Posted on 14.05.2020 at. 14.05.2020 by alexxlab

10 советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть

10 советов диетолога подскажут, как сбросить вес быстро и легко. Эти понятные рекомендации для мужчин и женщин помогут убрать живот и бока без голодания.

10 советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть

Эти советы помогут вам похудеть гораздо быстрее.

1. Белковый завтрак. Еда с высоким содержанием белка на завтрак уменьшит аппетит и сократит потребление калорий на протяжении дня.
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это самая калорийная пища, которая откладывается в жир одинаково хорошо как у мужчин, так и у женщин. Отказ от нее поможет вам потерять вес быстрее.
3. Пейте воду за полчаса до еды. Питьевая вода за полчаса до еды увеличивает потерю веса у мужчин и женщин на 44 % в течение 3 месяцев.
4. Предпочитайте «чистые» продукты. Некоторые продукты способствуют потере веса. Вот, например, список из 20 самых эффективных продуктов для похудения.
5. Введите в ежедневное потребление добавки на основе растворимой клетчатки. Она прекрасно сжигает жир, особенно в области живота.
6. Пейте кофе или чай. Если вы любите кофе или чай, то пейте столько, сколько хотите, так как кофеин повышает обмен веществ на 3–11 %.
7. Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Из них должна состоять большая часть вашей диеты, а еще лучше ― все питание. Такие продукты здоровее, сытнее и гораздо реже становятся причиной переедания.
8. Кушайте медленно. Быстрое поглощение пищи со временем приведет к набору веса. А медленное пережевывание, наоборот, вызывает чувство сытости и способствует выработке гормонов, которые снижают вес.
9. Используйте посуду меньшего размера. Люди автоматически едят меньше, если пища подана в маленьких тарелках. Как ни странно, но это работает.
10. Хорошо высыпайтесь ночью. Плохой сон приводит к набору веса. Заботьтесь о том, сколько вы спите и как. Для сброса веса это очень важно.

 

Насколько быстро вы похудеете?

Результат первой недели ― 5–10 кг веса, иногда больше. После этого вес будет уходить медленнее. Если строго придерживаться перечисленных выше советов, то вес продолжит снижаться в количестве около 3–4 кг в неделю.

Если вы никогда ранее не пробовали подобный план питания, то сбросить вес и убрать живот и бока у вас получится быстро. Чем больше лишний вес, который вы хотите сбросить, тем быстрее он уйдет.

Первые несколько дней самочувствие может ухудшиться. Дело в том, что все время до этого ваше тело сжигало исключительно углеводы. Теперь вы переключились на сжигание жиров, и, чтобы к этому привыкнуть, вам понадобится время.

Это явление называется «низкоуглеводный грипп». Обычно оно не длится дольше 3 дней. Добавка небольшого количества натрия (соли) в рацион может помочь. Например, растворите в стакане кипятка бульонный кубик и неспешно выпейте его. После приема такого «лекарства» большинство людей чувствует себя хорошо: поднимается настроение, появляется энергия. Поздравляем, теперь вы официально стали «жиросжигающей особью».

Несмотря на десятилетия истерик вокруг жирной пищи и моды на диеты с низким содержанием жиров, низкоуглеводная диета улучшает здоровье ничуть не хуже:

• уровень сахара в крови, как правило, падает;
• триглицериды тоже сокращаются;
• малые плотные ЛПНП (плохой холестерин) уменьшаются;
• ЛПВП (хороший холестерин) повышаются;
• артериальное давление улучшается, и притом значительно;
• к тому же низкоуглеводная диета представляется более простой, чем питание с низким содержанием жира.

 

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть

Если у вас проблемы со здоровьем, то, прежде чем менять питание, поговорите с вашим врачом, потому что низкоуглеводная диета может снизить вашу потребность в лекарствах.

За счет уменьшения углеводов и уровня инсулина изменяется гормональный фон, заставляя ваше тело и мозг стремиться к сжиганию жира и избавлению от лишних килограммов.

Это приводит к резкому снижению аппетита и чувства голода, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпят неудачу, пользуясь другими способами. Например, чтобы потерять вес на обезжиренном питании, им приходится специально ограничивать его калорийность.

Еще одно преимущество ― для нетерпеливых: в самом начале диеты вы потеряете много воды, так что увидеть ошеломляющий результат на весах сможете уже буквально на следующее утро!

Следуя рассмотренным в данной статье рекомендациям, вы будете потреблять здоровую пищу до полного насыщения, избавляясь при этом от тонны жира. Добро пожаловать в рай!

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5035″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5035″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5035″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5035″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

советы, меню на неделю Как правильно питаться, чтобы похудеть

Существует ряд рекомендаций, как правильно питаться, чтобы похудеть. Необходимо соблюдать режим питания, пить много чистой воды, отказаться от вредных продуктов, содержащих пустые калории. Для получения лучшего эффекта необходимо совмещать правильное питание с регулярными тренировками.

Что такое правильное питание при похудении

Правильным питанием называется система, при которой человек отдает предпочтение полезной пище, исключая еду, не приносящую пользу для организма. При этом важен сбалансированный рацион: с пищей важно получать все необходимые вещества: витамины, минералы, белки, жиры и углеводы.

Некоторые диетологи разрешают не отказываться насовсем от любимых вредных продуктов, но советуют ограничить их количество: в рационе такой еды должно оставаться не больше 20%.

Основу меню составляют источники сложных углеводов (крупы, макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы), овощи, фрукты, ягоды. Рекомендуемые источники белка — мясные и рыбные продукты, приготовленные из натурального сырья без вредных искусственных добавок, молочная продукция, бобовые, морепродукты, яйца.

Источник полезных жиров — растительные масла холодного отжима, орехи, авокадо.

Для снижения веса необходимо питаться с небольшим дефицитом калорий. При отсутствии ожирения диетологи советуют снижать суточную калорийность не больше, чем на 10–20%. При большом избыточном весе разрешается понижение до 40%.

Разрешенные и запрещенные продукты, меню

Строгих запретов нет, однако лучше отказаться от промышленных сладостей, содержащих большое количество белого сахара, фастфуда, продуктов быстрого приготовления, пищи с искусственными добавками. Жирное, жареное, копченое, изделия из белой муки также не рекомендованы.

Исключить следует и некоторые напитки: сладкая газировка вызывает сахарную зависимость, препятствует похудению, вреден и алкоголь. Спиртное можно употреблять лишь изредка, в небольших количествах, отдавая предпочтение сухому красному вину высокого качества.

Пользу принесут натуральные продукты, приготовленные из них без добавления искусственных добавок и вредных примесей блюда. Полезны следующие продукты: злаки, овощи, фрукты, ягоды, мясо, рыба, морепродукты, молочная продукция, яйца, орехи, растительные масла. В качестве десерта хорошо подходит мед: этот продукт пчеловодства обладает большим количеством полезных веществ.

Из напитков разрешены натуральные соки, морсы, компоты. Готовить их нужно без добавления сахара. Разрешается пить кофе, чай, кисломолочные напитки. Чистая вода не ограничивается: ее лучше пить в больших количествах, чтобы обмен веществ ускорялся и лишние килограммы уходили быстрее.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Для снижения веса необходимо соблюдать основные принципы.

Режим питания

Употреблять еду нужно в одно и то же время. Правильное питание не является голодной диетой: между завтраками, обедами и ужинами разрешено делать перекусы. Всего количество приемов пищи может доходить до 5–6.

Лучше вообще воздерживаться от пищи после ужина. Если  трудно засыпать без еды, рекомендуется пить за час до сна стакан нежирного кефира или другого молочного продукта. За сутки следует выпивать до 2–2,5 л воды.

Режим правильного питания

Сразу после пробуждения следует выпить стакан теплой воды, чтобы запустить метаболизм. Завтракать можно через час.

В 7–9 часов утра нужно есть углеводную пищу. Хорошо подходят каши. Некоторым людям требуется белок с утра: им стоит употреблять в пищу блюда из яиц, творога.

В 11–12 часов можно устроить легкий перекус. Хорошо подойдет легкий суп или салат из овощей или фруктов.
Обедать нужно с 13 до 15 часов. Следует есть белковое блюдо с гарниром из круп. Кроме того, нужно съесть порцию овощей и зелени.

Для полдника хорошо подходят фрукты, творог с ягодами. Время еды приходится на 16–17 часов.

Ужинать лучше в период с 18 до 20 часов. Для ужина рекомендуется порция белка и порция овощей.

Как перейти на правильное питание

Переход не должен быть резким, это вызовет стресс у организма. Лучше постепенно менять рацион питания, сокращая количество вредной для здоровья пищи.

Исключая из рациона какой-либо продукт, следует находить ему замену. Можно готовить пиццу или бургеры в домашних условиях из натуральных ингредиентов.

Готовые жирные соусы можно заменить оливковым или льняным маслом, соевым соусом, легкими домашними заправками на основе сметаны или белого йогурта. Вместо сладостей можно использовать сухофрукты. Мучные изделия легко заменить полезными домашними аналогами: для приготовления выпечки можно брать рисовую, овсяную муку или муку грубого помола.

Полезные продукты должны стоять на видном месте. Вазочки с печеньем и конфетами выставлять на стол не стоит: так вероятность съесть вредное возрастет.

Не стоит ходить в магазин в голодном состоянии, поскольку это повышается вероятность купить запрещенные продукты. Лучше составлять список: вероятность приобретения лишних продуктов при этом становится ниже. Если планируется длительное отсутствие дома, необходимо подготовиться и взять перекус с собой. Это поможет избежать употребления вредной пищи.

Рацион

Чтобы стать стройной, нужно увеличить количество пищи с небольшим содержанием калорий: каш, фруктов, овощей и зелени. При похудении нужно сокращать не только вредные продукты, но и некоторые полезные, поскольку из-за высокой калорийности они могут замедлять процесс снижения веса; лучше вернуть их в рацион позже, на поддержании.

Нужно сократить употребление бананов, фиников и винограда, жирной рыбы, картофеля. Жирную молочную продукцию можно заменять обезжиренной. Вместо сметаны использовать белый йогурт.

Совсем отказываться от калорийных полезных продуктов не обязательно. Есть их однако нужно не каждый день.

Схема питания

Следует внимательно выбирать сочетания продуктов. Не стоит употреблять вместе с жирами простые углеводы. Мясо не стоит сочетать с картофелем и макаронами: лучше в качестве гарнира выбирать гречку или рис, овощное рагу. Бобовые не нужно есть слишком часто, поскольку возможно появление метеоризма.

Важно учитывать, и как правильно пить воду, чтобы худеть быстрее. За день следует выпивать не меньше 8 стаканов. Важно пить не позже чем за час до и не раньше чем за 30 минут после приема пищи. В противном случае желудок будет растягиваться.

Как составить правильный рацион питания для похудения

Для составления рациона можно обратиться к диетологу: специалист учтет не только общие рекомендации, но и индивидуальные противопоказания.

Меню на неделю

1.  Понедельник. Завтрак: овсянка на воде с персиками, хлебцы с сыром, зеленый чай с 1 ч.л. меда. Перекус: яблоко или груша. Обед: отварное филе индейки, тушеная капуста, отвар шиповника. Полдник: стакан томатного сока. Ужин: запеканка из овощей с сыром, ромашковый отвар.
2.  Вторник. Завтрак: омлет на пару, яблоко, чай. Перекус: натуральный йогурт с ягодами. Обед: грибной суп пюре, тефтели с овощным гарниром. Перекус: яблоко. Ужин: овощной салат, нежирный творог с несладкими фруктами.
3.  Среда. Завтрак: гречка на воде, фруктовый салат, кофе. Перекус: апельсин или грейпфрут. Обед: тыквенный суп, отварная телятина, свежие овощи. Полдник: стакан кефира. Ужин: рыба, паровая брокколи и цветная капуста.
4.  Четверг. Завтрак: тост с сыром, салат из овощей с авокадо, морс. Перекус: простокваша. Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, свежие овощи. Полдник: творожная запеканка. Ужин: индейка, овощи на гриле.
5.  Пятница. Завтрак: овсянка с ягодами. Перекус: творог с медом. Обед: щи, овощной салат. Полдник: тост с сыром. Ужин: печеный картофель со шпинатом и сыром.
6.  Суббота. Завтрак: рис с зеленью. Перекус: сливы. Обед: вегетарианский борщ, запеченная в фольге рыба с гречкой. Полдник: морковные котлеты. Ужин: отварная крольчатина, овощное рагу.
7.  Воскресенье. Завтрак: омлет с овощами, 2 ломтика сыра. Перекус: нежирный творог с сухофруктами. Обед: телятина на пару с овощами. Полдник: кефир, ягоды. Ужин: запеченный лосось, брокколи.

Меню на месяц

На месяц меню для похудения составляют на основе рекомендаций. Следует регулярно заменять блюда или постоянно повторять недельное меню.

Польза от здорового и правильного питания

Правильное питание полезно не только для фигуры, но и для укрепления здоровья. Лучше работают органы пищеварения, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Крепче становится иммунитет; человек реже болеет и быстрее выздоравливает. Снижается вероятность сезонных депрессий. Психэмоциональный фон становится более устойчивым.

Для женщин здоровое питание особенно важно в период вынашивания ребенка, когда полезные вещества необходимы не только собственному организму, но и организму ребенка.

Как удержать результат: советы и режим

Чтобы похудеть и оздоровиться надолго, не стоит бросать здоровое питание после появления первых результатов. Данная система должна стать образом жизни. Можно поднять калорийность, когда худеть больше не нужно.

Следует тренироваться, чтобы сохранять эффект. Ежедневно рекомендованы аэробные нагрузки: бег, езда на велосипеде, плаванье. Силовые тренировки лучше устраивать 2–3 раза в неделю: тело станет более подтянутым, мышцы будут восстанавливаться между занятиями.

Так же необходимо следить за режимом дня. Здоровый сон предотвращает переедание. Спать рекомендуется не меньше 8 часов ежедневно.

Можно ли похудеть на правильном питании без спорта

Ответ на вопрос о том, на сколько можно похудеть на правильном питании без физической нагрузки, не имеет однозначного ответа. При дефиците калорий масса будет снижаться, даже если человек почти не двигается. При этом однако уходить будет не только жировая прослойка, но и мышцы. Вес может уменьшаться, но тело при этом не будет выглядеть подтянутым.

При большой изначальной массе образуются растяжки. Спорт помогает не только снизить массу, но и получить красивую фигуру, улучшить качество тела. По этой причине во время похудения правильное питание и дефицит калорийности рациона необходимо сочетать с физическими нагрузками.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Ошибки составления меню для похудения

Если вы решили похудеть, не спешите с понедельника садиться на голодную диету, состоящую лишь из воды и рыбьих костей. Процесс быстрого похудения выглядит простым и забавным только в телешоу. Прежде чем урезать свой рацион, безжалостно расправляясь со всеми жирами, есть смысл выяснить, как правильно питаться, чтобы похудеть, всерьез и надолго? Как составить свое меню для похудения так, чтобы расставание с лишним весом проходило максимально быстро и с наименьшим дискомфортом? Ответам на этот и другие вопросы, и посвящена эта статья. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

 Вступление

Хочу вас сразу предупредить, мои дорогие читатели, что ничего нового в моем рассказе нет. Большинство людей, ищущих ответ на вопрос, как похудеть, слышали это все не раз. Но кто бы что не говорил о новых суперсовременных технологиях борьбы с лишним весом, правила составления рациона для похудения являются абсолютно незыблемыми вот уже многие десятилетия. Как, впрочем, и грабли, на которые жаждущие распрощаться с избыточным весом, наступают с завидной регулярностью. Итак…

 Наиболее частые промахи при создании диеты для похудения

1. Очень низкая калорийность рациона

ПЕРВОЕ. Прямолинейное урезание калорийности рациона на первом этапе диеты для похудения, действительно приводит к быстрой потере веса, но прежде всего за счет мышечной массы. Наши мышцы – это самый настоящий и наиболее эффективный жиросжигатель, который всегда при нас. Никакие таблетки для похудения с ними не сравнятся. Чем большее количество мышечной массы мы имеем, тем больше калорий наш организм тратит на ее содержание.

ВТОРОЕ. Чрезмерное и резкое снижение пищевой ценности схемы питания вызывает уменьшение количества митохондрий в клетках. Способность организма к жиросжиганию при этом, прямо пропорционально снижается. Голодный подход и жесткое ограничение калорийности на старте похудения, вызывает стресс для организма и снижает его способность генерировать энергию. Резкое снижение калорийности всегда сопровождается возвращением лишнего веса, и как правило, в большем объеме, чем прежде.

Резкое снижение калорийности замедляет сжигание жира

ТРЕТЬЕ. Единственно вариантом создания правильного меню для похудения является поэтапное уменьшение калорийности. Для женщин вполне достаточно снизить количество калорий в день на 150 единиц, чтобы через 8-10 дней заметить первый результат. Для мужчин эта цифра может быть немного выше: 200-250 калорий. Но в любом случае, лишь спустя неделю калорийность рациона можно опять начать снижать на тут же величину.

Но прежде, чем где-то, что-то сокращать, необходимо провести анализ своего привычного рациона, включающего даже пригоршню семечек, подаренную знакомым. А это можно сделать при помощи таблицы калорийности питания. Но чтобы полученные результаты отображали реальную картину, подсчитать калории нужно сразу за 3-4 дня и вывести на их основе среднее значение.

И только тогда, когда вы (вздрогнув от ужаса), осознаете реальную пищевую ценность своего рациона, придет пора кромсать калории. Но не стоит верить историям в интернете, типа: я похудела, правильно питаясь на 10 кг за месяц. Такое экстремальный сброс избыточного веса всегда сопровождается проблемами со здоровьем и с ухудшением внешнего вида. Начинать худеть нужно очень аккуратно.

“Похудела, правильно питаясь на 10 кг за месяц”, не работает. Худеть нужно постепенно

Вывод: ответ на вопрос, как правильно питаться, чтобы похудеть, никак не связан с голоданием. Постепенное снижение энергетической составляющей рациона должно проходить поэтапно и подконтрольно. Иначе, лишние килограммы вернутся быстро и в еще большем количестве.

2. Мало белка и много углеводов

Это еще одна ошибка похудения, поскольку недостаток белка в рационе приводит все к тому же процессу потери мышечной ткани, который замедляет жиросжигание. После проведения аудита обыденной схемы питания, ее необходимо изменить в плане перераспределения количества основных ее составляющих. Количество углеводов нужно снизить, а количество белка, наоборот, увеличить. Да, белки (они же протеины), стоят намного дороже углеводов, достаточно сравнить цену мяса и сахара, но кто сказал, что похудеть – это дешево?

Однако это не значит, что вам теперь придется есть огромные куски мяса и поглощать яйца десятками. Любые изменения, как и говорилось ранее, должны проходить очень плавно. Ибо цель любой диеты для похудения состоит не в сиюминутном и кратковременном избавлении от лишнего веса, а в формировании принципов правильного питания на постоянной основе. Правильно питаться нужно не только в преддверии летнего сезона, а постоянно.

Питаться правильно – не значит есть много белка

И первое с чего нужно начать углеводный аудит, так это с уменьшения количества простых углеводов (читай сахара) в рационе. Но поскольку одними простыми углеводами ограничиваться не стоит, свое меню для похудения нужно подвергнуть изменениям и в количестве сложных углеводов. Правда, они будут не такими существенными.

Уменьшение привычных порций гарнира (каши, макарон, картошки) и потребляемого хлеба хотя бы на треть, уже позволит снизить углеводную составляющую вашего рациона. А добавив всего одно яйцо (для женщин) и два для мужчин в день, можно увеличить количество белка на 8-16 граммов в сутки.

Особое внимание в этот период стоит уделить такому кисломолочному продукту, как творог. Он состоит из особого, казеинового вида белка. Благодаря тому, что казеиновый белок усваивается организмом очень медленно, творог снабжает наше тело необходимыми аминокислотами на протяжении 5-6 часов. Такая стабильная поддержка белковой составляющей рациона идет на пользу любому человеку, но особенно важна для тех, кто хочет похудеть быстро.

Творог | Идеальный источник белка в диете для похудения

Белка в твороге содержится довольно много, но по иронии судьбы, больше всего в обезжиренной версии (до 20 грамм на 100 грамм веса). То есть, половина пачки творога – это еще 20 грамм белка с отличной степенью усвоения. А это значит, что нежирный творог, как источник долгоиграющих протеинов должен стать постоянной составляющей схемы питания каждого человека, который хочет овладеть принципами правильного питания.

Вывод: уменьшение привычных порций гарнира и хлеба на треть, плюс увеличение в рационе количества белка, способны превратить обычный рацион в диету для похудения.

3. Недостаток углеводов перед тренировкой

Если говорить о том, что важнее для избавления от лишних килограммов, правильное питание или физическая активность, то приоритет принадлежит именно питанию. Отказ от пирожного за завтраком – это сразу минус 300 калорий. А вот чтобы потратить столько же энергии на тренировке, нужно очень сильно постараться. Израсходовать столько калорий за одно занятие можно, но для этого нужна специализированная тренировка для жиросжигания, типа моей программы под названием «Изгоняющая жир».

Отказ от сладкого | Первый закон создания меню для похудения

Поэтому, для избавления от лишнего веса, грамотно составленный рацион для похудения стоит на первом месте. Но вот если на фоне здорового питания, да еще начать посещать спортзал, скорость нормализации избыточного веса можно сразу же поднять в разы. Объединение этих двух начал снижения калорийности создает кумулятивный эффект. Правильное питание и физическая активность урезают калорийность каждая со своей стороны, а растущая мышечная составляющая, замыкает этот круг, нанося окончательный удар по оставшимся лишним килограммам.

Но большинство людей, которые желают похудеть и отправляются для этого в зал, допускают одну и ту же ошибку –  идут на тренировку обессиленными. Дескать тело, не имея запасов энергии, станет жечь вместо углеводов жиры, чтобы получить энергию. Однако наше тело при недостатке калорий, вместо жиров начинает жечь наши мышцы. А чем это заканчивается, вы уже знаете. Но кроме того, не имея сил на тренировку, похудеть не получится еще и потому, что на сжигание жира просто не хватит сил.

Чтобы худеть нужно тренироваться, а чтобы тренироваться нужна энергия

Окисление жира не начинается автоматически, как только мы переступаем порог зала, для этого нужно приложить большие усилия. Первые 20 минут физической нагрузки мы просто тратим воду и какие-то запасы энергии, непосредственный процесс липолиза (жиросжигания), начинается позже.

Правильная тренировка для жиросжигания включает в себя многосуставные упражнения со свободным весом (приседания, тяги, жимы). Но, чтобы выполнять их в необходимом объеме нужна самая элементарная энергия. Питание до и после тренировки при похудении имеет свои особенности и ограничения, но рацион при этом не должен состоять лишь из воды и рыбьих костей. Сбросить лишний вес так не получиться.

Вывод: чтобы похудеть нужно тренироваться, а, чтобы делать это эффективно, нужно есть углеводы. Один-два съеденных перед походом в зал банана или пригоршня кураги, обеспечат тело энергией и позволят быстро сжечь подкожный жир.

4. Слишком мало жира

Это утверждение может показаться нелогичным, но отказ от жиров при составлении меню для похудения ведет к замедлению сжигание жира.  Думаю, не стоит рассказывать, что жир жиру рознь, поэтому количество вредных трансжиров действительно необходимо снизить до абсолютного нуля.

Отказ от вредной пищи помогает избавиться от лишних килограммов

То есть от выпечки, мороженного, пирожных, сливочного масла, маргарина, майонеза, чипсов и другого фастфуда придется отказаться в первую очередь. И чем быстрее это будет сделано, тем лучше пойдет нормализация избыточного веса. Чтобы начать правильно питаться, иногда достаточно просто отказаться от такой пищи и лишние килограммы начинают уходить сами собой.  А вот полезные жиры, которые называются поли и мононенасыщенными, наоборот, в рационе желающего похудеть человека, присутствовать должны обязательно.

Они содержатся в морепродуктах, орехах, жирной рыбе и различных растительных маслах. Такие разновидности жиров, как омега 3 и омега 6, активно участвуют в обмене веществ, значительно ускоряя протекание липолиза.  Поэтому, в любой диете для похудения им всегда должно быть отведено почетное место. Но только при условии, что общая дневная норма калорийности при этом выдерживается. Иначе вопрос, как похудеть, правильно питаясь, так и останется без ответа.

Рыба обязательно должна присутствовать в рационе для похудения

Вывод: недостаток продуктов, богатых жирами омега 3 и омега 6 в рационе, замедляет похудение.

5. Слишком мало клетчатки

Клетчаткой называют особый вид сложных углеводов, которые имеют очень жесткую структуру оболочки и поэтому не могут перевариваться желудком человека. Но не глядя на то, что клетчатка (или как ее еще называют, пищевые волокна) нашим организмом не усваивается, она играет огромную положительную роль в процессе пищеварения, ибо:

• Ускоряет продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту
• Способствует более длительному чувству насыщению
• Улучшает абсорбцию токсинов, возникающих при переработке пищи

Другими словами, клетчатка реально помогает нормализации веса и делает это очень эффективно, поскольку одной из самых распространённых причин срыва диеты для похудения является постоянное «сосущее» чувство голода. А использование в рационе продуктов, богатых грубыми пищевыми волокнами этот процесс минимизирует. Чемпионами по содержанию клетчатки являются:

1. Отруби
2. Семена льна
3. Сушеные грибы
4. Сухофрукты
5. Каши, приготовленные из цельнозерновых круп

Но, лучше всего, когда в рационе для похудения клетчатка присутствует в виде овощей, не содержащих крахмал (салат, огурцы, капуста, брокколи, перец, помидоры), поскольку пищевые волокна из фруктов и овощей намного лучше работают. Кроме того, продукты питания, содержащие крахмал в большом количестве (картофель, кукуруза, рис, пшеница), в рационе худеющего человека должны присутствовать в очень ограниченных количествах.

Во-первых, блюда, приготовленные из таких продуктов, замедляют процесс пищеварения, сводя на нет весь полезный эффект клетчатки.

А во-вторых, крахмал при расщеплении превращается в самую обычную глюкозу, которая повышает уровень инсулина, тормозя при этом избавление от лишнего веса. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором о пользу клетчатки для похудения, рассказывает диетолог Лариса Серебрянская.

клетчатка для похудения видео:

Вывод: продукты, богатые клетчаткой значительно облегчают и ускоряют похудение. Но только в том случае, если они содержат минимальное количество крахмала.

И в завершении рассказа хочу перейти от теории к практической стороне вопроса и рассмотреть один из вариантов составления правильного меню для похудения.

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, МЕНЮ:

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях: правильное меню

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

4 февр. 2016 г.

Извечная проблема женщин и мужчин – похудение. Большинство думают, что это так просто, но сами не знают принципы одновременно вкусного и полезного питания. Как питаться, чтобы похудеть – вопрос, требующий серьезного и комплексного подхода. Знаком ли вам правильный режим питания? Инструкции ниже помогут сформировать свою программу по эффективному похудению дома.

Статьи по теме

Основные принципы здорового питания для похудения

Как питаться правильно, чтобы похудеть? Сделайте пищу своим союзником, объединитесь с ней против общего врага – лишнего веса. Вот эти основы правильного питания для похудения:

1. Не пренебрегайте завтраком.
2. Сделайте питание пятиразовым по расписанию.
3. Съедайте большую часть пищи в дневное время.
4. Не торопитесь съесть все сразу.
5. Не набивайте желудок едой перед сном.
6. Скажите «нет» фастфуду и сладостям.
7. Ограничьте спиртосодержащие продукты.
8. Пейте большое количество чистой воды.
9. Исключите полуфабрикаты.
10. Заведите дневник питания.

Питание до и после тренировки

Особенно необходимо правильное питание, если при этом вы совмещаете диету со спортом, причем еда для похудения до и после занятий отличается. За 2 ч. до физических нагрузок человек должен получить углеводные и белковые продукты – такое сочетание обеспечит организм энергией и сырьем для работы мышц. Вот полезное питание при тренировках для похудения:

• гарнир из риса или макарон с мясом индюшки или курицы;
• картофель с нежирной рыбой или мясом;
• каша и яйца;
• нежирный творог с грубым хлебом.

Питание после тренировки для похудения не должно включать углеводы, ведь они возвращают в ткани высвобожденный жир и используют энергию пищи вместо свободных жировых молекул. Тактика питания здесь такая: побольше белка. Он содержится в следующих продуктах:

• мясо птицы;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• вареные яйца или омлет;
• творожные продукты.

Такой подход стоит выбирать тем, чья цель исключительно избавление от жира. Если вы не против получить от тренировки пользу для мышц, то должны закрыть так называемое углеводное окно – оно продолжается до 30 мин. после конца занятия. Так вы легко получите красивое рельефное тело. По этой причине включите в рацион около 40% углеводов в виде:

• гречки;
• перловой или пшенной каши;
• овсянки;
• белого риса;
• макарон;
• бананов или свежевыжатого сока.

Примерное меню на неделю

Как похудеть в домашних условиях? Составьте для себя целый план диеты для похудения за 7 дней. Ниже приведена фитнес-диета с частым питанием по графику. Она подойдет при силовых упражнениях и занятиях бегом.

Первый день:

1. Завтрак: порция каши овсяной, 1 яичный желток и 2 белка, свежевыжатый сок апельсина.
2. Второй завтрак: сок из овощей, 100 г рисового гарнира.
3. Обед: салат с добавлением курицы, 50 г картофеля, 1 яблоко.
4. Полдник: низкой жирности йогурт и фруктовая смесь.
5. Ужин: порция креветок, овощной салат.

Второй день:

1. Завтрак: мюсли с молоком, 2 яйца, 1 персик.
2. Второй завтрак: 1 апельсин, 100 г творога, лучше обезжиренного.
3. Обед: порция парной рыбы, 100 г риса и овощи на гарнир.
4. Полдник: 50 г печеного картофеля, нежирный йогурт.
5. Ужин: зеленый салат, 100 г филе курицы.

Третий день:

1. Завтрак: немного клубники, омлет, порция овсяной каши.
2. Второй завтрак: сок морковный, нежирный йогурт.
3. Обед: 150 г вареной курочки с рисом на гарнир.
4. Полдник: овощной сок, 100 г творога.
5. Ужин: 1 яблоко, салатик овощной, 150 г рыбы на пару.

Четвертый день:

1. Завтрак: порция геркулесовой каши, 1 грейпфрут, молоко с небольшим содержанием жира.
2. Второй завтрак: 1 банан, нежирный творог.
3. Обед: 100 г гречки, 100 г филе курицы, зелень в виде салата.
4. Полдник: фруктовый салатик, нежирный йогурт.
5. Ужин: 100 г курицы, вареная фасоль, салат с заправкой.

Пятый день:

1. Завтрак: омлет, порция гречки, 1 персик, сок апельсина.
2. Второй завтрак: смесь из фруктов, 100 г творога обезжиренного.
3. Обед: 100 г мяса птицы, 150 г гречки, 1 яблоко.
4. Полдник: картофель печеный, кефир.
5. Ужин: 100 г кукурузы, 100 г говядины, салат.

Шестой день:

1. Завтрак: овсянка, стакан молока с самым низким процентом жирности.
2. Второй завтрак: творог нежирный, 1 банан.
3. Обед: 150 г говядины, смесь из морковки, горошка и кукурузы.
4. Полдник: овощной сок, творожная масса.
5. Ужин: 200 г мяса птицы, зеленый салатик.

Седьмой день:

1. Завтрак: 150 г гречки, 1 яйцо, 1 зеленое яблоко.
2. Второй завтрак: 1%-ный творог, 2 банана.
3. Обед: салат, 150 г рыбы тушеной, 100 г риса, сок апельсина.
4. Полдник: 1 персик, йогурт.
5. Ужин: 200 г рыбы, гарнир из смеси овощей.

Что пить, чтобы похудеть быстро

Без жидкости похудание не будет таким эффективным. Помимо воды есть другие напитки, ускоряющие процесс избавления от жира:

1. Чай зеленый с лимонной долькой. Чайный фермент не дает усваиваться углеводам, а лимон заставляет организм использовать жир.
2. Чай черный с имбирем. Омоложение и ускорение обмена веществ – вот воздействие этого напитка.
3. Сок свежевыжатый. Яблочный, грейпфрутовый, морковный, тыквенный и томатный лучше всего зарекомендовали себя в похудении.
4. Молочные продукты. Молоко снижает тягу к сладкому, а кефир помогает нормализовать пищеварение.

Таблица правильного питания для похудения

Эффективным методом является здоровое и правильное питание для похудения с принципом разделения. Оно основано на включении в рацион системы сочетаемых между собой продуктов. Этот метод проще всего применять, используя специальную таблицу. В ней условными знаками обозначено правильное, ограниченное и недопустимое сочетание разных продуктов, что поможет легче сформировать из них вкусные и полезные рецепты сбалансированной пищи.

Видео: как составить правильный рацион питания для похудения

В основе похудения лежит не только изнурение себя постоянными физическими нагрузками, но и правильное питание для снижения веса. Предпочтения в продуктах у всех разные, да и существует такое понятие, как аллергия. Как тогда питаться, чтобы похудеть? Если вам нужно определить для себя эффективный, полезный и вкусный рацион, посмотрите очень полезное видео со всеми основами составления схемы питания.

Правильное питание. Составляем меню [Лаборатория Workout]

Отзывы

Александра, 25 лет ­Чуть больше месяца назад поняла, что много ем. Заведя дневник питания, увидела как много лишнего в моем рационе. На глаза попалась таблица совместимости продуктов. На основе нее я начала питаться раздельно: вес стал уходить, чувство голода больше не мучает и при этом блюда вкусные. Советую всем!

Татьяна, 28 лет ­Долго не могла похудеть после кормления ребенка. Для начала решила пойти в тренажерный зал. Первое время не получалось, но, когда тренер объяснил, как мне питаться, чтобы похудеть, стал появляться результат. Ко мне пришло понимание, что основа похудения – это то, что мы едим. Рекомендую составить правильный рацион, а уже потом тренироваться.

Валерий, 33 года ­Для меня привычно было завтракать чашечкой кофе. Вечером, наоборот, наедался, поэтому толстел. Ввел привычку кушать больше утром – было тяжело, но эффект есть: силы прибавились, голод к ночи мучает меньше, вес уходит. Советую и вам – всегда завтракайте!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как научиться правильно питаться чтобы похудеть

Здравствуйте, дорогие друзья. Порадуйтесь за меня, наконец-то у меня выдался свободный денек, который я с большим удовольствием провела на нашем городском пляже. Отдых просто супер: приятная компания, отличная погодка, теплая вода в речке. Единственное, что отвлекало, так это засевшая в моей голове фразочка из анекдота: «почему же на море не приехали люди, которые готовились к пляжному сезону весь год?».

Ситуацию усугублял ненавязчивый сервис: «мороженое – семечки – кукуруза». Нужно отметить, что «и стар и млад» с большим аппетитом поедал не только купленные традиционные пляжные деликатесы, но и принесенную из дома снедь (сама грешна). Вряд ли во время пикника на берегу кто-то вспоминал советы и рекомендации диетологов, как научиться правильно питаться чтобы похудеть. В борьбе интересов: отказ от внепланового перекуса или наслаждение едой, которая на природе кажется в сто раз вкуснее, с большим отрывом побеждает «основной инстинкт».

Надо бы похудеть!

Отсутствие верхней одежды, камуфлирующей предательские складочки и лишние килограммы, заставляет констатировать факт: полненьких и откровенно тучных людей разных возрастных категорий у нас намного больше, чем модельного вида стройняшек. Несмотря на то, что практически все отдыхающие время от времени что-то подъедали, было заметно, что людей все-таки беспокоит эстетическая сторона проблемы лишнего веса. Кто-то пытался втягивать живот, кого-то спасал правильно подобранный купальник или замысловато повязанные парео, скрывающие бедра и другие проблемные места. Неподалеку от нас отдыхали симпатичные дамы элегантного возраста в шляпах, так они поступили еще проще – принимали солнечные ванны, не снимая своих цветастых сарафанов и платьев.

Под впечатлением выходного дня, во время которого я сама минимум три раза нарушила привычный график питания, хочу сегодня поднять тему, актуальную для обширной аудитории мужчин и женщин, которым приходится «бороться» со своей генетической склонностью к полноте, а иногда просто с отсутствием силы воли и ленью:

Можно ли похудеть, питаясь правильно?

Специалисты в сфере коррекции фигуры: диетологи, медики, тренеры, массажисты, психологи сходятся во мнении, что все мероприятия, способствующие снижению веса, должны применяться комплексно. Тем не менее, под номером один в списке задач значится внесение изменений в свое меню согласно подходящей или индивидуальной программе похудения.

Зачастую целеустремленные люди, которые всерьез решили избавиться от балласта в виде «спасательных кругов» на талии, становятся долгосрочными преданными адептами здорового образа жизни. Но это происходит не сразу, поначалу многие даже не представляют, как же начать эту новую жизнь и чтнужно делать, чтобы сбросить 5 или все 25 кг.

Неуверенных в себе особ может обескуражить и сбить с пути любая трудность, например, мнение приятельницы или коллеги: «Ерунда, сидела на жесткой диете, голодала дни и ночи напролет – мне не помогло». Это как раз такой случай, когда не стоит верить на слово, знакомая могла изначально подобрать неподходящую методику или неправильно установить оптимальное количество приемов пищи.

Сколько раз в день необходимо питаться, чтобы похудеть

Нужно сказать, что вопрос можно ли похудеть, питаясь раз в день интересует не только новичков в сфере похудения, является предметом споров даже у профильных специалистов. Одни убеждены, что кушать нужно минимум 2 или хотя бы 3, в идеале 5 раз, другие утверждают: да, без проблем!

Действительно, существуют методики похудения, предполагающие однократный прием пищи в сутки. Правда, эти программы подходят не всем хотя бы той причине, что их тяжело выдерживать физически и психологически даже волевому человеку, закаленному в борьбе с лишними килограммами.

Избравшие этот метод должны осознавать, что адаптация к новому режиму может длиться около 3-4 недель. Нужно быть готовым к ощущению постоянного сильного голода и неважному самочувствию по причине снижения уровня сахара в крови. Постоянными спутниками становятся головные боли, усталость, раздраженность, снижается работоспособность, возникает дискомфорт в ЖКТ, наблюдаются нарушения в производстве гормона щитовидной железы. Так и до нервного срыва недалеко!

Профильные врачи всего мира сходятся во мнении, что полезное для желудка частое питание небольшими порциями – это все-таки более эффективный способ худеть без стрессов и риска для здоровья. Традиционные приемы пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин + питье воды не менее 1,5 л. Конечно, при пятиразовом режиме питания существует риск превысить установленные объемы, потому должен присутствовать строгий контроль суточной нормы калорий. Благодаря регулярному питанию в организме не падает уровень сахара, нет удручающе острого чувства голода, процесс снижения веса протекает достаточно легко и комфортно, что служит хорошей мотивацией продолжать питаться правильно.

Сбалансированное питание, спорт и труд рядом идут

Второй вопрос, волнующий аудиторию «толстячков» и недовольных своим весом: на сколько можно похудеть за неделю или за месяц, питаясь правильно? Здесь специалисты рекомендуют запастись выдержкой, ведь для расщепления 1кг жира надо потратить 8 000 калорий. Оптимальное снижение калорийности без вреда для здоровья – минус 20% из рациона, что составляет до 500 калорий в сутки. Простой математический подсчет показывает, что в общей сложности сокращение калорий в меню способствует потере 400 грамм лишнего веса за неделю, за месяц – 1,5 кг.

Кто-то скажет: «мало». Не стоит отчаиваться тем, кто хочет похудеть быстро, например, скинуть за неделю 5 кг. Существенно улучшить результат помогает спорт и увеличение физической активности: утренняя гимнастика, бег, ходьба пешком, отказ от лифта. Программа правильного питания без особого ущерба своему эмоциональному телу в комплексе с тренировками позволяет за неделю распрощаться с 1 кг жира, за месяц скинуть 6-8 кг. Фруктовая диета позволяет сбросить 3 кг за 3 дня. Сухое голодание — 7 кг и больше за 3 дня. 

Важно! Возможно, не все помнят о том, что после тренировки еще пару часов продолжается процесс сжигания жира, во время которых желательно воздержаться от приема пищи, особенно углеводов. Кушать можно белки и овощи через час, лучше через 2-3 часа в зависимости от интенсивности занятий и индивидуальных показателей.

Самой простой тренировкой и эффективной именно для похудения является упражнение планка. По отзывам  1- 5 минут в планке ежедневно, чтоб за месяц похудеть на 3 кг и это без диет. Подробней об упражнении планка

Похудеть, питаясь фруктами

Ох, сколько зависти таится в высказываниях: «хорошо тебе, ты можешь кушать, что хочешь и сколько хочешь в любое время суток и никогда не толстеешь».

Да, хороший метаболизм и точеная фигурка достается от природы не всем. Большинству современных людей приходится трудиться – каждый день высчитывать калории, отказываться от вкусняшек, вести активный способ и правильно заниматься спортом.

Но терять лишние килограммы можно и на позитиве. Диетологи рекомендуют начинать свой путь к правильному питанию с приятного, полезного и эффективного способа похудения на 5-8 кг на фруктах. Очевидно, что сделать это проще всего летом, когда прилавки ломятся от доступных местных даров садов и лесов. В ярких и сочных плодах содержится куча полезных витаминов и микроэлементов, которые обеспечивают чувство сытости и хорошее настроение.

К неоспоримым преимуществам легкой фруктовой диеты, во время которой организм интенсивно избавляется от шлаков и токсинов благодаря клетчатке, можно причислить шикарный косметологический эффект. Кожа очищается и сияет, волосы перестают выпадать, быстро растут и сияют здоровым блеском, более крепкими становятся ногти.

При переходе на фруктовое питание следует соблюдать осторожность людям с повышенной кислотностью, язвой, индивидуальной непереносимостью некоторых видов плодов.

Главная проблема фрукторианцев в том, что пытаясь насытить эмоциональное  тело, люди переедают и плохо жуют. Если вы перешли на фрукты, это не значит, что можно съесть 2 кг помидор, 2 кг бананов и килограмм сухофруктов. Так можно усугубить некоторые проблемы со здоровьем. Обязательно хорошо жуйте, обрабатывайте слюной еду, ешьте чаще, но маленькими порциями и меньше смешивайте. Не стоит бананы закусывать сухофруктами. Подождите часок и перекусите снова.

Если ваше эмоциональное тело жаждет привычных вкусов, то лучше не доводить его до истощения и дать маленький кусочек тортика или вкусного чая. Так как многие люди попросту хотят наестся так, чтоб уже не в моготу было, лишь бы не поддаться искушению съесть что-то любимое и привычное с детства. И, в конце концов, это приводит либо к ухудшению здоровья, вопреки всем роликам и форумам о пользе фруктовой жизни, либо к срыву и переходу к старому питанию, или к переходу к супер перченой, соленой, насыщенной вкусом еде, вроде чипсов.

Популярные советы начинающим

Переход на правильное питание – серьезное и прогрессивное решение, настоящий прорыв, но не стоит робеть в начале пути, просто начните с малого, следуя простым советам людей, сумевших избавиться от ненавистных килограммов:

1. Для начала сбалансируйте рацион, половина которого – это овощи, ¼ – белок, ¼ – крупы.
2. Научитесь «распознавать» вкуксные и сытные быстрые углеводы, найдите им замену среди фруктов и малокалорийных продуктов.
3. Кушайте только совместимые продукты, пока не запомнили, что с чем сочетается, запаситесь таблицей и держите ее под рукой.
4. Употребляйте натуральные свежие продукты, игнорируйте полуфабрикаты и консервы.
5. Сделайте ревизию своего меню, беспощадно и бескомпромиссно вычеркните из списка вредные высококалорийные и продукты, содержащие трансгенные жиры.
6. Откажитесь от блюд, приготовленных во фритюре или с добавлением большого количества масла. Научитесь заправлять салаты лимонным соком или кефиром.
7. Поэкспериментируйте, подбирая продукты для разгрузочных дней, лучше всего подходящие именно вам.
8. Приобретите привычку питаться дробно – часто, но малыми порциями.
9. Трапезничать желательно в спокойной обстановке, не спеша, наслаждаясь процессом.
10. Во избежание срыва держите в сумке безвредный перекус – яблоко, орехи или кусочек черного шоколада.
11. Пейте чистую воду, прекращайте есть за 4-5 часов до сна.

Друзья, прощаясь, хочу сказать, что уверенность в результате и мотивация – движущая сила, которая поможет преодолеть все трудности. Страшно представить, сколько нужно усилий для того, чтобы сбросить, скажем, 25 или 50 кг, прямо руки опускаются. Но если ставить перед собой короткие цели на неделю, 10 дней или месяц, все выглядит гораздо проще и реалистичней. По себе знаю.

Как себя мотивировать, если не мотивируют внешние обстоятельства, если жизнь комфортна, стабильна и спокойна, если муж не ушел. Самый простой способ — смотреть видео ролики людей, которые добились в этом успеха, смотреть на девушек — спортсменок, девушек, которые качаются, слушать что они говорят, что едят, как живут, что думают, как одеваются, просто смотреть ни о чем не думая, не критикуя. Через время вы почувствуете прилив энергии, желание работать над собой. На фото Екатерина Усманова, чемпион фитнес бикини, фитнес тренер и коуч.

История и мотивация к правильному питанию и спорту, похудению, красоте от Катерины Усмановой — чемпионки России по фитнес-бикини

Желаю всем приятного отдыха, вдохновения и удачи тем, кто считает, что лето – самое время для перехода на правильное питание с целью похудеть и оздоровиться. До новых встреч!

 

Как питаться чтобы похудеть в домашних условиях – меню правильного питания

Проблема лишнего веса волнует многих, и эта тема напрямую связана с вопросом, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Среди множества модных диет легко потеряться, однако существуют простые правила питания, придерживаясь которых можно похудеть в домашних условиях.

Как питаться, чтобы похудеть?

Сбросить лишний вес вполне возможно не только в стенах специализированных клиник. Для многих домашняя обстановка создает приятный эмоциональный фон и правильные психические установки. А главная составляющая процесса похудения – это питание. Рассмотрим, как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях.

С чего начать? Забудьте про 3-х разовое питание. Исходя из своего образа жизни, необходимо питаться не менее 5 раз в течение дня и не допускать поздних ужинов. Последняя трапеза – за три часа до сна. Объем порции во время каждого приема пищи – не больше 200 г. Чтобы не определять вес продуктов «на глаз», нужно приобрести весы для взвешивания продуктов.

Что можно есть и что нельзя? Мы привыкли к калорийным продуктам питания. Например, едим очень много хлеба. В первый же день, когда вы решили похудеть, белый хлеб заменяем черным или цельнозерновым и едим его только с первым блюдом. Сахар заменяем медом и свежими фруктами, при этом помните, что полезные вещества имеются и в сухофруктах, а мед нельзя нагревать больше 60 градусов. Постепенно убрать из рациона не полезные для вас продукты питания. Нужно заранее составлять разнообразное и полноценное меню и запасаться подходящими продуктами. При составлении правильного меню пользуйтесь приведенным ниже списком вредных и полезных продуктов.

Как готовить? Домашние блюда следует готовить в духовке или на пару, варить или тушить. Не использовать острые приправы и специи, готовить с растительным или оливковым маслом. Исключить сахар и ограничить соль. В первое время вкус продуктов питания может не нравиться, но уже через несколько дней вы к нему привыкнете. Старайтесь питаться свежеприготовленной пищей.

Белковые продукты. Исследования ученых показали, что именно белковая пища играет главную роль в формировании аппетита. Разумное потребление качественных белков вызывает чувство насыщения, так как белковая пища переваривается намного дольше. Безбелковые диеты, скорее всего, приведут вас к приступам голода, перееданию и набору прежнего веса. С каждым приемом пищи старайтесь питаться белками: потребляйте обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, небольшое количество бобовых культур, яичные белки. Готовьте на десерт диетические ягодные желе на основе желатина, желатин – прекрасный источник белка.

Приступы голода. Приступы голода – частый спутник процесса похудения и правильного питания, и вы должны быть к этому готовы. Пресекайте их легким полезным перекусом – яблоко, кусочек сыра или стакан кефира. Если подобные приступы возникают часто, следует пересмотреть ежим питания: возможно, между завтраком и обедом имеется большой перерыв, тогда добавляйте второй завтрак или сократите время между приемами пищи до двух с половиной часов.

Вода и витамины. Организму необходимо достаточное количество жидкости, в особенности во время диет, поэтому не забывайте пить чистую отфильтрованную воду, в количестве не менее 5 стаканов в день. Чтобы исключить авитаминоз и недостаток минеральных элементов принимайте комплексы витаминов.

Полезные и вредные продукты

Включите в ежедневное меню следующие продукты питания:

• крупы;
• мясо и молочные продукты — любые, но не жирные;
• хлеб — с отрубями, ржаной, черный;
• все овощи, кроме жареных;
• несладкие фрукты и ягоды;
• рыба;
• яйца;
• чай, кофе, овощные соки, компоты — без сахара.

Исключите из меню следующие продукты питания:

• консервы и копчености, чипсы, соленые и маринованные овощи;
• жирные виды мяса и рыбы, колбаса и сосиски;
• белый хлеб, сладкие сдобные булочки;
• торты, пирожные, мороженое, магазинные печенья и конфеты;
• фасоль, горох, манка и макаронные изделия;
• майонез, острые специи и пряности;
• алкогольные напитки, крепкий кофе, сладкий фруктовый сок и газированная вода.

Эффективные диеты для похудения

В настоящее время существует множество различных диет, которые подскажут вам, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях.

1. Голливудская диета. Она очень популярна среди звезд кино и шоу-бизнеса, за что и получила свое название. Из меню исключаются хлеб, все жиры, соль и сахар, что очень просто и доступно в домашних условиях.
2. Гречневая диета. Данную диету можно применять только три дня! Питаться только гречневой кашей из неочищенной крупы. Перед варкой нужно замочить крупу на ночь холодной водой.
3. Бразильская диета. Эта диета построена на питании овощами и фруктами.
4. Кефирная диета. Очень популярная диета среди российских женщин, рассчитанная на 7 дней, в течение которых нужно пить 2 литра кефира ежедневно. Предпочтительнее питаться вареной куриной грудкой и овощами. Не ужинать после 5 часов вечера.
5. Японская диета. Очень эффективная диета и, на первый взгляд, совсем несложная. Рассчитана на 14 дней, не рекомендуется повторять чаще 2 раз в год. Составляется сбалансированное белковое меню из следующих продуктов питания: куриные яйца, рыба, мясо и молочные продукты. Овощи и фрукты в японской диете не ограничиваются, в качестве напитков рекомендуются качественные чай и кофе.

Примерное меню правильного питания для похудения

Исходя из ваших возможностей и предпочтений, составляйте для себя правильное сбалансированное меню.

Меню — день первый.

• Завтрак: овсяная каша на воде без соли и сахара с сухофруктами, одно вареное яйцо.
• Второй завтрак: 150 г творога, одно зеленое яблоко.
• Обед: гречневая каша на воде без соли и две тефтели на пару, свежие овощи в салате с растительным маслом.
• Полдник: стакан кефирного коктейля — один стакан кефира, столовая ложка любых отрубей, пол чайной ложки корицы и чайная ложка имбиря.
• Ужин: рыба нежирных сортов и брокколи в любом виде.
• Перед сном: выпить столовую ложку льняного масла.

Меню – день второй.

• Завтрак: мюсли с молоком, кусочек сыра, зеленый имбирный чай с лимоном.
• Второй завтрак: кусочек дыни или банан (в зависимости от сезона).
• Обед: борщ вегетарианский, кусочек ржаного хлеба, овощная запеканка с рисом и пшеничными отрубями, компот без сахара или сок из свежих ягод.
• Полдник: два яблока.
• Ужин: запеченная в фольге куриная грудка, пшенная каша, салат из свежих овощей.
• Перед сном: выпить отвар шиповника.

Советы на каждый день

Пожалуй, самое трудное в процессе похудения, это методичная ежедневная работа над собой и правильным режимом питания. Важно не только сделать фигуру совершенной, но и закрепить результат, продолжить полезно питаться, чтобы избежать возвращения лишних килограммов. Для этого специалисты дают следующие рекомендации.

1. Соблюдение режима дня и режима питания. Совет, на первый взгляд кажется очень простым, однако в действительности мало кто его выполняет. Современный ритм жизни, особенно у молодых людей, довольно быстрый и зачастую непредсказуемый. Когда человек постоянно спешит, у него нарушается режим сна и приема пищи, возникает ощущение психологического дискомфорта, аппетит плохой или наоборот, избыточный. Нужно учиться питаться в строго определенные часы, спать не менее 8 часов, разумно чередовать умственный и физический труд.
2. Ведение дневника похудения. Важно вести каждодневные записи всего, что было съедено и выпито за день, фиксировать данные ежевечернего контрольного взвешивания. Желательно фиксировать количество калорий и содержание в продуктах белков, жиров и углеводов. Так вы сможете не только контролировать весь процесс похудения, но и анализировать информацию о своем питании, корректировать меню, чтобы не допускать набора веса. Через некоторое время ведение такого дневника войдет в привычку, а вы сможете разработать собственную систему питания, наиболее приемлемую и эффективную. Можно также фотографировать свой рацион и вечерние показания веса, получится своеобразный фотодневник похудения.
3. Отказ от алкогольных напитков. Всем известно, что все виды алкоголя — враги правильного питания. Они чрезвычайно калорийны, негативно воздействуют на желудок и кишечник и приводят к тяжелейшим заболеваниям. При употреблении алкоголя нарушается естественный аппетит, продукты перестают усваиваться и потребляются в большем количестве. Некоторые любители экстренного похудения прибегают к помощи алкоголя, что недопустимо, потому что вес, который будет потерян, через считанные дни вернется в максимальном объеме, прихватив с собой диарею или запор.
4. Новая посуда. С раннего детства мамы и бабушки приучают нас съедать всю порцию супа или каши, не оставляя ничего на тарелке. В результате мы чувствуем себя обязанными съедать ровно столько, сколько лежит в тарелке. Попробуйте приобрести новую посуду меньшего объема — так вы будете питаться гораздо меньше даже при полной тарелке. Маленькие порции помогут вам быстрее похудеть.
5. Ешьте медленно. Принимая пищу, обращайте внимание на вкус, не торопитесь, тщательно прожевывайте каждый кусочек и получайте удовольствие от самого процесса питания. Прислушивайтесь к своему организму, и он подскажет вам, как отличить истинный голод от эмоциональной пищевой зависимости. Медленный процесс питания помогает продуктам лучше усваиваться и перевариваться, и чем неторопливей вы будете жевать, тем быстрей наступит осознание сытости. Доказано, что насыщение приходит через 20 минут после начала приема пищи. То есть, за одно и то же время, вы можете медленно есть небольшую порцию овощей или быстро «закинуть» в себя кастрюльку мясного рагу, результат будет один – в обоих случаях вы насытитесь через 20 минут.
6. Спокойная обстановка во время еды. Правильное питание не предполагает неосознанное поглощение пищи перед телевизором или за компьютером, которое однозначно приводит к набору веса. Отвлекаясь на посторонние мысли, новости и шумы, вы не сможете контролировать количество съеденных продуктов. Постарайтесь создать спокойную и красивую атмосферу для принятия пищи, это убережет вас и вашу семью от лишних килограммов.
7. Питание только дома и только домашней пищей. Живущим в мегаполисе бывает трудно соблюдать это простое правило, а то и вовсе невозможно. Непросто пройти мимо чудесных запахов жареной картошечки, пирожков и курочки на гриле, да еще в конце рабочего дня, когда качает от усталости и от голода подгибаются ноги. На такой случай имейте при себе полезные продукты: яблоко, нежирный йогурт или кусочек горького шоколада. Не соблазняйтесь не домашней пищей, даже в ресторан пока ходить рано – порции в ресторане гораздо больше по объему, чем вам сейчас нужно.
8. Визуализация новых правил. Новые правила питания требуют нового отношения к себе, поэтому сделайте несколько плакатов, картинок, рисунков со своими новыми правилами. Прикрепите эту «наглядную агитацию» на самом видном месте – на холодильнике, зеркале, рядом с телевизором. Меняйте надписи, когда начнете к ним привыкать, тогда их действие на подсознание будет более эффективно. Можете составить список вредных для вас продуктов, или найти образец фигуры, к которому вы стремитесь. На плакатах могут быть написаны жизненные девизы, призывы и мудрые мысли о правильном питании — все, что пожелаете, и что вам реально поможет похудеть.
9. Завтрак. На сегодняшний день учеными установлено, что люди, которые регулярно питаются утром, имеют меньшую массу тела и едят меньше в течение остального дня. Те же, кто не завтракает, испытывает острое чувство голода, и весь день их организм пытается дополнительно «подзарядиться» калориями. Нужно приучить себя ежедневно на завтрак употреблять здоровые продукты питания.
10. «Добавки» и «перекусы». В стремлении полезно питаться навсегда забудьте о добавочных порциях после еды, помните, что организм почувствует сытость уже через 20 минут. Что касается перекусов, то это иногда позволительно, чтобы не допустить общего эмоционального стресса в процессе похудения. Дело лишь в количестве и качестве продуктов питания – пусть это будут нежирные молочные продукты (стакан молока или кусочек сыра). Также допустимо и полезно перекусить сухофруктами или любым свежим фруктом (яблоко, апельсин, персик, банан).

Теперь вы знаете, как следует питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Помимо правильного питания добавьте в свою жизнь утренние пробежки, физические упражнения, йогу и ваша фигура станет совершенной.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

Как правильно питаться, чтобы похудеть (сжечь жир)? Вся правда!

В этой статье, я расскажу вам, как правильно питаться, чтобы похудеть (сжечь жир).

Прежде всего, хочу сообщить, что ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ (СЖЕЧЬ ЖИР) нужно создать необходимые для этого условия, и прежде всего, это т.н. НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ! Именно он будет создавать ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ВАШЕМ ОРГАНИЗМЕ, что в свою очередь проявится в уменьшении вашего веса тела.

Если вы не создадите такие условия (недостаток калорий) — вы не сможете похудеть. ЭТО ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП ПРАВИЛЬНОЙ ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ!!!!!!!!!! без которого ничего не работает, даже если вы будете правильно питаться (правильными продуктами).

Рекомендую ознакомиться со следующими статьями:

Какие продукты есть, чтобы худеть?

Продукты питания чрезвычайно важны, т.к. от них отчасти и будут зависеть ваши результаты (ваш процесс жиросжигания (похудения)), ведь ЛОГИЧНО ЖЕ, если вы будете жрать всякую херню, типа фастфуда, жаренной картошки, тортов, конфет, сосисек ну и т.п., то ничего не выйдет, ни о каком жиросжигании и речи быть не может, посему важно знать, что можно есть:

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (это вареный: рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов)

Белки животного происхождения (вареное: мясо (говядина), рыба (минтай, треска), курица, яйца, ТВОРОГ (0% жирности), МОЛОКО (1% жирности), КЕФИР (1% жирности):

Обратите внимание, ВСЕ ВАРЕННОЕ т.к. в этой пище содержится мизерное содержание жира, что не скажешь о жаренном (ведь оно очень жирное, т.к. жарится на жиру), посему только варка!!!!!!

Клетчатка (то бишь овощи и фрукты, можете есть что угодно (огурцы, помидоры, салаты (только без заправок майонеза и т.д., лучше всего заправлять салаты льняным маслом, однако, по себе знаю – не для всех подойдет, ибо не вкусно) в любом количестве, а вот фрукты, типа яблок, груш, бананов, апельсинов и т.д. желательно только в первую половину дня (до 12.00, это позволит вам минимизировать накопление лишнего жира) ибо они сладкие):

ВЫВОД: едите СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ + БЕЛКИ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ + КЛЕТЧАТКУ + ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ + пьете ВОДУ. И все…. остальное — нельзя (не рекомендуется).

Но, помните то, что я вам сказал в самом начале о НЕДОСТАТКЕ КАЛОРИЙ. Если не будет недостатка калорий — похудение в принципе не возможно, потому что даже из диетических продуктов питания, таких как ВАРЕНЫЙ РИС, ГРЕЧКА, ОВСЯНКА и т.д. очень легко получать те самые лишние калории, что и из ВРЕДНЫХ (сладких, жаренных, жирных и т.п.) продуктов, благодаря которым можно набирать вес…

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ

Дробное питание подразумевает употребление пищи очень часто (в идеале каждые 2 часа), но помалу (дробными порциями) в рамках необходимого числа калорий!

В идеале, нужно подстроить так, что бы ежедневно было в одно и то же время, ну, например: 8.00 (первый прием пищи), потом 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. видите? Каждые 2 часа.

Чтобы это реализовать, нужно приобрести контейнеры для еды (и носить в них — еду, везде):

Хотя, многие, сейчас, наверное, чуть сума не сошли… скажут:  ё-мае, что же это за диета (похудение) что жрать как ни в себя нужно каждые два часа, дескать, на фиг оно надо, я что корова что ли и т.п.

Однако, я не шучу, нужно будет приучить себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий, иначе ваш обмен веществ будет замедлен, и жиросжигание будет происходить очень-очень медленно, вплоть до полной остановки либо и вовсе не будет. Выбор за вами.

Правило простое: чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, соответственно при таком раскладе — энергии тратиться больше, а это способствует ускорению сжигания лишнего жира.

Как правильно распределять продукты в течение дня?

АКЦЕНТ на СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДАХ в первую половину дня (до 15.00) — после 15.00 акцент на БЕЛКАХ!

Делается это специально, по той причине, что днём, люди, как правило — АКТИВНЫ! Соответственно нужна для этого энергия (сложные углеводы), собственно за счёт активности она будет «тратиться», а вечером, после работы, учебы и т.п. — ПАССИВНЫ (к чему там энергия? сидеть за компом? лежать на диване? в общем, очевидно же, что ни к чему, ведь если поступит энергия, а вы пассивны, она не будет «тратиться», в итоге накопление лишнего жира, посему акцент ставиться на белковых продуктах питания).

P.s. эта рекомендация (один из множеств принципов организации правильного рациона питания) также позволит вам минимизировать накопление лишнего жира. Поэтому обязательно придерживайтесь эй!

В каком соотношении есть Б+Ж+У ?

Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для похудения (сжигания лишнего жира), должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

• Углеводы — 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

Больше поэтому поводу — сказать нечего (этим все и сказано).

В общем, как-то так. В идеале, если вас интересует тема похудения, рекомендую приобрести мою книгу:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.