базовые принципы и лучшие упражнения – Блог Ивана Устинова
Привет, ребята. Сегодняшняя заметка будет полезна и парням и девушкам, потому что проблема нижнего пресса актуальна для всех нас. Именно эту часть живота трудно привести к эстетическому внешнему виду, особенно с возрастом.
В нижней части живота более активно скапливается жир. Давайте сразу приступим к рассмотрению этого вопроса и начнем мы, как обычно — с простейшей анатомии.
Анатомия мышц пресса
Пресс есть у каждого человека, независимо от веса и фигуры. Просто у некоторых он скрыт под прослойкой жировой ткани. В анатомии не принято делить мышцы пресса на отделы, это делают в бодибилдинге и фитнесе для более эффективной проработки каждой мышцы. Поэтому условно пресс делиться на:
- ВЕРХНИЙ. Он включается в работу во время поднятий туловища.
- БОКОВОЙ. Активизируется при наклонах в сторону.
- НИЖНИЙ. Работает во время поднятий ног.
Следуя этому разделению, можно разработать план действий и заняться прокачкой необходимой части пресса. Помимо эстетической функции, пресс участвует в повседневной двигательной активности человека. Он также защищает внутренние органы от ударов, а также поддерживает их в нормальном состоянии, в отличии от обвисшего живота.
Поэтому если вы хотите привлекать внимание и оставаться здоровым и подтянутым, обязательно занимайтесь нижним прессом. Тем более выполнять нагрузки можно и дома. Но перед ответом на вопрос как накачать низ живота, стоит обратить внимание на питание.
Рацион питания
В работе над нижним прессом питание играет основную роль. Даже если вы будете регулярно заниматься в зале, а затем объедаться вредной и калорийной пищей, все ваши усилия будут напрасны. Пресс будет накачан, но никто его не заметит под прослойкой жира. Поэтому сбалансируйте свои питание и следуйте нескольким правилам:
- Откажитесь от сладкого, мучного, газировки, полуфабрикатов, консервов и колбас.
- Третья часть дневного меню должна состоять из белковой пищи, в виде нежирного мяса, рыбы и молочных продуктов.
- Две трети рациона должны быть в виде медленных углеводов (круп, овощей, цельнозернового хлеба).
- Жиры исключать не нужно, следует просто ограничить их употребление. Отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения.
- Прием пищи должен быть частым, до шести раз в день, но порции должны быть меньше.
- Нельзя игнорировать завтрак, ведь он не только дает энергию на целый день, но и запускает метаболические процессы в организме.
- Обязательно употребляйте достаточное количество воды (чистой, не в составе компотов, чая или сока). Ее в норме должно быть не менее двух литров. Во время тренировки и после необходимо восстановить потери жидкости организмом для предотвращения обезвоживания.
- Откажитесь от алкоголя, ведь он замедляет обмен веществ и мешает похудению низа живота.
Особенности тренировок
В работе над мышцами низа живота главное выносливость и упорство, ведь для достижения результата бодибилдеру необходимо выполнять максимальное число повторений. Делайте не менее 20 повторов в 3 подхода. Также не забывайте регулярно проводить кардиотренировки.
Также очень важно соблюдать технику выполнения упражнений. В противном случае можно получить травму спины. Если во время выполнения вы чувствуете сильную боль в этой части тела, лучше прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.
Главенствующая роль отведена дыханию. Все нагрузки следует делать на выдохе, а расслабляться на вдохе.
Как и в случае с другими группами мышц, не нужно сразу начинать с очень сложных комплексов и работать до изнеможения. Выберите несколько наиболее комфортных для себя упражнений, и постепенно увеличивайте количество повторений и используйте утяжелители.
Упражнения для нижнего пресса для девушек
У женского пола более часто встречается проблема обвисшего низа живота и боков. Это связано с тем, что здесь находятся детородные органы. Поэтому лишний жир в области талии является потенциальной защитой для ребенка в утробе матери. Но добиться прокачки нижнего пресса в домашних условиях девушке можно с помощью следующих упражнений:
- Скручивания. Расположитесь на полу, ноги ровно, руки возле тела. Двигайте ноги вверх, держа их вместе, создав угол в 90 градусов с верхней частью тела. Затем начинайте поднятие таза, ноги наклоняйте к голове. Медленно опустите нижние конечности.
- Удерживание ног в висе. Расположитесь на твердой поверхности, ноги не сгибать, руки положите возле туловища. Поднимите чуть-чуть ноги и зафиксируйте эту позицию. Сначала на 15 секунд, постепенно увеличивая этот интервал.
- Вакуум. Упражнение требует максимально точной техники выполнения, и является очень эффективным способом, как быстро накачать нижний пресс. Встаньте на колени, упершись вытянутыми руками в пол, спина параллельно полу. Делайте вдох ртом до тех пор, пока живот не “прилипнет” к ребрам. Задержите дыхание на десять секунд, а затем выдохните.
- Ножницы. Упражнение знакомое с детства. Для хорошего результата, выполняйте его в большой амплитуде, очень быстро. Лягте на пол, руки вдоль тела. Немного поднимите ноги, и начинайте разводить их и сводить.
- Велосипед. Делайте круговые движения ногами, имитируя вращение педаль. Руки заведите за голову и слегка приподнимитесь. Не поднимайте ноги слишком высоко от пола, чем они выше, тем меньший эффект.
- Поднятие ног на турнике для девушек. Возьмитесь руками за перекладину, расслабьте корпус. Медленно поднимайте ровные ноги до прямого угла, задержитесь на десять секунд и медленно опуститесь.
Если добросовестно подойти к этим упражнениям, то их вам хватит с головой чтобы хорошенько просушить свой животик.
Упражнения для мужчин
Если вы только начали работать над мышцами нижнего пресса, то следует начать с предыдущего комплекса упражнений. Затем мужчине этого будет недостаточно, особенно если целью является прорисовка кубиков.
- Скручивания. Расположитесь на полу, согнув ноги в коленях и зафиксировав ступни с помощью партнера или инвентаря. Поднимайте корпус вверх, не помогая себе руками. спину немного округляйте. Для усиления эффекта, положите на грудь блин от штанги, и удерживайте его руками.
- Обратные скручивания. Ложитесь на пол, прижав поясницу. Напрягите нижнюю часть пресса, и махом поднимите ноги до прямого угла. Затем двигайте таз вверх, и замрите на несколько секунд.
- Поднятие ног на турнике. Техника та же, что и в женском комплексе. Только сильному полу можно использовать утяжелители для ног, а также поднимать ноги максимально высоко до перекладины.
Универсальные упражнения для пресса
Есть также несколько очень результативных комплексов, включающих в работу все мышцы пресса:
- Двойное скручивание. Расположитесь на твердой поверхности, колени согните. Руки положите на затылок. Поднимайте сразу туловище и нижние конечности. Делайте упражнение медленно, и так же возвращайтесь в начальную позицию.
- Диагонально скручивания. Лягте на пол, уперев ступни в пол, ноги согнутые в коленях слегка расставьте. Руки заведите за голову. Поднимайте корпус, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот.
- Сложенная книга. Расположитесь на полу, ноги выпрямленные, прямые руки положить вверх. Одновременно поднимите корпус и нижние конечности, пытаясь дотянуться головой к коленям.
Таким образом, для прокачки низа живота, необходимо уделять достаточно внимания питанию и тренировкам. Если какие-то упражнения кажутся вам сильно сложными, или наоборот идут налегке, подберите для себя более подходящие. Занимайтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю, и результат не заставит себя ждать.
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Как накачать низ живота | ЧтоКак.ру
Выступающий низ живота очень сильно портит внешний вид фигуры. Исправить ситуацию можно, если ежедневно качать мышцы нижнего пресса. Упражнения, которые помогут подтянуть низ живота, выполняются с особой спецификой. Обычно, качая пресс, мы привыкли напрягать только верхние его мышцы. Однако не стоит забывать и про низ живота.
Инструкция
1
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх. На вдохе опустите правую ногу вниз, но не касайтесь ей пола. Задержитесь на 4 секунды в этом положении. С выдохом поднимите ногу снова вверх. Повторите упражнение на левую ногу. Сделайте по 20 подходов каждой ногой.
2
Ладони положите под ягодицы, поясницу постарайтесь прижать к полу, выпрямленные ноги расположите под углом 90 градусов. С выдохом опустите ноги до 60 градусов и в течение 20 секунд покачивайте ими вверх–вниз. На вдохе поднимите ноги вверх. Повторите упражнение еще 10 раз.
3
Положите ноги на пол. На вдохе поднимите их на расстоянии 20 см от пола. Удерживайте ноги на весу в течение 1–2 минут, затем полностью расслабьтесь. Сделайте еще 3–4 подхода.
4
Ладони положите на затылок, ноги поднимите над полом, но держите их очень низко (не выше 10 см). Делайте скрещивания в области голеней, то есть упражнение «ножницы». Постарайтесь выполнять его не менее минуты. Затем опустите ноги на пол и полностью расслабьте мышцы нижнего пресса.
5
Руки положите вдоль тела, ноги поднимите над полом. Описывайте ногами круги по часовой стрелке в течение минуты. Колени не сгибайте. Затем повторите упражнение против часовой стрелки.
6
Согните ноги в коленях, пятки расположите около ягодиц. На вдохе сделайте скрутку в поясничном отделе позвоночника и опустите обе ноги правым бедром на пол. Ноги крепко сжимайте между собой. С выдохом вернитесь в прежнее положение и повторите скрутку влево.
7
Ноги положите на пол, ладони поместите на животе. На вдохе максимально надувайте живот, с выдохом втягивайте его в себя, напрягая мышцы пресса. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Затем расслабьте пресс. Это упражнение можно делать в течение дня, например на работе или в транспорте. Только для этого не нужно сильно надувать живот и держать на нем руки. Регулярное повторение данного упражнения ускорит положительный эффект, которого вы желаете добиться.
Как накачать низ живота | ЧтоКак.ру
Выступающий низ живота очень сильно портит внешний вид фигуры. Исправить ситуацию можно, если ежедневно качать мышцы нижнего пресса. Упражнения, которые помогут подтянуть низ живота, выполняются с особой спецификой. Обычно, качая пресс, мы привыкли напрягать только верхние его мышцы. Однако не стоит забывать и про низ живота.
Инструкция
1
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх. На вдохе опустите правую ногу вниз, но не касайтесь ей пола. Задержитесь на 4 секунды в этом положении. С выдохом поднимите ногу снова вверх. Повторите упражнение на левую ногу. Сделайте по 20 подходов каждой ногой.
2
Ладони положите под ягодицы, поясницу постарайтесь прижать к полу, выпрямленные ноги расположите под углом 90 градусов. С выдохом опустите ноги до 60 градусов и в течение 20 секунд покачивайте ими вверх–в
3
Положите ноги на пол. На вдохе поднимите их на расстоянии 20 см от пола. Удерживайте ноги на весу в течение 1–2 минут, затем полностью расслабьтесь. Сделайте еще 3–4 подхода.
4
Ладони положите на затылок, ноги поднимите над полом, но держите их очень низко (не выше 10 см). Делайте скрещивания в области голеней, то есть упражнение «ножницы». Постарайтесь выполнять его не менее минуты. Затем опустите ноги на пол и полностью расслабьте мышцы нижнего пресса.
5
Руки положите вдоль тела, ноги поднимите над полом. Описывайте ногами круги по часовой стрелке в течение минуты. Колени не сгибайте. Затем повторите упражнение против часовой стрелки.
6
Согните ноги в коленях, пятки расположите около ягодиц. На вдохе сделайте скрутку в поясничном отделе позвоночника и опустите обе ноги правым бедром на пол. Ноги крепко сжимайте между собой. С выдохом вернитесь в прежнее положение и повторите скрутку влево.
7
Ноги положите на пол, ладони поместите на животе. На вдохе максимально надувайте живот, с выдохом втягивайте его в себя, напрягая мышцы пресса. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Затем расслабьте пресс. Это упражнение можно делать в течение дня, например на работе или в транспорте. Только для этого не нужно сильно надувать живот и держать на нем руки. Регулярное повторение данного упражнения ускорит положительный эффект, которого вы желаете добиться.
Как накачать нижнюю часть пресса?
Мышцы нижнего пресса – это одна из самых проблемных зон на теле человека. Без постоянной физической нагрузки нижняя часть живота имеет свойство расслабляться, растягивать и образовывать весьма не эстетичную выпуклость. Для женщин, которые прошли беременность и роды, вопрос как накачать нижнюю часть пресса, встает особенно остро. Ведь за время беременности мускулатура живота подвергается очень большой нагрузке и растяжению.
Наиболее часто проблема некрасивого живота заключается не только в слабых мышцах, но и в жировых отложениях в этой области. По этой причине для решения вопроса, как накачать нижний пресс живота и избавиться от неэстетичного провисания мышц, необходимо подходить к проблеме комплексно:
- Пересмотреть режим и состав питания – дробное питание, достаточное количество выпиваемой жидкости, минимальное употребление углеводной пищи значительно облегчают работу с мускулатурой пресса.
- Включить в программу тренировок аэробные упражнения – прыжки со скакалкой, наклоны и тренировки с обручем помогают избавиться от жировых накоплений в области живота и талии.
- Подобрать оптимальный тренировочный комплекс для нижних мышц живота – современные методы накачать пресс, позволяют постепенно усложнять тренировки, начиная с самых простых и легких упражнений и до силовых тренировок с утяжелениями.
- Регулярность тренировок и постепенное усложнение – это два самых важных аспекта в достижении цели, поскольку разовые и нерегулярные подходы просто не могут привести к хорошему результату.
Как накачать нижний пресс девушке?
Для начала в комплекс тренировок необходимо включить всем известные и простые упражнения, постепенно усложняя и увеличивая количество подходов. Говоря о том, как накачать нижний пресс дома, важно определить время для регулярных тренировок (можно делать подходы 2-3 раза в день). Например, в первой половине дня делать комплекс динамических упражнений, а в вечернее время заниматься статическими упражнениями, либо чередовать подходы в течение дня. Необходимо учитывать, что перед каждым подходом важно разогреть мышцы и выполнить разминку, лишь после этого приступать к основной проработке мышц живота.
К динамичным упражнениям для прокачки нижнего пресса относятся:
- Велосипед – известное всем со школьных занятий упражнение весьма эффективно прокачивает мышцы нижнего пресса, при этом необходимо помнить, что чем ниже располагаются ноги при движении, тем выше нагрузка на низ живота.
- Ножницы – упражнение, которое имеет несколько вариантов выполнения, его можно делать на одном уровне или усложнить, добавив движение ног по вертикали.
- Подъемы ног лежа и на перекладине – при выполнении этих упражнений важно соблюдать плавность и замедленный темп, не стоит делать резких рывков. Медленные подъемы ног в положении лежа с задержкой ног на максимальной высоте, хорошо укрепляют мышечный корсет. Подъемы ног на перекладине – более сложный уровень тренировок и он может служить следующим этапом в проработке мышц пресса.
- Подъемы ног и туловища одновременно – существует целая серия упражнений подобного рода, при которых производится встречное движение корпуса и ног. Такие тренировки полезны в целом для всех прямых мышц живота.
- Планка – одно из самых простых и в то же время эффективных упражнений для пресса. Оно проводится из положения упора руками и ногами в пол с подтягиванием ног к корпусу, сконцентрировав основные усилия на мышцах нижнего пресса.
А вот как накачать низ пресса с помощью статических упражнений, которые взяты из йоги. Из системы хатха-йоги можно применять такие асаны:
- Поочередный подъем ног с задержкой (утхитта бадасана).
- Подъемы туловища и ног на время (ароханасана).
- Втягивание живота (уддияна-бандха).
Важными аспектами тренировок являются — постепенное увеличение количества подходов при динамических упражнениях и время удержания позы при статических и йогических асанах.
Добавить комментарий