Разное

Как можно накачать попу быстро: Как накачать попу быстро 2021

Содержание

Как накачать попу быстро 2021

Упругие ягодицы – мечта любой женщины. Красивая попа подчеркивает женственность фигуры и является обязательным элементом гармоничного тела. К сожалению, отличными природными данными могут похвастаться далеко не все женщины. Да и те, кто оказался обладателем эффектных форм должны поддерживать их красоту. Сделать это можно при помощи упражнений. И нет необходимости ради этого часами трудиться в тренажерном зале. Простые занятия спортом помогут накачать попу в домашних условиях.

Беговая дорожка — лучший тренажер для ягодиц

Как быстро накачать попу?

Для красивой формы бедер нужен спорт – это неотъемлемая часть отличной женской фигуры. Но не только приседания и выпады помогают решить проблему. На достижение максимального результата влияют другие факторы. И только при соблюдении правил отражение в зеркале обрадует уже спустя месяц:

Правильное питание

Никакие тренировки не помогут добиться совершенной фигуры, если не придерживаться правил здорового питания.

Не рекомендуется впадать в красности и выбирать жесткую диету с постоянными ограничениями. Спорт отнимает силы, которые необходимо восполнять. Для нормализации питания достаточно пересмотреть рацион, сделать упор на белки, клетчатку и молочную продукцию. Сладкое и мучное исключают, как и другие быстрые углеводы. Блюда должны содержать достаточное количество микроэлементов и витаминов. Дополнительно диетологи советуют принимать специальные витаминные комплексы, чтобы поддерживать нормальную работу организма.

Питьевой режим

Научитесь грамотно пить воду. В день человеку необходимо употреблять около 1,5-2 литров воды. Спиртные напитки рекомендуют свести к минимуму. А если во время торжественного мероприятия и возникнет желание выпить немного алкоголя, среди ассортимента лучше выбирать сухое вино или крепкие напитки. Самые опасные для фигуры виды спиртного – пиво, ликеры, сладкие настойки, коктейли.

Здоровый сон

Нормальная длительность сна человека равен восьми часам. Этого времени организму достаточно для восстановления. Ложиться спать лучше до 11 часов, для более качественного восстановления организма.

Регулярные тренировки

Нагрузку повышают постепенно, увеличивая количество тренировок с 2 раз в неделю.

Придерживаться правил несложно. Привыкание происходит через несколько недель. Ученые считают, что 21 дня достаточно для полной адаптации человека к работе по новым правилам. Спорт не является исключением из правил. За три недели упражнения, здоровый сон и правильное питание станут хорошей привычкой.

Орбитреки для дома: модели 2021

Как накачать ягодицы дома или в зале при помощи тренажеров

Посещение тренажерного зала остаются идеальным способом накачать ягодицы в кратчайшие сроки. Работа на тренажерах эффективно воздействуют на мышцы бедра.

Лучшими тренажерами для укрепления «пятой точки» считают:

  1. Степпер. Занятия похожи на подъем по ступеням. Активно задействованы передняя и задняя группы ягодичных мышц. Интенсивность движения можно менять в зависимости от уровня спортсмена. Упор на руки во время работы минимальный. В дальнейшем желательно не опираться на поручни степпера.
  2. Велотренажер. Прорабатываются все группы ягодичных мышц. Формы лучше прокачивать при работе в медленном темпе. Выбор быстрого темпа подойдет для избавления от лишнего веса.
  3. Элипсоид. Прокачивает мышцы всего тела и ягодицы в том числе. Темп можно менять в зависимости от физической формы спортсмена.
  4. Тренажер Смитта. Приседания со штангой отлично помогают накачать бедра. Работать с ним удобней, чем с обычной штангой. Поэтому установка Смитта прекрасно подойдет для новичков. Успешно тренируются на нём и спортсмены с опытом.
  5. Силовой тренажер для разгибания бедра. Работают лежа на животе, разместив ноги под валиком. Подушка валика должна располагаться в области щиколоток. Сгибание ног с утяжелением помогает добиться идеальной округлой формы попы.
  6. Гакк-машина. Используется для приседов с утяжелением. Работа в Гакк-машине снижает нагрузку на позвоночник, позволяя отлично проработать нижнюю часть тела.

Тренажер степпер купить недорого в Украине

Новичкам в тренажерном зале рекомендуют консультироваться с тренером, который научит, как накачать попу эффективно и проконтролирует правильность выполнения.

12 лучших упражнений которые помогут подкачать попу

Нет времени на тренажерный зал? Заниматься спортом для укрепления попы можно дома. Подкачать ягодицы легко при помощи простых тренировок, используя элементы, которые всегда найдутся в каждой квартире.

Приседания

Задание простое, при работе по укреплению ягодиц считается базовым. Приседать нужно правильно. Для этого представляют, что садятся попой на стул под углом 90 градусов. Ноги во время выполнения расставлены на ширину плеч. Приседания делают медленно и глубоко. Новички выполняют по 15 приседаний в три подхода. Спортсменам продвинутого уровня рекомендуют задерживаться на 15 секунд в нижней точке или работать с отягощениями.

Купить велотренажер для дома по самой выгодной цене!

Махи ногой в сторону

Стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Для устойчивости можно опираться на стул или стену. Поднимайте медленно ногу в сторону как можно выше, бедренная часть напрягается. Колени должны быть прямыми. Упражнение выполняют поочередно одной и другой ногой по 15 раз. Новички могут начинать с малого. Постепенно число подходов увеличивают.

Махи ногой назад

Стоя с упором на стул или стену ноги поднимайте назад настолько высоко, насколько это возможно. Колено при выполнении допускается немного согнуть. Каждой ногой мах делают 15 раз. Три подхода.

Махи ногой лежа

Выполняют лежа на боку. Одну руку кладут перед собой, на другую упираются головой. Из этого положения медленно поднимают ногу вверх. Повторяют по 15 раз в три подхода.

Подъем бедер

Сложное упражнение выполняют лежа на животе. Ноги сгибают под прямым углом и поднимают вверх. В этом положении желательно задержаться, напрягая попу. Делают 1-2 подхода по 10 раз.

Мостик

Лежа на спине упор ступнями на пол, руки вытянуты вдоль тела. Ягодицы поднимают вверх. Бедра лучше сжать во время выполнения, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Голова от пола не отрывается, руки остаются вытянутыми вдоль туловища. Упражнение повторяют 15 раз, 3 подхода.

Мостик с вытянутой ногой

Фигура напоминает обычный мостик, но во время его выполнения поочередно одну ногу поднимают вверх. В таком положении делают подъемы бедер. Это усиливает эффект. Повторов три, подъемов бедер по 15 на каждую ногу. Не обязательно сразу делать максимальное число повторов новичкам. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Выпады

Отличное упражнение для тех, кто не знает, как накачать попу дома в кратчайшие сроки. Активные выпады не помогают сбросить вес, но помогают наращивать мышечную массу.

Махи назад из положения стоя на четвереньках

Исполняется в позе стоя на четвереньках. В этом положении поочередно поднимают одну ногу вверх. Повторов 15 на каждую ногу.

Прыжки на возвышенность

Для выполнения понадобится стул, степ-платформа или другой небольшой постамент, высота которого не превышает 40 см. Тренировка заключается в прыжках на постамент и обратно на пол. Делают по 10 повторений 4 раза с перерывами.

Мертвая тяга

Упражнение с утяжелителем в руках выполняют стоя. Ноги расположены немного шире плеч. С гантелей в руках выполняют наклон вниз, подавая корпус вперед. Одновременно заднюю часть выпячивают назад. Повторяют 10 раз, 4 подхода.

Стульчик

Опираемся спиной об стену и приседаем так, словно садимся на стул. В положении «сидя» нужно продержаться полминуты и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют несколько раз. Рекомендуется постепенно увеличивать время «сидения».

Домашние тренинги можно усложнить гантелями. Утяжеления повышают эффективность тренинга, позволяют активно прорабатывать мышцы ягодиц. Вместо гантели подкачать бедренную часть помогут тяжелые книги или пластиковые бутылки с водой.

Как правильно качать попу

Тренировка ягодиц имеет особенности. Упражнения нужно выполнять правильно, придерживаясь рекомендаций специалистов. Иначе можно нанести вред здоровью и самочувствию.

Дополнительные рекомендации, как правильно качать попу:

  • Движения должны быть медленные, плавные. Тренинг в быстром темпе не способствует активной работе мышц, но помогает сбросить вес. Привыкайте работать размеренно и осторожно, никуда не спешите, сосредоточьтесь на тренировке.
  • Дышите правильно. На усилие делают выдох, на расслабление – вдох. Схема дыхания новичкам дается не сразу, но постепенно темп станет привычным.
  • Первые тренировки проводят 2-3 раза в неделю, уделяя упражнениям 20-30 минут. Постепенно активность должна нарастать, чтобы усиливать эффективность занятий. Идеальный вариант – ежедневный тренинг. Разные виды активности распределяют по разным дням недели, разнообразив спортивную жизнь.
  • Уделяйте внимание сезонным видам спорта. Зимой вместо домашних занятий можно отправиться кататься на лыжах, а летом проводить время в бассейне. Коньки, ролики хорошо влияют на бедра, способствуют их упругости. Доказана эффективность танцевальных занятий. Точить эффектные женские формы помогают восточные  и латиноамериканские танцы. Вместо велотренажера купите велосипед, на котором на выходных приятно выезжать с друзьями или с семьей на прогулку по окрестным парковым дорожкам.
  • Не перекачать ноги в процессе тренинга удается при работе с собственным телом. Вместо использования утяжелителей повышают количество повторов и подходов.

Получить упругие ягодицы может любая женщина. Тренировки, продуманное питание и упорство помогают получить фигуру, которой позавидуют окружающие.

Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

СОДЕРЖАНИЕ:
С чего же начинать тренировку ягодиц?
Приседания
Подъем ног стоя на коленях
Подъем ног лежа на боку
Выпады
Ягодичный мостик
Приседания с фитболом
Зашагивание на платформу с гантелями

Как накачать попу? Странный вопрос? Вовсе нет!

Те кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда прокачана попа. Особенно это видно летом на пляже. Мы не говорим о моде на ягодицы, как у определенных звезд. Ведь существуют разные типы фигур и тут никто не в силе изменить природу. Разве что при помощи вмешательства хирургов.

Но каждому по силах сбросить лишний жир и подтянуть мышцы, придав этим красивую форму ягодицам.

Крутая статья: как накачать пресс и сделать живот рельефным?

Все это несложно осуществить, если есть:

  • Желание
  • Режим
  • Правильное питание
  • Регулярность

Не забывайте о позитивном настрое. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти ответы и лучше понять себя.

Мы подобрали для вас 7 ключевых упражнений.

С чего же начинать тренировку ягодиц?

Конечно с разминки. Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте проработать суставы.

Выделив несколько минут на подготовку своего тела к основной нагрузке, вы избежите нежелательных травм. Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале.  При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощники эспандеры, гантели и фитбол.

Приседания


Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения.  При всей  очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.

Итак:

  • Встаньте прямо.
  • Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
  • Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
  • Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
  • Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
  • Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.

Делайте  4-5 подходов по 5-8 повторов.

Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением,  используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.

Музыка для фитнеса и занятий спортом

Подъем ног стоя на коленях


Техника выполнения:
  • Встаньте на колени.
  • Руками упритесь в пол.
  • Поднимайте ногу вверх.
  • Выполнив десять подъемов для левой ноги поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой.
  • Делайте упражнение плавно без резких движений.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга.

Подъем ног лежа на боку


Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив в это упражнение ленточный эспандер:
  • Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке
  • Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
  • Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
  • Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
  • Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7
  • Опускайте ногу плавно на вдохе.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги.

Выпады


Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения.
  • Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
  • Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице.
  • Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
  • Затем возвращайтесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Ягодичный мостик


Поднятие таза из положения лежа очень простое в исполнении, но эффективное упражнение.
  • Лягте спиной на коврик.
  • Руки расположите вдоль тела.
  • Ноги согните в коленях расположив их на уровне плеч, ближе к ягодицам.
  • Напрягите ноги и приподнимите таз над полом.
  • Плечи и руки не отрываются от пола.
  • Зафиксируйте положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов.

Приседания с фитболом

Фитбол является универсальным и очень удобным помощником в тренировке. С его помощью можно выполнять как силовые так и кардио упражнения.

Очень хорошо получается качать ягодицы с помощью фитбола.

  • Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей. Ноги расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед
  • Напрягите пресс и присядьте.
  • Ваша спина должна как бы скользить по мячу.
  • Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 3-5 секунд
  • Вернитесь в исходное положение

Усложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели.

Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов.

Зашагивание на платформу с гантелями


Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.

Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.

  • Встаньте перед платформой или скамьей.
  • Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
  • Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
  • Выпрямите правую ногу.
  • Левую ногу подтяните к правой.
  • Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  • Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.

Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.

Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс.

Помните, главное правило тренировок – это регулярность.

Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.

И еще маленький бонус:
Разнообразьте свою жизнь. Займитесь тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение

Желаем хороших результатов и отличного настроения!

Клубы FitCurves в Украине:

как быстро сделать большие ягодицы дома

Опубликовано: 16. 09.2019Время на чтение: 8 минут1852

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным.

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным. Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм. А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.

Несколько важных правил

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

  • Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой  1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

  • Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

  • Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Разрабатываем программу тренировок


Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.

Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:

  • Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.

  • Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.

  • Рабочий диапазон тренировки:  не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.

А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.

При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.

Тренировки в домашних условиях


Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома:

Глубокие приседания.


Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.

Румынская тяга.


Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение. При упражнении нужно уделять особое внимание проработке задней поверхности бедер: именно за счет этих мышц должен идти наклон, а не за счет спинных мышц.

Сплит-приседания.


Берите гантели и вставайте спиной к любой устойчивой мебели (креслу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на упор, второй сделайте шаг вперед и плавно опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу. На каждую ногу упражнение делается по 8–12 раз. Шаг обязательно должен быть большим: нагрузка должна идти на ту ногу, которую Вы выставляете вперед, задняя просто служит опорой.

Плие.


Упражнение, знакомое всем, кто занимался балетом. Ноги расставьте шире плеч, а носки разверните от себя под 45 градусов. Спину обязательно держите идеально ровно. Медленно приседайте (максимально глубоко) и медленно возвращайтесь обратно. При приседании можно разводить руки в стороны, неплохо бы взять и гантели.

Выпады.


Простое, но достаточно эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед и приседайте, пока бедро не станет параллельным полу. Плечи должны быть расправлены, спина максимально прямой.

Махи назад.


Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи назад. Для эффективности упражнения рекомендуется использовать специальные утяжелители. При махе назад старайтесь зафиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.

Махи назад на полу.


Выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение. Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, тазобедренный сустав должен находиться точно над коленями. Делайте махи назад, задерживая ногу в максимально высоком положении.

Подъем таза лежа.


Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.

Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.

Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?

  • Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

  • Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.

Как быстро накачать ягодицы

Накачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.


В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.

Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники. В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.

А еще придется отрегулировать питание: исключить мучное, жирное, сладкое. Если Вы сладкоежка, шоколад лучше заменить свежими фруктами или протеиновыми батончиками Herbalife, которые не только могут стать полноценным перекусом, но и отличаются приятным вкусом.

Рекомендации и советы

Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

  • Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

  • Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

  • Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

  • Отдыхать между подходами не более 2 минут.

  • Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.


И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-09-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений — Фигура

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемую форму, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз  в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые ты можешь выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайс, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Мостик (подъемы таза)

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать попу в домашних условиях? Эффективные упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

Хочешь, чтобы попа была упругой и соблазнительной? Тогда вот тебе четыре упражнения, которые прокачают твои ягодицы всего за неделю!


Глубокие приседания с весом

Стопы ног поставь на ширину плеч, вес установи на плечи ближе к верхнему краю лопатки. Нижняя точка приседа должна быть параллельна полу или чуть ниже при условии, что поясница не округляется. Выполняй 4 подхода с повторениями от 12 до 6. При каждом подходе увеличивай вес и снижай количество повторений.

Конечно, можно выполнять это упражнение и без веса (особенно если есть проблемы с позвоночником), но тогда тебе придется потратить больше времени и сил, чтобы прокачать ягодицы. Плюс тебе нужно будет делать большее количество повторений – от 20 до 30 раз за подход.


Становая тяга

Это упражнение выполняется с весом, по той же схеме, что и в предыдущем варианте. Стопы ног поставь на ширину таза и с прямой спиной выполняй наклоны вперед. Колени слегка согнуты и зафиксированы. Во время наклона ты должна ощущать натяжение задней поверхности бедра. Выполняй по 4 подхода с повторениями от 12 до 6.


Обратные выпады

Сделай выпад и наклони тело вперед, создавая натяжение в ягодице. Выполняй по 3 подхода на каждую ногу, по 15–20 повторений.


«Ягодичный мост»

Положение лежа на спине, колени согнуты на 90 градусов, стопы стоят на возвышенности от 40 до 50 см (это может быть степ-платформа). При подъеме таза (с весом), пятками дави в платформу и выводи бедра на одну линию с поясничным отделом спины. Делай по 2 подхода на 20–25 повторений.


Важно знать:

Хороший объем твоим ягодицам даст работа с большим весом. Работа без веса только приведет к укреплению и тонусу мышц ягодиц, не более.

Если нет времени на фитнес-клуб, то старайся больше ходить вверх по лестнице (с каждым подъемом, перешагивай две или три ступеньки). Чем выше и чаще ты будешь подниматься, тем быстрее попа обретет круглую, упругую форму.

Как накачать красивую попу в домашних условиях: эффективные упражнения.

Красивые и подтянутые ягодицы, как у Ким Кардашьян — мечта каждой девушки. Ведь накачанные ягодицы стали своеобразным эталоном красоты и настоящим сексимволом. Поэтому, неудивительно, что каждая из нас, хоть один раз в жизни задумывалась над тем, как быстро накачать красивую попу. Главные слова здесь «быстро» и «красивую». Однако, красота — требует жертв и для того, чтобы накачать попу нужно много и упорно трудится. И мы знаем как.

Первое, что нужно знать — процесс создания красивой фигуры требует времени и упорных упражнений, а также, правильного питания. Можно сутками потеть в тренажерном зале и удивляться, почему не удается накачать красивую попу, а кубики пресса не появляются. И ответ, скорее всего, будет прятаться в нескольких съеденных пирожных после тренировке. Нет, так делать нельзя.

Конечно, одним из главных способов, которые помогут накачать попу являются приседания, однако, и тут нужно знать, как правильно накачать попу приседаниями. Поэтому, стоит быть внимательной ко всем мелочам во время создания своей новой фигуры.

Итак, что нам потребуется, чтобы знать, как накачать красивую попу в домашних условиях:

  1. Правильное питание;
  2. Регулярные тренировки;
  3. Правильный отдых.

Cтоит запомнить, что все эти три фактора невероятно важны и являются взаимодополняющими.

Как накачать попу и правильно питаться

При построении фигуры, создании кубиков пресса, снижении веса и, конечно же, красивой попы, нужно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в нашем организме. Последних должно быть больше всего. 

Так, суточное оптимальное потребление всех трех строительных компонентов для нашего организма является:

  • Белки — 20-30%;
  • Жиры — 10-20%;
  • Углеводы — 50-60%.

При этом стоит обратить особое внимание на такие продукты, как куриное мясо, рыба, куриные яйца, бобовые, льняное масло, орехи, авокадо, красная рыба, крупы, картофель, овощи и фрукты, а также, сухие завтраки без сахара. 

Также, стоит запомнить, что невозможно одновременно и накачать попу и сбросить вес. Мы сначала добавляем телу мышечную массу, а потом сбрасываем жир. 

Как накачать попу: упражнения

Правильные физические нагрузки, когда вопрос стоит как накачать попу в домашних условиях стоит наиболее остро. Важно понимать, какие мышцы нужно прокачивать и какие упражнения выполнять. А самое главное, выполнять их регулярно и правильно. 

Конечно, самым распространенным и эффективным способом является накачать попу приседаниями, но и приседаний может быть мало. Так как присед влияет на заднюю часть бедра и приподнимает ягодичную мышцу. А наши бедра и попа состоят из куда большего количества мышц.

Поэтому, стоит обратить на такие упражнения, как приседания с утяжелениями, махи ногами и комплекс упражнений на полу, который позволит использовать вес твоего тела в качестве амортизатора для мышц и множество других. Вот некоторые из них. 

Упражнение 1

Ляг спиной на ровную поверхность, приподними бедра и напряги все мышцы. Подтяни одно колено к груди и задержи на пару секунд, потом другое. Выполнят по 20 подходов. 

Упражнение 2

В том же положении лежа, сожми ноги в коленях и подними одну ногу под углом 90 градусов. Подержи несколько секунд и поменяй ногу. Повторять 20 раз.

Упражнение 3

Для этого упражнения идеально подойдет фитнес-мяч, но можно использовать первое, что будет под рукой. При желании даже стул на колесиках.

Приподними бедра и положи ноги на фитбол, в ровном и напряженном положении. Медленно сгибай колени и подкати мяч поближе к ягодицам. Медленно отдали его от себя. 

Повторять 20 раз.

Упражнение 4

Возьми гантели (или бутылки — отличный подручный вариант). Прими положение стоя с максимально ровной спиной. Не сгибая спины, держа гантели перед собой в ровных руках, медленно присядь. Пятки не отрывать от пола. Повторять 20-30 раз. 

Упражнение 5

Возьми одну гантелю и держи ее на ровной, напряженной руке. Присядь, наклонив туловище вперед, а гантелю заведи назад. Встань и выпрями руку. Повторять 20 раз.

Видео

Так, если ты будешь ежедневно уделять по 30 минут подобным тренировкам, то заметишь, как за месяц сможешь немного накачать красивую попу быстро в домашних условиях. Но для лучшего примера и наглядности, стоит посмотреть эти обучающие видео. 

 

http://hochu.ua/cat-hudeem/article-74385-kachaem-yagoditsyi-kak-vera-brezhneva-kakie-uprazhneniya-delaet-pevitsa-video/

Материалы по теме:

Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE

Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.

Ягодицы состоят из трёх основных частей:

● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.

● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.

● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.

Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.

Основные принципы тренировки

Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.

● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.

● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.

● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.

● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Рекомендации по упражнениям

В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.

Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:

▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;

▪ анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.

Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.

Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.

Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

● Румынская тяга.

Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.


Тренировки для ягодиц в THE BASE

  • КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ

  • HOT BUNS

  • СТРОЙНЫЕ НОГИ

лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать задницу

Хотите отличную задницу? Тогда тебе придется работать над собой. Буквально. Это не значит, что фея задниц придет к вам ночью и скажет: Девушка, я даю вам идеальную задницу на всю жизнь. Этого не произойдет. Дело в том, что приседаний и выпадов недостаточно для создания твердых, круглых ягодиц и стройных ног. Вы должны не только выполнять лучшие упражнения для ягодиц, но также выполнять определенный порядок и тренировать мышцы до отказа.Вы должны чувствовать работу своих мышц, сжимать ягодицы для максимального сокращения и использовать правильную технику.

Я не самый худой человек в мире. У меня нет шести кубиков или идеального тела. Но у меня отличная попа и мускулистые ноги. И нет, я генетически не наделен большой круглой попкой. На самом деле, в детстве и юности у меня была плоская задница. Дети действительно смеялись над моей плоской попкой. Сейчас все изменилось. Моя добыча стала одной из моих лучших черт.Если вам интересно, как я это сделал, посмотрите мои любимые упражнения для ног и ягодиц:

Приседания

Это говорит само за себя. Всем известно, что приседания — лучшее упражнение для ног и ягодиц. Проблема в том, что большинство людей либо используют дурной тон, либо вообще пропускают их. Некоторые жалуются на боли в коленях и спине, используя это как предлог, чтобы не приседать. Открою вам секрет: вам не обязательно тяжело приседать, чтобы добиться результата.

Я борюсь с болью в коленях более десяти лет.В результате несколько лет назад я перестал делать приседания. Тем не менее, я все еще добился отличных результатов, выполняя другие упражнения для ягодиц, такие как ягодичный мостик и приседания на одной ноге. Около двух лет назад я снова начал приседать. В настоящее время я делаю несколько подходов почти ежедневно, в том числе пять подходов по 15 повторений в день для ног. У меня все еще болит колено, поэтому при приседаниях я использую средний вес, но я делаю тяжелые жимы ногами, разгибания ног и подъемы на носки. Я также выполняю множество вариаций приседаний, таких как приседания с кубком, фронтальные приседания, приседания сумо и болгарские приседания или приседания на одной ноге.

Различные варианты приседаний нацелены на разные мышцы. Приседания с кубком нацелены на подколенные сухожилия, а также на квадрицепсы и ягодицы. Приседания на одной ноге воздействуют на ягодицы и квадрицепсы. Приседания сумо с гирями могут помочь вам построить сексуальную ягодицу. По сути, вам нужно добавлять в тренировку различные типы приседаний, чтобы активировать ягодичные мышцы. В качестве дополнительного бонуса ваши ноги будут выглядеть потрясающе, а пресс станет более упругим.

Если вы используете тяжелые веса, сделайте от шести до восьми повторений.Для легких и средних весов выполните до 15 повторений. В целом рекомендуется использовать большое количество повторений (12-15) при тренировке ног и ягодиц.

Ягодичный мост

Ягодичный мостик — мое идеальное упражнение для идеальной попки. Бывают дни, когда я делаю до 500 повторений. Я знаю, что это безумие, но работает. Суть в том, чтобы сильно сжимать ягодицы и толкать пятки, чтобы усилить сокращение ягодичных мышц. Держите ноги как можно ближе к ягодицам и взрывным движением поднимайте бедра.Поддерживайте сокращение не менее 10 секунд на каждые 50 повторений.

После повторения №100 положите на бедра платформу или штангу. Когда вы закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом. По мере продвижения вы можете попробовать односторонний ягодичный мост , который также отлично проработает ваши квадрицепсы. На мой взгляд, ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для ягодиц, и результаты почти сразу же.

Жим ногами

Я никогда не пропускаю жим ногами при тренировке ног и ягодиц.Это одно из немногих упражнений, в которых я делаю действительно тяжелые, до 600 фунтов. Я посвятил целый пост дебатам о приседаниях и жиме ногами. На мой взгляд, выбирать между ними не нужно. Почему бы не сделать их обоих? Если вы хотите задействовать ягодичные мышцы, используйте узкую стойку и поставьте ступни высоко на подушечку ступни.

Откаты

Откидывание руками или ногами на ослике — отличный выбор для тренировки ягодиц. Это упражнение вызывает более высокую степень активации мышц как минимальной, так и большой ягодичных мышц, чем большинство других упражнений для ягодиц. Секрет в том, чтобы надавить пятками, чтобы усилить напряжение бедер и ягодиц. Это упражнение также можно выполнять на тренажере для ягодичных мышц. Лично я считаю, что это более эффективно, если делать это с собственным весом. Попробуйте обе версии, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Я обычно делаю отдачу вместе с пожарным гидрантом (который воздействует на среднюю ягодичную мышцу) в конце тренировки. Таким образом, мышцы уже истощены, поэтому вы будете чувствовать их жжение во время всего диапазона движений.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение позволяет тренировать ягодичные мышцы и мышцы ног, не напрягая колени. По сравнению с обычной становой тягой, вам нужно опираться на бедра, а не сгибать колени. Просто убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в верхней части упражнения. Обратите внимание на вашу форму.

Бразильская тренировка ягодиц для потрясающих ягодиц

Обычно я тренирую ягодицы, ноги и икры в один и тот же день, раз в неделю.Тем не менее, я делаю приседания и подъемы на носки почти ежедневно (по два или подхода), а ягодичные мосты два или три раза в неделю. Итак, вот моя бразильская тренировка ягодиц для потрясающих ягодиц и потрясающих ног:

  • Приседания (5 X 15-20 повторений)
  • Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой стойкой)
  • Жим ногами (4 X 15 повторений с узкой стойкой на высоте ступни)
  • Ягодичный мостик (400-500 повторений)
  • Откаты осла (4 x 35 повторений)
  • Пожарный гидрант (4 x 35 повторений)
  • Разгибания ног (5 x 10-15 повторений)
  • Сгибание подколенных сухожилий (5 x 10-15 повторений; в тренажере для сгибания ног)
  • Подъемы на носки (5 x 8-12 повторений с большим весом или 3 x 40 повторений с небольшим весом)

Иногда делаю:

  • Приседания на одной ноге (4 x 15 повторений)
  • Упражнения на отводящие / приводящие мышцы
  • Румынская становая тяга (5 x 12-15 повторений)
  • Hack приседания (5 x 15 повторений)

Из этого списка следующие упражнения лучше всего подходят для ягодичных мышц: приседания, ягодичный мостик, отдача на ослике, пожарный гидрант, жимы ногами и румынская становая тяга.

Эта бразильская тренировка ягодиц дала мне самые лучшие и быстрые результаты. К настоящему времени у вас более чем достаточно артиллерии, чтобы создать великолепную подтянутую задницу и вылепить ноги, так что вперед и поработайте задницу в тренажерном зале!

6 упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц

Видите, как эти цыпочки в Instagram тренируются с идеально округлыми ягодицами? Скорее всего, они уже сделали несколько комплексов определенных упражнений, чтобы мгновенно накачать задницу!

Это гостевой пост от нашей подруги Рамоны из Fitniz Fury!

Эта помпа отлично смотрится на видео, но представьте, что у вас будет такой же образ на следующей вечеринке… или для следующего селфи #nojudging

Что ж, я здесь, чтобы сказать , что вам не понадобятся тяжелые веса или какое-либо сумасшедшее оборудование, чтобы получить этот насос.

Все, что вам нужно, это лента сопротивления! Эти резинки — ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите развить ягодичные мышцы. Нет никаких сомнений в том, что это лучшее оборудование, в котором вы нуждаетесь!

Получил ремешок? Большой! Давайте двигаться дальше!

Что вызывает эту «накачку» добычи?

Этот насос — результат потока крови, направляемого к вашим работающим мышцам … и в данном случае … к твоей заднице!

Есть много других способов добиться этого эффекта, один из них — правильная диета и питание:

  • Пейте достаточно воды.
  • Съешьте достаточно углеводов перед тренировкой.
  • Ешьте продукты, богатые калием, например авокадо, шпинат, банан, курагу, сладкий картофель и кокосовую воду.
  • Ешьте продукты, богатые магнием, такие как шпинат, швейцарский мангольд, миндаль, тыквенные семечки, сушеный инжир, темный шоколад и бананы.
  • Добавка с креатином (5 г в день).

Теперь, когда мы рассмотрели рекомендуемое снаряжение и питание, давайте перейдем к некоторым советам, которые помогут вам начать работу.

Советы перед началом работы

Этот тип тренировок требует от легкого веса до полного, поэтому эспандеры идеально подходят! В идеале, вы хотите, чтобы поддерживал форму и выполнял движения как можно быстрее. … как действие с накачкой .

Убедитесь, что вы проходите полный диапазон движений и не обманываете, двигаясь слишком быстро и теряя форму. Притормозите, если чувствуете, что нарушаете форму.

Если вы все делаете правильно, почувствуете ожог в ягодицах при выполнении этих упражнений… и это хорошо! Продолжайте продвигаться через это!

Эти упражнения будут вызывать болезненные ощущения в мышцах во время их выполнения и, возможно, небольшую боль на следующий день, но вам следует быстро восстановиться, потому что они не выполняются с тяжелыми весами.

Инструкции по упражнениям
  • Выберите любые два упражнения ниже и установите таймер на 3 минуты.
  • Выполните 20-30 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему.
  • Чередуйте эти два упражнения в течение полных 3 минут без перерывов.
  • Повторите описанные выше шаги со следующими двумя упражнениями, а затем еще один подход с двумя последними упражнениями.

Всегда, всегда, всегда обращайте внимание на , активно задействуя ягодицы во время выполнения упражнений. Если вы будете выполнять движения, не концентрируясь на сгибании ягодиц, вы не получите многого от этих упражнений.

Следующие упражнения для ягодиц предлагаются вам [и выполняются] нашей подругой Рамоной в Фитнизфури.

1. Насосы с ленточной лягушкой

Во время этого упражнения держите спину ровно и ни в коем случае не выгибайте ее.

2. Боковые тяги с ремешком

Слегка приподнимите пальцы ног и оттолкнитесь от пяток во время этого упражнения.

3. Отведение бедра сидя с бандажом

Не забывайте наклоняться вперед в этом упражнении для ягодиц. Если вы сделаете это правильно, ваши внешние ягодичные мышцы будут работать.

4. Боковая прогулка с ремешком

В этом упражнении вы примете положение «полуприсед». Держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

5. Двойные импульсные приседания

Как и в приведенном выше упражнении, держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

6. Band Diagonal Walk

Во время упражнения держите обе ноги и ягодицы напряженными.

Чтобы узнать о других подобных упражнениях и о полном 12-недельном плане по «формированию» и «росту» ягодиц из дома (или где угодно), обязательно ознакомьтесь с Home Booty Guide от нашей подруги Рамоны в FitnizFury.

В комплекте есть все, что нужно, чтобы получить эту попку в форме дома, включая…

  • Полный 12-недельный план тренировок с 50 лучшими упражнениями для ягодиц,
  • Видео с упражнениями, изображения и инструкции
  • , а также разминки, финишеры и уловки, чтобы получить эту «мгновенную накачку ягодиц» для Особые случаи!

Упражнения, описанные в этом домашнем руководстве, невелики и подходят для любого уровня подготовки!

Вы также получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию , которое поможет вам в достижении целей вашего тела!

Это руководство заполнено информацией от некоторых из самых известных в фитнес-индустрии, а также показывает, как воздействовать на различные области ваших ягодиц, усилить связь между мозгом и мышцами и получить максимальную отдачу от каждой тренировки ягодиц!

Нажмите здесь, чтобы начать формировать свою лучшую попку уже сегодня!

Если вам понравились эти упражнения для ягодиц или у вас есть вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Как выполнять упражнения, чтобы накачать ягодицы

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц.Ягодичные мышцы покрывают места прикрепления мышц задней поверхности бедра и приводящих мышц. Упражнения для ягодичного конца приводящей мышцы и подколенного сухожилия также улучшат внешний вид вашей ягодицы. В первую очередь используйте гантели, штанги и блоки, чтобы проработать ноги, максимизируя и усиливая активацию ягодичных мышц. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, чтобы вы могли поднять его только в пяти-шести подходах по шесть-двенадцать повторений. Постепенная перегрузка ягодиц накачивает ягодицы.

Полная становая тяга на прямых ногах. Во время этого упражнения не округляйте спину. Держите штангу левой ладонью вперед и правой ладонью назад; они должны быть немного шире плеч. Встаньте, расставив ступни на 2-3 дюйма. Слегка согните колени. Вытяните ягодицы позади себя, опуская штангу, пока не почувствуете легкое растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Напрягите ягодицы, чтобы снова поднять штангу.

Делайте выпады с ходьбой.Выпад при ходьбе значительно активизирует ваши ягодичные мышцы, потому что вы сосредотачиваетесь на одной ягодице за раз; вы также сгибаете рабочее бедро достаточно низко, чтобы полностью задействовать мышцы. Держите одну тяжелую гантель на груди обеими руками. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните бедра и колени, образуя углы почти в 90 градусов. Встаньте и сделайте шаг вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги.

Включите «доброе утро». Во время этого упражнения старайтесь поддерживать связь мышц с ягодицами и держите спину ровной.Положите EZ или изогнутую штангу на оба плеча и трапециевидную мышцу у основания шеи; эта штанга весит от 25 до 35 фунтов. Ставьте ступни на ширину плеч. Начните движение, выставив ягодицы позади себя, и наклоните туловище вперед. Слегка отклоните голову назад, чтобы штанга удерживалась на месте. Сожмите и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение. Используйте штангу весом 45 фунтов в стойке для приседаний, чтобы улучшить свою силу.

Разгибайте ягодицы на шкиве троса.Оберните фиксатор вокруг каждой лодыжки. Встаньте лицом к весовому стеку тренажера и подсоедините трос к правой лодыжке. Сделайте один шаг назад и слегка согните левое колено, поставив левую ногу на пол. Разогните правый тазобедренный сустав и сожмите правую ягодицу; ваша правая нога должна быть почти прямой. Удерживайте сокращение в течение трех секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите. После одного подхода переключитесь на другую ногу.

Советы

Развивайте мышцы до утомления во время каждого упражнения и со временем увеличивайте количество повторений.Выполняйте эти упражнения, чтобы накачать ягодицы, три дня в неделю в разные дни. Включите плоский спринт и бег в гору, чтобы еще больше накачать ягодицы.

Предупреждения

Постепенно увеличивайте количество и интенсивность упражнений, чтобы уменьшить сильную болезненность мышц и предотвратить растяжение связок и растяжений ног.

Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодицы для быстрой подтяжки ягодиц

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Если вы не любитель приседаний или из-за проблем с коленями не чувствуете себя комфортно, опускаясь низко, надежда на попку все еще есть.Почитаемое функциональное движение отлично подходит для наращивания силы, улучшения подвижности и формирования изогнутого телосложения, но это не единственное упражнение, которое может помочь.

Подъемы одной ногой, боковые выпады и удары ногами по-ослицы — это всего лишь несколько упражнений на ягодичные мышцы, которые помогут привести вашу добычу в движение, не опускаясь. Но не дайте себя обмануть, эти семь движений, продемонстрированные кроссовками Daily Burn 365, по-прежнему будут поддерживать вашу ягодицу в форме. Хотя они не требуют взрывных движений, таких как некоторые вариации приседаний, высокие повторения, пульсации и балансирующие движения гарантированно заставят его гореть.

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу

7 упражнений на ягодицы для тонуса попки

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Грязный пес

Это упражнение, вдохновленное штангой, также известное как пожарный гидрант, придаст вашим ягодицам, внешней стороне бедер и сердцевине серьезное скульптурное действие. Просто не забывайте держать бедра квадратными и приподнятыми, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Разгибание бедра с согнутым коленом также придаст вашему корпусу и косым мышцам некоторую поддержку.

Практическое руководство: Примите положение стола, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами (a) . Удерживая оба колена согнутыми, поднимите правую ногу, пока правое бедро не станет параллельно полу (b) . Затем вытяните правую ногу прямо, согнув правую ногу (c) . Опустите правую ногу обратно на землю, согните в коленях (d) . Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2.Осел пинки

Еще одно целенаправленное движение, удары ослиными ногами — отличный способ разжечь большую ягодичную мышцу (самая мясистая мышца в задней части тела, отвечающая за движения в бедре и бедре). Когда вы включаете передачу, напрягайте мышцы нижней части пресса и избегайте провисания бедер на одну сторону.

Практическое руководство: Примите положение на столе, держа колени прямо под бедрами, руки под плечами, а пальцы ног поджать (a) . Удерживая согнутую правую ногу в согнутом колене и задействовав корпус, прижмите правую ногу к потолку, сжимая ягодицы, когда поднимаетесь выше.В верхнем положении ваше правое бедро и стопа должны быть параллельны полу. (b) . Опустите правое колено обратно в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем двигайтесь влево.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ягодичных мостов, которые вы можете сделать перед телевизором

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3. Ягодичный мостик

Ягодичные мосты — идеальное упражнение для формирования ягодиц, потому что они воздействуют на все три мышцы, составляющие вашу ягодицу: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Они также помогают растянуть подколенные сухожилия и уменьшить напряжение. Ключ к этому упражнению — достичь полного разгибания, при этом плечи должны быть заземлены.

Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. (a) . Руки по бокам или поднятые перед собой (ладони вместе), надавите на мост, поднимая бедра и отрываясь от земли. Плечи должны быть заземлены, бедра квадратными, а корпус — прямой от шеи до колен (b) .Задержите мост на два вдоха, прежде чем опустить бедра и упереться обратно в землю (c) . Сделайте 10 повторений.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4. Моллюск

Мастера мобильности любят это упражнение, потому что оно одним махом решает проблему вращения бедра и силы ягодиц. Вы не только избавитесь от изгибов от сидения в течение всего дня, всего за несколько повторений, вы начнете чувствовать жжение в этих ягодицах и бедрах.

Практическое руководство: Лягте на левый бок с согнутыми коленями и надавите на левое предплечье вверх на модифицированную боковую планку (a) .Выровняйте бедра и положите правую руку на талию. Ваше тело должно образовывать диагональную линию от макушки до земли (b) . Задействуя пресс, ягодицы и бедра, разверните верхнюю ногу в стороны (согнув колени), чтобы ваши ноги образовали ромб (c) . Затем закройте грейфер, вернувшись в исходное положение (d) . Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых выпадов для киллерных ягодиц

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

5.Боковой выпад

Боковые выпады укрепят не только ягодицы, но и мышцы тазобедренных и коленных суставов. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно, чтобы спина была прямой, а грудь приподнята, когда вы садитесь обратно в выпад. Боковые выпады также могут помочь улучшить подвижность бедер и растянуть тугие подколенные сухожилия.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам (a) . Сделайте большой шаг правой ногой вправо, мягко приземляясь, согнув правое колено, стараясь не позволить ей выйти за пальцы ног (b) .Сядьте бедрами назад и позвольте левой ноге выпрямиться, ступни поставьте на землю. (c) . Сделайте обратный выпад и вернитесь в исходное положение (г) . Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

6. Тачдауны одной ногой

Испытание равновесия и силы, сенсорное упражнение на одной ноге улучшает диапазон движений и помогает расслабить суставы. Когда вы стоите на одной ноге, сосредоточьтесь на верхней части тела, чтобы помочь стабилизировать вес во всем теле.

Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, перенеся вес тела на левую ногу, руки по бокам (a) . Возьмите правое колено и согните его за собой, а правой рукой обхватите правую ногу. Если вам нужна опора для равновесия, слегка согните левое колено. (b) . Напрягая мышцы пресса и сжимая ягодицы, наклонитесь вперед в талии и коснитесь земли левой рукой (c) . Опустите правую ногу, поднимая туловище обратно в исходное положение (d) .Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

7. Вытягивание вперед одной ноги

И последнее, но не менее важное, еще одна проблема с балансом добычи. Вытягивание вперед поможет компенсировать ваш вес, когда ваша нога вытянута позади вас. Название игры — стабильность и создание прочной базы.

Практическое руководство. Встаньте, перенеся весь вес на левую ногу (a) .Держа левое колено слегка согнутым, вытяните правую ногу прямо за собой так, чтобы пальцы ног зависали над полом (b) . Затем вытяните руки вверх и наклонитесь вперед в талии, поднимая правую ногу вверх, пока она не станет параллельной полу (c) . Сделайте паузу и удерживайте это положение на два вдоха (d) . Опустите правую ногу на пол, стоя прямо, и поставьте правую ногу на землю (e) . Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

Для большего количества упражнений на ягодицы, которые формируют и тонизируют нижнюю часть тела, попробуйте Daily Burn 365 .У вас будет новая тренировка каждый день, бесплатно в течение 30 дней!

9 упражнений, которые подтянут ваши ягодицы и ноги, не ходя в спортзал

Не каждая девушка готова регулярно ходить в спортзал после работы. Между тем, всем хочется быть здоровым и спортивным. Не сдавайтесь — многие упражнения, которые рекомендуют тренеры, можно выполнять дома. И, возможно, вы сможете достичь тех же результатов, посещая тренажерный зал, если будете выполнять их регулярно.

AdMe.ru выбрал несколько упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы и бедра дома так же хорошо, как если бы вы это делали в тренажерном зале.

1. Поза человека-паука

При выполнении этого упражнения поверхность ноги от икр до бедер растягивается, сохраняется тонус сухожилий и основные мышцы, включая брюшной пресс, бедра и ягодицы, которые поддерживают позвоночник и таз , усилить.

  • Исходное положение — высокая доска с прямыми руками. Подведите правое колено к правому локтю, не поднимая бедер.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите то же действие с левым коленом и локтем.

2. Прыжок звездой

В этом упражнении основная тренировка будет выполнена на квадрицепсы. Делает ноги стройнее и сильнее.

  • Держите ноги вместе, а руки по бокам. Согните ноги в коленях, попробуйте отвести бедра назад и сядьте в полуприсед.
  • Сделайте резкий прыжок вверх, разводя руки и ноги в форме звезды.
  • Осторожно приземлитесь на подушечки стопы и вернитесь в исходное положение.

3.Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прорабатывает ваши ягодичные, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и мышцы плечевого пояса.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите вдоль тела.
  • Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую, одновременно наклоняясь вперед. Чтобы руки помогали вам сохранять равновесие, вытяните их вниз. Продолжайте наклоняться вперед, пока ваша правая нога и туловище не составят одну линию, параллельную полу.
  • Повторите то же упражнение на левой ноге.

4. Конькобежец

Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия получат нагрузку во время выполнения этого упражнения.

  • Встаньте прямо, прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу.
  • Еще раз прыгните вправо, затем сделайте 2 прыжка влево.
  • Чередуйте прыжки, постепенно увеличивая скорость.

Сделайте 3 повторения.

5. Мостик на одной ноге

Этот вариант моста делает ваши ягодицы сильнее и добавляет дополнительную нагрузку к основным мышцам.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни расставьте на ширине плеч.
  • Поднимите бедра и одну ногу, надавив на пятку и лопатки, оставайтесь в таком положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение и чередуйте ноги.
  • При выполнении ягодичного моста должно быть напряжение в ягодицах и корпусе.

Сделайте 3 повторения.

6. Поза верблюда

Эта разновидность бриджа со стулом не только прорабатывает ягодицы, но и растягивает мышцы бедер.Кроме того, прорабатываются мышцы груди и плеч.

  • Сядьте на пол перед стулом спиной к нему, согните ноги в коленях и возьмитесь за ручки стула.
  • Расправьте плечи и вытолкните грудь как можно дальше вперед, удерживая голову назад. Напрягите мышцы ягодиц, живота и бедер.
  • Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Расслабиться. Положите руки на пятки, если хотите добиться лучших результатов.

7. Тяга бедра

Тяга прорабатывает заднюю часть бедра и боковые ягодичные мышцы.

  • Положите верхнюю часть спины на диван, кровать или скамью так, чтобы нижняя часть лопаток опиралась на край поверхности. Ваша грудь и колени должны составлять одну прямую линию.
  • Согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Затем подтолкните пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
  • Вы можете попробовать разные положения ног, чтобы найти угол, при котором ваши ягодицы будут испытывать наибольшее напряжение.

8. Поза лягушки

Это упражнение прорабатывает почти всю поверхность ног, то есть ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях. Держите ступни внутрь и держите подошвы вместе — носок к носку, пятка к пятке).
  • Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не составит одну прямую линию от шеи до колен. Максимально напрягите ягодицы в верхнем положении. Затем вернитесь в исходное положение.

9. Болгарские сплит-приседания

Этот тип приседаний эффективен для тренировки ягодичных мышц, четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий. При выполнении приседаний большая часть вашего веса должна распределяться на переднюю ногу, а задняя нога будет обеспечивать необходимую поддержку.

  • Встаньте перед диваном, скамейкой или креслом. Поставьте левую ногу на поверхность позади себя.
  • Приседайте, сгибая колено и бедро правой ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги, чтобы снова подняться.Повторите те же движения для левой ноги.

Делайте по 12 повторений в каждом подходе через день. Старайтесь не делать длительных перерывов (или хотя бы минимизировать их) между повторениями.

Знаете ли вы о других эффективных упражнениях для ягодиц и ног? Будем рады услышать ваше мнение в комментариях!

Добавить массу в задницу

Каждый серьезный атлет знает, что если вы хотите стать большим, вам нужно сделать сочетание комплексных и изолирующих упражнений.Однако, когда дело доходит до тренировки ягодиц, большинство бодибилдеров не выполняют серьезной изолирующей работы, потому что они, вероятно, не знают, как это делать.

Эта статья покажет вам, что мы в Performance U — Hybrid Strength & Conditioning сочли наиболее эффективными упражнениями, нацеленными на ягодичные мышцы, для увеличения массы вашей задницы!

Необходимость изоляции

Когда я работаю с бодибилдерами, я всегда спрашиваю: «Какие ваши слабые стороны вам сложно развивать?» В своем ответе они почти всегда упоминают, что им нужно улучшить ягодичные мышцы.

Затем я спрашиваю: «Что вы делаете для ягодиц?» Обычный ответ — что-то вроде: «Я делаю становую тягу, приседания, выпады и (может быть) ударную машину осла».

Когда я получаю этот ответ, я говорю им, что неудивительно, что им трудно развивать свои ягодичные мышцы, потому что они не слишком много (если вообще что-то делают), чтобы напрямую нацелить их.

Подумайте об этом! Если бы вы хотели нарастить массивные руки, вы бы не полагались только на комплексные упражнения на толкание и тягу. Вы наверняка будете выполнять много работы с изолированными руками, например, сгибания рук на бицепсы и разгибания на трицепсы.Черт возьми, у некоторых бодибилдеров даже есть особый «день рук!»

Вот еще один пример:

Хотя наши плечи работают каждый раз, когда мы выполняем упражнение, ориентированное на грудь или спину, мы знаем, что одного этого упражнения недостаточно, чтобы стимулировать рост наших плеч. Вот почему бодибилдеры также выделяют определенный тренировочный день, чтобы воздействовать на свои плечи.

Интересно, что многие серьезные лифтеры не хотят применять ту же логику к своим ягодицам. Вместо этого они просто продолжают выполнять сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, выпады и т. Д., надеясь на лучшее, потому что это то, что диктует традиция.

В Performance U мы не ограничиваемся традициями. Вместо этого мы руководствуемся принципами и руководствуемся результатами! Именно поэтому мы тренируем ягодичные мышцы так же, как и все остальные группы мышц тела. Чтобы помочь нашим бодибилдерам нарастить большие и сильные ягодицы, мы используем ОБЕ комплексные и изолирующие упражнения.

Приседания и становая тяга — это здорово, но…

В этой статье я не собираюсь описывать преимущества упражнений, которые вы уже выполняете для наращивания ягодиц, таких как глубокие приседания, становая тяга, утренние упражнения, обратные гипер-гиперы, выпады и т. Д., потому что я ценю ваше время и не хочу тратить его зря, рассказывая вам о том же самом, что вы уже знаете.

Ниже приведен список наших любимых упражнений для ягодиц (вместе с сопровождающими видео!), Которые вы, вероятно, не используете. Многие работают с ягодицами из укороченной позиции, что дает уникальный тренировочный стимул, которого вы не получите от традиционных движений. Такие упражнения, как становая тяга и выпады, сильнее всего воздействуют на ягодицы в нижнем положении, когда они растянуты. Но когда вы встаете и разгибаете бедра (т.е. укорачивайте ягодицы), нагрузка на ягодицы небольшая.

Я также предоставляю вам образец программы наращивания ягодиц, в которой вы узнаете, как применять эти новые упражнения, и помогите набрать больше массы на заднице!

7 лучших упражнений для наращивания массы ягодиц, которые вы, вероятно, не используете

Тяга бедра со штангой с поднятием плеча

Я не могу говорить о тренировках ягодичных мышц, не упомянув моего большого друга Брета «Ягодичного парня» Контрераса. Брет отвечает за популяризацию упражнения с тягой бедра со штангой, он написал книгу о тренировке ягодиц, которую необходимо прочитать более 600 страниц, и, возможно, он сделал больше для обновления наших знаний по этому предмету, чем кто-либо, ходящий по земле!

Вот Брет показывает вам, как правильно выполнять упражнение «толкание бедра» со штангой.

Вот Брет демонстрирует свою потрясающую силу ягодиц в этом движении!

Ягодичный мостик со штангой

Когда мы хотим немного меньше сосредоточиться на диапазоне движений и больше на выполнении какой-либо тяжелой работы, ориентированной на ягодичные мышцы, мы опускаем наших бодибилдеров на пол и отбиваем несколько подходов этих плохих парней.

Тяга одной ногой с приподнятым плечом

У большинства из нас есть более сильная (и более слабая) сторона. В работе на одной ноге хорошо то, что вы можете потратить немного больше времени на тренировку своей слабой, менее развитой стороны для лучшей симметрии.

Тяга бедра, двойная скамья

Это упражнение можно выполнять на одной или двух ногах, но выполнять его только на одной ноге сложнее.

В этом упражнении нельзя использовать большие нагрузки, но как только вы его попробуете, вы не почувствуете в этом необходимости, поскольку увеличенный диапазон движений, создаваемый за счет использования двух скамей, дает вам отличную работу ягодиц.

Передние выпады с наклоном

В недавнем исследовании под названием «Положение туловища влияет на кинематику», кинетику и мышечную активность ведущей нижней конечности во время выполнения выпада вперед, исследователи обнаружили, что выполнение выпада с наклоном вперед (передним) туловищем увеличивает задействование бедра. разгибатели (т.е. ягодичные и подколенные сухожилия). Напротив, они обнаружили, что выполнение выпада вперед с положением туловища вверх вправо (как в традиционном стиле) не влияет на активацию мускулатуры нижних конечностей.

Мы также обнаружили, что вариант выпада с наклоном вперед более благоприятен для колен, чем выпады с прямым торсом. Наши атлеты с больными коленями, которые испытывают боль при выполнении традиционных выпадов (с вертикальным торсом), обычно могут выполнять передние выпады без боли, потому что нагрузка переносится с коленных суставов и больше переносится на бедра.

Предупреждение: из-за интенсивной эксцентрической нагрузки в этом упражнении ваши ягодицы могут сильно болеть в первые несколько тренировок!

Приседания с поднятой ногой

Некоторые люди называют это «болгарскими сплит-приседаниями». Как бы вы их ни называли, мы обнаружили, что они отлично развивают ягодичные мышцы, если вы немного наклонитесь вперед.

Примечание. Нам нравится использовать для них стойку для приседаний на одной ноге Sorinex, поскольку она позволяет быстро регулировать высоту задней ноги для спортсменов любого роста.

RDL на одной ноге (с гантелями и тросами)

Хотя в последние годы RDL на одной ноге стали популярными упражнениями, большинство лифтеров выполняют их только с гантелями, и это нормально. Однако использование тросов для этого упражнения может поразить ваши ягодицы иначе, чем гантели, из-за разных векторов нагрузки.

Вот краткий урок биомеханики: точка максимальной нагрузки (когда вес самый тяжелый, потому что плечо рычага у него самое длинное) при выполнении RDL — это когда ваше туловище находится под углом 90 градусов от того места, откуда исходит сопротивление.Имейте это в виду при чтении.

RDL с гантелями на одной ноге нагружают ягодицы больше всего в нижних диапазонах упражнения, но почти не нагружают ягодицы вверху, когда вы стоите прямо.

РДЛ на низком тросе на одной ноге больше всего нагружают ягодицы в средних диапазонах подъема, что обеспечивает другой тренировочный стимул, чем при использовании гантелей.

Упражнения на тросе среднего уровня на одной ноге нагружают ягодицы в основном на верхних уровнях упражнения, когда вы стоите прямо (точка, в которой гантели наименее эффективны).

Использование всех трех вариантов RDL на одной ноге может помочь вам дать вам то, что я называю «силой ягодичных мышц полного спектра». Вот протокол тройной угрозы для ягодиц, который мы разработали, чтобы объединить все три версии RDL на одной ноге в один гигантский набор, чтобы обеспечить более сбалансированную тренировку ягодиц с полным спектром, которая даст вам безумную накачку.

Дополнительное упражнение для ягодиц: Супер-собаки

Я сказал, что дам вам семь лучших упражнений для ягодиц, но не думаю, что вы будете жаловаться, если я сделаю слишком много упражнений и ударю вас восемью! Упражнение «супер-собака» — это движение, которое мы разработали не только для проверки силы конечных ягодичных мышц наших клиентов, но и для тренировки и улучшения силы разгибания бедер на конечных точках.

Вот как это делается

Нам действительно нравится использовать супер-собак с согнутыми ногами для действительно ориентированной на ягодицы работы в наших активных разминках в дни для ног / ягодиц. Просто согните колено примерно на 90 градусов по отношению к поднимающейся ноге, вместо того, чтобы держать его прямо, как показано на видео.
Нам также нравится использовать супер-собаку с прямыми или согнутыми ногами в качестве выжигания ягодиц в подходах с большим количеством повторений по 30-75 на каждую сторону в конце комплексной тренировки ягодиц.

Пример тренировки для наращивания ягодиц для большей массы

Такие упражнения, как глубокие приседания, становая тяга, RDL с гантелями / штангой, выпады с наклоном вперед, сплит-приседания с наклоном задней ноги и т. Д., максимально ударьте ягодицы из вытянутого положения. С другой стороны, такие упражнения, как толчки бедер, мосты между бедрами, суперсобаки, упражнения на тросе, разгибание спины и обратные гиперэкстензии и т. Д., Воздействуют на ягодицы, когда они находятся в укороченном (сжатом) положении.

Мы обнаружили, что наиболее эффективные тренировки для наращивания массы ягодичных мышц включают ОБЕИХ типов упражнений. Вот как бы мы составили тренировку для нижней части тела для тех, кто сосредоточился на увеличении массы своей задницы без потери с трудом заработанных мышц ног.

Примечание: Мы советуем тренировать ягодицы два раза в неделю, чтобы увеличить объем в этой области, чтобы стимулировать более быстрый рост мышц!

День 1: квадрицепсы / ягодицы / икры

1. Приседания со штангой или жим ногами (4-5 подходов по 6-10 повторений)

2. Разгибания ног (3-4 подхода по 8-12 повторений)

3. Приседания на одной ноге с приподнятым передним наклоном задних ног (3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу)

4а. Тяга бедра со штангой двумя ногами или тазобедренный мостик (3 подхода по 10-15 повторений)

супер-набор с

4б.Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)

5. Супер-собаки (1x 50 повторений на каждую сторону)

День 2: ягодичные / подколенные сухожилия / икры

1. Передние выпады с гантелями (3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу)

2. Доброе утро (3-4 подхода по 8-12 повторений)

3. Протокол тройной угрозы ягодичных мышц (2 подхода по 8-10 повторений для каждой версии RDL)

4а. Тяга бедра на двойной скамье одной ногой (3 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу)

супер-набор с

4б.Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)

5. Сгибания подколенных сухожилий сидя или лежа (3 подхода по 12-15 повторений)

6 упражнений для подъема ягодиц и тонуса ягодиц

Джессика Нельсон, RDN, CPT , разбирает анатомию ягодиц, прежде чем поделиться утвержденными личным тренером упражнениями для подъема ягодиц.

Ищете лучшую тренировку по подтяжке ягодиц для более сильной и подтянутой дерриер?

Вот полное руководство по достижению лучшей задницы.Мы расскажем о анатомии ягодиц, построении ягодиц и о лучших упражнениях для подъема ягодиц.

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичная (ягодичная!) Анатомия состоит из трех основных мышц. К ним относятся средняя, ​​большая и минимальная ягодичные мышцы.

1. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена в верхней части ягодиц. Эта мышца помогает разворачивать бедра и стабилизировать движения при ходьбе и стоянии.

2.Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является самой большой и толстой из трех ягодичных мышц и в первую очередь определяет форму ягодиц. Эта большая мышца также важна для поддержания вертикального положения верхней части тела и поддержки движений бедер, включая лазание.

3. Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц. Эта мышца работает со средней частью, помогая при движении бедра и таза.

По сути, эти три мышцы работают вместе, помогая выполнять повседневные функциональные движения, которые включают вращение, подъем и стабилизацию нижней части тела.И, конечно же, они помогают придать форму твоей попе!

Как лепить задницу

Без сомнения, вам нужно укрепить и нарастить ягодичные мышцы, чтобы поднять ягодицу.

Вот несколько простых советов, которые нужно знать перед началом тренировки по поднятию ягодиц:

  • Для наращивания мышц используйте тяжелые веса, чтобы усилить напряжение в мышцах.
  • Сосредоточьтесь в первую очередь на динамических силовых движениях, таких как приседания. Динамические движения важны, поскольку они создают большее мышечное напряжение, чем при выполнении статических движений.Это потому, что и мышцы, и суставы совершают полный диапазон движений.
  • Наконец, варьируйте свои упражнения, чтобы воздействовать на три основные мышцы ягодиц и выполнять диапазон от низкого до большого количества повторений.

6 упражнений для подтяжки ягодиц

Выполняйте эти упражнения на ягодичные мышцы, чтобы укрепить, тонизировать и приподнять ягодицы. Это отличная тренировка сама по себе, или вы можете добавить ее к следующему дню силовой тренировки нижней части тела или всего тела.

Для этой тренировки по поднятию ягодиц вам понадобится пара тяжелых гантелей.(Я использовал 12-фунтовые гантели ниже.) Выполните от 10 до 15 повторений для каждого упражнения (и каждой стороны тела) три или четыре раза.

1. Сумо-приседания с гантелями

Встаньте, ноги шире плеч, носки выставлены наружу, и держите гантели перед грудью. Согните ноги в коленях, опуская бедра. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а ваш вес должен приходиться на пятки. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху.

2. Становая тяга гантелей

Встаньте, слегка согнув колени. Держите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держите руки прямыми, медленно поворачиваясь в талии, отводя бедра назад, чтобы опустить гантели к пальцам ног. Идите как можно дальше, не округляя спину и плечи. Сожмите ягодицы, медленно возвращаясь в положение стоя.

3. Реверанс выпад + подъем ног с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, одну гантель держите с правой стороны тела.Держите грудь вперед и плечи назад, затем сделайте шаг назад правой ногой, скрестив вперед левую переднюю ногу. Сядьте обратно в выпад, удерживая вес на задней части передней пятки. Сделайте паузу на две секунды, затем поднимитесь в исходное положение и поднимите правую ногу в сторону, прижав к ней гантель. Не наклоняйтесь влево, когда поднимаете ногу в стороны. Верните правую ногу в исходное положение на одно повторение. Переключитесь на левую ногу после выполнения полного набора повторений.

4. Статический взвешенный выпад вперед с импульсом

Начните, поставив левую ногу вперед и слегка согнув колени. Вытяните правую ногу назад, носки вниз и пятка вверх. Держите обе гантели на плечах. Согните ноги в коленях, опуская тело на пол, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Поднимитесь на полпути, затем вернитесь на 1 импульс. Сделайте всего два или три импульса, затем поднимитесь в исходное положение для полного повторения. Сделайте общее количество повторений на одну сторону тела, затем переключитесь.

5. Радужные удары руками для ягодиц предплечья

Старт на четвереньках. Опуститесь на предплечья, расставив колени на ширине плеч и поставив гантели на пол в качестве визуальных маркеров (см. Выше). Выпрямите правую ногу и поместите ее под углом 45 градусов вправо (вне гантели). Держите корпус напряженным, спину прямой, шею — в нейтральном положении. Поднимите правую ногу и создайте радужную дугу (удар) позади себя, медленно двигая правой ногой к левой стороне тела (за пределами другой гантели), пока палец не коснется земли.Оттуда верните его в правую сторону и сделайте одно полное повторение. Во время радужного удара держите все тело неподвижно, за исключением ноги, и сжимайте ягодицы на протяжении всего движения. Выполните общее количество повторений, затем поменяйте ноги.

6. Утяжеленная лягушка Насос

В положении ягодичного моста поместите одну гантель на нижнюю часть живота. Согнув колени, вытолкните их наружу в положение «бабочка». Сведите пятки вместе и поставьте на расстоянии двух футов от ягодиц. Держа гантель, напрягите корпус и сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх, создавая прямую линию от бедер до колен.Сделайте паузу в течение двух секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Колени должны оставаться вогнутыми все время.

последние мысли

Помните: терпение и последовательность являются ключевыми факторами, когда дело доходит до укрепления и тонизирования дерриера. Рост мышц требует времени.

Также знайте, что развитие мышц не происходит только благодаря тренировкам. Помимо выполнения этих упражнений для поднятия ягодиц, вам также нужен адекватный отдых, а также пища, которая подпитывает мышцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.