Начинающие бодибилдеры или просто качки должны знать, как накачаться быстро.

Людям надо знать правду о правильном питании и силовых тренировках, прежде, чем они начнут что-то делать в тренажерном зале любого фитнес центра.

Ведь если мы покупаем машину или дом, мы стараемся узнать по больше об этом, что бы не остаться в дураках, не заплатить в двое больше. Ты смотришь пользовался ли кто-то уже этими вещами, интересуешься у специалистов как купить выгоднее.

Почему же к тренингу не относиться так же? Подумайте, это де всего лишь ваша жизнь…

Простого посещения зала не достаточно, для получения тех результатов на которые вы рассчитываете. Надо не просто действовать надо действовать правильно! Если бы все было так просто, то любой приходящий в зал человек через месяц другой выходил бы накаченным и поджарым. Но так не происходит и вы это знаете. Вокруг не ходят толпы качков, их единицы.

Потому что они знают как!

Пошаговый план как накачаться

Что бы накачаться… Заведи себе две тетрадки или блокнота. Одна тетрадь для измерений обхватов (антропометрических данных) и взвешиваний, другая – тренировочный дневник, в который ты должен записывать рабочие веса, подходы, самочувствие, сколько съел и т.д.

Это все поможет тебе отслеживать результат и изменения. Редко когда визуально за пару месяцев люди кардинально меняются. Обычно изменения заметны, но не такие, которые показывают в рекламах по телевидению. Хотя если вы угадаете и с первых же дней будите тренироваться правильно, подберете нужные продукты питания и схему тренировок, то через три-четыре месяца вас может не узнать родная мать.

Но обычно, даже имея заведомо правильные методики тренировок приходиться учиться их применять на практике, а на это уходит время. В основном мешают наши стереотипы, которые высечены в нашем подсознании. Мы их не замечаем, но они влияют на наше поведение, в том чисел и на подход к тренировкам.

Но это дело поправимое. Просто надо проявить упорство и при использовании правильных методик тренировок ваши старые, пагубные привычки будут заменены на те, которые приведут вас к успеху.

Как накачаться- расставляем приоритеты

Возьмите лист бумаги и напишите, в порядке важности, свои приоритеты в жизни. И на каком месте стоит у вас новое тело?

Вот интересный пример (нашел в сети):

Сцена: Школа вождения (там, где я живу, если тебя остановили за превышение скорости и ты не получал предупреждений в течение последних двух лет, то ты можешь пойти в школу вождения и тогда твой водительский талон не прокалывают.)

Инструктор заставляет класс выписать 5 самых важных вещей. Он просит людей зачитать перечень. Большинство пишут такие вещи, как: «моя жена, моя работа, мои дети, моё здоровье и т.д.» Тогда инструктор говорит: а как же твоя водительская лицензия? Почему же ты сейчас здесь, со мной, а не со своими друзьями в этот вечер?»

Они говорят: я буду есть столько сколько надо, буду есть любые продукты, которые скажешь, буду тренироваться так тяжело как потребуется и т.д и т.п. Но все они находили другие более «важные» для себя занятия и не достигали поставленных целей.

Успех Арнольда Шварценеггера

Вы думаете ему легко давались тренировки? Он просто взял и накачался? Вы даже не представляете через какой ад пришлось пройти этому человеку, что бы получить такие результаты!

Генетика у него была хорошая, но телосложением он был слаб. Генетический потенциал это еще не все. Это только возможность, вероятность. А вот будет ли использована эта возможность зависит только от тебя!

Арнольд записался в тренажерный зал и как сумасшедший тренировался целыми днями, все свободное время. Говорят, что он даже разбил окно, что проникать в зал по выходным для тренировок.

Так вот денег у его семьи не хватало и соответственно с питанием тоже были проблемы. Когда он подрос и переехал в другой город, он устроился в зал инструктором и ночевал прямо на полу.

Когда он приехал в Америку он не знал языка, у него было денег и связей. Но он продолжал тренироваться, потому что для него это было самым важным. Этому он хотел посвятить свою жизнь. Бодибилдинг – это его мечта и главный приоритет жизни на тот период.

Конечно я сильно сократил рассказ, но вся фишка в том, что если вы хотите результат, то придется честно расставить приоритеты, а не трепаться и обещать.

Долгосрочные и краткосрочные цели

Не возможно двигаться в никуда. Поэтому ты должен наметить хотя бы примерный маршрут и конечную точку прибытия.

В прошлом шаге ты расставил приоритеты. Посмотри еще раз на этот список. На каком месте силовые тренировки и соблюдение режима? Зная свои приоритеты ты можешь выделить время для тренировок. И задайся самым важным вопросом: Почему я качаюсь? Какого результата я хочу достичь в итоге?

Допустим ты написал, что тебе нужно сжечь 25кг жира и набрать 35кг мышц. Что же хорошая цель, но это должна быть конечная точка прибытия. Не думай что тебе это удастся за месяц или даже год. Это не возможно, кто бы тебе что не говорил.

Поэтому разбей весь этот длинный маршрут по достижению результата, на маленькие отрезки, т.е. поставь подцели или краткосрочные цели.

Например сжечь 10кг жира за 2-3 месяца. Это вполне реально. Главное что бы цели тебя не просто мотивировали, но и были реалистичными. Если в глубине души ты понимаешь, что такое стечение обстоятельств мало вероятно, то ты не получишь ничего!

Главное всегда ставь временные рамки для краткосрочных целей. Иначе ты рискуешь растянуть это на всю жизнь, так и не достигнув первых результатов.

Знаешь, что мотивирует больше всего? Сознание того, что ты достиг своей цели или превысил её, когда приходит срок.

Как накачаться- выбор способа достижения цели

Лучший способ чему-то научиться, это перенимать опыт у тех, кто этого уже достиг! Что делать маленькие дети и младенцы? Как они учатся говорить, ходить? Они этому учатся у старших.

В мире полно людей, которые уже имеют, то что вы хотите получить, людей которые решили ту проблему, которую вы хотите решить. Просто перенимайте их опыт и адаптируйте под себя.

Приятно конечно все делать самому, исследовать. Но зачем изобретать велосипед? Если вы хотите сделать ракету, которой никогда не было, то вы не изобретаете ракетные двигатели, электронику, систему навигации и т.д. Вы просто используете наработки прежних поколений. Это позволяет человечеству двигаться вперед.

На сайте, который вы сейчас читаете много полезной информации о бодибилдинге, фитнесе, здоровом образе жизни и методик тренировок. Выберите себе одну и тренируйтесь по ней хотя бы 3 месяца!

Где тренироваться, чтобы накачаться

Я считаю очень важным вопросом! Кто-то сразу скажет: надо идти в тренажерку, но тренажерка тренажерке рознь!

Не везде есть необходимое оборудование и подходящая атмосфера. Если вам не из чего выбирать, то это другой вопрос. Лучше плохой зал, чем его отсутствие. Но по возможности посмотрите и другие залы. Какое там оборудование? Много ли там крепких ребят?

В прошлом шаге вы выбрали себе программу силовых тренировок и соответственно знаете, какое оборудование вам необходимо. Но причем здесь крепкие ребята?

Если у вас страх быть поднятым на смех из-за своей фигуры, то вы не одиноки. У меня он тоже был. (coolmassa.com). Причем мне было стыдно за то что я после перерыва из-за болезни был в плохой форме и мой друг за эти 5 лет набрал много массы и стал очень силен, а я нет. Но я собрался с духом и пошел в зал – в другой… Там было дешевле и в нем я раньше тренировался, т.е. чувствовал себя комфортно. Но крепких ребят там было всего несколько.

Важна конкуренция

Желание сделать своего соседа заставляет многих двигаться дальше. Вспомните, что заставило вас искать ответ на вопрос, как накачаться в тренажерном зале? Может потому, что ваш знакомый в отличной форме и в хотели бы такие же мышцы?

Конечно в первую очередь нужно «соревноваться» с теми кто примерно твоего физического уровня развития. Но в конечном итоге вам надо хотеть сделать того, кто заметно впереди вас. Но не спешите тягаться с мистером Олимпия, это лишнее.))

Именно по этой причине я рекомендую пойти в тренажерный зал. Психологический фактор очень важен. Дома можно иметь все оборудование, но такой борьбы за лидерство вам не видать, если нет хотя бы еще одного человека рядом.

Конечно если вы по натуре человек тихий и не любите светиться, то вам такая конкуренция кажется не совсем комфортной. Но вы разве за комфортом приходите в зал? Вы пришли качать мышцы, а ничто лучше не стимулирует к достижению новых высот, как желание не отстать или опередить соперника. Повторюсь: соперника, но не врага!

Вы же мужик, а мужчинам свойственно желание быть лидером, победителем. Пусть вы не победите во всем, но сама гонка – это может даже смысл жизни…

Изучаем основы теории тренинга и физиологии

Чтобы накачаться правильно нужно изучить основы теории тренинга и физиологии. Зная хотя бы фундаментальные вещи о росте мышц и правильной технике силовых упражнений, ты будешь прогрессировать постоянно и довольно быстро. Прибавляй каждую неделю хотя бы 0,5 кг. Мало? Это 24 кг за год! Как тебе идея прибавить на штанге 24 кг в подъеме на бицепс?

Для ног ты можешь прибавлять по 1 кг в неделю. Представь что твой рабочий вес вырастит за 48 кг за год!

Будь проще! Не стоит пытаться прокачать мышцу под всеми возможными углами!)) Запомни: самый простой путь – самый эффективный. А если нет разницы зачем платить больше?

Действуй

Теперь все, что тебе остается так это действовать- тренироваться. По мере развития твоих мышц и опыта ты станешь эффективнее тренироваться, корректировать программу тренировок и питание. А пока пробуй, изучай. Не возможно ничего изучить не применяя на практике.

Как быстро накачаться | 7 способов ускорения роста мышц

Ваши мышцы не растут как бы вы не старались? Прекратите долго засиживаться в интернете и искать непроверенные методы. В этой статье мы рассмотрим семь способов, которые прекратят серию медленного роста мышц и ускорят данный процесс как минимум в несколько раз.

Конечно, никому не нравится, когда мышцы растут. Появляется плохое ощущение, будто бы время, потраченное на утомительные тренировки в спортзале, было потрачено напрасно. И конечно, на мотивации это сказывается далеко не самым лучшим образом.

Мы знаем, что такие люди разочаровываются в себе. Они планируют свои тренировки, планируют процесс употребления пищи, расписывают график приема спортивных добавок. Все это ради удовлетворения желания набрать мышечную массу. Это очень хорошо, но результат не приходит. Большое количество людей, занимающихся в зале, в таких условиях бросают все и сдаются.

Данная статья предназначена именно для таких людей. Мы решили помочь вам и дать несколько советов, которые помогут кардинально изменить ситуацию. Давайте отбросим все вещи, ухудшающие мотивацию, а остановимся на улучшении вашего положения!

 Способ 1. Выкладывайтесь на полную в каждом подходе

Вы готовы перегружать свой организм? Вы готовы делать столько повторений, сколько сможете? Многие посетители спортзалов не готовы. А ведь это быстрый способ добиться прогресса.

Вот совет: старайтесь настраиваться на такое количество повторений, сколько сможет выдержать ваш организм. Остановитесь только тогда, когда почувствуете, что следующее повторение будет неудачным. Постепенно прибавляйте веса.

По теме:

 Способ 2. Пустите силу в каждую часть тела

Занятия в спортзале нацелены не только на получение прекрасных форм, а еще и на увеличение показателей силы. Находясь на пути к спортзалу, вбейте себе в голову следующую мысль — в течение ближайшего времени нужно сделать каждую часть тела более сильной, чем прежде, чтобы набрать мышечную массу максимально быстро.

Создавая комплексы тренировок не нужно перегружать себя, ведь при неподъемных условиях тренировок, скорее, вы потерпите неудачу, нежели добьетесь реальных результатов. Создавать дополнительный комплекс тренировок логично лишь в том случае, если вам нужно укрепить свою силу и создать фундамент для увеличения показателей силы.

Задав себе вопрос как быстро накачаться, не стоит увлекаться суперсетами, если вашей целью не является увеличение силы. Наличие мотивации на увеличение силы, в паре с проработанным комплексом упражнений, поможет вам действительно стать более сильным во время их использования, а также стимулировать процесс наращивания мышечной массы.

Способ 3. Полюбите базовые упражнения

Спортсмены, избегающие самых сложных упражнений, нацеленных на развитие тела, имеют соответствующий вид. А ведь такие упражнения — это не так тяжело, как кажется на первый взгляд!

Под понятием «сложные упражнения» не имеется в виду процесс прокачки тела под жарким солнцем. Вам нужно создать комплекс упражнений таким образом, чтобы в списке было большое количество базовых упражнений с правильным числом повторений. К примеру, можно вписать становую тягу, жим лежа, подтягивания, отжимания, жим на бицепс и так далее.

По теме:

Согласитесь, когда вы выбираете лучший строительный инструмент, создавать идеальный дом становится гораздо проще. То же самое и в случае с физическими тренировками. Так как быстро накачаться? Просто выберите программу, в которой находится большое количество базовых упражнений в «умных» пропорциях. Именно так можно добиться высоких результатов.

Способ 4. Не просто начинайте новую программу, начните новый образ жизни

Тренировки — это далеко не только восьминедельное соблюдение программы. Это — стиль жизни. Если вы думаете, что можете быстро прокачать мышцы груди за восемь недель, а затем сохранить пропорцию на всю последующую жизнь, то это вовсе не так.

Даже если вы добьетесь идеальных пропорций груди и бицепса всего за восемь недель, бросив тренировки, уже через шесть недель вы увидите не шесть кубиков пресса, а три полосы жира. Даже самые идеальные программы для прокачки тела должны выполняться постоянно. К сожалению, быстро увеличить пропорции мышц всего за восемь недель без вреда организму — скорее миф, нежели реальность.

По теме:

Создайте новый образ своей жизни. Постоянно помните, что для получения прекрасных результатов нужно постоянно закреплять уже наработанную базу. А это невозможно без правильного образа жизни и постоянной работы над собой.

Способ 5. Не пропускайте тренировки

Этот совет может показаться очевидным, но все выглядит достаточно серьезно. Люди, которые ходят на тренировку раз в неделю, или даже раз в две недели, не могут считаться спортсменами.

Постоянно выделяйте время для новых и новых тренировок. Ведь в противном случае вы не сможете уверенно прогрессировать. Если вы заметили, что стали пропускать все больше и больше тренировок, вполне возможно, что придется полностью изменить свой график упражнений.

По теме:

Способ 6. Перестаньте изменять программы

Для многих посетителей спортзалов это большая проблема. Они постоянно находят новые программы, верят в то, что это быстрый способ стать более сильным, и с огромным интересом стараются попробовать их на практике.

Поймите одно правило — магии тренировок не существует. Разные программы создаются с учетом уровня опыта и возрастного диапазона спортсмена. Если вы терпеливы, правильно питаетесь, становитесь сильнее и регулярно посещаете спортзал, практически любая программа упражнений будет эффективна.

Ищите программу, которая полностью соответствует вашему возрасту, потребностям и уровню опыта. Скорее всего, вы найдете большое количество программ. Лучше всего выбрать именно ту, которая, как вы думаете, больше всего мотивирует вас на поход в спортзал.

Если вы хотите найти комплекс тренировок, удовлетворяющий вас больше всех остальных, может пройти несколько месяцев или даже лет. Постепенно анализируйте полученные изменения, но придерживайтесь рамок конкретной программы. Переход на новую систему тренировок сведет ее эффективность к минимуму.

Способ 7. Употребляйте больше пищи для увеличения и без того большой мышечной массы

Если вы не являетесь сторонником тренировок с использованием химии, то скорее всего, через некоторое время произойдет уменьшение результатов. Первый год должен кардинально изменить вас.

Уже во втором году прогресс будет на половину меньшим, нежели в первом году. Придется уверенно идти к поставленной цели и всегда помнить о том, что накачаться быстро получится лишь в первом году, а уменьшение показателей прироста — это нормальное явление. Вопрос лишь заключается в том, когда этот период наступит.

Обязательно правильно питайтесь. В первом году нормальным является употребление на 500 калорий больше, чем нужно для стандартного восстановления после тренировки. В этом случае вполне нормальным будет ежемесячный прирост мышечной массы на 3-4 кг.

По теме:

После второго года этот показатель нужно снизить до 200-300 калорий, чтобы дать организму возможность усвоить наработанное ранее. Нет никакого смысла действовать агрессивно, ведь результаты будут идти более медленно. А если хочется набрать мышечную массу и «жестить» при этом, то прирост может и вовсе исчезнуть. После создания прекрасной мышечной базы не стоит торопиться.

Выводы

Итак, давайте подведем итоги. Чтобы максимально ускорить рост мышц, нужно:

• Выкладываться на полную в каждом подходе;
• Работать с каждой группой мышц;
• Полюбить базовые упражнения;
• Не просто начать новую программу, а приступить к новому образу жизни;
• Не пропускать тренировки;
• Прекратить изменять программы;
• Употреблять больше пищи

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК БЫСТРОГО НАБОРА МАССЫ, ДИЕТА и РАЗЛИЧИЯ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ ЭКТОМОРФА, МЕЗОМОРФА и ЭНДОМОРФА

Быстро накачаться возможно только в одном случае – если программа тре­ни­ро­вок на­прав­ле­на на ги­пер­тро­фию больших мышечных массивов, а питание создает пос­то­ян­ный про­фи­цит калорийности за счет углеводов. Само собой, что эндоморф или ме­зо­морф смо­гут накачаться быстрее, чем эктоморф, что обусловлено мышечной ком­по­зи­ци­ей. У эн­до­мор­фов и мезоморфов изначально больше быстрых двигательных еди­ниц, по­это­му организм сможет за счет их гипертрофии быстрее адаптироваться к воз­рас­та­ю­щим наг­руз­кам. У эктоморфов быстрых волокон меньше, поэтому организм эк­то­мор­фа бу­дет пре­вра­щать промежуточные волокна в быстрые, а только потом уже утол­щать их мио­фиб­ри­ллы. С дру­гой стороны, у эктоморфов больше медленных во­ло­кон, энер­го­обес­пе­че­ние ко­то­рых осу­щест­вля­ет­ся посредством окисления жиров, по­это­му, хо­тя быс­тро на­ка­чать­ся и не получится, зато набранная мышечная масса будет ка­чест­вен­нее.

В любом случае, какой бы саматотип у Вас ни был, если Вы хотите быстро накачаться, то тре­ни­ро­вать­ся Вам нужн­о базовыми упражнениями на 2-6 повторений, после чего, когда Вы дос­тиг­ни­те пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти центральной нервной системы, предела раз­ви­тия на дан­ном эта­пе пула кре­а­тин­фос­фа­та и прочих мышечных и немышечных сис­тем, Вам на­до бу­дет пе­рей­ти на фазу восстановления. На фазе восстановления ос­нов­ной акцент сле­ду­ет все ещё удер­жи­вать на тренинге больших мышечных групп, но тренироваться вы уже бу­де­те в диа­па­зо­не 6-10 пов­то­ре­ний. Значит ли это, что са­ма­то­тип не влияет на дей­ствия ат­ле­та, а лишь ска­зы­ва­ет­ся на его результатах? Нет, раз­ли­чия заключаются в пи­та­нии, а имен­но в объ­еме уг­ле­во­дов.

Эктоморфу следует есть много углеводов, причем не обязательно только сложных, мож­но да­же купить себе гейнер. Эндоморф вынужден питаться более сба­лан­си­ро­ван­но, ина­че вмес­то интенсивного набора мышечной массы, он тупо наберет жир. Иде­аль­ные ме­зо­мор­фы в природе встречаются редко, но, если Вы таки настоящий ме­зо­морф, то у Вас мыш­цы будут расти от одного взгляда на штангу, а похудеть Вы смо­же­те и в Мак­Дональдсе, поэтому не за­мо­ра­чи­вай­тесь! Тем не менее, если Вы даже и ме­зо­морф, то, ско­рее все­го, Вы либо экто-мезоморф, либо эндо-мезоморф, в за­ви­си­мос­ти от че­го, Вам сле­ду­ет менее жестко придерживаться либо правил эк­то­мор­фа, ли­бо пра­вил эн­до­мор­фа. Первым следует есть 5-7 грамм углеводов на каж­дый ки­ло­грамм соб­ствен­но­го ве­са, вторым 3-4 грамма, при этом, белков всем нужно есть 1.5-2гр на каж­дый ки­ло­грамм, а жиры должны составлять 15% от общего объема питания.

I фаза: как быстро накачаться

Первая фаза программы является силовой, что позволяет улучшить скоростно-силовые по­ка­за­те­ли ат­ле­та, благодаря чему удается достичь больших успехов и во время фазы вос­ста­нов­ле­ния. Дан­ная фаза длится 24 тренировки, которые предполагают сложную пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок. Количество повторений в упражнениях колеблется от 2 до 6, по­это­му, как Вы по­ни­ма­е­те, интенсивность очень высокая, а вот тренировочный объем низ­кий, что и поз­во­ля­ет спро­грес­си­ро­вать. По­нят­ное дело, что во время силовой фазы не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать­ся «до от­ка­за», но «отказ» должен наступать только в пос­лед­нем пов­то­ре­нии пос­лед­не­го под­хо­да, поэтому необходимо использовать принцип пи­ра­ми­ды.

«Пирамида» — это такая организация тренировочного процесса, когда атлет начинает под­ход с 60% от пер­со­наль­но­го максимума, а заканчивает примерно на 90-95% от ПМ. Имен­но по­это­му, ес­ли Вы хо­ти­те быстро накачаться, а не быстро получить травму, Вам не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять разминку, заминку и растяжку. Подробно с тем, как все это при­ме­нять на прак­ти­ке, Вы можете ознакомиться, перейдя по ссылкам, а здесь скажем вкрат­це. Раз­мин­ка пред­по­ла­га­ет суставную гимнастику и выполнение комп­лекс­но­го уп­раж­не­ния с пус­тым гри­фом, чтобы Вы успели разогреться. Заминка предполагает 30-40 ми­нут­ную аэроб­ную тре­ни­ров­ку на велотренажере, что позволяет утилизировать мо­лоч­ную кис­ло­ту и потренировать сердце. Рас­тяж­ка сох­ра­ня­ет эластичность мышц и по­мо­га­ет быс­трее вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми.

I фаза интенсивного набора массы:

Тренировка №1:
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №2:
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3:
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия в тренажере – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* отдых между подходами 2 минуты; тренировки через день, между цик­ла­ми 2 дня отдыха; рекомендуется добавить в рацион питания желе домашнего при­го­тов­ле­ния и креатин; спать необходимо не меньше 8 часов в сутки; про­грес­си­ро­вать наг­руз­ку не­об­хо­ди­мо, в пер­вую очередь, за счет увеличения веса в пос­лед­нем под­хо­де, но, ес­ли это сделать не удается, тогда необходимо увеличить наг­руз­ку в под­во­дя­щих под­хо­дах.

II фаза: быстро накачать мышцы

Вторая фаза программы, как уже говорилось выше, является восстановительной, во вре­мя ко­то­рой атлет нарабатывает гликогеновый пул и строит капиллярную сетку. В этот пе­ри­од и уда­ет­ся набрать основой массив мышц, поскольку силовой тренинг делает Ва­ши мыш­цы твердыми, жесткими и сильными, но не слишком объемными, а вот про­кач­ка мышц да­ет имен­но объем. Значит ли это, что можно исключить первую фазу и сра­зу пе­рей­ти ко вто­рой? Нет, так быстро накачаться не получится, поскольку без си­ло­во­го по­тен­ци­а­ла не по­лу­чит­ся прогрессировать нагрузку, а прогрессия рабочих ве­сов от тре­ни­ров­ки к тренировке – это основное условие гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та.

Основными правилами данного этапа являются отсутствие «отказа» во время вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Вы должны заканчивать подход за 1 повторение до нас­туп­ле­ния мы­шеч­но­го «отказа». Количество повторений в каждом подходе оди­на­ко­вое, но их ко­ли­чест­во может различаться в разных упражнениях. Отдыхать меж­ду под­хо­да­ми не­об­хо­ди­мо не больше 60 секунд. Вес на снаряде от подхода к под­хо­ду не ме­ня­ет­ся, но не­об­хо­ди­мо выполнить разминку с пустым грифом и с 30-40% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма. Са­мо собой, что так же необходимо разминаться, рас­тя­ги­вать­ся и вы­пол­нять за­мин­ку, как и в предыдущей фазе. Количество углеводов мож­но не­мно­го сни­зить, ес­ли на то есть не­об­хо­ди­мость, а белков, наоборот, увеличить. Дли­тель­ность фа­зы 6 недель.

II фаза интенсивного набора массы

Тренировка №1: ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 4 подхода по 12 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №2: грудь и передняя дельта
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Разводка лежа – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3: спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 12 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Как накачаться без химии. Пять правил, чтобы накачать мускулы без стероидов

Короткие тренировки, прогрессия весов, много белковых продуктов и крепкий продолжительный сон. «Советский спорт» рассказывает, как накачать мускулы «в натураху», без применения фармподдержки.

Основа тренинга — база

Некоторые фитнес-тренеры выступают против акцента на базовых упражнениях в тренинге новичков. По их мнению, «база» травмоопасна, и лучше заменить ее множеством изолированных упражнений, которые дают пампинг (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.

Чемпион мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров», называет таких тренеров «румяными пацанами из хромированных спортзалов». «Проблема в том, что натуральный атлет-новичок не получит большой пользы, скажем, от концентрированных подъемов на бицепс. Сколько бы он ни делал их, бицепс вырастет незначительно, — пишет Кубик. – В первую очередь, акцент в тренинге натурала надо делать на базовые упражнения: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. Эти упражнения развивают мускулатуру комплексно. И, очевидно, что если у вас растут такие крупные мышечные группы как спина и ноги, то и бицепс будет расти вместе с ними».

Базовые упражнения – в особенности становая тяга и приседания, действительно несут риск травмы. Однако при соблюдении правильной технике, разумном увеличении весов, правильной разминке и заминке этот риск можно свести к минимуму.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Частые ошибки в упражнениях и способы их исправить

Сначала восстановление – потом тренировки

«Нет смысла следовать «чемпионским» программам по бодибилдингу, которые предлагают тренироваться 5-6 раз в неделю, — говорит Стюарт Макроберт, автор пособия «Думай. Бодибилдинг без стероидов». – Эти программы могут хорошо работать для «химического» атлета, потому что с «химией» ему нужно меньше времени на восстановление. Натурального качка чемпионская программа из журнала быстро загонит в перетрен».

Макроберт полагает, что лучшей программой тренировок для натурального атлета будет программа из трех тренировок или даже двух тренировок в неделю (с акцентом на базовые упражнения). При плохом восстановлении и этот цикл можно растянуть – до трех тренировочных сессий в две недели.

«Мускулы растут не в зале, а после него. Если ходить в зал слишком часто, мышцы не успеют восстановиться: вы разрушите фундамент, на котором должна расти ваша масса», — говорит Макроберт.

Идти в зал нужно идти только тогда, когда прошла боль и усталость после последней тренировки: «Показатель того, что вы готовы – ваше желание идти и вновь брать тяжелые веса».

Прогрессия весов

«Нет ничего более унылого, чем человек, который год за годом занимается со штангой одного веса. Большие мускулы растят большие веса, — пишет Рэндал Штроссен, автор методики «Суперприседания». – Прибавка рабочих весов – необходимый компонент тренинга натуральных атлетов».

Прибавляйте веса в ключевых базовых упражнениях сразу же, как смогли сделать заданное количество повторов с прежним весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (не последнюю роль здесь играет и психологический фактор) – чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых стремитесь взять новый вес и работать максимально эффективно. На легких – сбрасывайте рабочие веса на 20-25% и работайте на технику и большее количество повторов.

Когда вы столкнетесь с невозможностью увеличивать рабочие веса дальше – переходите к циклированию нагрузок. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Для чего и как циклировать нагрузки новичку

Больше белка!

Белок – основной строитель мышечной ткани. Большинство современных методик по бодибилдингу сходятся во мнении: для роста мышечной массы атлет должен потреблять в среднем от 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Иначе говоря, чтобы высчитать свою дневную «белковую» норму, умножаете свой собственный вес на два.

Выбирайте продукты богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте 3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли – в готовых порошковых смесях или сделанные самостоятельно.

«Важно, чтобы белок поступал постоянно, и организм не испытывал в нем нехватки, — пишет Джо Уайдер, тренер большинства культуристов «золотой эпохи». – Для роста мускулов ешьте или перекусывайте каждые 2 часа».

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как сделать протеиновые коктейли дома

Спите от 8 часов в сутки

«Невозможно представить сколько натуральных атлетов потерпели крах в своем тренинге просто потому, что они недостаточно спали!», — говорит доктор Кен Ляйстнер, эксперт изданий «Ironman» и «Muscular Development»

Вместе с полноценным питанием ежедневный 8-часовой сон – это лучший способ восстановиться и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь натурально нельзя игнорировать недостаток сна: подстройте свой режим дня так, чтобы высыпаться. Если есть возможность спите днем – хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в силовом тренинге не замедлит себя ждать.

Читайте еще на сайте «Советского спорта»: как засыпать и просыпаться вовремя

Как за короткий срок накачаться

Как качаться правильно

Всем доброго времени суток. Сегодня мы с вами поговорим о том, как правильно качаться для достижения максимального результата.

С тренажерные залы ходят миллионы ребят, но разве все они выглядят как Арнольды? Конечно, нет. Большинство из них как были дрищами в 60 кг весом, так ими и останутся. И это не потому, что они бездельники и не хотят тренироваться. Просто они это делают неправильно.

Представьте, паренек прочитал модный журнал по накачке мышц с Дорианом Ятсем на обложке. Срисовал себе супер методику для развития мышц и побежал в тренажерный зал строить огромные руки. И ведь будет упорно по ней заниматься из месяца в месяц, истязая свои тоненькие ручки, причем без эффекта.

А все потому, что в журналах публикуют методики для профессиональных спортсменов. Никто не пишет, что надо забыть про всю изоляцию и делать базу. Это не модно, это не приносит читателей. Большинство спортзалов заинтересовано в неуспехе своих клиентов.

Как накачаться правильно

Во-первых, надо найти себе нормальный тренажерный зал, не разрекламированный пафосный с гламурными курицами, а нормальный рабочий подвальчик, куда парни ходят поистязать свое тело, а не поболтать с девочками.

Во-вторых, на первое время забудьте про изолированные упражнения. Сделайте акцент именно на базовых упражнениях: приседании со штангой, жиме лежа и становой тяге. Да, это самые тяжелые упражнения, но без них вам не видать ни массы, ни силы.

В-третьих, питайтесь правильно. Это достаточно объемная тема и в одном абзаце ее не раскроешь. Но основная мысль – постоянное повышенное содержание белка в крови и снижение до минимума жиров.

Это достигается путем дополнительного приема протеинов в течение дня. Вообще, на мой взгляд, питание – это самый важный аспект тренировочного процесса.

Питаетесь правильно – будет эффект, неправильно – ни одна тренировочная программы вам не поможет.

Ну и, наконец, хороший отдых. Спите не менее 8 часов в сутки, гуляйте пешком, дышите воздухом, ходите в баню и на массаж. Эти нехитрые процедуры значительно ускорят восстановление после тренировок.

Обратите Внимание!

Вот такие нехитрые правила для достижения максимального эффекта от тренинга в кратчайшие сроки. Надеюсь, статья будет вам полезна. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

Источник: http://body-blog.ru/trenirovki/kak-kachatsya-pravilno.html

Как правильно накачаться в короткие сроки? — Лечение в домашних условиях

С каждым днем растет количество желающих накачать свои мышцы. Красивое и подтянутое тело — мечта практически любого.

Для того чтобы придать своему телу спортивную, рельефную форму можно пойти 2-мя путями: записаться в спортзал или заниматься в домашних условиях. В спортзалах есть тренеры, которые составят персональную программу.

Если выбор останавливается на тренировках в домашних условиях, необходимо знать, как правильно качаться.

Чтобы правильно накачать мышцы необходимо придерживаться основных правил:

Как накачаться правильно и быстро?

Прежде чем начать качаться, необходимо определиться с целью. Можно тренироваться так, чтобы пресс стал более рельефно или подкачался бицепс, увеличить плечи или качать все тело.

Однако в любом случае необходимо придерживаться следующих правил:

Выполняя основные правила можно быстро накачаться. Упорные тренировки, правильное питание и соблюдение правил — залог успеха.

Комплекс упражнений для всего тела

Существует множество упражнений для каждого вида мышц. Однако все большую популярность приобретает круговая тренировка. Это комплекс упражнений, с помощью которого можно накачаться и в зале и в домашних условиях. Эти упражнения задействуют все мышцы. Круговая тренировка включает:

Круговая тренировка состоит из 7 упражнений, выполняется минимум 4 раза. Между кругами можно несколько минут отдохнуть. Если тренировка проходит не в зале, а дома, то может не оказаться турника. Решить эту проблему можно, отправившись на ближайшую спортивную площадку.

Стероиды и их влияние на организм

Некоторые, качая мышцы, употребляют стероиды и спортивные добавки. Эти вещи ни в коем случае нельзя путать, они совершенно по-разному влияют на организм.

Стероиды являются аналогом мужских гормонов. Мужской организм после полового созревания выделяет тестостерон. Поэтому нет смысла качать тело, если организм не достиг полового созревания. Тестостерон провоцирует у мужчин рост волос, мышц, повышения интереса к противоположному полу.

Организму вполне достаточно того количества тестостерона, которое он выделяет. Однако бывают случаи недостатка мужских гормонов. В этом случае мужчина больше похож на женщину: маленький рост, тонкий голос, маленькие, медленно растущие мышцы.

В этом случае мужчина принимает стероиды, которые поставляют в организм недостающие гормоны.

Преимущества и недостатки стероидов

Стероиды позволяют быстрее накачивать мышцы. Из-за приема мужских гормонов увеличивается сила и выносливость. С их помощью можно тренироваться ежедневно, так как они способствуют быстрому восстановлению.

Как бы не помогали стероиды достичь основной цели — накачаться, но стоит знать меру. Это достаточно опасный для организма препарат. Принимая аналог мужских гормонов, можно остановить выработку этих гормонов самим организмом.

Самое Важное!

Вследствие чего у мужчин могут уменьшиться половые яички, в худшем случае они могут совсем перестать работать. Также возрастает активность полового члена. Прием стероидов увеличит вероятность заболеваний почек и генетических болезней.

Нарушение естественного обмена гормонов провоцирует гормональные болезни.

Прием стероидов очень опасен для организма человека. И принесет ему только вред. Если появляется желание ускорить рост мышц, лучше остановить свой выбор на спортивных добавках.

Это набор витаминов, которые помогают усилить рост мышц. Они бывают разных составов и включают в себя: белки, жиры, углеводы и многое другое.

Они не дадут такого быстрого результата, как стероиды, но и не нанесут вреда здоровью и организма.

Красивое, накачанное тело — мечта практически каждого. И эта мечта легко осуществима. Нужно всего лишь упорно заниматься и следовать всем правилам.

Источник: http://ok-doctor.xyz/kak-pravilno-nakachatsia-v-korotkie-sroki/

Большие мышцы за короткий срок | Бодибилдинг

Спорт — Бодибилдинг

В последние годы огромное количество молодых людей начали посещать тренажерные залы. Это прекрасно! Значит, парни поняли, что модно не сидеть на лавочке с бутылкой пива, а заниматься в зале, чтобы иметь красивое накачанное тело. Красиво тело вошло в моду. Тем более что залов открывается очень много.

Это круто! Это здорово! Ведь крутые парни нравятся девушкам! Они любят мужиков с большими бицепсами, большой спиной и мощным прессом. Надеюсь, этого отрицать никто не станет? Ведь именно по этой причине большинство молодых людей идет в зал. Они хотят нравиться девчонкам. Хотят быть крутыми, уверенными в себе людьми.

Им нравится, когда девушки на улицах смотрят на них восхищенными глазами.

Но хотеть быть сильным и красивым – это еще не значит им стать. Ребята приходят в тренажерный зал, мечтая очень быстро накачаться до более-менее приличного состояния.

Но занимаются в зале такой ерундой, что просто жалко тех титанических усилий, которые они тратят на выполнение упражнений. Видимо, они считают так – раз я пришел в тренажерный зал, то даже если ничего не буду делать, то все равно накачаюсь.

Они считают, что если у них на следующий день после тренировки болят мышцы, то значит, они все делали правильно, и мышцы болят от того, что растут. Должен огорчить – это не так. Чтобы достигнуть приемлемого результата, необходимо тренироваться по определенной системе.

А если на тренажерах выполнять никому не понятные дергания, то пользы от этого не будет. К сожалению, многие этого не понимают.

Для того чтобы нарастить мышечную массу не нужно делать странные и непонятные упражнения типа стойки на голове. Все намного проще – вам нужно выполнять базовые силовые упражнения. И ничего больше. Это тяжелые упражнения, поэтому их выполняют на начальном этапе не чаще, чем 1 раз в неделю. А то и реже.

Полезный Совет!

Базовыми силовыми упражнениями называют те упражнения, при выполнении которых в работу вовлекаются мышцы, имеющие большой объем, и большое количество мышечных волокон.

Например, для грудных мышц базовыми силовыми упражнениями являются отжимания на брусьях и жим штанги лежа. Для спинных мышц – подтягивание на перекладине, становая тяга и шраги со штангой.

Для ног – это жимы ногами в станке и приседания со штангой.

При выполнении базовых упражнений в работу вовлекаются несколько больших мышечных групп параллельно. Анатомически каждая такая большая группа связана со многими мелкими мышцами.

Поэтому при выполнении любого базового силового упражнения работают практически все мышцы человеческого тела. Чего не скажешь про изолированные упражнения, которые выполняются, как правило, на тренажерах и воздействуют всего на одну мышцу.

В работу вовлекаются второстепенные маленькие мышцы и небольшое количество мышечных волокон.

Если вы не посещаете пока тренажерный зал, то зайдите когда-нибудь из интереса. В любом из залов вы будете наблюдать совершенно одинаковую картину – худющий парень выполняет множество изолированных упражнений для отдельных мышц. Чем меньше его мышечная масса, тем упорнее он «долбит» свои мышцы.

Он, наивный, верно думает, что кроссовер поможет ему стать обладателем больших мышечных групп. Ха! Наивный! И такой ерундой в залах занимаются подавляющее количество молодых ребят.

Они с блеском в глазах и энтузиазмом, достойным первых пятилеток, бросаются на тренажеры (благо их сейчас очень много в каждом зале) и за тренировку выполняют 10-12 упражнений.

Обратите Внимание!

В итоге наступает дикая перетренированность, они истощаются и физически, и морально, и очень быстро их воля и желание заканчивается, так и не дождавшись первых результатов. Это правильно, поскольку результатов не будет при таком подходе к тренировкам. Поэтому люди в тренажерном зале меняются очень часто. Ведь занимаются ерундой, а хотят моментальных результатов.

Самое обидное, что усердия пацанам не занимать. Они тренируются на пределе своих возможностей. Вот если бы с таким усердием да по правильной методике. Ведь не важно, сколько пота вы прольете на тренировке. Важен результат.

Поймите, что все эти тренажеры, блоки, тяги, кроссоверы нужны тому, у кого уже очень приличная мышечная масса, и он хочет исправить мелкие результаты и «подточить» мускулатуру. А то поучается, что парень пришел второй раз в зал, и занимается исключительно «подтачиванием» мускулатуры. При том, что подтачивать ему нечего! Они кости собираются корректировать? Улыбнуло.

Такой подход – дорога в никуда. Так тренироваться — никакой пользы. Разве что вы хотите в больницу попасть. Нет смысла долбить бицепсы, если вы не выполняете приседания, жимы и становую тягу. Ведь невозможно накачать всего одну мышечную группу так, чтобы не участвовали другие мышечные группы.

Если вашей целью являются большие «банки» (бицепсы), то вот вам простейшая формула: чтобы объем вашего бицепса стал больше на 5 сантиметров, вам придется сделать так, чтобы ваша общая мышечная масса увеличилась на 15 кг. И вот в этом вопросе изолированные упражнения для бицепса вам никак не помогут. Рост такой мышцы, как бицепс, тесно связан с общим ростом мускулатуры человека.

Судите сами, если вы весили, например, 70 кг и путем выполнения базовых силовых упражнений вы набрали 20 кг, объем вашего бицепса не изменится? Конечно, он вырастет. А вы для этого не сделаете ни одного упражнения на бицепс. Необходимо, чтобы росла вся мускулатура. А для этого должны быть включены в работу самые большие мышечные группы: грудь, спина, ягодицы и ноги.

Ведь они составляют 2/3 всей мышечной массы тела человека. Если эти мышцы будут расти, то будут расти и остальные мышцы.

Залог вашего успеха – это рост вашей силы. Растет сила – растет и масса. А увеличение силы можно произвести только выполнением базовых упражнений, хорошим восстановлением, продолжительным отдыхом, питанием и эффективной программой тренировок.

Наш организм – это большое количество различных физиологических процессов. Если вы будете знать физиологию, вам будет намного легче идти к достижению цели. Организм не нужно подстраивать и ломать. Нужно ему помогать, а остальное он сделает сам.

Ведь он живет по законам, и нарушить их вам не удастся.

Поэтому вам нужно соблюдать несколько правил:

— помните о зависимости между весом тела объемом мышц. Если вам нужен большой объем, то масса тела должна увеличиться;

— масса мышц растет пропорционально росту силы. А сила растет в период отдыха. Не будет хорошего отдыха – не будет силы. Восстанавливаться нужно до конца. Иначе никакой мышечной массы у вас не будет. Между тренировками следует отдыхать не меньше трех дней;

— циклические нагрузки являются залогом успеха. Только при использовании этой методики вы сможете постоянно набирать и силу, и мышечную массу;

— основа тренировок – базовые силовые упражнения. К изолированным упражнениям вы перейдете тогда, когда нарастите приличную мышечную массу. А до этого момента не тратьте силы и время на бессмысленные упражнения;

— не допускать перетренированности! Нагрузка на мышцы должна быть разумной, чтобы не произошло перенапряжения;

— без полноценного питания не будет никакой мышечной массы. Вы должны полноценно питаться, поглощая высококалорийную пищу с большим содержанием белка;

— ну и спокойный продолжительный сон.

Только при соблюдении этих принципов вы достигнете успеха в росте мышечных объемом.

Источник: http://www.sitesporta.net/bodibilding/bolshie-myshtsy-za-korotkiy-srok.html

Как набрать мышечную массу за короткий срок

Начните с базовых упражнений. Основное время уделяйте проработке таких крупных мышц, как спина, ноги, грудь.

В качестве дополнения к базовым делайте серьезные упражнения с гантелями: жим лежа или сидя, тяга гантели к поясу, работа с гантелями на бицепс.

Не нужно тратить свое драгоценное время на тренажеры, а также на незамысловатое разгибание, сгибание рук с трехкилограммовой гантелькой. Все это фитнес. Масса за короткий срок так не наберется.

Выполняйте каждое упражнение с повторениями до десяти раз. Заканчивать сет можно более силовыми подходами и сбавлять три, четыре повторения. С подтягиваниями дела обстоят так же; если вы запросто делаете это более десяти раз, то вешайте на себя специальный пояс.

Организм выстраивает мышцы для преодоления будущих нагрузок. Чем штанги, которые вы поднимаете, тяжелее, тем больше потребуется усилий со стороны мышц.

Самое Важное!

Это вовсе не означает, что вы сразу же должны схватить такую штангу и порвать себе связки. Нужно просто постепенно увеличивать отягощения, стремясь поднимать больше, а главное — сохранять технику упражнений.

Также не забывайте правильно разминаться и тогда прогресс будет заметен.

Теперь о питании. А это самое главное. Нет правильного питания — нет массы. Мышцы состоят из белков, а помимо них еще кости, кожа, связки. В питании современного человека очень часто отсутствуют белки. Если у вас небольшой вес, то необходимо съедать от двух граммов белков на один килограмм массы тела в день.

Углеводы – это энергия для ваших тренировок и мышечного роста. Если энергии нет, то мышцы быстро устают, роста не будет в связи с отсутствием сил. Основные источники углеводов для роста мышц, это каши – гречневая, рисовая, овсяная, плюс фрукты и овощи. А вот «хозяйство» под названием жиры не нужно, т.к.

вы хотите набирать вес мышц, а не становиться полным. Все необходимое количество жиров будет получено с питанием. Следите за тем, чтобы в рационе было меньше жирных продуктов.

Важно знать, что чипсы, сухарики, колбаса и газированные напитки способствуют только разрушению организма, но не делают вас здоровым, сильным и красивым.

Источник: http://www.justlady.ru/articles-143491-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-za-korotkiy-srok