Posted on 30.10.2020 at. 30.10.2020 by alexxlab

таблица по дням за месяц. Программа тренировк – Bodywiki.ru

Наступило лето, пора отпусков, поэтому времени осталось мало, и многие задаются вопросом, как накачать пресс за месяц дома?

На самом деле, в интернете было много информации на эту тему, но не все те советы, которые приводят, помогают, и все попытки накачивания пресса приводят к тому, что ничего не получается. Многие опускают руки, но все же есть способы решения этой проблемы.

Вот 7 правил, которые нужно соблюдать, если хотите достичь хорошего результата:

1. Отдавать тренировкам почти все свое время. Это значит, что лучше всего не просто несколько минут в день выполнять упражнения, а выделять на это побольше времени. Спортсмены тренируются по 3 раза в день перед едой, чтобы не чувствовать себя плохо после приема пищи. По 10 минут минимум на каждое упражнение.

2. Не нужно думать, что можно есть всю ту же еду, что и до этого. Нет, нет и еще раз нет. Как минимум – придется исключить большую часть углеводов из питания. Они не дают накачать мышцы и появиться заветным кубикам на животе. Употреблять в пищу можно только белки (и с утра жиры, чтобы не было проблем с туалетом). Никаких перекусов. Только питание в четко отведенное время и ровно 3 раза в день. Ни больше, ни меньше.

3. Придется полюбить железо. Если вы тоже интересуетесь вопросом, как накачать пресса, то за месяц дома вполне сможете это сделать. Однако собственный вес – это слишком маленькая нагрузка, и мышцы под ним будут работать и расти буквально несколько дней. Затем необходимо будет вводить дополнительные килограммы, чтобы не терять то, чего уже достигли.

4. Упражнения следует выполнять, не как вздумается, а четко по инструкции. Можно посмотреть в интернете видео правильного выполнения. Это очень важно, ведь мышцы – это ткань несовершенная, и их можно потянуть или порвать при неточном выполнении упражнения. То же самое касается и количества раз. В первый день организм не привык к нагрузке и в принципе может справиться и с часовым выполнением упражнений, однако на следующий день есть вероятность, что вы не сможете встать даже с кровати и сделать пару шагов.

5. Подготовьте тело. Просто выполнять упражнения на пресс мало, их надо сочетать с ритмической нагрузкой. Такой, например, как длительная ходьба, бег, танцы, прыжки на скакалке. Организм надо тщательно разогревать и разминать, чтобы кровь к мышцам приливала быстрее.

6. Купите разные гири, гантели, блины. Лучше, если это будет вес 1, 2, 5 кг. При необходимости, их можно сочетать и создавать новый вес. Важно, чтобы изначальный переход был не больше 1кг, затем 2кг и максимальное увеличение сразу на 3кг. Главное, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, тогда не будет риска что-то повредить.

7. Используйте разогревающие крема и пояса. В любой аптеке можно купить разогревающий пояс, он поддерживает спину во время всего выполнения упражнений. Это позволит в случае чего ее не травмировать, а также укрепить мышцы пресса.

Упражнения для прокачки пресса

Существует больше количество упражнений, какие-то из них более, а какие-то менее эффективны. Однако и те и другие следует выполнять в комплексе, чтобы получить больший эффект.

1. Классический подъем туловища. Это упражнение все называют «качаем пресс», хотя на самом деле название совершенно другое.

Правильное выполнение: лечь на спину, ноги ровно держать либо согнуть в коленях. Руки согнуты в локтях на уровне головы. Поднимать все тело к ногам, грудь должна доставать колени. При этом качается только верхний и средний пресс.

2. Подъем ног. Упражнение направлено на укрепление нижнего пресса. Обычно этот участок страдает больше всего не только у обычных людей, но и у спортсменов. Накачать его крайне тяжело, но возможно.
Правильное выполнение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги поднимаем на 30 градусов и держим ровно, не сгибая. Рекомендуется на начальных этапах держать по 20-30 секунд, 2-3 подхода. С каждым днем желательно увеличивать количество времени подъема и менять градус поднятия ног на меньший.

3. «Лодочка». Очень полезно не только для верхнего пресса, но и для мышц спины.
Инструкция: лежа на животе вытянуть руки перед собой, натянуть носки и одновременно поднять туловище, руки и ноги.
Важно, чтобы и руки и ноги тянулись вверх. По времени так же, как и предыдущее. Одно отличие – с каждым разом желательно прогибаться все сильнее, и лучше держать тело. Нельзя сгибать ноги.

4. Подъем ног «вися». Это упражнение обычно выполняют в спортивном зале, но есть люди, у которых дома присутствует шведская стенка. Упражнение воздействует на мышцы всех отделов пресса, укрепляя и наращивая новые. Наверное, одно из самых трудных в выполнении.
Как делать: выбрать оптимальную планку так, чтобы не касаться ногами пола при провисании. Сделать захват руками и повиснуть. Поднимать ноги одновременно сгибая колени, касаться коленями груди. Увеличивать количество раз, начиная с 10 до максимально допустимого. Не увеличивать более чем на 5 раз в день. Когда оно будет уже неэффективным, рекомендуют прицеплять утяжелители на ноги. Они продаются в специальных спортивных магазинах.

5. Пресс на животе. Схоже с упражнением «лодочка», однако здесь выполнение немного другое. То же поднятие туловища, что и на спине, только на животе. Желательно, чтобы кто-то держал вам ноги, потому что есть вероятность неправильного выполнения. Также можно придерживать ступни, засунув их под предмет мебели, или положить блин.

6. Следующее упражнение малоэффективно на последних стадиях, когда кубики уже сформированы, однако помогает поддерживать результат. Простое втягивание живота. Это полезно не только для легких, но и для мышц пресса. Они напрягаются, и к ним приливает кровь. За счет этого их постоянно можно держать в тонусе. Достаточно просто в течение дня постоянно напоминать себе, втягивать живот.

Это самые важные советы, которые помогут обрести красивый и рельефный пресс всего за месяц.

За сколько можно накачать пресс, какое время понадобится для результата

Качать пресс люди начинают с разными целями. Кто-то просто хочет избавиться от всего лишнего и привести тело в тонус, а кто-то мечтает стать обладателем красивых кубиков, которые будут приковывать восхищенные (читайте – завистливые) взгляды на пляже. И, конечно, для большинства людей интересен вопрос – за сколько можно накачать пресс. Однозначного ответа на него нет, потому попытаемся разобраться более подробно.

Что нужно, чтобы накачать пресс?

Никакого секретного способа в вопросе о появлении пресса нет. Нужны усилия, причем по многим фронтам, особенно если вы мечтаете именно о красивых кубиках. Чтобы разобраться, за какое время можно накачать пресс, нужно узнать составляющие, которые для этого требуются:

• Диета. Даже если мышцы пресса у вас очень красивые и натренированные, но на животе есть жировая прослойка, видно их просто не будет. Поэтому толку от упражнений может и не быть, если вы не скорректируете питание. Для устранения лишнего жира нужно придерживаться диеты.
• Аэробные нагрузки. Чтобы накачать пресс, вы должны скорректировать не только рацион, но и образ жизни. Придется подружиться с регулярными физическими нагрузками. Бегайте, прыгайте на скакалке, плавайте – в общем, любые аэробные нагрузки повысят эффективность упражнений непосредственно на пресс в разы.
• Непосредственные тренировки на пресс. Как и любые мышцы, мышцы пресса нужно регулярно тренировать. Причем именно работа над ним является одной из самых утомительных. Потому не обойтись без мотивации. Ошибочно думать только о том, за какой срок можно накачать пресс и ждать результата. Вы должны полюбить сам процесс – это поможет не забросить тренировки на полпути.

Сколько нужно качать пресс?

По сути, однозначного ответа на вопрос о том, за сколько дней можно накачать пресс, не существует, так как зависеть он будет от многих факторов. По сути, делать это нужно до тех пор, пока вы не получите желаемый результат, а потом нужно будет выполнять упражнения для его поддержки.

Не особо полному человеку для того чтобы пресс стал рельефным потребуется примерно 3-4 месяца. Это если только прибегать к тренировкам и скорректировать рацион. Также можно ускорить результаты путем массажа, употребления дополнительных добавок и так далее. За пару месяцев можно просто подтянуть живот, а месяца за четыре  – обрести полосочки или даже кубики.

В случае с полными людьми ситуация усложняется, но все реально, если иметь мотивацию  и заниматься регулярно. Потребуется на пару месяцев больше, но ведь самое главное – это результат!

Как часто нужно качать пресс?

Мы примерно понимаем, за какой период можно накачать пресс. Также нужно знать, как часто его качать. Тут мнения специалистов часто расходятся. С одной стороны, пресс является такой же мышцей, как и все остальные. Отсюда и мнение, что тренировать его достаточно 3-4 раза в неделю. Другие люди полагают, что качать его нужно каждый день.

На самом же деле качать пресс около трех раз в неделю вполне достаточно. Мышцам нужно отдыхать, и для эффективного восстановления им нужно около 48 часов. Потому не рекомендуется качать пресс чаще, чем раз  в два дня. Более частое выполнение упражнений не имеет смысла. Кроме того, оно дает дополнительную нагрузку на позвоночник, что повышает риск проблем с ним.

В течение дня не стоит качать пресс больше, чем два раза. Профессиональные атлеты нередко делают упражнения на мышцы живота дважды в сутки. По сути, они разбивают одну тяжелую тренировку на две более легкие. Производительность при этом не меняется, но мышцы получают передышку – это повышает качество выполнения упражнений и, соответственно, их результативность. Для новичков этот метод может не подходить. Если вы не тренированы, то и один раз в день качать пресс будет достаточно.

Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

Ответ на вопрос о том, за сколько времени можно накачать пресс, прямо определяется целями. Пресс может быть разным. Девушки обычно просто хотят обрести стройный и плоский животик, тонкую талию и не слишком заметный рельеф. Мужчины же чаще трудятся непосредственно над кубиками, которые  будут очень объемными и заметными даже под одеждой. Цели эти разные, и особенности тренировок для них, соответственно, тоже будут отличаться.

Те, кто хочет обрести именно объемный пресс, должны делать немного подходов, но выполнять максимальное количество подходов. Желательно использовать дополнительное отягощение. Повторения делайте медленно и размеренно, контролируя каждое движение.

Тут будет действовать общее правило бодибилдинга – для увеличения мышц им нужна нагрузка с дополнительным отягощением. Выполняя упражнения, не спешите.

Те, кто работает на тонкую талию, должны выполнять много подходов – около 6-7. Работать нужно на износ, выполнять максимальное количество повторений. В отличие от предыдущего случая, тут нужно выполнять упражнения быстро. Со временем вы должны ощутить характерное жжение в прессе.

Тренировка пресса должна состоять из разных упражнений по своему принципу. Пресс разделяется на верхний, средний и нижний. Если вы будете работать только над одной областью, то она станет более прорисованной, а вот остальные могут быть и вовсе не заметными. Ввиду этого составляйте программу тренировок так, чтобы она была направлена на работу всех брюшных мышц – так вы получите полноценный и гармоничный результат.

Также можно встретить разные мнения относительно того, сколько должна длиться тренировка на пресс. Кто-то считает, что заниматься нужно не меньше 30 минут, кто-то  – что  и пяти минут будет достаточно. Оптимальным вариантом же считается тренировка длительностью около 15 минут. Пресс – мышца небольшая, и слишком нагружать ее тоже не стоит. Лучше потратить 15 минут на эффективные активные упражнения, чем нагружать себя полчаса, периодически изнывая от усталости.

Пресс обладает одной неприятной особенностью – быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор делайте не на количестве повторов, а на качестве. Программу тренировок нужно периодически менять, делать ее более разнообразной. Важна правильная техника упражнений. Болевые ощущения в районе пресса – это признак того, что нагрузки достаточно. Однако они не означают, что мышцы растут. Равно как и отсутствие боли не обозначает того, что мышцы восстановились.

Накачать пресс – это непросто. Процесс этот потребует и времени, и усилий, и ряда ограничений. Но если уж вы задались такой целью, ни в коем случае не сдавайтесь не полпути. Посвятив этой задаче несколько месяцев, вы получите результаты, которые будут радовать вас и поражать окружающих.

Мощная видео-тренировка на пресс

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. За сколько дней можно накачать пресс до кубиков: упражнения, сроки и результаты

Красиво прорисованные мышцы живота – мечта каждого человека, бывающего на пляже. Это слабое место у многих, даже стройных и изящных женщин. Однако сделать свой пресс сильным не так уж и сложно: строгие временные рамки, четкое выполнение упражнений, правильное питание помогут вам в этом.

Чтобы понять, за какое время можно накачать пресс, разберем подробно работу, которую придется проделать. Для начала – немного теории о том, что скрывается под кожей вашего живота и формирует его рельеф.

Главные мышцы пресса

Главные мышцы, которые вы будете тренировать, расположены спереди, по бокам и внутри живота. Рассмотрим их подробнее:

1. Прямые мышцы живота расположены сверху вниз, они получают нагрузку при подъеме ног, наклонах.
2. Поперечные мышцы расположены горизонтально, они работают при скручивании тела в талии.
3. Косые мышцы делятся на внутренние и внешние, выполняют наклоны туловища, скручивание, повороты.

Вожделенные кубики проявляются на прямых мышцах, размер талии зависит от косых, отсутствие жира в нижней части – от поперечных. Каждая группа мышц требует внимания, чтобы реально накачать пресс, используйте упражнения на каждую из них.

Особенности мышц живота у девушек

Девушки в силу устройства своего организма должны учитывать некоторые особенности. Женский организм медленнее наращивает мышцы, его силы направлены скорее на рост выносливости. Кроме того, поскольку женское тело предназначено для вынашивания детей, жир накапливается охотнее, особенно на животе. И уходит медленнее.

Но не так все плохо: нужно просто соблюдать ряд правил.

Чтобы накачать пресс до кубиков, девушке нужно придерживаться следующих принципов:

1. Соблюдайте режим питания и сна. Это очень важно, избавив организм от стрессов, вы направите его силы на рост мышц.
2. На время тренировок сократите количество мучного и сладкого. Заменяйте вредную еду свежими овощами и фруктами.
3. Пейте воду. Чем больше, тем лучше.
4. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой, это важно.
5. В период критических дней лучше не тренироваться, пресс девушке важен, но здоровье не менее ценно.
6. Помните, что главная цель для женщины – не только кубики, важно, чтобы талия становилась тоньше. Если вы игнорируете накачивание косых мышц, может, и получите крепкий пресс, но тонкой талии вам не видать.

Тренировка для мышц живота

Разминка

Перед тренировкой обязательно делайте разминку. Нужно разогреть мышцы перед серьезной работой, увеличить объем крови, который они получают, а также ускорить ритм сердца. Правильная подготовка снижает риск травм, растяжений, а также улучшают результат от основных упражнений почти вдвое.

Итак, разминка:

1. Шаг на месте, переходящий в бег. Можно заменить упражнениями со скакалкой: начать с медленного темпа, затем его постепенно увеличить.
2. Приседания.
3. Выпрыгивания из положения приседа.
4. Скручивание корпуса вправо-влево из положения стоя на месте, руки на затылке.
5. Наклоны к правой ноге, к середине, потом к левой ноге.

Упражнения

Вакуум

Это очень хорошее упражнение, подтягиваются все мышцы живота, талия становится тоньше в короткий срок. Выполняйте его несколько раз в день, как можно чаще.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки заведите за спину и сцепите в замок, чтобы осанка оставалась ровной. Выдохните и задержите дыхание. Втяните живот в себя и вверх, останьтесь в этом положении, сколько сможете. Затем выдохните.

Повторите 3-4 раза, отдохните. Выполните еще 2-3 подхода.

Скручивания

Это упражнение для косых мышц. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки за голову, локти смотрят в стороны. Мягко поднимайте корпус, тянитесь правым локтем к левому колену, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, затем скручивайтесь в другую сторону. Для начала достаточно 2-3 подхода, со временем доводите до 5-6.

Подъем корпуса

Займите положение лежа, ноги согните в коленях. Ступни заведите под какую-нибудь мебель, например, под диван. Руки на затылке. Начните поднимать и опускать верхнюю часть туловища, стараясь не менять положение локтей. Выполняйте 10-20 раз, 3-4 подхода.

Подъем ног

Лежа на спине, выполняйте подъем прямых ног. Старайтесь немного не доводить до вертикального положения. При опускании не кладите ноги на пол, продолжайте качать вверх-вниз. Если упражнение слишком трудно, можно слегка согнуть колени.

Выполняйте 10-15 раз, 3-4 подхода.

Растяжка и заминка

При любых тренировках очень важной частью является заминка. Так называется приведение организма в спокойное состояние: выравнивание пульса, успокоение разгоряченных мышц. Для заминки подойдет спокойная ходьба на месте, упражнения из йоги, мягкие танцевальные движения.

Другая важнейшая часть, необходимая для сохранения эластичности мышц – растяжка.

Чтобы растянуть уставшие мышцы живота, сделайте следующее.

1. Лягте на живот, упритесь ладонями по бокам от груди. Поднимите корпус, потянитесь головой назад, изгибая спину. Вернитесь в исходное положение.
2. Встаньте расслабленно, ноги на ширине плеч, руки на затылок. Мягко наклонитесь в сторону, потянитесь. Затем повторите в другую сторону.

Питание

Для скорейшего достижения цели мало просто заниматься спортом. Обязательно выполняйте следующие советы, касающиеся питания.

Рекомендации:

1. Питайтесь регулярно, исключите перекусы.
2. Уберите из своего меню мучные, крупяные и сладкие блюда. Преимущество отдавайте мясу, куриной грудке, овощам.
3. Из молочных продуктов можно кефир, несладкий йогурт, простоквашу и творог.
4. Откажитесь от газированных напитков.

Сроки появления результатов

Для быстрого проявления красивого пресса вам придется трудиться на износ. Ключевыми здесь являются скорость выполнения упражнений и количество повторов. Чем быстрее вы двигаетесь, тем более сильную нагрузку получает мышца. В результате то, за сколько дней можно накачать пресс, полностью зависит от вашей воли к победе.

У вас должно быть 3-4 полноценных тренировки в неделю. Чаще качать пресс не нужно, мышцам для роста необходим отдых. В промежутках между занятиями полезно проводить кардио тренировки, прокачивать другие группы мышц. Такая смена усилий поможет привести в тонус все остальное тело.

В случае соблюдения всех перечисленных рекомендаций вполне реально увидеть первые кубики уже через 2-3 месяца. Разумеется, этот показатель придется увеличить при наличии лишнего веса. В этом случае может требоваться больше времени, сначала нужно избавиться от слоя жира, закрывающего новые крепкие мышцы.

Видео

Напоследок предлагаем вам посмотреть видеоролик, в котором показана тренировка на нижний пресс.

упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать пресс за час в день

Каждый мечтает о спортивной подтянутой фигуре. Но что делать, если времени на спортзал катастрофически не хватает, а пляжный сезон начинается всего через пару месяцев? В этом случае на помощь придут программы экспресс-тренировок! Уделяя упражнениям не больше 15-20 минут в неделю, можно получить рельеф своей мечты. Эта статья предназначена для желающих узнать, как накачать пресс за час.

Реально ли быстро накачать пресс

Накачать идеальный пресс можно всего за три-четыре месяца постоянных тренировок. Скорость набора мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, в том числе – от генетики. Некоторым достаточно двух-трех месяцев, в редких случаях для увеличения мышечной массы на животе понадобится полгода. Однако необходимо помнить: мало накачать пресс, его еще должно быть видно из-под прослойки жира. Для этого нужно хорошо высушиться – понизить процент жировой ткани в организме.

У многих людей мышцы пресса развиты достаточно хорошо, поскольку брюшина осуществляет важную функцию – поддерживает все внутренние органы в правильном положении.

Больше времени нужно людям, с пристрастием относящимся к сладкому, мучному и фаст-фуду. Сидячий образ жизни также отрицательно сказывается на эффективность накачки мышц.

Часовая тренировка

Эта тренировка может включать целый ряд упражнений.

В часовой комплекс входят:

• скручивание;

• касание пяток;

• планка;

• боковая планка;

• боковая планка со скручиваниями;

• скручивание в планке;

• складка;

• велосипед.

Рассмотрим подробнее каждое упражнение.

Скручивание

Нужно лечь на пол, согнуть колени и установить ступни на гимнастическом ковре. Руки необходимо сцепить в замок за головой. Затем следует медленно поднять корпус, отрывая от пола только лопатки и верхние отделы позвоночника. Упражнение нужно делать медленно, минимум 7-8 раз. Если физическая подготовка не позволяет подниматься, заведя руки за голову, можно положить их вдоль туловища, обязательно не сгибая в локтях.

Касание пяток

Исходное положение – как в предыдущем упражнении: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Руки вытянуты по бокам. Приподнимаясь над поверхностью пола, нужно дотянуться правой рукой до правой пятки. Вернуться в исходное положение необходимо, не касаясь лопатками ковра. Затем коснуться левой рукой левой пятки. Необходимое количество повторений – 5-6 раз.

Планка

Нужно принять положение классической планки с упором на локти и предплечья. Стоять так следует минимум 40-50 секунд. Если есть уверенность, можно поднимать поочередно ноги или отводить их в стороны, чтобы повысить нагрузку на мышцы спины, пресса и рук.

Боковая планка

Стать на боковую планку, переместив массу тела на локоть, вторую руку расположить вдоль тела или поднять перпендикулярно вверх. Ноги должны быть расположены как можно ближе друг к другу – это повысит нагрузку на нужные группы мышц. Поочередно стоя на руках, нужно замирать минимум на 40 секунд.

Боковая планка со скручиваниями

Необходимо стать на ладонь, полностью выпрямив опорную руку. Другую руку нужно поднять вверх. Нагнувшись и изогнув спину, следует просунуть верхнюю руку между полом и боком. Делать упражнение нужно не менее 35 секунд.

Скручивание в планке

Необходимо лечь на гимнастический ковер лицом вниз и опереться на локти. Приподняв тело, нужно округлять спину и сворачиваться вовнутрь, как ежик. Вернувшись в исходное положение, задержаться на 15-20 секунд. Минимальное число повторов – 8-10 раз.

Складка

Следует лечь на спину, подняв руки и вытянув носки как балерина. Лучше соединить ладони, чтобы удержать правильное положение тела во время движения. Резким движением нужно соединить руки и ноги, подняв корпус. Идеальный вариант – если получится схватиться ладонью за стопу и задержаться в таком положении как можно дольше. Опуститься на пол и повторить предыдущее действие. Для видимого эффекта необходимо выполнять упражнение по 7-10 раз за тренировку.

Велосипед

Исходное положение – лежа на полу, руки прямые, расположены вдоль туловища. Ноги тоже выпрямлены, немного напряжены. Нужно одновременно поднять голову, шею, плечи и ноги, согнув их в коленях. Плавные движения вперед, напоминающие езду на велосипеде, следует делать минимум 45-50 секунд.

Частота и подходы

Перенапрягать мышцы не стоит, однако недостаточная нагрузка не приведет к желаемому результату. В самом начале нужно выполнять два-три подхода, постепенно увеличивая до четырех. Требуемая частота тренировок в неделю: 2-3 раза.

Если нагрузка уменьшается, пропорционально можно увеличивать количество повторений, но это приведет к немного иному результату – упражнения больше будут походить на кардио-тренировку, а не на силовую. В этом случае можно выполнять каждое упражнение по 5-7 раз вместо привычных 8-10, но качать мускулатуру придется 4-5 раз в неделю с перерывами в сутки.

Программа

Эта подсказка поможет новичкам правильно рассчитать нагрузку.

Эффективная программа на пресс для мужчин:

1. Первая неделя. Планка – 30 секунд, скручивания – 10 раз, поднятие ног – 10 раз, «велосипед» – 5 минут суммарно.

2. Вторая неделя. Планка – 50 секунд, скручивания – 15 раз, поднятие рук и ног (складка) – 12 раз, «велосипед» – 7 минут.

3. Третья неделя. Планка – 80 секунд, скручивания – 20 раз, складка – 18 раз, «велосипед» – 7 минут.

4. Четвертая неделя. Планка – 90 секунд с поднятием ног, скручивания – 20 раз, складка или поднятие ног с максимальной амплитудой – 20 раз, «велосипед» – 10 минут, боковая планка – 60 секунд.

Все это необходимо сочетать с кардио-нагрузками: бегом на месте, прыжками через скакалку, прыжками «кенгуру», занятием на велотренажере или орбитреке.

Желаемый результат

Нужно настраиваться таким образом, чтобы ожидать от спорта не только получение привлекательного внешнего вида, но и здоровья. Укрепленная брюшная стенка благотворно влияет на состояние внутренних органов, которые получают надежную поддержку мышц. При этом необходимо помнить: если нет цели участвовать в соревновании по бодибилдингу, лучше не сушиться слишком сильно – определенный процент жировой ткани должен присутствовать в организме и мужчин, и женщин.

В зависимости от желаемого результата нужно правильно дозировать нагрузку. Для уменьшения жировых отложений стоит делать больше динамической части упражнений, увеличивать частоту тренировок, уменьшая при этом силовую нагрузку. Если цель – увеличить мышечную массу, нужно делать упор на тренировках, подключающих все типы мышц, делать много подходов за раз, в дальнейшем возможно применение утяжелителей, гирей и другого вида спортивного инвентаря.

Самые эффективные упражнения

Каждый организм индивидуален, поэтому трудно подобрать универсальное упражнение, являющееся наилучшим для всех без исключения людей. Однако есть закономерности, позволяющие выбрать оптимальный вариант тренировки. Больше всего различаются занятия для мужчин и женщин.

Как правило, «проблемной» зоной у представительниц слабого поля является нижний пресс, который теряет тонус в первую очередь. Предметом гордости мужчин традиционно считаются кубики на прессе, при этом упор делается на верхнюю группу мышц. Рассмотрим наиболее эффективные тренировки для каждого пола более подробно.

Для женщин

Эти упражнения имеют двойной эффект: помимо подтянутого животика можно получить и стройные ноги, ведь упражнения на нижний пресс задействуют многие группы мышц в нижнем поясе конечностей.

Лучшие упражнения:

• «велосипед»;

• тяга коленей к животу;

• обратные скручивания;

• ножницы;

• V-образные скручивания;

• водолаз;

• скручивания с поднятыми ногами.

Количество походов и частоту повторений каждый должен выбрать индивидуально, консультируясь с дипломированным тренером.

Для мужчин

Представители сильного пола могут выдерживать большие нагрузки, поэтому количество повторений даже у новичков должно превышать 20 раз.

Наиболее эффективные упражнения:

• скручивание с высоким подъемом туловища;

• складка – двигаться нужно резко, чтобы увеличить нагрузку на прямые мышцы;

• «велосипед» с одновременным подъемом верхних отделов позвоночника;

• скручивания с поворотами;

• повороты ног.

Если выполнять эти упражнения хотя бы в один подход 2-3 раза в неделю, можно за кратчайший срок накачать идеальный пресс.

Видео

В этом видео вы узнаете о самых эффективных упражнениях на идеальный пресс в домашних условиях.

Полезные советы о том, как накачать пресс за месяц

Подтянутый плоский живот и отсутствие жировых отложений на талии – идеальный образ спортивного тела, к которому стремятся как мужчины, так и женщины. Не каждый может проявить терпение и найти время для ежедневных тренировок. Но если вы приняли решение создать стройную здоровую фигуру – запаситесь терпением. В статье мы расскажем о том, как накачать пресс за месяц.

Можно ли накачать пресс за месяц?

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом — за сколько месяцев можно накачать пресс? Мы ответственно заявляем – за месяц можно накачать пресс. Поскорее обнаружить спрятанные кубики пресса вам помогут ежедневные нагрузки.

Итак, вы преисполнены решимости и настроены на то, чтобы накачать пресс за месяц. Для этого вам необходимо отказаться от пищи, которые ведут к возникновению лишнего жира, и выполнять упражнения, способствующие укреплению мышц брюшного пресса.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях?

Тренировка дома во многом удобнее, чем занятия в спортзале. Для занятий дома приобретите мат или коврик, который будет способствовать тому, что вы сможете принять правильное положение тела и, качая пресс, не повредите мышцы и суставы.

Похожие материалы

Перед упражнениями обязательно должна быть разминка. Вы можете сделать пробежку, наклоны, приседания, махи руками, что позволит «разогреть» мышцы. Разминаться нужно не меньше 10 минут для того, чтобы подготовить мышцы к непосредственным упражнениям.

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, которые помогут накачать красивый пресс всего за месяц:

• 1. Лежа на спине, стопы поставьте на пол, согните ноги в коленях, а затем разведите их. Поясницу прижмите к полу, живот втяните, руки положите за голову. Подтяните плечи к коленям, не поднимая при этом поясницу и стопы от пола. Поднятие плеч происходит на выдохе, исходное положение – на вдохе.
• 2. Лежа на спине, согните левую ногу в колене, ступню удерживайте на полу, живот втяните и поместите стопу правой ноги на колено левой. Колено при этом направлено в сторону, руки находятся за головой. Потянитесь за левым плечом к правому колену и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу. Подъем происходит на выдохе, опускание на вдохе.
• 3. Лежа на спине, втяните живот и поместите ноги друг на друга. Руки находятся за головой, локти смотрят в стороны. Поднимите плечи и голову на выдохе. На вдохе возвратитесь в исходное положение.
• 4. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы икры лежали на возвышении (стул, диван), руки за головой. Поднимите плечи и голову, и подтяните их к коленям, не напрягая мышцы шеи. Дышите при этом ровно.

Эффективный комплекс упражнений для тренировки, чтобы накачать пресс за месяц

Выполняя эти несложные упражнения, вы с легкостью накачаете пресс за месяц.

сколько нужно времени, упражнения, условия

Многие думают, что занимаясь в тренажерном зале часами, нагружая свои мышца до полного изнемождения, они добьются успехов, но как правило этого не происходит, особенно без правильного питания! Чем большую нагрузку вы дали на ту или иную мышцу, вы больше разрушили свои мышцы, тем самым большее количество пищи вы должны потребить, чтобы восстановиться.

Абсолютно все ваши старания будут просто напрасны, если ваши мышцы не восстановятся и будут продолжать разрушаться. Для правильного восстановления тканей, рекомендуется использовать специальное спортивное питание, спортивные добавки, витамины, минералы и прочие микроэлементы. Поймите, что чем больше Вы будете заниматься, тем больше организм будет получать стресс, с которым ему придется справляться!

Питайтесь раздельно, несколько раз в день, и помните, что завтра это самый важный прием пищи, так как после пробуждения наступает пик концентрации кортизона, а он Ваш враг, который не дает Вашим мышцам расти! Поэтому задаваясь вопросом – “за сколько дней можно накачать пресс?” отвечайте сами себе – “смотря как будете питаться, если соблюдать нормы питания” то результат точно не заставит себя долго ждать.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс в домашних условиях

Каждую девушку интересует, сколько нужно качать пресс, чтобы живот стал плоским, но ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов:

• начальное состояние мышц;
• индивидуальные особенности организма;
• уровень мотивации и желания;
• упорство в достижении цели;
• наличие времени и финансовой возможности приобретения спортивного инвентаря или посещения тренажерного зала.

Помимо этого, очень важно обратить внимание на рацион питания и образ жизни. Справиться с задачей можно гораздо быстрее, если вы придерживаетесь здорового питания и образа жизни. В таком случае, используя классические упражнения, можно ощутить реальный эффект уже в месячный срок.

Если добросовестно подойти к выполнению упражнений, не лениться и не придумывать себе оправдания, то в течение месяца по рекомендуемой программе любой женщине можно достичь эффективного результата.

1. Первые 10 дней не перегружаем организм и тренируемся в расслабленном режиме:1-й день — занимаемся 20 минут; 2-й день — 30 минут; 3-й день — 50 минут; с 4-го по 10-й день — тренируемся час.
2. Последующие 10 дней увеличиваем темп и время занятий до 2 часов. На данном этапе можно увидеть уже заметный эффект.
3. В оставшиеся 10 дней в идеале нужно увеличить еще на полчаса, но это будет зависеть от реакции организма. На данном завершающем этапе можно создать свой индивидуальный график самостоятельно.

За сколько дней можно накачать пресс девушке

Самое важное в данном вопросе — это регулярные тренировки. Занимаясь ежедневно по 10—15 минут, уже через неделю начнут подтягиваться мышцы, а через 3—4 недели можно будет увидеть и сам результат. Если у вас нет времени для ежедневных тренировок, постарайтесь их делать хотя бы через день. Однозначно в данном вопросе важна регулярность нагрузки.

Являясь мелкими мышцами, мышцы пресса нуждаются в длительной нагрузке для того, чтобы они начали работать. Требующееся количество повторений в день будет зависеть от возможностей женщины. На начальном этапе надо делать столько, сколько можете, не жалея себя и не доводя до резкой боли. В идеале последующее занятие наслаивается на след от предыдущего, которые в зависимости от степени нагрузки держатся от 24 до 96 часов. Учитывая это, получаем, что при частых и в меру интенсивных тренировках результат девушке можно получить уже через 20—30 дней.

Соблюдение режима дня не менее важный процесс чем сами тренировки. Не зря говорят, что дети растут на глазах. Почему? – спросите Вы. Все потому, что дети много спят, кушают, спят и опять кушают! Вот и все секреты! Во сне, человек вырабатывает самое большое количество гормона роста, который позволяет расти не только мышцам но и всему организму.

Упражнения на пресс

Помимо изолированных упражнений на живот, таких как: скручивания, поднятие ног в висе, поднятие корпуса и прочих, обязательно выполняйте базовые упражнения в особенности приседания и отжимания от пола. Эти упражнения задействуют почти все ваше тело, дают большой выброс гормонов в кровь, и способствуют укреплению мышечной ткани.

Не пренебрегайте упражнением – вакуум в животе, которое значительно поможет Вам в уменьшении талии и прокачки внутренних мышц живота. Рассуждая о том, за сколько месяцев можно накачать пресс обязательно исследуйте свой организм на отзывчивость вашего организма на те или иные упражнения. Если не чувствуется напряжение и легкое жжение в мышцах живота то отложите это упражнение, скорее всего, оно не для Вас.

Классическими упражнениями можно назвать следующие:

• скручивания лежа
• поднятие ног ввисе
• планка
• вакуум в животе
• велосипед

Чередуйте эти упражнения, постепенно увеличивайте нагрузку и меняйте их – вот секрет успеха!

Есть несколько наиболее эффективных и распространённых упражнений для прокачки кубиков:

1. Планка. Упражнение следует выполнять на ровной поверхности, уперевшись носками ног и руками. Спина должна быть прямая, а тело напряжено. Положение следует удерживать до 90 секунд.
2. Вакуум. Прорабатывает и внутренние, и внешние брюшные мышцы живота. Необходимо медленно сделать глубокий вдох, затем на выдохе надо максимально втянуть живот вовнутрь. Задержав дыхание на несколько секунд, нужно повторить упражнение, ещё больше втянув живот.
3. Скручивания. Поднятие корпуса вверх из положения лёжа с согнутыми ногами. Упражнение выполняется плавно, а тело скручивается поочерёдно в обе стороны.
4. Подъёмы ног. Из положения лёжа по очереди следует поднимать одну и вторую ногу.

Если физическая подготовка отсутствует или является очень слабой, то нужно начинать с 10−20 повторов упражнения. Со временем следует довести нагрузку до 50−60 повторов. Количество может варьироваться от цели занимающегося.

Как качать пресс правильно

Начинать занятия необходимо с разминки на протяжении 5—10 минут, которая разогреет мышцы и подготовит организм к нагрузке. Можно выполнить следующие упражнения:

• приседания;
• наклоны в разные стороны;
• вращение туловища;
• другие упражнения.

Чтобы пресс был идеально накачанным в самые краткие сроки, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• каждое упражнение выполнять в 2—3 подхода, начиная с 10 раз, с равномерным увеличением до 50 раз;
• о правильном количестве повторений подскажет жжение в области пресса;
• придерживайтесь постепенного увеличения количества повторений;
• начинайте с комплекса упражнений, занимающих 10—15 минут времени в начале, доводя равномерно до 30—60 минут.

За сколько можно накачать пресс до кубиков?

Кубики которые заставляют женщина косить на него взгляды и побуждают желание потрогать достигаются непосильным трудом, но результат как красивый пресс выглядит эстетично и красиво, нежели свисающий живот.Кубики на животе есть у всех, и их количество Вы никак не сможете изменить (вполне возможно, что есть какие-либо хирургические операции, но мы не об этом).

Форма, размер, строение, сечение мышц – все это индивидуально у каждого человека. Но все же за какое время? Все зависит от количества подкожного жира в области живота и чем меньше жировая прослойка, тем больше будет виднеться заветная и желанный рельеф. Если много жира, то следует больше внимания акцентировать на диете и режиме сна!

Подведем итоги

Основываясь на выше сказанном, можно сделать вывод, что ответ на вопрос “за сколько времени можно накачать пресс” зависит от многих факторов и крайне индивидуален – для кого то это задача на пару месяцев, а для кого то и на пару лет. Более того к этому вопросу нужно подходить только комплексно! И никак иначе.

Красивые формы, мощный, сильный, выносливый и просто эстетичный животик – это результат комплексного подхода и физического труда. Люди, которые имеют рельефный живот, потратили огромное количество усилий и проделали колоссальную работу над собственным организмом. Начните заниматься спортом – избавьтесь от лишних килограммов, соблюдайте и придерживаясь правильного питания, употребляйте правильные и полезные продукты не пренебрегайте спортивным питание и различными добавками, постепенно увеличивайте нагрузки и результат Вам обеспечен!

Ну и напоследок, не фанатейте. Не перетруждайте свой организм, он не скажет Вам за это спасибо! Всего должно быть в меру, и тренировки этому не исключение! Удачи Вам в построении идеального пресса!

как сделать 6 кубиков за три месяца – Bodywiki.ru

Когда времени до отпуска осталось совсем мало, а хорошо выглядеть на пляже очень хочется, мы задаем себе вопрос: можно ли накачать пресс за три месяца? При должном желании, терпении и самодисциплине это действительно реально. За это время невозможно получить пресс как у опытного бодибилдера, но привести в порядок свое тело хоть немного вполне достижимо. После трех месяцев занятий можно почувствовать себя гораздо уверенней на пляже или просто в открытой и обтягивающей одежде.

С чего начать тренировки?

Сначала необходимо твердо решить начать заниматься. Три месяца – это очень мало, поэтому нет времени на обдумывание принятого решения. Но этого срока бывает вполне достаточно, чтобы привести себя в хорошую форму. Так как заниматься можно дома – ничего особенного не понадобится, только желание, коврик для йоги и удобная спортивная одежда. Далее следует подобрать оптимальную программу тренировок. Человек, никогда не тренировавший мышцы пресса, может попробовать универсальную систему тренировок, основанную на изучении организма среднестатистического человека. Множество таких программ можно найти в сети интернет, но лучше всего продумать собственную систему тренировок и не спрашивать у других людей, как накачать пресс, они не знают Вашего организма и их советы не всегда верны.

Программа тренировок

Ее можно составить самостоятельно, основываясь на собственных возможностях и уровне натренированности. При подборе оптимального количества упражнений и частоты их повторения следует опираться на советы бывалых спортсменов и медиков. Можно либо лично спросить, как накачать пресс, либо, если среди знакомых нет таких людей, воспользоваться проверенными советами:

• Нельзя заниматься ежедневно. Уже много раз было сказано, что организм должен отдыхать и восстанавливаться. Если мы качаем пресс слишком часто, то ежедневные тренировки ведут к угасанию физической формы и не способствуют улучшению результатов.
• Занятие должно быть в радость. Если оно не будет приносить удовольствие – долгое время придерживаться графика тренировок не получится, всегда найдутся дела поважнее, и всегда можно будет придумать оправдание для самого себя и своей лени. Чтобы не бросить на полпути, можно разнообразить тренировки. Например, включить любимую музыку или аудиокнигу. Можно позвать с собой друга и заниматься вместе. С кем-то вместе можно придумать или найти новые упражнения и потом, после получения желаемого результата, тоже рассказывать новичкам, как накачать пресс.
• Нагрузка должна возрастать неравномерно и скачкообразно. Если сегодня Вы сделали много упражнений, то на следующий день их количество следует убавить или вообще устроить день отдыха.

Чтобы понять, сколько упражнений следует делать, надо провести простой эксперимент:

1. Попробуйте сделать максимальное количество повторений упражнения на пресс.

2. Если это действительно максимум, то необходимо взять от этого числа 75%.

3. Блок из такого количества повторений следует повторять 3-4 раза, то есть по три подхода.

Когда стало понятно, как накачать пресс, можно приступать к тренировкам. Главное – не лениться и не отлынивать. Чтобы получить дополнительную мотивацию, можно попробовать рассказать о своей задумке товарищу, который не верит, можно ли в самом деле накачать пресс за 3 месяца. Тогда будет стыдно признать свою неправоту и придется старательно заниматься, чтобы доказать обратное.

Пусть это и тяжело, но уже первый результат сможет оправдать трудности и мотивировать Вас заниматься спортом дальше.