Очень трудно совместить работу, отдых, семью и спортивные тренировки. Трудно найти силы и здоровье на все это, не зная правил, как накачать мышцы всего тела в тренажерном зале и сколько дней в неделю нужно тренироваться.

Если ты решил вернуться к нагрузкам или просто хочешь тренироваться по-другому, вздохни с облегчением, поскольку сейчас ты читаешь правила для обоих случаев.

В них ты узнаешь, как без вреда здоровью накачать мышцы всего тела и сколько дней в неделю нужно тренироваться.

Как накачать мышцы всего тела

Пока ты не уперся в глухую стену, ознакомься с самыми основами правилами силовых тренировок. Предупреждаю: некоторые правила могут противоречить всему, что ты, возможно, когда-либо слышал — приготовься удивляться.

Пять правил построения мышц

Запомни эти простые истины, чтобы накачать мышцы всего тела, и обеспечишь себя мышцами на всю жизнь.

Правило 1. Воспринимай свое тело как единое целое

Ты — это не сумма всех твоих частей тела. Чтобы ни говорил тебе тяжеловес в спортзале, твои мышцы работают лучше, если в течение тренировки нагружать их все. Строго говоря, изолировать мышцы невозможно. Они соединены между собой фасциями, связками, сухожилиями.

  Да, можно сосредоточиться на определенной группе мышц, но очень трудно ее изолировать. Подумай о подтягивании. Оно прорабатывает спину, но при этом также прорабатываются бицепсы, предплечья и пресс.

Знаковое исследование (McLester, Bishop and Guilliams, 1999) доказало это. Люди в белых халатах из лабораторий Университета Алабамы обнаружили, что тренинг всего тела ведет к приросту мышц на 2—2,5 кг в среднем в месяц больше, чем тренинг, сфокусированный на отдельных группах мышц.

Не путай: тренинг одной или двух групп мышц за тренировку, как это делают бодибилдеры, даст результаты. Однако эта стратегия не замедлит обернуться против тебя, если ты пропустишь несколько силовых тренировок.

Тренинг всего тела посылает сигналы для роста во все мышцы. Твои грудные мышцы растут не только в дни после их проработки, а всю неделю. Считай режим силовых тренировок на все тело низко висящим плодом в мире бодибилдинга.

Даже если жизнь подбрасывает деловую встречу, ни одна мышца все равно не остается обойденной вниманием — ты просто тренируешься 3 дня в неделю, а не 4, и продолжаешь расти в идеальных пропорциях, избегая при этом травм. Чтобы мышцы всего тела росли быстрее, относись к ним как к команде, которая выступает тем лучше, чем лучше сработались ее игроки.

Правило 2. Сколько дней в неделю можно тренироваться

Как ты уяснил, поставить тренировочные цели нетрудно. Гораздо труднее найти время для их достижения. Шаг первый: открой свой ежедневник и определи, сколько дней в неделю ты можешь тренироваться. Будь реалистом. От точности прогноза зависит рост мышц или его отсутствие.

В начале тренировок в зале все полны энтузиазма. Оптимистическое предположение, что ты сможешь тренироваться 6 раз в неделю, часто заканчивается разочарованием. Поначалу все может идти хорошо, но уже на второй неделе у тебя, скорее всего, появится куча дел и приоритеты изменятся. Подходи к расчету количества еженедельных тренировок трезво, ведь время непременно расставит все по местам и правда откроется — либо ты остался дохляком, либо стал качком.

Конечно, количество дней, которые ты можешь посвятить тренировкам, неизбежно будет меняться от месяца к месяцу, и часто будет зависеть от погоды, запланированной рыбалки и того, какой подарок принесет тебе Дед Мороз. Это не препятствия — это жизнь. Секрет постоянного роста — в комбинировании количества тренировочных дней в неделю.

Тренируйся по 5 раз в неделю 6—8 недель подряд, потом 3 раза в неделю в течение 2 месяцев. Жизнь изменчива, а работа над собой — дело добровольное. Делай выбор обдуманно. Разнообразие станет толчком к новым достижениям в объеме и силе, и так год за годом, а вопрос- сколько дней в неделю можно тренироваться отпадет сам собой.

Правило 3. Разнообразие силовых тренировок и упражнений

Рутина — это легко. Посмотри на ребят в своей качалке. Похоже, они комфортно себя чувствуют с весами, с которыми постоянно работают; вполне возможно, что именно по этой причине их физическая форма не особо-то и впечатляет. Это вовсе не то, что тебе нужно.

Не обязательно выполнять всевозможные хитроумные упражнения, чтобы сохранять мышцы накачанными долгие годы. Но, необходимо менять число повторов, подходов, периоды отдыха и интенсивность каждого упражнения. Твое тело прекратит реагировать на рутинные тренировки примерно через 4—8 недель.

Показатели атлетов падают где-то через 4 недели, хотя новички могут продержаться втрое дольше, до 12. Твои мышцы прекрасно умеют приспосабливаться к нагрузкам, которым ты их подвергаешь. Трюк в том, чтобы постоянно задавать им тяжелую работу. Измени программу, как только обнаружишь, что не можешь выжать больший вес.

Хочешь золотое правило? Слушай, что говорит твое тело. Если ты не видишь прогресса с каждой неделей — значит, твои мышцы заскучали и пора дать им что-то новенькое. Обнови свою тренировку, измени тренировочные программы, так, чтобы выполняя одни и те же упражнения, постоянно прогрессировать.

О том, почему растут мышцы мы рассказывали в отдельной публикации с которой можно ознакомиться, перейдя по ссылке.

Правило 4. Базовые понятия тренировки

Вот краткий словарь основных понятий.
• Повтор: однократное выполнение упражнения, например одно отжимание.
• Подход (сет): выполнение группы повторов без перерыва, например комплекс из 5 отжиманий.
• Скорость подъема: время, за которое ты опускаешь и поднимаешь вес.
• Отдых: продолжительность передышки между подходами.
• Частота: количество тренировок за определенный период времени, обычно за неделю.
• Порядок: последовательность, в которой выполняются упражнения.

Правило 5. Основные или интенсивные тренировки

Спроси 10 тренеров, какие тренировки дают лучший результат, чтобы накачать мышцы всего тела: основанные на интенсивности или на количестве — и получишь 10 разных ответов. Но что подразумевает каждый метод?

Тренируясь на количество, ты бомбардируешь свои мышцы огромным количеством подходов и повторов (несколько раз в неделю, по 60—90 минут), так что им ничего не остается, кроме как привыкнуть и расти.

Тренируясь на интенсивность, ты выполняешь короткие и интенсивные сессии (2—3 раза в неделю по 30—60 минут) с максимальными для себя весами, затем берешь несколько дней отдыха для восстановления — именно в это время ты растешь.

Оба типа занятий имеют свои плюсы. Второй базируется на работе, первый — на отдыхе. Решение? Подними правую ногу и прочно поставь ее на разделительную черту. Попробуй соединить оба метода. Потренируйся некоторое время на количество, потом — на интенсивность. Скоро сам увидишь, какой из методов дает лучшие результаты именно для тебя.

Для начинающих бодибилдерпов больше подходят тренировки на количество. Тренировка на количество научит тебя правильному выполнению силовых упражнений. Ведь здесь не требуется поднимать веса страшной тяжести, что очень часто отрицательно сказывается на технике.
О полном курсе упражнений для начинающего бодибилдера можно прочитать тут.

Итак, ты уже понял основные правила упражнений для наращивания мышц тела и научился применять их на практике. Следующий шаг — приобретение «строительных материалов», которые помогут претворить план в жизнь.

О новой программе тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела можно узнать прочитав статью «Программа тренировок в зале для атлетов среднего уровня«.

Как быстро накачать мышцы

Формирование красивой спортивной фигуры в короткие сроки вполне возможно, если правильно организовать три основные вещи: тренировки, питание и отдых. Именно о них мы поговорим, отвечая на вопрос о том, как можно быстро накачать мышцы.

Особенности занятий и отдыха

Лучше выбрать базовую программу, в которой максимально задействовано все тело. Движения во всех упражнениях выполняются медленно. Это усиливает нагрузку и способствует росту массы.

  На каждом занятии телу нужно давать большую нагрузку. Испытывая стресс, мышцы растут. Увеличивать ее бесконечно невозможно. Тогда как быстро накачать тело?

Эффективно работает система «два шага вперед, шаг назад». Сначала интенсивность увеличивается, потом уменьшается, и снова увеличивается.

Можно чередовать периоды легкий-тяжелый, можно менять программы сложные и простые. В легкий период организм отдыхает, а возвращение к прежним нагрузкам снова становится для него стрессом, провоцирующим к росту.

Важно также не забывать про полноценный отдых, здоровый сон и восстановление организма.

Базовая программа

У бодибилдеров накоплен богатый опыт, как можно быстро накачать мышцы всего тела. Вот базовая программа на массу, рассчитанная на три дня в неделю. Оптимальная схема выполнения силовых упражнений такова: 3-5 подходов по 8-12 повторов, отдых между подходами не должен превышать двух минут.

ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА

• Жим платформы, выполняется в любом положении ногами;
• Жим гантелей, делать над головой;
• Жим штанги, выполняется лежа на горизонтальной скамье;
• Традиционные скручивания на пресс в висе.

ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА

• Приседания, выполняется со штангой на плечах;
• Тяга верхнего блока, делать на тренажере;
• Тяга блока на тренажере к груди;
• Жим гантелей, делать в наклоне;

ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА

• Классическая становая тяга;
• Сгибание рук со штангой, выполняется стоя;
• Традиционные подтягивания;
• Французский жим в положении лежа.

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ

Быстро накачать мышцы всего тела можно только в комплексе с правильным питанием. Если организм не будет получать достаточного количества белка, он начнет сжигать мышечную ткань. В этом случае все силовые нагрузки будут безрезультатны.

В период интенсивной работы на массу, чтобы быстро накачать мышцы всего тела, необходимо соблюдать правила спортивного питания. Подкрепляться следует каждые 3-4 часа. Рацион — максимально приближен к идеальному соотношению: 50% белков, 30% углеводов, 20% жиров. Следует употреблять протеиновый коктейль и аминокислоты ВСАА. В идеале их принимают до и после тренировки. Углеводы лучше выбирать медленные и есть их по утрам.

Как накачать красивое тело? Правильная техника упражнений | Спецпроект

Визажист: Ольга Ануприева vk.com/olgaanuprievamakeup

Приседания со штангой. Как накачать ягодицы

Вероника Галиакбарова, серебряный призер в абсолютной категории турнира по бодибилдингу и фитнес-бикини на Кубок Александра Вишневского, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу:

– Часто я слышу от девушек жалобы на тему плохой генетики. У всех в семье не выдающиеся ягодичные мышцы, значит и ей ничего не светит. Официально заявляю, это ерунда! Не важно, какая у вас наследственность и фигура, вы всегда можете сделать идеальное тело. Но для этого нужно пахать. Чудодейственные чаи и волшебные массажеры выбрасываем на помойку! Надеваем спортивную форму, кроссовки и бегом в тренажерный зал.

Приседания со штангой – базовое упражнение, которое помогает сформировать красивые мышцы ног, а, главное, ягодиц. Самое важное в этом упражнении – соблюдать технику. Перед началом обязательно нужно разогреть мышцы и суставы, для этого я интенсивно приседаю без веса, сгибая при этом руки в локтях. Следите за коленями, в нижней точке движения они не должны выходить вперед за носки.

Разогревшись, делаем разминочный подход с пустым грифом. Упирается он в трапеции – следите за тем, чтобы он располагался строго симметрично. Ноги чуть шире плеч, носочки смотрят в разные стороны под углом примерно 30º от центра. Спину держим ровно, в пояснице – легкий прогиб. Садимся вниз, как будто бы на стул. Ягодицы отводим назад и делаем 15 повторений. После навешиваем блины. Не гонитесь за весом, главное – техника! Старайтесь прочувствовать упражнение. Следите за коленями, они не должны ходить в стороны. Поднимайте себя вверх усилиями ягодиц. Делаем четыре подхода по 10 повторений.

Съемка проходила в фитнес-клубе «Шоколад», пл. МОПРА, 10,  www.chocolad-club.ru

Мертвая тяга. Как накачать бицепс бедра

Екатерина Журина, чемпионка Европы по бодибилдингу в категории «Фитнес», финалистка чемпионата мира по бодибилдингу в категории «Фитнес»:

– Мое любимое упражнение для ног – мертвая тяга. Оно позволит не только детально проработать бицепс бедра, но и нарастить мышечную массу. Обычно я делаю это упражнение со штангой. Однако очень часто она бывает занята. Ждать очереди совсем не обязательно, мертвую тягу можно сделать и на тренажере Смита.

Необходимо вплотную подойти к грифу, взяться за него руками на уровне плеч. Ноги также ставим на ширину плеч, носки смотрят строго вперед. Обязательно следим за спиной, сводим лопатки вместе. Аккуратно снимаем гриф, смотрим прямо перед собой. Делаем вдох и на вдохе опускаем гриф вниз. Спина остается прогнутой. Поднимаясь наверх, делаем выдох, тем самым еще больше сокращая мышцы бедра. При выполнении любого упражнения,  в данном случае  это мертвая тяга, первый подход мы всегда делаем без дополнительного отягощения, для того чтобы размять вашу рабочую мышцу.

Перейдем к основным подходам, работать будем по стандартной схеме: 15 повторений, всего три подхода. Навешиваем необходимый вес. Прислушайтесь к своему организму, берите тот вес и опускайтесь настолько глубоко, насколько позволяет вам ваша физическая подготовка. 

Съемка проходила в муниципальном учреждении дополнительного образования детей детско-юношеской спортивной школе «Атлет», ул. Карла Либкнехта, 18,                         тел. 8 (351 ) 247-80-38

Подтягивания. Как накачать мышцы спины

Никита Нюхалов, серебряный призер чемпионата России по бодибилдингу:

– Подтягивания – это база, основа основ. Это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей тренировке. С помощью него вы построите себе широкую, сильную спину.

У подтягивания есть различные вариации, которые мы чередуем от тренировки к тренировке либо от подхода к подходу. Упражнение можно делать широким хватом: это развивает широчайшие мышцы спины, делает спину шире. Более узкий хват развивает средний сектор спины и трапецевидные мышцы. Подтягивания обратным хватом развивает больше низ широчайших мышц, включаются бицепсы.

Если вы только начали тренировки и работа на турнике вам пока не под силу, можно прибегнуть к помощи партнера, который будет вас поддерживать либо под лопатки, либо за ноги. Также можно сделать упражнение с помощью резинки. Вообще я всегда рекомендую обращаться за советом и консультацией к специалистам, не надо заниматься самодеятельностью. И не забывайте о правильном питании, в данном виде спорта это 70% успеха.

Съемка проходила в фитнес-клубе «Олимп», ул. Бажова, 91, vk.com/fitnessclubolimp

Скручивания и подъем ног. Как накачать пресс

Саша Версаль, фитнес-модель, бронзовый призер первенства Оренбургской области по бодибилдингу в категории бикини:

– Часто наблюдаю в тренажерных залах людей хвастающих, что сегодня они сделали 100 движений на живот. При хорошей правильной технике  вы почувствуете предел своих сил уже на 20-м повторении. Так чем же объясняется их героизм? Все они выполняют упражнение не мышцами живота, а мышцами, отвечающими за сгибание тазобедренного сустава.

Запомните, делать упражнения нужно медленно и чувствовать, как работает та или иная мышца при движении. Часто при выполнении упражнений на пресс устает шея. Для того чтобы такого не было, необходимо поддерживать затылок не ладонями, а пальцами.
Упражнения, которые я вам предложу, не годятся для новичков. Но если вы уже с легкостью выполняете обычное скручивание, без труда делаете подъем ног в висе и складочку – предлагаю вам испытать и данный комплекс.

Начнем со скручиваний корпуса на наклонной скамье. Выставляем скамью на нужный нам градус. Садимся. И из этого положения начинаем медленно опускаться назад, спина должна быть округлена. Не ложитесь полностью на скамью в нижней точке, постарайтесь вообще не касаться ее лопатками. Как только вы почувствовали нарастающее напряжение в пояснице – прекратите опускание туловища и начинайте подъем, и обязательно обратите внимание на то, чтобы спина была скругленной во время этой фазы. Движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса. Стандартное скручивание можно усложнить с помощью напарника и резинки.

Делаем таких 20 повторений, но на этом не останавливаемся, и сразу же переходим ко второму упражнению. То есть делаем суперсет (выполнение двух и более упражнений подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15–20 не больше).

Вторым упражнением я предлагаю вам подъем ног в положении лежа. Это воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их нижнюю треть. Больший эффект от упражнения будет получен при работе с партнером. Исходное положение: лягте спиной на пол, напарник стоит за вашей головой. Используйте щиколотки партнера в качестве опоры, возьмитесь за них руками. Плавно поднимите ноги, чтобы они оказались в вертикальном положении. В верхней точке амплитуды партнер должен с силой оттолкнуть ваши ноги от себя. При этом основная задача – противодействовать свободному падению ног, не давая им дотронуться до земли.

Съемка проходила в фитнес-клубе «Олимп», ул. Бажова, 91, vk.com/fitnessclubolimp

Жим лежа. Как накачать мышцы груди

Эрик Алтынгужин, бронзовый призер Челябинска и УРФО по бодибилдингу:

– Жим лежа – это базовое упражнение, которое используется в бодибилдинге как упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы. В исходном положении атлет лежит на скамье, плотно прижав к ней таз, поясницу и плечи. Стопы полностью прижаты к полу. Правильно лежать важно, чтобы не получить травму. Для оттачивания техники грамотного положения тела можно применить подставки под ступни.

Упражнение начинается с опускания штанги, удерживаемой поначалу на вытянутых руках. В нижней точке происходит легкое касание груди и фиксация снаряда на полсекунды. Затем выполняется подъем вверх. Обратите внимание на траекторию хода штанги: она находится сначала над грудью, а в верхней точке спортсмен держит ее на уровне глаз.

При каждом подъеме дышите ровно и четко. Вдох делается при сгибании рук со штангой. Легкие заполнены воздухом, когда штанга касается груди. Подъем веса сопровождается мощным выдохом. Контролируйте свой хват и положение локтей. Выполнять упражнение должно быть удобно, но некоторым может показаться дискомфортным переход на правильный хват грифа: большой и указательный пальцы замыкаются, охватывая гриф. Кисть и локоть все время на одной линии, перпендикулярной полу. Выполняйте 2–4 подхода по 5–10 жимов. Для набора мышечной массы увеличивайте вес и делайте меньше жимов. Если вы в спортзале сбрасываете килограммы, берите меньший вес при большем количестве жимов штанги.

Съемка проходила в фитнес-клубе «Олимп», ул. Бажова, 91, vk.com/fitnessclubolimp

Поболеть за спортсменов вы можете на открытом чемпионате Челябинской области по бодибилдингу, бодифитнесу и фитнесу, который состоится 13 апреля в селе Долгодеревенское, в районном доме культуры (ул. Свердловская, 15). Начало в 13.00, 17.00.

Вы также можете читать материалы интернет-газеты «Слово» в наших официальных группах «Вконтакте.ру» и Facebook.com

Как накачать мышцы средней части тела

1 февраля 2017      Силовые упражнения для пресса Загрузка…

Задаваясь вопросом, как накачать мышцы пресса не все знают, что мышцы средней части твоего тела объединены в большей степени, чем ты думаешь.

Кубики на животе — это не шесть или восемь отдельных мышц, а одна мышечная лента, разделенная сухожилиями, которые придают ей вид стиральной доски.

К ней крепятся вспомогательные мышцы, такие как брюшные косые, помогающие тебе поворачивать корпус влево и вправо.

Без сомнения, группа мышц, регулярно возглавляющая списки «Что нам больше всего нравится» в женских журналах, — это пресс. Даже если тебя не волнуют эти высосанные из пальца рейтинги, мощный пресс — не та вещь, которой можно пренебречь. Если чисто эстетические доводы для тебя пустой звук, подумай о других преимуществах: уменьшение болей в спине, улучшение спортивных показателей, прямая осанка и стальной живот, который легко выдержит внезапный удар.

Крепкий и рельефный пресс также весьма полезен в повседневной жизни — именно он позволит тебе, не теряя равновесия, перетащить кучу коробок при переезде или покрасоваться на пикнике, лихо подняв несколько ящиков пива и даже не вспотев при этом. Большинство парней многое отдали бы за твердокаменный пресс. Нет, они честно тратят на качание пресса больше времени, чем на проработку любых других групп мышц, но это, как оказалось, не совсем правильно.

Как накачать мышцы средней части тела

Так как накачать мышцы пресса? Перед тобой полное руководство, как, не зацикливаясь, получить именно такой рельефный пресс, который ты прежде видел только по телевизору, да и то нечасто.

Двигаться — еще не значит качать пресс

Накачать пресс можно не только поднимая и опуская ноги или туловище. На самом деле в некоторых (честно скажу, самых сложных) упражнениях для пресса ты вообще не двигаешься. Основная задача мышц живота — сокращаясь, удерживать тело в вертикальном положении.

Когда тело удерживается горизонтально над полом, как в упражнениях типа «планки», на пресс ложится двойная нагрузка. Движения с сопротивлением часто труднее делать, чем инерционные, но именно первые создадут тебе непробиваемый пресс.

Больше отдыхай

Если каждый день до седьмого пота качать пресс любимыми упражнениями, можно перетренировать мышцы и лишить их драгоценного времени на отдых, столь необходимого им для роста. На брюшные мышцы и так ложится большая нагрузка. Они работают, удерживая твое тело вертикально; когда ты идешь в спортзал, там они опять работают почти во всех упражнениях с отягощениями.

Не переусердствуй — целенаправленно тренируй мышцы живота только 2—3 раза в неделю, и скоро обнаружишь, что тебе достаточно просто улечься на диван перед теликом, чтобы увидеть своих шестерых друзей снова.

Боли в спине? Не дождетесь

Если у тебя и были проблемы со спиной, забудь о них. Боль в спине часто связана со слабыми мышцами туловища. Твои брюшные мышцы не изолированы. Скорее, они обвивают твое туловище подобно корсету из высокопрочной стали. Если они в хорошей форме, конечно.

Если у тебя слабый пресс, ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям приходится больше напрягаться, удерживая позвоночник в правильном положении; а вот это уже запросто может привести к болям в спине. Исследователи (Childs et al., 2010), рассматривая вопросы- как накачать мышцы пресса, обнаружили, что новобранцы армии США, выполнявшие упражнения на проработку брюшных мышц, реже обращались к докторам с жалобами на боли в спине. Шевелись, солдат, качай пресс, и пусть боль марширует куда подальше.

Стоит делать не только подъем корпуса

Если не хочешь приседать ради ног, считай, что делаешь это, чтобы прокачать пресс. Исследователи, изучавшие работу мышц при выполнении нескольких популярных упражнений на пресс, выяснили, что приседания прорабатывают брюшные мышцы лучше, чем некоторые упражнения на пресс и поясницу (Okada, Huxel and Nesser, 2011).

Хотя приседание с максимальным отягощением стимулировало большую часть мышц, даже работа с небольшим весом заметно влияла на мышцы пресса участников эксперимента. Приседай, если хочешь, чтобы мышцы повыше ног выглядели классно.

Невозможно целенаправленно согнать жир на животе

Это не новость для тех, кому удалось выжать из себя хоть каплю пота в спортзале. Но в доказательство посмотри на парня, качающего пресс по 100 раз за подход — в каждом зале есть минимум один такой герой. Как выглядит его живот? Есть вероятность, что он трясется, как не застывшее желе.

Добиваться рельефного пресса подъемами корпуса — не лучший способ потратить время: тебе придется сделать примерно 20 000 повторов, чтобы сжечь полкило жира. Лучше работай с большим весом, делая всего по несколько повторов, и ты дашь своему прессу нагрузку, достаточную для роста мышц.

Глаз не видит — сердце не болит

Если ты не видишь шести кубиков, это не значит, что пресса у тебя нет. Твои брюшные мышцы могут развиваться бешеными темпами, но ты никак не узнаешь об этом, пока не сойдет скрывающий их слой жира.

Если тебе необходима мотивация, воткни пальцы в складки на пузе и пощупай, что там. Плиты мышц, на которые ты наткнешься, и есть твой пресс. Нужно только согнать жир, и твой пресс предстанет во всей его красе. Когда процент подкожного жира сократится до 10—12, при виде твоего пресса у людей глаза на лоб полезут.

Невозможно отдельно проработать верхний и нижний пресс

Прямая мышца живота соединяет грудную клетку с тазом и является одной большой мышцей. Невозможно делать упражнения отдельно на верхний и нижний пресс. Прорабатывая пресс, ты прорабатываешь мышцу по всей длине.

Кстати, это довольно удобно: ты экономишь время и можешь быть уверен, что пресс всегда растет совершенно пропорционально. Если нижний пресс у тебя развит хуже верхнего, скорей всего, это из-за склонности к жировым отложениям внизу живота. Печально, но это факт. Следовательно, задачей дня должно стать сжигание жира.

Фитбол — прессу не товарищ

Многие мужчины и женщины прокачали пресс так, что любо-дорого посмотреть, без всякой помощи этих огромных воздушных шаров. В некоторых случаях упражнения на фитболе задействуют меньше мышц, чем упражнения без него.

Фитбол действительно делает свое дело и бывает иногда полезен в некоторых упражнениях, но не пытайся делать на нем весь комплекс жимов лежа или любых других упражнений, поскольку в результате будешь слабее, чем если бы делал то же на стабильной платформе. Ты потеряешь в росте всех остальных мышц, а пресс останется в том же виде, в каком был.

Прислушивайся к своему прессу — Втягивай живот

Вспомни, как ты втягиваешь живот всякий раз, когда мимо тебя по пляжу проходит интересная девушка. То же самое стоит практиковать в спортзале. Качая пресс, старайся подтягивать пупок к позвоночнику, приподнимая при этом грудную клетку. Этот прием из пилатеса задействует косые брюшные мышцы, которые помогают тебе дышать. Почему это важно? Тренированные косые мышцы, хоть и лежат достаточно глубоко, помогут тебе держать живот втянутым, даже не думая об этом, из-за чего пресс будет выглядеть четче.

Если тебя поразит блондинка в бикини, твой живот все равно будет выглядеть так, как будто ты только что сделал 100 подъемов корпуса, а ты сможешь говорить с ней, не задыхаясь. Если не терпится узнать, что еще нужно сделать, чтобы так выглядеть, просмотри приведенные в следующих публикациях упражнения для пресса из раздела «Программы тренировок«. Они помогут тебе делать все лучше, чем другие.

Про укрепление мышц средней части тела с помощью подвесных ремней мы рассказывали ранее в публикации «Укрепление мышц средней части тела«.

 

 

Как накачать тело быстро

Статьи » Как накачать тело быстро

Читайте также:

Как накачать тело быстро — спрашиваю желающие легко иметь красивое тело. Подавляющее большинство людей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале мечтают быстро накачать свое тело. Но следует сразу принять тот факт, что получить хороший результат не удастся раньше, чем пройдет полгода, при условии регулярных тренировок. А вот немного поднять общий тонус и улучшить объем и рельеф мышц можно за несколько месяцев. Но чтоб получить такой результат вам придется интенсивно тренироваться. В неделю должно быть не меняя трех тренировок продолжительностью полтора-два часа чтобы накачать тело быстро.

Кроме того опытные специалисты настоятельно советуют избавиться от всех изолирующих упражнений. Ваша концентрация внимания должна быть полностью сосредоточена исключительно на базовых упражнениях. К таким относят: приседания со штангой на плечах, жим лежа, подтягивания, становая тяга, отжиманиях на брусьях, отжимания от пола, французский жим, подъемы штанги/гантель на бицепс.

Кроме того тренеры советуют все упражнения отсортировать по направленности и обязательно сгруппировать по мышцам антагонистам. Тогда вы сможете в один день тренировать одну-две группы мышц. К примеру, подтягивания выполняют в комплексе с жимом лежа, подъемы штанги либо гантель на бицепс вместе с отжиманиями от пола либо на брусьях. Наиболее разумно будет за одну тренировку выполнять не больше 3-4 упражнений чтобы накачать тело быстро.

В первый день следует тренировать ноги. С данной целью подойдут такие упражнения: приседания со штангой на плечах, беговые упражнения. Выполняя эти упражнения вы накачаете в мышцы ног большой объем крови, а это в свою очередь приведет к повышению скорости роста мышечной ткани.

Кроме того многие занимающиеся замечали, что если после тренировки ног делать упражнения на развитие плеч, то они будут расти существенно быстрее, нежели если выделить для их тренировки отдельный день.

Следует обязательно позаботиться о распрямлении позвоночника после того, как вы выполнили приседания. По этой причине нужно обязательно выполнять такие упражнения, как тяга рейдера (между подходами на приседания), подтягивания, жим штанги на наклоненной доске, а еще полувер. Помните это, стремясь накачать тело быстро.

В следующий день чтобы быстро накачать тело тренируют грудь (жим) и широчайшие (подтягивания). А еще к этому добавляют по одному упражнению на бицепс (к примеру, подъем штанги) и на трицепс (наилучше подойдут отжимания на брусьях либо же французский жим). В третий день делают становую тягу и тренируют те мышцы, которые еще не задействовали. Ко всему специалисты советуют выполнять подтягивания обратным (нижним) хватом и солдатский жим.

Все упражнения необходимо делать в своем массовом варианте чтобы быстро накачать тело. Таким образом для худощавых людей достаточно 2-3 подхода на 6-8 повторов, а для людей с нормальной комплекцией достаточно 3-4 подхода на 8-10 повторов, полным людям нужно делать по 5-6 подходов на 10-12 повторов. Важно: пропуски тренировок недопустимы.

А еще следует большое внимание уделять своему питанию. Это поможет быстро тело накачать. Вам нужно повысить объем белка в своем рационе и длинных углеводов. Из натуральных продуктов наилучше подойдут яйца, рыба и мясо, творог, говядина).

Рацион следует разбить на 5-6 небольших приемов пищи, чтоб обеспечить систематичный приток полезных веществ в собственный организм.

Ко всему вам нужно обеспечить себе полноценный сон. Худощавые люди должны спать не меньше 9 часов, люди нормальной комплекции не меньше 8 часов, все полные люди 7 часов. Тогда вы сможете предотвратить набор лишнего веса, так как есть риск его получить из-за повышенной калорийности питания.

Теги: новости

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Как накачать тело?

Раздумывая о том, как накачать тело, многие делают выбор в пользу тренажерного зала. В нем есть все средства для того, чтобы быстро нарастить мышечную массу. Однако в домашних условиях также можно добиться определенных результатов по увеличению мышц. Для этого желательно иметь гантели и штанги, которые помогут быстрее и эффективнее укреплять мышцы тела.

Как накачать тело быстро?

Для того чтобы значительно увеличить мышечную массу, необходима большая нагрузка на группы мышц. Тренироваться надо три раза в неделю по полтора-два часа. В один день необходимо уделить внимание лишь одной-двум группам мышц. Упражнения выполняются в 2-4 подхода по 8-12 повторов в зависимости от физических возможностей и комплектации тела.

Как накачать тело дома?

Разобьем все упражнения на три тренировки в неделю.

1. Первая тренировка может включать в себя упражнения для накачивания мышц ног. С этой целью подходят беговые упражнения, приседания с грузом. В этот же день вводим упражнения для развития плеч: подтягивания, жим гантелей сидя, разведение в сторону рук с гантелями.

2. Вторая тренировка. В этот день тренируют мышцы груди, бицепс и трицепс. Подробное описание упражнений для укрепления мышц груди можно посмотреть в предлагаемом видео. Для усиления бицепса и трицепса выполняем такие упражнения:

• в каждую руку надо взять по утяжелителю и попеременно сгибать руки в локтях;
• в положении сидя с широко расставленными ногами надо взять гантель в одну руку и выполнять разгибание-сгибание руки.

3. Третью тренировку посвящаем мышцам пресса и спины.

Упражнения для спины:

• лежа на животе необходимо отрывать корпус от пола;
• и.п.: лежа на диване, корпус свисает. Поднимаем корпус, руки за головой.

Упражнения для пресса:

• лечь или сесть на возвышенность, корпус свисает. Поднимаем корпус, руки за головой;
• лечь на возвышенность, ноги свисают. Необходимо поднимать согнутые в коленях ноги.

Важным моментом в вопросе, как накачать тело за месяц, является питание. Достаточное количество белковой пищи будет способствовать более быстрому приросту массы.