Разное

Как нарастить костную массу: Как увеличить костную массу | Медицинская энциклопедия – Как нарастить костную массу? Питание и тренировки

Содержание

Как увеличить костную массу | Медицинская энциклопедия

Вопрос: Что я могу сделать, чтобы построить костную массу?

Ответ: Кости — это система поддержки тела. Итак, что происходит, когда они становятся слабыми?

Кости — живая ткань, и они постоянно ломаются и срастаются. Согласно клинике Майо, когда вы молоды, ваше тело быстрее создает новую кость, чем разрушает старую, а ваша костная масса увеличивается. Многие люди достигают своей пиковой массы костей около 30 лет. После этого возраста ваши кости продолжают меняться, но вы теряете немного больше костной массы, чем получаете.

Когда это происходит, вы можете развить остеопороз — состояние, которое заставляет кости становиться слабыми и хрупкими, что делает вас более восприимчивыми к переломам.

Ряд факторов может повлиять на здоровье костей, включая количество кальция в вашем рационе, уровни физической активности, употребление табака и алкоголя, семейный анамнез, пол и возраст. Некоторые лекарства также играют определенную роль в здоровье костей. Например, люди, принимающие стероидные препараты в течение длительного времени, имеют более высокий риск развития остеопороза.

Чтобы увеличить массу кости в любом возрасте, рассмотрите следующие советы:

  • Увеличьте потребление кальция. Этот минерал необходим для правильного развития костей. Потребляйте богатые кальцием продукты и напитки, такие как молоко, сыр, йогурт, шпинат и зелень.
  • Обратите внимание на витамин D. Вашему организму необходим витамин D для поглощения кальция. Хорошими источниками витамина D являются тунец, яичные желтки и безрецептурные витамины.
  • Потребляйте меньше кофеина. Слишком много кофеина может препятствовать способности вашего тела поглощать кальций. Вы можете наслаждаться кофе или газировкой, но пить в умеренных количествах.
  • Бросай курить. Исследования показали прямую зависимость между употреблением табака и уменьшением плотности костной ткани.
  • Избегайте чрезмерного выпивания. Большое количество алкоголя мешает балансу кальция в организме.
  • Регулярно делайте физические упражнения. Сидячий образ жизни считается фактором риска развития остеопороза. Упражнения, такие как бег, ходьба и скакалка, помогут сохранить сильные кости.
  • Знайте свою семейную историю. Семейная история может быть ключевым показателем здоровья костей. Те, у кого есть родитель или дедушка или бабушка, которые имеют или имеют остеопороз, более склонны его развивать.

Если вы обеспокоены своим здоровьем костей или вашими факторами риска остеопороза, поговорите со своим врачом, который может рекомендовать тест плотности костной ткани, чтобы определить вашу скорость потери костной массы.

Как нарастить костную массу? Питание и тренировки

Кости – прочный каркас человеческого тела, который ежедневно противостоит механическим нагрузкам. Со временем скелет может ослабевать. Поэтому крайне важно прибегать к решениям, направленным на наращивание костной массы в молодости. Если не уделять этому моменту должного внимания, то в зрелом возрасте значительно повышается риск развития остеопороза. Заболевание несет немалую опасность для здоровья, ведь вызывает хрупкость и повышенную ломкость костей. Давайте же выясним, как нарастить костную массу?

Каким моментам следует уделять внимание в детстве?

Занимаясь физическим развитием собственных детей, родителям следует понимать, что в возрасте за 30 неизбежно будет происходить угнетение костной ткани. Поэтому важно с раннего детства прибегать к мерам, направленным на сокращение риска формирования симптомов остеопороза. Речь идет о нахождении баланса между повседневной физической активностью и рациональным комплексным питанием.

костная ткань

Согласно наблюдениям исследователей, несомненную пользу развивающемуся детскому скелету приносит регулярное употребление всех видов капусты, зеленого салата, лука, огурцов, помидоров, чеснока, яблок, сельдерея, экзотических фруктов. В сочетании с занятием спортом такое разнообразное питание дает возможность исключить прогрессивное сокращение костной ткани и развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата.

О потреблении кальция

Общеизвестным фактом является то, что увеличение костной массы зависит от поступления в организм обилия кальция. Микроэлемент концентрируется в скелетных структурах, делая ткани крепкими и твердыми. Развивающийся организм ежедневно требует не менее тысячи миллиграмм вещества.

увеличение костной массы

Как повысить плотность костей? В данных целях рекомендуется основывать рацион на таких продуктах:

  • Молоко, йогурт, твердые сорта сыра.
  • Каши из зерновых.
  • Бобовые.
  • Морская рыба.
  • Капуста, брокколи, шпинат.
  • Орехи.

Поступление в организм витамина D

Витамин D обеспечивает более качественное усвоение кальция тканями тела. Главными источниками вещества выступают: жирная рыба, яичный желток, говяжья печень, грибы.

как повысить плотность костей

Полезным считается нахождение на солнце. Действие ультрафиолета вызывает концентрацию витамина D в кожных структурах. Однако врачи советуют оставаться под прямыми солнечными лучами не более десяти минут в день, если не используются специальные защитные кремы.

Микроэлемент доступен в пищевых добавках. Подобные препараты рекомендуется употреблять лишь тем людям, которые испытывают острый дефицит витамина в организме. Самовольное использование пищевых добавок с содержанием вещества может привести к негативным последствиям для организма. Поэтому на такие действия должно быть выдано разрешение врача.

Что провоцирует потерю костной массы?

К запуску патологического процесса в организме приводит следующее:

  1. Пристрастие к табачной продукции. Злоупотребление курением ведет к планомерному разрушению структуры костей. Половозрелый человек, который ежедневно вдыхает табачный дым, больше рискует получить перелом, нежели лица, что не имеют вредной привычки. Согласно результатам специальных исследований, в группу риска входят даже пассивные курильщики.
  2. Употребление обилия кофеина. Поступление значительного количества тонизирующего вещества в организм препятствует нормальному усвоению тканями тела кальция. Чтобы избежать нанесения вреда собственному здоровью, исследователи не рекомендуют поглощать более двух чашек кофе в сутки.
  3. Развитие алкогольной зависимости. Регулярное употребление спиртного вызывает потерю костной массы. Допустимым пределом считается один бокал вина или пива за несколько суток.
влияние тренировок на костную массу

Влияние тренировок на костную массу

Ведение малоактивного образа жизни самым негативным образом сказывается на состоянии скелета. Утверждение является фактом, доказанным многочисленными исследованиями и наблюдениями медиков. Выполнение физической работы, всевозможные упражнения, утренняя зарядка, наоборот, способствуют укреплению костных структур.

Как нарастить костную массу с помощью тренировок? Медики рекомендуют делать физические нагрузки не менее 30 минут в день. Среди наиболее эффективных тренировок, обеспечивающих укрепление скелета, можно выделить:

  • Ходьбу.
  • Бег трусцой.
  • Подъемы и спуски по ступенькам.
  • Занятие танцами.
  • Катание на велосипеде, роликах, лыжах, коньках.
  • Выполнение прыжков со скакалкой.
наращивание костной массы

Профессиональные тренеры советуют прибегать к силовым тренировкам. Речь идет о поднятии веса, использовании тренажеров, которые обеспечивают сопротивление. Качественно прорабатываться должны различные части тела: ноги, руки и плечи, спина, грудная клетка. Впрочем, совсем необязательно каждый день задействовать в тренировках все группы мышц. Достаточно чередовать тренировки.

В заключение

Теперь понятно, как нарастить костную массу. Определяющее значение здесь имеет соблюдение правильного питания, в частности, регулярное употребление продуктов, которые богаты кальцием. Немаловажную роль играет поступление в организм обилия витамина D. Положительным моментом выступает повседневная физическая активность.

Чтобы лучше узнать, как нарастить костную массу, и предотвратить разрушение местных тканей, стоит обратиться к врачу. Специальные тесты помогут определить, насколько силен скелет, каковы предпосылки к развитию остеопороза, существует ли риск возникновения переломов в ближайшей перспективе.

Как увеличить плотность кости, остеопороз…

Важно помнить, что кости внутри вашего тела не безжизненны или «сухие». Они сделаны из живой ткани, которая постоянно разрушается и восстанавливается. С возрастом ухудшение костной ткани начинает превышать темпы роста, что приводит к снижению плотности костной ткани. Принимая меры для увеличения массы и плотности костей на протяжении всей жизни, вы уменьшаете свои шансы на остеопороз, разрушение костей и переломы с возрастом. В этой статье рассмотрим, как увеличить плотность кости. 

 Про остеопороз.

Сильные кости

Как увеличить плотность кости питанием

  1. Потребляйте много кальция. Кальций является одним из самых распространенных минералов в вашем организме, и около 99% его содержится в ваших костях и зубах. Получение достаточного количества кальция поможет вам вырастить здоровые кости и поддерживать плотность костной ткани. Многие люди, особенно женщины, не получают достаточного количества кальция в своих ежедневных рационах. Рекомендуемое ежедневное потребление кальция варьируется в зависимости от вашего возраста и пола.

Взрослым мужчинам до 70 лет и женщинам моложе 50 лет следует получать не менее 1000 мг кальция в день. Мужчины старше 70 лет и женщины старше 50 лет должны получать не менее 1200 мг в день. Беременные или кормящие женщины должны потреблять, по меньшей мере, 1300 мг кальция в день.

Обычно люди получают большую часть своего кальция из молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, которые являются очень богатыми источниками кальция. Если вы выберете соевое молоко, миндальное молоко или другие заменители молочных продуктов, ищите те, которые обогащены кальцием.

Овощные источники, богатые кальцием, включают репа и зелень, китайскую капусту (бок чой), черноглазый горох, капусту и брокколи. Хотя это хорошо для вас, шпинат не является отличным источником кальция, потому что его щавелевая кислота снижает доступность кальция для вашего организма.

Консервированные сардины и консервированный лосось являются хорошим источником кальция (кости в этих рыбных консервах должны быть съедены). Сардины и лосось также являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, которые жизненно важны для здоровья мозга. Кроме того, они содержат витамин D, который помогает вашему организму абсорбировать кальций.  Как лечить остеопороз костей?

Выбирайте зерновые завтраки из цельного зерна, которые были обогащены кальцием и другими питательными веществами, и имеют низкий уровень сахара. Потому что многие люди ежедневно едят эти злаки с молоком, они являются хорошим, постоянным источником кальция.

Кальций также доступен в пищевых добавках. Двумя основными формами являются карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция следует принимать с пищей. Цитрат кальция дороже, но он не требует пищи, когда вы его принимаете, поэтому он может быть полезен для людей с воспалительными заболеваниями кишечника или абсорбционными расстройствами. Если вы получаете достаточное количество кальция из своего рациона, не принимайте добавки кальция, если только не рекомендовано вашим доктором. Слишком много кальция может иметь неприятные побочные эффекты, в том числе возможность камней в почках.

Плотность кости

  1. Как увеличить плотность кости — получайте много витамина D. Витамин D помогает улучшить способность вашего тела поглощать кальций. Это также важный компонент в восстановлении костной ткани. Люди в возрасте до 70 лет должны ежедневно получать, по меньшей мере, 600 ед. витамина D. Люди старше 70 лет должны получать, по меньшей мере, 800 единиц ежедневно. Если у вас есть риск дефицита витамина D, ваш врач может измерить уровень вашей крови, чтобы определить ваши потребности.

Витамин D отсутствует в большинстве пищевых продуктов. Жирные рыбы, такие как рыба — меч, лосось, тунец и скумбрия, являются лучшими источниками натурального витамина D (а также содержат омега-3 жирные кислоты). Говяжий печень, сыр, некоторые грибы и яичные желтки содержат небольшое количество витамина D.

Молоко обычно обогащается витаминами А и D. Многие напитки и крупы также обогащены витамином D.

Время пребывания на солнце — еще один отличный способ получить витамин D. Ультрафиолетовые лучи вызывают синтез витамина D в вашем организме, хотя люди с более высоким уровнем меланина (тем самым, более темная кожа) производят меньше витамина D таким образом. Используйте солнцезащитный крем с коэффициентом SPF широкого спектра не менее 15, когда вы проводите время снаружи.

Тем не менее многие эксперты считают, что 5 — 10 минут в день на солнце без солнцезащитного крема безопасно и может помочь вам получить еще больше витамина D.

Витамин D также доступен в качестве пищевой добавки. Он доступен в двух формах: D2 и D3. Оба кажутся одинаково мощными в обычных дозах, хотя D2 может быть менее сильным в высоких дозах. Токсичность витамина D встречается редко.  Симптомы дефицита витамина D.

  1. Как увеличить плотность кости — ешьте продукты с магнием. Магний является важным минералом для каждой части вашего тела, включая ваши кости. 50 — 60% магния в вашем теле находится в ваших костях. Многие люди не получают достаточного количества магния в своем рационе. Взрослые мужчины должны получать не менее 400 — 420 мг в день, а взрослые женщины должны получать не менее 310 — 320 мг в день. Существует много богатых источников диетического магния, в том числе:
  • Миндаль, кешью, арахис и арахисовое масло.
  • Зеленые листовые овощи, такие как шпинат.
  • Цельные зерна и бобовые, особенно черные бобы и соевые бобы.
  • Авокадо, картофель и бананы.
  • Магний конкурирует с кальцием для поглощения. Если у вас низкий уровень кальция, магний может вызвать дефицит кальция. Однако если вы получаете достаточное количество кальция в своем рационе, вам, вероятно, не нужно беспокоиться об этих эффектах.
  1. Ешьте продукты, богатые витаминами B. Дефицит витамина В12 может снизить количество остеобластов, клеток, которые отвечают за формирование новой кости. Люди с дефицитом витамина B12 чаще страдают переломами костей и более быстрой потерей костной ткани. Взрослые должны получать не менее 2,4 мг витамина B12 ежедневно. Хорошие диетические источники витамина B12 включают:
  • Органическое мясо, такое как печень и почки.
  • Говядина и другие красные мясные блюда, такие как оленина.
  • Моллюски, особенно мидии и устрицы.
  • Рыба, обогащенные злаки и молочные продукты.
  • Вегетарианцам и веганам может быть труднее получить адекватные B12. B12 также можно принимать в качестве пищевой добавки в виде капсулы.
  1. Как увеличить плотность кости — получайте достаточно витамина C. Ваши кости состоят в основном из коллагена, белка, который обеспечивает «скелет» кости, затем укрепляет кальций. Витамин C стимулирует проколлаген и усиливает синтез коллагена. Получение достаточного количества витамина С в вашем рационе может увеличить вашу минеральную плотность костей, особенно если вы женщина в постменопаузе. Взрослые мужчины должны получать не менее 90 мг витамина С в день, а взрослым женщинам следует получать не менее 75 мг в день. Хорошие диетические источники витамина С включают:
  • Цитрусовые фрукты и соки, красный и зеленый перец, помидоры, киви, клубника и брюссельская капуста.
  • Капуста, цветная капуста, картофель, шпинат и горох.
  • Укрепленные злаки и другие продукты.
  • Большинство людей получают достаточное количество витамина С через продукты. Однако, если вам нужно больше витамина С, вы можете получить его во многих добавках.
  • Курильщики должны потреблять по крайней мере на 35 мг больше, чем ежедневная рекомендация, потому что дым снижает уровень витамина С в вашем организме.  Список продуктов содержащих кальций. 
  1. Как увеличить плотность кости — потребляйте достаточно витамина K. Витамин K увеличивает плотность костной ткани, и может даже снизить риск переломов. Взрослые мужчины должны получать не менее 120 мкг в день, а взрослые женщины должны получать не менее 90 мкг в день. Большинство людей получают достаточное количество витамина K из своего рациона. Ваши кишечные бактерии также продуцируют витамин К. Он содержится во многих продуктах, но хорошие источники включают:
  • Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи и оливье и зелень репы.
  • Растительные масла, особенно соевое масло и орехи.
  • Плоды, такие как ягоды, виноград и инжир.
  1. Витамин Е. Витамин Е является антиоксидантом, который обладает противовоспалительными свойствами. Это важная часть здоровой сбалансированной диеты. Взрослые должны получать не менее 15 мг / 22,4 ед. в день. Однако вы должны быть осторожны с добавками витамина Е; они обычно обеспечивают более 100 единиц на одну дозу, намного больше, чем рекомендуемое ежедневное потребление. Несколько исследований показывают, что потребление витамина Е может снизить костную массу и уменьшить образование новых костей.

Получение достаточного количества витамина Е из диетических источников вряд ли будет представлять угрозу для ваших костей и может обеспечить много преимуществ для здоровья. Хорошие диетические источники витамина Е включают семена, орехи, растительные масла, брокколи, киви, манго, томаты и шпинат.  Боль в спине в области крестца.

Как физические упражнения увеличивают костную массу

06.01.2019

...

Учеными признано, что физические упражнения способствуют увеличению костной массы, но вопрос о том, как именно происходит этот процесс, является предметом споров. В настоящее время уже доказано, что гормон, вырабатываемый во время физических нагрузок, активирует клетки, которые играют ключевую роль в обновлении костной ткани у мышей.

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Cell, были найдены рецепторы иризина – гормона, вырабатываемого во время выполнения физических упражнений, а также установлено, что иризин влияет на склеростин у мышей. Этот же гормон является важнейшим регулятором метаболизма костной ткани у людей. Данная работа может оказаться полезной в области лечения остеопороза, заболевания, которое ежегодно провоцирует около девяти миллионов переломов по всему миру. 

“Полученные результаты могут в корне изменить понимание метаболизма и природы мышечной и костной ткани, а также влияния физических нагрузок на организм, – говорит соавтор исследования Брюс Шпигельман, биолог и специалист по раковым заболеваниям Института раковых исследований Дана-Фарбер в Бостоне. – Мы показали, что иризин напрямую воздействует на остеоциты – наиболее многочисленный тип клеток костной ткани”.

Считается, что иризин, вырабатываемый клетками скелетных мышц в ответ на выносливостные нагрузки у мышей и людей, увеличивает прочность костной ткани, участвует в сжигании калорий и улучшает когнитивную функцию. Однако само существование этого гормона когда-то считалось сомнительным, а механизм, лежащий в основе его эффекта на костную ткань, оставался невыясненным. 

Скелет млекопитающих подвергается непрерывной перестройке. Старые или поврежденные участки костной ткани заменяются новыми клетками, и этот процесс часто инициируется гибелью или распадом уже существующих клеток. Физические упражнения и иризин вместе стимулируют выработку протеина склеростина – фактора разрушения костной ткани, который вырабатывается остеоцитами в ответ на механическую нагрузку на скелет. 

“Считается, что периодическое разрушение костной ткани является сигналом к ее ремоделированию и воссозданию, – говорит Шпигельман. – Доказательства этой теории уже существуют в том смысле, что лечение остеопороза паратиреоидным гормоном (ПТГ) также является фактором разрушения костной ткани”. 

Было доказано, что небольшие дозы иризина увеличивают плотность и прочность костной ткани у мышей. Для дальнейшего изучения роли этого гормона ученые вводили мышам иризин в течение шести дней. Оказалось, что он повышал уровень склеростина в крови и увеличивал массу костей. Кроме того, у мышей, у которых на генетическом уровне был снижен уровень иризина, не развивался остеопороз. 

“В дальнейшем мы сосредоточимся на оптимизации различных вариаций иризина и его антител, –говорит Шпигельман, – так мы сможем влиять на его эффекты посредством протеинотерапии. Мы также будем изучать его влияние на жировую ткань и нервную систему”.

Определение молекулярных рецепторов иризина является значимым шагом на пути к поиску новых клеток и тканей, реагирующих на действие этого гормона.

Источник: www.cellpress.com

11 естественных способов без лекарств – Будем здоровы!

MedicalNewsToday, 30 июля 2019 г.

Он знает, что делает

Он знает, что делает

Плотность костей имеет очень важное значение для нормального состояния здоровья человека, так как если кости теряют плотность, они могут легко сломаться.  Как избежать переломов?   

Плотность костей меняется со временем. В детстве, юности и в раннем взрослом возрасте кости поглощают питательные вещества и минералы, набирая силу.

Однако, когда молодой человек входит в  возрастной период жизни от 20 до 30 лет, он достигает максимальной массы костей своего тела, и это означает, что плотность костей возрастать больше не будет.

По мере старения человека его кости могут терять плотность. В частности, после менопаузы у женщин повышается риск возникновения остеопороза – заболевания, которое способно настолько ослабить кости, что они могут легко сломаться.

Тем не менее, есть много способов увеличить и поддерживать плотность костей естественным путём без применения лекарств. О том, как это сделать и увеличить их плотность, читайте ниже.

1. Тяжелая атлетика и силовые тренировки

Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей и уменьшить воспаление.

Исследования показали, что как тяжелая атлетика, так и любые силовые тренировки способствуют укреплению костей и предотвращают нарушение их нормальной структуры.

Например, исследование плотности костной ткани у детей с диабетом 1 типа показало, что участие в физической активности с тяжестями на ногах в периоды пикового роста костей улучшает их плотность. Другое похожее исследование подтвердило эти результаты.

Преимущества силовых тренировок:

  • повышенная минеральная плотность костей
  • увеличенный размер костей
  • уменьшение воспаления
  • защита от потери костной массы
  • увеличение мышечной массы

2. Ешьте больше овощей

Овощи содержат мало калорий и обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой. Одно исследование показало, что витамин С помогает защитить кости от повреждений.

Потребление жёлтых и зелёных овощей приносят пользу большинству людей. У детей эти овощи способствуют росту всех частей скелета, а у взрослых они помогают поддерживать плотность и прочность костей. Одно исследование показало, что у детей, которые ели много зелёных и жёлтых овощей и мало жареной пищи, наблюдалось увеличение полезного жира и плотности костей.

В другом исследовании участницы в периоде постменопаузы, которые съедали по 9 порций капусты, брокколи и других овощей ежедневно в течение 3 месяцев, получили в итоге снижение метаболизма костей и потери кальция. Исследователи связывают эти результаты с повышенным содержанием полифенолов и калия в овощах.

3. Потребление кальция в течение дня

Кальций является основным питательным веществом для здоровья костей. Поскольку кости у населения ломаются и растут каждый день, очень важно, чтобы люди получали достаточное количество кальция в своем рационе.

Лучший способ усвоить кальций – это ежедневно употреблять пищу с высоким содержанием кальция малыми порциями в течение всего дня, а не съедать её в один прием.

Лучше всего получать кальций из рациона питания, если только врач не посоветует иное. Продукты, богатые кальцием:

  • молоко
  • сыр
  • йогурт
  • немного листовой зелени, такой как капуста
  • фасоль
  • сардиныУ

4. Потребление в пищу продуктов, богатых витаминами D и K

Продукты, богатые витамином К-2, такие как квашеная капуста, играют важную роль для здоровья костей, уменьшая потерю кальция и помогая минералам связываться с костями.

  • продукты, содержащие витамин К-2:
  • кислая капуста
  • сыр
  • натто  (соевый продукт)

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Люди с дефицитом этого витамина имеют более высокий риск потери костной массы.

Человек может усваивать витамин D при умеренном воздействии солнечных лучей. Недостаток этого витамина в организме приводит к повышению риска развития костных заболеваний, таких как остеопороз или остеопения.

5. Поддержание здорового веса

Здоровый вес важен для плотности костей – люди с недостаточным весом имеют более высокий риск развития заболеваний костей, в то время как избыточный вес создает дополнительную нагрузку на кости.

Люди должны избегать быстрой потери веса и циклов набора и потери веса. Когда человек теряет вес, он может потерять и плотность, а следовательно и прочность костей, но она не восстанавливается, когда вес тела снова возрастает.

6. Избегайте низкокалорийной диеты

Диеты с очень низким содержанием калорий могут привести к проблемам со здоровьем, включая и снижение плотности костной ткани.

Перед переходом на низкокалорийное питание определите врачом безопасное количество потребляемых калорий. Любая диета должна включать баланс белков, жиров, витаминов и минералов.

7. Ешьте больше белковой пищи

Белок играет важную роль для здоровья и плотности костей, поэтому нужно убедиться в том, что в вашем рационе его достаточно.

Исследование, в котором приняли участие около 144 000 участниц в периоде постменопаузы, показало, что у тех, кто потреблял повышенное количество белка, наблюдалось увеличение общей плотности костей. У таких участниц, было меньше переломов предплечья, когда они попадали в аварийные ситуации.

Поговорите с врачом, прежде чем значительно изменить потребление белка.

8. Потребление в пищу продуктов, богатых омега-3

Многочисленные исследования показали, что омега-3 жирные кислоты играют большую роль в поддержании плотности костей.

Эти жирные кислоты присутствуют в различных продуктах, таких как лосось, скумбрия, орехи и семена растений. Люди могут потреблять омега-3 из своего питания или из пищевых добавки.

9. Потребление продуктов, богатых магнием и цинком

Употребление в пищу орехов может поддерживать здоровье и плотность костей благодаря высокому содержанию в них магния.

Как и кальций, магний и цинк являются минеральными веществами, которые обеспечивают хорошую поддержку здоровья и плотности костей.

Магний помогает активировать витамин D, способствуя усвоению кальция, а цинк способствует росту костей и помогает предотвратить их разрушение.

Продукты, богатые магнием и цинком:

  • орехи
  • бобовые культуры
  • семена
  • цельные зерна растений

10. Бросьте курить

Курение – это хорошо известная опасность для здоровья населения. Многие люди знают, что оно связано с раком лёгких и проблемами с дыханием, но не все знают, чтооно может также вызвать заболевание костей, в том чиле остеопороз, и увеличить риск переломов костей.

Чтобы поддерживать нормальную плотность костей, люди не должны курить, особенно в подростковом и юношеском возрасте.

11. Избегать чрезмерного употребления алкоголя

В умеренных количествах употребление алкоголя вряд ли повлияет на здоровье костей человека. Однако хроническое употребление алкоголя может привести к плохому усвоению кальция, снижению плотности костей и развитию остеопороза в более позднем возрасте.

Молодые женщины, которые много пьют будучи подростками, а также в возрасте от 20 до30 лет, наиболее подвержены риску снижения плотности костей.

Резюме

Плотность костей возрастает на протяжении всей ранней молодости человека, достигая максимума в двадцатых годах его жизни.

Чтобы не допустить потери их плотности и прочности, важно потреблять много кальция, витамина D, белков и овощей.

Также важно избегать курения и чрезмерного употребления алкоголя.

Выполнение этих правил может помочь поддерживать нормальное состояние костной ткани на протяжении всей взрослой жизни.

Автор перевода:  admin

Как повысить плотность костей? — рекомендации, препараты

О причинах остеопении, а также о методах её диагностики Вы можете почитать в первой части статьи. Здесь же мы выясним, какие существуют методы, помогающие повысить плотность костей.

Как известно, для минерализации скелета необходим ряд микроэлементов (магний, фосфор, фтор, кальций, цинк, хром, кремний, марганец и др.), а также витамин D, регулирующий обмен некоторых из них. Поэтому повысить плотность костей можно путем увеличения в рационе количества продуктов, содержащих эти биологически активные вещества, или же принимая специальные кальцийсодержащие препараты для профилактики остеопороза.

Продукты питания, помогающие повысить плотность костей

Грамотно составленный рацион, равно как и физическая активность, определенным образом влияет на костную ткань. Употребляйте еду, богатую витаминами, минералами, нужными для минерализации и правильного кальций-фосфорного обмена.

Советуем употреблять следующие продукты:

  • Нежирное молоко, творог, твердые сыры, йогурты – лучшие источники кальция и фосфора;
  • Обеспечить организм кальцием также могут растительные продукты (зелень, капуста, шпинат, брокколи), цельные злаки;
  • Жирная рыба, печень, мясо, грибы, яйца;
  • Частое пребывание под солнечными лучами подойдут для обеспечения организма витамином D;
  • Источником магния служат шпинат (и другие зеленые овощи), миндаль, арахис, авокадо, бобовые, картофель и бананы;
  • Продукты, богатые витамином C: цитрусовые, некоторые овощи и фрукты, в частности капуста, шпинат, горох, клубника, дыня и т.д.

Не стоит забывать, что алкоголь вызывает повреждение костной ткани, а кофе и кока-кола замедляют восстановительные процессы. Так что отказ от этих напитков поможет повысить плотность костей.

Можно ли повысить плотность костей при помощи физической активности?

Доказано, что гиподинамия ведет к нарушению структуры костей, а длительный постельный режим вследствие какого-то тяжелого заболевания приводит к потере костной массы. Зарядка, физическая работа и различные упражнения, наоборот, укрепляют скелет.

Поэтому повысить плотность костей можно, регулярно делая зарядку, побольше гуляя пешком, занимаясь танцами или бегом. Эти меры подойдут как с профилактической целью, так и для укрепления патологически измененных костей.

В последнем случае нужно обратиться к физиотерапевту: он подберет наиболее подходящие, эффективные и действенные упражнения.

Однако правильного питания и физической активности чаще всего недостаточно при уже нарушенной структуре костной ткани. В таком случае более разумно использование специальных препаратов, способных компенсировать дефицит необходимых микроэлементов.

Какие препараты использовать для повышения плотности костей?

Почему-то большинство людей считает, что для крепких костей достаточно одного кальция и витамина D3, обеспечивающего его всасывания. Однако препарат, способный эффективно повысить плотность костей, должен содержать ряд других, упомянутых выше, витаминов и микроэлементов.

Таким многокомпонентным препаратом является Кальцимакс фирмы Арт Лайф. В его состав входят витамины C и D3, хондроитинсульфаты, магний, кремний, цинк, бор, марганец, хром. Кроме этого, Кальцимакс содержит гидроксиапатит кальция, что выгодно выделяет его из большинства кальцийсодержащих средств на украинском рынке. Минерал состоит из кальция и фосфора (соотношение – 2:1), поэтому наиболее эффективно повышает плотность костей.

Кальцимакс подходит для профилактики и лечения дефицита Ca2+ у беременных, кормящих, женщин после наступления климакса, пожилых людей. Препарат эффективен при травмах, переломах, остеопорозе различной степени тяжести.

Он не вызывает побочных явлений, характерных для препаратов, изготовленных из карбоната или цитрата кальция:

  • диспепсии,
  • гиперкальциемии,
  • гиперкальциурии,
  • кальциноза тканей,
  • сосудов,
  • мочекаменной болезни.

Кальцимакс поможет повысить плотность костей, предупредит развитие остеопороза и других тяжелых нарушений.

Природный гормон увеличил костную и мышечную массу у пожилых женщин

Женщины старше 55 лет имеют повышенный риск потери костной и мышечной массы, но терапия гормоном дегидроэпиандростероном (ДГЭА) помогает предотвратить эти неприятности согласно новому исследованию специалистов из Колорадского университета.

ДГЭА — это естественный стероидный гормон, оказывающий действие на андрогеновые рецепторы у мужчин и женщин. Исследователи проанализировали данные четырех двойных слепых, плацебо-контролируемых, рандомизированных клинических испытаний, проведенных, для оценки влияния пероральной терапии ДГЭА на минеральную плотность костей и состав тела у женщин и мужчин в возрасте от 55 до 85 лет, которые не применяли терапию половыми гормонами.

Во всех четырех исследованиях была использована двуэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДРА), которая позволила с большой точностью оценить минеральную плотность костей бедра и поясничного отдела позвоночника, а также композитный состав тела (процентное содержание жира и мыщц). ДРА проводили в начале исследования и спустя 12 месяцев регулярного применения гормона.

Кроме того, исследователи оценили изменение уровня ДГЭА-сульфата (который может преобразовываться в тестостерон и эстрадиол). Доза ДГЭА, используемая в исследованиях, увеличивала уровень ДГЭА-сульфата до молодого уровня. Выяснилось, что такая терапия приводит к увеличению минеральной плотности кости поясничного отдела позвоночника и бедра у женщин, но не у мужчин (!). Также было доказано увеличение мышечной массы у женщин и снижение доли жира у мужчин.

Исследователи говорят, что эти эффекты связаны с увеличением производства андрогенов и эстрогенов. С возрастом уровень этих гормонов снижается, что влечет за собой потерю костной и мышечной массы, ДГЭА исправляет ситуацию.

Специалисты признали, что эффекты терапии ДГЭА были не столь сильны, как у некоторых препаратов, разработанных специально для терапии остеопороза. Тем не менее, отсутствие побочных эффектов приема ДГЭА позволяет рассматривать его в качестве альтернативы лечения остеопороза, особенно у тех женщин, которые плохо переносят другое лечение. Исследователи предполагают, что в сочетании с физическими упражнениями эффект ДГЭА будет еще значительнее.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.