарантированного эффекта нужно использовать два типа упражнений:

• Целевые – это упражнения, которые оказывают воздействие непосредственно на талию и живот. Результатом регулярного выполнения этих упражнений станет подтянутый и плоский живот.

• Дополнительные – это упражнения, которые воздействуют на другие группы мышц. Цель дополнительных упражнений – увеличить другие мышечные группы и за счет их размера визуально уменьшить талию.

Если вы будете выполнять оба типа упражнений, то достигните максимального эффекта.

Целевые упражнения

1. «Вакуум». Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедра. Медленно вдохните через нос, ваша цель – втянуть максимальное количество воздуха. Выдохните весь воздух и прижмите живот к позвоночнику так сильно, как можете. Задержитесь в таком положении максимально возможное время.

Данное, упражнение нужно выполнять ежедневно – 3 раза за день по 3 подхода. Кроме того, перед упражнением нельзя есть 2 часа, т. е. желудок должен быть пустой. Внимание, будьте аккуратны, может закружиться голова!

Прогрессом в выполнении упражнения будет увеличение времени задержки положения. Результаты нужно контролировать с помощью дневника.

2. «Скручивания». Лягте на любую твердую поверхность, согните ноги в коленях. Поднимите корпус по направлению к коленям, вернитесь в горизонтальное положение.

Важно чувствовать, как мышцы пресса сокращаются (можно положить руку на живот). Нельзя помогать себе руками, выдох выполняется в верхней точке амплитуды.

Выполнять скручивания нужно через день – 3 раза в день по 3 подхода подряд с отдыхом в 60 секунд между подходами. Скручивания можно делать после «Вакуума».

3. «Мостик». Лягте, согните руки в локтях и заведите их за голову. Согните ноги в коленях, обопритесь на руки и поднимите таз вверх. Это упражнение растягивает мышцы и приводит их в тонус.

Важно полностью прогибать спину и до конца выпрямлять руки. Нужно чувствовать, как растягиваются мышцы пресса, это очень важно. Мостик нужно делать после «Скручивания». Цель – простоять как можно дольше, чувствуя при этом натяжение мышц пресса.

Дополнительные упражнения

Эти упражнения нужны для того, чтобы визуально сузить вашу талию. Они направлены на увеличение таких мышц как:

• ягодичные;
• бедренные;
• дельтовидные (плечи).

Возможно, возникнет вопрос, почему нужны эти упражнения? За счет увеличения вышеуказанных мышц контур фигуры как бы растягивается. Ваша талия визуально становится тоньше. Это и сделает фигуру очень похожей на песочные часы.

Перейдем к упражнениям:

1. Приседания.
2. «Ягодичный мост».
3. «Армейский» жим из-за головы.
4. Бег или любая другая длительная нагрузка.

Именно так выглядит комплекс дополнительных упражнений. Правильное выполнение прибавит еще 25 % к вашего результата. Более подробно о технике выполнения мы поговорим ниже, а также разберем, как тренироваться в зале и дома.

Отправляемся в тренажерный зал

Вот несколько рекомендаций для тех, кто решил сделать фигуру песочные в зал.

Для целевых:

• Целевые упражнения вы можете делать в любом месте.

Для дополнительных:

• Приседания. Это упражнение воздействует на мышцы ног, бедер и ягодиц. Это базовое упражнение для нижней части вашего тела. Приседания можно выполнять как с весом, так и без него. Нужно подобрать такой вес, чтобы количество повторений в 1 подходе было равно 12-15. Возможно, в будущем вы увеличиваете вес, но количество повторений должно оставаться неизменным. Делать по 3 подхода, 3 раза в неделю.
• «Ягодичный мост». Это упражнение для формирования ягодичных мышц. Лягте, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела. Поднимите корпус вверх (как на рисунке), затем, вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с весом или без него. Самое главное, чувствовать как сокращаются именно ягодичные мышцы! В зале вам нужно увеличивать вес и заниматься в интервале от 15 до 20 повторений, 3 подхода, 3 раза в неделю.
• «Армейский» жим. Это лучшее упражнение на увеличение дельтовидных мышц плеча. Встаньте в стойку, возьмите штангу, заведите за голову и за счет движения локтей поднимите штангу вверх. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Не берите большой вес, начните с малого. Вы должны спокойно выполнять 30 – 40 повторений. Далее вам нужно делать это упражнение в количестве повторений 10 – 15. Помните, ваша цель не большие широкие плечи, а узкая талия.

Внимательно отслеживайте прогресс во всех упражнениях!

Как сделать фигуру «песочные часы» в домашних условиях?

А что делать тем, у кого на «качалку» нет времени? Для того чтобы приблизиться к цели, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Сделать фигуру, как песочные часы, можно и дома. Упражнения такие же, но вам придется снизить скорость выполнения упражнения для того, чтобы сымитировать нагрузку. Кроме того, вы можете использовать в качестве штанги или любого другого спортивного снаряда подручные средства (сумка, рюкзак и др.).

Стоит отметить, что использование дополнительного веса не является необходимостью. Оптимальным вариантом будет снизить скорость выполнения упражнения и увеличивать количество подходов.

Из «яблока» получаем «песочные часы»

Если у вас фигура «яблоко», то вам нужно сделать акцент на дельтовидных мышцах (плечах). Кроме того, вы можете добавить жим лежа, отжимания на брусьях или от пола.

Вам не нужно тренировать нижнюю часть тела, следует просто держать ее в тонусе (кроме ягодиц). Также вам необходимо уменьшить жировую прослойку на животе и бедрах с помощью диеты. Если придерживаться этих рекомендаций из фигуры «яблоко» сделать «песочные часы» очень просто.

Из «груши» получаем «песочные часы»

Также как и с «яблоком», можно легко из силуэта «груша» сделать фигуру, как песочные часы. Кроме целевых упражнений, вам нужно сделать акцент на плечах и груди (т. е. жим «армейский» или из положения лежа, отжимания).

Обратите внимание на жировую прослойку на бедрах и ягодицах. Если она есть, вам нужно придерживаться диеты и просто держать эти мышцы в тонусе. Если их активно тренировать, фигура «песочные часы» не получится, т. к. низ не будет успевать за верхом тела.

«Песочные часы» из «перевернутого треугольника» – легко

«Перевернутый треугольник» сделать похожим на песочные часы еще проще. Вам нужно делать акцент на мышцах низа тела (ягодицы, бедра, ноги). Вы можете полностью отказаться от тренировки плеч, или просто держать их в тонусе.

Главное для вас – это сделать акцент на нижней части тела. Тогда вопросом, ккак сделать фигуру «песочные часы» из «перевернутого треугольника», вы задаваться не будете. Делайте упор на бедра, и фигура станет идеальной.

Подведем итог

Вы узнали о том, как сделать фигуру «песочные часы». Мы рассмотрели 2 самых главных правила для набора веса или похудения, описали 8 принципов идеального питания, показали упражнения (целевые и дополнительные), а также выяснили, как получить фигуру «песочные часы» из других типов («яблоко», «груша», «треугольник»).